De beste oefeningen voor je bilspieren

De squats worden zo langzamerhand wel een tikje saai. Dus, tijd voor wat afwisseling. Wat zijn andere effectieve bilspieroefeningen? We hebben er een paar voor je op een rijtje gezet. Kies je favoriet of doe ze allemaal voor een nog groter effect.

De oester

Dit is hoe het werkt: ga op je linkerzij liggen met je benen en voeten tegen elkaar aan. Houd je linkerbeen op de grond en til je rechterknie op. Doe dit zonder je hielen van elkaar af te halen. Houd deze positie bovenaan een paar seconden vast voordat je je been weer laat zakken. Doe er twintig en wissel dan van kant.

Schop omhoog

De startpositie die je aanneemt is op je handen en je knieën. Zorg ervoor dat je je knieën direct onder je heupen plaatst. Til vervolgens één been op. Doe dit met je knie, in een hoek van 90 graden. Je zou het kunnen zien als een schop omhoog. Hierbij wijst je voetzool naar het plafond, alsof je iets wegduwt dus. Laat vervolgens je been weer zakken. Doe er twintig en wissel dan om.

Glute bridge

Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden.  Je hielen plaats je op een bank of stoel. Til dan je heupen op. Doe dit totdat je schouders en rug een rechte lijn met je bovenbenen vormen. Houd dit een paar seconden vast, laat dan weer zakken en herhaal ‘m tien leer.

Hip raise

De startpositie: ga op je liggen, met je voeten dicht tegen elkaar aan gezet. Je knieën staan naar buiten toe. Probeer je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken te houden om nog meer effect te creëren. Je kunt je ellebogen als steun gebruiken. Til je hoofd van de grond en zet je kin op je borst. Til vervolgens je heupen op. Houd deze positie een paar seconden vast en breng dan je heupen weer naar de grond. Doe dit tien keer.

Ook interessant: cardio work-outs voor thuis