Checklist voor technisch perfecte squats

technisch perfecte squats

Squats behoren tot de meest bekende oefeningen om je onderlijf te trainen met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht. Maar vergis je niet, het is makkelijk om ze op de verkeerde manier uit te voeren. Vaak zie je dat mensen hun rug krom of juist hol trekken, dat ze te ver voorover leunen of dat ze te diep of juist niet diep genoeg door hun knieën gaan. Ik dacht zelf altijd dat mijn vorm nagenoeg perfect was, tot een scherpzinnig toeschouwer opmerkte dat mijn linkerknie (die me af en toe nog herinnert aan de knieblessure die ik opliep op mijn dertiende) bij elke squat ‘wiebelt’ – iets dat ik blijkbaar automatisch probeer te corrigeren. Een technisch correcte uitvoering is niet alleen belangrijk om alles uit je squats wil halen, maar ook om blessures en slijtage van je gewrichten te voorkomen. Om je te helpen bij het uitvoeren van technisch perfecte squats hebben we een checklist voor je opgesteld.

Technisch perfecte squats in 3 stappen

#1. Rug recht

Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je tenen recht naar voren wijzen (dus niet naar buiten toe!). Je lichaam zal altijd proberen om zich tegen een squatbeweging te verzetten door je rug krom te trekken, dus het is aan jou om dat te corrigeren. Je moet zorgen dat je je achterste onder je hebt terwijl je rug recht blijft. Stel je voor dat iemand een lange stok aan je rug heeft vastgebonden die vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je billen loopt. Die rechte lijn moet je op elk punt van de beweging vast zien te houden!

#2. Borst omhoog

Een andere manier waarop je lichaam probeert te compenseren, is door je bovenlijf in te laten zakken. Let er dus op dat je je hoofd recht, je schouders naar achteren en je borst open houdt. Activeer je core; niet alleen je billen en je benen, maar ook je buikspieren moeten werken om deze beweging mogelijk te maken. Kijk eens naar hoe een ballerina haar bovenlichaam houdt, of stel je voor dat er een magneetje in je navel zit dat door je buik heen naar een metalen ruggenwervel toe wil. Dat gevoel moet je ook in je squats hebben.

#3. Gewicht in je hielen

Zodra je je richting de vloer laat zakken, moet je gewicht in je hielen zitten. Dit zorgt ervoor dat je zwaartepunt op de juiste plek komt en voorkomt dat je voorovervalt. Let goed op je knieën; die mogen niet gaan zwabberen en al helemaal niet voorbij je tenen komen! Het streven is om je achterste richting de hoogte van je knieën te brengen, maar zeker niet lager. Dit omdat je anders te veel druk op je gewrichten zet, iets dat vroeger of later kan resulteren in versleten knieën en andere problemen (neem het maar aan van iemand die jarenlang kikkersprongen heeft moeten doen en daar nog steeds de gevolgen van voelt!). Hou de eindpositie een seconde vast en duw jezelf vanuit je hielen rustig en gecontroleerd weer omhoog naar een staande positie.

Tot slot

Het kan in het begin helpen om je squats voor de spiegel uit te voeren. Op die manier kun je precies zien wat je doet en jezelf direct corrigeren, zodat je geen verkeerde gewoontes aanleert. Het zal niet lang duren voordat je er niet eens meer over hoeft na te denken. En dan wordt squatten ook écht zo makkelijk als het eruit ziet!

Check ook deze 6 oefeningen die je billen beter trainen dan squats!

Ineens een hekel aan de kleur geel? Dan ben je waarschijnlijk gestrest (says science)

“Maar ik wil niet naar die supermarkt,” zei ik tegen mijn huisgenoot. Ik vertelde hem over de laatste keer dat ik in de Jumbo was. Er was iets met het pinapparaat bij de kassa en toen de vrouw in de rij achter me begon te klagen dat het zo lang duurde, had ik kribbig opgemerkt dat ze beter op haar kind kon letten. Ik, normaal de meest geduldige en kalme persoon, was uitgevallen tegen een vreemde. Op de een of andere manier werd ik zo opgefokt daar. “Dat was ook niet de eerste keer, je hebt het wel vaker daar,” merkte mijn huisgenoot op. Hij had gelijk. En laat één ding duidelijk zijn: de Jumbo is wat mij betreft net zo prima als elke andere supermarkt. Toen besefte ik dat het niet aan de supermarkt zelf lag; ik heb de laatste maanden een bloedhekel gekregen aan de kleur geel. Vreemd, want ik kan me nog herinneren dat dat mijn lievelingskleur was toen ik in groep 8 zat. Maar er is blijkbaar een hele goede wetenschappelijke verklaring voor die plotselinge afkeer van de kleur geel: stress.

De link tussen de kleur geel en je stemming

Volgens Deanna Minich, een functionele diëtiste die plant gebaseerde pigmenten bestudeert, kunnen de kleuren waar je je tot aangetrokken voelt (en de kleuren die je probeert te vermijden) je meer vertellen over je welzijn.

Je weet wel dat een zonnige, gele kleur over het algemeen wordt geassocieerd met geluk en vreugde. Dat is zelfs wetenschappelijk onderbouwd. Een aantal jaar geleden werd voor het zogeheten Manchester Color Wheel onderzoek aan de deelnemers gevraagd wat hun favoriete kleuren waren. Vervolgens werd hun stemming geëvalueerd. Wat bleek? De deelnemers die geel als favoriete kleur hadden, waren minder depressief of angstig en hadden over het algemeen een gezonde stemming. Maar als je de drang voelt om de kleur geel juist te vermijden, dan heb je wellicht wat Mininch ‘excessief geel’ noemt – iets dat zich kan manifesteren als stress en/of angst. “Wanneer mensen geel proberen te vermijden, denk ik, ‘Ah, het is te veel geweest.’” Je bent dan – vrij letterlijk – opgebrand. En dat was bij mij ook het geval. Ik zou er sceptisch over zijn, maar het klopte gewoon.

Kleuren en voeding

Als je het vanuit het perspectief van een voedingsdeskundige bekijkt, dan is de link tussen ‘excessief geel’ en stress ook wel te verklaren. In de hedendaagse maatschappij eten we veel gele producten. Dan heb ik het niet over bewuste voeding, zoals citroen of gember, maar over intensief bewerkt voedsel zoals chips, patat, mayonaise, cheddar, wit brood, zoete deegwaren… Dit soort producten kunnen je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. En dat proces is weer verbonden met cortisol, het stresshormoon. Dus… minder geel eten als je gestrest bent? Wel, Mininch adviseert zelfs om je bord vooral te vullen met voedsel in koele blauwe en paarse tinten, zoals blauwe bessen, blauwe druiven, pruimen en aubergine. De blauwe en paarse pigmenten (proanthocyanidines), schijnen je stemming te balanceren.

Tot slot

Er is nog veel wat we niet weten over de wetenschap van kleuren en hoe ze je stemming beïnvloeden. En natuurlijk is er niet bij iedereen een link tussen een afkeer van de kleur geel en stress. Misschien vind je geel gewoon geen mooie kleur, en dat is helemaal prima. Maar als je net als ik een plotselinge afkeer hebt van geel, is het wel de moeite waard om eens te bekijken of je inderdaad zo gestrest bent.

Lees ook: Waar in je lijf hou jij stress vast?

Waarom je meer vooroverbuigingen moet doen

meer vooroverbuigingen

Vooroverbuigingen, voor de yogi onder ons ook wel bekend als uttanasana, bieden een geweldige manier om te stretchen. Maar ze bieden nog meer voordelen. Hieronder leggen we uit hoe vooroverbuigingen kunnen helpen om te ontstressen én af te vallen – en hoe je ze moet uitvoeren.

Continue reading

10 X tips tegen maskne

Heb je de laatste tijd ineens veel last van verstopte poriën, mee-eters en/of puistjes? De kans is groot dat het niet (alleen) komt door hormonen (PMS?) of stress (lees ook: Stress en angst door corona? Zo ga je daarmee om!) Als je vooral last hebt van puisjes rondom je mond, op je kin, neus en wangen zou namelijk heel goed kunnen dat je mondmasker de boosdoener is. Inderdaad, maskne is het nieuwe acne. Gelukkig is er iets aan te doen! Wij hebben de beste tips tegen maskne voor je op een rijtje gezet. Zo kun jij zonder problemen je mondmasker blijven dragen wanneer dat nodig is.

De beste tips tegen maskne

#1. Koop mondmaskers van een ademend materiaal

Kies bij voorkeur voor wasbare mondmaskers van 100% katoen. Die ademen goed en zijn zacht voor de gevoelige huid. Sommige mensen kiezen voor maskers van zijde; de gladde stof creëert namelijk minder frictie. Synthetische materialen kun je beter vermijden.

#2. Zorg dat het mondmasker goed past

Het zal even experimenteren zijn om de juiste maat te vinden, maar het is het waard. Een mondmasker mag niet te los maar ook niet te strak zitten. Als je een masker draagt dat niet goed blijft zitten ben je bovendien eerder geneigd om eraan te zitten, en dan is de kans groter dat je bacteriën (en virusdeeltjes) overbrengt naar je gezicht.

#3. Gooi je mondmasker na gebruik in de was

Zoals aanbevolen moet je wasbare mondmaskers na elk gebruik wassen. Het is dus raadzaam om een voorraadje in de kast te hebben, zodat je niet zonder komt te zitten als je een paar dagen geen was hebt gedraaid. Doe voor de zekerheid ook een extra mondmasker in je tas en leg er eentje in het dashboardvakje van je auto. Dan kom je ook niet in de verleiding een gebruikt mondmasker nog eens te gebruiken als je een keertje vergeet om een schone mee te nemen.

#4. Was je mondmaskers op de juiste manier

Het wassen van je mondmaskers kun je het beste doen met een mild en ongeparfumeerd wasmiddel. Een hypoallergeen wasmiddel, zoals die van Neutral, is nog beter. Zorg ook dat je je maskers volledig laat drogen alvorens je ze weer in gebruik neemt.

#5. Was je gezicht voor je gaat slapen

Een van de beste tips tegen maskne: was je gezicht voor je naar bed gaat. Dit doe je waarschijnlijk al, maar het is extra belangrijk als je last hebt van maskne. Gebruik je een facewash? Kies dan voor een milde variant die de natuurlijke balans van je huid niet verstoort. Dep je gezicht na het wassen droog en smeer het in met een gezichtscrème.

#6. Hydrateer je huid

Met name omdat we de verwarming nu aan hebben, wordt de lucht in huis erg droog. Dat betekent dat je huid wel wat extra hydratatie kan gebruiken. Smeer je gezicht ’s ochtends en ’s avonds in met een voedende gezichtscrème die geschikt is voor jouw huidtype.

#7. Minimaliseer je make-up

Het is helemaal prima om make-up te dragen (al moet ik toegeven dat ik sinds de lockdown zelden nog de moeite neem), maar om maskne te voorkomen is het beter om voor een lichte, natuurlijke look te gaan. Als je je gezicht volplamuurt met zware foundation werk je maskne alleen maar in de hand. Waarom zou je ook, als de helft van je gezicht toch bedekt is? Nu is juist hét moment om au naturel de deur uit te gaan!

#8. Vermijdt producten met agressieve ingrediënten

Als je last hebt van maskne kun je het beste geen gezichtsproducten gebruiken die alcohol, parfum of retinoïden bevatten. Kies bij voorkeur voor milde, natuurlijke producten zonder chemicaliën en agressieve ingrediënten.

#9. Blijf van je gezicht af

Hoe vaak zit jij aan je gezicht? Let daar goed op! Als je thuis op de bank zit te Netflixen of aan je computer zit en gedachteloos aan je lippen of je huid zit te pulken, kun je ook bacteriën naar je gezicht overbrengen. Wees je daarvan bewust en leer het jezelf af.

#10. Niet stressen

Oké, dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar het is wel zo dat stress breakouts kan triggeren. Dus neem voldoende tijd om te ontspannen. En: ga dagelijks lekker sporten – dit is hoe sporten je stressbestendiger maakt.

Geef jezelf een hoofdhuid massage met deze tools!

Betrap je jezelf er ook weleens op dat je expres je haar niet wast voor een kappersafspraak, omdat je het zo lekker vindt als de kapper je haar wast? Je bent de enige niet. Een wasbeurt door een goede kapper betekent immers ook vaak een hoofdhuid massage, en wat is er nu fijner dan dat? Maar dat heerlijke gevoel kun je ook ervaren zonder de gespecialiseerde vingers van je kapper. Er zijn verschillende tools verkrijgbaar die speciaal zijn ontwikkeld om die salon-ervaring thuis te realiseren. Nog afgezien van die feel-good sensatie kunnen deze speciale borstels ook helpen om hoofdhuidproblemen te verhelpen, de bloedsomloop te stimuleren en een gezonde haargroei te bevorderen. Hieronder hebben we drie tools op een rijtje gezet waarmee je jezelf zo’n heerlijke hoofdhuid massage kunt geven – gewoon thuis onder de douche.

Deze massageborstels zijn ideaal voor een hoofdhuid massage thuis

#1. De Mount Lai Jade Massaging Comb

Processed with VSCO with a6 preset

De Mount Lai Jade massagekam brengt een heerlijke kalmte in je drukke dagelijkse leven. Perfect voor een dagelijks self-care ritueel. Deze luxe, handgemaakte kam is niet alleen handig om je haar te ontklitten, maar verbetert ook de bloedsomloop in je hoofdhuid en helpt om opgehoopte spanningen los te laten.

Meer info

#2. De Manta Mirror

De Manta Mirror is niet zomaar een haarborstel. De gepatenteerde FLEXGUARD technologie zorgt ervoor dat elke borstelpunt 360 graden kan draaien. Hierdoor kun je veilig klitten uitkammen, zonder het risico op haarbreuk. Deze massageborstel heeft bovendien een anti-statische werking en is geschikt voor alle haartypes

Meer info

#3. Briogeo Scalp Revival Stimulating Therapy Massager

Deze handheld massageborstel is geschikt voor gebruik op zowel nat als droog haar, met of zonder producten. Ideaal om je haar te ontklitten en te kammen, maar ook om de bloedcirculatie te stimuleren, wat bijdraagt aan een gezonde hoofdhuid en haargroei. Briogeo heeft overigens ook een speciaal serum ontwikkeld, dat in combinatie met hun massageborstel helpt bij een geïrriteerde, gevoelige en/of schilferige hoofdhuid.

Meer info

Lees ook: Dit moet je eten voor mooi haar

Deze fitness trampolines bieden de perfecte corona-proof workout!

fitness trampolines

Veel #fitgirls doen vanwege corona hun workouts thuis. Maar dat kan na een tijdje misschien wat eentonig worden. Ben je toe aan iets anders, dan is een fitness trampoline ideaal. Een fitness trampoline neemt aanzienlijk minder ruimte in beslag dan een hometrainer, en bovendien kun je veel modellen opvouwen en ze onder de bank, het bed of in de kast schuiven. Springen op een fitness trampoline, ook wel rebounding genoemd, is ook bijzonder effectief; volgens een onderzoek van NASA is het maar liefst 68% meer efficiënt dan hardlopen! Daarnaast is het veel minder belastend voor je gewrichten. Lijkt het je wel wat? We hebben drie ideale fitness trampolines voor je geselecteerd, in 3 verschillende prijsklassen!

3 fitness trampolines voor je home workouts

#1. Tunturi Fitness trampoline

Weet je nog niet zeker of trampoline workouts wel echt iets voor jou zijn, dan spreekt het voor zich dat je niet gelijk een groot bedrag wil uitgeven. Wil je een goedkope trampoline die wel voldoende stevigheid biedt, dan is de Tunturi Fitness trampoline een prima keus. Deze fitness trampoline is verkrijgbaar met een diameter van 95 centimeter en 125 centimeter en heeft een maximale belasting van 100 kg.

Meer info

#2. Hammer Fitness Cross Jump trampoline

Ben je van plan om je fitness trampoline als een soort hometrainer-alternatief te gebruiken, dan is de Cross Jump trampoline van Hammer Fitness een aanrader. Deze trampoline is uitgerust met een T-vormige hendel, die niet alleen ondersteuning biedt bij een hogere trainingsintensiteit maar ook ideaal is voor extra veiligheid, met name voor beginners en mensen met een blessure. De Cross Jump trampoline heeft een springvlak van 98 centimeter breed en is geschikt voor een gewicht tot 130 kg. Bonus: je krijgt er een gratis trainings DVD bij!

Meer info

#3. Bellicon Classic trampoline

Ben je bereid om wat meer te investeren, dan zou ik zeker aanraden om je ideale fitness trampoline zelf samen te stellen. Bellicon biedt 3 modellen: Classic, Premium en Plus. Je kiest het model van je keuze (ik zou gewoon voor een Classic kiezen) en selecteert de gewenste diameter, het mattentype, het type poten, de kleur en de elastieksterkte. Dubbel en dwars het geld waard als je dagelijks op je trampoline staat!

Meer info

5 yoga stretches voor als je last hebt van constipatie

Je denkt waarschijnlijk niet zoveel na over, ahum, “een grote boodschap doen”… tot het ineens niet meer lukt. En dan wordt het heel lastig om aan iets anders te denken. Gelukkig zijn er veel dingen die goed zijn om te eten als je last van constipatie hebt. Maar er is nog meer dat je kunt doen om de boel weer in beweging te krijgen. Hieronder 5 van de beste yoga stretches voor als je last hebt van constipatie!

De beste yoga stretches voor als je last hebt van constipatie

#1. Kind

Ga op je knieën zitten, met je knieën iets uit elkaar. Terwijl je je rug recht houdt laat je je bovenlichaam richting de vloer en tussen je knieën door zakken. Strek je armen uit naar voren en leg je handpalmen plat op de vloer. Ontspan je nek en laat je voorhoofd op de vloer rusten. Haal langzaam en diep adem. Elke keer dat je uitademt, probeer je je armen nog iets verder naar voren te strekken.

#2. Kat-koe

Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug vervolgens zo bol mogelijk en laat je hoofd hangen, met je blik naar beneden gericht. Dit is de ‘kat’. Hou deze een seconde vast en laat dan langzaam je buik zakken. Til je borst op en richt je blik op het plafond terwijl je je bekken kantelt. Dit is de ‘koe’. Herhaal deze oefening een aantal keer.

#3. Sfinx

Ga op je buik liggen. Duw je heupbotten richting de vloer en plaats je ellebogen onder je schouders, zodat je onderarmen plat op de vloer liggen. Duw met je onderarmen en handpalmen in de vloer en til je bovenlichaam op terwijl je je benen en de wreven van je voeten in de vloer duwt. Kijk vooruit en haal een paar keer diep adem. Laat jezelf dan weer rustig zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer.

#4. Vlinder

Ga op de vloer zitten, bijna alsof je in kleermakerszit wil gaan zitten maar dan met je voetzolen tegen elkaar aan. Recht je rug terwijl je je achterste op de vloer houdt. Hoe dichter je je voeten richting je heupen trekt, hoe dieper de stretch. Je kunt nog dieper gaan door je knieën (voorzichtig!) met je handen richting de vloer te duwen. Hou deze pose in elk geval een minuut vast terwijl je rustig blijft ademhalen.

#5. Blije baby

Ga plat op je rug liggen. Trek je knieën op richting je borst en hou ze in een hoek van ongeveer 90 graden. Pak je voeten vast, flex je hielen en trek je knieën zonder iets te forceren in de richting van je oksels. Wieg jezelf heen en weer terwijl je rustig en diep in en uit blijft ademen.

Tot slot

Drink je veel water, eet je voldoende vezels, beweeg je genoeg, doe je regelmatig deze yoga stretches en heb je desondanks nog steeds geregeld last van constipatie? Dan is het raadzaam om even een afspraak bij je huisarts te maken voor een controle.

5 merkwaardige PMS symptomen

pms symptomen

Twee jaar geleden stopte ik met de pil, gewoon omdat mijn lijf toe was aan een break. Toen mijn natuurlijke flow weer op gang kwam, had ik natuurlijk geen controle meer over wanneer het kwam. Dus ik begon de Gezondheid app op m’n iPhone te gebruiken om mijn menstruaties te tracken. Dat soort tracking apps zijn vaak zelflerend; hoe langer je het bijhoudt, hoe nauwkeuriger de app kan voorspellen wanneer je menstruatie begint. Dat is overigens niet zo belangrijk meer, want ik heb duidelijke PMS symptomen waardoor ik min of meer precies weet wanneer het bloed begint te vloeien. Wist je dat hoofdpijn, vermoeidheid, krampen en een opgeblazen gevoel bij lange na niet de enige PMS symptomen zijn? Dit is een top 5 van de meest vreemde PMS symptomen…

Heb jij ook last van deze PMS symptomen?

#1. Een metaalsmaak en/of gevoelig tandvlees

Dit is een van de PMS symptomen die ik nog niet zo heel lang heb. Een metaalsmaak in mijn mond, gevoelig tandvlees… De eerste paar keren had ik de link nog niet gelegd; ik dacht serieus dat ik steeds een tandvleesontsteking had. Uit angst dat het zich tot parodontitis zou ontwikkelen (ik kan een beetje een hypochonder zijn), maakte ik een afspraak bij de tandarts. Ik kon een paar dagen later terecht. Die kon niets geks vinden en constateerde dat alles er rustig uitzag. Hij had gelijk, want ik had op dat moment ook geen klachten meer. Inmiddels ben ik erachter dat dit dus elke maand gebeurt, en niet alleen bij mij. Omdat het niveau van ‘sekshormonen’ stijgt vlak voor je menstruatie, neemt om de een of andere reden ook de bloedcirculatie naar je tandvlees toe. Daardoor kan je tandvlees inderdaad gezwollen, roder en gevoeliger worden dan normaal. Zodra het eerste bloed begint te vloeien, is het meestal alweer voorbij.

#2. Overgevoeligheid voor geluiden

Rond dezelfde tijd dat ik last krijg van die metaalsmaak, word ik hypergevoelig voor geluiden. De tv kan op volume 1 staan en het is nog te hard. Mensen praten te hard. Ik erger me aan eetgeluiden, een stoel die verschoven wordt, de wasmachine, de waterkoker, de buurman van 3 huizen verderop. Ik hoor alles. Ik wil het liefst een deken over me heen trekken en niemand zien, want alles en iedereen is te luidruchtig. Er zijn meer vrouwen die last hebben van overgevoeligheid in de dagen voordat ze ongesteld worden. Sommigen hebben dat met geluiden, zoals ik, anderen hebben last van overgevoeligheid voor licht. Er zijn ook vrouwen die het hebben met geuren. Alsof je zintuigen ineens in overdrive gaan!

#3. Een veranderde stoelgang

Tijdens je menstruatie produceert je lichaam een speciaal hormoon waardoor je bloedvaten verwijden en bepaalde spieren zich gaan samentrekken. Dat de contracties van je baarmoeder verantwoordelijk zijn voor je krampen, dat wist je waarschijnlijk al. Maar wist je ook dat je darmspieren hierdoor beïnvloed worden?  Zelfs vrouwen die normaal een super regelmatige stoelgang hebben en waarbij de ontlasting altijd perfect is qua kleur en consistentie, merken dat dit tijdelijk veranderd als ze ongesteld worden. Sommige vrouwen moeten dan ineens veel vaker poepen dan normaal, en veel hebben last van diarree. Alsof alleen ongesteld zijn nog niet erg genoeg is!

#4. Een extreem gevoelige huid

Dezelfde hormonen die je bloedvaten doen verwijden en verantwoordelijk zijn voor die vervloekte krampen, kunnen extreme gevoeligheid veroorzaken. Met name je huid kan een stuk gevoeliger zijn dan normaal. Sommige vrouwen hebben op bepaalde plekken of zelfs van top tot teen ontzettende jeuk. De week voordat je ongesteld moet worden is dus niet de juiste periode om je wenkbrauwen te epileren of voor die Brazilian wax te gaan.

#5. Onverklaarbare huilbuien

Nog een van die vreemde PMS symptomen die veroorzaakt worden door een vloedgolf aan hormonen. Ja, PMS staat erom bekend ons chagrijnig te maken. Maar het kan ook zijn dat je gewoon ontzettend verdrietig wordt. We hebben allemaal weleens een somber dagje, maar als je onverklaarbare huilbuien een maandelijks verschijnsel zijn, dan weet je nu waar het aan ligt.

Lees ook: 6 x wat je het beste kunt eten als je ongesteld bent

De oorzaak van je concentratieproblemen kan ook aan je darmen liggen

oorzaak van je concentratieproblemen

Door de coronacrisis werken steeds meer mensen vanuit huis. Het kan nog best een uitdaging zijn om je thuis te concentreren, zeker met luidruchtige huisgenoten, verveelde kinderen en energieke huisdieren. Hoewel je op veel van die factoren weinig invloed hebt, hoeft een persistent gebrek aan concentratie niet per se veroorzaakt te worden door externe factoren. De onderliggende oorzaak van je concentratieproblemen kan namelijk ook (deels) in je darmen liggen.

Hoe de oorzaak van je concentratieproblemen in je darmen kan liggen 

Er zijn meerdere manieren waarop de toestand in je darmen je concentratievermogen kan beïnvloeden. Het spreekt voor zich dat als je last hebt van constipatie, een bloated buik of indigestie, je je niet comfortabel voelt en je dus meer moeite hebt om je te concentreren. Maar het gaat verder dat dat. De verbinding tussen je darmen en je hersenen is een soort van tweerichtingsweg die belangrijke data uitwisselt tussen je spijsverteringskanaal en je hersenen. Onderzoeken hebben uitgewezen dat een (chronische) onbalans in de microbiome van je darmen zorgt voor een teveel of juist een tekort van bepaalde neurotransmitters. En dat kan resulteren in stemmingswisselingen, geheugenproblemen en ja, ook concentratieproblemen. Als je last hebt van brain fog of concentratieproblemen, let dan eens op je darmen.

Tips voor gezonde darmen

Hieronder een aantal tips voor gezonde darmen:

#1. Neem een probiotisch supplement

Een onbalans in je darmen ontstaat wanneer er meer slechte dan goede bacteriën aanwezig zijn. Dit kun je onder controle krijgen door meer goede bacteriën te introduceren. Dit kan bijvoorbeeld door het eten van yoghurt of andere producten die goede bacteriën bevatten, maar er bestaan ook probiotische supplementen.

#2. Eet vaker kleinere maaltijden in plaats van minder grote

Meerdere kleine maaltijden per dag zijn veel minder belastend voor je spijsverteringsstelsel dan bijvoorbeeld één of twee hele grote maaltijden. Bonus: Je bloedsuiker blijft dan ook een stuk stabieler, waardoor je de beruchte middagdip kunt voorkomen.

#3. Zorg voor voldoende slaap

Slaapproblemen hebben een negatieve invloed op heel veel zaken, waaronder je spijsvertering. Zijn je darmen van slag omdat je slecht slaapt, dan zal dit vaak ook tot concentratieproblemen leiden. Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en weer op te staan en neem ’s avonds de tijd om jezelf ‘uit te schakelen’, bijvoorbeeld met ontspanningsoefeningen, yoga of een warm bad.

Box squats: een super effectieve variatie op standaard squats!

box squats

Het beste aan squats is je ze op tal van manieren kunt uitvoeren. Dat begint natuurlijk met een goede basis (zie onze checklist voor technisch perfecte squats!). Als de basisoefening saai begint te worden, kun je gaan experimenteren met variaties – met of zonder gewichten. Een van mijn favoriete squat variaties zijn box squats. Hieronder leg ik uit waarom deze zo effectief zijn en hoe ze een perfecte box squat uitvoert!

Wat zijn de voordelen van box squats?

Net als de basisvariant is de box squat een zogeheten compound oefening, wat betekent dat je met één beweging meerdere spiergroepen aanpakt. In tegenstelling tot bij standaard squats, zet je voor box squats een kist, stoel of bankje achter je neer. Daar plant je je achterste neer wanneer je door je knieën gaat. Dit zorgt ervoor dat je je heupen verder naar achteren kunt duwen en je hamstrings en bilspieren nog beter kunt activeren. Omdat het laagste punt van de beweging vaststaat en constant is (je kunt immers niet lager zakken dan de hoogte van het hulpmiddel dat je gebruikt), ben je gedwongen om meer controle over de beweging te houden. Hierdoor worden niet alleen de grote maar ook de kleinere spiergroepen aangesproken. De focus die deze oefening vereist zorgt dat je je hoofd erbij moet houden (wat ideaal is als je gedachten de neiging hebben om af te dwalen). Omdat je bij box squats geen gebruik kunt maken van momentum om terug te komen naar een staande positie, ben je bovendien gedwongen om je core geactiveerd te houden. Dit maakt de oefening iets moeilijker dan standaard squats, maar bijzonder effectief!

Hoe voer je een box squat uit?

  • Zet een stoel (of een kist of bankje) achter je neer. Deze moet zo hoog zijn dat wanneer je erop gaat zitten, je knieën een hoek van minimaal 90 graden vormen. Een grotere hoek mag (dat maakt de oefening wat makkelijker) maar een kleinere hoek is erg belastend voor de knieën en dat wil je niet.
  • Ga voor je stoel staan. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan en recht naar voren wijzen. Je hielen moeten de stoelpoten net of bijna raken.
  • Recht je rug en activeer je core. Terwijl je inademt, buig je bij je heupen en ga je door je knieën tot je billen de zitting van de stoel raken. Probeer om je schenen zoveel mogelijk in lijn met de stoel te houden.
  • Duw je voeten in de vloer (waarbij je gewicht zoveel mogelijk op je middenvoet en hiel rust), span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren terwijl je uitademt om weer terug te komen naar een staande positie.

Repeat!

Aandachtspunten

  • Net als bij standaard squats moet je erop letten dat je knieën niet gaan wiebelen.
  • Beweeg niet te snel; zorg dat je na elke box squat volledig tot stilstand komt. Op die manier kun je geen gebruik maken van momentum en haal je het meeste uit de oefening.
  • Let op dat je niet te ver bij de stoel vandaan staan. Een te grote afstand dwingt je namelijk om je heupen verder naar achteren te duwen, waardoor je bovenlichaam automatisch te ver naar voren valt. Dit is niet alleen een slechte techniek, maar kan ook gevaarlijk zijn als je box squats met gewichten doet.

Waarschijnlijk ben je in de winter meer uitgedroogd

We weten het inmiddels wel: hoe meer je zweet, hoe meer water je moet drinken. Het probleem is dat zweten hierdoor een soort psychologische marker is geworden: “Oh, ik heb flink gezweet, tijd om een paar flinke slokken te nemen!” Maar omdat we in de zomermaanden aanzienlijk meer zweten dan in de koudere maanden van het jaar, vergeten we in de winter eerder om te drinken. Terwijl voldoende water drinken dan net zo belangrijk is. Daarom ben je waarschijnlijk in de winter meer uitgedroogd dan in de zomer.

Waarom je waarschijnlijk in de winter meer uitgedroogd bent

Omdat we zweten vaak associëren met de noodzaak om meer water te drinken, verdwijnt de drang om te drinken in de winter (wanneer je niet zo veel zweet) vaak naar de achtergrond. Maar het feit dat je ’s winters niet zoveel zweet, wil nog niet zeggen dat je geen vocht verliest. Vochtverlies neemt in de wintermaanden namelijk een andere route. Heb je in de winter ook zo’n last van een droge huid, gebarsten lippen en een schorre keel? Dat komt door een proces dat transepidermaal vochtverlies heet. Dat proces wordt getriggerd doordat de luchtvochtigheid in de winter lager is. Oftewel: er zit minder vocht in de lucht. Omdat het buiten koud is, zetten we de verwarming binnen volop aan. Dat creëert een nog drogere lucht; een omgeving die letterlijk het vocht uit je lijf zuigt. Met als gevolg dat je – als je niet net zoveel water drinkt als in de hete maanden – in de winter meer uitgedroogd bent. Het is dus van belang om niet alleen te letten op hoeveel je zweet, maar ook rekening te houden met de droge lucht in huis.

Zo blijf je gehydrateerd in de winter

Om te beginnen is het goed om gewoon meer water te drinken. Hoeveel je precies nodig houdt verschilt per persoon en is uiteraard ook afhankelijk van hoe vaak en hoe intensief je sport. De wintertijd leent zich natuurlijk ook uitstekend om je lijf op een andere manier te hydrateren, bijvoorbeeld door vaak soep te eten en lekker veel thee te drinken (tip: probeer ook eens guayusa thee). Dat houdt je nog lekker warm ook, dus je slaat twee vliegen in één klap! Verder is het ook goed om te bekijken hoe het gesteld is met de luchtvochtigheid in je huis. Je kunt al voor een paar euro een luchtvochtigheidsmetertje aanschaffen. De ideale luchtvochtigheid in huis ligt tussen de 40 en 60 procent. Ligt die bij jou lager? Dat kun je eenvoudig oplossen door meer planten in huis te halen, bakjes water op de radiatoren te zetten of je was binnen te laten drogen. Wil je het meteen goed aanpakken of is het echt slecht gesteld met de luchtvochtigheid in je huis, dan is de aanschaf van een humidifyer het overwegen waard.

Tot slot

Je kunt het hele jaar door uitgedroogd raken, maar het is met name in de wintermaanden belangrijk om extra goed te letten op je hydratatie-niveau. Vergeet niet: het feit dat je minder zweet dan in de zomer betekent niet dat je geen vocht verliest.

 

5 dieettrends die niet zo gezond zijn als je denkt

Er zijn talloze dieettrends tegenwoordig. Sommige daarvan kunnen daadwerkelijk helpen om afvallen en gezonder te eten. Maar er zitten ook een hoop diëten tussen die lang niet zo gezond zijn als je denkt. Sterker nog, sommige dieettrends zijn ronduit gevaarlijk!

Deze dieettrends zijn niet zo gezond als ze lijken…

#1. Keto

Het keto dieet behoort tot de populairste dieettrends van het moment. Toch roepen veel diëtisten en voedingsdeskundigen op tot voorzichtigheid. Keto is in feite een dieet met heel weinig koolhydraten, wat betekent dat het erg restrictief is. Dit kan mogelijk leiden tot eetstoornissen. Ook blijkt dat veel mensen bepaalde voedselgroepen als de vijand gaan zien, terwijl ze in werkelijkheid een essentiële energiebron zijn. Uit onderzoek is tevens gebleken dat het langdurig volgen van het keto dieet behoorlijk wat nare bijwerkingen kan hebben, waaronder een te lage bloeddruk, nierstenen, constipatie en tekorten aan voedingsstoffen.

#2. Glutenvrij

Voor mensen met coeliakie is glutenvrij eten geen trend, maar een kwestie van overleven. Er zijn echter ook heel veel mensen die geen gluten-intolerantie hebben en er desondanks voor kiezen om glutenvrij te eten, omdat ze denken dat het gezond is. In werkelijkheid valt dat flink tegen; meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat het volgen van een glutenvrij dieet terwijl je wel gluten tolereert, leidt tot een tekort aan vezels, vitaminen en mineralen. Ook zou glutenvrij eten de kans op diabetes vergroten.

#3. Carb Cycling

Carb Cycling, ook wel een cyclisch ketogeen dieet genoemd, is gericht op het manipuleren van je koolhydraatmetabolisme. Het komt erop neer dat je de inname van koolhydraten per dag varieert. Op de dagen dat je traint (high-carb dagen) moet 50% van de energie afkomstig zijn uit koolhydraten, op de dagen dat je niet traint (low-carb dagen) mag slechts 20% van de calorieën uit koolhydraten komen. Carb Cycling is echter ontworpen voor competitieve atleten die professionele begeleiding krijgen. Voor de rest van ons is het allesbehalve aan te raden; zulke drastische schommelingen in koolhydraat-innames kunnen met name bij ons vrouwen voor een hormonale hel zorgen.

#4. Het Weerwolf dieet

Het principe van het Weerwolf dieet is net zo bizar als het klinkt: gedurende de 24 uur van de volle maan of nieuwe maan, mag je alleen water, fruit en groentesappen consumeren. Volgens experts is er echter geen bewijs dat dit ook daadwerkelijk werkt; als je al gewicht kwijtraakt, zit dat er de volgende maand weer aan. Meer water drinken en fruit eten als aanvulling op je dagelijkse voeding is natuurlijk helemaal prima; daar hoeft het geen volle of nieuwe maan voor te zijn!

#5. De Master Cleanse

De Master Cleanse was een enorme rage vanaf 2006, toen Beyoncé bekend maakte dat ze het gebruikte om af te vallen voor haar rol in de film Dream Girls. Het idee is dat je 6 tot 12 keer per dag een mix van citroensap, ahornsiroop, cayennepeper en water drinkt. Natuurlijk leidt het gebrek aan calorieën tot gewichtsverlies – maar het is niet bepaald gezond voor je. En die kilo’s die je tijdens de Master Cleanse bent kwijtgeraakt komen er praktisch meteen weer aan zodra je weer normaal gaat eten.

Waarom je beter geen push-ups vanaf je knieën kunt doen

Wanneer je als beginner nog geen volledige push-up kunt doen, krijg je vaak het advies om te beginnen met push-ups vanaf je knieën. Dat klinkt op zich wel logisch. Je traint daarmee nog steeds je armen, schouders en borst, maar de verplaatsing van je lichaamsgewicht maakt de push-ups net even makkelijker. Toch kun je beter geen push-ups vanaf je knieën doen.

Waarom push-ups vanaf je knieën geen goed idee zijn

Push-ups vanaf je knieën uitvoeren doet in de meeste gevallen meer kwaad dan goed. Waarom? Nou, als je begint om de oefening vanaf je knieën uit te voeren, is het heel makkelijk om soort van vast te slijten in dat patroon.

Een push-up is bovendien niet alleen maar een oefening voor je bovenlichaam, maar voor je hele lichaam. Voor een correct uitgevoerde push-up moet je niet alleen voldoende kracht in je armen hebben om je lichaam van de grond te krijgen, maar ook een sterke core om je onderrug en heupen te ondersteunen. Ook je heupstabiliteit is afhankelijk van je core, evenals van je bilspieren. Al die spiergroepen moeten met elkaar samenwerken. En dat lukt simpelweg niet als je push-ups vanaf je knieën uitvoert.

Het is beter om jezelf geen verkeerde techniek en vorm aan te leren. Start vanaf het begin met een solide basis – daar heb je (zeker op de lange termijn) veel meer aan.

Maar wat als ik nog geen volledige push-up kan uitvoeren?

De basis van een correcte push-up is een plank, dus dat oefenen is een uitstekend begin voor wie wil leren om push-ups te doen (dit is waarom planken goed voor je is, mocht je dat nog niet weten). Begin met een plank-houding op je handen en tenen en hou die zo lang als je kunt vast. Als je dat elke dag even doet, zul je al snel merken dat je het steeds langer vol kunt houden. Wissel planken op je handen af met planken op je onderarmen. Het zal niet lang duren voordat beide plank-variaties je makkelijk af gaan (wil je nog een stapje verder gaan, experimenteer dan eens met deze 8 planking varianten!). Oké, probeer nu eens om vanuit een plank-houding op je handen je ellebogen licht te buigen. Als de vloer nu nog iets te ver verwijdert lijkt van je voorhoofd, probeer dan eens om de vloer dichter naar je voorhoofd te brengen. Dit kun je doen door een plank-houding met je handen op het aanrecht, op een stoel of een dressoir. Buig je ellebogen recht naar achteren en laat je zakken, waarna je jezelf omhoog duwt door je armen weer te strekken. Als dat je makkelijk af gaat, dan ben je klaar voor een volledige push-up op de grond. Daarbij is het van belang dat je je core geactiveerd houdt en je ellebogen recht naar achteren wijzen; niet zwabberen!

Tot slot

Voorkom dat je jezelf verkeerde technieken aanleert en begin met de juiste vorm. Op die manier pak je meteen de juiste spiergroepen aan en leg je een goede basis. Voor je het weet kun jij volledige push-ups doen!

Russische push-ups: zo doe je die!

Russian push-ups, russische push-ups

Als het aankomt op je armen trainen zonder gewichten, dan denk je natuurlijk meteen aan push-ups. Elke #fitgirl kan een perfecte push-up uitvoeren! En zodra je het een beetje door begint te krijgen, ga je waarschijnlijk kijken naar manieren om je push-ups efficiënter te maken. Een goede manier om dat te realiseren is door middel van Russische push-ups. Een enkele Russische push-up is praktisch een volledige workout voor je armen, je schouders én je core, dus ik zou zeker aanraden om het eens te proberen.

Wat is een Russische push-up?

Goed dat je het vraagt! De Russische push-up is een push-up variatie die een standaard push-up met een onderarm plank combineert. Hoewel beide oefeningen relatief eenvoudig zijn om individueel uit te voeren, integreert de Russische push-up beide in een sequentie waarbij je zonder te stoppen heen en weer beweegt tussen de twee. Op die manier ontwikkel je meer controle over je eigen lichaamsgewicht. Hoewel deze oefening zeker je armen en schouders sterker maakt, vereist de overgang vanaf de onderarm plank ook dat je je buikspieren activeert. Mits je het correct doet, natuurlijk.

Hoe voer je Russische push-ups uit?

Voordat je aan de slag gaat met Russische push-ups moet je in staat zijn om in elk geval een aantal reguliere push-ups correct uit te voeren. Kun je dat en heb je wel zin in een uitdaging? Hieronder leggen we uit hoe je een Russische push-up uitvoert in vijf stappen:

Stap 1: Begin in een traditionele plank positie. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je schouders zich in één lijn met je polsen bevinden.

Stap 2: Laat jezelf zakken totdat je borstkas ongeveer twee tot drie centimeter van de vloer af is.

Stap 3: Verplaats je lichaam naar achteren tot je je in een onderarm plank bevindt.

Stap 4: Schuif meteen weer terug naar een lage push-up positie.

Stap 5: Duw jezelf omhoog naar een hoge plank.

En herhalen maar!

Als het je nog niet helemaal duidelijk is hoe het nu precies moet, kijk dan eens naar deze YouTube video.

Tot slot

Russische push-ups bieden uitstekende cardiovasculaire voordelen en zijn een geweldige aanvulling op je fitness routine. Hoewel het misschien wat tijd kost voordat je meerdere reps achter elkaar kunt doen, zijn ze aanzienlijk efficiënter dan gewone, individueel uitgevoerde push-ups en planks. Het is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en een completere workout te krijgen als je slechts weinig tijd hebt.

Te veel koffie gedronken? 5 tips om de bijwerkingen van cafeïne te minimaliseren

Je hebt het vast weleens meegemaakt: één kop koffie te veel en je stuitert alle kanten op. Goed letten op hoeveel bakken je al achterover hebt geklokt is natuurlijk een goede plek om te beginnen.  Maar laten we eerlijk zijn, soms schat je het gewoon verkeerd in. Gelukkig zijn er wel wat trucjes om de vervelende bijwerkingen van te veel cafeïne te minimaliseren.

De negatieve bijwerkingen van cafeïne

Sommige liefhebbers onder ons drinken het liefst de hele dag door koffie (en deze 3 overheerlijke latte recepten maken het nog verleidelijker). Maar te veel cafeïne kan ongewenste bijwerkingen hebben. Hierbij kun je denken aan:

  • Hartkloppingen
  • Nervositeit
  • Angst
  • Niet stil kunnen zitten
  • Hoge bloeddruk
  • Vocht vasthouden
  • Elektrolytische onbalans
  • Uitdroging
  • Hoofdpijn
  • Spijsverteringsproblemen
  • Brandend maagzuur
  • Insomnia
  • Slechte slaapkwaliteit

Te veel koffie gedronken? Probeer deze tips!

Hoewel er (net zoals bij alcohol) niet echt een manier is om het proces waarmee je lichaam cafeïne afbreekt te versnellen, kun je wel de ongewenste bijwerkingen minimaliseren:

1. Drink water

Koffie bestaat voor een groot deel uit water. Maar vergis je niet, het is geen vervanging voor ‘gewoon’ water! Want naast het feit dat koffie een natuurlijk vochtafdrijvend middel is, stimuleert het ook de werking van je blaas. Met andere woorden: tenzij je voor elke kop koffie ook een flink glas water drinkt om het verloren vocht aan te vullen, kun je uitdrogen. Hoe weet je of je uitgedroogd bent? Onder andere door te kijken naar je urine. ls die donkerder van kleur, dan heb je meer vocht nodig. De oplossing is simpel: meer water drinken! Ook het eten van producten die veel vocht bevatten kan helpen. Denk aan komkommer, watermeloen en selderij.

2. Kom in beweging

Als je er de tijd voor hebt, probeer dan het teveel aan cafeïne ‘eruit te bewegen’. Een korte wandeling of een yoga sessie van 10 minuten kan al helpen om de meest heftige bijwerkingen te reduceren. Zit je op kantoor wanneer je hartkloppingen krijgt na je laatste bakkie? Maak dan van de gelegenheid gebruik om die collega op de andere verdieping op te zoeken (wel de trap nemen) of om de architectuur aan de andere kant van het gebouw te bewonderen. Je kunt vast wel een excuus bedenken om een stukje te lopen!

3. Eet vezelrijke producten

Vezelrijke producten, zoals volkorencrackers, groenten en peulvruchten vertragen de absorptie van cafeïne door je lichaam. Eet je daar voldoende van, dan betekent dat dus dat die cafeïnestoot meer ‘verspreid’ binnenkomt in plaats van dat je er abrupt door wordt overvallen.

4. Neem supplementen en adaptogenen

Bepaalde supplementen en adaptogenen, waaronder L-theanine, ashwaganda en rhodiola kunnen helpen om nervositeit en angstgevoelens te verlichten. Ze zijn overigens ook goed wanneer je angst niet het gevolg is van te veel cafeïne!

5. Doe ademhalingsoefeningen

Als je strak staat van de cafeïne, kan dat zich niet alleen fysiek maar ook mentaal uiten. Om je gedachten te bedaren kun je mediteren of wat simpele ademhalingsoefeningen doen. Een kalme geest heeft immers ook een kalmerende uitwerking op je lichaam.

Oh, en mocht je het je afvragen: dit is waarom je na je ochtendkoffie naar de WC moet.

Wat gebeurt er als je gaat sporten met een kater?

sporten met een kater

Je wordt wakker, nog steeds lichtelijk onder invloed van de drankjes van de vorige avond. Je hoofd bonkt een beetje, maar je had jezelf beloofd vandaag te gaan sporten. In bed blijven liggen lijkt zonde als je ook de resterende alcohol en suiker uit je systeem kunt zweten. Aan de andere kant begint de kamer nu ineens wel heel hard te draaien… Sporten als je de vorige avond hebt gedronken, is dat nu een goed idee of juist niet? Wat kan er nu gebeuren als je gaat sporten met een kater?

5 dingen die je kan verwachten als je gaat sporten met een kater

#1. Je bent al uitgedroogd voordat je begint

Voor elke milliliter alcohol die je drinkt, plas je ongeveer 8 milliliter meer urine uit. Dus tenzij je gisteravond net zoveel water hebt gedronken als wijn, kun je ervan uitgaan dat je behoorlijk uitgedroogd bent. Ernstige uitdroging leidt niet alleen tot vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen, het heeft ook een negatieve impact op je performance. Daarnaast is er een groter risico op kramp, verstuikingen en blessures. Dus voordat je ook maar denkt aan sporten met een kater, moet je zorgen dat je dat vochttekort weer hebt aangevuld. En dan nog…

Lees ook: 8 Tips om iedere dag genoeg water te drinken

#2. Je kunt misschien nog wat alcohol uitzweten… maar waarschijnlijk raak je alleen maar meer uitgedroogd

Ongeveer 10% van de alcohol die je niet metaboliseert, verlaat je lichaam via zweet, urine en adem. Dat wil echter niet zeggen dat het slim is om te proberen die laatste restjes ‘eruit te zweten’ door de hometrainer op de meest intensieve stand te zetten. Waarom niet? Nou, alcohol droogt dus ook je nieren uit. En uitgedroogde nieren werken extra hard om water te ‘besparen’. Dat betekent dat je dag na een avondje drinken minder zweet dan je normaal doet. Als je dat feit negeert en er extra hard tegenaan gaat tijdens je training, dan loop je het risico dat je nog erger uitgedroogd raakt. Daar ga je je dus niet beter van voelen…

#3. Je hebt een grotere kans op blessures

Zelfs als je erin bent geslaagd om niet al te laat in bed te kruipen, dan heeft je slaap onder het drinken geleden. Uit onderzoek is gebleken dat zelfs matig drinken de kwaliteit van je restoratieve (herstellende) slaap vermindert. Je bent fysiek én mentaal minder fit dan normaal; je coördinatie is gecompromitteerd en je spieren zijn vermoeid, waardoor je meer kans hebt op blessures. Ook is extra voorzichtigheid geboden bij krachttraining en oefeningen die je ruggenwervel belasten. Je tussenwervelschijven bestaan namelijk voor 80% uit vocht. En aangezien je hoogstwaarschijnlijk nog steeds uitgedroogd bent door de alcohol, zijn ze dus aanzienlijk kwetsbaarder. Het laatste dat je dan wilt doen is je wervelkolom belasten met extra gewicht.

#4. Je metabolisme is verstoord

Wist je dat je vermogen om vet te verbranden een flinke duikvlucht neemt als je alcohol drinkt? Slechts twee eenheden alcohol onderdrukken je vetverbranding met maar liefst 73% en dat effect houdt nog meerdere uren aan ook. Bovendien kan je lichaam alcohol niet opslaan, wat betekent dat alle andere metabolische processen soort van ‘on hold’ worden gezet om maar te zorgen dat die alcohol door je lever kan worden afgebroken. Je hele metabolische systeem wordt dus verstoord. Je lichaam zal daardoor veel meer moeite hebben om toegang te krijgen tot de voedingsstoffen die het nodig heeft om te functioneren.

#5. Je bloedsuiker is uit balans

Het drinken van alcohol belemmert het vermogen van je lever om je bloedsuiker stabiel te houden. Het gevolg is dat je je snel vermoeid en slap voelt bij fysieke inspanning. Je kunt zelfs rillerig en duizelig worden. Inderdaad, daarom voel je je als een dweil. Als je normaal al je bloedsuiker in de gaten moet houden, maar je wil per se sporten, ga dan voor een workout met een lage intensiteit – of hou het gewoon bij wat rekken en strekken.

Tot slot

We begrijpen het dondersgoed. Je wil gewoon gaan sporten, want je wil niet je fitness goals saboteren. Maar vergeet niet dat de een nu eenmaal beter tegen alcohol kan dan de ander. En als je wakker wordt met hoofdpijn, duizeligheid en/of misselijkheid, dan heb je simpelweg meer gedronken dan goed voor je is.  En laten we even eerlijk zijn, hoeveel denk je nu echt te bereiken als je gaat sporten met een kater? Misschien is het toch beter om deze workout over te slaan en de volgende keer gewoon een sapje te bestellen in plaats van een cocktail of vier.

Waarom bilspier isolatie oefeningen cruciaal zijn voor mooie billen

bilspier isolatie oefeningen

Waarom zou je bilspier isolatie oefeningen doen – het is veel beter als je in één keer zoveel mogelijk spieren tegelijk aanpakt, toch? Nou, eigenlijk niet. Tijdens zogeheten compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt (zoals squats, bijvoorbeeld) nemen de grotere, sterkere spieren het vaak over; wat ertoe leidt dat de kleinere, minder ontwikkelde spieren ook minder ontwikkeld blijven. Natuurlijk zijn compound oefeningen hartstikke goed om te doen. Maar als je echt mooie billen wilt, dan zijn bilspier isolatie oefeningen minstens zo belangrijk! Hieronder leggen we uit wat je moet weten.

Wat is het verschil tussen compound oefeningen en bilspier isolatie oefeningen?

Glutes is de veelgebruikte verzamelnaam voor de drie spieren waar je billen uit bestaan: 

  • gluteus maximus;
  • gluteus medius;
  • gluteus minimus.

Bij compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, gebruik je meerdere spiergroepen en gewichten. Hoewel dat natuurlijk zo zijn voordelen heeft, zit er ook een nadeel aan: als je bovenbeenspieren bijvoorbeeld sterker zijn dan je bilspieren, nemen die tijdens zulke oefeningen automatisch het meeste werk over. Vaak komt er dan ook meer druk te staan op onder andere je onderrug. Het gevolg is dat je je bilspieren niet zo goed aanpakt als je eigenlijk zou willen. En dat is waar bilspier isolatie oefeningen zo goed voor zijn: bij deze oefeningen richt je je op slechts één spiergroep. Bilspier isolatie oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te activeren en ‘slapende’ spieren wakker te maken.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen voor bilspieren?

Isolatie oefeningen voor bilspieren helpen je om:

  • Kleinere en minder ontwikkelde spiergroepen te activeren;
  • Gluteale amnesie tegen te gaan;
  • Mager spierweefsel te ontwikkelen;
  • Compensatie door je sterkere spieren te voorkomen;
  • Je houding te verbeteren;
  • Prestaties bij compound oefeningen te verbeteren;
  • Meer variatie in je workouts te brengen.

Wat zijn goede bilspier isolatie oefeningen?

Hieronder drie voorbeelden van effectieve isolatie oefeningen voor je bilspieren:

Hip bridges

  • Ga op je rug liggen, met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten en handpalmen plat op de vloer. Dit is je startpositie.
  • Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer en richting het plafond te tillen, zo hoog als je kunt zonder iets te forceren.
  • Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
  • Herhaal dit 30 keer.

Extended leg hip thrust

  • Neem dezelfde startpositie aan als bij de hip bridges.
  • Til nu één voet van de grond en strek dat been naar voren.
  • Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen, richting het plafond.
  • Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
  • Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Donkey Kicks

  • Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Dit is je startpositie.
  • Activeer je buikspieren en strek één been zo ver als je kunt naar achteren.
  • Knijp in je bilspieren en breng vervolgens je gestrekte been langzaam en gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
  • Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Lees ook: Correct en veilig squatten doe je zo!

Waarom zie ik (nog) geen resultaat van krachttraining?

resultaat van krachttraining

Personal trainers krijgen veel vragen over hoe vaak je nu moet trainen om de gewenste resultaten van krachttraining te bereiken. Daar is geen eenduidig antwoord op; alle lichamen zijn anders en kunnen dus ook anders reageren op dezelfde stimuli. Maar als je zo hard je best doet met krachttraining, dan kan het heel frustrerend zijn als de beoogde resultaten uitblijven. Waarom is dat? Nou, waarschijnlijk komt het door een gebrek aan consistentie. Hieronder drie redenen waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet – en wat je kunt doen om wél je fitness goals te bereiken.

Waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet

#1. Je doet te veel verschillende dingen

Begrijp me niet verkeerd, variatie is heel goed. Maar als je echt zichtbare of meetbare resultaten wilt, dan moet je toch een bepaalde focus zien te vinden. Als je één keer per week krachttraining doet en je andere sessies besteedt aan cardio, dan zal het een flinke uitdaging zijn om spiermassa te kweken. Je spiervezels moeten namelijk aan een bepaalde mate van stress worden blootgesteld. Hierdoor ontstaan micro-scheurtjes; elke keer dat je lichaam die micro-scheurtjes repareert, worden je spieren sterker. Als beginner kun je het beste beginnen met bodyweight oefeningen. Zodra je merkt dat je sterker wordt, kun je geleidelijk aan opbouwen met resistance banden en gewichten. Geïsoleerde oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te targeten – maar als je krap zit qua tijd kunnen zogeheten compound oefeningen zoals squats (lees ook: correct en veilig squatten doe je zo) en deadlifts (die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken) uitkomst bieden.

#2. Je hebt geen plan (of je houdt je er niet aan)

Het kan saai voelen om steeds dezelfde oefeningen te herhalen. Maar het is wel noodzakelijk als je spieren wil kweken en sterker wilt worden. Daarom is het belangrijk om een workout plan op te stellen. Stel dat je doel is om sterke, mooi gedefinieerde benen te krijgen. Dan zal wekelijks vier setjes van tien lunges niet snel verschil maken en zie je geen resultaat – je hebt hoogstens wat spierpijn de dag erna. Maar als je diezelfde oefening vier of vijf keer per week doet en geleidelijk het gewicht verhoogt, dan ga je wél verschil zien. Je moet ervoor zorgen dat je spieren steeds weer een klein beetje meer worden uitgedaagd, steeds weer een klein beetje harder moeten werken. Dan ga je echt resultaat zien!

#3. Je besteedt geen aandacht aan herstel en voeding

Naast de training zelf hebben ook andere variabelen invloed op je vermogen om sterker te worden: voeding, herstel en slaap. Je moet voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, niet alleen om de dag door te komen maar ook om voldoende energie te hebben om daadwerkelijk je workouts te kunnen doen. Een diëtist kan je eventueel helpen om een gepersonaliseerd voedingsplan op te stellen. Daarnaast moet je je spieren de gelegenheid geven om te herstellen. Dat begint met een goede warming up en cooling down – ook essentieel om blessures te voorkomen (lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen). Last but not least: zorg voor genoeg slaap! Dit is namelijk cruciaal voor spierherstel en –groei. Het is namelijk tijdens je slaap dat je lichaam aan de slag gaat om die micro-scheurtjes waar we het eerder over hadden te repareren en je spieren sterker te maken.

Tot slot

Krachttraining, net als elke andere vorm van training, is zeer genuanceerd en individueel. De hierboven genoemde tips zijn goed om mee aan de slag te gaan. Maar als je de mogelijkheid hebt, is het zeker aan te raden om een gecertificeerde personal trainer in te schakelen om je een duwtje in de juiste richting te geven. Dan zal het zeker niet lang duren voor je echt resultaat van krachttraining gaat zien.

5 X ontspannende thee (voor als je echt even tot rust moet komen)

ontspannende thee

Last van een winterdip? Of heb je stress en angst door corona? Dan kunnen zelfs de kleine momentjes van rust en vrede een hoop goed doen. Een van de beste manieren om even te ontspannen is met een grote beker stomende thee. De combinatie van het gevoel van de hete beker in je handen, het inademen van heerlijke, kruidige geuren en het warme gevoel in je buik creëert een rustig momentje voor jezelf. Natuurlijk is de ene thee de andere niet. Hieronder 5 X ontspannende thee om helemaal te relaxen.

5 x ontspannende thee

#1. Clipper Organic Calmer Chameleon

Laten we beginnen met mijn persoonlijke favoriet. Deze milde, biologische blend van kamille, honingbos, kaneel en een vleugje citroen heeft een aangename kalmerende werking op lichaam en geest, maar maakt je niet zo moe dat je meteen je bed in wilt duiken.

Meer info

#2. Or Tea? Beeeee Calm

Dit is ook kamillethee, maar dan net even anders. Een vleugje vanille geeft de thee een fluwelige en subtiele zoete smaak. En omdat het cafeïnevrije thee is, kun je rustig ’s avonds laat nog een beker drinken zonder dat je wakker ligt.

Meer info

#3. Yogi Licorice

Als je behoefte hebt aan zowel hete thee als iets zoets – en dat hebben we vaak als we gestrest zijn – dan is deze thee van Yogi ideaal. De smaak is zo rijk en zoet dat het lijkt alsof er suiker in zit. De licht kruidige blend van kaneel, sinaasappelschil, kardemom en een beetje zwarte peper maakt de ervaring helemaal compleet.

Meer info

#4. Pukka Relax

Deze kalmerende blend van Pukka bevat venkelzaad, zoethout, kamillebloem en gember. Alle ingrediënten zijn bovendien 100% biologisch en duurzaam geteeld. Als je de thee extra lang laat trekken profiteer je maximaal van het ontspannende effect.

Meer info

#5. Pukka Organic Night Time

Deze thee, eveneens van Pukka, is ideaal voor het slapengaan. De perfect gebalanceerde blend van onder andere haver bloeiende toppen, zoethout, lavendel en valeriaanwortel zorgt voor heerlijk mellow gevoel. Weltrusten!

Meer info

De 10 basisprincipes van intuïtief eten

intuitief-eten

Calorieën tellen is nooit iets voor mij geweest. Het volgen van een dieet ook niet. Ik geef de voorkeur aan intuïtief eten; ik ben ervan overtuigd dat je lichaam je vertelt wat je nodig hebt. De uitdaging is om ernaar te leren luisteren. Hieronder de 10 basisprincipes van intuïtief eten. Lees ze eens door – misschien dat ook jij op een heel andere manier naar eten gaat kijken.

De basisprincipes van intuïtief eten

#1. Laat de dieet-mentaliteit los

Wil je intuïtief eten, dan moet je om te beginnen moet je die dieet-mentaliteit loslaten. Al die diëten die gewichtsverlies beloofden en er uiteindelijk voor zorgden dat je opgaf en weer aankwam? Laat ze achter je. Op die manier creëer je de ruimte om intuïtief te gaan eten.

#2. Negeer je honger niet

Zorg dat je voldoende energie en koolhydraten binnenkrijgt. Doe je dat niet, dan trigger je namelijk een primordiale drive om te veel te eten. Als je een punt bereikt waarop je echt honger hebt, verdwijnen je intenties van gematigd, bewust en gezond eten – ze zijn op dat moment gewoon niet relevant meer. Met andere woorden: luister naar je hongergevoel en handel ernaar. Vertrouw op je lijf.

#3. Sluit vrede met eten

Als je jezelf steeds maar weer verteld dat je bepaald voedsel niet mag hebben, kan dat leiden tot intense gevoelens van onthouding. Die creëren oncontroleerbare cravings. Op het moment dat je toegeeft en toch die ‘verboden’ dingen gaat eten, eet je vaak veel te veel. Het gevolg: overweldigende schuldgevoelens. Stop dat vechten met eten! Sluit vrede en geef jezelf een onvoorwaardelijke toestemming om te eten.

#4. Daag de Voedselpolitie uit

Dat stemmetje in je hoofd dat je een schuldgevoel aanpraat omdat je een stukje brownie hebt gegeten? Zeg “nee” tegen dat stemmetje. Dat stemmetje is de Voedselpolitie, die gecreëerd is door de dieetcultuur van maatschappij. Laat je niet vertellen wat wel en niet goed is. Dat bepaal je zelf.

#5. Neem de tijd

Als je je gaat verdiepen in intuïtief eten, dan kun je heel veel leren van de Japanse cultuur. Een van de factoren die voor hen heel vanzelfsprekend zijn voor een gezond leven, is genieten van je eten. De tijd nemen om je eten te bekijken, te ruiken, te voelen, te proeven en te kauwen. Daardoor zul je je veel tevredener gaan voelen.

#6. Luister naar je lichaam

Let op de signalen die je lichaam geeft om je te vertellen dat je geen honger meer hebt. Pauzeer tijdens je maaltijden. Vraag jezelf af hoe je eten smaakt, en of je echt behoefte hebt aan meer. Als je genoeg hebt gegeten, stop je.

#7. Wees aardig voor jezelf

Veel eetstoornissen ontstaan doordat mensen het gevoel hebben dat ze de controle over hun leven verliezen. Ze gaan zichzelf dan voedselrestricties opleggen; dat is het enige dat ze kunnen controleren. En dat loopt vaak uit de hand. Het kan ook leiden tot emotioneel eten. Natuurlijk, we ervaren allemaal gevoelens van angst, woede, eenzaamheid en verveling. Maar voedselrestricties helpen daar niet bij. Het is daarom belangrijk dat je leert om die emoties te identificeren en zoekt naar andere (gezonde) manieren om ermee om te gaan.

#8. Respecteer je lichaam

Accepteer je genetische blauwdruk. Je koopt geen schoenen in maat 37 als je maat 40 hebt, toch? Het is zinloos (en bijzonder oncomfortabel) om hetzelfde te doen met de rest van je lijf. Als je onrealistische verwachtingen hebt van je lichaamsbouw, is het alleen maar moeilijker om je af te zetten tegen de dieet-mentaliteit. Elk lichaam verdient respect.

#9. Focus op hoe je je voelt

Probeer om, in plaats van obsessief bezig te zijn met cardio, je focus te verleggen naar hoe het voelt om je lichaam te bewegen. Bewegen moet niet als een verplichting voelen, maar als een manier om energiek, fit en opgewekt te worden en te blijven. Dat kan het verschil maken tussen ’s ochtends je bed uit komen voor een stevige wandeling, of blijven snoozen tot je geen tijd meer hebt.

#10. Denk niet zwart-wit

Je hoeft niet perfect te eten om gezond te zijn. Je krijgt heus geen vitaminetekort als je een keer een ongezonde maaltijd eet, en je wordt ook niet van de ene op de andere dag ongezond als je een ‘slechte’ snack eet. Het draait om consistentie op de langere termijn.