How to: het gebruiken van een foamroller
Na veel vragen via mijn Instagram account en via #FITGIRLCODE kom ik nu zelf met een stukje info over de infamous foamroller. Het kan je zeker helpen naar een "Next Level" binnen je huidige hardloop of krachttraining. Super interessant dus, maar lees alleen wel hoe je dit veilig gebruikt.
Self myofascial WHAT?
Self myofascial release oftewel het gebruik van een foamroller betekent niets anders dan zelfmassage. ‘Fascia’ betekent bindweefsel. Het fascia omringt en verbindt de spieren en andere bindweefsels in het lichaam. Tijdens het trainen belasten we het lichaam, maar ook de houding. Als je dit forceert dan ontstaan er verklevingen (ook bekend als knopen of trigger points). De verklevingen kunnen weer leiden tot een blessure. Echter kunnen we deze verklevingen verminderen door het toepassen van de foamroller.
Het gebruiken van een foamroller is veilig doordat je enkel druk uitoefent met je eigen lichaamsgewicht. Je drukt als het ware op de betreffende verkleving om deze te ‘masseren’. Alle spiervezels wil je eigenlijk weer in een lijn terug brengen zodat de functie van die spier weer optimaal gaat werken.
Deegroller 2.0
Eerlijk. Als je vriendin er mee aan de slag gaat, je sportmaatje, je beste vriend en zelfs je buurman. Dan kan jij niet achter blijven. De oplossing is vaak easy hoe we iets dienen te gebruiken. Maar in het geval van de foamroller moeten toch rekening houden met een aantal essentiële regels ‘how to use’.
Let’s rock and ROLL
Optie 1
Gebruik de foamroller in beweging. Rol rustig aan over de volle lengte van de spier. Herhaal dit 15-20 keer in 2-3 sets. Deze techniek gebruik je vooral als de spanning bijvoorbeeld in je kuit spier erg hoog is.
Optie 2
Je legt bijvoorbeeld de kuitspier op de foamroller. Nu rol je rustig heen en weer over de spier totdat je een gevoelig punt hebt gevonden. Oftewel: de verkleving. Nu hou je dit voor 30-45 seconden vast. Als het goed is voelt de spier hierna ‘losser’. Zo niet, herhaal dit dan nog eens 1-2 keer op een plaats net naast de huidige verkleving.
Voordat je aan bovenstaande start:
- Warm eerst goed op, oftewel doe een warming up waarbij je hele lichaam actief bezig is. Kies 2-3 core oefeningen uit.
- Besluit met welke spiergroepen je aan de slag wil gaan. Het is aan te raden om er maximaal 2-3 te kiezen (naast dat je afkoelt is het ook best intensief ;) ).
- Behandel 2-3 delen per spiergroep.
- Werk met een intensiteit–schaal: 0 = geen intensiteit – 10 = pijnlijk. De bedoeling is dat je na een aantal sessies met de foamroller beter gaat aanvoelen wat jouw persoonlijke pijngrens is. Je behandelt het gedeelte waar je een intensiteit tussen de 7-8 opmerkt.
- Ontspan zo veel mogelijk en adem zo gelijk en ontspannen mogelijk in en uit.
- Neem bij vragen altijd contact op met je trainer!
Voordelen van trainen met de foamroller
- Zorgt ervoor dat knopen uit je spieren op basis van eigen lichaamsgewicht worden gestimuleerd te verminderen.
- Je spieren voelen ‘ruimer’ en flexibeler aan.
- Je leert je lichaam goed kennen en weet waar je aan kan werken voor, tijdens én na je training.
- Op langer termijn kan je veel meer hebben qua belastbaarheid omdat fascia flexibeler is geworden (mits je dit structureel traint!).
Exercise 1(links) + 2(rechts)
Succes met de eerste oefeningen of het toepassen van een van de opties. Kayla Itsines heeft trouwens nu ook een foam roller guide (check het kopje 'equipment') met allemaal handige oefeningen, dus als je hier serieus mee aan de slag wilt is dat misschien ook wat voor je. Laat mij even weten of het lukt of vraag maar raak op Instagram als je ergens niet uitkomt! #LIVEWITHOUTFEAR
