Fit

4x Lower body oefeningen met resistance band

Op zoek naar een nieuwe, uitdagende workout? Een resistance band zou jou daarmee best een handje kunnen helpen! In plaats van met alleen lichaamsgewicht (of losse gewichten) te trainen, maak je met een resistance band jouw workout net een beetje zwaarder. Ze zijn er in verschillende weerstanden, zoals bij deze Workout Gear Resistance band mini. Om je alvast op weg te helpen wat je zoal met zo’n weerstandsband kunt doen, ben ik op zoek gegaan naar 4 lower body oefeningen die jouw billen en benen in vuur en vlam zullen zetten. 

Glute kick back

Zo doe je het:

  1. Houd beide uiteinden van jouw resistance band vast en plaats het midden van de band op jouw linkervoetzool. Houd je ellebogen en knieën op de grond, zodat jouw rug helemaal recht is.
  2. Houd de band strak, houd je buik in en strek jouw linkerbeen recht naar achteren uit. Trek daarna jouw knie weer in, maar laat hem de grond niet raken.
  3. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 15 tot 20 sets per been.

Deadlifts met resistance band

Zo doe je het:

  1. Knoop je resistance band aan elkaar. Zet je voeten op de band op heupwijdte en houd de knoop van de band in beide handen vast.
  2. Buig je knieën een beetje, hang vanuit je heupen iets naar voren zodat je borst bijna paralel aan de vloer is, maar houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Je moet een lichte rek in jouw hamstrings voelen in deze positie.
  3. Houd je rug recht terwijl je jouw bilspieren gebruikt om weer rechtop te staan.
  4. Dit is een herhaling. Doe er in totaal 20.

Glute bridge met weerstand

Zo doe je het: 

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, waarbij je jouw voeten op heupwijdte zet. Plaats de band over jouw bekken, waarbij je de uiteinden op de vloer duwt ten hoogte van jouw heupen.
  2. Span jouw buikspieren aan, knijp je billen samen en duw jouw heupen snel omhoog naar een brug.
  3. Houd dit voor 1 seconde vast en zak dan weer in 3 seconden tijd terug naar de beginpositie.
  4. Dit is een herhaling. Doe er in totaal 20.

Tip: je kunt deze oefening lichter of zwaarder te maken door de resistance band lichter of strakker om jouw bekken te doen.

Leg abduction met resistance band

Zo doe je het:

  1. Plaats de resistance band om het midden van jouw voeten. Ga op je rug liggen en duw jou benen vanaf jouw heupen de lucht in.
  2. Houd je armen aan de zijkanten van jouw lichaam en duw je onderrug in het matje. Open en sluit jouw benen. (Sluiten doe je niet verder dan heupwijdte.)
  3. Dit is een herhaling. Maak 3 sets van 15 herhalingen.

Doe jij wel eens oefeningen met een resistance band? En wat is dan jouw favoriete workout?

Ook pittig! Deze workout met een TRX-koord >

Wil jij meer workouts om te knallen in de gym?

Word je routine een beetje saai of ben je gewoon aan iets nieuws toe? Wij verzamelen de allerleukste en meest effectieve workouts voor je en droppen ze dagelijks bij je in je inbox. Ben jij klaar voor de fitste versie van jezelf?

Plaats een reactie

Comments

  1. Anique

    Waar koop je deze band

    • Michelle den Elzen

      Hi Anique!

      Je hebt verschillende resistance banden bij bijvoorbeeld deze website of deze link. Ze hebben verschillende soorten – voor beginners of juist met hele zware weerstand voor gevorderden. Veel plezier met trainen! 🙂

  2. Rubia

    Hoe knoop je deze band?

    • Michelle den Elzen

      Hi Rubia,

      Als je de resistance band los wilt gebruiken, zoals bij oefening 3, heb je geen knoop nodig! Wil je hem echter als een band gebruiken, zoals bij oefening 2 of 4, kun je hem wel knopen. Bij oefening 4 kun je bijvoorbeeld eerst jouw voeten op heupwijdte zetten. Dan kun je de band om jouw enkels knopen, zodat hij strak zit, maar niet zo strak dat het jouw bloedtoevoer afknelt. 😉 Hoe losser of strakker je de band knoopt, hoe zwaarder de oefening wordt. Daar kun je dus nog mee variëren! Voor de knoop kun je gewoon een dubbele knoop gebruiken, zodat hij goed stevig zit. Trek hem strak aan zodat hij niet losschiet als je bezig bent!

      Groetjes, Michelle