Running tips: core stability & kracht oefeningen
Hardlopen lijkt zo simpel: Je trekt je favoriete hardloop-patta's aan, loopt de voordeur uit en rent een acceptabel rondje. Dat is inderdaad de simpele basis van hardlopen, maar wil je écht beter worden in de sport en hardloopblessures voorkomen, dan komt er veel meer kijken! Op Fitgirlcode zal ik een reeks van drie artikelen schrijven om de Fit Girl Fam te voorzien van handige hardlooptips! Let's run!
Core stability & kracht baby
We kickstarten gelijk met stap numero uno als je meer wilt gaan doen met hardlopen: core stability en kracht oefeningen. Met hardlopen belast je je hele lichaam. Van je onderbenen die de klap op de grond opvangen tot en met je buik die je aanspant voor meer kracht en een betere houding tijdens het rennen. Hoe meer je gaat hardlopen, hoe belangrijker het wordt dat je de juiste spieren traint om dit aan te kunnen. Klinkt logisch toch?
Core stability zijn oefeningen om je core sterker te maken, wat bestaat uit het hele onderste gedeelte van je romp: je buikspieren, rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren. In het kort: de oefeningen die je fitte chicks vaak op de matjes in de sportschool ziet doen of misschien zelf al wel doet (go, you!). Kracht oefeningen pak ik overigens ook vaak op een matje met extra gewicht (een minimale hoeveelheid). Als hardloper moet je namelijk niet té gespierd worden. Dat zijn alleen maar extra kilo’s die je moet meeslepen tijdens een training/wedstrijd!
Op het internet vind je meer dan genoeg core stability en kracht oefeningen, maar ik heb oefeningen verzameld waar je specifiek als hardloper ook echt wat aan hebt. Werk met vier blokken van elk vijf minuten. Tussen elk blok pak je 1 á 2 minuten rust, maar tijdens het blok ga je net zo lang door met de oefeningen totdat de tijd erop zit. Te makkelijk? Herhaal de oefeningen dan vaker of maak van de 4x5 minuten 4x7 minuten.
Blok 1
- Planking - recht: 3x20 sec.
- Donkey kicks: 10 per been (ga op handen en voeten zitten met een rechte rug, en schop telkens één been naar achteren de lucht in)
- Planking - zijwaarts: 3x20 sec. per kant
- Fietsen: 20x schuin per been
Check even deze video voor de exacte uitvoering van de oefeningen!
Blok 2
- Opdrukken: 10x
- Superman: 10x omhoog komen
- Liggende leg raises: 10x
- Squat met 1 been van de grond: 10x per been
Herhaal blok 1 en blok 2, en je core/krachttraining zit er alweer op. Twee keer 20-30 minuten per week is alles wat nodig is om je kracht en core te verbeteren voor het hardlopen!
Ben je nu opzoek naar wat meer afwisseling qua kracht/core oefeningen? Bekijk dan meer tips op www.hardloophaas.nl! Let's get fit, and ready to run!
Bron header: Janni Delér
