Waarom zie ik (nog) geen resultaat van krachttraining?

resultaat van krachttraining

Personal trainers krijgen veel vragen over hoe vaak je nu moet trainen om de gewenste resultaten van krachttraining te bereiken. Daar is geen eenduidig antwoord op; alle lichamen zijn anders en kunnen dus ook anders reageren op dezelfde stimuli. Maar als je zo hard je best doet met krachttraining, dan kan het heel frustrerend zijn als de beoogde resultaten uitblijven. Waarom is dat? Nou, waarschijnlijk komt het door een gebrek aan consistentie. Hieronder drie redenen waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet – en wat je kunt doen om wél je fitness goals te bereiken.

Waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet

#1. Je doet te veel verschillende dingen

Begrijp me niet verkeerd, variatie is heel goed. Maar als je echt zichtbare of meetbare resultaten wilt, dan moet je toch een bepaalde focus zien te vinden. Als je één keer per week krachttraining doet en je andere sessies besteedt aan cardio, dan zal het een flinke uitdaging zijn om spiermassa te kweken. Je spiervezels moeten namelijk aan een bepaalde mate van stress worden blootgesteld. Hierdoor ontstaan micro-scheurtjes; elke keer dat je lichaam die micro-scheurtjes repareert, worden je spieren sterker. Als beginner kun je het beste beginnen met bodyweight oefeningen. Zodra je merkt dat je sterker wordt, kun je geleidelijk aan opbouwen met resistance banden en gewichten. Geïsoleerde oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te targeten – maar als je krap zit qua tijd kunnen zogeheten compound oefeningen zoals squats (lees ook: correct en veilig squatten doe je zo) en deadlifts (die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken) uitkomst bieden.

#2. Je hebt geen plan (of je houdt je er niet aan)

Het kan saai voelen om steeds dezelfde oefeningen te herhalen. Maar het is wel noodzakelijk als je spieren wil kweken en sterker wilt worden. Daarom is het belangrijk om een workout plan op te stellen. Stel dat je doel is om sterke, mooi gedefinieerde benen te krijgen. Dan zal wekelijks vier setjes van tien lunges niet snel verschil maken en zie je geen resultaat – je hebt hoogstens wat spierpijn de dag erna. Maar als je diezelfde oefening vier of vijf keer per week doet en geleidelijk het gewicht verhoogt, dan ga je wél verschil zien. Je moet ervoor zorgen dat je spieren steeds weer een klein beetje meer worden uitgedaagd, steeds weer een klein beetje harder moeten werken. Dan ga je echt resultaat zien!

#3. Je besteedt geen aandacht aan herstel en voeding

Naast de training zelf hebben ook andere variabelen invloed op je vermogen om sterker te worden: voeding, herstel en slaap. Je moet voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, niet alleen om de dag door te komen maar ook om voldoende energie te hebben om daadwerkelijk je workouts te kunnen doen. Een diëtist kan je eventueel helpen om een gepersonaliseerd voedingsplan op te stellen. Daarnaast moet je je spieren de gelegenheid geven om te herstellen. Dat begint met een goede warming up en cooling down – ook essentieel om blessures te voorkomen (lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen). Last but not least: zorg voor genoeg slaap! Dit is namelijk cruciaal voor spierherstel en –groei. Het is namelijk tijdens je slaap dat je lichaam aan de slag gaat om die micro-scheurtjes waar we het eerder over hadden te repareren en je spieren sterker te maken.

Tot slot

Krachttraining, net als elke andere vorm van training, is zeer genuanceerd en individueel. De hierboven genoemde tips zijn goed om mee aan de slag te gaan. Maar als je de mogelijkheid hebt, is het zeker aan te raden om een gecertificeerde personal trainer in te schakelen om je een duwtje in de juiste richting te geven. Dan zal het zeker niet lang duren voor je echt resultaat van krachttraining gaat zien.

Geen fitnessapparatuur in huis? Geen probleem!

Geen fitnessapparatuur

Nu de meesten van ons al een tijdje aan huis gebonden zijn, heeft je fitness routine waarschijnlijk wat veranderingen ondergaan. Hoewel hardlopen nog steeds een prima manier is om in conditie te blijven (zolang je de veiligheidsmaatregelen in acht neemt), zul je het waarschijnlijk nog een tijdje zonder je sportschool en groepslessen moeten doen. Een home-gym zou natuurlijk fantastisch zijn in deze situatie. Maar gelukkig heb je geen fitnessapparatuur nodig om fit te blijven. Dat lukt je ook wel met wat je al in huis hebt! Laat je inspireren door onze suggesties…

Geen fitnessapparatuur? Dit kun je ook gebruiken…

#1. Wasmiddel en melkflessen als kettlebells

Die zware flessen wasmiddel zijn, net als die tweeliter flessen melk, prima geschikt als kettlebells – zolang ze maar een handvat hebben! Vind je ze niet zwaar genoeg? Dan kun je ze na gebruik met zand vullen.

#2. De bank als halterbank

Je comfortabele bank is niet alleen handig om je favoriete Netflix series op te bingewatchen. Het is namelijk ook een prima alternatief voor de halterbank in de sportschool! Je kunt hem ook gebruiken voor sit-ups, split lunges, tricep dips en meer.

#3. Fietsbanden als weerstandsbanden

Toen ik nog fanatiek aan karate deed, verzamelde ik oude binnenbanden van fietsen. Die gebruikten we namelijk om explosiviteit mee te trainen – en dat was ongelofelijk effectief. Knoop een paar van die banden aan elkaar en je hebt fantastische weerstandsbanden!

#4. Een rugtas als gewichtsvest

Doe een paar soepblikken, gevulde waterflessen of dikke boeken in een rugtas, slinger ‘m op je rug en ga aan de slag! Tip: weeg je rugtas voor je workout, zodat je weet hoeveel gewicht je meedraagt; dat kun je dan geleidelijk aan verhogen.

#5. Een basketbal als pushup-tool

Wanneer pushups in onstabiele omstandigheden worden uitgevoerd, kunnen ze helpen om lastig te trainen spiergroepen te activeren. Neem een basketbal en probeer eerst om een plank uit te voeren met beide handen op de bal (core aanspannen!). Zodra je dit een tijdje vol kunt houden, kun je jezelf voorzichtig in een push-up laten zakken, waarna je weer opdrukt naar je startpositie.

#6. De trap als cardiomachine

Je hebt echt geen fitnessapparatuur nodig als je thuis (of in de buurt) een trap hebt. Die kan namelijk prima als cardiomachine fungeren! Met het nemen 400 treden per dag (verspreid over de hele dag) kun je je uithoudingsvermogen flink verbeteren.

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

6 Redenen om juist wél te gaan sporten vandaag

redenen sporten

Het regent, je bent ongesteld, je fiets is gejat of er staat een enorme onweersbui op de planning. Dit zijn stuk voor stuk redenen die ik vaak genoeg heb gebruikt als excuus om mijn work-out te skippen. Ja, sporten is hartstikke leuk maar soms lijkt iets langer in bed liggen nog nét wat leuker. Toch zitten er heel wat voordelen aan een lekkere zweetsessie. De volgende 6 redenen om te gaan sporten zorgen ervoor dat ik bijna nooit meer een slap excuus gebruik. Let’s go! 

Sporten geeft je een extra gelukkig gevoel

Na een mega intense work-out gevolgd door een heerlijke douche kan mijn dag niet meer stuk. Ik ben positiever, begin vol goede moed aan mijn werkdag én ik heb het excuus om lekker veel te eten die dag. Dit is waarschijnlijk wel de reden die me het vaakst uit bed krijgt. Want zeg nou zelf, heb je óóit spijt gehad van een work-out? Een onderzoek van Sports Medicine heeft aangetoond dat sporten zorgt voor meer endorfines, dopamine en serotonine. De stofjes die je lichaam produceert na een work-out zijn vaak zo verslavend dat het ervoor zorgt dat je veel vaker zin krijgt om te sporten.

Je creativiteit krijgt een boost

Wanneer je de hele dag artikelen schrijft, is het laatste wat je wilt wel een writer’s block krijgen. Sporten bevordert de creativiteit en dat is voor mij een reden om lekker vaak naar de gym te gaan. Heb jij het gevoel dat je op werk wel een tandje bij mag zetten? Dan kan sporten wel eens jouw geheime wapen zijn. Zelfs een flinke wandeling kan er al voor zorgen dat je ideeën langzaam komen opborrelen. Het gaat allemaal om regelmaat. Wanneer sporten een vast onderdeel wordt van je dagelijkse routine zul je merken dat je een stuk meer energie hebt om aan de slag te gaan.

redenen sporten

De kans om vriendinnen te zien

Ren je dagelijks van hot naar her en heb je daardoor vrijwel geen tijd meer om je vriendinnen te zien? Plan dan eens wat vaker een sportdate met elkaar. Zo vang je twee vliegen in één klap: jullie kunnen beiden een uurtje zweten en hebben elkaar gelijk de oren van het hoofd gepraat. Dat is natuurlijk extra gezellig! Samen sporten zorgt er trouwens ook voor dat je vaak een stukje meer je best gaat doen. Met deze leuke partner work-outs wordt het alleen maar beter!

Je krijgt meer zelfvertrouwen

Er achter komen dat je steeds sterker wordt én er beter uit gaat zien zorgt logischerwijs voor een zelfvertrouwen boost. Wanneer jij een aantal weken in de gym staat verleg je hoogstwaarschijnlijk iedere week je grenzen en voel je je aan het einde extra fit en gelukkig. En iedereen weet inmiddels dat een gezonde portie zelfvertrouwen een positieve bijdrage heeft aan ons gelukslevel.

Na een work-out val je beter in slaap

Of je nou ‘s ochtends of ‘s avonds sport, na een work-out val je ongetwijfeld een stuk gemakkelijker in slaap. Omdat je overdag een grote inspanning hebt gevraagd van je lichaam, zal je avonds beter uit moeten rusten. Je hoofd is na zo’n sportsessie vaak helemaal leeg en dat zorgt ervoor dat je zonder zorgen je bed in kunt springen.

redenen sporten

Een beter seksleven

Ja, laten we nou niet doen alsof we enkel sporten voor onszelf ;). Zoals je net hebt kunnen lezen zorgt regelmatig sporten ervoor dat je extra happy bent, beter in je vel zit en een beter zelfvertrouwen krijgt. Yup, de perfecte ingrediënten voor een beter seksleven. Sporten verhoogt ook nog eens het libido waardoor jij en je lief het waarschijnlijk nog véél gezelliger gaan hebben in bed. Met onze fitte levensstijl bevorderen we dus ook nog eens onze relaties. Win-win!

Welk van deze redenen zorgt ervoor dat jij vandaag nog in de gym staat? 

Bron beeld: Pexels

De leukste sporten waar je geen sportschool voor nodig hebt

Dit zijn de leukste sporten en daar heb je geen sportschool voor nodig

“De sportschool”. Dit woord kan nogal intimiderend overkomen. Vaak wordt gedacht dat elke Fit Girl het liefst al haar tijd in de sportschool doorbrengt. Een geheimpje: we zijn niet allemaal groot fan van de sportschool. Al die onbegrijpelijke machines en bezwete mensen om je heen of dat vervelende gevoel dat je constant wordt aangestaard en beoordeeld als je iets verkeerd doet. Ehh.. kunnen we dat overslaan? Om je goed en gezond te voelen hoef je niet per se die beangstigende sportschool in te stappen. Met deze 8 sporten heb jij die sportschool helemaal niet nodig!

1. Lopen

Het klinkt simpel – en dat is het ook! Door dagelijks 10 minuutjes te lopen wordt ouw levensverwachting verbeterd, verbrand je 2000 extra calorieën per week én verbeter je de bloedstroom naar je hart! En dat allemaal in maar 10 minuten! Maar, als Fit Girl is die 10 minuten natuurlijk niks. Wij gaan eerder voor een half uurtje, toch? Met dagelijks een half uur lopen verbrand je al 6000 calorieën per week. Tip: neem de trap eens in plaat van de lift of maak je hond blij met een extra rondje door het park. Zo kom jij zo aan jouw half uur!

2. Dansen

Time to dance! Wie houdt er niet van dansen? Je verbrandt calorieën, blijft fit en krijgt een heerlijke ego boostMet een dansles kun je al 700 calorieën verbranden! Omdat dansen zo leuk is, kan het ook nog eens je stress verminderen. Kies een soort dans jou het leukst lijkt; er is keuze genoeg! Ga jij voor salsa, hip hop of juist zumba? Wat je ook kiest, die inner Beyoncé moet zich laten zien!

3. Fietsen

Als Nederlander heb je vast een voorliefde voor fietsen ontwikkeld. Fietsen is goedkoop, milieuvriendelijk, verbrandt calorieën en versterkt de spieren in je dijen, heupen en billen. Maar dat zijn niet de enige voordelen, er zijn zelfs hele lijsten van alle voordelen van fietsen.

4. Wandelen

Vind je een rondje lopen te makkelijk? Ga dan eens wandelen! Klinkt weer heel simpel, maar wandelen heeft zoveel voordelen. Een paar van deze voordelen zijn het verlagen van risico op cardiovasculaire ziektes en kanker, verhogen van je botdichtheid en binnen krijgen van vitamine D. Daarnaast vermindert wandelen stress en verbetert het je humeur!

5. Zwemmen

Zwemmen wordt vaak onderschat als workout. Zo zonde, want met een uurtje zwemmen verbrand je zo 500 calorieën. Daarnaast kan zwemmen stress verminderen, is het goed voor je longen en verbetert het je balans. Extra voordeel: zwemmen is een sport waarbij je bijna al jouw spieren in een keer traint, zonder ze al te zwaar te belasten.

6. Yoga

Yoga heeft niet alleen lichamelijke voordelen, maar ook psychische! Het helpt je met stress verminderen en verbetert je ademhaling, waardoor je immuunsysteem en circulatie wordt verbeterd. Afhankelijk van welke soort yoga je beoefent, kan ook gewichtsverlies gestimuleerd worden. Yoga is perfect om meer kracht te ontwikkelen, je spieren zichtbaarder te krijgen en om een stuk flexibeler te worden tegelijkertijd!

7. Paalfitness

Paalfitness is up and coming – en dat is niet zonder reden! Het is ontzettend uitdagend en zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt, flexibeler wordt en een betere balans krijgt. Verder ontwikkel je veel spierkracht and word je er zelfverzekerder van. Wil je iets nieuws proberen? Dit is zeker een aanrader!

8. Woonkamer-workout

Het zal je verbazen hoe makkelijk jouw woonkamer in een sportschool te veranderen is! Op deze manier laat jij die vervelende sportschool links liggen en doe je alle oefeningen gewoon lekker thuis. Wat motivatie en 30 minuutjes is het enige wat je nodig hebt! Je kunt verschillende oefeningen doen; kies wat jij het leukst vindt en wat jij wilt verbeteren. In onze Fitgirlcode Guide hebben we bijvoorbeeld een paar hele goede workouts gezet die je gewoon vanuit huis kunt doen!

Er zijn dus genoeg manieren om te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Dat de sportschool een vervelende plek is, is geen excuus meer! 

 

Wil jij toch een kans wagen in de sportschool? Lees hier hoe sporten in de sportschool minder ongemakkelijk wordt! >

WINACTIE: Fitness & health vakantie voor jou en je BFF!

fitness & health vakantie

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS WORDEN GECONTACTEERD VIA EMAIL DOOR PERSONAL FITNESS.

We kunnen het bijna niet geloven, maar het einde van het jaar komt steeds dichterbij. Hoe goed je de laatste tijd ook bezig bent, met de goede voornemens in zicht, is het echt weer een moment om te gaan knallen. Maar waar haal je in hemelsnaam die motivatie vandaan? Daar weten wij wel iets op. 😉 We geven namelijk een fitness & health vakantie in 2019 t.w.v. €825,- voor jou en een +1 weg! Lees snel verder voor alle info.

De ultieme beleving: sporten en gezond bezig zijn tijdens je vakantie!

Het begin van het jaar is altijd hét moment om weer volop aan de slag te gaan met je nieuwe doelen. Het is dan ook niet voor niets dat de sportschool elk jaar de eerste week van januari weer bomvol is. Toch horen we vaak dat jullie het lastig vinden om die motivatie ook na de eerste paar weken te behouden. Maar daar kun jij met deze fitnessvakantie verandering in brengen! Je krijgt volop motivatie en krijgt de begeleiding die jij nodig hebt om deze keer echt aan je doelen te werken. Een betere motivatie in het nieuwe jaar bestaat bijna niet. Natuurlijk kun je ook juist later in het nieuwe jaar deze Fitness & Health vakantie winnen zodat je ook in het voorjaar/zomer kan genieten en aan je gezondheid kan werken!

fitness & health vakantie

Waarom jij mee op fitness vakantie wilt

Allereerst maak je kennis met enorm veel sporten. In het programma zitten meerdere groepslessen, Zo kun je leren boksen en pak je zelfs een bootcamp mee. Ook krijg je 1 op 1 personal training. Maar een vakantie staat natuurlijk ook in het teken van relaxen en ook daar is zeker geen gebrek aan. Je verblijft in een prachtige villa in Arnhem die beschikt over een bubbelbad en sauna! De villa is omringd door bossen, dus tot rust komen is hier een makkie. En alsof dat nog niet alles is, kun je ook nog de hele week all-inclusive genieten van heerlijk gezond eten. Zo weet je zeker dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft en doe je bakken vol nieuwe inspiratie op. Gedurende de vakantie krijg je 1 op 1 begeleiding en adviezen waar je ook na de vakantie nog volop mee aan de slag kunt. Dit is geschikt voor iedereen: elk fitness niveau en leeftijd is welkom! Wedden dat jij na deze vakantie super fit en uitgerust terugkomt? Wij pakken onze koffers alvast. 😉

Dit is jouw kans

Ben jij nu net zo enthousiast geworden als wij en kun je niet wachten om ook op een super motiverende fitnessvakantie te gaan? Dan hebben we heel leuk nieuws! We mogen een complete Fitness & Health vakantie weggeven voor jou en een +1! Je verblijft in een prachtige villa vlakbij Arnhem en kunt zelf kiezen uit een van deze data (in 2019). Daarnaast krijg je een luxe kamer voor 2 personen. Ook kun jij gebruik maken van alle faciliteiten die de vakantie te bieden heeft en deelnemen aan alle toffe workouts en andere activiteiten. Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn toch?

fitness & health vakantie

Zo maak jij kans

Het allermooiste is nog wel dat meedoen echt heel erg makkelijk is! Sterker nog, je hoeft er bijna niets voor te doen. Doorloop onderstaande stappen en wie weet ben jij straks de gelukkige die samen met je BFF op deze fantastische vakantie gaat.

1. Like Fitness & Health Vakantie op Facebook

2. Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Fitnessvakantie

Doe mee met de win actie!

* indicates required



 

Ja, dat is echt alles wat je moet doen! We zijn stiekem nu al een beetje jaloers dat we zelf niet op deze heerlijke vakantie gaan, maar gunnen het jullie natuurlijk enorm! Laat je het weten als je hebt meegedaan? We zullen voor je duimen. 😉 Je kunt meedoen t/m 9 december. Daarna contacteert Fitnessvakantie Nederland de winnaar via email. Veel succes!

Dit artikel is samenwerking met Fitness vakantie Nederland geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Deze oefeningen moet je doen voor strakke billen

billen trainen

Let’s be honest, we willen allemaal strakke, ronde billen, right? Zelfs wanneer je al best tevreden bent, heb je toch altijd wel wat verbeterpuntjes. We zijn tenslotte vrouwen. 😉 Omdat ik zelf ook maar al te graag mijn booty train, heb ik besloten om een aantal zeer effectieve oefeningen met jullie te delen. Zo kunnen we straks met zijn allen vol trots over straat lopen!

 

1: Step- UP

Voor deze oefeningen heb je een bankje of krukje nodig.

Zo werkt het:

Zet je rechtervoet stevig bovenop het bankje in een hoek van 90 graden. Je andere voet staat op de grond. Stap vervolgens omhoog en strek je rechterbeen. Je linkerbeen houd je gebogen in de lucht. Stap terug en herhaal 15 keer per been.

2: Side Kick

Zo werkt het:

Ga op je handen en knieën op de grond zitten met je handen naar voren gericht. Zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Til vervolgens je linkerbeen op tot heuphoogte. Buig je knie en trap je been uit naar de zijkant, ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 20 keer per been.

3: Hip Bridge

Je kunt deze oefening ook gewoon met je voeten op de grond doen.

Zo werkt het:

Ga op de grond liggen en zet je voeten plat neer, leg je armen naast je lichaam. Vervolgens lift je je heupen omhoog. Houd dit een paar seconden vast en ga weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 20 keer. Deze oefening is nog effectiever als je je billen tijdens de oefening steeds een klein stukje boven de grond houdt.

4: Superwoman

Zo werkt het:

Ga met je buik op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Til nu tegelijkertijd je armen en benen op van de grond en strek ze naar het plafond. Je lichaam vormt een U. Houd dit 5 seconden vast en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit een minuut lang, zo vaak mogelijk.

5: Donkey kicks

Zo werkt het:

Ga op handen en knieën zitten met je handen naar voren gericht. Houdt je knieën in een hoek van 90 graden. Beweeg nu met een snelle beweging je been naar achter tot je ongeveer op heuphoogte bent. Zet je knie terug. Herhaal deze oefening 15 keer per been.

Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen waar je strakke billen van krijgt, maar dit zijn voor mij de meest effectieve! Hoe train jij je booty het liefst? Heb je nog een goede effectieve oefening voor me, laat het dan hieronder weten!

 

Dit zijn de 5 tofste work-out podcasts

Sporten met muziek in is voor een dikke must. Met de juiste playlist worden mijn work-outs altijd een stuk leuker. Afgelopen maand kwam ik achter het fenomeen ‘work-out podcasts’. Soms zijn er van die dagen waarop je even geen behoefte hebt aan keiharde muziek in je oren. Je weet wel, van die dagen waarop je überhaupt niet eens in de gym had willen zijn maar veel liever in je bed bleef liggen. Juist voor die dagen kan een inspirerende podcast hét middel zijn om je work-out net zo hard te killen als normaal. Ik besloot om er een aantal op te slaan en te luisteren. Tijd om mijn favorieten te delen! 

The Read – Kid Fury & Crissle 

Deze twee hilarische vrienden delen iedere week een podcast waarin ze alle juice over de pop- en hiphop celebs doornemen. Echt waar, geen muzikant is veilig voor deze twee, tenzij je naam Beyoncé is. Deze podcast is echt ideaal wanneer je zin hebt in een uurtje schaterlachen!

Duur: De podcasts duren ongeveer 1 uur en 20 minuten maar soms ook wat langer.

99% Invisible

Ben jij dol op random fun facts? Dan ga je dol zijn op de podcasts van 99% invisible. Zo leer je ook nog eens wat nieuws tijdens je lange en misschien zelfs saaie cardio sessies. Mijn favoriet tot nu toe is deze genaamd Flying Food. In deze aflevering gaat het over hoe advertorials met dat héérlijk uitziende, vliegende voedsel wordt gemaakt. Je weet wel, van die vliegende milkshakes die ze in de McDonald’s posters vaak gebruiken. Altijd fijn om te weten, of niet dan?

Duur: 20 tot 40 minuten. Ideaal voor een cardiosessie dus!

Jillian Michaels show

Deze razendpopulaire health guru heeft jarenlang meegewerkt aan het bekende programma The Biggest Loser. Daarnaast deelt ze wekelijks hele inspirerende podcasts over gezondheid, voeding en geluk. De inhoud van de episodes verschilt enorm: Soms zijn het interviews met andere experts, maar ze deelt ook zelf vaak hilarische anekdotes uit haar eigen leven. Als je behoefte hebt aan een echte coach, dan is Jillian je vrouw!

Duur: Ongeveer 1 uur.

Half size me

De podcast Half Size Me vertelt het inspirerende verhaal van Heather die zo’n 63 kg is verloren in 5 jaar tijd. Geen gekke diëten dus! Haar hele fit journey ging, zoals bij velen, niet zonder slag of stoot. Door middel van een gezond eetpatroon en regelmatig sporten heeft ze haar ideale gewicht weten te bereiken. Dit is absoluut een inspirerende podcast voor chicks die ook dolgraag wat kilo’s kwijt willen op een zo gezond mogelijke manier!

Duur: Ongeveer 30 minuten

Serial

Deze podcast is voor iedereen die dol is op een beetje spanning. Het heeft verder niets met gezondheid en fitness te maken, maar ik ben er hartstikke zeker van dat deze podcast je cardio sessies op de loopband een stuk leuker gaat maken. Serial gaat over de moord op een 17-jarig meisje. Het verhaal is waargebeurd en dit maakt het allemaal nog nét een tikkie spannender. De ex-vriend van het meisje werd aangehouden, maar hij ontkent nog altijd de moord te hebben gepleegd. Geloof me, na de eerste episode (die je hier kunt vinden) ben je hooked! 

Duur: 50 minuten of langer

Ik ben heel erg benieuwd of jullie zelf ook naar podcasts luisteren. Zo ja, deel ze dan vooral in de comments! 

Zo blijf je op gewicht als je bent afgevallen

op gewicht blijven

Je hebt eindelijk je ultieme doel bereikt en zit helemaal lekker in je vel. Maar nu komt er een misschien nog wel een grotere uitdaging: je gezonde lifestyle behouden en ook echt fit blijven. Want niets is vervelender dan terugvallen in je oude patroon en dat vervolgens al je harde werk (bijna) voor niets is. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om je fitte lifestyle te behouden en hoef jij echt niet meer zo streng voor jezelf te zijn. Met deze tips lukt het je zeker!

Houd je lichaam in de gaten

Je kunt bijna niet terugvallen als jij je gewicht en lichaamsomtrek goed in de gaten blijft houden. Als je 1 keer in de week op de weegschaal staat en je lichaamsomtrek dan meteen meet, zie je telkens of je nog steeds goed gaat. Schrik niet als je de ene week ineens meer weegt dan de andere, vrouwen houden vaak veel vocht vast en kunnen hierdoor best wel gewichtsschommelingen doormaken. Daarom is het juist belangrijk om je lichaam zo nu en dan op te meten. Je hoeft echt niet obsessief te wegen en te meten, maar zo nu en dan een steekproef kan zeker geen kwaad. 😉

Ga niet stilzitten

Er is een grote kans dat je aardig wat dagen per week in de sportschool stond, terwijl jij bezig was met je fit journey en er is een nog grotere kans dat je lichaam daar nu helemaal aan gewend is. Het is dan ook niet aan te raden om nu ineens veel minder te gaan bewegen. Je hoeft echt niet zo vaak te gaan als eerst, maar 2 keer per week sporten is een mooie basis om jouw fitte lifestyle te behouden. Ben je de sportschool zat? Ga dan een paar keer per week lekker wandelen of zoek een nieuwe sport. Zolang je niet stil gaat zitten, is er niets aan de hand!

op gewicht blijven

Zondig op z’n tijd

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar laat je gezonde gewoontes zo nu en dan ook even los. Door jezelf dingen te verbieden, is de kans groter dat je, als je eenmaal jouw ideale gewicht hebt bereikt, helemaal los gaat op alles wat minder goed voor je is. Het is dan des makkelijker om terug te vallen in je oude patroon en voordat je het weet snoep je weer dagelijks te veel. Door jezelf tijdens en na je fit journey wat guilty pleasures te gunnen, houd je het veel makkelijker vol.

Gebruik een app

Heb je een voedingsschema gevolgd en ben je bang dat je na afloop van het schema weer veel te veel gaat eten? Gebruik dan een handige app om jouw voeding te tracken. Meten is weten zeggen we altijd maar. 😉 Je hoeft nu echt niet maanden lang elke dag je voeding in te voeren, maar het kan wel helpen om de eerste stappen richting een goede balans te zetten. Zodra je weet dat je goed op weg bent, kun je die app lekker laten voor wat het is en weet jij prima hoe jij gezond kunt blijven.

op gewicht blijven

Zoek steun in je omgeving

Net als tijdens je fit journey, is het ook als je eenmaal je doelen hebt bereikt belangrijk om steun te zoeken van vrienden en/of familie. Zij hebben gezien wat jij de afgelopen maanden hebt doorgemaakt en weten hierdoor als geen ander hoe ze jou moeten ondersteunen. Ook zien zij het misschien sneller als je weer terugvalt in je oude patroon, want zelf heb je dit niet altijd door. Misschien zit tussen jouw vrienden wel jouw nieuwe sportbuddy of kun je iemand uit je omgeving inspireren om ook aan de slag te gaan. Je weet nooit wat er uit komt!

Luister naar je lichaam

Waarschijnlijk heeft je lichaam de afgelopen tijd een behoorlijke verandering doorgemaakt en heb je flink wat aangepast in je lifestyle. Je lichaam is hier inmiddels behoorlijk een gewend en weet hierdoor precies hoe jouw nieuwe voedingsschema er uit ziet. Knort je maag? Eet dan gewoon lekker iets, maar weet ook wanneer je genoeg hebt gehad en beter kunt stoppen. Vertrouw op jezelf en je lichaam, dan is het een stuk minder moeilijk dan het klinkt.

Een allerlaatste belangrijke tip is natuurlijk dat je niet moet vergeten om te genieten! Je hebt de afgelopen maanden hard gewerkt en dat betekent dat jij jezelf best een beetje mag belonen! Maak je geen zorgen, je hebt al zo’n grote stap gezet en deze keer gaat het je echt lukken om jouw fitte lifestyle te behouden!

Dit is de beste sportkleding voor een warme zomer

sportkleding zomer

Hoewel je met 25+ graden waarschijnlijk niet staat te springen om er een killer workout in te knallen, is het wel fijn als jij je standaard workouts gewoon kunt blijven doen. Die lange sportleggings hebben vaak een heel leuk printje, maar in de zomer is het wel zo fijn als je iets verkoelends aan kunt trekken. Daarom zetten we de beste items voor de komende zomer even voor je op een rijtje. Enneh, we zeggen alvast sorry tegen je portemonnee… 😉

Tops

sportkleding zomer

Laat die buik maar zien hoor, je werkt er tenslotte hard voor. 😉 

sportkleding zomer

Zo zie je maar weer hoe mooi basic kan zijn. 

sportkleding zomer

Praat jezelf alvast wat moed in met deze top. 😉 

sportkleding zomer

Zo’n blote rug is toch eigenlijk ook wel heel mooi!

Shorts

sportkleding zomer

Wie zegt dat korte broekjes geen tof printje kunnen hebben.

sportkleding zomer

Tropischer dan deze short kan bijna niet!

sportkleding zomer

Houd je toch meer van strak? Dan zit je met dit broekje sowieso goed!

sportkleding zomer

Hoe badass is deze panter short!

Accessoires

sportkleding zomer

Genoeg water drinken is essentieel tijdens een workout in warme temperaturen.

sportkleding zomer

Verplaats je workout gemakkelijk naar het park met deze handige mat. 

sportkleding zomer

Ook je hoofd heeft bescherming nodig in de hitte, houd ‘m koel met deze pet. 

Ik word al helemaal hebberig van dit lijstje, wat jij? Als dit geen mooie zomer wordt, dan weet ik het ook niet meer! 

Dit moet je doen als je altijd honger hebt

altijd honger

We herkennen ons hier vast allemaal wel eens in: Je hebt net je ontbijt achter je kiezen en gaat vol motivatie aan de slag, maar nog geen uur later begint je maag alweer flink te knorren. Hoe kan dat toch? Hoewel je misschien denkt dat je hier niets aan kunt doen en dat telkens blijven eten de oplossing is, is dit niet altijd waar. Met deze tips gaat dat blijvende hongergevoel weg. 

Waarom heb je honger?

Voordat je kunt weten hoe het komt dat je altijd honger hebt, moet je eerst weten waar jouw honger vandaan komt. Want het zou zomaar kunnen zijn dat jouw lichaam helemaal geen honger heeft, maar dat je hoofd aangeeft dat dit wel zo is. Ook hangt honger niet altijd af van het aantal calorieën dat je hebt gegeten, dit is echter niet helemaal waar. Je hongergevoel wordt vooral bepaald door de macro’s die je binnenkrijgt. Je verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten moet in balans zijn, anders blijf je honger houden. Ook moet je voldoende vocht binnenkrijgen. Het zou dus zomaar kunnen dat jij honger hebt omdat je te weinig hebt gedronken of omdat je lichaam behoefte heeft aan een bepaalde voedingsstof. Met de volgende tips heb jij nooit meer zoveel honger.

1. Ga niet eten uit verveling

Ben je aan het ‘niksen’ en heb je ineens enorm veel trek? Grote kans dat jij helemaal geen honger heb. Merk je dat je honger krijgt terwijl jij je aan het vervelen bent, ga dan even iets anders doen. Ga bij lekker weer de deur uit, ga even opruimen of bel een vriend(in). Je zult zien dat je hierna helemaal geen honger meer hebt.

2. Eet langzame koolhydraten

Ja, die bestaan echt. Snelle koolhydraten zijn onder andere wit brood, witte pasta en suiker. Zoals de naam al zegt worden deze koolhydraten veel sneller opgenomen door je lichaam en in je bloed. Wat er voor zorgt dat je pieken krijgt in je bloedsuikerspiegel. Die zorgen er weer voor dat je sneller trek krijgt of een dipje hebt. Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren brood en pasta, zilvervliesrijst en havermout. Helemaal geen suiker of andere snelle koolhydraten eten is niet nodig, maar probeer een goede balans te vinden tussen deze twee koolhydraten.

altijd honger

3. Drink minstens 2 liter water

Zoals ik hierboven al benoemde, kan het zomaar zijn dat jij constant honger hebt omdat je te weinig vocht binnen krijgt. Drink gedurende de dag voldoende water en probeer jezelf hier aan te blijven herinneren. Met 2 liter water per dag zit je goed, dit kun je natuurlijk ook in de vorm van thee drinken.

4. Eet niet te snel

Vaak zijn we, wanneer we een hap in onze mond hebben, al bezig met de volgende hap. Met als resultaat dat we eigenlijk niet echt stil staan bij wat we nu precies aan het eten zijn. Als je te snel eet of niet stil staat bij wat je eet, is de kans groot dat je sneller honger krijgt na het eten. Door langzamer te eten en goed te kauwen bij elke hap, krijgen je hersenen meer signalen door dat jij aan het eten bent en heb je hierdoor ook meer een verzadigd gevoel. Mindful eten kan je hier goed bij helpen!

5. Begin de dag met een goed ontbijt

Er word weleens gezegd dat het ontbijt het belangrijkste ontbijt van de dag is en daar kunnen we ons best in vinden. Probeer je ontbijt nooit over te slaan en zorg dat je ‘s ochtends een eiwitrijk en vullend ontbijt eet, hier kan je lichaam een groot deel van de dag op bouwen. Als je de dag begint met een stevig ontbijt heeft je lichaam genoeg energie om op te starten en zal je ook minder snel honger krijgen. Begin de dag bijvoorbeeld met havermout, kwark met granola en fruit of met een lekkere omelet. Voeg eventueel wat proteïne poeder toe aan je havermout voor een extra verzadigd gevoel. Hiermee kun je zeker de hele ochtend door. Onze favoriet is die van FITSHE. Deze zijn 100% natuurlijk, vegetarisch en er zijn vegan varianten.

Door deze tips toe te passen kom jij hopelijk snel van dat hongergevoel af. We zijn benieuwd of jij nog goede tips hebt! Laat ze achter in de comments. 

Blijf je maar honger hebben of heb je last van eetbuien? Dan gaan deze tips jou zeker helpen. 

De transformatie van Susannah

fitness transformatie

Het is al even geleden dat we voor het laatst een transformatieverhaal met jullie deelden en dat viel ook Susannah op, die altijd met plezier de verhalen van andere meiden las. Dus besloot ze dat het tijd was om haar verhaal te delen. Zodat zij zelf nu degene kan zijn die jou kan inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden!

Toen Susannah zichzelf een aantal jaar geleden terugzag op een bikinifoto besloot ze dat de maat vol was. Waar ze zich voorheen altijd verschuilde achter het binge-eaten en hele dagen op haar kamer zat, besloot ze het roer om te gooien. Inmiddels is deze power girl een flink aantal kilo’s lichter en doet ze zelfs aan powerlifting! Ze wil jou dolgraag vertellen wat dat voor haar betekend heeft. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Ik ben nooit heel slank of heel sportief geweest en heb wel vaker een poging gedaan tot afvallen. Ik wist echter helemaal niets van voeding af en gaf het elke keer weer op. Nadat ik weer thuis kwam van een vakantie met vrienden en ik de vakantiefoto’s onder mijn neus kreeg, herkende ik mezelf niet meer terug. Mezelf in bikini terugzien op de foto’s was een ontzettende wake-up call. Ik heb die avond echt hysterisch staan huilen onder de douche met maar één gedachte in mijn hoofd: “Hoe heb ik dit in godsnaam zo ver laten komen?” De volgende ochtend heb ik me ingeschreven bij Weight Watchers en een hardloopschema voor beginners opgezocht.

fitness transformatie

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? De eerste stap van mijn lifestyle verandering was de realisatie dat je niet bent waar je wilt zijn. Daarnaast was mijn vriend een grote steun voor me. Hij heeft me meegesleurd het krachthonk in en vanaf dat moment was ik hooked.

Waar schaamde je je vroeger voor? Voornamelijk voor het feit dat ik zo ontzettend weinig respect had voor mijn lichaam en mezelf echt behandelde als een human trashcan. Ik zat op de middelbare school niet goed in mijn vel en als gevolg daarvan snoepte ik al die ongelukkige gevoelens weg. Nadat ik ging studeren was ik zelf al wel gelukkiger, maar zat ik ontzettend vast mijn slechte eetgewoontes.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik probeer een hoop nieuwe dingen uit, zoals boulderen, die ik voorheen niet durfde omdat ik bang was dat mijn lijf dat niet zou kunnen. Oh, en het dragen van crop tops. 😉 

Wat was jouw slechtste gewoonte? Binge-eating. Ik kon hele dagen in bed liggen en mezelf vol schransen met zakken chips, koek en snoep en dat wegspoelen met liters frisdrank.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Als ik niet goed in mijn vel zit, steekt het bingen nog steeds de kop op, maar ik heb het inmiddels veel beter onder controle. Waar ik na een eetbui eerst altijd dacht dat mijn hele dieet verpest was en ik het net zo goed kon opgeven, weet ik inmiddels beter. “Jammer, kan gebeuren”, zeg ik dan tegen mezelf. Schouders eronder en doorgaan!

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Frisdrank. Al drink ik nu eigenlijk alleen nog maar light producten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt geweest tijdens jouw transformatie? Mijn grootste hoogtepunt tot nu toe was het meedoen en winnen van mijn allereerste Powerlift wedstrijd. Ik had nooit gedacht dat ik ooit zo sterk zou zijn! Mijn grootste dieptepunt is de realisatie dat mensen je vriendelijker behandelen als je slanker bent.

fitness transformatie

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het grootste verschil is voeding geweest. Maar de combinatie van gezonde voeding en krachttraining heeft ervoor gezorgd dat ik minder ben gaan focussen op hoe mijn lichaam eruit ziet, en meer op wat mijn lichaam allemaal kan.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doel voor de korte termijn is om mijn vetpercentage nog wat naar beneden te krijgen, zodat ik uiteindelijk in een lagere gewichtsklasse terecht kom voor het powerliften. Daarnaast zou ik het supertof vinden om in ieder geval één keer in mijn leven zichtbare abs te hebben, haha! Dit sluit aan op mijn doel voor langere termijn: meedoen met het NK Powerliften.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik heb iets gevonden wat ik oprecht leuk vind. Ik ga graag naar de sportschool en mis het trainen echt tijdens vakanties. Daarnaast is mijn vriend ook veel bezig met trainen en gezond eten, dus wij hebben ook aan elkaar veel steun en houvast.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Heb meer respect voor jezelf en wees eens wat liever voor je lijf. Als jij lief bent voor je lichaam, dan is je lichaam lief voor jou. Ik had vroeger altijd veel last van migraine-aanvallen. Sinds ik een gezondere levensstijl heb, heb ik daar eigenlijk nooit meer last van.

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? Heb je een vast schema? Ik sport samen met mijn vriend en ik werk wisselende dagen, dus ik ga eigenlijk nooit op vaste dagen naar de sportschool. Toch probeer ik vier keer per week te gaan. Ik train mijn 4 main lifts (Squat, Bench Press, Deadlift en Overhead Press) en variaties op deze oefeningen, die bijdragen aan mijn main lifts. Daarnaast sta ik één keer per week te swingen tijdens de Zumba en probeer ik elke dag 10.000 stappen te zetten.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Afslankpillen, afslankthee, noem maar op. Alles wat een sixpack belooft, zonder dat je daarvoor hoeft te werken.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Het feit dat iedereen altijd een mening heeft en die ook ongevraagd met je deelt.. Ik hoor vaak dat ik te zwaar of te veel train en dat ik te ongezond of juist té gezond eet. Oh en dat mannen me té gespierd vinden. Nobody asked for your opinion.

fitness transformatie

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik leef bij de 80/20 regel. Als 80% van mijn dagelijkse calorieën uit gezonde dingen komen, dan mag 20% echt wel wat lekkers zijn. Het gaat uiteindelijk allemaal om de balans.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik tel inmiddels al een aantal jaar mijn calorieën en probeer zo goed mogelijk mijn macro’s te tracken. Voor mij helpt dit ontzettend om te zorgen dat ik niet te veel of juist te weinig eet. Vooral mijn eiwitinname probeer ik elke dag te halen.

Hoe ziet een healthy menu à la Susannah eruit? ‘s Ochtends ontbijt ik met een schaaltje kwark met granola en suikervrije maple syrup. Rond een uur of 11 eet ik een mandarijntje of een appel. Mijn lunch varieert van soep, tot een maaltijdsalade of bananenpannenkoeken. Voor mijn training eet ik maiswafels met pindakaas en tijdens het sporten drink ik een intra-workout shake. Ik sta graag in de keuken, dus elke avond staat er wel iets anders op tafel. Momenteel ben ik erg fan van shakshuka. Lekker, gezond en binnen no-time klaar. Als toetje maak ik een affogato, vanille-ijs met extra-sterke espresso!

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Dit ligt heel erg aan het seizoen, maar ik maak nu graag een grote pan soep. Heerlijk om mee te lunchen als het koud is buiten en makkelijk mee te nemen in een thermoskan naar werk!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Eigenlijk niet. Omdat ik elke dag wel wat lekkers neem, heb ik niet meer de behoefte om een hele dag alles te eten wat ik wil. Ook triggert een cheat day mijn eetbuien en dat probeer ik zoveel mogelijk te voorkomen.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik heb altijd suikervrije maple syrup in huis, wat ik letterlijk overal overheen gooi. Kwark? Check. IJs? Check. Pannenkoeken? Check. Scrambled eggs? Check. Bacon? Check.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Stoommaaltijden van de Albert Heijn. Lekkerste magnetronmaaltijden ooit en zo fijn als ik op werk eet, maar geen tijd of zin had om te koken.

We hopen dat het verhaal van Susannah jou kan inspireren om ook het beste uit zichzelf te halen! Wil je meer zien van haar fit journey, volg haar dan via haar instagram @suus.m.d Zo zie je maar weer dat hard werken enorme resultaten op kan leveren! Bedankt voor het delen van jouw fit journey Susannah!

Ben je geïnspireerd geraakt door Susannah? En wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? Start dan vandaag nog met de Fitgirlcode Guide die bomvol zit met  voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en boodschappenlijstjes om jouw fit journey te kickstarten! Neem nu een kijkje!

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar robin@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Deze apps helpen jou bij je fit journey

Hoewel je het vast met me eens bent over het feit dat we allemaal best wat minder tijd met onze telefoon mogen doorbrengen, is een leven zonder bijna ondenkbaar. En als je ‘m dan toch 24/7 bij je hebt, kun je ‘m net zo goed een beetje nuttig gebruiken toch? En zou het dan niet helemaal fijn zijn als je telefoon je ook nog zou helpen bij het bereiken van jouw fitnessdoelen? Met deze apps gaat dat laatste zeker lukken!

7 Minute Workout

Met deze app wordt ‘geen tijd’ wel een héél slecht excuus. Want wees eens eerlijk, heb je echt geen tijd om even 7 minuten te sporten? 7 minuten sporten klinkt wellicht als een minimale workout, maar de 7 Minute Workouts zijn zo gemaakt dat je er flink zwetend uit komt. Bovendien kun je natuurlijk ook elke dag 7 minuten sporten in plaats van twee keer per week 1 uur. Zo zie je maar weer dat je echt niet naar sportschool hoeft om fit te worden.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store. 

MyFitnessPal

Oké dit is iets waar je van moet houden, maar voor mij is deze app echt een uitkomst. In de MyFitnessPal app kun je precies bijhouden wat je gedurende de dag hebt gegeten en berekend de app vervolgens wat je macro’s zijn. Zo weet jij aan het einde van de dag precies of jij het juiste aantal proteïne, vetten en koolhydraten hebt gegeten. Ik gebruik de app zelf vaak als ik weer even een beetje ‘extra’ m’n best wil doen en een tijdje iets minder gezond heb gegeten. Naast het bijhouden van jouw eetgedrag kun je ook doelen stellen en vertelt de app jouw precies hoe ver jij bent in het bereiken van jouw doel.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store

apps fitness

OneFit

OneFit is de uitkomst voor mensen die van verandering houden of geen keuzes kunnen maken. Met de app kun je namelijk elke week een andere sport doen, zo vaak als je maar wilt. Zo kan het dus zijn dat je op maandag een intense boks les volgt en op donderdag aan het paaldansen bent. Je kunt het zo gek niet bedenken of de sport is aanwezig. Het fijnste aan OneFit vind ik nog wel dat je nergens aan vast zit, waar je abonnement bij de meeste sportscholen vaak minimaal een jaar vast staat kun je bij OneFit elke maand opzeggen. Dat is toch tenminste het proberen waard toch?

De app is gratis te downloaden en met de code FITGIRLCODE krijg je €25,- korting op jouw eerste maand sporten en ook nog een toffe canvas tas cadeau! Als dat geen goede kans is. 😉 

Headspace

Deze app wijkt een beetje af in het rijtje van fitness apps, maar daarom is ie zeker niet minder de moeite waard. Headspace is een app die je op een simpele en leuke manier laat mediteren. Ik weet dat het heel gek klinkt om te mediteren, maar het kan je zeker helpen in jouw fit journey. Door te mediteren sta je veel beter stil bij bepaalde dingen en kun je even rust vinden na een drukke dag. Bovendien is gebleken dat mensen die mediteren veel sneller gelukkig zijn en minder stress ervaren. En dat is iets wat iedereen goed doet.

De eerste 10 lessen van Headspace zijn gratis te volgen, daarna kun je een betaald abonnement nemen. Je download ‘m in de app store en play store

Nike Training Club

Dit is een app die ik zelf graag gebruik en meteen één van mijn favorieten. Met de Nike Training Club app kun je eenvoudig gratis workouts doen op elk niveau. Alle workouts zijn gewoon te doen vanuit huis en vaak zonder materiaal. Ik gebruik de app heel vaak als ik inspiratie zoek voor een nieuwe routine in de sportschool. Maar ook als ik op reis ben en geen sportschool binnen bereik heb. Naast alle standaard workouts kun je ook nog kiezen voor de workout van jouw favoriete artiest of sporter.

De app is helemaal gratis te downloaden voor Apple en Android. 

Ik hoop dat deze apps jou weer een beetje op weg helpen naar een betere versie van jezelf! Ik ben benieuwd, gebruik jij weleens apps om je gezondheid te tracken of te trainen? Of ga je liever even offline tijdens het sporten?

Deze dingen moet je juist niet doen voor spiergroei

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Wie had ooit gedacht dat het laten groeien van je spieren zo’n wetenschap zou zijn? Wellicht klinkt het volgende herkenbaar: hoewel je wekelijks meerdere malen in de sportschool staat, lijk je ineens niet meer vooruit te komen. Je doet je uiterste best maar er lijkt niets te gebeuren… Niet getreurd, waarschijnlijk kun jij met een paar simpele aanpassingen gewoon weer flink vooruit. Op naar de gains! 😉 

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Te weinig rust nemen

Spieren worden niet ín de gym gemaakt, maar daarbuiten. Dat klinkt onlogisch, maar dat is het eigenlijk niet. Na het sporten heb je, als je jezelf hard genoeg hebt gepusht, scheuren in je spiertjes zitten. Tijdens het rusten repareert je lichaam deze scheurtjes en maakt het je spieren nét iets sterker als voor de reparatie. Zo zullen je spieren de volgende keer bij dezelfde inspanning niet scheuren. Als jij niet genoeg rust neemt, geef je je lichaam niet genoeg tijd voor de reparatie en zul je niet sterker worden!

Te licht trainen

Zoals hierboven genoemd, repareert je lichaam je spieren na een intense workout en maakt het je spieren iets sterker dan voorheen. Als jij steeds op hetzelfde niveau blijft trainen, raakt je lichaam gewend aan de inspanning en zal het je spieren niet sterker gaan maken. Daarom is het begrip progressive overload erg belangrijk voor spiergroei. Dit houdt in dat je steeds zwaarder moet trainen om je lichaam uit te blijven dagen en vooruit te blijven gaan!

Alleen isolatie oefeningen doen

Jij wil je billen laten groeien, dus doe je vooral oefeningen die gericht zijn op je bilspieren. Zeer begrijpelijk, maar slechts deels effectief. Het verwerken van compound oefeningen, zoals deadlifts en squats, is belangrijk voor het sneller laten groeien van je spieren. Wanneer je deadlift of squat gebruik je namelijk enorm veel spieren tegelijk, waaronder grote spieren zoals je beenspieren. Hierdoor maak je enorm veel HGH aan, wat de spiergroeipotentie flink bevordert. Zorg in jouw schema dus voor een afwisseling van compound- en isolatie oefeningen!

Teveel cardio doen

Cardio is een manier om vet te verbranden, maar niet de enige manier, en ook zeker niet de beste manier. Met cardio daalt jouw vetpercentage dan wel, maar ook je spiermassa gaat een beetje achteruit. Als jij aan krachttraining doet, verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spieren op. Een goed alternatief voor traditionele cardio is HIIT: zo train je je jouw hart en bloedvaten én stimuleer je spiergroei!

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Niet genoeg eten

Voor spiergroei zul je een calorieën overschot moeten creëren. Deze calorieën zijn de bouwstenen van je spieren; zonder kan er namelijk niks opgebouwd worden. Zelfs als jouw doel afvallen is, zul je nog genoeg moeten eten om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken meer calorieën dan vet, en verbruiken zelfs in rust calorieën. Jezelf uithongeren is dus nooit een goede optie!

Trap jij ook weleens in deze valkuilen? Laat het ons weten in de comments! 

Bron:  Andrew Tanglao via Unsplash (Header). Tao Heftiba via Unsplash, Fancycrave via Pexels (Beeld). 

Wil jij je spiermassa opbouwen maar ook je uithoudingsvermogen graag trainen? Lees hoe hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Dit zijn de fitness trends voor 2018

De goede voornemens staan weer op papier en ik gok dat ik niet de enige ben waarbij ‘fitter worden’ hoog op het lijstje staat. Tijdens het begin van een nieuw jaar giert er altijd een dosis adrenaline door mijn lijf en ben ik zonder moeite een paar keer per week in de gym te vinden. En ja, daar wil ik natuurlijk wel van profiteren. Het jaar 2017 stond voor velen in het teken van crossfit en krachttraining, maar wat zijn nou eigenlijk de fitness trends voor 2018? Ik zet ze voor je op een rijtje!

fitness trends

LIIT, het zusje van HIIT

Dit jaar heb ik mogen ondervinden wat het effect van HIIT training is en damn, wat is dat pittig. Ik ben geen fan van langdurige cardio dus HIIT is voor mij (en vele anderen) een geschenk uit de hemel. Maar dit jaar heeft deze trend een zusje gekregen; LIIT. En die staat, zoals je misschien wel kan raden, voor Low Intensity Interval Training. In Amerika was het deze zomer al een trend en nu waait hij ook over naar ons koude kikkerlandje. Met zo’n LIIT training verbrand je in principe evenveel calorieën als een HIIT maar je doet er zo’n 30-40 minuten over. Deze knal je er dus niet zo snel uit als een gebruikelijke HIIT sessie. Onderzoekers van de Ohio State University hebben onderzocht dat maarliefst 8% van de energie die we verbranden door lopen, gerealiseerd wordt door het stoppen en weer op gang komen. Veranderen van koers, snelheid of het lopen in een ‘curve‘ kan zorgen dat je tot 20% meer calorieën verbrandt. Mijn tip? Trek een lekker warme sportoutfit aan en ga eens een rondje door het park lopen waarbij je jouw lichaam op verschillende manieren verrast. Eens kijken of we die kerst kilo’s er op deze manier af gaan krijgen…

Goat Yoga

Je hebt het op Facebook vast al eens voorbij zien komen: een yogasessie omringd door MEGA schattige geitjes. De beste variant die er ooit is bedacht, als je het mij vraagt. Al kan ik me voorstellen dat het niet voor iedereen mega ‘zen’ is om de downward facing in het stro te doen. Maar goed, wat is nou eigenlijk het voordeel van dit -toch best gekke- fenomeen? De organisatoren van geitenyoga beweren massaal dat het sporten tussen deze lieve diertjes voor een hoop extra gelukshormonen zorgt. Daarnaast voorkomt het eenzaamheid en wordt het door veel mensen als extra veilig ervaren. Tsja, een geit zal je niet zo snel uitlachen wanneer je voor de zoveelste keer in slaap bent gevallen tijdens een lesje Yin yoga. Check bovenstaande video vooral even en oordeel zelf! PS: In Amsterdam kun je bij Geitenboerderij Ridammerhoeve terecht voor een pittig lesje Goat Yoga. Durf jij het aan?

fitness trends

Nóg meer boxen

Dit jaar zijn er een hele hoop mensen gestart met boxen. Niet zo gek, want ja, wat is er nou fijner dan er even flink op los rammen tot je he-le-maal zen bent? Na zo’n sessie heb je vaak nog dagen lang moeite met het liften van je kopje koffie. Maar hey, alles voor de gains! Boxen was in 2017 dus al een grote trend maar het ziet er naar uit dat het alleen nog maar groter wordt in 2018. Het boxen in een echte ring wordt populairder maar ook het toevoegen van boxen in een home work-out zul je vaker tegenkomen. Ben jij dit jaar al begonnen? Dan heb je al een stapje voor op alle newbies die dit jaar nog zullen instromen!

Wearables

Deze trend staat al jaren hoog in het lijstje van fitness trends. Apple Watch, Fitbit, Garmin, Polar, enzovoorts. De keuze is reuze, dat is iets wat zeker is. Er gaat tot op de dag van vandaag nog steeds enorm veel geld om in deze industrie. Niet zo gek ook, want wij zijn als mens constant bezig met cijfertjes. Gaat het even niet om de likes, dan willen we wel weten of we genoeg stappen gezet hebben vandaag. En oh ja, ik zou ook wel willen weten hoeveel calorieën er nou precies in dat homemade bananenbrood zitten. Dit wordt allemaal bijgehouden door handige horloges en de apps op onze telefoons. Zo gaat een low tech sport zoals Crossfit hand in hand met high tech gadgets. Deze trend schijnt vooral flink te gaan groeien in groepslesjes. Zo wordt het namelijk extra makkelijk om te zien of jij net zo hard je best doet als de rest van je groepje. Maar ja, of je daar nou zo gemotiveerd van wordt…?

Body weight training

Push-ups, sit-ups, burpees en dips. Yep, ook de simpele maar effectieve body weight training staat in het rijtje fitness trends van 2018. De oefeningen zien er op het eerste gezicht simpel uit, maar na een rondje van 10 burpees piep je meestal wel anders. Deze oefeningen zijn ontzettend effectief want ze hebben veel effect op de balans van je lichaam. Daarbij verbetert het ook nog eens de flexibiliteit van je lichaam. Bij deze oefeningen gebruik je enkel en alleen je lichaamsgewicht om jezelf sterker te maken. Het kost helemaal niets maar is rete effectief. Je kunt ze daarnaast perfect combineren met krachttraining waarbij je wél extra gewichten gebruikt. Zo kun is een simpele dip heel erg geschikt om te gebruiken tijdens een superset.

Welke van deze trends ga jij uitproberen in 2018? Ik ben heel benieuwd! 

Spierpijn voorkomen doe je zo

kramp

Als ik één nadeel moest noemen van krachttraining, dan is het wel de spierpijn die het oplevert. En ja, ik weet dat je spieren flink geprikkeld moeten worden om te kunnen groeien, maar benen die dagenlang vuur in vlam staan is niet ideaal. Natuurlijk zijn er een hoop dingen die je kunt doen om deze vreselijke pijn wat te verzachten. Tijd om de beste tips en trics te delen!

=

1. Warming-up en cooling-down

Okay, ik begrijp dat wanneer jij maar 45 minuten voor je work-out hebt, je niet veel zin hebt in een warming-up. Toch is het heel belangrijk om dit niet te vergeten voordat je écht gaat trainen. En nee, dit betekent niet dat je een half uur lang op de leukste Zumba nummers moet rondspringen, het kan vele malen simpeler. Doe bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten een pittige intervaltraining op de loopband of geef even flink gas op de crosstrainer. Ik merk bij mezelf altijd dat ik na zo’n warming-up alleen maar méér zin heb gekregen om fanatiek te gaan gooien met gewichten.

Na je work out even bijkomen met een cooling down is ook iets wat je niet moet vergeten als je een beetje lief wilt zijn voor je spieren. Ik loop zelf altijd een minuut of 5 tot 10 rustig op de loopband, maar soms vind ik het ook fijn om te fietsen. Dat laatste doe ik vooral na legday, wanneer ik praktisch niet meer op m’n benen kan staan.

=

2. Foamrollen

Dit klinkt misschien iets chiller dan het lijkt, maar damn, dit is een goeie. Je moet in het begin even door de pijn heen bijten maar achteraf ben je weer helemaal soepel. In bijna elke sportschool zie je wel een foamroller liggen. Ik had eerst géén idee waar het voor diende en liet hem altijd maar gewoon liggen. Tot dat ik Kayla Itsines er mee in de weer zag op Instagram. Toen werd het voor mij hoog tijd om het zelf eens uit te proberen. Want als het helpt om de spierpijn na legday te verzachten, ben ik daar natuurlijk maar al te blij mee. Fit Girl Alicia deelt in deze post alle ins en outs over foamrollen. Deze blog is zeker het checken waard, je spieren zullen je dankbaar zijn!

3. Eet voldoende proteïnen

Proteïnen (eiwitten) zijn voedingsstoffen die je, zeker als fitte chick die een paar keer per dag gaat sporten, goed kunt gebruiken. Eiwitten zijn heel belangrijk voor en na een pittige work out, want ze helpen bij het spierherstel. Dit zorgt ervoor dat jij sneller weer de gym in kunt om te gaan trainen. Zorg er dus voor dat je iedere dag voldoende eiwitten eet. En ja, dit zal in het begin best even lastig zijn, want het betekent dat je goed moet letten op de voedingswaarden van alles dat je eet. Naarmate je een beetje door begint te hebben hoeveel eiwitten er overal in zitten, gaat het redelijk op gevoel. Je kunt je proteïnen zowel uit natuurlijk voedsel als uit speciale shakes halen. Onze food deskundige Estrella legt dat in deze blog haarfijn voor je uit!

4. Vergeet nooit om te stretchen

Deze fout maakte ik aan het begin van mijn krachttraining avontuur maar al te vaak. Na een snelle work out had ik helemaal geen zin om te stretchen en ging ik na het douchen gewoon naar huis. Slechtste idee ooit. Het rekken en strekken voor en na je work out hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Daarnaast is het eigenlijk ook best wel gelaxed om zo weer een beetje op adem te komen. Je spieren worden flexibeler, je wordt een beetje leniger en het verkleint het risico op blessures. Eigenlijk is het net zo belangrijk als een krachtige warming up voordat het echte sporten begint. Dus girls, remember, vergeet in het vervolg niet meer om te stretchen!

5. Neem voldoende tijd voor herstel

Ik snap dat wanneer je eenmaal de smaak te pakken hebt, je het liefst elke dag wilt gaan sporten. Logisch, want je moet het er natuurlijk wel van nemen wanneer je daadwerkelijk zin hebt om te gaan knallen. Toch zijn rustdagen heel belangrijk en worden ze door veel meiden nog onderschat. Wanneer je krachttraining doet, en graag meer dan twee keer per week wilt sporten, zul je wat moeten schuiven in je routine. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een split schema, waarin je op de ene dag je bovenlichaam traint en op de andere dag je benen en billen. De trainers bij de sportschool kunnen je ongetwijfeld helpen bij het opstellen van een mooi schema, dat helemaal voldoet aan jouw wensen. Maar zelfs bij een tactisch krachttraining schema, is je rust houden belangrijk. De wereld zal heus niet vergaan wanneer er meer dan één dag tussen je work outs zit.

Wat zijn jouw ultieme hacks tegen spierpijn? Deel ze vooral, sharing is caring

Sportkleding wassen? 4 dingen die je moet weten!

Hoe was je sportkleding?

Een Fit Girl zijn is natuurlijk ontzettend leuk en tof, maar het nadeel is dat je wasmand nooit leeg is! Herkenbaar? De prijs die we betalen voor het feit dat we er meerdere malen per week keihard tegenaan gaan, is dat er altijd een oneindige berg aan aan stinkende was rondslingert. Het wordt dus hoog tijd dat iemand uitzoekt hoe we onze stinkende sportkleding kunnen wassen zodat onze garderobe net zo lekker ruikt en voelt als wijzelf. En natuurlijk willen we dat de sportkleding zo lang mogelijk goed blijft, ondanks vele wassen draaien. 

Een Fit Girl kan niet genoeg sportkleding hebben! We kunnen er gewoonweg niet tegenop wassen. Waarschijnlijk was je je spijkerbroek en bh niet elke keer nadat je deze gedragen hebt, maar met sportkleding is dit een ander verhaal. Maar de vraag is: hoe was je sportkleding? Met deze vier tips draai jij een was met je sportkleding op de juiste manier!

1. Wasmiddel en dode huid

Wanneer het op sportkleding aankomt, heb ik de neiging om er zo veel mogelijk wasmiddel bij te gooien en het op de hoogste temperatuur te wassen. Je zou denken dat hitte en een scheutje extra zeep ervoor zorgt dat alle bacteriën worden gedood. FOUT. Je wasmachine is zodanig ingesteld dat het een bepaald hoeveelheid wasmiddel aankan. Dus als jij besluit om net dat beetje extra toe te voegen wordt het wasmiddel niet uitgespoeld en worden alle dode huidcellen in het materiaal vastgehouden. Het geeft bacteriën de perfecte kans om te groeien. Als je het idee hebt dat je kleding nog steeds stinkt nadat je het gewassen hebt, ruik je naar alle waarschijnlijkheid de schimmel die zich voedt van de zeep die niet uitgewassen is na de wasbeurt. Yikes. Dus in dit geval: hoe minder wasmiddel, hoe beter!

2. Gekke geurtjes en wasverzachters

Als je bij je dagelijkse gebruik maakt van wasverzachter is het logisch dat je dit ook doet bij het wassen van je sportkleding. Het is mogelijk het meest stinkende kledingstuk uit je garderobe en natuurlijk wil je in de gym ruiken naar bloemetjes en bijtjes. Maar geloof me, hiermee bereik je bij sportkleding juist het tegenovergestelde effect. De wasverzachter houdt juist geuren vast in het materiaal. Dus met andere woorden, de heerlijke odeur die je na een killer workout produceert, verlaat je kleding niet! Wie had dat gedacht? En dat is niet het enige, wasverzachter beschadigt alles wat van elastiek gemaakt is, dus het doet je kleding meer kwaad dan goed.

We fashion

3. Moet ik mijn yoga broek net zo vaak wassen als mijn hardloopbroek?

Volgens dermatoloog Diedre Hooper is het antwoord ja. Je moet ze elke keer nadat je ze gedragen hebt wassen. Misschien denk je dat je na die easy Hatha yoga les je kleren niet hoeft te wassen, maar niets is minder waar. De strakke fitting van de sportbroek zorgt ervoor dat bacteriën zich op je lichaam en je kleding gaan nestelen, of nu wel of niet gezweet hebt. Ze vertelt dat de meeste bacteriën zich de volgende dag nog op je kleren bevinden – mogelijk in een hoger aantal als ze zich hebben vermenigvuldigd, en dit doen ze zelfs wanneer de kleren droog zijn. Als je daarna je kleren weer aantrekt, word je blootgesteld aan versterkte bacteriën of gist en loop je de kans op een infectie. Gewoon meewassen met je sportkleding dus.

4. Dus hoe kom ik van die stinklucht af zonder mijn kleren te ruïneren?

No worries, je bent niet gedoemd om voor altijd te stinken. Verruil je normale wasroutine voor onderstaande stappen en je sportkleding blijft lekker fris en in shape.

  • Draai alles binnenstebuiten voor het wassen om de kleur te beschermen. De binnenkant van je kleren hebben ook een diepe reiniging nodig want dat is waar het zweet en de dode huidcellen tegenaan wrijven!
  • Heb je tijd, week dan je kleding 15 tot 20 minuten in een mix van koud water en een half kopje azijn voordat je het de wasmachine in gooit. Het reinigt het grove vuil dat zich tijdens en na je workout heeft genesteld.
  • Gebruik een klein beetje wasmiddel, zelfs minder dan de voorgeschreven hoeveelheid.
  • Was je kleren in koud water aangezien heet water het materiaal kan beschadigen en ervoor kan zorgen dat je kleren krimpen! Hetzelfde geldt voor drogen. Gebruik de laagste temperatuur zodat je kleren niet krimpen of nog beter wees eco-vriendelijk en laat ze in de openlucht drogen!

Oke, je weet nu hoe je sportkleding moet wassen, maar laten we dit wel tussen ons houden. Dan hebben we nog altijd het excuus om nieuwe sportkleding te kopen omdat we niet genoeg schone hebben! Wij zullen het niet doorvertellen! 😉

De beste 30-day plank challenge die je voorbereidt op 5 minuten planken

Planken… Ik heb er een haat-liefdeverhouding mee. Aan de ene kant vind ik het heerlijk om te doen. Het is een goede buikspieroefening en je kunt er een hoop wilskracht in kwijt. Vaak doe ik aan het einde van een workout nog even een plank battle met mijn sportbuddy om te kijken wie het het langst vol kan houden. Ik doe er alles aan om te winnen, maar het lukt natuurlijk niet elke keer. Ik begin te trillen, merk dat ik in mijn rug ga hangen en moet dan wel opgeven omdat ik een verkeerde houding aanneem. Daarom ga ik beginnen met de 30-day plank challenge. In 30 dagen word ik klaargestoomd om 5 minuten planken vol te kunnen houden. Perfect om mijn sportbuddy eens op te laten kijken als ik met gemak langer in die plank blijf staan! 😉 Doe jij mee? Het schema hieronder helpt je!

Week 1

Dag 1: 20 seconden planken

Dag 2: 20 seconden planken

Dag 3: 30 seconden planken

Dag 4: 30 seconden planken

Dag 5: 40 seconden planken

Dag 6: rust

Dag 7: 45 seconden planken

Week 2

Dag 8: 45 seconden planken

Dag 9: 1 minuut planken

Dag 10: 1 minuut planken

Dag 11: 1 minuut planken

Dag 12: 1 minuut 30 seconden planken

Dag 13: rust

Dag 14: 1 minuut 40 seconden planken

Week 3

Dag 15: 1 minuut 50 seconden planken

Dag 16: 2 minuten planken

Dag 17: 2 minuten planken

Dag 18: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 19: rust

Dag 20: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 21: 2 minuten 30 seconden planken

Week 4

Dag 22: 3 minuten planken

Dag 23: 3 minuten planken

Dag 24: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 25: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 26: rust

Dag 27: 4 minuten planken

Dag 28: 4 minuten planken

Week 5

Dag 29: 4 minuten 30 seconden planken

Dag 30: 5 minuten planken

Yay, you made it! Op dag 30 kan je 5 minuten volhouden! Ik ga maandag zeker beginnen. Doe jij mee? 🙂

 

Kun jij wel wat meer uitdaging gebruiken? Probeer dan deze 8 plank variaties eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

9x redenen om met je lover te sporten

‘Train together, stay together.’ Het klinkt misschien een beetje suf, maar het is absoluut waar! Samen sporten met je lovah brengt talloze voordelen met zich mee. Ik zet er vandaag 9 op een rijtje! 

1. Je hebt áltijd iemand bij je om te sporten

Soms kan het best vervelend zijn wanneer je op zoek moet gaan naar de juiste persoon die je kan helpen met sporten. Wanneer je jouw vriendje of vriendinnetje meeneemt, is dit geen enkel probleem meer. Jullie hebben altijd iemand die er even bij gaat staan wanneer je indruk wilt maken met je shoulder press.

2. Zweten is geen enkel probleem meer

Wanneer jij iedere keer zo nat als een otter thuis komt na het sporten, voelt het misschien wat vervelend om je liefje een kus te geven. Maar wanneer jullie beiden staan te knallen in de gym, is er niets meer om je voor te schamen!

3. Cheat days zijn nu 2 keer zo leuk

Je dacht misschien dat het leuk was om samen te zweten in het krachthonk. Wacht maar totdat cheatday aangebroken is. Geloof me, wanneer je samen geniet van een moddervette burger is het nog veel beter dan alleen. Jullie hoeven je absoluut niet in te houden want binnen een paar dagen zijn jullie toch weer in de gym te vinden. Schranzen!

4. Je seksleven krijgt een dikke boost

Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel gaat zitten en dit zorgt voor een enorme boost in je zelfvertrouwen. En zeg nou zelf, de seks is toch véél beter wanneer je jezelf nergens voor hoeft te schamen? Daarnaast is het niet verkeerd wanneer jullie uithoudingsvermogen met de week beter wordt. Kom maar door met die extra work-out! (Mocht je trouwens nog op zoek zijn naar eten dat zorgt voor een denderende slaapkamersessie, dan verwijs ik je graag door naar deze post.)

5. Er is geen gezeur over je routine

Wanneer je vriend of vriendin niets begrijpt van je fitte lifestyle kan het best vervelend zijn om hem/haar steeds te moeten vertellen dat je zondagmorgen toch écht in de gym verwacht wordt. Wanneer je lover zich net zo lief in de gym bevindt in het weekend, kunnen jullie beiden vroeg uit bed springen zonder dat er iemand teleurgesteld achter blijft.

6. Je hoeft nooit meer na te denken over een cadeautje

Wanneer je een hobby deelt, is het kopen van cadeautjes een stuk gemakkelijker. Bidons, yoga matten, een set dumbells of een nieuwe sport outfit. Extra leuk is dat je het zelf misschien ook wel goed kunt gebruiken!

7. Je hebt altijd iemand om je van de bank af te schoppen

Soms heb je van die dagen waarop het lijkt alsof je volledig vastgeplakt zit aan je bed. Zelfs naar de WC gaan is al te veel moeite. Op die dagen is het éxtra fijn wanneer je partner je zo nu en dan even van bed af komt schoppen. Hoewel je er in het begin liever niets van wilt horen, zul je trots zijn dat je toch bent gaan sporten!

8. Massages all day long

Dit is misschien nog wel de beste reden van allemaal. Spierpijn is helaas part of the deal wanneer je regelmatig in de sportschool staat. Gelukkig begrijpt jouw sportieve lover dat maar al te goed. Jullie staan altijd weer klaar om elkaar een heerlijke massage te geven na een dag met dramatische spierpijn.

9. Er wordt veel meer gelachen

Gezond eten en veel bewegen zorgt ervoor dat je beter in je vel gaat zitten. Dus regelmatig samen gaan sporten zal er voor zorgen dat al het gekibbel ruimte maakt voor meer lachbuien. Daarnaast zitten jullie ook beide vol met energie dus kunnen jullie altijd iets leuks gaan doen samen. No more excuses! 

More than enough reason om je liefje van de bank af te trekken, of niet! Train jij al samen met je bf/gf? 

Deze (kleine) veranderingen maakte ik waardoor ik wél weer progressie zag

veranderingen progressie

Binnenkort ga ik naar het prachtige Mexico samen met m’n vriend. Aaah, ik kan echt niet wachten! Ik droom er namelijk al zo lang van om toch eens dat perfecte bounty eiland plaatje te zien waar je u tegen zegt. Nog even en dan is het dus zo ver. Maar… Ook nog even en dan wil ik mijn laatste kilo’s er af hebben. Ja, dit klinkt misschien dramatisch, maar dat is het niet. Ik sport al super lang en bedacht me, wat jammer eigenlijk dat ik zo veel train maar nooit echt dat beeld van mezelf in de spiegel zie dat ik wil zien. 

Ik doe al meerdere jaren aan krachttraining en verschillende groepslessen zoals Body pump en B-kick. De laatste afgelopen twee jaar ben ik nog serieuzer bezig gegaan met mijn trainingsschema’s. Ik ben goed gaan nadenken waar ik nu echt verbetering in wil gaan zien en hoe en op welke manier ik wil gaan trainen. Mijn schema’s zijn nu afwisselender. Door het regelmatig trainen en zelf te weten wat ik moet doen, ben ik er zo veel meer plezier in gaan krijgen!

Op zoek naar de balans

Vaak als ik terugkwam van het sporten en ik op de bank zat, vond ik het jammer om een zak chips open te trekken, want ik voelde me nu juist ‘zo goed’. Maar even later als je dan met je vriendinnen was of een dag later een film zat te kijken, lag alsnog die zak chips of reep chocola naast me. Soms wat lekkers is geen probleem, maar ik moest hier wel een ritme in vinden.

Doordat ik regelmatiger ben gaan sporten, vond ik dat het ook tijd was om meer op mijn voeding te gaan letten en echt te beseffen wat ik binnen kreeg. Ik ben toen voor mezelf wat eetschema’s gaan maken. Aan het begin was dit lastig, maar als je echt in dat ritme zit van het sporten en voor jezelf een realistisch doel hebt opgesteld is dit goed te doen. Remember: gezond eten hoeft niet saai te zijn! Ook zijn het soms maar kleine dingen die mij hebben geholpen net wat bewuster bezig te zijn zoals:

  1. Verse groenten eten, dus geen groenten uit verpakkingen
  2. Veel water drinken
  3. Minder suikers eten en drinken
  4. Slim inkopen doen, want wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten 😉
  5. Doe het samen. Mijn vriend was zelf ook actief bezig en dat heeft me zó geholpen!

Het klinkt misschien voor de hand liggend omdat het zulke kleine veranderingen zijn, maar ik merkte dat het echt verschil maakte! Ik was ze gewoon helemaal uit het oog verloren en door weer bewust bezig te zijn met mijn voeding en trainingen, ging ik weer stappen vooruit.

Ik zit er nu in ieder geval lekker in en ben blij dat ik deze beslissing uiteindelijk heb genomen. Achteraf is het veranderen van mijn eetpatroon helemaal niet zo dramatisch als dat ik had verwacht. Daarnaast merk ik niet alleen het verschil in de spiegel, maar voel ik me ook een stuk energieker. Nog even wachten en dan off to MEXICO!