Stem op Fitgirlcode voor de Health & Fitness Blog Award 2017!

health & fitness blog

Yay! Soms krijg je van die mailtjes in je inbox waar je hartstikke blij van wordt. Soms is dat een uitnodiging voor een heel erg tof persevenement of een voorstel voor een hele leuke samenwerking, maar deze keer was het iets anders. We zijn namelijk genomineerd voor de Health & Fitness Blog Award van 2017!

Hard work pays off! Al drie jaar voorzien we jullie van de allerleukste content die we kunnen verzinnen. De lekkerste recepten (voor zowel healthy als guilty pleasures), de leukste workouts en de beste tips & tricks voor een gezonde lifestyle. Elke dag weer zit Team Redactie klaar om het internet af te struinen naar de tofste nieuwtjes en zetten we onze eigen ervaringen en verhalen op (digitaal) papier voor jullie.

De grootste prijs voor dit alles is natuurlijk het ontstaan van onze eigen community. Allemaal eerlijke, toffe en leuke Fit Girls die ons volgen, met ons meedenken en met veel interesse onze artikelen lezen! Eigenlijk hebben we helemaal niet meer dan dat nodig. Maar… we vinden het natuurlijk stiekem toch ook wel heel erg leuk dat we nu een extra prijs kunnen winnen!

Health & Fitness Blog Award

Die nominatie voor de leukste Health & Fitness Blog van Nederland doet ons dan ook heel erg goed. Maar we hebben wel jullie hulp nodig! Om te kunnen winnen hebben we stemmen nodig. Jouw stem dus, onder andere. ūüôā Wil jij ons helpen en ons naar de eerste plek brengen van deze awards? Het is hartstikke makkelijk: op deze site kun je jouw stem uitdelen. Klik op onze naam, stem op ons en¬†that’s it!

Als dank zenden we je eeuwig digitale liefde en zullen we je blijven voorzien van al die leuke artikelen op jouw feed iedere dag. Prima deal, toch? ūüėČ Nee, for real, we zouden het echt heeeeel erg tof vinden als je op ons zou willen stemmen. Thank you so much!¬†

STEM OP ONS!

5 essenti√ęle oefeningen voor hardlopers

oefeningen voor hardlopers

Ben jij een hardloper? Dan weet je waarschijnlijk wel, dat je altijd kans loopt op blessures van je enkels, schenen,¬†knie√ęn¬†of heupen. Een goede hardloopschoen kan veel problemen voorkomen. Daarnaast is het super belangrijk om je trainingsschema langzaam op te houden en rustdagen in te lassen. Last but not least:¬†krachtoefeningen¬†helpen ook om blessures te voorkomen! Vandaag deel ik 5 van mijn favoriete oefeningen voor hardlopers. Je hebt alleen je eigen lichaam en een bankje nodig. Deze oefeningen zijn perfect om in jouw hardlooprondje te implementeren! Let’s go!

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

1. Step ups (10 x left, 10 x right)

Plaats je voet op het bankje, en stap op. Strek je lichaam helemaal uit, stap dan voorzichtig af.

oefeningen voor hardlopersIoefeningen voor hardlopers

2. Box jumps (10x)

Focus! En spring op het bankje met explosieve kracht. Strek je lichaam helemaal uit, en stap voorzichtig af. Voor de veiligheid: zorg dat je gehele voet op het bankje landt, en niet alleen je tenen.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

3. Cross box lunge (10x left, 10 x right)

Deze is zwaarder dan je denkt! Je zal je quadriceps en bilspier goed moeten aanspannen. Ga in dwarse houding op het bankje staan. Laat je tegenovergestelde voet zakken, totdat het de grond raakt, en kom weer omhoog.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

4.  Bench taps (10 x left, 10 x right)

Even die hartslag omhoog! Tik de bank met je linkervoet aan. Spring, en switch van voet. Zorg dat je lichtjes op de been bent en maak snelheid! Span je buikspieren goed aan, zodat je in balans blijft.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

5. Sit ups (10x)

Ja, sit ups! Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je een snellere loper wordt! Ik hou ervan om de rugsteun van het bankje te gebruiken om mijn benen aan te klemmen. Probeer zo laag mogelijk te zakken met je bovenlijf, en kom dan omhoog.

Je zou alle 5 de oefeningen kunnen doen, maar ik raad aan om steeds 3 oefeningen uit te zoeken. Doe ze alle drie, 3 rondes. SUCCES! Laat me weten hoe het ging. Wil je meer dagelijkse fitness tips? Volg me op Instagram,¬†@dokter.roos¬†ūüôā

WORKOUT: Dobbelsteen Duo!

Hi Girls!

Herken je dit? Je zit best in een lekkere fitnessflow. Elke week tik je je workout in de sportschool af, en soms ga je nog een rondje hardlopen ook. Yay, goed bezig! Maar als je voor de zoveelste keer met je handdoekje in de sportschool van machine naar machine sjokt, slaak je een diepe zucht. Damn, wat kan een standaard fitness rondje toch boring zijn. Niet te vergeten dat je continue geconfronteerd wordt, met dingen die je helemaal niet wil zien. Zwetende bilnaden. Gespierde gluiperds met achterste-voren petjes en decolletéetjes waar je u tegen zegt. Die ene dame op leeftijd die in de kleedkamer nét voorover bukt, als jij je omdraait. Yes, dit is allemaal uit het leven gegrepen (helaas).

Dus hey, wat zeg je ervan? We doen even wat nieuws! De Dobbelsteen Duo workout! Deze training is echt leuk, kan je namelijk al-tijd en o-ver-al doen. Met je favoriete mede Fit Girl in crime. En dat is soms wel eventjes heel fijn. Yes, dus ook lekker op het strand. Op vakantie. In het park! Maar natuurlijk ook in een gezellig hoekje in de sportschool ūüėČ

Benodigdheden

  • 2 dobbelstenen
  • Papiertje + pen
  • Eventueel een kettlebell, dumbell, of een springtouw
  • Mede Fit Girl (heel belangrijk!)

Spelregels:

  • Schrijf 6 oefeningen op¬†papier.
  • Gooi allebei met een dobbelsteen.
  • Doe nu (los van elkaar) 10 herhalingen van de oefening die je hebt gegooid. Dus jij gooit 3, dan doe je 10 herhalingen van oefening 3. Je vriendin gooit 5, zij doet 10 herhalingen van oefening 5. Je hoeft dus niet op elkaar te wachten!
  • Zet daarna een turfje op het papier achter de oefening, die jij gedaan hebt. Je werkt samen met je vriendin op 1 papiertje.
  • Ga direct verder en gooi de dobbelsteen opnieuw!
  • Wanneer is de workout kllaar? Als jullie (samen) achter elke oefening 10 turfjes hebt gezet! Op een gegeven moment moet je dus √©cht goed dobbelen, anders doe je werk voor niks!
  • Tip:¬†Maak van oefening 6 een extra zware oefening! Dat maakt het extra spannend met dobbelen.

Onze oefeningen

Wij kozen voor deze oefeningen, maar voel je vrij om zelf andere moves te bedenken!

  1. squat met dumbell op borsthoogte
  2. lunges met dumbell boven je hoofd
  3. push ups
  4. sit ups
  5. triceps extension (dumbell boven je hoofd, dan achter je hoofd laten zakken)
  6. shuttle sprints (10 x 25 meter, deze waren killing!)

Ik deed deze workout met Anna (@annapoester) en we waren na 45 minuutjes helemaal kapot, maar voldaan. Eigenlijk wilde ik in dit blog een foto van onze rode bezwete koppies toevoegen, maar eh, die zal ik je besparen!

Laat je me weten wanneer je de workout gedaan hebt? Dat kan via de comments, of je kunt me een berichtje sturen op Instagram (@fitgirlroos). Dat vind ik super leuk! 

Liefs,

Roos

Hoe ik als totaal-niet-Fit-Girl beweging leerde waarderen

Mijn hele leven ben ik zo ongeveer het tegenovergestelde van een Fit Girl geweest. Vroeger probeerde ik al zo veel mogelijk onder de gymles uit te komen. Ik snapte helemaal niks van voetbal, hockey, of welke andere sport dan ook. Voor het kleine stukje van mijn huis naar de middelbare school pakte ik altijd de tram, in plaats van zoals anderen gewoon op de fiets te springen. Gaan skeeleren of schaatsen zat er ook niet in, want zelfs mijn ouders waren overtuigd dat ik daar toch te onhandig voor was.

Toch ben ik nu, jaren later, helemaal omgeslagen. Tegenwoordig sport ik zeker 4 keer per week, als het niet meer is. Ik kan me ook niet voorstellen om te leven zonder regelmatig te bewegen. Ineens zie ik in dat het z√≥ ontzettend goed voor je is om actief te leven, zowel voor je lichaam als mentaal. Maar wat is er dan veranderd? Ik denk dat de kern is dat ik beweging niet meer zie als iets ‚Äústoms‚ÄĚ dat nou eenmaal moet. Nee, ik kan er oprecht van genieten!

Gewoon doen – of toch niet?

Een tijdje geleden besloot ik om te beginnen met hardlopen en later om naar de sportschool gaan. Ik vond er allebei niets aan, maar ik dwong mezelf toch om steeds te gaan. Gewoon doen, want dat moet nou eenmaal als je fitter wilt worden… toch? Allebei hield ik dat natuurlijk niet lang vol.

Toen begon ik met yoga, ongeveer anderhalf jaar geleden, en ik merkte meteen dat dat zo veel beter bij me past! Ik doe het echt met plezier, en elke keer kijk ik weer uit naar de les. Dat gevoel dat ik mezelf met tegenzin uit huis moet slepen om te gaan sporten heb ik nooit meer gehad. Dat zorgde ervoor dat yoga een vast onderdeel van mijn leven werd; iets dat ik regelmatig doe en blijf doen. Zo begon ik actiever te worden en ineens zat ik ook veel beter in mijn vel. Niet alleen tijdens de yogalessen, maar ook daarbuiten. Juist omdat ik me nu goed voel bij een gezonde leefstijl vind ik het ook fijn om vaker actief te zijn. Ik fiets liever een stukje dan dat ik de tram neem. Laatst bedacht ik me dat het misschien wel heel leuk is om te leren skeeleren of een keer met vrienden mee te gaan boksen. Dat alles omdat beweging in mijn hoofd niet meer iets negatiefs is.

Je kunt het echt leren!

Waar ik naartoe wil met mijn verhaal is dit: je kunt¬†beweging echt leren waarderen als je een vorm vindt die bij jou past. Je hoeft jezelf niet te dwingen om te gaan fitnessen als je dat niet leuk vind, maar sta er wel voor open om de leuke kant ervan in te zien. Er zijn zo veel verschillende, actieve dingen die je kunt doen. Ik ben daar door yoga achter gekomen, maar ik geloof echt dat iedereen er van kan profiteren om op zijn of haar eigen manier fit te blijven. Ook al vind je jezelf ‚Äúgewoon niet sportief‚ÄĚ. Trust me, als iemand dat altijd heeft gedacht ben ik het wel.

Liefs, Kayleigh 

Ben jij beginnend yogi? We leggen de meest veelvoorkomende yogatermen uit! >

De beste apparaten en oefeningen voor een sterke rug en schouders

krachttraining tips

Samen met de buikspieren vormt de rug de core. Misschien weet je het ondertussen al wel, maar de core is erg belangrijk voor een goede houding en dit voorkomt vervolgens weer blessures. Een sterke rug is dus niet overbodig! Gelukkig staan er in de sportschool genoeg apparaten om de rug en schouders te trainen! 

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor¬†zowel je buik- als rugspieren hard moeten werken om de balans te bewaren!

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Straight arm pull down

De kabelmachine is zo divers en eigen voor elke spiergroep kan je er wel oefeningen mee doen en dus ook voor de rug! Niet alleen met het apparaat, maar ook door de stang te vervangen voor touw train je alweer andere oefeningen.

Stap 1: Bevestig de stang aan de kabelmachine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan.
Stap 3: Pak de stang vast met handen op schouderbreedte.
Stap 4: Buik licht door de knie√ęn en span je buikspieren aan.
Stap 5: Breng met gestrekte armen de stand naar je bovenbenen.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Pull up

Veel sportscholen hebben hier ook een apparaat voor, zodat je het langzaam kunt opbouwen. Bij deze apparaten (assisted pull up) kun je namelijk gewicht instellen wat jou omhoog duwt, zodat je niet zelf al jouw lichaamsgewicht hoeft op te trekken. Wanneer dit steeds beter gaat, kun je het zonder hulp proberen.

Stap 1: Plaats je handen breed op de stang, breder dan schouderbreedte.
Stap 2: Ga aan de stang hangen.
Stap 3: Trek je op, zodat je kin net boven de stang uitkomt.
Stap 4: Zak langzaam terug naar de beginpositie.

Seated row

Met deze oefeningen train je zowel je schouderbladen als je rug, perfect dus! Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening te doen, dan hebben sportscholen vaak ook een low row apparaat staan en werkt bijna hetzelfde.

Stap 1: Bevestig de V-bar of kabels aan de machine.
Stap 2: Plaats je voeten op de voetensteun of in een hoek van 90 graden op de grond.
Stap 3: Pak de V-bar of kabels en ga rechtop zitten.
Stap 4: Trek het gewicht naar je navel en houd je rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Barbell upright row

Niet alleen train je met deze oefening je rugspieren, maar je neemt tegelijkertijd ook je arm- en buikspieren mee! In plaats van deze oefening met een barbell uit te voeren, kan je ook kiezen voor de kabelmachine waaraan je een stang bevestigt.

Stap 1: Plaats je voeten¬†op heupbreedte en zak iets door de knie√ęn.
Stap 2: Pak de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 3: Breng de barbell omhoog tot kinhoogte, zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Lat pull down (behind the neck)

Naast dat je deze oefening aan de voorkant van je lichaam kunt uitvoeren, kan je er ook voor kiezen om de stang achter je nek te brengen, maar het is belangrijk dat je eerst de front lat pull down juist uitvoert.

Stap 1: Bevestig de stang voor een brede grip aan de machine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar het apparaat zitten.
Stap 3: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
Stap 4: Trek de stang naar de borst en houd de rug recht, leun niet naar achter.
Stap 5: Houd de positie even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Deadlift

De deadlift is niet alleen een goede oefeningen voor de billen, maar ook effectief om je rug mee te trainen! Het is wel belangrijk dat je deze oefening juist uitvoert, want deze meest gemaakte fouten wil je voorkomen.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Machine shoulder press

Dit is een perfecte oefening om de schouders goed te trainen! Mocht dit apparaat bezet zijn, dan kan je het ook gemakkelijk vervangen voor losse dumbells.

Stap 1: Stel de machine in zodat je schouders net onder de handgrepen zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar boven, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd het gewicht even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan een sterke rug en schouders?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Heb jij zowel ‘s ochtends als ‘s avonds tijd om te sporten en wil je weten wat het beste is? Wij¬†gingen op onderzoek uit en kwamen erachter dat het per doel verschilt!¬†

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knie√ęn op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knie√ęn voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden.¬†Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt¬†er dan ook voor kiezen om je knie√ęn naar je buik op te trekken, aangezien dit¬†net wat minder zwaar is.¬†Zodra de knee raises goed gaan, kun¬†je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren.¬†Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knie√ęn en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knie√ęn en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Hoe vind je een nieuwe sport?

Zoals jullie misschien tijdens mijn voorstelrondje hebben gelezen, ben ik een paar maanden geleden gestopt met een sport die ik mijn leven lang beoefende: trampolinespringen. Trampolinespringen had als sport alles wat ik wilde; het trainde je hele lichaam, was uitdagend, ontzettend confronterend en je hebt altijd iets leuks te vertellen. Helaas moest ik ermee stoppen. Toen begon de grote zoektocht: welke sport ga ik nu doen? 

Om te stoppen met iets wat zo lang een groot deel van je leven is geweest, is best wel angstig. Het voelt alsof je een heel groot deel van jezelf achterlaat. Dat klinkt misschien heel dramatisch, maar als je erover nadenkt is het best wel logisch. Je hebt tenslotte een vriendengroep opgebouwd en een sport vormt je persoonlijkheid ook voor een groot deel. Wat ik me dus als eerste afvroeg, naast welke sporten Rotterdam allemaal voor me in petto had, was wat ik terug wilde zien van trampolinespringen in mijn nieuwe sport?

Stap 1: Wat zoek ik?

Wat ik het leukst en meest frustrerende aan trampolinespringen vond, was dat je hard met je neus op de feiten wordt gedrukt. Omdat het een individuele sport is, is er niemand die je de schuld kan geven als jij een fout maakt. Als ik viel, was er niemand die daar iets kon doen, behalve ikzelf. Dat is soms best wel pijnlijk, zeker voor zo’n perfectionist als ik. Daarnaast houdt trampolinespringen een spiegel voor. Met problemen waar jij moeite mee hebt in je persoonlijke leven word je direct geconfronteerd op die trampoline. Ik ben bijvoorbeeld erg bang, heb moeite met de controle loslaten en ik ben ontzettend onzeker over mijn eigen kunnen. Trampolinespringen wrijft dit er even¬†goed in.¬†Verder vond ik trampolinespringen geweldig omdat het je constant uitdaagt en je moet telkens je grenzen opzoeken. Dit was zowel mentaal als lichamelijk. Je discipline en doorzettingsvermogen wordt goed op de proef gesteld. In een nieuwe sport wil deze elementen dus graag weer terugzien.

Stap 2: Wat past bij mij?

Toen ik had vastgesteld wat ik zocht in een sport, ging ik een beetje rondkijken. Verder wist ik dat een teamsport niks voor mij. Juist omdat ik een sport zoek die confronterend is, en die je persoonlijk uit blijft dagen, dacht ik dat een individuele sport beter bij mij past.

De sporten waar ik toen aan zat te denken waren kickboksen, ballet en fitness. Fitness was eigenlijk een beetje gemakzucht; ik had al een lidmaatschap en ik vond het wel chill dat ik kon gaan wanneer ik maar wilde. Kickboksen leek me heel gaaf en superuitdagend. Maar een beetje zelfkennis en ervaring moeten ook meegenomen worden. Tegen een zak aan slaan zou ik prima kunnen, maar zodra er iemand tegenover me staat, ren ik zo hard mogelijk weg. Mijn conditie zou ik dan nog steeds fanatiek trainen. Ballet heb ik altijd al gerespecteerd. Ik heb altijd met bewondering gekeken naar de elegantie en spierkracht van ballerina’s, maar ik weet ook dat de elegantie in mijn eigen lichaam heel ver te zoeken is. Daarnaast is dansen echt niet mijn ding; ik voel me vaak zo ongemakkelijk dat ik tranen achter mijn ogen voel branden.

Stap 3: Gewoon proberen

Ik heb van alles geprobeerd om te kijken of het me iets leek. Ik heb lesjes yoga en pilates gedaan, want ik hoorde dat dat goed voor je houding is en lichamelijk ook redelijk zwaar. Verder heb ik geprobeerd om mezelf om te toveren tot een trouwe hardloper, maar dat was van korte duur. Weer een les geleerd: krachttraining is meer mijn ding dan puur cardio. Ook heb ik nog een blauwe maandag zumba geprobeerd, want het was me beloofd dat het eigenlijk echt geen dansen was. Ook geen geslaagd experiment.

Om te blijven bewegen en fit te blijven (ik was behoorlijk bang spierkracht te verliezen als ik te lang niet zou sporten), ben ik maar een paar keer per week de sportschool in gestapt. In het begin vond ik het heel ongemakkelijk. Ik voelde me ontzettend bekeken, en ik had het idee dat ik alles fout deed. Ik had geen idee hoe al die rare apparaten werkten en welke oefeningen ik ooit moest doen. Maar hoe vaker ik erheen ging, hoe fanatieker ik werd. Ik kwam erachter dat fitness, wat me ooit zo simpel en oppervlakkig leek, eigenlijk alles heeft wat ik belangrijk vind bij een sport. Omdat er niemand is waarmee je traint, moet je naast sporter eigenlijk ook je eigen coach zijn. Er zijn altijd mensen die je om tips kunt vragen, of die je helpen, maar je moet jezelf motiveren om door te gaan, zelf verzinnen wat je doet, en voor jezelf nagaan of je de oefening juist uitvoert. Daarnaast telt de gemakzucht ook mee; ik kan gaan wanneer het mij uitkomt. Dat geeft me toch ook een heleboel rust. Ik plan mijn dagen altijd erg vol, dus vaak ga ik ‘s ochtends sporten om meteen scherp te worden.

Moraal van dit verhaal: denk na over wat je wil en wat bij jou past, maar uiteindelijk moet je gewoon dingen uit gaan proberen. Misschien kom je bij toeval wel iets tegen wat onverwacht heel goed bij jou past!

Michelle probeerde voor het eerst yoga. Lees hier hoe zij dit vond! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

De beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool

Ben jij klaar om die leg day te knallen? Sportscholen hebben tegenwoordig zo veel apparaten en materialen waarmee je veel verschillende oefeningen kunt doen. Maar hoe werken ze en wat zijn nou de beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool te kweken? 

Squat

Nog steeds zijn er mensen die de squat in hun trainingsschema zetten voor hun billen. Deze oefening is echter niet de beste oefeningen voor de billen, maar juist wel voor sterkere benen! In de uitvoering van deze oefening zijn veel variaties, maar de beweging blijft over het algemeen hetzelfde.

Stap 1: Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
Stap 2: Houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit.
Stap 3: Zak langzaam door je knie√ęn, alsof je op een stoel gaat zitten.
Stap 4: Houd je voeten plat op de grond.
Stap 5: Zak zo ver totdat je met je bovenbenen parallel aan de grond staat.
Stap 6: Duw jezelf weer omhoog tot de begin positie.

Mocht je de squat met een barbell doen en je kiest voor een front squat, dan plaats je de barbell net onder schouderhoogte. Kies je voor de back squat, dan plaats je de barbell net onder je nek op je schouders.

Deadlift

De deadlift is een oefening die erg effectief is, maar waarbij snel fouten gemaakt worden. Het is belangrijk dat je hierbij gaat voor de juiste uitvoering, zodat je de meest gemaakte fouten voorkomt.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Calf raises

Dit is een zware oefening voor de kuiten en tussendoor even lopen kan zeker geen kwaad. Voor deze oefeningen kan je twee soorten apparaten tegen komen, een om het staand uit te voeren en een voor zittend, maar daarnaast kan je deze ook gewoon bij een verhoging doen zonder gewichten. De beweging blijft namelijk hetzelfde.

Stap 1: Plaats de voeten op een verhoging.
Stap 2: Strek de voeten helemaal, zodat je op je tenen komt te staan.
Stap 3: Zak rustig terug naar de beginpositie.

Leg press

Met de leg press train je meerdere beenspieren, waardoor deze ideaal is om aan je trainingsschema toe te voegen. Je traint zelfs stiekem je billen mee!

Stap 1: Bepaal het gewicht.
Stap 2: Plaats je benen op schouderbreedte in het midden van de plaat.
Stap 3: Duw het gewicht weg, zodat je benen bijna gestrekt zijn, maar ze mogen niet op slot staan.
Stap 4: Houd dit even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken tot maximaal een hoek van 45 graden met je benen.

Seated leg curl

Je hebt naast deze zittende variant van de leg curl ook een apparaat voor liggend, maar in principe gaat de beweging van de oefening hetzelfde. De hamstrings zal je bij beide apparaten gaan voelen aangezien hier de focus op ligt.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat ze boven je enkels zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Breng het gewicht langzaamaan terug naar de beginpositie.

Leg extension

De leg extension lijkt in eerste instantie wel een beetje op de leg curl, alleen train je hiermee juist de voorkant van je bovenbenen. Dit apparaat werkt dan ook precies andersom, in plaats van dat je het gewicht naar beneden moet brengen, breng je hem hier juist omhoog.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat het tegen de onderkant van de schenen zit.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Strek je benen, zodat je het gewicht omhoog duwt.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Cable hip adduction

De voor- en achterkant van de beenspieren zijn al aan bod geweest, maar je hebt ook nog spieren aan de binnenkant van de benen. Met de cable hip adduction pak je deze spieren aan. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip adduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans kan je je andere hand in je zij zetten.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de benen te trainen?

Bron: Fitsociety, Fit.nl, Voeding en Fitness, Men’s Health, Workoutlabs

Een opfrisbeurt nodig wat betreft de betekenis van compound oefeningen? Wij maakten een lijstje met de voordelen en het verschil met isolatie oefeningen. 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo doe jij een perfecte plank en squat

perfecte plank en squat

Wie kent ze niet? Het zijn vrijwel de twee bekendste oefeningen: planken en squaten. Met beide oefeningen train je meerdere spieren waardoor ze perfect zijn om aan je workouts toe te voegen, maar ze worden helaas nog regelmatig verkeerd uitgevoerd en dat zorgt voor blessures… Laat dat nou net iets zijn waar we niet blij van worden. Maar hoe doe je dan een perfecte plank en squat? ¬†

perfecte plank

How to: planken

Voor een goede plank moet je ervoor zorgen dat het gehele lichaam is aangespannen. Hierdoor train je niet alleen je buikspieren en versterk je jouw core, maar ook je bovenbenen en schouders krijgen het te verduren.

Een goede plank doe je als volgt:

  1. Plaats je onderarmen op de grond, waarbij je ellebogen precies onder de schouders zijn geplaatst.
  2. Steun op je tenen.
  3. Trek je navel in en span je buik aan.
  4. Span je lichaam aan waarbij je benen, heupen, rug, nek en hoofd één rechte lijn vormen.

verkeerde plank

verkeerde plank

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je niet in je rug gaat hangen of deze krom trekt, maar zorg er echt voor dat het een rechte lijn is door goed je navel in de trekken en je volledige lichaam aan te spannen.

perfecte squat

How to: squaten

Er was een fabel dat squaten zou zorgen voor een killer ass, maar helaas is dit daarvoor niet helemaal de juiste oefening. Wel is het zo dat het een dynamische oefening is waarbij je meerdere lichaamsdelen traint, maar de billen zijn hier slechts een deel van. Zo train je met de squat namelijk vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar doordat je constant in beweging bent en op zoek bent naar balans worden ook je buikspieren getraind.

Een goede squat doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en breng je handen voor je borst.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
  3. Buig langzaam door je knie√ęn en breng je heupen richting de grond, duw hierbij je billen naar achter.
  4. Houd je rug zo recht mogelijk.
  5. Kom langzaam weer omhoog en herhaal.

verkeerde squat

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je gedurende de oefeningen je heupen, rug, nek en hoofd in één rechte lijn houdt, want anders wordt je rug te veel belast en loop je kans op blessures. Daarnaast werkt het om een vast punt voor je te nemen waar je naar blijft kijken.

Nog een extra tip voor een perfecte squat is de squat proof legging! We hebben een paar goede leggings voor je uitgezocht.

En voerde jij de plank en squat al goed uit? Welke oefening vind jij lastig? 

Wil jij van meer oefeningen weten hoe je ze nou perfect uitvoert zonder blessures te krijgen? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide¬†geven wij¬†bij alle oefeningen een beschrijving en vind je foto’s en videos die het nog duidelijker maken.¬†

De fit journey van Michelle

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Van vaste klant voor snacks bij het tankstation tot healthy, gebalanceerde maaltijden: Michelle heeft een flinke fit journey achter de rug! In totaal is ze 25 kilo afgevallen en dat staat haar hartstikke goed. De onzekerheid die ze vroeger had is helemaal weg dankzij haar nieuwe lifestyle. Vandaag deelt ze haar verhaal en hoopt ze anderen te inspireren en motiveren! 

fit journey

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien?

Ik merkte dat mijn kleding weer een stuk strakker begon te zitten, mijn grootste broeken paste ik niet meer en de pijn in mijn enkel (complexe enkelbreuk in 2009) nam behoorlijk toe.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Instagram! Ik heb een Instagram-account aangemaakt en ik ben Fit Girls gaan volgen waarvan ik energie kreeg en dit keer doorzette.

Waar schaamde je je vroeger voor?

Voor mijn buik. Die probeerde ik te verhullen in loszittende kleding. En dat ik als ik de trap opliep ik al buiten adem was.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Ik loop nu zelfverzekerd de sportschool binnen en durf gesprekken aan te gaan met onbekenden.

fit journey

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Cola, cola en nog eens cola. En snoep en chips. Eigenlijk alles wel haha. Voornamelijk als ik in de auto naar mijn werk ging. Ik was groot sponsor van de tankstations langs de snelweg.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Ik drink af en toe cola zero voor de smaak. Verder drink ik suikervrije limonade met spa rood om toch nog een soort van frisdrank te kunnen drinken. Snoep en chips eet ik eigenlijk niet meer. Tegenwoordig maak ik veel lekkere snacks zelf, die een stuk gezonder zijn dan wat ik vroeger allemaal at. Ook laat ik hier natuurlijk portiecontrole op los.
Als ik lang in de auto zit zorg ik dat ik komkommertjes en tomaatjes bij mij heb, waardoor ik niet in de verleiding kom om te stoppen bij een tankstation. Mocht ik dan stoppen bij een tankstation pak ik een eiwitreep uit mijn dashboardkastje en haal ik een cola zero bij het tankstation.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Het eten van een boterham met pindakaas. Vroeger vond ik dit niet zo lekker, maar inmiddels ben ik er dol op. Het liefst nog met plakjes banaan erop.

fit journey

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

Mijn dieptepunt heb ik na 1,5 jaar afvallen bereikt. Ik was zover door geslagen en te obsessief bezig met trainen en mijn voeding. Ik had een ongezond laag vetpercentage, ik was constant moe en energieloos. Gelukkig heeft mijn vriend ingegrepen en ben ik langzaamaan weer meer gaan eten en relaxter gaan trainen. Dit resulteerde in een gezonder vetpercentage en een betere verstandhouding met voeding en trainen.
Mijn hoogtepunt was toen ik na iets meer dan een jaar afvallen op de 75 kilo zat. Dit gewicht wilde ik al jaren halen maar het leek mij onmogelijk.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? 

Afvallen is 80% voeding en 20% sporten. Voor mij was het met name mijn voedingspatroon omgooien. Ik ben begonnen met het koolhydraatarm eten, daarna over gegaan met het zogenaamde ‚Äútracken‚ÄĚ van voeding en de laatste maanden eet ik volgens de handpalm-methode.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Op korte termijn qua lichaam: ik wil graag mijn vetpercentage met 5% verlagen, waardoor ik wat meer spierdefinitie heb.
Op korte termijn qua sport: ik wil dit jaar 1 pull-up kunnen.
Op lange termijn qua lichaam: fit en gezond blijven.
Op lange termijn qua sport: ik wil graag een spreidhoeksteun naar handstand heffen kunnen. En dat dan ook nog steunend op 2 kettlebells. #nevernotgonnahappen haha.
Verder is mijn doel om zoveel mogelijk mensen te kunnen inspireren en motiveren om ook gezond te gaan eten en lekker te gaan sporten.

fit journey

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

Lekker blijven sporten – vooral de sporten doen die ik het leukste vindt. Mij omringen met personen waar ik positieve energie van krijg. En blijven genieten van al het lekkere eten, maar dan wel met mate.
Iedere 1ste van de maand word ik gewogen, gemeten en maak ik foto’s. Vaak weet ik vooraf al wat de uitslag gaat zijn, omdat ik inmiddels mijn lichaam goed genoeg ken om zelf door te hebben of ik qua vetpercentage ben gestegen of ben gezakt. Maar die maandelijkse meeting is wel een soort controle/stok achter de deur om bezig te blijven met mijn fitheid.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Meisje, sta op en ga je dromen achterna. Je kunt veel meer aan dan dat jij nu denkt!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?

Op moment doe ik 3x krachttraining in de week en probeer ik 1x in de week te boksen. Als ik niet in de gelegenheid ben om te boksen, word ik door mijn vriend, die tevens personal trainer is, afgemat in het weekend. Dan staan we samen in de achtertuin te boksen en doen we een kort maar intensief krachtcircuit.

fit journey

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

Urenlange cardio met als doel afvallen.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Di√ęten. Een dieet is tijdelijk en zorgt ervoor dat je afvalt. Maar als je na je dieet weer ‚Äúnormaal‚ÄĚ gaat doen, krijg je ook weer het lichaam wat je daarvoor had.¬†Het gaat erom dat je jouw levensstijl aanpast, anders hou je het niet vol. ¬†

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Ik hou een soort standaard menu aan, waarbij ik weet wat mijn macropercentages zijn gedurende dag. Op een dag dat ik train, eet ik meer koolhydraten en minder vet. En op dagen dat ik niet train, eet ik minder koolhydraten en meer vet.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorie√ęn en macro‚Äôs?

Het tellen van calorie√ęn en macro‚Äôs moet je zeker doen, vooral als je net begint. Dit geeft je enorm veel inzicht. Want ook van gezond eten kun je dik worden. Uiteindelijk gaat het om de energiebalans. Kcal in vs out.¬†Maar op het moment dat je genoeg kennis van voeding hebt en ongeveer weet wat je portiegroottes moeten zijn, dan kan je stoppen met het tellen van calorie√ęn en macro‚Äôs.¬†Alleen calorie√ęn tellen vind ik onzin. Je moet ook zeker naar de verdeling van macronutri√ęnten kijken.

fit journey

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit?

Op een trainingsdag in de ochtend ziet mijn menu er ongeveer zo uit:
Ontbijt: Kwark met Formule 1 Sport van Herbalife met daarbij een handje havermout en een banaan.
Tijdens mijn krachttraining: CR7 (elektrolytendrank).
Na mijn krachttraining: Rebuild Strength van Herbalife, boterham met pindakaas.
Lunch: 2 boterhammen waarvan 1 met mager beleg en 1 met vet beleg (kaas, geitenkaas etc) en daarbij 2 eieren.
Tussendoor: Prote√Įnereep (Jammmmmmie) en een appel.
Avondeten: gebalde vuist KHD, platte hand eiwitten en een half bord vol met groenten.
Pre bedtime meal: Kwark met noten.

Wat is jouw favoriete ‚Äėfoodprep‚Äô maaltijd?

Zo’n beetje alles wat in de vriezer kan. Ik kook graag meerdere porties, zodat als ik een keer laat thuis ben en geen tijd of zin heb om te koken er altijd gezonde maaltijden in de vriezer staan.  

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Niet echt. Als ik mijzelf een vrijbrief ga geven voor een cheat meal of day ga ik dusdanig over mijn macro‚Äôs en calorie√ęn heen, dat ik uiteindelijk alleen maar aankom.¬†Ik eet wel 1x per week chocola in mijn kwark, maar dan 2 blokjes chocola i.p.v. de hele reep zoals vroeger.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

De gezonde kapsalon! Kip met shoarma kruiden en zoete aardappelfriet uit de oven.

 Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? 

Die heb ik niet echt.

Nieuwsgierig naar¬†Michelles progressie?¬†Check snel haar¬†Instagram pagina!¬†Wil jij zelf nu ook een paar kilo‚Äôs kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen?¬†We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Vermijd deze voeding voor het sporten

Misschien herken je het wel: je komt met een hongergevoel uit school of werk, maar je wil snel door naar de sportschool om nog even te knallen. Natuurlijk is het belangrijk om dan even wat te eten, je lichaam heeft immers voeding nodig om je genoeg energie te geven voor die intensieve workout. Natuurlijk weet jij dat een healthy snack het beste is voor je workout, maar let op! Niet alle gezonde voeding helpt je namelijk bij jouw workout. Hieronder heb ik een paar soorten voeding gevonden die heel gezond zijn, maar je voor het sporten beter kunt vermijden. 

1. Avocado

Avocado,¬†a Fit Girl’s favorite! Door de gezonde vetten is avocado echt top om in je eetschema te hebben, maar plan het niet in voor je workout. Omdat er zoveel vetten in zitten, is het voor je lichaam zwaar om te verteren. Dit kan er voor zorgen dat je tijdens je workout last kan krijgen van maagkrampen. Niet heel comfortabel dus… Ook is je lichaam zo druk bezig met al die vetten verteren, dat het minder tijd heeft om jou van je energie te voorzien. Hierdoor kan het dus ook de intensiviteit van je workout beperken.

2. Smoothie

Voor een snel, healthy, ontbijtje on the go is een smoothie perfect; je gooit al je fruit in een blender, even blenden, en wegwezen! Maar door de verschillende soorten fruit die erin gaan is het suikergehalte heel hoog. Zoals een Fit Girl bekend is, zorgt een hoog suikergehalte voor pieken in je energieniveau. Het zou toch zonde zijn als je hard aan het sporten gaat en middenin je intensive workout crasht opeens je energieniveau. Ook heeft een smoothie vaak een enorm volume, waardoor de toiletnood misschien toe kan slaan tijdens je hardlooprondje. Dan lijkt dat standaard rondje in een keer een stuk langer.

3. Koffie

Cafe√Įne, wie heeft het niet nodig? Zelf kan ik niet opstaan zonder een kopje koffie; het geeft net een lekkere¬†energyboost die ik dan goed kan gebruiken. Als je vaak koffie drinkt, dan herken je misschien wel dat koffie niet alleen je energie stimuleert. Ook je spijsvertering wordt vaak op gang gezet, en koffie geeft je lichaam de behoefte om zich te reinigen. Hierdoor kan koffie ervoor zorgen dat jij middenin je workout op zoek moet naar een toilet.

4. Muesli- en energierepen

Confession: elke Fit Girl is wel eens lui en grijpt naar een kant-en-klare muesli- of energiereep voor het sporten. Het lijkt juist een verstandige keuze: kleine snack, geeft je energie, en het is makkelijk om mee te nemen. Toch kan je dit beter laten liggen. Ook deze repen bevatten veel suiker, waardoor je energie even zal pieken, maar daarna in zal storten. Heb je echt geen tijd om langs huis te gaan of om iets anders mee te nemen? Probeer dan een eiwitreep, deze bevatten een stuk minder suiker. Of maak zelf eens je eigen energierepen, zo weet je precies wat er aan ingredi√ęnten in zit.

5. Pittig eten

Voor het sporten pittig eten kan voor een heel oncomfortabel gevoel zorgen. Intensief bewegen na een scherpe maaltijd kan je spijsvertering verstoren, waardoor je maag en darm niet heel positief kunnen reageren op jouw motivatie voor een intensieve workout. Ook kan het zorgen voor maagzuuroprispingen, wat tijdens je workout heel vervelend kan zijn.

Al deze voeding is nog steeds gezond en je moet het zeker blijven eten, maar let op het effect dat het heeft op jouw lichaam. Natuurlijk, elk lichaam is anders, en misschien wordt jouw lichaam juist heel blij van een smoothie voor het sporten. Het kan zijn dat jij bij deze voeding helemaal nergens last van hebt, dus het blijft uitproberen wat voor jou het beste werkt. 

Na het sporten trek? Probeer dan eens deze post-workout snacks bomvol¬†prote√Įne! >¬†

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram @rooshijwegen! 

Zo ga jij voortaan je sportdoelen volhouden

summer body workout

Nee hoor, het hebben van nieuwe doelen¬†is echt niet alleen voor de start van een nieuw jaar. Dat is het leuke aan een jaar, je kan 365 doelen stellen. Voor elke dag dus een nieuwe! Maar het grote probleem waar veel mensen tegenaan lopen is toch wel dat ze het lastig vinden om door te blijven gaan… Maar vanaf nu ga jij je¬†sportdoelen volhouden! Deze tips gaan jou er bij helpen.¬†

Wees concreet

Wanneer je √©√©n groot doel stelt, is het vaak nog onduidelijk hoe je dat gaat bereiken.¬†Want wat betekent “Ik wil 10 kg afvallen” precies? Wanneer wil je dit bereiken? En vooral, hoe ga je dit bereiken? Deze onduidelijkheid zorgt¬†ervoor dat je zelf eerder geneigd bent om toch een minder verstandige keuze te maken dan dat je zou willen en dat komt puur omdat je niet weet wat je doel precies is. Door hiervan te maken “Ik wil binnen een jaar 10 kg afvallen door gezonder te eten en te drinken”, weet je dat je specifiek hierin keuzes moet gaan maken.

Van klein naar groot

Nu je concreet weet wat jouw sportdoel is voor een specifieke periode, kun je deze gaan opdelen in kleine dagelijkse of wekelijkse doelen. Op deze manier weet je waar jij je op moet focussen. Is jouw doel dus om binnen een jaar 10 kg af te vallen door gezonder te eten en drinken? Dan zou je bijvoorbeeld als weekdoel kunnen zeggen dat je een week lang alleen maar water en een smoothie per dag drinkt. Dit doel kan je vervolgens ook de volgende weken behouden, maar op deze manier zet je elke week een nieuwe kleine verandering in. Door steeds te werken met kleine veranderingen, lijkt het behalen van het doel ineens een stuk makkelijker.

Houd je progressie bij en wees trots

Soms lijkt het alsof je helemaal niet opschiet met het behalen van je doel, want het¬†lijkt nog zo ver weg… Maar bedenk je altijd waar je vandaan komt. Soms moet je vanaf het begin duizend stappen zetten om je doel te bereiken, maar heb je er na een maand wel al vijfhonderd gezet. Dat is een super goed resultaat! Probeer je progressie dan ook dagelijks of wekelijks bij te houden en schrijf ook op waar je op dat moment trots op bent.¬†Op deze manier kun je jezelf continue¬†laten zien hoe ver je al bent. Een manier om je progressie te meten zou onder andere kunnen zijn door te kijken naar¬†hoeveel gewichten je gebruikt voor je oefeningen, maar ook het meten van je omvang¬†of het bekijken van wat voor voeding je nu neemt.

Accepteer een terugval

Sven Kramer pakt ook wel eens de verkeerde bocht, zelfs na honderden geschaatste wedstrijden. Het is dan ook helemaal niet gek wanneer je een keer een misstap maakt of een mindere dag hebt. Dat hoort bij het proces. Je bent immers met iets bezig wat je waarschijnlijk nooit eerder hebt gedaan en dat kost tijd om te wennen. Accepteer deze momenten en ga daarna weer positief verder!

Start met een groep en plan

Soms is het lastig om zelf een workout samen te stellen met de juiste oefeningen en mis je wat motivatie om ook daadwerkelijk aan de slag te gaan. Of misschien heb je wel vragen waarvan je niet weet bij wie je terecht kan? Vaak blijkt dat wanneer je een doel met anderen kunt delen de succesfactor een stuk hoger ligt! Met onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide heb je alles in één. Wij hebben voor jou de workouts samengesteld en gedurende deze zes weken staan wij voor jou klaar om al je vragen te beantwoorden. Het leuke is dat wanneer je hem voor 31 maart aanschaft, je samen met alle andere Fit Girls op 1 april van start kan gaan!

Wat is op dit moment jouw sportdoel en hoe ben je van plan om deze vol te houden? 

Als doel om gezonder te gaan eten, maar heb je ineens heel veel zin in chocolade of suiker? Vervang ze door een van de volgende producten!

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE

Meet het Fitgirlcode team: Michelle

fitgirlcode team

Hi Fit Girls! Vanuit de community kregen we de vraag wie nou eigenlijk de gezichten achter het Fitgirlcode team zijn. Nu hebben jullie mijn naam en foto vast al weleens langs zien komen op de site, maar officieel voorgesteld heb ik me eigenlijk nooit. (Schande!) Tijd om daar verandering in te brengen!

Ik ben Michelle en ik ben de hoofdredactrice van Fitgirlcode. Als het goed is, zie je vanaf de zomer al af en toe mijn naam op jouw beeldscherm langskomen. In augustus ben ik namelijk voor de leukste blog van Nederland komen werken. (Nee, dit is niet geheel objectief natuurlijk. ūüėČ ) Vlak na mijn afstuderen aan de Willem de Kooning Academie zag ik de vacature voor tekstschrijver langskomen. Zo‚Äôn kans kon ik niet laten liggen, dus ik heb direct gesolliciteerd. And the rest is history.

Crazy cat animal lady

Wat zal ik eens als eerste vertellen? Ik woon samen met mijn vriend en twee katten in Rotterdam. Op kantoor sta ik bekend als de crazy cat lady, maar dat komt volgens mij voornamelijk omdat ik als een van de weinigen ook echt katten in huis heb. (En dus ook heel veel foto‚Äôs bezit om te delen.) Ik zie mezelf niet per se als kattenpersoon, sterker nog, ik had echt een hekel aan katten totdat ik onverwachts een eigen kat kreeg. Nu ben ik wel echt gek op mijn twee haarballen, maar dat betekent niet dat ik andere beestjes minder leuk vind. Je maakt mij bijvoorbeeld net zo blij met foto‚Äôs van puppy‚Äôs, luiaarden en egels op mijn timeline. ūüôā

Mijn sportschema

Fitnessen vind ik ontzettend leuk om te doen en sinds kort ben ik ook hardlopen aan het oppakken. Momenteel sta ik 2 tot 3 keer per week in het krachthonk en probeer ik minstens 1 keer per week te rennen. Of nouja, rennen, het is nog een beetje een slakkengang hoor. Ik ben druk bezig met mijn eigen fit journey. Niet omdat ik ontevreden of onzeker ben over mijn lichaam, helemaal niet zelfs. Maar ik heb niet de shape die ik vorig jaar in deze periode had ‚Äď en ik wil wel weer graag terug naar dat punt. Ik weet dat ik dat fysiek kan halen en dan wil ik mezelf ook graag pushen om dat weer te doen.

fitgirlcode team

Help! Overload!

Toen ik was begonnen bij Fitgirlcode was het echt even wennen dat ik de hele dag bezig was met schrijven over sporten en voeding. Daarvoor was het een hobby die ik met veel plezier in mijn vrije tijd deed. Toen ik er opeens fulltime mee bezig was, werd het me een beetje te veel en had ik echt geen zin om er in mijn vrije uren ook nog zo veel mee bezig te zijn. Daarnaast had ik een verhuizing op de planning die veel tijd van me vroeg en zo liet ik mijn hiervoor zo strakke sportschema steeds een beetje meer verslappen. Gelukkig heb ik inmiddels de balans gevonden en kan ik werk en priv√© goed scheiden. Ik kan nog zo veel artikels over deadliften, lunges of bananenbrood schrijven ‚Äď in het weekend sta ik met net zoveel plezier in de sportschool de oefeningen uit te voeren of in de keuken de recepten zelf te bakken. En daar ben ik heel blij om!

Wat ik schrijf

Qua artikelen op Fitgirlcode ben ik wel een beetje van alle markten thuis. Er is niet een soort categorie waar ik graag over schrijf. Van de lekkerste recepten en de nieuwste trends in fitnessland tot lifestyle blogposts en in depth artikelen ‚Äď ik schrijf ze allemaal met evenveel plezier. Verwacht dus niet √©√©n bepaald soort posts van mij – ik voorzie jullie graag van allerlei soorten content! ūüôā

Naast¬†Fitgirlcode HQ en de sportschool kun je mij overal en nergens vinden. Thuis op de bank met een filmpje aan (ok√©, ok√©, en met een poes op schoot), in de stad voor een shopping sessie of een biercaf√© om allerlei soorten speciaalbiertjes te drinken. Ook sta ik ontzettend graag in de keuken. Ik denk dat ik mezelf best een keukenprinses mag noemen, want ik vind het heerlijk om te koken en nieuwe gerechten uit te proberen. Zo bestaat er in mijn huis heel clich√©¬†een ‘Pasta √† la Michelle’, maak ik zonder hulp 6-gangen diners met kerst en kan ik mijn vriend niet met rust laten als hij eens een keertje kookt. (Ik moet alsnog in alle pannen kijken en eventjes roeren, heel irritant.) Zoals iedereen vind ik reizen ook heerlijk. Er staat altijd wel een tripje op de planning, of dat nou een weekendje in Belgi√ę is (want: speciaalbier) of een verre reis overzee.

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram. (Over die laatste ‚Äď nope, ik heb geen mooie, maar stiekem ook niet-zo-unieke Fit Girl feed. Ik maak Instagram Stories van mijn katten en plaats af en toe foto‚Äôs van mezelf op reis. Ik vind het veel leuker om te delen waar ik op dat moment zin in heb, dan om te checken of het wel bij een geheel past.)

https://www.instagram.com/p/BP2lde6B7t5/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BQ-g-TpBgnV/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BNxhWxwhRMw/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BN-L52-BDAS/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BM1FwOch7_T/?taken-by=michelledenelzen

Veel gemaakte fitnessfouten, dit zijn ze

vetverlies zonder spierverlies

Volgens mij weten wij Fit Girls tegenwoordig allemaal wel dat ook wij vrouwen prima het krachthonk in kunnen zonder de nieuwe hulk te worden. Nu we die fout niet meer maken, is het ook tijd om andere veel gemaakte fitnessfouten te voorkomen. Wist jij namelijk al van deze fouten af, of maakte jij er per ongeluk ook schuldig aan? Dat is in ieder geval niet meer nodig, want jij kent ze nu! 

Door middel van buikspierkwartier cre√ęer je abs

Helaas is het niet zo makkelijk… Door middel van buikspieroefeningen versterk je wel je core, maar komen niet ineens je abs als paddenstoelen uit de grond gepopt. Daarvoor is voornamelijk een laag vetpercentage nodig. Als je graag een sixpack wilt, zul je¬†dus moeten afvallen. De enige manier waarop je dat bereikt is door minder te eten dan dat je verbrandt.

Voor een strak lichaam hoef je alleen te hardlopen

Was het maar zo’n feest. Helaas moet je als je sterkere spieren en een strakker lichaam wilt, ook aan krachttraining doen. Krachttraining is juist hartstikke belangrijk wanneer je hardloopt, want¬†op die manier versterk je jouw spieren en voorkom je blessures tijdens het hardlopen.¬†Cardio kent jammer genoeg¬†twee kanten.¬†Wanneer je alleen maar aan cardio doet, dan verbrand je naast je vetten namelijk ook langzaamaan je spieren en dat wil je waarschijnlijk niet.

Wekenlang hetzelfde trainingsschema volgen

Ook je lichaam raakt aan gewenning. En wanneer je iets kent, hoef je daar minder moeite voor te doen. Zodra je een aantal weken hetzelfde trainingsschema volgt, zal je steeds minder vooruitgang boeken qua gewichtsverlies en sterkere spieren. Dit omdat jouw lichaam precies weet wat er verwacht wordt en het je geen prikkels meer geeft. Juist door het bieden van prikkels, wordt jouw lichaam continue opnieuw gestimuleerd en boek je beter resultaat. Alleen al door het veranderen van de verhouding in sets en herhalingen kun je opnieuw de gewenste prikkels bieden, maar je kunt natuurlijk ook de oefeningen veranderen.

Te snel te veel willen doen

Je hebt een doel gesteld en waarschijnlijk wil je deze het liefst zo snel mogelijk behalen. Maar pas op! Want wanneer je te veel in een te korte tijd wilt doen, vergroot je de kans op blessures en dat is vast niet wat je wilt… Probeer je niet¬†sterker voor te doen dan dat je bent, maar luister naar je lichaam. Deze geeft namelijk goed aan wanneer het te veel wordt en of je misschien beter een lichter gewicht kan pakken voor het aantal sets en herhalingen die jij wilt doen.

Te licht trainen

Precies het tegenovergestelde is dat mensen niks van hun lichaam durven te vragen. Deze mensen zijn bang om blessures te krijgen, maar pakken daardoor zulke lichte gewichten dat het lichaam totaal niet wordt uitgedaagd. Hierdoor prikkel je jouw spieren niet en zul je ook geen vooruitgang boeken. Begrijpelijk wanneer het nu onduidelijk is welk gewicht je nodig hebt. Daarom gaven wij eerder al een paar richtlijnen waarmee je kan controleren of je het juiste gewicht gebruikt.

En hoe sta jij ervoor? Ben je een beetje goed bezig of maak je misschien een van deze fouten? Gelukkig weet je nu wat je beter kan en kan je weer fanatiek de sportschool in! 

De fit journey van Cherilyn

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes, en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook! 

Een huilbui in een pashokje was voor Cherilyn het moment om alles anders aan te pakken. Geen snelle afhaalmaaltijden bij de FEBO meer, tijd maken om te trainen in plaats van zeggen dat het niet in je schema past en keihard werken om gezonder en fitter te worden. Drie jaar later deelt ze met liefde het verhaal van haar transformatie, ter inspiratie voor alle meiden die een eerste of laatste duwtje in de goede richting nodig hebben. Dat had zij namelijk ooit ook! 

Wat was voor jou de aanleiding om het roer om te gooien?

Ik was na mijn studie vrij vlot in mijn eerste baan gerold. Een enerverende baan met lange en drukke dagen doordeweeks en in het weekend wijntjes drinken met vrienden in de kroeg. Ik had wel een sportschoolabonnement, maar werd daar eigenlijk alleen maar aan herinnerd bij de maandelijkse bankafschrijving. ‚ÄúIk heb geen tijd‚ÄĚ, was mijn excuus. Maar ondertussen begon ik spiegels te ontwijken en droeg ik het liefst kleding die wijd viel, om de aangekomen kilo‚Äôs te verbloemen. Duidelijke foto‚Äôs van mijn figuur uit die tijd heb ik ook haast niet, ik keek wel uit. Op een groepsfoto ging ik altijd strategisch staan, zodat het niet opviel. Tijdens een dagje winkelen met mijn moeder werd het pijnlijk duidelijk. De zoektocht naar een nieuwe skinny jeans (want de vorige was al te klein geworden) eindigde met een huilbui in een pashokje. Tijd voor verandering.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

In het begin was dat absoluut Fajah Lourens, nog voordat My Killer Body Motivation zo’n vlucht had gemaakt. Zij postte foto’s op haar Instagram account en ik dacht: dat wil ik ook! Later ben ik mijn eigen motivatie geworden, want op het moment dat je jezelf ziet veranderen is volhouden een stuk makkelijker.

Waar schaamde je je vroeger voor?

Na mijn pubertijd kreeg ik ineens heupen. Voor die tijd kwam ik geen gram aan als ik ongezond gegeten had, vanaf mijn twintigste was dat wel anders. Nu omarm ik mijn curves juist en train ik expres mijn billen om ze vorm te geven.

fit journey

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Crop tops dragen! Dat is iets wat ik daarvoor echt nooit zou doen. Ik kijk nu al uit naar festivals in de zomer.

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Als ik laat thuiskwam, at ik vaak waar ik zin in had. Soms haalde ik zelfs twee tot drie keer in de week een maaltijd bij de FEBO om de hoek. De laatste keer dat ik een FEBO maaltijd heb gehaald is inmiddels al drie jaar geleden.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Goed plannen is de oplossing. Bepaal van tevoren wat je gaat eten en haal dat het liefst ook van tevoren al in huis. Tegenwoordig kijk ik hoe mijn avond eruit ziet. Staat er een training op het programma? Dan eet ik iets met koolhydraten. Heb ik een avond rust? Dan schrap ik dit uit de maaltijd.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Een goed glas wijn op een zonnig terras. Ik ga niet meer ieder weekend tot in de laten uurtjes stappen, maar kies liever voor een VrijMiBo in de zomer. Dat is wat mij betreft écht genieten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

Een grootste hoogtepunt vind ik lastig te benoemen, omdat de journey naar resultaat in zijn totaliteit een hoogtepunt voor mij is geweest. Een paar maanden geleden scheurde ik mijn enkelband in, dat was wel echt heel erg balen. Begrijp me niet verkeerd: er zijn veel ergere dingen in de wereld, maar de gym binnenkomen op krukken is wel even zuur.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie?

Om op te starten, heb ik drie maanden een personal trainer in de arm genomen. ‚ÄúHoezo geen tijd?‚ÄĚ was de eerste les en ‚ÄúJe eetpatroon gaat radicaal veranderen,‚ÄĚ was de tweede. Na die drie maanden ging ik verder op eigen kracht en nu ben ik alweer drie jaar verder. In die jaren heb ik gemerkt dat de combinatie van voeden en sporten essentieel is. Want, laten we het een simpel bekijken: afvallen is uiteindelijk een kwestie van meer verbruiken dan dat je binnenkrijgt.

fit journey

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Op de korte termijn wil ik nog progressie boeken op bepaalde plekken zoals mijn buik of armen. Ik ben nu ook extra gemotiveerd omdat ik aankomende zomer ga trouwen. En voor de lange termijn: volhouden! Dat gaat wel goedkomen, want fit zijn hoort nu zo bij mijn lifestyle.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

Zoek iemand in je omgeving met dezelfde passie voor fit zijn als jij. Halverwege mijn journey leerde ik mijn huidige verloofde kennen. Ook hij sport intensief en is bezig met zijn gezondheid. We motiveren elkaar, waardoor volhouden makkelijker is.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Begin eerder! Ik heb het achteraf gezien veel te lang laten doorsudderen. De drempel om te beginnen is vaak moeilijk, maar alleen jij kan jezelf in je nekvel grijpen om verandering teweeg te brengen. Gewoon doen dus.

 Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?
Sinds 7 november doe ik aan Personal Body Plan. Hiermee ontvang ik iedere week een schema, waarbij ik vier dagen in de week aan krachttraining doe, één dag rust heb en nog twee dagen wat anders doe. Bijvoorbeeld een stukje rennen of heel intensief het huis schoonmaken (nog handig ook!)

fit journey

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

Waist trainers, zoals Kim Kardashian gebruikt. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat waist trainers hartstikke slecht voor je ingewanden zijn. Niet gebruiken dus.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Soms zijn er weleens mensen in je omgeving die je lifestyle niet snappen. Ik las hier laatst over in een blog van Tom Barten, saboteurs noemt hij ze. Heel herkenbaar, opmerkingen als: ‚ÄúGoh, je wordt wel heel mager he?‚ÄĚ of ‚ÄúDoe eens gezellig joh en neem ook wat,‚ÄĚ. Wat mij betreft kiest iedereen zijn of haar eigen lifestyle, gewoon wat bij diegene past.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Ik doe niet aan cheatdays, daar voel ik mij de volgende dag (of zelfs die avond) zó ontzettend slecht over. Als ik met mijn verloofde op vrijdagavond thuisblijf, genieten we wel van een tapasavond. Dan halen we van alles in huis en zetten het in kleine bakjes op tafel. Natuurlijk dan wel gezonde keuzes, zoals stukjes komkommer of paprika en kiphapjes van de poelier. Heerlijk!

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorie√ęn en macro‚Äôs?

Als mensen calorie√ęn en macro‚Äôs willen tellen, moeten ze dat vooral doen. Zelf doe ik het niet. Door de keuze voor gezonde producten, zit het over het algemeen wel goed. Ook blijf ik niet eten tot ik propvol zit. Dat heb ik mijzelf overigens wel moeten aanleren hoor. Nu geeft mijn lichaam een seintje dat het voldaan is. Als mijn bord dan niet leeg is, bewaar ik de rest voor een ander moment.

fit journey

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit?

Ik begin de dag altijd met een bakje magere, franse kwark. Hier gooi ik dan fruit in of een klein lepeltje biologische jam. In de middag ga ik het liefst voor een salade. Meestal met kip en alles wat nog ik huis heb en erbij kan gooien. In mijn bureaula op werk heb ik gezonde tussendoortjes liggen, zoals druifjes, ongezouten noten of een eiwitreep. Het avondeten hangt af of ik die dag wel of niet ga trainen. Op een traindag eet ik iets met koolhydraten en als ik niet train kies ik voor een maaltijd zonder koolhydraten. Mijn favoriet? Rundertartaar met een groente naar keuze en ovenfriet!

Wat is jouw favoriete ‚Äėfoodprep‚Äô maaltijd?

Als ik echt de tijd heb, maak ik het liefst gezonde muffins. De ontbijtmuffins van Rens Kroes zijn mijn all time favourite.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Mijn verloofde en ik zijn geen types die op vrijdagavond een zak chips of M&M’s opentrekken. Wel hebben we de regel dat als we uit eten gaan, we ook écht uit eten gaan. Dus bestellen we in een restaurant niet de salade, maar iets waar we zin in hebben.

 Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Mijn grootste guilty pleasure is chocolade. Zeker rond ‚Äúthat time of the month‚ÄĚ heb ik meer moeite om een reep Tony‚Äôs te weerstaan. Gelukkig kan ik ook heel erg genieten van een bakje zoet fruit, zoals aardbeien of frambozen. Of een gezond baksel, zoals de ontbijtmuffins!

 Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product?

Dat zijn denk ik toch wel eiwitrepen. Hartstikke makkelijk om er één in je tas te stoppen, als je onderweg trek krijgt. Mijn favoriet van dit moment is de Mars protein reep, dat smaakt bijna net zoals een echte Mars reep!

fit journey

Nieuwsgierig naar Cherilyns progressie?¬†Check snel haar¬†Instagram pagina!¬†Wil jij zelf nu ook een paar kilo‚Äôs kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen?¬†We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Workout inspiratie: de alfabet workout

lunge

Ben je je wekelijkse trainingsschema een beetje zat en heb je weer wat nieuwe workoutinspiratie nodig? Dan heb ik een hele leuke workout voor je: de alfabet workout. Het is super simpel en je kunt er mee blijven vari√ęren. Doe je mee?

Zo werkt het

Hieronder zie je het alfabet staan met daarachter allemaal verschillende oefeningen. Het enige wat je hoeft te doen is je naam te spellen en je hebt een super gevarieerde workout! Is je naam niet langer dan 10 letters? Herhaal de oefeningen dan allemaal twee keer. De volgende keer kies je gewoon de naam van je sportmaatje, je BFF of je crush. Zo kun je eindeloos door blijven gaan!

A = 10 burpees                                                                 N = 40 lunges

B = 15 push-ups                                                               O = 30 sec. mountain climber

C = 30 crunches                                                               P =  15 sumo squats

D = 25 jumping jacks                                                        Q = 20 sec. side plank

E = 20 sec. superman                                                      R = 30 side lunges

F = 20 squats                                                                   S = 10 dips

G = 2 min wallsit                                                               T = 30 sec. legg cross

H = 30 sec. planken                                                         U = 15 toe touches

I = 40 seconden arm circles                                             V = 20 squat jumps

J = 20 hip raises                                                              W = 40 seconden hakken billen

K = 30 sec russian twist                                                   X = 30 leg lifts

L = 20 donkey kicks                                                         Y = 20 bicycle crunches

M = 15 push ups                                                              Z = 60 seconden joggen op plaats

Met deze workout kun je er de komende maanden weer vol tegenaan! En nu maar hopen dat jouw naam niet zo lang is. ūüėČ Waar haal jij inspiratie vandaan als je het even niet meer weet? Ik ben benieuwd naar jullie tips!

Kun je nog wel wat meer inspiratie gebruiken? Probeer deze leuke workout eens! >

Is weinig reps met zwaar gewicht of veel reps met licht gewicht beter?

vetverlies zonder spierverlies

Veel vrouwen trainen met relatief laag gewicht, omdat ze bang zijn om ‚Äėbulky‚Äô te worden als ze met zwaar gewicht trainen. Maar is dit nou echt zo? Kun je beter veel herhalingen doen met weinig gewicht of kun je beter zwaarder trainen en weinig herhalingen maken? We hebben het voor eens en voor altijd uitgezocht.

Er is niet √©√©n goed antwoord. Het hangt er namelijk volledig vanaf wat jouw doel is. Als je met licht gewicht veel herhalingen maakt, train je voornamelijk het uithoudingsvermogen van je spieren. Je zult hier geen ‚Äėnieuwe‚Äô spiermassa mee kweken.

MEER SPIER

Wil je juist wél grotere spieren (omdat je bijvoorbeeld een bollere bips of sterkere buikspieren wilt)? Dan doe je er verstandig aan om met een zwaarder gewicht te trainen. Hierdoor win je kracht en zul je jouw spiermassa uiteindelijk vergroten (in combinatie met juiste voeding, natuurlijk). Ook is deze manier van trainen aan te raden als je wilt vet wilt verliezen. Het kost je lichaam namelijk meer energie om spier te onderhouden dan dat het kost om vet te onderhouden. Hoe meer spier, hoe meer je verbrandt (ook in ruststand!).

Zwaar gewicht vs licht gewicht

Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen. Allebei belangrijk!

Hoe ziet jouw trainingsschema eruit? Ga jij voor zware of voor lichte gewichten?

Zo pas jij in je feestjurk én begin je vroegtijdig aan je goede voornemens

buiten workout

It’s Christmas time! Of nouja, het komt steeds dichterbij. Voor de kerstgekken onder ons (a.k.a. IK) kan het niet snel genoeg beginnen. Maar dat nieuwe feestjurkje moet wel als gegoten zitten wanneer je aanschuift aan de kersttafel, toch? En waarom zou je niet nog voor het nieuwe jaar aan je goede voornemens beginnen, zodat je ook ná de kerst nog in je jurk past? Geen idee hoe je moet beginnen? Ik heb een gouden tip voor je!

Personal trainer in je broekzak

Een betaalbare personal trainer in je zak die je 24/7 kunt bereiken voor persoonlijk advies en alle vragen die je hebt, dat klinkt als een droom, toch? Well, dreams come true! Met de app van Fitmo kies je zelf een personal trainer die een speciaal schema voor jou heeft klaar staan. √Čn je kunt hem/haar altijd bereiken via de app als je vragen hebt of als je een motivatiedipje hebt. Zo heb je altijd een digitale stok achter de deur als je geen zin hebt om te sporten of dat pak koekjes wilt leeg eten. ūüėČ

Fitmo biedt twee verschillende online coachings aan: Light coaching en 1-on-1 coaching. Bij light coaching krijg je een gestandaardiseerd sportschema en is je coach altijd te bereiken voor vragen of een digitale schop onder je kont. Dit programma heb je al vanaf ‚ā¨15,- per maand!

De 1-on-1 coaching is n√≥g wat persoonlijker. Je krijgt hier een op maat gemaakt schema gebaseerd op jouw doelen en ook hier heb je dagelijks contact met je coach en kun je hem/haar altijd lastig vallen. En dat vanaf ‚ā¨50,- per maand. Zo is een personal coaching ineens een stuk toegankelijker!

Strak in je feestjurk

Kun je, net als ik, niet wachten om te beginnen? Download dan snel de Fitmo app in de Apple store of Google Play. Mocht je voor 1-on-1 coaching kiezen, kun je het programma nu een week gratis proberen en ik durf te wedden dat je daarna niet meer zonder kunt! Als je nu meteen begint, kun je nog makkelijk je doelen bereiken voor de feestdagen, dus waar wacht je nog op?

Ik weet het zeker, we gaan met z‚Äôn allen knallen voor de feestdagen en zitten op kerstavond strak in onze feestjurk! Ik ben al begonnen, nu jij nog! ūüôā