De 5 allerbeste zonnebrand life hacks

Op een zonnige voorjaarsdag sprinten alle Nederlanders het liefst direct naar buiten! De terrassen stromen vol, de strandtentjes lopen over, en menig Fit Girl verplaatst ook haar workout naar buiten. Heerlijk! Zonnestralen op je bol! Maar jouw huid heeft het soms zwaar te verduren met al die UV-straling. Ik deel vandaag de 5 allerbeste zonnebrand life hacks. Bescherm jouw huid als een pro! Want verbranden… dat kan écht niet meer.

 

1. Nooit meer zonnebrand in je ogen

Niets is vervelender dan zonnebrand in je ogen! Vooral tijdens het sporten, als je flink zweet, is dit erg irritant. De tip? Smeer de huid rond je ogen in met Labello Sun (of een andere lippenbalsem met SPF). De lippenbalsem beschermt goed, en is dik genoeg om te blijven zitten. Voila!

2. Bescherm je tattoo in de zon

Heb je een tatoeage? Die wil je natuurlijk zo lang mogelijk mooi houden. Pak ook hiervoor weer je lippenbalsem en smeer hem zorgvuldig in met laagje balsem. Zelfs na een duik in de zee, zit de lippenbalsem nog op zijn plek!

3. Nooit meer verbrande bikini randjes, deel 1

Last van verbrande bikini randjes? Au! Dit kun je grotendeels voorkomen.  Vóór het zonnen smeer je jezelf thuis goed in met een hoge factor. Doe dit poedelnaakt, het liefst voor de spiegel. De kans dat je dán nog een randje bent vergeten, is miniem.

4. Nooit meer verbrande bikini randjes, deel 2

Yes, ook hiervoor gebruiken we weer de geliefde zon-lippenbalsem (die inmiddels op jouw shopping list staat!). Heb je twee verschillende bikini’s? Smeer de witte randjes van jouw lichaam royaal in met lippenbalsem. Dit geeft een extra bescherming tegen de zon. Het is zo easy, en werkt perfect!

5. Maximale after sun

Na een zonnedag is het heerlijk om je huid te verzorgen en te verfrissen met after sun. Als ik op vakantie ben, zet ik graag mijn after sun in de koelkast. Brr! Het is even schrikken, maar je huid is direct verkoeld. Probeer het maar eens!

Dit waren mijn beste zonnebrand life hacks! Welke ga jij uitproberen? Laat het mij weten op Instagram: (@fitgirlroos)

5 Tekenen van een goede workout

Wanneer je nog maar kort geleden bent begonnen met sporten, zal die enorm heftige spierpijn altijd een teken zijn van een pittige workout. Toch betekent het gebrek aan spierpijn absoluut niet dat je niet goed je best hebt gedaan. Er zijn nog talloze andere tekenen die laten zien dat jij een mega goede workout achter de rug hebt. Herken jij ze ook?

tekenen van een goede work-out

1. Je had mega veel moeite met de laatste reps

Moest je al zuchtend en steunend weer naar boven komen tijdens je laatste paar squats? Juist, dát is een teken van vermoeidheid van de spieren. Wanneer je de laatste reps er met moeite uit moet poepen weet je dat je lekker bezig bent. Probeer niet op te geven maar geef juist een beetje extra gas bij. You can do it!

tekenen van een goede work-out

2. Je lichaam voelt als een pudding

Ken je dat gevoel, dat je na een heftige work-out zelfs moeite hebt om je kop koffie op te pakken? Dit laat zien dat je jezelf flink overtroffen hebt. Wanneer je dat jelly gevoel onder de leden hebt, drink dan flink wat water en zorg voor genoeg rust. Het is tijd om je spieren even bij te laten komen zodat je over een paar dagen weer kunt knallen.

tekenen van een goede work-out

3. Je maag is veranderd in een zwart gat

Op de dagen dat ik een pittige ochtend workout gehad heb, ben ik onverzadigbaar. Ik kan eten wat ik wil, maar een vol gevoel dat krijg ik niet. Gelukkig ken ik mezelf onderhand goed genoeg om te weten dat ik niet écht 10 tosti’s nodig heb. Het gevoel dat je de hele voorraadkast naar binnen wilt douwen is een perfecte indicator van een heftige work-out. Je lichaam schreeuwt om voedsel, so give it to him. Kom maar op met die yummy salades, smoothies en verse soepjes!

4. Je slaapt als een roosje

Op de avond dat ik gesport heb kost het me onwijs veel moeite om mijn ogen open te houden. Het liefst duik ik op dat soort dagen om 9 uur mijn bed al in, zodat ik flink wat uurtjes slaap kan pakken. Die heb je ook wel nodig, wanneer je de volgende ochtend weer in de gym wilt staan of fresh and fruity of je werk wilt verschijnen. Wanneer je na een dag met een work-out heerlijk kunt slapen zonder tussendoor wakker te worden, is dat een teken dat je jezelf goed uitgeput hebt. Zzzz…

tekenen van een goede work-out

5. Je bent de rest van de dag mega gefocust

Hoe gek het ook klinkt, wanneer je een goede workout achter de rug hebt ben je de uren daarna veel meer gefocust. Dat fysiek uitgeput bent, betekent niet  dat je mentaal ook helemaal leeg bent. Integendeel zelfs! Het duurt misschien even voordat je kilo’s verliest, maar mentaal zul je je al héél snel beter voelen na een pittige sessie in de gym. Volhouden dus!

Wat zijn voor jou de ultieme tekenen van een goede work-out? Deel ze vooral even in de comments! 

TIP: Beginnen met krachttraining samen met MuscleWiki

beginnen met krachttraining

Voor meiden die net beginnen met krachttraining kan het lastig zijn om een goed schema op te stellen. Niet iedereen heeft immers geld om dat door een professional te laten doen. Vaak zijn de schema’s die ze in de sportschool uitdelen ook niet echt uitgebreid. Gelukkig hebben we allemaal internet, want hier is ongelooflijk veel informatie te vinden wanneer het op krachttraining uitkomt. Met MuscleWiki kun jij zelfs per elk specifiek lichaamsdeel de passende oefeningen vinden. Mega handig, dus!

MuscleWiki is een redelijk nieuwe website gecreëerd door fitness dude Ryan. Hij is van mening dat fitness, hoe moeilijk het soms ook lijkt, voor iedereen gemakkelijk te doen moet zijn. De moeilijkheidsgraad ligt hem vooral in de journey. Daar bedoelt hij mee dat het vooral lastig kan zijn om de juiste oefeningen te vinden. De website MuscleWiki is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Toch denk ik dat hij voor gevorderden wat mager is, omdat er niet enorm veel oefeningen opstaan. Maar wanneer je net begint met krachttraining, is dit een perfecte tool.

beginnen met krachttraining

Zo werkt het

Wanneer je begint met krachttraining is het eigenlijk wel een must om een schema op te stellen. Wanneer je namelijk een aantal weken dezelfde oefeningen doet, zul je merken dat je progressie maakt. Op een gegeven moment kun je zwaarder tillen of meer reps doen.

Wanneer je op MuscleWiki bent zie je direct een afbeelding van het menselijk lichaam. Linksboven kun je aanklikken of je man/vrouw bent. Vanaf dit punt spreekt het eigenlijk voor zich: Klik op een spiergroep die jij wilt trainen en je ziet allerlei oefeningen. Deze oefeningen hebben allemaal handige GIF’s en een uitgebreide uitleg in tekst. Zo kun je exact zien hoe je een handeling perfect uit moet voeren.

beginnen met krachttraining

 

Calculators

Naast fitness oefeningen vind je op MuscleWiki ook een aantal handige calculators waarmee je o.a. calorieën en macro’s kunt berekenen. Met de ‘one rep max tool’ kun je berekenen hoeveel gewicht jij op basis van je kracht en uithoudingsvermogen maximaal kunt tillen met één herhaling. Er wordt wel geadviseerd een oefening waarin je één zware herhaling doet, nooit alleen uit te voeren. Vraag altijd of iemand meekijkt en je te helpen waar nodig.

MuscleWiki is een mega handige website die iedere dag uitgebreider wordt. Dat zou ik wel fijn vinden, want wanneer je al een lange tijd bezig bent met krachttraining, zullen de meeste bewegingen op de website niet nieuw zijn voor je. Het schijnt dat er binnenkort ook home work-out oefeningen bijkomen. Spannend!

Doe jij zelf aan krachttraining? Zo ja, hoe ben jij daar mee begonnen? Ik ben heel benieuwd! 🙂

Zo word jij de beste workout buddy

workout buddy

Alleen sporten kan enorm fijn zijn, maar het gaat allemaal nog nét iets makkelijker met een awesome BFFF (Best Fit Friend Forever) aan je zijde. Het kost wat tijd om elkaar goed aan te voelen, maar wanneer dat helemaal goed zit, zijn jullie on fire! Wil jij de beste workout buddy ever worden? Check dan onderstaande tips. En stuur ze zeker even door naar jouw allerliefste BFFF. 

work-out buddy

1. Zorg dat je op één lijn zit met je buddy

Allemaal leuk en aardig, maar wanneer jij traint voor de Enercup en je vriendin het liefst urenlang cardio wil doen, gaat het niet werken. Jullie kunnen elkaar misschien mentaal motiveren, maar met een doel dat zo verschilt kan het best lastig zijn elkaar te blijven steunen. Het werkt een stuk makkelijker wanneer jullie met dezelfde motivatie naar de sportschool gaan. Zo kun je al je issues delen en kun je elkaar tips geven waar nodig.

work-out buddy

2. Zorg dat je er bent. Altijd én op tijd.

Je staat om 7 uur fris en fruitig naast je bed, doet je sportkleding aan en werkt een stevig ontbijtje naar binnen. Wanneer je om half acht voor de gym staat is je vriendin nergens te bekennen. Als je op Whatsapp kijkt zie je dat ze voor het laatst om 3:30 online is geweest. Great… Nu mag je jouw complete schema dus veranderen omdat alle oefeningen waar je haar bij nodig had niet door kunnen gaan. Super vervelende situatie dus. Ik ben er zeker van dat jij niet in zo’n situatie wilt zitten, dus zorg zelf ook gewoon dat je al-tijd op tijd bent wanneer je weet dat je work-out buddy dat ook is.

Wanneer je buddy niet zo gemotiveerd is als jij, kan dat flink gaan botsen. Wanneer je merkt dat je wat lakser wordt, probeer daar dan over te praten met elkaar. Niet op komen dagen is echt not done. 

work-out buddy

3. Weet wanneer je moet motiveren en wanneer niet

Het zal best wel eens voorkomen dat je vriendin er een mindere dag tussen heeft zitten. Dit is het perfecte moment om jezelf van je beste kant te laten zien. Tijd voor een motiverende pep-talk! Geef je vriendin een beetje van jouw energie en zorg dat jullie de work-out net zo hard killen als normaal. Zonder work-out buddy was ze misschien niet eens naar de gym gegaan, dus go you! 

Wanneer de situatie andersom is, en je vriendin nét iets te hard haar best doet, weet haar dan af te remmen. Jezelf overtrainen is enorm pijnlijk en dit gun je je work-out buddy natuurlijk niet. Dus als perfecte BFFF is het jouw taak om ervoor te zorgen dat je vriendin de perfecte balans weer terug kan vinden tussen genoeg rusten en genoeg sporten.

work-out buddy

4. Wees de beste coach aller tijden

Wanneer je weet dat je vriendin behoefte heeft aan een extreem schreeuwerige trainer: Wees die trainer dan. Zo niet: Houd dan gewoon je mond. Een van de beste dingen aan een work-out buddy hebben, is dat jullie elkaar perfect aanvoelen. Je kent elkaars sterktes en zwaktes en weet dus wanneer er wel een tandje bij kan. Deadlifts, squats en burpees kunnen flink lastig zijn, dus het is heel fijn wanneer je buddy meekijkt en zegt waar het beter kan.

work-out buddy

5. Doe je huiswerk

Een trainingsschema blijft natuurlijk niet voor eeuwig hetzelfde. Zo nu en dan nieuwe oefeningen toevoegen zorgt ervoor dat je body en mind genoeg geprikkeld worden en op die manier blijft het sporten leuk. Zorg er dus voor dat jij als work-out buddy ook regelmatig met nieuwe oefeningen komt. Je vriendin moet niet de enige zijn die altijd fanatiek op zoek is naar nieuwe work-outs. Kijk bijvoorbeeld op Youtube, Pinterest of neem een kijkje bij de work-out categorie op Fitgirlcode. Inspiration everywhere! 

Sport jij altijd samen met je work-out buddy? En voldoe jij aan deze 5 punten? Ik ben héél benieuwd 🙂

RE: DE OPKOMST VAN NOT-SO PERSONAL TRAINERS

Anna en Ewout schrijven brieven aan elkaar, waarin ze iedere keer een prangende vraag, dilemma of frustratie beschouwen. Ewout vanuit het unieke oogpunt van de man, Anna op haar beurt vanuit het weergaloze oogpunt van de vrouw. Helemaal begrijpen zullen ze elkaar nooit, maar toch doen ze een poging. Niet geschoten is altijd mis! Dus als je prangende vragen, levenskwesties of dilemma’s hebt, leg ze aan ons voor in de comments hieronder. Schunnig, gênant en provocerend; Anna en Ewout deinzen nergens voor terug!

Hi Ewout,

Ik heb de statistieken er niet op nageslagen, maar ik heb het idee dat Nederland de laatste jaren juist zijn verstand weer een beetje terugkrijgt als het aankomt op gezonde voeding en sporten. Ik bedoel, we hebben zelfs een nieuwe Schijf van Vijf. Het mot potverdikkie niet gekker worden! Het begint langzaam tot het grote publiek door te dringen dat light eiersalade en vruchtenyoghurt met nul procent vet niet bepaald de oplossing zijn. We zijn onszelf aan het onderwijzen. Dat we de ene keer massaal verknocht zijn aan gojibessen en een paar maanden later brood bestempelen als hét grote booswicht van de voedingsindustrie is eigenlijk best logisch. Food (en fitness trouwens ook) is aan modetrends onderhevig. De skinny wordt langzaam ingeruild voor flaired jeans, net zoals brood en pasta langzaam hun comeback maken in onze Tupperware-bakjes.

Als er drie keer in de week een personal trainer bij je op de stoep staat, ja, dan ga je wel.

Vanuit deze nieuwe stroom ‘ervaringsdeskundigen’ komen inderdaad verdacht veel personal trainers en voedingsdeskundigen voort. Op zich geen slechte ontwikkeling, want deze mensen combineren hun nieuw verworven passie met hun zakelijke ambities. En ik heb ooit geleerd bij economie, dat zodra het aanbod in de markt omhoog gaat, de prijs daalt. Dat is dan weer fijn voor alle Fit Girls- en Guys in de dop, die opzoek zijn naar een beetje begeleiding tijdens hun Fit Journey. Want personal training is me toch godsgruwelijk duur! Logisch dat al die celebs er zo strak en shiny uit zien en het gros van de Nederlanders er uitgeflubberd bijloopt. Als er drie keer in de week een personal trainer bij je op de stoep staat, ja, dan ga je wel. Zo’n betaalbare tussenoplossing zoals een allemans-bodyplan is tenminste nog iets!

Maar zoals je zegt is het ene bodyplan het andere niet. Ieder lichaam is anders, en ik vind dat deze info bij de hapklare oplossingen die jij aanhaalt nogal eens in de kleine lettertjes verdwijnt. En daar worden beginnende (en zelfs gevorderde) Fit Girls- en Guys nog al eens de dupe van. Ze hebben eindelijk besloten dat the time right is, en dat ze er de komende weken/maanden helemaal voor gaan. Er wordt ze een op-maat-gemaakt voedings- en trainingsschema beloofd. Nadat ze met een knoop in hun maag hun before foto’s met bijbehorende centimers en kilo’s naar hun virtuele coach opsturen, liggen ze vol spanning bij hun mailbox te wachten. En als dat langverwachte op-maat-gemaakte schema dan eindelijk hun mailbox binnendruppeld, is de teleurstelling groot. “Oh…. Het is een voedingsschema voor 1 week. Dus ik moet 8 weken lang hetzelfde eten? Oh, niet? Oh, ik moet er na de eerste week mijn eigen invulling aan geven? Ik ben een beginnende Fit Girl/Guy dus ik heb geen idee wat ik dan in vredesnaam ‘mag’ eten. Hm oke. Ik zal er wel te veel van hebben verwacht. Laten we het toch maar proberen.”

Ik ben een beginnende Fit Girl/Guy dus ik heb geen idee wat ik dan in vredesnaam ‘mag’ eten.

Conclusie: als je een op-maat-gemaakt voedingsschema belooft, deliver dan ook een op-maat-gemaakt voedingsschema. Personal trainers/coaches hebben toch zo veel verstand van voeding, macro’s en het hele rattenplan? Gebruik die creativiteit en kennis en help die enthousiaste jongens en meiden écht op weg. Past dat niet in het bedrijfsplan, het budget of weet ik veel wat? Steek dan niet onder stoelen of banken dat het geen op-maat-gemaakt schema is. Dan weten we allemaal waar we aan toe zijn. Capice?

XO Anna

REVIEW: Polar A360 Fitness Tracker

Hi girls! Vandaag review ik hét nieuwe fitnesshorloge op de markt: de Polar A360. Dit horloge is een super geavanceerde activiteitstracker, met een hartslagmeter in de pols, een stappenteller, calorieënmonitor én mogelijkheden om te synchroniseren met je smartphone. Too good to be true? Nee, nog beter! Want het is ook nog een héél stylish apparaatje. 

The looks

Het horloge heeft een modern design met een verlicht touchscreen display. Er zit maar één klein zijknopje op, verder is alles touchscreen. Dit is echt een vooruitgang, vergeleken met die ouderwetse joekels van fitnesstrackers met duizend-en-een knoppen! Een pluspunt vind ik dat je zelf de bandmaat kunt kiezen (ik heb S), en dat het bandje makkelijk vervangbaar is. Ik heb een witte, maar ik kan er voor kiezen om een tweede band in een andere kleur aan te schaffen. Heel nice! Ik krijg veel complimenten over het horloge, ook wanneer ik mijn nette werkkleding draag. Het horloge is waterdicht, dus ook zwemmen behoort tot de opties.

polar2

Aan de slag

Ik ben altijd ongeduldig en wil apparaten direct kunnen gebruiken. No problemo! Het horloge laadt snel op en is dan klaar voor gebruik. Ik maakte via de website van Polar een account aan, zodat ik al mijn activiteiten kan terugkijken en analyseren. Ik stelde een aantal gegevens in (zoals mijn gewicht en mijn activiteitsdoel, dit is allemaal easy peasy). Ook downloadde ik de iPhone app, zodat ik mijn telefoon kan synchen met het horloge. Zo kan ik direct na mijn training mijn resultaat bekijken op mijn telefoon en kan ik mijn dagelijkse beweging in de gaten houden. Op deze manier kan ik ook gewaarschuwd worden bij telefoontjes, agenda afspraken of social media berichten zoals WhatsApp. Zo cool!

De bediening

Het grootste pluspunt aan de Polar A360 vind ik de software en het menu op het horloge. Dit bedient zó makkelijk! Je drukt een keer op het zijknopje, om de tijd te zien. Deze cijfers worden gaandeweg blauwer, naarmate je dichterbij je activiteitsdoel bent (dit werkt enorm motiverend, daarover vertel ik straks meer). Daarna swipe je omhoog of omlaag voor de opties: Mijn hartslag, Training, Mijn dag.

polar1

Tik je op “Mijn Hartslag”, dan start direct een hartslagmeting. Tik je op “Mijn Dag”, dan krijg je een overzichtelijke samenvatting van je stappenteller, je verbruikte calorieën en je activiteiten. Het horloge trilt ook als je te lang hebt stilgezeten. Zit je 55 minuten stil, dan trilt je horloge kort en komt er een melding: tijd om te bewegen! Je hebt dan 5 minuten om op te staan en iets te gaan doen. Doe je dit niet, dan krijg je een inactiviteitsstempel. Een vriendelijke reminder om van je luie ass af te komen.

Trainen met de Polar A360

Tijdens mijn trainingen, kies ik voor de optie “Training” in het hoofdmenu. Daarna kies ik (door te swipen) de vorm van training. Je kunt standaard kiezen uit Wandelen, Fietsen, Hardlopen, Krachttraining, Groepsles, Overige Indoor, of Overige Outdoor. In de webservice kun je uit meer dan 100 sportprofielen kiezen en kun je selecteren welke je in het horloge wilt zetten. Dit vind ik heel nice, want bij elk type sport zit een andere berekening in bijvoorbeeld het calorieverbruik. Als ik mijn keus gemaakt hebt, houdt de Polar A360 direct de tijd bij, en begint hij met een hartslagmeting en calorieënberekening.

IMG_9022
Het staafdiagram en calorieëntelling van mijn hartslagmeting tijdens Crossfit. Omdat het horloge waterdicht is, durf ik er gewoon met mijn vieze magnesium klauwtjes aan te zitten.

Gedurende mijn training kon ik via het zijknopje op het horloge direct mijn live hartslag zien. Je hoeft dus niet te wachten op een meting of zo. Je kunt het ook zo instellen dat je display altijd aan blijft staan en je het dus meteen kunt zien. Ook worden vijf hartslagzones bijgehouden in een staaftabelletje, vooral voor hardlopers of andere duursporters lijkt me dit ideaal. Daarnaast kun je tijdens de training zien hoe lang je al bezig bent en het aantal verbrande calorieën. Ik vond het heel cool om te zien dat ik tijdens een zware squat sessie, een hartslag van 170/minuut bereikte! Wow, dat had ik echt niet verwacht! En met een uurtje Crossfitten tikte ik de 600 calorieën aan. Heel gaaf om bij te houden!

Activiteitsanalyse

Als je jouw horloge met het USB-kabeltje verbindt aan je computer, worden alle gegevens ingeladen. Zo kun je precies terugzien of je goed bezig bent geweest. De software is (net als de Polar A360) ontzettend eenvoudig in gebruik. De grafiekjes zien er ook heel gelikt uit. Je kunt je overall activiteit terugkijken, en alle details van een specifieke training. Ben jij een Fit Girl die houdt van statistieken, getallen en bijhouden van je progressie? Dan weet ik zeker dat je hier geen genoeg van kunt krijgen! Ook de app is heel handig, hierin kun je direct na je training je resultaten bekijken en je algehele beweging zien over de hele dag.

Schermafbeelding 2016-04-05 om 20.52.21

Mijn hartslag tijdens een zware krachttraining. Je ziet precies wanneer ik bezig was, en wanneer ik rust nam.

IMG_0475

Het overzicht in de app: zo veel en op deze manieren heb ik vandaag bewogen. 178% van mijn dagelijks doel, oh yeah!

Mijn ervaring

De Polar A360 is mijn eerste fitnesshorloge, en in het begin moest ik even wennen. Ik vergat ik steeds om de activiteit op het horloge te staken, als ik klaar was. Dan had ik een kwartiertje gefietst, en kwam ik er pas na een uur achter, dat mijn horloge nog “aan” stond. Oeps, haha! Nu gebruik ik hem drie weken, en kan ik haast niet meer zonder. Het is zo leuk en leerzaam om meer te weten te komen over je verbranding. Je kunt hem zelfs ’s nachts dragen om meer te leren over je slaappatroon. Het is wel de bedoeling dat het horloge goed aansluit op de huid, anders pakt ‘ie je hartslag niet.
Ik heb het horloge ingesteld op een “medium” acitiviteitsdoel. Wat denk je, makkelijk te halen? Eh, nee hoor! Ik fiets elke dag 25 minuten en wandel best veel op mijn werk. Nou, daarmee red ik het niet! De Polar A360 motiveert mij echt om eventjes wat meer te bewegen dan normaal. Dat is in mijn ogen ook dé meerwaarde van dit horloge. Ik wil elke dag het gelukzalige moment ervaren, waarop het horloge trilt en ik mijn activiteitsdoel hebt behaald. Yihaa, goed bezig!

IMG_8959IMG_8960

De cijfers worden meer blauw ingekleurd, als je meer hebt bewogen. Dit simpele kleurentrucje werkt super motiverend. Ik wil nu de hele dag meer actief zijn!

Een puntje waar ik tegen aanliep, is dat het horloge om de pols moet zitten (logisch). Hierdoor moet ik tijdens zware krachttraining kiezen: draag ik mijn steunende polsbanden óf het horloge? Allebei kan niet. Meestal kies ik er dan voor om mijn Polar A360 maar eventjes niet om te doen, wat wel jammer is. Een oplossing is trouwens gewoon om er een hartslagmeter voor om de borst bij te bestellen, want die heeft Polar ook, en die kun je synchen aan jouw profiel.

Eindoordeel

Dit is mijn eerste fitnesshorloge, en volgens mij heb ik direct de jackpot! De Polar A360 is heel fijn qua design en gebruik, dat vind ik het belangrijkst. De software erachter is ontzettend slim, zodat je al snel beschikt over veel informatie. Binnen een paar minuten kun je er mee aan de slag. Er zijn niet veel mooie horloges op de markt met zoveel opties, inclusief een hartslagmeter om de pols. Het waterproof design, met de mogelijkheid om bandjes te wisselen, zijn leuke extra’s. De uitgebreide analyses zorgen ervoor dat je nooit uitgekeken raakt. Kortom: de Polar A360 is een absolute aanrader!

Heb je vragen over het horloge of twijfel je ergens over? Laat het me weten in de comments, hopelijk kan ik ze voor je beantwoorden!

polar3

 

Foto’s door: Barbell Strength

Gezondheid, fitheid en geluk: zo krijg je het alledrie

Tony horton

Heb jij de laatste tijd last van dips en een lack of motivation? Don’t worry, P90X oprichter Tony Horton gaat je helpen om er weer bovenop te komen.

In deze TedxYouth talk vertelt hij alles over motivatie, fitness en gezondheid. Mega inspirerend, want hij legt ook uit hoe deze twee factoren samen werken om een betere versie van jezelf te maken. Dus stop even met wat je aan het doen bent en neem de tijd om even deze video te bekijken. Tony zal je absoluut inspireren om hard te gaan werken aan een gezonder en gelukkiger leven!

Ik hoop dat deze video net zo’n grote impact op jou heeft als dat hij op mij had. We hebben allemaal de tools om van ons leven een feestje te maken. Dus dan kunnen we ze maar net zo goed voor de volle 100% gebruiken! Ik ben altijd op zoek naar meer inspirerende video’s zoals deze, heb jij nog toffe TEDtalk aanraders? 

Exclusief interview met Amanda Bisk: health icoon en yoga fanaat

Amanda Bisk

Soms (lees: altijd) heb ik de leukste baan die je je maar kunt wensen! Ik mocht namelijk op bezoek bij Biotherm in Parijs. De nieuwe #livemore campagne boost ladies om het beste uit je leven te halen! Enjoy every day! Ik mocht onder andere een toffe yoga les volgen van Amanda Bisk, yoga fanaat, health icoon, en bovenal een ontzettend leuke chick! En dat vroeg natuurlijk om een inside interview…

Ik hoorde dat je professioneel poolstokhoogspringster bent geweest. Wat een verschil met yoga! Waarom heb je de switch gemaakt?

Ik was toentertijd op het hoogtepunt van mijn poolstokhoogspring carrière. Ik vertegenwoordigde Australië, met als ultiem doel om aan de spelen deel te nemen! In 2010 kwam ik terug van een grote competitie, gemotiveerder dan ooit om keihard te trainen voor Londen. Helaas werd ik in die periode gediagnostiseerd met een chronisch vermoeidheidssyndroom, waardoor ik wel móest stoppen. Nadat ik de lastige beslissing had gemaakt om de handdoek in de ring te gooien, volgde countless bezoekjes aan doktoren en specialisten, die stuk voor stuk geen flauw idee hadden hoe ze me konden helpen. Eén dokter besloot antidepressiva voor te schrijven. Ik weet nog dat ik naar de pil keek en dacht ‘dit kan ik niet, ik ben niet depressief’. Ik heb ze meteen weggegooid, en realiseerde me dat het een kwestie was van mezelf goed onderwijzen over gezondheid en mijn lichaam. I ontdekte yoga door voeding en beweging. Ik weet nog goed dat ik de allereerste keer een gratis les volgde, en stomverbaasd was over het verschil tussen hoe ik eerst trainde, en hoe het er daar aan toe ging haha. M’n hele leven lang was ik hopeloos verknocht aan high intensity training, alleen maar gaan, gaan en nog eens gaan. Met yoga kon ik opeens een stap achteruit nemen, en me veel bewuster worden van mijn lichaam en mind. Ik was meteen verkocht. Het was een nieuwe uitdaging die ik sindsdien dagelijks met beide handen aangrijp! Het werkt super anti-stressend, en je onderhoudt écht de connectie met jezelf.

Amanda Bisk

Na je poolstokhoogspring carrière besloot je de voedingsweg in te slaan. Kan je daar wat meer over vertellen?

Ook tijdens mijn sportcarrière was ik al gefocust op onderwijs, mijn vader heeft me altijd gepusht en gesupport (waar ik maar al te blij mee ben trouwens). Ik ben gekwalificeerd in sportwetenschap, heb een diploma in bewegingsrehabilitatie, verschillende personal training papieren, mijn yoga degrees, maar het was echt de wetenschappelijke opleiding waar ik veel heb geleerd over voeding. Toen werd ik pas echt enthousiast om te leren over voeding en het effect van voeding op je lichaam. Iedere dag leer ik wel iets nieuws! En er zal ook altijd iets te leren blijven, daar ligt de kracht!

 Zijn er bepaalde yogaposities die echt bij je gemoedstoestand aansluiten, als je moe bent bijvoorbeeld?

Jazeker! Wanneer ik me futloos voel en wel een portie energie kan gebruiken is de wiel pose ideaal! Net zoals de kameel pose, die vormt een behoorlijke uitdaging, maar bevordert ook zeker mijn energielevel! Als ik mezelf echt even wil testen doe ik de danser pose. Deze pose is niet alleen mooi, maar test ook je balans en coördinatie, en opent als het ware je hart en je heupen! Zeker geen alledaags positietje.

Ben je vegetarisch?

Ja, afgelopen jaar ben ik officieel bekeerd! Ik was een fanatieke vleeseter, maar zeker qua energie level is het een van de beste veranderingen die ik heb doorgevoerd in mijn diet. Mijn stoelgang is er flink op vooruit gegaan, en ik voel me over het algemeen energieker en kwieker. Ik heb zelfs nog een tijdje geprobeerd om het over de vegan boeg te gooien, maar dat was voor mij too much! I do love my eggs…

Je traint veel, dus je hebt vanzelfsprekend veel proteïnes nodig! Hoe zorg jij dat je die binnen krijgt?

Ik eet veel eieren en noten, en ben ook echt verslaafd aan bonen en linzen! Sowieso moeten mensen meer leren over bonen en linzen… Vezels zijn zo belangrijk!

Amanda Bisk

Wat is het beste health advise dat je hebt gekregen van iemand anders?

Ik moet toegeven dat ik dat advies van mijn moeder heb gehad haha… Ze is waanzinnig goed in simpel denken en leven, en is een absolute zero-worry queen. Ik ben altijd gestrest, en maak me zorgen over van alles en nog wat. Ik streef naar perfectie, mijn moeder daarentegen is care-free en is van mening dat stress niet alleen onnodig is, maar ook slecht voor je gezondheid is (true!). Ze weet precies wanneer ik me teveel zorgen maak, en zegt dan ook altijd dat ik moet relaxen en me moet focussen op iets leuks! En ook al zegt ze niets… Ze is zelf het perfecte voorbeeld van hoe je met stress moet omgaan.

Je hele leven speelt zich af op social media, en je krijgt waarschijnlijk heel veel reacties van mensen. Hoe blijf jij hier zen en relaxed onder? Is dat een uitdaging?

Yoga is een grote hulp. Stretchen en yoga doe ik dagelijks omdat m’n gedachten daardoor min of meer gereset worden! Ik heb ook geen ellelange yogasessie nodig om te relaxen, tien minuten stretchen voordat ik ga slapen helpt al ontzettend. Wat ook heel goed werkt voor mij is om af en toe gewoon afstand te nemen van social media, vooral van Instagram bijvoorbeeld. Na het eten probeer ik zo min mogelijk tijd achter beeldschermen door te brengen, ik loose m’n telefoon en computer en kijk zo min mogelijk televisie. Vervolgens zet ik m’n licht uit, steek ik wat kaarsjes aan, en doe ik een lekkere stretch sessie.

Wat is je favoriete gezonde recept?

Op het moment ben ik echt geobsedeerd door gezonde burritos. Ik hou sowieso enorm van Mexicaans eten! Meestal mix ik een vierbonenmix met veel groenten en Mexicaanse kruiden. Daarna voeg ik zelf gemaakte quacamole toe (met Griekse yoghurt in plaats van zure room), en rol ik alle ingrediënten in een groot slablad. Echt mega lekker, en vol proteïne!

Je organiseert ook retreats, heb je toevallig plannen voor een Europese versie?

Het lijkt me sowieso tof om meetings en catch-ups te organiseren! Ik ben Pools en fan van Europa, en ik heb echt een connectie met de Europese cultuur. Het voelt zowaar als een tweede thuis! Ik zou graag yoga en fitness lessen geven, en een retreat zou al helemaal geweldig zijn. Wie weet dit jaar…

Ben jij nieuwsgierig en eager naar meer wijze healthy levenslessen van Amanda? Volg haar Instagram pagina of blog! 

Hoe Roos haar hardloopfrustratie overwon in 3 stappen

Hoi girls! Vandaag wil ik mijn hardloopverhaal delen. Als je mij volgt op Instagram, weet je dat ik van sjouwen met zware gewichten houd. Toch vind ik van mijzelf, dat ik ook regelmatig moet hardlopen. Waarom? Tja, goeie vraag. Hardlopen is eigenlijk best lekker. Je bent in de buitenlucht, en je bouwt goede basisconditie op. Rennen kan altijd en overal. Toch had ik last van die eeuwige hardloopfrustratie. “Eigenlijk kan ik niet hardlopen“, dacht ik altijd. Of deze: “Ik ben nou eenmaal geen hardloper“. Dikke onzin! 

Wat was dan mijn frustratie? Rust vinden! Ik vind het heel moeilijk om constant in een steady tempo te lopen. Ik wil altijd harder, sneller, mensen inhalen, snel nog even een stoplicht meepakken, haast haast haast. Daardoor zat ik continue te hoog in mijn ademhaling. Het gevolg? Ik ging altijd ka-pot! Hardlopen was zó zwaar! Had ik dan helemaal geen basisconditie? Ik ben toch best fit? Helemaal geïrriteerd kwam ik thuis. Nee, hardlopen is niks voor mij.

Totdat ik drie dingen veranderde. Het is zo simpel! Ik twijfelde of het wel een artikel op de website waardig was. Maar nadat ik mijn omgeving met mede Fit Girls peilde, ben ik er van overtuigd dat ik lang niet de enige ben met dit “probleem”.

Dus hier gaan we.

  1. Ik ben alleen gaan rennen. Het is heel hip en gezellig hoor, die hardloop buddy’s en hardloop Facebook pagina’s en hardloop WhatsApp groepjes (argh, word je al gek?), maar het leidde me altijd af. Ik dácht dat een hardloopvriendin me juist hielp. Ik dacht: “zij kan rustig één tempo bijhouden, en ik hoef alleen maar te volgen”. Ik dacht dat ik een haas nodig had. Echter, in mijn eentje rennen geeft me 100% meer focus en rust. Dus sorry chickies, maar nee, ik loop voortaan liever alleen!
  2. Ik ben gestopt met muziek luisteren. Dit scheelde zóveel. Achteraf snap ik heel goed waarom muziek me afleidde. Als er een lekkere dance track voorbij kwam, werd ik automatisch opgezweept door het ritme. Ik ging onbewust harder rennen en sneller ademen. Vervolgens raakte ik buiten adem, en had ik het gevoel dat ik níet vooruit kwam. Dit zorgde steeds voor wisselingen in tempo. Ademnood! Nu loop ik op het ritme van mijn ademhaling. Het maakt al het verschil.
  3. Ik heb geïnvesteerd in een simpel GPS-horloge. Hierdoor leerde ik ontzettend veel over mijn loopgedrag. Mijn klassieke fouten? Veel te snel beginnen (en dan na 5 minuten al kapotgaan). Halverwege helemaal inkakken qua tempo. Ook bleek ik vaak onterecht het gevoel te hebben, dat ik niet vooruit kwam. Mijn horloge gaf dan een prima tempo aan! Dit creëerde voor mij persoonlijk heel veel rust. Het was net alsof het horloge me zei: “lekker bezig Roos, ga zo door!”

Zo! Dat is er uit! Hopelijk is mijn verhaal herkenbaar voor jou. Ik wil nog even benadrukken dat je helemaal niet hoeft te hardlopen, hoor. Als jij hardlopen gewoon stom vindt, dan is dat geen probleem. Maar herken je je in mijn frustraties, probeer dan deze tips eens. Misschien maakt het voor jou ook al het verschil!

10 april loop ik ook de 1/4 Marathon in Rotterdam. Zie ik je daar?

Liefs Roos @fitgirlroos

Als je benieuwd bent naar alleen hardlopen vs. een hardloopclubje, lees dan dit artikel van Marloes. Zij heeft het geprobeerd in voorbereiding op de Marathon.

Eetdagboek van Fit Girl Roos

Hi Fit Girls! Na het artikel over mijn Fit Journey werd mijn inbox overspoeld met vragen over mijn eetpatroon. Vandaag deel ik daarom mijn eetdagboek met jullie!

Ik had een vrije week, na het werken van nachtdiensten. Ik wilde wel graag gezond eten, maar ik had ook veel sociale afspraken gepland. Het was dus eventjes puzzelen! Ik heb daarom meestal gekozen voor minder tussendoortjes, zodat ik toch kon genieten van lekker eten. Daarnaast probeer ik op dit moment wat gewicht te verliezen (in aanloop naar de Crossfit Open Competitie), dus normaal gesproken eet ik meer: houd dat in gedachten!

MAANDAG

IMG_8242
Ik heb de hele nacht gewerkt en spreek ‘s ochtends af met een vriendin. Ik ben moe en wil koolhydraten! Ik eet een lekkere appelflap en drink 500cc banaan-aardbei smoothie. ‘s Midddags lunch ik met een andere vriendin bij Bertmans: 2 spelt boterhammen met avocado en 2 eitjes. Ik neem een wit wijntje erbij. ‘s Avonds ben ik afgepeigerd en kies ik 500cc yoghurt met muesli en blauwe bessen.
Sporten: Nee.

DINSDAG

IMG_8253
Ik ontbijt met mijn fluffy havermout met banaan, één van m’n lievelingsontbijtjes. ‘s Middags maak ik een gezonde salade met kip, gebakken cherry tomaatjes, paprika, koude aardappel en een dressing van olijfolie, citroensap en heel veel peterselie. ‘s Avonds maakt mijn vriend magere andijviestamppot, yum! Ik kies voor kipfilet erbij en een lepeltje jus. Later eet ik een Protein Wafer van de Body&Fit Shop (super lekker!)
Sporten: 1 uur Crossfit bij Wildhearts

WOENSDAG

IMG_8264
‘s Ochtends eet ik 2 boterhammen met 1 ei, 1 hele avocado, 50 gram opgebakken gerookte zalm, en een handje cherry tomaten. Heerlijk! ‘s Middags 500cc yoghurt met muesli en granaatappelpitjes. ‘s Avonds ga ik uit eten: ik kies voor een gigantische Black Tiger Shrimp salade met croutons en tomaat. Ik drink veel water en eet er een stukje brood bij. Omdat ik wist dat ik uit eten ging, heb ik er voor gekozen om geen tussendoortjes te eten vandaag.
Sporten: Nee

DONDERDAG
Shit, nog steeds een jetlag van de nachtdiensten: ik ben al om 05.00 uur wakker. Ik drink een liter Lady Grey thee met melk, en ontbijt met twee eiwitpannenkoeken met 1 hele mango en een schep yoghurt. Als lunch neem ik een groot broodje kipfilet met rucola. Later snack ik op een speltcracker met pitten en zaden, met pindakaas en honing (heerlijk). Het diner bestaat uit een kikkererwtenschotel met vegetarische gehaktballetjes, courgette, paprika en teriyakisaus. Daarna heb ik nog honger: ik eet 5 dadels en een eiwitreep.
Sporten: 1 uur yoga bij Balanzs en 1 uur Crossfit

VRIJDAG

IMG_8378
Omdat ik vandaag krachttraining doe, eet ik eerst een groot bord Brinta pap met banaan. Na de training neem ik een maaltijdshake van 500 gram kwark, 5 lepels havermout, bevroren ananas en blauwe bessen. Later een bruine tosti met zalm en kaas. Met ketchup! ‘s Avonds ga ik uit eten: ik kies gegrilde sardientjes, een paar stukjes tonijn- en zalmsashimi, en daarna een goed gevulde bouillabaisse (vissoep) met een stuk brood. Ik drink er een wijntje bij en sluit af met een cappuccino.
Sporten: 2 uur krachttraining Bij Barbell Strength

ZATERDAG

IMG_8327

‘s Ochtends schuif ik 500cc yoghurt met 1 banaan en 1 suikervrije koekreep naar binnen. Later kies ik voor 2 grove speltcrackers met gatenkaas en sambal, ook drink ik veel thee met melk. Met een Protein Wafer. ‘s Middags nog 2 kiwi’s. ‘s Avonds eet ik bij familie: stoofvlees met zoete aardappelpuree en spruitjes. Met 2 glazen rode wijn. En nog een toetje: slagroomijs met aardbeien!
Sporten: Nee

ZONDAG

Ik slaap uit, en brunch met 2 boterhammen, 3 eieren en 2 plakjes gerookte zalm. Tijdens de gymnastics clinic neem ik een halve banaan, twee verse dadels en een muesli-notenreep. ‘s Avonds hebben mijn vriend en ik geen zin om te koken. In hartje centrum Rotterdam is er keus genoeg, maar we willen het een beetje gezond houden: het wordt voor mij twee broodjes kipkerrie met komkommer, en een kippenbouillon. Morgen zal ik het goedmaken met extra fruit en groenten!
Sporten: 2 uur gymnastics clinic

Hopelijk is mijn eetdagboek inspirerend voor jou! Ik wil je laten zien dat je (als je lekker veel sport) prima buiten de deur kunt eten, of iets lekkers kunt nemen. Het draait allemaal om de balans, toch?Volg mij in Instagram via @fitgirlroos voor nog meer dagelijkse inspiratie! Let op, ik ben geen diëtiste, dus gebruik altijd je eigen verstand als je jouw eetpatroon aanpast.

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Billenliefhebbers: doe de hip thruster

De enige plek waar ik een laagje vet heb zitten is op mijn bil en ik ben daar heel erg blij mee. Maar waarom ben je daar blij mee Paultje? Nou omdat mijn botten niet dwars door mijn vel komen als ik lang moet zitten. Vlees in je kuip hebben heeft zo zijn voordelen. Nou mag er van mij op mijn bilpartij wel wat meer vlees komen. Plaatselijk afvallen is niet mogelijk en plaatselijk aankomen is net zo frustrerend kan ik je vertellen. Want elke keer als ik besluit meer flesh on the bones te willen kweken komt het overal behalve op de plek waar ik het wil hebben. Zo heb ik zelfs een vetbult in mijn oorlel gehad die ingeprikt moest worden.

Vroeger was mijn bilpartij mijn bijzet tafel en I kid you not dat achterwerk van mij stak een meter uit naar achteren. Als ik uitging werd er in geknepen totdat ie smurfenblauw zag, en het wilde ook wel eens gebeuren dat iemand zijn biertje er op zette. Vroeger at ik meer maar ik deed ook om de dag de meest zware bilspier oefeningen. Mijn favoriet was altijd de Hip Thruster! Als je je hip niet kan thrusten wie kan je dan nog wel thrusten?

Spiermassa kweken om je bilpartij groter te maken, dat doe je met de Hip Thruster. Wij doen bij Model Workout alles met lichaamsgewicht zoals je in onderstaande video kan zien. Dat ga ik ook weer doen, want een beetje meer bil om te knijpen kan geen kwaad.

Mocht jij nou echt zwaar geobsedeerd zijn met het kweken van zitvlees, zorg dan dat je naast bovenstaande oefeningen ook krachtoefeningen in de fitness doet. Weinig herhaling met veel gewicht doet oppompen (kort door de bocht).

Ik krijg de laatste tijd wel een beetje het gevoel dat men nogal geobsedeerd is met het kweken van groot billen. Pas maar op dat je er niet in doorslaat als lopen je deze zomer zo bij…

hip thruster

10 bizarre dingen die fitness atleten doen ‘in de naam van eten’.

fitness atleten

Vandaag wil ik het met jullie hebben over eten. Geen ordinaire boterham met kaas, gevulde koek of een tweede portie bami met kip. Nee, ik bedoel het eten van iemand die zich voorbereid op een fitnesswedstrijd. Zo iemand noemen we een atleet. Fitness atleten houden zich aan een strikt voedings- en trainingsschema en doen vrijwel alles ‘In de naam van eten’.

Non fitness atletengedrag

In de tussentijd gaat de rest van de wereld gewoon door met wat ze aan het doen zijn. Een cappuccino en een plak cake, kibbeling op de markt, een broodje shoarma klaren na een wilde discodans en nog véél meer niet-atletengedrag. Het is aan jou als atleet om je gespierde drooggetrainde poot stijf te houden en te weigeren. Om vervolgens je bakje met ei-eiwitomelet gebakken in kokosolie netjes leeg te eten. Het liefst met opgeheven hoofd en zonder schroom zodat je de titel ‘atleet’ eer aan doet en met trots kunt dragen.

Opperfit het podium op

Zoals jullie misschien wel weten ben ik ook een fitness atleet. In 2006 heb ik een amateurwedstrijd gedaan en in 2014 de S.A.P. Cup (voorheen Flexcup) en Iron Man & Iron Maiden. Als alles goed gaat, zal ik tijdens de Iron Man & Iron Maiden 2016 weer opperfit op het podium verschijnen. Tijdens mijn wedstrijdvoorbereidingen heb ik bepaalde dingen gedaan die in andermans opinie te ver gaan. Ik heb het allemaal gedaan ‘In de naam van eten’. Dan gaat niets te ver. Lees hieronder mijn top 10 en oordeel zelf.

fitness atleten

Top 10 ‘In de naam van eten’

  1. Tijdens mijn vakantie in Bali verblijf ik in een prachtig resort met superlief personeel. Op mijn verzoek worden er elke dag tien eieren gekookt en netjes bezorgd op mijn kamer. Ik heb een heerlijke vakantie gehad met veel eiwitten en een voortreffelijke service.
  2. Op een regenachtige maandagochtend schuif ik om 10.00 uur ‘s ochtends met kokhalsneigingen gestoomde koolvis en broccoli naar binnen. Voor de achtste dag achtereen. Terwijl ik eet, doe ik hardop de ugly cry want ik vind mezelf heel erg zielig.
  3. Ik heb ongelofelijke trek en moet NU eten. Al fietsend van A naar B (stoppen is geen optie anders kom ik te laat) open ik mijn plastic etensbakje wat in mijn tas aan mijn stuur hangt. Vervolgens dien ik mezelf met één hand de blaadjes sla en kipfilet toe. Als ik in alle drukte moet wachten voor een rood stoplicht in de binnenstad van Rotterdam eet ik rustig door. Gelukkig zit er geen rijst bij deze maaltijd…
  4. Ik sta op de Kruiskade in mijn gouden legging en beleg mijn rijstwafels met gerookte zalm die ik straight outta de verpakking haal met mijn handen. Jammer dat ik geen zwarte peper bij me heb. Die gouden legging draag ik omdat ik natuurlijk net van de gym kom en niet van saaie sportkleding hou. Als ik klaar ben met eten, is het tijd voor een kauwgumpje en ga ik weer terug naar De Man (mijn vriend) die bij de IJssalon zit.
  5. Ik ben op Schiphol en reis alleen. Bij de incheckrij duurt het wachten erg lang. Ik open een nieuwe pot pindakaas en lepel er een (veel te grote) hoeveelheid uit. Terwijl ik  op mijn polkadotkoffer zit en triomfantelijk om me heen kijk, lik ik genietend de pindakaas van de lepel. Iedereen die mij ontzet aankijkt, krijgt een gelukzalige blik terug.
  6. Voor een opdracht moet ik een netwerkbijeenkomst met circa 10 wijkpartners bijwonen. Het is tijd om walnoten te eten dus pak ik mijn notenkraker uit mijn tas. Ik luister aandachtig naar agendapunt nummer zes terwijl ik mijn walnoten met veel gekraak van hun dop ontdoe.
  7. Tijdens diezelfde netwerkbijeenkomst schiet een deel van mijn walnoot weg uit de notenkraker. Aangezien ik 15 gram walnoten moet eten en hier onder geen enkel beding van af zal wijken, kruip ik onder de tafel om het weggeschoten stukje walnoot op te rapen, schoon te vegen en alsnog smakelijk op te eten. Boven de tafel dan.
  8. Op de terugweg van de sportschool zit ik tijdens het spitsuur in de metro. Oeps, helemaal vergeten mijn BCAA’s in te nemen! Ik pak mijn zelf gevouwen envelop van aluminiumfolie met BCAA poeder uit mijn tas en giet de inhoud in mijn flesje water. Minimaal 20 seconden schud ik de fles in een ritmische beweging alsof ik een Mojito mix. Daarna drink ik de fles leeg en volgt er een voldaan maar totaal onbewust ‘aaaaaah’ geluid. BCAA poeder is natuurlijk geen eten, maar een supplement. Ook al slikken atleten supplementen ‘In de naam van gains’ in plaats van ‘In de naam van eten’, toch tel ik ‘m mee!
  9. Tijdens een etentje met mijn collega’s in restaurant Bazaar drink ik alleen maar muntthee terwijl zij uitgebreid aan het tafelen zijn. Wanneer het mijn tijd is om te eten, hevel ik mijn rijst en aromatisch blok koolvis over van bakje in een plastic zakje (waarom weet ik niet meer). Vervolgens ga ik naar het toilet, doe de deur op slot en eet daar mijn rijst en vis uit het plastic zakje. Je eigen eten en plein public in een restaurant eten zou natuurlijk een beetje ver gaan.
  10. Mijn vriendin en ik zijn een avondje uit. We staan buiten voor de ingang van Bird. Terwijl zij een sigaretje rookt, pel ik mijn meegenomen gekookte eieren. Ik splits het eigeel en eiwit, eet het eiwit op en gooi de zes eigeelbollen en schillen netjes in de prullenbak. Daarna gaan we terug naar binnen om lekker verder te dansen.

Dat was mijn top 10, viel reuze mee toch? Wat vinden jullie ervan? Ik ben erg benieuwd!

Ten slotte

Nog twee dingen: 1. Als je besluit om een voedingsschema te volgens zorg er dan voor dat je dit onder professionele begeleiding doet en dat het schema is afgestemd op jouw lichaam en jouw doelen. 2. Met blijdschap kan ik meedelen dat ik inmiddels een bidon met apart supplementenbakje heb waarin ik mijn BCAA poeder vervoer.

Nieuwe uitdaging: Als hardloopster de sportschool in

Een aantal jaar terug vond ik in hardlopen helemaal mijn sport. Toen ik eenmaal de smaak te pakken had was ik meerdere keren per week buiten te vinden voor een rondje zweten. Door mijn hardnekkige scheenbeenblessure zit hardlopen er voorlopig niet in. Nooit gedacht dat ik dit ooit zou zeggen, maar thuis op de bank zitten kan ik niet meer. Iets wat ik jarenlang deed voelt nu als onmogelijk. Ik ging dus op zoek naar een nieuwe uitdaging. Als hardloopster de sportschool in!

Na een bezoekje aan de fysio kwam zij tot de conclusie dat mijn bovenbeenspieren niet sterk genoeg zijn. Hé? Mijn bovenbenen niet sterk genoeg? Deze benen hebben me jarenlang meerdere keren per week kilometers ver gebracht. Tot een halve marathon aan toe. Dan wil mevrouw de fysiotherapeut beweren dat mijn bovenbenen niet sterk genoeg zijn?! Gelukkig snapte zij mijn verwarring en vertelde me dat er bepaalde spieren achterblijven bij het hardlopen, omdat deze eigenlijk niet gebruikt worden. Zoals bijvoorbeeld de spieren rondom mijn knieën. Ik moet sterker worden!

Helaas hielpen de door de fysio geadviseerde oefeningen me niet snel genoeg te herstellen om mijn geplande marathon te kunnen lopen in april. Die droom moest ik opgeven. Rustig doorlopen leek al te veel gevraagd. Iedere keer kwamen mijn scheenbenen opnieuw in protest. Hardlopen zit er voorlopig niet meer in. Wat nu?

Mijn sportschoolverleden

Laten we om te beginnen even terugblikken op mijn sportschoolverleden. In het vierde jaar van de middelbare school stapte ik samen met een vriendinnetje voor het eerst een plaatselijke sportschool in. Drie maanden was ik lid (waarvan slechts twee maanden actief) toen ik mijn lidmaatschap alweer stopzette.

Twee jaar geleden deed ik opnieuw een poging met een ander vriendinnetje. We volgden een proefles Bodypump en ik was direct verkocht. Ik had nog niet eerder kennis gemaakt met krachttraining, maar wat vond ik het gaaf om te doen! Ruim een jaar was ik actief lid. Toen ik vorig jaar verhuisde zei ik mijn sportschool abonnement op.

Krachttraining voor vrouwen is de laatste jaren ontzettend populair geworden. Op Instagram vliegen de prachtig afgetrainde lichamen je dan ook om de oren. Ook voor mij word het nu dus tijd voor het echte werk. Ik wil sterker worden (en o ja doe me ook maar een paar zichtbare abs). Opnieuw heb ik dus een abonnement op de sportschool.

Het krachthonk

Fanatiek ging ik vrijdagmiddag na mijn werk direct door naar de sportschool. In mijn hippe Jogha tight stapte ik binnen. Oké… Schijnbaar is het hier voor vrouwen niet gebruikelijk om op vrijdagmiddag in de sportschool te staan. Laat staan in de buurt van het zogenoemde “krachthonk” te komen. Lichtelijk geïntimideerd door al die mannelijke spierbundels nam ik plaats op wat fitnessapparaten met uitzicht op het echte werk.

Durf ik het aan daartussen aan de slag te gaan? Misschien de volgende keer… Een andere optie is om a la Deargoodmorning de komende week mijn wekker om 6 uur te zetten. In de hoop dat de sportschool in de vroege ochtend rustig is, zodat ik mijn eerste voorzichtige stapjes durf te zetten richting de dumbells en squat stang. Zonder direct voor gek te staan met mijn onwetende acties.

De komende weken ga ik me meer verdiepen in het hele sportschoolwereldje en moet ik toch echt de stap maken richting het krachthonk! Samen met het super fijne eetdagboek uit de #FITGIRLCODE Guide moet er deze zomer dan toch een super fitte Nathalie 2.0 staan? De voorfoto’s zijn al gemaakt! Ik ga ervoor!

Bron headerafbeelding: Nike

Motivatie binnen 1 minuut

Hoe staat het met jullie goede voornemens? Ben je nog lekker bezig met sporten en gezond eten? Vandaag wil ik je een hele goede motivatie truc leren. Binnen 1 minuut sta jij naast je sportschoenen. Geloof je het niet? Wel doen! Ik ben dokter en ik zie in mijn praktijk dat het vaak werkt. Het is een truc die ik zelfs heb gebruikt om mensen te helpen stoppen met roken. 

De situatie
Je hebt jezelf voorgenomen om te sporten (of een gezonde maaltijd te bereiden, maar voor dit artikel gebruik ik even sport als voorbeeld), maar je voelt weerstand. Je hebt er geen zin in. Je hoeft niet van jezelf. Maar toch knaagt er iets… Hierdoor ontstaat er in je hoofd een discussie: zal je nou wèl gaan, of vind je een goed excuus om niet te gaan? Eigenlijk wil je niet, en heb je jezelf daar al bijna van overtuigd.

De vraag
Dit werkt dus echt, maar je moet er wel in méégaan. Je vraagt jezelf: “Op een schaal van 0 tot 10, hoe graag wil ik nu gaan sporten?”. Het cijfer 0 is “ik ga nog liever dood!”, en het cijfer 10 is “jaaa, ik sta te springen!”. Denk hier even over na, en geef een antwoord op de vraag. Meestal scoor ik ongeveer een 2, want ik heb echt geen zin.

De uitdaging
Nu komt het! Je vraagt jezelf nu: “Waarom is het een 2? En geen 0? Wat maakt het, dat je jezelf tóch een 2 geeft? Welke redenen kun je daarvoor bedenken?” Denk hier eens over na. Eerlijk en rustig. Er kunnen allerlei redenen zijn, dat is heel persoonlijk.
Voor mij geldt vaak, dat ik denk “Nou, ik heb ècht geen zin, maar ik voel me waarschijnlijk wel goed als ik ben geweest”. Hatseflats. Dat is het. Bedenk je nu: “Dat. Is. Genoeg. Dát is vandaag dus mijn motivatie om tóch te gaan.” Of om tóch thuis een korte workout er uit te knallen! Niet langer over nadenken.

Zo simpel?

Ja.

Zo simpel is het.

Probeer het eens!

En laat me weten hoe het ging! Ik zou het FANTASTISCH vinden om te horen, dat iemand anders hiermee zichzelf van de bank heeft getrokken. Geloof in je eigen overredingskracht en succes!

x
Roos
@fitgirlroos

De 10 populairste #fitgirl hashtags op Instagram

#fitgirl hashtags

Instagram is toch wel hét platform voor iedere Fit Girl. Als ik ’s ochtends wakker word is het eerste wat ik doe mijn Instagram timeline checken. Lekkere ontbijtjes #foodporn #fitfood en vroege workouts #noexcuses vliegen me om de oren en zorgen iedere keer weer voor een flinke dosis inspiratie! Gebruik deze populairste Fit Girl hashtags op Instagram voor een groter bereik, meer likes en je dagelijkse dosis #fitspiration.

10. #Fitspo

26,306,085 posts

#Fitspo is een afkorting van “fitsporation”.  Een combinatie van fitness en motivatie. Deze hashtag gebruik je als je jezelf en anderen wilt motiveren een gezonde levensstijl te leven.

9. #Eatclean

27,037,831 posts

Clean eten draait om “echt eten”. Wat dit betekend? Onbewerkte en natuurlijke producten, dus geen eten waar onnodige dingen aan zijn toegevoegd. Onder deze hashtag zie je dus vooral eten, heel veel eten. Mooie, kleurrijke en ook nog eens gezonde recepten vliegen je om de oren. Ik word hier heel gelukkig van!

8. #Health

34,202,360 posts

Workout foto’s, progressie foto’s, smoothies, havermoutjes… Alles wat te maken heeft met een gezonde levensstijl komt voorbij.

7. #Fitfam

36,940,358 posts

Voel jij je ook onderdeel van de fitfam? Voor de Nederlandse Fit Girls (en boys) is de hashtag #fitfamnl in het leven geroepen. Motiveer jezelf en anderen! Je eigen groep met supporters.

6. #Fit

49,988,633 posts

Zoek eens naar deze hashtag en je vindt een overload aan fitte mensen. Af en toe komt er ook een gezond bordje voer of een eiwitshake voorbij.

5. #Workout

50,013,011 posts

Deze hashtag is erg populair als je net je workout hebt gedaan. Op zoek naar afgetrainde lichamen? #Workout.

4. #Motivation

56,487,234 posts

Vergelijkbaar met #fitspo en #workout. Wat je ziet? Spieren, zweterige selfies, workout foto’s, gezond eten, voor- en na foto’s, quotes en ga zo maar door…

3. #Gym

59,633,422 posts

Workout foto’s in de gym. Met het mobieltje in de hand een selfie via de spiegel met de gym als achtergrond.

2. #Healthy

63,170,540 posts

Alles rondom een healthy lifestyle. Sportieve plaatjes, maar vooral veel food foto’s. Gezonde ontbijtjes, kleurrijk fruit en eiwitrijke avondmaaltijden…

1. #Fitness

111,492,963 posts

Veruit de meest gebruikte Fitness hashtag! Veel fitness quotes, foto’s en opvallend veel video’s.

Andere populaire hashtags? #fitnessaddict #instahealth #gettingfit #beastmode #fitnessquotes #getstrong #fitspiration #legday #noexcuses #foodie #foodprep #goals

Persoonlijk vind ik dat er erg veel reclame voorbij komt als je zoekt naar deze fitness hashtags. Het overzicht geeft echt geen realistisch beeld van de werkelijkheid. Voel je dus zeker niet direct geïntimideerd!

https://www.instagram.com/p/BAt-QHogCX-/?taken-by=fitgirlcode

Onze favoriete hashtags?

3. #joghagirl

Al jullie Fit Girls in de mooiste Jogha combinaties.

2. #fitgirlcodeguide

Doe je ook mee aan de #FITGIRLCODE guide? Gebruik dan de hashtag #fitgirlcodeguide of #fgcguide! Motiveer jezelf en anderen met jouw journey. Workouts, gemaakte recepten en progressie foto’s.

1. #FITGIRLCODE

Alle Fit Girls uit de #FITGIRLCODE community onder één hashtag. Trots!

https://www.instagram.com/p/BBCaRSIq7IZ/?taken-by=fitgirlroos

https://www.instagram.com/p/BBITz1wF1UW/?tagged=joghagirl

https://www.instagram.com/p/BBSP4jomAJh/?taken-by=nathalie2605

Ben jij ook actief op Instagram? Wat zijn jouw favoriete hashtags? 

Bron: Shape

Ready, set, SHAPE: bulken!

Bodybuilding. Laat het woord even op je inwerken en laat je verbeelding de vrije loop. Spierballen van steen, aderkruispunten waar de ANWB-wegenkaarten een puntje aan kunnen zuigen, een zonnebank-kleurtje vergelijkbaar met die van een oempaloempa & 24/7 ijzer krullen en basmati-rijst eten: een kleine greep uit de meest genoemde en inmiddels al lang achterhaalde associaties. Achterhaald ja. Want bodybuilding anno 2016 is hotter dan ooit! Logisch eigenlijk, want als je het letterlijk vertaald is het gewoon het bouwen van een lichaam zoals JIJ dat wil. JIJ bent de Michelangelo in dit verhaal, en zeg nou eens eerlijk….. wie wil dat nou niet?

Nieuwe hype

Fit Guy Ewout schreef er al over in zijn brief naar Fit Girl Anna; tegenwoordig zijn bikinifitness wedstrijden niet meer uit het social media beeld weg te denken. Uiteraard heb ik daar ook een ongezouten mening over, daar vroeg Ewout tenslotte om. Ik vind de bikini fitness atleten, want dat zijn het écht, ontzettend stoer en mega bad-ass. Het kost ontzettend veel discipline en doorzettingsvermogen om zo’n shape te bereiken en het is, naar mijn mening, zéker niet voor iedereen weg gelegd. Als fervent-instagrammer heb ik de bikini fitness-journeys van onder andere Lienke (van @deargoodmorning) en Larissa op de voet gevolgd EN bewonderd. Maanden lang werken ze naar dat ene doel toe en shapen ze hun lichaam, als ware kunstenaressen. De pure toewijding straalt er vanaf en als je het mij vraagt is toewijding, of je nou postzegels spaart of voor een bikini-fitnesswedstrijd traint, een van de mooiste eigenschappen die je kunt hebben. Pure toewijding inspireert, motiveert en creëert kennelijk ook een hype. Het valt inderdaad te betwijfelen of deze hype wel zo geschikt is voor het grote publiek, maar dat even terzijde: ik dwaal namelijk af.

Wat ik eigenlijk wil zeggen….

… is dat ik body building, het shapen van je lichaam, een ontzettend interessant proces vind. Zo interessant, dat ik na jaaaaaaarenlang ‘diëten’ & afvallen heb besloten om uit mijn comfort zone te stappen: ik ga mijn body builden, mijn droomlijf bouwen. Begrijp me niet verkeerd, ik klaag ABSoluut niet over mijn lichaam, maar ik voel dat ik meer kan: ik wil nog sterker worden en ervaren wat deze nieuwe uitdaging voor mij kan betekenen. Mijn StrongFit proces heeft mij zoveel vertrouwen gegeven in mijzelf, dat ik deze stap durf te nemen. Want hoe tegenstrijdig en spannend is het om, na jaren lang afvallen en werken voor het lichaam wat je nu EINDELIJK hebt, er vervolgens voor te kiezen om weer meer te gaan eten. Om weer aan te gaan komen in spieren, maar onvermijdelijk ook in vet. Juist. Ik heb het over het in de fitness-wereld welbekende begrip ‘bulken’, en ik vind het rete spannend. In mijn StrongFit review kon je lezen dat ik mijn journey geëindigd ben op 1600 kcal per dag (macro verhouding 30/30/40). Omdat ik een behoorlijke tijd op die 1600 ben blijven hangen, stagneerde mijn progressie en kwam ik geen centimeter meer vooruit. Logisch eigenlijk, mijn lichaam heeft namelijk al bijna twee jaar te kampen met een negatieve energiebalans. Na een aantal ‘ja-zeggen-nee-doen’-weekjes heb ik uiteindelijk de stap durven zetten om mijn calorie-inname te verhogen. Met mijn trouwe maat My Fitness Pal aan mijn zijde, was ik vastberaden dat ik dit varkentje eens zou gaan wassen: bulk, i’m going to kill u!

So far, so good…

Momenteel bevind ik me in week 4 van mijn ‘reverse diet’. De term verklaart zichzelf eigenlijk al, het is namelijk het omgekeerde proces van het diëten. Hierboven vertelde ik al dat ik een enorm lange tijd in een negatieve energiebalans heb gezeten, ookwel een calorie restrictie genoemd waarbij je je calorie-inname beperkt. Ik verhoog mijn mijn calorie-inname in kleine stapjes, zodat ik de veranderingen in bijvoorbeeld mijn gewicht beter kan bijhouden. Ik heb eigenlijk altijd op 1600, of zelfs minder, calorieën per dag geleefd en weet dus niet waar mijn negatieve energiebalans eindigt. Dit punt, het punt waarop je evenveel binnenkrijgt als dat je verbrand op een dag, wordt ook wel je onderhoudsniveau of maintenance genoemd. Dit punt is bij iedereen verschillend.

De eerste week heb ik mijn inname op 1600 kcal gehouden en mijn macro-verhouding veranderd naar 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten. In die week merkte ik dat ik weer gewicht begon te verliezen en nog wat droger werd. Ook in week 2, waarin ik op 1700 kcal zat, viel ik nog steeds af. In deze eerste twee weken voelde het voor mij ook meteen als bulken. Als een of andere human elephant lepelde ik iedere dag mijn bakje kip, rijst en boontjes leeg en at ik verschillende rijkelijk belegde boterhammen. Hoewel mijn vetpercentage nog even snel de benen nam, begonnen mijn spieren juist steeds voller te worden. Ik heb mijzelf meerdere malen hardop afgevraagd waarom ik hier nog niet eerder aan begonnen was, want meer eten en afvallen: SCORE!

Week 3 naderde en zonder enige moeite wijzigde ik mijn calorieëndoel in MFP naar 1800. Waar de afgelopen weken zo vlot en vlekkeloos waren verlopen, ging deze week iets minder voorspoedig. Mijn gewicht bleef gelijk, maar ik spotte toch wat muisstil teruggeslopen vetjes. Mijn strakke ochtend-shape maaktte plaats voor mijn voormalige avond-shape en is tot op de dag van vandaag nog niet terug gekeerd. Eerlijk? Ik baalde, ondanks dat ik wist dat dit onvermijdelijk was. Ik antwoordde op deze verandering door harder te gaan trainen: omhoog met dat gewicht. De ene verbazing na de andere wanneer ik mijn eigen voormalige PR’s met 10kg versloeg. Mijn hoofd verafschuwde de calorieën die ervoor gezorgd hadden dat ik weer aangekomen was, maar mijn lichaam? Mijn lichaam hield ervan, verwelkomde ze en vierde ze door het zetten van PR na PR. Ik sprak mezelf stevig toe: ‘Kom op Lot, niet zo miepen: het is voor een goed doel, je MOET minstens tot de 2000’. Dus ik beet me vast, en ik beet hard. Inmiddels heb ik die 2000 kcal gehaald en voel ik me door het vele eten nog steeds een human elephant. Een human elephant wiens billen en spierballen groeien als kool. Een human elephant die PR na PR neerzet.

bulken

Ik zal mijn reverse diet nog voortzetten tot eind februari en houd jullie uiteraard op de hoogte van mijn progress! Uiteraard kun je mijn proces ook volgen via mijn instagram @lifewithlot. Heb jij ook ervaring met reverse dieting en/of bulken? Dan ben ik ontzettend benieuwd naar jouw verhaal! Je kunt hieronder een reactie plaatsen, zo kunnen al onze mede Fit Girls het ook lezen.

RE: ANNA, DOE JIJ BINNENKORT OOK MEE AAN EEN BIKINI-WEDSTRIJD?

Anna en Ewout schrijven brieven aan elkaar, waarin ze iedere keer een prangende vraag, dilemma of frustratie beschouwen. Ewout vanuit het unieke oogpunt van de man, Anna op haar beurt vanuit het weergaloze oogpunt van de vrouw. Helemaal begrijpen zullen ze elkaar nooit, maar toch doen ze een poging. Niet geschoten is altijd mis! Dus als je prangende vragen, levenskwesties of dilemma’s hebt, leg ze aan ons voor in de comments hieronder. Schunnig, gênant en provocerend; Anna en Ewout deinzen nergens voor terug!

Ewout gozer,

T’is wat he al die meiskes die tegenwoordig meedoen aan bikiniwedstrijden. Jeetje, het is voor mij zo’n ver van m’n bedshow. Ook al draag ik het keurmerk Fit Girl, bikiniwedstrijden zijn voor mij echt mega next level. Je hebt Fit Girls natuurlijk in allerlei verschillende gradaties, maar ik heb niet het idee dat ik thuishoor in de categorie die het ‘plafond’ heeft bereikt. Ik kan me voorstellen dat als je zo strak in je pak zit als Fannetiek en Lienke van Dear Goodmorning er een moment aanbreekt dat je denkt: Zo’n bikiniwedstrijd lijkt me best wel geinig. Want ja, wat moet je anders? Je hebt al abs (8 blokken, niks is je te gek), pull-ups doe je met twee vingers in je neus (als je dat kunt heb je trouwens een serieus plafond bereikt) en je deadlift met gemak twee keer je eigen lichaamsgewicht. Dan klinkt een bikini-wedstrijd als een logische stap. Voor fitte chicks van dit kaliber dan hé, mijn pakkie an zou het absoluut niet zijn.

bikini-wedstrijd

Damn you sexy Fannetiek!

Ik heb daar absoluut niet genoeg discipline voor. In ieder geval niet op dat gebied. Ik vind het al heel wat dat ik de eetschema’s van de Fitgirlcode Guide volg en vier keer per week mijn hartslag boven de 80 slagen per minuut jaag. Ik zou het zelfs zo kunnen stellen: ik sport zodat ik in het weekend wijn kan drinken. Op die manier geniet ik van het leven. Als ik dan eenmaal dat bizarr sexy lichaam heb, wil ik niet met een groene thee op de bank zitten omdat ik een bikini-wedstrijd in het vooruitzicht heb. Dan wil ik ergens shinen met een wijntje in mijn hand. Ik gok dat menig bikini-coach dat niet door de vingers ziet. Ik weet donders goed dat het eerder beschreven levensgeluk er niet voor iedereen zo uitziet, want er zijn nu eenmaal mensen die vele malen meer geluk halen uit gains, dan uit kaas en wijn. En dat is okay! Ik heb nog steeds volop veel respect voor chicks die in een minuscule glitterbikini op het podium gaan staan.

Want behalve het discipline gedeelte voorafgaand aan de grote dag, heb net zo veel respect voor het ondergaan van de feitelijke vleeskeuring op de dag zelf. Fannetiek verwoordt het mooi in haar artikel: Als jij vindt dat je in feite een jury betaalt om je lichaam te laten bekritiseren en te vergelijken met dat van andere dames, kun je beter niet meedoen aan een bikiniwedstrijd. Je harde werken wordt bekroond met een goede beoordeling, of je krijgt een klap in je gezicht als die gozers achter hun tafeltje het niks vinden. Daar moet je een partijtje sterk voor in je schoenen staan! Ik denk daarom dat je niet moet mee doen aan zo’n competitie om je zelfvertrouwen op te vijzelen. Grote kans dat je met een oranje gelaat en een minderwaardigheidscomplex naar huis gaat. Had dan maar dat wijntje genomen.

Wat dat oranje gelaat betreft, dat vind ik ook nogal een hekelpuntje. Die meiden hebben zich maandenlang drie slagen in de rondte getraind voor het perfecte lichaam, en vervolgens moeten ze als glimmende oranje penen dat podium op. Ik weet dat die oranje plamuur ervoor zorgt dat je spierbundels beter uitkomen, maar in combinatie met glitterbikini’s en die trashy hakjes vind ik dat het geheel een ordinaire uitstraling krijgt. Zonde! Wat dat betreft kunnen organisaties zoals IFBB Nederland nog een puntje zuigen aan het bikini-gedeelte van een Miss Verkiezing. Dat doet zo’n prachtig getraind lichaam toch veel meer eer aan?

YOLAFORTHEWIN’S back to basic: planking

billen trainen

Normaal gesproken gaat een minuut heel snel voorbij. Tenzij je aan het planken bent! Iedereen die al wel eens een plank gedaan heeft weet dit. Het ziet er misschien makkelijk uit, maar dat is het niet! Laten we eens kijken naar belangrijke aspecten van de plank, de do’s en de don’ts.  

Back to basic: planking

Spieren

De plank staat bekend als een compound oefening. Dit betekent dat je een grote hoeveelheid spieren gebruikt op hetzelfde moment. Ook al voer je geen specifieke bewegingen uit tijdens deze oefening, om de oefening zelf uit te voeren heb je verschillende spiergroepen nodig. Om te beginnen: je buikspieren. En wie houdt er nou niet van een goed buikspieroefening?! Je MOET je buikspieren aangespannen houden om de plank goed uit te voeren. Tegelijkertijd moet je de spieren in je onderrug aanspannen. En als je niet met je gezicht op de grond wilt eindigen, moet je ook je armen en schouders gebruiken.

How to
Om te beginnen gebruik een (yoga)matje. Je kunt het waarschijnlijk ook zonder mat doen, maar dat is niet zo prettig. Ga op je buik liggen op de mat met je gezicht naar beneden en plaats je ellenbogen recht onder je schouders en leun op je tenen. De enige lichaamsdelen die de grond raken zijn je onderarmen en tenen. Probeer zo horizontaal mogelijk te blijven door je buikspieren aan te spannen.  Blijf in deze positie, genaamd de ‘plank’. 

Do’s
Luister naar muziek en zet het volume wat harder of kijk naar iets grappigs zodat de tijd sneller voorbij gaat. Probeer ook een doel voor jezelf te stellen. Start bijvoorbeeld met 30 seconden en tel hier elke dag wat seconden bij op. Je zal merken dat je plank skills binnen een week al verbeteren. We kunnen je ook aanraden om een timer op je telefoon te zetten en deze naast je neer te leggen, zodat je je eigen records kunt verbreken. Ook al is het maar een paar seconden!

Absolute dont’s
Vergeet niet te ademen! Het klinkt vanzelfsprekend, maar je hebt echt genoeg zuurstof nodig om al die spieren aan het werk te houden.

Variaties
Als je een beginner bent, kun je beginnen met planken op je knieën in plaats van op je tenen. Dit maakt de plank wat meer low-impact. Het is een goed alternatief om kracht op te bouwen en te wennen aan de plankpositie. Zodra het je lukt om een goede plank vast te houden, kun je de side-plank proberen. Draai je lichaam naar links of rechts terwijl je aan het planken bent. Als je een plank-pro bent kun je proberen om te planken met één been omhoog of één arm gestrekt voor je uit te houden. Breng je been voor een paar seconden omhoog en wissel af met het andere been als je het niet langer vol kunt houden.

Je kunt ook proberen om een arm te liften in plaats van een been. Als je jezelf ECHT wilt uitdagen, kun je ook een arm en een been tegelijk van de grond liften.
Als je de oefening uitdagender wilt maken kun je een step gebruiken of iets anders dat stabiel genoeg is om je voeten op te plaatsen. Je onderlichaam is dan hoger dan je bovenlichaam wat het voor je core moeilijker maakt om je lichaam recht te houden.

Voordelen
Je hebt voor deze oefening niet echt materiaal nodig. Planken kun je altijd en overal doen. Maar we raden je wel een yoga mat aan. 😉

 

Upper body workout voor de buis

upper body workout

Ik zit al dagen thuis terwijl andere mensen weer zijn begonnen met werken of studeren na skivakantie zonder sneeuw. En ik? Wat doe ik? Ik zit thuis serie na serie te kijken met een doos tissues. Niet omdat ik mijn tranen moet drogen omdat de ene na de andere dood gaat in Grey’s Anatomy, maar omdat het mijn spuigaten uitloopt. Of beter gezegd spuitgaten. Ik zal je de smerige details besparen. Behalve series kijken, struin ik Marktplaats af op zoek naar alles dat gratis, free en ‘moet direct weg’ is. Niet dat ik het direct op ga halen, want helaas pindakaas ik ben hartstikke ziek!

Anyway, ik heb al mijn eigen trainingen voor deze week afgezegd, maar dat wil niet zeggen dat ik helemaal niks meer doe. Ik kan het niet laten om toch aan beweging te doen. Noem me maar eigenwijs. Gelukkig bestaat deze upper body workout maar uit enkele minuten! Tussen elke aflevering Grey’s Anatomy door, las ik een sportieve pauze in. Normaal zou ik de pauze vullen met croissantjes en blokken kaas maar ja, goede voornemens hè, ik moet meer sporten!

In onderstaande video worden drie oefeningen, de Arm Closer, Jumping Jacks en Windmill, uitgevoerd door drie meiden: Nikki, Martine en Ashley.

Bovenstaande oefeningen voer je dus 20 keer uit, zoals de tikker in beeld zo handig voor je aangeeft. Dat moet niet al te moeilijk zijn. Noem het handig of niet speel deze online workout gewoon nog een keer af en herhaal de oefeningen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan drie rondjes net zoals ik dat doe als ik aan de wijn ga. Voor elke fles zeg maar één rondje.

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Kijk dan eens  op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie en nog veel meer workout video’s en recepten.

Low-carb vega salade recept

Hi Fit Girls! Vorige week maakte ik deze heerlijke low-carb vega salade. Hij zit vol met kleur en vol met voedingsstoffen! Ik deel graag het recept met jullie! Eigenlijk is het nauwelijks een “recept” te noemen, maar meer een opsomming van lekkere ingrediënten, die je bij elkaar moet mikken. Zo easy!

Ingrediënten (voor 2 a 3 personen)

  • 1 zak sla naar keuze (ik koos voor baby spinazie, wat erg lekker was)
  • 1 avocado, in blokjes
  • 1 rode paprika, in blokjes
  • 1 aubergine
  • 2 pakken vega gehaktballetjes (Albert Heijn)
  • 1 teentje knoflook, uitgeknepen
  • 70 gram echte feta kaas, in brokjes
  • 100 gram granaatappelpitjes
  • halve komkommer, in stukken
  • 2 grote augurken, in stukjes
  • paar eetlepels yoghurt dressing
  • 1 el olijfolie
  • evt: balsamico azijn (vind ik zelf heel lekker)
  • zout en peper

Bereidingswijze

Bak de vegaballetjes met knoflook en 0,5 eetlepel olie in een pan. Snijd de aubergine in schuine plakken, en bak ze in 0.5 eetlepel olie in een (grill)pan. Snijd de aubergine daarna in grove stukken. Mik daarna alle ingrediënten bij elkaar! Tada!

Ga jij de salade maken? Tag mij op Instagram (@fitgirlroos), want ik vind het super leuk om foto’s te reposten met jouw naam erbij!

Liefs,

x

Roos