De beste oefeningen voor een supersexy bovenlichaam

bovenlichaam

Een vriendin van me, met een death wish, vroeg me wat mijn goede voornemens zijn. Hou op met me! Ik kan niet tegen die vraag. Als je niet de motivatie en de inzet hebt om een verandering in je leven aan te brengen wanneer je dat wilt dan maakt de dag 1 januari weinig verschil. Hoezo kon je niet op, pak ‘m beet, 14 augustus beginnen? Anyway, ik heb dus drie goede voornemens en één daarvan is evenveel aandacht aan mijn bovenlichaam besteden als ik dat ik aan mijn bil doe. Want girlfriends als er iets veel aandacht heeft gekregen afgelopen jaar is het wel mijn bil, bips, aars, kont en kadetjes. Ik heb elke squat, hip thruster en donkey kick in vol ornaat en met luid gekreun uitgevoerd. Voor iedereen in de sportschool die het maar wilde zien en horen. Ik heb mijn booty challenge op op Instagram gedeeld en iedereen die wilde mocht even aan mijn nieuw verworven kadetjes zitten. En alhoewel de liefde voor mijn achterwerk even groot zal blijven, mijn boobs verdienen dit jaar ook enig respect, en mijn armen ook btw.

bovenlichaam

Dus wat doe ik daaraan? Ik ga starten met de Model Workout oefeningen die Hollands Next Top Model winnares Nikki Steigenga in het filmpje hieronder uitvoert. Ik ga er eerst eens uitgebreid naar kijken, waarschijnlijk met koffie in mijn rechterhand en een croissant in de linkerhand.

Push-up to plank 1

Het is niet heel vreemd om eerst even naar deze oefeningen te kijken voordat je ze direct uit gaat voeren. Als je eerst kijkt hoe iets moet, kun je het makkelijker overnemen. Handiger dan tijdens de oefeningen steeds je nek proberen te breken om te zien wat de volgende ook alweer was. Deze twee oefeningen heten de Plank Side Raise en de Push-up to Plank. Hele mond vol maar heerlijk om te doen. Gaat één rondje je te makkelijk af, doe moeilijk en doe er meer. Er zijn natuurlijk enorm veel oefeningen voor je bovenlichaam maar begin eens met deze twee. Staan we straks allemaal met onze borstjes vooruit en onze lipjes getuit.

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Kijk dan eens  op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

 

Dit zijn dé fitness trends van 2016

crossfit training

2016 Is aangebroken en dit is hét perfecte moment om te gaan knallen in de gym. Niets is fijner dan een frisse start na een maand vol ongezonde cheats, maar welke sporty activiteit gaat het worden dit jaar? Kies jij ervoor om lekker te pompen in het krachthonk of ga jij toch voor HIIT sessies? Ik ga jullie vertellen wat de fitness trends zijn van 2016. Hopelijk kun je er zelf wat inspiratie uit halen.

Ieder jaar maakt het American College of Sport Medicine de top 20 fitnesstrends bekend. Ze ondervragen hierbij specialisten in de branche naar de verwachtingen van het volgende jaar. Zo ook voor het jaar 2016. In totaal zijn er 26.399 fitness professionals over de hele wereld ondervraagd.

Draagbare technologie

Met stip op nummer één staat de draagbare technologie. Hierbij kun je dus denken aan de Apple Watch en de Jawbone UP. Beide hele handige gadgets die je kunt gebruiken tijdens je work-outs. Volgens Walter Thompson, de auteur van dit onderzoek, zijn deze draagbare gadgets een ideale manier om mensen over de streep te trekken. Het zorgt dus voor dat extra beetje motivatie dat jij nodig hebt.

Training met je lichaamsgewicht

Bij bodyweight training gebruik je zo min mogelijk hulpmiddelen. Het draait hierbij enkel om jouw eigen lichaamsgewicht. Het is veel meer dan alleen push-ups en pull-ups. De trend is om helemaal back to basic te gaan in en/of buiten de gym. Bij deze benen, billen en buik work-out heb jij helemaal geen hulpmiddelen nodig!

HIIT

High-intensity interval training heeft een plekje gekregen op nummer drie. Dat is niet gek, want de resultaten na zo’n training zijn heerlijk. Wanneer je niet dol bent op cardio, net zoals ik, is een HIIT training hét antwoord. Op deze manier houd je je conditie op peil en verbrand je ook nog eens enorm veel calorieën. Je kunt het zonder apparaten en gewichten doen, maar je kunt ook op de loopband gaan staan. Er is keuze genoeg!

Krachttraining

Krachttraining is bij ons Fit Girls al een tijdje helemaal hot. Wanneer je een goed strak schema hebt zijn de resultaten verbazingwekkend. Het krachthonk is al heel lang niet meer alleen bestemd voor mannen. In mijn eigen gym zijn er ‘s ochtends bijna alleen maar vrouwen te vinden!

Burpee

Ervaren en gecertificeerde fitness professionals

Veel fitness junkies hebben hun passie volledig gevonden in het sporten. Ze zeggen hun baan op om er vol voor te gaan als fitness professional. De opleidingen die in het teken staan van fitness zijn dan ook populairder dan ooit. Heel fijn, want nu is de kans groter dat er iemand in jouw vriendenkring een fitness prof wordt. En hoe fijn is dat, wanneer je wat hulp kan gebruiken bij een nieuw work-out schema?

Personal trainers

Het wordt steeds populairder om een personal trainer in te schakelen. Deze helpt je onder andere bij je voedingsschema maar ook bij je sportschema. Wanneer je moeite hebt met motivatie vinden kan dit enorm helpen. Het is ook steeds minder duur om hier iemand voor in te schakelen. Je kunt ze vaak inschakelen bij iedere gym!

fitness trends

Functionele fitness

Even een blokje om met de hond of de weekboodschappen doen is ook een sport. Het wordt misschien niet zo gezien, maar de trend is dat mensen zich hier bewust van worden. Wanneer jij er urenlang op uitgaat met je hondje ben je ook nog eens heel sportief bezig. En de trend om de trap in plaats van de lift te pakken is er ook eentje die bij deze categorie hoort!

Fitness programma’s voor ouderen

Bewegen is belangrijk voor zowel jong als oud. In 2016 gaat het bewegen voor ouderen in het speciaal een trend worden. Denk hierbij dus aan gymnastiek en rek- en strek oefeningen. Misschien niet zo interessant voor jullie, maar wel voor jullie opa’s en oma’s. 😉 Na je veertigste verlies je namelijk aanzienlijk meer kracht en conditie. Dus fitness programma’s als deze zijn zeker noodzakelijk.

Sporten en gewichtsverlies

Hoewel krachttraining enorm in populariteit aan het stijgen is; afvallen blijft nog steeds een trend in 2016. De focus ligt hierbij vooral op voeding. Dat is het onderdeel waar je het meest op moet letten wanneer je gewicht wilt verliezen. Abs are made in the kitchen! Is dit ook het jaar waarin jij jouw grote transformatie gaat doormaken?

Yoga

Iedere maand wordt er wel een nieuwe soort yoga ontdekt. Populaire varianten zijn: Bikram, Vinyasa, Anurara, Kundalini en Power Yoga. 2016 moet dan ook hét jaar worden van yoga. Kijk jij er naar uit?

fitness trends

En, staat jouw favoriete work-out er tussen? Ik ga dit jaar in ieder geval véél meer doen aan nummertje 18, circuit training. Dat is flink bikkelen maar aan het eind van de work-out voel je je top! Ben jij benieuwd naar de overige fitness trends van de top 20? Je leest ze hier. 

Bron: ACSM

6 redenen waarom je de N+TC App moet hebben

N+TC App

Als ik verliefd kon zijn op een merk, dan zou ik smoor zijn op Nike. Het ziet er goed uit, het motiveert me en het heeft inhoud. De 3 magische woorden “Just do it” zorgen voor een fitte Loes. Nouja, dat is misschien een beetje overdreven maar toch ;-). Over de inhoud gesproken, heb je de N+TC App al? 6 redenen waarom je deze app niet mag missen.

  1. Niemand de deur uit

Als moeder van 2 kids, een baan en een sociaal druk leven ontbreekt het geregeld aan tijd om te gaan sporten bij m’n favoriete sportschool. Tijd kan ik maken, alleen kan ik niet altijd weg. De ideale oplossing is thuis trainen, maar wat ga je dan doen? Met een paar zelf geïmproviseerde oefeningen red ik het niet. Help me voor ik afhaak.

N+TC heeft kant en klare trainingen voor ieder gewenst doel, niveau en tijd. Dus heb ik maar 15 minuten (zin) om te trainen, dan kan dat gewoon.  

  1. Met z’n allen

Als N+TC deelnemer hoor je automatisch bij de Nike Women Community. Niet dat het je tot iets verplicht, maar het maakt je onderdeel van duizenden andere vrouwen die net als jou keihard aan de bak zijn voor een betere versie van zichzelf. Dat geeft toch een kick? Check de #ntc maar eens. Deel je power!

N+TC App

  1. Ik ga op vakantie en neem mee

Voor de vrouwen onder ons die tijdens hun vakantie hun schuldgevoel van het niet sporten niet kunnen loslaten is deze app echt een uitkomst. Ik heb ‘m al 2x ingezet tijdens m’n vakantie en laat ‘m nooit meer thuis! Zo stond ik te planken op de veranda van onze ‘bungalow’ in Spanje, ging ik met drinkflessen vol stenen aan de slag in Griekenland en kreeg ik bijna het animatie team zover om een N+TC training te geven. (Helaas is dat niet gelukt)

  1. Nieuwe plekken

Het is fijn dat je zelf de N+TC app overal kunt gebruiken, maar het brengt je misschien ook op plekken waar je nog nooit bent geweest. Nike organiseert geregeld events waar een N+TC training live wordt gegeven door een inspirerende Nike Trainer of NL Topsporter als Dafne Schippers of Anouk Hoogendijk. En zo sta je dus alsnog met een grote club vrouwen op een toffe locatie te trainen. (wel effe oppas fixen)

N+TC App

  1. Bij blijven

Saai gaat het niet worden met deze app, want hij wordt geregeld ververst met nieuwe killer workouts. Ik kan soms gewoon niet kiezen. Gelukkig kun je je favoriete workouts opslaan wanneer je gewoon even een oude, vertrouwde wilt inzetten.

  1. Nike Fuel

Als je dan helemaal om bent en net zo lyrisch over deze app bent als ik ben dan kun je ook nog eens heel blij worden met de fuel die je ‘verdient’ bij het trainen. De fuel is een soort van stappenteller die je opbouwt met het aantal trainingen die je volgt waarbij je badges kunt verdienen. Hoe actiever je bent, hoe meer fuel punten je krijgt. Het is geen doel op zich, maar zijn blije momentjes tijdens het trainen.

Het voelt bijna of ik betaald krijg voor het promoten van deze app (I wish) maar ik ben er gewoon hoteldebotel op. Ik weet zeker dat jij hetzelfde voelt als je één training hebt gedaan. Dus waar wacht je nog op?

Waarschuwing

Oja, ik vergeet nog één klein minpuntje;  Je wordt wel hebberig van alle kekke outfitjes die je voorbij ziet komen dus je bent gewaarschuwd :P.

Mijn stats tot nu toe:

Aantal trainingen: 46

Favorieten top 3:

  1. Drill Sergeant
  2. Ab Burner
  3. Mean Machine

Heb jij al een favoriet? Vertel je het me als je een training hebt gedaan? Vind ik leuk ☺

N+TC App

De Fit Journey van Petra

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Toen de weegschaal 108 kilo aantikte, besloot Petra Verbakel (35) dat het tijd was het roer compleet om te gooien voor zichzelf en haar kinderen. Een gezonde en sportieve levensstijl zorgde ervoor dat zij in totaal 34kg verloor! Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de aanleiding om het roer om te gooien? Op 11 juni 2010 hebben na 21 weken zwangerschap een zoontje verloren. De vijf jaar kwam in zicht en ik wilde iets doen.  We hebben het geluk gehad om na het verlies van Ben nog twee kinderen te krijgen. Om een toekomst met hen te hebben moest ik wat aan mijn gezondheid doen. Om met hen te kunnen spelen en ravotten, ze achterna te zitten en te vangen en er niet een halve minuut over te doen om op te staan wanneer ik met ze op de grond speelde, moest mijn gezondheid verbeteren.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Mijn kinderen waren mijn motivatie. Mijn vriend was mijn emotionele steun, een schouder als ik het moeilijk had! En eerlijk gezegd kostte het ook wat tijd. Ik was wat minder thuis. Mijn vriend wist dat dat voor een goed doel was. Fysieke motivatie kwam van mijn Personal Trainer. Die zorgde er wel voor dat ik in beweging kwam en de juiste dingen deed, in de juiste volgorde. En we trainen nog steeds één keer in de week. Iets minder spierpijn, maar steeds hogere doelen.

Als je altijd doet wat je deed, krijg je altijd wat je al kreeg.”

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me ervoor dat ik niet vol energie met mijn kinderen kon spelen. Dat is echt niet leuk. Maar ik schaamde me er eigenlijk nog meer voor dat ik er niets aan deed. Een paar uitspraken spookten door mijn hoofd. “Als je altijd doet wat je deed, krijg je altijd wat je al kreeg.” Als je op de bank blijft zitten, moet je niet verwachten dat je afvalt. En op een gegeven moment was ik het gewoon zat en moest ik toch wat. Ik heb het er zelf aangekregen, dus ik moet het er ook zelf af zien te krijgen.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik weet niet of het met durven te maken heeft, maar ik merk dat ik wat extraverter ben geworden. Ik vind het iets minder moeilijk om met mensen te praten die ik niet zo goed ken. Ik ben en blijf redelijk introvert, dat is ook mijn persoonlijkheid, maar ik denk dat de ‘barricade’ van ‘er anders uitzien’ weg is.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Naast het feit dat ik zo goed als geen beweging kreeg, was het bij mij de voeding die het slechtste was. Ik was een gevalletje van en, en, en, en, en… Een heleboel tussendoor én een tweede bord avondeten én in de avond ‘gezellig’ snaaien.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Samen met een diëtiste ben ik gaan kijken wat er nodig was om mijn eetpatroon gezond te krijgen. Het ‘en, en, en’ moest er uit. Daarnaast hebben we er voor gezorgd dat er in mijn voeding een goede balans kwam tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. In principe heeft iedere maaltijd die ik nuttig, een gezonde verhouding tussen die drie en groenten. Daarnaast ben ik gaan sporten. Veel gaan sporten.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Heel stiekem drink ik nog steeds te veel light frisdrank… Niet veel calorieën, maar natuurlijk vol troep.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Op het begin werd ik ziek van al het sporten. Zoveel afvalstoffen moesten uit mijn lichaam. Gek genoeg gaf dat juist aan dat ik goed bezig was en ik dit echt moest doen. Mijn echte dieptepunt was een ontzettend vervelende blessure. Ik kreeg een shin splint. Een vaak voorkomende hardloopblessure, zeker voor mensen met overgewicht. Gelukkig kon ik blijven doorsporten, maar met flinke begeleiding van een fysiotherapeut. Uiteindelijk heb ik zooltjes aan moeten schaffen. Ik heb voor mijzelf iedere keer kleine overwinningen bezorgd door ‘kleine’ doelstellingen te stellen. Mijn eerste echte sit-up was een feestje, onder de 100 kilo was een feestje, vijf kilometer in de Color Run was een feestje, onder de 90 kilo was een feestje, enz. Maar het echte hoogtepunt was de ‘BreakOut Run’ een obstacle run van 16 kilometer. Samen (letterlijk, we waren geketend) met Duane, mijn trainer, ben ik die uitdaging aangegaan. Uitgelopen!

fit journey

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het verschil voor mij was dat ik hulp heb gevraagd en het van de daken heb geschreeuwd dat ik dit ging doen. “Aangenaam! Mijn naam is Petra Verbakel en ik weeg 108 kilo. 11 juni 2015 wil ik 74 wegen.” Zo stelde ik me voor aan vijf sportscholen. Van Buel Sports ging met mij de uitdaging aan. De combinatie sportschool, personal trainer, diëtiste, fysiotherapie, steun thuis, kinderen die opgroeien, zelf lekker in je vel zitten, maar het uiteindelijk toch zelf moeten doen is wat het verschil maakt. Het is niet één ding, het moet allemaal meewerken. Ik heb het daarnaast van de daken geschreeuwd. Ik ben een Facebook pagina  en een blog begonnen zodat ik die belofte ‘aan de wereld’ deed en het dus wel vol moest houden.

Wat is jouw doel op de korte en lange termijn? Op de korte termijn is het gezond en fit blijven. Dat is al moeilijk genoeg. Op de lange termijn wil ik een lang en gelukkig leven met mijn gezin. Daar moet ik gezond voor zijn en blijven.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Hoe ik het ook wend of keer, ik moet blijven sporten en op mijn voeding blijven letten. Het is niet anders, maar ik heb daar vrede mee. Ik weet waar ik het voor doe! Daarnaast blijf ik doelstellingen zetten. Heel eerlijk. Toen ik mijn doelstelling had gehaald was er een soort van zwart gat. Ik heb toch wel doelstellingen nodig. Bijvoorbeeld een ander soort buikspieroefening kunnen of naar een loop van 10K toewerken. Zo daagt mijn zusje mij nu ook uit om een pistol squat te kunnen. Wie er het eerst 10 links en 10 rechts kan. Zij loopt voor. Ik kan er nog niet een… Mooie uitdaging toch?

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Ik train nog steeds één keer in de week met mijn personal trainer, Duane van Helvoirt. Ik doe één groepsles per week in de sportschool. Daarnaast ga ik nog een keer hardlopen en fitnessen. Wanneer ik me inschrijf voor een loop, loop ik wat vaker hard en soms heb ik meer zin in een goede cardio work-out op de sportschool. Mijn training met Duane is leuk en afwisselend en zorgt ervoor dat ik steeds meer kan. De groepsles is lekker met muziek op 10 en de hersenen op 0. Hardlopen is heerlijk buiten. En met cardio kan ik lekker tot mijn max gaan.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? De grootste bullshit zijn natuurlijk de producten op de homeshopping networks. Maar ik hoor ook wel eens van die 10 kg in 10 weken bij sportscholen. Als dat zonder begeleiding is op het gebied van sport, maar zeker ook op het gebied van voeding en levensstijl, gaat dat niet werken.

fit journey

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik ben op supermarktsafari gegaan, zodat ik weet wat de gezondere varianten zijn van verschillende voedingsmiddelen. Met mijn kennis van calorieën en voedingsstoffen weet ik wat ik wel en niet moet kopen (en eten). En komt er een tijd (zo ergens in november/december) dat er uitdagingen komen, dan maak ik keuzes. De rest van de dag stem ik dan op die keuze af.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik tel geen calorieën, maar ik weet wel waar ze vandaan komen. Ik let op de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten. Welke ‘grondstoffen’ voeding bevat vind ik eigenlijk belangrijker. Ik weet ongeveer wat ik ‘mag’. En heb ik een dip, dan tel ik wel. Ter ondersteuning.

Hoe ziet een healthy menu a la Petra eruit?
Ontbijt: muesli met yogurt.
Tussendoortje: fruit en/of zelfgemaakte proteïne reep.
Lunch: een lekkere couscoussalade.
Tussendoor: fruit en/of rijstwafel met kaas.
Avond: spaghetti, met zelfgemaakte saus (courgette, tomaat en Jonnie Boer kruiden) en vis.
Nagerecht: magere kwark met cranberry’s.
Avondsnack: een paar rijstwafels met kaas.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Couscoussalade voor de lunches op mijn werk. Die bereid ik in het weekend al voor. Daarnaast kook ik iedere avondmaaltijd wat meer zodat we op drukke avonden kunnen ontdooien (we kopen binnenkort een grotere diepvries). Daarnaast gebruik ik soms wat over is van avondmaaltijden als lunch. Met name mijn quiches en wraps zijn daar heerlijk voor.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik doe niet echt aan cheat days. Misschien de verjaardagen van mijn kinderen waar we heerlijke taarten voor hadden besteld. Verder weet ik dat ik iedere dag ‘iets lekkers’ mag.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik weet overal een alternatief voor, vanwege mijn supermarktsafari. Maar ik maak keuzes in wat ik wel of niet eet. En ik let op hoeveelheden. Het hoeven geen bakken vol meer te zijn.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Ik zet deze joker bijna nooit in, maar mocht de diepvries helemaal leeg zijn en heb ik geen tijd, dan heb ik een paar blikken pasta staan. Ik heb de voedingsstoffen gecheckt en het kan. Het zijn kant en klaar pasta’s: pasta, saus en balletjes. Lekker en echt handig om in huis te hebben.

Heeft het verhaal van Petra jou geïnspireerd? En wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

5 dingen die elke Fit Girl moet weten

Voordat ik zelf begon aan een gezonde levensstijl, geloofde ik alles wat mij werd wijsgemaakt door populaire tijdschriften, bloggers en trainers. Ik las vaak dat je vanzelf het ‘perfecte’ lichaam krijgt, zolang je jezelf maar uithongert en in het zweet werkt. Gewoon doorgaan! Doorgaan tot wat? Totdat ik zo ‘slank’ ben dat ik in de winter word aangevallen door de kou? 

Toch geloofde ik er een paar jaar geleden wel in. Zware gewichten heffen was in die tijd voor mij ook een ‘no go’. Het leek toendertijd ten strengste verboden om als vrouw in het krachthonk te verschijnen. Tenzij je doel was om eruit te zien als een Minecraft karakter.

En eten? Dat was je vijand. De duivel, waar je liever niet mee in aanraking kwam. Gelukkig weet ik inmiddels beter. Want ik wil niet dat mijn spieren wegsmelten, mijn kracht verdwijnt en mijn stofwisseling blokkeert. Of zelfs dat ik mijn eigen hormonen kapot maak. Jij ook niet toch?

Om te voorkomen dat wij naar dit soort onzin luisteren, heb ik 5 punten opgesomd die iedere Fit Girl moet onthouden. Met deze 5 punten in je achterhoofd ben je vele malen slimmer dan de mensen die beweren dat je het krachthonk en bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden!

Punt 1

Zware gewichten heffen maakt je niet grof en breed (en al helemaal geen Minecraft karakter)!

Als er één leugen is die ervoor zorgt dat meiden/vrouwen uit het krachthonk bijven, is het wel de waarschuwing dat gewichtheffen een vrouw groot en breed maakt. Op het eerste gezicht klinkt het ook best aannemelijk, dat geef ik toe. Zware gewichten zijn voor mannen die uitpuilende biceps willen, toch? Waarom zouden vrouwen die lang, slank en licht gespierd willen zijn dan ook op deze manier moeten trainen?

Een belangrijk puntje om te weten is dat het erg moeilijk is voor vrouwen om een groot en breed lichaam op te bouwen. Dat gebeurt nou eenmaal niet per ongeluk of tijdens je dagelijkse powernappie. Het kost namelijk jaren van intensieve training en tonnen aan voeding voordat je dat zult bereiken.
Geloof me, zelfs al wil je wel grote omvangrijke spieren krijgen, dan zal je door een hel aan tijd moeten gaan! Helaas voor alle Fit Girls die breed en flink gespierd willen worden. Zelfs mannen hebben soms moeite om groot en breed te worden en die hebben wel 10 tot 15 keer zoveel testosteron als vrouwen ons! Het is mogelijk als je het wilt, maar dat het veel tijd en werk kost is zeker!

Deze misvatting is zo zonde, omdat je juist door gewichtheffen een atletisch, goed gevormde figuur met curves krijgt. Wel is het daarbij belangrijk dat je niet een extreem hoog vetpercentage hebt. Want als je veel vet en spieren hebt, zul je sneller breder lijken. Maar hé, het verlagen van je vetpercentage is voor iedereen mogelijk, dus waar wacht je nog op? Hup het krachthonk in!

Punt 2

Wees absoluut niet bang dat bepaalde voedingsmiddelen je dik maken.
Voel je alsjeblieft niet schuldig na het eten van koolhydraten. En geniet daarnaast regelmatig van wat lekkers. Het is echt niet nodig om 100% clean te eten om jouw droomlichaam te krijgen. Daarbij is er ook nog eens een kans dat je het zonder af en toe wat lekkers te nemen moeilijk volhoud! Ik heb zelf een tijdje alleen maar ‘clean’ gegeten. Ik nam nooit een stukje chocola, koekje of wat anders lekkers. Ik had geen honger, want at gewoon genoeg, maar omdat ik elke dag niks lekkers at, werd het steeds moeilijk om iets vol te houden. Geloof me, als je een goede balans vindt tussen gezond en ongezond, gaat het veel beter, geniet je van je fit journey en komen de resultaten ook gewoon!

Beeld je het volgende eens in: Je hebt een slank en gespierd lichaam en kunt iedere dag genieten van zowel gezond eten als wat lekkers. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren en krijgt hierdoor geen eetaanvallen. Ideaal en levenslang vol te houden. Geloof me, dat maakt je een gelukkig mens! Je weet dat je goed bezig bent en boekt resultaten terwijl je ook gewoon van dingen kunt genieten die misschien iets minder gezond zijn, maar wel enorm lekker! Het klinkt misschien als een sprookje, maar dat is het niet! Miljoenen vrouwen leven op deze manier, waarvan ik er inmiddels één ben. Als je mij op Instagram of snapchat (@fitfoodestrella) volgt, lijkt het misschien alsof ik alleen maar gezond eet, maar geloof het of niet, ik eet elke week wel een Magnum en geniet dagelijks van een stuk chocolade (ons geheimpje oké? :-))

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om er fit uit te zien. Heb je hiervoor bepaalde genen nodig? Nee, zeker niet! Een genetische meevaller maakt het wel makkelijker, maar niemand heeft genen die bepalen dat je niet fit kunt worden. Ook jij kan fit en sterk worden en tegelijkertijd blijven eten wat je lekker vindt. Zo lang je maar in balans blijft. Want er zit natuurlijk wel een grens aan die Magnums en chocolade.
Mijn tip: ontzeg je zelf niet alles wat je lekker vindt. Heb je ergens trek in? Neem het dan gewoon! Dat stukje chocola verminderd echt niet meteen jouw resultaten. Breek gewoon een stukje af en leg de rest weer weg. Geniet extra van dat stukje, want je weet op = op! (Dit helpt echt!! Ik spreek uit eigen ervaring :-))

Punt 3

Wil je van je curves af? Doe dan cardio, maar pas op…
Als het aan mij ligt, doe ik elke dag aan cardio. Je werkt jezelf lekker in het zweet, denkt verder nergens aan en je krijgt er een voldaan gevoel van. Het enige puntje is dat cardio twee kanten heeft. Het verbrandt namelijk energie en draagt daardoor bij aan gewichtsverlies, prima manier om dat sixpack tevoorschijn te toveren dus! Maar aan de andere kant is er ook een kans dat je nog iets anders verbrandt, namelijk je spieren. En laat je lichaam deze spieren nou juist nodig hebben om dat slanke, gespierde lichaam te krijgen.

Moet je dan helemaal geen cardio doen? Ik heb beweringen van experts gelezen waarin stond dat dit inderdaad klopte. Zij beweerde dat je alleen gewichten hoeft te heffen om vet te verbranden. Nadat ik wat onderzoek heb gedaan, ben ik erachter gekomen dat deze experts deels gelijk hebben. Alleen gewichtheffen is namelijk genoeg om een slank figuur te krijgen en om deze te behouden. Maar als je sneller resultaat wilt boeken kan cardio je daar wel bij helpen, als je maar weet wat je doet. Elke dag ruim een uur hardlopen, zullen de resultaten van een krachttraining niet bevorderen. Maar een aantal keer (zo’n drie keer) in de week 25 minuten HIIT-cardio kan prima! Dit is namelijk de beste manier voor het maximaliseren van vetverlies en het minimaliseren van spierverlies. Door jezelf 25 minuten in het zweet te werken, verbrand je het nodige vet maar spreek je niet je spieren aan. Ik doe dit zelf sinds afgelopen zomer en heb ontdekt dat het heerlijk is en echt werkt! Ik doe zelf de HIIT-cardio alsvolgt: 25 minuten op de crosstrainer, waarbij ik 2,5 minuut opwarm en 2,5 afkoel. De overige 20 minuten wissel ik af door te sprinten (20 sec.) en rust te nemen (1 min.) Mijn hartslag gaat hierdoor flink omhoog en dat levert de nodige vetverbranding op! Ik zou zeggen: probeer het eens uit! Ik weet zeker dat de tijd sneller voorbij is dan je denkt!

Punt 4

Je moet trainen als een man om eruit te zien als een godin!
Gooi je haar in de wind en lach lief, zolang je in de sportschool maar traint als een beest. Ik moest in het begin zelf ook even een drempel over. Ik voelde me niet bepaald sexy als het zweet van me afdroop. Maar de resultaten die het oplevert zijn wel behoorlijk sexy! Maak je dus geen zorgen om je looks of wat andere mensen over je denken als je aan het trainen bent. Geef gewoon alles wat je hebt, werk jezelf in het zweet, trek de lelijkste gezichten tijdens die laatste herhalingen en zorg dat jouw haar aan het einde van je workout natter is dan ooit. Dan weet je zeker dat je je best hebt gedaan en dat je met trots je haar los mag gooien zodra je de gym uitloopt.

Punt 5

Het behalen van je doel gaat waarschijnlijk langer duren dan je wilt..
We leven in een tijd waarin ongeduld een grote rol speelt. Ik merk het zelf ook vaak. Mensen willen in 6 minuten zichtbare abs en binnen 30 seconden een maaltijd op hun bord. Maar helaas is dit niet mogelijk. Hetzelfde geldt voor het opbouwen van een Fit Girl lichaam en levensstijl. Ook dit duurt waarschijnlijk langer dan je wilt. Je kunt nou eenmaal niet 10 kilo vet verliezen binnen een maand of je booty hervormen in een week tijd. Dus heb geduld, geniet van de veranderingen en overwin de struggles, dan heb jij de helft van jouw fit journey al gewonnen en volgt de rest vanzelf! Nog een tip: vergelijk jezelf niet met anderen! Iedereen heeft een ander lichaam en iedereen boekt andere resultaten. Naar andere kijken voor motivatie en inspiratie kan nooit kwaad, maar jezelf vergelijken met anderen is nergens voor nodig. Je bent mooi zoals je bent en zoals jij jezelf ontwikkelt!

FullSizeRender-10

Ik heb de balans gevonden en geniet dagelijks van een workout in het krachthonk! Met behulp van deze vijf punten hoop ik jou ook weer een stukje verder geholpen te hebben tijdens jouw fit journey! 

De gymbag essentials van Fit Girl Lotte

gymbag essentials

‘Fail to prepare or prepare to fail!’. Een uitspraak die wij Fit Girls maar al te goed kennen. Negen van de tien keer duidt hij op de mealprep, maar afgelopen week heb ik aan der lijven ondervonden dat dit zéker ook voor je gymbag geldt. Maandagochtend 9.30. Ik was net klaar met mijn nachtdienst en het plan was om vanuit mijn werk direct door te rijden naar de gym. De laatste tijd heb ik wat struggles met sporten in de ochtend. Iets met koude ochtenden en een warm bed, weet je wel? Nu kon ik er echt niet onderuit: ik was toch al wakker en had er al een halve werkdag op zitten. Dan maar meteen doorknallen in de gym zodat ik de rest van de dag zou kunnen besteden aan het uitzoeken van meubels voor mijn nieuwe huisje.

Ik had het zélfs geblokt in mijn agenda, er kon gewoon niets meer fout gaan: ready to kick some serious ass! Sta je daar. Met je goede bedoelingen. Te stuiteren door de 4 koppen sterke koffie die je als pre-workout hebt gedronken. Voel je ‘m al aankomen? Juist. Schoenen vergeten. Normaliter niet zo’n probleem aangezien ik een meisje ben dat in het dagelijks leven 99% van de tijd op sneakers loopt. Die éne procent was dus net die dag. Een dag dat ik besloot mijn nieuwe Shabbies aan te trekken en daarmee nietsvermoedend mijn eigen work-out saboteerde. Later bleek ik ook nog mijn sportlegging vergeten te zijn: EPIC FAIL. Dus lieve Fit Girls, met ingang van vorige week prep ik voortaan zelfs mijn gymbag en speciaal voor jullie deel ik mijn gymbag essentials. Zie het als een geheugensteuntje, from me to you.

Gymbag essentials

Stap 1. sportkleding: veeeeeeery important. Oke, lingerie mag ons Fit Girls dan wel goed staan maar dat is nog geen reden om met je blote squatbillen de gym te betreden. Dat is ook meteen de reden waarom je bij de aanschaf van een sportlegging áltijd even een goede diepe buiging maakt voor je ‘m mee naar huis neemt. Dus, sportlegging: Check! Een ander belangrijk kledingstuk is de sport-bh. Geen enkel kledingstuk wordt zó onderschat als dit support system voor je boobies. Niets zo vervelend als een lamgeslagen kaak tijdens je burpees. Aangezien het mannelijk volk in de sportschool het waarschijnlijk niet kan laten om te staren wanneer jij in enkel een sportlegging en sport-bh de zaal binnen wandelt: een sporttop. Zorg ervoor dat deze je goed de ruimte geeft om te bewegen en niet je bloedsomloop bekneld (lees: te klein is) wanneer jij je in het zweet aan het werken bent. Last but certainly nog least: schoenen. Kies voor schoenen die passen bij de sportactiviteit. Ga bijvoorbeeld niet op ‘lifters’ hardlopen, dikke kans dat je dan iets naars oploopt.

Ik zou geen #FITGIRLCODE Fit Girl zijn als ik bij deze niet de gelegenheid zou nemen om mijn favo-sportswear aan te prijzen, en laat dat nou toevallig van het onwijs toffe merk Jogha zijn! Klik snel door want deze fashionable goodies zijn nu met maar liefst 50% korting te shoppen!

gymbag essentials

 

Work-out essentials

Naast kleding heb ik standaard een handdoek bij. Niet omdat ik zo immens veel zweet maar meer omdat het een soort van verplicht is in onze gym. Stiekem best handig voor de glibberende handjes tijdens de pull-ups. Een andere gym essential is de bidon, het liefst zo groot mogelijk aangezien het drinken voor, tijdens en na het sporten van levensbelang is (ik overdrijf niet. Or….. maybe just a little). Sinds een aantal weken ben ik onwijze fan van de smart flavour drops van de Body en Fit-shop. Deze calorievrije siroopflesjes zijn echt onmisbaar in je tas en geven je litertjes water een extra lekker smaakje. Zo drink je zomaar met gemak de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid water: SCORE! And finally: Dextro energy, de prins op het witte paard voor de fainting Fit Girls (like me). Ik weet niet wat het is maar ik word erg snel duizelig tijdens een intense workout. Zelfs als ik 200gr havermout en drie bananen heb gegeten voor mijn workout. Wellicht dat dit de naweeën zijn van mijn Disney-periode. Ik hoop gewoon stiekem dat een perfecte hunk met een witte barbell me opvangt. Tot die tijd: Dextro for the win!

gymbag essentials

 

Post work-out shower

Nadat je je volledig hebt gegeven tijdens je workout is het tijd om te douchen. Meer dan shampoo, douchegel, gezichtsreinigingsgel, dagcreme en een handdoek (duh) heb je hier eigenlijk niet voor nodig. Ik ben persoonlijk een onwijze fan van kleine douchegel- en shampoo-verpakkingen, van die travelsize dingen, weet je wel? Mijn favoriete merk, RITUALS, heeft deze ook: YAY! De gezichtsreinigingsgel en dagcrème heb ik beide van het merk Estee Lauder. We weten allemaal hoe belangrijk het is om je huid dagelijks goed te reinigen. De gezichtsreinigingsgel van Estee Lauder doet dit voor en heeft ook meteen het effect van een masker met als resultaat: heerlijk zachte wangetjes. Ik verzeker je: de rest van de dag wil je je eigen wangen aaien. Mijn dagcreme voedt niet alleen maar kleurt zich ook naar je huid en is dus ook meteen een natuurlijke foundation zonder het hele plamuur-effect. En er zit een zonnefactor in om je huid te beschermen tegen de UV-stralingen, ja, die zijn er namelijk ook in de winter.

gymbag essentials

Op naar huis

Eenmaal fris gedoucht trek ik bijna altijd wat makkelijks aan. We kennen het namelijk allemaal: ruzie met je skinnyjeans door je vochtige huid waardoor je jezelf in standjes moet wringen die totaal niet charmant zijn. Om dat te voorkomen ga ik voor de joggingsbroek. De meeste joggingspakken zijn niet zo heel flaterend, luckily there’s Jogha again. Je zult ze vast al vaker voorbij hebben zien komen op instagram, de joggingsbroek en trui van de Jogha Sweat Collection. Dat is niet voor niets natuurlijk: dit pakkie zit werkelijk als de hemel. Alsof je wordt geknuffeld door wolkjes, althans, ik denk dat dat ongeveer zo moet voelen. Ook de Jogha Sweat Collectie is nu met 50% korting te bestellen, buy now or cry later, seriously. Eenmaal in m’n wolkenpak is het tijd voor een post-workout snack. Deze moet voor mij vullend en eiwitrijk zijn, oftewel: een smartbar. De smartbar heeft voor mij de goede macro’s en is een van de weinige eiwitrepen die ik oprecht lekker vind, personal favourite: almond!

gymbag essentials

Zo. Dit is zo’n beetje de basis van mijn sporttas. Althans, zo had ik hem die ene keer eigenlijk graag bij me gehad. Voeg er een haarborstel, elastiekje, schoon ondergoed en handdoek aan toe en je bent good to go! Wat neem jij ALTIJD mee naar de sportschool? Laat mij het weten in de reacties of tag mij, Fit Girl Lotte, op instagram in je #whatsinmygymbag post.

Hoe een killer workout een burn-out kan voorkomen

Heb je het gevoel dat je door de dagelijkse drukte opgebrand bent en geen energie of motivatie meer kunt vinden voor de bezigheden op het werk? Dan heb jij misschien wel last van een burn-out. 13% van de Nederlanders heeft last van burn-outklachten, en stress op het werk is hiervan de grootste oorzaak. Maar geen paniek! Drie keer raden wat volgens recent onderzoek de beste manier is om een burn-out te voorkomen? Juist, beweging! Dat wisten wij Fit Girls natuurlijk allang.

Wat is een burn-out?

Een burnout op het werk is een chronische en psychologische aandoening die gekarakteriseerd wordt door uitputting. Volgens Christina Maslach, hoogleraar psychologie aan de Berkeley Universiteit, gaat het er niet om dat mensen simpelweg moe zijn, maar dat ze in een sociaal giftige omgeving werken. En als je voor een langere periode in een negatieve situatie zit zonder een oplossing kun je last krijgen van werkstress. Misschien is je baan frustrerend of gewoonweg saai. En ook al ben je net als ik absoluut gek op je werk, het blijft toch werk.

Het onderzoek

Dit was de reden voor onderzoekers in Australië om een makkelijke en efficiënte manier te vinden om een burn-out op de werkvloer te voorkomen. Dat het antwoord hierop sporten is, zal je niet verbazen maar hoe het werkt en voornamelijk hoe goed het werkt, zal ervoor zorgen dat je tijdens je lunchpauze je hardloopschoenen aantrekt om een blokje om te rennen.

De deelnemers in het onderzoek werden verdeeld in drie groepen waarbij de eerste groep een cardiovasculair programma volgde, de tweede aan krachttraining deed en de derde groep geen enkele vorm van beweging mocht uitvoeren (arme controle groep!). Door middel van een test werd voorafgaand aan het onderzoek de mate van een burn-out gemeten. Vervolgens werd dit na twee weken herhaald en tenslotte vier weken nadat het experiment geëindigd was opnieuw.

Het resultaat

Zowel de cardio als de krachttraining groep bleken na vier werken minder stress te ervaren en voelden zich in het geheel gezonder. Vooral de cardio groep voelde minder psychologische druk en emotionele uitputting door werk. Krachttraining is aantoonbaar effectief voor het bevorderen van het welzijn en de persoonlijke prestaties en vermindert daarnaast stress op het werk. Het experiment werkte zo goed dat de helft van de mensen aangaf helemaal niet het gevoel van een burn-out te ervaren en de andere helft wel nog een beetje stress had, maar zeker minder dan eerst. En de deelnemers die helemaal niet bewogen? Tja, die voelden zich uitgeputter dan ooit tevoren.

Ondanks het feit dat het experiment klein is, zijn de resultaten zo overweldigend en positief dat de onderzoekers alle bedrijven aanraden om hun werknemers meer te laten bewegen. Staat het bedrijf waar je werkt er nog niet voor open? Neem dan het heft in eigen handen en organiseer bijvoorbeeld een wandelgroep of yogales tijdens de lunch. Zorg er in ieder geval voor dat je cardio met krachttraining combineert en geniet van alle voordelen die het met zich meebrengt!

source: shape.com

Waarom Dorien CrossFit verkiest boven een gewone gym

Zo’n twee maanden geleden verhuisde ik naar Rotterdam en verliet ik mijn vertrouwde studentenstad Nijmegen voor de grote havenstad. Alles was op dat moment nieuw: een nieuw huis, nieuw werk, collega’s die ik nog niet kende… Hier hoorde natuurlijk ook een nieuwe gym bij. In Nijmegen trainde ik heel fijn bij het Universitair Sportcentrum samen met mijn BFFF. Maar aangezien ik hier in Rotterdam  nog een lonely pony was, ging ik op zoek naar een vorm van sporten wat ik goed in mijn eentje kon doen maar waarbij je toch in groepsverband traint en ook genoeg persoonlijke aandacht kreeg. En tadáá, daar was CrossFit.

Hiervoor had ik drie maanden amper gesport. En in drie maanden kun je veel conditie en kracht kwijtraken, believe me! Goed, ik mij dus aangemeld voor een proefles, je moet ergens beginnen hè. Nou ik kan je vertellen, ik was voor die CrossFit proefles 84 keer zenuwachtiger dan voor mijn eerste werkdag. Toen ik daar aankwam werd mij al verteld dat het een pittige workout was (Filthy Fifty, voor de crossfitters onder ons). Jep, dat begon al goed, met een basisconditie van precies 0 ging ik heeleemaal stuk! Maar, ik wilde mij niet gelijk na één keer al uit het veld laten slaan, dus ik toch maar een abonnement afgesloten. Nu zijn we een maand of twee verder en heb ik al heel wat WOD’s (Workout Of the Day) achter de rug. En ik heb er geen moment spijt van gehad dat ik hier aan begonnen ben!

Maar wat zijn nou de voor- en nadelen van CrossFit?  Ik heb natuurlijk zo mijn eigen voorkeuren, maar ik denk dat de meesten die CrossFit doen zich hier wel in kunnen vinden. Voor het overzicht heb ik er maar lijstjes van gemaakt 😉

Voordelen

  • CrossFit is super persoonlijk. Mijn trainer kent mijn naam, weet wie ik ben en wat ik kan. Daardoor kan hij mij ook veel gerichter trainen en uitdagen.
  • De WOD is elke dag anders, maar wel elke dag een full body workout. Hierdoor kun je prima 2 of 3 dagen achter elkaar trainen, omdat je steeds andere delen van je lichaam zwaarder aanpakt, maar je traint altijd je gehele lichaam. Ideaal, en zo hoef ik ook niet na te denken over welke spiergroepen ik nu weer zou trainen…
  • Ik ben zelf geen fan van machines zoals je die in de fitness ziet. Het voelt voor mij soms nutteloos om bijvoorbeeld alleen maar mijn benen te trainen met een Leg Press als ik ook mijn hele lichaam kan trainen met een kettlebell swing… Bij CrossFit vind je geen machines, alleen maar stangen, gewichten en wat klein materiaal zoals Wall Balls. En dat vind ik een fijne manier van trainen. Niet te moeilijk, gewoon doen!
  • Voor mij voelt CrossFit als een soort personal training, maar dan een stuk beter betaalbaar. Tijdens elke WOD word ik weer tot het uiterste gepusht. Soms sta ik even uit te hijgen of mezelf bij elkaar te rapen en dan hoor ik weer ‘Kom op Dorien, doorgaan!!’. Dat heb ik ook echt nodig, ik ben namelijk liever lui dan moe. In mijn CrossFit box kent iedereen elkaar. Dat maakt het echt een ‘thuis-gevoel. Iedereen komt daar met dezelfde instelling en ondersteunt elkaar.

Nadelen

  • Het enige wat ik jammer vind, is dat er bij CrossFit niet zo’n variatie is als dat je soms in een gewone sportschool vind (zoals de verschillende groepslessen). Bij CrossFit is het idee van de WOD eigenlijk meestal wel hetzelfde. Ook al is elke WOD anders, met andere oefeningen, andere hoeveelheid herhalingen en andere doelen, het is in grote lijnen elke keer wel vergelijkbaar.
  • Nog een mini-nadeel is dat je handen heel ruw kunnen worden door de stangen. Maar wees niet bang: Roos to the rescue! Gelukkig heeft Roos een aantal handige tips voor dit probleem 🙂

In het begin kostte het mij echt heel veel moeite om te gaan, en was ik ook elke keer zenuwachtig voor de les. Wat als ik het nou allemaal niet kan? Wat als ik nou als laatste klaar ben? Wat als ik het minste gewicht kan tillen? Gelukkig ben ik daar nu wel over heen en gaat het daar uiteindelijk ook helemaal niet om. Er zit natuurlijk altijd wel een competitief aspect in CrossFit, maar er heerst ook heel duidelijk een mentaliteit van dat je daar voor jezelf komt, en op jouw maximum traint. Of dat nou 100kg deadliften is of 35kg. Daarnaast merk ik ook echt dat het mij mentaal veel goeds doet. Doordat ik steeds weer oefeningen doe waarvan ik van te voren dacht dat ik het niet zou kunnen, of een WOD afmaak waarvan ik dacht dat ik hem nooit zou kunnen afronden, krijg ik het gevoel dat ik veel meer aankan dan ik in de eerste instantie denk. Eigenlijk ‘overwin’ ik mezelf tijdens elke workout waardoor ik mij steeds zo’n ontzettende badass voel, ook al train ik met het minste gewicht 😉

Het heeft even geduurd, maar ik ben eindelijk echt hooked aan CrossFit! Ben jij ook een fervent CrossFitter en herken jij je hierin? Of heb je andere punten wat jij mega fijn of juist niet fijn vind aan CrossFit? Laat het mij in een reactie weten, ik ben heel benieuwd! 😀 

Yolaforthewin’s back to basic: burpee

Burpee

Laten we het hebben over de meest beroemde én beruchte oefening: de burpee. Dit is een oefening die grote bekendheid heeft binnen CrossFit, maar hij wordt ook in andere programma’s gebruikt. Er zijn een miljoen variaties op de burpee, uiteenlopend van low-intensiteit naar holy-shit-I’m-dying-intensiteit. Maar hoe ziet een fatsoenlijke burpee er uit? En hoe kun je hem meer of minder intensief maken?

Spieren

Burpees staan bekend als een ‘compound’ oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Het is een veeleisende bodyweight oefening. Je gebruikt het meest je benen, namelijk de hamstrings, bilspieren en kuiten. Maar wanneer je een volledige burpee doet, inclusief de push up, gebruik je ook je core, borst, triceps and schouders. Geen een spier wordt buitengesloten!

How to

Allereerst is de burpee een goede oefening wanneer je geen fitness materiaal wilt of kan gebruiken maar je wel een intense workout wilt. Burpees zorgen er voor dat je hartslag binnen no-time op hol slaat en kunnen voor serieuze spierpijn zorgen. Een burpee is op zich niet moeilijk, je moet gewoon een aantal belangrijke stappen volgen, 6 om precies te zijn:

  1. Je begint met rechtop staan, je armen langs je lichaam. Nu buig je voorover, squat naar beneden en plaats je handen op de grond voor je.
  2. Plaats je voeten naar achteren zodat je in een plank positie terecht komt.
  3. Nu zakken we naar een push up. Onthoud dat je je core aangespannen houdt!
  4. Druk jezelf weer omhoog naar de plank positie.
  5. Nu plaats je je voeten door middel van een kleine sprong weer richting je handen
  6. Spring explosief weer omhoog, met je armen recht naar boven.

Bij de eerste drie burpees denk je: “Oh, dit is best prima. Hier kan ik er wel 50 van doen.” Bij nummer 10 denk je: “F*ck this, dit ga ik nooit meer doen!.” Maar uiteindelijk weten we allemaal dat je er stiekem wel van houdt, want ze zorgen voor een enorm goede workout en je kunt ze altijd en overal doen.

Do’s

✓ Doe de burpees zorgvuldig. Doe ze vooral niet te snel, dit zorgt er alleen maar uit dat je er als een idioot uitziet die op de grond viel en snel weer op staat. Houd de controle over je burpee!

✓ Zorg er voor dat je buikspieren altijd aangespannen zijn wanneer je omhoog springt, naar de grond zakt en gedurende pushup.

✓ Probeer een steady snelheid te vinden wat jij prettig vind en wat past bij je workout. Als je bijvoorbeeld maar 10 burpees hoeft te doen, kun je het wat sneller doen. Maar als je er 50 moet doen, doe het dan wat rustiger aan zodat je een constante snelheid kunt aanhouden. Onthoud altijd: vorm is belangrijker dan snelheid!

✓ Als je denkt dat je er niet meer kunt doen, schreeuw hardop en doe er nog 5 extra. Je kan dit echt!!

✓ Probeer de burpee te combineren in een workout met andere compoud oefeningen zoals de squat, lunges, situps, jumping jacks en crunches. Je kan niet alleen maar burpees doen, dat is te zwaar en dat is natuurlijk ook saai! Geloof je mij niet? Probeer maar eens 5 minuten lang alleen maar burpees te doen. Nu snap je mij wel J

Don’ts

✗ Stop niet halverwege, stop pas wanneer je klaar bent. Tussentijds rusten maakt het alleen maar zwaarder om het weer op te pakken.

✗ Houd niet je adem in! Probeer een ritme te vinden voor je ademhaling tijdens het doen van de burpees. Creëer een robot-modus en blijf gefocust op één oefening en niet op hoeveel je er nog moet doen.
✗ Als je geen burpees meer kunt doen, ga dan niet je rug buigen. Maak de oefening gewoon iets makkelijker voor jezelf door de push up of de sprong er uit te laten.

Variaties

Als je een beginner bent en je wilt burpees gaan doen kun je ze zonder de sprong of de push up doen. Spring gewoon omhoog, zak naar beneden, spring naar achteren met je voeten, spring weer met je voeten richting je handen en kom weer rechtop staan. Als je nog niet een volledige push up kan doen, kun je ook de push up op je knieën doen.

Je kunt ook de jumpee proberen. Dit is een burpee met een sprong naar achteren, rechts, links of naar voren. Je kunt bijvoorbeeld bij een muur beginnen en dan de jumpee doen naar de andere kant van de muur. Of als je buiten bent kun je jumpees tussen de bomen doen.


Probeer de burpee zeker uit en zorg dat je hem onder de knie krijgt! Je zult hier echt profijt van hebben 😉 En onthoud: when life knocks you down, do a burpee! Of 10!

Meet Ewout: de eerste guy op #FITGIRLCODE

Ey hoi! Niet schrikken, hier een mannelijk figuur op #FITGIRCODE. Maar wees gerust. Ik houd net als jij ook van kittens, taarten bakken en schoenen kopen. Eigenlijk ben ik net als jullie. Maar dan anders. En juist daarom ga ik je wekelijks van een portie testosteron voorzien op #FITGIRLCODE En nee. Daar zitten geen calorieën in. 

(Deze foto is te cute om niet nog een keer in z’n geheel te posten. Afz. Anna)

guy op #FITGIRLCODE

Als je mijn aandacht wilt trekken in de gym, roep je ‘Ewout’ of trek je hele toffe schoenen aan. En een strak yogabroekje doet mij ook nog wel eens omkijken. Heel soms. 24 jaar geleden ben ik geboren in het land van regen, hagelslag en nuchterheid. Na een aantal jaren in Rotterdam te hebben gewoond ben ik deze zomer naar Amsterdam verhuisd. Beide steden vind ik awesome, so don’t blame me!

GUY OP #fitgirlcode

In mijn jeugd kon je mijn wapperende krullenbos in het wild bewonderen op het hockeyveld. Jaren lang heb ik op het hoogste niveau gespeeld. Kneiter hard trainen en wedstrijden door het hele land heen. Totdat ik door overbelasting eerst mijn linker- en vervolgens mijn rechter voet brak. Kort daarna, in december 2008, verloor ik mijn moeder door borstkanker. Ik zette er een punt achter en liet mijn grootste passie voor wat het was.

guy op #FITGIRLCODE

Mijn fitnessjourney begon na het zien van een shocking vakantiefoto, eind 2010, waarin ik mijn eigen lichaam niet meer in herkende. Door stress en verdriet was ik meer dan 10 kilo afgevallen en het vel hing letterlijk op mijn botten. Ik wilde weer winnen, me goed voelen en mijn atletische lichaam terug. Vechten. Vallen en weer opstaan. Inmiddels zijn we 5 jaar verder en voel ik me sterker en fitter dan ooit. Via mijn Instagram en blog probeer ik op een luchtige manier andere fitties (wie dit woord bedacht heeft: sla jezelf) te motiveren en inspireren om het beste uit jezelf te halen. Want een Oreo taart eten, je goed voelen en er ook nog ripped uitzien, dat wil jij toch ook?

GUY OP #fitgirlcode

Man VS. Vrouw

Terug naar #FITGIRLCODE. Vanaf heden zullen Anna en ik op #FITGIRLCODE brieven aan elkaar schrijven, waarin we iedere keer een prangende vraag, dilemma of frustratie beschouwen. Ik vanuit het unieke oogpunt van de man, Anna op haar beurt vanuit het weergaloze oogpunt van de vrouw. Helemaal begrijpen zullen we elkaar nooit, maar we gaan toch een poging doen. Niet geschoten is altijd mis. Dus als je prangende vragen, levenskwesties of dilemma’s hebt, leg ze aan ons voor in de comments hieronder. Schunnig, gênant en provocerend; Anna en Ewout deinzen nergens voor terug!

Ik vond één foto van mijn abs wel genoeg, maar Anna stond erop dat we er minstens twee in dit artikel plaatsten 😉guy op #FITGIRLCODE

10 Fit Girl geheimen van Roos

Hoi girls! Het is tijd om eens een paar van mijn (gênante) Fit Girl geheimpjes te delen! Niemand gaat toegeven dat we dit soort dingen stiekem allemaal doen. Maar ahum ahum, kan iemand haar hand opsteken om me te laten weten dat ik niet de enige ben? Hoeveel punten scoor jij? 

1. Smokkelen met je herhalingen. Zeven plus één is soms echt wel tien, als je compleet badend in het zweet staat te hijgen, right?

2. Even extra hard trainen, als er een leuke jongen langs loopt. Daar schaam ik me niet eens voor: het is gewoon evolutie, toch?

3. Een stiekeme spierbal-flex-sessie inlassen tussen setjes. Mijn spieren zijn nou eenmaal strakker als ik net getraind heb. Het liefst maak ik ook nog een sneaky selfie!

4. Thuis voor de spiegel doen alsof je de Zumba lerares bent. Shake it! Five, six, seven, eight, salsaaaa!

5. Na je training op de bank liggen. En daar drie uur blijven liggen, omdat je te lui bent om te douchen. Dit kan ik echt uitstellen totdat ik honger heb, vreselijke dorst en een blaas die op knappen staat.

6. Je benen een week niet scheren. Of twee. Een lange legging dragen naar de sportschool en het probleem is opgelost.

7. Snel een trap oprennen, en proberen te ontkennen dat je écht wel buiten adem bent.

8. Je sportkleding een tweede keer dragen, omdat je achterloopt met wassen. Beetje deo, en klaar, het is toch dry fit.

9.  Starten met je workout. Jezelf na 5 minuten compleet verliezen in een grappige groepschat met vriendinnen. Drie kwartier non-stop appen, liggend op je matje. Naar huis gaan en je abs checken in de spiegel.

10. Een Instagram foto posten van je gezonde bloemkoolpizza. Daarna een half zakje kaas uitstorten over je bord en lekker alles zelf opeten.

Haha, dit was zo leuk om te schrijven! Hoeveel punten scoor jij?

@fitgirlroos

Sylvie Meis lanceert sportcollectie

sylvie meis lanceert sportcollectie

We kennen Sylvie Meis allemaal als een prachtige sterke en sportieve vrouw. We hebben haar zien shinen in haar eigen swimwear en lingerie lijn van Hunkemöller en dachten allemaal: krijg je dat lijf er gratis bij? Vorige week lanceerde Sylvie samen met designer Zoë Price-Smith een prachtige sportcollectie in Hamburg. Wij waren erbij en mochten beiden powervrouwen wat vragen stellen.

De collectie
Zoë ontwerpt al jaren voor Hunkemöller lingerie en swimwear. Sportkleding is volgens haar toch heel anders, het is meer fashion. Sylvie vertelde: “Je gaat niet naar de supermarkt of even snel een boodschap doen in je bikini. De sportcollectie is zo ontworpen om ook na het sporten er fashionable uit te zien.” De collectie werd spetterend gelanceerd met een mooie danschoreografie. De sportkleding heeft ook veel weg van een danskleding. Als presentatrice van dansprogramma “Let’s Dance” heeft Sylvie natuurlijk veel affiniteit met dansen. Zoë en Sylvie haalden veel inspiratie uit de lichamen van dansers, sterk en vrouwelijk. Ik heb beiden dames afzonderlijk van elkaar geïnterviewd en ze gaven allebei aan een favoriet kledingstuk te hebben: het jasje. (zie paspop op de foto hierboven) Deze bestaat uit verschillende soorten materialen en als je dit draagt maak je echt een fashion statement.

Sylvie Meis Lanceert sportcollectie

Sporten als lifestyle
Een van mijn eerste vragen aan Sylvie was of ze nu extra hard getraind heeft voor deze fotoshoot. “Nee dat niet, ik werk al jaren voor Hunkemöller in sport en swimwear. Het is een lifestyle voor me geworden waar ik aan gewend ben geraakt.” Ze geeft aan veel yoga, pilates en krachttraining te doen. Ook traint ze twee keer per week samen met een personal trainer. Dit omdat zo’n personal trainer je toch iets verder pusht dan je zelf doet. Haar sporttip is ook: wissel je workouts af, ik doe veel verschillende sporten omdat ik merk dat mijn lichaam elke keer een nieuwe uitdaging nodig heeft.

Sylvie’s geheim: eet suikervrij Gezonde voeding speelt een grote rol in Sylvie haar leven. Zo plant Sylvie maaltijden altijd goed en zorgt ze ervoor dat er altijd gezonde dingetjes in huis zijn. Toen ik haar vroeg naar een voeding tip was ze erg stellig: “Suiker uit je dieet schrappen, ik doe dit ook uit gezondheidsoverwegingen, als ex-kankerpatiënt moet ik zo veel mogelijk suikervrij eten. Dit doet echt wat met je, bij mij heeft het veel van mijn vermoeidheidsklachten weggenomen, ik kan het iedereen aanraden! Je voelt je fitter en ziet er beter uit. Het heeft een dubbele werking.” Haar guilty pleasure wilde ze gelukkig ook met ons delen: Melk Chocolade. Zie je, Sylvie is ook gewoon een mens.

  ✨Congrats @1misssmeis met je prachtige collectie! #hunkemoller #noexcuses #sylviemeis   Een foto die is geplaatst door Aranka van der Voorden (@aranka.world) op

Ik vond het absoluut een inspirerende tripje. Sylvie en Zoë hebben samen met Hunkemöller een prachtige collectie gemaakt voor ons Fit Girls! Wat vind jij van deze nieuwe collectie?

De Fit Journey van Pascale

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Pascale Aay (23) besefte na de kiekjes van haar vakantie in Mallorca dat het over was met de pret! Ze schrok van zichzelf, haar lichaam en zag er ongelukkig uit. Na verschillende diëten uitgeprobeerd te hebben, besloot zij dat het tijd was om een nieuwe gezonde weg in te slaan en zo begon haar Fit Journey. Pascale verloor in totaal 30 kg! Hoe is haar dit gelukt? Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de aanleiding om het roer om te gooien? Het was de zomer van 2012, ik woog 85kg en ging met acht vriendinnen naar Mallorca. Ik wilde graag wat nieuwe zomerkleding, want ik paste mijn zomerkleding van 2011 niet meer. In de standaard kledingwinkels paste ik niet meer de grootste maat, maat 42/XL. Ik heb toen wat wijde jurkjes gekocht en mijn vakantie gevierd met veel cocktails, uit eten gaan en ijs. Na deze uitspattende vakantie kreeg ik de vakantiekiekjes terug. We keken met z’n allen de foto’s terug en ik schrok. Ik schrok van mezelf op de foto’s, van mijn lichaam, hoe ver ik het heb laten komen en hoe ongelukkig ik er soms op de foto uit zag.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Ik heb verschillende diëten geprobeerd: Dr. Frank, Sonja Bakker etc. Toen zag ik een bericht van een vriendin van mijn zus op Facebook. Zij plaatste een bericht met dat ze al 10kg kwijt was. DIT WILDE IK OOK! Ik heb haar een privé bericht gestuurd en ben toen het Cambridge 800 dieet begonnen – Raad het niemand aan maar heeft mij wel een andere mindset gegeven met hoe ik nu leef. Ik ben hiermee ongeveer 10kg afgevallen in ongeveer 4/5maanden. Dit dieet hield in dat ik mijn ontbijt en lunch moest vervangen voor een reep en een shake en met het avondeten mocht ik wel eten. Ik werkte toen in de kinderopvang dus at vaak wel met de kinderen een broodje/cracker/fruitje mee en hield mijn avondeten ook niet tot 400kcal. Na 5maanden ben ik hiermee gestopt. Hierna ben ik veel op blogs en sites gaan kijken om gezonder te eten en thuis te sporten. Op Fitbeauty, Fitdutchies, Ilovehealth, Optimavita, inlovewithhealth, Fitgirls.nl en #FITGIRLCODE. Ook ben ik heel erg gemotiveerd geraakt door Instagram en ben ik hier nu ook erg actief op. Ik ben gezonder gaan eten en mij gaan verdiepen in krachttraining.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me voor mijn uiterlijk, het meeste waar ik me voor schaamde waren mijn buik, benen en armen. Ik verbloemde dit altijd met wijde jurkjes en leggings. Ook trok ik vaak zwart aan.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik draag eindelijk broeken, skinny jeans, spijkerbroeken, jumpsuits etc. Toen ik 85kg woog deed ik dit echt niet.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Ik dronk veel alcohol, ik was een gezelligheidsdrinker. Donderdagavond begon ik al na de voetbaltraining een biertje te nuttigen in de kantine. Op vrijdag luidde ik het weekend met vriendinnen in middels een lekker rosébiertje. Op zaterdagavond na mijn werk sloten we de werkdag af met een Jillz, hierna deed ik een Powernap en gingen we rond 10u naar de kroeg tot een uurtje of 3. Op zondag na de voetbalwedstrijd gingen we nog even een afzakkertje nemen in de kantine.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Toen ik gestart ben met mijn dieet dronk ik geen alcohol. Ik merkte dat ik iets minder los was tijdens uitgaan maar ik bleef alsnog een spontane teut in de kroeg.

Chocolade komt van cacao, cacao komt van een plant. Chocolade telt als groente. Punt.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?  Chocolade. Maar chocolade komt van cacao, cacao komt van een plant. Chocolade telt als groente. Punt.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Dat ik teveel progressie wilde zien en dus te gefocust was op mijn lichaam, eten en sport. Ik woog op een geven moment ongeveer 53kg met een lengte van 171cm. Ik was in deze periode té streng, hierna ben ik weer omgeslagen in eetbuien (2 repen chocolade, een pak koek, snoep en chips binnen een uur naar binnen werken). Mijn hoogtepunt was dat ik hulp heb gezocht en nu praat met een speciale psycholoog gericht op voeding en diëtiste om een betere versie van mezelf te worden.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? De combinatie van sporten en de juiste voeding heeft bij mij duidelijk verschil gemaakt in mijn transformatie. Ik heb veel verschillende sporten gedaan: paaldansen, veldvoetbal, zaalvoetbal en handbal, maar krachttraining en hardlopen blijkt toch nu echt mijn ding te zijn.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Ik wil gewoon lekker in mijn vel zitten, ik wil in de spiegel kunnen kijken en zeggen tegen mezelf: ‘Je ziet er goed uit Pascale’. Ik ben nu op de goede weg en met behulp van de psycholoog en goed te praten over mijn gevoelens met vriendinnen en familie maak ik al grote stappen in de goede richting.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Balans vinden is erg moeilijk, ik heb daar nog steeds moeite mee. Mijn diëtiste heeft me de tip gegeven om veel vezelrijke voeding te eten omdat die je een voller gevoel geven, ik kampte namelijk een tijd met eetbuiten. Ook jodium in je voeding is belangrijk om je schildklier harder te laten werken. Afwisselend eten en blijven genieten. Ik geef mezelf vaak twee jokers in de week, dit kan zijn een lekker stuk taart of een heerlijk stuk reep chocolade.

fit journey

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Je bent een sterke vrouw, hoe heb je het ooit zo ver laten komen?

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema? Ik zaalvoetbal 1x in de week, dit is ongeveer 30 minuten actief voetballen. Ik hardloop 1x in de week ongeveer 5/10km. Ik doe krachttraining 2/3x in de week, ik train dan verschillende spiergroepen per training zoals: benen-billen-buik, schouders en biceps, borst en triceps. Ook fiets ik naar school en heb ik thuis een sporthoelahoep van 2,3kg die ik af en toe pak tijdens een tv-reclame.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? 30day-challenges.

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness? Dat er vaak alleen de ‘leuke/mooie/positieve’ dingen worden geplaatst. Maar niet iedereen is perfect en niet iedereen heeft altijd maar zin om te sporten of op haar voeding te letten en dat wil ik met mijn Instagram account laten zien.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik heb samen met mijn diëtiste een voedingsschema gemaakt, hierin zitten genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten gericht op mijn gewicht, leeftijd en lengte. Ik eet meer vezels om eetbuien te voorkomen (brood/crackers/groente/fruit etc.). Ook haal ik elke dag veel eiwitten uit mijn voeding voor spierherstel.

“Ik eet om te leven, ik leef niet om te eten.”

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ikzelf word gillend gek als ik alles zou moeten afwegen. Ik wil niet dag in dag uit bezig zijn met eten. Ik eet om te leven, ik leef niet om te eten.

Hoe ziet een healthy menu a la Pascale eruit?
Ontbijt: kommetje kwark, peer/appel met kaneel en Allbranflakes.
Tussendoor: 1 stuk fruit, wortelbanaan muffin
Lunch: 4 Vitalu crackers, 2 belegt met kipfilet en komkommer en 2 belegt met smeerkaas en tomaat. Hierbij nog een stuk fruit bijv. kiwi/kaki/mandarijn en een soepje.
Tussendoor: snack wortelen, snack komkommer, rijstwafel met appelstroop.
Avondeten: 150gr. vis/vlees (kip/rund), 200gr. zoete aardappel en 300gr. groenten.
Tussendoor: kommetje kwark met Waldenfarmssyrup, warme zelfgemaakte appelmoes.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Tortillawraps met paardenrookvlees, sla, tapenade en komkommer.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik heb 2 jokers in de week. Dit kan een etentje met vriendinnen zijn, een bakje chips op de zaterdagavond of een lekker handje pepernoten.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Spaghetti/pasta/lasagne van courgette maken. Super makkelijk met een spirelli slierten maken van de courgette, een lekkere saus erbij van tomaten, paprika’s en gehakt erbij en je hebt je healthy courgetti.

fit journey

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Tonijn uit blik. In elke supermarkt te verkrijgen en je kunt er zoveel kanten mee op in je gerechten. Tonijnburgers, tonijnsalade, tonijn in je tortillawrap etc.

Je eet om te leven, je leeft niet om te eten. Pascale Aay @pascaleaay

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

Anna’s favo: the card game workout

the card game workout

Jezelf naar de sportschool slepen is één ding, maar iedere keer een flitsende workout voor jezelf verzinnen is een tweede. The Card Game workout is een oplossing voor al je problemen. Ik heb deze workout ontdekt toen ik bij Sixforty ging trainen. Iedere keer als ik nul inspiratie heb of geen zin heb om na te denken doe ik The Card Game. Deze workout is namelijk de gaafste in zijn soort. 

Hoe gaat het in z’n werk?

  • The Card Game workout doe je samen met iemand. Dus trommel je BFFF op voor een potje genadeloos zweten.
  • Men neemt een kaartspel (of twee als je het met z’n drieën doet).
  • Voor ieder figuurtje op de kaart bedenk je een andere oefening. Zorg ervoor dat er van alles wat tussenzit: armen, billen, benen, buikspieren, cardio.  Dat ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:

Klaver: push-up
Harten: butterfly sit-up
Schoppen: kettle bell swing
Ruiten: lunges

the card game workout

  • Het cijfer wat op de kaart staat geeft het aantal herhalingen aan. Een Klaver 4 staat dus voor 4 push-up’s en een Harten 8 bijvoorbeeld voor 8 sit-up’s.
  • Voor de Joker en Aas bedenk je meestal een k*t oefening omdat deze minder voorkomen in het kaartspel. Bijvoorbeeld 20 wallballs, 150 jumping ropes of 20 burpees.
  • De Heer (20x), Vrouw (16x) en Boer (12x) staan voor een x-aantal herhalingen. Ik laat je straks in een uitgeschreven workout zien hoe dat er precies uitziet.
  • Schud het kaartspel en leg het kaartendek blind naar beneden. Pak ieder een kaart en voer de oefening en het aantal herhalingen uit wat op de kaart staat. Je hoeft niet te wachten tot de ander klaar is met zijn oefening, je pakt meteen een nieuwe kaart. Dit doe je totdat alle kaarten op zijn!
  • Bij deze workout is geen rust inbegrepen, die moet je zelf inlassen. Bepaal een time cap voordat je aan deze workout begint en probeer alle kaarten binnen die tijd op te spelen. Ik kies meestal voor 25 minuten, maar dat is een beetje afhankelijk van de soort oefeningen die je kiest. Een front squat neemt nu eenmaal meer tijd in beslag dan een kettle bell swing.

Stel dat we bovenstaande Card Game workout zouden uitschrijven ziet het er als volgt uit:

Klaver: push-up
Harten: butterfly sit-up
Schoppen: kettle bell swing
Ruiten: lunges

Heer: X 20
Vrouw: X 16
Boer: X 12

Ace: 20 burpees
Joker: 150 rope jumps

Het is extra leuk om deze workout in teams te doen. Dan gaat het erom welk team zijn kaartspel als eerste heeft uitgespeeld. Meid, het is zo leuk, je zou bijna vergeten dat je aan het gymmen bent!

It’s like magic!

Het leuke aan deze The Card game workout is dat je nooit weet wat je te wachten staat. Als je 4 keer een Aas pakt ben je fucked, maar alleen maar push-ups doen is ook niet lachen. Op de een of andere magische wijze heb je altijd van één oefening veeeel meer herhalingen. Wat ook fijn is, dat je eindeloos kunt variëren door iedere keer andere oefeningen in te zetten. Soms denk ik voordat ik aan Card Game begin: ‘ah joh, deze is prima te doen’, en dan ben ik daarna compleet naar de getver. En de keer daarna denk ik: ‘gnagna, deze workout is boemtakkie cray cray, en dan valt het reuze mee. It’s like magic!

Heb jij nog een leuke workout die je met ons wilt delen, please do! Laten we tezamen strijden tegen boredom in de gym!

De Fit Journey van Merel

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Merel Put (25) bereikte op achttienjarige leeftijd een gewicht van ruim 120 kilo. Jong, onzeker en geen idee hoe zij de knop naar een healthy lifestyle moest omzetten. Totdat zij haar huidige vriend ontmoette en besloot voor hem en haarzelf een fittere versie te worden. Merel verloor in totaal 43 kg! Hoe is haar dit gelukt? Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Ik ben al mijn hele leven te zwaar geweest en heb meerdere malen het roer om willen gooien. Je kent het vast wel: “deze maandag begin ik écht!” zijn opmerkingen die ik vaak maakte. Ik heb allerlei dingen geprobeerd, zoals het stippendieet, koolhydraatarm, Herbalife, met verbluffende resultaten. Deze waren helaas maar van korte duur. Toen ik een jaar of 18 was bereikte mijn gewicht een hoogtepunt van ruim 120 kilo. Ik paste geen normale kleding en dat is op die leeftijd heel erg frustrerend. Ik kreeg iets later mijn eerste echte vriendje en ik schaamde me toch wel voor mijn eetgedrag, dit mocht hij absoluut niet zien! Daardoor ben ik wat gematigder gaan eten en ging er al wat gewicht af. Het roer is pas echt omgegaan rond september 2014. Ik woog toen zo’n 97 kilo en was er echt klaar mee.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Mijn grootste motivator was en is nog steeds mijn vriend. Toen ik hem leerde kennen woog ik zo’n 97 kilo en was er echt klaar mee. Hij sport fanatiek en heeft ook de opleiding tot fitnesstrainer gedaan. Hij steunde mij enorm in mijn proces.We gaan vaak samen sporten en hij weet me te motiveren als ik de motivatie zelf even kwijt ben. Als we samen sporten kan hij me zo aansporen om toch extra gewichten te pakken of nog een setje extra te doen. Daarnaast doet hij mee met al mijn voedselfratsen: mijn vent zit ook gewoon lekker aan de overnight oats! Daarnaast begon mijn fulltime stage in de Verslavingszorg en de structuur die dat me heeft gegeven heeft erg veel effect gehad op mijn gewichtsverlies!

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me vroeger vooral voor mijn buik, daar zat namelijk het meeste vet. Het was best wel jiggly en dat is gewoon niet fijn. Broeken zaten altijd straks, dus wilde ik óf wijdere shirtjes om dit te verbloemen of ik zat continu met mijn armen voor mijn buik. Verder schaamde ik me echt voor mijn bizarre eetgewoonten. Ik had erge vreetbuien en at dan alles wat op mijn pad kwam.

Ik ben totaal niet bezig hoe ik eruit zie of wat mensen daarvan vinden!

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik durf nu zoveel meer dan vroeger: ik draag strakke kleding die mijn vormen benadrukt en voel me hier hartstikke goed in! Ook schaamde ik me vroeger best wel voor mijn lijf tijdens het sporten. Ik durfde geen nieuwe dingen te proberen in het krachthonk, laat staan met losse gewichten aan de slag. Ook wilde ik heel graag hardlopen, maar durfde ik dit lange tijd niet. Ik was bang voor hoe dat eruit zou zien. Nu ren ik regelmatig en met veel plezier. Ik ben totaal niet bezig hoe ik eruit zie of wat mensen daarvan vinden!

Wat was jouw slechtste gewoonte? Mijn slechtste gewoonte zijn sausjes. Ik ben hier dol op en nog steeds eet ik het graag. Vroeger at ik bij een tosti meer saus dan een tosti, dat is tegenwoordig wel anders haha! En verder: chocolade verslaafd!

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Tegenwoordig eet ik nog wel sausjes, maar dan eet ik gewoon 1 eetlepel. Ook maak ik regelmatiger zelf sausjes. Chocolade eet ik nog steeds vrij regelmatig. Vroeger at ik die hele grote milkarepen in 1 dag op, nu deel ik samen met mijn vriend een Bueno.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn grootste dieptepunt is dat ik maandenlang motivatie kwijt was. Ik ging wel sporten, maar met hele grote tegenzin. Ik boekte geen resultaten en dat doe ik nog steeds niet. Ik wil graag nog wat doelen behalen, maar dat staat al een tijdje stil. Op dit moment heb ik daar meer vrede mee en leg ik de focus meer op trainingsdoelen in plaats van mijn gewicht. Mijn hoogtepunt is het moment waarop ik onder de 80 kilo kwam. Dit was erg symbolisch voor mij. Toen ik 17 was begon ik aan een koolhydraatarm dieet en was ik binnen no time van 90 kilo naar 77 kilo. Toen stopte ik, verviel in oude gewoontes en ben ik lange tijd boven de 100 kilo geweest. Om weer zo dicht bij dat laagste gewicht te zitten was een enorme boost voor me!

merel

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het was voor mij de combinatie voeding en training. Ik was lui en bewoog weinig. Ik begon opnieuw met krachttraining en ik ben gaan hardlopen. Ik trainde zo’n 5-6 dagen in de week en was op mijn vrije dagen vaak aan het wandelen. Qua voeding ben ik veel meer zelf gaan maken. Ik liet de pakjes en zakjes staan, bestelde minder en begon veel groente te eten. Ik maakte veel groene smoothies en salades en nam dat eerst om daarna mijn broodje te eten. Hierdoor minderde ik met brood, maar at ik veel meer groente dan eerst!

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn eerste reactie bij een korte termijndoel is: onder de 75 kilo komen. Dit is al sinds juli een doel, maar dit heb ik nog niet behaald. Ik vind dat best frustrerend en probeer me daarom te focussen op een veel belangrijker doel: stil leren staan bij waar ik nu sta en daar trots en tevreden mee zijn.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Volhouden blijft lastig. Ik heb dagen dat ik maar blijf eten, en dan zijn het niet de groentes waar ik het net over had, maar die overheerlijke bueno’s. Het belangrijkste wat ik in de afgelopen maanden heb geleerd is dat 1 ‘slechte’ beslissing niet hoeft te betekenen dat alles dan toch niet meer uitmaakt. Hoe sneller je de draad oppakt hoe beter en af en toe zo’n uitspatting hoort gewoon bij het leven. Ook probeer ik me te focussen op me fit voelen en niet perse nog meer afvallen. Afvallen doe ik nu niet dus dat zou toch alleen maar frustreren. Me fit voelen is daarentegen heel snel te beïnvloeden. Eet ik gezond en sport ik regelmatig, dan voel ik me blij, energiek en fit. Eet ik crap, dan voel ik me als crap!

Kom op, opstaan en in beweging!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Dan zou ik zeggen dat al die momenten van vreten en lui zijn het zo niet waard zijn. Dat al het schuldgevoel en gebrek aan zelfvertrouwen helemaal in mijn eigen handen ligt. Kom op, opstaan en in beweging. Ja, het is hartstikke zwaar, maar je krijgt er zoveel meer voor terug: een fit lijf, een enorme boost in zelfvertrouwen en een hele boel goede energie!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? Heb je een vast schema? Op dit moment wisselt het erg, door scriptie stress. Het liefst ga ik 3-4 keer per week krachttrainen en 2 keer per week hardlopen. Ik ben pas begonnen aan een upper-lowerbody splitschema. De ene keer upperbody de andere keer lowerbody. Hier voeg ik dan vaak nog een tabata workout aan toe op de loopband. Mijn doel qua hardlopen is om sneller de 5 km te kunnen rennen.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Alles wat gegarandeerd mega resultaat oplevert in een paar weken. Zulke crash dingen werken op korte termijn vaak heel goed, maar daarna komt het er dubbel en dwars weer aan. Ik heb dit zelf meerdere malen meegemaakt en ben er echt op tegen. Het gaat om een verandering in levensstijl die op lange termijn vol te houden is. Misschien niet zo snel extreem resultaat, maar wel veel grotere kans op blijvend resultaat.

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness? Ik heb niet echt ergernissen op Instagram, maar wel in mijn eigen omgeving. Als je meer bezig gaat met health&fitness, dan gaat je omgeving daar ook ineens erg opletten en zich ermee bezig houden. ‘Mag je dit nog wel eten? Zou je dat wel doen? Als echte Fit Girl moet je nu toch gaan sporten en kan je niet uiteten?’ Onzin natuurlijk, want ook Fit Girls genieten van lekkere snacks!

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik track al mijn voeding in MyFitnessPal en probeer doordeweeks zoveel mogelijk gezonde keuzes te maken. In het weekend heb ik meestal cheat days. Soms wat te veel, maar ik zie dit als food for the soul. Als ik dit niet zou doen zou ik het niet echt leuk meer vinden. Ik ben dol op eten en ook op de minder gezonde opties. Cheat meals of days zorgen ervoor dat ik het beter kan volhouden en de hele journey ook leuker vind en maandagochtend weer snak naar mijn bakje overnight oats!

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik sta hier op zich positief tegenover, maar het kan al snel een obsessie worden. Dit heb ik zelf ook gehad en dat maakt het allemaal een stuk minder leuk. Alles afwegen en tracken is gewoon niet leuk meer. Ik track zoveel mogelijk, maar probeer er niet star aan vast te houden.

Hoe ziet een healthy menu a la – Merel – eruit?
Ontbijt: overnight oats met whey, aardbeien, muesli en een oreo.
Tussendoor: een groene smoothie van banaan, aardbei, spinazie en kaneel.
Lunch: twee plakken homemade haverzemelenbrood van mijn moeder, eentje met kipfilet en avocado, eentje met kipfilet en gekookt ei.
Tussendoor: snacktomaatjes en komkommer + een stukje homemade bananenbrood.
Avondeten: tortillapizza’s met tomatensaus, heel veel paprika, ui, courgette, champignons en een beetje geitenkaas.
Avondsnack: een smartbar.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Ik ben echt gek op ontbijten en zet het meestal de avond van te voren klaar. Het leukst om te preppen vind ik overnight oats. Je kunt zoveel variëren, heerlijk!

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Een gezond alternatief voor een grote reep milka? Kiezen voor zo’n klein reepje, haha! Ik maak ook wel zelf chocolade van kokosolie en cacao of ik eet extra pure chocolade. De variant van de appie met zeezout bevalt me het beste!

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Ik denk dat dit een antwoord is voor vele Fit Girl: meergranen wraps! Té lekker en té simpel. Heerlijk voor de lunch, maar ook voor het avondeten! Voor de lunch eet ik het vaak met rauwe groente en humus of roomkaas. ’s Avond eet ik het graag als pizza!

Benieuwd hoe het met Merel gaat? Je kunt haar fit journey volgen op Instagram: @fit_merelWil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

De Fit Journey van Get Out of Your Fatsuit Anne

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Anne Liebregts (27) bereikte tijdens haar studententijd een gewicht van meer dan 100 kilo. Ze had alle diëten al geprobeerd maar nooit één met succes op de langere termijn. Totdat ze besloot haar leven compleet te veranderen. In tweeënhalve jaar tijd verloor ze 39 kg! Hoe is het Anne gelukt zoveel af te vallen en voor een gezonde levensstijl te gaan? Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de reden om het roer om te gooien? Ik was 24, woog meer dan 100 kilo en toen de orthopeed mij vertelde dat ik eerst wat kilo’s moest verliezen om te kijken of ik van mijn knieklachten af kon komen was de maat vol. Zo jong en een arts die me adviseert om af te vallen. Dat moest anders, heel anders!

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Het begon met het internet, vrienden en vriendinnen en al snel was ik mijn eigen motivatie. Dat ben ik nu nog steeds samen met alle fantastische food/health bloggers en Instagrammers. En natuurlijk mijn volgers niet te vergeten!

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me vooral voor mijn uiterlijk, mijn slechte gewoontes waren niet zichtbaar, maar die dikke armen, benen en billen wel. Ik was altijd de zwaarste en zo voelde ik mezelf ook, minder dan de rest. Ik wist me redelijk goed te kleden dus het viel niet altijd even goed op maar in bikini was het een ramp.

Transformatie

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Sowieso is mijn kledingstijl wel wat veranderd, vooral wat strakker. Mijn zelfvertrouwen is gegroeid en dat merk ik bij van alles van klein tot groot. Toen ik deze zomer in bikini over het strand liep zonder handdoek, jurkje of doek dacht ik ineens na een aantal minuten: Wow dat ik dit durf! Iets wat nog nooit zo vanzelfsprekend was geweest.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Vooral TE veel eten. Snoepen viel mee, vreetbuien heb ik nooit gekend. Maar vooral het JOJO effect, kaas, te veel koolhydraatrijke voeding en heel veel alcohol (studententijd) hebben het zo ver laten komen.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Ik heb vooral het hele roer omgegooid en ben de meeste kilo’s verloren door minder koolhydraten te eten en de eiwitten te verhogen voor een verzadigd gevoel. Gaandeweg heb ik geleerd waar mijn lichaam goed, of nou juist slecht op reageert en misschien wel het meest belangrijk, waar ik mezelf prettig bij voel. Nu, na ongeveer 3 jaar werk ik al bijna een jaar met de MyFitnessPal app en track ik mijn voeding. Dat stukje controle vind ik gewoon heel fijn. Daarnaast veel meer sporten (6x per week) en zondig ik niet tot nauwelijks. Die balans, die ben ik nu na 39 kilo weer een beetje aan het zoeken

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Om heel eerlijk te zijn is alles wel te vervangen en natuurlijk mis ik soms dingen zoals chips en PIZZA! Maar het is me het gewoon niet meer waard. Wil niet zeggen dat ik het nooit meer eet maar om eerlijk te zijn niet vaak. Pizza kan ik me bijvoorbeeld niet meer herinneren 😉 Maar gezond eten wil ook helemaal niet zeggen dat je eenzijdig of saai moet eten. Ik denk ik nog nooit zo gevarieerd en smaakvol heb gegeten. Je maakt gewoon andere, meer bewuste keuzes waar je jezelf ook nog eens goed bij voelt!

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn dieptepunt was eind 2014. Ik zat toen niet zo lekker in mijn vel en de angst om weer aan te komen was toen zo groot, zo groot dat het tijdelijk mijn leven heeft beïnvloed. Maar of het echt een dieptepunt is? Ik heb er ontzettend veel van geleerd en ben er tien keer zo sterk uitgekomen. Hoogtepunten heb ik eigenlijk te veel om op te noemen zoals eindelijk een spijkerbroek van de ZARA passen, een fotoshoot in de Women’s Health, het oprichten van onze website, een fotoshoot in Happy in Shape en als mega prestatie een vetpercentage van 18 met zichtbare buikspieren deze zomer!

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doelen verzet ik iedere keer weer als ik een bepaald doel heb behaald. Zo gaat het al 3 jaar. Mijn lange termijn doel was een gezond gewicht, check! Mijn doel daarna was een vet % onder de 20%, check! En voor nu heb ik het doel een juiste balans te vinden tussen lichaam en geest. Misschien nog wel het meest moeilijke van alles.

“Sporten is als tandenpoetsen en daarbij geniet ik van ieder moment.”

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Sporten is als tandenpoetsen en daarbij geniet ik van ieder moment. Ik ben oprecht nog (bijna) niet met tegenzin gaan sporten in de afgelopen jaren. Maar ik doe dan ook wel echt iets wat ik SUPER leuk vind. Dat is wel belangrijk. En qua voeding houd ik de controle middels de MyFitnessPal app en deze heeft me ook veel inzicht gegeven. En ik heb voor mezelf gekozen. Ik doe dit voor mezelf en gun mezelf dan ook een Fitte Ikke.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Waarom heb je het zo ver laten komen? Terwijl ik ook vind dat het me heeft gemaakt tot de persoon die ik nu ben en misschien was het wel nodig eerst heel vaak en diep te vallen voordat ik zo kon pieken!

Hoe ziet jouw sportregime eruit? en heb je een vast schema? Vijf keer per week krachttraining, wandelen (cardio maar eigenlijk meer ontspanning) en 1x per week yoga voor de stretch. Deze combi werkt voor mij en ik doe dus alleen dingen die ik leuk vind dat maakt het een stukje makkelijker.

anne

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Een uur lang op bijvoorbeeld de crosstrainer staan, niet perse een hype maar voordat ik dat toch eens ging doen…

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness? De havermout/superfood ontbijtjes met 1000kcal, met een sixpack doen alsof je alleen maar milka en hamburgers eet (niet realistisch want de gemiddelde persoon moet veel, heel veel laten voor een sixpack), altijd mooi opgemaakt en aangekleed in je keuken staan te bakken.

Hoe ziet een healthy menu a la Anne eruit?
Ontbijtje van havermout of kwark met muesli en fruit.
Snack van fruit of bijvoorbeeld zelfgemaakte bananenbrood.
Lunch van een salade of eiergerecht met groente en soms koolhydraatrijk zoals brood of quinoa. Ik kies wel vaak voor een lunch vol met eiwit.
Snack met groente of een proteïne reep.
Avondmaaltijd is vaak een salade of groente met mager vlees of vis.
En ALTIJD ’s avonds nog kwark met een beetje noten of fruit.

Klinkt saai? Check mijn logboek op MyFitnessPal ( gebruikersnaam anneliebregts voor een compleet overzicht!)

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Een salade met kikkererwten, bloemkool couscous of eiwit pannenkoeken.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Nee, daar doe ik niet gestructureerd aan. Ik weet niet of ik op zondagavond altijd zin heb om iets lekkers te eten of niet. Als ik ergens ECHT zin in heb of ik kan even niet anders door bijvoorbeeld een etentje dan geniet ik er intens van. En een cheat day vind ik ook wel erg ver gaan, heb je net zo goed je best gedaan de hele week.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Wrap pizza!! Stipt op NR 1!

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Mugcake, Belt Sander brownie of peulvruchten uit blik.

Je kunt Anne haar fit journey volgen op de website www.getoutofyourfatsuit.nl en haar Instagram account: @getoutofyourfatsuit_anneWil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

10 point checklist om je eigen fit journey te beginnen DEEL 1

Denk jij erover na om je eigen fit journey te beginnen? Waarom wachten als je vandaag kunt beginnen met deze 10 point checklist door fit girl Safira Audrey!

Toen ik begon met mijn eigen fit journey moest ik alles zelf uitzoeken. Ik vond het niet erg want ik ben nogal koppig en doe graag alles zelf. Daarnaast kan ik echt genieten van een leuke uitdaging. Ik heb altijd veel gesport maar meer voor m’n eigen plezier en wanneer ik er zin in had. Niet persé om dunner te worden maar fitter, gezonder en sexier haha. Yes, sporten is een confidence booster voor mij geweest en dat kan het ook voor jou zijn! Dus begin vandaag nog, lees snel verder, deel 1 van de 10 point checklist om je eigen fit journey te beginnen. Succes!

1. Stel doelen
Toen ik met mijn eigen fit journey begon moest ik om erachter te komen waarom ik wilde sporten. Punt 1 op onze checklist is het uitzoeken waarom je wilt sporten. Wil je proberen om fitter te worden? Of ben je van plan om wat kilo’s te verliezen? Of misschien ben je gewoon op zoek naar een manier om jezelf te verlichten van stress en wil je jezelf een gezondere levensstijl aanmeten?Checklist-300x150

Toen ik begon, sportte ik al voor fun, maar omdat ik geen doelen had gesteld gebeurde er verder niet veel. Ik had wel ideeën over wat ik wilde, maar het was allemaal niet specifiek genoeg, daarom besloot ik om doelen te stellen. Ik wilde een kilo of twee kwijt en beter in vorm zijn. Wanneer je jouw doelen gaat stellen is het belangrijk dat je ze niet te ingewikkeld maakt zodat ze haalbaar blijven.

2. Bepaal hoe je jouw doelen gaat bereiken
Ik ben nogal een druk persoon dus ik moest een sport kiezen die past bij mijn chaotische levensstijl. Vanaf jongst af aan ben ik erg gek op lange afstand skeeleren, zo koos ik uiteindelijk voor hardlopen. Ik dacht daar wel goed in zou zijn. Als je gemotiveerd wilt blijven, is het belangrijk dat je iets kiest wat dicht bij jezelf ligt, kies iets waar je ook plezier aan zult beleven.

Als je problemen hebt met het vinden van een geschikte sport, kun je experimenteren met verschillende sporten. Neem wat proeflessen, doe online onderzoek, bekijk Youtube video’s, lees blogs op fitgirlcode.com, met andere woorden; RAAK GEÏNSPIREERD! Zo zul je vinden op welke manier jij met jouw fit journey kunt beginnen!

3. Plan het; breng structuur aan in je leven
Dit hoeft niet een essay te zijn met een tal van regels. Probeer een basic planning te maken waarin je verwerkt hoe en wanneer je gaat sporten. Hoe meer structuur je hebt in je workout schema, hoe makkelijker het wordt om het te handhaven. Als je net als ik bent en zeer onregelmatig werkt, kan het een uitdaging zijn. Gelukkig hou ik van een goede uitdaging en ik hoop jij ook! Zorg ervoor dat je in ieder geval vasthoudt aan de dagen waarop je wilt sporten. No cheating! Tenzij je echt ziek bent natuurlijk.

4. Downloaden van een app
Er zijn tal van goede apps die je kunnen helpen om het starten van je eigen fit journey een stuk makkelijk te maken. Op FITGIRLCODE kun je de ‘Top 5 van de meest awesome gezondheid apps‘ teruglezen (let op, dit artikel is in het engels). Ik ben zelf begonnen met de app Runkeeper vanwege de goede trainingsschema’s. Al vrij snel maakte ik mijn eigen trainingsschema’s, gebruikte ik de app om mijn workouts bij te houden en mijn vooruitgang te volgen.

5. Koop een outfit
Dit is het meest leuke gedeelte! I love pretty workout clothes! Wanneer je hebt besloten hoe je wilt gaan sporten is het tijd om te winkelen voor een outfit. Ik vind het belangrijk dat wat ik draag er goed uit ziet uit en comfortabel voelt. Helaas kunnen de meeste sportieve outfits een beetje saai zijn. Gelukkig is dit niet altijd zo! Ik kocht mijn sportkleding onder andere via de FITGIRLCODE webshop. Ze hebben super mooie truien, tops en tights met prachtige prints. I love it! Klik hier om te starten met (window) shoppen! Yay!

Dit was deel 1 van de 10 point checklist je eigen fit journey te beginnen. Volgende week zal ik deel 2 van deze checklist met jullie delen. Laten jullie mij weten hoe het jullie beginnende Fit Girls afgaat? Je kunt dit doen door onder het artikel een reactie te plaatsen of door het sturen van een email naar fitgirlsafira@gmail.com 🙂

De geweldige fit journey van Daisy

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Daisy van de Sluis (28) is doktersassistente en moeder van twee kinderen. Door haar zwangerschap en ongezonde levensstijl woog zij 102 kg. Ze voelde zich ongelukkig, had nergens zin in en geen conditie. Totdat zij op een dag besloot het roer volledig om te gooien en niet meer de moeder te zijn die niet eens een potje kan voetballen met haar zonen. In twee jaar tijd verloor zij 30 kg en is still going strong! Wil jij weten hoe het Daisy gelukt is om zoveel af te vallen en voor een gezonde levensstijl te gaan? Lees dan hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de aanleiding om je leven compleet om te gooien? Na de geboorte van mijn tweede zoontje was ik zo ongelukkig met mezelf, ik woog namelijk 102 kg en ben maar 1.67m lang. Ik voelde me futloos, ongezond en dacht zo’n moeder wil ik niet zijn. Met tween zonen wil ik een fitte moeder zijn zodat ik actief kan zijn met mijn kids, lekker voetballen, survivallen in het bos. En niet dat ik na 100 meter helemaal uitgeput ben.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me voor mijn uiterlijk, hoe had ik het zover kunnen laten komen? Je kunt natuurlijk de zwangerschap als excuses gebruiken, wat natuurlijk ook wel een beetje meespeelt, maar het lag voornamelijk aan mijn eetgewoontes en te weinig beweging. En terwijl ik me schaamde dat ik zo dik was, eindigde ik toch ‘s avonds weer snaaiend op de bank. En voor die gewoonte schaamde ik me dan ook weer. Toch een soort patroon waar ik in zat: werken, voor de kinderen zorgen en als ze op bed lagen en ik een moment van rust had, eindigde ik op de bank met een zak chips en een fles cola. Een hele slechte verslaving.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Nu durf ik meer aansluitende kleding te dragen zonder vestje eroverheen of m’n buik te laten zien ook al heb ik veel stria en een huidoverschot. Wat ik natuurlijk wel balen vind, maar aan de andere kant ben ik er trots op, dat ik het doorzettingsvermogen heb om 30 kg af te vallen.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Ik had meerdere slechte gewoontes, zo dronk ik elk weekend alcohol, maar mijn slechtste gewoonte was cola drinken. Ik dronk op een avond makkelijk 1,5 liter cola weg bij de TV.

transformatie-2

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Uiteindelijk dronk ik alcohol alleen nog op feestjes en cola nog heel af en toe. Inmiddels ben ik met mezelf de challenge aan gegaan om vanaf eind augustus tot de feestdagen geen alcohol meer te drinken. Op mijn verjaardag heb ik nog wel een borrel op, maar dat was bescheiden. En m’n verjaardag is tenslotte ook een feestdag.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? De combinatie maakt zeker het verschil. De eerste 7 kilo ben ik door middel van een crashdieet verloren waarbij ik drie shakes a 500kcal per dag nam. Daar voelde ik me niet goed bij ondanks het feit dat ik toch kilo’s verloor. Daarna ben ik op mijn eten gaan letten, gaan ontbijten, 6x daags kleine porties eten, proberen geen cola en fastfood te nuttigen. Ik begon ook met hardlopen samen met de buurvrouw. De eerste keer was ik na 1 minuut helemaal buiten adem en ik vond het echt verschrikkelijk. Ik dacht hoe kan ik ooit 5 km hardlopen, maar doorzetten is het allerbelangrijkste om je doelen te behalen. Toen het winter werd, heb ik me ingeschreven bij de sportschool en daar ben ik kracht en cardio gaan combineren. En wat mij betreft werkt dit het beste.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn lichamelijke doel is dat ik een keer droog wil zijn en dat je mijn spieren ziet. Ronde sportbillen creëren. Nu voel ik sommige spieren al doorkomen en mijn droom is van 102 kg naar gespierd getraind lichaam te gaan. Ook wil ik werken aan mijn zelfbeeld. Als ik nu zeg dat ik 30 kilo ben afgevallen, voel ik me super trots maar blijf ik toch rete onzeker. Daarnaast wil ik andere mensen motiveren en helpen met hun journey naar een fit en gezond leven en ben deze maand ook gestart met een cursus gewichtsconsulent.

“I exercise because somehow completely exhausting myself is the most relaxing part of my day.”

Volhouden is vaak het allermoeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik vind vooral voeding nog steeds lastig vol te houden, doordeweeks gaat het me goed af, maar in het weekend wil ik één cheatday hebben en soms worden het er wel twee. Mealprep werkt voor mij het beste, want dan heb ik gewoon staan wat ik mag eten en daar wil ik dan niet van afwijken. Sport is voor mij nu echt een soort verslaving en ik heb meer moeite om een dag niet te sporten dan met naar de sportschool te gaan! “I exercise because somehow completely exhausting myself is the most relaxing part of my day.” Zo probeer ik op woensdag en zaterdag rustdagen te houden, maar dan betrap ik mezelf dat ik toch sta te springtouwen in de tuin gecombineerd met squats. Al is het maar een half uurtje!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Dan zou ik zeggen: “Dais dit wil je niet, je bent 26 jaar oud en zit elke avond op de bank. Kom op ga als een malle aan de slag en zet door! Je kunt veel meer uit het leven halen.”

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? Heb je een vast schema?
 Op dit moment ga ik drie dagen per week naar de sportschool. Op dinsdag volg ik lessen van Personal Trainer Boas Titaley (tita_training op insta) die mij begeleidt met crossfit. Op donderdagavond en zondagochtend volg ik de groepslessen Fast-Fit van Boas Titaley in de sportschool. Dit is heel intensief. Verder doe ik ongeveer één keer per week krachttraining gecombineerd met cardio. Ik vind buiten hardlopen of springtouwen wel lekkerder dan de loopband.

“Ik krijg vaak de vraag of ik niet een beetje doorgeslagen ben of te hard van stapel loop.”

transformatie-3

Wat is jouw grootste fitness ergernis? Die heb ik niet per se, maar waar ik me wel aan erger is dat je vaak weinig waardering krijgt van mensen om je heen die stiekem gewoon jaloers zijn. Ik krijg vaak de vraag of ik niet een beetje doorgeslagen ben of te hard van stapel loop? Of het allerergste: “heb je nog wel tijd voor je gezin?” Daar kwetsen mensen mij heel erg mee. Ze zien niet dat ik drie dagen per week werk als doktersassistente en de andere vier dagen voor m’n jongens zorg. Ik ga altijd pas trainen nadat de jongens op bed liggen. Het zou fijner zijn als ze zien hoe hard ik ervoor werk om fit te worden.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik probeer me over het algemeen aan één cheatday per week te houden en probeer de juiste verhouding qua macro’s te even door mijn voeding in te voeren in MyFitnessPal.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik geloof erin, in januari ben ik begonnen met calorieën en macros tellen. Als je je er strikt aan houdt, boek je zeker vooruitgang. Op de dagen dat ik aan krachttraining doe, eet ik bijvoorbeeld 200 calorieën meer dan op de dagen dat ik rust houd.

 Hoe ziet een healthy menu a la Daisy eruit?
Ontbijt: 50 gram havermout + whey perfection met 300 ml water in de blender.
Tussendoortje: speltcracker met rookvlees + whey perfection met 250 ml water.
Lunch: 50 gram zilvervliesrijst, 150 gr broccoli en 150 gram kipfilet.
Tussendoortje: blikje tonijn op water, met sjalotjes, stukjes rode paprika, paar kappertjes, olijven en zwarte peper.
Diner: 200 gram kipfilet met 200 gram sperziebonen.
Afsluiter: 200 gram alpro yogurt.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Mijn 3 uurtje. Dat is vaak rauwkost met tonijn of gerookte kip (heerlijk). Op de dagen dat ik train, is het een wrap met kip, avocado en hummoes.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Sushi zonder rijst met tonijn, Griekse yogurt, zwarte peper en bieslook gerold in noriblad.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Volkoren wraps van de jumbo.

Je kunt Daisy haar fit journey volgen via Instagram: @daislifestylechange. Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

Jogha sportswear, want Fit Girls zijn er in alle soorten en maten

Als je een beetje actief bent op Instagram, dan heb je de nieuwe Fearless Collectie van Jogha vast voorbij zien komen in je newsfeed. Als je zoekt onder de hashtag #jogha of #joghacom zie je de ene na de andere Fit Girl in Jogha sportswear shinen; Fit Girls in alle soorten en maten. Zo cool! Het is Jogha’s missie om sportkleding te maken waar iedere vrouw zich goed in voelt en daarvoor is jullie input hartstikke belangrijk. Uiteindelijk zijn jullie degene die de kleding dragen. Met jullie hulp wil Jogha iedere collectie naar een hoger level te tillen.

Meer weten over het verhaal achter de Fearless Collectie? Bekijk onderstaande video.