Het vegan eetdagboek van Lisa

vegan voedingsschema

Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn eetdagboek! Ik krijg vaak de vraag: “maar wat eet je dan op een dag als je plant based (en dus geen vlees, vis, eieren, zuivel of ‘highly processed’ producten) eet?!” Nou, genoeg! Veel groente, fruit en granen en wat noten en zaden – dat zal ik jullie vandaag laten zien. Ik kan wel alvast zeggen dat het niet zo heel spannend is, ik eet elke dag qua basis ongeveer hetzelfde en ik voel me daar goed bij… Anyway, let’s get started!

Maandag

Ontbijt: Overnight oats.. Dit is echt mijn standaard ontbijtje (samen met smoothie bowls)! Ik maak het met havermout, chia zaden, water en plantaardige proteïne poeder en top het met een banaan.

Snack: Cold pressed sapje van wortel, sinaasappel en gember.

Lunch: Salade met zilvervliesrijst, kikkererwten, tahin en een boel groente.

Snack: Havermout. Ik ben echt een havermout fan! Ook eet ik wat druiven.

Diner: Een Buddha Bowl –  mijn favoriet. Het is een bowl met “green, grain & protein” en maakte het nu met quinoa, zeewier, paprika, spinazie, edamame, en courgette.

vegan voedingsschema

Dinsdag

Ontbijt: Ja, daar is hij weer: overnight oats met banaan.

Snack: Rauwe dadel + een noten reep. Ik ga naar de sportschool om een uurtje benen te trainen.

Post workout: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie.

Lunch: Quinoa salade met groente groentes en tomaatjes.

Snack: Een schaaltje druiven en een paprika.

Diner: Zilvervliesrijst met mexicaanse groente.

Woensdag

Ontbijt: Een groene smoothie bowl gemaakt van spinazie, komkommer, een kiwi en een banaan. Ik ga een uur naar de sportschool om mijn armen en bovenlichaam te trainen. Ik gebruik geen zware gewichten en train vooral met lichaamsgewicht en kettlebells.

Snack: Havermout met proteïne poeder.

Lunch: Zilvervliesrijst met groene groentes.

Snack: Een nectarine en snoeptomaatjes.

Diner: Zeewier ‘pasta’ met spinazie, quinoa, paprika en asperges.

 

Wil jij graag een vegan lifestyle starten of gewoon meer plantaardig eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met onze Vegan Guide, geven we je de handvatten om 8 weken lang vegan te eten en de fitste versie van jezelf te worden. 

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Donderdag

Ontbijt: Een… *tromgeroffel* groene smoothie bowl, getopt met kokosflakes en boekweit.

Post Workout: Ik doe een 20 minuut durende workout thuis en neem een proteïne shake met spinazie en een banaan.

Lunch: Buddha Bowl met zilvervliesrijst, spinazie en asperges.

Snack: Havermout en snoeptomaatjes.

Diner: Buddha Bowl met quinoa, spinazie en kikkererwten.

vegan voedingsschema

Vrijdag

Ontbijt: Yep, again… overnight oats met banaan.

Snack: Een schaaltje druiven en wat amandelen.

Lunch: Salade met speltpasta, rucola, broccoli en asperges.

Snack: Snoeptomaatjes en een nectarine.

Diner: Zilvervliesrijst met spinazie, tomaatjes, asperges en pijnboompitten.

Zaterdag

Ontbijt: Ja sorry, het wordt nu echt heel eentonig, maar het zijn toch echt weer de overnight oats. 😉

Snack: Een schaaltje aardbeien en blauwe bessen. Ik ga naar de sportschool voor een full-body training.

Post Workout Lunch: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie en havermout met chia zaden, banaan en proteïne poeder.

Snack: Snoeptomaatjes en een paprika.

Diner: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, rucola, pijnboompitten en broccoli.

Zondag

Onbijt: Een groene smoothie bowl.

Snack: Een proteïne shake met spinazie en banaan. Ik merk dat ik wat spierpijn heb in mijn armen dus ik doe een simpele 20 min dure de workout thuis.

Lunch: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, spinazie, kikkererwten en meer.

Snack: Snoeptomaatjes en wat havermout.

Diner: Zilvervlies rijst met marrokaanse groenten.

Zo, dat was het! Ik houd van regelmaat en weet welke voedingsmiddelen mijn lichaam wel en niet tegen kan en voel me er goed bij om simpel te eten. Ik kom zeker niks te kort! Ik eet rond de 2000 calorieën per dag en krijg meer dan voldoende eiwitten binnen. Ik hoop hiermee misschien wat mensen geïnspireerd te hebben en hoop dat jullie het ondanks dat het heel simpel is, toch leuk vonden om te lezen!

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

Maartje’s review van de Fitgirlcode Guide

review fitgirlcode guide

Trainen voor een halve marathon, eten, veel trainen en 36 uur per week werken. ‘Hoe doe je dat in hemelsnaam?’ Hoor ik je denken. En hoe helpt de Fitgirlcode Guide ter voorbereiding op een eerste halve marathon en om de balans in je dagelijks leven te houden? Maartje testte het uitvoerig voor je uit!

Van Pumps naar hardloopschoenen

Vijf  jaar geleden verruilde ik mijn pumps voor sport- en hardloopschoenen. Ik ben altijd wel actief geweest, maar het was en bleef een bumpy ride. Na enige tijd ploeteren startte ik serieus met hardlopen. Ik kreeg de smaak te pakken, kocht een hardloophorloge en een goed stel schoenen. Ook nam ik een abonnement bij de fitness zodat ik ook aan de slag kon met krachttraining, dit is immers ook belangrijk voor hardlopers. Door regelmatig je spieren te trainen worden ze sterker en worden de aanhechtingen versterkt. Hierdoor word je sneller en voorkom je blessures. Ook vormt krachttraining je lichaam mooier door spierdefinitie. Ik stelde om deze redenen dan ook het doel om meer spiermassa op te gaan bouwen. 

Uiteraard haal je meer uit je sportprestaties als jij je voeding hier ook op aanpast. En hoewel ik heus wel resultaat zag, zag ik geen grote veranderingen. Mijn spieropbouw bleek maar niet te komen. Niet zo gek ook, want wat en hoeveel ik precies zou moeten eten was me onduidelijk. Ik was er nog altijd van overtuigd dat weinig koolhydraten eten de sleutel was. Ik kwam er door de trainers in de sportschool achter dat ik veel meer calorieën moest binnenkrijgen om mijn spieren te laten groeien. Dus installeerde ik ‘My FitnessPall’ om mijn macro’s te tracken. Toch bleef creatief worden met recepten erg lastig. Ook het invoeren van alles wat ik at vond ik omslachtig. Na veel online zoektochten kwam ik op de site van Fitgirlcode terecht en besloot ik een Guide te nemen voor wat variatie en inspiratie in mijn eetpatroon. Het fijne is dat de Fitgirlcode ook uitleg geeft over macronutriënten en per recept aangeeft hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en kcal het bevat. Dit was het begin van een goede basis. 

review fitgirlcode guide

Wat de Guide mij heeft opgeleverd

Zoals ik hierboven al kort beschreef dacht ik dat weinig koolhydraten er voor zouden zorgen dat er wat vetmassa af zou gaan en er spiermassa voor terug zou komen. Ik had een vrij eenzijdig eetpatroon:

  • Ontbijten met havermout of kwark met fruit.
  • Tussendoor banaan of appel
  • Lunchen met een salade (tonijn of kip)
  • Avondeten variërend van gebakken aardappeltjes met vlees/vis en groenten tot zilvervliesrijst met groenten en vegetarisch. 
  • Indien ik in de avond trek had een bakje kwark met blauwe bessen

Discipline was voor mij het probleem niet. Ook maakte ik al gebruik van complexe koolhydraten en at ik bewust en gezond. Mijn probleem was dat ik teveel en te snel wilde. Een eet- en sportschema hanteerde ik dan ook strikt, wat achteraf mijn grote valkuil bleek. Het werd meer moeten dan willen met als resultaat een afname in mijn spiermassa omdat mijn eigen voedingsschema te weinig calorieën bevatte. Voor de hoeveelheid kilometers die ik maak in combinatie met krachttraining at ik relatief gezien te weinig, mijn kcal moesten omhoog en ik wilde meer variatie in mijn voedingspatroon.

De Fitgirlcode Guide bevat niet alleen informatie over voeding en recepten, maar ook fitness- en mindfullnesoefeningen. De Guide is ontworpen om handvatten te geven voor het maken van de beste keuzes voor je lichaam en geest. Mede door de Fitgirlcode Guide ervaar ik meer ontspanning, is het weer willen in plaats van moeten en voel ik me fijn in mijn eigen lichaam, iets dat niemand me meer kan afnemen en nu ook los staat van mijn hoeveelheid spiermassa en/of vetmassa. Ik ben inmiddels ook afgestapt van meetmomenten in de sportschool. Het doet er niet toe, ik voel me goed en daar gaat het om. 

Volg je de guide voor de volle 100% of is het meer een richtlijn voor je?

De Guide is voor mij een richtlijn. Ik ben er wel van overtuigd dat, wanneer je echt drastisch een verandering wil doorvoeren in je leefstijl, de Guide een goed middel is om een basis te creëren. Gezien ik al een aantal jaar bewust bezig ben met een gezonde levensstijl was voor mij de omslag niet groot. Het heeft me geholpen flexibeler om te gaan met mijn leefstijl! 

Ook biedt de Guide mij een overzichtelijke manier om genoeg calorieën binnen te krijgen. Zeker koolhydraten en eiwitten heb ik momenteel hard nodig in mijn voorbereiding op de halve marathon. Doordat de macro’s bij ieder gerecht vermeld worden, bespaart mij dit een hoop denkwerk en tijd. 

Ben je puntjes tegengekomen die voor jou niet fijn werken?

Wat voor mij niet fijn zou werken, als ik me strikt aan de Guide zou houden, is het plannen. Hier zouden nog wat meer handvatten voor gegeven mogen worden. Ik werk 36 uur per week (en dan tel ik de 2 uur reistijd per dag nog niet eens mee) en dit in combinatie met een huishouden, sporten en al je maaltijden preppen is soms best vermoeiend. Zeker als je om 7.00uur de deur uitgaat en rond 18.15 uur thuis komt. 

Om los van ‘het moeten’ te komen heb ik bewust de Guide gehanteerd als richtlijn, omdat strikt hanteren voor mij niet fijn werkt. Zelf gebruik ik nu een planner en probeer zo werk te combineren met een gezonde leefstijl en mijn trainingen voor de halve marathon.

review fitgirlcode guide

Maartje’s favoriete recepten ter voorbereiding op de halve marathon

Ik heb een aantal recepten uit de Fitgirlcode Guide die mij perfect helpen met de voorbereiding op de halve marathon. Het leek me leuk om mijn favorieten te delen, zo weet jij precies of de Guide jou ook kan ondersteunen bij je sportprestaties. Dit zijn mijn favoriete recepten uit de Guide

  • Rijstwafels met pindakaas. Do I need to say more?
  • Bananenbrood. Niets beters dan de geur van vers gebakken bananenbrood op zondagochtend!
  • Voor lunch toch écht de kipfiletwrap, bomvol proteïne en ideaal na een flink rondje lopen. 
  • Avondeten: Bloemkoolpizza. Hoe lekker kan een gezonde pizza zijn! 
  • The Smoothie Guide: Vooral om bietensap weg te krijgen. Van bietensap draait mijn maag al om bij het idee (alsof je een hap modder neemt! Maar bietensap is wel belangrijk voor hardlopers. Aangetoond is dat nitraat, in ruime mate aanwezig in rode bietensap ,  op een bijzondere wijze het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt.  Het gebruik van rode bietensap leidt tot een lager zuurstofverbruik en  een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap. 

Maartje’s voorbereiding en motivatie voor de halve marathon.

De Fitgirlcode Guide ondersteunt mij om gezond en optimaal getraind op 14 oktober in Eindhoven aan de start te verschijnen. Echter ren ik niet zomaar de halve marathon, ik maak onderdeel uit van team KWF. Samen met Dieuwertje Mangeng vorm ik het team ‘Miles to Cure’. Ik ben werkzaam als Medisch Maatschappelijk Werker en gespecialiseerd in de oncologie en zie dagelijks de impact die kanker heeft op vele levens. Ik bied begeleiding en behandeling bij voortkomende psychosociale problemen ten gevolge van de kanker. Kanker zet je hele wereld op z’n kop. Niet alleen op mijn werk, maar ook in mijn nabije omgeving word ik geconfronteerd met kanker. Zowel bij jong als oud. Wat dat betreft laat kanker vaak zien dat hij niet kieskeurig is. Dieuwertje en ik vinden het onvoorstelbaar moeilijk en wreed dat er zo ontzettend veel mensen en gezinsleden zijn die iedere dag deze strijd moeten meemaken en doorstaan. Daarom rennen wij met alle liefde de halve marathon met het KWF als goede doel en hopen we veel geld op te halen, zodat we deze pijn, het verdriet en die onzekerheid hopelijk zoveel mogelijk kunnen besparen.

Wil jij Maartje en haar team steunen in deze strijd? Klik hier voor meer informatie, onze motivatie en donatiemogelijkheden. Iedere euro telt! Meer zien van Maartje en haar team? Je volgt ze via Facebook of hun blog. 

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Fitgirlcode Guide biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 8 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 boek! 

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Exclusief: een dag uit de Fitgirlcode Guide

Dag uit Fitgirlcode Guide

We merken dat jullie de laatste tijd erg benieuwd zijn naar onze Fitgirlcode Guide. Vind ik het eten wel lekker? Zijn de recepten makkelijk te maken? Past deze Guide wel bij mij? We hebben al geprobeerd om zo goed mogelijk antwoord te geven op al jullie vragen in dit artikel, maar om een nog beter idee te geven wat de Guide nu precies inhoudt, geven we jullie bij deze een exclusief kijkje in het schema. Zo vind je een voedingsschema voor een dag, de bijbehorende gezonde recepten én een workout die bij die dag hoort. En zeg nou zelf, wat is er nou leuker dan een sneak peek van onze officiële Fitgirlcode Guide?

Voedingsschema

We hebben er tijdens het maken van de Fitgirlcode Guide heel erg op gehamerd dat de recepten lekker, gezond én makkelijk te bereiden moeten zijn. Wat ons betreft is dit zeker gelukt! Hieronder vind je het voedingsschema voor de eerste dag van de tweede week, inclusief de ingrediënten die je per recept nodig hebt plus de bereiding van deze recepten.

Dag uit Fitgirlcode Guide

Recepten

Dag uit Fitgirlcode Guide

Ontbijt: Mini appeltaartje

Ingredienten

  • 1 ei
  • 1 schepje whey protein
  • 1 tl kokosolie
  • 1 tl kaneel
  • 20 gr oats
  • ½ appel
  • 2 tl water
  • ½ tl bakpoeder

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.
  2. Klop het ei en voeg hier de oats, whey protein, kaneel, bakpoeder en het water aan toe.
  3. Snijd de appel in kleine stukjes en meng deze door het mengsel.
  4. Giet het geheel in een cakevormpje of klein schaaltje en zet het voor 15 minuutjes in de oven.

Je kunt er tot slot nog wat yoghurt overheen doen als extraatje.

 

Dag uit Fitgirlcode Guide

Lunch: Rijstwafels met zelfgemaakte hummus

Ingredienten

  • 4 rijstwafels
  • ½ knoflookteentje
  • 75 gr kikkererwten
  • 1 tl sesamzaad
  • 1 tl olijfolie
  • sap van een halve citroen
  • peper en zout
  • 4 plakjes kipfilet
  • 50 gr komkommer
  • ½ tomaat

Bereiding

  1. Doe de knoflook, kikkererwten, sesamzaad, olijfolie en citroensap in een mixer en mix dit tot een mooie dip.
  2. Voeg eventueel nog wat chilivlokken toe. Beleg dan de 4 rijstwafels met hummus, kipfilet, komkommer en tomaat.

 

Dag uit Fitgirlcode Guide

Diner: Volkoren spaghetti met avocadopesto en kipfilet

Ingrediënten

  • 80 gr volkoren spaghetti
  • ½ avocado
  • 100 gr courgette
  • 40 gr rucola
  • 1 tomaat
  • 15 gr pijnboompitten
  • 50 gr kipfilet (in stukjes)
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Ingrediënten voor de groene pesto:

  • ½ knoflookteen
  • 15 gr pijnboompitten
  • basilicum
  • 20 gr Parmezaanse kaas
  • peper en zout
  • 1 tl olijfolie

 

Dag uit Fitgirlcode Guide

Snack: Kwark met aardbeien

Ingrediënten

  • 200 gr magere kwark
  • 100 gr aardbeien
  • Zoetstof: low calorie syrup, honing of stevia

Workout

Naast gezond eten is het ook erg belangrijk dat je voldoende beweging krijgt. Daarom staat de Fitgirlcode Guide vol met intensieve maar leuke workouts waar je gegarandeerd van gaat zweten! Bij het bovenstaande voedingsschema hoort een total body workout, die je hieronder kan vinden.  Je kunt iedere workout uit de Guide eventueel nog uitdagender maken door gewichten toe te voegen.

dag uit Fitgirlcode Guide

 

 

Dit is hoe één dag uit het leven van een Fit Girl die de Fitgirlcode Guide volgt er uit ziet. We zijn super benieuwd wat je van de recepten en de workout vond! De Guide staat boordevol met nog meer gedetailleerde voedingsschema’s, lekkere recepten en intensieve workouts. Daarnaast staan er ook mindfulness oefeningen in én kan je je eigen Happiness Journal bijhouden. Wil jij jouw Fit Journey vandaag nog starten? Je shopt de officiële Fitgirlcode Guide hier.

 

Hoe maak je een weekmenu?

Als Fit Girl ben je waarschijnlijk iedere dag bezig met het plannen van een zo gezond én lekker mogelijke maaltijd. Het kost soms best veel tijd die je ook aan andere zaken had kunnen besteden. Wanneer je deze planning in één dag opschrijft en direct de boodschappen doet, hoef je er verder niet meer over na te denken. Vandaag geef ik je de beste tips voor een weekmenu én ik vertel over alle voordelen.

Het opstellen van een weekmenu heeft verschillende voordelen. Het zorgt er onder andere voor dat het makkelijker is om je aan je schema te houden. Ook kom je minder in de verleiding om ongezonde snacks te kopen die je eigenlijk niet nodig hebt. Wanneer je al je boodschappen namelijk in één keer doet hoef je ook maar één, hooguit twee keer per week naar de supermarkt. En dit bespaart je dus ook weer geld, yay! Maar hoe pak je zo’n weekmenu aan? Ik help je graag op weg!

Schrijf het op!

Er zijn talloze schema’s te vinden op verschillende sites zoals Pinterest en Etsy. Je kunt deze uitprinten en in je keuken ophangen zodat je er iedere keer weer aan herinnerd wordt. Dit kan natuurlijk ook heel gemakkelijk online!

  • Begin allereerst met het noteren van de maaltijden die je de aankomende week wilt eten. Denk hierbij ook aan eventuele etentjes buiten de deur of lunchpakketjes die je moet maken.
  • Vergeet niet om allereerst in je koelkast/vriezer te kijken of daar eventueel nog dingen liggen die je kunt gebruiken tijdens het koken! Zo zie je direct welke ingrediënten je allemaal moet shoppen en welke je dus opnieuw kunt gebruiken voor een ander recept. Dit voorkomt dat je eten weg moet gooien omdat het bederft. Wanneer je bijvoorbeeld zoete aardappels koopt kun je daar soep van maken maar ook een lekkere ovenschotel met aardappeltjes en groenten.
  • Het kan zijn dat je weinig inspiratie hebt voor de gerechten die je wilt koken maar wél weet met welke ingrediënten je het moet doen. Ik zelf pak dan altijd Pinterest erbij en dan heb ik binnen no-time een groot aantal lekkere maaltjes verzameld op mijn board. 
  • Wanneer je op deze manier kookt is het ook gemakkelijk om een hele vegetarische week in te lasten of misschien zelfs wel vegan.

 

Stel aan de hand van dit lijstje je boodschappenlijst op. Vergeet niet om ook ontbijtspullen, fruit en drinken te kopen. Zo zorg je ervoor dat je écht geen tweede keer naar de supermarkt hoeft die week.

Gebruik een App

Wanneer je liever op je telefoon of tablet werkt kun je een aantal handige apps downloaden. Zo heb je bijvoorbeeld myShopi, met deze app kun je naast een boodschappenlijstje opstellen ook zien in welke winkels er aanbiedingen zijn. Zo kun je extra goed budgetshoppen! Pepperplate is een app waarop je niet alleen een weekmenu kunt samenstellen; er is ook ruimte voor een persoonlijke recepten index en het maken van boodschappenlijstjesBeide apps zijn helemaal gratis!

weekmenu

De voordelen

Het opstellen van een weekmenu is zeker wat werk, maar dat is het absoluut waard. Op deze manier bespaar je heel veel geld, verspil je minder eten, bescherm je jezelf voor impulsaankopen en je hoeft niet meer doordeweeks naar de supermarkt. Heel veel voordelen dus! Ben je nou niet zo’n creatieveling of heb je gewoon geen zin om er zelf een te maken, neem dan een kijkje bij deze toffe Printable! Ben je benieuwd naar onze favo boodschappen, bekijk dan deze lijst van awesome producten voor luie fit girls. En laat je inspireren door onze gezonde recepten!

Ik maak zelf mijn weekmenu’s altijd op zondag. Op die dag is het meeste eten wel uit mijn koelkast en dan weet ik al grotendeels hoe de week erna eruit gaat zien. Het is dan gemakkelijk om rekening te houden met eventuele etentjes. Succes met het maken van jouw eigen weekmenu! 🙂

Hopelijk is het maken van een weekmenu vanaf nu een piece of cake voor jou! Goodluck! 

Hoe Nympha gelukkiger, fitter en bewuster werd dankzij de Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guide

Nieuw jaar, nieuwe Nympha

Vorige zomer besloot ik om weer terug te gaan naar Sint Maarten voor 2 maanden – waar ik vandaan kom. Ik was er al twee jaar niet meer geweest, dus ik had er superveel zin in! Toen het weer tijd was om terug te gaan naar werk en school, kwam ik niet alleen terug naar Nederland met een indrukwekkend kleurtje, maar ook met een volle koffer, de beste herinneringen aan avondjes uit en ongeveer 8 kilo extra aan mijn lijf. In die twee maanden was ik mijn ritme van gezond eten en fitness helemaal kwijtgeraakt. Alle comfort foods die ik in Nederland niet kan krijgen, at ik daar ongegeneerd. Eenmaal terug had ik daar helemaal geen spijt van, maar ik was ook niet bepaald blij met het effect dat het had.

Toen ik weer in Nederland was, ging het niet gelijk beter. Mijn roosters waren zo vol en druk dat het gekkenwerk was en ik maakte mijn allereerste winterdip mee, waar ik een sad panda van werd. Gelukkig stond januari voor de deur, waar ik een gezonde dosis motivatie uithaalde om weer aan mezelf te werken. Ik wilde weer tevreden worden over hoe ik me over mezelf voelde en over hoe ik mijn tijd indeelde. Het was tijd voor verandering!

Ik ging weer twee tot drie keer naar de gym, fietste overal naartoe en zette mezelf op een vrij streng dieet. Dit werkte en toen het maart was, was ik al 4 kilo kwijt. Toch was er nog een probleem: ik was niet blij met hoe het ging en voelde ook totaal niet alsof ik een goed resultaat had behaald. Ik hield ervan om te gaan sporten, maar mijn eetgewoonten waren echt mijn vibe aan het killen. Ik keek helemaal niet meer uit naar eten, doordat het zo saai was en ik mezelf zoveel restricties oplegde. Er zit een limiet aan hoeveel appels en sad salads een mens aan kan. Geloof stockfoto’s niet, salades zijn echt niet zo grappig. Het was weer tijd voor verandering! Ik besloot om de Fitgirlcode Guide te gaan volgen, vooral om te zien of dit beter bij me paste als het ging om variatie in mijn voeding en om meer tevreden te kunnen zijn over wat ik at. Als je geen zin hebt om deze hele blogpost te lezen, dan geef ik je bij deze alvast de conclusie: het werkte fantastisch en waarschijnlijk werkt het ook fantastisch voor jou.

Dit is wat er gebeurde!

Ik volgde de Fitgirlcode Guide vier weken en viel 3 kilo af in die periode. Ook ging er 5 cm van zowel mijn borstomvang als mijn buik af en verloor ik 10 cm bij mijn heupen. Maar wat het meest belangrijk was, was dat ik een gezonde relatie met eten opbouwde. In het begin voelde het alsof ik veel moest koken en van tevoren moest plannen. Maar hoe langer ik bezig was, hoe meer het iets werd wat ik leuk vond en waar ik naar uitkeek. Ik hield van de structuur die het aanbracht in mijn eetpatroon en de gerechten zorgden ervoor dat ik nooit het gevoel had dat ik iets niet mocht. Ik keek zelfs heel erg uit naar de maaltijden! Die cravings om eten te bestellen of juist uit eten gaan waren voorbij. Dankzij deze guide had ik nooit het gevoel dat ik iets lekkers miste. Sterker nog; de mensen om mij heen zagen mijn maaltijden en waren juist super nieuwsgierig naar wat ik had! Dat is waarschijnlijk ook de reden dat ik het zo goed kon volhouden. Het voelde goed én alles smaakte ook hartstikke goed. Het was geen dieet; het was bewust, beter en gezonder eten.

Wat opvallend was, was dat mijn lichaam het echt merkte als ik eens uit eten ging. Ik had gelijk een opgeblazen buik en voelde me moe en traag. Een enorme verandering van hoe ik me voelde op de dagen dat ik wel volgens de guide at: dan was ik juist fris, alert en zat ik bomvol energie. Je voelt je dus ook écht gezonder als je jouw lichaam voedt met de juiste voedingsstoffen.

De Fitgirlcode Guide geeft je een duidelijk overzicht wat je precies aan voedingsstoffen binnenkrijgt – iets wat ik erg prettig vond. Ik haalde de meeste van mijn boodschappen op zondag, maar haalde af en toe ook wat kleine dingetjes door de week. Hierdoor waren bepaalde ingrediënten, zoals sla, nog steeds vers wanneer ik ze gebruikte gedurende de week. Dat mijn maaltijden zo gepland waren, was ook iets waar mijn bankrekening erg blij van werd. Je gaat echt niet uit eten als je thuis al boodschappen hebt of je maaltijd zelf al helemaal gemealprept en klaar hebt staan. Heb je enig idee hoeveel geld je bespaart als je niet constant buiten de deur gaat eten?

Niet voor even, maar voor het leven

Na deze vier weken kook ik nog steeds heel veel maaltijden uit de guide. Gewoon, omdat ik het zo lekker vind en weet dat het goed voor me is. De guide heeft me echt de handvatten gegeven om een gezonde levensstijl op te pakken en te leren wat dat allemaal inhoudt. Er is niet een bepaald uiterlijk dat gebonden is aan gezond zijn – en er is ook geen quick fix om dat te krijgen. Tenminste niet een quick fix die je jouw hele leven kunt volhouden. Dat is wat ik echt een pluspunt vind van de Fitgirlcode Guide: het leert je echt wat gezond eten inhoudt, geeft je handvatten voor het leven en geeft je ook nog eens een enorme hoeveelheid recepten waar je later nog steeds mee aan de slag kunt.

Zonder de Fitgirlcode Guide was ik waarschijnlijk nog steeds ongelukkig als het gaat om gezonder worden. En zonder het enthousiasme dat ik door de guide heb gekregen was het me nooit gelukt om het zo goed vol te houden.

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Vandaag is de allerlaatste dag van onze Summer Flash Sale en let op: dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt lang 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Zo doe je de Fitgirlcode guides op een studentenbudget

Voor ik begon met de Happy Healthy Guide was ik een beetje bang dat ik elke week een nier moest verkopen om de boodschappen te kunnen betalen. Nu ben ik een paar maanden verder, ben ik 8 kilo lichter, heb ik allebei mijn nieren nog en gebruik ik de Happy Healthy Guide nog steeds als naslagwerk. Hoe ik dat op een studentenbudget heb kunnen doen? Ik geef je hier tips!

Voor ik begin met tips hoe je het meeste geld kan besparen, zal ik maar meteen een ding toegeven: de eerste week moet je wat kosten maken. Er zijn sommige ingrediënten die door de hele guide worden gebruikt, maar je in het begin niet in huis hebt. Denk aan dingen als quinoa, couscous, rozijnen, dadels etc. Ze zijn absoluut niet duur, maar ze moeten wel even gekocht worden. Toch doe je er ontzettend lang mee. Ik heb de guide in mijn eentje gedaan en ik heb nog steeds quinoa en couscous over.

1. Ga naar de markt

Vooral aan het einde van de dag kun je alles supervoordelig op de markt scoren! Sla hier al je groenten en fruit in, en geloof me, je bent echt niet veel kwijt per week. De guides gebruiken ontzettend veel groenten en fruit, dus je kunt al superveel besparen met een tripje naar de markt. Je hoeft je ook echt geen zorgen te maken dat het overstuur raakt, je kan fruit en groenten namelijk lang bewaren!

2. Vermijd de duurdere supermarkt

Ga naar de Lidl, Aldi, de toko of een Turkse supermarkt. Dadels, bijvoorbeeld, zijn superduur als je ze bij een grotere supermarkt haalt. Bij de Lidl of Turkse supermarkt haal je 2x zoveel dadels voor de helft van de prijs. Houd ook de reclamefolders in de gaten! Is een item ergens in de bonus? Dan weet je naar welke supermarkt je toe moet!

3. Vries zoveel mogelijk in

Je kunt veel meer invriezen dan je denkt. We hebben al artikelen gepubliceerd over voeding die je in kan vriezen (ook rijst en pasta) en wat elke Fit Girl in haar vriezer moet hebben liggen. Hier kan je ook heel vee mee besparen. Bijvoorbeeld; blauwe bessen zijn duur, dat weet iedereen. (Vooral als ze niet in het seizoen zijn!) Maar haal deze op de markt, vries alles in en je bent voor de hele guide voorzien van blauwe bessen!

4. Volg de guide met anderen

Vraag aan je huisgenoten of vriendinnen of zij met je mee doen. Je kunt dan de kosten delen, elkaar motiveren en tips geven. Dan is het volgen van een guide niet alleen goedkoper, maar ook een stuk gezelliger!

5. Kijk een week vooruit

Blader door de guide heen en kijk hoeveel je van alles nodig hebt. Omdat je veel kunt bewaren (en in kunt vriezen), kun je vaak voordeelverpakkingen kopen. Als je volgende week ook weer een bepaald ingrediënt nodig hebt, kun je veel beter een grotere verpakking kopen en invriezen (als het nodig is) wat je overhoudt dan twee keer een kleinere verpakking kopen.

Met deze tips kan jij een Fitgirlcode Guide volgen op budget. Ik denk dat ik (met uitzondering van de eerste week) niet meer dan €40,- per week kwijt was, en dat is dan echt ruim genomen. Ik raad het in ieder geval zeker aan!

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale en let op: dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt 7 dagen lang 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Wil jij weten of die Fitgirlcode guides nou echt resultaat geven? Deze girls delen hun ervaring! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Flash sale! Alleen NU 25% korting op alle guides

Die zomer in Nederland stelt weer niet zo veel voor. Regen, wind, wolken… Om toch een klein beetje het zonnetje in huis te halen, hebben we een hele toffe summer sale georganiseerd! Je krijgt tot en met maandag 25% korting op alle guides. Een speciale flash sale om toch een lach op jouw gezicht te toveren – dat kun je wel gebruiken als je deze week weer eens bent natgeregend buiten.

Aankomende week profiteer jij dus van de allerbeste korting op onze eguides. Het is ons doel om deze zomer zoveel mogelijk vrouwen lekker in hun vel te laten zitten. Kun jij daar wel een steuntje in de rug bij gebruiken? Dan moet je écht een van onze guides scoren!

Start jouw fit journey!

Tot en met donderdag 31 augustus krijg je 25% korting op alle hardcopy en e-books. Wil jij aan de slag met voedingsschema’s én trainingsschema’s? Dan is de Fitgirlcode Guide echt wat voor jou. Meer bezig met hoe je gezond kunt afvallen en daarna op gewicht kunt blijven? Sla dan je slag in de webshop en leg de Happy Healthy Guide in jouw mandje. Voor ieder is er wat wils!

Misschien ben je net terug van vakantie en heb je moeite om weer back on track te komen. Dat gevoel kennen we! (Ik kom zelf altijd met minstens 2 kilo extra terug van een vakantie van al het lekkere eten en de vele cocktails ‘s avonds.) Gelijk weer aan de slag als je net weer in Nederland bent, kan soms nogal lastig zijn. Je moet al in het ritme komen van die studie of werk. Om dan ook nog het sporten en gezond eten op te pakken… Pff, daar heeft niemand toch gelijk tijd voor? No worries, we got your back! Met onze guides heb je die stok achter de deur die je misschien nodig hebt om toch terug in jouw oude, gezonde ritme te komen (zonder dat jij je daarvoor in gekke bochten moet wringen!).

Het enige dat jij hoeft te doen is jouw guide naar keuze uitzoeken in de webshop. Bij het afrekenen voer je de code ‘25NOW’ in en klaar is Kees! Zo kun jij nu starten met jouw fit journey. Laat je ons weten welke guide je hebt gekozen? 🙂

Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

Zo haal jij nu 2 Fitgirlcode guides voor de prijs van 1

guide
Ben jij altijd al nieuwsgierig geweest naar onze guides, maar kon je gewoon niet kiezen? Dan heb ik heel goed nieuws voor je: je krijg nu namelijk gratis de Sweet ‘n Salty Recipes bij aankoop van een guide. Zo heb jij naast je vaste schema ook nog inspiratie voor lekkere tussendoortjes!

Sweet ‘n Salty Recipes

De Sweet ‘n Salty Recipes staat vol met zoete en zoute tussendoortjes. Als jij nog in je hoofd hebt dat tussendoortjes slecht zijn, think again. De recepten van de Sweet ‘n Salty Recipes zijn namelijk helemaal Fit Girl proof. Oké, we geven toe: we hebben op het einde misschien een paar recepten toegevoegd waarbij we ons niet zo druk maken om calorieën. Die zijn gewoon erg lekker om te eten! Guilty pleasures passen zo af en toe ook prima in het schema van een Fit Girl, toch?

In dit receptenboek vind je 25 zoete recepten, 25 zoute recepten, en 5 cheatrecepten. Elk recept is supermakkelijk te bereiden, en sommige kan je zelfs meenemen. Zo heb jij voor elk moment van de dag een lekkere snack!

Fitgirlcode Guides

Wij hebben verschillende guides. Heb je een opfrisser nodig? Die geven we graag!

De Fitgirlcode Guide is de eerste guide. Deze bevat zowel voedings- als trainingsschema’s voor 8 weken. De recepten zijn makkelijk te maken en de ingrediënten zijn in elke supermarkt te vinden. Verder zijn de macro’s uitgerekend en de boodschappenlijstjes al klaar gemaakt. Ook de trainingsschema’s zijn simpel en vanuit huis te doen. Zo is die overstap naar een nieuwe lifestyle een stuk makkelijker. De Fitgirlcode Guide is in zowel een ‘normale’ als een vegetarische versie te verkrijgen!

Dan hebben we de Happy Healthy Guide. Deze is vooral geschikt als jij alleen een voedingsschema nodig hebt. De Happy Healthy Guide bestaat, net als de Fitgirlcode Guide, uit makkelijke recepten, met uitgerekende macro’s en een boodschappenlijstje. Deze guide bestaat uit 2 delen: de eerste 6 weken is gefocust op afvallen, de 6 weken daarop op het bijhouden van jouw nieuwe gewicht.

Als laatste is er de Fitgirlcode Body Guide, waar jij jouw lichaam echt gaat uitdagen. Je volgt 6 weken lang een trainingsschema, die geschikt is voor beginners en gevorderden. De oefeningen kan je in de sportschool doen, maar ook gewoon vanuit huis. Geen tijd voor? No worries, deze workouts duren maar 20-30 minuten. Geen excuses meer!

Wil jij gebruik maken van deze toffe actie? Shop dan jouw guide en de Sweet ‘n Salty Recipes, en gebruik bij het afrekenen de korting ‘SALTY’. Vergeet dus niet de Sweet ‘n Salty Recipes zelf toe te voegen aan het winkelmandje. De korting wordt verrekend na het gebruiken van de kortingscode. Deze actie loopt tot 15 juli, dus wees er snel bij! Waar wacht je nog op?

Lees hier de ervaringen van vrouwen die je al voorgingen! >

Zo ziet het workoutschema van Roos eruit

“Roos, wat doe jij nou eigenlijk in die sportschool?”, dit soort vragen krijg ik steeds vaker. Hoewel ik het superleuk vind om mijn passie voor sport te delen, is het soms ook een beetje ongemakkelijk om je hele workoutschema voor te gaan dragen op een feestje. Daarom heb ik hem besloten op te schrijven. Misschien kunnen jullie het gebruiken ter inspiratie!

Ik begin met benadrukken dat dit schema compleet persoonlijk voor mij is. Ik heb hiervoor trampoline gesprongen, waardoor ik sommige blessures op heb gelopen, en sommige spiergroepen (vooral mijn benen) een stuk sterker zijn dan anderen (iets met kippenarmpjes). Het kan zijn dat als jij dit schema probeert het niks voor jou is. Ik heb dit schema zelf samengesteld met behulp van trainers en mijn eigen voorkennis over mijn eigen lichaam.

Dat gezegd hebbende ga ik door met mijn schema. Ik probeer rond de 4x per week te trainen, maar de ene week kom ik daar niet aan toe, en de andere week heb ik zoveel energie dat ik elke dag in de sportschool te vinden ben. Daarom heb ik ook geen workouts voor ‘maandag’ of ‘dinsdag’, maar praat ik over dag 1 en 2. Ik heb namelijk 2 schema’s die ik afwissel. Zo hebben mijn spieren toch een rustdag, sla ik nooit een spiergroep over als ik 3 weken achter elkaar niet op dinsdag kan en voel ik ook nooit alsof ik naar de sportschool ‘moet’. Als je net begint in je fit journey, is het belangrijk dat je regelmatig naar de sportschool gaat om een gewoonte te creëren, dan is dat gevoel van ‘moeten’ misschien een goede motivatie. Daarna voel jij je immers altijd goed. Maar bij mij werd sporten op een gegeven moment een obsessie. Een tijd lang moest ik van mezelf minstens 10 uur per week in de sportschool staan. Dit hield ik natuurlijk niet lang vol, en daarom is het voor mij heel belangrijk dat ik rust heb als ik een keer geen tijd heb voor mijn workout. Weer: het is allemaal heel persoonlijk wat voor jou juist wel werkt en wat niet.

Standaardoefeningen

Sommige oefeningen zitten standaard in mijn rondje. Zo doe ik altijd de back extension. Ik heb namelijk een rug die erg zwak is en als ik deze niet train, krijg ik daar ontzettend veel last van. Ik heb heel lang niet met gewicht kunnen squatten, omdat mijn rug dat simpelweg niet aan kon. Ook krijg ik snel last van mijn onderrug als ik te lang sta. Daarom doe ik elke trainingsdag 3×15 herhalingen van de back extension. Omdat het voor mijn rug belangrijk is om rust te krijgen, maar hij wel geprikkeld moet worden, doe ik de enige dag met gewichten, en de andere dag zonder. Ik heb gemerkt dat dit voor mij goed werkt, en dat squatten dan ook steeds beter gaat.

Verder heb ik twee standaardoefeningen voor mijn buikspieren. Dit is puur omdat ik een gewoontedier ben, en het branden van mijn abs een voldaan gevoel geeft. Daarnaast zijn deze oefeningen snel achter elkaar te herhalen, waardoor de intensiteit verbetert. Ik doe dan 3 rondjes van 60 (in totaal, dus 30 per kant) bicycle crunches en 40 keer hielen aan tikken (ook in totaal, dus 20 per kant) per rondje. Die rondjes combineer ik dan altijd met nog wat andere oefeningen op een matje, maar dat verschilt per dag.

Dag 1

Het eerste trainingsschema dat ik gebruik is vooral gefocust op mijn onderlichaam. Zoals je gaat merken, hebben beide schema’s oefeningen voor de bovenrug en schouders, maar ze verschillen in de spiergroep waar de focus op ligt.

Deze trainingsdag begin ik dan ook met 3 rondjes 15 keer squatten. Daarna pak ik gewichten in beide handen en doe ik 3 rondjes van 25 lunges per been. Een rondje bestaat dus uit 50 lunges. Dan hobbel ik naar de leg press, waar ik weer 3 keer 15 herhalingen doe. Ik check of de hip adductor machines vrij zijn, en dan doe van zowel buiten- als binnenbeen weer 3 keer 15 herhalingen.

Dan is het altijd een zwaar moment; de trap op lopen. In mijn sportschool zit er een trap tussen de apparaten voor onder- en bovenlichaam. Hoe goed ik mijn benen heb getraind, merk ik aan hoe soepel ik die trap op klim (meestal lijkt het meer op kruipen).

Dan gun ik mijn onderlichaam heel even rust door mijn back extension-oefening te doen voor die lichaam. Op deze trainingsdag doe ik dat altijd met gewicht. Daarna is het tijd voor de bovenrug, en doe ik 3 keer 15 herhalingen van de lat pull down front en ook 3 keer 15 op de seated row. Als laatste doe ik nog een oefeningetje voor mijn biceps, namelijk de cable curl. Hiervan doe ik, heel verrassend 3 keer 15 herhalingen.

Als allerlaatste hobbel ik naar een matje toe, waar ik mijn standaard buikoefeningen doe. Omdat ik vandaag mijn onderlichaam train, combineer ik dit rondje met glute bridges. Ik probeer deze oefening sinds kort te doen met de wellness ball, omdat ik merk dat dat een stuk zwaarder en uitdagender is. Soms lukt dat helaas niet, en dan zoek ik een bankje die ik schuin kan zetten voor mijn voeten. Verder pak ik altijd een gewicht die ik op mijn heupen plaats. Hiervan doe ik 20 herhalingen. Gecombineerd met mijn standaard buikoefeningen wordt het ‘matrondje’ van trainingsdag 1 dus: 60 bicycle crunches, 40 hielen tikken, 20 glute bridges. Dit rondje herhaal ik in totaal 3 keer. Ik vind het fijn om de oefeningen af te wisselen, omdat ik merk dat ik dan meer energie in mijn oefeningen kan steken en de intensiteit verhoogd.

Dag 2

Op de tweede trainingsdag doe ik nog steeds mijn standaardoefeningen, en zitten er ook weer een paar oefeningen in voor mijn bovenrug. Het verschil met de eerste trainingsdag is dat de focus nu ligt op mijn bovenlichaam.

Ik begin deze trainingsdag met dumbbell press en chest press. Hiervan doe ik allebei 3 keer 15 herhalingen. Dan is het tijd om mijn triceps goed aan het werk te zetten. Dit doe ik met triceps pull down en tricep dips. Ook hiervan doe ik 3 keer 15 herhalingen. Voor mijn bovenrug doe ik 3 keer 15 herhalingen van seated cable row en de standaardoefening back extension mag natuurlijk niet ontbreken! Op deze dag doe ik het zonder gewicht. Dan doe ik deze oefening gewoon puur om mijn rug actief en sterk te houden.

Door naar de core! Ik klim de rotary torso op en doe waar, surprise surprise, 3 keer 15 herhalingen per kant. Het fijne aan rotary torso vind ik dat je maar een kant per keer doet, en dat je zonder rust door kan werken. Dan heb ik het idee dat ik echt goed bezig ben!

Het ‘matrondje’ van vandaag wordt aangevuld met planken. Omdat ik inmiddels best wel een sterke core heb, voldoet een ‘normale’ plank niet helemaal meer. Daarom plank ik 60 seconden, waarvan de eerste 30 seconden normaal, de laatste 30 seconden een suicide plank. Dit houdt in dat je vanuit je ellebogen omhoog komt naar je handen, zodat je armen gestrekt zijn. Daarna ga je om en om weer terug naar de ellebogen. Combineer dit met de bicycle crunches en hielen aantikken, en geloof me, je gaat die abs zeker voelen!

Dit is dan mijn workoutschema! Welke oefeningen doen jullie in de sportschool? Laat het me weten!

Benieuwd naar Michelle’s week? Lees dan haar eet- en sportdagboek! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo bereidt een Fit Girl zich het beste voor

voorbereiding fit girl

Het leven van een Fit Girl is niet altijd makkelijk. Wanneer er in mijn kast alleen maar koekjes en andere ongezonde dingen liggen, zal ook ik niet zo snel kiezen voor een gezond maaltje. En wanneer ik geen schema volg in de sportschool is mijn motivatie een stuk minder. Je hoort het misschien al, een fit leven vergt behoorlijk wat voorbereiding. Hulp nodig met een goede voorbereiding? Volg dan onderstaande stappen! Binnen no time ben jij op de goede weg.

1. Prep that meal

Wanneer je thuis komt na een lange dag en flinke trek hebt, heb je niet echt zin om nog een hele maaltijd te gaan koken toch? Gebruik die vrije zondag nuttig en maak een aantal bakjes met eten die je gedurende de week kunt ontdooien en opwarmen. Denk aan quinoasalade met kip of rijst met ratatouille. Bak ook eens een bananenbrood, zo heb je een gezonde snack voor de hele week! Wanneer je koelkast vol ligt met gezond eten zul je veel minder snel gaan zondigen.

2. Maak een workoutschema

Natuurlijk, elke beweging is goede beweging! Maar wanneer je ‘zomaar wat’ staat te doen in de sportschool ben je misschien wel een stuk minder gemotiveerd dan wanneer je een vast schema volgt. Ik zelf sta, sinds ik een goed schema heb gevonden, net wat langer en vaker in de sportschool dan normaal. Je kunt bijvoorbeeld ook een full-body workout verdelen over twee weekdagen. Train je bovenlichaam op de ene dag en bewaar je onderlichaam voor een andere dag in de week. Wil je die week nog een keer, dan begin je gewoon weer met je bovenlichaam! Simple as that!

3. Gebruik een weekplanner

Wat nu als je de ultieme Fit Girl planner had, waar je alles precies in kon vullen voor elke dag van de week. Van ontbijt tot dineren workout. Klinkt als een droomwereld toch? Not anymore! Wij hebben de ultieme Fit Girl planner voor je ontworpen, die je alleen zelf nog moet invullen!

Print ‘m uit en hang de planner boven je bed of op de koelkast! Voortaan hoef je niet meer na te denken over wat je die avond gaat eten, of nu weer moet ontbijten. Met een beetje voorbereiding ben je klaar voor een hele week!

Wil je weten hoe ook jij deze handige planner kunt gebruiken? Schrijf je hieronder in voor onze nieuwsbrief, je ontvangt een speciale code waarmee je toegang krijg tot onze download page! Hierin worden wekelijks leuke en vooral erg handige downloads toegevoegd die jou helpen in je fitte leefstijl. (Zo hebben we ook 30 day challenges en meer handige tips voor je klaarstaan.) Zo wordt een Fit Girl zijn ineens een stuk makkelijker!