Zo ziet het workoutschema van Roos eruit

"Roos, wat doe jij nou eigenlijk in die sportschool?", dit soort vragen krijg ik steeds vaker. Hoewel ik het superleuk vind om mijn passie voor sport te delen, is het soms ook een beetje ongemakkelijk om je hele workoutschema voor te gaan dragen op een feestje. Daarom heb ik hem besloten op te schrijven. Misschien kunnen jullie het gebruiken ter inspiratie!

Ik begin met benadrukken dat dit schema compleet persoonlijk voor mij is. Ik heb hiervoor trampoline gesprongen, waardoor ik sommige blessures op heb gelopen, en sommige spiergroepen (vooral mijn benen) een stuk sterker zijn dan anderen (iets met kippenarmpjes). Het kan zijn dat als jij dit schema probeert het niks voor jou is. Ik heb dit schema zelf samengesteld met behulp van trainers en mijn eigen voorkennis over mijn eigen lichaam.

Dat gezegd hebbende ga ik door met mijn schema. Ik probeer rond de 4x per week te trainen, maar de ene week kom ik daar niet aan toe, en de andere week heb ik zoveel energie dat ik elke dag in de sportschool te vinden ben. Daarom heb ik ook geen workouts voor 'maandag' of 'dinsdag', maar praat ik over dag 1 en 2. Ik heb namelijk 2 schema's die ik afwissel. Zo hebben mijn spieren toch een rustdag, sla ik nooit een spiergroep over als ik 3 weken achter elkaar niet op dinsdag kan en voel ik ook nooit alsof ik naar de sportschool 'moet'. Als je net begint in je fit journey, is het belangrijk dat je regelmatig naar de sportschool gaat om een gewoonte te creëren, dan is dat gevoel van 'moeten' misschien een goede motivatie. Daarna voel jij je immers altijd goed. Maar bij mij werd sporten op een gegeven moment een obsessie. Een tijd lang moest ik van mezelf minstens 10 uur per week in de sportschool staan. Dit hield ik natuurlijk niet lang vol, en daarom is het voor mij heel belangrijk dat ik rust heb als ik een keer geen tijd heb voor mijn workout. Weer: het is allemaal heel persoonlijk wat voor jou juist wel werkt en wat niet.

Standaardoefeningen

Sommige oefeningen zitten standaard in mijn rondje. Zo doe ik altijd de back extension. Ik heb namelijk een rug die erg zwak is en als ik deze niet train, krijg ik daar ontzettend veel last van. Ik heb heel lang niet met gewicht kunnen squatten, omdat mijn rug dat simpelweg niet aan kon. Ook krijg ik snel last van mijn onderrug als ik te lang sta. Daarom doe ik elke trainingsdag 3x15 herhalingen van de back extension. Omdat het voor mijn rug belangrijk is om rust te krijgen, maar hij wel geprikkeld moet worden, doe ik de enige dag met gewichten, en de andere dag zonder. Ik heb gemerkt dat dit voor mij goed werkt, en dat squatten dan ook steeds beter gaat.

Verder heb ik twee standaardoefeningen voor mijn buikspieren. Dit is puur omdat ik een gewoontedier ben, en het branden van mijn abs een voldaan gevoel geeft. Daarnaast zijn deze oefeningen snel achter elkaar te herhalen, waardoor de intensiteit verbetert. Ik doe dan 3 rondjes van 60 (in totaal, dus 30 per kant) bicycle crunches en 40 keer hielen aan tikken (ook in totaal, dus 20 per kant) per rondje. Die rondjes combineer ik dan altijd met nog wat andere oefeningen op een matje, maar dat verschilt per dag.

Dag 1

Het eerste trainingsschema dat ik gebruik is vooral gefocust op mijn onderlichaam. Zoals je gaat merken, hebben beide schema's oefeningen voor de bovenrug en schouders, maar ze verschillen in de spiergroep waar de focus op ligt.

Deze trainingsdag begin ik dan ook met 3 rondjes 15 keer squatten. Daarna pak ik gewichten in beide handen en doe ik 3 rondjes van 25 lunges per been. Een rondje bestaat dus uit 50 lunges. Dan hobbel ik naar de leg press, waar ik weer 3 keer 15 herhalingen doe. Ik check of de hip adductor machines vrij zijn, en dan doe van zowel buiten- als binnenbeen weer 3 keer 15 herhalingen.

Dan is het altijd een zwaar moment; de trap op lopen. In mijn sportschool zit er een trap tussen de apparaten voor onder- en bovenlichaam. Hoe goed ik mijn benen heb getraind, merk ik aan hoe soepel ik die trap op klim (meestal lijkt het meer op kruipen).

Dan gun ik mijn onderlichaam heel even rust door mijn back extension-oefening te doen voor die lichaam. Op deze trainingsdag doe ik dat altijd met gewicht. Daarna is het tijd voor de bovenrug, en doe ik 3 keer 15 herhalingen van de lat pull down front en ook 3 keer 15 op de seated row. Als laatste doe ik nog een oefeningetje voor mijn biceps, namelijk de cable curl. Hiervan doe ik, heel verrassend 3 keer 15 herhalingen.

Als allerlaatste hobbel ik naar een matje toe, waar ik mijn standaard buikoefeningen doe. Omdat ik vandaag mijn onderlichaam train, combineer ik dit rondje met glute bridges. Ik probeer deze oefening sinds kort te doen met de wellness ball, omdat ik merk dat dat een stuk zwaarder en uitdagender is. Soms lukt dat helaas niet, en dan zoek ik een bankje die ik schuin kan zetten voor mijn voeten. Verder pak ik altijd een gewicht die ik op mijn heupen plaats. Hiervan doe ik 20 herhalingen. Gecombineerd met mijn standaard buikoefeningen wordt het 'matrondje' van trainingsdag 1 dus: 60 bicycle crunches, 40 hielen tikken, 20 glute bridges. Dit rondje herhaal ik in totaal 3 keer. Ik vind het fijn om de oefeningen af te wisselen, omdat ik merk dat ik dan meer energie in mijn oefeningen kan steken en de intensiteit verhoogd.

Dag 2

Op de tweede trainingsdag doe ik nog steeds mijn standaardoefeningen, en zitten er ook weer een paar oefeningen in voor mijn bovenrug. Het verschil met de eerste trainingsdag is dat de focus nu ligt op mijn bovenlichaam.

Ik begin deze trainingsdag met dumbbell press en chest press. Hiervan doe ik allebei 3 keer 15 herhalingen. Dan is het tijd om mijn triceps goed aan het werk te zetten. Dit doe ik met triceps pull down en tricep dips. Ook hiervan doe ik 3 keer 15 herhalingen. Voor mijn bovenrug doe ik 3 keer 15 herhalingen van seated cable row en de standaardoefening back extension mag natuurlijk niet ontbreken! Op deze dag doe ik het zonder gewicht. Dan doe ik deze oefening gewoon puur om mijn rug actief en sterk te houden.

Door naar de core! Ik klim de rotary torso op en doe waar, surprise surprise, 3 keer 15 herhalingen per kant. Het fijne aan rotary torso vind ik dat je maar een kant per keer doet, en dat je zonder rust door kan werken. Dan heb ik het idee dat ik echt goed bezig ben!

Het 'matrondje' van vandaag wordt aangevuld met planken. Omdat ik inmiddels best wel een sterke core heb, voldoet een 'normale' plank niet helemaal meer. Daarom plank ik 60 seconden, waarvan de eerste 30 seconden normaal, de laatste 30 seconden een suicide plank. Dit houdt in dat je vanuit je ellebogen omhoog komt naar je handen, zodat je armen gestrekt zijn. Daarna ga je om en om weer terug naar de ellebogen. Combineer dit met de bicycle crunches en hielen aantikken, en geloof me, je gaat die abs zeker voelen!

Dit is dan mijn workoutschema! Welke oefeningen doen jullie in de sportschool? Laat het me weten!

Benieuwd naar Michelle's week? Lees dan haar eet- en sportdagboek! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!