5x variaties op de lunge

lunge

Velen van ons weten dat de lunge een prima oefening is voor het trainen van je booty. Maar na een paar keer heen en weer stappen wordt het vaak wel een beetje saai, toch? Maar wist je dat je ook super veel leuke variaties hebt op de ‘normale’ lunge? Vandaag laten we je er vijf zien!

Clock lunge

  • Doe een gewone lunge door naar voren uit te stappen.
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, maar dan met je linkerbeen naar de zijkant uitgestoken.
  • Haal je been terug en maak nu een lunge met je andere been naar voren.

Kick lunge

  • Doe een gewone lunge.
  • Beweeg jezelf terug in de startpositie, maar trap je achterste been naar voren in plaats van deze neer te zetten.
  • Ga terug naar de starpositie en herhaal met je andere been.

Curtsy Lunge

  • Ga met je voeten op heupbreedte staan.
  • Zet een grote stap naar achter met je rechterbeen, zodat deze gekruist staat met je linkerbeen.
  • Buig nu door je knieën totdat je voorste been in een hoek van 90 graden staat.
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met je andere been.

Jump Lunge

  • Zet je voeten tegen elkaar aan en buig je knieën een beetje.
  • Spring omhoog en zorg dat je in een lunge staat als je weer neer komt.
  • Zet je af met beiden voeten en spring weer terug in de startpositie.
  • Herhaal met je andere been.

Burpee lunge

  • Doe een normale burpee.
  • Wanneer je springt om op te staan doe je een Jump Lunge met je rechterbeen en vervolgens met je linkerbeen.
  • Herhaal vanaf het begin.

Met deze variaties is het trainen van je booty nooit meer saai! Kende jij deze lunges al en wat is je favoriet?

Nog niet uitgetraind? Probeer deze variaties op de squat dan eens. >

5 oefeningen voor een mooie, sterke rug

sterke rug

In de sportschool zijn we vaak maar al te hard bezig met trainen voor killer legs of een prachtige booty. Het trainen van je rug is echter iets wat vaak onderschat en overgeslagen wordt. Toch is het heel belangrijk om je rug te trainen – hij wordt er niet alleen mooier van, maar een sterke rug zorgt ook voor een beter postuur en minder rugpijn. Met deze 5 oefeningen train je voor een sterke en mooie rug.

Plank met chest rows

Zo werkt het: Start in plank positie met een dumbell in beiden handen. Trek vervolgens de rechter dumbell naar je borst terwijl je je ellebogen strak langs je lichaam houdt. Doe de dumbell omlaag en herhaal met je linker dumbell. Dit is 1 herhaling, herhaal dit 10 keer.

Bovenrug lift met fitnessball

Zo werkt het: Ga met je buik en borst op een fitnessball liggen en zet je benen gestrekt achter je neer. Buig je ellebogen en houd je handen achter je oren. Til nu rustig je borst omhoog en houdt dit twee seconden vast, kom daarna weer naar beneden. Dit is een herhaling, doe deze oefeningen 15 keer.

De Dolfijn

Zo werkt het: Leg je armen op de grond en vouw je handen in elkaar. Zet je tenen op de grond en til je heupen in de lucht – je lichaam vormt nu een V. Maak nu een duikende beweging naar beneden tot je in plank positie staat, houdt dit een paar seconde vast en ga terug omhoog. Dit is een herhaling, doe deze oefening 10 keer.

Bird dogs

Zo werkt het: Ga op je knieën en handen zitten, zorg dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen. Span je spieren aan en breng je rechter elleboog naar je linkerknie. Strek nu je rechterarm en je linkerbeen helemaal uit terwijl je je spieren aanspant. Ga terug naar je handen en knieën. Dit is een herhaling, doe de oefening 5 keer met elke kant.

Met deze oefeningen hoef je voortaan je rug niet meer over te slaan. Train jij altijd je rug en hoe doe je dat dan meestal?

Ben je nog niet uitgetraind? Probeer deze workout voor je bovenlichaam eens! >

7 tips om je vriendje aan het sporten te krijgen

crossfit training

Samen met je vriendje sporten is één van de leukste dingen die er is! Je daagt elkaar uit, werkt je samen in het zweet, en geniet daarna natuurlijk van de ontspanning. Maar wat nou, als jouw vriend niet zo sportief is als jij? Of als hij een keertje geen zin heeft? Geen nood! Hier vind je een lijst met onze beste tips om ook jouw vriendje aan het sporten te krijgen. Let’s go!

Men and their gadgets

Laat hem jouw GPS-horloge lenen tijdens het hardlopen. Mannen zijn gevoelig voor toffe elektronische gadgets! Voor je het weet, is jouw vriend je persoonlijke pacer, die elke minuut de huidige snelheid en de verwachte tijd van aankomst doorgeeft. Hij vindt het nog leuk ook!

Sweat smile repeat

Suprise! Verras hem met een proeflesje Crossfit voor beginners. Schat, nu moet je wel!

Daag hem uit!

Mannen zijn extreem gevoelig voor competitie. Wedden dat hij de Kayla Itsines workouts niet kan volhouden?

One of the guys

Kies een keertje samen voor een mannelijke sport. Mountainbiken of bergbeklimmen klinkt voor hem nou eenmaal aantrekkelijker, dan Ying Yang yoga of Body Balance.

Quality time

Benadruk de gezellige quality time, die je samen zult hebben. Tijdens het sporten maak je beiden endorfines aan. Dit gevoel lijkt op het gelukzalige gevoel van verliefdheid. Ze zeggen niet voor niets: couples who train together, stay together, toch?

Jealousy is a bitch

Laat een hint vallen, over de zweterige, vervelende mannen in het krachthonk. Zijn mannelijke DNA zal hopelijk direct geactiveerd worden, om de beschermende prins op het witte paard te willen zijn. 😉

Absofuckinglutely

Beloof hem een sportmassage achteraf. Of een hete douche samen.. Knappe man, die dat kan weerstaan!

Dit waren mijn beste tips! Het is eigenlijk bijna onmogelijk om het gedrag van een ander écht te beïnvloeden. Als je vriend totaal onsportief is, weet jij dat al lang. Het beste wat je dan kunt doen, is zelf met 100% genieten van jouw fit journey. Hopelijk werkt het aanstekelijk! Als jouw partner ziet hoe gelukkig jij wordt van een goede training, zal hij hopelijk ooit de stap zetten om met je mee te gaan. Tot die tijd zul je het met bovenstaande tips moeten proberen. Succes! 

Doen: de fitste versie van jezelf worden op Bali!

Zon, zee, strand, palmbomen… Keihard trainen en heerlijk eten! Ga jij mee op avontuur naar het dorpje Canggu op Bali, waar je eigen personal trainer en een voedingsdeskundige aan het zwembad van je Balinese bungalow op jou staan te wachten om samen van een heerlijke sportieve vakantie te genieten? Book that ticket or regret it forever.

Ben je al nieuwsgierig geworden? Snappen we! Want als je het thuis heerlijk vindt om te sporten, waarom zou je daar op vakantie dan mee stoppen? En wie wil er nou niet naar het zonnige Indonesië om daar professionele begeleiding te krijgen van deskundigen? Laten we je even wat meer vertellen over het hoe, wat, waar.

Crossfit Wanderlust foto

EAT WELL, TRAIN HARD & HAVE FUN

Eat & Train organiseert een week lang trainingen, maaltijden en verblijf op Bali voor sportievelingen. Van 24 tot en met 31 oktober zou jij onder de pannen, uh, palmbomen kunnen zitten op het eiland. Welk niveau je hebt, maakt niet uit: overal wordt rekening mee gehouden! Dus of je nou een beginner bent die meer wilt leren over krachttraining of een doorgewinterde Fit Girl die PR’s wil breken, alles kan.

Je traint er in principe twee keer per dag: één keer kracht, één keer conditie of een combinatie hiervan. Het programma is zo opgezet dat je niet na dag 1 al niet meer kunt lopen of trainen. Daarnaast is er een actieve rustdag, waarbij je bijvoorbeeld gaat surfen of yoga uitoefent.

IMG_6939

WAT ZIT ER NOG MEER IN HET PAKKET?

  • Zeven overnachtingen bij de prachtige bungalows van The Calm Tree (hallo privéterras, uitzicht op het zwembad en paradijsgevoel!)
  • Drie maaltijden per dag, onder andere bij leuke (en healthy!) hotspots in Canggu
  • De bekende personal trainer (Danny van Hijum) en een voedingsdeskundige (die je allebei advies op maat kunnen geven)
  • Trainen bij CrossFit Wanderlust, de gym van de bekende en keigespierde Dave Driskell)
  • Een full body massage van 60 minuten
  • Onbeperkt water

Wat je wel zelf moet regelen, is je vlucht. Die hoeft helemaal niet duur te zijn, check vooral even Skyscanner.net of een andere ticketvergelijker!

IMG_6900

WAT ZIJN DE KOSTEN?

Reguliere tickets zijn €1195, maar als je via ons boekt krijg je een korting van 10%! Dat betekent €119 korting en een fijn prijsje van €1075,50. Net zo enthousiast geworden over deze reis als wij? Mail dan snel naar hallo@eatandtrain.nl en vermeld de kortingscode ‘FITGIRLCODE’, dan wordt er zo snel mogelijk contact met je opgenomen. Deze korting is geldig t/m 21 september, dus blok die week in oktober, zet jezelf op aanwezig op het Facebook event en geniet alvast van de voorpret!

Meer informatie vind je op de website van Eat & Train.

Yolaforthewin’s Back to Basics: Toes to Bar

Toes to bar. Toes2bar. T2b. De koning onder de legraises. Sommigen zullen deze oefening van CrossFit kennen, maar eigenlijk is het een allround gymnastiek oefening. Het vergt namelijk tegelijkertijd kracht en flexibiliteit. Het ziet er misschien lastig uit maar oefening baart kunst, geloof me! Iedereen die een stang in de buurt heeft kan deze oefening proberen. Make those abs burnnnn!

Muscles

Deze beweging is heel dynamiek. Kracht, uithoudingsvermogen en flexibileit: het zit allemaal in één
oefening. Het vergt behoorlijk wat coördinatie van je spieren, vooral van je core, armen en schouders. De belangrijkste spier die hierbij aan het werk is, is je rectus abdominis (beter bekend als de ‘sixpack spier’). Ook de heup flexors worden hierbij aan het werk gezet om je benen omhoog te krijgen. En last but not least, je borst, rug en schouders worden er bij betrokken, aangezien je met je gehele lichaam boven de grond hangt dus de zwaartekracht doet zijn werk!

How to

Grip
Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte. Vouw je duimen om de stang voor een stevige grip, je wilt natuurlijk niet je handen raken als je je benen omhoog gooit.

Flex
Span je billen en buikspieren aan zodat je een “hollow-body” positie krijgt, zoals een C, waarbij je voeten iets verder naar voren zijn dan je torso. Zodra je deze spieren aangespannen hebt is je lichaam klaar om te zwaaien.

Kipping
Kipping is het bewegen van je lichaam van de holle positie naar een boog of superman positie. Open je schouders, span je billen aan, en zet aan met je heupen.

Omhoog

Om de overgang te maken van naar achteren zwaaien naar vooruit zwaaien, beweeg je simpelweg je knieën richting je
ellenbogen, vervolgens strek je je benen uit en ‘schop’ je je voeten richting de stang zodra deze omhoog komen.

Terug naar beneden
Zodra je voeten de stang  aangeraakt hebben, trek je jezelf terug in een boog en span je je billen aan voor de volgende herhaling.

Do’s

✓ Gebruik wat magnesiumpoeder of grip-handschoenen tijdens de toes to bar voor een betere en veiligere grip.

✓ Vind een ritme dat voor jou werkt.

✓ Houd controle tijdens de beweging, ook op de terugweg. Laat je benen niet naar beneden vallen zodra je de stang aangeraakt hebt.

Don’ts

✗ Zodra je spanning voelt op je shouders of rug, rust dan een paar seconden en laat de stang even los. Je volledige lichaamsgewicht hangt er aan en we willen niet dat je schouder ontwricht raakt.

✗ Je hoeft niet zoals de CrossFit atleten 18386 keer per minuut de stang aan te raken.  We zijn niet op een throwdown, doe het rustig aan! Begin met één, kom dan weer terug op de grond, rust even uit en doe de volgende. Als je dit lukt en je hebt niet het gevoel dat je rust nodig hebt tussen de herhalingen door, probeer dan sets van 5 of 10 te doen. Maar onthoud altijd: vorm is belangrijker dan snelheid!

✗ Doe geen toes to bar aan een stang waar je geen goede grip op hebt of aan een stang die te breed is voor jouw grip. Je handen zullen zweterig worden en dan val je er gegarandeerd af als je geen goede grip hebt. Not good.. die oefening heet een face-to-floor en kun je maar één keer doen.

Variaties

Knees to elbow
Als je je tenen nog niet helemaal omhoog krijgt, begin dan met een knees to elbow. Het is dezelfde beweging, maar dan strek je je benen niet uit. Je raakt hierbij je ellenbogen aan met je knieën of brengt ze zo dicht mogelijk bij je ellenbogen.

Toes to ring
Als je toevallig ringen in de buurt hebt, gebruik ze! Je kunt toes to bar prima met ringen doen. Houd de ringen stevig vast en zwaai met je lichaam terwijl je je benen omhoog brengt, zodat ze de ringen aanraken. Ik vind deze zelf makkelijker dan de toes to bar omdat de ringen je een ‘natuurlijk swing’ geven,  zodat je gewoon met de ringen mee kunt zwaaien.

Toes to bar pushup
Als je wat trainingselementen toe wilt voegen aan je toes to bar, kun je een pushup tussendoor doen. Zodra je de toes to bar gedaan hebt en je landt weer op de grond: plaats je voeten naar achteren, zak naar beneden en doe een push up. Zodra je omhoog komt van je push up spring je direct weer op om vervolgens weer een toes to bar te doen. Dit kun je al optellend doen, bijvoorbeeld: 1 toes to bar – 1 push up, 2 toes to bar – 2 push up, 3 toes to bar – 3 push up etc.

Ik kan er niks aan doen, maar ik HOU echt van deze oefening. En ik weet zeker jullie ook! Ga op zoek naar een stang en probeer het uit. Dit kan in een CrossFit box maar ook in een speeltuin, op een school of elke andere fatsoenlijke stang die hoog genoeg is en een stevige grip heeft. Let’s swing it!

Tessel versus 5 KG: Part I

tessel

Uitspraken zoals “bij mij kan er best een kilootje of drie af”, of “zonder dat ene vetrolletje voel ik me nét wat lekkerder” worden vaak een beetje weg gegniffeld. Drie kilo, man doe normaal, dat is toch de moeite niet. Tegenwoordig zijn gevalletjes tien-kilo-of-meer-kwijt de norm, en hoef je echt niet meer aan te komen zetten met de mededeling dat je gaat lijnen als je niét tot deze categorie behoort. Want dat is toch niet serieus te nemen…

Tot een jaar of twee geleden was ik écht slank, en écht strak. Nu is het begrijpelijk dat de switch naar het studentenleven gepaard gaat met een ander voedings-, slaap-, en bewegingspatroon, maar dan nog. Ik kon eten wat ik wil, dik werd ik toch niet. Or so I thought. Na een maandje of zes, waarin ik me vol enthousiasme en zonder enige zorgen op de bitterballen en biertjes had gestort, merkte ik wel degelijk verschil. Zo heb ik altijd al een bolle toet gehad, maar spotte ik op foto’s nu wel echt flink aanwezige hamsterwangen. Die flabbetjes die zo jammerlijk over je jeansrand heen bungelen had ik eigenlijk ook nooit eerder opgemerkt. En m’n kont, al is het altijd al een flinke rakker geweest, ja, die was opeens toch nóg wel een slag groter. Al met al geen drama. Maar toch. Het viel me op.

A lá, een vetrol erkennen is één ding, er wat aan doen is een heel ander verhaal. Voorbeeld. Het delen van je frustraties en je toekomstplannen om de hamburgers te verruilen voor magere yoghurt werkt com-pleet averechts. Zodra het onderwerp ter sprake komt word je met een groep gillende vrouwen geconfronteerd die reacties in de trant van “omg, jij? te zwaar? meid, zeik niet zo”, of “als jij jezelf al mollig vindt, wat ben ik dan wel niet” uitkramen. Ook houdt vriendlief van een lekkere stevige bips, en schotelt moeder je per direct een flink bord aardappelen en worst voor wanneer de term diëten valt. En dat werkt me toch een partijtje demotiverend, goeie grutten.

Toen ik afgelopen februari (inclusief kleine vetrol) kwam solliciteren bij Fitgirlcode, had ik dan eerlijk gezegd ook niet gedacht dat ik me ook maar iets zou aantrekken van de heersende fitte vibe. Ik hou van sporten en lust op z’n tijd best een zak snackworteltjes, maar dat is het dan ook wel weer. Die paar kilootjes extra had ik allang in het laatje ‘geaccepteerd’ geparkeerd. Toch is een omgeving waar iedereen bewust omgaat met voeding en wekelijks de cross-fit box bezoekt best aanstekelijk. Ik gooide er tijdens de lunch steeds meer brandende vragen uit. “Goh, maar dat calorieën tellen, hoe werkt dat nu precies? En zo’n suikervrije drank zoals Crystal Clear, kun je dat nu wel of niet achterover kiepen als je aan de lijn bent?” Beetje bij beetje merkte ik dat ik mezelf een soort van aan het preppen was voor een gezonde levensstijl. Zoveel mogelijk kennis naar binnen knallen, en dan hoppakee, aan de bak. En nu, een aantal maanden én een behoorlijke dosis motivatie later, is het moment aangebroken. Tessel gaat zich wagen aan de Fit Girl lifestyle. Even slikken.

Het doel? Min vijf kilo, plus een gezond voedings- en bewegingspatroon. Ik moet zeggen dat de weegschaal me trouwens niet enorm veel kan bommen, een platte buik en een (iets) minder immens achterwerk is gewenst. En aangezien ik toegang heb tot Neerlands grootste Fit Community is het niets minder dan mijn plicht om jullie op de hoogte te houden van mijn avonturen (inclusief frustraties, diepe dalen, en hopelijk kleine victories)! Dus. Stay tuned. Ik hap nog even snel een appelflap naar binnen…

9 tips voor een workout in de hitte

workout in de hitte

Het duurde even, maar ook in Nederland is de zomer eindelijk aangebroken. We hebben nog geen grote hitte en benauwdheid gespot (gelukkig), maar wat niet is kan nog komen… Als een zeester dobberen op een luchtbed is één ding, maar sporten met tropische temperaturen is hele andere koek. Lucky for us zijn er een aantal voorzorgsmaatregelen die je kunt treffen om een workout in de bloedhitte te overleven! Waarvan punt één uiteraard een geschikt luchtig sportkloffie is… En laat je vanaf vandaag nu precies 20 procent (!!!) korting krijgen op de volledige Jogha Supernova Collection (: Gebruik de code ‘JOGHAGIRLS’, en voilá, een zomerse sportoutfit voor een fijn prijsje komt u tegemoet! Happy exercising!  

IMG_2102

“If I am going to be a mess, I might as well be a hot mess!”

  1. Drink voldoende water! Water is ontzettend belangrijk in deze hitte. Wist je dat als je dorst krijgt, je eigenlijk al te weinig gedronken hebt? Daarom is het belangrijk dat je voldoende drinkt, zonder dat je echt dorst hebt. Het beste is om 30 minuten voor training alvast te beginnen met water drinken. So bottoms up! Verwen jezelf en pimp je waterfles met fruit zoals aardbeien, bessen of frambozen. Op deze manier krijg je ook nog een beetje suiker binnen.
  2. Zorg voor een sweat proof hair do. Niets is zo verschrikkelijk als eruit zien als Samara uit ‘The Ring’ aan het einde van je workout. Bind je haar in een knotje en draag eventueel een haarbandje, dit voorkomt dat het zweet in je ogen loopt.
  3. Voorraadje zweetlappen. Zorg voor een droge handdoek om je zweet mee af te drogen en een natte handdoek in je nek ter verkoeling. Wat ook altijd helpt is een extra T-shirt, zodat je na een stevige zweetsessie jezelf in een fris exemplaar kunt hijsen. Niets is minder aangenaam dan rondlopen in een klef zweetshirt.
  4. Sweat & bodylotion are no best friends! Smeer, en we herhalen, sméér geen bodylotion op je lichaam voor het sporten. Wel belangrijk: smeer je in met zonnebrand voordat je aan een workout begint. Zweet zorgt ervoor dat je sneller bruint wordt, maar ook dat je sneller verbrand. Lees hier meer over zonnebescherming tijdens het sporten.
  5. De morgenstond heeft goud in de mond. Voor de ochtenmensen onder ons geen probleem, maar een uurtje slaap opofferen voor een vroege workout is best pittig. Toch kan je met deze tropische temperaturen eigenlijk niet anders. You’ll thank yourself later! Nog een bonus aan een morning workout; aan het einde van de dag ben je vaak al vergeten dat je gesport hebt, maar toch ben je geweest!
  6. Fun & games. Sporten bij mooi weer hoeft geen straf te zijn, als je het integreert in een gezellige childag met vrienden. Een bbq gaat heel goed samen met een potje voetbal, beach ball of whatever. Je kunt ook eerst samen een rondje hardlopen en je run afsluiten met een lekkere plons in het zwembad. Dan voel je je heel de dag super zelfverzekerd in je bikini. 
  7. Dress for the occasion. Als je het aandurft om in een sportbh te sporten, zou ik het lekker doen! Bronst je buik ook meteen goed mee. Beetje spannend? Deze hitte is het laatste duwtje in de rug! Heb gewoon poep hebben aan wat andere mensen denken. Jij bent toch degene die aan het trainen is? Dat kun je niet van iedereen zeggen! Vind je een sportbh toch nog een beet je te fur gaan, kies dan voor luchtige, lichte kleding. Lichte kleuren weerkaatsten de zon, donkere absorberen juist!
  8. Zoek de schaduw op. Als je gaat hardlopen, kies dan een route uit waarbij je zo veel mogelijk beschermd wordt door het bladerdak van bomen. En een zachte ondergrond scheidt minder warmte af dan asfalt. Alle kleine beetjes helpen!
  9. Tandje terug. Last but not least: take it easy. Bij warm weer ligt je hartslag tussen de 5 en 15 slagen per minuut hoger ligt dan normaal. Luister dus goed naar je eigen lichaam en ga niet als een gek tekeer.

workout in de hitte

Ben jij ready om tijdens de warme zomermaanden alsnog keihard te knallen?! Lekker bezig! Trakteer jezelf op een welverdiende nieuwe summer sport wardrobe, en scoor nu je favoriete Jogha pieces met 20 procent korting (met uitzondering van de sale items)! Wat moet je hiervoor doen? Niente! Vul de code ‘JOGHAGIRLS’ in bij het afrekenen, c’est tout! Shop ze! 

Fit Girl Nathalie goes StrongFit

StrongFit

In mijn Fit Journey hebben jullie kunnen zien en lezen dat ik de afgelopen jaren in m’n uppie al heel wat stappen heb gemaakt op sportief gebied! Ik ben afgevallen en heb nu een gewicht waar ik blij mee ben. Toch wil ik graag vooruitgang blijven boeken. Mijn doel is om sterker te worden en wat strakker in mijn velletje te komen zitten. Maar voor mijn gevoel loopt het op dit gebied momenteel een beetje vast, en zou een goede dosis hulp méér dan welkom zijn. Toen StrongFit op mijn pad kwam hoefde ik dan ook geen seconde na te denken! Yes, ik wil heel graag dit traject aangaan en meer leren over healthy food en training. Challenge accepted!

Op de StrongFit website word ik overspoeld met succesverhalen van andere StrongFitters en veelbelovende woorden zoals resultaat, flexibel, toegankelijk en balans. De website belooft mij dat ik in 16 weken voldoende kennis over voeding in huis heb om mijn eigen voedingscoach te zijn. Nou, daar doen we het voor! Het gaat er tenslotte om dat ik ook leer om deze levensstijl de rest van mijn leven vol te houden, en niet alleen tijdens het traject. Dit is dan ook wat Narinder, mijn StrongFit coach, mij vertelt tijdens ons eerste gesprek. Verder vraagt hij wat ik op dit moment al doe aan sporten en wat mijn doelen zijn.

Why?

Het StrongFit programma duurt 16 weken. Ik krijg een aantal opdrachten aan de start van het proces en begin met de makkelijkste. Mezelf wegen, mijn buikomtrek meten en before foto’s maken. Al deze gegevens schrijf ik netjes op. Ik ben ontzettend benieuwd welke cijfers er aan het eind van het traject staan en nog belangrijker, hoe mijn lichaam er dan uit ziet! De volgende opdracht is om mijn why op te schrijven. Wat wil ik bereiken met StrongFit en waarom precies? Hier moest ik een aantal dagen over nadenken. Narinder benadrukte nog extra hoe belangrijk het is om mijn waarom duidelijk voor ogen te hebben wil ik dit gaan volhouden! Het liefst zo lang en uitgebreid mogelijk, dit is bij mij gelukkig geen probleem. Maar waarom wil ik dit nu precies bereiken? Ik heb mijn persoonlijke #FITGIRLCODE blogs er nog eens bij gepakt… Mijn Fit Journey, waarin ik vertel waar ik vandaan kom, en het dieptepunt in mijn Fit Journey, het moment dat ik moest vertellen dat ik de marathon niet kon gaan lopen.

Van een meisje dat een bloedhekel had aan sport naar een meisje dat niet meer zonder wil. Ik word er gelukkig van! Ik ben een ander mens geworden door mijn gezonde levensstijl, iemand met meer zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen. Nou, als dat niet overtuigend is…

Think big. Start small

Week één van het programma staat in het teken van wennen. Ik hoef nog niets aan mijn levensstijl aan te passen. Wel ga ik de hele week mijn voeding bijhouden in Myfitnesspal, zodat Narinder ziet wat ik op dit moment eet. Best confronterend.. Ik gebruik Myfitnesspal al langer, maar houd altijd wat speling voor dingen die ik tussendoor snack en dus niet afweeg en invoer. Nu moet ik ieder handje cruesli en iedere lepel pindakaas netjes invoeren. Oeps… Maar ja, wie wil ik nu voor de gek houden?

Voor de start van week twee ontvang ik een voedingsschema. Ik ben ontzettend benieuwd wat ik mag gaan eten en vooral hoeveel (duh). Mijn doel is omlaag gaan in vetpercentage en omhoog in spiermassa, alleen heb ik zelf geen idee hoe mijn voeding mij hierin kan ondersteunen. Ik heb best wat kennis over food en sporten in huis, maar hé, het gewenste resultaat is nog ver te zoeken. Let’s face it; Ik heb hulp nodig!

Ondertussen kan ik me op de website inlezen, struin ik door de lekkere StrongFit recepten en lees ik ervaringen van andere StrongFitters in de StrongFit Ledengroep op Facebook. Ik kan niet wachten tot het proces echt van start gaat!

Fit Girls Anna, Kim en Lotte gingen mij al voor. Ik hoop natuurlijk ook zo’n mooi resultaat neer te kunnen zetten als deze meiden, en ga er de komende weken keihard voor werken!

Het hele StrongFit proces gaat in kleine stapjes. Hier sta ik helemaal achter! Ja, soms ben ik wat ongeduldig en het liefst ga ik direct met alles tegelijk aan de slag. Toch heb ik de afgelopen jaren geleerd dat het tijd nodig heeft om bepaalde gewoontes eigen te maken. Dit gaat niet allemaal in één keer. Geduld. Think big. Start small.

Benieuwd naar mijn StrongFit proces? Volg me dan op Instagram @Nathalie2605

Motivatie om toch te gaan trainen!

motivatie

Hi Fit Girls! Ken je dat? Je had jezelf voorgenomen om te gaan trainen, maar je twijfelt… Eigenlijk heb je geen zin, of je bent moe, of het is slecht weer. Maar aan de andere kant kan je geen góede reden bedenken om je workout te skippen. Hier zijn een paar van mijn motivatie trucjes om mezelf van de bank te trekken! Let’s go!

1. Trek je sportkleding aan
Niet bij nadenken! Gewoon hup, omkleden. Dit helpt bij mij écht, omdat ik me dan heel lame vind als ik aan het eind van de avond de sportgear weer (schoon) terug in de kast moet hangen. Ook is het psychologische priming. Dat betekent dat je de sportkleding in je hoofd associeert met sporten (logisch): hierdoor verandert je mood en komt je onbewust al meer in de stemming voor je training!

2. Neem pre-workout
Na 30 minuten neemt mijn energie toe en dan móet ik wel gaan! Dus na het drinken van pre-workout, heb ik nog 30 minuutjes om mezelf verder op te peppen. Dat is net lang genoeg om mijn mindset om te zetten. En hey, de pre-workout zit er al in, dus afzeggen kan niet meer. Ook een fijne gedachte: door de caffeïne zal mijn training vast heerlijk gaan! Go go!

3. Instagram away!
Oh boy. Hoe vaak ik deze truc niet heb gebruikt! Ik post een foto op Instagram met het bericht dat ik nú ga trainen! Stok achter de deur! Vaak druppelen de eerste positieve reacties al binnen, nog voordat ik weg ben. Oké nu moet je wel! Ik raak hierdoor direct meer gemotiveerd.

4. Positieve gedachte
Je kunt 1000 redenen bedenken om niet te gaan sporten, maar je hebt maar 1 goede reden nodig om wél te gaan. Schrijf deze gedachte op. Bedenk je, hoe lekker energiek je je straks voelt. Of bedenk je, wat jouw sportieve hoofddoel is. Got it? Dat is jouw motivatie vandaag!

5. App met @dokter.roos
Yes yes, probeer het eens! Stuur mij via Instagram een privé berichtje voor je training. Als je dat gedaan hebt, moet je wel gaan! Want ik wil natuurlijk een tweede berichtje ná je training, waarin je vertelt hoe het ging. Ofcourse stuur ik je een appje terug 🙂

Goeie tips? Welke tips gebruik jij zelf voor meer motivatie? Let me know!

xo

Roos

 

Breakout Run: Blijf fit tijdens de zomer!

Breakout Run

De zomer staat in de startblokken en daar hebben we allemaal ontiegelijk veel zin in. De zonovergoten terrassen roepen hoe lekker de wijntjes en biertjes zijn, terwijl de hoge temperaturen je juist uit de sportschool jagen. Nog voordat jij je kettlebell hebt aangeraakt ben je al rood aangelopen en baad je in het zweet, waardoor je workouts zich beperken tot sprints van en naar het terras. Maar helemáál niet naar de sportschool gaan is natuurlijk geen optie… We willen toch wat doen. Ladies, fret no more, ik help jullie uit de brand!

There’s no way back

De gouden tip voor alle rebelse summer-Fit Girls: 4 en 5 juni wordt de Breakout Run georganiseerd. Quoi? Nou, dat is dus jouw sportieve (hardloop) kans om uit een zwaarbewaakte gevangenis (en de benauwde sportschool) te ontsnappen. Bij de optie ‘Day Run’ leg je overdag (op zaterdag of zondag) een vluchtroute van 8 of 16 kilometer af! Na het startsein kun je niet meer terug en moet je maken dat je wegkomt. Dit doe je niet door het op sprinten te zetten, want ja, dit zou wel héél makkelijk zijn. Op de vluchtroute vind je namelijk allerlei hindernissen waar je eerst overheen moet om safe te zijn. Is dit allemaal een piece of cake? Dan kun je voor de chained versie kiezen! Hierbij zit je met een ketting aan je partner in crime vast, en moeten jullie samen uitbreken. Extra moeilijk dus. Probeer samen maar eens een hoge muur te beklimmen en niet betrapt te worden! Knap lastig. In voor een nóg hogere dosis spanning? Dan is de Night Run iets voor jou. Echte boeven ontsnappen natuurlijk in het donker. Because duh. Gewapend met een zaklamp op je hoofd sneak je langs de strenge bewakers met hun honden. Dit is natuurlijk reuze spannend, want ’s avonds zie je de obstakels minder goed. So, run for your life!

Breakout Run

Breakout Run

Breakout Run

De stad en natuur als gym

Om mee te doen aan de Breakout Run hoef je heus niet uren in de sportschool te vertoeven, maar een goede voorbereiding is wel een vereiste. Trek er dus lekker op uit met je fitte partner in crime! Ga zwemmen in open water. Ren een rondje door het bos en wissel dit af door push ups te doen en je op te trekken aan stevige takken. Gebruik de stad en de natuur als sportschool, vervang je dumbells bijvoorbeeld door stenen en ren alle trappen zo snel mogelijk op en af! Als beloning trekken jullie een eindsprint naar Destination Terras waar jullie genieten van een welverdiende alcoholische versnapering.

Laat zien dat je niet bang bent om de bak in geslingerd te worden en schrijf je in voor de Breakout Run op 4 of 5 juni! En wij hebben wel héél chill nieuws… Met de code ‘fgc2016’ ontvang je namelijk 10 euro korting op een ticket. Scoor ‘hier en profiteer van de actie. Let’s break out! 

Let op: de code bestaat uit kleine letters en is alleen geldig op individuele tickets, niet op een teamticket.

De perfecte make-up voor een sportschool bezoek

billen trainen

Sommige meiden durven het aan: met een bare face naar de gym. You girls rock, maar voor sommige meiden gaat dat blotebillengezicht nét een stapje te ver. Je weet natuurlijk nooit wie er op die loopband naast jou gaat staan…

Oké, laten we ermee beginnen dat je natuurlijk niet met een kop als een meelzak in de sportschool wilt staan. Maar zo’n dikke laag plamuur op je gezicht voelt niet erg prettig en uiteindelijk druipt alles er tóch vanaf (mits je een beetje je best doet tijdens een work-out of course). En als je dan toch je best gaat doen tijdens die work-out, kun je de blush en bronzer ook wel skippen, want kleur in je gezicht heb je op dat moment waarschijnlijk ook wel genoeg. Wat voor make-up kunnen we dan wel gebruiken?

Make-up: To use or not to use

Wat is dan wel de perfecte make-up voor naar de sportschool? Om te beginnen: waterproof mascara. Waterproof is een ander woord voor sweatproof. Want je wil je bezoekje aan de gym natuurlijk beginnen met een verleidelijke oogopslag, maar niet eindigen met twee panda-ogen.

Verder is het altijd een goed idee om je wenkbrauwen een beetje aan te zetten. Die wenkies zijn namelijk de belangrijkste features van je hele gezicht omdat ze ’m als het ware framen. Pak er dus een potlood of poeder bij en kleur ze in. Om er voor te zorgen dat ze er wel gewoon op blijven zitten tijdens het sporten, kun je ze het beste nog even in model brengen met wenkbrauwgel. Geen gel in huis? No problemo. Spuit een beetje haarlak op een wenkbrauwborsteltje en haal dat door je wenkbrauwhaartjes.

Als je last hebt van wallen kun je een beetje concealer aanbrengen onder je ogen. Fixeer het wel goed met wat poeder, anders kom je de sportschool in zonder wallen en ga je eruit mét. Om je look af te maken, kun je een tinted lipbalm aanbrengen. Tinted ja. Want om nou te gaan sporten met knalrode lippenstift….

Op Fashionista lees je alles wat met fashion, beauty, love en life te maken heeft. Je vindt er de laatste nieuwtjes, trends, budget shoptips, reviews en heel veel tips. Heb jij zelf nog een onmisbare sport make-up tip? Feel free to comment!

 

Oefeningen voor strakke benen

Motivatie

Hoe krijg ik mijn benen dunner? Hoe krijg ik mijn benen strakker? Hoe krijg ik de putjes op mijn benen weg en deze; hoe krijg ik lange benen? Die laatste zou ik ook graag willen weten met mijn 1.70 m. Iedereen heeft vast wel eens gehoord dat in China vrouwen hun botten laten breken om hooguit 5cm langere benen te krijgen. Uiteraard is dat een zeer pijnlijk proces en terwijl ik dit typ vraag ik me af of het grappig genoeg is om mijn middelvinger 5 cm langer te laten maken. Terug naar de benen, want als iets belangrijk is om te trainen dan zijn het je benen wel! Je loopt er tenslotte de hele dag mee. Er zijn zo enorm veel beenoefeningen dat ik een boekwerk kan schrijven van duizenden pagina’s, maar variaties op bestaande oefeningen zoals de squat, zijn een welkome afwisseling. Vandaar de volgende Model Workout oefeningen voor strakke benen!

Saturday night fever

Ha, ha, ha, ha staying alive, staying alive! Deze variatie op de squat oefening draait om het aantikken van de grond met je ene arm en het draaien van je torso en in de lucht steken van je andere arm. Zo traint je dus je hele lichaam mee.

Ground Pound

Ook deze oefening heeft als basis de squat. Je steekt beide armen in de lucht en terwijl je door je benen zakt breng je ook je armen voorlangs naar beneden. Je tikt de grond met beide handen aan en als je weer omhoog komt bounce je lichtjes van de grond.

Je kan alleen kijken naar onderstaande video, maar het is wel zo fijn als je meedoet met Ashley!

Ik daag je uit om meerdere rondjes van deze twee oefeningen te doen. Probeer gewoon uit tot hoeveel herhalingen je kunt gaan. Je kan deze squat-oefeningen natuurlijk ook gebruiken als een warming up voordat je gaat hardlopen of in de gym gaat trainen. Hoe dan ook: probeer het maximale eruit te halen en krijg nog mooiere benen en billen dan je nu al hebt.

Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

Volg Model Workout op instagram: instagram.com/modelworkout/

TIP: Beginnen met krachttraining samen met MuscleWiki

beginnen met krachttraining

Voor meiden die net beginnen met krachttraining kan het lastig zijn om een goed schema op te stellen. Niet iedereen heeft immers geld om dat door een professional te laten doen. Vaak zijn de schema’s die ze in de sportschool uitdelen ook niet echt uitgebreid. Gelukkig hebben we allemaal internet, want hier is ongelooflijk veel informatie te vinden wanneer het op krachttraining uitkomt. Met MuscleWiki kun jij zelfs per elk specifiek lichaamsdeel de passende oefeningen vinden. Mega handig, dus!

MuscleWiki is een redelijk nieuwe website gecreëerd door fitness dude Ryan. Hij is van mening dat fitness, hoe moeilijk het soms ook lijkt, voor iedereen gemakkelijk te doen moet zijn. De moeilijkheidsgraad ligt hem vooral in de journey. Daar bedoelt hij mee dat het vooral lastig kan zijn om de juiste oefeningen te vinden. De website MuscleWiki is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Toch denk ik dat hij voor gevorderden wat mager is, omdat er niet enorm veel oefeningen opstaan. Maar wanneer je net begint met krachttraining, is dit een perfecte tool.

beginnen met krachttraining

Zo werkt het

Wanneer je begint met krachttraining is het eigenlijk wel een must om een schema op te stellen. Wanneer je namelijk een aantal weken dezelfde oefeningen doet, zul je merken dat je progressie maakt. Op een gegeven moment kun je zwaarder tillen of meer reps doen.

Wanneer je op MuscleWiki bent zie je direct een afbeelding van het menselijk lichaam. Linksboven kun je aanklikken of je man/vrouw bent. Vanaf dit punt spreekt het eigenlijk voor zich: Klik op een spiergroep die jij wilt trainen en je ziet allerlei oefeningen. Deze oefeningen hebben allemaal handige GIF’s en een uitgebreide uitleg in tekst. Zo kun je exact zien hoe je een handeling perfect uit moet voeren.

beginnen met krachttraining

 

Calculators

Naast fitness oefeningen vind je op MuscleWiki ook een aantal handige calculators waarmee je o.a. calorieën en macro’s kunt berekenen. Met de ‘one rep max tool’ kun je berekenen hoeveel gewicht jij op basis van je kracht en uithoudingsvermogen maximaal kunt tillen met één herhaling. Er wordt wel geadviseerd een oefening waarin je één zware herhaling doet, nooit alleen uit te voeren. Vraag altijd of iemand meekijkt en je te helpen waar nodig.

MuscleWiki is een mega handige website die iedere dag uitgebreider wordt. Dat zou ik wel fijn vinden, want wanneer je al een lange tijd bezig bent met krachttraining, zullen de meeste bewegingen op de website niet nieuw zijn voor je. Het schijnt dat er binnenkort ook home work-out oefeningen bijkomen. Spannend!

Doe jij zelf aan krachttraining? Zo ja, hoe ben jij daar mee begonnen? Ik ben heel benieuwd! 🙂

REVIEW: Polar A360 Fitness Tracker

Hi girls! Vandaag review ik hét nieuwe fitnesshorloge op de markt: de Polar A360. Dit horloge is een super geavanceerde activiteitstracker, met een hartslagmeter in de pols, een stappenteller, calorieënmonitor én mogelijkheden om te synchroniseren met je smartphone. Too good to be true? Nee, nog beter! Want het is ook nog een héél stylish apparaatje. 

The looks

Het horloge heeft een modern design met een verlicht touchscreen display. Er zit maar één klein zijknopje op, verder is alles touchscreen. Dit is echt een vooruitgang, vergeleken met die ouderwetse joekels van fitnesstrackers met duizend-en-een knoppen! Een pluspunt vind ik dat je zelf de bandmaat kunt kiezen (ik heb S), en dat het bandje makkelijk vervangbaar is. Ik heb een witte, maar ik kan er voor kiezen om een tweede band in een andere kleur aan te schaffen. Heel nice! Ik krijg veel complimenten over het horloge, ook wanneer ik mijn nette werkkleding draag. Het horloge is waterdicht, dus ook zwemmen behoort tot de opties.

polar2

Aan de slag

Ik ben altijd ongeduldig en wil apparaten direct kunnen gebruiken. No problemo! Het horloge laadt snel op en is dan klaar voor gebruik. Ik maakte via de website van Polar een account aan, zodat ik al mijn activiteiten kan terugkijken en analyseren. Ik stelde een aantal gegevens in (zoals mijn gewicht en mijn activiteitsdoel, dit is allemaal easy peasy). Ook downloadde ik de iPhone app, zodat ik mijn telefoon kan synchen met het horloge. Zo kan ik direct na mijn training mijn resultaat bekijken op mijn telefoon en kan ik mijn dagelijkse beweging in de gaten houden. Op deze manier kan ik ook gewaarschuwd worden bij telefoontjes, agenda afspraken of social media berichten zoals WhatsApp. Zo cool!

De bediening

Het grootste pluspunt aan de Polar A360 vind ik de software en het menu op het horloge. Dit bedient zó makkelijk! Je drukt een keer op het zijknopje, om de tijd te zien. Deze cijfers worden gaandeweg blauwer, naarmate je dichterbij je activiteitsdoel bent (dit werkt enorm motiverend, daarover vertel ik straks meer). Daarna swipe je omhoog of omlaag voor de opties: Mijn hartslag, Training, Mijn dag.

polar1

Tik je op “Mijn Hartslag”, dan start direct een hartslagmeting. Tik je op “Mijn Dag”, dan krijg je een overzichtelijke samenvatting van je stappenteller, je verbruikte calorieën en je activiteiten. Het horloge trilt ook als je te lang hebt stilgezeten. Zit je 55 minuten stil, dan trilt je horloge kort en komt er een melding: tijd om te bewegen! Je hebt dan 5 minuten om op te staan en iets te gaan doen. Doe je dit niet, dan krijg je een inactiviteitsstempel. Een vriendelijke reminder om van je luie ass af te komen.

Trainen met de Polar A360

Tijdens mijn trainingen, kies ik voor de optie “Training” in het hoofdmenu. Daarna kies ik (door te swipen) de vorm van training. Je kunt standaard kiezen uit Wandelen, Fietsen, Hardlopen, Krachttraining, Groepsles, Overige Indoor, of Overige Outdoor. In de webservice kun je uit meer dan 100 sportprofielen kiezen en kun je selecteren welke je in het horloge wilt zetten. Dit vind ik heel nice, want bij elk type sport zit een andere berekening in bijvoorbeeld het calorieverbruik. Als ik mijn keus gemaakt hebt, houdt de Polar A360 direct de tijd bij, en begint hij met een hartslagmeting en calorieënberekening.

IMG_9022
Het staafdiagram en calorieëntelling van mijn hartslagmeting tijdens Crossfit. Omdat het horloge waterdicht is, durf ik er gewoon met mijn vieze magnesium klauwtjes aan te zitten.

Gedurende mijn training kon ik via het zijknopje op het horloge direct mijn live hartslag zien. Je hoeft dus niet te wachten op een meting of zo. Je kunt het ook zo instellen dat je display altijd aan blijft staan en je het dus meteen kunt zien. Ook worden vijf hartslagzones bijgehouden in een staaftabelletje, vooral voor hardlopers of andere duursporters lijkt me dit ideaal. Daarnaast kun je tijdens de training zien hoe lang je al bezig bent en het aantal verbrande calorieën. Ik vond het heel cool om te zien dat ik tijdens een zware squat sessie, een hartslag van 170/minuut bereikte! Wow, dat had ik echt niet verwacht! En met een uurtje Crossfitten tikte ik de 600 calorieën aan. Heel gaaf om bij te houden!

Activiteitsanalyse

Als je jouw horloge met het USB-kabeltje verbindt aan je computer, worden alle gegevens ingeladen. Zo kun je precies terugzien of je goed bezig bent geweest. De software is (net als de Polar A360) ontzettend eenvoudig in gebruik. De grafiekjes zien er ook heel gelikt uit. Je kunt je overall activiteit terugkijken, en alle details van een specifieke training. Ben jij een Fit Girl die houdt van statistieken, getallen en bijhouden van je progressie? Dan weet ik zeker dat je hier geen genoeg van kunt krijgen! Ook de app is heel handig, hierin kun je direct na je training je resultaten bekijken en je algehele beweging zien over de hele dag.

Schermafbeelding 2016-04-05 om 20.52.21

Mijn hartslag tijdens een zware krachttraining. Je ziet precies wanneer ik bezig was, en wanneer ik rust nam.

IMG_0475

Het overzicht in de app: zo veel en op deze manieren heb ik vandaag bewogen. 178% van mijn dagelijks doel, oh yeah!

Mijn ervaring

De Polar A360 is mijn eerste fitnesshorloge, en in het begin moest ik even wennen. Ik vergat ik steeds om de activiteit op het horloge te staken, als ik klaar was. Dan had ik een kwartiertje gefietst, en kwam ik er pas na een uur achter, dat mijn horloge nog “aan” stond. Oeps, haha! Nu gebruik ik hem drie weken, en kan ik haast niet meer zonder. Het is zo leuk en leerzaam om meer te weten te komen over je verbranding. Je kunt hem zelfs ’s nachts dragen om meer te leren over je slaappatroon. Het is wel de bedoeling dat het horloge goed aansluit op de huid, anders pakt ‘ie je hartslag niet.
Ik heb het horloge ingesteld op een “medium” acitiviteitsdoel. Wat denk je, makkelijk te halen? Eh, nee hoor! Ik fiets elke dag 25 minuten en wandel best veel op mijn werk. Nou, daarmee red ik het niet! De Polar A360 motiveert mij echt om eventjes wat meer te bewegen dan normaal. Dat is in mijn ogen ook dé meerwaarde van dit horloge. Ik wil elke dag het gelukzalige moment ervaren, waarop het horloge trilt en ik mijn activiteitsdoel hebt behaald. Yihaa, goed bezig!

IMG_8959IMG_8960

De cijfers worden meer blauw ingekleurd, als je meer hebt bewogen. Dit simpele kleurentrucje werkt super motiverend. Ik wil nu de hele dag meer actief zijn!

Een puntje waar ik tegen aanliep, is dat het horloge om de pols moet zitten (logisch). Hierdoor moet ik tijdens zware krachttraining kiezen: draag ik mijn steunende polsbanden óf het horloge? Allebei kan niet. Meestal kies ik er dan voor om mijn Polar A360 maar eventjes niet om te doen, wat wel jammer is. Een oplossing is trouwens gewoon om er een hartslagmeter voor om de borst bij te bestellen, want die heeft Polar ook, en die kun je synchen aan jouw profiel.

Eindoordeel

Dit is mijn eerste fitnesshorloge, en volgens mij heb ik direct de jackpot! De Polar A360 is heel fijn qua design en gebruik, dat vind ik het belangrijkst. De software erachter is ontzettend slim, zodat je al snel beschikt over veel informatie. Binnen een paar minuten kun je er mee aan de slag. Er zijn niet veel mooie horloges op de markt met zoveel opties, inclusief een hartslagmeter om de pols. Het waterproof design, met de mogelijkheid om bandjes te wisselen, zijn leuke extra’s. De uitgebreide analyses zorgen ervoor dat je nooit uitgekeken raakt. Kortom: de Polar A360 is een absolute aanrader!

Heb je vragen over het horloge of twijfel je ergens over? Laat het me weten in de comments, hopelijk kan ik ze voor je beantwoorden!

polar3

 

Foto’s door: Barbell Strength

Help! Hoe haal ik het startvak van de marathon?

Ik ben Leonie en aanstaande zondag loop ik de marathon van Rotterdam. Mijn voorbereiding begon officieel in november met een heerlijke run van 15 kilometer. Inmiddels heb ik meer dan tien keer een halve marathon (of verder) gerend en voel ik me vol energie om volgende week los te gaan!

Turnen als passie

Van jongs af aan vond ik sport geweldig, zowel in actieve vorm als voor de televisie. Vanaf mijn zesde jaar was ik altijd in de turnzaal te vinden. Als recreatielid werd ik gescout voor de selectie en sloot ik de turnsport in mijn hart. Tot mijn achttiende heb ik altijd wedstrijden gedaan maar daarna merkte ik dat het lichaam eigenlijk niet meer wilde. Ik bleef tijdens mijn studententijd nog een tijdje aanmodderen in de zaal maar stiekem was het tijd voor iets nieuws.

Zoektocht naar een nieuwe hobby

Het vinden van mijn nieuwe sport heeft best lang geduurd. In de sportschool vond ik nooit echt mijn draai. Uiteindelijk waagde ik mij toch aan een rondje rennen door het park. De korte afstanden gingen mij goed af maar daarna werd het lastig. Ik had helemaal geen ervaring met duursport. Ik ben in dat eerste jaar vaak helemaal kapot gegaan. Maar ik leerde ook dat de aanhouder wint!  

marathon

Focus

De afgelopen 4 maanden heb ik heel wat runs gedaan, met ups en downs. De halve marathon van Egmond in januari was echt een helse tocht in de storm. Daarnaast hield een blessure aan mijn knie me een aantal weken aan de kant. Geluk bij een ongeluk was dit begin februari. Precies in die tijd was ik veel aan het werk op het ABN AMRO tennistoernooi in Rotterdam. Trainen kon dus eigenlijk niet. Na de twee weken rust kon ik weer aan mijn opbouw werken. Meer dan eens kwam de gedachte in mijn hoofd op waarom ik dit ook alweer wilde. Toch kwam ik er steeds weer bovenop en bleven mijn ogen altijd gericht op 10 april 2016.

Sportende oma

Een keer eerder trainde ik voor de marathon van Amsterdam, 2014. Heerlijk dichtbij huis, want ik weet dat ik het geweldig vind om vrienden als supporter langs de lijn te hebben staan. Een aantal weken achter elkaar liep ik lange afstanden. Uiteindelijk gaf mijn lichaam op na mijn eerste dertiger (wel gedaan ;-)). Mijn beide kuiten zaten helemaal vast. Ik leek wel een oma! Vanaf dat moment wilde ik alleen nog maar hakken dragen in plaats van mijn hardloopschoenen ;). Na een paar weken rust en fysio probeerde ik mijn training weer op te pakken door te starten op de Dam tot Damloop. Na 11 km stapte ik uit en bleek ik echt een illusie armer. Het startbewijs voor de marathon heb ik nooit opgehaald.  

marathon

Het ontdekken van een nieuwe sport

Nieuw jaar, nieuwe kansen. In 2015 gooide ik het samen met een vriendinnetje over een andere boeg. Vol ambitie schreven we onze in voor de Olympische ICAN, een kwart triatlon. Ja, daar kwam de zoektocht naar uitdaging weer om de hoek kijken. Met hardlopen en fietsen had ik ervaring maar in het zwembad kwam ik niet veel verder dan schoolslag. Hup, op zwemles en dat bleek leuk! Samen beleefden we avonturen tijdens de trainingen en begin juni voelden we ons beide klaar om te starten. Wat er toen gebeurde is heel onwerkelijk. Een week voor de ICAN kreeg ik tijdens mijn slaap een epileptische aanval. Ik ging naar het ziekenhuis, werd onderzocht en bleef een nachtje slapen. Een van mijn eerste vragen aan de neuroloog was of dit kwam door het vele sporten. Hij kon het mij eigenlijk niet vertellen; iedereen kon zo’n aanval krijgen. Toch mocht ik van hem niet starten bij de triatlon. Het ondoorzichtige water leek hem niet verstandig. En ja, natuurlijk volgde ik zijn advies op.

Make up my mind

Tijd om de balans op te maken. In 1,5 jaar tijd was er best wel veel gebeurd en had ik veel gevraagd van mijn lichaam. Natuurlijk heb ik geleerd maar het waren wel verdomd harde lessen. En dat terwijl ik veel discipline en wilskracht had getoond. Dat bleek dus niet genoeg. Ik moest gaan luisteren naar mijn lichaam in plaats van mij blindstaren op het trainingsschema. En toegeven dat ik niet alle sporten op topniveau kan uitoefenen. Ik vind racefietsen bijvoorbeeld leuk als recreant maar wil er geen wedstrijd van maken. Bij die sport wil ik juist lekker dat appeltaartje onderweg eten in plaats van elkaar eruit te sprinten op dat ene heuveltje. Ik maakte keuzes.

marathon

Het geluid van het startschot

Wanneer ik mensen in mijn omgeving vertel dat ik aanstaande zondag de marathon van Rotterdam zal lopen is de reactie veelzeggend. Ik denk dat 4 van de 5 mensen vragen naar mijn verwachte eindtijd. Natuurlijk is die belangrijk voor mij als fanatiekeling maar wat ik het allerliefste wil is heelhuids aan de start staan, met vastgespeld startnummer. Vanaf die positie wil ik zo graag het startschot horen. Pas dan begint het avontuur van 3:59:59 😉

Wie van jullie Fit Girls gaat nog meer de marathon lopen aanstaande zondag?

XO Leonie

Check dé gadget voor modieuze control freaks

Swarovski activity tracking bracelet

Ik vind het heerlijk om te weten waar ik aan toe ben, en overzicht te hebben over m’n hebben en houwen en geen onnodige stress te moeten lijden vanwege chaos (verder ben ik heel gezellig hoor). Ook als het op sporten en mijn persoonlijke fitness aankomt kan ik een gezonde dosis controle waarderen. Ik volg vaste workout schema’s en hou wekelijks bij wat en hoeveel ik eet! Nu zijn er handige technische snufjes die het leven van een drukke Fit Girl een tikkie makkelijker maken. Zoals de Swarovski Activity Tracker Jewelry, welke in in de afgelopen dagen toevallig mocht testen. Swarovski heeft een fashionable armband tracker met kristallen ontwikkelt, die je activiteiten bijhoudt en ook nog betaalbaar is. Handig, én fashionable.

Een tracking device geeft je inzicht in je dagelijkse bewegings- en slaappatronen, en kan nét dat hulpje zijn dat jou zover krijgt om toch nog even dat laatste rondje hardlopen mee te pakken of je dagelijkse sportroutines aan te passen. En laten we nu net een variant gevonden hebben die zowel makkelijk te gebruiken is, en er ook nog leuk uitziet!

Swarovski

Een heus juweeltje

Wat meteen opvalt aan deze tracking bracelet is z’n unieke look. Het kristal dat je activiteit meet is een Swarovksi item pur sang. Lekker opvallend en vrouwelijk. Je hebt de keuze uit twee verschillende bracelets, die dienen als houder voor de tracker. Optie één is een stijlvolle armband van Alcantra (lijkt op suède) ingelegd met Swarovksi stenen, het alternatief is een simpele rubberen sportband, perfect voor als je gaat hardlopen of gaat knallen in de gym.

Leuk en aardig, maar wat kan je ermee?

Oke, opvallend en trendy is ie wel, maar wat kan je nu precies doen met de Swarovski Activity Tracking Jewelry? Best behoorlijk wat dus! De gadget heeft drie functies, namelijk het tracken van je bewegingen (en calorieën), het analyseren van je slaappatroon, én, just like the good old times, het aangeven van de tijd. Is natuurlijk erg handig als je druk aan het hardlopen bent en even de tijd wilt checken of de bananencake niet naar z’n grootje gaat in de oven! Door twee keer te tikken op de steen kan je eerst je activity progress zien (hij geeft aan hoeveel procent je van je dagelijkse bewegingsbehoeften hebt voltooid), en daarna automatisch de tijd. Het kristal maakt contact met je smartphone dankzij bluetooth en de Misfit shine app (makkelijk te downloaden voor zowel android als apple). En zo kan je dus moeiteloos al je daily activities checken op je tella, zonder lastige kabel- en aansluiten-op-je-laptop verhalen. Ook geinig, de bracelet meet ’s nachts je slaappatroon! Zo weet het apparaatje haarfijn of je onrustig hebt geslapen, juist mega diep, lang, kort, etc. etc. En zo check jij of je wel aan die felbegeerde 8 uur slaap per nacht komt… 

Swarovksi

Tessel ft. de activity tracking bracelet

De armband en ik hebben een heuse band opgebouwd. De tracker is juist een fashionable oppepper voor je saaie sport/dagelijkse outfit! Mijn persoonlijke favoriete functie is de ‘drie-keer-tikken’ functie (zo vernoemd door T. Willemstein). Hierdoor kan je je muziek op je telefoon pauzeren en starten wanneer je wilt! Ideaal als je hijgend aan het hardlopen bent, en even geen zin hebt om je Iphone uit je bh te vissen… Ook was het voor mij als control lover heerlijk om te kunnen checken of ik m’n dagelijkse portie beweging had gehad, of nog even door moest bikkelen! Wat ik zelf ook nice vond is het model van de armband. Hij zit lekker comfortabel tijdens het sporten, en weegt all but nothing. En last but not least, hij hoeft niet aan de oplader! Yep, I’m sold.

Heb jij ook een snakkende behoefte aan een beetje controle in je dagelijkse leven? Of vind je het gewoon kek om te kunnen checken hoeveel en hoe intensief je beweegt… Dan hoort de Swarovski Activity Tracking Bracelet op jouw wishlist! Check ‘m snel zelf!

De beste voorbereiding voor een obstacle run

voorbereiding voor een obstacle run

YES, nog maar 3 maanden tot aan de Breakout Run. Dit is hét event waar je als bikkel en Fit Girl absoluut bij moet zijn. Rollen door de modder, klimmen op obstakels en je kleren helemaal vies maken, dat is waar het allemaal om gaat. Zo’n run als deze gaat uiteraard niet zonder voorbereiding. In deze blog deel ik tips over hoe je jezelf klaar kunt stomen voor de leukste run van het jaar!

Je wilt natuurlijk goed voorbereid zijn wanneer het tijd is om samen met je team te ontsnappen uit de zwaarbewaakte ‘gevangenis’. Dus hup, roep je teamleden erbij en pak pen en papier. Deze tips mag je niet missen!

1. Begin op tijd met trainen

Je kunt altijd proberen om ongetraind mee te doen aan een obstacle run. Slim is het alleen niet. Je resultaat zal een stuk beter zijn wanneer je minstens 4 weken van te voren begint met trainen. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen of andere vormen van cardio. Het is ook wijs om aan krachttraining te gaan doen. Uithoudingsvermogen is belangrijk net zoals een paar mooie spierballen. Die zul je nodig hebben!

2. Denk aan je outfit

Het is een goed plan om stil te staan bij je outfit. Sure, je Jogha legging gaat prachtig staan, maar weet je zeker dat je hem vies wilt maken? Dat lijkt mij niet! Kies dus voor een outfit waarmee je goed in de modder kunt rollen. Daarnaast zijn een paar waterdichte schoenen ook geen overbodige luxe. Laat je favoriete hardloopschoenen vooral thuis staan. Je top en legging moeten absoluut zweet-proof zijn want anders zul je het niet uithouden. Daarnaast is het ook fijn wanneer alles goed strak zit. Rennen met een doorweekte oversized sweater aan is alles behalve prettig… Neem ook een setje fitness handschoenen mee, daar zul je veel splinters en andere wondjes mee vermijden.

voorbereiding voor een obstacle run

3. Drink veel water

(Halve) marathons hebben vaak erg veel waterpunten. Dit is helaas niet het geval bij alle obstacle runs. Dus zorg ervoor dat jij goed gehydrateerd bij het startpunt staat. Probeer twee dagen voor de run ook meer te drinken dan normaal. Je verliest enorm veel vocht wanneer je gaat zweten dus dit is heel belangrijk. Check voor de dag van je run de website voor meer informatie over de watervoorziening. Zo kom je niet voor verassingen te staan.

4. Time for carbs

Tijdens een obstacle run zul je veel energie nodig hebben. Grote borden met pasta of rijst zijn typische maaltijden die mensen voor een hardloopwedstrijd eten. Zorg er wel voor dat je voedzame koolhydraten eet zoals volkoren pasta of quinoa. Zoete aardappel is ook een goede basis voor een gezonde maaltijden. De ochtend voor de race kun je het beste kiezen voor een vullende maaltijd waar je energie van krijgt. Maar eet niet té veel wanneer je hier niet tegen kan; je wilt niet kotsend in een modderpoel staan.

5. Bootcamp!

Verzamel je teamgenoten en schrijf je in voor een bootcamp. Dit is dé manier om er achter te komen hoe jullie goed jullie teamwork is. Het is de perfecte voorbereiding op een obstacle run omdat je zowel moet rennen als krachtoefeningen moet doen. Uithoudingsvermogen, power en balans zijn hierbij essentiëel. Moedig elkaar zo veel mogelijk aan en pep je teammates op voor de grote dag!

Met deze tips gaan jij en je teamgenoten sowieso knallen tijdens de Breakout Run. Goed nieuws: Met de code ‘fgc2016’ ontvang je €10,- korting op een ticket, YASS! Koop je ticket hier en profiteer van deze actie. Laat ons weten wanneer jij de moed hebt verzameld om mee te doen. 🙂

Let op: de code bestaat uit kleine letters en is alleen geldig op individuele tickets, niet op een teamticket.

Fit Girl Lotte goes Mission Summit!

1 maart 2016, 6.00. Ik open mijn ogen en staar naar het plafond boven mijn bed terwijl er een frons over mijn gezicht heen trekt. Een frons die wordt veroorzaakt door het harde nadenken: heb ik het gedroomd of is het echt? Ik heb namelijk gister een ontzettend spannende handdruk gegeven. Een handdruk die ervoor zorgt dat ik mij over iets meer dan een maand midden in één groot avontuur ga bevinden. Een prachtig avontuur dat er keer op keer voor zorgt dat er een golf van emotie en kippenvel door mijn lichaam gaat als een soort genadeloze wervelwind. Een prachtig avontuur dat nu al een onuitwisbare indruk op mij heeft gemaakt en hopelijk, na het lezen van dit artikel, ook bij jou. Mijn avontuur? Fit Girl Lotte goes Mission Summit!

Mission Summit

Ja leuk, ‘Fit Girl Lotte goes Mission Summit’, maar wat is Mission Summit eigenlijk? Mission Summit is een stichting die in 2011 is opgericht door een groep vrienden die de Kilimanjaro zijn gaan beklimmen. Kort voor deze tocht kreeg één van de deelnemers, Niels van Buren (inmiddels 37 jaar), de diagnose MS. Een ontzettende klap kun je je voorstellen, eentje die je leven op slag verandert, helemaal gezien er nog geen genezing bestaat. Niels en zijn vrienden hebben het hun missie gemaakt om, al klimmend, geld in te zamelen voor onderzoek naar MS. Om dit voor elkaar te krijgen hebben Niels en zijn vrienden over de jaren heen, na de beklimming van de Kilimanjaro, hun inspirerende en onzelfzuchtige missie voortgezet door meerdere bergen te beklimmen met een klapper als einddoel: de Mount Everest.

#togetherwemovemountains

Toen Fit Girl Shelley mij hierover vertelde was ik meteen geroerd. Waar ik normaal mijn emoties goed aangelijnd heb, vlogen ze nu als een soort ongeleid projectiel door mijn lijf. Kippenvel, een brok in mijn keel, tranen die op het punt stonden om in een soort massive waterval over mijn wangen naar beneden te komen: sprakeloos was ik. Het overviel me enorm, maar één ding was duidelijk: vanaf moment één werd ik ZO geïnspireerd door Niels en zijn vrienden. Het was voor mij bijna onvoorstelbaar dat iemand die eigenlijk al zo hard moet werken voor de normale handelingen in zijn leven, voor anderen de freaking Mount Everest zou gaan beklimmen. Niet zomaar een flauw heuveltje, nee: de genadeloze & heftig-hoge Mount Everest. Wauw. Wederom volgde er een vloedgolf aan gevoelens en gedachten. Als Niels de Mount Everest gaat beklimmen om geld op te halen voor een wereld zonder MS, dan MOET ik toch ook iets kunnen doen?!

Enkele dagen later kreeg ik de vraag of ik het leuk zou vinden om mee te gaan met de expeditie, samen met team Mission Summit. Het nare gevoel van onmacht dat mij in die tussenliggende dagen heeft beziggehouden, verdween bijna als sneeuw voor de zon. JA, count me in! Van 8 tot 25 april ga ik mee met de expeditie om geld op te halen voor onderzoek naar MS. Gezien het voor mij als ongetrainde & onervaren berg-maagd (lees: nog nooit gedaan) niet haalbaar en verantwoord is om Niels te vergezellen naar de top op 8848 meter hoogte, klim ik samen met zijn team met Niels mee tot het basiskamp van Mount Everest op 5357 meter hoogte. In 9 dagen tijd leggen we deze trektocht naar het basiskamp af, waarna we afscheid nemen van Niels en weer rechtsomkeert naar beneden gaan. Ontzettend spannend vind ik het, want óók die tocht is niet zomaar een alledaagse wandeling: het wordt koud, zwaar, ontzettend vermoeiend en dan heb je nog de ijle lucht, maar bedenkend dat Niels als MS-patiënt volledig naar de top gaat, MOET ik dit gewoon doen!

Uiteraard sluit ik mij volledig aan bij de doelstelling en missie van Mission Summit: zoveel mogelijk geld ophalen voor onderzoek en uiteindelijk een wereld zonder MS. Eén op de duizend Nederlanders draagt deze zware diagnose met zich mee, wat maakt dat er een ontzettend grote kans bestaat dat JIJ ook iemand kent die deze ziekte heeft. Mijn avontuur, deze expeditie, draag ik op aan hen. Aan de ontzettend dappere Niels, maar ook aan jouw kennis, vriend of familielid, die iedere ochtend moet vechten om überhaupt uit bed te kunnen komen. Ik zal zwoegen voor hen: mijn bloed, zweet en tranen zijn voor jullie, strijders!

Help mee!

Hoe jij mij kan helpen? Gedurende de aanloop naar mijn expeditie zal team Fitgirlcode op verschillende manieren proberen om zoveel mogelijk geld op te halen voor onderzoek naar MS. Daarnaast kun je vanaf NU geld doneren via deze link, iedere euro helpt ons dichter bij een MS vrije wereld te komen: together we move mountains! Met Fitgirlcode bereiken we meer dan 100.000 vrouwen. Stel je voor dat maar wanneer maar 10% van jullie een tientje doneert, dat we al een KWART van het totale doel bijdragen? We kunnen samen zo veel betekenen voor MS dus jouw donatie telt ECHT mee! And last but certainly not least: LEEF & realiseer je dat het kunnen zijn van een Fit Girl niet zo vanzelfsprekend hoeft te zijn!

De komende tijd ga ik jullie door middel van artikelen op de hoogte houden van mijn aanloop naar mijn expeditie. Tijdens mijn trektocht kun je mijn prachtige avontuur en strijd tegen MS volgen via mijn snapchat (Lifewithlot) & Instagram (@lifewithlot).

Vecht je met me mee?

Liefs,

Lot

mission summit

(VLNR: Fit Girl Lotte goes Mission Summit + Evelien, vriendin van Niels en secretaris van Mission Summit)

 

Bron headerfoto: bhmpics.com

De 10 leukste couple workout oefeningen

Ik weet niet wat het is de afgelopen tijd, maar ik ben mijn motivatie kwijt. Echt volledig. Komt het door de blessure waar ik de afgelopen vier maanden mee rondloop of doordat mijn zomer net iets te leuk was en ik nu niet back on track kan komen? I dunno, maar het is echt fakking irritant. Gelukkig motiveert mijn maatje Anna mij wel heel erg en zorgt zij ervoor dat mijn workouts ineens veel leuker worden! Want let’s be honest, samen met je BFFF is alles een stuk leuker!

Ik ben al meer dan een jaar lid van de sportschool en ging er vijf dagen per week met veel plezier naartoe en vond het nooit vervelend om alleen te sporten. Maar sinds ik aan het recoveren ben van mijn blessure (ja we weten het nu wel) is de lol er voor mij vanaf. Nu ben ik al blij als ik één keer in de week ga. Ik vind de sportschool stom, ik vind hardlopen stom, ik vind alles wat ik voorheen in mijn eentje deed gewoon stom. Anna is een tijdje geleden ook lid geworden van mijn sportschool en nu kunnen we gezellig saampjes sporten en lekker gek doen. Dus ben jij je motivatie stiekem ook een beetje kwijt? Met deze 10 couple oefeningen haal je samen het leukste uit je workout!

10 couple workout oefeningen

1. Over-under

Even de beentjes en armpjes aanpakken! Begin deze oefening door allebei je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en met je rug tegen elkaar aan te staan. De één houdt hier een dumbbell boven het hoofd vast met beide handen, terwijl de ander de armen ook strekt, maar geen dumbbell vasthoudt.

squat-dumbell1

Maak nu allebei tegelijkertijd een squat. Zorg ervoor dat je billen op dezelfde hoogte blijven (ten opzichte van elkaar) en je knieën niet verder dan je tenen komen.

squat-dumbell2

Leun nu beiden naar voren. Persoon 1, met de dumbbell, geeft deze tussen de benen door aan haar BFFF. Ga nu allebei weer recht overeind staan en persoon 2 geeft de dumbbell boven het hoofd door aan persoon 1. Dit is één herhaling. Doe dit 15 keer en verander daarna van richting.

squat-dumbell3

En ja, we weten dat het er belachelijk uitziet, maar het is echt heel effectief 😉

2. Side plank pass

Ik vind planken awesome, Anna wat minder, maar deze oefening is echt goud. Ik voel echt instant spierpijn, yes kom maar op! Ga allebei op je zij liggen met je gezicht in dezelfde richting. Breng je heupen omhoog en leun op je rechter onderarm zodat je een side plank uitvoert. Strek allebei je linkerarm uit en draai je handpalm open naar voren. Degene die vooraan ligt, houdt in de linkerhand een dumbbell vast.

plank3

De persoon met de dumbbell brengt de heupen een beetje omhoog zodat de dumbbell onder het lichaam doorgegeven kan worden aan de ander. Pak de dumbell aan en breng je arm weer recht omhoog terwijl je in de side plank blijft staan (best een uitdaging).

sideplank1

Herhaal dit 20 keer en wissel daarna van kant, zodat de persoon achteraan nu vooraan begint. 
sideplank2

3. Squat hold & dips

Deze oefening kan je gewoon lekker op kantoor, thuis of buiten uitvoeren! Het enige wat je nodig hebt is een verhoging zoals een bankje of een stoel. Persoon 1 plaatst haar handen op de bank en persoon 2 pakt de benen vast en zakt in een squat hold positie.

dip-squat1

Degene die haar handen op het bankje heeft geplaatst (persoon 1) maakt dips (15 herhalingen) en persoon 2 blijft de gehele tijd in een squat hold positie. Daarna wissel je om. En geloof me, het ziet er makkelijker uit dan het is. Vooral voor degene die de dips maakt: good luck, you will need it!

dip-squat2

Vinden jullie de bovenstaande outfits ook zo leuk? Kijk dan op jogha.com voor de nieuwe Fearless collectie!
Anna draagt hier de Mint Racerback Bra en de Solid White Muscle Tee met de Colourful Leopard Long Tights. Vladana heeft de Freedom Rush Racerback Bra met Solid Black Muscle Tee en Freedom Rush Long Tights aan.

4. Double trouble

Vinden jullie het ook een heerlijk als je je buikspieren voelt branden? Wij wel in ieder geval! Met deze oefening pak je allebei tegelijk je buikspieren aan. Ga recht tegenover elkaar zitten en klem je benen in elkaar voor meer houvast. Strek beiden je armen naar voren terwijl de een dumbbells in haar hand vasthoudt.

abs-dumbell1

Doe tegelijkertijd een sit-up. Strek helemaal naar achter en breng je armen langs je hoofd naar de grond. Kom daarna langzaam weer op naar boven. Ook al heb je de dumbbell niet vast, maak je wel een sit-up.

abs-dumbell2

De één geeft de dumbbell over aan de ander wanneer zij omhoog komt. Herhaal dit allebei 20 keer. In totaal maak je dus 40 sit ups, 20 met dumbbell en 20 zonder. Voel je die spiertjes al lekker branden?

5. Leg throw-down

Deze oefening deden Anna en ik al af en toe in de gym dus die moesten we erbij hebben! Persoon 1 staat recht overeind en persoon 2 ligt op haar rug op de grond. De persoon op de grond houdt de enkels vast van degene die staat. Breng je benen langzaam omhoog.

throw-abs1

De persoon die rechtop staat geeft een zachte duw tegen de voeten zodat deze richting de grond toe bewegen. Net voordat je voeten de grond raken, breng je deze weer omhoog. Herhaal dit twintig keer en wissel daarna om.

throw-abs2

Anna heeft hier de Solid White Muscle Tee omgeruild voor de Onyx Racerback Top. Deze is ook te vinden op de Jogha webshop.

6. Bodyweight Squat

Samen je billen en benen trainen met de bodyweight squat, yes yes squat away! Ga tegenover elkaar staan met je armen gestrekt en je benen op heupbreedte.

holding-squat1

Houd elkaar stevig vast en squat tegelijkertijd naar beneden. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer of totdat je het goed voelt branden.

holding-squat2

Deze kleurrijke outfits maken het een stuk leuker om de bovenstaande oefening uit te voeren!
Anna heeft hier de Onyx Racerback Bra met de Solid White Muscle Tee en Ibiza Long Tights aan. Vladana draagt hier de Salmon Sports Bra met de Salmon Muscle Tee en de Limitless Long Tights.

6. Partner Twist

We gaan de obliques en abs weer aanpakken ladies! Ga allebei op je knieën zitten met de ruggen naar elkaar en kijk recht vooruit. Eentje houdt een kettlebell in haar handen terwijl de ander de armen langs het lichaam laat hangen.

rotate-abs1

Draai beiden langzaam naar dezelfde kant toe en geef de kettlebell door aan de ander. Draai daarna naar de andere kant en geef de kettlebell weer door.  Blijf dit ongeveer een minuut dezelfde kant op volhouden en verander daarna van richting. En bij deze oefening mag je ook gewoon lachen hoor! 😉

rotate-abs

7. Reach-and-Touch Plank

We gaan weer lekker planken. Neem een plank positie recht tegenover elkaar aan en houd je ellebogen goed onder je schouders.

planktaps-1

Gebruik je buikspieren om in de plank positie te blijven en reik vooruit met je rechter hand en geef elkaar een high-five! Herhaal dit met je linker hand en breng daarna het lichaam weer langzaam naar beneden. Herhaal dit 15 keer en plof daarna lekker neer (het is best pittig)!

planktaps-2

9. Split Lunge

En dan gaan we toch nog even de benen aanpakken! We zijn er bijna hoor…  Ga tegenover elkaar staan en houd elkaars arm vast. Buig je benen langzaam in een lunge positie waarbij de rechter dij paralel aan de vloer blijft.

lunge2

Houd dit 10 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 15 keer en verander daarna van been.

lunge-1

10.  Wheelbarrow-squat

Deze vond ik echt heeel zwaar, mi gado. Ga in een kruiwagen positie staan waarbij je je handen recht onder je schouder plaatst. De ander staat rechtop en houdt degene in kruiwagen positie vast bij de enkels.

push-up1
De persoon in de kruiwagen positie maakt een push up (probeer maar weer eens omhoog te komen) en de ander maakt tegelijkertijd een squat. Herhaal dit 5-7 keer en verander daarna van plek.

push-up2

Oke, wij zijn allebei bekaf en mogen nog de gehele dag lekker stinkend verder werken op #FITGIRLCODE HQ, maar it was worth it! Gaan jij en je BFFF het ook uitproberen? Jullie krijgen er geen spijt van! Enne P.S., vond je de outfits leuk? Deze kan je allemaal vinden op www.jogha.com ♥

Sporten tijdens je menstruatie: 4 gouden tips

Sporten tijdens je menstruatie

We weten onderhand allemaal wel dat sporten goed voor je is. Maar hoe zit het dan als je ongesteld bent? We hebben een aantal vragen ontvangen over dit onderwerp, dus we vonden het tijd om hier eens aandacht aan te besteden. Dus, moet je nou wel of niet sporten tijdens je menstruatie? En wat zijn goede tips voor sporten tijdens je menstruatie?

Menstruatie, niet bepaald het hoogtepunt van de maand. Maar aangezien het maandelijks terug komt zal je er toch mee moeten dealen. Iedereen reageert anders op dit maandelijkse feestje, en de ene keer is het erger dan de andere keer. Soms lig je met een kruik en chocolade op de bank en terwijl je dan maand daarvoor fluitend de deur uit ging. Maar hoe zit dat nou met sporten?

Goed nieuws: je kunt gewoon lekker gaan sporten als je dat wilt, geen probleem! Het is zelfs zo dat de endorfine die vrij komt tijdens een pittige workout pijnstillend kan werken, en dus de buikpijn kan verminderen. Score! Ik heb wel een aantal tips wat sporten tijdens je menstruatie betreft:

  • Je kunt eigenlijk alle sporten wel beoefenen tijdens je menstruatie, alleen bepaalde yoga poses kun je beter vermijden: oefeningen waarbij je (bijna) op je kop staat, zoals de hoofd- en schouderstand, zijn geen goed idee tijdens je menstruatie. Dit is omdat deze onnatuurlijke poses de druk op je baarmoeder vergroot, wat er voor zorgt dat zodra je weer rechtop staat, heviger gaat bloeden. Niet fijn!
  • In de week voor je menstruatie is je progesteron niveau hoger dan normaal en dit zorgt ervoor dat eiwitten sneller afgebroken worden. Het is dus een goed idee om tijdens deze periode wat extra eiwitten tot je te nemen om ervoor te zorgen dat je spieren toch goed herstellen en flinke spierpijn te voorkomen.
  • Het dragen van donkere sportkleding en gebruiken van een donkere handdoek zorgt dat je je niet druk hoeft te maken over ‘wat als’. Dan weet je tenminste zeker dat je geen vlekken ziet mocht je toch een klein beetje doorlekken. You never know hè..
  • Of je nou liever maandverband of tampons gebruikt, zorg er in iedere geval voor dat het allemaal lekker zit. Doe eventueel een paar oefeningen voordat je aan je workout begint om te testen of alles goed op z’n plek blijft zitten. Squats doen met een tampon die niet goed zit is echt niet chill!

sporten tijdens je menstruatie

Natuurlijk werkt ieder lichaam anders en het is heel belangrijk dat je naar je lichaam luistert! Als je je er niet goed bij voelt om te sporten tijdens period, doe het vooral niet! Maar als je nergens last van hebt, wat houdt je dan nog tegen? 😀

Wat vind jij van sporten tijdens je menstruatie? Voel je je er comfortabel bij of ben je toch bang voor ongelukjes? En ervaar jij ook dat je krampen minder worden als je er een killer workout op hebt zitten? Mocht jij nog een gouden tip hebben op dit gebied; sharing is caring! 🙂 Er zijn vast genoeg meiden die er iets aan hebben!