Weinig energie? Train je ademhalingsspieren

Vermoeidheid is de ergste vijand van een #fitgirl. Het is geen kwestie van een gebrek aan motivatie. Het is een kwestie van simpelweg te weinig energie hebben, of nauwelijks op adem kunnen komen. Je besteedt waarschijnlijk weinig aandacht aan je ademhaling als je gewoon op de bank zit of rondloopt, maar je merkt het meteen als het niet goed zit. Die benauwdheid, dat gevoel dat je niet genoeg lucht in je longen krijgt… het is allesbehalve prettig. De meeste mensen denken aan cardio als het gaat om uithoudingsvermogen. Maar als je te weinig energie hebt, zou het versterken van je ademhalingsspieren weleens de oplossing voor je probleem kunnen zijn.

Heb je weleens last gehad van een vermoeid gevoel tijdens het trainen, waarna achteraf bleek dat je gewoon een paar seconden nodig had om te herstellen? Dit schijnt vooral te maken te hebben met vermoeide ademhalingsspieren. Wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat het trainen van deze spieren leidt tot een betere performance. Je ademhalingsspieren zijn de energiereserves waarvan je niet wist dat je ze had.

Wat zijn ademhalingsspieren precies? 

Je ademhalingsspieren zijn de spieren die elke dag zo’n 11.000 liter lucht in en uit je lichaam pompen. Volgens Belisa Vranich, co-auteur van het boek Breathing for Warriors, train je deze spieren niet als je cardio doet. Ja, je longen branden, maar je traint niet je ademhalingsspieren. Vranich meent dat je je ademhalingsspieren buiten je sport moet trainen. Alleen dan kun je ze sterker maken, wat ervoor zorgt dat je ademhaling makkelijker gaat, je meer uithoudingsvermogen krijgt en zelfs sneller herstelt.

Hoe kun je je ademhalingsspieren trainen?

Er zijn verschillende technieken waarmee je je ademhalingsspieren kunt trainen. Deze technieken worden ook gebruikt voor het afwenden en behandelen van hyperventilatie en angstaanvallen, als ontspanningsoefening, om de ademhaling onder controle te krijgen en bij yoga en meditatie. Hieronder enkele voorbeelden:

Ratio ademhalen

Een van de meest eenvoudige ademhalingsoefeningen is het volgen van een 1:2 ratio, waarbij je je uitademing dubbel zo lang maakt als je inademing. Dus als je inademing bijvoorbeeld 4 seconden duurt, adem je gedurende 8 seconden uit. Super simpel, maar heel effectief!

Middenrifademhaling

Je middenrifspier is de meest krachtige ademhalingsspier in je lichaam. Het idee van deze ademhalingstechniek is dat je ademhaalt zonder dat je ribben mee bewegen – alleen je buik zet uit als je inademt. Om dit te leren kun je het beste beginnen met op je rug te liggen en knieën te buigen zodat je voeten plat op de grond staan, achter je zitvlak.

Vierkant ademhalen

Vierkant ademhalen, ook wel box breathing of 4-4-4-4 ademhalen genoemd, is een ademhalingstechniek die ook door bij Navy SEALS training wordt toegepast. Je begint door alle lucht uit je longen te laten. Hou je adem dan gedurende 4 seconden in. Adem 4 seconden lang in door je neus, en hou je adem weer 4 seconden in. Tot slot adem je 4 seconden uit door je neus. Herhaal deze cyclus gedurende enkele minuten.

Circulair ademhalen

Circulair ademhalen is wat lastiger en vereist enige oefening. Deze ademhalingstechniek wordt onder andere gebruikt door mensen die blaasinstrumenten bespelen, om zo een continue toon te produceren. Het idee is dat je begint met je mondholte met lucht te vullen door je wangen op te blazen. Vervolgens sluit je je keel af met het achterste deel van je tong. Daarna adem je door je neus in terwijl je tegelijkertijd met je wangspieren de lucht uit je mondholte naar buiten drukt.