Yolaforthewin's back to basic: burpee

Laten we het hebben over de meest beroemde én beruchte oefening: de burpee. Dit is een oefening die grote bekendheid heeft binnen CrossFit, maar hij wordt ook in andere programma’s gebruikt. Er zijn een miljoen variaties op de burpee, uiteenlopend van low-intensiteit naar holy-shit-I’m-dying-intensiteit. Maar hoe ziet een fatsoenlijke burpee er uit? En hoe kun je hem meer of minder intensief maken?

Spieren

Burpees staan bekend als een ‘compound’ oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Het is een veeleisende bodyweight oefening. Je gebruikt het meest je benen, namelijk de hamstrings, bilspieren en kuiten. Maar wanneer je een volledige burpee doet, inclusief de push up, gebruik je ook je core, borst, triceps and schouders. Geen een spier wordt buitengesloten!

How to

Allereerst is de burpee een goede oefening wanneer je geen fitness materiaal wilt of kan gebruiken maar je wel een intense workout wilt. Burpees zorgen er voor dat je hartslag binnen no-time op hol slaat en kunnen voor serieuze spierpijn zorgen. Een burpee is op zich niet moeilijk, je moet gewoon een aantal belangrijke stappen volgen, 6 om precies te zijn:

1. Je begint met rechtop staan, je armen langs je lichaam. Nu buig je voorover, squat naar beneden en plaats je handen op de grond voor je.
2. Plaats je voeten naar achteren zodat je in een plank positie terecht komt.
3. Nu zakken we naar een push up. Onthoud dat je je core aangespannen houdt!
4. Druk jezelf weer omhoog naar de plank positie.
5. Nu plaats je je voeten door middel van een kleine sprong weer richting je handen
6. Spring explosief weer omhoog, met je armen recht naar boven.

Bij de eerste drie burpees denk je: “Oh, dit is best prima. Hier kan ik er wel 50 van doen.” Bij nummer 10 denk je: “F*ck this, dit ga ik nooit meer doen!.” Maar uiteindelijk weten we allemaal dat je er stiekem wel van houdt, want ze zorgen voor een enorm goede workout en je kunt ze altijd en overal doen.

Do’s

✓ Doe de burpees zorgvuldig. Doe ze vooral niet te snel, dit zorgt er alleen maar uit dat je er als een idioot uitziet die op de grond viel en snel weer op staat. Houd de controle over je burpee!

✓ Zorg er voor dat je buikspieren altijd aangespannen zijn wanneer je omhoog springt, naar de grond zakt en gedurende pushup.

✓ Probeer een steady snelheid te vinden wat jij prettig vind en wat past bij je workout. Als je bijvoorbeeld maar 10 burpees hoeft te doen, kun je het wat sneller doen. Maar als je er 50 moet doen, doe het dan wat rustiger aan zodat je een constante snelheid kunt aanhouden. Onthoud altijd: vorm is belangrijker dan snelheid!

✓ Als je denkt dat je er niet meer kunt doen, schreeuw hardop en doe er nog 5 extra. Je kan dit echt!!

✓ Probeer de burpee te combineren in een workout met andere compoud oefeningen zoals de squat, lunges, situps, jumping jacks en crunches. Je kan niet alleen maar burpees doen, dat is te zwaar en dat is natuurlijk ook saai! Geloof je mij niet? Probeer maar eens 5 minuten lang alleen maar burpees te doen. Nu snap je mij wel J

Don’ts

✗ Stop niet halverwege, stop pas wanneer je klaar bent. Tussentijds rusten maakt het alleen maar zwaarder om het weer op te pakken.

✗ Houd niet je adem in! Probeer een ritme te vinden voor je ademhaling tijdens het doen van de burpees. Creëer een robot-modus en blijf gefocust op één oefening en niet op hoeveel je er nog moet doen.
✗ Als je geen burpees meer kunt doen, ga dan niet je rug buigen. Maak de oefening gewoon iets makkelijker voor jezelf door de push up of de sprong er uit te laten.

Variaties

Als je een beginner bent en je wilt burpees gaan doen kun je ze zonder de sprong of de push up doen. Spring gewoon omhoog, zak naar beneden, spring naar achteren met je voeten, spring weer met je voeten richting je handen en kom weer rechtop staan. Als je nog niet een volledige push up kan doen, kun je ook de push up op je knieën doen.

Je kunt ook de jumpee proberen. Dit is een burpee met een sprong naar achteren, rechts, links of naar voren. Je kunt bijvoorbeeld bij een muur beginnen en dan de jumpee doen naar de andere kant van de muur. Of als je buiten bent kun je jumpees tussen de bomen doen.

Probeer de burpee zeker uit en zorg dat je hem onder de knie krijgt! Je zult hier echt profijt van hebben ;) En onthoud: when life knocks you down, do a burpee! Of 10!