Yolaforthewin's Back to Basics: Toes to Bar

Toes to bar. Toes2bar. T2b. De koning onder de legraises. Sommigen zullen deze oefening van CrossFit kennen, maar eigenlijk is het een allround gymnastiek oefening. Het vergt namelijk tegelijkertijd kracht en flexibiliteit. Het ziet er misschien lastig uit maar oefening baart kunst, geloof me! Iedereen die een stang in de buurt heeft kan deze oefening proberen. Make those abs burnnnn!

Muscles

Deze beweging is heel dynamiek. Kracht, uithoudingsvermogen en flexibileit: het zit allemaal in één
oefening. Het vergt behoorlijk wat coördinatie van je spieren, vooral van je core, armen en schouders. De belangrijkste spier die hierbij aan het werk is, is je rectus abdominis (beter bekend als de ‘sixpack spier’). Ook de heup flexors worden hierbij aan het werk gezet om je benen omhoog te krijgen. En last but not least, je borst, rug en schouders worden er bij betrokken, aangezien je met je gehele lichaam boven de grond hangt dus de zwaartekracht doet zijn werk!

How to

Grip
Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte. Vouw je duimen om de stang voor een stevige grip, je wilt natuurlijk niet je handen raken als je je benen omhoog gooit.

Flex
Span je billen en buikspieren aan zodat je een “hollow-body” positie krijgt, zoals een C, waarbij je voeten iets verder naar voren zijn dan je torso. Zodra je deze spieren aangespannen hebt is je lichaam klaar om te zwaaien.

Kipping
Kipping is het bewegen van je lichaam van de holle positie naar een boog of superman positie. Open je schouders, span je billen aan, en zet aan met je heupen.

Omhoog

Om de overgang te maken van naar achteren zwaaien naar vooruit zwaaien, beweeg je simpelweg je knieën richting je
ellenbogen, vervolgens strek je je benen uit en ‘schop’ je je voeten richting de stang zodra deze omhoog komen.

Terug naar beneden
Zodra je voeten de stang  aangeraakt hebben, trek je jezelf terug in een boog en span je je billen aan voor de volgende herhaling.

Do’s

✓ Gebruik wat magnesiumpoeder of grip-handschoenen tijdens de toes to bar voor een betere en veiligere grip.

✓ Vind een ritme dat voor jou werkt.

✓ Houd controle tijdens de beweging, ook op de terugweg. Laat je benen niet naar beneden vallen zodra je de stang aangeraakt hebt.

Don’ts

✗ Zodra je spanning voelt op je shouders of rug, rust dan een paar seconden en laat de stang even los. Je volledige lichaamsgewicht hangt er aan en we willen niet dat je schouder ontwricht raakt.

✗ Je hoeft niet zoals de CrossFit atleten 18386 keer per minuut de stang aan te raken.  We zijn niet op een throwdown, doe het rustig aan! Begin met één, kom dan weer terug op de grond, rust even uit en doe de volgende. Als je dit lukt en je hebt niet het gevoel dat je rust nodig hebt tussen de herhalingen door, probeer dan sets van 5 of 10 te doen. Maar onthoud altijd: vorm is belangrijker dan snelheid!

✗ Doe geen toes to bar aan een stang waar je geen goede grip op hebt of aan een stang die te breed is voor jouw grip. Je handen zullen zweterig worden en dan val je er gegarandeerd af als je geen goede grip hebt. Not good.. die oefening heet een face-to-floor en kun je maar één keer doen.

Variaties

Knees to elbow
Als je je tenen nog niet helemaal omhoog krijgt, begin dan met een knees to elbow. Het is dezelfde beweging, maar dan strek je je benen niet uit. Je raakt hierbij je ellenbogen aan met je knieën of brengt ze zo dicht mogelijk bij je ellenbogen.

Toes to ring
Als je toevallig ringen in de buurt hebt, gebruik ze! Je kunt toes to bar prima met ringen doen. Houd de ringen stevig vast en zwaai met je lichaam terwijl je je benen omhoog brengt, zodat ze de ringen aanraken. Ik vind deze zelf makkelijker dan de toes to bar omdat de ringen je een ‘natuurlijk swing’ geven,  zodat je gewoon met de ringen mee kunt zwaaien.

Toes to bar pushup
Als je wat trainingselementen toe wilt voegen aan je toes to bar, kun je een pushup tussendoor doen. Zodra je de toes to bar gedaan hebt en je landt weer op de grond: plaats je voeten naar achteren, zak naar beneden en doe een push up. Zodra je omhoog komt van je push up spring je direct weer op om vervolgens weer een toes to bar te doen. Dit kun je al optellend doen, bijvoorbeeld: 1 toes to bar – 1 push up, 2 toes to bar – 2 push up, 3 toes to bar – 3 push up etc.

Ik kan er niks aan doen, maar ik HOU echt van deze oefening. En ik weet zeker jullie ook! Ga op zoek naar een stang en probeer het uit. Dit kan in een CrossFit box maar ook in een speeltuin, op een school of elke andere fatsoenlijke stang die hoog genoeg is en een stevige grip heeft. Let’s swing it!