Zo voorkom je spierverlies tijdens periodes van inactiviteit
Het is de nachtmerrie van iedere (semi-) serieuze sporter: een blessure oplopen of ziek worden en verplicht rust moeten nemen. 1 of 2 weken niet trainen is nog te overzien, maar bij een langere periode van inactiviteit is het dan toch echt onvermijdelijk: krachtverlies en een verminderde conditie. Super vervelend natuurlijk, maar gelukkig kun je zelf nog wel wat invloed uitoefenen. Met deze 5 tips beperk je je spierverlies zoveel mogelijk!
Blijf genoeg calorieën eten
Qua calorie-inname heb je drie keuzes: het eten van een calorieoverschot om massa op te bouwen, het eten van calorietekort om af te vallen en je onderhoudshoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven. Ben je ziek of geblesseerd voor langer dan 2 weken, eet dan je onderhoudshoeveelheid. Je lichaam heeft de calorieën nodig om te herstellen en vooral ook om genoeg energie te kunnen verbranden zonder je spieren hoeven te verbranden!
Eet genoeg eiwitten
Dit is eigenlijk een open deur, maar we trappen hem toch maar in. Je spieren hebben eiwitten nodig! Om te voorkomen dat je lichaam spieren verbrandt in plaats van vet is het enorm belangrijk om eiwitten te blijven eten, zelfs als je niet sport. 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is hierbij het absolute minimum dat je per dag moet binnenkrijgen om spierverlies te voorkomen.
Doe wat je kan
Als je een blessure hebt aan één lichaamsdeel, kun je hoogstwaarschijnlijk nog wel andere lichaamsdelen trainen (tenzij de dokter iets anders zegt). Probeer nog te doen wat je wél kan. Dit houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je groeihormonen blijft aanmaken, welke essentieel zijn voor het beperken van spierverlies.
Slaap en rust voldoende
Rust is enorm belangrijk als je ziek of geblesseerd bent. Geef je lichaam dus de kans om zichzelf te herstellen! Drink genoeg water, eet je vitamines en drink niet teveel (liefst geen) alcohol. Alle kleine beetjes helpen om jouw lichaam zo snel en volledig mogelijk te laten herstellen en spierverlies te beperken.
Blijf mentaal bezig met trainen
Door alleen al te denken aan trainen kun je je herstel bespoedigen! Uit meerdere recente onderzoeken blijkt dat het herstel van een beschadigd lichaamsdeel sneller ging wanneer de proefpersonen dachten aan spieroefeningen met het betreffende lichaamsdeel. Hetzelfde geldt voor denken aan trainen tijdens periodes van inactiviteit. Het visualiseren van oefeningen zorgt ervoor dat je spieren minder snel aan kracht inboeten!
Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.
Bron: Pixabay via Pexels(header), David Lezcano & Konstantin Dyadyun via Unsplash(beeld)
