10 Gezonde meal prep ideeën voor een drukke week

Waarom meal preppen?

Meal preppen is je geheime wapen tegen:

• Ongezonde fastfood verleidingen
• Tijdverspilling in de keuken
• Stress over wat je vandaag gaat eten
• Uit je fitness routine vallen

Meal prep is niet alleen een tijdsbesparing, het is een complete game-changer voor je fitness goals. Geen gedoe meer met last-minute maaltijden, maar voorbereid, gepland en perfect afgestemd op jouw body goals!

Bovendien bespaar je geld, minimaliseer je voedselverspilling en houd je controle over de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Een win-win-win!

10 meal prep recepten 

1. Protein bomb overnight oats

Begin je dag met een bom aan proteïne en energie! Dit recept is makkelijk, snel en perfect voor een drukke ochtend. Blijft 3-4 dagen goed in de koelkast.

Ingrediënten (1 portie):

• Havermout
• Protein poeder (je nieuwe BFF)
• Verse vruchten
• Gekke lekkere noten
• Optioneel: Griekse yoghurt voor extra romigheid

Tip: Maak het af met een scheutje honing of kaneel voor een smaakboost!

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbare pot.
2. Laat een nacht in de koelkast staan.
3. Roer door en geniet!

2. Spierkracht buddha bowl

Deze kleurrijke bowl zit bomvol gezonde voedingsstoffen en eiwitten. Een feestje in een kom, perfect voor je meal prep! Bewaar de dressing apart voor maximale versheid.

Ingrediënten (1 portie):

• Gegrilde kip (proteïne goals!)
• Quinoa
• Geroosterde groenten
• Avocado (ja, die healthy vetten!)
• Hummus voor extra smeuïgheid

Bereiding:

1. Grill de kip en snijd deze in stukjes.
2. Bereid de quinoa volgens de verpakking.
3. Rooster de groenten in de oven op 200°C voor 20 minuten.
4. Voeg alles samen in een kom en serveer met hummus.

3. Zalm: Je Omega-3 superheld

Zalm is een geweldige bron van gezonde vetten en eiwitten. Dit gerecht is voedzaam, lekker en eenvoudig te bereiden! Let wel op, zalm blijft 3 dagen goed, invriezen is ook een optie.

Ingrediënten (1 portie):

• 150 g gebakken zalm
• 100 g gekookte bruine rijst
• 100 g gestoomde broccoli
• 1 el citroendressing
• Optioneel: 10 g geroosterde amandelen

Bereiding:

1. Bak de zalm in een pan met wat olie.
2. Kook de rijst volgens de verpakking.
3. Stoom de broccoli tot deze beetgaar is.
4. Serveer alles met een scheutje citroendressing.

4. Vegetarische power curry

Deze kruidige en voedzame curry is een echte lifesaver! Een heerlijke plantaardige optie die perfect blijft in de koelkast.

Ingrediënten (1 portie):

• 100 g gekookte linzen
• 150 ml kokosmelk
• 100 g verse groenten
• 1 tl kerriepoeder
• Optioneel: 50 g gekookte zoete aardappel

Bereiding:

1. Bak de groenten kort in een pan.
2. Voeg de linzen en kokosmelk toe.
3. Laat sudderen op laag vuur voor 15 minuten.
4. Serveer met eventueel zoete aardappel.

5. Griekse kip salade

Licht, fris en vol smaak! Deze Griekse salade is perfect als een gezonde, snelle lunch. Let op, bewaar de dessing en sla apart voor extra versheid.

Ingrediënten (1 portie):

• 100 g gegrilde kipfilet
• 50 g feta
• 100 g gemengde sla
• 50 g komkommer
• 10 g olijven
• 1 el olijfolie

Bereiding:

1. Snijd de kip en groenten in stukjes.
2. Meng alle ingrediënten in een kom.
3. Besprenkel met olijfolie en serveer.

6. Egg muffins

Wie houdt er niet van muffins? Let op de muffins kunnen droger worden bij heropwarmen. Tip: Opwarmen met een glas water in de magnetron.

Ingrediënten (6 muffins):

• 4 eieren
• 50 g spinazie
• 50 g paprika
• 30 g geitenkaas
• Peper en zout naar smaak

Bereiding:

1. Klop de eieren los en meng met de groenten en kaas.
2. Verdeel over een muffinbakvorm.
3. Bak in een voorverwarmde oven op 180°C voor 20 minuten.

7. Mexicaanse Burrito Bowl

Spicy it is! Avocado en salsa apart bewaren voor maximale versheid.

Ingrediënten (1 portie):

• 100 g gekookte bruine rijst
• 50 g bruine bonen
• 50 g gegrilde groenten
• 1 el homemade salsa
• 1 el guacamole

Bereiding:

1. Bereid de rijst volgens de verpakking.
2. Grill de groenten in een pan.
3. Meng alle ingrediënten in een kom en serveer.

8. Tonijn wrap

Snel, simpel en boordevol eiwitten! Perfect als lichte lunch of pre-workout snack. Let op, de wraps kunnen zacht worden. Bewaar hierom de vulling en de wraps appart.

Ingrediënten (1 portie):

• 1 volkoren wrap
• 50 g tonijn uit blik
• 50 g avocado
• 50 g verse groenten
• Optioneel: 1 el Griekse yoghurt

Bereiding:

1. Prak de avocado en meng met de tonijn.
2. Verdeel over de wrap en voeg groenten toe.
3. Rol op en geniet!

9. Pompoen quinoa 

Herfst in een kom! Dit gerecht combineert heerlijke hartige en zoete smaken.

Ingrediënten (1 portie):

• 100 g geroosterde pompoen
• 50 g quinoa
• 30 g geitenkaas
• 10 g pecannoten

Bereiding:

1. Kook de quinoa.
2. Meng met geroosterde pompoen en noten, voeg kaas later toe.

10. Groente fritatta 

Ingrediënten (1 portie):

• 3 eieren
• 100 g verse groenten (paprika, spinazie, champignons)
• 30 g geraspte kaas
• 1 tl olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereiding:

1. Klop de eieren los met peper en zout.
2. Verhit olijfolie in een pan en bak de groenten kort aan.
3. Giet het eimengsel over de groenten en bak op laag vuur tot de frittata gaar is.
4. Bestrooi met kaas en laat smelten.

Extra meal prep hacks 

• Plan vooruit: Schrijf een weekmenu en maak een boodschappenlijstje.
• Kook in bulk: Grote porties koken bespaart tijd en energie.
• Gebruik de juiste tools: Slowcooker, airfryer en food processor maken meal prep makkelijker.

Bewaartips 

• In de koelkast: De meeste maaltijden blijven 3-4 dagen goed in luchtdichte bakjes.
• In de vriezer: Maaltijden kunnen tot 3 maanden worden ingevroren. Laat ze een nacht van tevoren ontdooien in de koelkast.
• Houd het vers: Bewaar dressings apart en voeg ze pas toe bij het eten.

Veelgestelde vragen

Hoe lang blijven meal prep maaltijden goed?

3-4 dagen in de koelkast. Pro-tip: Zorg voor gave, schone containers, het maakt alles nét wat leuker!

Kan ik alles invriezen?

Yes, zeker weten! Laat het de avond van tevoren ontdooien en je bent ready to go.

Hoe voorkom ik saaie maaltijden?

Sauzen apart bewaren & mixen maar! Een beetje variatie kan geen kwaad, right?

Welke containers gebruik ik?

Glazen of BPA-vrije plastic met vakjes. Want, let’s be real: look good, eat good.

Hoeveel tijd kost een meal prep?

Tussen de 2 en 3 uur in het weekend. Trust us, je gaat er geen spijt van krijgen!