How to: de beste manier om je macro’s te berekenen

marcos tellen

Je zal het wel vaker gehoord hebben: je moet je macro’s berekenen en tellen om ervoor te zorgen dat je jouw doel behaalt. Of dit nu afvallen of aankomen is, het is altijd goed om te weten wat je lichaam nodig heeft. Maar het bepalen hiervan is nog best een dingetje en daarom helpen wij jou vandaag met je macro’s berekenen!  

Voordat ik je ga uitleggen wat voor jou de geschikte macroverhouding is, neem ik je eerst mee in de uitleg van waarom je macro’s nodig hebt en hoe deze in relatie staan met calorieën en micro’s.

Gedurende de dag krijgt je lichaam energie binnen via voeding, bekend als calorieën. Deze calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen welke de macro’s vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om ervoor te zorgen dat de calorieën vrijkomen uit deze voedingsstoffen heb je micro’s nodig (vitamines, mineralen, spoorelementen). Op het moment dat je te weinig macro’s en micro’s binnenkrijgt, heeft je lichaam te weinig energie om goed te kunnen functioneren.

Nu dat duidelijk is, kunnen we doorgaan naar het berekenen van jouw calorie- en macrobehoefte.

Tijdens deze uitleg wordt er gewerkt met de gegevens van een vrouw die 70 kg weegt, 170 cm lang en 21 jaar is. Haar doel is om qua gewicht af te vallen, waarbij zij per week zo’n drie tot vier keer per week sport.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen

Voordat we jouw macro’s berekenen en bepalen  hoeveel jij aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, moeten we de caloriebehoefte weten. Dit omdat deze hoeveelheden op basis hiervan worden bepaald. Om jouw caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau
Natuurlijk lig je niet de hele dag stil en daarom moeten we jouw activiteitenniveau hierin meenemen. Per activiteitenniveau is er een vermenigvuldigingsfactor, welke je uiteindelijk toepast op de caloriebehoefte in totale rust.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau

1530,613 x 1,55 = 2372,4501

Nadat je dit allemaal berekend hebt, krijg je waarschijnlijk een getal met allemaal cijfers achter de komma. Dat werkt natuurlijk niet handig. Daarom kan je bij het bepalen van de totale caloriebehoefte het getal prima afronden, maar wees hierbij wel realistisch en rond het naar boven af. In dit geval zou de totale caloriebehoefte uitkomen op 2400 calorieën per dag.

Totale caloriebehoefte bij jouw doel
Het hiervoor berekende aantal calorieën per dag is bedoeld voor wanneer je ervoor wilt zorgen dat je hetzelfde gewicht behoudt. Op het moment dat jij als doel hebt om af te vallen, dan kan je de caloriebehoefte met 10-20% verlagen. Mocht het zo zijn dat je juist wilt aankomen, dan verhoog je de caloriebehoefte juist met 10-20%.

Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag
Balans = 2400 calorieën per dag
Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag

Stap 2: Macronutriënten berekenen

Nu je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen heb je allemaal nodig om voldoende energie te hebben en je kan er dan ook niet zomaar een van schrappen. Want ja, ook vetten en koolhydraten heb je nodig om gezond te blijven en voldoende energie te hebben.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Bij het verdelen van de calorieën over de macro’s, is het belangrijk om te weten wat de percentages zijn bij de verschillende doelen. Kijk hiervoor bij hetzelfde doel als welke je hebt gebruikt bij het bepalen van jouw totale caloriebehoefte.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nu je weet hoeveel calorieën je per macro op een dag nodig hebt, is het natuurlijk het handigst om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen

De caloriebehoefte en de verdeling van de macronutriënten is bekend, maar dan is het wel handig dat je ook weet hoeveel jij hier nou daadwerkelijk van binnenkrijgt op een dag. Om dit goed bij te houden, kan je het best gebruikmaken van een app zoals MyFitnessPal. In deze app kan je jouw persoonlijke doelen volledig instellen naar wens – ja, ook de specifieke macro’s – en zie je gedurende de dag precies hoeveel je nog waarvan kan nemen.

Best pittig macro’s berekenen, hè…Gelukkig hebben we daaraan gedacht met onze guides! We hebben alle dagelijkse macro’s al voor je berekend zodat jij dat niet hoeft te doen. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: Voedingscentrum, Drogespieren.nl, Fitnessjunk.nl, Mens en Gezondheid, Kickassleven.nl, Jorellafit

Naar aanleiding van de input uit de community en van daaruit verder onderzoek, zijn er aanpassingen gedaan in de percentages voor het doel afvallen.

5 dingen die je moet weten voordat je gaat detoxen

Detoxen – je houdt ervan of je vindt het helemaal niets. Welke kant je ook kiest, er zijn een aantal belangrijke dingen die je misschien nog niet wist over het volgen van een detoxkuur. Dus voordat je begint aan je (volgende) sapkuur is het misschien handig als je onderstaande weetjes even doorleest. 😉

1. Detoxen is niet voor iedereen

Tijdens het detoxen ontbreken er voor sommige mensen een aantal essentiële voedingstoffen. Zo krijg je bijvoorbeeld minder eiwitten binnen, wat zorgt voor minder spiergroei. Daarnaast zal je minder energie krijgen, omdat je lichaam minder voedingsstoffen binnen krijgt. Ben je van jezelf al snel moe? Dan is detoxen misschien niet voor jou weggelegd.

2. Het geeft slechts tijdelijk resultaat

Het is inderdaad waar dat je door een detoxkuur snel een aantal kilo’s kunt kwijtraken, maar dat betekent niet dat je hierdoor blijvend resultaat hebt. Als je echt blijvend wilt afvallen, zul je echt je leefstijl moeten aanpassen en gezonder moeten blijven eten. Wel kan een detoxkuur een goede start zijn om even ‘opnieuw’ te beginnen. Doordat jij je enkele dagen aan een strikt schema houdt, kan het makkelijker zijn om oude, slechte gewoontes af te zweren wanneer je weer begint met vast voedsel.

3. Medicijnen werken minder goed

Dit is wellicht iets wat weinig mensen weten, maar wanneer je je lichaam ‘schoonspoelt’ ,kunnen je medicijnen hier ook minder goed door gaan werken. Dit geldt ook voor anticonceptie. Als je bijvoorbeeld de pil slikt, zou het kunnen dat deze minder goed werkt gedurende jouw detoxdagen.

4. Je hoeft niet te detoxen om gifstoffen te verwijderen

Wanneer je een goedwerkende lever hebt, zal deze er al voor zorgen dat de overgebleven reststoffen in je lichaam worden afgevoerd.

5. Je kunt allergieën ontdekken

Wanneer je jezelf een tijdje ontziet van bepaalde voedingsstoffen kun je er bijvoorbeeld achter komen of je lichaam anders reageert. Tijdens het detoxen eet en drink je vaak geen granen en melk. Wie weet ben je hier normaal gesproken gevoelig voor en merk je een enorm verschil met je normale eetpatroon. Reden om op onderzoek uit te gaan!

Met deze weetjes hoop ik jullie iets meer te informeren over detoxen. Natuurlijk is het zo dat je zelf altijd het beste aanvoelt of iets wel of niet goed voor je is. Voel jij je helemaal op en top na een detox? Ga dan vooral lekker door!

Wil je meer weten over detoxen? We zetten de feiten en fabels voor je op een rij >

De raarste diëten ter wereld

Dat mensen soms ver – heel ver – gaan om af te vallen, dat is geen nieuws. Alleen maar bananen eten of overleven op babyvoer of cabbage soup… Maar het kan nog gekker! We zijn op zoek gegaan naar de raarste diëten ter wereld. En hoewel we ook echt rare dingen verwachtten tegen te komen, waren we best in shock door wat we tegenkwamen.

TONGUE PATCH DIET

Auch! In Mexico bestaat er een dieet waarbij er een kleine patch op je tong wordt gehecht. Deze zorgt ervoor dat het ongelofelijk pijnlijk wordt om vast voedsel in je mond te hebben en erop te kauwen, waardoor je bent aangewezen op vloeibaar voedsel. Er worden geen gezondheidsrisico’s aan toegewezen, maar ons lijkt het dat je ook gewoon vrijwillig voor een sapkuurtje kunt kiezen, toch? Discipline noemen ze dat. 😉

HET WEERWOLFDIEET

In (Zuid) Amerika is het normaal om het weerwolfdieet, ook wel bekend als het maandieet, te volgen. De theorie: omdat je lichaam voornamelijk uit water bestaat, en de maanstand effect heeft op water, kun je hiervan gebruik maken en daardoor afvallen en je lichaam ontgiften. Eh, wat? Madonna en Demi Moore schijnen fan te zijn, maar wij zijn toch redelijk sceptisch of het echt werkt. (Lees: we call BS.)

SUN EATING

Herinner jij je nog de tijd dat je van je moeder op je kop kreeg als je direct in de zon keek? Volgens de diëtisten die ‘sun eating’ hebben uitgevonden, moet je dat juist wél doen. Het idee is dat je één maaltijd per dag overslaat en 44 minuten lang in direct zonlicht staart. Hierdoor gebruikt je lichaam zonlicht als brandstof voor het lichaam. Keerzijde: omdat een lichte huid nog steeds een schoonheidsideaal is in China, moet jij je wel zoveel mogelijk bedekken. Welke brandstof ze dus gebruiken nu ze geen vitamine D aanmaken, is ons nog steeds een raadsel.

LE PETIT SECRET

Hoe Franse dames aan hun smalle figuurtje komen? Het zou zomaar te maken kunnen hebben met dit geheim. Ze binden een lint om hun taille onder hun kleding. Gedurende de dag gaat dat lint steeds strakker zitten doordat ze meer eten, wat natuurlijk oncomfortabel wordt. Hierdoor voorkomen ze dat ze te veel eten. Een nogal rigoreuze oplossing, als je het ons vraagt.

HET PAINTBALL DIEET

Rennen voor je leven – dat is wat het paintball dieet zo’n beetje inhoudt. Naast een low calorie voedingsschema word je ook nog eens verwacht in een stadion waar 4 professionele paintballers op je staan te wachten. Een uur lang hardlopen staat daar op de planning. Ren je niet hard genoeg? Dan kun je een paar fraaie paintball kogels jouw kant op verwachten. De Britten weten wel hoe ze moeten motiveren…

Wat is het raarste dieet wat jij hebt langs zien komen? Ik ben benieuwd of je nog aanvullingen hebt voor dit lijstje!

Dit gebeurde er toen ik volledig plantaardig at

Wat gebeurt er als je een week lang vlees, vis, zuivel en bewerkte producten laat staan en je volledig stort op een plantaardig dieet? Een hele hoop, blijkt! Ik mocht vijf dagen de maaltijdservice van Ahara proberen en ben overtuigd van de kracht van een plant based dieet.

Een plantaardig dieet en een veganistische lifestyle hebben een hele hoop raakvlakken, maar verschillen ook op een paar belangrijke punten met elkaar. We hebben er laatst een heel artikel aan gewijd (lees ‘m hier nog een keer!), maar nog even in het kort: beide diëten verwerpen het gebruik van vlees, vis en zuivel. Echter laat je bij een plantaardig dieet ook bewerkte producten (zoals frisdrank of oreo’s) staan.

Maar wat gebeurt er nou als je van een lifestyle switcht en een tijdje vlees, vis en bewerkte producten de deur uit doet? Ik testte 5 dagen de plantaardige maaltijdservice Ahara en kwam tot opvallende conclusies!

1. De eerste dag sucked

De eerste dag was mijn lichaam echt van slag dat ik opeens puur plantaardig at. Zo had ik hoofdpijn en mijn buik voelde ontzettend opgeblazen.

2. Ik werd scherper

Normaal snooze ik ’s ochtends tien keer en dan sta ik nog helemaal gebroken op. Nu voelde ik na één dag al verschil. De ochtend na de eerste dag plantaardig eten stond ik makkelijker op, en dit werd de komende dagen alleen maar beter. Ik was ’s ochtends echt veel frisser en helderder. Ik vermoed dat dit deels ook te maken komt met hoe ik normaal gesproken leef: vaak eet ik in de avond nog iets van suiker, wat natuurlijk veel invloed heeft op je energieniveau.

3. Ik plaste vaker

Ik ben echt een slechte drinker. Het lijkt wel alsof dorst bij mij niet helemaal doorkomt. Tijdens mijn plantaardige 5-daagse moest ik veel vaker plassen dan normaal. Dat kwam niet doordat ik meer dronk, maar doordat plantaardig voedsel veel vocht bevat. Heel wat anders dan de ‘droge’ voeding die ik normaal gesproken eet.

4. Ik werd knapper (yay!)

Na vijf dagen plantaardig eten merkte ik dat mijn huid veel beter werd. Door alle vitaminen, mineralen en het vocht uit het eten kreeg mijn huid een echte oppepper. Die glow waar ze over spreken, bestaat dus echt!

5. Het is lastig als je zelf kookt

Ik had 100% plantaardig leven echt niet vol kunnen houden als ik zelf had moeten koken. Toen ik op de ingrediëntenlijsten van producten ging kijken die ik veel eet, viel me op dat echt niks plantaardig was. Normaal kijk ik naar koolhydraten, vetten en eiwitten, maar nu checkte ik alles op hoe plantaardig het was. (Behalve Kinder Bueno, daarbij wil ik helemaal niet weten wat de verhouding is – thank you very much.)

6. Mijn leven werd Instagram-proof

Als je een keer wilt weten hoe het is om een tijdje plantaardig te eten, dan is Ahara echt een uitkomst. De maaltijden zijn heel erg lekker en super Instagram-proof. Alle gerechten krijg je in een handige koeltas zodat je ze overal mee naar toe kunt nemen, en je hoeft ook niet meer na te denken over wat je gaat eten. Bedenk je even hoeveel tijd je overhoudt!

Ik ben hartstikke fan van deze lifestyle! Van tevoren had ik niet verwacht dat ik zo veel verschil zou merken. Wil jij ook eens een paar dagen plantaardig eten proberen, maar niet zelf de keuken in? We hebben speciaal voor onze lezeressen een kortingscode bij Ahara geregeld! Vul de code ‘fitgirlcode’ toe aan je bestelling op Ahara.nl en ontvang 10% korting.

De korting is geldig tot en met donderdag 20 oktober en geldt alleen voor bestellingen in Rotterdam.

Heb jij ook al eens enkele dagen puur plantaardig gegeten, en merkte je ook verschil? Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen!

Plantaardig en super lekker: dit alkaliserende super sap van Happy Earth Kitchen >

Plant based vs vegan: wat zijn de verschillen?

Misschien ken je beide termen al lang, misschien heb je nog nooit van plant based gehoord. Op het eerste oog lijken de twee levensstijlen heel erg op elkaar. Ik bedoel, ze eten allebei geen dierlijke producten toch? Maar niks is minder waar, want er zit een wereld van verschil tussen een plant based dieet en een vegan lifestyle.

Laten we beginnen met wat achtergrondinformatie. First up: de vegans. Veganisten gebruiken geen dierlijke producten. Eieren, honing, vlees, vis en zuivel worden allemaal verbannen uit het dieet, maar ook leren schoenen, wollen truien en make-up die op dieren is getest komen niet meer in huis.

Iemand die een plant based dieet volgt, eet ook geen dierlijke producten als zuivel of vlees. Maar het is hier ook heel belangrijk dat alles zo dicht mogelijk bij de natuur staat. Bewerkte producten zijn niet oké: op het menu staan alleen maar whole foods. Dus geen geraffineerde suikers, diepvriesproducten, potjes met E-nummers, en noem maar op. Het is de bedoeling dat vitaminen en mineralen in de meest pure vorm worden genuttigd.

COOKIES FOR BREAKFAST, LUNCH AND DINNER

Om de grote en de kleine verschillen duidelijk te maken, hebben we een expert opgezocht en bestookt met onze vragen. Gisela Lahuerta Aguilo, oprichtster van de plant based maaltijdservice AHARA, vertelt ons meer. ‘Het grootste verschil tussen een vegan dieet en een plant based dieet zit hem voornamelijk in het gebruik van bewerkte producten. Oreo’s, frisdrank en bepaalde vleesvangers zijn allemaal vegan. Maar doordat ze veel kunstmatige toevoegingen bevatten en zwaar bewerkt zijn, passen ze niet in het plant based kader. In theorie zou een vegan door het leven kunnen gaan zonder verse producten te eten, iets wat iemand die plant based eet niet zou kunnen.’

IT’S ALL ABOUT BALANCE

Maar er is nog meer. ‘Vrijwel alle veganisten leiden hun levensstijl fulltime,’ legt Gisela uit. ‘Hun lifestyle komt vaak voort uit maatschappelijke, politieke of persoonlijke standpunten. Iemand die plantaardig eet doet het vaker voor zijn of haar gezondheid. En dus is er ook ruimte om een dag of weekendje ervan af te stappen, en te kiezen voor iets waar je echt trek in hebt. Zolang je de balans maar houdt.’ Wel voegt ze nog toe: ‘Het betekent natuurlijk niet dat iemand die plant based eet geen aandacht heeft voor dierlijke en milieugerelateerde problemen. Dit kan ook zeker een overweging zijn om plant based te gaan eten. En op dagen dat er misschien wel een stukje vis gegeten wordt, zullen mensen die plant based eten ook sneller kijken dat ze geen kweekvis vol antibiotica kopen.’

En die gezondheidsvoordelen waar ze het over heeft, die liegen er niet om. Doordat je geen geraffineerde suikers, kunstmatige toevoegingen en andere gifstoffen meer binnenkrijgt, is je lichaam veel blijer. Je hebt meer energie, je huid gaat stralen en je kunt veel meer uit je dag halen. En eh, ook niet vervelend: het zou je zomaar kunnen helpen om die overtollige 2 kilo kwijt te raken.

Kortom: er loopt zeker een soortgelijke rode draad door beide levensstijlen. Maar waar de een ervoor kiest om geen enkel dierlijk product te gebruiken, vindt de ander het belangrijker om zijn lichaam te voeden met pure voedingsstoffen die recht uit de natuur komen.

Meer informatie over de maaltijdservice AHARA vind je op Ahara.nl en op Instagram.

Wel eens bang of je als vega(n) wel genoeg ijzer binnenkrijgt? Check snel onze tips >

Foto’s: Susan van Esch

Clean eten: Wat is het en kun jij het ook?

Wanneer je regelmatig blogs bezoekt, is de trend van ‘clean eten’ je vast niet ontgaan. Ook op Instagram is het helemaal hot. Op dit moment is de hashtag #cleaneating al ruim 21 miljoen keer gebruikt. Hoog tijd dus om eens te onderzoeken wat het precies is en of het wel zo gezond is. Daarnaast deel ik ook een aantal tips waarmee jij een start kunt maken aan een clean voedingspatroon. 

Wat is clean eten?

In principe komt het erop neer dat je zo veel mogelijk onbewerkte voeding eet. Het is een hele andere manier van omgaan met eten. Je eet namelijk alleen echt eten en geen ‘producten’. En met ‘echt’ eten wordt food bedoeld waar geen onnodige stoffen aan toe zijn gevoegd. Een banaan van de boom is dus ‘echt’ eten, je favoriete chips daarentegen niet. Aan chips is namelijk een hoop toegevoegd, en aan een banaan niet.

Toch wordt er ook aan voorverpakte stukken fruit en groente een hoop toegevoegd. Dit maakt het meteen weer niet-clean. Je kunt vaak aan de ingrediëntenlijst zien of iets clean is of niet. Wanneer er meer dan 5 ingrediënten in zitten weet je eigenlijk al direct dat het niet clean is. Deze onnatuurlijke voedingsmiddelen passen dus niet in een clean dieet. De potjes en blikjes worden dus vervangen voor enkel verse (zelfgemaakte) varianten.

Waarom zou ik clean moeten eten?

Bewust omgaan met eten is hartstikke belangrijk. Je kunt letten op je vleesinname en zorgen dat je meer groenten en fruit binnenkrijgt, maar je kunt ook een stapje verder gaan. En dat stapje verder ga je wanneer je besluit om clean te eten. Het kost enige inspanning, maar op deze manier krijgt je lichaam alleen voeding binnen zoals de natuur dat bedoeld heeft.

Het is inmiddels wel bewezen dat de pastasauzen vol met suiker niet goed zijn voor ons. Een gezond alternatief is een zelfgemaakte saus die enkel bestaat uit groente en kruiden. Wanneer je besluit om clean te gaan eten, en al die ongezonde toevoegingen en e-nummers te verbannen, krijg je logischerwijs een gezonder lichaam. En dat is natuurlijk wat we willen! Je huid wordt een stuk gezonder en daarnaast zul je ook minder vaak last hebben van een opgeblazen gevoel. Iets wat vaak wordt veroorzaakt door onnodige voedingsstoffen die worden toegevoegd aan ons eten. Als je lichaam minder hard hoeft te werken om al die rotzooi af te breken, heeft het veel meer tijd over belangrijke dingen. Zoals vet verbranden en mooie nagels, huid en haar creëren.

Daarnaast is onbespoten voedsel natuurlijk ook veel beter voor het milieu. Minder plastic + minder bestrijdingsmiddelen = Een blije aardbol.

Niet clean eten = vies eten

Vaak wordt er gedacht dat je per se clean moet eten wanneer je bewust en gezond wilt leven. Wanneer je geen clean eet schema volgt zou dit betekenen dat wat jij eet vies en ongezond is. En dat is natuurlijk niet terecht. Het is niet voor iedereen mogelijk om al je boodschappen op een biologische markt te halen. Daar hebben veel mensen simpelweg de tijd en het geld niet voor. Er zijn een hoop dingen waar menig vrouw onzeker over is, en dit is er één van. Het is onnodig om je onzeker te voelen door jezelf constant te vergelijken met mensen die wel 100% clean eten. Er worden zo veel beloftes gedaan door producenten die claimen dat hun producten helemaal clean zijn terwijl het niet zo is. Dus zelfs wanneer je denkt dat je supergoed bezig bent, kan dit in werkelijkheid vies tegenvallen. Dit maakt het allemaal extra verwarrend.

Zo eet jij zo veel mogelijk clean:

In één keer volledig clean eten is een hele stap. Je kunt ook kleine aanpassingen doen in je voedingspatroon waar je lichaam al super happy van wordt. Ik zet de beste tips hier onder voor je op een rijtje:

  • Zorg dat je veel eiwitten binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld door het eten van magere kwark, noten, pitten, zaden, eieren en verse vis. Eiwitten zijn daarnaast ook heel belangrijk wanneer je regelmatig sport. Deze zorgen er namelijk voor dat je sneller spierballen kunt kweken.
  • Kies voor volkoren. Dit kun je doen bij pasta maar ook bij brood. Wanneer het op rijst aankomt kun je het beste kiezen voor zilvervliesrijst.
  • Koop groenten en fruit op de markt. Hier is het allemaal nog lekker vers en niet voorverpakt. Een eigen groentemix maken is zó gedaan en het is stiekem ook wel een stuk leuker dan een kant-en-klaar zakje kopen.
  • Geloof niet alles wat je leest. Veel merken hebben er een handje van om claims te doen die niet waar zijn. Gluten-vrije eieren bijvoorbeeld. Dat is dus echt dikke bullsh*t. Gebruik je gezonde verstand en probeer altijd te kiezen voor voeding waar zo mín mogelijk ingrediënten in zitten.

Zo zie je maar weer dat clean eten niet per se heel lastig is. Het kost zeker wat tijd wanneer je jezelf erin gaat verdiepen, maar wanneer je het eenmaal doorhebt is het zo gepiept. En er is heus niemand die jou vertelt dat je 100% clean moet gaan eten. Sterker nog, dat bepaal jij helemaal zelf. Maak de keuzes waar jij je goed bij voelt, dat is altijd het beste!

Wat betekent een gezond eetpatroon voor jou? 

Dit moet jij weten over flexibel diëten (IIFYM)

Niemand wil een leven leiden waarin je je constant schuldig voelt wanneer je iets ongezonds eet. Eten is je vriend, niet je vijand. Diëten die je zo laten voelen werken maar een korte periode. Wat je echt nodig hebt is een dieet dat ervoor zorgt dat je ook op de lange termijn gezond leeft. Gelukkig is dat exact wat flexibel diëten (IIFYM) biedt.

IFFYM 101: Wat betekent het?

Flexibel diëten wordt ook wel ‘if it fits your macros’ genoemd, IIFYM in het kort dus. Het is de laatste tijd ongelooflijk populair geworden omdat het een veelbelovend ‘dieet’ is. Er super gespierd uitzien en ook nog eens donuts kunnen blijven eten? Sign me up! Je zult het niet geloven tot dat je het zelf probeert. Ook al geeft dit dieet je ongelooflijk veel vrijheid, je moet je wel aan een aantal spelregels houden die alles te maken hebben met…. discipline.

Het gaat allemaal over het vaststellen van je benodigde macro nutriënten (koolhydraten, proteïnen en vet). Of je nou wilt afvallen, op het zelfde gewicht wilt blijven of juist wilt aankomen in spieren, er zijn voor elk van deze doelen bijpassende macro’s.

Plannen

Flexibel diëten betekent het vaststellen van je macro’s en het plannen van maaltijden. Je behoeftes zullen afhangen van jouw persoonlijke doelen: wil je afvallen of aankomen? Wanneer je exact weet wat je lichaam nodig heeft, kun je jezelf zo nu en dan belonen met een ongezonde snack, zo lang het in je macro’s past. Als je jezelf niet te veel ontzegt voorkomt dit dat jij helemaal losgaat op een zogenoemde ‘cheatday‘.

Je zult nog steeds voeding eten dat vol zit met gezonde voedingsmiddelen, maar het is aan jou om je macro’s tactisch in te delen. Als jij een bacon cheeseburger kunt maken die binnen jouw macro’s past, voel je dan vooral vrij om daar keihard van te genieten.

Beginnen met IIFYM

Om je macro’s te bepalen kun je deze handige tool gebruiken. Het laat je simpelweg zien hoe veel calorieën jij verbrandt terwijl je geen reet uitvoert. Daarnaast kun je de Harris Benedict equasion gebruiken om er, met meer informatie over je dagelijkse activiteiten, achter te komen wat je verbruik is. Je kunt het aantal calorieën verminderen wanneer je wilt afvallen of verhogen wanneer je aan wilt komen in spieren. Wanneer je dit hebt bepaald, kun je al je maaltijden tracken met een app zoals MyFitnessPal.

Deze manier van afvallen en aankomen is ideaal om eens uit te proberen tijdens je Fit Journey. Je kunt er op deze manier exact achter komen wat je lichaam nodig heeft. IIFYM promoot een gezonde relatie met eten, dus wees vooral niet bang om het te proberen en er achter te komen hoe jouw lichaam erop reageert. Laat je ons het resultaat weten? 🙂

Bronnen: SIMPLY SHREDDED & TRIMMED & TONED

Zo doe je dat: Groente en fruit leren eten

Een keuken van een ware Fit Girl herken je uit duizenden. Vaak nemen we de halve markt mee om zo onze fruitschaal (of misschien zelfs fruitschalen) aan te vullen aan het begin van de week. Ook de groentenlade zit iedere maandag weer vol met heerlijke spinazie, bloemkool, broccoli en komkommers. Maar geloof het of niet, er zijn ook een hoop Fit Girls die iets minder enthousiast worden van groenten en fruit. Don’t worry, ik ga vandaag een aantal fijne tips delen waarmee zelfs jij je dagelijkse dosis vitaminen binnen kunt krijgen wanneer je niet dol bent op veggies. 

De oorzaak

Wanneer je al van kleins af aan weinig groente en fruit gegeten hebt, kan het lastig zijn hier mee te beginnen. Als je opgegroeid bent met groente prutjes is dat al een stuk makkelijker. Je smaken ontwikkelen zich namelijk al direct wanneer je geboren wordt. Proef je veel nieuwe dingen als kind, dan is het makkelijk om dit door te zetten wanneer je later op jezelf woont. Gelukkig is het mogelijk om zelfs met een enorme afkeer voor al die healthy greens elke dag je vitamientjes binnen te krijgen. Met de juiste dosis wilskracht en een groot scala aan lekkere recepten kom jij al een heel eind.

1. Smoothies

Wanneer je een trouwe volgster bent van Fitgirlcode zie je vast regelmatig smoothie recepten terugkomen op de blog. We love smoothies, that’s for sure. Smoothies zijn niet alleen een lekkere treat, je kunt er ook perfect ingrediënten in doen die gezond zijn, maar die je liever niet wilt proeven. Zo is spinazie een perfecte groente om te gebruiken in deze sapjes. Je proeft het vrijwel niet wanneer je het combineert met bijvoorbeeld banaan en sinaasappel. Laat je niet afschrikken door het gifgroene kleurtje wanneer je deze variant op tafel zet. Hij is echt heel lekker en smaakt helemaal naar fruit. Geloof me!

Naast smoothies kun je er ook voor kiezen om groenten en fruit te juicen met een slowjuicer. Vriendinnen van me die moeite hebben met groenten hebben deze tip gebruikt, en zij krijgen nu iedere dag hun portie vitaminen binnen. In een juicer kun je ingrediënten stoppen die je normaal niet in een blender zou doen, zoals paprika, broccoli, tomaat en bieten.

Probeer gewoon eens wat soorten groente en fruit uit dat je normaal gesproken niet zou kopen. Alleen omdat je denkt dat je het niet lust, betekent niet dat je geen poging kunt wagen. Zo’n apparaat is een flinke investering, maar als dat er voor zorgt dat jij wél groente en fruit kunt eten, is dat het volgens mij dubbel en dwars waard.

2. Varieer er op los

Dat jij geen warme spinazie lust, betekent niet dat je het niet lekker kan vinden wanneer het in een couscoussalade zit. Voor heel veel mensen helpt het om flink te variëren met groente en fruit. Er zijn namelijk ontzettend veel manieren waarop je een bepaald product kunt gebruiken. Neem bijvoorbeeld een broccoli: Je kunt hem in roosjes snijden, koken en door de couscous doen. Daarnaast zou je het ook kunnen pureren en er een heerlijke soep van kunnen maken. Met een rode puntpaprika kun je perfect snacken maar ze zijn ook uitermate geschikt om in de oven te doen met een vulling van rijst en gehakt.

Probeer dus te variëren wanneer het aankomt op het bereiden van de groenten. Stoom in plaats van bakken, en kies voor koken in plaats van rauw.

Combineer de groenten die je niet lekker vindt eens met iets anders. Ik at zelf bijvoorbeeld nooit erwtjes. Ik vond de textuur raar en de smaak stond me niet aan. Toen ik ze combineerde met feta en couscous werd ik juist enorm enthousiast. Nu eet ik deze combinatie bijna elke week. Je zult dus goed je best moeten doen om te mixen en matchen. Zo zul je absoluut een combi vinden waar je enthousiast van wordt!

3. Gewoon ‘doen’

Smaken waarderen is een kwestie van gewenning. Vaak is het eten van fruit, voor jonge kinderen maar ook voor volwassenen, een stuk makkelijker. Dit komt omdat het zoet is en dit is iets wat wij als mensen vaak de voorkeur geven. Wanneer je eenmaal door begint te krijgen dat je inderdaad kunt wennen aan een smaak, is het makkelijker om nieuwe dingen te proberen. Hoe eng dit misschien ook kan zijn voor sommige meiden. Ik zou er een eindeloze blog over kunnen schrijven, maar uiteindelijk is dit de beste tip: ga er op uit, koop verschillende soorten groente en fruit en experimenteer er op los. Wanneer je het niet probeert verandert er sowieso niks.

Er zijn helaas geen wondermiddeltjes waardoor jij geen groente en fruit meer hoeft te eten. Ook al lust je het niet, je zult er uiteindelijk toch aan moeten geloven. Die vitaminen kan jouw lichaam namelijk heel goed gebruiken. Sterker nog, hij kan er eigenlijk niet zonder. Wanneer je opbouwt en steeds meer verschillende soorten groente en fruit probeert, zul je zowel fysiek als mentaal een verschil merken. Die positieve energie is natuurlijk meer dan welkom!

Eet jij graag groenten en fruit? Zo niet, hoe heb jij dit opgelost? 

Dit zijn de populairste en beste diëten

diëten

Ieder jaar wordt er door U.S. News een dieet ranking gepubliceeerd. Wij zijn bij #FITGIRLCODE niet echt fan van diëten, want wanneer je een transformatie wilt ondergaan kun je het beste kiezen voor een gezonde levensstijl waarin je bewust eet en regelmatig beweegt. Maar als je dan tóch voor een dieet wilt gaan: kies dan voor een dieet dat gezond is en waarbij je genoeg kunt eten. Ben jij benieuwd welk dieet het beste werkt, of welk dieet juist het gezondst is? Lees dan snel verder want ik zet ze allemaal voor je op een rijtje.

 

Beste diëten in het algemeen

1. Dash dieet. Dit dieet heeft als doel het voorkomen en verlagen van een hoge bloeddruk. Het idee is simpel: Eet meer proteïnen, vezels, groenten en fruit. En stop met het eten van vettig en ander ongezond eten. Ook zul je moeten letten op de inname van koolhydraten en zout. Het is wel een prijzig dieet en wanneer je niet gewend bent om gezond te eten kan het pittig zijn om vol te houden.

2. TLC dieet. Dit dieet verlaagt je cholestorol. Met dit dieet schijn je 8 tot 10% van je slechte cholestorol verlagen binnen 6 weken. Met dit dieet is het ook de bedoeling dat je vrijwel geen verzadigde vetten binnenkrijgt. Ook eet je hierbij iedere dag flink wat vezels. Je moet dus goed letten op de voedingswaarden van ál je eten en je moet dit dieet helemaal in je uppie volgen.

3. Mind dieet. Het doel van dit dieet is om Alzheimer te voorkomen door gezond te eten. Je verbant in principe al het eten dat een negatief effect heeft op de werking van het brein. Eten dat je veel voorbij zult zien komen in dit dieet zijn: Groene groenten, noten, fruit, bessen en vis. Eten dat je moet vermijden: Rood vlees, boter, kaas, snoepjes en fast food.

 

Beste diëten om af te vallen

1. Weight watchers. Dit dieet klinkt jullie waarschijnlijk allemaal bekend in de oren. Wanneer je dit dieet volgt verlies je naar zeggen 1 kilo per week. De filosofie van dit dieet is dat je gezonde keuzes moet maken en niet enkel op calorieën moet letten. Weight Watchers werkt met een puntensysteem en je krijgt support van mensen die met behulp van dit dieet al veel zijn afgevallen. Omdat heel veel mensen het volgen ben je nooit alleen! Wel is het erg prijzig en het puntensysteem kan redelijk op je zenuwen gaan werken.

2. HMR programma. Het doel van dit dieet is om gewicht te verliezen door calorieën te verlagen door middel van maaltijdvervangers. Ook ligt de focus erg op het eten van veel groenten en fruit. Bij dit dieet leer je veel over een gezonde voedingsstijl waar dagelijks bewegen een onderdeel van is. Een aantal gerechten wordt vervangen door shakes, repen en ontbijtgranen.

3. Biggest loser diet. Je kent het wellicht al van de succesvolle TV serie uit Amerika. Dit dieet heeft een simpele filosifie: We eten ongezond en dit moet beter kunnen. De focus ligt op het regelmatig eten van gezonde en vullende maaltijden. Ook is beweging een belangrijk onderdeel van dit dieet. Er zijn verschillende boeken te koop die je gemakkelijk kunt volgen. Er is ook een bootcamp programma van 30 dagen waarin je work-out video’s ontvangt. Er is zelfs een Biggest Loser Resort in Amerika waar je voor een luttele prijs van 2000 dollar per week de kilo’s eraf kunt werken met behulp van diëtisten en trainers.

Hier vind je een uitgebreide beschrijving van ieder bovengenoemd programma. Ik vind het leuk om te zien dat de diëten die gezond zijn hoog in de ranking staan. Crashdiëten zijn dan wel populair, ze zijn alles behalve verstandig. Het bewust veranderen van je levensstijl zorgt voor een blijvend resultaat en daar zijn de meeste van deze diëten zich ook van bewust. Yay!

Zoals je zelf wel weet is er geen ‘perfect dieet’. Ieder heeft zijn eigen voorkeuren. Wat bij de één werkt kan bij de ander faliekant misgaan. Sommige mensen zweren zelfs bij een leven zonder dieet. Het belangrijkste is dat je een gezonde voedingsstijl kunt vinden die je gemakkelijk je hele leven vol kunt houden. Soms kost het helaas best wat tijd voor je dat perfecte recept gevonden hebt.

De #FITGIRLCODE guide kan je helpen bij het kickstarten van jouw gezonde levensstijl. Doe jij met ons mee?

 

Cheat day yay of nay?

Cheat day; de dag waar alle Fit Girls naar uitkijken. De dag waarop je eindelijk mag toegeven aan je ultieme guilty pleasure zonder je daar schuldig over te voelen. Sommige mensen zijn dol op deze dag en voor anderen is het een pain in the ass. Afwijken van je strakke schema vindt niet iedereen fijn. Maar wat is nou eigenlijk het nut van cheatday? #FITGIRLCODE zocht het voor je uit!

Toegeven aan je cravings

Wanneer je je doordeweeks houdt aan een strak schema kan het heerlijk zijn om daar eens compleet van af te wijken. Even alles loslaten is soms nodig om gefocust te blijven. Waar sommige zich tijdens een cheat day helemaal losmaken van hun dagelijkse routine, kiezen anderen ervoor om slechts één maaltijd of snack te cheaten. Ieder zijn voorkeur, natuurlijk.

Iets hebben om naar uit te kijken is voor veel mensen fijn. Het zorg er voor dat je je makkelijker kunt houden aan je dagelijkse schema. Wanneer je jezelf iets compleet ontzegt, wil je die ‘verboden vrucht’ extra graag. Zo werkt ons brein nu eenmaal. De filosofie van de cheat day is dan ook dat je na zo’n dag weer vol goede moed aan je gezonde levensstijl begint.

Wanneer je bezig bent met afvallen dan krijgt je lichaam een tekort aan calorieën binnen. Wanneer je dit een lange tijd volhoudt schiet je lichaam in de spaarstand. Een cheat day per week zorgt er dan in feite voor dat je metabolisme niet vertraagt zodat je gewoon blijft afvallen.

Er is ook een groep mensen die ervoor kiest om elke dag wat te ‘cheaten’. Zo hoeft het niet per se gepropt te worden in één dag, maar heb je iedere dag een lekkere snack waar je naar uit kunt kijken. Het belangrijkste is dat je er van blijft genieten en je níet schuldig voelt. Want al heet het een cheat meal, het is niet fijn om je iedere week of dag weer schuldig te voelen nadat je iets lekkers hebt gegeten.

Tegenstanders van cheat day

Waar er cheat day lovers zijn, zijn er natuurlijk ook cheat day haters. Sommige mensen zien het niet zitten om zichzelf iedere week compleet los te laten gaan in het weekend.

Een nadeel van een cheat day kan zijn dat je na het proeven van al dat lekkers weer makkelijker terugvalt in je oude routine. Om dat te voorkomen kiezen zij er dan voor om niet af te wijken van hun dagelijkse schema.

Ook wordt er door tegenstanders gezegd dat een cheat day per week ervoor zorgt dat je niet afvalt. Simpelweg omdat het calorieëntekort dat je in de loop van de week creëert weer overschrijden wordt door de extra calorieën die je eet tijdens die dag. Tim Ferris (auteur van The Four Hour Body) is het absoluut niet eens met deze stelling. Een piek in je calorie-inname veroorzaakt juist hormonale veranderingen die de vetverbranding stimuleren. Het verbetert ook de leptine gevoeligheid waardoor je sneller een verzadigd gevoel hebt.

De hoeveelheid leptomine is afhankelijkheid van je lichaamsvet. Hoe meer lichaamsvet, hoe hoger de hoeveelheid leptine in je bloed. Kinkt gek, toch? Want dat zou namelijk betekenen dat je sneller een hongergevoel hebt wanneer je meer lichaamsvet hebt en dat zou er weer voor moeten zorgen dat je eigenlijk mínder lichaamsvet zou moeten hebben. Het probleem zit hem eigenlijk in de momenten waarop je meer eet dan je nodig hebt. De resistentie wordt dan opgebouwd. Als je dit blijft doe maakt je lichaam steeds meer leptine aan waar jij uiteindelijk niet meer naar luistert omdat je blijft eten. Gelukkig is het mogelijk om van deze resistentie af te komen. Dit kan simpelweg door clean, of in ieder geval ‘cleaner’ te gaan eten. Zo veel mogelijk bewerkt voedsel uit je dagelijkse schema schrappen zorgt ervoor dat deze resistentie afneemt. Wanneer je leptine level dan op een normaal niveau zit, ben je niet ineens terug bij af wanneer je één keer cheat.

Cheat day vs Re-feed day

Er zijn ook mensen die een cheat day zien als een soort re-feed day. Een re-feed day is een dag waarop je als het ware je lichaam hervoedt. Deze twee principes lijken in feite minder op elkaar dan je misschien denkt. Op een cheat day eet je vaak iets dat geen onderdeel is van je dagelijkse schema, zoals bijvoorbeeld pizza of friet. Een re-feed day bevat voornamelijk gezonde producten maar het is zo dat je op een dag als deze een stuk meer koolhydraten binnenkrijgt om je tekort op te krikken.

Persoonlijk ga ik liever voor een combinatie van cheat day en elke dag een beetje cheaten wanneer ik daar behoefte aan heb. Voor mij werkt het nou eenmaal om niet te strikt te zijn in mijn schema. Dan wil ik juist nog meer dingen die niet goed voor me zijn. Wanneer ik het toelaat om iedere dag een klein beetje af te wijken komt het vaak voor dat ik daar eigenlijk helemaal geen zin in heb. In het weekend cheat ik maar houd ik me ook gewoon aan mijn schema. It’s all about the balance!

Het beste advies is om uit te proberen wat voor jou werkt. Iedereen is anders en daarom heeft iedereen ook andere voorkeuren. Misschien houd jij het bij één cheat meal in de week of houd je je zelf liever helemaal aan je gezonde levensstijl. Door het zelf te ontdekken kom je uiteindelijk achter je eigen succesformule!