6 x ongezond eten dat juist gezond blijkt te zijn

Anno 2017 kun je er niet meer zeker van zijn wat gezond is en wat juist niet. De één schreeuwt dat rood vlees je ondergang is en de ander roept nog net even harder dat je ter plekke bezwijkt aan suiker. Wij zien soms zelf ook door de bomen het bos niet meer, maar gelukkig is de wetenschap het lichtpuntje in de duisternis! Laat alle dieetguru’s lekker links liggen en vertrouw op de laatste inzichten vanuit de wetenschap; deze producten hebben een slecht imago maar blijken een stuk minder ongezond te zijn dan we denken. Zeker het lezen waard! 

Roomboter

Ooit, rond de jaren 80, werd nog gedacht dat vet enorm ongezond was. Tegenwoordig weten de meeste mensen gelukkig dat onverzadigde vetzuren goed voor ze zijn, maar denken veel mensen nog dat verzadigd vet slecht voor je is. Ook dit blijkt niet waar; ook verzadigde vetten zijn vetten die het menselijk lichaam nodig heeft. Er is echter wel een variant van vet die écht slecht voor mensen is; transvet. Dit soort vet zit vaak in sterk bewerkt eten, gefrituurd eten en koekjes. Roomboter daarentegen bevat vetten vol vitamines die juist goed zijn voor je hart en is als enige boter een natuurproduct dat geen chemische processen is ondergaan!

Kaas

Begin 2017 kwam eindelijk hét nieuws waar ik al jarenlang op zat te wachten: kaas blijkt gezond voor je te zijn. YES! Niet dat ik er voorheen minder kaas om at, maar het was heerlijk om het erin te wrijven bij de criticasters die mijn enorme kaasconsumptie niet heel verantwoord vonden. In harde kazen blijken namelijk stoffen te zitten die je bloeddruk doen dalen. Ook zitten in sommige kazen probiotica die je immuunsysteem boosten. Daarnaast blijken de vetten in kaas helemaal niet slecht voor je te zijn, net als bij roomboter. Fit Girl zijn gaat dus prima samen met een kaaskop zijn. Wie had dat gedacht?

Chocolade

Ho, rustig, dit komt met een kleine sidenote! Niet álle chocolade is gezond voor je. Het soort chocolade dat goed voor je is, is hele pure chocolade (70% cacao of hoger) waar weinig extra aan is toegevoegd. Hoe puurder de chocolade, hoe beter. Cacao is namelijk een geweldige bron van anti-oxidanten en flavonoïden, stoffen die jouw gezondheid flink boosten! Ook zit er een flinke dosis magnesium in cacao, wat ervoor zorgt dat donkere chocolade enorm goed is voor een gerust gevoel en goed werkende spieren!

Eigeel

Yup, ook eieren zijn het slachtoffer van de anti-vet beweging van de jaren 80 die nog decennia lang invloed heeft gehad. Zelfs in 2017 wordt soms nog gedacht dat eigeel ongezond is voor het hart, maar niets blijkt minder waar! Juist in het eigeel zitten enorm veel voedingsstoffen en gezonde vetten waar je lichaam erg blij van wordt. Eieren zijn echte vitaminebommetjes en geven een fijn verzadigd gevoel. Dus, ladies, begin je dag vooral met een paar lekkere eitjes.

Pindakaas

Een calorieënbom? Ja, dat zeker. Ongezond? No way! Noten zijn supergezond en zitten boordevol vitamines en goede vetten. Vooral van de gigantische hoeveelheden vitamine E in noten (en ook pinda’s) worden je hersenen enorm blij. En girls, ik verzeker jullie dat er weinig dingen lekkerder zijn dan die lekker smeuïge 100% pindakaas naar binnen te lepelen. Ontzeg jezelf die pleasure alsjeblieft niet!

Diepvriesgroenten

Hoe verser, hoe beter. Toch? Nou, dat valt best tegen eigenlijk. Diepvriesgroenten zijn op het toppunt van versheid ingevroren en behouden hierbij ook alle voedingsstoffen van het moment van invriezen. Verse groenten daarentegen verliezen per dag dat ze niet worden gegeten hun voedingsstoffen. Eet je je gekochte verse groenten dus niet meteen op dezelfde dag op, dan zijn diepvriesgroenten zelfs de gezondere optie!

Kun jij wel wat recepten gebruiken vol gezonde producten die ook écht gezond zijn? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

6 x gezonde voedingswaren die stiekem vol suiker zitten

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Net als je denkt gezond te eten, komt er weer een onderzoek boven tafel waaruit blijkt dat een gezond product helemaal niet gezond blijkt te zijn. Het is ook nooit goed! We begrijpen helemaal dat het moeilijk is om goed te beoordelen of iets gezond is of niet, zeker als je geen etikettenlezer bent. Daarom helpen we je een handje! Deze 6 producten worden door marketeers als gezond neergezet, maar zitten stiekem bomvol geraffineerde suiker!

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Bruin brood

Huh, bruin brood was toch juist goed voor je? Helaas, ook dit is een trucje van de voedselindustrie! Bruin brood is vaak gewoon wit brood (vol suiker) met kleurstoffen. Ook meergranenbrood is vaak helemaal niet gezond en bevat granen waar de meeste voedingsstoffen al uit zijn verdwenen. Alleen volkorenbrood bevat nog ingrediënten vol voedingsstoffen en is daarmee beter dan andere soorten brood.

Glutenvrij eten

Glutenvrije producten gezond? Fabel! Vaak worden glutenvrije producten vol met suiker gestopt om ze meer smaak te geven. Eet dus alleen glutenvrije producten als je geen gluten kan verdragen!

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Fruityoghurt

Je raadt het al, ook fruityoghurt blijkt helemaal niet zo gezond te zijn als het wordt gepresenteerd. Het fruit is vaak sterk bewerkt en ook aan deze yoghurt varianten wordt vaak veel suiker toegevoegd. Zelf vers fruit aan je yoghurt toevoegen is dus een veel gezondere optie!

Muesli

Dacht jij ook dat muesli een gezonde start van de dag was? Helaas is dat in veel gevallen niet zo! Aan de meeste muesli’s wordt veel suiker toegevoegd om de muesli lekker zoet te maken. Door al die suiker krijg je gegarandeerd een enorme suikerdip voor de lunch!

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Vruchtensap

In de kwaliteit van vruchtensappen zit enorm veel verschil. Een versgeperst sapje waar geen toegevoegde suikers in zitten en de vezels nog behouden zijn door de perstechniek? Prima. De gemiddelde sinaasappelsap uit de supermarkt? Niet zo prima. Vaak zijn hier alle voedingsstoffen en vezels uitgehaald terwijl enorm veel suikers zijn toegevoegd. Goed opletten dus!

Verpakte maaltijdsalades

Natuurlijk, de groentes, het fruit en de zaden in salades zijn gewoon gezond. Maar de bijbehorende dressing? Die vaak bomvol suikers! Maak je dressing dus bij voorkeur zelf, dan weet je zeker dat je niet meer suiker binnenkrijgt dan nodig!

Kun jij wel wat recepten gebruiken vol gezonde producten die écht gezond zijn? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Deze plantaardige boterhammen passen in een Fit Girl’s eetpatroon

brood beleggen


Op het moment waarop je besluit om je slechte eetgewoonten vaarwel te zeggen en voor een nieuw bewust eetpatroon wilt gaan, ga je er vaak vanuit dat brood voortaan ook uit je dieet moet worden geschrapt. En dat terwijl het hartstikke lekker en vezelrijk is. Zeker als je het combineert met goed (plantaardig) beleg, kun je prima genieten van een bammetje op zijn tijd!

Op Fitgirlcode HQ eten we bijna allemaal brood als lunch, terwijl we er toch ook hartstikke fit bij zitten.? Wanneer je hard sport moet je ook goed eten, en dat betekent ook dat je voldoende koolhydraten binnen moet krijgen. Je spieren hebben immers brandstof nodig. En laten daar nu precies de lange koolhydraten in (volkoren) brood weer heel goed voor zijn. Deze geven jou en jouw lichaam voldoende energie en zorgen ervoor dat je net even dat extra beetje uit jezelf kunt halen.

Wist je dat brood ook veel glucose bevat? Dit is een van de grootste energieleveranciers van je lichaam en heeft als voordeel dat je lekker lang kunt sporten en ook nog eens beter kunt denken. Glucose is namelijk een erg belangrijke voedingsstof voor je hersenen.

Als je vervolgens ook nog eens een laagje margarine op je boterham smeert ben je helemaal goed bezig. (Plantaardige) margarine zit vol onverzadigde vetten die je lichaam hard nodig heeft, bovendien houden Omega 3 en 6 het cholesterolgehalte in je bloed op peil, en zijn daarmee goed voor het hart. Wel zo verantwoord dus, om lekker te blijven smeren!

brood beleggen

Een goede basis

Natuurlijk is het wel belangrijk om ook bewust bezig te zijn waar je je brood mee belegt. En ook dat is helemaal niet moeilijk! Begin met een laagje 100 % plantaardige margarine boordevol goede Omega 3 en 6 vetzuren en wees vervolgens lekker creatief! Er zijn zoveel varianten waarmee jij je brood kunt beleggen. Wat dacht je bijvoorbeeld van een broodje avocado of mijn persoonlijke favoriet: pindakaas, banaan. Of maak zelf eens humus met zongedroogde tomaat.

Wist je dat Becel ook drie heerlijke smaakjes margarine heeft: Kokos-amandel, Walnoot en Avocado. Je kunt de Becel met walnootolie heerlijk combineren met plakjes appel en kaneel. Of een heerlijke boterham met kipfilet en Becel met avocado-olie. Je kunt eindeloos variëren!

Onze nieuwe favorieten

Om je vast een beetje op weg te helpen hebben we drie heerlijke recepten voor je bedacht die heerlijk smaken op jouw boterham. Maar we zijn natuurlijk ook heel benieuwd wat jouw favoriete beleg is! Deze recepten heb je allemaal binnen enkele minuutjes klaar, zodat je meteen kunt smullen tijdens de lunch.

brood beleggen

Peer met balsamico en munt

Doe jij weleens fruit op je brood? Het is een makkelijke manier om aan je dagelijkse vitaminen te komen en het smaakt fantastisch! Deze variant met peer en balsamico is de perfecte combinatie van zoet en zuur!

Benodigdheden

  • Becel 100 % plantaardig
  • 1 boterham
  • ½ peer
  • 1 el crema di balsamico
  • 1 takje munt

Bereiding

  1. Snijd de peer in de dunne plakjes
  2. Besmeer je boterham met een laagje 100 % plantaardige margarine van Becel
  3. Leg de plakjes peer op de boterham en doe hier de balsamico overheen
  4. Maak af met wat munttakjes

brood beleggen

Avocado met tomatensalsa

Ben jij je standaard broodje avocado een beetje zat? Dan ga je deze variant met tomatensalsa heel erg lekker vinden! Je hebt het recept binnen no-time gemaakt en hebt meteen een totaal andere lunch!

Benodigdheden

  • Becel 100 % plantaardig
  • 1 boterham
  • ½ avocado
  • 1 tomaatje
  • olijfolie
  • peper en zout

Bereiding

  1. Snijd je tomaatje fijn en meng deze met de olijfolie, peper en zout
  2. Snijd de avocado in plakjes
  3. Smeer een laagje Becel 100 % plantaardig op je boterham en beleg deze vervolgens met de avocado.
  4. Verspreid de tomatensalsa over de avocado

brood beleggen

Banaan met pure chocolade

Ik hoor je denken, chocolade én banaan! Dat zijn toch heel veel calorieën? Toch kun je deze twee prima combineren voor een  lekkere en bewuste lunch. Vooral wanneer je gaat sporten kan je lichaam wel wat extra energie gebruiken en is dit de perfecte lunch.

Benodigdheden

  • Becel 100 % plantaardig
  • 1 boterham
  • ½ banaan
  • 1 el geraspte pure chocolade

Bereiding

  1. Snijd de banaan in plakjes
  2. Smeer een laagje Becel 100 % plantaardig op je boterham en leg hier de plakjes banaan op.
  3. Rasp vervolgens de chocolade over je boterham.

Ga jij een van deze recepten tijdens de lunch uitproberen? Ik ben benieuwd hoe het je bevalt! En zo zie je maar weer dat brood prima in een Fit Girl lifestyle past!

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Met deze twee technieken kun je jouw relatie met eten verbeteren

Gezonde relatie eten

Hoe meer we leren over eten, hoe minder we weten hoe we het moeten doen lijkt wel. In de laatste jaren zijn steeds meer mensen zeer intensief bezig gegaan met hun voedingspatroon. Vegan, paleo, low-carb, low-fat; het zijn de nieuwe heilige huisjes en de aanhangers hebben elkaar de oorlog verklaard.

Een term die de laatste jaren dan ook steeds vaker genoemd wordt is orthorexia: een ziekelijke fixatie op zo gezond mogelijk eten. Alles wat als slecht eten wordt gezien, wordt als de pest gemeden. Ook moet er vaak in bepaalde tijdframes worden gegeten, om de spijsvertering op gang te gaan of spierverlies tegen te gaan. De tupperware bakjes met afgewogen hoeveelheden kipfilet en groenten worden overal mee naartoe gesleept en er wordt heel wat af gemealprept. Van relaxed eten is in ieder geval geen sprake meer.

Gelukkig zijn er ook tegenbewegingen aan het opkomen. Vandaag introduceer ik twee van die tegenbewegingen en leg ik uit hoe deze bewegingen jou kunnen helpen een écht gezonde relatie te krijgen met eten. Maak kennis met intermittent fasting en flexible dieting!

Gezonde relatie eten

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is eigenlijk niks meer dan het houden van vastenperiodes. In deze vastenperiodes eet je niks, of optioneel alleen pure vetten zoals boter of kokosolie. De periode waarin je vast kan flink variëren. Er zijn dan ook vele schema’s in de omloop! Het belangrijke punt hierbij is dat je jezelf niet gewoon uithongert: in de periodes dat je wél eet, is het belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen om de rest van de dag op te kunnen teren. Een populair IF schema, waarbij je 16 uur lang vast, ziet er als volgt uit:

  • Tussen 12;00 en 13:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 17:00 en 18:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 19:00 en 20:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 20:00 en 12:00 uur de volgende dag vast je

Wat levert dit o.a. op?
– Je lichaam leert weer hoe het vet moet verbranden in plaats van alleen suiker en wordt gevoeliger voor insuline. Dit heeft een positief effect op het menselijke groeihormoon en zorgt ervoor dat je stofwisseling versnelt, je makkelijker afvalt en de spierproductie toeneemt.
– Het heeft een positief effect op je cholesterol, triglyceridegehalte, allerlei soorten kanker, vaatziekten en hersenziekten.

Benieuwd hoe intermittent fasting in de praktijk gaat? Roos deelt haar ervaringen! >

Gezonde relatie eten

Wat is flexible dieting?

De gedachte achter flexible dieting (ook wel If It Fits Your Macros of IIFYM genoemd), is dat je jezelf wat meer mag laten gaan en dat je er vooral op let dat je de juiste macro’s binnen krijgt. De bedoeling is dat je ongeveer 80-90% van je macro’s invult met gezond ‘clean’ eten. De overige procenten mag je invullen met wat je maar wil, zolang het maar ongeveer in je macro’s past.

Wat dit oplevert?
Flexible dieting zorgt ervoor dat je niet obsessief met gezond eten bezig hoeft te zijn en zonder schuldgevoel je guilty pleasures kan blijven eten. Het idee hierachter is dat je minder cravings hebt en na het eten van iets ‘slechts’ niet meteen je hele dieet opgeeft of jezelf gaat straffen. Flexible dieting is bedoeld om een gezonde levensstijl op de lange termijn houdbaar te maken.

Gezonde relatie eten

Hoe pas je deze twee eetstijlen toe?

Hoe kun je deze twee begrippen nu toepassen om een wat meer relaxte manier van eten te krijgen? Mijn advies zou zijn om intermittent fasting en flexible dieting te combineren tot je een levensstijl hebt gevonden die bij jou past. Hierbij kun je de volgende stappen gebruiken:

  • Stap 1: Bepaal welke macro’s en calorieën je ongeveer wilt binnenkrijgen.
  • Stap 2: Eet een week lang wat je ongeveer denkt nodig te hebben en houd dit bij met een macro/calorieën tracker.
  • Stap 3: Kijk hoe je jouw eetpatroon ongeveer bij moet stellen om je macro’s/calorieën te halen en track eventueel nog even om te kijken of je nu ongeveer goed zit.
  • Stap 4: Laat het meten los. Vanaf nu ga je intuïtief eten, zowel qua macro’s als qua calorieën. Probeer over het algemeen gezond ‘nutrient dense’ eten te eten, maar sta jezelf ook guilty pleasures toe.
  • Stap 5: Introduceer het vasten wanneer je hier behoefte aan voelt. Sommige dagen wel vasten en sommige dagen niet? Prima. Straf jezelf niet als je het vasten minder lang volhoudt dan gepland en ga geen eten stouwen om maar aan je calorieën te komen. Sommige dagen is de caloriebehoefte nu eenmaal groter dan andere dagen.

Gezonde relatie eten

Deze stijl van eten komt eigenlijk vooral op één ding neer: doordat de basis gezond is, kun je jezelf best een taartje of bakje chips gunnen. Merk je dat je wat dikker wordt? Dan vast je wat vaker en/of eet je wat minder suiker. Kom je juist tekort? Dan kun je wat extra calorieën eten! Je houdt hierbij je lichaam gewoon een beetje in de gaten en kijkt hoe jij als individu op je voeding reageert. Niks punten tellen en kipfilet afwegen, maar gaandeweg ontdekken wat en hoeveel jouw lichaam nodig heeft! En die eetschema’s en trackers? Zie ze als zwembandjes. Ze zijn er om je op weg te helpen en zijn de eerste stap tot zelfstandig leren zwemmen!

Bron: Javier Molina via Unsplash (header), Monika Grabkowska,Yoori Koo & Stephanie McCabe via Unsplash (beeld)

Kun jij nog wel wat hulp gebruiken bij het opstellen van je macro’s en caloriebehoefte? Onze guides helpen je daarmee! Vind ze hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Choco fudge ontbijtrepen

ontbijtrepen

Yas! Deze choco fudge ontbijtrepen moet iedereen een keer gemaakt hebben. De combinatie van chocolade en pindakaas is er een to-die-for! Gooi er nog wat quinoa en noten tegenaan en jouw dag kan niet meer stuk. Je zou denk dat je quinoa alleen in salades en hartige gerechten kunt verwerken, maar niets is minder waar! Mocht je binnenkort verjaren is dit trouwens ook een smakelijke, doch verantwoorde traktatie. Da’s weer eens wat anders dan het hele assortiment taarten van de Koekenla. 

Ingrediënten

(7 stuks)

ontbijtrepen

Bereidingswijze

  1. Rooster de rauwe pistache- en pecannoten tegelijk kort in een koekenpan tot je een lichtbruine kleur ziet ontstaan op de pistachenoten. Leg de noten op een bord en laat afkoelen.
  2. Bekleed het bakje met bakpapier of folie.
  3. Verwarm de pindakaas op een zacht vuur in een pannetje met een goede antiaanbaklaag.
  4. Breek de chocolade in stukken en voeg deze bij de pindakaas. Het is belangrijk dat je het mengsel echt langzaam laat smelten op een laag vuur, want als het mengsel eenmaal aanbakt heeft het direct een verbrande smaak en kun je het weggooien. Als alle chocolade gesmolten is, haal je de pan van het vuur.
  5. Voeg de quinoa en havermout bij het chocolademengsel en meng goed door elkaar. Giet de massa in het bakje en strooi hierop de geroosterde pistache- en pecannoten.
  6. Laat de fudge minimaal 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd de fudge in stukken en bewaar in de koelkast.

Deze repen zijn heerlijk om mee te ontbijten of als snack na het sporten bijvoorbeeld. Enjoy chicita’s bonita’s! Neem een kijkje op de blog van www.elze-mieke.com voor nog meer heerlijke recepten of volg haar op Instagram @elzemieke.tijl 

 

Bietensalade met bulgur en geitenkaas

Bietensalade

Als klein meisje vond ik rode bieten al ontzettend lekker! Wel ben ik blij dat ik er met de jaren achter ben gekomen dat er meer mogelijk is met deze super gezonde groente dan alleen maar een prakje met gekookte aardappels. Eén van mijn favoriete combinaties is deze bietensalade met bulgur en geitenkaas.

Hier in de omgeving noemen wij rode bieten trouwens geen rode bieten, maar kroten. Vraag me niet waarom, maar als jong meisje wist ik dus echt niet wat rode bieten waren! Vroeger aten wij altijd krootjes met gekookte aardappelen en een speklap. Die vette speklap werd thuis jaren geleden al van het menu geschrapt en ingewisseld voor een magere gehaktbal. Vond ik niet erg, want van speklap heb ik altijd gegriezeld. Maar oké, genoeg gepraat! Snel door naar mijn favoriete recept met rode bieten…

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 100 gram bulgur
  • 200 gram voorgekookte rode bieten
  • 2 appels
  • 8 dadels
  • 50 gram geitenkaas
  • 60 gram gemengde sla
  • Scheutje balsamico azijn
  • Munt
  • Dille
  • Peper en zout

Bereidingswijze

  1. Giet 150 ml water over de bulgur. Voeg hier de kruiden aan toe. Laat dit ongeveer 15 minuten staan, totdat de bulgur al het water heeft opgenomen en goed gaar is. Roer af en toe even door.
  2. Snijd de voorgekookte bieten in blokjes, de appel in plakjes en de dadels in stukjes.
  3. Verdeel de sla over een bord, verdeel hierover de bulgur, bieten, appel, dadels en verbrokkel de geitenkaas.
  4. Maak af met een beetje balsamico azijn.

Kook je niet voor 2 personen? Neem dan die extra portie morgen mee als lunch! Super handig. Mijn favoriete manier van mealpreppen.

Eet smakelijk!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Hotspot: Vegan high tea @ The Tea Lab, Rotterdam

Een high tea associeer ik meestal direct met mierzoete taartjes, bonbons en andere zoetigheden vol suiker en zuivel. Super lekker, maar niet echt Fit Girl proof! En ook niet geschikt voor mensen die graag veganistisch eten. Gelukkig zijn daar de lieve mensen van The Tea Lab in Rotterdam. Zij bieden sinds kort (naast een normale of glutenarme) ook een Vegan High Tea aan. Samen met Aranka ging ik op pad om te proeven!

The Tea Lab

Photo 24-06-15 19 30 25

Ik was al vaker bij The Tea lab geweest, gevestigd in een zijstraatje tussen de Meent en de Hoogstraat. Dit gezellige lunchtentje serveert veel verschillende verse salades, zoetigheden, slow juices, en uiteraard een uitgebreid thee-assortiment. Of zoals ze zelf zeggen op de website: “Voor alles met thee, lokaal gebrande koffie, lunch & lekkers”!

Photo 25-06-15 11 49 04

Van de buitenkant zie je niet goed hoe gezellig het binnen is! Maar als je binnenstapt, zorgt de inrichting zorgt ervoor dat jij je meteen thuis voelt. Overal zijn gezellige zitplekken en tafeltjes. De boel is opgefleurd met veel vaasjes en kussentjes. Achter de bar kun je via een trappetje het achterste (rustigere) gedeelte van het restaurant bereiken. Er is gratis WiFi en het restaurant is ruim opgezet, zodat eventuele kinderwagens (of shopping bags!) plaats genoeg hebben.

Vegan High Tea

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

We kregen een groot blad vol met lekkernijen, zoals sojayoghurtjes met fruit, zoete gebakjes, bliss balls, bananenbrood en cakejes van Sharp Sharp (glutenvrij, suikervrij en vegan). Naast de zoete gerechten, was er ook hartig: zoete aardappelsoep, biologisch brood en diverse smeersels.  De combinatie zoet en hartig vond ik goed in balans.

Photo 25-06-15 11 47 45

Kopje thee erbij? Ja, graag! The Tea Lab doet zijn naam aan met een groot assortiment van losse theemelanges. Je kunt tijdens de high tea onbeperkt thee drinken! De pakketjes thee wordt ook verkocht aan de kassa: leuk om als aandenken mee naar huis te nemen.

De bediening van The Tea Lab is zoals het hoort: heel laid back, niet te aanwezig, maar wel ontzettend vriendelijk en attent. Het is echt een tentje waar je gerust 3 uur lang met een vriendin kunt gaan zitten kletsen, en samen compleet de tijd kunt vergeten. Ik kan me ook voorstellen dat het (in het achtergedeelte) heel prettig is om met je laptop een paar uurtjes te werken. Het voelt als een huiskamer!

Speciale wensen

Wat ik zo leuk vind aan The Tea lab, is dat ze altijd rekening zullen houden met dieetwensen of een allergie. Dat is ook de reden dat deze vegan high tea is gelanceerd. Zelf heb ik geen bijzondere dieetwensen, maar ik denk dat het soms knap lastig kan zijn om buiten de deur te eten!

Conclusie

Zoals je ook op de foto’s kunt zien, kwamen we niets te kort. Het aanbod van hartige hapjes en zoete koekjes en cakejes was enorm! Aranka en ik hebben onze buik vol gegeten en we gingen rollend naar huis. De overgebleven lekkernijen werden voor ons ingepakt om mee te nemen. Daar heb ik ‘s avonds met vrienden nog even verder van gegeten 😉

Ben jij wel eens bij The Tea Lab geweest? Deel je ervaring hier onder in de comments! Zelf nieuwsgierig naar een High Tea? Kijk dan op de website voor alle info.

x

Roos

@dokter.roos

DIY: Moderne moestuintjes voor stadsmeiden

seizoensgroenten

Als er iets zwaar, maar dan ook echt zwáár irritant is, is het wel je gloednieuwe basilicumplant die na vijf dagen (ondanks intense verzorgsessies) sterft. Ik kan het weten. Same goes voor je tuinkers, dille, en eigenlijk het gehele supermarkt assortiment aan potplantjes in je raamkozijn. Uiteindelijk koop je tóch maar die prijzige plastic mini-verpakkingen aan verse kruiden. Prima, maar dat kan beter (én cheaper). Je eigen lekkernijen kweken achter je keukenraampje is makkelijker dan je denkt, en nog leuk ook! No need voor groene vingers, met alleen een simpele handleiding en de basis benodigdheden komen we al een heel eind! Give it a shot!

DIY is key

Het probleem met supermarkt plantjes is de manier en snelheid waarop ze gekweekt worden. De levensduur van de producten wordt hierdoor namelijk flink beperkt… No wonder dat je de plant na een luttele week, ondanks al je aandacht en zorg, tóch in de prul moet deponeren. Nu denken we al snel, oké, als ik een kant-en-klare plant niet in leven kan houden, moet ik al helemaaaal niet beginnen aan een self-made exemplaar. Maar niks is minder waar. Je eigen producten kweken is a piece of cake, mits je een beetje weet wat je aan het doen bent. En daar ga ik je bij helpen.

Where to start met je moestuintje?

Het eerste belangrijke punt om vast te stellen: de locatie van je moestuintje. Benodigdheden? Een flinke vensterbank of plank waar je een aantal potten kan stationeren (het aantal ligt uiteraard aan je level van enthousiasme). Punt twee, er moet in ieder geval af en toe een zonnetje schijnen. Kies daarom een raam uit aan de zonkant van je huis! Kunstmatige warmtelampen zijn dan weer nét aan de prijzige kant (lees: echt belachelijk duur), en dat willen we natuurlijk vermijden.

Het gewenste einddoel. Nee, het uiteindelijke resultaat. Het gaat zo worden. Echt. Geloof me! (zei non-garden-girl Tessel tegen twijfelachtige observanten).

What do we need?

Kies voor grote potten! Je bent nogal snel geneigd om zaden in een koddig klein potje te planten, maar ruimte is important. Ook moet de onderkant van de pot voorzien zijn van gaten, zodat water kan weglopen. Zet dus wel even een schotel onder je pot, anders wordt het een lekker zooitje.

Wat aarde betreft kan je het beste een simpele zak potgrond aanschaffen (tuincentra bieden veel kant-en-klaar gemixte varianten voor kruiden en groenten aan). Mocht je nu zelf aan de slag willen met aarde, dan is een mix van compost (2/6), grof zand (1/6), en potgrond (3/6) ideaal. Om waterafvoer te bevorderen is het overigens sowieso handig om onderin de pot een laagje kiezelsteentjes te leggen.

Grow baby, grow!

Als beginneling is het slim om eerst te experimenteren met kruiden, omdat dit net een tikkeltje makkelijker is dan groenten. Leuke opties zijn basilicum, citroengras en bieslook! Controleer dagelijks of de bovenste laag grond droog begint aan te voelen. Zo ja, woel de aarde om met een vork en voeg een beetje water toe, maar nooit too much! Handige tip: draai de pot óm de dag een centimeter of drie, zodat de plant niet schuin naar het licht gaat groeien. Ook belangrijk, als er eenmaal een plantje staat is het niet de bedoeling om de eerste de beste keer heel de boel te kortwieken, dat is murder!

Voor de ijverige kweekkoninginnen

Natuurlijk kan je naast kruiden ook groenten kweken! Leuke (niet te moeilijke) opties zijn pluksla, paprika’s en pepers. Zorg bij het zaaien dat je de zaden ver genoeg uit elkaar plant, zodat ze genoeg groeiruimte hebben. Champignons zijn trouwens helemaal easy! Koop een kweekdoos bij het tuincentra, strooi er champignonsporen in uit, en wachten maar!

Durf jij de challenge aan?! Een binnenshuis moestuintje is prima te onderhouden, en zorgt voor heerlijke verse kruiden en groenten. Begin klein, en wie weet heb jij binnen de kortste keren een volwaardige Fit Girl window garden in bezit! Good luck!

P.S. Heb je nu helemaal de smaak te pakken? Check dan vooral even het te toffe concept WindowFarming uit NYC. A girl can dream… 

Vakantie voorbij… Tijd om te starten met Project Happy Healthy Body!

Zo langzamerhand beginnen we ons klaar te maken voor september om weer met volle moed te starten aan werk en/of school, goals en andere projecten. Daarbij vergeten we uiteraard het belangrijkst niet: een gezonde levensstijl die makkelijk vol te houden is, je volop energie geeft en je leert om dit ook vol te houden! Om het voor iedereen makkelijker te maken hebben we een speciale bundel gemaakt met de Happy Healthy Guide met Fitgirlcode Body Guide! Dus begin samen met ons op 1 september met Project Happy Healthy Body, maar wees er snel bij, want deze actie is maar een paar dagen geldig!

Happy Healthy Guide

De Happy Healthy Guide bevat meal plans met boodschappenlijstjes en uitgerekende macro’s voor 12 weken. Deze 12 weken zijn opgesplitst in twee delen: in de eerste 6 weken focus je op (gezond!) afvallen en de tweede 6 weken op bijhouden. (Denk hierbij aan 1700-1800 kcal per dag bij deel I en 1900 kcal bij deel II.) Na het calorietekort ga je op caloriebehoefte eten, zodat je leert hoe je na een periode van afvallen op je nieuwe gewicht blijft. Ben je na de eerste zes weken nog niet tevreden? Dan kun je natuurlijk nogmaals deel I uitvoeren, voordat je met deel II begint.

Fitgirlcode Body Guide

De Fitgirlcode Body Guide is een trainingsschema voor 6 weken die we samen met personal trainer Jesse hebben gemaakt. Deze past dus perfect bij de Happy Healthy Guide, want de periodes van 6 weken komen helemaal overeen. Volg je de gehele Happy Healthy Guide en ben je 12 weken bezig, dan doe je de Fitgirlcode Body Guide twee keer. Saai? Absoluut niet! De Fitgirlcode Body Guide is namelijk heel afwisselend. De ene dag doe je oefeningen om je spieren op te bouwen, de andere dag doe je rekoefeningen om je progressie te steunen. Daarnaast zijn de schema’s op de dag dat je oefeningen doet nooit hetzelfde! Je kunt alle oefeningen gemakkelijk thuis doen en ze duren maar 20 à 30 minuten – ideaal!

Waarom ze goed samen gaan

Door de Happy Healthy Guide te combineren met de Fitgirlcode Body Guide te combineren haal jij alles uit je fit journey. De guides zijn gefocust op verschillende aspecten van een gezonde levensstijl, maar ze hebben wel hetzelfde doel! Beide guides steunen jouw om fitter te worden en af te vallen. Zo ga je meer vooruitgang boeken met de Fitgirlcode Body Guide als je gezond eet volgens de Happy Healthy Guide. De Happy Healthy Guide zorgt er namelijk voor dat je voldoende macro’s binnen krijgt die past bij een actieve levensstijl. En dat gezonde afvallen gaat stukken beter als je daarnaast voldoende beweging krijgt. Sterker nog, de Happy Healthy Guide is gemaakt met de bedoeling dat je daarnaast ook regelmatig sport.

Nieuwsgierig geworden? Vast wel! Dan is het nu tijd om te profiteren van deze bundelactie! Als je de Happy Healthy Guide en Fitgirlcode Body Guide apart zou kopen, zouden ze €57,50 kosten. Tijdens deze bundelactie, die alleen van 21 t/m 23 augustus loopt, scoor je ze allebei voor €40,-!

 

IK START OOK OP 1 SEPTEMBER!

 

De Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide vullen elkaar supergoed aan! Wacht niet langer, maar sleep nu deze leuke bundel binnen! 

Vegetarische wokschotel met bizar veel groenten

vegetarische wokschotel

Ik vind het altijd gek als mensen zeggen dat ze koken moeilijk vinden. Ik bedoel, het is geen rocket science ofzo? Er zijn uiteraard gradaties in hoe ‘culinair’ een gerecht is, maar iedereen moet toch een prakkie in elkaar kunnen flansen voor zichzelf? Ik ben ook niet bepaald een keukenprinses, maar meestal gooi ik gewoon alles bij elkaar wat ik lekker vind. De ene keer is de combinatie magisch, de andere keer is het niet te hakken. Anyway, laatst had ik weer eens een magische combi en die wil ik graag met jullie delen. Ik hoop dat jullie er net zo van smullen als ik!

Het recept voor deze vegetarische wokschotel is 6 personen, maar als je het met iemand samen maakt (partner of BFFF) kunnen jullie allebei nog twee keer een geprept maaltje meenemen naar de zaak! 

Ingrediënten

  • 150 gram Lassie quinoa wereldgranen mix
  • 200 gram pompoenblokjes (ik raad de diepvriesblokjes van de AH aan)
  • 160 gram linzen (blikje)
  • 160 gram maïs (blikje)
  • 150 kerstomaatjes
  • 1 courgette
  • champignonroerbakmix (AH)
  • 2 bakjes AH pittig gekruide tofublokjes
  • 100 gram feta
  • verse spinazie (hoeveelheid naar wens)
  • handje pompoenpitten en zonnebloempitten
  • groentebouillonblokje
  • peper, zout, knoflook (2 teentjes), paprikapoeder

Bereidingswijze

  1. Snijd alle ingrediënten in klein stukjes/blokjes zodat ze makkelijk te roerbakken zijn
  2. Kook de quinoa zoals aangegeven staat op de verpakking en voeg er een groentebouillon blokje aan toe voor de smaak.
  3. Bak de courgetteblokjes samen met de teentjes geperste knoflook en voeg hier na ongeveer 2 minuten de championroerbakmix aan toe.
  4. Voeg de (diepvries) pompoenblokjes toe aan bovenstaand zodra de ingrediënten een beetje zijn geslonken in de wokpan.
  5. Voeg de linzen en mais aan de groenten toe zodra de pompoen een beetje zacht geworden is. Breng op smaak met peper, zout en paprikapoeder.
  6. Bak de tofu in een aparte pan en roer de rijst/quinoa hier doorheen zodra deze klaar is.
  7. Voeg de gehalveerde kerstomaatjes als laatste toe aan de groenten in de wokpan.
  8. Pak nu een hele grote saladekom en doe hier de groenten en de rijst met tofu in en roer alles goed door elkaar.
  9. Snijd de feta in kleine stukjes en roer deze samen met de versie spinazie door de rijst en groenten heen.
  10. Garneer met zonnebloem- en pompoenpitten.

 

GRATIS 6 WEKEN BACK ON TRACK E-GUIDE

 

Op zoek naar meer vegetarische inspiratie? Haal de Vegetarische Fitgirlcode Hardcopy vandaag nog in huis, kickstart een nieuw gezond hoofdstuk van je leven met meer dan 80 overheerlijke vega-recepten. Acht weken lang voedingsschema’s, sportschema’s, berekende macro’s, boodschappenlijsten en mindfulness (audio) oefeningen. Bestel nu de Vegetarische Hardcopy Guide en ontvang gratis de Back on Track e-guide van 6 weken! Extra inspiratie om een een gezonde levensstijl aan te gaan en vol te houden met leuke tips en minichallenges. 

 

Gezonde kip pesto pasta

Wie houdt er nou niet van pasta! Wij eten hier op Fitgirlcode HQ zoveel variaties, met vlees, vis of vegetarisch  Warm of koud, het maakt ons niet heel veel uit 🙂 Vandaag delen we een van onze favo recepten: Gezonde kip pesto pasta. Buon appetito! 

Ingrediënten:

  • Volkoren penne (ik ben dol op penne, maar je kan elke andere pastasoort die je lekker vindt gebruiken)
  • Kipfilet of gerookte kipfilet (het is maar net wat je lekkerder vindt)
  • Potje pesto of maak je eigen pesto
  • Mozzarella
  • Cherry tomaten of gedroogde tomaten (ik wissel het meestal af)
  • Pijnboompitten
  • Basilicum

Bereidingswijze:

  1. Kook de pasta volgens de instructies.
  2. Snijd de kipfilet in kleine stukjes/blokjes en bak deze in (kokos)olie gaar.
  3. Zeef de pasta en roer de pesto naar smaak er doorheen (ik houd echt van pesto dus ik doe er meestal 2,5 eetlepels doorheen).
  4. Snijd de mozzarella en tomaatjes in kleine stukjes en voeg het aan de pasta toe.
  5. Rooster de pijnboompitten kort op hoog vuur en voeg een klein handje toe.
  6. Maak het gerecht af met enkele basilicum blaadjes en smullen maar!

 

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

How to: een voedingsschema samenstellen

Laatst hebben we je al helemaal uitgelegd hoe jij jouw eigen trainingsschema kunt maken. Maar wil je eigenlijk ook met voeding aan de slag om die gezonde levensstijl op te pakken? Dan is het misschien handig om ook een voedingsschema samen te stellen! Het is even veel gereken, maar daar hebben we deze handleiding voor geschreven! Met deze tips maak jij straks je eigen voedingsschema.

1. Bepaal jouw energiebehoefte

Om te beginnen moet je kijken hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten. Dit kan je doen door de Harrison-Benedict formule te gebruiken. Allereerst moet je jouw rustmetabolisme uitrekenen. Dit is de energie die jouw lichaam gebruikt zonder dat jij bewust iets hoeft te doen. Als je een hele dag stil op bed zou liggen, zijn dit de calorieën die jouw lichaam nog steeds verbrandt om alles te laten functioneren. De formule voor jouw rustmetabolisme (voor vrouwen) is als volgt: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L). G staat voor jouw gewicht, bij H moet je jouw lengte in centimeters invullen, en als laatste staat L voor je leeftijd.

Maar je ligt natuurlijk niet de hele dag stil. Daarom moet je jouw rustmetabolisme nog vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is gebaseerd op hoeveel jij op een dag beweegt. Het kan zijn dat je een beroep hebt dat veel lichamelijk inspanning vereist, bijvoorbeeld werken in de bediening of in de bouw. Ook houdt de PAL-waarde rekening met hoe vaak jij per week sport. Hieronder zie je een tabel met PAL-waarden.

Factor          Activiteiten
1.2           Weinig of geen training, kantoorwerk
1.375           Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1.55           Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1.75           Zware training/sport 6-7 dagen per week
1.9           Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag             trainen

 

Bron: Mens en Gezondheid

Een voorbeeld: een vrouw van 25 jaar, is 170cm lang en weegt 65kg. Haar rustmetabolisme is als volgende: 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,33 x 25) = 1467 calorieën.

Zij heeft een kantoorbaan, maar sport 2x per week, zij heeft dus een PAL-waarde van 1,375. Dan krijg je: 1467 x 1,375 = 2017 calorieën. Dit is dan haar caloriebehoefte.

2. Bepaal jouw doel

Wil je afvallen? Dan zou je iets onder jouw caloriebehoefte moeten innemen. Er wordt aangeraden om tot 20% onder je caloriebehoefte te eten. Als je juist wilt aankomen, wordt aangeraden om 20% erboven te eten. Als je op gewicht wil blijven, moet je proberen om precies jouw caloriebehoefte binnen te krijgen. Mocht de vrouw uit het voorbeeld af willen vallen, zou zij dus ongeveer 1614 calorieën moeten innemen.

Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds een inschatting is, het is vooral belangrijk dat je zelf jouw ontwikkeling in de gaten houdt als je af wilt vallen, of juist probeert aan te komen! Let er ook op dat een tekort of overschot van 20% het maximale is. De vrouw uit het voorbeeld zou dus echt niet minder dan 1614 calorieën in moeten nemen!

3. Bepaal je macronutriënten

Dan is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jouw eetdag kan bevatten. Er wordt aangeraden om 2 gram eiwit en 1 gram vet per lichaamsgewicht te eten. Wat je dan nog qua calorieën overhoudt, vul je aan met koolhydraten. Hoe je weet hoeveel calorieën je overhoudt? Per gram bevat eiwit 4 calorieën en vet 9 calorieën. Koolhydraten bevat net als eiwit 4 calorieën per gram.

De vrouw uit het voorbeeld zou dus 65 x 2 = 130 gram eiwit moeten eten. Hiervoor moet zij dus 130 x 4 = 520 calorieën voor tellen. Voor haar vetinname, moet ze 65 x 9 = 585 calorieën tellen. Dan blijven de koolhydraten over. Met als doel afvallen had ze een calorie-inname van 1614. Na de eiwitten en vetten blijft hier (1614-520-585) 509 calorieën over voor koolhydraten. Door die 509 dan weer door 4 te delen, kom je erachter dat ze dus 127 gram koolhydraten nodig heeft in haar schema.

4. Maak jouw voedingsschema

Nu je weet wat jouw macro’s zijn kun jij je eigen voedingsschema maken! Het handigste is om jouw maaltijden in te voeren op een app als MyFitnessPal, dan hoef je minder op te zoeken over de hoeveelheid macro’s van elk product dat je gebruikt.

Hopelijk helpt dit artikel je om te beginnen met je eigen voedingsschema’s maken. Het is even rekenen, maar dan heb je ook wat! Ga jij proberen jouw eigen schema samen te stellen?

Bron: Mens en Gezondheid, Fit.nl, DrogeSpieren.nl, Fit Zonder Fabels, 

Eerder gaven wij al tips over hoe je nu een voedingsschema vol kan houden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Hotspot: Power lunch bij Baker & Moore

baker & moore

Eerder gingen we al eens langs bij Baker & Moore voor een healthy raw tea, deze keer schoven Aranka en ik aan voor een power lunch op een zonnige vrijdagmiddag. Na een week hard werken, vonden we dat we onszelf wel mochten belonen met een speciale lunch! Het zonnetje scheen heerlijk buiten, dus we besloten om op het terras een plekje te zoeken. Gelukkig was er precies nog één tafeltje vrij – score!

First up: een drankje uitkiezen. Ze hebben allerlei lekkere en Fit Girl-proof drankjes bij Baker & Moore, dus kiezen was moeilijk. Uiteindelijk ging ik voor een healthy mojito (het was vrijdag after all) en Aranka voor de Sweet Peach icetea. Yum!

baker & moore

Powerlunch

We hadden onze honger die ochtend een beetje opgespaard om volop te kunnen genieten van de lunch bij Baker & Moore. Ons geduld werd beloond! Aranka koos ervoor om haar eigen creatie samen te stellen; je kunt dan zelf je broodje, toppings en saus kiezen. Ze ging voor een spelt sandwich met oude kaas, avocado, rucola, pijnboompitten en nog veel meer lekkers. Ik ging voor een volkoren sandwich van het menu: een Protein Power sandwich met o.a. kippendij, avocado, truffel mayo en pijnboompitten.

baker & moore

Een betere lunch op vrijdag kon ik me niet voorstellen! Lekker wat zonnestralen meepakken terwijl we heerlijk hebben geluncht. Voor een vullende, gezonde lunch ben je bij Baker & Moore aan het goede adres. Naast sandwiches kun je er ook salades scoren (van het menu of zelf samenstellen) en voor de vroege vogels staan er ook talloze lekkere ontbijtjes op het menu.

Na de lunch wilden we stiekem nog even in de zon blijven zitten, dus heb ik een iced coffee caramel (oh my god) besteld en nam Aranka een chai latte. Prima vrijdag middag zo! 😉

baker & moore

Fitgirlcode Guides in Baker & Moore

Wist je ook al dat je onze Fitgirlcode Guide hardcopies kunt halen in de Baker & Moore? Deze laatste week van juli hebben ze ook nog eens een hele leuke actie! Je kunt de hardcopy Guides daar nu scoren met 15% korting! Wees er snel bij want dit loopt maar t/m 31 juli. Daarna kun je helemaal zelf aan de slag met jouw healthy lifestyle!

Je vindt de Baker & Moore op Westblaak 147 in Rotterdam. Naar onze mening een echte must-visit voor Fit Girls! Laat je het ons weten wat jouw favoriet van de kaart is of welke sandwich creatie jij hebt samen gesteld?

12 tips voor gezonde nachtdiensten

Hoi girls! Werk jij net als ik ook regelmatig midden in de nacht? Dan weet je hoe killing het is om in een dienstrooster te werken. Je hebt een constante jetlag, en als je niet uitkijkt, schiet het sporten er snel bij in. Nachtdiensten zijn bewezen slecht voor je gezondheid, wist je dat? Laten we elkaar helpen! Ik geef mijn beste tips in dit artikel: deel jij jouw gouden tip in de comments?

  1. De dag vóór mijn dienstblok van start gaat, probeer ik zo lang mogelijk uit te slapen en kalm aan te doen. Vaak doe ik een powernap van 18.00 tot 21.00u om even op te laden.
  2. Ik zorg dat mijn koelkast vol zit. Er is niks irritanters dan na een nachtdienst met slaapgebrek verdwaald in de supermarkt rond te lopen!
  3. Slapen overdag kan lastig zijn: zorg voor een slaapmasker, een donkere kamer en oordopjes.
  4. Drink veel water! Neem een grote fles mee naar je werk. Thuis zal je namelijk minder drinken omdat je veel slaapt.
  5. Plan iets leuks in. Het is verleidelijk om ‘s avonds (als je wakker wordt) de hele avond op de bank Netflix te loeren, maar ik word daar altijd erg ongelukkig van. Vooral als je (net als ik) soms wel 7 nachtdiensten moet doen. Dat is killing voor je sociale leven!  Nodig jezelf dus uit bij een vriendin of ga langs bij je ouders. Je hoeft dan èn niet te koken (en af te wassen!) èn je hebt nog een beetje gezelligheid!
  6. Verdubbel je groente en fruit intake. Neem groentesnacks en fruit mee!
  7. Neem de eerste nachtdienst lekker veel eten mee naar je werk. Je hebt dan allerlei opties en kunt tijdens je dienst kiezen waar je zin in hebt.
  8. Leer jezelf NIET aan om suiker te eten tijdens je werk. Serieus, dat is dodelijk voor je concentratievermogen en je alertheid. Bovendien is het een gewoonte die je heel moeilijk af kan leren.
  9. Het beste tegen een jetlag na je dienstblok is: 1. Zonlicht. 2. Wandelen. 3. Mensen om je heen. 4. Wind (van wind blijf je wakker!). Ga bijvoorbeeld met iemand een strandwandeling maken, dan heb je alles in één!
  10. Sporten tijdens je dienstblok kan prima, maar take it easy. Je zult merken, dat je minder fit bent. Ga niet tot het gaatje! Ik word altijd snel duizelig en misselijk van krachttraining, maar een blokje hardlopen is juist heerlijk.
  11. Have fun! Maak een lolletje tijdens je nacht! Zet even een muziekje op en doe een dansje. Of houd een collega voor de gek. Het helpt echt!
  12. Beweeg ook een beetje tijdens je werk. Ik probeer zelf altijd de trap te pakken, ook al heb ik daar eigenlijk nooit zin in. Een beetje versterking van je bloedsomloop kan wonderen doen, tijdens een inkakmomentje.

Tot zover mijn tips! Ik ben erg benieuwd hoe jij je nachtdiensten aanpakt. Lijkt jouw ritueel op mijn stappenplan? Of doe je het heel anders?

Liefs,

Roos

@dokter.roos

Recept: Fit Girl Frappuchino

Hi Girls! Als je ‘s ochtends vroeg op mij lijkt, dan zijn je ontbijteisen héél simpel. Graag een shot caffeïne, een beetje koolhydraten, wat fruit, en het liefste is het binnen 1 minuut klaar, want we hebben haast! Het moet natuurlijk ook supergezond zijn. Goed nieuws: met dit recept voor Fit Girl Frappuchino heb je een alles-in-1 koffieontbijt! Het is lekker zoet, maar toch healthy, en prima mee te nemen voor onderweg.

Fit Girl-proof frappuchino

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in de blender, maar houd 100 ml melk en de ijsblokjes achter.
  2. Blend alles tot een egale shake.
  3. Nu kun je (afhankelijk van je eigen voorkeur) nog wat extra melk toevoegen.
  4. Als laatste blend je de ijsblokjes mee. That’s it!

Tip:

Wil je de frappuchino nog kouder? Gebruik dan stukjes bevroren banaan. Brrr!

x

Roos

P.S.: Voor meer recepten en inspiratie, volg mij op Instagram: @dokter.roos

Heb jij ‘s ochtends wat meer tijd? Dan word je vast heel gelukkig van mijn recept voor de perfecte eiwitpannenkoeken! >

Zo haal jij nu 2 Fitgirlcode guides voor de prijs van 1

guide
Ben jij altijd al nieuwsgierig geweest naar onze guides, maar kon je gewoon niet kiezen? Dan heb ik heel goed nieuws voor je: je krijg nu namelijk gratis de Sweet ‘n Salty Recipes bij aankoop van een guide. Zo heb jij naast je vaste schema ook nog inspiratie voor lekkere tussendoortjes!

Sweet ‘n Salty Recipes

De Sweet ‘n Salty Recipes staat vol met zoete en zoute tussendoortjes. Als jij nog in je hoofd hebt dat tussendoortjes slecht zijn, think again. De recepten van de Sweet ‘n Salty Recipes zijn namelijk helemaal Fit Girl proof. Oké, we geven toe: we hebben op het einde misschien een paar recepten toegevoegd waarbij we ons niet zo druk maken om calorieën. Die zijn gewoon erg lekker om te eten! Guilty pleasures passen zo af en toe ook prima in het schema van een Fit Girl, toch?

In dit receptenboek vind je 25 zoete recepten, 25 zoute recepten, en 5 cheatrecepten. Elk recept is supermakkelijk te bereiden, en sommige kan je zelfs meenemen. Zo heb jij voor elk moment van de dag een lekkere snack!

Fitgirlcode Guides

Wij hebben verschillende guides. Heb je een opfrisser nodig? Die geven we graag!

De Fitgirlcode Guide is de eerste guide. Deze bevat zowel voedings- als trainingsschema’s voor 8 weken. De recepten zijn makkelijk te maken en de ingrediënten zijn in elke supermarkt te vinden. Verder zijn de macro’s uitgerekend en de boodschappenlijstjes al klaar gemaakt. Ook de trainingsschema’s zijn simpel en vanuit huis te doen. Zo is die overstap naar een nieuwe lifestyle een stuk makkelijker. De Fitgirlcode Guide is in zowel een ‘normale’ als een vegetarische versie te verkrijgen!

Dan hebben we de Happy Healthy Guide. Deze is vooral geschikt als jij alleen een voedingsschema nodig hebt. De Happy Healthy Guide bestaat, net als de Fitgirlcode Guide, uit makkelijke recepten, met uitgerekende macro’s en een boodschappenlijstje. Deze guide bestaat uit 2 delen: de eerste 6 weken is gefocust op afvallen, de 6 weken daarop op het bijhouden van jouw nieuwe gewicht.

Als laatste is er de Fitgirlcode Body Guide, waar jij jouw lichaam echt gaat uitdagen. Je volgt 6 weken lang een trainingsschema, die geschikt is voor beginners en gevorderden. De oefeningen kan je in de sportschool doen, maar ook gewoon vanuit huis. Geen tijd voor? No worries, deze workouts duren maar 20-30 minuten. Geen excuses meer!

Wil jij gebruik maken van deze toffe actie? Shop dan jouw guide en de Sweet ‘n Salty Recipes, en gebruik bij het afrekenen de korting ‘SALTY’. Vergeet dus niet de Sweet ‘n Salty Recipes zelf toe te voegen aan het winkelmandje. De korting wordt verrekend na het gebruiken van de kortingscode. Deze actie loopt tot 15 juli, dus wees er snel bij! Waar wacht je nog op?

Lees hier de ervaringen van vrouwen die je al voorgingen! >

Van deze voeding word je gelukkig

Wist je dat jij jezelf gelukkig kan eten? Ja echt! Klinkt toch geweldig? Als je in een dipje zit, gestrest bent of die leuke maandelijkse periode komt er weer aan, kun jij je al een stuk beter voelen door de juiste voeding te kiezen. Om je gelukkig te voelen, heeft je lichaam namelijk verschillende vitaminen en mineralen nodig om neurotransmitters op te bouwen. Welke voeding dat dan is? Dat vertel ik je hier!

Serotonine

Serotonine staat bekend als het ‘gelukshormoon’. Dat is ook niet raar, want serotonine heeft niet alleen invloed op je hele stemming, maar ook op je geheugen en op je eetlust. Als je serotonine tekort komt, krijg je eetbuien, hoofdpijn, pijn en depressieve gevoelens. Als je deze symptomen hoort, zal het je vast niet verbazen als ik je vertel dat het serotonine-niveau erg laag is in de hersenen bij PMS. Maar serotonine is niet alleen tijdens dat ene weekje per maand laag. Ook als je stress of depressie ervaart is je serotonine-niveau waarschijnlijk laag. Gelukkig lost eten alles op! De aanmaak van serotonine kan namelijk bevorderd worden door zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, bananen, kikkererwten, melk, pure chocolade, linzen, kaas, cottage cheese, amandelen, pecannoten, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Genoeg keuze dus!

Dopamine

Dopamine zorgt voor een gevoel van welzijn en blijdschap en maakt je opgewonden. Omdat dopamine erg kwetsbaar is, wordt het snel beïnvloedt door slaaptekort of stress. Als je zo’n tekort hebt, krijg je zin in cafeïne, alcohol en suiker. Deze stoffen verhogen je dopamine-niveau tijdelijk. Daarna wordt de behoefte naar dopamine helaas alleen maar versterkt. Als niet aan deze behoefte wordt voldaan, kun je erg onrustig raken. Maar ook de bouwstoffen van dopamine is in allerlei voeding te vinden. Als jij je moe voelt, probeer dan eens een lekker gerecht met vis, eieren, melk, bananen, ananas, avocado, noten, zaden, peulvruchten of kip.

Noradrenaline

Noradrenaline houdt je opgewekt, geconcentreerd en alert. Verder is noradrenaline belangrijk voor het vormen en opslaan van herinnering in je geheugen. Omdat noradrenaline dezelfde bouwstoffen heeft als dopamine, helpt dezelfde voeding om het aan te maken. Probeer eens deze zalmsalade met avocado!

Endorfine

Endorfine geeft je een euforisch gevoel en functioneert als pijnstiller. Als je lekker eet, of intensief sport, maak je endorfine aan. Daarom kan je op een gegeven moment in je training ook maar door blijven gaan! Een tekort aan endorfine maakt je dan ook gevoelig voor pijn en kan een leeg gevoel veroorzaken. Vaak raak je dan afhankelijk van bepaalde voedingsstoffen die voor jou die leegte dan vullen. De aanmaak van endorfine is te stimuleren door vlees, vis, granen en bonen. Maar de meest effectieve manier om endorfine aan te maken, is bewegen. Dus hup hup, ren snel een rondje rond het park!

Deze voeding geeft jou sowieso een beter gevoel. De volgende keer dat je in een dipje zit, grijp dan niet naar eindeloos veel koekjes of fast food, maar maak een lekkere maaltijd met een van deze ingrediënten! 

Bronnen: BeBio, PG Praktijk, Gezondheidsnet

Is alleen je voeding veranderen niet genoeg? Deze simpele manieren helpen je ook met gelukkig worden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

5x Mexicaans dineren

“Zullen we vanavond Mexicaans eten?” Mijn antwoord is dan standaard JA! Maar al die Mexicaanse recepten met wraps en taco’s hebben zulke lastige namen. Eerlijk gezegd wist ik het verschil niet altijd. Dus, for once and for all, het verschil tussen al die Mexicaanse heerlijkheden. En jawel, inclusief bijpassend Mexicaans recept! 

1. TORTILLA

Deze is waarschijnlijk wel bekend bij jullie. De tortilla pannenkoekjes, wraps, of gewoon tortilla’s. Het maakt niet uit hoe je ze wilt noemen, ze zijn heerlijk en zo makkelijk. Oorspronkelijk zijn het pannenkoekjes van maïsmeel, tegenwoordig zijn ze in allerlei soorten te vinden.

Het recept van een tortilla met zoete aardappel, hummus en veggies vind je hier!

2. QUESADILLA

Als je quesadilla letterlijk vertaalt, betekent het “kaasdingetje”, niet echt duidelijk dus… Eigenlijk kan je het vergelijken met de Nederlandse tosti. Het is dan niet met brood, maar met een tortilla. Kaas er op, dubbelklappen, verwarmen en smullen maar. En net zoals met de tosti, zijn er eindeloos veel variaties.

Hoorde ik daar kaas? Kom maar door met deze “Griekse” quesadilla!

3. TOSTADA

Ook de basis van Tostadas zijn de tortilla’s. In Mexico word dit gerecht vooral gemaakt wanneer de tortilla’s al wat ouder zijn. De (oude) tortilla word geroosterd of gefrituurd en belegd met heel veel lekkers!

Zelf ben ik nog niet zo bekend met de tostada, maar deze tostada met gekruide kikkererwten en gedroogde tomaten is een echte aanrader.

4. BURRITO

Burrito’s lijken dan weer erg op tortilla’s, ook pannenkoekjes dus. Maar nu op basis van tarwebloem. In Nederland zijn ze vaak ook net iets kleiner dan de tortilla’s. Naar Mexicaans recept hoor je ze te vullen met bonen en vlees. Maar zonder vlees is natuurlijk ook erg lekker!

Ga een keer voor de vega variant van burrito’s. Dit recept is met spicy tofu.

5. TACO

Je zou denken, taco’s, kat in ‘t bakkie, die ken ik! Maar in Mexico is dit anders dan dat wij gewend zijn. In Nederland worden taco’s verkocht als geroosterde of gefrituurde tortilla’s (in Mexico dus een Tostada). Wat er in Mexico verstaan word onder een Taco zijn in Nederland weer bekend onder de naam wraps, gevulde tortilla’s dus!

Taco’s: maar dan niet de kant en klare uit de supermarkt. Hier vind je het recept van taco’s met kikkererwten en bloemkool met een limoen sausje. Eet smakelijk!

Is het nu een beetje duidelijk voor jullie? Zo niet, ik hoor het graag! 

Dit moet elke Fit Girl in haar vriezer hebben liggen

Fit Girl les 1: always be prepared! Zorg er altijd voor dat je een lekkere gezonde snack in huis hebt liggen, mealprep maaltijden klaar hebt liggen om mee te nemen, of alle ingrediënten om snel, maar toch gezond avondeten in elkaar te flansen. Dit eten moet elke Fit Girl in haar vriezer hebben liggen om de fitte lifestyle een stukje makkelijker te maken!

Fruit

Diepvriesfruit is altijd goed om in je vriezer te hebben liggen. Als je geen tijd hebt ‘s ochtends, gooi je wat fruit uit de diepvries in een blender met wat (plantaardige) yoghurt of melk en klaar is je smoothie! Diepvriesfruit is vaak zelfs goedkoper dan vers fruit. Perfect dus om jouw healthy lifestyle door te zetten op een budget! De lekkerste soorten fruit kun je vinden in het vriesvak in de supermarkt, zelfs avocadoblokjes! Wat ook een goed idee is, is een banaan – in plakjes gesneden – in de vriezer leggen. Als je dan ‘s avonds een keer zin krijgt om te snacken, kan je supermakkelijk bananenijs maken!

Groenten

Om gezond te eten heb je groenten nodig. Dat weet elke Fit Girl. Met een paar groenten in de diepvries kun je altijd makkelijk een gezonde maaltijd in elkaar zetten, zoals deze frittata met gerookte zalm. Sperziebonen, doperwten en spinazie zijn het makkelijkst, maar ook groentefriet is altijd handig om in de vriezer te hebben liggen. Als je na een lange dag thuis komt en je hebt zin in een ‘slechte’ maaltijd kun je deze makkelijk gezond maken door wat groentefriet uit de vriezer te halen en in de oven te verwarmen!

vriezer

Vlees en vis

Vlees en vis uit het vriesvak is juist een goed idee! Haal wat witvis, zoals kabeljauw, garnalen, zalm en er staat zo een heerlijke maaltijd op tafel! Probeer bijvoorbeeld een lekkere paella of ga voor een simpeler gerecht die je de volgende dag mee kan nemen! Dan krijg je ook meteen mealpreppen onder de knie!

Granen

Kook op je vrije zondag vast wat rijst en pasta. Laat het even afkoelen en doe het daarna in de vriezer. Als jij een keer laat thuiskomt, hoef je dan niet lang te wachten tot het eindelijk klaar is met koken of te grijpen naar de minder gezonde, duurdere snelkook-varianten.

Snacks

Natuurlijk moet jouw vriezer ook wat healthy pleasures bevatten. Als je een lekkere snack maakt, is het misschien juist handiger om het in te vriezen. Iets met portie controle en niet alles in een keer naar binnen werken… We’ve all been there. Als je een lekker bananenbrood hebt gebakken, snijd hem dan in plakjes en vries hem dan in. Zo heb je al jouw snackmomentjes onder controle – ook onderweg, want zo’n bevroren plakje is ideaal voor jouw 11.00 uur tussendoortje als je hem er ‘s ochtends uithaalt. Maar niet alleen bananenbrood kun je makkelijk invriezen. Wat dacht je van snackballetjes, energierepen, fudge, muffins of pannenkoeken? Zelfs chips is vriezer-proof!

Je vriezer wordt je beste vriend in jouw gezonde lifestyle! Als je hem goed vult, scheelt dat tijd, geld en kan zelfs helpen om eindelijk met die eetbuien om te kunnen gaan. Wat heb jij altijd in je vriezer liggen? 

Bronnen: Pinterest (header), Finelinervreter (illustratie)

Heb jij ook altijd veel te veel eten in huis gehaald? Wij hebben de hacks om voedselverspilling tegen te gaan! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo gaat Roos om met haar eetbuien

Hi lieve Fit Girls! Net als jullie ben ik bezig met mijn fit journey en het bevalt me ontzettend goed! Ik voel me gezonder, energieker en voel me een stuk zekerder over mezelf. Ik weet wel zeker dat het te maken heeft met dat mijn gezonde leefstijl supergoed gaat op dit moment. Helaas heb ik soms tegenslagen. Zo heb ik vaak nog ontzettend last van eetbuien. Gelukkig merk ik dat ik daar steeds beter mee om kan gaan! Hoe ik dat doe? Dat ga ik je vandaag vertellen! Wel moet ik erbij vertellen dat dit puur persoonlijk is, en wat voor mij werkt, hoeft niet voor iedereen te werken. Maar misschien zijn dit goede tips zodat jij ook met je eetbuien om kan gaan. 

Wanneer komt een eetbui op?

Om met je eetbuien om te kunnen gaan is het belangrijk om te bedenken wanneer ze bij jou op komen. Ik heb zelf een paar situaties of momenten op een dag waar mijn maag zich voordoet als een bodemloze put. Bijvoorbeeld, bij mij komt een eetbui vaak op als ik me verveel, of als ik weet dat ik iets moet doen waar ik totaal geen zin in heb.

Daarnaast krijg ik vaak een eetbui nadat ik een maaltijd heb gegeten, meestal is dit na de lunch. Aangezien ik dan toch al lekker zit te eten, grijp ik dan ook makkelijk naar een extra rijstwafel. Of twee. Waarom geen koekjes als ik toch bezig ben? Paar minuten later lig ik met een enorm schuldgevoel en een nog grotere food baby op de bank. Dat vind ik nog het irritantste aan eetbuien: ze voldoen nooit, maar je gaat je er wel rot over, en van, voelen.

Dan hebben we natuurlijk ook nog de ontzettend geliefde (kuch) menstruatie. Als ik ongesteld moet worden, heb ik koekjes nodig. En chocolade. Veel. Ik geef toe, dit zijn de eetbuien die ik (nog) niet echt onder controle heb. Maar ja, deze eetbuien vind ik persoonlijk ook minder erg. Het is dan namelijk niet raar dat die eetbuien op komen. Als ik merk dat ik naast eetbuien nog meer PMS signalen afgeef, weet ik dat ik maar beter kan toegeven aan dat stuk chocola.

Mijn strategieën

Nu je voor jezelf bent nagegaan wanneer bij jou eetbuien opkomen, kan je gaan kijken hoe je met zo om kan gaan. Als er iets is wat ik heb gemerkt, is dat je het gevoel van eetbuien niet (of nauwelijks) kan voorkomen. Ik niet in ieder geval. Als je dat wel kan, heb ik heel veel respect voor je, geef me dan alsjeblieft al je tips.

Als ik merk dat ik wil eten omdat ik me verveel of om me af te leiden van die enorme stapel van uitgesteld werk, ga ik na of ik echt honger heb, of dat het mijn verveling is die om de hoek komt kijken. Ik drink dan vaak water (helpt echt!), en ik ga na wanneer ik voor het laatst iets heb gegeten en wat dat dan was. Als ik bijvoorbeeld een uur geleden nog een goed gevulde bak havermout naar binnen heb gewerkt, weet ik dat mijn maag echt niks meer nodig heeft. Dan vertel ik mezelf altijd dat het zonde is van mijn harde werk (en geld) en dat ik me alleen maar slecht ga voelen als ik toegeef aan die eetbui. Ga dus na wat voor jou de redenen zijn om niet toe te geven aan die eetbui. Waarom heb jij besloten om te beginnen met jouw fit journey? Herinner jezelf hier aan.

Na de lunch vind ik het altijd heel lastig om te stoppen met eten. Ik denk dat dit moment voor mij ook de grootste uitdaging is.  Sinds ik ben begonnen met mijn healthy lifestyle, heb ik met mezelf afgesproken te lunchen als ik honger heb. Sommige dagen is dit 12 uur , andere dagen pas 3 uur ‘s middags. Als ik lunch, heb ik dus ook echt honger. Ik heb dan snel het idee dat mijn lunch niet voldoende vult en ga ik daarna snel snaaien. Ontzettend zonde, want ik zorg er altijd voor dat ik lekker lunch, terwijl de snacks die ik eet tijdens een eetbui niet altijd per se lekker vindt. Omdat ik dit inmiddels weet van mezelf, ben ik langzamer gaan eten. Het duurt immers even voor je eten je maag heeft bereikt en je echt door krijgt dat je iets hebt gegeten. Daarom leid ik mezelf ook af na de lunch, door kleine dingetjes te doen zoals mijn social media checken. Daardoor krijgt mijn lichaam even wat tijd om je eten te processen, en heb ik minder behoefte om te snacks!

Soms geef ik ook gewoon toe aan mijn eetbuien. Als ik bijvoorbeeld het idee heb dat ik heel veel zin heb in koekjes en ik loop (geheel toevallig natuurlijk) in een supermarkt, mag ik van mezelf ook koekjes halen. Wat ik dan wel altijd met mezelf af spreek, is dat ik dan haal waar ik écht heel veel zin in heb. Vaak merk ik dan dat ik eigenlijk in niks specifieks zin heb. Dan merk ik dat ik toch niet zo veel zin heb in eten als ik dacht, en is het makkelijker om met die eetbui om te gaan!

Als ik dit zo schrijf, besef ik me dat het lijkt alsof ik mentaal heel sterk ben en dat die eetbuien een eitje voor me zijn. Ik moet toegeven dat dat totaal niet het geval is. Als ik toegeef aan mijn eetbuien, eet ik ook meteen voor drie moederberen. Ik eet dan zoveel, dat ik me daarna ziek voel. Dus ik begrijp de hele struggle rondom eetbuien, al lijkt het nu alsof het heel makkelijk voor me is. Het enige wat ik kan zeggen: it’s a long way down, maar het is mogelijk! Begin met boodschappen doen voor een hele week, zodat je niet langs alle verleidingen in de supermarkt hoeft te lopen en dat alles wat je in huis hebt gezond is. Als een rijstwafel met pindakaas en banaan het ergste is dat je kan eten, is het dan echt een eetbui te noemen? Het vult in ieder geval beter dan een reep chocola. Dus hou je hoofd omhoog en ga door met jouw healthy lifestyle, die eetbuien tackle je wel! Als je vragen hebt, of motivatie nodig hebt, laat het achter in de comments! Ik help je graag!

Begin klein: vervang een ongezonde eetbui voor een gezonde! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!