Zo word je een ochtendmens

Ik ben absoluut geen ochtendmens. Ik doe er alles voor om langer te blijven liggen en me nog een keer te kunnen omdraaien. Maar ik zou wel heel graag een ochtendmens willen zijn! Het lijkt me heerlijk om vroeg op te kunnen staan en voor 10 uur al een groot deel van mijn to do list af te werken. Dat klinkt voor mij als een droomwereld, maar er is hoop! Met deze tips kunnen we allemaal ochtendmensen worden!

1. Breakfast is ready

Heb jij ook altijd dat je makkelijker uit bed komt als je die dag iets hebt om naar uit te kijken? Ik in ieder geval wel! Zet dus de avond van tevoren een heerlijk ontbijtje voor jezelf klaar of bedenk alvast wat je wilt gaan ontbijten als je opstaat. Zo heb je meteen iets om je op te verheugen en begin je de dag top met een goed ontbijt!

2. Open die gordijnen

Daglicht is een van de beste manieren om ’s ochtends snel wakker te worden. Kies voor gordijnen die daglicht doorlaten of doe je gordijnen meteen open wanneer je wakker wordt. Vind je dit allemaal een beetje te veel? Zorg er dan in ieder geval voor dat je meteen een lamp aandoet wanneer je wakker wordt.

3. Een goed begin is het halve werk

Plan ’s avonds wat tijd in om je voor te bereiden om de volgende ochtend. Pak je tas in, leg je outfit klaar en maak je ontbijtje vast. Hierdoor kun je niet alleen langer blijven liggen, maar begin je jouw dag ook meteen een stuk minder stressvol.

4. Play that funky music

Verzamel je favoriete feel good liedjes en zet ze allemaal in een playlist. Wanneer je de volgende keer wakker wordt, zet je lekker die afspeellijst op en kun je jouw dag vol energie beginnen!

5. Stretch it

Stretchen zorgt voor een betere bloedsomloop, wat er weer voor zorgt dat je lichaam wakker wordt. Raak je tenen een paar keer aan of doe de zonnegroet en je bent meteen een stuk wakkerder.

6. Technologische hulp

Wist je dat er superveel apps zijn die je kunnen helpen bij het opstaan? Ik gebruik zelf vaak de app Sleep Cycle, deze app kijkt naar je slaapritme en maakt je wakker wanneer je het minst diep slaapt. Of nog effectiever: gebruik de app iCukoo, deze doneert automatisch een euro naar het goede doel wanneer jij op de snoozebutton drukt. Goede motivatie toch?

Met deze tips vertrouw ik er zeker op dat ik binnenkort ineens uit mijn bed sta! Doen jullie met me mee? Ben jij een ochtendmens en heb je nog tips? Laat het me dan weten in de comments!

En nu je toch zo lekker bezig bent! Met deze tips wordt je ochtend een stuk productiever! >

Zo maak jij een gezonde maaltijd in no-time!

Tegenwoordig is bijna iedereen ontzettend druk. Werken, studeren, reizen, afspraken, familie bezoeken, afspreken met vrienden, sporten en ga zo maar door, onze drukke schema’s zorgen ervoor dat we bijna geen tijd meer hebben om soms even gewoon te niksen. Helaas zorgen deze drukke schema’s er ook voor dat we geen uren de tijd hebben om in de keuken de meest gezonde en lekkere maaltijden te maken, maar kiezen we er liever voor om een ietwat ongezondere maaltijd te koken die we sneller kunnen maken. Dat is eigenlijk echt heel jammer en ook helemaal nergens voor nodig, want met de juiste voorbereiding kun je ook gewoon een snelle, gezonde maaltijd op tafel zetten! Nieuwsgierg hoe? Ik deel de beste tips voor een snelle gezonde maaltijd met je!

Maak een weekmenu

Jawel, je hoort het goed: maak voor jezelf elke week een weekmenu. Bedenk bijvoorbeeld in het weekend wat jij voor de rest van de week wilt eten en zorg dat je precies weet wat je per dag voor ingrediënten nodig hebt. Probeer dan ook alle boodschappen in één keer te halen! Een groot voordeel hiervan is dat je precies de dingen in huis haalt die nodig zijn, en de ongezonde snacks gewoon in de supermarkt laat. Mocht je dan een keertje op de bank zitten en voelen dat er een snackattack aan zit te komen, kun je in ieder geval geen ongezonde dingen pakken! Daarnaast scheelt het natuurlijk ook heel wat tijd als je maar één keer per week boodschappen hoeft te doen, en tijd is precies wat we allemaal soms te kort komen, niet waar?

Denk snel

Zoals de naam het al zegt, een snelle gezonde maaltijd is vooral heel fijn omdat je het snel kunt klaarmaken. Blijf wel realistisch, want een recept dat normaal 3 uur duurt kan niet opeens binnen een kwartiertje klaar zijn. Kies er bijvoorbeeld voor om één of twee keer per week een lekker soepje op tafel te zetten. Daarnaast staat onze website vol met recepten die allemaal onwijs lekker en gezond zijn en daarnaast ook nog eens vrij snel en makkelijk te maken, hier kun je dus ook genoeg inspiratie vandaan halen! Bijvoorbeeld deze lekkere pasta met rode paprikapesto en geitenkaas of deze lekkere lunch wraps. 

Prep it!

Menig Fit Girl maakt al gebruik van deze methode en ook wij zijn onwijs fan: mealpreppen! Kies een dag uit waarop je echt de tijd hebt om in de keuken te staan en kook verschillende gerechten die je door de week heen kunt eten. Zo kun je alvast pasta koken, bepaalde groenten snijden of kip bakken. Op deze manier hoef je op de andere avonden helemaal niet zo lang meer in de keuken te staan en kun je toch gewoon een gezonde maaltijd op tafel zetten. Winner!

Gebruik je restjes

Heb je een keertje per ongeluk iets te veel gekookt en heb je al dat lekkers écht niet opgekregen? Gooi het niet weg! Dit kun je namelijk prima gebruiken als lunch voor de volgende dag. Daarnaast kun je alle ingrediënten die je overhoudt tijdens het koken ook allemaal opsparen en met deze aan het einde van de week een lekker gerecht van maken. Zo gooi je niets weg, heb je toch de gezonde dingen in huis en is het ook nog eens allemaal voorgebakken of voorgesneden. Ideaal, toch?!

Freeze it

De vriezer is je beste vriend! Je kunt bijna alles in de vriezer bewaren en dit is de ideale oplossing als je een keertje geen tijd hebt om te koken! Zorg dat er in je vriezer een paar gerechten zitten die je makkelijk kunt ontdooien. Ideaal! Dus ben je van plan om een lekker kopje soep te eten deze week? Maak er dan meteen 5 kopjes van! Je kunt dit namelijk prima in de vriezer bewaren en dat scheelt je weer een hele hoop werk in de keuken als je een keertje haast hebt!

Hopelijk helpen deze tips jouw om wat vaker een snelle, gezonde maaltijd op tafel te zetten. Mocht het een keertje niet lukken is dit natuurlijk ook absoluut geen probleem! Balance is key en het is vooral ook heel belangrijk dat je écht kunt genieten van je maaltijden. Hoe zorg jij ervoor dat je gezonde maaltijden op tafel zet als je het druk hebt? Laat het me weten door onder dit artikel te reageren!

5x tips voor een snel ontbijt

snel ontbijt

Je hebt het vast al vaak gehoord: ontbijt is de gezondste maaltijd van de dag. Maar laten we eerlijk zijn, we hebben niet altijd tijd en zin om eerder op te staan om een voedzaam ontbijt in elkaar te flansen. Vervolgens kom je hongerig op je werk/school aan of koop je een (ongezond) ontbijtje on the go. Weer mislukt. Gelukkig zijn er genoeg manieren waardoor jij net zo lang in bed kunt blijven liggen en er toch voor zorgt dat je met een goed gevulde maag je dag begint. 

1. Een goede voorbereiding

Als je van tevoren al weet dat je geen tijd hebt om ‘s ochtends een ontbijtje klaar te maken kun je net zo goed de avond van tevoren alvast iets klaar zetten. Er zijn genoeg simpele en gezonde ontbijtjes die je kunt meenemen. Wat dacht je bijvoorbeeld van overnight oats, ideaal voor on the go! Zo hoef jij jouw ontbijtje alleen nog uit de koelkast te trekken en loop je met een goed gevoel de deur uit.

2. Maak een smoothie

Een ontbijtsmoothie is een van de snelste ontbijtjes die er bestaat. Je doet wat gezonde en voedzame ingrediënten bij elkaar, zet de blender aan en giet je ontbijtje zo achterover.

3. Een keer bakken tien keer eten

Bak in het weekend een bananenbrood en je hoeft je de hele week niet druk te maken over je ontbijt. Snijd ‘m na het bakken alvast in plakjes zodat je ‘s ochtends alleen nog maar een plakje uit de koelkast hoeft te pakken. Veel simpeler dan dat wordt het niet!

4. Haal de basis in huis

Zorg dat je altijd fruit (bijv. bananen) ontbijtrepen of ontbijtkoek in huis hebt. Zo kun je in de haast altijd nog grijpen naar iets gezonds. Natuurlijk moet je daarna nog wel iets eten, maar je krijgt in ieder geval alvast iets voedzaams binnen.

5. Maak een weekschema

Wanneer je in het weekend alvast bedenkt wat je de komende week gaat eten, hoef je ‘s ochtends alleen nog maar op je lijstje te kijken. Dit scheelt je behoorlijk wat denktijd én zorgt er ook nog eens voor dat je gegarandeerd gezond eet. Daarnaast weet je zeker dat je altijd genoeg boodschappen in huis hebt voor een voedzaam ontbijtje. Win win!

Bron (header): Unsplash

 

Tips om je houding te verbeteren

buiten workout

Na een hele dag te hebben gewerkt op je laptop, merk je dat je lichaam wat stijver is geworden. Je krijgt misschien last van je nek of van je rug en je merkt dat je steeds vaker ingezakt gaat zitten. Zo zonde, want een goede houding is ontzettend belangrijk. Gelukkig zijn er oefeningen om je houding te verbeteren. 

Wat is een goede houding?

Voordat we beginnen met hoe je jouw houding kunt verbeteren, moeten we eerst kijken naar wat een goede houding inhoudt. In een goede houding kun je een rechte lijn trekken van je oor tot het midden van je voet. Verder staat je hoofd recht op je romp, staat je borst vooruit en een beetje omhoog, heeft je onderrug een lichte holling, en zijn je knieën iets gebogen.

Waarom is een goede houding zo belangrijk?

Een langdurige verkeerde houding kan zorgen voor veel pijn. De pijn in je nek of rug zijn de duidelijkste klachten, maar een verkeerde houding veroorzaakt ook vermoeidheid en kan zelfs blessures veroorzaken. Hoe ontzettend hard je ook traint en hoe gezond je ook eet, als je houding verkeerd is, is lichamelijke vooruitgang lastig te boeken.

Rekken

Door een verkeerde houding kunnen je spieren verkorten. Om dat te verbeteren is het dus een goed idee om je spieren te rekken. Als je merkt waar je houding verbetering nodig heeft, kun je rekoefeningen gaan doen voor deze spieren. Bij nekpijn kun je jouw spieren rekken door je kin te buigen naar je borstbeen. Beweeg hierbij alleen je hoofd.

Als je vooral pijn hebt bij je hogere rug kun je de spier tussen je schouderbladen rekken. Dit kun je doen door op je buik te gaan liggen, met je hoofd op de grond en armen in een houding van 90 graden, alsof je iemand een ‘high five’ wil geven. Til dan je armen tegelijkertijd op en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd dan deze positie 5 seconden vast.

Oefeningen

In de sportschool kun je ook werken aan een goede houding. Dit doe je vooral door het uitvoeren van compound oefeningen, wat oefeningen zijn die meerdere spiergroepen tegelijkertijd belasten. Een voorbeeld hiervan is de deadlift.

De deadlift helpt mee aan een betere houding door het trainen van je heupen, hamstrings en rug. Verder stabiliseert je core en wordt jouw rug sterker.

Een andere oefening die je postuur verbetert, zijn front squats. Net als dead lifts belasten front squats je heupen en moet je core stabiliseren.

Zithouding

Natuurlijk is het verstandig om de oorzaak van het probleem te kennen. Je weet waarschijnlijk wel dat een goede stoel veel goeds kan doen voor jouw lichaam. Dus zit jij veel voor je werk? Geef dat aan bij je baas! Je werkgever is verplicht om te zorgen voor een goede werkplek en dus ook een goede stoel die jouw houding echt gaat helpen. Zitten kan jouw rug namelijk belasten. En die belast je dan vaak en lang achter elkaar! Een ergonomische bureaustoel zal jouw rug ontlasten. Wij hebben een website gevonden waar jij vast een mooie ergonomische bureaustoel kan vinden! Dus verbeter je zithouding en stuur het naar je baas.

Hopelijk kan jij je houding verbeteren en de pijn verminderen met deze tips. Als je echt veel pijn hebt en je maakt je serieuze zorgen over je houding, is het handig om naar een dokter gegaan. 

Hou jij van yoga? Probeer dan eens deze yogaposes voor je rug! >

De eerste 6 stappen naar een gezond leven

Ook al lijkt het soms niet zo, een gezonde en fitte levensstijl beginnen hoeft niet zo moeilijk te zijn. Yup, er zijn megaveel websites, blogs, en social media kanalen te vinden hierover, en soms zoveel dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Want waar begin je nou echt? Wat werkt voor jou en wat niet? Waar moet je op letten als je werkelijk gaat beginnen? Laten we het even heel simpel houden met de eerste 6 stappen naar een gezond leven. 

1. De knop omzetten

Heb je besloten om gezonder te gaan leven en ben je gemotiveerd om het ook echt te gaan doen? AWESOME! De keuze maken is vaak de moeilijkste stap. Je mag dus echt wel trots zijn op jezelf! Een sterk en gezond lichaam en geest is het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven. Het hoeft ook helemaal niet moeilijk te zijn, soms kun je beginnen met de kleinste stapjes. Zoals stoppen met frisdrank, één keer per week naar de sportschool in plaats van nooit, of een sport proberen die je anders nooit zou kiezen. Zorg dat je de drempel zo laag mogelijk maakt om het makkelijker en leuker voor jezelf te maken.

2. Trial & Error

We zijn met veel vrouwen op het Fitgirlcode HQ en ik kan je met eerlijkheid zeggen dat we bijna alles wel hebben geprobeerd. Van de meest belachelijke diëten tot cutten in de calorieën (never doing that again). Uiteraard moesten we het zelf meemaken om te weten wat niet voor ons werkte. Het gaat allemaal om proberen en kijken wat wel voor jou werkt. Je zult gaandeweg merken wat wel en niet voor jou werkt. Dat is altijd het fijnst zodat je steeds kunt tweaken om iets te vinden wat je fijn vindt. Maar wel even een heel belangrijk gegeven: minder eten helpt niet en zal ook nooit helpen. Zorg dat je voldoende blijft eten als je gezonder wilt leven. Niemand houdt van het hongergevoel, am I right?

3. Vergelijk jezelf niet met anderen

Jezelf constant vergelijken met anderen kan heel frustrerend zijn. Niet doen dus! Er zijn zoveel verschillende lichaamstypen, en wat voor iemand goed werkt kan voor jou totaal niet werken. Houd je niet vast aan een beeld van iemand met abs. I hate to tell you, maar misschien komen die abs wel nooit. Zorg dat je een persoonlijk doel hebt! Lekker in je vel zitten, van de suiker afkicken, of simpelweg vaker naar de sportschool gaan. Wees realistisch, wees gezond en wees happy. Een transformatie hoeft niet te betekenen dat je een bepaald aantal kilo’s afvalt. Het kan simpelweg iets zijn dat je gewoon lekker in je vel zit en jezelf altijd een lekker ding vindt, no matter what!

4. Wees niet te streng voor jezelf

Heb je minder gesport dan dat je normaal zou willen? Heb je constant zin in iets dat niet zo ‘gezond’ is? Wees alsjeblieft niet zo streng voor jezelf en eet gewoon waar je zin in hebt! Waarom zou je jezelf straffen of je schuldig voelen omdat je een off day hebt? Ga nou niet zitten balen op de bank omdat je toch bent thuisgebleven terwijl je met gewichten wilde gaan gooien. Dus je bent niet geweest… BIG DEAL! Dan ga je toch de dag erna of verderop in de week? De sportschool loopt niet weg. Ga je niet sporten? Prima! Ga dan iets doen wat je echt leuk vindt. Ga lekker op de bank hangen bij een vriendin, ga uit eten met je partner, ga lekker Netflixen heel de avond. Geniet van waarmee je bezig bent in plaats van jezelf straffen of heel de avond balen. Daar wordt toch niemand blij van?

5. Get your support system

Zorg dat je je eigen grootste fan bent! Vier elke overwinning, elke verandering, elke kilo die je extra kunt liften! Maak een WhatsApp groepje met vriendinnen en moedig elkaar aan. Motivatie en complimenten ontvangen is net zo leuk als het geven. Zorg dat je de vrouwen in je omgeving inspireert als ze het even niet zien zitten. Zo kun jij op jouw beurt weer de motivatie krijgen als het even tegenzit. Vergeet niet dat je nooit alleen bent, er zijn meer vrouwen die soms hetzelfde goeie of minder goeie meemaken. Erover praten helpt! Geen support system in je omgeving? Dan worden wij wel je grootste fanclub! In de besloten guide groep op Facebook zijn we met meer dan 2000 vrouwen en daar vind je de beste tips! <3

6. Just do it 😉

Heel kort door de bocht, maar het is wel waar het op neerkomt: Put your money where your mouth is. Nu de eerste 5 stappen gezet zijn, is het tijd om dan ook echt aan de slag te gaan.  En nu niet gaan druk maken over het samenstellen van voeding -en sportschema’s, boodschappenlijsten, het berekenen van macro’s of andere moeilijkheden, want dat hebben wij allemaal al voor je gedaan met onze guides. Ze zijn compleet voor je uitgestippeld zodat jij ze alleen maar hoeft te volgen. Check ze dus zeker even hier!

4x salades met avocado die perfect zijn voor de lunch

Ook zo'n fan van avocado, maar ben je jouw standaard boterhammen met de groene rakker wel zat? Probeer dan deze salades met avocado eens!

Tussen de middag eet ik hartstikke graag avocado. Door de vetten zit ik altijd lekker lang vol en dat is perfect, want dan heb ik rond een uur of 4 geen dipje waarbij ik wil snacken! Maar avocado op brood heb ik inmiddels wel een beetje gezien, ondanks de vele variaties die ik al heb geprobeerd. (Avocado, avocado met geitenkaas, avocado met hummus, avocado met mozzarella en tomaat, avocado met ei, …) Daarom ben ik op zoek gegaan naar de allerlekkerste avocado salades die vullend genoeg zijn voor de lunch, zodat je de hele middag door kunt! Lees hier de recepten van de lekkerste avocado salades! 

Zo maak je avocado salade met couscous

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Couscous avocado salade

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Snijd de tofu in blokjes en laat deze marineren in de sojasaus. Hoe langer je deze laat marineren, hoe meer smaak het opneemt.
  2. Doe de couscous in een schaaltje en giet er 50 ml kokend water overheen. Dek het schaaltje af en laat dit voor 3 minuten staan.
  3. Bak de tofu in een koekenpan.
  4. Snijd in de tussentijd de avocado, paprika en tomaat in de gewenste grootte.
  5. Roer alle gesneden ingrediënten door de couscous en verdeel de zonnebloempitten er overheen.
  6. Breng de salade op smaak met olijfolie, zout en peper.

Hoe maak ik een quinoa avocado salade ?

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Quinoa avocado salade

Ingrediënten

  • 60 gr quinoa
  • 1/2 avocado
  • 70 gr sugarsnaps
  • 50 gr komkommer
  • 50 gr gemengde sla
  • 1 flinke el zuivelspread (20 gr)
  • 1 bosui
  • 1 tl dille
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Kook de sugarsnaps voor 3-5 minuten in een pan met kokend water en snijd de komkommer, bosui en avocado in de gewenste grootte.
  3. Meng de quinoa, sugarsnaps, gesneden groenten, gemengde sla en zuivelspread door elkaar.
  4. Maak de salade af met de dille en wat peper en zout.

Wat is het recept van een avocado rijst salade?

Uit de Vegan Fitgirlcode Guide

Lekkere rijstsalade met avocado

Ingrediënten

  • 65 gr zilvervliesrijst
  • 1 bosui
  • 1/2 paprika
  • 20 gr rucola
  • 50 gr linzen
  • 1/2 avocado
  • 30 gr hummus

Bereidingswijze

  1. Bereid de rijst en de linzen zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd de bosui, paprika en avocado in de gewenste grootte.
  3. Roer de rijst, linzen, bosui, paprika, rucola en avocado door elkaar.
  4. Maak de salade af door de hummus door de salade te roeren.

Ben je op zoek naar een salade met avocado en zalm?

Uit de Fitgirlcode Guide

Zalm avocado quinoa salade

Ingrediënten

  • 60 gr quinoa
  • 1/2 avocado
  • 1 zalmfilet
  • 50 gr sugarsnaps
  • 25 gr komkommer
  • 60 gr gemengde sla
  • 1 tl dille
  • 20 gr zuivelspread light
  • 20 gr bosui
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  3. Doe ondertussen de zalm in een ovenschaal en bestrooi met wat peper en zout. Zet de schaal dan voor 20 minuten in de oven.
  4. Kook ondertussen de sugarsnaps in 3-5 minuten in een pan met kokend water en snijd de komkommer, ijsbergsla, avocado en bosui in de gewenste grootte.
  5. Meng dan de quinoa, sugarsnaps en gesneden groenten door elkaar.
  6. Roer tot slot de zuivelspread en dille erdoorheen en leg de zalmfilet erop.

Yummie! Ga jij deze avocado salades ook eens uitproberen?

Wil jij elke dag de lekkerste salades en andere gezonde recepten eten en in januari de allerbeste versie van jezelf worden? Op 7 januari start er weer een hele groep meiden met onze Guides en jij kunt er daar één van zijn. Scoor dus snel jouw Guide en behaal samen met ons al jouw goede voornemens! 

IK WIL EEN VOEDINGSSCHEMA

Tips voor de perfecte mealprep

Na een lange, drukke dag, kom je soms thuis en het enige waar je aan kan denken is om op je bank te ploffen. Uitsloven in de keuken zit er dan echt niet meer in, dus haal je snel een kant-en-klare maaltijd bij de supermarkt of bestel je een lekkere pizza. Die healthy lifestyle moet maar wachten tot er rustigere dagen komen. Maar met een beetje voorbereiding hou jij je healthy lifestyle ook vol in hectische weken. Om het nog makkelijker te maken, heb ik hier wat tips op een rijtje gezet over welk eten je het beste kan gebruiken voor je mealprep!

De prep

De handigste dag om te mealpreppen is als je tijd hebt om een paar uurtjes in de keuken te staan. Vaak is zondagavond dan het makkelijkst; een rustige dag en net voor de drukke week weer begint. Als jij alles goed kunt plannen wat je wanneer eet, kun je meteen voor de hele week preppen. Weet je nog niet zo goed op zondagavond wat je vrijdag wil eten? Maak zondag dan alleen voor een paar dagen, bijvoorbeeld tot woensdag. Maak de rest van de maaltijden later, als je een beter idee hebt wat je wil eten. Tip: maak een maaltijd voor meerdere keren, zodat je voor meerdere maaltijden maar een keer hoeft te koken. Wil je meer variatie? Prep dan alle ingrediënten los, zodat je door de week kan mixen.

Groenten

Je kan je groenten roosteren, stomen of koken; wat jij het lekkerst vindt. Gekookte groenten kunnen ongeveer een week worden bewaard in de koelkast, ook zou je ze eventueel in kunnen vriezen. Vermijd dan wel groenten die veel water bevatten, zoals komkommer, tomaat of sla. Als deze groenten ontdooien, verliezen ze heel veel water, waardoor er weinig van hun smaak over blijft. Andere groenten kun je in de koelkast ontzettend lang bewaren, voorgesneden groenten kan je vaak wel 3 maanden bewaren! Natuurlijk kan je ook je gesneden groenten rauw meenemen als snack, en lekker dippen in homemade hummus of tzatziki.

Vlees en vis

Klaargemaakt vlees kan over het algemeen ongeveer 3 dagen worden bewaard in de koelkast. Wil je het langer bewaren dan dat? Vries het gewoon in! Vlees kan je meestal tot 3 maanden bewaren in de vriezer. Vis kan je ook goed van tevoren klaarmaken. Als je hebt gepland om de vis binnen 2 dagen op te eten, kun je het gerust in de koelkast bewaren. Wil je het later opeten? Bereide vis is ook tot 3 maanden houdbaar in de vriezer!

Bakjes worden je best friend

Als je begint met mealpreppen, ontdek je een hele nieuwe liefde – namelijk voor plastic bakjes. Het klinkt heel raar, maar die plastic vrienden zorgen ervoor dat jij al het eten kunt bewaren waar je zondagavond voor hebt staan zwoegen in de keuken. Liggen er nog niet genoeg bakjes in jouw kast? Deze bakjes zijn onmisbaar voor een beginnende mealprepper!

Met deze tips wordt mealpreppen hopelijk een eitje! Wat zijn jullie favoriete maaltijden om te preppen? En preppen jullie meteen voor een hele week, of voor een paar dagen? Laat het ons weten in de comments!

Zie jij het nu helemaal zitten om te mealpreppen? Probeer dan eens deze mealprep maaltijden voor een gezondere week! >

5 x tips om fit te blijven

Met deze tips blijf jij fit

Gezond eten en veel sporten lijkt heel makkelijk, maar soms heb je even geen motivatie om dat allemaal vol te houden. Dat is niet erg, want daar kun je aan werken. Daarom is vandaag de dag dat jij het anders kan aanpakken. Ik geef jou de beste tips om weer helemaal fit te worden en het vast te houden.  

1. Ga niet diëten

Je hoort vaak dat mensen gaan diëten als zij willen afvallen, maar dan is het nog de ‘kunst’ hoe jij dat gaat volhouden. Een dieet is van tijdelijke aard en vaak is het lastig vol te houden. Wanneer je focust op een gezonde levensstijl hoef je jezelf ook minder te ontzeggen. Een gezonde levensstijl is voor de rest van je leven. En de rest van je leven zonder chocolade wordt lastig, If you know what I mean. Waarschijnlijk zie je niet meteen een resultaat, maar zodra je resultaat ziet is het makkelijker om het vol te houden.

2. Leeg je voorraadkast

Als er nog ongezonde etenswaren liggen, dan ben je natuurlijk geneigd om die op te eten. Maar wanneer je hebt gekozen om nu te gaan beginnen, dan kun je deze het beste aan familie of vrienden weggeven. Geen excuses meer! Het geeft je ook veel meer rust in je hoofd

3. Beweeg 30 minuten per dag

Elke dag bewegen is heel belangrijk, want bewegen zorgt voor een goede bloedsomloop en conditie. Daarnaast helpt het tegen stress en andere pijntjes. 30 minuten lijkt misschien veel, wanneer jij de hele onderweg bent. Even een rondje wandelen in je lunchpauze en je hebt hem al binnen! Je concentratie wordt ook bevorderd door bewegen, dus zo zorg je er ook voor dat je na de lunch niet in een dipje raakt. Of doe eens een avondwandeling na het eten samen met een vriendin. Zo zorgen jullie ook nog voor wat extra quality time!

4. Ga iets leuks doen

Het ondernemen van leuke activiteiten met vrienden of familie geeft ook altijd veel energie. Dus zorg dat je iedere week wat leuks op de planning hebt staan waar je naar uit kunt kijken. Dit kan natuurlijk ook in je eentje. Schrijf je bijvoorbeeld in voor een proefles kickboksen om je cardio wat op te krikken of verken een nieuwe stad in het weekend. Er zijn zo veel leuke dingen die je kunt doen!

5. Zoek een workout buddy

Je staat samen sterker dan alleen. Zoek een vriend of vriendin waarmee je deze fit journey aan gaat. Ga samen een keer naar het strand om daar hard te lopen of sport één keer in de week samen. Het is altijd fijn om iemand dichtbij te hebben waar je alle struggles mee kunt delen. Je levensstijl omgooien gaat namelijk niet zonder slag of stoot. Zo kun je elkaar een hart onder de riem steken wanneer het wat lastiger is.

 

Hopelijk helpen deze tips jou om fit te worden en het vol te houden. En mocht je iets meer hulp zoeken, dan is de #FITGIRLCODE Guide echt iets voor jou! 8 Weken oefeningen, makkelijke recepten, boodschappenlijstjes, mindfulness oefeningen en nog veel meer! Kortom: dé tools die jou helpen je fit journey te kickstarten.

3 heerlijke proteïne snacks voor na je workout

proteine snacks

Wanneer ik na het sporten terugfiets naar huis, begint mijn maag vaak al te knorren. Ik heb hard gesport dus mijn lichaam heeft een refill nodig! Om te voorkomen dat ik vervolgens met een pak koekjes neerplof op te bank, zorg ik ervoor dat ik altijd een aantal gezonde proteïne snacks heb klaarliggen. Deze 3 snacks heb je binnen no time gemaakt en zijn naast gezond ook nog eens superlekker! Win-win, lijkt mij. 

 

proteïne snacks

Chocolade Pindakaas Proteïne cake

Ingrediënten

Bereiding

Als je deze cake proeft, zou je bijna denken dat ‘ie ongezond is. Maar het tegendeel is waar. Lees hier hoe je ‘m maakt!

Caramel frappé

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

De bereiding is easy peasy, doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een smooth geheel. Rietje erin en klaar is je proteïne frappé!

proteïne rijke snacks

Banana Protein Balls

Ingrediënten

Bereiding

  1. Maak de havervlokken fijn.
  2. Doe de gemalen havervlokken in een kom met het eiwitpoeder, zeezout en kaneel.
  3. Prak de banaan fijn en voeg ook deze toe aan de kom.
  4. Doe de honing en pindakaas in een bakje en zet deze voor 30 tot 40 seconden in de magnetron zodat ze zacht worden.
  5. Voeg ook deze toe aan de andere ingrediënten.
  6. Kneed het geheel tot een mengsel.
  7. Hak de chocolade fijn en voeg deze aan het mengsel toe.
  8. Maak 12 gelijke balletjes, leg deze op een bordje en laat ze minimaal 15 minuten opstijven in de koelkast.

Tip: wil je ze voor langere tijd bewaren? Doe ze in de vriezer!

Ik ga snel mijn honger stillen met een van deze yummy snacks! Wat eet jij graag na het sporten of weet je nog een goede post workout snack? Laat het me dan hieronder weten! 

Kun je geen genoeg krijgen van al die heerlijke recepten vol proteïne? Probeer deze eiwitrijke kwarktaart dan eens! >

4x ontbijtjes waar je lang vol van zit

ontbijt waar je lang vol van zit

Hoe vaak het mij wel niet is overkomen dat ik nog geen half uur op kantoor aankwam en mijn maag al hoorde knorren en dat terwijl ik mijn ontbijtje pas een uur geleden had gegeten. Super vervelend! Daarom ben ik op zoek gegaan naar ontbijt waar je lang vol van zit! Herkenbaar? Dan moet jij deze ontbijtjes zeker ook eens maken. Cravings uitgesloten. 😉 

ontbijt waar je lang vol van zit

Mugcake met druiven en noten

Ingrediënten

Bereiding

Deze mugcake uit onze Guide is super vullend en maak je in een handomdraai klaar. Lees hier hoe je ‘m maakt. 

Bron foto: @storiesbysuus (Susan van Esch)

ontbijt waar je lang vol van zit

Toast met avocado en zalm

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1/4 citroen
  • 2 snedes bruin brood
  • snufje cayennepeper
  • 75 gram gerookte zalm
  • handjevol waterkers
  • 1 takje dille
  • Optioneel: 1/4 ui

Bereiding

  1. Doe het brood in de broodrooster totdat het lekker knapperig is.
  2. Snijd de avocado en prak deze samen met de citroen en cayennepeper.
  3. Smeer de avocado op de boterham en leg hier de zalm en eventueel ui op.
  4. Maak af met de waterkers en dille.

ontbijt waar je lang vol van zit

Eiwitpannenkoeken

Ingrediënten

Bereiding

Deze proteïne pancakes zijn zooo lekker en vullen enorm! Roos legt je uit hoe je ze maakt. 

ontbijt waar je lang vol van zit

Purple Smoothiebowl

Ingrediënten

Voor de smoothiebowl

  • 100 gram rode vruchten (uit de diepvries)
  • 50 gram blauwe bessen
  • 1 banaan (bewaar wat voor de topping)
  • 25 gram havermout
  • scheutje amandelmelk

Toppings

Bereiding

  1. Doe alle ingrediënten (behalve de toppings) in een blender en mix tot een glad geheel.
  2. Is je smoothiebowl te dik? Voeg er dan wat extra amandelmelk aan toe.
  3. Maak de bowl af met jouw favoriete toppings.

Probeer ook deze 25 varianten op standaard toast met avocado eens – door de gezonde vetten zit je lekker lang vol! >

Waarom een cooling down zo belangrijk is

lunge

Voordat ik ga sporten begin ik vaak met een goede warming up. Even 10 minuutjes op de loopband of goed stretchen en ik kan er tegenaan. Maar wanneer ik vervolgens klaar ben met m’n workout kan ik vaak niet snel genoeg naar huis racen. Ik vergeet iets heel belangrijks: een cooling down! Herkenbaar? Ik leg je vandaag uit waarom een cooling down belangrijk is en geef je tips om deze zo goed mogelijk uit te voeren. 

Het belang van je cooling down

Wist je dat een cooling down meer doet dan alleen spierpijn voorkomen? Er zitten nog een aantal andere belangrijke voordelen aan vast. De grootste reden om een cooling down te doen, is om duizeligheid te voorkomen, dit ontstaat door een verandering in de bloedsomloop. Wanneer je van een flinke workout ineens over gaat in de rustmodus, is die verandering heel plotseling en kan je dus duizelig worden.

Daarnaast is een cooling down erg belangrijk voor je spierherstel. Een cooling down zorgt voor vermindering van het melkzuur in je lichaam. Het melkzuur hoopt zich, tijdens het sporten, op in je spieren en zorgt voor een trager herstel. Wanneer jij je cooling down doet, wordt het melkzuur gemakkelijker afgevoerd en herstelt je lichaam beter.

Tips voor je cooling down

Soms heb ik mijn uurtje gym precies zo gepland dat ik weer op tijd terug ben voor het volgende in mijn agenda (of voor dat leuke tv-programma ;)). Daarom geef ik wat tips voor wanneer je geen tijd of zin hebt in je cooling down.

  1. Plan je cooling down

Wanneer je weet dat je een uurtje hebt om je workout te doen, plan dan 50 minuten voor je warming up en workout en houd de laatste 10 minuutjes over voor je cooling down. Zo ben je mooi op tijd klaar voor het volgende op je planning.

  1. Maak er een routine van

Sport je volgens een bepaald schema? Zet je cooling down dan ook bij je schema. Wanneer je dit schema een tijdje herhaalt, raak je er vanzelf aan gewend en wordt het een routine. Zo hoef je nooit meer na te denken over het wel of niet doen van je cooling down.

  1. Houd het simpel

Een cooling down hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn of lang te duren. Houd het simpel door 2 minuutjes te wandelen en vervolgens nog wat stretches te doen. Of doe bijvoorbeeld een 5 minuten durende yogaroutine, easy does it!

Ik sla mijn cooling down in ieder geval nooit meer over! Doe jij altijd een cooling down na het sporten? Of sla je ‘m, net als ik, ook eigenlijk te vaak over? Ik lees graag wat jullie denken!

Zo ga jij langer op vakantie dan je aan vakantiedagen hebt

goedkoop reizen

Wie houdt er niet van vakantie? Zelf ga ik het liefst zo vaak mogelijk er even uit en een nieuwe plek ontdekken. Konden we maar onbeperkt op vakantie gaan… Maar helaas hebben we vaak maar een beperkt aantal vakantiedagen. Gelukkig bestaat er een manier waarop jij meer dagen op vakantie kunt gaan dan dat je officieel aan vrije dagen hebt. Do you wanna know how? 

Het geheim zit hem in de feestdagen! Door op vakantie te gaan in een periode waarin ook één of meer feestdagen zitten, bespaar je een vrije dag die je moet opnemen aangezien je toch al vrij bent. Met goed puzzelwerk kan je dat echt een heleboel vrije dagen opleveren, waardoor je vaker op vakantie kunt dan je misschien denkt.

Met een beetje goed uitzoeken kun jij jouw vakantie precies plannen dat er feestdagen in die week vallen. Om je alvast op weg te helpen, hebben we hieronder een handig overzicht gemaakt met de officiële feestdagen van 2017. Dit zijn dagen dat jouw baas wettelijk verplicht is om jou vrij te geven, dus die heb je alvast in the pocket! Daarnaast zijn er nog dagen die wettelijk gezien niet verplicht zijn, maar waarbij je wel een kans hebt dat je vrij bent, zoals Bevrijdingsdag of Goede Vrijdag. Check dus even bij jouw werkgever welke vrije dagen er dit jaar voor jou op de planning staan.

Nieuwjaarsdag zondag 1 januari
1e Paasdag zondag 16 april
2e Paasdag maandag 17 april
Koningsdag donderdag 27 april
Hemelvaartsdag donderdag 25 mei
1e Pinksterdag zondag 4 juni
2e Pinksterdag maandag 5 juni
1e Kerstdag maandag 25 december
2e Kerstdag dinsdag 26 december

Goedkoop op vakantie

Zeker in het voorjaar zijn er een hele hoop feestdagen die dicht op elkaar vallen. Denk bijvoorbeeld aan een lange week weg van Pasen tot en met Koningsdag of van Hemelvaartsdag tot en met Pinksteren. Ook kun je er voor kiezen om gewoon een lang weekend weg te gaan dankzij de vrije maandagen van Pasen en Pinksteren. Keuze genoeg!

Het enige nadeel is dat vakantieperiodes vaak duurder zijn. Dit herken je vast wel: tijdens periodes als meivakanties, zomervakanties en kerstvakanties betaal je standaard de hoofdprijs. Feestdagen zijn hierin geen uitzondering. Toch zijn er een hele hoop manieren om geld te besparen op jouw trip! Zo kun je ervoor kiezen om naar een goedkope bestemming te gaan, alleen te reizen met handbagage of een kamer in plaats van een heel appartement te huren.

Meer tips nodig hoe je goedkoop kunt reizen? Die hebben we! >

Ook zijn er een hele hoop aanbieders die goedkope deals hebben, ook tijdens de feestdagen! Zo kun jij je bij bijvoorbeeld KLM laten inspireren door allerlei verschillende bestemmingen. Of kijk eens bij EasyJet, waar je kunt invullen in welke periode je weg wilt, zonder een bestemming in te vullen. Zij zoeken dan op welke deals het allerbeste zijn voor dat moment. Wedden dat er wel wat leuks zit tussen de ideeën waar zij mee komen?

Ben jij op zoek naar een goedkope bestemming? Dit zijn de leukste low budget citytrips >

Maakte jij al gebruik van de feestdagen bij het plannen van je vakanties?

Wil je er graag een keer alleen op uit? Dit zijn de voordelen van alleen reizen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Barcelona: 5 tips voor een Fit Girl stedentrip

Een stedentrip in Barcelona! Wie wil dat nou niet? De zon, zee, lekkere tapas en sangría, maar er is uiteraard veel meer om te doen en te beleven in de Catalaanse hoofdstad. De geboren en getogen Barcelonesa Marta Rubio van Barcelonametmarta.nl geeft ons vijf tips om Barcelona als een echte Fit Girl te leren kennen. Van lekker fietsen door de stad tot aan heuvels beklimmen of langs de mooiste winkelstraten struinen. En dat allemaal met een goed gevulde maag vol gezond eten bij de leukste groene hotspots in de stad!

Eet je gezond

Lekker en gezond eten kan heel goed in Barcelona! Het aanbod aan biologische zaken, vegetarische restaurants en hippe koffietentjes is enorm aan het groeien, waardoor je tegenwoordig niet al te ver hoeft te zoeken voor een gezonde maaltijd. Mis vooral niet de geweldige salades van Petit Brot, de moderne flexitarian keuken van Flax & Kale of de overheerlijke vegetarische pizza’s van The Green Spot. Af en toe zondigen met een lekkere Spaanse tapasavond of een aperitiefje op het terras mag natuurlijk ook! Je bent tenslotte in Barcelona.

Strand hangen

Het mooiste van Barcelona is zonder twijfel de kilometerslange zandstrook en de daarbij horende visserswijk en strandboulevard. Vooral met mooi weer is dit een geweldige plek om te bezoeken: fietsen over de strandboulevard, een duikje in de Middellandse zee nemen of gewoon lekker ontspannen bij een van de vele chiringuitos (Spaanse strandbars) met uitzicht op de zee. Maar wist je ook dat het strand van Barcelona dé perfecte plek is om te sporten? Lekker hardlopen, zwemmen, suppen of windsurfen horen bij de mogelijkheden. En bij het naastgelegen BOX Barcelona kun je zelfs yogalessen en boot camps volgen op het strand!

Heuvels beklimmen

Naast het strand, geniet Barcelona van een indrukwekkend heuvelrug waar je aan de mooiste uitzichten over de stad kunt vergapen. Veel van deze bergen zijn als natuurgebied behouden, waardoor je hier aan de drukte van de stad kunt ontsnappen en de frisse lucht inademen. Het beklimmen van verschillende heuvels is daarnaast ook ideaal om in vorm te blijven. Volg bijvoorbeeld het parcours langs de Tres Turons, dat over de drie stadsheuvels Turó de la Rovira, Turó del Carmel en Turó de la Creueta del Coll loopt, met als hoogtepunt het verbluffende uitkijkpunt van de Bunkers del Carmel. Het wandelpad Carretera de les Aigües in de Collserola heuvels is een andere favoriet onder de locals, die hier graag komen wandelen, fietsen of hardlopen. Iets dichterbij het centrum van de stad is de Montjuïcberg, dat over verschillende tuinen, wandelpaden en sportvelden beschikt.

Overnachtingstip: boek een hotel in de buurt van de Montjuïcberg of het strand zodat je je dagelijks workout in de buitenlucht tijdens je stedentrip Barcelona kunt beoefenen.

Cultuur snuiven

Uiteraard kun je tijdens een stedentrip Barcelona niet om Gaudí heen. De vele gebouwen die Gaudí in Barcelona heeft achtergelaten, met de Sagrada Família en het Park Güell als zijn grootste meesterwerk. Het leuke aan Barcelona is dat ondanks dit een miljoenenstad is, liggen de meeste bezienswaardigheden niet heel ver van elkaar verwijdert, waardoor je veel te voet (of op de fiets!) kunt zien. Het oude stadscentrum, met de Gotische wijk en de trendy El Born, het fraaie stadspark La Ciutadella, of het oude visserswijk La Barceloneta, liggen allemaal op loopafstand van elkaar en zijn heel goed al wandelend te ontdekken. Zo maak je onopgemerkt veel kilometers op een dag.

Lekker shoppen

Nog een reden om naar Barcelona toe te gaan is vanwege het rijke winkelaanbod. Kilometerslange winkelstraten vullen Barcelona met de mooiste modemerken en alle bekende ketens, met vaak nog lagere prijzen dan elders in Europa! Passeig de Gràcia en Portal de l’Àngel zijn twee van de bekendste en drukste winkelstraten. Maar wie leuk wil shoppen bij lokale designers kan beter bij de boetieks in El Born en Gràcia gaan kijken, waar je echt unieke items en geweldige winkels kunt vinden. De meeste vintage winkels vind je in El Raval, dat zich kernmerk door zijn alternatieve en eigenaarde aanbod aan winkels. Sportfanaten worden blij verrast met de grote Decathlon bij winkelcentrum l’Illa Diagonal en de sportwinkel Intersport bij Rambla de Catalunya.

 

Ben jij weleens in Barcelona geweest en zijn er nog tips die je wilt delen, laat dan een reactie achter! Mocht je nog tips en inspiratie nodig hebben voor een stedentrip in Barcelona, kijk op Barcelonametmarta.nl voor de beste local tips.

How to: je eigen trainingsschema maken

Sta jij ook weleens met je handen in het haar, omdat je niet weet wat je dit keer wilt gaan trainen? That sounds like me… Wanneer ik zonder doel naar de sportschool vertrek, dan ben ik alles behalve handig bezig. Om te zorgen dat ik mijn tijd in de sportschool optimaal gebruik, zorg ik er nu voor dat ik altijd met een plan naar de sportschool ga. Ik heb een eigen trainingsschema opgesteld, waardoor ik weet wat ik wil trainen en vooral hoe. Om jullie op weg te helpen heb ik een handige how to geschreven! Zo kun jij na het lezen van dit stappenplan ook je eigen trainingsschema maken! 

Pak maar pen en papier, want het is het handigst om het stap voor stap op te schrijven. Aan het eind heb jij je eigen trainingsschema!

Stap 1: Wat is jouw doel?

Wanneer je besluit om te gaan trainen, dan doe je dit met een reden. Wil je afvallen of misschien juist wel aankomen door meer spiermassa op te bouwen? Het is belangrijk om te weten wat jouw doel is, want vanuit hier ga je verdere keuzes maken. Schrijf bovenaan jouw trainingsschema wat jouw doel is. Op deze manier word je er regelmatig aan herinnerd en dat zorgt voor extra motivatie!

Stap 2: Hoe vaak ga je sporten?

Wat laat jouw agenda toe qua tijd om aan sporten te besteden? Wat is jouw doel? Dit zijn twee aspecten waarmee je rekening dient te houden wanneer je gaat bepalen hoe vaak je per week wilt sporten. Niks is vervelender dan wanneer je een trainingsschema maakt voor vier dagen per week en dat je het vervolgens echt niet red om zo vaak te sporten. Houd het realistisch, want uiteindelijk pas je jouw trainingen aan op hoe vaak je gaat.

Daarnaast is het per doel verschillend hoe vaak je moet sporten. Zo zal je voor afvallen minimaal twee keer per week moeten sporten, terwijl dit voor op het opbouwen van spiermassa op minimaal drie keer per week ligt. Om het makkelijk voor jezelf te maken en houvast te bieden, kun je vaste sportdagen inlassen. Wil je drie keer per week sporten, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de maandag, woensdag en donderdag. Maar dat is natuurlijk heel afhankelijk van jouw agenda en wat jij fijn vindt.

Stap 3: Waar ga je sporten?

Voordat je gaat bedenken welke spieren je met welke oefeningen gaat trainen, is het belangrijk om te bedenken waar je traint. Zo heb je waarschijnlijk in de sportschool beschikking over andere materialen dan bij een workout thuis. Door in je trainingsschema rekening te houden met deze verschillen, sta je op het moment van trainen niet voor onverwachte verrassingen.

Stap 4: Wat ga je trainen?

Bij het bepalen wat je wanneer gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met het herstel van je spieren. Kies je bijvoorbeeld voor vier keer trainen per week, dan is het niet effectief om vier keer een full body workout te doen. Voor een juist herstel hebben je spieren namelijk 48 – 72 uur rust nodig, afhankelijk van de intensiteit.

Wanneer je vier dagen per week wilt trainen, dan kun je beter kiezen voor afwisselend bovenlichaam en onderlichaam. Op deze manier hebben de spieren steeds genoeg rust om te herstellen voordat ze weer aan de bak moeten. Wil je drie keer per week trainen dan zou je een keer bovenlichaam, een keer onderlichaam en een keer full body kunnen trainen. Met drie keer trainen kun je namelijk genoeg rust nemen voor een juist herstel.

Na deze stap zal je trainingsschema er zoals onderstaande afbeelding uit kunnen zien. Door training 1 op de maandag te plannen, training 2 op donderdag en training 3 op zaterdag, geef je jouw spieren voldoende rust en kun je elke keer maximaal presteren.

Stap 5: De oefeningen

Aan de hand van wat je per training traint, kunnen nu de oefeningen bepaald worden. Het wordt wat veel om per spiergroep hier alle oefeningen te benoemen, maar hier op onze website kun je veel workout inspiratie vinden en Google is hierin ook je grote vriend! Een andere tool die handig is, is de app JEFIT. Hier vind je per spiergroep verschillende oefeningen, zodat je direct weet wat wel en niet past binnen jouw training.

Hoeveel oefeningen je tijdens jouw training wilt doen is afhankelijk van de duur van je training, maar ook het aantal herhalingen en sets (stap 7) waarvoor je kiest. Persoonlijk zit ik zelf per training altijd rond de 7-10 oefeningen.

Stap 6: Gewicht, herhalingen en sets

Hoeveel gewicht je per oefening nodig hebt en hoeveel herhalingen je daarvan moet doen is afhankelijk van twee dingen: jouw doel en hoeveel gewicht je maximaal kunt doen bij één herhaling (1RM = one repetition maximum). Voor het beste resultaat zul je dus per oefening je 1RM moeten bepalen door te kijken met welk gewicht je maar één herhaling kunt doen.

Zodra je dit weet, kun je aan de hand van jouw doel bepalen met hoeveel gewicht en herhalingen je dient te trainen. Hiervoor kun je onderstaand schema gebruiken.

Herhalingen % van 1RM Doel
1 – 5 85 – 100% Kracht en power, beetje spiergroei
6 – 8 75 – 85% Kracht en spiergroei
9 – 12 70 – 75% Spiergroei en een beetje kracht
13 – 20+ 60 – 70% Uithoudingsvermogen, beetje spiergroei en beetje kracht

 

Het aantal sets zal uiteindelijk tussen de drie en vijf liggen. Wanneer je kiest voor een oefening met zwaar gewicht en weinig herhalingen, kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld vier sets te doen, terwijl wanneer je meer voor uithoudingsvermogen gaat door meer herhalingen te doen je beter voor drie sets kunt gaan.

Uiteindelijk zou je trainingsschema er als volgt uit kunnen zien:

trainingsschema maken

Stap 7: Dit mag je niet vergeten!

Nu je weet wat je wanneer gaat trainen, hoe vaak en hoe zwaar, kun je niet zo maar starten. Er ontbreken namelijk nog twee belangrijke onderdelen: de warming-up en cooling down. Voor de warming-up kun je kiezen voor 5-15 minuten op een cardioapparaat, zodat je spieren goed warm worden voordat je aan de slag gaat met gewichten. Het soort cardio kun je per keer afwisselen, maar dat is helemaal aan jou. Na je workout is het belangrijk dat je jouw spieren langzaam laat afkoelen met een cooling down. Een cooling down helpt je spieren te herstellen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt. De cooling down kan bestaan uit cardio op een rustig tempo en wat rekoefeningen.

Om progressie te blijven boeken, zul je niet een jaar lang met hetzelfde trainingsschema kunnen werken. Niet alleen zullen de gewichten op een gegeven moment te licht zijn, maar na een tijdje wennen de oefeningen en worden je spieren niet meer geprikkeld. Door elke vier tot zes weken van trainingsschema te veranderen, zorg je ervoor dat je spieren geprikkeld blijven en de gelegenheid krijgen om steeds beter, sterker en eventueel groter te worden.

En, is het gelukt? Laat ons weten hoe jouw trainingsschema eruit ziet door deze op Instagram te delen met #fitgirlcode.


Bron (informatie): Fitnessjunk, Fitsociety, Fit.nl, Droge Spieren

Na je workout is het belangrijk dat je goed blijft eten voor een goed spierherstel. Een goede optie is het eten van proteïne snacks

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Disclaimer: wij zijn geen personal trainers en werken vanuit onze eigen ervaringen. Wij werken met trial and error en passen regelmatig ons schema aan, als wij bijvoorbeeld merken dat iets niet werkt. Daarnaast is het zo dat iets wat voor mij niet werkt, voor jou misschien juist wel een positief resultaat oplevert. Elk lichaam is namelijk anders en deze leer je kennen door te testen.

Met deze tips & tricks wordt de Fitgirlcode Guide een eitje

fitgirlcode guide

Het volgen van een voedingsschema vergt best wat doorzettingsvermogen en toewijding, maar als jij je goed voorbereidt zul je zien dat het makkelijker is dan je denkt. Omdat wij natuurlijk willen dat jij je fit journey succesvol volbrengt, hebben we de allerbeste tips & tricks verzameld om de Fitgirlcode Guide succesvol te doorlopen. You got this!

Een goede voorbereiding is écht het halve werk

Zoals alles in het leven, geldt ook voor de guide: hoe beter de voorbereiding, des te makkelijker het je afgaat. Wil jij op maandag beginnen met de guide? Zorg dan dat je in het weekend alles al in huis haalt en de zondag vrij houdt om te preppen. Je zult zo nu en dan een bananenbrood moeten bakken en hebt misschien niet iedere dag de tijd om jouw lunch te maken. Als je dit het weekend van te voren al voorbereid kom jij de week zorgeloos door.

Volg de mindfulness oefeningen

We krijgen af en toe de vraag waarom de Fitgirlcode Guide mindfulness oefeningen bevat en daar kunnen we heel duidelijk over zijn: De mindfulness oefeningen gaan jou helpen! Het klinkt misschien onlogisch om sporten en mindfulness te combineren, maar die twee zijn een perfecte combinatie. Ook leren de oefeningen jou om mindfull te eten, waardoor je minder snel trek zult krijgen en meer geniet van wat er op jouw bord ligt. Je kunt in dit artikel meer lezen over mindfulness.

Volg de guide samen met iemand

Samen sta je sterker dan alleen, dit geldt ook voor het volgen van de Guide. Volg de workouts met jouw bff of een vriend(in) die ook fitter wil worden of prep samen de heerlijke gerechten uit de Guide. Je hoeft ‘m niet perse samen te volgen met iemand waarmee je in huis woont (bijvoorbeeld een huisgenoot, je partner of ouders) dit kan ook iemand zijn van buitenaf. Het is alleen al heel fijn om iemand te hebben die begrijpt wat jij aan het doen bent en die jou er even doorheen kan slepen als je er doorheen zit. Dus trommel jouw fit buddy op en ga van start!

Op 4 maart gaat er weer een nieuwe groep meiden aan de slag met de Guides en jij kunt met hun mee doen! Zo wordt het vinden van een fit buddy wel heel makkelijk. Nog geen Guide in huis, maar wil je wel mee doen? Shop ‘m hier dan snel! 

Onthoud dat het tussen je oren zit

Veel mensen vinden het volhouden van een voedingsschema lastig omdat ze het zichzelf moeilijker maken dan het daadwerkelijk is. Het is dus belangrijk om jezelf er aan te blijven herinneren dat dit allemaal tussen je oren zit. Hoe meer jij denkt dat je het zwaar hebt of geen zin hebt, des te moeilijker het ook daadwerkelijk voor jezelf wordt. Als jij er op een positieve manier in stapt, zul je zien dat je zo door die 8 weken heen rolt.

fitgirlcode guide

Join the community

Wist je dat jij, als je één van onze guides volgt, toegang krijgt tot onze Fitgirlcode Community? In deze community zitten ruim 2700 meiden die allemaal in hetzelfde schuitje zitten als jij. Zij hebben precies hetzelfde doorstaan en zijn er (samen met ons) om alle vragen te beantwoorden die je tijdens het volgen van de Guide hebt. Ook als je even een motivatiedipje hebt, of wilt delen hoe trots jij op jezelf bent is de community er voor jou! Dit extra steuntje in de rug kan jou heel erg helpen bij het succesvol behalen van de 8 weken!

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Zo zie je maar weer dat het echt niet zo moeilijk is als je denkt. Je bent nu nog op tijd om te werken aan jouw summer body, dus schaf de Guide aan en ga maandag meteen van start! Wij geloven in je en zijn er van overtuigd dat het jou helemaal gaat lukken! Heb jij de Guide gevolgd en heb je nog tips & tricks die anderen kunnen helpen, laat ze dan achter in de reacties.

10 dingen die je op zondag kunt doen voor een betere week

zondag tips

 Zondag: voor de een is het een luierdag, voor de ander juist de dag om actief te zijn. Hoe je jouw zondag ook besteedt, er zijn een aantal dingen die je kunt doen waardoor jij je week goed voorbereidt. Pas deze tips toe en je begint je maandag meteen een stuk beter en georganiseerder. Klinkt goed, toch?

1. Boodschappen

Werk je veel of zit je lang op school? Gebruik je zondag dan om boodschappen in te slaan. Zo weet je zeker dat je al je mealpreps kunt maken en heb je genoeg gezonde en lekkere dingen in huis voor de rest van week. Zo ga ik op zondag bijvoorbeeld altijd naar een bepaalde Duitse supermarkt waar alles in dozen staat, waar ik alle ‘grote’ boodschappen voordelig in huis haal. Hoef ik de rest van de week als ik uit werk kom alleen nog de kleine boodschappen te doen bij de buurtsuper.

2. Time to prep

Zondag is de ideale dag om gezonde snacks en maaltijden voor de komende week te maken. Bak een lekkere gezonde cake en maak een aantal bakjes met lunch en avondeten. Zet het in de koelkast of vries het in en je kunt de hele week gezond eten.

3. Me time

Neem jij weleens uitgebreid de tijd om jezelf goed te verzorgen? Plan voortaan elke zondag een uurtje of langer in om er weer op en top uit te zien. Ga lekker in bad of neem een lange douche, scrub je huid, smeer een maskertje op je gezicht en lak je nagels. Zo zie je er stralend uit als de week weer begint!

4. Maak een plan

Heb je een drukke week voor de boeg? Probeer je tijd dan al zoveel mogelijk in te delen. Maak een planning per dag en schrijf er alles in op. Wanneer je gaat sporten, wat je gaat koken, wanneer je een afspraak hebt met die ene collega. Zo weet je zeker dat je genoeg tijd hebt om alles te doen en dat je halverwege de week niet verandert in een levende zombie bomvol stress.

5. Ruim je huis op

Niemand houdt van schoonmaken toch? Maar hoe fijn is het als je op maandag thuis komt en niet nog van alles hoeft op te ruimen of die ene blouse moet wassen die je morgen zo graag aan wilt. Maak er een gewoonte van om op zondag je huis netjes te maken. Gooi er een wasje in, haal de stofzuiger door het huis, ruim alle losse spullen op en verschoon je bed.

6. Outfit on point

Sta je ‘s ochtends vaak gestrest voor je kledingkast? Voortaan niet meer! Neem een uurtje de tijd om leuke setjes samen te stellen. Geen plek om ze allemaal neer te leggen? Leg ze op je bed neer en maak er foto’s van met je telefoon. Dan hoef je de rest van de week alleen even door je galerij te scrollen, et voilà, een perfecte outfit voor jou!

7. Workout time

Heb je echt geen tijd om te sporten komende week? Dan is vandaag de perfecte dag! Je hoeft niet perse je huis uit om een workout te doen, zoek op YouTube op ‘at home workout’ of probeer deze workout eens!

8. Quality time

Heb je doordeweeks niet veel tijd om je vrienden te zien of te spreken of is je huisdier vaak alleen? Gebruik de zondag dan om die verloren tijd in te halen! Plan een coffeedate met je BFF en geef je kat wat extra aandacht. Ze zullen je zeker dankbaar zijn!

9. Motiveer jezelf

Stel de ultieme muzieklijst samen met liedjes waar jij je super powerful door voelt, verzamel de beste motiverende quotes en stel een aantal doelen die je deze week sowieso wilt bereiken. Motivatie gegarandeerd!

10. Leer iets nieuws

Besteed je zondag nuttig door jezelf iets aan te leren. Volg een workshop, doe een nieuwe sport, luister naar een podcast of lees een boek. Je kunt nooit genoeg kennis hebben. 😉

En wat denk je? Gaan we deze week knallen? Ik weet het zeker! Zo zie je maar weer, een goed begin is het halve werk! Hoe bereid jij je voor op een drukke week?

Nu je toch zo goed bezig bent, met deze simpele tips krijg je een milieubewuster leven! >

Work it: oefeningen voor een kick-ass kont

Een paar weken geleden lieten we al een paar oefeningen zien voor die strakke kont die we stiekem allemaal willen. Heb jij sindsdien ass gekickt in de sportschool en is jouw booty wel klaar voor een nieuwe uitdaging, probeer dan eens je billen te trainen met gewichten! Ik heb 4 oefeningen uitgekozen waarmee jij je workout naar het volgende niveau kan tillen!

1. Weighted Donkey Kick

  1. Ga op handen en knieën zitten en leg een gewicht in een van je knieholtes.
  2. Houd de knie met het gewicht in een hoek van 90 graden terwijl je hem langzaam optilt.
  3. Laat de knie, nog steeds gebogen, weer langzaam naar beneden komen.
  4. Herhaal dit in ongeveer 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet niet van been te wisselen!

Tip: zorg er bij deze oefeningen voor dat je je rug niet overstrekt, dus duw je been niet te ver omhoog!

2. Side lunge

  1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  2. Pak een gewicht in bijvoorbeeld je rechterhand.
  3. Neem een grote stap met je linkervoet naar links, terwijl je je been recht houdt.
  4. Duw dan met je linkerbeen af om terug te keren naar de startpositie – dit is een herhaling.
  5. Doe hiervan ongeveer 3 sets met 12-15 herhalingen. Vergeet hier ook niet van kant te wisselen!

3. Dead lifts

  1. Neem in beide handen een dumbbell.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieën een beetje.
  3. Buig nu je heupen, zodat je torso bijna parallel staat aan de vloer.
  4. Buig dan weer rustig terug naar de startpositie.
  5. Doe hiervan 3 sets van ongeveer 10 herhalingen.

Tip: houd je rug natuurlijk gebogen tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je gewichten dicht bij je lichaam blijven.

4. Kettlebell Swing

  1. Pak een kettlebell.
  2. Zet je voeten op heupbreedte, terwijl je je knieën licht buigt.
  3. Buig je heupen tot je in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug wel natuurlijk gebogen. Je kettlebell moet nu tussen je benen zitten.
  4. Druk nu je heupen naar voren terwijl je jouw armen recht houdt en je knieen strekt. Gooi je kettlebell naar voren tot de hoogte van je navel tot je borst.
  5. Herhaal dit 3 sets van 15 keer.

Met deze oefeningen heb je weer een nieuwe uitdaging en maak jij je billen nog strakker. Heb jij andere oefeningen om je booty te worken? Laat het ons weten in de comments!

Kun jij nog wel wat extra oefeningen gebruiken? Ga dan meteen aan de slag met onze booty challenge.> 

5 tips om je eerste sportschool bezoek minder ongemakkelijk te maken

lunge

Ik herinner het me als de dag van gisteren. Mijn eerste stap in de sportschool… Er ging van alles door me heen: hoe werken die ingewikkelde apparaten en wat zijn al die mensen gespierd! Erg intimiderend dus, kun je wel begrijpen. Inmiddels maakt het me niets meer uit wat al die mensen vinden, zolang ik mijn workout maar kan killen! Daarom heb ik besloten mijn tips en ervaring met jullie te delen, zodat we straks met zijn allen kunnen shinen in de sportschool.

1. Vind je sportmaatje

Heb je een vriendin die al wat langer naar de sportschool gaat? Vraag dan eens of je een keertje met haar mee kunt. Zij vindt het vast niet erg om je een beetje wegwijs te maken. Daarnaast is het ook nog eens hartstikke gezellig!

2. Durf te vragen

Zie je iemand bij een apparaat staan en heb je geen idee hoe je er zelf mee aan de slag moet? Vraag het gewoon aan hem of haar! 90% van de mensen die in de sportschool staan vinden het juist leuk om je uit te leggen hoe iets werkt. Hebben de spierbundels gelijk een excuus om zich even voor je uit te sloven. 😉

3. Neem een introductie

Veel sportscholen bieden een introductieles aan. Je gaat dan samen met een trainer kijken naar wat je doelen zijn en welke oefeningen bij je passen. Handig: je krijgt deze oefeningen vaak ook nog eens stap voor stap uitgelegd. Zo weet je hoe alles werkt en heb je meteen een handig schema!

4. Zet wat powertunes op

Zoek thuis alvast de ideale power afspeellijst op – eentje waar je enorm veel zelfvertrouwen van krijgt. Zet je lijstje op en je loopt meteen al een stuk zelfverzekerder de sportschool in.

5. Neem een groepsles

Door een groepsles te volgen leer je nieuwe mensen kennen en weet je zeker dat je aan het eind een goede workout hebt gedaan. Win win!

Ik weet zeker dat je na het doorlopen van deze stappen al meteen een stuk zelfverzekerder in de sportschool staat! En zoals veel dingen geldt ook hier: oefening baart kunst. Na een maandje zul je zien dat jij je helemaal op je plek voelt. Now go kill that workout girl!

Deze keer je goede voornemens wel volhouden? Met deze tips gaat dat zeker lukken!>

Zo kom jij de koude dagen door

Brr… Het is ’s ochtends ineens een stuk kouder en we kunnen alweer bijna onze winterjas uit de kast trekken. Met al die kou heeft je lichaam behoorlijk wat te verduren. Vooral je huid kan wel wat extra verzorging gebruiken. Geef je huid (en jezelf!) een oppepper met deze tips.

Warme douche

Natuurlijk – een warme douche is heerlijk, vooral als je verkleumd van de kou thuiskomt. Maar zet ‘m niet te warm, dat is namelijk helemaal niet goed voor je huid! Zet je douche lauwwarm en zorg dat de verwarming een beetje aan staat als je uit de douche komt, zo ben je lief voor je huid en krijg je het toch lekker warm.

Scrubben

Ook in de winter kun je gewoon blijven scrubben. Gebruik eens in de week een milde scrub, zo verwijder je de dode huidcellen en krijg je een zacht huidje. Alleen al door de geur krijg je meteen een warm gevoel!

Smeren

Smeer na het douchen een crème of bodylotion op je huid en gebruik een voedende dagcrème voor je gezicht. Zo houd je je huid lekker zacht en ben je er klaar voor om de kou te trotseren. Ook je lippen kunnen wel wat extra aandacht gebruiken. Smeer een vette lippenbalsem of vaseline op je lippen om droogheid en gescheurde lippen te voorkomen.

Koud hoofd

Ga tijdens koude dagen nooit met nat haar naar buiten. Je mooie lokken kunnen daardoor namelijk gemakkelijk afbreken. Aiiiii, dat wil je niet! Bovendien wordt je hoofd daar ook nog eens hartstikke koud van, en als je hoofd koud is, wordt de rest van je lichaam dat vanzelf ook. Laat je haar opdrogen of gebruik een hittebestendige spray en föhn het droog.

Bolletje wol

Een wollen trui is heerlijk warm, maar kan helaas wel wat irritatie opleveren voor je huid. Draag daarom een katoenen shirt onder je trui. Zo is je huid beschermd en blijf je ook nog eens lekker warm!

Ik geloof dat ik er klaar voor ben, laat de kou maar komen! Heb jij nog goede tips, deel ze dan zeker hieronder!

Ben je die koude dagen nu al zat? Michelle geeft tips tegen je dip >

5x tips voor vetverlies

vetverlies zonder spierverlies

Je begint aan je fit journey en wilt niets liever dan zo snel mogelijk je doelen behalen. Soms zit je in de lift en ga je als een speer, maar op andere momenten lijkt het wel alsof er helemaal niets gebeurt. Vandaag geef ik je tips voor het verliezen van vet, zodat je straks stap voor stap richting jouw ultieme doel gaat!

1. Eet voldoende en sla geen maaltijden over

Het is inderdaad zo dat je calorieën verbrandt als je minder eet dan dat je verbrandt. Maar wanneer je ineens minder calorieën gaat eten, gaat je lichaam zich aanpassen en zul je hierdoor minder snel calorieën verbranden en vetverlies gaat minder snel. Probeer je calorie-inname geleidelijk aan te minderen en las eens in de week een dag in waarop je wat meer calorieën eet. Zo voorkom je dat je lichaam zich ‘te veel’ gaat aanpassen en minder vet verbrandt als je minder calorieën eet.

2. Combineer cardio en krachttraining

Yes, cardio kan een positieve invloed hebben op een calorietekort op een dag & vetverlies. Maar met alleen cardio kom je er niet! Tenminste, als je graag jouw spieren wilt behouden. Tijdens cardio wordt er namelijk niet alleen vet verbrandt, er worden ook eiwitten onttrokken aan jouw spieren. Je moet wel heel veel duursport doen om voor veel spierverlies te zorgen, maar het beste is om het gewoon helemaal te voorkomen. Sla daarom voor vetverlies zonder spierverlies zeker het krachthonk niet over en probeer een leuke combinatie tussen de twee soorten sport te vinden die voor jou werkt. Daarnaast zorgt veel spiermassa voor een hogere verbranding, wat het afvallen weer makkelijker maakt.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Weten hoe je tegelijkertijd vet kunt verliezen en in spiermassa kunt groeien? Bekijk eens deze tips! >

3. Vetverlies? Laat de weegschaal staan

Ik denk dat iedereen het weleens heeft meegemaakt: je hebt het gevoel alsof je heel lekker gaat en denkt aan jezelf te zien dat je bent afgevallen. Maar wanneer je op de weegschaal stapt, zie je dat er niets is verandert! Dat denk je tenminste. Houd altijd in je achterhoofd dat spieren ook wegen en probeer zo min mogelijk op de weegschaal te gaan staan. Laat in plaats daarvan je vetpercentage meten, hierdoor krijg je een veel beter beeld van je proces.

4. Wees niet bang voor (goede) vetten

Om vet te verliezen, moet je ook vet eten. Het klinkt raar, maar het is echt zo. Je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig om goed te functioneren en te herstellen. Zo is vet een goede bron van energie, maar is het ook nodig voor je ogen, spieren, hart en bloedvaten. Ook blijft vet relatief lang in de maag liggen, waardoor het je lang voorziet van een verzadigd gevoel. Het is dus belangrijk dat je niet één bepaalde groep macronutriënten geheel uit je dieet schopt. (Of dit nu vetten of koolhydraten zijn.) Je lichaam heeft gebalanceerde voeding nodig. Goede bronnen van vet zijn bijvoorbeeld vis, avocado, noten, margarine, pindakaas en olijfolie.

5. Drink voldoende

Water drinken stimuleert je metabolisme, wat er weer voor zorgt dat je meer verbrandt. Daarnaast is het een goede check of je ‘echt trek’ hebt. Je lichaam is namelijk niet zo goed in het doorgeven van dorstsignalen. In veel gevallen komen deze binnen als een hongergevoel. Automatisch grijp je naar een tussendoortje of hele maaltijd, terwijl je het ook had kunnen ‘oplossen’ met een groot glas water. Oh, en water is natuurlijk een goede vervanging voor calorierijke frisdranken. Het bevat 0 kcal en is vele malen beter voor je lichaam dan zo’n glas bubbels.

Met deze tips ben je hopelijk weer een stukje dichterbij je te behalen doelen. Dan heb ik nu nog een allerlaatste tip: wees lief voor jezelf en heb geduld! Als je iets echt wilt, kun je het zeker bereiken! Zet ‘m op, Fit Girl!

Disclaimer: elk lichaam werkt anders. Bovenstaande tips kunnen goede richtlijnen zijn, maar je weet zelf het beste wat voor jou werkt. Sta jij liever wel op de weegschaal om je progressie bij te houden? Doe dat dan gewoon. 🙂 Luister naar jouw lichaam en doe wat voor jou goed voelt. 

Nu je toch zo lekker bezig bent – hier lees je wanneer je zichtbare buikspieren krijgt! >