WINACTIE: DISQ sport abbo twv €360 + Meet & Greet met Wendy van Dijk in Batavia Stad Fashion Outlet

DISQ abonnement

Misschien heb je er al over gelezen: er is een nieuwe workout trend in Nederland opgedoken! De DISQ is een fitness gadget die je overal mee naartoe kunt nemen en waarmee je al je spieren effectief traint. Het allerbeste eraan? Een workout van 10 minuten met de DISQ doet al super veel voor je lichaam. Tien minuten sporten, whut? Ja, echt! En jij kunt een DISQ + een sport & health abonnement + een meet & greet met Wendy van Dijk winnen t.w.v. €360! Vanaf vandaag, donderdag 23 mei, tot en met zondag 26 mei is er namelijk een VIP event in Batavia Stad Fashion Outlet. Daar kun je allerlei toffe merken shoppen met 20% extra korting én meedoen met het Wendy’s DISQ Club Event op zondag 26 mei!

Wat is een DISQ?

De DISQ draag je om je heupen en is een gordel met aan beide kanten een weerstandapparaat. Daar komt een koord uit, welke vast zit aan de enkelbanden van de DISQ. Dat koord zorgt ervoor dat elke beweging weerstand krijgt (net als met resistance bands bijvoorbeeld). Je kunt de weerstand zelf gemakkelijk opvoeren wanneer je merkt dat je sterker bent geworden!

21 dagen een personal trainer

Met het DISQ abonnement (wat we zo gaan weggeven) krijg je:

  • 21 dagen begeleiding (via mail, WhatsApp en telefoon) van een personal trainer om je beweeg- en voedingspatroon aan te passen
  • Een voedingsschema op maat
  • Elke dag een 10 minuten workout met de DISQ in je inbox
  • Gezamenlijke WENDY’s DISQ Club events waarbij je sport met alle clubleden
  • Minimaal 4 nummers van het Wendy magazine
  • Het DISQ voedings- en recepten e-book
  • Natuurlijk jouw eigen DISQ t.w.v. €199,-!

Samen met je personal trainer werk je ernaartoe om uiteindelijk drie keer per week 30 minuten te trainen. Je wordt dus stap voor stap geholpen om een healthy lifestyle te vinden die bij jou past. Dat kunnen wij alleen maar toejuichen!

Wil jij winnen?

Aanstaande zondag 26 mei is het WENDY’s DISQ Club Event in Batavia Stad Fashion Outlet. Jij kunt meedoen met de DISQ workout om 13:30. Een half uurtje daarvoor (dus om 13:00) heb je je meet & greet met Wendy herself. Hoe leuk is dat?! Daarnaast krijg je ook nog eens 20% extra korting op outletprijzen tijdens het VIP Event als Fashion Club member (inschrijven kan voor nop). Sporten én shoppen met korting, woohoo!

Doorloop beide stappen om kans te maken op het DISQ abonnement en de meet & greet zondag 26 mei:

      1. Volg Batavia Stad Fashion Outlet op Facebook

    2. Laat hieronder je gegevens achter (deze gaan naar Batavia Stad Fashion Outlet):

    Maak kans op het DISQ abonnement en de Meet & Greet



    Je kunt t/m 24 mei 16:00 uur meedoen. Daarna wordt de winnaar gecontacteerd door Batavia Stad Fashion Outlet. Good luck girls!

    Disclaimer: dit artikel is geschreven in samenwerking met Batavia Stad Fashion Outlet. Dat verandert niets aan onze mening, we staan volledig achter dit artikel.

Hoe Shelley traint voor de Harbour Run

harbour run

Vorig jaar liep mede Fit Girl Anneloes de Harbour Run, dit jaar is de eer aan mij! Na haar enthousiaste artikel begon het bij mij ook wel te kriebelen: hoe zou ik het er vanaf brengen bij zo’n obstacle run? Ik vind het super knap dat mensen massaal mee doen aan obstacle runs waarbij ze door de modder moeten kruipen en in grote plassen water moeten springen, maar dat zie ik mezelf toch niet zo snel doen. De Harbour Run is veilig op het droge én door de havens van mijn eigen stad: Rotterdam! 

Dus ga ik de uitdaging aan. 10 kilometer door de haven met 30 obstakels op mijn route, waaronder de ‘Closing Gates’, ‘Container Wall’ en de ‘Storm Box’. Een klein beetje bang, maar vooral heel erg excited ben ik natuurlijk al aan het trainen! Gelukkig ga ik al een paar jaar elke week trouw naar Elevator Sports, mijn vaste gym in Rotterdam waar trainer Gio me elke keer weer uitdaagt om het meeste eruit te halen. Hier doe ik circuit krachttraining, wat inhoudt dat Gio ook een soort parcour voor ons klaar zet, waar we bij elk station een andere oefening doen onder een bepaalde tijdsdruk. Denk aan deadlifts, dips, rows, squats, burpees, en ga zo maar door! Hiermee train ik altijd mijn hele lichaam in een heftige workout van zo’n 45 minuten (exclusief warming up en stretching). Gezien ik hier heel veel verschillende spieren bij train, denk ik dat het een prima voorbereiding is voor alle obstakels op de Harbour Run. Daarom deel ik vandaag één van die workouts met jullie en mijn hardloopschema om die 10 kilometer te kunnen overbruggen.

45 min Downhill Training

Begin met een kwartiertje warming-up. Zorg er hierbij voor dat je jouw spieren goed opwarmt, jouw hartslag wat verhoogt en genoeg stretcht. Hierna zet je de timer op 45 minuten voor een downhill training. Wat dat betekent? Dat vertel ik je zo! Eerst de oefeningen en hoe je die moet uitvoeren:

  • Ins & outs. Hierbij zet je jouw handen op de grond in een planking positie en jouw voeten op een sliding matje. Deze geeft grip aan je voeten, maar glijdt makkelijk over de vloer. Met de ins & outs beweeg je explosief je knieën naar je ellebogen en weer terug.
  • Squats met kettlebell. Pak het gewicht wat jij aan kan, maar daag jezelf wel uit. Je houdt de kettlebell vast aan weerszijden van de handgreep en houd dit ter hoogte van je borst terwijl je squats doet.
  • 10 kcal verbranden op de airbike. Bij Elevator staan airbikes, waarbij je met het trappen een soort ventilator-achtige constructie in de wielen aandraait. Als er in jouw gym geen airbikes staan, gebruik dan een ‘gewone’ fiets die in de sportschool staan. Hierop fiets je hard tot je 10 kcal hebt verbrand.
  • Dips. Pak de dipsrekjes zo vast dat je polsen naar je toe gedraaid staan. Je zakt dan lichtjes door je armen – houd je ellebogen langs je lichaam – en komt dan weer op. Dit kun je doen met je voeten voor je waarbij je knieën een hoek van 90 graden maken als je omlaag gaat. Als je dit makkelijk vindt, houd je jouw voeten van de grond om het zwaarder te maken.
  • Deadlifts. Bij een deadlift heb je een barbell nodig, bepaal zelf hoe veel kilo je hierop aan kunt. Zet je voeten stabiel op schouderbreedte en pak de barbell vast met beide handen terwijl je door je knieën gaat. Je gaat nu de barbell optillen; het belangrijkste is dat je je rug kaarsrecht houdt! Til hem op totdat je recht overeind staat, en zak dan weer langzaam terug zodat de barbell net onder je knieën is. Vanaf hier kun je weer omhoog. Let erop dat het niet de bedoeling is dat je de barbell naar voren en achteren beweegt met het tillen, maar dat deze recht omhoog gaat.
  • Landmine shoulder press. Gebruik hiervoor een barbell die aan één kant vast zit aan de muur of aan een houder. Je kunt er gewicht op zetten of het gewoon met de stang doen. Houd de stang vast met beide handen en beweeg deze vanaf borsthoogte tot zo hoog je kunt. Laat hem dan weer rustig zakken naar borsthoogte en ga zo verder.
  • Rows aan de TRX. Hierbij hang je de TRX en zet je je voeten naar voren zodat je schuin hangt. Je gaat jezelf nu optrekken tot je borst bij de TRX is, en weer terug.
  • Burpees. Deze oefening kennen we (helaas) allemaal wel! 😉
  • Boxjumps. Hierbij spring je op een box, blijf je er met gebogen knieën op staan, en spring je weer terug. Als je last van je knieën hebt, kun je ook terug stappen naar de grond.

Dit is je parcour voor deze training! And now comes the tricky part... Je gaat eerst elke oefening 12 keer doen, daarna begin je weer vooraan het parcour en doe je elke oefening 11 keer. Daarna doe je alles 10 keer, 9 keer, 8 keer, etc. De uitdaging is om zo ver mogelijk te komen in 45 minuten. Pak je pauze wanneer je dat nodig hebt, maar niet te lang. Ik ben in drie kwartier tot alles 5 keer doen gekomen, hoe ver kom jij? 😉

Run Shelley, run

Met mijn krachttraining kom ik een heel eind wat betreft de obstakels, maar er zit een onvermijdelijk stuk hardlopen in de Harbour Run. Vroeger ging ik regelmatig de deur uit voor een rondje van 13km, maar ik moet eerlijk bekennen dat mijn hardloop hobby een beetje is bekoeld. Ik vind het nog steeds heel leuk, maar kan mezelf er toch niet vaak toe zetten om mijn hardloopschoenen uit de kast te trekken en gewoon te gaan! Dat was ook deels mijn motivatie om aan de Harbour Run mee te gaan doen: een doel waarvoor ik weer moét trainen en er niet meer onderuit kan. Ik heb nu nog 2 weken tot het zo ver is en ik heb nu weer een aantal keer 5km gelopen. Dat wil ik komende week gaan opschroeven naar 8km, om in de week van de Harbour Run nog één keertje 10km te lopen. Dan moet het goed komen!

Het lijkt me super leuk om jullie te zien bij de Harbour Run op 8 oktober! De allerlaatste tickets zijn hier nog te krijgen. En tips zijn natuurlijk altijd welkom! Heb jij wel eens mee gedaan aan een obstacle run? En hoe heb jij je voorbereid? Let me know!

Workout: Roos’ high intensity training

metcon 3

Wat mij betreft heb je maar één ding nodig voor een effectieve high intensity training. Oké, laat ik er twee dingen van maken: een fantastische sportoutfit én een paar stevige schoenen. Ik heb geen zin in blessures en ik wil me onbezorgd kunnen focussen op mijn training. Zo haal ik elke keer het maximale eruit! Nike is het gelukkig met me mee eens en introduceert de Nike Metcon 3 schoen, als opvolger van de populaire Metcon 2.

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Speciaal voor het testen van de Metcon 3 schoenen ontwierp ik een high intensity training die ik hieronder laat zien. Je bent gewaarschuwd: deze training is pittig! Het vraagt spierkracht, explosieve conditie en een vleugje motoriek van je. Ik vind dit type trainingen fantastisch, juist door de combinatie. Ik wil altijd graag sterker, fitter én soepeler worden in één sessie!

Benodigdheden:

  • Barbell (ik koos voor 40 kilo)
  • Box / step (ik koos voor 20 inch hoogte)
  • Springtouw
  • Gewichtsschijf (ik koos voor 5 kilo)
  • Stevig schoeisel
  • Timer

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Training

Na je warming up zet je de benodigdheden klaar en start je de timer. Deze training heeft een zogenaamde buy in. Dit betekent dat je éérst 100 single unders moet doen voordat je met de rest van de training verder mag. Daarna doe je een 21-15-9 format. Dit ziet er zo uit: 21 deadlifts, 21 boxjumps, 21 overhead lunges. Daarna alles 15 keer, en daarna alles 9 keer. Tot slot is er een buy out: de afsluiter van nogmaals 100 single unders.

Deze training loopt op tijd! Probeer dus zo vlot mogelijk door alle onderdelen heen te gaan. Schrijf je tijd op! Wedden dat je volgende maand probeert om je eigen record te verbreken? Dát is training! 

#FITGIRLCODE x Nike Metcon 3 Training

Buy in: 100 single unders

21-15-9

Deadlift

Box jump

Overhead lunge

Buy out: 100 single unders

Uitleg met foto’s

Single unders

Single unders is niets meer of minder dan: gewoon touwtje springen. Ga op zoek naar een vast ritme en span je buikspieren lichtjes aan. Vergeet niet te tellen!

Deadlift

Bij de deadlift til je een barbell van de grond totdat je volledig uitgestrekt bent. De kracht haal je uit je rug, benen en billen. Span ook je brede rugspier (“vleugels”) én je buikspieren aan. Als je nooit eerder een deadlift hebt gedaan, is het verstandig om de beweging een keer goed door te nemen met een trainer.

Box jump

Spring met twee voeten tegelijk op de box (of step).  Strek op de box je lichaam volledig uit. Het is belangrijk om scherp te zijn op je coördinatie!

Overhead lunge

Begin in staande positie met de schijf boven je hoofd. Maak een lunge, waarbij je achterste knie de grond aan tikt. Stap daarna weer terug. Wissel steeds af van been. Tip: Span bewust je buikspieren aan voor meer controle over de beweging.

Metcon 3

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Ik ben erg onder de indruk van de nieuwe Metcons! Het design is prachtig: heel strak, met mooie details. Ze voelen steviger dan de Metcon 2 schoenen en dat vind ik erg prettig. Zeker bij explosief springen, of bij gewichtheffen, kunnen je voeten wel wat steun gebruiken. Hier is de platte, stabiele platformzool speciaal voor gemaakt. Het is een stevige schoen met een duurzaam design, die zeker tegen een stootje kan. De schoen is ook verkrijgbaar in een mooie kleurcombi van zwart met koraal en blauwe accenten.

Wat is jouw eerste indruk van de Metcon 3? En wat vind jij belangrijke kwaliteiten die elke circuit/crossfit schoen moet bezitten? Ik ben benieuwd! Laat gerust een berichtje achter, ook als je vragen hebt over de Metcon 3! 

Liefs,

Roos

PS: Wil je nog meer sportieve en no-nonsense gezonde inspiratie? Volg mij op Instagram via @liefs.van.roos!

Fotografie en gym: @barbellstrength

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Nike gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Hardlopen en krachttraining combineren

Sinds mijn blessure ligt bij mij de focus steeds meer op krachttraining. Mijn doel is niet meer het lopen van een marathon, maar het werken aan een sterker en strakker lichaam. Een summer body, maar dan ook na de zomer.. Het hele jaar door. Dit ga ik niet bereiken met hardlopen (hardlopen levert me alleen maar platte billen op), toch word ik ontzettend gelukkig van mijn rondjes rennen. Maar ja… Hardlopen en krachttraining combineren, is dat nu wel zo verstandig?

Juist nu het allemaal niet meer vanzelfsprekend is, geniet ik er des te meer van het hardlopen. Iets niet kunnen of mogen maakt misschien alleen maar dat ik het nog liever wil? Ik weet het niet. Ik weet wel dat ik deze twee sporten heel graag blijf combineren. Juist deze combi maakt mij gelukkig! Wat ik ook weet is dat ik veel vraag van mijn lichaam door deze combinatie! Gelukkig is alles mogelijk, mits je het juist aanpakt.

De voordelen

Je leest steeds vaker dat het juist goed is om als hardloper aan krachttraining te doen. Je bouwt meer spieren op, verbetert je lichaamshouding en je uithoudingsvermogen. Daarnaast vermindert krachttraining de kans op blessures, omdat je met krachttraining de door het hardlopen onderontwikkelde spiergroepen versterkt. Met name het trainen van je beenspieren en core moet zorgen voor betere loopprestaties op de langere termijn. Allemaal het krachthonk in dus! Maar hoe pas je dat nu toe in je volle hardloopschema?

Het ideale schema

Uit onderzoek is gebleken dat je na krachttraining beter geen pittige looptraining in kunt plannen. Doe zeker geen krachttraining binnen 24 uur voor een zeer intensieve looptraining, zoals bijvoorbeeld een wedstrijd. Ben je van plan een laag-intensieve training, zoals een duurloop of rustige intervaltraining, te doen, dan kan dit prima op dezelfde dag als je krachttraining. Het advies is om ‘s ochtends te beginnen met een rondje hardlopen en eind van de dag je krachttraining in te plannen. De dag erna ga je voor een herstelloop en geef je jouw lichaam de tijd om te rusten. Het is dus beter om de zwaardere looptraining op dezelfde dag te plannen als je krachttraining en niet op je hersteldag. Geef je lichaam die dag echt de tijd om te herstellen.

Wissel je hardlooptrainingen dus zeker eens af met een bezoekje aan de sportschool. Die afwisseling houd het training juist zo leuk! Hoe ziet jouw trainingsschema eruit?

Het eet & sportdagboek van Cynthia

eet & sportdagboek van Cynthia

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Cynthia om haar eet & sportdagboek te delen! De fitte dame in kwestie heeft al sinds haar zevende diabetes, en al zestien jaar de ziekte van Lyme. Toch liet ze zichzelf niet tegenhouden, en ging ze de strijd aan met het welbekende jojo-effect (en de bijbehorende kilo’s). Benieuwd naar Cynthia’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Lees snel verder… 

Na mijn transformatie verhaal te hebben gedeeld op Fitgirlcode ga ik vandaag mijn eet en sportdagboek met jullie delen! Oh ja, hij begint op donderdag! Niet in de war raken haha… Zoals je aan de foto’s kunt zien eet ik heel simpel. Belangrijke les: gezond hoeft niet perse ingewikkeld te zijn!

Allereerst wil ik even zeggen dat hoe ik eet voor mij werkt en dat hoeft niet perse voor iemand anders te werken. Ieder lichaam is anders en ook heeft iedereen een ander doel. Op dit moment ben ik aan het droog trainen en eet ik dus een stuk minder dan in de winter.

Donderdag

Ik werd rond 9 uur wakker en ben eerst even een aflevering Orange is The New Black gaan kijken. S’Ochtends heb ik altijd moeite met eten, dus dan wacht ik eerst een half uurtje voordat ik iets neem. De rest van de dag werk ik thuis aan mijn websites & voedingsschema’s. Aan het eind van de middag ga ik nog even langs mijn moeder en s’avonds ga ik trainen. Vandaag triceps, rug & buik.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + koolhydraatarme boterham met mozzarella .
  • Snack: Halve bak Optimel Griekse Stijl 0% vet kokos & ananas
  • Lunch: Koolhydraatarme boterham met 1 nieuwe haring & ui
  • Snack: 2 blokjes pure chocolade 85% + 2 kleine eiwitrepen van Modifast
  • Avond eten: Vegetarische oosterse wokblokjes & chinese wokgroenten met soya saus
  • Na de training: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + halve bol mozzarella, tomaat, cashewnoten en balsalmico dressing.

eet & sportdagboek van Cynthia

Vrijdag

Vandaag ga ik een dagje naar Sammy toe. Misschien kennen jullie haar wel van Instagram (@sammy_meinderts). Ik ga rond 12 uur weg en eet mijn lunch in de trein. Ik blijf ook eten in Rotterdam en ga daarna weer terug naar Breda. s’Avonds gaan we naar vrienden toe. Op zo’n dagje hou ik vaak alles bij in Myfitnesspal zodat ik binnen mijn macro’s blijf en toch kan genieten. Ik heb niet getraind vandaag.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met geitenmelk + Lifebar reep cherry van Lifefood.
  • Lunch in de trein: Ei/zalm wrap van Albert Heijn.
  • Avond eten: Sushi in Rotterdam.
  • S’avonds : Bakje chips & een paar blokjes kaas.

eet & sportdagboek van Cynthia

Zaterdag

Ik heb uitgeslapen, want ik was pas om 3 uur s’ nachts thuis. Daarna doe ik thuis een leg workout, ik heb een set van Decathlon aangeschaft. Ideaal als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan! De rest van de dag werk ik weer aan schema’s. s’Avonds komen er vrienden eten, we hebben Thais gehaald. s’Avonds een verjaardag van een vriendin, dus ik eet overdag niet teveel om de schade te beperken 😉

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + koolhydraatarme boterham met pindakaas .
  • Na de training: Makreel filet met een koolhydraatarme boterham.
  • Avondeten: Eten gehaald van de Thai.
  • Op de verjaardag: 5 Rosé wijn & een paar blokjes kaas. Tijdens het uitgaan alleen cola light & spa blauw.

eet & sportdagboek van Cynthia

Zondag

Vandaag de hele dag thuis geweest. Was nog een beetje brak van de avond ervoor, dus alleen wat gewerkt. Ik heb uitgeslapen, dus begon met de lunch 😉 Niet getraind vandaag.

  • Lunch: Halve bak magere milde kwark 0% vet met honing.
  • Snack: Handje cashewnoten ongezouten + hardgekookt ei.
  • Avondeten: Hele pizza van Domino’s.
  • Snack: Eiwitreep XXL Nutrition.

Maandag

Vandaag weer de hele dag thuis gewerkt aan voedingsschema’s en s’avonds naar de sportschool om armen & buik te trainen.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met amandelmelk + spelt boterham met pindakaas.
  • Snack: halve bak magere milde kwark 0% vet + honing
  • Lunch: 3 rijstwafels met gerookte zalm en citroensap.
  • Snack: Handje pecan noten ongezouten
  • Avond eten: Zilvervliesrijst, Indonesische wokgroenten, tilapiafilet & soya saus.
  • Na de training: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + mozzarella, tomaat & cashewnoten ongezouten.
  • Voor het slapen: 2 kleine eiwitreepjes van Modifast.

eet & sportdagboek van Cynthia

Dinsdag

Hele dag geleerd voor mijn theorie examen en nog wat schema’s gemaakt. Eind van de middag nog even gaan shoppen. En s’avonds heb ik thuis getraind, schouders en buik!

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + 1 spelt boterham met pindakaas.
  • Snack: 3 blokjes pure chocolade 85%
  • Lunch: Omdat ik zo druk was, heb ik niet kunnen lunchen.
  • Snack: Handje cashewnoten ongezouten
  • Avond eten: Vegetarische caprese burger met courgette, paprika & tomaat uit de oven.
  • Na de training: Halve bak magere milde kwark 0% vet met honing.
  • Voor het slapen: 2,5 eiwitreep van Atkins Cookie & Cream.

eet & sportdagboek van Cynthia

Woensdag

Vandaag weer een drukke dag, veel schema’s gemaakt en wat blogs geschreven. s’Middags nog even gaan trainen, het was weer legday! En s’avonds verder gewerkt, want ik had nog niet alles af. Ik heb deze dag meer kleine dingetjes op dan echte maaltijden gegeten. Als ik het druk heb schiet dat er vaak bij in.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + speltboterham met 30 + kaas.
  • Na de training: Eten gehaald bij de Jumbo Foodmarkt. 1 kleine lepel nasi & 3 eetlepels victoria baars.
  • Snack: handje notenmix
  • Snack: Mozzarella, tomaat, cashewnoten ongezouten en balsalmico dressing.
  • Avond snacks: Eiwitshake Quest + lactosevrije melk, 6 kleine koekjes low carb van Atkins & paar zoete dadels met roomkaas.

Donderdag

s’Ochtends heb ik was mails beantwoord en na een snel ontbijtje ben ik met een vriendin naar de stad gegaan. We hebben daar geluncht en lekker geshopt. Daarna weer verder gegaan met schema’s maken en s’avonds heb ik mijn rug getraind.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met lactose vrije melk + 2 mandarijnen.
  • Lunch in de stad: Verse tomatensoep met room ( kreeg de helft maar op) en nog een broodje carpaccio met truffelmayonaisse & parmezaanse kaas. Ook hiervan kreeg ik maar de helft op.
  • Avond eten: Gemarineerde vegetarische filet, paprika, komkommer, feta, cashewnoten ongezouten.
  • Na de training: Eiwitshake van Quest met amandelmelk + 2 rijstwafels met pindakaas.
  • Voor het slapen: Magere milde kwark 0% vet met een schijf ananas.

eet & sportdagboek van Cynthia

Wil je me blijven volgen? Dat kan via mijn Instagram @cynthiahouben_ of neem eens een kijkje op mijn websites: www.cynthiahouben.com & www.gymjunkies.nl .

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Cynthia halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Natasha om haar eet & sportdagboek te delen! Na de geboorte van haar tweede kindje besloot Natasha sinds tijden weer eens op de weegschaal te gaan staan, die vervolgens de 111 kg aantikte. “Toen wist ik dat er iets moest veranderen.” Uiteindelijk verloor ze in totaal 50 kg (!!!). Benieuwd naar Natasha’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

Ik begin mijn dag ALTIJD met koffie! Hoe sterker hoe beter!  

Mijn ontbijt bestaat meestal uit kwark, havermout en wat fruit. De doosjes vriezerfruit van de AH zijn mijn favoriet. Daarnaast meestal nog een kopje koffie en mijn dagelijkse vitamines.

Daarna zet ik de kindjes af op school en heb ik een dagje op kantoor. Ik maak meestal mijn lunch en snacks, voor op het werk, de avond van te voren al klaar. Ochtenden bij ons zijn meestal chaotisch en dan is het handig om gewoon een paar bakjes uit de koelkast te pakken en mee te nemen.

Eindelijk is het 17.30 en ben ik klaar met werken. Heel snel de kindjes ophalen, eten maken (vaak maak ik de avondmaaltijd ook al van te voren) en dan ga ik trainen (als de kindjes in bed liggen).

Mijn week begint met mijn favoriet: LEGDAY! Bij deze training focus ik vooral op kracht, dus gebruik ik zware gewichten met weinig herhalingen (tussen 3-8). Mijn Legday bestaat uit Squats, Legpresses, Legextentions, Legcurls, Lunges, Stiff Legged Deadlifts, Hipthrusts en Cable Pull throughs.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Dinsdag

Pffff, het weekend lijkt nog zo ver weg! Deze dinsdag heb ik ongeveer dezelfde routine als maandag.

De lunch op het werk vandaag is een zelfgemaakte salade met sla, spinazie, kip, komkommer, uitjes en een klein beetje feta. Ik gebruik geen salade dressing-als de kip goed gekruid is, dan vind ik het niet nodig.

Op dinsdagen heb ik een personal training sessie met mijn awesome trainer @lars_personaltraining. Hier doen we een ‘push’ day oftwel: borst, schouders en triceps. Hier ligt de focus weer op kracht met zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen: Benchpress, Dumbell fly’s, Over Head Presses, side laterals, facepulls , military presses, close-grip benchpress, tricep dips en tricep pushdowns.

eet & sportdagboek van Natasha

Woensdag

Voor ontbijt vandaag maak ik warme havermout, en ja, koffie!

Ik krijg meestal ‘s middags trek in zoetigheid. Ik neem dan vaak een Cola Zero met een eiwitreep, blauwe bessen of worteltjes als snack. Vandaag had ik een Cola Zero Cherry smaak met een Quest bar.

Vandaag worden de rug en biceps getraind. Deze keer ook weer gefocust op kracht. Deadlifts, Barbell rows, Lat pull-downs, seated rows, T-bar rows, pull-ups, dumbbell bicep curls en rope curls staan op het programma. Daarna pak ik meestal een groepslesje ‘Step’ als cardio.

Mijn avondeten is heel simpel. Ik kies meestal voor vis of kip met veel groenten. Als ik nog koolhydraten over heb, dan neem ik of rijst, zoete aardappel of vezelrijke pasta erbij.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Donderdag

Bijna weekend! Vandaag gaan we uiteten voor lunch met een paar collega’s. Ik neem een salade met parmaham, lekker!

Na het werk duik ik nog snel de gym in voor mijn tweede legday van de week. Maar deze keer gebruik ik lagere gewichten met meer herhalingen (tussen 8 en 15). Deze keer zijn het squats, legpress en legextentions als een superset, lunges en goblet squats als een superset, hacksquats, hipthrusts, cable extentions en cable pull throughs.

Voor ik ga slapen neem ik meestal een bak kwark en als ik nog macro’s over heb, dan vul ik de kwark met wat chocolade of koekjes. Vanavond neem ik Schuddebuikjes met wat Walden Farms Syroop.

eet & sportdagboek van Natasha

Vrijdag

Eindelijk! Woohoo! Vandaag ben ik de hele dag in de auto voor mijn werk. Ik neem een smoothie (kwark, een schepje whey, druiven, spinazie, blauwe bessen en wat havermout) en zorg ik dat ik genoeg snacks heb zoals een eiwitreep, fruit (meestal ananas of een peer) en genoeg water.

Het weekend begint voor mij in de gym met mijn tweede upperbody dag. Deze keer dan wel met lichtere gewichten en meer herhalingen. Oefeningen: Incline DB press, Incline DB fly’s, side laterals met een dropset op het einde, front raises, facepulls, around the world, military press, tricep dips en tricep pushdowns en tricep extentions als superset.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Zaterdag

Omdat ik zaterdag druk bezig ben met de kids plan ik dan mijn rustdag in. Of nou ja, zoveel rust als mogelijk is met twee kleine kindjes.  

Het weekend is wat minder strikt. Soms gaan we uit eten of is er een feestje. Overdag probeer ik dan iets minder te eten en mijn macro’s hiervoor te sparen. Ik maak dan meestal een smoothie met spinazie, boerenkool, blauwe bessen, peer en ananas. Zo kom ik dan makkelijk aan mijn dagelijkse behoefte van vezels. Daarnaast zal ik ook nog een omelet eten (een heel ei en 3 eiwitten).

Goed, nu zijn we klaar om helemaal los te gaan. Nee, nee grapje. Als we uiteten gaan probeer ik wel verantwoorde keuzes te maken, maar ik geloof dat je ook mag genieten.  Zo neem ik meestal een steak en wat frietjes, maar ik zal bijvoorbeeld alleen maar de helft van de portie opeten.

Voor het slapen neem ik een eiwitshake, dan weet ik dat ik mijn eiwit target voor die dag ook weer gehaald heb.

eet & sportdagboek van Natasha

Zondag

Aangezien het toch onmogelijk is om uit te kunnen slapen met 2 kleine kindjes ga ik ‘s ochtends naar de sportschool voor mijn tweede rug en biceps training. Weer eens lichtere gewichten met meer herhalingen. Deadlifts, Pull- ups, seated rows, DB rows, Lat pull downs, close grip pull downs, hyperextentions, preacher curls en rope curls staat dan op het planning.

De rest van de dag wordt doorgebracht met de kindjes en samen met familie.

Zondagavond is mijn mealprep avond en ik plan wat ik de komende week ga eten (niet tot in de kleinste detail, maar het grootste deel wel).

eet & sportdagboek van Natasha

Zo, dat was een klein inzicht in mijn week. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben! Ik track al mijn eten in MyFitnessPal (@tash0904) en mijn Instagram staat ook vol met eten en gymselfies. 

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Natasha halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Louise

eet & sportdagboek van Louise

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secrets to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Louise om haar eet & sportdagboek te delen! Zomer 2015 was de maat vol. Na door haar omgeving op de extra kilo’s gewezen te zijn, besloot ze op eigen houtje aan de slag te gaan met haar lichaam. En niet zonder resultaat! Binnen vijf maanden viel ze zo’n 20 kg af. Benieuwd naar Louise’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

08:00
Goooooodmorning! Vandaag stap ik, zoals elke dag, om 08:00 mijn bed uit. Ik zet een pannetje op laag vuur met wat ongezoete amandelmelk. Ondertussen spring ik onder de douche en maak ik me klaar voor mijn stage. Wat ik precies ontbijt is het volgende:

  • Ongezoete amandelmelk met havermout en een banaan
  • Bakje Griekse yoghurt

11:00

Tijd voor een tussendoortje..

  • Jazz appel met 2 theelepels kaneel

Normaal neem ik ook nog een handje noten, maar veel trek heb ik niet! (dit komt door de havermout die ik in de ochtend neem)

12:30
Op stage lunchen wij altijd rond 12:30. Soms vind ik dit wat vroeg, want ik heb meestal om 15:00 alweer honger.. Vandaag lunch ik het volgende:

  • Gemengde salade
  • Cherrytomaatjes
  • Gerookte zalm
  • 2 gekookte eieren
  • En een beetje komkommer

16:00
Rond 16:00 neem ik vaak een tussendoortje. Dit kunnen verschillende dingen zijn, maar 9 van de 10 keer is het een clean protein bar! Heeeeeerlijk, en het vult ook nog eens goed. Het zit vol eiwitten wat ik goed kan gebruiken doordat ik veel aan krachttraining doe.

17:30
Time to work out! Na stage vlieg ik minimaal 4 keer per week de sportschool in. Ik begin met 1 km hardlopen waarna ik overga op krachttraining. Ik begin met squads met een gewicht van 20 kilo op mijn schouders. Hierna train ik 30 minuten mijn armen met gewichten variërend van 10 tot 20 kg. Hierna nog 30 minuutjes benen doormiddel van onder andere leg presses en lunges. Vandaag had ik er veel zin in (like every Monday) en ben ik pas rond 19:30 gestopt met trainen. Na mijn training eet ik vaak een bakje Griekse yoghurt.

20:00
Vanavond staat er iets saais op het menu….

  • Kipfilet met wat kruiden zoals paprikakruiden en peper.
  • Broccoli

Ik had niet súper veel trek dus dit was voor mij eigenlijk prima. 

Dinsdag

08:00
Zelfde riedel. Vanochtend eet ik weer een lekker bakje havermout met ongezoete amandelmelk. Dit keer alleen zónder banaan. Eenmaal op stage aangekomen eet ik nog een bakje Griekse yoghurt met wat bosbessen. Yammie!

10:30
Vervroegd tussendoortje: jazz appel met kaneel.

13:00
Lunch! Vandaag eet ik:

  • Veldsla
  • Tomaat
  • Halve avocado
  • Handje walnoten

15:00
Clean protein reep

17:15
Sportschool. Vandaag iets meer cardio, namelijk een half uurtje in plaats van 15-20 minuten. Ik probeer altijd ¾ van de tijd aan krachttraining te doen, en ¼  aan cardio. Dit is meestal aan het begin van mijn workout en aan het einde van de training. After workout snack:

  • Amandelen
  • Magere kwark

19:15
Vanavond stond op het menu:

  • Sperziebonen
  • Hüttekase
  • Gamba’s
  • Zoet uitje

Ik heb vanavond twee porties gemaakt zodat ik dit morgen weer kan eten! Scheelt tijd (en afwas..).

Woensdag

07:15
Gisteravond sliep ik bij mijn vriend en dan moet ik er altijd iets vroeger uit. Maar no problemo for me. Ik start de dag weer met havermout en een banaan.

10:45

  • Paar cherrytomaatjes
  • Appel (zonder kaneel)

13:40
Iets latere lunch vandaag. Ik eet wat ik nog over had van gisteren, namelijk:

  • Halve avocado
  • Tomaatjes
  • Komkommer
  • Amandelen
  • Salade

Lekker licht en gezond.

14:50
Clean protein reep

17:30
Sportschool. Vandaag 20 min. op de crosstrainer waarna ik mijn kracht-routine verder verloop. After workout snack:

  • 6 amandelen
  • Griekse yoghurt

20:15
Vanavond eet ik sushi zonder rijst. Als echte sushi-lover ben ik hier dol op:

  • Zeewierblaadjes
  • Komkommer
  • Rauwe zalm
  • Avocado
  • Roomkaas
  • Sojasaus

Rollen maar!

­21:30
Als late-night snack eet ik nog een clean protein reep.

Donderdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

10:30

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel

13:00
Vandaag eet ik iets simpels als lunch:

  • Vier rijstwafels
  • Twee met Eru Smeerkaas
  • Twee met kipfilet en een halve avocado

Echt om te smullen! En vult ook nog eens goed.

15:00
Clean protein reep. Verrassend, hè?

17:30
Sportschool? Nee, vandaag even niet. Ik barst van de spierpijn dus ik laat het even voor wat het is.

18:30
Vanavond kan ik lekker op tijd avondeten. Ik eet een broccoli-zoete aardappelstamppot met honinggeitenkaas, zoete ui en zelfgemaakte chorizo-olie. FAVO!

Vrijdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

Ik ontbijt, inderdaad, bijna elke dag hetzelfde. Ik vind deze maaltijd naast super lekker, heel erg vullend! Ideaal voor mij aangezien ik wel de hele dag zou kunnen eten.

11:00

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel en wat cherrytomaatjes

13:00
Van gisteren heb ik nog een halve avocado over, dus vandaag eet ik:

  • Twee rijstwafels met kipfilet en een halve avocado
  • Clean protein bar

15:00
Vandaag geen tussendoortje! De lunch was al erg vullend.

17:30
Hello again! Vandaag sta ik weer in de sportschool. Ik begin weer met een half uurtje cardio. Vandaag wil ik mijn benen en billen extra aandacht geven. Ik doe onder andere de dead lift, lunges (met een gewicht van 20 kg), squads en oefeningen op een been-apparaat.

20:30
Slabladeren met:

  • Tonijnmoot op basis van olijfolie
  • Paprika
  • Avocado

Je denkt dat dit misschien weinig is… Maar het vult enorm! Vanavond komen mijn zusjes uit Schoorl bij mij logeren. Ze zijn 6 en 8 jaar oud, dus ik heb allemaal lekkere dingen in huis gehaald (lees: koekjes, snoep, suikerspin etc., maar ook groenten hoor 😉 ). Wéér een goede test voor mij om de lekkernijen te weerstaan. Deze avond is het me gelukt!

Zaterdag

09:30
Jippie weekend! Iets langer uitslapen vandaag waarna ik mijn dag begin met mijn standaard ontbijtje.

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

11:30

Vandaag ga ik met de meiden opstap in Amsterdam. Van te voren heb ik twee appels geschild en hier wat kaneel over gestrooid. In de tram peuzelen we die lekker samen op.

14:00
Omdat ik op stap ben heb ik niet veel tijd om een uitgebreide lunch klaar te maken. Ik haal met mijn zusjes een lekkere zak (zoete aardappel) frietjes! Wat een genot!

15:00
De lunch heeft naar mijn idee niet erg gevuld. Het was ook niet echt veel, moet ik zeggen. Dus ik eet een clean protein bar als tussendoortje.

17:30
Sportschool? Not today!

18:30
Samen met mijn zusjes eet ik weer thuis in Schoorl. Ik slaap hier vanavond aangezien mijn broertje morgen zes jaar wordt! Thuis maakt mijn moeder:

  • Zalmmoot uit de oven
  • Een heerlijke salade met van alles en nog wat (linzen, tomaat, avocado, geitenkaas, dressings, etc….)

Zondag

09:30
Rustig opstaan zat er vandaag niet in! Wij hebben namelijk een gezellige brunch bij mijn oma. Ik twijfelde nog om een stukje stol te nemen, maar ik heb dit toch niet gedaan. Waarom niet? Omdat ik van mening ben dat je ‘cheats’ niet impulsief moet nemen. Nu denk je waarschijnlijk: ‘cheat’?! Ja, voor mij is zo’n stukje suikerbrood een cheat. Buiten dat weet ik tóch al van te voren dat ik mij er achteraf niet fijner door voel. Vandaar dat ik het oversla en gewoon lekker ontbijt met:

  • Havermout
  • Geitenmelk
  • Banaan

11:30
Honger! Deze keer neem ik als vroeg tussendoortje de clean protein reep.

14:15
Op de verjaardag van mijn broertje eet ik als lunch een heerlijke, zelfgemaakte, pompoensoep. Daarnaast eet ik nog wat blokjes kaas met honingmosterdsaus.

19:00
Terug in Amsterdam maak ik vanavond het volgende klaar:

  • Rundertartaar
  • Gekookt eitje
  • Zoete ui
  • Broccoli

Deze week ben ik 3x naar de sportschool geweest. Meestal is dit vaker, rond de vijf keer, maar nu kwam het even niet zo uit. Ook geen punt! Qua maaltijden probeer ik zo veel mogelijk te variëren. Lastig!

OHJA! Per dag drink ik ongeveer 2,5 liter water. Ik heb gemerkt dat dat een positieve invloed heeft op mijn afvallen.

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Louise halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go!

Het eet & sportdagboek van Isabelle

Het eet & sportdagboek van Isabelle

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secrets to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Isabelle om haar eet & sportdagboek te delen! Een aantal jaar geleden ging ze aan de slag met het Bodie Boost dieet, en met groot succes. Ze vertelde over haar sportieve reis in onze transformatie rubriek! Uiteindelijk verloor Isabelle zo’n 25 kg, en is ze gelukkiger dan ooit. Nu is afvallen één ding, op gewicht blijven is ook niet niks. Benieuwd hoe haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon eruit ziet? Check snel het eet & sportdagboek van Isabelle!

Isabelle is juf van groep 6, én een behoorlijk fitte dame! Sinds een half jaar is ze begonnen met Personal Body Plan, maar haar Fit Journey begon al ruim drie jaar geleden. Geleidelijk heeft ze haar voeding aangepast, en is ze meer gaan trainen. Benieuwd naar een gemiddelde eetdag van Isabelle? Neem een kijkje in haar eetdagboek! 

Eetdagboek

  • 06:00 – Ontbijt: Appeltaart proats: havermout met soja eiwitpoeder, appel, rozijnen en kaneel. Hier kan ik iedere dag mee ontbijten, zo heerlijk! Hierna ga ik trainen.
  • 8:00 – Shake na het trainen
  • 10:30 – Tussendoortje 1: terwijl de kids het Jeugdjournaal kijken tijdens het eten, hap ik even een banaan weg.
  • 12:30 – Lunch: Vier of vijf rijstwafels met 15+ smeerkaas en wat plakjes komkommer.
  • 15:30 – Tussendoortje 2: de kids zijn al een uurtje naar huis en ik werk mijn to-do lijst af. Rond deze tijd heb ik altijd stevige trek, dus een eiwitreep is dan heel erg welkom.
  • 18:30 – Diner: kipkerrie met heel veel groente, gemaakt door vriendlief.
  • 20:30 – Tussendoortje  4: na het diner móet ik altijd nog iets eten, anders heb ik de volgende ochtend zo’n honger dat ik bijna omval.  Daarnaast had ik zin in iets zoets . Dus ik check dan altijd even mijn PBP-app hoeveel ik nog kan eten. Vaak is dat iets met eiwitten, zoals kwark of Skyr. Soms past hier nog een stukje chocola.

Elke dag is bij mij anders qua voeding, omdat ik hou van variatie. Als ik drie dagen hetzelfde eet word ik opstandig. Terwijl sommige juist houden van regelmaat. Wat heb jij liever?

Sportdagboek

Ik trainde voor PBP meestal 4-5 dagen per week. Met PBP train je 4 dagen, met daarnaast 2 dagen ‘actief herstel’. Hieronder valt eigenlijk alles, zolang je maar beweegt. Een trainingsdag is een circuit van oefeningen, waardoor je hartslag hoog blijft maar je wel op kracht traint. Bij mij ziet dat er als volgt uit:

  • Maandag: Trainingsdag
  • Dinsdag: actief herstel – hardlopen
  • Woensdag: Trainingsdag
  • Donderdag: actief herstel – hardlopen
  • Vrijdag: Trainingsdag
  • Zaterdag: trainingsdag
  • Zondag: Rustdag

Sommigen vinden dit misschien wat veel, maar ik voel me er goed bij. Ik luister goed naar mijn lijf en als ik echt rust nodig heb, neem ik een extra rustdag!

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Isabelle halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Anne

Het eet & sportdagboek van Anne

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Anne (van Get Out Of Your Fatsuit) om haar eet & sportdagboek te delen! Anne was een van de eerste dames die het aandurfde om haar Fit Journey te delen met onze community. En wat voor een Fit Journey… Binnen tweeëneenhalf jaar tijd verloor ze zo’n 40 kg! Nu is afvallen één ding, op gewicht blijven is ook niet niks. Benieuwd hoe haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon eruit ziet?  Dames, check snel het eet & sportdagboek van Anne!

Maandag

  • 06:00 – de wekker gaat. Ik eet een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Daarbij een klein banaantje en een beetje cacao nibs
  • 09:00 – een appel
  • 12:00 – lunchen achter het stuur met een geprepte salade van gegrilde pompoen, blad spinazie, linzen, cherry tomaatjes, lente ui en zelfgemaakte hummus
  • 14:00 – 200 gram worteltjes
  • 17:00 – een plakje zelfgemaakt appeltaart kwarkbrood (pre-workout)
  • 18:00 – meteen uit werk de gym in
  • 19:30 – ik eet een vega curry met kikkererwten en i.p.v. rijst sperzieboontjes
  • 21:30 -oeps honger! Ik eet 500 gram kwark met 30 gram muesli en 50 gram bevroren rood fruit

Dinsdag

  • 06:30 – de wekker gaat, en ik eet wederom een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Daarbij een klein banaantje en een beetje cacao nibs
  • 09:00 – een zelfgemaakte kwarkbol
  • 12:00 – lunchen achter het stuur met een geprept bakje groente omelet. Gemaakt van 4 eieren waarvan 1 eigeel, 2 tomaten, 100 gram prei en 75 gram kipfilet blokjes
  • 14:30 – 3 mais wafels
  • 17:00 – een reep van just nuts (pre-workout)
  • 17:30 – in de gym!
  • 19:00 – bakje verse courgette soep en zelfgemaakte burgertjes van 150 rundergehakt met 200 gram broccoli  en 75 gram hüttenkäse
  • 21:45 – 500 gram kwark met kaneel, 25 gram rozijnen en een appel

Woensdag

  • 06:00 – de wekker gaat, en ik eet een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Ik voeg er 25 gram rozijnen aan toe
  • 09:00 – een appel
  • 12:00 – lunchen achter het stuur met een geprepte salade van rode bietjes, veldsla, 50 gram geitenkaas, bosui en cherry tomaatjes
  • 14:30 – 200 gram wortelen met zelfgemaakte hummus
  • 17:00 – een zelfgemaakte proteïne pannenkoek met 20 gram rozijnen en kaneel (pre-workout)
  • 17:30 – in de gym!
  • 19:00 – bakje verse courgette soep en een salade met 200 gram kipfilet, blad spinazie, 25 gram cashewnoten, een eitje, taugé en paprika
  • 21:45 – 500 gram kwark met kaneel en 75 gram bevroren fruit verwarmd in de magnetron

Donderdag

  • Thuiswerkdag dus gelukkig een ochtend gym sessie!
  • 06:30 – de wekker gaat, ik eet een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Met een appeltje
  • 07:15 – in de gym
  • 08.30 – een proteïne pannenkoek met een fruit spread
  • 12:00 – als lunch een salade met gebakken kip, tomaat, hummus, bosui en paprika
  • 14:30 – 2 mais wafels met pindakaas
  • 17:00 – bakje verse courgette soep
  • 19:00 – een salade met 200 gram kipfilet, blad spinazie, 25 gram cashewnoten,  een eitje, taugé en paprika
  • 21.45 – 500 gram kwark met kaneel en 75 gram bevroren fruit verwarmd in de magnetron

Vrijdag

  • Thuiswerkdag dus gelukkig weer een ochtend gym sessie!
  • 06:30 – de wekker gaat, en dan eet ik een bakje wat ik de avond er voor al heb gemaakt. Chia pudding van chiazaad, kaneel, beetje havermout, melk en een banaantje
  • 07:15 – in de gym
  • 08:30 – een proteïne pannenkoek met een fruit spread
  • 12:00 – een groente omelet met kipfilet
  • 14:30 – een handje rozijnen
  • 17:00- bakje verse courgette soep
  • 19:30 -Eten bij SPIRIT!
  • 22:00 – een stukje Tony

Zaterdag

  • Ik werk 8 maanden per jaar ook op zaterdag, dus ook vandaag. Ik werk buiten en ben druk bezig, dus eet ik meestal wat meer koolhydraten. Dit is mijn rust dag van de gym!
  • 07:30 – bakje kwark met muesli en een beetje fruit spread. Op zaterdag en zondag weeg ik mijn eten niet en heb ik een Myfitnesspall pauze
  • 11:00 – stukje appeltaart kwarkbrood, home-made
    13:45 – lunch, geprept een bakje extra groente omelet wat ik gisteren maakte aangevuld met ongeveer 100  gram gekookte rijst
  • 15:30 – ik pik een koekje weg
  • 19:00 – verse wortel soep en daarna zoete aardappelfrietjes uit de Airfryer, een rundertartaar en tomaat uit de oven met kruiden en olijfolie
  • 21:30 – bios, vriendlief met popcorn, ikzelf met een hele bak Optimel kwark.

Zondag

  • Sorry uitslapen kan ik niet, zou mijn vriend wel willen 😉
  • 08:00- ontbijt met appeltaart havermout uit de Airfryer, check de website www.getoutofyourfatsuit.nl dit is echt een TOP recept
  • 08:45 – GYM!
  • 10:15 – een bakje van kwark, rozijnen en noten. Ik weeg op zondag mijn eten ook niet
  • 13:00 – lunchen buiten de deur.. Bijna iedere zondag wel. Meestal een salade, ik houd er gewoon van!
  • 16:00 – een appel
  • 18:30 – eten bij een vriendinnetje. We eten een visstoofpotje met rijst

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Milou

eet & sportdagboek van Milou

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Milou om haar eet & sportdagboek te delen! Na jaren keihard geleefd te hebben tijdens haar studententijd (inclusief de nodige alcoholische versnaperingen, snacks, én kilo’s), besloot ze het roer compleet om te gooien. Uiteindelijk verloor de gym tijger 20 kg! Benieuwd naar Milou’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Het eet & sportdagboek van Milou dateert van enkele maanden terug, inmiddels houdt deze fitte dame alweer een ander voedings- en bewegingspatroon aan! 

Tot voor kort trackte ik altijd alles wat ik at met de app Myfitnesspal. Sinds ik begeleid word door Health Advies Breda eet ik doordeweeks zo veel mogelijk volgens een voedingsschema. Mijn coach Geert heeft me vanaf het begin aangemoedigd om de app te laten voor wat het is. En wat ben ik daar nu blij mee! Ik eet doordeweeks daardoor wel iets eenvoudiger dan eerst, maar het brengt een stuk minder ‘stress’ met zich mee! In het weekend gebruik ik de app wel (in dit geval alleen de zaterdag), omdat ik dan graag de flexibiliteit wil hebben om wat anders te eten, maar het toch wel zo goed mogelijk binnen mijn macro’s wil laten passen. Ik ben op dit moment langzaam aan het afbouwen om weer wat droger te worden voor de zomer en deze week zat ik dan ook op gemiddeld 1900 kcal.

Maandag

Ik begin mijn week met een ochtend thuis werken. Ik ontbijt vaak niet meteen als ik op sta, maar wacht totdat ik echt honger heb. Ik at mijn ontbijt dan ook om half 10: een schaaltje proats met 30 gram havermout, 1 schep coffee caramel whey, 1 banaan, 350 ml water en wat kaneel. Rond 12 uur krijg ik weer honger en neem ik een schaaltje van 150 gram kwark met 30 gram noten.  Ik eet mijn lunch ’s middags op kantoor rond 3 uur: 40 gram rogge pasta (gewogen vóór het koken) met wat tomaat, komkommer, paprika, sla, bosuitje, basilicum, een klein blikje tonijn en zo’n 75 gram Hüttenkäse. Om 4 uur heb ik een meeting met collega’s in het Van der Valk hotel. Om een gesloten deal te vieren bestellen zij allemaal een dessert: crème brûlée. Ik houd het bij een koffie en eet dan ook lekker het koekje op. Onderweg naar huis neem ik mijn tussendoortje: omelet van 2 eieren met daartussen 2 plakjes kipfilet en wat avocado. Lekker! Niet snel daarna neem ik mijn pre-workout: twee volkoren boterhammen met kipfilet en Hüttenkäse, want ik rij meteen door naar de sportschool. Om half 7 train ik mijn rug, achterkant schouders en biceps. Ik ben om 8 uur thuis en neem dan mijn post-workout tijdens het koken: een appeltje en whey shake. Ik eet dan 300 gram gewokte groenten met nasi kruiden en 100 gram kip. Vlak voor het slapen neem ik nog 150 gram kwark met 10 gram noten en een zelfgemaakte eiwitrijke brownie. Helaas kan ik niet slapen en ben om half 1 nog wakker, maar heb weer honger! Dus ga ik even naar de koelkast om een klein bodempje kwark te eten. Dat vult gelukkig net genoeg om daarna te kunnen slapen.

eet & sportdagboek van Milou

Dinsdag

Dinsdag moet ik naar kantoor, maar gelukkig had ik zondagavond al veel qua eten voorbereid. Tijdens het afmaken van mijn mealprep ’s ochtends snoep ik wat worteltjes. Mijn ontbijt en eerste tussendoortje eet ik in één keer rond 11 uur op kantoor: mug cake van 30 gram havermout, 20 gram whey, 2 eiwitten, 1 banaan, flink wat kaneel en wel 30 gram pindapasta! Daar zit ik lang van vol dus lunch ik weer rond half 3: dezelfde lunch als gisteren alleen nu met kip i.p.v. tonijn. In de middag eet ik weer de eierwrap met kipfilet en avocado. ’s Middags krijgen we allemaal een doosje met Leonidas chocolaatjes, maar die stop ik meteen in mijn tas, haha! Na mijn werk rij ik meteen door naar de sportschool en eet ik in de auto 2 speltboterhammen met kipfilet en Hüttenkäse als pre-workout. Ik train rond half 7 mijn benen (oefeningen van mijn fysio), billen, abs. Gelukkig had ik gisteren al voor twee dagen gekookt, dus hoef ik rond 8 uur mijn eten alleen nog op te warmen: gewokte groenten met kipfilet. Daarbij eet ik ook mijn post-workout: een sinaasappel en whey shake. Vlak voor het slapen eet ik weer mijn bakje met 150 gram kwark en 30 gram noten en zaden.

eet & sportdag van Milou

Woensdag

Ik werk thuis en snoep wat worteltjes als ik opsta. Daarna krijg ik pas om 10 uur honger en eet mijn mug cake met 15 gram pindapasta. Rond half 2 lunch ik met 2 speltboterhammen en daarop kipfilet, Hüttenkäse en avocado. Om 4 uur neem ik mijn tussendoortje: 250 gram magere kwark met 30 gram noten/zaden. Ik ga rond half 6 naar de sportschool om mijn borst, voorkant schouders en triceps te trainen. Daarvoor eet ik nog drie volkoren crackers met runderrookvlees en Hüttenkäse. Na het sporten drink ik een whey shake. We hadden bijna niets meer in huis, maar gelukkig had ik nog twee porties linzensoep in de vriezer liggen. Voor het slapen neem ik nog een bakje met 300 gram magere kwark.  

eet & sportdag van Milou

Donderdag

Ik werk weer thuis, begin mijn dag met een fietsritje en ontbijt om half 9. Ik neem een schaaltje proats: 30 gram havermout, 1 halve banaan, 300 ml water, 1 schep blueberry cheesecake whey en nog wat blauwe bessen en frambozen. Om half 12 is het tijd voor mijn tussendoortje: je raadt het al… Een schaaltje kwark met noten die ik vanmorgen vers op de markt hebt gehaald. Ik lunch vandaag rond 2 uur met 2 speltboterhammen. De ene botherham beleg ik met rucola, rookvlees, Hüttenkäse en andere rucola/kipfilet/Hüttenkäse. ’s Middags begin ik me ineens trillerig en duizelig te voelen, heel vreemd, hoop dat ik niet ziek word! Ik zwicht dan voor een chocolaatje van Leonidas die ik al begin van de week van mijn baas kreeg (alsof dat me beter zou laten voelen haha, not!). Ook pak ik voor het gemak een eiwitreep. Vandaag is een rust dag qua training en ga ik ’s avonds mijn pa mee helpen sjouwen en verhuizen. Ik eet om 6 uur een bord vol met broccoli, tomaatjes, 100 gram kipfilet, 50 gr Hüttenkäse en 100 gram zoete aardappel, afgemaakt met wat heerlijke verse basilicum. Het sjouwen werd vooral organiseren en eten koken voor de harde werkers! Tja, je moet doen waar je goed in bent hè? Ik snoepte een paar hapjes terwijl ik aan het koken was en nam verder nog zo’n twee (nou niet liegen Milou: het waren er drie) chocolaatjes. Niet echt volgens plan (mijn eetschema). Oepsie, daardoor liet ik mijn avondsnack bij thuiskomst maar voor wat het was.

eet & sportdag van Milou

Vrijdag

Ik begin de laatste dag van mijn werkweek weer met een paar worteltjes als ik op sta en eet mijn bakje  proats pas rond half 11 in de auto op weg naar mijn afspraak. Tijdens de rit naar huis eet ik lekker een eierwrap met kipfilet en avocado. Het was super druk op de weg (niet op gerekend) en moest ook nog een boodschapje doen, waar ik een plakje salami pakte in de supermarkt (starving!!!). Ik kwam pas om half 4 thuis en at toen snel een lichte salade met wat tomaatjes, komkommer, paprika, bosui, basilicum, tonijn en Hüttenkäse. Mijn lief wilde namelijk die avond graag tortilla’s eten dus spaar ik mijn koolhydraatjes nog even tot vanavond 😉 Voordat ik ga sporten neem ik mijn pre-workout: een klein speltbolletje met kipfilet en Hüttenkäse. Ik train rond 6 uur weer mijn fysio benen, billen en abs. Na de training is het tijd voor mijn whey shake en de tortilla’s! Ik maak voor mijn lief, mijn vader en zijn vriendin een grote pan met zelf gekruide kipfilet, ui, knoflook, paprika en courgette. Daarnaast maak ik een guacamole van avocado, rode ui, tomaatjes en knoflook. Voor de rest zet ik ook geraspte kaas neer. Ik eet zelf 1 gevulde tortilla met een beetje guacamole en eet daarnaast de rest van mijn portie kip en groenten zo op. Als toetje neem ik 150 gram magere kwark zodat ik vanavond bij de verjaardag niet te veel honger krijg. Tijdens de verjaardag drink ik niks en probeer ik ook niks te eten. Toch neem ik rond 12 uur vier mini loempia’s, omdat ik toch best wel trek had gekregen!

eet & sportdag van Milou

Zaterdag

Zaterdag, de eerste dag van het weekend. Ik ontbijt om 9 uur met een wortel mug cake met pindapasta. De hele ochtend help ik mijn pa mee met verhuizen. Wanneer iedereen tijdens de pauze aan de friet, kroketten en frikadellen zit sla ik over, al ruikt het erg lekker. Om 1 uur komen we thuis en neem ik snel 250 gram magere kwark, want ik had zo’n honger. Snel omkleden en in de auto op naar Utrecht om daar te trainen met Sjoerd. Om 3 uur, vlak voordat we in Utrecht zijn, eet ik 3 volkoren boterhammen met kipfilet en Hüttenkäse. We zijn zo’n twee uur aan het trainen en hebben ons hele bovenlijf aangepakt. Daarna eten we onze post-workout: een burger bij Meneer Smakers. Ik ga voor de kipburger met avocado. Geen bacon, geen frietjes en saus apart. Toen we thuiskwamen nam ik nog een grote bak met magere kwark voor het slapen gaan.

eet & sportdag van Milou

Zondag

Natuurlijk werd ik ook op zondag gewoon om 7 uur (in dit geval 8 uur op de klok) wakker, want uitslapen lukt me nooit. Ik doe wat dingen in huis en voordat ik het weet is het 11 uur en heb ik aardig wat honger. Ik neem 400 gram magere kwark met een eetlepel granola. Nu nog even wat eitwitjes binnenkrijgen, want de rest van de dag eet ik bij mijn schoonouders en mijn moeder. Om 13 uur schuiven we aan bij mijn schoonouders voor een lekkere brunch. Daar staat de tafel vol met lekkers, maar ik probeer me nog wel een beetje in te houden. Ik eet een licht kippensoepje en neem daarnaast 1,5 mini broodje belegd met kipfilet, rosbief en 30+ kaas. Ook eet ik een kleine eiermuffin en wat tomaatjes en komkommer. Daarna gaan we meteen door naar mijn moeder waar we om 6 uur lekker gaan eten. Als voorgerecht aten we twee slabootjes met garnalen, zalm en een zelfgemaakt cocktailsausje (mijn moeder kent me gelukkig dus kreeg ik extra weinig saus ;)). Daarna kregen we een heerlijk runderstoofvlees gerecht, garnalencurry, gewokte groenten en rijst. De rijst laat ik voor wat het is, maar schep wel lekker veel op van de groenten, garnalen en het stoofvlees. Als toetje kregen we eton mess (merengue met room en vers fruit). Ik dronk wat cola zero en water, maar sloeg de wijn af. Qua training was dit een rustdag, maar we hebben wel de fiets gepakt om naar beide ouders te gaan om zo toch wat beweging te krijgen!

eet & sportdag van Milou

Mocht je mij verder willen volgen dan kan dat natuurlijk via mijn Instagram account of via www.healthinut.com.

Liefs, Milou

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Milou halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Tromgeroffel… Wij lanceren De #FITGIRLCODE Guide

de #FITGIRLCODE guide

Yes, na lang wachten is het dan eindelijk zo ver! Half december lanceren wij ons eerste e-book: The #FITGIRLCODE guide. Samen met behulp van experts op het gebied van voeding, fitness en mindfulness hebben we voor jou een 8-weken guide ontworpen die jou de handvatten geeft om de beste keuzes voor je lichaam en mind te maken, zodat je jouw doelen kan bereiken en jouw persoonlijke code tot een gezonde levensstijl kan ontgrendelen.

Wat kun je verwachten?

  • 8 weken workout schema (zonder fitness benodigdheden)
  • 8 weken eetschema’s met bijbehorende boodschappenlijstjes
  • 8 weken mindfulness programma
  • gratis mindfulness audio-oefeningen
  • Happiness Journal om je vooruitgang bij te houden
  • 76 gemakkelijke & lekkere recepten

We hebben deze guide gemaakt zodat jij alle tools binnen handbereik hebt om jouw gezonde levensstijl te kickstarten. Wanneer je het internet afstruint, kom je een miljoen verschillende bronnen tegen, sommige gratis en anderen kosten je een fortuin, maar geen enkele is zoals die van ons. Wij geloven dat je door een gezonde levensstijl de beste versie van jezelf kunt worden. En dat is precies wat je zal bereiken als je de #FITGIRLCODE guide volgt.

de #fitgirlcode guide

Waarom is de #FITGIRLCODE guide uniek?

We hebben sinds de lancering van #FITGIRLCODE in 2014 goed naar jullie vragen en problemen geluisterd. Aan de hand daarvan hebben we een guide gecreëerd die past binnen jouw drukke leven, je toestaat om af en toe te genieten van jouw favo comfort food en jou uiteindelijk helpt om jouw unieke code naar een gezonde levensstijl te ontgrendelen. Onze guide is een goede manier om je gezonde levensstijl te kickstarten, maar wat gebeurt er na die 8 weken? Tijdens die 8 weken leer je dat gezond leven vooral te maken heeft met de juiste keuzes maken. Als je klaar bent met onze guide heb je genoeg kennis (over jezelf) om deze nieuwe manier van leven op eigen kracht voort te zetten. Bovendien blijven wij jou op #FITGIRLCODE dagelijks inspireren met leuke artikelen en sappige recepten.

de #fitgirlcode guide

Wat staat er in?

De #FITGIRLCODE guide is hét handboek voor Fit Girls. Alle meiden die bij #FITGIRLCODE werken hebben een behoorlijke fit journey achter de rug en zijn inmiddels ervaringsdeskundige. Inmiddels weten wij hoe we onze gezonde levensstijl kunnen volhouden, en dat delen we maar al te graag met je! We leggen je uit waarom je de weegschaal nooit moet vertrouwen en wat het belang is van before- en after foto’s. Een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl is beweging. In de guide vind je een full-body workout schema dat bestaat uit kracht- en HIIT oefeningen die er voor zorgen dat jij de fitste versie van jezelf wordt.

Omdat fit en gezond zijn voor iedereen is, heeft deze guide aanpassingen voor alle fitness niveaus. De workouts dagen de meest gevorderde Fit Girl uit en zijn prima te doen voor degenen die net beginnen.

Wel eens gehoord van het gezegde: ‘abs are made in the kitchen’? Je kunt sporten totdat je erbij neervalt (liever niet), maar als je niet gezond eet zullen de resultaten waarvan je droomt helaas achterwege blijven. Het beste dieet is alleen geen dieet, maar een levensstijl, waarin je flexibiliteit, keuzes en variëteit creëert voor jezelf, zodat je het de rest van je leven met plezier vol kunt houden! De voedingsschema’s zijn gemaakt op basis van macro- en micronutrienten. What the fudge zijn dat? Je leert het allemaal in onze guide. Bij het maken van onze recepten hebben we eraan gedacht dat jij alle ingrediënten gewoon bij je eigen supermarkt kunt kopen. We weten dat jullie druk zijn en dat je geen tijd hebt om op zoek te gaan naar moeilijke ingrediënten. 

Last but not least: het mindfulness gedeelte. Door mindfulness oefeningen leer je stressvolle situaties beheersen. Uiteindelijk zal je merken wat het effect van je nieuwe levensstijl is op je geest. Innerlijke veranderingen zijn misschien nog wel belangrijker dan uiterlijke veranderingen! Acht weken lang word je begeleid met oefeningen die je in vele situaties een steuntje in de rug geven. Je krijgt oefeningen die je leren om met extra aandacht te eten.

de #fitgirlcode guide

Happiness Journal

Gelukkig en gezond zijn is een manier van leven en wordt niet alleen bepaald door je uiterlijk. That’s where the Happiness Journal comes in. In dit dagboekje kun je meten en bijhouden hoe je je voelt. Het komt er op neer dat je eerlijk moet zijn tegen jezelf – ook als je een aantal niet zo Fit Girl momenten hebt meegemaakt. Alles kan niet altijd even fantastisch gaan, en dat is oke. Als je begrijpt waarom en hoe het invloed op je heeft, kun je jezelf helpen om er de volgende keer beter mee om te gaan.

Het perfecte cadeau voor Fit Girls!

The #FITGIRLCODE Guide is het perfecte cadeau voor op jouw kerstverlanglijstje. Wij starten op 2 januari en we dagen je uit om ook met ons te starten, en misschien ken je wel iemand die altijd zegt dat ze fit en gezond wilt zijn, maar niet weet waar ze moet beginnen. Deze guide kan voor haar het laatste duwtje in de rug betekenen. Bovendien is het hartstikke leuk om samen aan zo’n uitdaging te beginnen!

Join de 100.000 vrouwen in onze #FITGIRLCODE community en moedig elkaar aan om de fitste versie jezelf te worden. Trek je mooiste sport outfit uit de kast, sleur je BFFF mee naar de gym en ga het nieuwe jaar fris en gezond tegemoet. 

Jamilla’s resultaat van de billen en benen challenge

Een maand geleden begon ik met mijn eigen benen en billen challenge omdat ik een doel voor mezelf had gesteld. Mijn doel was namelijk om mooie gevormde billen en benen krijgen. I’m a really lucky girl met een personal trainer als vriend, namelijk Jesse van Body and Mind Control. Hij maakte voor mij een knallende workout schema waarbij ik 3 keer in de week intensief de gewenste spiergroepen train. Zo werd het voor mij een echte challenge die ik met mezelf aanging, oftewel de billen en benen challenge!

Afijn, de maand zit er op en graag vertel ik jullie mijn ervaringen!

Hoe beviel het workout schema?
Ik vond het best pittig! Vooruitstrevend begon ik de eerste weken aan de challenge, maar naarmate de sets werden verhoogd, wilde ik ook het gewicht verhogen, wat eigenlijk veel te zwaar was waardoor ik mijn oefeningen niet altijd goed uitoefende. Zo deed ik bijvoorbeeld een squat tot 45 graden terwijl je moet zakken tot 90 graden. Ik vroeg Jesse om advies. Hij vertelde dat ik de oefeningen beter met minder gewicht kon uitvoeren zodat ik de 90 graden wel haal en dan de reps blijven verhogen. Dit hield ik inderdaad beter vol en wow, ik heb het echt goed gevoeld in de spiergroepen. Let it burnnn!!

Zie ik resultaat?
Een volmondige ja! Mijn benen zijn strakker, mooier, gespierder en mijn billen voelen gevuld 🙂 En het ziet er ook veel beter uit in mijn jeans. Maar ook in ondergoed, mijn billen zijn ronder, echt wel beter dan dat het was.

Ik ben alleen nog niet bij het gewenste doel. Mijn billen kunnen zeker nog wat kleiner en compacter en de overloop van rug naar bil is nog niet naar wens. De spiergroepen waar mijn focus op ligt, zijn groot dus ik moet helaas echt wat meer geduld hebben om helemaal tevreden te zijn. Maaaar ik ben goed op weg en ga gewoon vol goede moed verder met dit workout schema.

billen en benen challenge

Raad ik jou deze billen & benen challenge aan?
JA! Als je hetzelfde doel hebt en je wilt er helemaal voor gaan, neem dit workout schema mee naar de gym en ga er mee aan de slag. Door deze challenge ben ik bewuster gaan trainen. Ik deed het ergens voor en ik heb het in mijn lifestyle toegepast. Ik kan mij nu ook niet indenken om een week niet naar de gym te gaan. Ik denk wel dat ik in plaats van drie keer in de week twee keer ga. Dat is voor mij meer dan genoeg omdat ik zo intensief aan het knallen ben.

Maar echt dames, willen jullie ook strakke mooie benen en goede ronde bilpartij, probeer deze challenge eens uit voor jezelf!

Zo bereidt Anna zich voor op de Zevenheuvelenloop

Ik vertelde jullie laatst dat ik mijn Fit Girl mojo een beetje kwijt was. Nu de zomer voorbij is (I don’t mean to burst your bubble) heb ik besloten dat ik weer even normaal ga doen. Het festivalseizoen loopt ten einde en er is geen zon meer om wijn in te drinken. Reden te meer om de touwtjes weer wat strakker aan te trekken. Als ik iedere avond als een aardappel op de bank ga liggen, heb ik mijn Netflix-stash er binnen de kortste keren doorheen gejaagd. En dat is shit want ik moet nog de hele winter. Beter een beetje afwisselen met gym-time dus. Niet geheel onbelangrijk, want ik heb mezelf een belangrijk doel gesteld, namelijk de Zevenheuvelenloop uitlopen. Ik zeg bewust uitlopen, want het is de eerste keer dat ik meer dan 10 km loop. 15 km is geen kattenpis, dus het leek me verstandig om me langzaam maar zeker te gaan voorbereiden. 

Trainen binnen mijn grenzen

Ik heb een inmiddels een aantal runs gelopen, maar ik heb nog nooit getraind met een trainingsschema. Aangezien deze afstand behoorlijk buiten mijn comfortzone ligt, leek het me raadzaam om dit deze keer wel te doen. Op hardloopkalender.nl vond ik een trainingsschema voor 10 weken. Net op tijd! Als ik volgende week begin kom ik precies uit in de week waarin de Zevenheuvelenloop plaatsvindt, namelijk op 15 november.

Je kunt een keuze maken uit verschillende schema’s afhankelijk van uitlooptijd. ‘We run Amsterdam (10 km) rende ik in 52 min, en gemiddeld doe ik 25 minuten over 5 km (in totaal is dit 1.17 uur), dus ik had bedacht dat een schema tussen de 1.15 uur en 1.25 uur wel geschikt was voor mij. Dan heb ik nog een beetje speling om over die gevreesde heuvels heen te kruipen. Plus, als ik me aan dit schema houd, ben ik beter voorbereid dan ooit! Dus misschien lukt het me dan wel om een paar minuutjes van deze tijd af te snoepen.

“De trainingsschema’s zijn gemaakt om je binnen jouw huidige mogelijkheden een 15 kilometer te laten uitlopen. Er zijn meerdere schema’s met het doel om een 15 kilometer uit te lopen. Om zo optimaal mogelijk te trainen, raadt hardloopschema.nl je aan om een schema te kiezen waarbij jouw beoogde eindtijd binnen de grenzen ligt van de bij het schema vermelde eindtijden.” Na mijn eerder rekensommetje besloot ik om voor onderstaand schema te kiezen.

15 km uitlopen (1:15-1:25 uur)

De duur van het schema is 10 weken. Het aantal trainingen per week is minimaal 3 en maximaal 4.

  • Je bent blessurevrij en niet blessuregevoelig.
  • Je doet al minimaal 1 jaar aan hardlopen.
  • Je hebt in de 3 weken voorafgaand aan het begin van dit schema gemiddeld 2½ uur per week getraind.
  • Je hebt in de 3 weken voorafgaand aan het begin van dit schema minimaal 1 keer een 60 minuten durende hardlooptraining uitgevoerd.

Lijkt zo’n trainingsschema je wel wat? Check meer info op de volgende pagina.

Trainingszones

In het schema kun je aflezen met op welke dag, hoe lang en met welke intensiteit je moet trainen. De intensiteit wordt aangegeven met trainingszones. Hiermee wordt het trainingseffect en de belasting op je lichaam gecontroleerd. Op deze manier train je zo efficiënt mogelijk en verklein je kans op overtraining en blessures. De trainingszones worden uitgedrukt in woorden, als hartslagzones en als loopsnelheid. Beginnende hardlopers wordt aangeraden om zich alleen te richten op de omschrijving van de trainingszones in woorden en (nog) niet aan de slag te gaan met de trainingszone als hartslagwaarde en loopsnelheid. De reden hiervoor is dat het vaak nog niet mogelijk is om deze voldoende nauwkeurig te bepalen. Wanneer je zonder problemen 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen, kun je van start gaan met het bepalen van jouw hartslagzones en loopsnelheden bij de trainingszones. Ben jij een beginnende hardloper? Bekijk dan ook even dit schema.

Alhoewel ik prima 30 minuten achter elkaar kan hardlopen, heb ik toch maar besloten dat ik het voor het gemak alleen op de omschrijving van de trainingszones houd. Ga ik volgende keer wel aan de slag met hartslagwaardes en loopsnelheid. Ik doe mijn Polar wel om zodat ik een beetje een indicatie heb hoe snel ik loop, maar ik ga me daar niet te veel mee bezig houden. 

Anyway, terug naar de trainingszones. Het is dus de bedoeling dat ik deze verschillende zones met elkaar afwissel. Om je een beetje een idee te geven hoe dat eruit ziet hieronder korte een uitleg per zone. (Ik had graag een printscreen van het schema met jullie gedeeld, maar dan kom ik in de gevangenis. Plagiaat, je weet toch.)

IMG_2215

  • Herstel
    Deze intensiteit voelt aan als (zeer) rustig. De ademhaling heeft voldoende ruimte zodat praten, drinken en eten makkelijk zou kunnen. Tijdens het lopen met deze intensiteit zullen de meeste lopers het gevoel hebben dat ze met een ingehouden pas lopen.
  • Duurloop 1
    Deze intensiteit voelt aan als rustig tot redelijk. Praten lukt nog makkelijk bij dit looptempo. De ademhaling is dan ook nog vrij rustig en van hijgen is geen sprake. De loper heeft het gevoel dat dit tempo makkelijk (zeer) lang volgehouden kan worden.
  • Duurloop 2
    Deze intensiteit voelt aan als pittig tot zwaar. Er is duidelijk een versnelde ademhaling maar praten in volzinnen is nog net mogelijk. Er is sprake van een licht brandend gevoel in de benen en de loper heeft het idee dat er gewerkt moet worden om dit tempo vol te houden. 
  • Duurloop 3
    Deze intensiteit voelt aan als zeer zwaar. Praten is nog net mogelijk maar er kunnen geen volledige zinnen meer worden uitgesproken zonder extra te ademen. De ademhaling kenmerkt zich door een hijgpatroon. Er is veel motivatie voor nodig om met deze intensiteit te lopen. Met veel inzet kan dit tempo toch langdurig volgehouden worden. Er is sprake van een brandend gevoel in de benen.
  • Weerstand
    Deze intensiteit voelt aan als zeer, zeer zwaar tot maximaal. Praten is niet meer mogelijk door een zwaar hijgpatroon. Er is sprake van een hevige brandende pijn in de benen. Er is ontzettend veel motivatie nodig om deze loopintensiteit te bereiken. Je gevoel geeft aan dat dit tempo absoluut niet lang is vol te houden.

Ben je hartstikke enthousiast geworden over de Zevenheuvelenloop? Dan kun je hier je eigen schemaatje downloaden. Wil je nog meer tips voor een goede voorbereiding, klik dan snel door naar de volgende pagina. 

Looptips voor een flitsende race

In mijn poging om goed beslagen ten ijs te komen, oh nee dat is weer een andere wedstrijd… In ieder geval om zo goed mogelijk voorbereid aan deze race te beginnen kwam ik op looptijden.nl nog een aantal goede tips tegen. Ik heb de tips die voor mij als ‘amateur’ het meest van toepassing waren eruit gefilterd.

  • Sneller worden: Probeer in je trainingen uit je comfortzone te komen. Alleen door (een beetje) afzien verleg je je grenzen en word je beter.
  • Een zware werkdag vormt ook stress voor het lichaam; accepteer dat je minder hard traint en minder snel loopt. Naarmate de training vordert, zal het lekkerder gaan.
  • Iedere loper heeft goede en slechte trainingen; accepteren
  • Laatste nacht weinig slaap? Niet erg, liggen is ook rusten en is voldoende. Het succes zit in de maanden van voorbereiding, niet in de laatste nacht
  • Neem een Squeezy (gelzakje) voor de start voor ongeveer 1 uur energie
  • Een wedstrijd win je niet tijdens de 1e km
  • Bewaar je rust en houd je lijn; laat je niet gek maken door dolle idioten die wegsprinten en van links naar rechts beuken
  • Start langzamer dan langzaam (eerste vijf kilometer zijn vals plat)
  • Bedenk dat je een tijdje in de natuur bezig gaat zijn, denk niet teveel in km’s
  • Verzet je gedachten als dat nodig is; muziek, dromen, trance, concentratie op terrein (witte strepen/ boomwortels) of de loper voor je, visualiseren… Kijk wat voor jou werkt
  • Blijf netjes lopen en op techniek letten ook aan het einde van de wedstrijd als je moe bent
  • Als je moe bent denk je dat je nog maar 5km per uur gaat, de praktijk leert dat je helemaal niet zoveel langzamer loopt
  • Drink bij lange afstanden al dagen voor de wedstrijd; het hele lichaam raakt gehydreerd en is goed voorzien van vocht. Bottoms up dus!
  • Sportdrank of bouillon bevatten zouten en mineralen die de maag nodig heeft evenals het lichaam.

Je zou zeggen dat het met deze voorbereiding niet meer mis kan gaan! En wat ook nog helpt is dat ik deze run samen doe met een vriendin en le boyfriend. Kunnen we elkaar de komende weken nog een beetje opjutten 😉 Mis jij de gouden tip voor een flitsende Heuvelloop? Share hem dan onder deze post en help mij m’n doel behalen. Mijn dank is groot.

Fit Girl Roos’ sport- en eetschema

Mijn fitness journey is 2,5 jaar geleden begonnen. Sindsdien heb ik veel verzoekjes gekregen wat meer te vertellen over mijn fitness journey. Jullie wilden heel graag mijn eet- en trainschema zien en die wil ik dus heel graag delen met jullie, Fit Girls!

Tijdens mijn studiejaren ben ik geleidelijk aan ongeveer 10 kilo aangekomen, door alle gezellige etentjes en feestjes met vrienden. Sporten deed ik af en toe. Soms ging ik een tijdje naar de sportschool, deed ik Zumba of ging ik hardlopen met vrienden, maar vooral in de winter zat ik liever de hele avond op de bank films te kijken. Het liefst met ijs of een zak Doritos!

Een gezond, sterk en strak lijf

Toen ik begon te werken als arts, werkte ik erg lange dagen. Als ik thuis kwam was ik zooo moe, dat ik na een grote maaltijd vaak in slaap viel op de bank. Ik kwam er achter dat ik alle energie nodig had die ik kon krijgen. Toen heb ik besloten: ik wilde mijn gezonde, sterke en strakke lijf terug. Nog belangrijker: ik wilde me veel energieker en minder sloom voelen!

Hoe heb ik deze verandering doorgemaakt?

Ik had veel gelezen over gewichtheffen en daardoor wilde ik het een keer gaan proberen. Ik kocht een boek over gewichtheffen voor mannen. Het had allerlei oefeningen, gericht op het ontwikkelen van spiermassa. Ook heb ik mijn eetpatronen veranderd. Het kostte wel even tijd om daar aan te wennen in het begin! De grootste veranderingen ten opzichte van mijn oude gewoontes waren:

  1. Het eten van een groot ontbijt met veel proteïne
  1. Het eten van een grote, gezonde snack om 16 uur, om ervoor te zorgen dat ik niet teveel zou eten bij het avondeten

Ik denk nog steeds dat dit de belangrijkste veranderingen zijn die ik ooit gemaakt hebt in mijn eetgewoontes! Ik train tegenwoordig veel bij de Sixforty in Rotterdam: een CrossFit-achtige sportschool met kleinschalige groepslessen. Het is altijd een combinatie van gewichtheffen en cardio elementen. Het is zo ontzettend leuk! Als je circuittraing zou willen proberen, download dan de NTC app (Nike Training Centre) en kies ‘Get Toned’. Of wissel je gewichthefsessies af met plyometrische oefeningen zoals Jumping Squats.

 

Wat is er veranderd voor mij?

 Nou, ik ben in totaal 12 kilo kwijt. Maar echt, dat is niet het belangrijkste. Wat belangrijk is, is alles dat ik GEKREGEN heb door het veranderen van mijn lifestyle. Ik heb het even op een rijtje gezet, omdat ik er trots op ben en er zo superblij mee ben!

  1. Ik ben 12 kilo verloren. Feit!
  2. Ik heb er VEEL spiermassa bij gekregen, waardoor ik er strakker uit zie, maar het geeft me ook veel kracht en een sterke kern, waardoor ik me veel steviger in mijn schoenen voel staan.
  3. Ik heb meer energie. Ik voel veel meer dat ik leef. Ik heb geen ‘voedselcoma’s’ meer, waarbij ik net na het eten in slaap viel. Ik slaap in het algemeen beter.
  4. Ik ben veel positiever geworden. Ik ben meer open en praat makkelijker met vreemden. Ik ben minder bang te falen, wat voor mij echt een grote vooruitgang is. Dit zijn dingen die ik in de sportschool heb ontwikkeld, maar ik zie ook veranderingen in mijn dagelijks leven.
  5. Ik ben veel gelukkiger en houd meer van mezelf. Ik train nu niet meer alleen voor de fysieke veranderingen, maar ook voor het geweldige geluksgevoel die je krijgt na een workout (endorphines, ik hou van jullie!). Ik ben in het algemeen blij met mijn lichaam. Ik zorg er zoveel beter voor nu. Ik geef het voldoende voedingsstoffen, slaap, liefde, beweging, heel veel water en natuurlijk af en toe de nodige chocolade.
  6. Ik heb er meer vrienden bij gekregen. Ik heb zoveel geweldige mensen ontmoet door fitness. Sommige in het echt (zoals de hele fantastische #FITGIRLCODE crew), sommige online via mijn Instagram account.

roos1-660x400

 

 

Mijn sport- en eetschema

Hier onder staat mijn sport- en eetschema. Dit is een gewone werkweek voor mij. Ik hoop dat je ziet dat ik best veel eet! En ik ben ook niet bang voor koolhydraten. Met zo’n schema verlies ik nog steeds vet en krijg ik er spiermassa bij. Als je mijn schema wilt volgen, moet je dat zeker doen! Maar jij kent je lichaam het best, dus luister naar je eigen gevoel en pas het aan als het nodig is voor jou.

food-diary-roos

 

Okay, dit is dus mijn verhaal! Ik hoop dat het je geinspireerd heeft om goed voor je lichaam en geest te zorgen. Je verdient het echt. En het afgetrainde lijf is natuurlijk ook heel fijn 😉 Als je vragen hebt, reageer hier onder of stuur me een berichtje op Instagram naar @dokter.roosWil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

 

Fit Girl Yola’s sport- en eetschema

Elke dag krijg ik een hoop vragen over wat ik eet en over mijn workouts en ik vind het leuk om al jullie vragen te beantwoorden. Ook krijg ik veel vragen over mijn abs omdat ik een duidelijk gedefinieerde buik heb. Veel van jullie zijn nieuwsgierig naar hoe mijn week er uit ziet, dus ik besloot een voedings- en trainschema bij te houden.

Fit Girl Yola’s sport- en eetschema

Ten eerste moet je weten dat elke week er anders uit ziet bij mij en dat dit slechts een voorbeeld is. Lees dit dus alsjeblieft niet als een verslag van het  ‘perfecte’ voorbeeld van wat je zou moeten eten en welke trainingen je zou moeten doen. Elk lichaam is anders en zo verschilt het dus ook hoe je reageert op eten en sporten.

Mijn lichaam vertelt mij wat het nodig heeft

Ik heb altijd een redelijk gezond en actief leven gehad. Gezond eten is niet echt moeilijk voor mij, omdat ik nou eenmaal van gezonde dingen houd als fruit, groente en noten. Ze zijn altijd al een deel geweest van mijn dagelijkse eetgewoonte. Ik tel geen macro’s, calorieën en volg geen diëten. Heb ik ook nooit gedaan. Ik geloof dat het niet nodig is bij te houden wat ik binnen krijg, omdat mijn lichaam me precies vertelt wat ik nodig heb. Ik eet meestal gezond, maar ik hou ook van uit eten gaan. En ik hou van koekjes, ijs en pindasaus. Dus wanneer ik daar zin in heb, neem ik het gewoon! Gelukkig is dat niet te vaak, anders zou mijn lichaam er waarschijnlijk anders uit zien.

Mijn sport- en eetschema

Het afgelopen jaar, na de zomervakantie, heb ik wat veranderingen gemaakt in mijn eten en workouts.  Ik ben begonnen met CrossFit, boxen en bootcamps. Ik eet nu meer (en vaker), omdat mijn lichaam het nodig heeft en vanwege de soorten sport die ik doe. Ik eet weinig vlees. Niet omdat ik vegetariër ben, maar omdat ik er niet van hou, ook nooit gedaan. Ik eet wel vis en voeg vaak noten toe aan mijn avondeten.

Gevarieerde voeding

Zoals je ziet aan mijn eetschema ben ik niet bang voor brood (of koolhydraten) en ‘te veel’ fruit. Ik hou gewoon van brood en ik denk dat je nooit genoeg fruit kunt eten. Ik zou zeggen dat het niet nodig is bepaald voedsel compleet te schrappen (behalve voor medische of gezondheidsredenen). Gevarieerd eten is het beste! Allerlei soorten voeding kunnen goed voor je zijn. Inclusief cheat-meals natuurlijk! Bekijk op de volgende pagina een aantal van mijn favoriete snacks.

 

Fruit smoothie

•   3 geperste sinaasappelen

•   1 geperste citroen

•   1/2 mango

•   1/2 banaan

•   Een beetje water

Spelt muffins

•   (30 minuten in de oven op 180 graden)

•   100 gram speltmeel

•   1 ei

•   75 ml. amandelmelk

•   3/4 eetlepel zuiveringszout (baking soda)

•   Een klein beetje honing

•   1/2 eetlepel kaneel

•   20 gram vanille weipoeder (proteïne)

•   cacao nibs

•   8 gedroogde abrikozen in kleine stukjes

•   6 aardbeien in kleine stukjes

•   10 walnoten in kleine stukjes

 

Als je vragen hebt over mijn voeding en mijn workouts, laat het mij dan zeker weten op Instagram: @yolaforthewin. Vergeet niet om een reactie achter te laten hieronder als je nog andere vragen hebt!