Exclusief: Diner Recept uit de Vegan Guide

diner recept vegan
Het is dierendag! Zullen we vandaag allemaal plechtig beloven om geen dierlijke producten te eten? Om je te inspireren, delen wij graag een van de recpeten uit onze vegan guide. En geloof ons, die wil jij meteen gaan maken!

Ins & Outs over de Vegan Guide

Waar alle andere Guides vooral zijn gemaakt om af te vallen, is dat bij de Vegan Guide een beetje anders. Deze is vooral gemaakt vanuit de vraag van de community naar recepten zonder lactose. We hebben daarom ook als basis de Vegetarische Guide gebruikt en hebben alle recepten aangepast naar plantaardige versies. De Guide is erg geschikt als je bewuster met je lichaam wilt omgaan of als je een manier zoekt om veganistisch te eten. Je valt dus niet perse af als je volgens de Vegan Guide eet, maar hebt natuurlijk wel gewoon een gezonde basis. Natuurlijk is het wel een grote verandering voor je lichaam en is het ook goed mogelijk dat je wel af valt. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en eet genoeg! Wil je meer informatie? Check dan dit artikel. Je kunt de Vegan Guide in de vorm van een e-book al krijgen voor €19,95!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Quinoa met Thaise groenten

Dit is zo’n receptje dat je wilt blijven maken en je op elke dag van de week gemakkelijk in elkaar flanst! Bovendien heb je er maar een paar ingrediënten voor nodig en past ‘ie prima in elk voedingspatroon!

Dit heb je nodig (voor 1 persoon)

  • 60 gram quinoa
  • 70 gram sugar snaps
  • 1 bosui
  • 70 gram champignons
  • 1 knoflookteen
  • 1 tl sesamzaad
  • 25 gram gemengde noten
  • 1 el sojasaus

Zo maak je het

  1. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Kook de sugarsnaps in 3-5 minuten gaar.
  3. Snijd de bosui, champignons en knoflookteen in gewenste grootte.
  4. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de groenten in met wat kruiden naar keuze.
  5. Voeg, als de groenten goed warm zijn, de gekookte sugarsnaps en sojasaus toe.
  6. Verdeel de quinoa en inhoud van de pan op een bord en verdeel hier de noten en sesamzaadjes overheen.

Voedingswaarden voor 1 persoon:

500 kcal / 53 gram koolhydraten / 21 gram eiwitten / 23 gram vetten

Header bron: @storiesbysuus

Naast dit recepten staan er dus nog voor 8 weken aan andere heerlijke recepten in de Vegan Guide. Ook die van het fantastische gerechtje hierboven. Genoeg inspiratie dus om op verder te bouwen! Wil jij graag alle recepten, voedingsschema’s en boodschappenlijstjes uit de Vegan Guide tot jouw beschikking? Je koopt ‘m voor €19,95 via onderstaande button!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Recept: de perfecte overnight chia oats

overnight chia oats

Havermout is echt een vaste prik in mijn eetschema en de afgelopen drie jaar heb ik het toch wel minstens één keer per dag gegeten. Daarom is het tijd om het recept van mijn favoriete overnight oats te delen! Het is superlekker en zit vol eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Een perfect ontbijtje, pre-workout maaltijd of post-workout maaltje dus! En we beloven dat je kinderen dit ook heerlijk vinden (voor hen zonder proteïne poeder) Here we go!

Recept: overnight chia oats

Mijn favoriete havermout recept is een overnight chia oats, met chiazaad dus.

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten door elkaar.
  2. Zet het voor een nachtje in de koelkast. (Al werkt 2 uur in de koelkast ook prima!)
  3. Top jouw overnight oats chia met fruit naar jouw keuze (zoals banaan of kiwi), voeg wat amandelboter of andere notenboter toe en enjoy!

De overnight chia oats op de foto heb ik half met en half zonder proteïnepoeder gemaakt. Je kunt er natuurlijk ook zelf voor kiezen om meer of minder havermout of chiazaadjes toe te voegen. Dit is gewoon hoe ik hem lekker vind!

overnight chia oats

Ik hoop dat het receptje jou ook bevalt. Laat me weten als je de overnight oats chia hebt geprobeerd en wat je er van vindt! Nog meer van dit soort recepten heb ik in de Fitgirlcode Vegan Guide verwerkt. 

Bron (headerfoto): Sambazon via Unsplash

Dit zijn de beste vegan kookboeken

vegan kookboeken

Ik help jou het vegan kookboek te vinden dat bij jou past of jou nieuwe inspiratie geeft om vegan te koken. Want zonder kookboek vegan koken is eerlijk gezegd best lastig, vooral in het begin. Oefening baart kunst, dat is zeker mijn ervaring, maar je moet toch ergens beginnen; bij deze dus de beste veganistische kookboeken.

Ik ben inmiddels ruim een jaar vegetariër en op een paar kleine misstapjes na, gaat het me ontzettend goed af. Ik heb totaal geen trek meer in vlees en mis het helemaal niet. Aangezien het leven zonder vlees me zo goed afgaat, vond ik het wel een leuke uitdaging om ook zo nu en dan vegan te eten. Het vegan eten op zich is niet zo lastig (behalve de kaas, i love my cheese) maar vooral de inspiratie was ver te zoeken. Dus zocht ik de beste vegan kookboeken die deze uitdaging een stuk makkelijker gingen maken.

vegan kookboeken

Easy vegan – Living The Green Life

De naam van dit boek laat eigenlijk al doorschemeren wat het kookboek bevat. Juist, gewoon simpele en natuurlijk hele lekkere vegan recepten. Verder vertelt schrijfster Sanne, oprichtster van de succesvolle blog Living The Green Life, je alle lessen die zij heeft geleerd sinds ze een paar jaar geleden plantaardig ging eten. Als klap op de vuurpijl is het boek ook nog eens bekroond tot beste vegan kookboek van 2018. En mocht je nu na dit boek nog niet uitgekookt zijn, dan kun je meteen door met Easy Vegan 2. 

vegan kookboeken

Vegan – Jean-Christian Jury

Dit zou zomaar eens het dikste boek kunnen zijn wat je ooit in je keuken gaat hebben, het boek wordt ook niet voor niets een vegan kookbijbel genoemd. Met meer dan 450 vegan recepten, is er een kleine kans dat je ooit uitgekeken raakt op dit boek. De recepten zijn allemaal zorgvuldig samengesteld door restauranteigenaar Jean Christian Jury. Toch heb je weinig kookskills nodig voor de recepten uit dit boek, ze zijn geschikt voor elk niveau.

vegan kookboeken

Fitgirlcode Vegan Guide

Ook onze eigen Vegan Guide mocht natuurlijk niet ontbreken in dit rijtje. In de Guide vind je voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten die jou in 4 weken klaarstomen voor een vegan lifestyle. Zo leer je handigheidjes kennen en weet je na een tijdje precies wat je wel en niet kunt (en wilt) eten. Handig toch?

vegan kookboeken

Oh she glows – Angela Liddon

Angela is met haar gelijknamige foodblog al even bekend in vegan-land, maar mocht je haar nog niet kennen dan ga je haar na het lezen van dit boek zeker vaker opzoeken. De recepten in Oh she glows zijn gezond, verrassend en makkelijk. Alleen al bij het zien van de foto’s, begin je spontaan te watertanden. In dit Musthave vegan kookboek staan recepten die heerlijk zijn voor iedere dag!

vegan kookboeken

7 Ingrediënten Vegan – Rita Serano

Ben jij bang dat vegan koken lastig is, of vind je dat die veganistische recepten altijd veel te uitgebreid of ingewikkeld zijn? Dan is dit het ideale kookboek voor jou. In 7 ingrediënten vegan, vind je recepten die (zoals de naam al doet vermoeden) maximaal 7 ingrediënten bevatten. De recepten in het boek zijn gezond, vetarm en zonder geraffineerde suikers. Perfect toch?

Met al die vegan kookinspiratie op zak, kan ik bijna niet wachten om de keuken in te duiken. Vinden jullie het leuk als ik een receptje uit deze kookboeken deel en heb je zelfs misschien nog een goede kookboek tip? Laat het me weten in de comments! 

Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

vegan eiwitten

Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maatTruth or Theory

Het vegan eetdagboek van Lisa

vegan voedingsschema

Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn eetdagboek! Ik krijg vaak de vraag: “maar wat eet je dan op een dag als je plant based (en dus geen vlees, vis, eieren, zuivel of ‘highly processed’ producten) eet?!” Nou, genoeg! Veel groente, fruit en granen en wat noten en zaden – dat zal ik jullie vandaag laten zien. Ik kan wel alvast zeggen dat het niet zo heel spannend is, ik eet elke dag qua basis ongeveer hetzelfde en ik voel me daar goed bij… Anyway, let’s get started!

Maandag

Ontbijt: Overnight oats.. Dit is echt mijn standaard ontbijtje (samen met smoothie bowls)! Ik maak het met havermout, chia zaden, water en plantaardige proteïne poeder en top het met een banaan.

Snack: Cold pressed sapje van wortel, sinaasappel en gember.

Lunch: Salade met zilvervliesrijst, kikkererwten, tahin en een boel groente.

Snack: Havermout. Ik ben echt een havermout fan! Ook eet ik wat druiven.

Diner: Een Buddha Bowl –  mijn favoriet. Het is een bowl met “green, grain & protein” en maakte het nu met quinoa, zeewier, paprika, spinazie, edamame, en courgette.

vegan voedingsschema

Dinsdag

Ontbijt: Ja, daar is hij weer: overnight oats met banaan.

Snack: Rauwe dadel + een noten reep. Ik ga naar de sportschool om een uurtje benen te trainen.

Post workout: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie.

Lunch: Quinoa salade met groente groentes en tomaatjes.

Snack: Een schaaltje druiven en een paprika.

Diner: Zilvervliesrijst met mexicaanse groente.

Woensdag

Ontbijt: Een groene smoothie bowl gemaakt van spinazie, komkommer, een kiwi en een banaan. Ik ga een uur naar de sportschool om mijn armen en bovenlichaam te trainen. Ik gebruik geen zware gewichten en train vooral met lichaamsgewicht en kettlebells.

Snack: Havermout met proteïne poeder.

Lunch: Zilvervliesrijst met groene groentes.

Snack: Een nectarine en snoeptomaatjes.

Diner: Zeewier ‘pasta’ met spinazie, quinoa, paprika en asperges.

 

Wil jij graag een vegan lifestyle starten of gewoon meer plantaardig eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met onze Vegan Guide, geven we je de handvatten om 8 weken lang vegan te eten en de fitste versie van jezelf te worden. 

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Donderdag

Ontbijt: Een… *tromgeroffel* groene smoothie bowl, getopt met kokosflakes en boekweit.

Post Workout: Ik doe een 20 minuut durende workout thuis en neem een proteïne shake met spinazie en een banaan.

Lunch: Buddha Bowl met zilvervliesrijst, spinazie en asperges.

Snack: Havermout en snoeptomaatjes.

Diner: Buddha Bowl met quinoa, spinazie en kikkererwten.

vegan voedingsschema

Vrijdag

Ontbijt: Yep, again… overnight oats met banaan.

Snack: Een schaaltje druiven en wat amandelen.

Lunch: Salade met speltpasta, rucola, broccoli en asperges.

Snack: Snoeptomaatjes en een nectarine.

Diner: Zilvervliesrijst met spinazie, tomaatjes, asperges en pijnboompitten.

Zaterdag

Ontbijt: Ja sorry, het wordt nu echt heel eentonig, maar het zijn toch echt weer de overnight oats. 😉

Snack: Een schaaltje aardbeien en blauwe bessen. Ik ga naar de sportschool voor een full-body training.

Post Workout Lunch: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie en havermout met chia zaden, banaan en proteïne poeder.

Snack: Snoeptomaatjes en een paprika.

Diner: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, rucola, pijnboompitten en broccoli.

Zondag

Onbijt: Een groene smoothie bowl.

Snack: Een proteïne shake met spinazie en banaan. Ik merk dat ik wat spierpijn heb in mijn armen dus ik doe een simpele 20 min dure de workout thuis.

Lunch: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, spinazie, kikkererwten en meer.

Snack: Snoeptomaatjes en wat havermout.

Diner: Zilvervlies rijst met marrokaanse groenten.

Zo, dat was het! Ik houd van regelmaat en weet welke voedingsmiddelen mijn lichaam wel en niet tegen kan en voel me er goed bij om simpel te eten. Ik kom zeker niks te kort! Ik eet rond de 2000 calorieën per dag en krijg meer dan voldoende eiwitten binnen. Ik hoop hiermee misschien wat mensen geïnspireerd te hebben en hoop dat jullie het ondanks dat het heel simpel is, toch leuk vonden om te lezen!

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

Deze kookboeken moet je in huis hebben

leuke kookboeken

Heb jij weleens geen inspiratie om te koken? Dan hebben wij voor jou een aantal kookboeken die je echt in huis moet hebben als Fit Girl. Van vegetarische, veganistische tot wereldse recepten. Dus check snel deze kookboeken.

 

On the go

On the go is een klein boekje met allerlei heerlijke recepten voor onderweg. Een boekje dat perfect in je tas past. Hoe fijn is dat! Bij de recepten zie je ook staan hoe je ze het beste kunt preppen meenemen. Lees hier meer over hoe jij het beste eten kan preppen. De chia cookies uit het boek zijn echt heel lekker als tussendoortje, een echte aanrader!

 

Easy Vegan

Als jij op zoek bent naar een bewustere levensstijl, is dit boek perfect voor jou. De recepten zijn allemaal vegan, maar ze zijn heel eenvoudig, duurzaam en uiteraard erg lekker! Heb jij wel eens vegan gegeten? Ik raad het zeker aan om een keer in de week ‘vegan’ te gaan eten. Laat weten in de comments als jij ook vegan eet of het wil proberen! En ga meteen aan de slag met dit boek.

 

SLA, easy salades

Ben jij ook altijd op zoek naar nieuwe salades? In de SLA easy vind je verrassende salades voor elke dag. Dit boek is van de saladebar SLA, waarvan inmiddels al meerder vestigingen in Nederland zijn geopend. Dus als je geen tijd heb om langs SLA te gaan kun je met dit boek ook eigen SLA salades maken. Wie wil dat nou niet?

 

Jamie Oliver 5 ingrediënten

Met vijf ingrediënten kan je volgens Jamie snel en makkelijk koken. De recepten zijn heel divers, voor ieder wat wils. Jamie eet nooit voorbewerkt eten, omdat hij van goede producten houdt. Voor wie niet zoveel tijd heeft om zelf te koken is dit boek een echte uitkomst. Dus geen excuus meer om kant-en-klaar maaltijden te eten, toch?

Het boek van Jet

Van gezonde tussendoortjes, hapjes, diner met vriendinnen tot workout-food; Het is allemaal te vinden in Het Boek van Jet. Ook deelt Jet nog praktische tips en persoonlijke verhalen voor als je gezond wil eten. “Balansdag is echt een vreselijk woord, maar ik geloof er heilig in: reset je lijf!”, quote Jet van Nieuwkerk. Een must-read voor iedereen!

 

100 snelle wereldrecepten

Hou jij ook van verschillende keukens? Dan is dit boek perfect voor jou! Het bevat 100 wereldrecepten en ze zijn heel makkelijk te maken. Binnen 30 minuten staat het eten op tafel en de ingrediënten kan je makkelijk terugvinden in de supermarkt. Elk recept is stap voor stap te volgen. Uiteindelijk kan iedereen een bijzonder gerecht op tafel zetten. Hoe tof is dat!

 

Powerfood – Party edition

Heb jij zin in een feestje? Dit boek staat vol met lekkere recepten voor taarten, snacks, barbecue, diner en nog veel meer. Voor alle momenten dat je wil genieten van iets lekkers. Mijn favoriete recept is de lemon blueberry cake, het is een frisse taart die ook nog eens super gezond is. Perfect voor alle Fit Girls!

Nu kun jij weer vol inspiratie gaan koken. Wij zijn benieuwd naar jullie favoriete kookboek. Laat het ons weten hieronder in de comments!

Bron (beeld): Bol.com

Hoe krijg je als vegan genoeg eiwitten binnen? Anne vertelt het je!

vegan proteïne

Eiwitten zijn een onderwerp waar veel Fit Girls regelmatig over nadenken. Wanneer je gezond eet en vaak sport, zijn eiwitten namelijk niet onbelangrijk. Gelukkig zijn er genoeg bronnen van eiwitten: vlees, vis, eieren, zuivel-producten… maar wat nou als je, net als ik, helemaal geen dierlijke producten (meer) eet? No worries, want ook als vegan kun je zonder problemen genoeg eiwitten binnenkrijgen! In dit artikel vertel ik je hoe ik dit doe.

Zoals je in mijn vorige blogpost kon lezen, eet ik al een aantal jaar vegan. In dat artikel vertelde ik je hoe ik ervoor zorg dat ik geen tekorten krijg aan bepaalde vitamines en mineralen, die we vaak uit dierlijke producten halen. Eiwitten zijn ook zo’n onderwerp om wat extra aandacht te geven.

Toen ik net begon met plantaardig eten, kreeg ik vaak de vraag hoe ik ervoor zou gaan zorgen dat ik genoeg eiwitten binnenkreeg. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Zo spelen ze een rol bij botaanmaak en dragen ze bij aan de instandhouding van sterke botten, maar leveren ze ook een bijdrage aan de groei van spiermassa en het herstel van spiermassa. En dat is wel zo fijn als je regelmatig sport. Zelf sta ik zo’n 3 keer per week in de sportschool en vind ik het dan ook belangrijk om er goed op te letten. Gelukkig bleek dit een stuk makkelijker dan wat vaak verwacht wordt!

Dierlijke en plantaardige eiwitten

In eiwitten zitten zogeheten aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in je lichaamscellen. Je lichaam kan zelf de meeste aminozuren aanmaken, maar niet allemaal. Daarom moet je de overige aminozuren (die heten essentiële aminozuren) uit je voeding halen, uit dierlijke en/of plantaardige bronnen.

Je kunt de kwaliteit van eiwitten uitdrukken in getallen. Hoe hoger het getal, des te beter de eiwitten. Dit getal wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die het eiwit bevat, en hoe goed de producten te verteren zijn. Bij sommige plantaardige bronnen kan het zijn dat de kwaliteit hierdoor lager ligt. Gelukkig is dit lang niet altijd het geval, en kun je dit ook verbeteren door meerdere eiwitbronnen te combineren. Maar uit welke plantaardige bronnen haal je eiwitten nou eigenlijk?

vegan proteïne

Eiwitten uit groenten?

Wat weinig mensen weten, is dat er ook veel groenten zijn die bijdragen aan je dagelijkse dosis eiwitten. Dat je als vegan snel een tekort aan eiwitten hebt, is dus niets meer dan een fabel. Mijn favorieten uit het lijstje van groenten zijn boerenkool, spinazie en erwten. Deze groenten bevatten allemaal aardig wat eiwitten en dragen, in combinatie met andere groenten en granen, zo bij aan je dagelijkse portie. Daarnaast eet ik ook graag verschillende eiwitrijke peulvruchten, zoals linzen en zwarte bonen.

Dit betekent echt niet dat ik elke dag kilo’s bonen moet weglepelen om mijn eiwitten binnen te krijgen of alleen maar eiwitrijke producten eet. Het liefst combineer ik een aantal ingrediënten in een lekkere salade voor de lunch, of voeg ik eens iets extra’s toe in het avondeten. Als ik genoeg varieer in mijn voedingspatroon, is proteïne binnenkrijgen een eitje (pun intended ?).  

Als ik zeker wil weten of ik op een dag voldoende eiwitten binnenkrijg, houd ik een dagje bij wat ik precies eet en bereken ik de hoeveelheid eiwitten. Zo weet ik zeker dat ik geen tekorten krijg en dat ik een goede basis heb.

Goede vleesvervangers

Naast het eten van voldoende groenten en granen, zijn er natuurlijk ook veel plantaardige vleesvervangers die een vegan voedingspatroon een stuk makkelijker maken. Zo kun je eindeloos variëren met tofu en is tempeh ook een hele lekkere toevoeging aan bijna ieder gerecht. En beide zijn rijk aan eiwitten: tofu bevat 8 gram eiwitten per 100 gram product, en tempeh zelfs 19! Verder zijn noten een hele goede vleesvervanger en heb je door het toevoegen van noten vaak ook een goede eiwitbron in je maaltijd. Een handje pinda’s bevat bijvoorbeeld al bijna 8 gram proteïne, dus dat tikt lekker aan!

vegan proteïne

Hoe zit het met eiwitshakes?

Omdat ik regelmatig sport, probeer ik net als veel anderen nog net een beetje extra te letten op mijn eiwitinname. Als niet-vegan kun je na het sporten heel eenvoudig een eiwitshake drinken, maar als je eenmaal plantaardig gaat eten kun je die shakes helaas van je lijstje schrappen. Of toch niet?

Hoewel veel eiwitshakes inderdaad op basis van whey zijn, komen er gelukkig steeds meer eiwitshakes op de markt op basis van proteïne uit bijvoorbeeld soja, erwten of superfoods. Zo heb ik gelukkig toch een verzameling eiwitpoeders in mijn keuken staan. Ik heb lang gezocht naar mijn favoriete shake: eentje zonder gekke toevoegingen, maar wel met genoeg voedingswaarde én een heerlijke smaak. Een beetje veeleisend misschien, vooral omdat ik heb gemerkt dat de smaak van de vegan shakes over het algemeen nog net wat meer beperkt en minder lekker is dan die van veel whey shakes.

Gelukkig kwam ik in aanraking met Garden of Life, die voedingssupplementen maakt die speciaal voor vegans zijn. Hun eiwitpoeders zitten niet alleen vol met plantaardige eiwitten uit superfoods, maar zijn ook natuurlijk en bevatten geen onnodige toevoegen. Ze zijn overigens ook heel fijn voor Fit Girls die niet tegen soja of gluten kunnen, want daar zijn de shakes ook vrij van. En misschien is de smaak nog wel het allerbeste: de shakes zijn verkrijgbaar in de smaken Chocolate, Vanilla en Vanilla Chai. Hoewel ik in het begin nog wel een beetje sceptisch was door mijn slechte ervaringen, ruiken en smaken je shakes daar dan ook echt naar!

vegan proteïne

Zelf gebruik ik mijn vegan eiwitpoeder op verschillende manieren. Als ik weinig tijd heb, maak ik het snel in een shakebeker met wat water of plantaardige melk. Daarnaast vind ik het ook lekker om het toe te voegen bij het bakken van healthy snacks. Maar het allerliefst voeg ik het toe in een heerlijke smoothie. Mijn favoriet maak ik door een banaan en twee handjes bosbessen in een blender te mixen met een schep Vanilla Chai proteine poeder en wat plantaardige melk. Heerlijk!

In het begin kan het even zoeken zijn naar een goed plantaardig voedingspatroon, maar zodra je eenmaal weet welke producten rijk zijn aan eiwitten zijn en hoe jij je behoefte verder aan kunt vullen, is het eigenlijk helemaal niet moeilijk! Ik ben benieuwd naar jouw ervaring hiermee, laat je het me weten in de reacties?

Dit artikel is in samenwerking met Garden of Life geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Bron: Voedingscentrum

3x heerlijke plantaardige snack recepten

plantaardige snacks



In het vorige artikel vertelde ik je al dat we op kantoor werken aan ons goede voornemen om meer plantaardig te eten. Het ontbijt, de lunch en het diner hebben we inmiddels al aardig onder de knie, maar een lekkere plantaardige snack hadden we nog niet echt gevonden. Dus doken we de keuken (en onze archieven) in en verzamelden we onze lekkerste plantaardige snack recepten voor je!

Het leuke aan deze recepten is dat je er mee kunt blijven variëren. Als basis voor de recepten gebruiken we Becel 100% plantaardig (Becel Original, Biologisch en de smaakvarianten Kokos-Amandel, Avocado-Limoen, Walnoot zijn 100 % plantaardig). De verschillende smaakjes zorgen ervoor dat je een simpel recept telkens weer een andere touch kunt geven. Zo wordt plantaardig eten nooit saai!

plantaardige snacks

Walnoot Bananenbrood

Ingrediënten

  • 3 bananen
  • 25 gram Becel met Walnootolie
  • 100 gram havervlokken
  • 50 gram bloem
  • Half zakje bakpoeder
  • 1 tl zout
  • 3 tl kaneel
  • 40 gram walnoten (of gemengde noten)
  • 1 chia-ei (3 el gemalen chiazaad + 9 el water)
  • 1 tl olie om in te vetten

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden celcius en smelt de margarine in de magnetron.
  2. Meng het chiazaad met het water en kluts het om de chia-eieren te maken.
  3. Prak de bananen in een grote kom en voeg hier de chia-eieren en de gesmolten margarine aan toe.
  4. Meng dit goed door elkaar en voeg de overige ingrediënten toe. Zorg dat de walnoten heel blijven.
  5. Verdeel het beslag in een ingevet bakblik en plaats het voor 25 – 40 minuten in de oven. (Houd je brood goed in de gaten.)
  6. Optioneel: wanneer je een plak gaat opeten, is dit ook erg lekker met een beetje Becel met Walnootolie erop of Becel met kokos- en amandelolie! 🙂

Dit recept is geïnspireerd op het bananenbrood uit onze Vegan Guide, hierin vind je nog veel meer overheerlijke recepten, handige boodschappenlijstjes en voedingsschema’s voor een plantaardige lifestyle.

 

plantaardige snacks

Crackers met kruidenspread en komkommer

Ingrediënten

Bereiding

  1. Haal de plantaardige margarine uit de koelkast en laat deze op kamertemperatuur komen. Snijd ondertussen de verse kruiden fijn.
  2. Meng de kruiden, de Becel 100% plantaardig en wat peper en zout door elkaar totdat ze goed gemixt zijn.
  3. Besmeer 2 crackers met je kruidenspread en leg hier de plakjes komkommer op.
  4. Je kunt eindeloos variëren met deze spread door de verschillende smaakjes Becel of andere kruiden te gebruiken.

 plantaardige snacks

Vegan Donuts

Ingrediënten

  • 115 gram speltbloem
  • 10 gram gebroken lijnzaad
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl baking soda
  • ½ tl nootmuskaat
  • ½ tl kaneel
  • snufje zout
  • 60 gram kokosbloesemsuiker
  • 50 gram appelmoes
  • 20 gram Becel met Kokos- en Amandelolie + extra om in te vetten
  • 120 ml amandelmelk (of andere plantaardige melk)
  • ½ tl vanille (extract)
  • donut bakblik
  • toppings naar keuze (bijv. gesmolten pure chocolade, kokossnippers of pindakaas

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celcius.
  2. Vet het bakblik in met wat plantaardige margarine en zet even opzij.
  3. Meng je speltbloem, gebroken lijnzaad, bakpoeder, baking soda, nootmuskaat, kaneel en zout in een kom.
  4. Meng de kokosbloesemsuiker, appelmoes, amandelmelk, Becel Kokos-Amandel en vanille extract in een andere kom. Voeg hierna toe aan het (meel)mengsel en roer goed door.
  5. Doe het beslag in het ingevette bakblik. Vul de donutvormen tot net onder de rand. Bak de donuts in 15 min gaar. Wanneer je een satéprikker in een donut steekt en deze er schoon uitkomt, zijn ze gaar. Laat ze afkoelen en smullen maar!

Wij duiken meteen de keuken in om een van deze heerlijke snacks klaar te maken. Wat is jouw favoriet? Vergeet je ons niet te taggen met #FITGIRLCODE als je een van deze recepten maakt? Vinden we leuk! 🙂

Nog niet uit gesnackt? Dan moet je deze plantaardige bites met amandel, kokos en cranberry echt eens proberen!

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Recept: mijn favoriete buddha bowl

buddha-bowl-fitgirlcode

Buddha bowls zijn absoluut mijn favoriete gerechten om als lunch of diner te eten. Ze worden nooit saai en ze zijn super voedzaam! Een buddha bowl heeft altijd een goede verhouding met koolhydraten, vetten en eiwitten als basis. Deze vul je aan met een heleboel veggies en tadaa, jouw vegan bowl is klaar! Voor deze variant heb ik rijst gebruikt voor de carbs, avocado voor de gezonde vetten en kikkererwten en edamame boontjes voor de proteïne. 

buddha bowl

Recept: buddha bowl

Ingrediënten:

  • 50 gram spinazie
  • 75 gram zilvervliesrijst (gekookt)
  • 50 gram kikkererwten
  • 50 gram edamame boontjes
  • 100 gram groene asperges
  • 1/2 avocado
  • toppings: limoensap en zwarte peper

Bereidingswijze: 

  1. Voeg alle ingrediënten toe aan een schaal.
  2. Top het af met limoensap en maal er peper overheen. Klaar!

De combinatie is super simpel, maar dit is echt mijn favoriet. Nog meer van dit soort heerlijke receptjes heb ik verwerkt in de Fitgirlcode Vegan Guide! Laat je me weten wat jouw favoriete combinatie is? 

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

Zo houdt Anne een gezonde vegan lifestyle vol

Hi Fit Girls! Omdat jullie mij waarschijnlijk nog niet kennen stel ik me even voor. Ik ben Anne en ik werk al een tijdje behind the scenes bij Fitgirlcode. Omdat ik inmiddels al even vegan eet en opmerkte dat er veel vragen waren, wil ik graag mijn ervaringen met jullie delen!

In dit artikel vertel ik wat ik allemaal doe om gezond te blijven en hoe ik ervoor zorg dat ik geen tekorten heb. Verder deel ik wat informatie die ik in de afgelopen tijd heb opgedaan. Vegan eten is namelijk helemaal niet moeilijk of ongezond, je moet alleen een beetje opletten dat je de juiste dingen eet. Want ook al weet iedereen wel dat je vitamine C binnenkrijgt door fruit te eten, omega 3, ijzer en magnesium zijn toch net een ander verhaal ? Ik hoop dat ik, door mijn ervaring te delen, wat veelgestelde vragen kan beantwoorden en jou misschien ook kan inspireren om meer plantaardig te eten!

Waarom ik geen dierlijke producten eet

Vaak hoor je verschillende redenen waarom mensen (meer) plantaardig willen eten: voor sommigen draait het om persoonlijke gezondheid, terwijl anderen juist minder bij willen dragen aan milieuvervuiling of dierenleed. Voor mij is het een mix: in eerste instantie wilde ik minder dierlijke producten eten vanwege ethische redenen, maar hoe meer onderzoek ik ging doen naar een plantaardige lifestyle, hoe meer ik ervan overtuigd raakte dat het (in ieder geval voor mij) gezonder is om plantaardig te eten. Ik voel me een stuk fitter, ben bijna nooit ziek en heb meer energie dan eerst. Natuurlijk wil ik hier helemaal niet mee zeggen dat jij ook vegan of plantaardig moet gaan eten! Dat is een keuze die iedereen zelf moet maken.

Kom je echt voedingsstoffen tekort?

Toen ik net begon met vegan eten, was ik niet echt bang om tekorten aan voedingsstoffen te krijgen – in tegenstelling tot mijn ouders, die daar heel anders over dachten. En ik moet ze gelijk geven, want nu weet ik dat dit een gebrek aan kennis was. Gelukkig deed ik al snel meer onderzoek terwijl ik online zocht naar inspiratie en kwam ik erachter je toch wel op bepaalde dingen moet letten.

Vaak wordt gedacht dat je, wanneer je vegan eet, enorm veel tekorten hebt. No worries, zolang je goed op de hoogte bent van de juiste voedingsbronnen en gevarieerd en genoeg eet, kun je bijna alle benodigde stoffen makkelijk binnenkrijgen door plantaardige voeding. Dat neemt niet weg dat het wel belangrijk is om een beetje te letten op bepaalde vitamines en mineralen, want je voedingspatroon verandert toch behoorlijk als je vegan eet. Het is goed om je te verdiepen in welke voedingsstoffen je normaal gesproken uit dierlijke producten zou halen en te kijken welke plantaardige producten een goede bron zijn hiervan.

Vitamine B12

Het belangrijkste voorbeeld hiervan is vitamine B12. Dit is de enige vitamine die niet in planten voorkomt, maar je wel makkelijk uit dierlijke producten haalt. Soms wordt deze voedingsstof toegevoegd aan bijvoorbeeld plantaardige melk, maar omdat ik er zeker van wil zijn dat ik hier genoeg van binnenkrijg, neem ik hier (net als veel andere vegans) een supplement van.    

IJzer, calcium en vitamine D

Voorbeelden van andere voedingsstoffen die ik een beetje extra aandacht geef zijn ijzer en calcium. Waarschijnlijk denk je bij deze voedingsstoffen meteen aan vlees en melk, maar er zijn ook goede plantaardige bronnen om ze binnen te krijgen: ijzer vind je bijvoorbeeld in volkorenproducten en spinazie, en calcium haal je uit noten, bladgroenten en peulvruchten. Daarnaast let ik in er in de winter op dat ik geen tekort aan vitamine D heb, maar dit doe ik niet meer of minder dan elke andere Nederlander ?.

Natuurlijk let ik ook op andere vitamines en mineralen en check ik dat ik een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijg. Als jij ook wil weten wat je binnenkrijgt met jouw voeding, kan ik je Cronometer heel erg aanraden. Deze gratis website geeft je een uitgebreid overzicht van alle voedingsstoffen en is fijn in gebruik! Met deze kennis kan ik ook makkelijk kijken wat ik wil eten op een dag; zo maak ik als lunch bijvoorbeeld vaak een gezonde salade met rijst, spinazie, linzen of bonen en een lekkere dressing, maar er zijn ook genoeg andere opties!

Moet je supplementen nemen?

Bij een vegan of plantaardig voedingspatroon wordt soms gedacht aan ongezonde mensen met een enorme verzameling potjes met pilletjes om te zorgen dat ze geen enorme tekorten krijgen ?. Zoals ik al zei, klopt dit beeld gelukkig helemaal niet! Toch kan het verstandig zijn om voedingssupplementen te overwegen. Zelf hecht ik vooral waarde aan een vitamine B12 supplement en in de winter een supplement met vitamine D.

Daarnaast kan de overgang naar gezond vegan of plantaardig eten tijd kosten. Zo heeft het bij mij even geduurd voordat ik precies wist hoeveel ik van elke voedingsstof moest binnen krijgen. In die periode vond ik het ook fijn om een multivitamine te slikken. Zo kon ik goed wennen mijn nieuwe voedingspatroon, zonder dat mijn lichaam belangrijke stoffen miste.   

Persoonlijk gebruik ik supplementen zijn van het merk Garden of Life, omdat deze helemaal vegan en van hoge kwaliteit zijn. Ook worden ze duurzaam geproduceerd en zijn ze makkelijk te verkrijgen in Nederland. Je kunt deze supplementen bijvoorbeeld verkrijgen bij Holland & Barret of Vitaminstore (zowel online als in de winkel). Natuurlijk kunnen wij je niet vertellen of je voedingssupplementen moet nemen; het allerbelangrijkst is om goed naar je lichaam te luisteren en kijken waar deze behoefte aan heeft!

Ik kan echt zeggen dat ik als vegan een stuk gezonder en gevarieerder eet, dan dat ik deed toen ik dierlijke producten at. Niet omdat je als vegan automatisch de meest gezonde versie van jezelf bent – er zijn namelijk genoeg snacks en junkfood te vinden zonder dierlijke ingrediënten! – maar wel omdat ik de labels in de supermarkt ken en niet meer zomaar alles in mijn mandje gooi. Ook ben ik me een stuk bewuster van alle verschillende voedingsstoffen en hoe ik kan zorgen dat ik er genoeg van binnenkrijg. Ik ben heel benieuwd of jij ook (deels) plantaardig eet en hoe jij het ervaart! Ik hoor graag jullie reacties en beantwoord met alle liefde jullie vragen in de comments!

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Garden Of Life geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. ?

6 tips voor als je (meer) plantaardig wilt eten

tips plantaardig eten

Of je nu een echte vleeseter bent of toch liever helemaal geen vlees eet, je bent zo nu en dan toe aan iets anders. Zeker als je merkt dat je niet helemaal fit bent of je lichaam niet werkt zoals je wilt, is het slim om je eetpatroon om te gooien. Het zou zomaar kunnen dat het maken van kleine aanpassingen ervoor zorgt dat jij je ineens weer goed voelt. Of dat je ineens wel die laatste kilo’s kwijtraakt. Wil jij graag wat vaker plantaardig eten, of zelfs je hele lifestyle omgooien naar een vegan lifestyle? Dan heb ik alvast een paar goede tips voor je!

Zoek eerst naar wat je wel kunt eten

Wanneer jij start met een vegan lifestyle, lijkt het alsof er behoorlijk wat dingen zijn die je ineens van je lijstje moet schrappen. Dat kan best wel hard aankomen. Als je bij voorbaat al kijkt wat je wél kunt eten in plaats van wat je nu niet meer ‘mag’, wordt het een stuk makkelijker om jouw nieuwe lifestyle vol te houden. Je bekijkt het dan van de positieve kant en komt er meteen achter dat je eigenlijk nog heel veel dingen kunt eten die je normaal gesproken ook al at!

Maak vegan varianten van jouw favorieten

Zijn er een paar recepten of producten waar je echt gek op bent? Pas deze dan zo aan dat je er met een veganistische lifestyle nog steeds van kunt genieten. Zo hoef jij jezelf niet van jouw favoriet af te halen en heb je meteen een aantal terugkerende gerechten waar je in je nieuwe lifestyle van kunt genieten.

Foto door @lisa.s

Laat groenten de hoofdrol spelen

Neem als basis voor je gerechten al een hoop groenten, dan is het altijd makkelijk aan te vullen met plantaardige producten en ga jij je vlees(vervanger) minder snel missen. Je kunt zo eindeloos variëren met groenten dat je gerechten bijna niet saai kunnen worden! Bovendien heb je hierdoor altijd iets om op terug te vallen. En laten we niet vergeten hoe gezond het is!

Volg een vast schema

Heb je weinig inspiratie voor gezonde vegan gerechten en ben je bang dat je hierdoor snel terugvalt in je oude patroon? Kies er dan voor om een vast schema te volgen. Dit kun je doen door zelf gerechten te zoeken en per week uit te schrijven, maar er is ook nog een andere optie.

Deze week hebben wij de nieuwe Vegan Guide gelanceerd! In dit e-book vind je recepten, voedingsschema’s en boodschappenlijstje voor 8 weken. Ook krijg je alle informatie die je nodig hebt over jouw nieuwe voedingspatroon en vertellen we je wat je allemaal nodig hebt om dit zo goed mogelijk vol te houden! Dit betekent dat je twee maanden lang niet na hoeft te denken over jouw nieuwe lifestyle. Na die 8 weken ben je inmiddels zo gewend en heb je het kunstje aardig kunnen leren. Hierdoor heb je meteen een goede basis hebt om op verder te gaan. Je koopt de Guide voor €19,95 in onze webshop!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Stel jouw omgeving op de hoogte

Vertel je familie, vrienden en collega’s meteen dat je kiest voor een nieuwe lifestyle, zo komen zij (en jij) niet voor verrassingen te staan als je een keertje op bezoekt komt. Dit voorkomt dat je op een feestje op een droge cracker aan het kauwen bent of dat mensen gek reageren op jouw keuze. Zijn er mensen in je omgeving die er niets van willen weten of die jouw keuze gek vinden, dan weet je in ieder geval dat je voortaan zelf iets mee kunt nemen als je op bezoek gaat.

Je hoeft niet alleen maar gezond te eten

Veel mensen denken dat, wanneer je plantaardig gaat eten, je alleen nog maar op blaadjes sla aan het kauwen bent en taarten maakt van rauwe producten. Niets is echter minder waar! Er zijn enorm veel guilty pleasures die vegan zijn of een vegan recept hebben. Zo zijn Oreo’s bijvoorbeeld vegan en kun je ook nog heel veel soorten chips eten. Ook een chocoladetaart is prima vegan te maken. Als je een beetje zoekt kom je genoeg lekkers tegen!

Ik hoop je een eind op weg te hebben geholpen met deze tips en ben super benieuwd hoe het straks gaat! Heb jij nog goede tips voor het starten van een veganistische lifestyle? Deel ze dan hieronder in de reacties!

New Year, New Guide! Fitgirlcode presenteert: De Vegan Guide!

vegan guide

Happy 2018! Welkom in het nieuwe jaar, of misschien wel je nieuwe leven! Elk jaar komen de goede voornemens weer terug en gaan we vanaf januari weer massaal ons leven beteren. Wil jij dit jaar diegene zijn die niet afhaakt? Of zoek je gewoon een manier om beter te zorgen voor je lichaam? Dan hebben wij misschien wel de perfecte oplossing voor je! 

Het afgelopen jaar kregen we vanuit de community veel vragen van Fit Girls die lactose intolerant zijn of liever geen dierlijke producten eten. Ze vroegen naar een manier om de producten uit onze huidige Guides te vervangen voor een variant zonder lactose of andere dierlijke producten. Na lang zoeken naar de juiste producten, besloten we dat er een betere optie moest komen. Want je weet het: you ask, we deliver! Jullie vragen om een Vegan Guide? Dan komt er een Vegan Guide!

Alles over de guide

De afgelopen maanden zijn we enorm druk geweest met bedenken van recepten en vormgeven van deze nieuwe digitale Guide. We konden bijna niet wachten tot het eindelijk zo ver was! Nu ben je vast benieuwd wat deze Guide dan anders maakt dan al onze andere guides en wat een Vegan Guide precies inhoudt, daarom delen we alle ins & outs met je.

vegan guide

Met de Vegan (e-)Guide krijg je acht weken lang recepten die compleet vrij zijn van lactose en andere dierlijke producten. Zo hebben we ook een groot deel va de recepten uit de Vegetarische Guide gebruikt en deze aangepast naar compleet veganistische recepten. We hebben er alles aan gedaan om het weer zo makkelijk mogelijk voor je te maken! Dit houdt in dat je de ingrediënten nog steeds in vrijwel elke supermarkt kunt kopen en dat je absoluut niet wordt uitgehongerd. Deze Guide is dan ook niet per se gemaakt om af te vallen; we wilden het vooral mensen met een lactose-intolerantie en veganisten makkelijker maken om een gezonde lifestyle te volgen. Zo hebben we ook informatie toegevoegd over bepaalde voedingsstoffen en vitaminen waarvan je minder binnen zou kunnen krijgen als je overstapt naar een vegan lifestyle en hoe je dit kunt voorkomen of aanvullen met de juiste voeding of supplementen. Dit om er voor te zorgen dat jij op een bewuste manier kunt werken aan jouw fitte leven!

Vegan worden of niet?

De Guide is ook ideaal voor degenen die twijfelen over het omgooien van hun ‘normale’ eetpatroon naar een vegan eetpatroon. Je hoeft nergens meer over na te denken! Elke week krijg jij een kant en klare boodschappenlijst, een duidelijk weekoverzicht en natuurlijk staan alle recepten per dag uitgeschreven. Als je de eerste vier weken eenmaal hebt volbracht, begin je opnieuw, maar dan heb je meer feeling met wat goed werkt voor jouw lichaam en wat niet, zodat je de Guide daarop kunt aanpassen. Je hebt jouw nieuwe lifestyle dan inmiddels al zo goed onder de knie!

Je weet inmiddels ook wel van ons dat we echt geen hoofdprijs vragen voor onze Guides. We willen het jou echt niet moeilijker maken dan het al is. Je koopt de Vegan Guide voor slechts €19,95! Als je de Guide vandaag koopt, krijg je ‘m dezelfde dag nog in je inbox en kun je morgen al van start gaan. Zo makkelijk is het!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Is Fitgirlcode nu ook vegan?

Als we een Vegan Guide lanceren betekent dat natuurlijk niet dat Fitgirlcode ineens ook helemaal veganistisch is. Je kunt op onze website en in alle andere Guides gewoon nog recepten met vlees, vis en melk vinden. We wilden het alleen wat makkelijker maken voor jullie en houden zelf ook van een gevarieerd eetpatroon. Zo kunnen wij bijvoorbeeld ook prima een week geen vlees eten en de week daarop ineens weer wel, zolang we maar in balans zijn en onze lifestyle goed vol te houden is! Meer vragen zoals deze beantwoorden we in de FAQ over de Vegan Guide, die vind je hier.

Dus wil jij dit jaar meteen goed van start gaan en zoek je een nieuwe manier om jouw gezonde lifestyle te kickstarten? Je shopt de Vegan Guide in onze shop voor slechts €19,95! Koop ‘m vandaag nog en ga vanaf morgen meteen goed van start. Dan weet ik zeker dat jij degene bent die halverwege het jaar nog steeds aan z’n goede voornemens werkt!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Recept: plantaardige bites met amandel, kokos en cranberry’s

plantaardige bites



Hoe gaat het met je gezonde gewoontes tijdens de feestdagen? Kun jij je er goed aan vasthouden of lukt het niet helemaal om ze ook nu door te zetten? Ik blijf de decembermaand altijd tricky vinden en probeer er in deze maand juist voor te zorgen dat ik genoeg bewuste snacks in mijn (koel)kast heb liggen!

Een van de recepten die ik met plezier maak, zijn snackballetjes. Je hebt er maar een paar ingrediënten voor nodig, ze zijn superlekker én een bewuste snack. En als je de juiste ingrediënten gebruikt, zijn ze ook nog helemaal plantaardig. Vooral in de decembermaand waarin vaak rijkelijk vlees en andere dierlijke producten worden gegeten vind ik het fijn om tussendoor even een dagje plantaardig te eten. Ik merk echt dat mijn lichaam dan weer helemaal in balans komt.

Eindeloos variëren

Voor dit recept gebruik ik de plantaardige margarine van Becel. Deze hebben ze sinds een tijdje ook nog met allemaal lekkere smaakjes. Ik gebruikte zelf de smaak met amandelolie en kokosolie, maar er is ook nog een variant met avocado-olie en limoenolie en eentje met walnootolie. Je zou het recept dus ook nog kunnen aanpassen met een van de andere Becel smaakjes. Als je bijvoorbeeld niet zo van kokos houdt, kun je prima gaan voor Becel met walnootolie. De bites die ik ga maken zijn zó makkelijk dat je ook een recept met avocado, limoen en gedroogd fruit zou kunnen maken. Zo wordt bewust eten ineens heel makkelijk. 😉

 

plantaardige bites

Het recept

Nu ik zoveel heb verteld over die lekkere bites ben je vast benieuwd geworden hoe je ze precies maakt en wat je er voor nodig hebt. Het is een heel makkelijk recept! Je hebt het binnen no-time gemaakt en hebt echt maar een paar ingrediënten nodig.

Ingrediënten voor 9 snackballetjes

  • 2 el Becel amandel-kokosolie
  • 5 el havermout
  • 3 el chiazaad
  • 2 el cranberry’s
  • 1 el kaneel

Bereiding

  1. Doe de margarine in een bakje en laat deze op kamertemperatuur komen, zodat ie goed mengbaar is.
  2. Meng de havermout, cranberry’s, kaneel en het chiazaad door elkaar.
  3. Roer dit vervolgens door het bakje margarine tot je een kneedbaar geheel hebt.
  4. Kneed en rol kleine balletjes van je mengsel totdat het op is.
  5. Laat de bites minimaal een half uurtje opstijven in de koelkast voordat je ze opeet.

Tip! Je kunt de bites ook invriezen. Doe ze in een klein bakje in de vriezer en laat ze een dag voordat je ze gaat eten weer ontdooien. Zo heb je altijd een bewuste snack achter de hand!

Maak jij weleens van die lekkere bites of heb jij een ander plantaardig recept wat wij zeker niet mogen missen? Deel het dan hieronder in de comments of op Instagram met #FITGIRLCODE. Zo kan iedereen meegenieten van jouw heerlijke creatie! Alvast heel veel plezier en succes tijdens de feestdagen!

Dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

QUIZ: Zijn deze producten vegan of niet?


Of je nu veganistisch eet of niet, er zullen altijd producten zijn met ingrediënten die je kunnen verbazen. Als je bewust bezig bent met wat je eet, is het best wel belangrijk om je wat meer bezig te houden met wat je nu allemaal binnenkrijgt. Sommige producten bevatten dierlijke ingrediënten, terwijl je dit niet zou verwachten. Als je plantaardig wilt eten, dan is dat iets om goed over na te denken en te checken!

Een goede test

Natuurlijk wil ik niet zeggen dat je dierlijke producten niet meer moet of mag eten, dat mag iedereen helemaal zelf weten. Maar het is naar mijn idee goed om bewust te zijn van de dingen die je wel en niet eet. Je hoeft niet opeens helemaal vegan te worden, maar het is goed om iets vaker voor plantaardig i.p.v. dierlijke producten te kiezen. Daarom hebben wij een leuke manier bedacht om jouw kennis over plantaardig eten te testen! En natuurlijk doen we dat niet zonder beloning. 😉 De lezer met de meeste goede antwoorden krijgt een 100% plantaardig, superleuk Becel ontbijt pakketje met alle ingrediënten voor een perfect en Insta-proof breakfast!

De QUIZ

[qsm quiz=1]

 

En, hoe veel vragen had jij goed? Wist jij welke producten wel en niet vegan waren? De persoon met de meeste goede antwoorden wint! Mochten er meer mensen zijn met dezelfde score, kijken we naar de snelheid waarop je de quiz hebt voltooid. De snelste persoon wint en ontvangt persoonlijk bericht van ons. May the odds be ever in your favor. 😉

Als je goed zoekt in de supermarkt kun je veel vegan producten vinden. Soms verrast een product je met merkwaardige ingrediënten! Kijk dus altijd goed voordat je iets koopt in de supermarkt en probeer je eens goed te verdiepen in de ingrediënten van jouw lievelingseten. Het kan nooit kwaad om ervan bewust te zijn wat je in je mond stopt!

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

7 verrassende producten die niet vegan zijn

verrassende dierlijke non vegan producten

Iedereen die vegan eet of weleens een vegan maaltijd heeft klaargemaakt weet hoe lastig het kan zijn: overal lijken wel dierlijke producten in verstopt te zijn. Gelukkig weet je jezelf als vegan na verloop van tijd wel om deze producten heen te manoeuvreren.  Er blijven echter altijd een aantal valkuilen bestaan waar je, zeker als nieuwbakken plantaardige eter, nog weleens wil intrappen. Om dat te voorkomen hebben wij een aantal van die valkuilen voor jou verzameld! Wist jij al dat deze producten dierlijke producten bevatten?

verrassende dierlijke non vegan producten

Chips

Huh, chips zijn toch gewoon van aardappel? Dat zijn ze zeker, maar sommige smaken chips bevatten alsnog dierlijke producten! Voor veel BBQ smaken wordt kippenvet gebruikt en paprikachips bevat vaak lactose. Goed de ingrediëntenlijst lezen dus in de supermarkt!

verrassende dierlijke non vegan producten

Snoep

Ook snoep bevat regelmatig een hoop verborgen dierlijke producten. Het meest voorkomende dierlijke product is gelatine, maar roodgekleurd snoep bevat vaak ook karmijnzuur, een kleurstof gemaakt van insecten.

verrassende dierlijke non vegan producten

Brood

Brood kan zuivelproducten bevatten, al is dat in Nederland niet vaak het geval. Let in de ingrediëntenlijst wel altijd voor de zekerheid op eieren, boter, melk of kwark. In Nederland zijn wel alle E-nummers in brood van plantaardige oorsprong.

verrassende dierlijke non vegan producten

Pinda’s

Alhoewel het niet vaak voorkomt, bevatten sommige gezouten pinda’s gelatine om het zout beter mee aan de pinda te binden. Altijd even checken op de ingrediëntenlijst dus!

verrassende dierlijke non vegan producten

Witte suiker

Ja, zelfs suiker is niet altijd helemaal vegan! In het verwerkingsproces wordt het gefilterd en gebleekt met beenderkool van koeien. Deze kool komt niet in de suiker terecht, maar komt er dus wel in aanraking mee. Deze bewerking wordt niet bij bietensuiker gebruikt, maar deze methode is wel populair in Amerika bij het verwerken van rietsuiker. Goed checken dus waar het bedrijf vandaan komt en wat voor soort suiker je in handen hebt!

verrassende dierlijke non vegan producten

Soja kaas

Grote kans dat je denkt: duh, soja kaas is lactose vrij, dus het is vegan! Maar ook hier hebben de fabrikanten soms een vervelende verrassing voor je. Lactose vrij betekent namelijk niet zuivelvrij. Sommige soja kazen bevatten dan ook caseïne, een melkproduct.

verrassende dierlijke non vegan producten

Extra non-vegan verrassing: tattoo inkt

Was je van plan je liefde voor dieren en de natuur te laten vereeuwigen? Vraag dan altijd na of de inkt vegan is of er vegan inkt ingekocht kan worden. De meeste ‘normale’ inkt bevat namelijk vaak as van dierenbotten, gelatine en glycerine.

Was het voor jou ook zo’n verrassing dat in deze etenswaren dierlijke producten verstopt kunnen zitten of ben je een doorgewinterde vegan die alle dierlijke ingrediënten handig weet te omzeilen? Laat het ons weten in de comments!

Bron: Dan Counsell via Unsplash (header). Pixabay & Tookapic via Pexels, Alexander Maarsch, Brooke Cagle, Guilia Bertelli & Herson Rodriguez via Unsplash (beeld).

Zeker weten dat je snoepjes eet die volledig vrij zijn van alles dierlijk? Bekijk deze lekkere recepten! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Wat te doen met eiwitpoeder als je vegan bent?

Vegan eiwitpoeder

Het kan jullie niet ontgaan zijn. De gehele maand augustus was ik vegan. (Oké, op twee momentjes na dan. Toen at ik stiekem kaas.) Ik zette vier weken lang mijn vegetarische lifestyle opzij en ruilde hem in voor een compleet plantaardige. Best pittig, maar ook een leuke uitdaging waar ik veel van heb geleerd! (P.S. Lees zeker even verder want ik heb straks een leuke verrassing voor jullie!)

Toen augustus over was, wilde ik eigenlijk nog niet alles opgeven. Ik wil niet een 100% vegan eetpatroon aanhouden, maar ik vind het wel belangrijker om (nog) vaker plantaardig te eten. Het brengt zo ontzettend veel voordelen met zich mee! Geen dierenleed, verminderde CO2-uitstoot, maar ook een hoop gezondheidsvoordelen voor jezelf. Zo had ik in augustus bijvoorbeeld een minder opgeblazen buik en merkte ik dat ik meer energie had.

Vega + vegan

Daarom ben ik nu op zoek naar een gulden middenweg. Toch af en toe die kaas of een eitje op mijn brood. Maar ook genoeg momenten waar ik geen dierlijke producten nodig heb. Zo ontbijt ik ’s ochtends nog netjes met sojayoghurt en maak ik regelmatig een vegan curry of couscoussalade. Vegetarisch en veganistisch blijkt hartstikke goed samen te gaan!

Toch was er nog wel een puntje waar ik tegenaan liep. Het liefst wilde ik namelijk ook vegan eiwitpoeder gebruiken in plaats van normale whey. Plantaardig eiwitpoeder doet namelijk qua kwaliteit en smaak echt niet onder voor dierlijk – dus waarom zou ik hier niet ook kiezen voor vegan? Nou, omdat ik tot nu toe nog niet een écht goede vervanger had gevonden.

Vegan eiwitpoeder

Bij het ene poeder ontdek ik te veel rare, toegevoegde ingrediënten en de andere keer vind ik de smaak of de structuur gewoon niet zo. Helaas, dan maar terug naar whey… Of toch niet? Ik kreeg namelijk heel goed nieuws te horen waar ik ontzettend blij van werd! FITSHE heeft namelijk vegan eiwitpoeder gecreëerd en aan het assortiment toegevoegd. Yes!

Vegan eiwitpoeder

Waarom ik daar zo blij van word ten opzichte van lanceringen van andere vegan eiwitpoeders? Nou, bij FITSHE weet ik zeker dat het goed zit. Eerder interviewde ik Caroline, de oprichtster, al eens over het hoe en waarom van FITSHE. Zij maakt namelijk alleen maar producten die helemaal natuurlijk en écht lekker zijn. En hun nieuwste telg in de familie, de Organic Vegan Protein, is daarbij geen uitzondering!

Dark Chocolate & Vanilla

Hij is namelijk niet alleen biologisch en 100% plantaardig, hij is ook nog eens superlekker. (Echt, ik heb allebei de smaken Dark Chocolate en Vanilla geprobeerd en ben helemaal hooked.) Mijn ervaring is met vegan shakes is dat ze soms niet zo romig zijn of juist heel erg plakkerig zijn. De shakes van FITSHE hebben dat helemaal niet! Sterker nog, ze zijn allebei suuuper romig. Ook bevatten allebei de shakes alle acht essentiële aminozuren die je normaal gesproken lastig binnenkrijgt met een vegetarisch of plantaardig voedingspatroon. De vegan eiwitshakes FITSHE zijn gemaakt van ingrediënten van de hoogste kwaliteit, zoals echte vanillezaadjes en zeldzame criollo cacaobonen. Daarnaast zijn de shakes op basis van mungbonen, hennepzaden en pompoenzaden. Handig als je liever geen soja wilt gebruiken! Ik maak ze zelf allebei met amandelmelk en dat is echt de beste combinatie ever.

Shoppen doe je natuurlijk via FITSHE! Laat je me weten welke smaak jij het lekkerste vindt? (En of je het ook het beste vegan eiwitpoeder vindt dat je ooit hebt geprobeerd?) Ik ben heel benieuwd!

Vegan eiwitpoeder

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met FITSHE geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Dit zijn de dingen die Michelle vol blijft houden na haar vegan challenge

vegan challenge


Je kunt het (bijna) niet gemist hebben: augustus was vegan maand! Op twee stiekeme pizza- en patat mayonaise-momentjes na zwoor ik 31 dagen lang alle dierlijke producten af. Ik heb mijn ups en downs gehad en het was zeker niet altijd even makkelijk, maar ik heb het wel volgehouden! Sterker nog; ik heb nieuwe dingen geleerd die ik eigenlijk niet zomaar meer uit mijn leven kan en wil schrappen nu de vegan challenge is afgelopen.

Ja, dat lees je goed! Niet dat ik nu 100% vegan wil blijven hoor. Maar ik ben me wel bewust geworden van bepaalde dingen en heb geleerd dat er ook heel veel lekkere en goede vegan vervangers zijn. De plantaardige maand heeft mijn ogen op bepaalde fronten toch wel geopend en daar trek ik graag lessen uit. Het zou zonde zijn om al deze nieuwe kennis gewoon te laten voor wat het is en terug te gaan naar mijn oude eetschema, nietwaar? Tijd dus om op een rijtje te zetten welke dingen ik vol blijf houden!

Zuivel vaker vervangen

Om niet aan de vitamine B12-tabletten te moeten, vind ik het als vegetariër reuze belangrijk om voldoende zuivel en eieren te eten. Op dit moment eet ik dagelijks kwark, kaas en/of room en eet ik zo’n 2 keer per week eieren. Echter ben ik me ook bewust van de belasting die de productie van zuivelproducten op het milieu heeft. Tijdens de vegan maand heb ik geleerd hoe gemakkelijk ze te vervangen zijn en dat ik vanaf nu dus best een verdeling kan maken tussen dierlijke en plantaardige producten. Kookroom vervangen door soja- of rijstroom bijvoorbeeld of mijn favoriete vegan pizzarecept eens wat vaker maken (met tomatensaus, vegan kaas, vegan pesto, spinazie, courgette, cherrytomaatjes en paprika). Toch wil ik niet 100% overstappen op deze zuivelvervangers. Waarom? Toen ik in augustus elke dag met sojayoghurt ontbeet, merkte ik dat mijn huid daar niet ontzettend blij van werd. Ik ga dus op zoek naar een goede balans tussen de twee, want er moet zowel aan het milieu als aan mijn eigen gezondheid worden gedacht!

Nieuwe recepten uitproberen

Soms voelde ik me behoorlijk gefrustreerd in de supermarkt omdat ik niet wist wat ik kon en mocht eten. Ik had een paar goede recepten (zoals een couscoussalade en een lekkere curry), maar echt veel vegan gerechten kende ik nog niet. Dat in combinatie met veel ingrediëntenlijsten moeten checken, was weleens vervelend. Toch kijk ik ook wel positief terug op deze ervaring, want het motiveerde me om allerlei nieuwe vegan recepten op te zoeken. Zo ben ik allerlei lekkere dingen tegengekomen, zoals dumplings met paddenstoelen en wraps met zelfgemaakte plantaardige ricotta. Ik wil komende tijd dus zeker op zoek blijven gegaan naar allerlei lekkere plant based recepten en me niet alleen aan mijn standaard repertoire met vega recepten houden. Er is nog zoveel meer lekkers om te ontdekken!

vegan challenge

Brood met beleg bleef gelukkig ook nog een optie. Heel veel mensen denken er niet over na als ze voor het ‘boterschap’ staan, maar margarine is dus hartstikke plantaardig. Nou ben ik niet iemand die ontzettend veel boter op mijn brood eet, maar zo af en toe vind ik het wel lekker. Om mijn brood wat minder droog te maken of om ervoor te zorgen dat mijn hagelslag niet van mijn boterham valt. Het is bij deze ‘categorie’ dan ook heel gemakkelijk om vegan te blijven eten – ik ga gewoon voor Becel. Hierbij heb ik de keuze voor allerlei soorten 100 % plantaardige margarine(producten): van Becel Original tot Becel spreads met een smaakje. Een van de redenen dat ik ook lekker voor margarineproducten blijf gaan is omdat ik een van mijn nieuwe vegan lievelingsbroodjes echt niet meer kan missen: brood met Becel met kokosolie en amandelolie en pure hagelslag. Hallo bounty als lunch!

Vegan hotspots

Toen ik 15 jaar geleden vegetariër werd, was uit eten gaan soms best lastig of eentonig. Er stond standaard een salade met geitenkaas en een pasta met paddenstoelen op de kaart. Best lekker, maar je wilt ook weleens iets anders. Tegenwoordig hebben bijna alle restaurants wel een origineel vega gerecht op de kaart. Maar vegan? Daar was ik van tevoren een beetje bang voor. Zoveel restaurants kende ik niet die een groot of zelfs compleet vegan menu hadden. Gelukkig zijn er een heleboel! Van Happy Earth Kitchen in Rotterdam tot de Vegan Junk Food Bar in Amsterdam. Ik heb bij allebei zo ontzettend lekker gegeten, dat ik reuze benieuwd ben naar meer lekkere vegan restaurants en hotspots. Vegan eten kan zo ontzettend lekker zijn. Als ik het zelf maak al, laat staan als ervaren chefkoks aan de slag gaan en de beste plantaardige maaltijden op tafel toveren! Daarom wil ik komende tijd nog meer vegan hotspots gaan bezoeken om te ontdekken hoe veelzijdig vegan eten kan zijn.

Wat zijn kleine dingetjes die jij doet om vaker plantaardig te eten? Laat het me weten via de comments!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Hoe een maand vegan leven Michelle beviel

vegan challenge


Het is alweer eind augustus geweest en dat betekent dat de vegan challenge ten einde is! De gehele maand heb ik mijn normale eetpatroon ingewisseld voor een geheel plantaardige. Dag zuivel, dag eieren, dag honing… Maar hallo nieuwe uitdaging en allerlei nieuwe recepten!

Twee weken geleden deelde ik al met jullie hoe het met me ging. De eerste twee weken waren best oké! Tuurlijk, het was even lastig om te ontdekken welke producten vegan waren en welke niet. Het zal je verbazen in hoeveel producten melk en ei wordt gebruikt! Maar toen ik de meeste ‘basisproducten’ wist te vinden, ging het best wel oké. ‘s Ochtends at ik sojayoghurt, havermout of een smoothie. Tussen de middag gingen er boterhammen met humus of vegan tosti’s mee naar Fitgirlcode HQ. En ‘s avonds maakte ik de lekkerste curry’s, vegan pizza’s en wraps.

Help, I’m bored!

Maar na die twee weken sloeg de verveling een beetje toe. Ik merkte dat ik, ondanks dat ik al 14 jaar vegetariër ben, nog niet zo heel veel vegan recepten ken. De boterhammen met humus zag ik echt niet meer zitten en die curry’s was ik op een gegeven moment ook wel een beetje zat. Help!

Gelukkig staat het internet bomvol lekkere vegan recepten. Toen ik ooit begon met een vegetarisch dieet heb ik ook veel moeten ontdekken en in al die jaren had ik een flinke database van recepten in mijn hoofd opgebouwd. Nu was het tijd om weer uit mijn comfortzone te stappen en op zoek te gaan naar een nieuwe categorie recepten. Het kostte even tijd om allerlei recepten op te zoeken, maar het was de investering meer dan waard! Ik kwam allerlei lekkere buddha bowls, couscoussalades en andere fijne recepten tegen. En die humus overdag liet ik vaker links liggen, omdat ik heerlijke boterhammen maakte met bijvoorbeeld Becel met kokosolie en pure hagelslag. (Echt een aanrader, het smaakt naar bounty!)

vegan challenge

Kaas cravings

Toch moet ik eerlijk bekennen dat ik wel wat moeilijke momenten heb gehad. (Naast die verveling, dan.) Zo heb ik serieuze kaas cravings gehad. (Iedereen die mij kent, weet ik dat ik echt een serieuze kaas fan ben.) Ik probeerde ze te stillen met pizza met vegan kaas of veganistische tosti’s, maar dat was toch niet helemaal hetzelfde. Ook kwam ik erachter dat niet alle vegan producten voor mij geschikt zijn. Van kokosyoghurt krijg ik blijkbaar maagpijn en overnight oats, waarvan ik altijd las dat iedereen het een feestje in de koelkast noemde, vond ik echt vreselijk. Warme havermout: ja. Koude havermout: iehl, het was veel te slijmerig voor mij. Daar ging mijn goed bedachte mealprep ontbijtje…

Ondanks alle struggles ben ik wel heel tevreden over mijn maand! Ik ben er heel blanco ingestapt en wist niet zo goed wat ik moest verwachten. Ik denk dat ik met mijn ervaring als vegetariër wel een voorsprong had ten opzichte van een vleeseter, maar het was alsnog niet heel makkelijk. Ik ben wel trots dat ik de maand best goed heb volgehouden! Al heb ik wel twee cheatmomentjes gehad, moet ik toegeven. Eentje was op een bier & foodfestival waar ik niks anders kon eten dan patat met ketchup. Best lekker, maar het voelde echt als een restrictie. Hiervoor kwam ik niet naar een festival – ik wilde bij meer kraampjes wat te eten halen dan alleen de patatkraam. De tweede keer was met mijn verjaardag. Die valt namelijk in augustus en die avond mocht ik van mezelf lekker uit eten en een pizza quattro formaggi eten bij de Italiaan. Yummy! Deze twee cheat momentjes waren wel de enige en ik heb alleen ’s avonds gekozen voor vega in plaats van vegan. Overdag heb ik beide dagen wel heel netjes mijn vegan dieet gevolgd en met mijn verjaardag heb ik zelfs een vegan verjaardagstaart gebakken op kantoor. Benieuwd naar het recept? Ik deel hem natuurlijk met je! Let wel op: het is echt een guilty pleasure. (Hallo suiker!) Maar ja, je bent natuurlijk niet jarig om een supergezonde taart te eten toch? Op je verjaardag mag je los gaan met alles wat je lekker vindt. En dat is dan ook precies wat ik gedaan heb!

vegan challenge

Recept: Vegan verjaardagstaart met limoen

Ingrediënten:

Voor de taart:

  • 220 gram bloem
  • 200 gram suiker
  • 1 theelepel baking soda
  • 1 theelepel bakpoeder
  • ½ theelepel zout
  • 80 milliliter limoensap
  • 160 milliliter sojadrank
  • 80 milliliter plantaardige olie (ik gebruikte Becel olie blend met olijfolie)
  • 1 eetlepel witte azijn (of appelciderazijn)
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 theelepel groene eetbare kleurstof (optioneel)

Voor de frosting:

Voor de decoratie:

  • rasp van 1 limoen

Andere benodigdheden:

  • springvorm van 21 cm doorsnede
  • bakpapier
  • Becel olie blend met olijfolie om in te vetten

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Zeef de bloem boven een kom en voeg er alle droge ingrediënten voor de taart aan toe. (De suiker, baking soda, bakpoeder en zout.) Meng dit door elkaar.
  3. Pers de limoenen uit en voeg alle vloeibare ingrediënten voor de taart toe. (De sojadrank, olie, azijn, vanille extract en eetbare kleurstof.)
  4. Mix het met een (elektrische) garde goed door elkaar totdat er geen klontjes meer inzitten.
  5. Vet de springvorm in met Becel olie blend en leg een velletje bakpapier op de bodem.
  6. Giet het beslag in de springvorm en bak hem voor 30 minuten in de oven. (Check na 30 minuten of hij helemaal gaar is door in het midden te prikken met een satéprikker! Komt hij er schoon uit? Dan is de taart goed! Is hij nat of kleeft er beslag aan? Dan moet je taart nog even.)
  7. Haal de taart uit de springvorm en laat hem compleet afkoelen voordat je hem insmeert met frosting.
  8. Maak, terwijl de taart in de oven staat, alvast de frosting. Dit kun je doen door alle ingrediënten in een beslagkom te doen en met een elektrische mixer te mengen. (Begin op een lage stand en ga steeds sneller naarmate de frosting meer smooth begint te worden.)
  9. De frosting moet stevig, maar wel smeerbaar zijn. Is hij te dun? Voeg dan wat meer poedersuiker toe. Is hij te dik? Voeg dan wat limoensap toe.
  10. Is de taart helemaal afgekoeld? Smeer er dan de frosting bovenop. Decoreer met limoenrasp.

Tip: de benodigdheden zijn voor een taart met 1 lagen. Wil je een taart van twee lagen maken? Vermenigvuldig dan alle hoeveelheden met 1,5x. Hierdoor maak je twee dunnere lagen. Smeer laag 1 helemaal in met de frosting, leg laag 2 erbovenop en besmeer ook deze met frosting. Tadaa, double layer cake!

Tip 2: als het lukt, maak deze taart dan met key limes in plaats van normale limoenen. Deze zijn wat voller van smaak.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Vegan challenge: Michelle is op de helft!

vegan challenge

Het is alweer 14 augustus en dat betekent dat ik halverwege mijn vegan challenge ben! Begin deze maand liet ik het jullie al weten: ik ga een maand lang vegan. Waarom? En hoe gaat het tot nu toe? Ik vertel er alles over in deze blogpost!

Ik ben al zo’n 14 jaar vegetariër en de laatste jaren denk ik er wel vaker over na; een keer proberen of ik vegan ‘kan’ leven. Niet omdat mijn principes zo zwaar wegen dat ik alle dierlijke producten per se wil verbannen (al ben ik me er wel van bewust), maar omdat ik benieuwd ben wat het voor me doet. Voor mijn lifestyle, maar ook voor mijn gezondheid.

Problem solved

En dus ging op 1 augustus de knop om. Geen boterhammen met ei meer, geen pasta met kaassaus en geen bakje kwark in de ochtend. Maar ook geen cappuccino, chips waar opeens melkpoeder in bleek te zitten en roomboter. Jep, 100% plantaardig gaat veel verder dan alleen zuivel en eieren verbannen. Mijn ochtendroutine was vrij makkelijk om om te schoppen; normaal eet ik wat Griekse yoghurt of kwark. Nu ga ik gewoon voor soja- of kokosyoghurt. Roomboter vervang ik nu met plantaardige margarine. Op dagen dat ik vrij ben pakte ik weleens uit met bananenpannenkoekjes of brood met ei en kaas, maar daarvoor maak ik nu lekkere havermout crumble of smoothiebowls met vers fruit. Problem solved. Maar de rest! Wat ging ik doen met lunch, snacks en avondeten?

Ik dook de supermarkt in om te zien of de producten waarvan ik wist dat ze vegetarisch waren ook onder de noemer ‘vegan’ door konden. Dat viel dus best tegen. Ik had echt geen idee hoeveel ei, eipoeder en melkpoeder er wordt gebruikt. En in de raarste dingen. Ik dacht altijd dat alle potten pindakaas bijvoorbeeld wel vegan zouden zijn. Wat zit er nou meer in dan gemalen pinda’s en eventueel een beetje olie of suiker? Nope. Think again. Ik vond enkele potjes waar melk in zit. Ook chips bleek niet allemaal vegan, kwam ik curry’s tegen met dierlijke producten en vond ik een heleboel wijn die gefilterd was met dierlijke stoffen. Dit leek moeilijker te worden dan ik in eerste instantie dacht.

Zoveel nieuws ontdekt!

In het begin was het heel veel etiketten checken, maar toch leerde ik om veganisme niet als een restrictie te zien. Ik zeg niet tegen mezelf dat ik die pizza niet mag omdat er kaas op zit. Nee, ik ga gewoon op zoek naar een vegan vervanging! Zelf pizza maken met vegan kaas bijvoorbeeld, of juist een bodem van zelfgemaakte pesto met een hoop veggies erbovenop. Het is een hele andere mindset waardoor je een ‘probleem’ ombuigt tot een nieuw inzicht en er een feestje van maakt. Seriously, ik heb zoveel lekkere nieuwe recepten ontdekt die ik anders misschien nooit was tegengekomen! En dat niet alleen, ook ben ik in de supermarkt ook een boel producten tegengekomen die wél vegan zijn die ik nu juist een kans geef. Zo kon ik bij sommige schappen echt mijn hart ophalen; ik dacht dat alle boters en margarine producten echt een no-go waren, maar ik kwam erachter dat het grootste gedeelte van het assortiment van Becel 100% plantaardig is en dus geschikt voor vegans. Yay!

Hetzelfde gold voor een barbecue die ik afgelopen week had. Van tevoren vond ik het best wel spannend om augustus te kiezen als mijn vegan maand; wat ga ik doen met al die barbecues? Help! Een hele hoop vleesvervangers doen het al niet zo goed op de barbecue (want: paneermeel die aanbrandt en keihard wordt). En dat assortiment wordt alleen maar kleiner als je puur vegan producten wilt gebruiken. Toch viel het me allemaal reuze mee toen ik uiteindelijk echt ging barbecueën! Ik vond vegan hamburgers in de supermarkt en vulde deze zelf aan met de lekkerste recepten. Spiesjes van gemarineerde tofu bijvoorbeeld, gegrilde watermeloen en de lekkerste bijgerechten. Maar de absolute winnaar van de avond waren gegrilde maïskolven met Becel met kokosolie. Yummy! Benieuwd naar het recept? Ik deel hem hieronder.

vegan challenge

Recept: vegan gegrilde maïskolven

Ingrediënten:

  • 2 (voorgekookte) maïskolven
  • 2 eetlepels Becel met kokosolie
  • 1 verse limoen
  • 2 theelepels paprikapoeder

Bereidingswijze:

  1. Gril de maïskolven tot ze mooi gestreept zijn aan alle kanten.
  2. Snijd ondertussen de limoen in tweeën: een partje voor elke kolf.
  3. Haal de maïskolven van de barbecue en besprenkel met limoensap.
  4. Smeer er daarna de Becel met kokosolie overheen. (Hij zal een beetje smelten en echt in de maïskolf trekken doordat deze warm is, superlekker!)
  5. Sprenkel er daarna het paprikapoeder overheen.
  6. Tip: ook lekker met wat verse peterselie of koriander.

Dit gerecht is perfect voor twee personen als je het aanvult met nog enkele lekkere gerechtjes van de grill. Als enige vegan? Dan ben je met twee maïskolven en wat bijgerechtjes zoals brood en sla goed af. Kun jij wel wat tips gebruiken om jouw barbecue vegan proof te maken? Maak bijvoorbeeld een grote rijstsalade voor erbij of maak eigen guacamole om sausjes als mayonaise en cocktailsaus te vervangen. Op de barbecue kun je allerlei groenten leggen: maak bijvoorbeeld spiesjes van champignons, courgette, paprika, tomaatjes en (rode) ui. (Vergeet niet om er wat kruidenolie overheen te sprenkelen!) Op jouw brood kun je perfect de spreads van Becel smeren! Favoriet bij mij is Becel met walnootolie, maar ook Becel met avocado-olie is erruuug lekker. 😉 En jouw barbecue is af! Zo moeilijk hoeft het helemaal niet te zijn.

So far, so good, dus! Ik kijk heel erg uit naar de rest van mijn vegan challenge. Nog twee weken te gaan en ik ben benieuwd wat voor leuke (en vooral lekkere!) momenten ik nog ga tegenkomen. Doe jij ook mee en eet jij ook plantaardig(er) deze maand? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen!

vegan challenge

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Hotspot: vegan snacken bij Vegan Junk Food Bar

vegan junk food bar

Jullie hebben het vast al wel gelezen: deze maand ben ik druk bezig met de vegan challenge. Een flinke uitdaging af en toe, maar ook ontzettend leuk en een goede manier om nieuwe dingen te ontdekken. Van tevoren had ik echter wel bedacht dat ik uit eten gaan zoveel mogelijk zou vermijden deze maand: zoveel restaurants hebben niks vegan op het menu. Er is altijd wel een mouw aan te passen, maar ach, in augustus alleen maar thuis eten is ook niet erg. Totdat ik bedacht dat ik natuurlijk ook op zoek kon gaan naar vegan hotspots. 

Laatst ben ik al naar Happy Earth geweest hier in Rotterdam. Geheel plant based en daardoor een perfecte hotspot voor vegans. Zo moeten er nog meer in Nederland zijn! De eerste die ik tegenkwam bij mij zoektocht naar vegan hotspots was de Vegan Junk Food Bar in Amsterdam. Dat klinkt goed! Patatje (vegan) mayo, vegan bitterballen, vegan ‘shoarma’. Eh, yes please, dat wilde ik allemaal wel proberen! Vandaar dat ik op zaterdag (voor mijn bezoekje aan de Gay Pride) neerstreek op het terras om de lekkerste dingen van het menu te proberen.

Vegan Junk Food Bar

Burger & fries

En wat was dat een genot. Als vegetariër ben ik al jaren gewend om naar een klein hoofdstukje in het menu te kijken. ‘Vlees, vlees, vlees, vis, vis, vis, ah, ja, daar zijn twee vegetarische gerechtjes waar ik uit kan kiezen.’ Dat ik nu, met een dieet met nog meer restricties, uit het hele menu kon kiezen was so nice. Samen met een vriendin besloot ik gewoon allerlei losse gerechten te bestellen, zodat we konden delen. (Zij doet namelijk met me mee met de vegan challenge, superleuk!) Uiteindelijk verschenen een burger, nuggets en patat op tafel. Klinkt niet zo spannend, maar dat was het wel!

Vegan Junk Food Bar

De burger was namelijk een plantaardige ‘beef’ burger met vegan cheddar, sla, tomaat, augurk, uienmix, jalapeños en vegan saus. De nuggets waren seaweed nuggets met ook een zeewiersaus. En de frietjes? Dat waren frietjes met ‘Parmezaanse kaas’ a.k.a. edelgistvlokken, truffelolie en de lekkerste vegan mayonaise die ik ooit heb gegeten. Stiekem wilden we ook de ‘Mediterranean cheese spring rolls’, maar die waren helaas op. (Daar komen we sowieso nog voor terug, want de chef zei dat dat wel een van de lekkerste gerechten van de kaart is!)

Seaweed nuggets ❤

Het allerbeste van onze tafel? Dat waren de seaweed nuggets. (Unaniem besloten.) Wat waren die lekker zeg! Echt, echt, echt fantastisch. Het klinkt een beetje als een overdreven lofzang, maar het was het lekkerste wat ik in m’n vegan challenge so far had gegeten. Naar het schijnt zijn de meningen wel verdeeld, maar wij zijn fan en ik raad je dan ook aan om deze als side dish te bestellen als je zelf ook bij de Vegan Junk Food Bar bent!

Vegan Junk Food Bar

Toen we de chef vroegen naar zijn favoriete gerechten, noemde hij naast de spring rolls ook de ‘shawarma’. Hij is zelf een vleeseter, maar is nu bezig met een vega challenge en gaat hierna door met een eigen vegan challenge. De shawarma komt qua smaak en structuur het dichtst in de buurt van echt vlees, dus voor een vleeseter is dit een veilige én lekkere keuze van het menu.

We sloten ons etentje af met een bakje kokosijs (al zaten we eigenlijk al veel te vol) en keken alvast wat we de volgende keer bestellen als we er naartoe gaan. Naast de seaweed nuggets natuurlijk. (Sorry, ik weet dat ik het constant over de nuggets heb. Het is niet expres.) Ik denk dat ik dan voor de shawarma ga. Niet omdat ik vlees mis, maar omdat ik altijd alles wil proberen waar een chefkok zelf achter staat. Dit dus ook!

Wil je zelf ook naar de Vegan Junk Food Bar? Je vindt ze op Staringplein 22 in Amsterdam. 

Ook vegan friendly en in Amsterdam: de nieuwe kaart van Dr. Blend! >

Vegan Junk Food Bar