3x super healthy ontbijtsmoothies bomvol vitaminen

gezonde ontbijtsmoothies

Nu het ’s ochtends weer steeds donkerder en kouder is kunnen we best even een extra vitamine boost gebruiken. Dat kun je natuurlijk doen door een extra appeltje te eten, maar wat nu als ik je vertel dat je dit nóg beter kunt doen door een van deze supergezonde smoothies als ontbijt te nemen? Lees snel verder om erachter te komen wat deze smoothies zo gezond maakt.

Voordat je meteen naar beneden scrolt voor de heerlijke receptjes moet ik je iets belangrijks vertellen. Er is namelijk een manier om die gezonde smoothie, nog gezonder te houden. Ik geef je vast een hint: het zit ‘m niet in de ingrediënten, maar in de manier waarop je de smoothie maakt. Ben je al nieuwsgierig?

Extra vitaminen voor jou

Om deze smoothies te maken gebruikte ik een vacuumblender van Byzoo en dat is er eentje die jij ook meteen in jouw keukenkastje wilt gaan zetten. Deze blender is namelijk niet alleen superkrachtig, maar zuigt ook de zuurstof uit de kan voor het blenden begint. Door dit vacuüm kan er geen lucht bijkomen en vindt er geen oxidatie plaats, waardoor de natuurlijke voedingsstoffen beter behouden worden! Dit is niet alleen veel beter voor je, maar smaakt ook een stuk lekkerder dan de smoothies die je maakt met een ‘normale’ blender.

gezonde ontbijtsmoothies

Ik zou je dit natuurlijk niet vertellen zonder de vacuumblender ook zelf even grondig te hebben getest. En ik kan je vertellen, je merkt echt verschil! Naast dat de blender echt super gemakkelijk in gebruik is en mijn smoothies binnen no-time klaar waren, proefde ik de smaak echt veel intenser. Ik raad je zeker aan om het zelf ook te proberen, je zult niet teleurgesteld worden!

Heerlijke ontbijtsmoothies

Ik maakte drie verschillende smoothies bomvol vitaminen en met genoeg voedingsstoffen om de ochtend door te komen. Allereerst mijn alltime favourite, daarnaast een groene variant voor die extra vitaminen en natuurlijk een herfstsmoothie om helemaal in de sferen te komen.

gezonde ontbijtsmoothies

Chunky monkey smoothie

Benodigdheden

  • 1 banaan
  • 1 el pindakaas
  • 1 el cacao
  • 2 el havermout
  • 150 ml amandelmelk
  • Een goede blender

Bereiding

Doe alle ingrediënten in de blender, blend totdat je een gladde smoothie hebt, inschenken en smullen maar!

gezonde ontbijtsmoothies

Green boost

Benodigdheden

  • 1 handje spinazie
  • 1 appel
  • 1/3 komkommer
  • 2 el limoensap
  • 150 ml water
  • Een goede blender

Bereiding

Doe alle ingrediënten in de blender, blend totdat je een gladde smoothie hebt, inschenken en smullen maar!

gezonde ontbijtsmoothies

Herfst smoothie

Benodigdheden

  • 100 gram pompoenblokjes (diepvries of gewoon)
  • 1 banaan
  • 1 el kaneel
  • 150 ml amandelmelk
  • 3 dadels of 1 el dadelsiroop
  • Een goede blender

Bereiding

Doe alle ingrediënten in de blender, blend totdat je een gladde smoothie hebt, inschenken en smullen maar!

Ben jij nu net zo enthousiast geworden als ik en wil je meer weten over waarom vacuumblenders zo ideaal zijn? Check dan snel de website van Byzoo voor alle informatie of om ‘m meteen aan te schaffen. Laat je me weten wat je van de smoothies vond?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Byzoo geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 

Wat je altijd al hebt willen weten over het slikken van voedingssupplementen

Voedingssupplementen: de een zweert erbij, de ander zegt dat je al die vitamines en mineralen best uit voeding kunt halen en je die pillen en tabletjes helemaal niet nodig hebt. Ook van internet word je niet wijzer, want elke website zegt iets anders. Wie moet je nou geloven? Die ene site die er heel geloofwaardig uitziet of je vriendin die zegt dat ze het van iemand heeft gehoord die een voedingsdeskundige kent? Ehhh…

Gelukkig zijn er ook bronnen die wél gewoon betrouwbaar zijn. Toen we merkten dat er een heleboel mensen in de community waren die het ook niet zo goed wisten, zijn we op zoek gegaan naar een deskundige die ons kon helpen om al onze vragen te beantwoorden. Die vonden we in Orthica: al 30 jaar creëren zij supplementen en doen zij onderzoeken, in samenwerking met artsen, therapeuten en diëtisten. Dat moet wel snor zitten. Daarom deden wij een oproepje om je vraag over vitamines, mineralen en supplementen te stellen, zodat wij die door konden spelen naar de experts. Goed nieuws: we hebben inmiddels antwoord! 🙂 Hieronder vind je alle vragen die wijzelf en de community hadden én de uitgebreide antwoorden die we hebben gekregen. Yes!

Helpen supplementen echt (en hoe lang duurt het voor ik resultaat merk)?

Of een supplement ‘echt werkt’, hangt ervan af waar je het voor gebruikt! In principe is het een aanvulling op je voeding, niet om bepaalde ziektes te voorkomen. Maar ben jij de hele dag supermoe omdat je een tekort aan vitamine B12 of magnesium hebt in de voeding en je vult dat aan met supplementen, kunnen ze wel de vermoeidheid tegengaan. Of het dus helpt ligt eraan hoe jouw voedingsstatus is, waarom je de supplementen inneemt en de hoeveelheid vitamines en/of mineralen in het supplement. Hoe lang het duurt voordat je resultaten merkt, ligt ook aan deze factoren.

Wat is het verschil tussen goedkope en duurdere vitamines?

De prijs hangt af van een heleboel factoren! Denk bijvoorbeeld maar aan de dosering van de vitamines (hoe hoger de dosis, hoe meer geld erin zit), de ontwikkeling van het product, de duurzaamheid, het gebruiksgemak of de verschillende grondstoffen en hulpstoffen die gebruikt zijn. Ook kan het zijn dat de prijs hoger is omdat er gebruik wordt gemaakt van ‘actieve’ vormen, die niet meer door het lichaam hoeven worden omgezet, maar direct kunnen worden gebruikt.

Wat is het verschil tussen synthetische en natuurlijke vitamines?

Natuurlijke vitamines komen rechtstreeks uit voedsel uit de natuur, terwijl synthetische vitamines in een laboratorium worden gemaakt. Is de structuur van de vitamines hetzelfde? Dan noemen we ze natuur-identiek: het is precies hetzelfde stofje, maar goedkoper en vaak langer houdbaar. Denk er maar over na: voor natuurlijke vitamines zou je zoveel groente en fruit moeten gebruiken om één capsule te vullen, waardoor het gigantisch duur wordt. Ook zijn ze niet zo goed bestand tegen zuurstof en licht. Voor je lichaam maakt het niks uit welke variant je inneemt, die ziet geen verschil! Daarom worden er voornamelijk synthetische of natuur-identieke vitamines gebruikt in voedingssupplementen.

Zijn supplementen echt nodig of kun je die stoffen ook prima uit normale, gevarieerde voeding binnenkrijgen?

Als jij een gezond, gevarieerd eetpatroon hebt en voldoende in de zon komt, dan is het mogelijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Toch lukt het lang niet iedereen om netjes aan die twee stuks fruit, paar ons groenten en dosis zonnestralen te komen op een dag. (Zeker in Nederland lukt dat laatste niet altijd!) Sport je veel? Dan is je behoefte aan vitamines en mineralen zelfs hoger en zal je er nog wat harder aan moeten werken. Voedingssupplementen kunnen dan een handige invulling zijn om toch aan jouw behoefte te komen!

Moet je de hoeveelheid supplementen afstemmen op bepaalde factoren, zoals voeding, beweging of algehele gezondheid?

Dat is wel zo verstandig! Een sporter heeft bijvoorbeeld hele andere behoeftes dan een inactief iemand, of een zwangere vrouw. En volg je een bepaald dieet, zoals vegetarisch of glutenvrij (omdat je een intolerantie hebt)? Dan kan het zijn dat je eenzijdiger eet en wel wat aanvullingen kunt gebruiken. Om erachter te komen wat je precies nodig hebt, kun je het beste een suppletieadvies aanvragen bij een (sport)voedingsdeskundige, diëtist of therapeut.

Ik heb gehoord dat je het meeste van de vitamines die je inneemt weer uit plast. Hoe weet ik dan of ik er profijt van heb?

In water oplosbare vitamines, zoals B en C, plas je inderdaad weer uit als je lichaam ze ‘over’ heeft. Toch heeft het zeker zin om ze in te nemen! Voordat het namelijk zover is dat het in je urine zit, heeft het eerst een lange weg via je darmen moeten afgaan. Als je lichaam de vitamines kon gebruiken, heeft hij die hoeveelheid er zeker wel uitgehaald! Let wel op dat je het gebruiksadvies niet overschrijdt, tenzij dat een advies is van een arts. Niet elk teveel kun je uitplassen, dus houd je aan de dagdosering van de fabrikant.

Welke supplementen heeft een vrouw precies nodig?

Dat is afhankelijk van de leeftijd, fase en levensstijl van die persoon. Ben je zwanger? Dan is jouw behoefte aan een aantal vitamines en mineralen verhoogd. Zit je in de menopauze? Dan zijn de behoeftes weer heel anders dan tijdens een vruchtbare leeftijd. Elk persoon heeft andere behoeftes, dus vraag een suppletieadvies aan als je precies wilt weten welke supplementen jij het beste kunt innemen.

Hopelijk zijn al jouw vragen over voedingssupplementen beantwoord! Benieuwd naar welke supplementen je het beste kunt innemen als je aan krachttraining doet? Of juist als je aan hardlopen of een andere duursport doet? Houd dan de blog in de gaten, want er komt nog meer informatie aan! 🙂

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Deze voedingssupplementen kun je het beste nemen als je aan krachttraining doet

Als krachtsporter is het niet onbelangrijk om jouw voeding op peil te hebben. Een hele hoop voedingsstoffen zijn namelijk nodig om optimaal te kunnen presteren en om jouw herstel na die flinke workout zo soepel mogelijk te laten verlopen. Maar welke stoffen heb je nou eigenlijk echt nodig? We zijn op onderzoek uit gegaan!

Misschien heb je ons vorige artikel al gelezen waarin we alle vragen van de community beantwoorden over voedingssupplementen? (Denk: zijn supplementen echt nodig als je gevarieerd eet, helpen ze echt en nog veel meer vragen.) Toen hebben we aangeklopt bij het bekende bedrijf Orthica: al 30 jaar specialisten op het gebied van onderzoek naar en productie van voedingssupplementen. Toen we ons afvroegen welke voedingsstoffen (en eventueel supplementen) je eigenlijk het beste kunt nemen als je aan krachttraining doet, was er natuurlijk maar een bedrijf dat te binnen schoot bij wie we correcte informatie vandaan konden halen. Juist, Orthica!

Dit zegt de wetenschap

Allereerst even een belangrijk statement: van lang niet alle stoffen is wetenschappelijk bewezen dat ze prestatieverhogend werken. Toch sluit dit niet uit dat er vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren, dorstlessers, eiwitten en andere preparaten zijn die kunnen bijdragen aan prestaties en herstel. Ieder lichaam werkt anders en bij individuen kan het zeker helpen om de zwakke punten minder zwak te maken!

Energie om te bewegen

Alright, dat gezegd hebbende gaan we verder! Om te kunnen vertellen welke voedingssupplementen nodig zijn, is het eerst handig om wat te vertellen over de algemene stofwisseling en hoe die beïnvloed wordt door sporten. Voor alle processen in ons lichaam hebben we energie nodig, maar beweging is toch wel de belangrijkste. Om die energie te kunnen verkrijgen, hebben we brandstoffen nodig (uit koolhydraten, vetten en met mindere mate eiwitten). Daarnaast heeft ons lichaam nog bouwstoffen nodig (uit water en eiwitten). Bij het winnen en verbranden van deze stoffen zijn weer allerlei vitaminen en mineralen nodig; de cofactoren. Om optimaal te kunnen functioneren (niet alleen met sporten!) heeft ons lichaam een goede balans tussen deze macro’s en micro’s nodig: niet te veel, niet te weinig, maar in de juiste verhouding.

Hoe kunnen voedingssupplementen helpen?

Bij sporten vindt adaptatie plaats: het lichaam past zich aan trainingen aan en wordt hierdoor sterker, sneller, etc. Om dit proces te optimaliseren, kunnen een aantal voedingsprincipes helpen. Zo zorgt het (op tijd) innemen van bouw- en brandstoffen ervoor dat je herstel soepeler verloopt. Voedingssupplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het verbeteren en versnellen van dit herstel. Zo ondersteunen ze de gezondheid van de sporter, maar kunnen ze ook prestaties positief beïnvloeden als de sporter (zonder het zelf te weten) te weinig binnenkrijgt van een bepaalde vitamine, mineraal of aminozuur. Het kan dus sowieso verstandig zijn om multivitamines te slikken als je regelmatig sport.

Ook antioxidanten spelen een belangrijke rol; zoals vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen. Zij kunnen ervoor zorgen dat er minder schade ontstaat door vrije radicalen die ontstaan tijdens het sporten. Toch moet je er ook opletten wanneer je deze antioxidanten inneemt. Bij lichte of matige training kun je dit beter achteraf doen, om synergie te verkrijgen tussen herstelhormonen, bouwstoffen en brandstoffen. Bij zware trainingen kun je de antioxidanten beter 2 uur van tevoren innemen; je beschermt dan je lichaam en je kunt de inspanning langer volhouden (of zelfs zwaarder doen).

Naast vitaminen kun je ook denken aan bepaalde mineralen. Calcium en magnesium zijn bijvoorbeeld gezamenlijk van belang voor een goede spierwerking. Waar calcium zorgt voor het spannen van spieren, helpt magnesium weer bij het ontspannen. Daarnaast helpt magnesium bijvoorbeeld ook om energie vrij te maken uit voeding. Zoals je wel weet, belasten Fit Girls (en andere sporters!) hun spieren en hebben ze veel energie nodig. Daarom ligt de magnesiumbehoefte vaak wat hoger, waardoor het handig kan zijn om dit als supplement bij te slikken. 🙂

Maar hoe zit het nou precies met stoffen als creatine en BCAA, zoals je vaak hoort dat krachtsporters ze gebruiken? Die zijn ook zeker handig om in te nemen! Welke stof nou precies wat doet, leg ik hieronder voor je uit. Dan kun je zelf beslissen welke voedingsstoffen en –supplementen bij jouw lifestyle passen.

Voor energie tijdens het sporten

BCAA’s

BCAA’s staat voor branched chain amino acids. Leucine, isoleucine en valine zijn stoffen die onder deze groep vallen. Het zijn aminozuren die ontzettend belangrijk zijn voor de spieropbouw en de stofwisseling. Bij hoog intensieve inspanningen die langer dan 30 tot 60 minuten duren, worden deze aminozuren verbruikt. Als je deze supplementen voor je training inneemt, kunnen ze ook nog eens vermoeidheid uitstellen. Ideaal!

Choline

Bij sporten kunnen de bloedniveaus van choline en actylcholine dalen. Het resultaat? Vermoeidheid, ja! Om dat te voorkomen is het dus aan te raden om ook choline als supplement in te nemen voor de training.

Phosphatidylserine

Ook deze stof kan vermoeidheid uitstellen. Neem dit stofje in en jouw duurinspanning kan verlengd worden, waardoor je langer en beter kunt knallen in de gym!

Voor betere performance

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof. Het bevindt zich in weefsel waar veel energievraag kan voorkomen, zonder dat er voldoende zuurstof beschikbaar is; de spieren en hersenen. Bij krachttraining maak je herhaaldelijk veel explosieve bewegingen, waardoor het belangrijk is om een hoog creatinegehalte te hebben voor het beste resultaat. Tip: de opname van creatine wordt verhoogd door insuline. Neem dus ook altijd wat suiker in voor optimale performance. (Dit kunnen natuurlijk ook fruitsuikers, van bijvoorbeeld een banaan, zijn!)

Tyrosine

Heb jij juist weleens een dipje tijdens het sporten? Fysiek gaat het best wel prima, maar doordat je concentratie mist, gaat het toch niet helemaal lekker. Dan kan de inname van L-tyrosine helpen. Dit is namelijk de bouwstof van adrenaline, waardoor jij een mentale oppepper krijgt.

Glutamine

Ook glutamine is een aminozuur dat je goed kunt gebruiken bij het sporten. Het speelt een belangrijke rol bij het immuunsysteem, maar is ook een brandstof voor de hersenen. Ga jij een lange training in? Neem dan wat glutamine in om te voorkomen dat je jouw eigen spieren verbruikt bij inspanning en jouw immuunsysteem een dipje krijgt.

L-Carnitine

Wil jij jouw vetverbranding optimaliseren? Dan kan carnitine helpen! Dit stofje is namelijk betrokken bij het transport van vetzuren. Het is dus een dikke aanrader om carnitine-niveaus te optimaliseren als je gaat sporten om er alles uit te halen.

Voor het beste herstel

Ribose

Ribose is belangrijk voor de energieproductie. Door na het sporten dit stofje in te nemen, kan het helpen om het herstel te versoepelen en te verbeteren.

Zo, met deze kennis weet jij precies welke stoffen jij kunt gebruiken bij jouw activiteiten! Stay tuned, want hierna gaan we behandelen welke voedingssupplementen je het beste kunt gebruiken als je aan duursport (zoals hardlopen) doet!

Bronnen: Expasy, Phys sportmed., Subcell biochem, Nutrition, Am J Clin Nutr., J Int Soc Sports Nutr., Amino Acids., Int J Sport Nutr. Exerc. Metab., J. Pediatr. Endocrinol Metab. Portal et al.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo voorkom jij die nare spierkramp

lunge

Kramp, waarschijnlijk is er geen enkele pijn die vervelender is. Eerder vertelden we jullie al wat kramp is en hoe je het kan verhelpen, maar het is natuurlijk nog beter om het gewoon te voorkomen. Dan kan je gewoon hele nachten doorslapen zonder je kuiten te moeten rekken of je workout op pauze moet zetten om de raarste houdingen aan te nemen in de sportschool. Stukken fijner!

Vitamines en mineralen

Er zijn vitamines en mineralen die kunnen helpen om verkramping te verkopen. Deze vitaminen en mineralen zijn: vitamine B-complex, vitamine D, vitamine E, magnesium, calcium, zink en natrium. Als jij vaak last hebt van spierkrampen kan het zijn dat je juist een tekort hebt aan deze stoffen.

Vaak is dan vooral een tekort aan magnesium, natrium en calcium de oorzaak van spierkramp. Deze mineralen zijn namelijk nodig om de spieren goed te laten functioneren. Een tekort aan deze mineralen kan worden veroorzaakt door een gebrek in het voedingspatroon of door een te kleine vochthuishouding. Het kan namelijk zijn dat magnesium en natrium het lichaam verlaten als je veel zweet, zonder genoeg te drinken.

Uit welke voeding kan je deze mineralen halen

Magnesium, wat vaak wordt gezien als de boosdoener voor kramp, kun je vinden in zuivelproducten zoals kaas en melk, maar ook in noten, brood, vlees, vis, groene bladgroenten, peulvruchten, aardappelen, zilvervliesrijst en sojabonen. Ook is magnesium te vinden in a Fit Girl’s favorite: chocolade! Alle producten met cacao zijn erg rijk aan magnesium, dus pak een blokje van die reep. Het is voor je gezondheid!

Calcium is vooral te vinden in zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas. Volkorenbrood, aardappelen, noten en groenten als broccoli en peulvruchten dragen wel bij een de inname van calcium, maar zijn wel een minder rijke bron.

Natrium kun je vinden in keukenzout, kaas, spek, gerookte ham, brood en boter.

Heb jij regelmatig last van spierkrampen en heb je tot nu toe geen oplossing gevonden? Dan is het slim om een huisarts te raadplegen. Wij kunnen wel informatie geven over de oorzaak, maar wij zijn (helaas) geen dokter. Overleg dus altijd met een medisch professional als je er zelf niet uitkomt. 

Bronnen: Voedingscentrum, Gezondheidsraad 

Ben jij bezig met spieren opbouwen? Wij ontkrachten een paar mythes! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Heb jij een jodiumtekort?

Ben jij al een tijdje bezig met jouw fit journey? Dan ben je er waarschijnlijk al wel achter dat alleen de hoeveelheid calorieën niet alles bepaalt in jouw lichamelijke ontwikkeling. De manier waarop jouw lichaam wordt, verandert ook door wat je eet. Het is belangrijk om te weten welke voeding de nutriënten bevat die jou helpen je spieren op te bouwen, of die hormonen aanmaken die jouw vetverbranding en metabolisme op gang brengen. Een veelvoorkomend tekort is jodium. Hieronder leg ik uit wat de symptomen van een jodiumtekort zijn en met welke voeding jij jodium binnenkrijgt. 

Jodium

Jodium kan niet aangemaakt worden door je lichaam. Wel is jodium hard nodig in jouw lichaam, om bijvoorbeeld het schildklierhormoon aan te maken. Het schildklierhormoon is belangrijk voor de ontwikkeling van je spieren, botten en zenuwweefsel. Verder heeft het schildklierhormoon veel invloed op jouw energieverbruik en de verbranding van vetten. Als je jodium tekort komt, kan je dat (onder andere) merken aan lusteloosheid, moeheid, het snel koud hebben, droog haar of haaruitval, depressie en somberheid, spierpijn en -krampen, abnormale gewichtstoename en concentratiestoornissen. Heb jij deze symptomen? Dan raad ik het aan om naar de huisarts te gaan.

In welke voeding zit jodium?

Vroeger was een tekort aan jodium een groot probleem. Voor de Tweede Wereldoorlog leed een groot deel van Nederland aan struma, een ziekte dat wordt veroorzaakt door een tekort aan jodium. Daarom heeft de overheid bakkers toen verplicht om brood te bakken met zout waaraan jodium is toegevoegd. Als je bent gestopt met brood eten, en je vertoont de symptomen van een jodiumtekort, kan het helpen om brood weer terug te brengen in jouw dieet. Jodium zit ook in vette, wilde vis, zoals sardines of zalm. Toch krijgen veel mensen niet genoeg jodium binnen door hun dagelijkse voeding. Dan kan het slim zijn om supplementen te nemen, om toch voldoende jodium binnen te krijgen.

Hoe graag ik het ook zou zijn, ik ben geen dokter. Heb je heftige symptomen en werkt het aanpassen van je voeding of het nemen van supplementen niet? Dan is het verstandig om naar een huisarts te gaan. 

Bronnen: Gezondheidsplein, Voedingscentrum, A. Vogel, Pinterest (header) 

Met macro’s zijn wij Fit Girls wel bekend! Maar wat zijn micro’s eigenlijk? >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Uit deze voeding haal jij je vitamines

“Eet je bord leeg, daar word je groot en sterk van” – dat was vast een van de manieren waarop jouw ouders ervoor wilden zorgen dat je vroeger genoeg vitamines binnenkreeg. Ze hadden geen ongelijk, want uit voeding haal je een helemaal vitamines! Wil jij niet gelijk aan de supplementen, maar wel zeker weten dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt? Deze voeding kan je daarmee helpen! 

Naast dat vitamines ervoor kunnen zorgen dat je je de day after een avondje stappen wat frisser voelt dan normaal, is het ook gewoon belangrijk om je gezond en energiek te voelen. In totaal zijn er dertien verschillende soorten vitamines: A, B (8 soorten), C, D, E en K. Maar uit welke alledaagse voedingsmiddelen haal je deze vitamines en waar zijn ze goed voor?

Vitamine A

Vitamine A zorgt voor een gezonde huid en ogen, maar is daarnaast ook erg belangrijk voor de aanmaak van cellen en weefselstructuur van de huid. Een tekort kan zorgen voor huidproblemen en dof haar. Naast dat vitamine A in dierlijke producten zit, produceert je lichaam het ook zelf vanuit plantaardige producten.

Voedingsmiddelen: Banaan, bloemkool, eieren, mandarijnen, margarine, sinaasappels, spitskool, vis, vlees, vleeswaren, wortelen en zuivel.

Vitamine B

In totaal zijn er acht soorten vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en B12. De verschillende vitamines B hebben allemaal eigen functies:

  • B1: verbranding van koolhydraten uit voeding voor meer energie
  • B2: bescherming van de ogen tegen zonlicht en het gezond houden van huid en haar
  • B3: goede werking van het zenuwstelsel en het bevorderen van de energieproductie
  • B5: opbouw en afbraak van de drie macro’s en de vorming van hormonen
  • B6: vorming rode bloedcellen, opbouw DNA en opbouw en afbraak eiwitten
  • B8: ontwikkeling van huid en haar, vorming van vetzuren en de energieproductie
  • B11: opbouw DNA, opbouw en afbraak eiwitten en verkleinen kans op hart- en vaatziekten
  • B12: opbouw DNA, opbouw en afbraak eiwitten en aanmaak rode bloedcellen

Voedingsmiddelen: Aardappelen, abrikoos, banaan, broccoli, bruin (volkoren)brood, eieren, graanproducten, halvarine, kaas, melkproducten, noten, sojabonen, spinazie, spruitjes, vis, vlees, watermeloen en wortelen.

Vitamine C

Wanneer je voldoende vitamine C binnenkrijgt, dan zorgt dat voor een goede vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van weerstand. Zodra er een tekort aan dit vitamine is, heb je grotere kans dat je ziek wordt en dat wondjes minder snel helen.

Voedingsmiddelen: Aardbeien, ananas, basilicum, bessen, bieslook, bloemkool, boerenkool, broccoli, cayenne peper, chilipoeder, gele paprika, kiwi, kruidnagel, mango’s, papaja, peterselie, rodekool, rozemarijn, sinaasappel, spruitjes, tijm en tomaten.

Vitamine D

De belangrijkste vitamine voor het behoud van en stevige botten is vitamine D. Naast dat deze vitamine uit voeding wordt gehaald, kan je lichaam het ook zelf produceren en wordt het uit zonlicht gehaald. Een goede manier om vitamine D tot je te krijgen, is dus door lekker te gaan wandelen in de buitenlucht! Wanneer je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan dit zorgen voor botontkalking en verzwakking van spieren.

Voedingsmiddelen: Bak- en braadvetten, champignons, halvarine, gekookt ei, kaas, margarine, noten, peulvruchten, rundertartaar, sinaasappelsap, sojamelk en vette vis (haring, makreel, tonijn en zalm).

Vitamine E

Niet alleen vitamine C zorgt voor een beter afweersysteem, ook vitamine E werkt hieraan mee. Daarnaast verkleint vitamine E ook de kans op hart- en vaatziekten en gaat het ouderdom tegen. Een tekort aan vitamine E komt vrij zelden voor, maar kan leiden tot bloedarmoede.

Voedingsmiddelen: Amandelen, appel, avocado, boerenkool, broccoli, bruin (volkoren)brood, noten, olijven, papaya, pindakaas, rode paprika, snijbieten, spinazie, zaden en zonnebloemolie.

Vitamine K

Voor een goede bloedstolling en de aanmaak van botweefsel heb je voldoende vitamine K nodig, maar ook om de botten en tanden sterk te houden. Het lichaam maakt in de dikke darm zelf deze vitamine aan, maar daarnaast is het net als de andere vitamines ook te vinden in bepaalde voeding.

Voedingsmiddelen: Andijvie, appel, banaan, boerenkool, broccoli, doperwten, eieren, kaas, kwark, melk, sinaasappel, spinazie, vlees, yoghurt, zeewier, zonnebloemolie en zuurkool.

Uit welke producten haal jij jouw meeste vitamines? 

Bron: Gezondheidsplein, Vitamine Info, Voedingscentrum

Liever weten hoe je invulling kan geven aan je macro’s? Met deze lijst aan voedingsmiddelen die veel van een macro bevatten, moet dat zeker goed komen! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Dit moet je eten voor mooi haar

haarscheiding

Wanneer ik in de winter naar buiten stap, begint mijn haar meteen te pluizen en alle kanten op te staan. Ook wanneer ik goed voor mijn haar zorg, wil er nog weleens iets misgaan met mijn lokken. Het wordt tijd dat ik er meer op ga letten. Zoals met bijna alles in je lichaam is het zo dat wat je eet, bepaalt hoe je eruitziet. Kortom: healthy food zorgt voor healthy haar, en dat willen we allemaal toch? Ik deed onderzoek en maakte een lijstje met foods die bijdragen aan mooi en gezond haar.

Voor sterk haar en kleurbehoud

Onderstaande producten bevatten een hoog gehalte aan vitamine C, wat bijdraagt aan een mooie haarkleur en sterk haar.

  • Kiwi’s
  • Sinaasappels
  • Broccoli
  • Citroen
  • Tomaten

Voor een gezonde hoofdhuid en tegen haarverlies

Deze producten bevatten een hoog gehalte aan kalium en dat is erg goed voor je hoofdhuid.

  • Witte bonen
  • Avocado
  • Zalm
  • Bananen
  • Spinazie

Voor gezonde haarzakjes

Producten met ijzer zorgen voor gezonde haarzakjes en houden de oliën in je hoofdhuid op peil.

  • Uien
  • Amandelen
  • Abrikozen
  • Pompoen

Voor snellere haargroei

Zink vervangt beschadigd haar waardoor je haar sneller groeit.

  • Eieren
  • Pinda’s
  • Cornflakes
  • Watermeloenpitjes

Voor snellere celgroei en gezonde talgopname

Vitamine A bevat antioxidanten die je cellen sneller opbouwen.

  • Wortels
  • Zoete aardappel
  • Paprika’s

Voor sterker haar

Door foods te eten met biotine zal je haar minder snel afbreken.

  • Komkommer
  • Eieren
  • Walnoten
  • Heilbot
  • Frambozen

Voortaan stap ik in ieder geval met shinende lokken de deur uit! Hoe zorg jij er voor dat je haar gezond blijft? 

Bron: Thirstyroots.com

Hoe vaak was jij je haar? Met deze tips was je je haar minder vaak na het sporten >

Spinazie VS Boerenkool: The battle of the greens

Spinazie is door Popeye uitgeroepen tot beste groente ooit. Toch is de ouderwetse boerenkool de hipste groente die er op dit moment te krijgen is. Wie van de twee gaat de strijd winnen? Let the battle begin! 

Wat is er zo geweldig aan ze?

Beide groentes zijn enorm veelzijdig. Je kunt ze gebruiken in een ovenschotel, een smoothie of in een wok-gerecht. Boerenkool heeft wat meer crunch en het is wat bitter. Hij komt dan ook van dezelfde familie als sla. Spinazie heeft daarentegen een minder heftige smaak en is vrij slap. Beiden schijnen ze de kans op kanker te verminderen.

Breakdown: Hoe helpen deze groenten ons lichaam?

Dus wat betekenen al deze letters en cijfers nou? Hierbij presenteer ik u een mega snelle breakdown van een aantal van deze voedingsmiddelen.

  • Vitamine K: Deze vitamine helpt bloedproppen voorkomen en het zorgt ervoor dat je botten, die afhankelijk zijn van eiwitten, goed functioneren. Zowel spinazie als boerenkool bevat veel vitamine K, maar zoals je ziet boerenkool iets meer.
  • Vitamine A: Deze is essentieel voor groei, het functioneren van je ogen, de regulatie van het weefsel en je embryonale ontwikkeling. Klinkt fancy en belangrijk, en dat is het ook.
  • Calcium en magnesium: Dit zijn beide voedingsmiddelen die heel belangrijk zijn voor je botten. Een tekort aan magnesium kan leiden tot hoofdpijn, spierpijn en chronische vermoeidheid. Eet flink wat spinazie om je magnesium inname te verhogen.
  • Spinazie bevat wat meer mangaan dan boerenkool. Het bevat enorm veel antioxidanten die het risico op oxidatieve stress verminderen.
  • Foliumzuur: Dit is essentieel voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven. Ijzer is cruciaal voor je lichaam, dit zorgt ervoor dat de zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam wordt geleid. Spinazie bevat van beide voedingsmiddelen meer dan dan boerenkool.

Voor welk groentje moet ik gaan?

Het is wel duidelijk dat zowel spinazie als boerenkool hartstikke gezond zijn voor je. Kies daarom de groente die het beste past bij behoeftes. Voeg veel spinazie toe aan je dieet wanneer je zwanger bent of last hebt van een hoge bloeddruk. Kies voor boerenkool als je een griepje voelt opkomen. Als je niet zeker bent welke je moet kiezen, ga dan gewoon voor degene die je het lekkerste vindt! Of flikker ze allebei in je salade of smoothie 🙂

Mijn favoriet is absoluut spinazie omdat het in praktisch iedere maaltijd goed smaakt. Daarnaast vind ik het ook een stuk lekkerder omdat de smaak wat subtieler is. Ik gebruik spinazie dagelijks in wraps, omeletjes, smoothies en salades (dus vrijwel elke maaltijd die ik eet). Je kunt een hoop lekkere recepten met spinazie en bloemkool vinden op de blog. Bijvoorbeeld deze groene hulk soep en deze boerenkool salade met crispy kikkererwten.

Yum yum, nu het debat tussen spinazie en bloemkool een beetje gesetteld is, kun je van start gaan met het experimenteren met deze groentes!

XO Andrea

Bronnen: POPSUGAR & ONE GREEN PLANET