10x recepten met veel eiwitten zonder vlees
Eet je geen vlees, maar wil je wel goed en vullend eten? Dan zit je hier helemaal goed. Met deze 10 recepten krijg je zonder moeite genoeg eiwitten binnen, helemaal vegetarisch of met vis. Ze zijn makkelijk te maken, smaken goed en passen perfect in een drukke week.
Eiwitten helpen bij sterke spieren, geven energie en zorgen ervoor dat je langer vol zit. Vaak wordt gedacht dat je daar vlees voor nodig hebt, maar dat klopt niet. Met eieren, zuivel, bonen en peulvruchten kom je al heel ver. En het mooie is: deze gerechten zijn niet alleen voedzaam, maar ook gewoon lekker en simpel.
10x recepten met veel eiwitten zonder vlees
1. Wraps met falafel en yoghurtsaus
Deze wraps zijn knapperig, fris en goed vullend. Falafel zit vol plantaardige eiwitten en samen met de yoghurtsaus krijg je een fijne balans tussen hartig en fris. Perfect voor een snelle avondmaaltijd.
Aantal calorieën: 520 kcal
Bijkomende voordelen:
- Falafel levert plantaardige eiwitten en vezels
- Yoghurt ondersteunt een gezonde darmflora
2. Omelet met hüttenkäse en spinazie
Een omelet is altijd goed, maar met hüttenkäse wordt hij extra eiwitrijk. De spinazie zorgt voor wat groente en maakt het gerecht lekker licht. Ideaal als lunch of snel diner.
Aantal calorieën: 430 kcal
Bijkomende voordelen:
- Hüttenkäse is licht verteerbaar en eiwitrijk
- Spinazie bevat ijzer en belangrijke micronutriënten
3. Linzencurry met kokosmelk
Linzencurry is echt comfort food. Linzen leveren veel eiwitten en vezels, waardoor je lang vol zit. De kokosmelk maakt het zacht en romig, zonder zwaar te worden.
Aantal calorieën: 560 kcal
Bijkomende voordelen:
- Linzen zorgen voor langdurige verzadiging
- Rijk aan plantaardige eiwitten en vezels
4. Quinoasalade met feta en kikkererwten
Deze salade is heerlijk. Quinoa en kikkererwten vormen samen een stevige basis, terwijl feta zorgt voor extra smaak. Lekker als lunch of bij het avondeten.
Aantal calorieën: 490 kcal
Bijkomende voordelen:
- Quinoa bevat alle essentiële aminozuren
- Kikkererwten ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel
5. Pasta met ricotta en geroosterde groenten
Ricotta is mild, romig en zit verrassend vol eiwitten. In combinatie met geroosterde groenten krijg je een warme, volle smaak. Dit is zo’n pasta die altijd in de smaak valt.
Aantal calorieën: 610 kcal
Bijkomende voordelen:
- Ricotta levert eiwitten en calcium
- Geroosterde groenten zorgen voor extra vitamines
6. Tofu roerbak met pinda saus
Tofu neemt smaken goed op en is daardoor perfect voor roerbakgerechten. Met een zachte pinda saus wordt het extra lekker en vullend. Serveer met rijst of noedels voor een complete maaltijd.
Aantal calorieën: 540 kcal
Bijkomende voordelen:
- Tofu is een complete plantaardige eiwitbron
- Pinda’s bevatten gezonde vetten die verzadigen
7. Griekse yoghurt met noten en honing
Dit is een simpele klassieker die nooit teleurstelt. Griekse yoghurt bevat veel eiwitten en samen met noten en honing krijg je een fijne bite. Ideaal als ontbijt of eiwitrijke snack.
Aantal calorieën: 360 kcal
Bijkomende voordelen:
- Griekse yoghurt ondersteunt spierherstel
- Noten leveren gezonde vetten en mineralen
8. Bonenburgers van zwarte bonen
Deze burgers zijn stevig, kruidig en goed vullend. Zwarte bonen leveren veel eiwitten en zorgen voor een lekkere structuur. Heerlijk op een broodje of bij een salade.
Aantal calorieën: 470 kcal
Bijkomende voordelen:
- Zwarte bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten
- Helpt bij een langdurig vol gevoel
9. Eiwitrijke pannenkoeken met kwark
Pannenkoeken kunnen ook voedzaam zijn. Door kwark toe te voegen krijg je extra eiwitten en blijven ze lekker zacht. Perfect als ontbijt of na het sporten.
Aantal calorieën: 450 kcal
Bijkomende voordelen:
- Kwark bevat veel eiwitten met weinig vet
- Ideaal voor herstel na inspanning
10. Chili zonder carne met kidneybonen
Deze chili bewijst dat je geen vlees nodig hebt voor smaak. Kidneybonen maken het gerecht stevig en vullend. Ideaal om in één keer een grote pan van te maken.
Aantal calorieën: 580 kcal
Bijkomende voordelen:
- Kidneybonen leveren ijzer en plantaardige eiwitten
- Vezelrijk en goed voor de spijsvertering
Veelgestelde vragen
Hoe eet je veel eiwitten zonder vlees?
Door veel te kiezen voor peulvruchten, eieren, zuivel, tofu, tempeh en noten. Combineer verschillende producten en je komt makkelijk aan genoeg eiwitten.
Welke gerechten bevatten veel eiwitten?
Denk aan linzencurry, omelet met groenten, kwark met noten, tofu roerbak of een bonensalade. Ook wraps met falafel of hummus zijn eiwitrijk.
Waar zit extreem veel eiwit in?
In magere kwark, skyr, eiwitpoeder, soja en tempeh. Deze producten leveren veel eiwit per portie.
Wat zijn de top 10 eiwitrijke producten?
Eieren, magere kwark, skyr, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, soja, noten en zaden. Ook eiwitpoeder hoort in dit rijtje.
Hoe kom ik aan 100 gram eiwitten per dag?
Verdeel je eiwitten over de dag. Combineer bijvoorbeeld kwark bij het ontbijt, peulvruchten bij de lunch en tofu of eieren bij het avondeten.
Wat bevat verrassend veel eiwitten?
Havermout, broccoli, volkoren brood en hummus bevatten meer eiwit dan je denkt. Ook pindakaas en edamame zijn echte eiwitboosters.
