Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

In mijn vorige blogs heb ik het steeds over het behalen van jouw 'dagelijkse eiwit-doel', en geef ik je tips over hoe je op een simpele manier genoeg eiwitten binnen kunt krijgen. Of je nu gewoon vlees eet, vegetarisch bent of vegan leeft. Maarre, hoeveel eiwit heb je nu eigenlijk nodig?

Goeie vraag! En die beantwoord ik vandaag in onderstaand artikel.

Verhoudingen eiwit

Je weet inmiddels best heel goed dat een gevarieerd eetpatroon belangrijk is en dat je ieder macronutriënt nodig hebt in jouw dagelijkse menu. Je kunt tijdelijk lager in koolhydraten gaan zitten (omdat je bijvoorbeeld vocht kwijt wil voor een dagje strand) of minder vetten nemen omdat je je calorie inname wil verlagen. Deze aanpassingen zijn echter vaak van tijdelijke duur (of dat zouden ze in ieder geval moeten zijn want niet houdbaar).

Een gevarieerd eetpatroon met daarin alle macronutriënten vertegenwoordigd is het langst vol te houden, welk doel je ook hebt. Als je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om jouw doel te behalen, is het slechts een kwestie van je dagelijkse energie inname onder de loep nemen en aanpassen in het totale aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Houd de verdeling van alle macronutriënten (liefst) in tact, dus de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die jij nodig hebt per dag. 

Caloriebudget voor jouw specifieke doel

Er worden een heleboel maatstaven gebruikt voor een heleboel verschillende soorten mensen als het aankomt op de behoefte van de verschillende macronutriënten. Dit kan verwarrend zijn. Het is daarom belangrijk te kijken naar jouw persoonlijke situatie. De een kan nu eenmaal beter omgaan met een lagere inname van koolhydraten dan een ander. En misschien eet jij liever wat meer vetten dan koolhydraten. 

Het caloriebudget wat je hebt berekend voor het behalen van jouw doel is het belangrijkste om aan te houden. Daarna de eiwitten (want celvernieuwing en spiermassa). Vetten en koolhydraten kunnen wat wisselen, dat is niet erg.

Over het algemeen raad ik de volgende verhoudingen aan:

1,5 - 1,8 x grammen eiwitten per kilo lichaamsgewicht (afhankelijk van hoeveel je sport en jouw persoonlijke doelen: als je een tijdje in een negatieve energiebalans zit, kan het handig zijn om jouw eiwitinname aan de hogere kant te houden)

1 x grammen vet per kilo lichaamsgewicht

1 x wat je overhoudt aan calorieën haal je uit koolhydraten.

Smash je eiwitdoel

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor jouw lichaam als het aankomt op opbouwen en onderhouden van spiermassa en zorgen er tevens voor dat jouw vetvrije massa wordt gespaard tijdens een negatieve energiebalans. Je wilt tenslotte vet kwijtraken, en zo min mogelijk spiermassa.

Hieronder staat een voorbeeld van een fitgirl die zo'n vijf kilo wil afvallen.

Ze is 25 jaar oud, 175 cm lang en weegt 70 kg. Onze fitgirl sport drie keer per week. Omdat zij vet wil verliezen en zo min mogelijk spiermassa wil kwijt raken (en omdat zij in een calorietekort zit en het belangrijk is dat zij haar maag letterlijk gevuld houdt (wat met eiwitten heel goed gaat), zet ik haar aan de hogere kant van de eiwitinname. Ik adviseer haar 1,6 x 70 = 112 gram eiwitten per dag te nemen. 

Let wel, bovenstaande is een voorbeeld. Ieder persoon en ieder lichaam is anders en een goed advies zou op jouw lijf (letterlijk) moeten zijn geschreven. Raadpleeg altijd een gediplomeerde trainer of coach die jou verder kan helpen als je vragen hebt over jouw dieet en doelen.

Wil je weten hoe je makkelijk eiwitrijke toevoegingen aan je avondeten (of dagmenu) kunt toevoegen? Check dan deze blog die ik eerder schreef. Wil je meer weten over de berekeningen of jouw energiebehoefte? Laat hieronder dan een comment achter of check even de reacties via Instagram.

Bron: Fit&Fabulous (Luitingh Sijthoff - A. Haakmeester, ISBN: 9789024579846)