De voordelen van iedere dag 30 minuten wandelen

30 minuten wandelen elke dag trap

Niet elke Fit Girl wordt meteen enthousiast van een potje crossfit. Sterker nog, er zijn genoeg dames die héél graag fit willen worden maar alle klamme handjes krijgen wanneer ze alleen maar denken aan de sportschool. Op ieder potje past een dekseltje en zo is er voor iedere Fit Girl in spe een sportieve activiteit die bij haar past. Want ja, ook wanneer jij iedere dag de deur uit gaat voor een flinke wandeling heeft dat al heel veel voordelen voor jouw body & mind. Ik zet ze voor je op een rijtje! 

Een minuut of 30 doorbrengen op je telefoon is natuurlijk een piece of cake. Maar elke dag 30 minuten wandelen is voor velen van ons al een ander verhaal. Wanneer deze wandeling je enige vorm van activiteit is die dag, is het zonde om hem te laten schieten. Maar zelfs wanneer jij een paar keer per week staat te knallen in de gym, is zo’n halfuurtje wandelen eigenlijk best fijn.

Het wandelen zorgt voor een inspiratieboost

Elke dag even de deur uit gaan voor of na je werk zorgt ervoor dat je ten minste 30 minuten niet bezig bent met je telefoon. Ten minste, wanneer je tijdens je wandeling met jezelf afspreekt om hem even op vliegtuigstand te zetten. Zo krijgt je hoofd eindelijk even ruimte om zelf na te denken, en dat kan soms best prettig zijn. Wedden dat je nu pas écht op allerlei goede ideeën komt!

Verzekerd van je dagelijkse dosis beweging

Heb je een fulltime kantoorbaan? Dan kan het knap lastig zijn om aan jouw dagelijkse dosis beweging te komen. Je bent een echte bikkel wanneer het jou lukt om voor of na die lange dag de sportschool in te duiken. Mocht je daar nou geen zin in hebben, dan kan zo’n wandeling de ideale manier zijn om even je benen te strekken. Wanneer je zo elke dag begint of eindigt, ben je in elk geval verzekerd van het feit dat je voldoende actief bent geweest. En mocht je daarna nou zin hebben om er nog een work-out achteraan te plakken, dan is dat natuurlijk helemaal mooi meegenomen. 😉

30 minuten wandelen in het bos

Je wordt weer helemaal ‘zen’

Oké, wanneer jij in de binnenstad woont en de trams, bussen en toeristen je om de oren vliegen is zen worden tijdens het lopen misschien knap lastig. Maar hey, daar hebben we gelukkig een hoop handige oplossingen voor. Online zijn er enorm veel inspirerende podcasts te vinden die heel chill zijn om te luisteren tijdens je dagelijkse wandeling. Dat is weer ‘ns wat anders dan je favo Netflix serie. Je kunt natuurlijk ook gewoon je favoriete playlist aanzetten. Het is maar net wat jij fijn vindt!

Extra strakke billen

Het is niet gek dat je van een dagelijkse wandeling van 30 minuten sterkere billen en benen krijgt. Twee dingen die bij veel mensen volgens mij hoog op het verlanglijstje staan. Het haalt een stuk minder uit dan een pittige set deadlifts, maar hey, alle kleine beetjes helpen.

Je leeft langer

Klinkt te mooi om waar te zijn, of niet? Toch is het zo. Een onderzoek dat ongeveer 10 jaar heeft geduurd, wijst uit dat regelmatig wandelen ervoor kan zorgen dat lichamelijke gebreken die naarmate je ouder wordt om de hoek komen kijken, uitgesteld worden. En dit resulteert in een duidelijke levensverlenging. Als dát toch geen reden is om wat vaker de deur uit te gaan, dan weet ik het ook niet meer!

In deze maand heb ik tot nu toe elke dag 30 minuten gewandeld. Soms met heel veel tegenzin, maar na een paar minuten wordt het al een stuk leuker. Mocht je nou geen zin hebben om alleen op pad te gaan, trommel dan je vriend/vriendin/moeder/buurvrouw op en ga lekker samen. 😉 Laat je ons weten of het gelukt is? 

Bron beeld: Unsplash & Pexels

Work it: oefeningen voor een kick-ass kont

Een paar weken geleden lieten we al een paar oefeningen zien voor die strakke kont die we stiekem allemaal willen. Heb jij sindsdien ass gekickt in de sportschool en is jouw booty wel klaar voor een nieuwe uitdaging, probeer dan eens je billen te trainen met gewichten! Ik heb 4 oefeningen uitgekozen waarmee jij je workout naar het volgende niveau kan tillen!

1. Weighted Donkey Kick

  1. Ga op handen en knieën zitten en leg een gewicht in een van je knieholtes.
  2. Houd de knie met het gewicht in een hoek van 90 graden terwijl je hem langzaam optilt.
  3. Laat de knie, nog steeds gebogen, weer langzaam naar beneden komen.
  4. Herhaal dit in ongeveer 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet niet van been te wisselen!

Tip: zorg er bij deze oefeningen voor dat je je rug niet overstrekt, dus duw je been niet te ver omhoog!

2. Side lunge

  1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  2. Pak een gewicht in bijvoorbeeld je rechterhand.
  3. Neem een grote stap met je linkervoet naar links, terwijl je je been recht houdt.
  4. Duw dan met je linkerbeen af om terug te keren naar de startpositie – dit is een herhaling.
  5. Doe hiervan ongeveer 3 sets met 12-15 herhalingen. Vergeet hier ook niet van kant te wisselen!

3. Dead lifts

  1. Neem in beide handen een dumbbell.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieën een beetje.
  3. Buig nu je heupen, zodat je torso bijna parallel staat aan de vloer.
  4. Buig dan weer rustig terug naar de startpositie.
  5. Doe hiervan 3 sets van ongeveer 10 herhalingen.

Tip: houd je rug natuurlijk gebogen tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je gewichten dicht bij je lichaam blijven.

4. Kettlebell Swing

  1. Pak een kettlebell.
  2. Zet je voeten op heupbreedte, terwijl je je knieën licht buigt.
  3. Buig je heupen tot je in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug wel natuurlijk gebogen. Je kettlebell moet nu tussen je benen zitten.
  4. Druk nu je heupen naar voren terwijl je jouw armen recht houdt en je knieen strekt. Gooi je kettlebell naar voren tot de hoogte van je navel tot je borst.
  5. Herhaal dit 3 sets van 15 keer.

Met deze oefeningen heb je weer een nieuwe uitdaging en maak jij je billen nog strakker. Heb jij andere oefeningen om je booty te worken? Laat het ons weten in de comments!

Kun jij nog wel wat extra oefeningen gebruiken? Ga dan meteen aan de slag met onze booty challenge.> 

6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

billen trainen

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

 

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

 

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

 

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments en deel jouw favoriete oefeningen! 

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

Deze oefeningen moet je doen voor strakke billen

billen trainen

Let’s be honest, we willen allemaal strakke, ronde billen, right? Zelfs wanneer je al best tevreden bent, heb je toch altijd wel wat verbeterpuntjes. We zijn tenslotte vrouwen. 😉 Omdat ik zelf ook maar al te graag mijn booty train, heb ik besloten om een aantal zeer effectieve oefeningen met jullie te delen. Zo kunnen we straks met zijn allen vol trots over straat lopen!

 

1: Step- UP

Voor deze oefeningen heb je een bankje of krukje nodig.

Zo werkt het:

Zet je rechtervoet stevig bovenop het bankje in een hoek van 90 graden. Je andere voet staat op de grond. Stap vervolgens omhoog en strek je rechterbeen. Je linkerbeen houd je gebogen in de lucht. Stap terug en herhaal 15 keer per been.

2: Side Kick

Zo werkt het:

Ga op je handen en knieën op de grond zitten met je handen naar voren gericht. Zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Til vervolgens je linkerbeen op tot heuphoogte. Buig je knie en trap je been uit naar de zijkant, ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 20 keer per been.

3: Hip Bridge

Je kunt deze oefening ook gewoon met je voeten op de grond doen.

Zo werkt het:

Ga op de grond liggen en zet je voeten plat neer, leg je armen naast je lichaam. Vervolgens lift je je heupen omhoog. Houd dit een paar seconden vast en ga weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 20 keer. Deze oefening is nog effectiever als je je billen tijdens de oefening steeds een klein stukje boven de grond houdt.

4: Superwoman

Zo werkt het:

Ga met je buik op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Til nu tegelijkertijd je armen en benen op van de grond en strek ze naar het plafond. Je lichaam vormt een U. Houd dit 5 seconden vast en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit een minuut lang, zo vaak mogelijk.

5: Donkey kicks

Zo werkt het:

Ga op handen en knieën zitten met je handen naar voren gericht. Houdt je knieën in een hoek van 90 graden. Beweeg nu met een snelle beweging je been naar achter tot je ongeveer op heuphoogte bent. Zet je knie terug. Herhaal deze oefening 15 keer per been.

Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen waar je strakke billen van krijgt, maar dit zijn voor mij de meest effectieve! Hoe train jij je booty het liefst? Heb je nog een goede effectieve oefening voor me, laat het dan hieronder weten!

 

6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

beste bilspieroefeningen

Kantoorbanen… Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook ‘gezegend’ met een kantoorbaan? 😉 Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

  1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
  2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
  3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
  4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

  1. Bevestig de enkelband aan je voet.
  2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
  3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
  4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
  5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
  6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

  1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
  2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
  3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
  4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

  1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
  2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
  3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
  4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
  5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

  1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
  2. Plaats de barbell boven de heupen.
  3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
  4. Breng je heupen omhoog.
  5. Houd even vast.
  6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

  1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
  2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
  3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
  4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >

5 body-weight oefeningen voor een kickass kont

billen trainen

Als er een ding is waar we nooit genoeg van krijgen, dan is het wel het trainen van onze billen. Rond of plat, dik of dun, met of zonder putjes, je billen mogen er zijn en gezien worden. Dus gaan we graag nog even net een stapje verder om ze optimaal te onderhouden. 😉 En met deze oefeningen gaat dat je zeker lukken! 

Cross Lunges

Deze oefening is nog net iets effectiever dan normale lunges en je voelt gegarandeerd spierpijn na een aantal sets. Bovendien is ‘ie ook wel lekker voor de nodige variatie. Want de hele tijd dezelfde oefening wordt toch een beetje saai. Laat die billen maar branden!

Zo doe je het:

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak met je ene hand je vuist vast. Stap vervolgens met je linkerbeen rechts naar achter. Je vormt nu een soort kruis. Zak een beetje door je knieën. Ga vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been. Dit is een herhaling. Doe drie sets van 15 herhalingen met deze oefening.

Clamshell

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen, maar dat betekent zeker niet dat ‘ie niet pittig is. Om de oefening zwaarder te maken kun je ook een resistance band gebruiken, zoals de Mini loops van Workout Gear. Maar het is zeker geen vereiste!

Zo doe je het: 

Ga op je zij liggen en leg je ene been op je andere. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Buig je arm en steun hier met je hoofd op. Span je benen en billen aan en til en til vervolgens je knie zo ver als je kunt omhoog. Je voet blijft liggen op je andere voet. Houdt dit 3 seconden vast en breng je been weer terug. Herhaal dit 20 keer en wissel vervolgens van kant.

 

Split squats

Deze variatie op de squat is wat ons betreft net wat uitdagender en leuker. Je hebt voor deze oefening een bench nodig, maar je kunt ook prima een krukje of stapel boeken gebruiken.

Zo doe je het:

Stap met je rechterbeen naar achteren en zet je tenen op het krukje. Zorg ervoor dat je linkerbeen ver genoeg naar voren staat en dat je knie niet voorbij je tenen gaat als je naar beneden zakt. Buig je knie en zak nu rustig naar beneden. Houdt dit een paar seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal 15 keer en wissel vervolgens van been. Dit is een set. In totaal doe je drie sets.

Plié Squats

Je voelt je een ware ballerina tijdens het doen van deze squats, maar zeg nu eerlijk. Dat hebben we stiekem allemaal weleens willen proberen toch? 😉 Met deze variatie van de squat zet je net wat meer spanning op je billen, wat het een kick ass oefening maakt!

Zo doe je het:

Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan en laat je knieën en tenen naar buiten wijzen. Houdt je rug recht en ga op je. tenen staan. Zak nu naar beneden terwijl jij je billen aanspant. Houdt dit 3 seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal deze oefening 15 keer voor 1 set. Doe 3 sets in totaal.

Bridges

Deze oefening doe ik regelmatig in de sportschool met beide benen op de grond, maar de variatie met een been omhoog kende ik nog niet. Ik heb ‘m natuurlijk even uitgeprobeerd en ik kan je vertellen dat het een flinke billen brander is. 😉

Zo doe je het: 

Ga op je rug liggen met je handen en voeten plat op de vloer. Buig je knieën en til je lichaam omhoog tot je de bridge positie hebt aangenomen. Houdt deze positie vast en beweeg nu je linkerbeen omhoog terwijl jij je knie gebogen houdt. Breng je been terug en herhaal met het andere been. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

We weten zeker dat jouw billen weer flink getraind zijn na deze korte workout. En onthoudt, het maakt niet uit hoe ze er uit zien. Zolang jij lekker bezig bent mag je super trots zijn op je booty! 

Work that ass: 5 oefeningen voor mooie billen

mooie billen trainen

Als er iets is waar je als Fit Girl graag aan werkt, zijn het wel mooie ronde billen toch? Voor de een is een goed paar billen beter weggelegd dan voor de ander, maar als je hard traint is het voor iedereen mogelijk om wat extra bil te creëren 😉 Veel mensen geloven dat squatten de manier is om mooie billen te trainen, maar in combinatie met deze oefeningen krijg je een veel beter resultaat. Let’s kick some ass! 

Single-Leg Bridge Lift

Deze oefening kun je overal doen en is perfect voor het trainen van je billen. Naast je billen pak je ook nog heel eenvoudig je benen mee met deze oefening.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen plat naast je op de vloer.
  2. Strek 1 been uit en til vervolgens je heupen van de vloer af.
  3. Ga terug naar beneden en herhaal dit 10 keer, wissel daarna van been.

Leg Kickback

Deze oefening heeft 1 groot voordeel: Je kunt ‘m zelfs vanuit je bed of de bank doen. Veel makkelijker dan dat wordt het volgens mij echt niet.

Zo doe je het

  1. Ga op een bankje (of je bed) liggen met je bovenlichaam. Je benen hangen naar beneden met je knieën gebogen.
  2. Beweeg vervolgens je benen langzaam omhoog.
  3. Als je benen bovenaan zijn span jij je billen gedurende 3 seconden hard aan. Breng vervolgens je benen weer naar beneden.
  4. Herhaal dit 10 keer. Je kunt eventueel meerdere sets doen.

Donkey Kicks

Dit is echt één van mijn favoriete butt-oefeningen; je kunt ‘m overal even tussendoor doen en hij werkt super goed! Na een paar herhalingen voel je al dat je billen flink aan het werk zijn. 😉

Zo doe je het

  1. Ga met platte handen en je knieën op de grond zitten. Zorg er voor dat je rug recht is.
  2. Beweeg nu 1 been omhoog en vervolgens weer terug.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Single-Leg Deadlift

De gewone deadlift ken je waarschijnlijk wel, maar wist je ook dat deze oefening hartstikke lekker voor je billen is? Heb je geen dumbbells in huis? Pak er dan twee waterflessen of pakken drinken bij, werkt net zo goed!

Zo doe je het

  1. Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan, houdt je rug recht.
  2. Buig vervolgens naar beneden met de dumbbells in je handen en lift je rechterbeen omhoog.
  3. Ga terug op je voeten staan en doe hetzelfde met de andere kant.
  4. Herhaal dit 10 keer.

Side Leg Lifts

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen. En dat terwijl je billen hartstikke goed getraind worden. Klinkt als een goede deal, toch?

Zo doe je het

  1. Ga op je zij op de grond liggen en steun op je elleboog. Zet je andere hand in je zij. Leg je benen een beetje gebogen op elkaar.
  2. Strek vervolgens je bovenste been uit en lift deze omhoog. Houdt dit 3 seconden vast en beweeg ‘m weer naar beneden.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.

Van deze 5 oefeningen kun je heel gemakkelijk een workout maken! Doe van elke oefening 10 sets en herhaal deze routine 5 keer voor een flinke butt workout! Ben je klaar om je billen te laten branden?

Dit is de meest ontspannen manier om je billen én hersenen tegelijk te trainen!

billen trainen

Wie zichzelf regelmatig in het openbaar vervoer begeeft of met de auto naar de stad reist zal de vele ergernissen die hierbij komen kijken wel kennen. Of je nu tergend lang in de file staat met de auto, de vele vertragingen van het treinverkeer teistert of jezelf vrijwillig tot sardientje laat omtoveren in de metro: prettig is het niet te noemen. Ook zit je de hele weg stil, en níets is erger voor die gewilde ronde billen dan lang zitten! Kan iemand een oplossing bedenken, asap?

Als Fit Girl wil je natuurlijk het liefst zo sportief mogelijk naar je werk. Hardlopend naar je werk en daar bezweet en met een rood hoofd aankomen is echter ook niet bepaald ideaal. Ga je lopend dan zou je om 6 uur ‘s ochtends weg moeten lopen, en tja, fietsend? De stad staat al bóórdevol fietsen!

Zelf ken ik het probleem als geen ander. Ik neem vanuit Nijmegen de trein naar Rotterdam. Alhoewel dat al proppen is af en toe, kan ik eigenlijk altijd wel zitten in de trein. Om bij Fitgirlcode HQ te komen, moet ik echter nog wel de metro nemen. En laat me je vertellen, dat is een heel ander verhaal dan de trein. Ik denk dat een sardientje eigenlijk nog zeeën met ruimte heeft in vergelijking met iedereen in de metro. Na al dat zitten in de trein snak ik eigenlijk naar wat beweging in de buitenlucht, maar helaas; in de spits mag je geen fiets meenemen in de trein. Fietsend naar Fitgirlcode is voor mij dus helaas geen optie!

Sharing is caring

Gelukkig maakte ik laatst kennis met oBike. Waarschijnlijk heeft iemand bij oBike hetzelfde probleem ervaren als ik, want dit bedrijf besloot het over een andere boeg te gooien: bike-sharing. oBike is het eerste duurzame bike-sharing platform waarbij de fietsen overal geparkeerd mogen worden. Dat houdt in dat als je ergens een fiets mag zetten, je er ook een oBike neer mag zetten. Dat maakt dingen lekker makkelijk, want je kan de oBike dus gebruiken zoals een normale fiets; jij bepaalt zelf waar je naartoe gaat!

Hoe het werkt

Om een oBike te gebruiken download je eerst de gratis app en meld je je aan. Heel fijn, want dit is hartstikke makkelijk en je hoeft geen borg te betalen voor het gebruik van de fietsen. Met de app kun je vervolgens zien waar oBikes te vinden zijn en kun je de oBike voor 10 minuten reserveren. De fietsen zijn overal door Rotterdam verspreid. Woon of werk je in de stad? Dikke kans dat je ergens in de straat een oBike ziet staan als je uit je raam kijkt! Eenmaal bij de fiets kun je deze ontgrendelen door de QR-code op de oBike met de app te scannen en je bent klaar om te gaan. Wanneer je bij je bestemming aangekomen bent zet je de fiets op slot en parkeer je de oBike volgens de regels van de gemeente (waar je je eigen fiets mag neerzetten, mag je ook een oBike parkeren).

Ook al enthousiast? Het wordt nog beter: om alvast in de kerststemming te komen hebben ze december namelijk omgetoverd tot een cadeautjesmaand, wat betekent alle ritjes tot het eind van 2017 gratis zijn! Als je de bikes nu wilt gebruiken, zitten hier dus helemaal geen kosten aan. Normaal gesproken is het gebruik van de fiets trouwens ook niet duur: voor een kwartiertje fietsen betaal je maar €0,25, wat na je rit automatisch geregeld wordt via de app.

 

Beweeg jezelf creatief

Het grote voordeel van oBike is het free floating; dit houdt in dat je de fietsen niet terug hoeft te brengen naar een vast punt of station. Eenmaal op je bestemming aangekomen heb je er geen omkijken meer naar. Moet je weer terug met een fiets? Er zijn altijd wel oBikes in de buurt, dus no worries!

Het grootste voordeel voor ons Fit Girls is natuurlijk erg voor de hand liggend, maar daarom niet minder waar; je hebt met de oBike ook meteen je dagelijkse beweging te pakken! Wist jij al dat even bewegen je bloedsomloop lekker op gang brengt, waardoor je hersenen ook actiever worden? Ook ontspan je meteen als je even beweegt in de buitenlucht en dat zorgt ervoor dat je hersenen creatiever worden. Daarom bedenk je meestal de beste ideeën als je even gaat wandelen of op de fiets zit! Ook is fietsen natuurlijk erg goed voor je billen en benen, en welke Fit Girl zit daar nou niet op te wachten?

Daarnaast hoef jij niet in de file te staan of te wachten op die overvolle trein met vertraging; je hebt zelf de touwtjes in handen en ontlast ook nog het milieu door die niet bij te dragen aan de CO2 uitstoot! En zeg nou zelf, waarom kiezen voor uitlaatgassen en luidruchtige medepassagiers als je ook even lekker ontspannen in de buitenlucht en je hersenen en billen kan trainen? Wij weten het wel!

Ik ben enthousiast dus! Of het nu is omdat je echt niet langer in het overvolle openbaar vervoer wil moeten staan, voor je gezondheid of om het milieu te ontlasten, de fietsen van oBike zijn voor mij een ideale manier om elke ochtend op kantoor te komen. Ga jij ook wat vaker de fiets pakken? 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met oBike geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂  

Mooie billen en 3 andere voordelen van zware krachttraining

Voordelen van krachttraining

Alhoewel er steeds meer meiden te vinden zijn die vele kilo’s weten te verplaatsen, zijn er ook nog veel Fit Girls die huiverig zijn voor grote gewichten. “Ik wil niet zulke grote spieren” hoor je vaak. Gelukkig hoef je daar als vrouw totaal niet bang voor te zijn en zitten er vooral voordelen aan krachttraining. 4 redenen waarom die zware gewichten toch echt goed zijn voor je!

Vetverbranding

Het is een hardnekkige mythe, maar bij deze wordt hij toch echt het raam uit geslingerd: cardio is niet de enige manier om vet te verbranden. In tegendeel: met intense krachttraining verbrand je flink wat calorieën en de spieren die je ermee opbouwt blijven zelfs ná je workout calorieën verbranden. Is dat niet ideaal?

Goed voor je zelfvertrouwen

Hoe goed voelt het om te kunnen zeggen dat je niet alleen sterk bent voor een meisje, maar ook gewoon sterk überhaupt? Zelfs als niemand anders weet hoe zwaar een deadlift van 100 kilo is: je weet zelf dat je de polderversie van Wonder Woman bent.

Goed voor je houding

Al dat zitten dat we in 2017 doen is niet bepaald goed voor je houding. Wil je voorkomen dat je postuur langzaam in dat van Quasimodo verandert? Pak dan vooral die flinke gewichten op! Het is hierbij belangrijk dat je let op uitvoering van de juiste techniek en het houden van een rechte rug. Binnen no time zul je merken dat je houding verbetert!

Mooie billen

Een paar bodyweight squats, wat lunges en een halfuurtje rennen: voilá, die mooie ronde billen komen eraan! Althans, als je een groot deel van het internet mag geloven. Jammer maar helaas: zo simpel is het niet. Om een spier te laten groeien zul je hem constant moeten blijven uitdagen met meer gewicht. Dat betekent dat je je squats, deadlifts en hip thrusts steeds zwaarder moet maken als je gaat voor die perfecte peach.

Weten welke oefeningen het best bij jou passen en hoe je ze uit moet voeren? Speciaal voor jou hebben we een aantal guides ontwikkeld zodat je zelf aan de slag kunt! Denk maar aan de Fitgirlcode Guide die zowel een uitgebreid voedings- als trainingsschema bevat, of de Fitgirlcode Body Guide die geheel om sporten draait! 🙂

Bronnen (beeld): Hufftington Post, Isabella Mendes via Pexels, Endorphin Warrior, Crossfit games, Scott Webb via Unsplash 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knieën en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knieën en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

5x tips voor ronde billen

Laten we eerlijk zijn: iedere vrouw droomt van een ronde bilpartij. Zo eentje die in elk jurkje, elke broek (zelfs high waisted!) en elk bikinibroekje mooi uitkomt. Helaas zijn we niet allemaal gezegend met genen waarbij we van onszelf al ronde billen hebben. Voor alle dames die moeten trainen voor een bolle bips hebben we tips!

1. Let op je voeding

Spiergroei is niet alleen afhankelijk van training. Het is ook noodzaak dat je jouw spieren voorziet van de juiste voedingsstoffen zodat ze ook daadwerkelijk kunnen groeien. Stel daarom jouw caloriebehoefte macro’s goed af op je doelen en let erop dat je op trainingsdagen genoeg eiwitten eet.

2. Train zwaar(der)

Je spieren zullen pas groeien als ze genoeg ‘uitdaging’ krijgen in de training. Dit betekent eigenlijk maar een ding: je moet zwaar(der) gaan trainen. Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn veel herhalingen met licht gewicht (of lichaamsgewicht) vooral goed voor het uithoudingsvermogen van je spieren. Wil je spiergroei, dan kun je beter zwaar trainen met minder herhalingen. Denk aan vier tot vijf sets van zo’n acht herhalingen.

3. Train genoeg

Train jij twee keer per week en wissel je daarbij upper body day en lower body day af? Helaas, maar dit is niet genoeg. Er zit dan namelijk een te groot gat tussen de momenten dat je de spiergroep aanpakt. Train je 3 of minder dagen per week? Ga dan voor een full body workout, zodat je spieren genoeg geprikkeld worden gedurende de week.

4. Doe de juiste oefeningen

Veel bilspieroefeningen pakken de benen en de billen tegelijk aan. Dit is hartstikke goed en efficiënt, want je wilt natuurlijk beide spiergroepen gewoon trainen. Maar als jij je echt op je billen wilt richten, is het belangrijk om ook de juiste bilspieroefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Hieronder vallen onder andere de hip thrust, de glute bridge en de cable pull through.

5. Span je spieren goed aan

Bij veel bilspieroefeningen moet je goed opletten dat je ook echt je billen goed aanspant tijdens het uitvoeren. Bijvoorbeeld bij de bovengenoemde cable pull through: bij het rechtop staan moet je jouw billen goed aanspannen en je spieren dus ook goed voelen. Vind je dit moeilijk? Oefen dan gedurende de hele dag hoe je jouw billen moet aanspannen – het wordt dan ook steeds makkelijker om dit in de sportschool te doen.

Wat zijn jouw favoriete bilspieroefeningen? Ik lees het graag in de comments!

Op zoek naar uitdagende been- en bilspieroefeningen? Probeer deze eens >

Krijg je een platte kont van een kantoorbaan?

light producten

Wekelijks ga je in de sportschool het lijstje glute excercises af: hip thrusts, glute bridges, squats, donkey kicks en ga zo maar door. Maar die kont wordt maar niet ronder. Misschien saboteer jij je eigen spiergroei wel doordeweeks op kantoor.

OFFICE ASS

Dit komt vast niet als een verrassing: als je vijf dagen in de week acht uur lang achter een computer zit, kan dit gevolgen hebben voor je houding en je booty. Hoe meer je zit, hoe slapper die bips kan worden. Waarom? Door te zitten worden je spieren slap en lui, omdat ze niks hoeven te doen. En dat ga je uiteindelijk zien. Daarnaast kan je ook last krijgen van je (onder)rug en nek en heb je meer kans op overgewicht, depressie en ziektes aan hart- en bloedvaten. Dus hup, ga van die bureaustoel af!

BOOTYLICIOUS

Wat je kan doen om een platte office ass te voorkomen, is hartstikke simpel. Probeer elk uur sowieso even vijf minuutjes te lopen. Ga even koffie halen voor iedereen, of haal beneden dat pakketje op dat is bezorgd. Ook je pauze is daar een goed moment voor: in plaats van lunchen aan je bureau of de (keuken)tafel, kun je net zo goed een rondje door te wijk wandelen.

Buiten werk om is het handig om oefeningen te doen die je bilspieren ten goede komen. Denk aan lunges, squats, hip thrusts en cable pull through. Het beste is om zo’n vier keer per week te trainen en hierbij te variëren tussen cardio en krachttraining.

Heb jij nog tips om meer in beweging te kunnen komen voor, tijdens en na kantooruren? Let us know!

Geen sportschoolabonnement, maar je wilt weg graag je billen trainen? Myrthe selecteerde de beste oefeningen voor thuis >

Bron header: Weheartit

5x Oefeningen voor killer benen en billen

benen en billen

It’s that time of the year. Het is zomer en dit betekent dat wij druk bezig zijn om ergens op een parelwit strand te flaneren. Als een heuse Fit Girl wil je natuurlijk ook graag tijdens je vakantie of met het warme zomerweer een workout doen, maar what to do als je geen sportschool in de buurt hebt? Of als je weinig tijd hebt tussen de andere verplichtingen door? Help is here. Vandaag heb ik vijf oefeningen voor je op een rij gezet om je rug en benen flink in de brand te zetten, no gym needed. Go, go, go!

benen en billen

1. Squat raise

Ga rechtop staan met een dumbell in elke hand. Laat je armen langs je lichaam vallen en houd je dumbells naast je zijde. Zorg dat je handpalmen naar jou toe gericht zijn. Hou je torso recht en stil, terwijl je de dumbells omhoog tilt tot je beide armen parallel staan aan de vloer. Houd je armen een tikje gebogen. Laat je armen weer zakken en kom terug in de startpositie. Squat zo laag mogelijk en zorg ervoor dat je rug recht is, je hielen op de grond blijven staan, en je je armen recht voor je uitstrekt tot op schouderhoogte. Hou je armen op dit bovenste punt vast voor 1 seconde voordat je omhoog komt. Kom vanuit je laagste squatpunt weer terug omhoog naar de startpositie en herhaal deze beweging 20 keer. Een tip van Chris: adem in als je de dumbells lift en adem uit wanneer je ze terug naar beneden brengt.

benen en billen

2. Deadlift row

Ga rechtop staan en hou de dumbells naast je lichaam met gestrekte armen. Ga op je linkerbeen staan. Vanuit deze positie strek jij je rechterben naar achter uit en buig je borst voorover totdat je deze parallel is aan de vloer. Breng je dumbells naar je borst, hou dit even vast en laat je armen weer zakken. Keer vervolgens terug in de startpositie en wissel van been. Hou je standbeen recht gedurende de gehele oefening en zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging. Herhaal de oefening 10 keer.

benen en billen

3. Plank bird dog

Start in plank positie. Til je rechterbeen omhoog. Zodra je in evenwicht staat strek je ook je linkerarm naar voren uit tot op schouderhoogte en met je handpalmen naar beneden gericht. Kom terug in de startpositie en herhaal de oefening nu met je linkerbeen en rechterarm. Doe deze oefening 15 keer per kant.

benen en billen

4. All-fours leg lift

Plaats je handen en knieën op de grond. Strek je rechterbeen naar achter uit en til deze zo hoog mogelijk op. Laat je been weer zakken. Kom daarna terug de startpositie en switch over naar je linkerbeen. Herhaal de oefening 10 keer per kant.

benen en billen

5. Reverse plank-up

Ga op de vloer zitten met gestrekte benen en plaats je handen onder je schouders met je vingertoppen naar voren gericht. Duw je handen en hielen in de grond om jezelf omhoog te tillen. Duw jezelf omhoog totdat je lichaam (van schouders naar hielen) een rechte lijn vormt. Doe deze reverse plank-up drie keer 20 seconden.

Even een workout doen is ontzettend lekker. Je krijgt er een goed humeur van, het maakt je hoofd leeg (juist fijn als je het heel druk hebt), je krijgt er energie van, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Dus, hop, trek je sport gear aan en doe deze oefeningen. Zorg dat je tijdens alle oefeningen je buik aanspant en een tussendoor een slokje water neemt. Succes!

Bron header: weheartit

8X Voordelen van een grote booty

Bit butts zijn awesome. We staan niet voor niets een paar keer in de week in de gym te zweten voor een booty à la Kim Kardashian. En hoewel het soms zijn nadelen heeft, is een grote kont hebben eigen gewoon geweldig. Ben je nog niet overtuigd? Lees dan maar eens dit lijstje door en je zou nooit meer anders willen!

 

1. Harde krukjes? Geen probleem.

Een mooi gevormde bilpartij zorgt ervoor dat jij het beter uit kan houden op wat hardere stoelen. Zie het als een soort extra kussen dat je heel je leven bij je draagt. Echt waar, soms is zo’n grote kont nog handig ook. En mocht je een keer keihard onderuit gaan, dan weet je in ieder geval zeker dat je een zachte landing maakt.

 

2. Bodycon jurkjes worden je beste vriend

Bodycon jurkjes zijn niet iedereens favo item. Maar met een mooi gevormde bootay zijn dit soort jurkjes plots je allerbeste vriend. Dus kom maar op met die retestrakke (literally…) jurkjes!

 

3. Je kunt compenseren met je mini boobies

Mocht je niet gezegend zijn met een mooi stel borsten, weet dan dat je grote bilpartij je altijd zal redden. Nu heb je in ieder geval íets waarmee je goed kunt pronken tijdens een hete avond in de club.

 

4. Twerk it, baby

Het grootste deel van de mensen om me heen was op z’n zachts gezegd niet echt enthousiast toen ze Miley Cyrus’ twerkkunsten zagen. Geloof mij, wanneer ze iets meer gezegend zou zijn in de bootay area zouden ze een stuk enthousiaster zijn. Dus, heb jij wel een achtwerk waar je ‘u’ tegen zegt? Twerk er dan vooral lekker op los.

 

5. Er worden liedjes over je geschreven

Elke maand komen er wel een paar liedjes bij die alles met billen te maken hebben. Het lijkt wel alsof ze speciaal voor jou geschreven zijn. Bootylicious, Anaconda, I like big butts, Baby got back en ga zo maar door. Ik voel een speciale booty playlist opkomen…

 

6. Hij beschermt je onderrug

Het hebben van een grote en sterke bibs heeft ook nog heel wat gezondheidsvoordelen. Zo zorgt hij er voor dat je minder snel last van je onderrug hebt. Al het geld dat je bespaart door bezoekjes aan de fysio kun je nu mooi investeren in al die sexy bodycon jurkjes.

 

7. De kans op diabetes is kleiner

Gek maar waar: Hoe smaller je taille is vergeleken bij je bibs, hoe kleiner de kans is dat jij Diabetes type 2 ontwikkelt.

 

8. Je bent plotseling ‘cool’ met een dikke bil

Daar waar de gemiddelde Nederlandse vrouw eerst nog enorm bang was voor een grote kont, is het nu compleet het tegenovergestelde. Wanneer een vrouw nú aan iemand vraagt of ze dikke billen heeft in deze broek, moet je volmondig ‘Ja!’ antwoorden. Nou geloof me, daar kwam je eerder niet mee weg.

Ik ben er zeker van dat dit lijstje nog lang niet af is. Wat vind jij het grootste voordeel van je big bootay

Billen en core workout met 20 herhalingen

billen en core workout

Het is weer workout-time en vandaag hebben we een preview uit The TwenTies Workout voor je! We pakken samen je core en je billen aan en zoals de naam van de workout al zegt doen we dat in 20 herhalingen! Eigenlijk is er niks lekkerder dan je core en je billen trainen. Nou ja, pizza en ijs misschien. Achja, booty hebben is ook chill! In deze video zie je zowel Martine haar billen trainen als Nikki haar core. Nikki gebruikt in de video een waterfles als attribuut maar mocht je die niet voor handen hebben dan kan je naar iets soortgelijks zoeken qua formaat en gewicht!

Billen en core workout

Begin je net met trainen of heb je de oefeningen nog niet volledig onder controle? Deel de 20 herhalingen op in 2 of 3 setjes. Bijvoorbeeld 7, 7 en 6 herhalingen. Zet hem op!

Ben je benieuwd naar het 12 weken programma van de “TwenTies”? Durf jij de uitdaging met jezelf aan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de “TwenTies” en nog veel meer workout video’s en recepten. Volg Model Workout op Instagram en abonneer je op ons Youtube-kanaal. 

Billenliefhebbers: doe de hip thruster

De enige plek waar ik een laagje vet heb zitten is op mijn bil en ik ben daar heel erg blij mee. Maar waarom ben je daar blij mee Paultje? Nou omdat mijn botten niet dwars door mijn vel komen als ik lang moet zitten. Vlees in je kuip hebben heeft zo zijn voordelen. Nou mag er van mij op mijn bilpartij wel wat meer vlees komen. Plaatselijk afvallen is niet mogelijk en plaatselijk aankomen is net zo frustrerend kan ik je vertellen. Want elke keer als ik besluit meer flesh on the bones te willen kweken komt het overal behalve op de plek waar ik het wil hebben. Zo heb ik zelfs een vetbult in mijn oorlel gehad die ingeprikt moest worden.

Vroeger was mijn bilpartij mijn bijzet tafel en I kid you not dat achterwerk van mij stak een meter uit naar achteren. Als ik uitging werd er in geknepen totdat ie smurfenblauw zag, en het wilde ook wel eens gebeuren dat iemand zijn biertje er op zette. Vroeger at ik meer maar ik deed ook om de dag de meest zware bilspier oefeningen. Mijn favoriet was altijd de Hip Thruster! Als je je hip niet kan thrusten wie kan je dan nog wel thrusten?

Spiermassa kweken om je bilpartij groter te maken, dat doe je met de Hip Thruster. Wij doen bij Model Workout alles met lichaamsgewicht zoals je in onderstaande video kan zien. Dat ga ik ook weer doen, want een beetje meer bil om te knijpen kan geen kwaad.

Mocht jij nou echt zwaar geobsedeerd zijn met het kweken van zitvlees, zorg dan dat je naast bovenstaande oefeningen ook krachtoefeningen in de fitness doet. Weinig herhaling met veel gewicht doet oppompen (kort door de bocht).

Ik krijg de laatste tijd wel een beetje het gevoel dat men nogal geobsedeerd is met het kweken van groot billen. Pas maar op dat je er niet in doorslaat als lopen je deze zomer zo bij…

hip thruster

Work-out video’s voor sexy ronde billen

Let’s talk about billen. Want zeg nou eerlijk, wie droomt er niet van een mooie twerk booty zoals die van Lexy Panterra? Nou, wij in ieder geval wel! Daarom zet ik vandaag drie awesome work-out video’s op een rijtje die ervoor zullen zorgen dat jij binnen de kortste keren een mooi gevulde jeans hebt. 

De squat kennen we allemaal wel. Het zou dé perfecte oefening zijn om je benen en billen strak mee te krijgen. Dat klopt ook zeker, maar er is zo veel meer. Het is belangrijk om regelmatig je schema te veranderen zodat je telkens weer nieuwe spiergroepen prikkelt. Het creëren van het perfecte kontje vergt een hoop werk. Zo moet je regelmatig krachtoefeningen doen gecombineerd met een goede dosis cardio en een gezond eetpatroon.

1. Victoria’s secret butt work-out

Ik denk dat we stiekem allemaal dromen van een Victoria’s Secret bibs. De Angels trainen wat af voor zo’n show, dat zul je inmiddels wel weten. Deze work-out kun je gewoon in je slaapkamer uitvoeren zonder extra gewichtjes. Geen excuus dus om deze aan je voorbij te laten gaan. Fitness trainer Rebecca-Louise zorgt ervoor dat je binnen iets meer dan 10 minuten je billen een boost geeft. Spierpijn gegarandeerd…

2. Kim Kardashian butt work-out

De bilpartij van Kim Kardashian gaat weer een stapje verder dan die van de Victoria’s Secret Angels. Als je het mij vraagt krijg je die niet alleen door enorm veel butt oefeningen te doen. Maar we kunnen natuurlijk altijd proberen hoe ver we komen zonder plastische chirurgie 😉 Voor deze work-out heb je enkel een setje gewichtjes en een yogamatje nodig. Je traint naast je billen ook nog een aantal andere spiergroepen hoewel de main focus op de kont ligt.

3. Booty building glute work-out

Train jij het liefste in de gym? Dan kun je deze fitness routine van Janelle vast en zeker goed gebruiken. Jenelle is een ervaren fitness junkie die regelmatig aan bikini-wedstrijden meedoet. Een goed gevormde derrière is hierbij essentieel. Behalve dat het er goed uitziet is een sterke kont ook handig om bepaalde oefeningen uit te voeren. Daarnaast zorgen flinke bilspieren er ook voor dat je beter in balans bent. Zeg maar doei tegen je rugpijn!

Wedden dat jij met deze oefeningen een stuk dichtbij een stel sexy ronde billen komt. Laat vooral weten wat jouw favoriete billen oefeningen zijn! 

RE: DRAAG JE DIE LEGGINGS OM JE BOOTY TE SHOWEN? OF WAT?

leggings

Anna en Ewout schrijven brieven aan elkaar, waarin ze iedere keer een prangende vraag, dilemma of frustratie beschouwen. Ewout vanuit het unieke oogpunt van de man, Anna op haar beurt vanuit het weergaloze oogpunt van de vrouw. Helemaal begrijpen zullen ze elkaar nooit, maar toch doen ze een poging. Niet geschoten is altijd mis! Dus als je prangende vragen, levenskwesties of dilemma’s hebt, leg ze aan ons voor in de comments hieronder. Schunnig, gênant en provocerend; Anna en Ewout deinzen nergens voor terug!

Ewout gozer!

Wat heerlijk dat je tijdens de Jogha pop-up sale omringt werd door vrouwelijke bibsen. Geeft jou en andere mannen des te meer reden om volgende keer weer braaf mee te gaan. Zodat jullie onze nieuw verworven tight ass leggings mee naar buiten kunnen sjouwen. Maar vooral zodat jullie ze eerst goed kunnen keuren. Liever komen we niet thuis met een broek waarvan jij vindt dat onze aars eruit ziet als die van een zeekoe. Wat jullie van onze derrière vinden is namelijk heel belangrijk. We doen die strakke legging absoluut aan om onze booty te showen. Maar ook voor onszelf en onze mede Fit Girls. We hebben immers hard gewerkt voor die prachtig ronde kadetjes. Maar geloof me, we zouden zo’n legging niet aan doen als ‘ie niet uiterst aangenaam zat. De hele ‘fashion before comfort’ vlieger gaat niet op als het om je gym outfit gaat.

In sportkleding moet je helemaal tot het spreekwoordelijke naadje kunnen gaan. Zonder dat iets je daarin belemmert! And that’s where the legging comes in! De strakke pasvorm heeft namelijk als functie dat ‘ie aanvoelt als een tweede huid. Behalve dat wijde slobberbroeken je figuur niet op een positieve manier benadrukken, belemmeren ze je ook in bewegingsvrijheid. Stel je voor dat je een – goed uitgevoerde – squat moet doen met een joggingbroek aan? Dat voelt alsof je een squat moet doen met het een aan elkaar gelijmde ‘thigh gap’. Nope, niet chill dus. Een goede sportlegging (met nadruk op goede) blijft op z’n plek zitten tijdens fitness capriolen zoals burpees en squats en geeft je dezelfde bewegingsvrijheid als een adamskostuum. Heerlijk dus! Geen last van een strak ding in je naad zoals jij eerder beschreef. Ik kan me wel voorstellen dat het dragen van een legging bij een man voor een andere sensatie zorgt dan bij een vrouw. Bij ons vrouwen is er daar ‘beneden’ natuurlijk een stuk minder gereedschap waar zo’n legging tussen gaat zitten. Houden jullie het maar lekker bij je ‘iets strakkere’ joggingbroekje. Zo’n subtiel heuveltje onder het touwtje van je sweatpants vinden we veel appetijtelijker dan ‘in your face’ Speedo-taferelen.

Even terug naar strakke sportleggings bij vrouwen. “Als jullie losgaan in het squat rack bijvoorbeeld. Dan komt alles op scherp te staan, staat de tijd even stil en kom ik pas weer ter aarde als je de gewichten op de grond laat kletteren.” Logisch! Jullie zijn ook niet van steen en hebben gevoel enzo. Wees op dit soort momenten maar dankbaar dat je zelf geen weinig verhullend strak legginkje aan hebt. If you know what I mean. 😉 Als je even wilt koekeloeren moet je dat gewoon doen. Daar vragen we ook een beetje om. Misschien ben ik nu vrouwonvriendelijk, aangezien veel vrouwen gluren in de gym bovenaan hun lijstje hebben staan van dingen die ECHT niet kunnen. Woman, als je daar niet tegen kunt, moet je lekker eerder genoemde seksloze slobberbroek aan doen. Niet jenken!

Ik wil niet doen lijken alsof alles ineens is toegestaan als het op leggings aankomt. Integendeel zelfs! Een aantal vuistregels:

  • Het is NIET de bedoeling dat je legging doorschijnt. Nooit. Dat zijn panty’s en die doe je ergens onder aan.
  • De enige legging die je als broek mag dragen is de sportieve variant die in dit artikel besproken wordt. Voor alle andere leggings geldt: het is geen broek. Ga je zonder broek naar buiten? Nee. Dus draag je er iets overheen wat je ass bedekt. Waarom? Zodat je met een beetje fantasie nog doorkan als ideale de schoondochter. Daarom!
  • Witte leggings en dan vooral die met een kanten onderkantje zijn zum kotsen. Nee ook niet als huispak met UGGS omdat het zo lekker zit. Mag niet, kan niet. Is gewoon voor niemand leuk. Capice? Tenzij het je doel is om als seksloos kattenvrouwtje door het leven te gaan. Dan moet je lekker je ding doen!

Als wij vrouwen deze regels in acht nemen, dan is de wereld oprecht een betere plek met strakke leggings. Ze zitten fucking nice en jullie mannen hebben een vrijbriefje om onze booty gains te checken. Want dat is behalve comfort, éxact de reden waarom we hem aan hebben. 🙂

Kusje, doei!

Jamilla’s resultaat van de billen en benen challenge

Een maand geleden begon ik met mijn eigen benen en billen challenge omdat ik een doel voor mezelf had gesteld. Mijn doel was namelijk om mooie gevormde billen en benen krijgen. I’m a really lucky girl met een personal trainer als vriend, namelijk Jesse van Body and Mind Control. Hij maakte voor mij een knallende workout schema waarbij ik 3 keer in de week intensief de gewenste spiergroepen train. Zo werd het voor mij een echte challenge die ik met mezelf aanging, oftewel de billen en benen challenge!

Afijn, de maand zit er op en graag vertel ik jullie mijn ervaringen!

Hoe beviel het workout schema?
Ik vond het best pittig! Vooruitstrevend begon ik de eerste weken aan de challenge, maar naarmate de sets werden verhoogd, wilde ik ook het gewicht verhogen, wat eigenlijk veel te zwaar was waardoor ik mijn oefeningen niet altijd goed uitoefende. Zo deed ik bijvoorbeeld een squat tot 45 graden terwijl je moet zakken tot 90 graden. Ik vroeg Jesse om advies. Hij vertelde dat ik de oefeningen beter met minder gewicht kon uitvoeren zodat ik de 90 graden wel haal en dan de reps blijven verhogen. Dit hield ik inderdaad beter vol en wow, ik heb het echt goed gevoeld in de spiergroepen. Let it burnnn!!

Zie ik resultaat?
Een volmondige ja! Mijn benen zijn strakker, mooier, gespierder en mijn billen voelen gevuld 🙂 En het ziet er ook veel beter uit in mijn jeans. Maar ook in ondergoed, mijn billen zijn ronder, echt wel beter dan dat het was.

Ik ben alleen nog niet bij het gewenste doel. Mijn billen kunnen zeker nog wat kleiner en compacter en de overloop van rug naar bil is nog niet naar wens. De spiergroepen waar mijn focus op ligt, zijn groot dus ik moet helaas echt wat meer geduld hebben om helemaal tevreden te zijn. Maaaar ik ben goed op weg en ga gewoon vol goede moed verder met dit workout schema.

billen en benen challenge

Raad ik jou deze billen & benen challenge aan?
JA! Als je hetzelfde doel hebt en je wilt er helemaal voor gaan, neem dit workout schema mee naar de gym en ga er mee aan de slag. Door deze challenge ben ik bewuster gaan trainen. Ik deed het ergens voor en ik heb het in mijn lifestyle toegepast. Ik kan mij nu ook niet indenken om een week niet naar de gym te gaan. Ik denk wel dat ik in plaats van drie keer in de week twee keer ga. Dat is voor mij meer dan genoeg omdat ik zo intensief aan het knallen ben.

Maar echt dames, willen jullie ook strakke mooie benen en goede ronde bilpartij, probeer deze challenge eens uit voor jezelf!