Clean eten: Wat is het en kun jij het ook?

Wanneer je regelmatig blogs bezoekt, is de trend van ‘clean eten’ je vast niet ontgaan. Ook op Instagram is het helemaal hot. Op dit moment is de hashtag #cleaneating al ruim 21 miljoen keer gebruikt. Hoog tijd dus om eens te onderzoeken wat het precies is en of het wel zo gezond is. Daarnaast deel ik ook een aantal tips waarmee jij een start kunt maken aan een clean voedingspatroon. 

Wat is clean eten?

In principe komt het erop neer dat je zo veel mogelijk onbewerkte voeding eet. Het is een hele andere manier van omgaan met eten. Je eet namelijk alleen echt eten en geen ‘producten’. En met ‘echt’ eten wordt food bedoeld waar geen onnodige stoffen aan toe zijn gevoegd. Een banaan van de boom is dus ‘echt’ eten, je favoriete chips daarentegen niet. Aan chips is namelijk een hoop toegevoegd, en aan een banaan niet.

Toch wordt er ook aan voorverpakte stukken fruit en groente een hoop toegevoegd. Dit maakt het meteen weer niet-clean. Je kunt vaak aan de ingrediëntenlijst zien of iets clean is of niet. Wanneer er meer dan 5 ingrediënten in zitten weet je eigenlijk al direct dat het niet clean is. Deze onnatuurlijke voedingsmiddelen passen dus niet in een clean dieet. De potjes en blikjes worden dus vervangen voor enkel verse (zelfgemaakte) varianten.

Waarom zou ik clean moeten eten?

Bewust omgaan met eten is hartstikke belangrijk. Je kunt letten op je vleesinname en zorgen dat je meer groenten en fruit binnenkrijgt, maar je kunt ook een stapje verder gaan. En dat stapje verder ga je wanneer je besluit om clean te eten. Het kost enige inspanning, maar op deze manier krijgt je lichaam alleen voeding binnen zoals de natuur dat bedoeld heeft.

Het is inmiddels wel bewezen dat de pastasauzen vol met suiker niet goed zijn voor ons. Een gezond alternatief is een zelfgemaakte saus die enkel bestaat uit groente en kruiden. Wanneer je besluit om clean te gaan eten, en al die ongezonde toevoegingen en e-nummers te verbannen, krijg je logischerwijs een gezonder lichaam. En dat is natuurlijk wat we willen! Je huid wordt een stuk gezonder en daarnaast zul je ook minder vaak last hebben van een opgeblazen gevoel. Iets wat vaak wordt veroorzaakt door onnodige voedingsstoffen die worden toegevoegd aan ons eten. Als je lichaam minder hard hoeft te werken om al die rotzooi af te breken, heeft het veel meer tijd over belangrijke dingen. Zoals vet verbranden en mooie nagels, huid en haar creëren.

Daarnaast is onbespoten voedsel natuurlijk ook veel beter voor het milieu. Minder plastic + minder bestrijdingsmiddelen = Een blije aardbol.

Niet clean eten = vies eten

Vaak wordt er gedacht dat je per se clean moet eten wanneer je bewust en gezond wilt leven. Wanneer je geen clean eet schema volgt zou dit betekenen dat wat jij eet vies en ongezond is. En dat is natuurlijk niet terecht. Het is niet voor iedereen mogelijk om al je boodschappen op een biologische markt te halen. Daar hebben veel mensen simpelweg de tijd en het geld niet voor. Er zijn een hoop dingen waar menig vrouw onzeker over is, en dit is er één van. Het is onnodig om je onzeker te voelen door jezelf constant te vergelijken met mensen die wel 100% clean eten. Er worden zo veel beloftes gedaan door producenten die claimen dat hun producten helemaal clean zijn terwijl het niet zo is. Dus zelfs wanneer je denkt dat je supergoed bezig bent, kan dit in werkelijkheid vies tegenvallen. Dit maakt het allemaal extra verwarrend.

Zo eet jij zo veel mogelijk clean:

In één keer volledig clean eten is een hele stap. Je kunt ook kleine aanpassingen doen in je voedingspatroon waar je lichaam al super happy van wordt. Ik zet de beste tips hier onder voor je op een rijtje:

  • Zorg dat je veel eiwitten binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld door het eten van magere kwark, noten, pitten, zaden, eieren en verse vis. Eiwitten zijn daarnaast ook heel belangrijk wanneer je regelmatig sport. Deze zorgen er namelijk voor dat je sneller spierballen kunt kweken.
  • Kies voor volkoren. Dit kun je doen bij pasta maar ook bij brood. Wanneer het op rijst aankomt kun je het beste kiezen voor zilvervliesrijst.
  • Koop groenten en fruit op de markt. Hier is het allemaal nog lekker vers en niet voorverpakt. Een eigen groentemix maken is zó gedaan en het is stiekem ook wel een stuk leuker dan een kant-en-klaar zakje kopen.
  • Geloof niet alles wat je leest. Veel merken hebben er een handje van om claims te doen die niet waar zijn. Gluten-vrije eieren bijvoorbeeld. Dat is dus echt dikke bullsh*t. Gebruik je gezonde verstand en probeer altijd te kiezen voor voeding waar zo mín mogelijk ingrediënten in zitten.

Zo zie je maar weer dat clean eten niet per se heel lastig is. Het kost zeker wat tijd wanneer je jezelf erin gaat verdiepen, maar wanneer je het eenmaal doorhebt is het zo gepiept. En er is heus niemand die jou vertelt dat je 100% clean moet gaan eten. Sterker nog, dat bepaal jij helemaal zelf. Maak de keuzes waar jij je goed bij voelt, dat is altijd het beste!

Wat betekent een gezond eetpatroon voor jou? 

Rodekool salade met tonijn of kip

Rode kool salade

Afgelopen week vroeg ik welke nieuwe recepten jullie graag terugzien op mijn website. Ik kreeg te horen dat er veel behoefte is aan koude lunchgerechten. Dus bij deze een heerlijke, maar vooral gezonde rodekool salade met tonijn of kip.

Je zult niet gelijk aan kool denken wanneer je een lunch klaarmaakt, maar het is ontzettend lekker en je kunt kool ook makkelijk koud eten. Enkele voorbeelden zijn: witte kool, spitskool en Chinese kool. Daarnaast kun je er eindeloos mee varieren met bijvoorbeeld fruit, kip, groenten, noten of andere koolsoorten.

Dit koude lunchgerecht is gemaakt van tonijn (of kip als niet zo van de vis bent), kwark, gemalen amandelen en knoflook. Het recept zit vol essentiële eiwitten en gezonde voedingstoffen die dit gerecht tot een verantwoorde lunch maken. En niet geheel onbelangrijk, deze salade is verrukkelijk en erg makkelijk te maken. Geniet ervan meiden!

Ingrediënten (1 persoon)

  • 200 gram witte kool
  • 100 gram rode kool
  • 1 lente uitje
  • 150 gram tonijn (je kunt ook kipfiletreepjes gebruiken)
  • 2 eetlepels kwark
  • Zout, peper en knoflook
  • 1 theelepel Ketjap Manis
  • 1 eetlepel amandelen

Bereiding

  1. Snijd de witte en rode kool fijn.
  2. Snijd de lente ui in stukjes en voeg bij de kool. Voeg de kruiden, kwark, tonijn en Ketjap Manis toe aan de groenten en hussel het goed door elkaar zodat je zeker weet dat alles goed is gemengd.
  3. Besprenkel het met wat amandelen en smullen maar!

Tip: maak deze verrukkelijke salade voor 2/3 dagen en bewaar het in de koelkast!

www.inlovewithhealth.nl

Ready, set, shape: Lotte’s ervaring met bulken!

Tweeënhalve maand geleden kondigde ik mijn bodybuilding proces aan. Ik was van plan om mijn lichaam te gaan shapen, te vormen zoals IK dat wilde. Na de feestdagen, die überhaupt al beter bulkdagen genoemd kunnen worden, ben ik mijn calorie-inname gaan verhogen met 100 kcal per week. Hoe ik de eerste paar weken ervaren heb je al kunnen lezen in mijn ‘Ready, set, shape: bulken!’- artikel. Nu, tienduizend bodemloze pakken zilvervliesrijst, een elftal kippen en een niet nader te noemen aantal kilo’s verder, vertel ik je mijn volledige ervaring met bulken.

Eat, sleep, train, eat, eat, eat, repeat!

Iedere Fit Girl die net uit haar ‘cut’-fase komt dankt god op haar blote afgetrainde knietjes wanneer ze meer mag eten. In theorie heel logisch, aangezien je voor langere tijd in een calorie-restrictie hebt geleefd en tegen veel voeding (lees: carbs) nee hebt moeten zeggen. De eerste weken vond ik het dan ook heerlijk dat ik wat meer speling had in mijn macro’s. Waar My Fitness Pal voorheen al rood kleurde en allerlei alarmbellen activeerden bij enkel de gedachte aan koolhydraten, keurde hij nu vrijwel alles goed. Hij keurde het zelfs niet alleen goed, nee: die gozer herinnerde me er om het uur aan dat ik nog een immens aantal kcal naar binnen moest werken op die dag om ‘mijn doelen’ te  bereiken. Zo’n herinnering is leuk, maar niet als je 5 minuscule minuutjes geleden nog 60 gram havermout, een banaan en 2 lepels pindakaas hebt geïnhaleerd. Zoveel rust de extra speling in My Fitness Pal mij gaf, zoveel onrust bezorgde de hoeveelheid voeding die ik op een dag binnen moest krijgen mij. Mijn omgeving viel dit ook op. De opmerking: ‘jeetje Lot, ga je dat ALLEMAAL opeten?’ was dagelijkse kost voor mij en werkte bést een beetje op mijn zenuwen. Was ik dan echt zo’n human elephant? Meer eten: ik vond het ontzettend moeilijk. Waarom? Omdat ik ervoor koos om het zo clean mogelijk te houden en daardoor hele pakken zilvervliesrijst, kilo’s kipfilet en oneindig veel sperziebonen en broccoli moest overmeesteren. Daarnaast voelde het voor mij alsof ik al mijn zuurverdiende progressie eigenhandig aan het molesteren was. Ja, dat eten was oprecht één grote mindfuck. Werd dit minder gedurende de dagen vorderde? Mijn eerlijke antwoord is NEE. Ik heb die tweeënhalve maand lang tijdens iedere maaltijd gedacht: ‘Misschien moet ik gewoon stiekem wat grammetjes eten in mijn mouwen verstoppen en dit dan later op de avond in de prullenbak gooien.’ Soms dacht ik: ‘Morgen stop ik er écht mee.’. Maar wat heeft ervoor gezorgd dat ik tóch door gezet heb?

Quitters never win!

Heel mijn leven begin ik al aan nieuwe dingen die op dát betreffende moment een goed idee lijken: een beetje impulsief ben ik namelijk wel! Na een aantal weken, dagen of zelfs uren kom ik vervolgens tot de conclusie dat het niet helemaal gaat zoals ik eigenlijk in mijn hoofd had. Eindstand: dan kap ik ermee en begin ik weer aan iets nieuws. Deze vicieuze cirkel voltrok zich al toen ik nog maar net zindelijk was en 90% van mijn dagen om mijn moeder riep. Ik begon dan aan een kleurplaat, vond hem niet mooi, gooide hem vervolgens verfrommeld in de prullenbak en begon gewoon opnieuw aan dezelfde rotte kleurplaat. Waarom? Als kleine kleuter was ik blijkbaar al onwijs perfectionistisch en maakte ik mijzelf succesvol door de ‘moeilijke’ dingen uit de weg te gaan. Ik realiseerde me dat bovenstaande gedachtes, die mij gedurende mijn hele bulkperiode bezig hebben gehouden, mij op hetzelfde doodlopende pad probeerden te sturen. Ze fluisterden mij in dat het veel beter was om gewoon weer terug te gaan naar mijn ‘veilige’ calorieën-aantal. Een aantal waarop ik mij goed voel in mijn eigen lichaam, omdat ik weet dat ik op die manier zéker niet weer mijn 30 kilo zwaardere zelf zou worden. Een aantal dat ervoor zorgt dat je in je comfortzone blijft, waar de spanning van een uitdaging je never nooit kan bereiken. Heel eerlijk klinkt dat best aantrekkelijk, maar ik had mijzelf beloofd om juist uit die comfortzone te stappen. Ik had beloofd om mezelf uit te dagen door doelgericht te gaan werken aan een betere versie van mezelf. Dus: daar ging ik. Keer op keer overtuigde ik de anti-gedachtes dat ik deze keer mijn kleurplaat wel af zou maken. Hoe moeilijk het ook zou zijn. And you know what? Ik bleek een ware Picasso!

Go hard or go home

Dag in, dag uit prepte ik netjes mijn bakjes en inhaleerde ik pardoes 2500 kcal. Ik kreeg het voor elkaar om het proces steeds beter te accepteren en zette mijn eindeloze hoeveelheid voedsel om in serieuze gains. Mijn trainingen gingen beter dan ooit en ik had energie voor tien. Voor dit laatste ben ik mijn bulk zelfs dankbaar. Ik had anders nooit geweten dat ik mijn PR’s met 10kg per keer kon verbeteren. Ik had anders nooit geweten dat er ergens in mij nog een verborgen lade zat die compleet gevuld is met een portie extreme girlpower. Voor het eerst in mijn Fit Girl carrière had ik oprecht het idee dat IK de touwtjes in handen had. Zo trainde ik bijvoorbeeld twee keer per week mijn billen en gaf ik mijn bovenlichaam ook wat extra volume mee. Tot slot maakte ik niet alleen fysieke gains, maar kreeg ik ook nog een flinke dosis extra zelfvertrouwen. Nee, niet vanwege mijn lichaam gezien alle cijfertjes alleen maar omhoog kropen. Ik kreeg meer vertrouwen in mijn eigen kunnen. Waar ik voorheen altijd maar 30 kilo op mijn barbell schoof omdat ik bang was dat ik anders niet meer omhoog zou komen, verdubbelde ik dat gewicht nu omdat ik wist dat ik het aan zou kunnen. Na deze trainingen had ik echt het gevoel dat ik wat had gedaan: ik was en ben trots op mijzelf!

bulken bulken

Conclusie: de afgelopen tweeënhalve maand waren zwaar, heel zwaar. Ik ben 7% in vetpercentage gestegen en 3 kilo aangekomen waarvan 1,2 kilo spier. Was het het waard? Jazeker! Ik vind het hele ‘bodybuilding’ proces onwijs fascinerend, want hoe je het wend of keert: JIJ kunt je lichaam shapen. Ga ik het nog een keer doen? You bet i am! Volgende winter ga ik weer alles op alles zetten om mijn shape te verbeteren, maar nu eerst: terug naar mijn cutleven!

Heb jij deze wintermaanden ook gebulkt? Deel dan jouw ervaring in de reacties, ik ben ontzettend benieuwd! And last but not least: ben jij nieuwsgierig naar hoe ik het cutten ga aanpakken? Stay tuned!

Liefs,

Lot (@lifewithlot)

Bananenijs 365 dagen per jaar, 7 dagen per week

We verheugen ons enorme op warme zomerdagen met koude ijsjes. Fake it until het écht zo ver is met een gezond bananenijsje. Kan gewoon 365 dagen per jaar, 7 dagen per week. 

 

Waarom bananen fantastisch zijn

Bananen zijn awesome; ze zijn rijk aan potassium en magnesium (wat heel goed is voor je spieren), het geeft heel veel energie (nog een reden waarom dit een fantastische sport-snack is), en ze kunnen je zelfs blij maken omdat ze de productie van serotonine stimuleren! Ze zijn niet alleen heel goed voor je; ze zijn ook heerlijk. En je kunt er fantastisch ijs mee maken!

Hoe maak je bananenijs?

  • Zorg dat de bananen rijp en gevlekt zijn; als ze dit niet zijn kan je je opgeblazen voelen na het eten!
  • Snij de bananen in plakjes en stop ze in de vriezer.
  • Doe ze de volgende dag in je keukenmachine of blender.
  • Als je een sterke keukenmachine of blender hebt, voeg dan géén vloeistoffen toe voor het beste resultaat. Zo niet, voeg dan wat amandelmelkkokosmelk of water toe, om het beter mengbaar te maken. Je kunt de bananen ook 10 minuten voordat je het ijs maakt uit de vriezer halen.
  • Dat is alles! Als je ijs te vloeibaar is stop het dan nog even in de vriezer.

Zo maak je superduperjummy bananenijs. Maar het is ook leuk om er nog wat extra’s aan toe te voegen.

Nana-icecream-2-1024x427

Bijvoorbeeld…

Meng het met ander fruit;

  • Maak mango-ijs door bevroren mango toe te voegen!
  • Voeg bevroren gemengde bessen of frambozen, aardbeien, bramen, kersen of bosbessen toe om heerlijk bessenijs te maken.
  • De mogelijkheden zijn oneindig: bijvoorbeeld, wat dacht je van ananas-, persimmon-, perzik- of papaya-ijs?

Maak het crunchy:

Gooi er een eetlepel superfoods door:

  • Rauw cacao poeder maakt er chocoladeijs van! Ja, ik weet het, gezond chocoladeijs met maar 2 ingredienten!
  • Macapoeder geeft je veel energie en geeft het ijs een lekker pikant smaakje.
  • Matcha poeder maakt het ijs wat minder zoet en geeft het een subtiele groene thee smaak.
  • Hou je niet van de smaak van spirulina, chlorella of tarwegras, maar wil je toch de voordelen benutten? Voeg een theelepel toe aan je bananenijs, het ijs maskeert de smaak van deze groene superfoods.
  • Een eetlepel acai geeft je bananenijs een prachtige kleur en een frisse, licht tropische smaak.

Je kunt zelfs groentes toevoegen aan je ijs!

  • Bieten geven je ijs een prachtige roze kleur en een heerlijke aardse smaak.
  • Voeg een handje verse muntblaadjes en/of een druppel muntolie toe voor een heerlijke muntsmaak (lekker met rauwe cacao nibs).

Nana-icecream-3-1024x638

 

Veel plezier met het maken van gezonde bananenijs!! Wat is jouw favoriet? Vergeet niet om al je prachtige creaties op Instagram te laten zien met de hashtag #fitgirlcode! 

Vegan rozen-kokos rijstepap

rijstepap

Wat ik geweldig vindt aan een plantaardige levensstijl is dat opvattingen over wat je wanneer hoort te eten verdwijnen. Soms eet ik 3 keer per dag een (van nature) zoete maaltijd die voor de meeste mensen in de categorie ‘toetje’ of ‘cheatmeal’ zou vallen (hellloooo smoothiebowls!). Aan de andere kant kan het zijn dat mijn desserts niet zoet genoeg zijn voor je… kwestie van smaak.  

Of dit recept dus onder de noemer dessert, ontbijt of tussendoortje valt, hangt een beetje van je persoonlijke smaak af. Het heeft in ieder geval een zachte smaak en textuur en is bovendien ook nog eens suikervrij en glutenvrij. Het dankt zijn lichtzoete smaak aan de rijst- en kokosmelk.

De basis heeft slechts 5 ingrediënten en als topping gebruik ik gedroogde kokos en granaatappelpitjes. De winter en daarmee het granaatappelseizoen komt langzaam maar zeker toch aan zijn einde, dus nu het nog kan ga je voor granaatappelpitjes. Ben je te laat of ben je niet zo dol op granaatappel kun je natuurlijk ook ander fruit zoals blauwe bessen en frambozen, of noten zoals gehakte pistache gebruiken. Kijk wat je zelf lekker vindt, maar vergeet niet dat het oog ook wat wil. Color is key!

Bekijk de kookvideo van het recept hier en zie ook gelijk dé truc om een granaatappel binnen no time geheel te ontpitten.

rijstepaprijstepap

Recept Vegan rozen-kokos rijstepap

? Allergenen: lactosevrij, glutenvrij, suikervrij, soyavrij en geen toegevoegde olie

? Diet: Past binnen een low-fat plantaardig dieet (zoals The Starch  Solution, Forks over Knives etc.)

Ingrediënten (6 porties)

Basis

  • 1  kopje risotto rijst afgespoeld
  • 1 liter water
  • 1 liter plantenmelk naar keuze (Ik gebruik ¾ rijstmelk en ¼ kokosmelk)
  • 2 eetlepels rijstzetmeel
  • 1 eetlepel natuurlijk rozenwater

*rijstzetmeel en rozenwater zijn tegen een kleine prijs verkrijgbaar bij o.a. de Turkse supermarkt.

Topping

  • Granaatappelpitjes
  • Gedroogde kokosrasp

Bereiding

  1. Kook de afgespoelde risottorijst in 1 liter water;
  2. Wanneer het water bijna helemaal verdampt is (de rijst krijgt nu al een pap-achtige textuur),  voeg 1 liter koude plantenmelk toe en breng aan de kook.
  3. Doe een paar eetlepels van het vocht bij het rijstzetmeel, mix en voeg het daarna toe aan de pan.
  4. Voeg direct ook het rozenwater toe aan de pan en roer goed.
  5. Zet het vuur zacht en laat het zo’n 15 min doorgaren totdat je een mooie pap-achtige textuur bereikt (let op dat de kooktijd per fornuis kan variëren dus houd een oogje in het zeil).
  6. Verdeel de rijstepap over glaasjes of kommetjes en zet ze, nadat ze zijn afgekoeld, nog 2 uur (of een hele nacht) in de koelkast zodat ze kunnen opstijven.
  7. Decoreer met de toppings net voordat je het gaat opeten. Zo blijft de topping lekker vers en chrunchy.

Meer Happy Earth Kitchen recepten vind je op www.happyearthkitchen.com

Foto’s: Yonca Özbilge – Happy Earth Kitchen ©

rijstepap

Fingerlicking good: Aziatische kippenkluifjes!

Aziatische kippenkluifjes

Je vindt dit meest veelzijdige stukje vlees in de koelkast van menig Fit Girl, het is laag in vet én hoog in eiwitten. Juist, ik heb het natuurlijk over kip. In vrijwel iedere internationale keuken vind je deze vleessoort op het menu, zo ook in één van mijn favoriete keukens: de Aziatische keuken. Tijdens mijn reis door Indonesië ben ik een beetje verliefd geworden op alle heerlijke kip-gerechten die gemaakt werden door súper schattige Indo-omaatjes. Veel meer dan een knipoog van verse koriander en een verleidend openingszinnetje van de heerlijk geurende knoflook en rode peper was er niet nodig: ik was meteen verkocht. Sinds die tijd eet ik eigenlijk geen kip meer als het niet in aanraking is geweest met een Aziatische smaakmaker. Speciaal voor jullie (oké, eigenlijk ook gewoon voor mijzelf) dook ik de keuken in met een geniaal idee: Aziatische kippenkluifjes uit een braadstoomzak. And you know what? JACKPOT! Wanneer je die klungels in de pan bakt, worden ze namelijk vrijwel altijd kurkdroog (Blegh). 

Ingrediënten

Voor 2 personen (4 kippenpoten)

  • 10 eetlepels Sojasaus
  • 2 eetlepels Sesam-olie
  • 2 eetlepels Rijstazijn
  • 2 á 3 tenen knoflook
  • 1 á 2 theelepels sambal of chilipoeder naar smaak
  • 1 á 2 cm verse gember
  • 1 grote ui
  • 1 braadstoomzak (ik heb er een van Maggi gebruikt)
  • Het aantal kippenpoten dat je nodig hebt (+ een beetje extra, they’re THAT good)
  • Optioneel: 1 á 2 theelepels honing voor een sweet & spicy saus

Bereidingswijze

  1. Pak een schaal waarin je de kippenpoten kunt marineren. Meng de sojasaus, sesam-olie, rijst azijn, sambal & de honing goed door elkaar. Snijd de ui, gember en knoflook in kleine blokjes en roer deze door de rest van de marinade heen, ruikt lekker hé?!
  2. Leg de kippenpoten in de marinade en masseer ze goed in. Dek de schaal af met folie en zet ze voor 1 á 2 uur in de koelkast.
  3. Haal de kippenpoten uit de koelkast, keer ze om en masseer ze nogmaals goed in. Zet de kippenpoten vervolgens weer terug in de koelkast tot ze de oven in moeten. Verwarm de (hetelucht) oven voor op 180 graden, let op: NIET op de grill-stand!
  4. Pak een ovenschaal en vouw de braadstoomzak uit. Doe de kippenpoten EN de marinade in de braadstoomzak en maak deze goed dicht met het bijgeleverde sluitstukje. Normale kippenpoten moeten vervolgens voor 1 uur de oven in. Je kan er ook voor kiezen om kleine drumsticks te gebruiken, deze zullen met 30/40 minuten al goed gaar zijn.
  5. Pas op bij het openknippen van de braadstoomzak, hier komt doorgaans een héle hete stoomwolk uit!

Ondanks het feit dat ik dit recept niet speciaal voor jullie gemaakt heb, deel ik het wel exclusief met jullie! Serveer de Aziatische kippenkluifjes bijvoorbeeld in combinatie met nasi of eet er een Aziatisch-getinte salade bij met koriander: AWESOME. Heb jij nog meer serveertips? Plaats dan even een reactie en geniet van deze heerlijke Aziatische beleving!

Liefs,

Lot (@lifewithlot)

Aziatische kippenkluifjes

 

Roos’ 5 favoriete pre-workout snacks

pre workout snacks

Ken je dat? Je komt uit school, of van je werk, en je wilt het liefste zo snel mogelijk gaan sporten. Maar van binnen knaagt er een hongermonster! Wat nu? Ik eet zelf graag iets kleins voor het sporten, maar het mag niet te zwaar op de maag vallen. Ook wil ik eigenlijk maar 1-2 minuten aan de bereiding besteden. Daarom hier: mijn vijf favoriete snelle pre-workout snacks. Welke is jouw favoriet?

Pre-workout snacks

pre-workout snacks

1. Speltcracker met pindakaas en banaan
Dit is mijn standaard pre-workout combinatie. Het is super lekker (oohhh pindakaas!). De speltcracker geeft je langzame koolhydraten, en de banaan zorgt voor instant energie. Je zit vol, maar niet té!

pre-workout snacks

2. Koude wrap
Binnen 1 minuut lukt het wel om een wrap te besmeren met tomatensaus of light roomkaas. Ik leg er dan 3 plakjes kipfilet op, of wat vega-balletjes. Als laatste voeg ik groenten toe: vaak rucola of blaadjes spinazie. In de supermarkt kun je ook voorgegrilde paprika kopen, zeker een aanrader!

pre-workout snacks

3. Mueslireep
Als ik echt geen tijd heb, neem ik snel een mueslireep. Het liefste eentje zonder toegevoegde suikers. Helaas hebben de meeste supermarktrepen wel veel suiker. Als je echt een goede (lees: voorbereide) Fit Girl bent, heb je natuurlijk je eigen muesli repen gemaakt. Of wat denk je van deze havermout koeken van Fit Girl Lotte? Ik ga dat recept snel eens proberen: zo’n koek is toch de perfecte pre-workout hap?

pre-workout snacks

4. Smoothie van yoghurt en fruit
Het kost ietsje meer werk, maar het is eigenlijk ook gewoon binnen 1 minuut gepiept. Mijn favoriete combinatie is: roeryoghurt, mango en bevroren bosbesjes. Kies steeds voor andere yoghurtsoorten en fruit, zodat je smoothie nooit boring wordt. Of voeg kaneel, verse munt of basilicum toe voor een echte smaak explosie!

pre-workout snacks

5. Hummus of guacemole met gezonde dip dingen
Rijstwafels en rauwe groentes laten zich uitstekend dippen in… Nou in alles eigenlijk! Dus met jouw left-over hummus of guacamole is het een perfect pre-workout hapje. Hmm!

That’s it! Mijn favoriete snelle pre-workout hapjes. Nu ben ik natuurlijk super benieuwd naar jouw favoriete pre-workout snack. Dus vertel op!

 

PS: Alle foto’s komen van mijn Instagram account, waar nog meer maaltijdideeën te vinden zijn!

Eetdagboek van Fit Girl Roos

Hi Fit Girls! Na het artikel over mijn Fit Journey werd mijn inbox overspoeld met vragen over mijn eetpatroon. Vandaag deel ik daarom mijn eetdagboek met jullie!

Ik had een vrije week, na het werken van nachtdiensten. Ik wilde wel graag gezond eten, maar ik had ook veel sociale afspraken gepland. Het was dus eventjes puzzelen! Ik heb daarom meestal gekozen voor minder tussendoortjes, zodat ik toch kon genieten van lekker eten. Daarnaast probeer ik op dit moment wat gewicht te verliezen (in aanloop naar de Crossfit Open Competitie), dus normaal gesproken eet ik meer: houd dat in gedachten!

MAANDAG

IMG_8242
Ik heb de hele nacht gewerkt en spreek ‘s ochtends af met een vriendin. Ik ben moe en wil koolhydraten! Ik eet een lekkere appelflap en drink 500cc banaan-aardbei smoothie. ‘s Midddags lunch ik met een andere vriendin bij Bertmans: 2 spelt boterhammen met avocado en 2 eitjes. Ik neem een wit wijntje erbij. ‘s Avonds ben ik afgepeigerd en kies ik 500cc yoghurt met muesli en blauwe bessen.
Sporten: Nee.

DINSDAG

IMG_8253
Ik ontbijt met mijn fluffy havermout met banaan, één van m’n lievelingsontbijtjes. ‘s Middags maak ik een gezonde salade met kip, gebakken cherry tomaatjes, paprika, koude aardappel en een dressing van olijfolie, citroensap en heel veel peterselie. ‘s Avonds maakt mijn vriend magere andijviestamppot, yum! Ik kies voor kipfilet erbij en een lepeltje jus. Later eet ik een Protein Wafer van de Body&Fit Shop (super lekker!)
Sporten: 1 uur Crossfit bij Wildhearts

WOENSDAG

IMG_8264
‘s Ochtends eet ik 2 boterhammen met 1 ei, 1 hele avocado, 50 gram opgebakken gerookte zalm, en een handje cherry tomaten. Heerlijk! ‘s Middags 500cc yoghurt met muesli en granaatappelpitjes. ‘s Avonds ga ik uit eten: ik kies voor een gigantische Black Tiger Shrimp salade met croutons en tomaat. Ik drink veel water en eet er een stukje brood bij. Omdat ik wist dat ik uit eten ging, heb ik er voor gekozen om geen tussendoortjes te eten vandaag.
Sporten: Nee

DONDERDAG
Shit, nog steeds een jetlag van de nachtdiensten: ik ben al om 05.00 uur wakker. Ik drink een liter Lady Grey thee met melk, en ontbijt met twee eiwitpannenkoeken met 1 hele mango en een schep yoghurt. Als lunch neem ik een groot broodje kipfilet met rucola. Later snack ik op een speltcracker met pitten en zaden, met pindakaas en honing (heerlijk). Het diner bestaat uit een kikkererwtenschotel met vegetarische gehaktballetjes, courgette, paprika en teriyakisaus. Daarna heb ik nog honger: ik eet 5 dadels en een eiwitreep.
Sporten: 1 uur yoga bij Balanzs en 1 uur Crossfit

VRIJDAG

IMG_8378
Omdat ik vandaag krachttraining doe, eet ik eerst een groot bord Brinta pap met banaan. Na de training neem ik een maaltijdshake van 500 gram kwark, 5 lepels havermout, bevroren ananas en blauwe bessen. Later een bruine tosti met zalm en kaas. Met ketchup! ‘s Avonds ga ik uit eten: ik kies gegrilde sardientjes, een paar stukjes tonijn- en zalmsashimi, en daarna een goed gevulde bouillabaisse (vissoep) met een stuk brood. Ik drink er een wijntje bij en sluit af met een cappuccino.
Sporten: 2 uur krachttraining Bij Barbell Strength

ZATERDAG

IMG_8327

‘s Ochtends schuif ik 500cc yoghurt met 1 banaan en 1 suikervrije koekreep naar binnen. Later kies ik voor 2 grove speltcrackers met gatenkaas en sambal, ook drink ik veel thee met melk. Met een Protein Wafer. ‘s Middags nog 2 kiwi’s. ‘s Avonds eet ik bij familie: stoofvlees met zoete aardappelpuree en spruitjes. Met 2 glazen rode wijn. En nog een toetje: slagroomijs met aardbeien!
Sporten: Nee

ZONDAG

Ik slaap uit, en brunch met 2 boterhammen, 3 eieren en 2 plakjes gerookte zalm. Tijdens de gymnastics clinic neem ik een halve banaan, twee verse dadels en een muesli-notenreep. ‘s Avonds hebben mijn vriend en ik geen zin om te koken. In hartje centrum Rotterdam is er keus genoeg, maar we willen het een beetje gezond houden: het wordt voor mij twee broodjes kipkerrie met komkommer, en een kippenbouillon. Morgen zal ik het goedmaken met extra fruit en groenten!
Sporten: 2 uur gymnastics clinic

Hopelijk is mijn eetdagboek inspirerend voor jou! Ik wil je laten zien dat je (als je lekker veel sport) prima buiten de deur kunt eten, of iets lekkers kunt nemen. Het draait allemaal om de balans, toch?Volg mij in Instagram via @fitgirlroos voor nog meer dagelijkse inspiratie! Let op, ik ben geen diëtiste, dus gebruik altijd je eigen verstand als je jouw eetpatroon aanpast.

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Easy peasy guilt-free wentelteefjes

wentelteefjes

Easy does it op een druilerige zondagmorgen. Ik vind het 90% van de tijd heerlijk om uitgebreid te kokkerellen, maar het is ook wel eens fijn om binnen 5 miezerige minuutjes een heerlijk ontbijtje op tafel te hebben. Op tafel zeg ik, maar ik bedoel natuurlijk op bed. Ontbijtjes op bed vind ik, alhoewel ik inmiddels al geruime tijd single ben, iets ontzettend romantisch hebben: heerlijk, quality time met me, myself and i. Dit, gecomineerd met mijn eeuwige tegendraadsheid, maakt dat ik op een druilerige zondag morgen liever wentelteefjes maak dan hippe banana-pancakes. Wedden dat jij ze voortaan ook boven pancakes verkiest? Ze zijn namelijk makkelijker om te maken EN bevatten minder calorieën en koolhydraten!

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Verwarm de kokosolie in een koekenpan. Klop de eitjes los in een diep bord en voeg hier een aantal druppels natural flavour drops kaneel aan toe. Deze druppels zijn geheel op basis van stevia-extract en bevatten dus geen suiker of calorieën maar maken je gerecht, kwark of smoothie wel heerlijk zoet! Meng de druppels goed door het losgeklopte ei.
  2. Dompel de snee brood aan beide kanten in het ei en laat het even uitdruppen. Leg de in ei gedompelde snee brood in de warme koekenpan en bak deze aan beide kanten goudbruin!
  3. Snijd de boterham in twee helften & top hem af met wat kaneelpoeder. Het wordt helemaal een feest wanneer je ze eet met vers fruit! Of in de winter met gebakken appeltjes en rozijntjes. Of met kwark. Of…. eigenlijk zijn ze met alles lekker!

wentelteefjes

 

Ga jij deze wentelteefjes ook maken? Wij zijn heel benieuwd naar jouw gouden combinatie! Tag #FITGIRLCODE en/of @lifewithlot!

Liefs,

Lot

 

Power club sandwich recept

club sandwich recept

Carbs, you either love them or…. LOVE them! Helaas wordt deze macronutriënt door velen in twijfel getrokken: de rotzak zou je namelijk dik maken en daar houden wij vrouwen niet van. Brood is één van de bekendste en meest oubollige bronnen van koolhydraten en wordt daarom door velen hardhandig uit het voedingspatroon geknikkerd. Sinds ik tijdens het StrongFit programma mijn voeding moest gaan tracken in MyFitnessPal, heb ik brood weer helemaal herontdekt. Door dit tracken zag ik dat volkoren brood een hele goede en vullende toevoeging was in mijn voedingspatroon, zelfs terwijl ik aan het afvallen was! Tegenwoordig worden er ook hele eerlijke broden gemaakt, zonder al die rare broodsmaakverbeterdinges erin. Yep, eerlijke broden zijn hip, voedzaam, makkelijk mee te nemen en wat mij betreft dé herontdekking van 2016. Om dit te vieren deel ik mijn favoriete power sandwich recept met jullie!

Inslaan

  • 2 sneeën volkoren brood
  • halve rode ui, in ringen gesneden
  • halve avocado
  • 1 grote tomaat, in dunne plakken gesneden
  • 2 plakjes uitgebakken ontbijtspek
  • 1 plak kaas (ik gebruik altijd Milner)
  • 1 gebakken ei, dooier meebakken
  • 2 plakken kipfilet
  • 1 eetlepel pesto

Let the gains begin…

Prak de avocado op één van de sneetjes brood en smeer het uit. Strooi hier de rode uien ringen overheen en druk ze een beetje aan, zo verlies je ze niet wanneer je de sandwich wilt gaan eten. Smeer de andere snee brood aan een kant in met pesto. Leg hier vervolgens de kaas, kipfilet, gebakken ei, spek en tomaat op. Leg de snee brood met de avocado en ui hierop en ga er even met je volle gewicht op hangen zodat alles zich aan elkaar hecht, et voilà!

Wellicht is dit receptje er zelfs eentje voor op een toekomstige ‘Wereld brood dag’, want die stoffige bammetjes verdienen veel meer Fit Girl eer dan dat ze tot nu toe krijgen! Had ik al verteld dat het handig mee te nemen is? Dit sandwich mealprep bakje zorgt ervoor dat al jouw kunstig belegde bammetjes perfect op elkaar blijven zitten tijdens de reis: HEBBEN HEBBEN HEBBEN! Snel de keuken in en dit receptje maken want hij is finger licking good!

Liefs,

Lot 
(@lifewithlot)

Gezonde Veggie Cupcakes

Het is cupcake tijd! Ik vind het super leuk om cupcakes te bakken, maar doe dit liever niet met de kant-en-klaarpakjes uit de supermarkt. Deze zijn namelijk minder smaakvol dan wanneer je ze zelf maakt en de meesten zitten vol met onnodige suikers. En wie denkt dat cupcakes alleen voor de zoetekauw zijn, heeft het mis! Wist je dat je ook heerlijke hartige varianten kunt maken als lunch of avondeten?

Dit gezonde alternatief is rijk aan eiwitten en zit bomvol groenten mmm.. Voor de topping kun je elke groenten die je maar lekker vindt kiezen. Het leukste aan dit gerecht: er zijn oneindig veel variaties mogelijk en het ziet er natuurlijk geweldig uit met al die kleuren!

Veggiemuffins2

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • 1 eetlepel amandelmeel
  • 50 gram hüttenkäse
  • 1 eetlepel mais
  • 1 tomaat
  • zout en peper

Voor de topping:

  • Hüttenkäse
  • Mais
  • Paprika of andere groenten naar keuze

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed je bakplaat met drie of vier lagen bakpapier.
  2. Klop het ei en de eiwitten samen in een kom. Snijd de tomaat fijn en roer door het eimengsel. Voeg de amandelmeel, hüttenkäse, mais, zout en peper toe. Schenk het mengsel in de muffin vormen.
  3. Bak de muffins in ongeveer 25 minuten gaar in de oven.
  4. Genieten maar!

Recept: www.inlovewithhealth.nl

Groene Hulk soep

Vandaag wil ik mijn Groene Hulk Soep met je delen. Het is een super makkelijke en heerlijke soep, tjokvol vitamines, vezels, en smaak. Hij is zo lekker, dat mensen denken dat je een eeuwigheid in de keuken hebt gestaan. Maar psssst, niet doorvertellen: deze soep maak je from scratch in 15 minuten!

Benodigdheden

Ingrediënten (4-6 porties)

  • 400 gram verse spinazie
  • 200 gram verse groene erwten
  • 1 liter bouillon naar keuze (ik houd van kippenbouillon)
  • 2 lente-uitjes, in kleine ringen
  • 1 teentje uitgeknepen knoflook
  • 1 eetlepel olie (bv. kokosolie)
  • 100 ml amandelmelk (ongezoet!)
  • grote hand verse peterselie
  • Optioneel: een mengsel van noten en zaden, en extra lente-ui ter garnering

Bereidingswijze

  1. Bak de lente-ui in de olie voor 3 minuten. Voeg de knoflook toe en bak kort om.
  2. Voeg de erwten en de bouilon toe. Laat zachtjes koken voor 12 minuten, totdat de erwten zacht zijn.
  3. Voeg alle spinazie toe (in porties), de peterselie, en als laatste de amandelmelk.
  4. Gebruik je blender of staafmixer om alles glad te mixen.

Extra tip

  1. Garneer de soep eventueel met extra peterselie, zaden en/of noten. Dit ziet er super leuk uit, en geeft ook nog extra voedingswaarde aan de soep!

Het is zó makkelijk om deze verse soep op tafel te zetten. Ga jij hem uitproberen?  Vergeet niet om jouw foto te delen via Instagram en mij te taggen (@fitgirlroos), dat vind ik super leuk!

 

Gezonde Smeuïge Chocolade Brownies

Vind jij het moeilijk om aan je dagelijkse portie groenten te komen? Met deze heerlijke havermout brownies eet je stiekem je groenten zonder het door te hebben. Je hoeft je groenten niet alleen bij de lunch of het avondeten te nemen. Verwerk ze door je bak recepten en geniet onopgemerkt van je extra vitaminen en mineralen. Is dat niet geweldig? En het beste is dat je het niet eens proeft! Tip: een goede manier om ervoor te zorgen dat je kinderen genoeg groenten binnenkrijgen.

Dit brownie recept verveelt me nooit! Zodra ik ze gebakken had, kon ik ze niet weerstaan. Dus ik wist dat ik dit recept met jullie moest delen! Het is ook ideaal om te maken als je niet zo veel tijd hebt. Je kan deze luchtige chocolade brownie ongeveer 3 of 4 dagen in de koelkast bewaren. Dus neem een stukje wanneer je geen tijd hebt om ontbijt of lunch te maken. Nom nom nom… (Ik zet ze altijd 15 seconden in de magnetron voordat ik ze eet).

HCC

Hoe maak je de smeuïge chocolade brownies

Ingrediënten (10 brownies)

  •      100 gram havermeel
  •      50 gram havermout
  •      50 gram cacao
  •      1 geraspte courgette
  •      4 eetlepels honing
  •      2 eetlepels kokosolie
  •      2 eieren
  •      100 milliliter amandelmelk
  •      100 milliliter water
  •      2 theelepels bakpoeder
  •      snufje zout

ZO MAAK JE HET

  1. Verwarm de over op 180 graden.
  2. Maak de courgette fijn in een blender, keukenmachine of met een rasp. Je kan hier een zeef voor gebruiken.
  3. Meng de gesmolten kokosolie, eieren, honing, amandelmelk en water in een kom.
  4. Meng in een andere kom de cacao, havermout, havermeel, bakpoeder en het zout.
  5. Meng het natte mengsel met het droge mengsel en voeg de geraspte courgette eraan toe. Roer het goed door elkaar.
  6. Bekleed een kleine ovenschaal met bakpapier en vul deze met beslag. Zet het in de oven voor ongeveer 30 minuten.
  7. Laat het daarna minstens 10 minuten afkoelen. En dan… Genieten!

Recept: www.inlovewithhealth.com

WINACTIE: The Fruit Lab smoothie pakket

The Fruit Lab

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL. 

Sapjes! Ik hou er van. Als ontbijt, lunch en soms, als ik echt super lui ben, zelfs als avondeten. Gooi wat groente en fruit in de blender of juicer en klaar ben je! En het is nog voedzaam ook. Als het voor mijn ontbijt is voeg ik er vaak ook nog wat havermout aan toe, dan zit je gelijk goed vol. Maar ik heb niet altijd even veel zin om mijn smoothie zelf te maken en vooral het schoonmaken van de blender of juicer staat mij tegen.

The Fruit Lab

The Fruit Lab

Gelukkig zijn er ook genoeg kant-en-klare sapjes en smoothies in de supermarkt te verkrijgen. Soms helaas met allerlei gekke toevoegingen, maar soms ook puur natuur. Maar ja, moet je er wel net aan denken als je de boodschappen doet 😉 Om je het allemaal nét iets makkelijker te maken, heeft The Fruit Lab nu haar eigen webshop geopend. Zo kun je heel makkelijk je sapjes en smoothies, gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en 0% toevoegingen, online bestellen en thuis laten bezorgen. Met zo’n 20 verschillende smaken is er sowieso keuze genoeg. En het handige is dat je zelf je pakket met sapjes en smoothies samenstelt en kiest hoeveel flesjes je wilt ontvangen. Je kunt je eigen Pick & Mix online samenstellen en je kan kiezen voor 10 flesjes, 15 flesjes of 25 flesjes. Je kiest dus gewoon de sapjes en smoothies die jij lekker vindt en ze worden gekoeld bij jou thuis bezorgd. Of je nou liever alleen groentesapjes hebt of juist smoothies met fruit, jij bepaalt! Ook hebben ze online twee Yogurt & Oats variaties, ideaal voor een snel ontbijtje. De sapjes en smoothies hebben een minimale houdbaarheid van 13 dagen, dus je kunt prima een voorraadje in huis halen 😉 Heb je onderweg trek in een gezond sapje van The Fruit Lab? Dan kun je er ook gewoon eentje halen bij de Kiosk en Julia’s op alle NS stations in Nederland. The Fruit Lab
Wil jij je eigen Pick & Mix samenstellen en thuis ontvangen? Lucky you: je kunt nu een Pick & Mix pakket winnen met 25 flesjes t.w.v. €35,-! Doorloop alle drie de onderstaande stappen en wie weet ontvang jij het pakket vol vitamines thuis!

1. Volg The Fruit Lab op Instagram of Facebook
2. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief


3. Vertel ons in de comments hieronder waar jouw favoriete smoothie uit bestaat!

Met dit pakket ben jij in elk geval verzekerd van je dagelijkse vitamine boost! Deze winactie loopt t/m 21 februari dus grijp je kans 🙂 De winnaar wordt per mail gecontacteerd.

Ready, set, SHAPE: bulken!

Bodybuilding. Laat het woord even op je inwerken en laat je verbeelding de vrije loop. Spierballen van steen, aderkruispunten waar de ANWB-wegenkaarten een puntje aan kunnen zuigen, een zonnebank-kleurtje vergelijkbaar met die van een oempaloempa & 24/7 ijzer krullen en basmati-rijst eten: een kleine greep uit de meest genoemde en inmiddels al lang achterhaalde associaties. Achterhaald ja. Want bodybuilding anno 2016 is hotter dan ooit! Logisch eigenlijk, want als je het letterlijk vertaald is het gewoon het bouwen van een lichaam zoals JIJ dat wil. JIJ bent de Michelangelo in dit verhaal, en zeg nou eens eerlijk….. wie wil dat nou niet?

Nieuwe hype

Fit Guy Ewout schreef er al over in zijn brief naar Fit Girl Anna; tegenwoordig zijn bikinifitness wedstrijden niet meer uit het social media beeld weg te denken. Uiteraard heb ik daar ook een ongezouten mening over, daar vroeg Ewout tenslotte om. Ik vind de bikini fitness atleten, want dat zijn het écht, ontzettend stoer en mega bad-ass. Het kost ontzettend veel discipline en doorzettingsvermogen om zo’n shape te bereiken en het is, naar mijn mening, zéker niet voor iedereen weg gelegd. Als fervent-instagrammer heb ik de bikini fitness-journeys van onder andere Lienke (van @deargoodmorning) en Larissa op de voet gevolgd EN bewonderd. Maanden lang werken ze naar dat ene doel toe en shapen ze hun lichaam, als ware kunstenaressen. De pure toewijding straalt er vanaf en als je het mij vraagt is toewijding, of je nou postzegels spaart of voor een bikini-fitnesswedstrijd traint, een van de mooiste eigenschappen die je kunt hebben. Pure toewijding inspireert, motiveert en creëert kennelijk ook een hype. Het valt inderdaad te betwijfelen of deze hype wel zo geschikt is voor het grote publiek, maar dat even terzijde: ik dwaal namelijk af.

Wat ik eigenlijk wil zeggen….

… is dat ik body building, het shapen van je lichaam, een ontzettend interessant proces vind. Zo interessant, dat ik na jaaaaaaarenlang ‘diëten’ & afvallen heb besloten om uit mijn comfort zone te stappen: ik ga mijn body builden, mijn droomlijf bouwen. Begrijp me niet verkeerd, ik klaag ABSoluut niet over mijn lichaam, maar ik voel dat ik meer kan: ik wil nog sterker worden en ervaren wat deze nieuwe uitdaging voor mij kan betekenen. Mijn StrongFit proces heeft mij zoveel vertrouwen gegeven in mijzelf, dat ik deze stap durf te nemen. Want hoe tegenstrijdig en spannend is het om, na jaren lang afvallen en werken voor het lichaam wat je nu EINDELIJK hebt, er vervolgens voor te kiezen om weer meer te gaan eten. Om weer aan te gaan komen in spieren, maar onvermijdelijk ook in vet. Juist. Ik heb het over het in de fitness-wereld welbekende begrip ‘bulken’, en ik vind het rete spannend. In mijn StrongFit review kon je lezen dat ik mijn journey geëindigd ben op 1600 kcal per dag (macro verhouding 30/30/40). Omdat ik een behoorlijke tijd op die 1600 ben blijven hangen, stagneerde mijn progressie en kwam ik geen centimeter meer vooruit. Logisch eigenlijk, mijn lichaam heeft namelijk al bijna twee jaar te kampen met een negatieve energiebalans. Na een aantal ‘ja-zeggen-nee-doen’-weekjes heb ik uiteindelijk de stap durven zetten om mijn calorie-inname te verhogen. Met mijn trouwe maat My Fitness Pal aan mijn zijde, was ik vastberaden dat ik dit varkentje eens zou gaan wassen: bulk, i’m going to kill u!

So far, so good…

Momenteel bevind ik me in week 4 van mijn ‘reverse diet’. De term verklaart zichzelf eigenlijk al, het is namelijk het omgekeerde proces van het diëten. Hierboven vertelde ik al dat ik een enorm lange tijd in een negatieve energiebalans heb gezeten, ookwel een calorie restrictie genoemd waarbij je je calorie-inname beperkt. Ik verhoog mijn mijn calorie-inname in kleine stapjes, zodat ik de veranderingen in bijvoorbeeld mijn gewicht beter kan bijhouden. Ik heb eigenlijk altijd op 1600, of zelfs minder, calorieën per dag geleefd en weet dus niet waar mijn negatieve energiebalans eindigt. Dit punt, het punt waarop je evenveel binnenkrijgt als dat je verbrand op een dag, wordt ook wel je onderhoudsniveau of maintenance genoemd. Dit punt is bij iedereen verschillend.

De eerste week heb ik mijn inname op 1600 kcal gehouden en mijn macro-verhouding veranderd naar 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten. In die week merkte ik dat ik weer gewicht begon te verliezen en nog wat droger werd. Ook in week 2, waarin ik op 1700 kcal zat, viel ik nog steeds af. In deze eerste twee weken voelde het voor mij ook meteen als bulken. Als een of andere human elephant lepelde ik iedere dag mijn bakje kip, rijst en boontjes leeg en at ik verschillende rijkelijk belegde boterhammen. Hoewel mijn vetpercentage nog even snel de benen nam, begonnen mijn spieren juist steeds voller te worden. Ik heb mijzelf meerdere malen hardop afgevraagd waarom ik hier nog niet eerder aan begonnen was, want meer eten en afvallen: SCORE!

Week 3 naderde en zonder enige moeite wijzigde ik mijn calorieëndoel in MFP naar 1800. Waar de afgelopen weken zo vlot en vlekkeloos waren verlopen, ging deze week iets minder voorspoedig. Mijn gewicht bleef gelijk, maar ik spotte toch wat muisstil teruggeslopen vetjes. Mijn strakke ochtend-shape maaktte plaats voor mijn voormalige avond-shape en is tot op de dag van vandaag nog niet terug gekeerd. Eerlijk? Ik baalde, ondanks dat ik wist dat dit onvermijdelijk was. Ik antwoordde op deze verandering door harder te gaan trainen: omhoog met dat gewicht. De ene verbazing na de andere wanneer ik mijn eigen voormalige PR’s met 10kg versloeg. Mijn hoofd verafschuwde de calorieën die ervoor gezorgd hadden dat ik weer aangekomen was, maar mijn lichaam? Mijn lichaam hield ervan, verwelkomde ze en vierde ze door het zetten van PR na PR. Ik sprak mezelf stevig toe: ‘Kom op Lot, niet zo miepen: het is voor een goed doel, je MOET minstens tot de 2000’. Dus ik beet me vast, en ik beet hard. Inmiddels heb ik die 2000 kcal gehaald en voel ik me door het vele eten nog steeds een human elephant. Een human elephant wiens billen en spierballen groeien als kool. Een human elephant die PR na PR neerzet.

bulken

Ik zal mijn reverse diet nog voortzetten tot eind februari en houd jullie uiteraard op de hoogte van mijn progress! Uiteraard kun je mijn proces ook volgen via mijn instagram @lifewithlot. Heb jij ook ervaring met reverse dieting en/of bulken? Dan ben ik ontzettend benieuwd naar jouw verhaal! Je kunt hieronder een reactie plaatsen, zo kunnen al onze mede Fit Girls het ook lezen.

Suikervrije bananenmuffins

Het ontbijt overslaan omdat je haast hebt? Nooit meer met deze muffins! Deze luchtige suikervrije bananenmuffins voor zijn voedzaam, vullen goed en zijn damn tasty! En, er zit geen toegevoegd suiker of vet in!

Ingrediënten (10-12 muffins)

Het is belangrijk dat je overrijpe bananen gebruikt, dat betekent dat ze redelijk bruin zijn. Maar dit is alleen maar goed, want hierdoor hoef je geen suiker toe te voegen; de bananen geven een heerlijke, zoete smaak. De muffins zijn ook een goeie manier om overrijpe bananen te gebruiken, zodat je ze niet weg hoeft te gooien.

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Doe de bananen, eieren en het vanille extract in de keukenmachine. Voeg daarna het havermeel, boekweitmeel en speltmeel toe en mix het tot een glad beslag.
  3. Voeg de fijngehakte dadels, walnoten en het bakpoeder toe.
  4. Verdeel het beslag over de muffintray.
  5. Zet de tray in de oven voor ongeveer 25-30 minuten; ze zijn klaar als ze een mooie goud bruine kleur hebben.

banana-muffins-1024x667
Maak een voorraad in het weekend en je hebt de hele week een goede start van de dag. Geniet van je gezonde suikervrije bananenmuffins voor ontbijt en laat mij weten wat je ervan vindt! 

Low-carb vega salade recept

Hi Fit Girls! Vorige week maakte ik deze heerlijke low-carb vega salade. Hij zit vol met kleur en vol met voedingsstoffen! Ik deel graag het recept met jullie! Eigenlijk is het nauwelijks een “recept” te noemen, maar meer een opsomming van lekkere ingrediënten, die je bij elkaar moet mikken. Zo easy!

Ingrediënten (voor 2 a 3 personen)

  • 1 zak sla naar keuze (ik koos voor baby spinazie, wat erg lekker was)
  • 1 avocado, in blokjes
  • 1 rode paprika, in blokjes
  • 1 aubergine
  • 2 pakken vega gehaktballetjes (Albert Heijn)
  • 1 teentje knoflook, uitgeknepen
  • 70 gram echte feta kaas, in brokjes
  • 100 gram granaatappelpitjes
  • halve komkommer, in stukken
  • 2 grote augurken, in stukjes
  • paar eetlepels yoghurt dressing
  • 1 el olijfolie
  • evt: balsamico azijn (vind ik zelf heel lekker)
  • zout en peper

Bereidingswijze

Bak de vegaballetjes met knoflook en 0,5 eetlepel olie in een pan. Snijd de aubergine in schuine plakken, en bak ze in 0.5 eetlepel olie in een (grill)pan. Snijd de aubergine daarna in grove stukken. Mik daarna alle ingrediënten bij elkaar! Tada!

Ga jij de salade maken? Tag mij op Instagram (@fitgirlroos), want ik vind het super leuk om foto’s te reposten met jouw naam erbij!

Liefs,

x

Roos

 

WIN: 3x Yespers pakket + #FITGIRLCODE waterfles

Yespers

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.


Ik eet niet meer zo heel vaak brood, maar vooral in het weekend vind ik het wel eens lekker als lunch. En dan wel echt goed en stevig brood, niet zo’n wit tijger-geval. Het enige probleem is dan meestal: wat doe ik er op? Vlees eet ik niet, dus dat valt al af.. En in zoet beleg zit vaak weer zo veel suiker. Je kan wel snappen hoe blij ik was toen ik Yespers ontdekte! Yespers? Ja, dat zijn verse smoothies voor op je boterham.

Ik hoor je denken: ‘smoothies op je boterham, hoe dan?’. Het doel van Yespers is om de consument en boer weer met elkaar te verbinden, zodat de consument weet waar het eten vandaan komt en echt waardevolle producten kan verkrijgen. Producten die én heerlijk én gezond zijn, én betaalbaar én van topkwaliteit. Dat is nog eens een en/en kwestie 😉 Vanuit deze gedachte zijn de fuit- groentespreads ontwikkeld: gezonde en 100% natuurlijke spreads zonder overbodige toevoegingen, die je voor veel meer dan alleen je boterham kunt gebruiken. Ze zijn ook heerlijk voor op een cracker, door je kwark, bij je pannenkoeken… Ideaal dus! Doordat de spreads helemaal natuurlijk zijn, bevatten ze veel minder suiker, calorieën en vetten per 100 gram dan andere spreads. Helemaal Fit Girl proof dus!

Yespers

Er zijn nu drie smaken te verkrijgen: mango en ananas, bessen en aardbei, en appel en framboos. Alle drie heerlijke combi’s, geloof mij maar 😉 Omdat wij zo enthousiast over dit product zijn en we vinden dat jullie dit echt moeten proberen, geven we nu 3x een proefpakket van Yespers weg, yay! En alsof dat nog niet genoeg is, doen we er ook nog eens 3x een #FITGIRLCODE waterfles bij (t.w.v. €16,95). Het nieuwe jaar is begonnen en om weer fris en gezond van start te gaan, moet je natuurlijk ook wel genoeg water drinken! Met zo’n combi van Yespers gezonde spreads en een #FITGIRLCODE waterfles moet het wel goedkomen met je goede voornemens, toch? 😉

Hoe kun je een proefpakket van Yespers + #FITGIRLCODE waterfles winnen? Zorg ervoor dat je alle drie de stappen doorloopt, anders maak je geen kans!

  1. Like de Instagram pagina van Yespers
  2. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief (rechts in de website)
  3. Vertel in een reactie hieronder waarom jij graag een proefpakket van Yespers + #FITGIRLCODE waterfles wil winnen

Yespers

Yespers

Ik zou zeggen: maak het jezelf dit jaar zo gemakkelijk mogelijk wat een gezonde start betreft en trakteer jezelf op zo’n mooi pakket 😀 De winactie loopt t/m 13 januari en de drie winnaars worden per mail gecontacteerd.

Gezond ontbijt: overnight oats

Sommige van jullie weten misschien al wat overnight oats zijn, maar voor degene die het niet weten: ik ga jullie vertellen wat het zijn en hoe fantastisch het is! Naast groene smoothies, zijn overnight oats mijn favoriete ontbijt en nooit een teleurstelling!

Havermout zit vol met vezels die helpen bloedsuiker pieken en dalen te voorkomen, het bevordert je spijsvertering en zorgt lang voor een verzadigd gevoel. Ik mix mijn havermout vaak met wat lijn- en chiazaad. Dit zorgt ervoor dat ik mijn dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega 3 vetzuren binnen krijg en wat extra proteïne en mineralen zoals, calcium en magnesium van het chiazaad. Natuurlijk zorgt een kleine eetlepel chiazaad niet voor genoeg proteine inname, maar het helpt me wel op weg.

Je kunt overnight oats met alle soorten melk maken: amandelmelk, havermelk, soyamelk en speltmelk of gewoon koemelk. Ik raad je aan om regelmatig te wisselen tussen verschillende soorten melk. Variatie is belangrijk voor je gezondheid en houdt het leuk.

Ingrediënten

  • ½ kop (glutenvrije) havermout
  • ½ kop lijnzaad
  • ½ kop chiazaad
  • ½ kop amandel– /hazelnoot- /rijst- /koemelk
  • 1 theelepel kaneel
  • Optioneel: 1 of 2 eetlepels extra water, afhankelijk van de gewenste dikte

Bereiding

Doe alles in een kom en zet het tenminste 3 uur in de koelkast. Ik maak het altijd ‘s avonds en zet het dan in de koelkast. ‘s Ochtends doe ik er nog fruit bovenop (blauwe bessen zijn mijn favoriet! Er zit weinig suiker in, zit vol met antioxidanten en ik vind ze gewoon heerlijk) en soms tahin, noten of gojibessen.

 

Gezonde frietjes

gezonde frietjes

Krokante frietjes, Franse frietjes, Vlaamse frieten. Friet is echt een van mijn guilty pleasures. Ik kan soms zo’n zin hebben in vet en zout eten! Ik weet zeker dat ik niet de enige ben. Helaas zijn ze helemaal niet gezond, zoals je waarschijnlijk al weet. Daarom ben ik op zoek naar een gezonder alternatief. Ik heb deze heerlijke gezonde frietjes gemaakt van knolselderij, met een huisgemaakte en gezonde tzatziki. Het zal je verbazen hoe ontzettend lekker dit recept is! 

Ingrediënten (1 persoon)

  • 1 knolselderij (ongeveer 500 gram)
  • Zeezout, peper, knoflook en paprikapoeder
  • Olijfolie
  • 150 gram yoghurt of kwark
  • Verse peterselie

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 190°C
  2. Snij en schil de knolselderij en snij hem in reepjes of friet vorm
  3. Stop alle friet in een kom en besprenkel het met 3 eetlepels olijfolie, zeezout, knoflook en paprika kruiden
  4. Schud de friet zodat ze kruiden goed verdeeld worden
  5. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verspreid de frietjes
  6. Bak de frietjes 45 minuten in de oven. Let op! Draai de frietjes na 25 minuten
  7. Maak de dressing met yoghurt, zout, knoflook, peper en vers gesneden peterselie
  8. Optioneel: Bak wat extra kipreepjes met zout en peper voor je gezonde frietjes

www.inlovewithhealth.nl