Met deze tip houd jij je avocado nog weken goed

avocado's

Ben jij ook een echte avocado lover? Dan weet je als geen ander hoe moeilijk is het om de perfecte avocado te behouden. Ze zijn of niet rijp of ze kunnen zo de prullenbak in. Gelukkig is dat met deze tip verleden tijd.

Avocado’s bewaren

De perfecte manier om een avocado te bewaren? Het leek onmogelijk, maar met deze lifehack kan je je avocado’s wel weken bewaren. Wat je doet is het volgende: wanneer de avocado’s rijp zijn doe je deze in een afsluitbaar bakje. Je weet wel, zo’n Tupperware bakje waar je oma bij zweert. Hier voeg je water aan toe totdat de avocado’s vrijwel helemaal onderwater liggen. Nu de koelkast in en je kan ze tot wel meer dan twee weken bewaren.

De perfecte avocado

Je zal zien dat wanneer je een avocado opensnijdt deze nog steeds perfect groen is vanbinnen. Daarbij hoef je ook niet bang te zijn dat de avocado’s er minder lekker op worden, want ze verliezen op deze manier helemaal geen smaak. Wij willen nooit meer anders.

Gezondheidsvoordelen

Naast dat avocado’s natuurlijk gewoon heel lekker zijn, zijn ze ook nog eens hartstikke gezond. Ze zijn met name erg goed voor je spijsvertering en je darmflora. Je moet er alleen niet te veel van eten. Een halve tot hele avocado op een dag is meer dan voldoende. 

Hoe belangrijk zijn voedingssupplementen?

voedingssupplementen

Eiwitshakes, vitaminepillen en voedingsrijke smoothies: tegenwoordig zie je deze overal. Voedingssupplementen kan je als aanvulling nemen op je dagelijkse voeding. Maar hoe belangrijk is dit eigenlijk en is het wel nodig?

Wat zijn voedingssupplementen?

Voedingssupplementen zijn producten die je neemt als aanvulling op je dagelijkse voeding. Hierin zitten vitaminen en mineralen of andere bioactieve stoffen. Als je alle vitaminen en mineralen binnen wil krijgen die je lichaam nodig heeft moet je eten volgens de Schijf van Vijf. Maar we weten allemaal dat we hier lang niet iedere dag aan komen. Vooral als je een speciaal dieet volgt dan kan je belangrijke vitaminen en mineralen missen. Hiervoor kan je dan een voedingssupplement nemen, zodat dit tekort wordt aangevuld. 

Zijn voedingssupplementen belangrijk?

Een gezonde voeding bevat veel groente en fruit. Toch lukt het bijna niemand om iedere dag alle onderdelen van de Schijf van Vijf binnen te krijgen. Na een lange werkdag heb je niet altijd zin om hier rekening mee te houden. Soms willen we gewoon snel en simpel en dan schieten de gezonde maaltijden erbij in. Wanneer je lichaam vitaminen en mineralen tekortkomt, dan kan dat verschillende klachten met zich meebrengen. Denk aan vermoeidheid, haaruitval of een onzuivere huid. Dit kan je makkelijk voorkomen door gebruik te maken van voedingssupplementen.

Een betere weerstand

Wist je dat ook weerstand verhoogt wanneer je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft? Dat is ook de reden dat veel mensen in de winter naar de supplementen grijpen. Met name vitamine C en zink zijn erg goed om je weerstand te verhogen. Hierdoor ben je dus minder vatbaar voor virussen en bacteriën en is de kans dat je grieperig wordt ook kleiner. 

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

Zin in een lekker en gezond ontbijtje? Dan zijn deze overnight oats met pindakaas en chocola perfect. Dit voedzame recept is perfect om je dag mee te starten. En het is ook nog eens zo gemaakt.

Overnight oats met pindakaas en chocola

Dit recept is perfect als je je dag energiek wilt beginnen. Het idee is dus dat je dit ontbijtje de avond van tevoren alvast klaarmaakt. De volgende dag kan je het dus zo uit de koelkast pakken en hoef je je ontbijt niet eens meer te bereiden. Super handig als jij ook altijd tijd tekort komt in de ochtend.

Dit heb je nodig

  • 80 gram groffe havermout
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 30 gram pindakaas
  • 100 milliliter melk

Zo maak je de overnight oats

  1. Pak een kom en doe hier de havermout en het cacaopoeder in. Mix dit nu door elkaar.
  2. Doe nu de melk erbij en roer het tot een geheel.
  3. Doe de pindakaas er nu bovenop.
  4. Garneer eventueel nog met fruit en noten en laat het een nachtje in de koelkast staan.

Eetsmakelijk!

Dit zijn de voordelen van citroenwater

voordelen van citroenwater

Citroenwater is heerlijk als afwisseling op een gewoon glas water. En het is natuurlijk een stuk gezonder dan een glas frisdrank vol suiker. Maar wist je dat citroenwater voor nog veel meer dingen goed is? Dit zijn de voordelen van citroenwater.

Hydratatie

Oké, dit spreekt natuurlijk voor zich, maar citroenwater drinken is hartstikke goed om je lichaam te hydrateren. En ja, dat is met normaal water natuurlijk precies hetzelfde, maar hier drink je hoogstwaarschijnlijk niet genoeg van. Door de lekkere smaak van citroen toe te voegen ben je sneller geneigd om even een slokje te nemen. Het is namelijk ook gewoon heel lekker en vooral op warme dagen heerlijk verfrissend.

Vitamine C

Een ander voordeel van citroenwater is dat het boordevol vitamine C zit. En wist je dat dit werkt als een natuurlijke bescherming tegen schadelijke stoffen? Ook is vitamine C goed voor de aanmaak van verbindingsweefsel en kan het zelfs helpen allergische reacties te verminderen. Goed nieuws dus voor alle hooikoortspatiënten onder ons!

Citroenwater boost je immuunsysteem

Eén van de voordelen van citroenwater is dat het je immuunsysteem boost. Ben jij iemand die om de haverklap verkouden? Dan is citroenwater misschien wel jouw redding. Het is namelijk ontzettend goed voor je immuunsysteem. Vooral in het griepseizoen kan het dus geen kwaad om wat extra citroenwater te drinken.

Citroenwater goed voor je huid

Als jij een perfecte skincare routine wilt, dan mag je citroenwater niet overslaan. Naast dat het ontzettend goed is voor de hydratatie, werkt het ook nog eens ontstekingsremmend. Ook helpt vitamine C bij de aanmaak van collageen. Daar kan geen dagcrème tegenop!

RECEPT: zomerse smoothie bowl

zomerse smoothie bowl

Met dit heerlijke weer heb je niet altijd zin in een zwaar ontbijt. Een smoothie bowl is dan de perfecte oplossing. Je kan er van alles in stoppen en het is ook nog eens super gezond. En met deze zomerse smoothie bowl is het ontbijt al helemaal een feestje.

Zomerse smoothie bowl

Even wat anders dan een cracker of een saai sneetje brood? Deze zomerse smoothie bowl met framboos zorgt ervoor dat jij je dag goed begint. En nog een voordeel: hij is met 5 minuten al klaar.

Wat heb je nodig?

  • 150 gram diepvries frambozen
  • 1 banaan
  • 100ml Griekse yoghurt
  • 150ml amandelmelk
  • 1 eetlepel honing
  • Een handje blauwe bessen

Zo maak je de smoothie bowl

  1. Verwijder de schil van de banaan en snijd deze in stukjes. Leg een paar stukjes apart.
  2. Doe de stukjes banaan, de amandelmelk, diepvriesframbozen, yoghurt en de honing in een blender. Mix goed tot het een dikke smoothie is.
  3. Doe de smoothie in een kom en leg de overgebleven stukjes banaan, de blauwe bessen en wat frambozen op de smoothie bowl.

Hoelang moet je wachten met sporten na het eten?

sporten na het eten

De ene keer eet je te veel voor het sporten, wat resulteert in misselijkheid, sloomheid en buikpijn. De andere keer eet je te weinig, waardoor je je hongerig, slap en duizelig voelt. Voedsel is brandstof, dus als je verzekerd wilt zijn van een aangename en effectieve workout is het belangrijk om erachter te komen hoeveel en wat je moet eten. En vooral: hoelang je moet wachten met sporten na het eten.

Waarom moet je niet meteen na het eten gaan sporten?

Je weet dat na het eten meteen gaan sporten kan tot vervelende klachten leiden, maar heb je er wel eens bij stil gestaan waarom dat zo is? De meeste van die klachten worden namelijk veroorzaakt doordat de bloedtoevoer tijdens lichamelijke inspanning grotendeels wordt weggeleid van je spijsverteringsstelsel. Dit principe noemen we splanchnische bloedcirculatie. Het is eigenlijk heel logisch dat dit gebeurt; als je sport, hebben je spieren immers meer bloed nodig om ze van voldoende zuurstof te voorzien. Je spijsvertering gaat (zeker bij intensieve trainingen) even op pauze. Dat is ook de reden dat je beter niet kunt sporten met een volle maag!

Hoe lang moet je wachten met sporten na het eten?

Hoe lang moet je dan wachten met sporten na het eten? Dat is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder:

  • Wat je hebt gegeten
  • Hoeveel je hebt gegeten
  • Wat voor soort workout je gaat doen

Het kan even zoeken zijn voordat je erachter bent wat en hoeveel je het beste kunt eten voor je workouts. Er zijn echter wel een aantal algemene richtlijnen die je aan kunt houden. Maaltijden dienen 1 tot 4 uur voorafgaand aan je workout gegeten te worden. Voor snacks kun je een half uur tot een uur voor het sporten aanhouden. Er zijn wel enkele uitzonderingen op deze richtlijnen. Mensen met diabetes, bijvoorbeeld, hebben doorgaans een vertraagde maaglediging. Zij kunnen daarom beter nog wat langer wachten met sporten na het eten.

En hoe zit het met drinken voor het sporten?

Oké, de timing van eten is dus essentieel voor je sportprestaties. Maar dat is niet het enige. Je moet natuurlijk ook goed gehydrateerd aan je workout beginnen – en ook daarbij is timing belangrijker dan je denkt. Vijf minuten voor een zware training nog even een liter water naar binnen klokken staat garant voor een klotsende maag en tijdens de training moeten plassen – daar zit je niet op te wachten. Probeer in de vier uur voorafgaand aan je workout minimaal een halve liter water te drinken, en in het uur ervoor nog eens een kwart liter. Op die manier zorg je dat je voldoende gehydrateerd kunt starten maar heb je je vochtinname voldoende gespreid om een klotsende maag en aandrang tijdens de training te voorkomen.

Drink je kcal niet, ook al zijn ze gelabeld als ‘gezond’

fgc-sfeerbeeld-drink-je-kcal-niet

Afvallen? Let op wat je drinkt.

Als je wil afvallen gaat het erom dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Om op een gezonde manier af te vallen adviseer ik over het algemeen een energietekort van ongeveer 20% ten opzichte van je energiebehoefte. Waar veel mensen zich vaak niet bewust van zijn, is dat er ook aardig wat calorieën in drankjes kunnen zitten. Ook als deze gelabeld worden als ‘gezond’. In deze blog leg ik je graag uit waarom het drinken van je calorieën vaak een beetje zonde is.

‘Gezonde’ drankjes

We beginnen bij de ‘gezonde’ drankjes. Want, hoewel een glas verse sinaasappelsap, een pakje appelsap of een zelf geperst groentesapje uit de sapcentrifuge ontzettend gezond klinkt (en soms ook smaakt, bah), kan je de ingrediënten die erin zitten echt beter eten in plaats van drinken. Waarom?

Ik geef je vier redenen:

1. Bij het persen van het fruit/de groenten verdwijnen de vezels. Het is belangrijk iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen, onder andere voor een goede darmwerking. Beetje zonde om ze eruit te persen.

2. Je lichaam hoeft veel minder moeite te doen om drinken te verteren. Het verteren van vast voedsel kost je lichaam meer energie, omdat je lichaam er meer voor moet werken. Denk bijvoorbeeld aan het kauwen of het aanmaken van verteringsenzymen. Houd je lichaam lekker bezig.

3. Vloeibare producten vullen je nauwelijks. Je drinkt bijvoorbeeld zo een glas jus d’orange weg in een paar slokken. Je zit hier eigenlijk niet zo heel vol van, maar hebt wel mooi de energie van ongeveer vijf sinaasappels op. Probeer deze vijf sinaasappels maar eens achter elkaar op te eten. Wedden dat je dan wel vol zit?

4. Omdat je bijna niet vol zit van je drankje, loopt het aantal calorieën snel en gemakkelijk op. Drinken heeft nauwelijks volume, waardoor je snel te veel binnen krijgt. Zonde als je je hoeveelheid calorieën laag wil houden.

Verscholen calorieën

Buiten de ‘gezonde’ sapjes en drankjes zitten er ook vaak ook verscholen calorieën in het dagelijkse kopje koffie en thee. De drankjes zelf bevatten geen energie, maar we vinden het leuk ze te op te pimpen met bijvoorbeeld opgeklopte melk, slagroom, suiker en allerlei siroopjes. Erg lekker, maar als je het te vaak doet, ook wel zonde – kijkend naar de bovengenoemde vier redenen. Probeer je koffie en thee zo vaak mogelijk ‘naturel’ te drinken. Als je wel gaat voor het oppimpen van je drankje kies dan voor magere melk, ongezoete plantaardige melk en suikervrije zoetmakers.

Light variant

Van suikerrijke frisdranken, siropen en alcoholische drankjes zijn mensen zich vaak wel wat meer bewust van het hoge aantal calorieën dat ze bevatten. Mijn tip is daarom om zo vaak mogelijk te kiezen voor de light varianten. Maak hier een gewoonte van. Alle (zoet)stoffen die ik je light drankje zitten zijn goedgekeurd door heel veel partijen en zijn onschadelijk verklaard voor je gezondheid als je ze drinkt met mate. Als je dus trek hebt in een colaatje, geniet lekker van een koud blikje cola light.

De gouden tip? Probeer altijd te kiezen voor water. Maak hier een gewoonte van! Uiteten? ‘Doe mij maar water’. Dorstig? ‘Lekker, water’. Als je deze keuze iedere keer weer bewust maakt, weet je op een gegeven moment niet meer beter en wordt het een onbewuste keuze. Je lichaam heeft simpelweg iedere dag genoeg water nodig om goed te kunnen functioneren. Probeer dus iedere dag rond de 2 liter water te drinken. Dit bevat precies 0 calorieën. Wees lief voor je lichaam.

I Love Fats

fgc-ida-van-de-kamer

Fats, als in vetrolletjes? Haha, nee hoor (ook die embrace ik), fats als in één van de drie macro’s; eiwitten, koolhydraten en vetten. Veel mensen schrikken af van “vetten”, want vetten maken je dik. Toch? Nee, dat is dus niet zo! In ieder geval: nee, niet per definitie. Wanneer je, door het eten van producten die veel vetten bevatten, meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je er uiteraard van aan. Hetzelfde geldt echter voor eiwitten en koolhydraten. Té veel is nooit goed, zoals dat met eigenlijk alles in de (fitness)wereld het geval is. Maar waarom zijn vetten dan zo belangrijk of zeg ik zelfs “I love fats”?

Vetten als essentieel onderdeel van een gezond dieet

Veel mensen denken vaak dat (druiven)suikers en daarmee dus koolhydraten de enige energiebron is waar ons lichaam energie uit put. Echter, vet is ook een belangrijke energiebron! Zeker in het geval van “lage intensiteit activiteiten” (bijvoorbeeld wandelen) of tijdens rust en herstel put je lichaam de meeste energie uit vet. Ook topsporters hebben gewoon een vetreserve (en nemen dus genoeg vetten tot zich), niets om je voor te schamen!

Of je vetten alleen gebruikt als energiebron? Nee, zeker niet! Met name de onverzadigde vetten, de vetten die te vinden zijn in vis, noten en andere plantaardige bronnen, zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Lichaamscellen, ogen, hersenen en hormonen hebben een constante behoefte aan deze bouwstoffen. Dit komt omdat deze gezonde vetten fungeren als “taxi” die hormonen en vitamines door ons lichaam vervoeren. Heeft er iemand een Uber besteld?

Om nog even terug te komen op het punt over hormonen: zeker voor de ladies dit lezen is dit ontzettend van belang! Ik spreek nog steeds regelmatig meiden die denken dat vet een “doodszonde” is en dat ze er zo min mogelijk van binnen moeten krijgen om te werken aan hun summerbody. “Normale” producten worden aan de kant gezet en magere of light producten zijn heilig. Trust me, het tegendeel is waar! Je belangrijkste hormonen, die de sleutel zijn tot een gezond, vrouwelijk lichaam, worden namelijk gemaakt op basis van cholesterol. Dit krijg je deels binnen door het eten van gezonde vetten. Wees dus niet bang, we hebben juist een beetje vet nodig voor een goede hormoonhuishouding! Wat ik hierboven al zei, blijft natuurlijk wel van toepassing: alles met mate en als onderdeel van een gebalanceerd dieet! Benieuwd naar de hoeveelheid calorieën die jij op een dag binnen krijgt? Gebruik eens een app, bijvoorbeeld MyFitnessPal, om je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten te “tracken”.

Tien bronnen van gezonde vetten

Ik hoop dat je overtuigd bent van het feit dat jouw lichaam, uiteraard als onderdeel van een gebalanceerd dieet, behoefte heeft aan voldoende gezonde vetten. Maar in welke producten vind je die gezonde vetten nou? Hieronder een opsomming van tien bronnen van healthy fats:

  • Pure chocolade (≥ 85% cacao)
  • Kokosnootolie (ideaal om je producten in te bakken)
  • Vis (bijvoorbeeld makreel of zalm)
  • Noten (probeer ook eens een lekkere notenboter)
  • Omega 3-6-9 supplement (als aanvulling op, niet als vervanger van, een gezond dieet)
  • Avocado (homemade quacamole is heerlijk op… ja, waarop niet?)
  • Kaas (kaas = life)
  • Eieren (met name het eigeel bevat de gezonde bouwstoffen)
  • Olijfolie (voeg de Extra Vergine variant toe aan een salade of smoothie) 
  • Volle kwark of yoghurt (let er wel dat de “Volle” variant twee keer zoveel calorieën bevat als de magere variant)

Heb je meer vragen over gezonde vetten (als onderdeel van je voedingspatroon), dan raad ik je aan je contact te leggen met een dieet of voedingsdeskundige. Je kunt mij ook altijd een berichtje sturen, zodat ik je eventueel aan iemand in mijn netwerk kan koppelen. 

 

OVER BO – Online diëtist en coach bij Diet Revolution.

Misschien hebben jullie de afgelopen maanden mijn blogs gelezen over het KETO dieet, in combinatie met sporten en de belangrijkste ingrediënten om dit dieet te laten slagen. Ik stel mezelf daarom graag even voor. Hi ik ben Bo, voedingsdeskundige, diëtiste en eigenaresse van Diet Revolution.

Door eerlijk en direct te zijn, doorbreek ik patronen en excuses. Die herken ik inmiddels allemaal. Maar dit doe ik altijd in verbinding en met oprechte interesse en zachte energie richting de ander. Ook ben ik praktisch ingesteld. Samen met mijn klanten bedenk ik graag passende oplossingen om hun doel te bereiken.

Als jonge maar ervaren en enthousiaste diëtist bijt ik me vast in jouw doel. Mijn belangrijkste doel is dat vrouwen zich happy voelen en blij met zichzelf zijn. Want dat maakt je gelukkig.

Hoe het begon

Voeding is dagelijkse kost. En ondanks dat we het soms op de automatische piloot tot ons nemen is het iets speciaals. Ik was altijd al hongerig naar informatie en feiten over voeding. Vooral in relatie tot gezondheid, overgewicht en cultuur. Toen mijn zusje Tess al op jonge leeftijd in een huis voor en met modellen in Milaan verbleef kreeg zij van haar modellenbureau (voedings)advies over hoe ze slank kon blijven. Die adviezen waren letterlijk mager en zeker niet passend bij een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Voor mij was dat de trigger. Ik wilde me specialiseren in diëtetiek. Want met een gezonde levensstijl bereik je een gezond gewicht en zit je lekker in je vel.

De basis van Diet Revolution

Ik besloot de opleiding voeding en diëtetiek te volgen op de HVA in Amsterdam. Dat was 4 jaar hard werken. Scheikunde, fysiologie en psychologie, dat zijn bepaald geen ‘light’ vakken. Deze theorie vormt mijn basis. Nog steeds pas ik niets toe en adviseer ik niets wat niet wetenschappelijk bewezen en onderbouwd is. Met een minor toegepaste psychologie heb ik me ook verdiept in de psyche van de mens. Dat heb je ook nodig om echt een verandering te bewerkstelligen.

Tot slot volgde ik een cursus inspirerend coachen. Dit helpt me om tijdens de 1-1 coaching cliënten hun eigen kracht te laten ervaren. Al deze ingrediënten vormen samen de basis voor Diet Revolution.

Keto: Jouw kickstart

Toen ik bij een praktijk werkte waar ze af wilden vallen met ‘gewone’ voeding, maakte ik kennis met Keto. Afvallen met ‘gewone’ voeding kan zeker, maar behalve motivatie en doorzettingsvermogen vraagt dat ook heel veel geduld. Dankzij Keto kun je in een korte periode een kickstart geven. Dat geeft energie en moed!

Volg dietrevolution.nl op Instagram voor gezonde tips en inspiratie!

Recept Shakshuka

Skakshuka recept

Oké, ik heb wel moeten oefenen op de naam, maar man o man, wat is dit lekker! Wanneer je even klaar bent met alle zoete ontbijtjes en als je van tomaat houdt – want je kunt hier niet om de tomaat heen, haha – is dit het perfecte eiwitrijke ontbijtje met ook nog eens 500 gram groenten! Niet erg als je het door het grote volume niet in één keer op kunt, want dan heb je nog lekker wat over voor de lunch!

Wat heb je nodig voor 1 portie shakshuka?

Ingrediënten:

5 ml bakolie
1 ui (ongeveer 60 g)
1 teentje knoflook
250 g paprika kleurenmix
250 g tomatenblokjes uit blik
1 tl paprikapoeder
1 tl komijnzaad
3 eieren
10 g bladpeterselie

 


Hoe maak je de shakshuka?

Chef Hannah Shakshuka

Zet een kleine koekenpan op het vuur en verwarm de olie. Snipper het uitje en pers het teentje knoflook. Fruit ui en knoflook tot ze zachter beginnen te worden en snijd ondertussen de paprikamix (één kleur is ook goed, alleen zien verschillende kleuren er zo leuk uit) in reepjes.

Bak de paprikareepjes mee in de pan tot ze wat glazig worden en voeg de tomatenblokjes, paprikapoeder en komijnzaadjes toe. Roer door en laat de saus nu 10 minuutjes doorkoken.

Breek ieder ei apart in een schaaltje (zo voorkom je dat de eieren straks niet in hun kuiltjes belanden of dat er stukjes eierschaal in je gerecht terechtkomen). Maak tot slot kuiltjes in de saus en laat in ieder kuiltje een ei glijden. Laat de shakshuka nog 5 minuten doorgaren met een deksel op de pan terwijl je de bladpeterselie fijnsnijdt.

Zet het vuur uit, strooi peterselie over de shakshuka en je kunt genieten!

32% eiwitten
Voedingswaarden:
398 Calorieën
44 Gram eiwitten
16 Gram koolhydraten
35 Gram vetten
3 Gram vezels

Tijd: middel
Variatietips: Voeg koriander toe in plaats van peterselie.


Mocht je veel trek hebben of een restje als lunch eten, neem er dan een lekker broodje uit de oven bij; zo wordt dit gerecht ook vaak gegeten.

VEGAN TURKSE PIZZA

Turkse pizza FGC

Helaas zal je de vegan Turkse pizza niet snel in het nachtleven voorbij zien komen, maar des te leuker hem dan zelf te maken, toch? Minder vetten en koolhydraten, meer eiwitten en naar mijn mening veel lekkerder!

Wat heb je nodig voor 1 Turkse Pizza?

Ingrediënten voor de pizza:

1 grote wrap
15 g passata

Voor de gehaktmix:

100 g rul vega-gehakt
1 el tomatenpuree
½ gepelde tomaat (ongeveer 40 g)
1 tl paprikapoeder
½ gesnipperde rode ui (ongeveer 30 g)
5 g gesneden bladpeterselie

Voor de overige toppings:

20 g rodekool
¼ rode ui (ongeveer 15 g)
30 g komkommer
½ tomaat (ongeveer 40 g)

Voor de knoflooksaus:

50 ml sojayoghurt
1 teentje knoflook
snufje zout
10 g bieslook
10 g bosui

Hoe maak je de Vegan Turkse Pizza?

Verwarm de oven voor op 200 °C.

Meng alle ingrediënten voor de gehaktmix in de keukenmachine of met de hand in een kom. Leg de wrap op een bakpapiertje en besmeer hem met passata (laat een klein randje aan de buitenkant vrij). Verdeel het gehaktmengsel over de wrap en bak hem ongeveer 4 minuten in de oven. Niet te lang, je wilt namelijk niet dat de wrap te knapperig wordt, anders kan je hem niet meer rollen.

Snijd ondertussen de rodekool en ui in dunne reepjes en de komkommer en tomaat in slices. Maak het knoflooksausje: doe de sojayoghurt in een kommetje, pers de knoflook erboven en voeg een beetje zout toe. Snijd de bieslook en bosui fijn en voeg ze toe aan de yoghurt. Goed roeren, en alles is klaar om de pizza af te maken.

Beleg de pizza met de toppings, rol hem op en schep de knoflooksaus eroverheen. Dit is verantwoord genieten!

45% eiwitten

Voedingswaarden inclusief sausje:
413 Calorieën
34 Gram eiwitten
51 Gram koolhydraten
7 Gram vetten
5 Gram vezels

Variatietips: Van dit maak je gemakkelijk een vleesvariant: ruil het vega-gehakt in voor mager rundergehakt. Let er wel op dat het wat meer calorieën bevat en dat je het gehakt nog even van tevoren moet opbakken.

Eiwitrijke toevoegingen bij het avondeten

Het kan best lastig zijn je dagelijkse hoeveelheid benodigde eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je vegetarisch eet of geheel veganistisch.

Vetten en koolhydraten binnen krijgen is veel makkelijker (en vaak veel lekkerder 😉 en die doelen halen we dan ook met gemak.

Om ook jouw daily eiwit doel te halen geef ik je in dit artikel graag wat tips over hoe je op een makkelijke manier eiwitrijke toevoegingen aan het avondeten voegt.

What’s for diner

Wie herkent zich in het volgende?

De wekker gaat, je staat snel op. Neemt als ontbijt een boterham met pindakaas, pikt snel een banaantje mee voor tussendoor, je lunch bestaat uit twee wraps met avocado en tomaat en voor je de gym induikt duw je snel nog even een eiwitreepje in je giecheltje. Dan door naar huis waar je hongerig aanschuift aan tafel.

De eiwitreep daar gelaten krijg je gedurende de dag met dit menu bijna geen eiwitten binnen. Helemaal niet erg voor een keer, maar ook van eiwitten zou je dagelijks voldoende moeten binnen krijgen. Goed voor je lijf, je spieren (herstel) en vult de maag beter en langer dan koolhydraten (doei snaaien).

Eiwitrijke toevoegingen voor je avondeten

Als jij je herkent in het bovenstaande voorbeeld ben je absoluut niet de enige. Het is nu eenmaal makkelijker om koolhydraten en vetten binnen te krijgen. En als je niet bewust let op een gevarieerd eetpatroon, kan het zomaar zijn dat de o zo belangrijke eiwitten als eerste vergeten worden.

Om je dagelijkse eiwitdoel te halen is het daarom goed om tijdens het avondeten te zorgen voor eiwitrijke toevoegingen. En dat hoeft helemaal niet lastig te zijn!

Uiteraard kun je een stukje (mager) vlees op z’n tijd nemen: zo bevat rundvlees zo’n 35 g eiwit per 100 gram en kipfilet zo’n 31 g eiwit per 100 gram.

Als je geen dierlijke eiwitten eet, kun je ook uit plantaardige voeding eiwitten halen.

Zo bevatten sojabonen zo’n 22 g eiwit per 100 gram, pindakaas en andere gemengde noten bevatten zo’n 23 g eiwit per 100 gram (naast een hele hoop calorieën uit vet dus let hiermee op), tofu en tempeh bevat zo’n 12 gram eiwit per 100 gram, en havermout bevat zo’n 13 gram eiwit per 100 gram.

Nog meer tips

Zo zie je, er is voldoende voeding (zowel dierlijk als plantaardig) te vinden die jou voorziet van eiwit.

Wil je het jezelf nou nog een stukje makkelijker maken, probeer dan eens bij iedere maaltijd die je neemt als eerste een eiwitrijke toevoeging te kiezen. Denk aan wat huttekase op je cracker, een lepel pindakaas door je havermout, een volkoren wrap met (vega) kipfilet als snack, een bakje kwark als tussendoortje of een eiwitreep of -shake na je workout.

Allemaal mega lekker, simpel en allemaal eiwitten. Zo krijg je bijna ongemerkt gedurende de hele dag eiwitten binnen en kom je aan het einde van de dag geen enkel voedingsmiddel te kort.

Eetsmakelijk!

Say what! Dit is hoe planten jouw natuurlijke vormen kunnen ondersteunen

vitaminesperpost

Jarenlang dachten we dat het schoonheidsideaal een vrouw was met maat 34-36, prachtige lange benen en geen litteken of krasje op haar lichaam. Maar godzijdank is dit de laatste jaren enorm aan het veranderen. We beginnen als vrouwen (en mannen) eindelijk te accepteren en te uiten dat onze natuurlijke vorm ons mooi maakt zoals we zijn en omarmen alle maten en vormen. Je kunt je vast voorstellen dat wij daar bij Fitgirlcode ontzettend blij mee zijn, want als we iets willen overbrengen, dan is het wel dat jij je goed moet voelen in je eigen lichaam.

Omarm je rondingen

Ook ik heb lang gestruggeled met het omarmen van mijn eigen vormen. Ik heb nu eenmaal wat bredere heupen en een breder bovenlichaam en na vele diëten, maanden calorieën tellen en mezelf uithongeren kwam ik erachter dat ik dit eerst van binnenuit moest veranderen. Nu ben ik voor het eerst ooit ontzettend trots op mijn eigen lichaam en doe ik er alles aan om mijn ‘rondingen’ te omarmen. Sterker nog, ik gebruik nu zelfs een natuurlijke manier om die vormen nog meer te accentueren, namelijk Vrouw Vorm Plus van Vitaminesperpost.nl. En geloof mij, hier ga jij ook heel blij van worden.

Zo werkt Vrouw Vorm Plus

Vrouw Vorm Plus is een natuurlijk supplement dat populair is onder vrouwen die graag hun vrouwelijke vormen willen accentueren.  Het is een zorgvuldig samengesteld en volledig plantaardig voedingssupplement dat een gunstig effect heeft op de ontwikkeling van je natuurlijke rondingen (bijvoorbeeld je billen en borsten). Vrouw Vorm Plus van Vitaminesperpost.nl bevat een aantal planten die een super interessante werking hebben op deze ontwikkeling. Ik had werkelijk geen idee dat deze planten zoveel konden doen voor je lichaam en wil je daarom graag even kort uitleggen wat ze precies inhouden.

Maca

De Macaplant wordt verbouwd op maar liefst 4000 meter hoogte in het Andesgebergte in Peru. De inheemse Peruanen gebruiken de macaknollen al jarenlang omdat ze een goede natuurlijke bron vormen van vitaminen en mineralen. Maca is daarnaast populair omdat het energie levert en bijdraagt aan het libido.

vitaminesperpost

Hop extract

Hop kennen we natuurlijk voornamelijk omdat dit al eeuwen wordt gebruikt om bier zijn specifieke smaak te geven, maar al honderden jaren geleden werd deze plant gebruikt door kruideniers. Hop staat bekend om zijn kalmerende werking en wordt onder meer gebruikt ter bevordering van de nachtrust.

Fenegriek

We kennen fenegriek in Nederland omdat het een belangrijk onderdeel is van Indiase curry’s en wordt gebruikt in sommige kazen, maar het is zoveel meer dan dat!  Zo stimuleert fenegriek onder andere de spijsvertering. In sommige landen wordt het kruid nog steeds gebruikt om de borstvoeding te ondersteunen. Verder is fenegriek ook erg geschikt voor vrouwen die hun koolhydraat- en vetstofwisseling willen boosten.

Soja isloflavonen

Naast bovenstaande stoffen bevat Vrouw Vorm Plus ook nog Soja isoflavonen. Dit extract wordt gewonnen sojabonen. Deze zogeheten isoflavonen oefenen een gunstige invloed uit op het algemene gestel van de vrouw. Wij hadden echt geen idee dat soja dit effect kon hebben.

Wild Yam

En tenslotte bevat het nog Wilde Yam, een klein plantje uit Midden-Amerika. De wortel van deze plant wordt al sinds het Azteekse tijdperk gebruikt en momenteel nog steeds veel gegeten in Afrika en Zuid-Amerika. De groente is daar net zo populair als de aardappel in Nederland. Het is ook een geliefd voedingsmiddel dat verschillende positieve effecten heeft op het ondersteunen van het vrouwelijk lichaam.

Eindconclusie

Wij zijn helemaal fan van het op een natuurlijke en plantaardige manier ondersteunen van ons lichaam en vrouwelijke vormen door middel van Vrouw Vorm Plus en zijn nu echt klaar voor de zomer. Vergeet niet: omarm je lichaam en al je vormen want je bent prachtig zoals je bent. Ik ga in ieder geval met nog meer zelfvertrouwen en trots over het strand paraderen.

Wil jij Vrouw Vorm Plus ook in huis halen? Je bestelt het supplement gemakkelijk online bij Vitaminesperpost.nl. Deze site verkoopt overigens nog meer voedingssupplementen van hoge kwaliteit en voor een goede prijs. Laat je ons weten hoe het je is bevallen?

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Vitaminesperpost geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

Waarom seizoensgroenten eten voor iedereen beter is

seizoensgroenten

Je zal het vast wel eens gelezen of gehoord hebben: het is beter om met de seizoenen mee te eten. Maar er zijn weinig mensen die weten welke voordelen hiervoor zijn. Daarom dat wij hier voor jou uitleggen waarom seizoensgroenten nou beter zijn.  

In principe legt het woord zichzelf al uit: seizoensgroenten zijn groenten die in een bepaald seizoen geproduceerd worden. Natuurlijk is het tegenwoordig vrijwel het gehele jaar door mogelijk om groenten te produceren en kan dit verspreid worden over de hele wereld. Met seizoensgroenten gaat het echter specifiek om de productie uit eigen land of een direct buurland. Zo kan je in Nederland bijvoorbeeld in de wintermaanden geen bloemkool uit eigen land vinden en komt het in die periode voornamelijk uit het buitenland.

Minder transport

Doordat je de producten uit eigen land haalt, of een land die hier dicht in de buurt ligt, bespaar je naast veel transportkosten ook veel op milieuvervuiling. Transport staat namelijk in verband met uitlaatgassen en hoe minder groot de afstand is die overbrugd moet worden voor het vervoeren van producten, des te minder uitlaatgassen komen er vrij. Het eten van seizoensgroenten is dus een milieubewuste keuze!

Lagere prijs

Deze staat in verband met het feit dat er minder transport nodig is. Doordat de afstand tussen het kweken en de verkoop van producten minder groot is, zijn er minder arbeidsuren en brandstof nodig. Beide kosten geld en hoe minder dit nodig is, des te lager zijn de productiekosten om het product bij jou in de supermarkt te krijgen. Iets wat uiteindelijk resulteert in een lager prijskaartje.

Versheid en vitamines

Een andere bijkomstigheid dat de producten dichter bij huis vandaan komen en zo een minder lange reis ondergaan, is dat de producten langer vers zijn zodra ze bij jou in huis liggen. Ze hebben nu namelijk niet al twee tot drie dagen gereisd en opgeslagen gelegen in koelcellen. Doordat de producten een stuk verser zijn, is de aanwezigheid van de vitamines ook nog zo volledig mogelijk.

De seizoensgroenten

Nu je weet waarom het beter is om groenten zo dicht mogelijk bij huis te verkrijgen, is het natuurlijk ook handig om te weten welke producten dat in welk seizoen precies zijn. Daarom hieronder een lijstje per seizoen:

Winter: Aardappel, aardpeer, boerenkool, groene selderij, knolselderij, koolraap, paddenstoelen, pastinaak, pompoen, prei, raap, rode biet, rodekool, savooikool, spruiten, ui, veldsla, waterkers, witlof, wittekool, wortel.

Lente: Aardappel, andijvie, asperges, bloemkool, groene selderij, paddenstoelen, paksoi, pompoen, prei, raap, raapsteel, radijs, rode biet, roodlof, spinazie, ui, warmoes, waterkers, wortel, witlof.

Zomer: Aardappel, andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, broccoli, chinese kool, courgette, doperwt, groene selderij, komkommer, koolrabi, kropsla, paddenstoelen, paksoi, paprika, peultjes, prei, radijs, rode biet, rodekool, savooikool, snijbonen, spinazie, spitskool, tomaat, tuinboon, ui, venkel, warmoes, waterkers, wortel.

Herfst: Aardappel, andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, chinese kool, courgette, groene selderij, knolselderij, komkommer, kolrabi, kropsla, paddenstoelen, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, prei, raap(steel), radijs, rammenas, rode biet, rodekool, savooikool, snijboon, spitskool, spinazie, tomaat, ui, veldsla, venkel, waterkers, witlof, wittekool, wortel.

Nu je weet welke producten je het beste wanneer kan halen – wat ga jij vanavond eten? 

Bron: Voedingscentrum, Velt – samen eco actief

Super winters en heel verantwoord: deze boerenkoolstamppot met pompoen! >

Easy peasy zoete aardappel wedges

zoete aardappel recept

Hi girls!

Ik ben gék op zoete aardappel uit de oven, en maak het dan ook meerdere keren per week. Het lijkt soms alsof zoete aardappel heel bewerkelijk of moeilijk te maken is, maar dat is helemaal niet zo! Ik sla alle lastige stappen (à la: 1 uur weken in koud water) gewoon over (wauw.. such badass) en ik proef geen verschil! Waarom moeilijk doen, als het ook easy peasy kan?

Ingrediënten

  • 2 kilo zoete aardappel, geschild
  • flinke scheut zout
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kleine eetlepel gedroogde thijm
  • 1 kleine eetlepel paprikapoeder
  • 1-2 theelepels uienpoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder

Bereiding

Wedges snijden doe je zo: snijd een aardappel in de lengte door. Daarna leg je de aardappel op de platte kant, en snijd je hem 2-3 x in de lengte door. Daarna voeg je alle kruiden en olie toe. Even goed husselen, done! Bak de aardappels in 30-45 minuten in de oven op 180 graden. Ze blijven zacht, maar met een knapperig randje.

Twee kilo zoete aardappel is genoeg voor 6 personen, of 4 mensen met berenhonger! 😉

Enjoy!

x

Roos

Vegan linzenstoofpot

vegan linzenstoofpot

De herfst vraagt om warme troostmaaltijden. Lekkere vegan stoofpotjes bijvoorbeeld die low-budget, makkelijk en ook nog eens superfood-zaam zijn. Hoewel ik voornamelijk raw vegan eet, ben ik er zeker niet strikt in. Ik ben namelijk ook gek op gekookte rijst, knolgewassen en onze lokale en wat mij betreft ondergewaardeerde superfood aardappel (niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor het milieu omdat het niet de halve wereld over hoeft te vliegen).

Hoewel peulvruchten zoals linzen bij mij niet al te vaak op het menu staan, vanwege mijn spijsverteringsproblemen, zijn ze, mits op de juiste manier bereid,  een geweldige bron van ijzer, vezels en eiwitten. Bovendien heeft de teelt en de productie van linzen een lage klimaatbelasting en worden ze gezien als prima vleesvervangers. Door de linzen een nacht van te voren te weken, ze goed uit te spoelen en langzaam gaar te koken, kunnen eventuele darmproblemen voorkomen worden. Dus gaf ik een flinke draai aan ons Turkse familie recept en bedacht deze linzenstoof met groenten van Nederlandse bodem. Hoewel toch wel erg anders dan de originele linzen-vermicelli soep van mam, draagt dit gerecht toch nog haar persoonlijke stempel: smaakvol, zacht, troostend, vullend en verwarmend. Probeer maar.

vegan linzenstoofpot

Ingrediënten vegan linzenstoofpot

Porties: 2

Allergenen: Lactosevrij, glutenvrij, soja-vrij en geen toegevoegde olie.

Dieet: Past binnen een Low-fat plantaardig dieet (zoals The Starch Solution, Forks over Knives etc.)

Gebruik bij voorkeur biologische ingrediënten.

  • 1 kopje gedroogde groene linzen.
  • 1 winterpeen in blokjes
  • 1 ui in blokjes
  • 1 stengel selderij in plakjes
  • 1 grote of twee kleine aardappels in blokjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 eetlepel Turkse zoete paprika Salça*
  • 1 theelepel gedroogde munt
  • 1 theelepel masala
  • 1 liter groentebouillon of water.

* Salça is een paprika pasta te koop bij de Turkse supermarkt. Let op dat er een zoete en een pittige variant is, ik gebruik de zoete.  Als je niet aan salça kan komen, gebruik dan paprika poeder.

HappyEarthKitchen_Lentil_Stew_3

Bereidingswijze

Stap 1

Laat de linzen (het liefst) een hele nacht weken in een bak met warm water en een paar eetlepels azijn. Deze stap is niet noodzakelijk, maar helpt bij het afbreken van de onverteerbare koolhydraten en is het daarmee milder voor de buik.

Stap 2

  • Stoof de ui, wortel en selderij in een beetje water (of olie als je daar geen bezwaar tegen hebt) totdat de uien glazig worden en het water verdampt is.
  • Voeg de paprika salça, de tomatenpuree en de kruiden toe en roer door.
  • Spoel de linzen goed uit en doe in de pan.
  • Roer 1 a 2 minuten totdat alles goed gemengd is.
  • Voeg 1 liter groentebouillon of 1 liter heet water toe aan de pan en laat het koken.
  • Zet zacht, voeg de aardappels toe en laat 1 uur zachtjes door pruttelen met de deksel op de pan.
  • Zet het vuur uit (voeg eventueel naar smaak zout en peper toe) en laat het 20-30 minuten rusten voordat je het opdient.

Dit gerecht smaakt de volgende dag nog beter. Maak daarom op z’n minst een dubbele portie. Daarmee bespaar je niet alleen tijd en energie, maar is het op dag twee ook nog eens dubbel genieten!

Meer Happy Earth Kitchen recepten vind je op www.happyearthkitchen.com

Fotocredits: Yonca Özbilge – Happy Earth Kitchen ©

vegan linzenstoofpot

 

Zo maak jij een Instagram-waardige food foto

Als we ons uit hebben gesloofd in de keuken zijn we soms supertrots op het resultaat. Beteuterd staar je naar je gerechtje, waar je zoveel moeite in hebt gestopt, want het zou zode zijn om het zomaar op te eten. Snel trek je jouw telefoon uit je zak om een foto te maken van jouw heerlijke creatie. Helaas ziet eten er vaak een stuk smaakvoller uit op je bord dan op je foto. Opscheppen op Instagram over wat je hebt gemaakt, gaat niet meer door. Gelukkig zijn wij er voor jullie en zijn wij op zoek gegaan naar tips om de perfecte food foto te maken. Met deze tips worden al jouw maaltijden Instagram-waardig!

1. Gebruik natuurlijk licht

Maak je foto’s bij een raam of buiten. Natuurlijk licht is een stuk zachter en het zorgt dat de schaduwen ook minder hard zijn. Schaduwen kunnen je food foto namelijk maken of breken: of ze maken je foto speels, of ze leiden te erg af van het eten.

2. Gebruik een neutrale achtergrond

Door een neutrale achtergrond te gebruiken, gaat alle aandacht van de foto naar het eten toe. Als je eten een lichtere kleur heeft, kan je het beste een lichte achtergrond gebruiken. Als je eten donkerder is, kan je beter voor een donkere achtergrond gaan. Twijfel je welke achtergrond het beste bij jouw eten past? Een houten achtergrond doet het eigenlijk altijd goed!

3. Perspectief

Natuurlijk kan je jouw eten recht van boven fotograferen. Maar probeer een beetje te spelen met het perspectief. Neem meerdere foto’s met allemaal andere perspectieven en kijk dan welke hoek je eten het er het beste uit laat zien. Soms kan een stukje tafelkleed, bijvoorbeeld, veel sfeer toevoegen aan je foto.

4. Stel het onderwerp scherp

Je wilt je eten fotograferen, dus zorg dat dit ook scherp is! Pas als je foto scherp is kan je eten er goed uit zien. Een tip: stel het eten waar je op wil focussen scherp, en maak de omgeving eromheen een beetje wazig. Zo komt jouw eten supergoed naar voren!

5. Ruimte

Door ruimte te creëren geef jij je eten nog meer aandacht. Ook ziet een mooi georganiseerde foto met wat ruimte er een stuk aantrekkelijker uit dan een foto waarin alles bij elkaar is gepropt. Zeker het kleinere formaat voor Instagram-foto’s maakt ruimte in je foto’s belangrijk. Natuurlijk, soms kan je ook inzoomen op je eten, zodat je hele foto gevuld is. Zorg er dan wel voor dat je eten mooi is neergelegd, zodat het er niet chaotisch uitziet.

6. Contrast en kleur

Ga niet te druk aan de haal met filters. Je kunt filters zeker gebruiken, maar zorg ervoor dat het er wel natuurlijk uit blijft zien. Door te spelen met contrast en kleur kun je de details van je eten laten zien, maar er wel voor zorgen dat het er nog natuurlijk uitziet.

7. Ready to eat

Een foto van eten is een stuk aantrekkelijker als je het idee krijgt dat je het meteen op kunt eten. Snijd je eten dus alvast aan. Omdat je het gevoel krijgt dat het klaar ligt om gegeten te wordt, ziet het er smaakvoller uit. Dig in!

Met deze tips kan jij zo een foodblogger worden! Wat gaan jullie als eerste fotograferen? Laat het ons weten in de comments! 

Deze gezonde donuts zijn zeker Instagram-waardig! >

Juicelicious: 5 juice recepten voor een sexy body

ontbijt smoothie

Naast de welbekende smoothie (waar we ó zo veel van houden), ben ik een absolute sapjes addict. Je hebt in no time je glas, en dus je vitamientjes, achter de kiezen. Juices zijn fris, lekker, en zien er ook nog eens kleurrijk en gezellig uit. Afgezien van het feit dat de halve wereld onder de veronderstelling is dat jus d’orange en appelsap zowat de enige koosjere sappen op de markt zijn, is de world of juices oneindig. Iets waar ik maar al te graag gebruik van maak! En wie ben ik om mijn topformules voor mezelf te houden…  

Benodigde tools

First things first. Om een goed sapje in elkaar te flansen is een sapcentrifuge of een slowjuicer een must. Je zou eventueel je fruit/groenten mix kunnen staafmixen en vervolgens zeven, maar dat is nogal een tijdrovende bezigheid, en tja, who’s got time. Een goede sapcentrifuge scoor je trouwens al voor een paar tientjes. Slowjuicers zijn iets aan de duurdere kant, zo rond de honderd piek, maar dán heb je ook wat. Wat is nu precies het verschil tussen een sapcentrifuge en een slowjuicer? In principe gaat het voornamelijk om vitamines. Een sapcentrifuge draait op hoog toerental, waardoor er zuurstof aan te pas komt, en er als resultaat behoorlijk wat vitamines en enzymen verloren gaan. Bij een slowjuicer daarentegen, worden de vitamientjes prima behouden doordat het apparaat ‘slow’ te werk gaat (slowjuicer dus).

Good to know

Een paar handige tips als je je waagt aan het maken van een gezond sapje…

  • Niet schillen! Ik herhaal, NIET schillen! De meeste vitaminen zitten namelijk in of nét onder de schil (zeker bij fruit), eeuwig zonde om in de prul te deponeren dus. (Nu heb ik ’t trouwens niet over bananen of soortgelijke producten, voor obvious reasons…). Wel even wassen van te voren!
  • Probeer de groentewinkel in eerste instantie nog even te ontwijken, en kijk eens naar je fruitmand. Dat ene appeltje wat er nét niet meer zo appetijtelijk uitziet kan nog prima in een juicer gemikt worden!
  • Mocht je een slowjuicer gebruiken… Pulp is een waanzinnig goedje, wat niet zomaar weggegooid hoeft te worden. Groentepulp is een prima basis voor een bouillonnetje of pastasaus, en fruitpulp is een super ingrediënt voor je baksels, zoals een gezonde carrot cake. No vitamines to waste, dus.
  • Voor alle sappen geldt: Hoe sneller achter de kiezen, hoe minder vitamines te verliezen. Een kannetje in de koelkast kan geen kwaad, maar vers van de pers haal je tóch het meeste uit je juice!

Juice recipes to remember!

Uiteraard verblijd ik jullie maar al te graag met mijn favoriete combos… Het blijft al met al natuurlijk een kwestie van smaak, dus experimenteer lekker met hoeveelheden! Handig om te weten, alle recepten zijn voor zo’n 500 ml aan sap. Let’s go!

Perzik ‘n Mint Juice

  • 4 perziken (nectarine kan eventueel ook), zónder pit
  • 7 wortels
  • 1/2 limoen
  • 4 takjes munt

Zomerse peren Juice

  • 4 peren
  • 2 limoenen
  • 1 komkommer
  • 1 handje basilicum

Bietjes ft. Citrus Juice

  • 4 bieten
  • 1 grapefruit
  • 2 limoenen
  • 4 wortels

Crazy Cranberry Juice

  • 250 gram verse cranberries
  • 4 appels (voor een lekkere zoete smaak: Jonagold)
  • gember (zo’n 4 cm)
  • 3 flinke bladeren verse boerenkool

Kekke Komkommer Juice

  • 1 ½ komkommer
  • 1 limoen
  • 3 sinaasappels
  • 2 bladeren venkel (incl. stam)

Krijg jij ook al zin om aan de slag te gaan met het maken van heerlijke juices? Kijk voor meer inspiratie dan ook eens op vivajuice.nl. Daar vind je niet alleen heerlijke recepten, maar ook reviews en tips voor het aanschaffen van je eigen slowjuicer. Voor je het weet lig je in het zonnetje aan je kersverse sapje te nippen! YAS!

10x easy mealprep maaltijden

Mealprep

We weten allemaal dat gezond eten niet altijd even makkelijk is, en vooral niet als je veel van huis bent. Daarom heb ik een lijstje voor je gemaakt met de 10 makkelijkste maaltijden om van te voren te preppen. Hoppa, in je tas voor op werk of school. Van ontbijt tot avondmaaltijd, ik help je graag een eindje op weg met het voorbereiden van je gezonde maaltjes! En mocht je hier niet genoeg aan hebben, vind je in de #FITGIRLCODE Guide nog veel meer gezonde maaltijden om te preppen. 

Overnight Oats

We beginnen met een super easy ontbijtje dat je de avond van te voren al klaar kunt maken, zodat je het ’s ochtends alleen nog maar even uit de koelkast hoeft te halen: overnight oats. Je kunt dit ook alvast voor een aantal dagen bereiden, zodat je in elk geval voor een paar dagen voorzien bent wat het ontbijt betreft. Of neem wat mee in een goed afsluitbaar bakje voor on the go!

Zoete Aardappel Pannenkoeken

Pannenkoeken als ontbijt, yes! Van deze zoete aardappel pannenkoeken kun je prima op een zondag een stapeltje maken zodat je een voorraadje hebt voor de komende dagen. Zo heb je doordeweeks in no time een lekker ontbijtje. Ook deze kun je weer heel handig in een bakje meenemen voor onderweg.

Vega wrap met hummus en feta

Lunch voorbereiden vind ik altijd best lastig. Het moet maar net geschikt zijn om een halve dag lekker te blijven in een bakje. En je hebt ook niet altijd een koelkast bij de hand om het koel te bewaren. Toch zijn er genoeg voedzame en lekkere lunchgerechten die je zo in je bakkie gooit en kunt meenemen. Laatste tijd eet ik vaak wraps, ik vind het echt een uitvinding want je kunt er eindeloos mee variëren. Bij dit wrap-gerecht moet je er wel even rekening mee houden dat als je het de avond van te voren klaarmaakt, de wrap een beetje zacht wordt door de hummus (heb ik al eens gehad). Maar gelukkig heb je dit ’s ochtends ook in 3 minuten in elkaar geflanst, dus no worries.

Zomerse couscous salade

Ik ben gek op salades als lunch. Je kunt er zo veel groenten in proppen als je wilt en steeds weer andere combi’s maken. Vooral couscous salades vind ik chill, want die kun je prima voor een dag of 2 / 3 in één keer maken, zodat je alleen maar een deel in je bakje hoeft te stoppen voor de volgende dag, zonder dat het papperig wordt. En daar houden we van hè 😉

Salade met linzen

Ben je meer in de stemming voor een low-carb lunchmaaltje? Dan is deze salade met linzen echt een uitkomst: geen grote (snelle) koolhydraten bron, maar wel enorm vullend! En door de linzen kom je ook heel gemakkelijk aan je eiwitten voor de dag.

Frisse zomersalade met kip

Oke, de voorgaande maaltijden zijn allemaal vegetarisch. Super chill voor de veggies onder ons, maar soms wil je ook gewoon eens vlees of gevogelte om toch weer een heel andere draai aan je salade te geven. Het is dan nog geen zomer, maar dat betekent natuurlijk niet dat je deze zomersalade met kip niet kunt preppen. Houd er wel rekening mee dat deze salade niet ideaal is om voor een paar dagen te maken, maar je kunt hem natuurlijk wel voor je avondeten maken en de rest bewaren voor de lunch de volgende dag. Dan smaakt hij nog prima!

Mealprep

Tuinbonensalade met feta en kiemgroente

Bonen zijn ideaal voor in een mealprep! Ze blijven goed van smaak en worden niet snel papperig in je bakje. Go bonen! Deze salade met tuinbonen, feta en kiemen is een vitaminebom en nog vol van smaak ook.  En je kunt hem prima alvast voor 2 dagen klaarmaken. Mocht je het nou iets uitgebreider willen, kun je er altijd nog wat couscous of bulgur aan toevoegen.

Vegetarische wokschotel met bizar veel groenten

Zo, een wokschotel met bizar veel groenten. Perfect voor een mealprep! Als je deze wokschotel als avondeten maakt heb je gelijk een lunch klaar voor de komende paar dagen. Dit recept is voor 6 personen, handig voor jou en je partner zodat jullie beide avondeten en nog twee keer lunch hebben! Ben je in je eentje? No problem, halveer de hoeveelheden van de ingrediënten en je kunt aan de slag. Ook handig om te bewaren voor andere avonden, zodat je het alleen nog maar even in de magnetron hoeft te zetten.Mealprep

Salade met gegrilde groenten

Deze salade met gegrilde groenten is het geschikt voor de meeste luie Fit Girls die er bestaan. Je hoeft bijna niks te snijden, gooit het de avond van te voren in je afsluitbare bakkie en klaar is je lunch! Maar wel smaakvol én ook nog eens gezond. Wat wil je nog meer?

Gezonde snacks to go

Als je écht goed voorbereid wilt zijn denk je natuurlijk niet alleen maar aan ontbijt, lunch en diner, maar ook aan je tussendoortjes. Dit is namelijk de grootste valkuil voor veel mensen. Een gezonde snack voorbereiden hoeft helemaal niet moeilijk te zijn: een handje noten, een stuk fruit, een blokje pure chocolade.. Met deze gezonde snacks ben jij helemaal klaar voor de dag!

Mealprep

Nog meer inspiratie opdoen? Lees ook ons artikel : makkelijke en lekkere mealprep recepten

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?