Slaap jij niet goed? 2 oorzaken waardoor dit zou kunnen komen!

slecht slapen matras

We herkennen het allemaal wel; vermoeider wakker worden dan je de avond ervoor naar bed ging. Dit is helemaal niet gek, soms is je lichaam moe of word je nou eenmaal niet zo energiek wakker. Kan gebeuren! Gooi er een koffietje of een gemberthee in en je bent weer helemaal de oude ;). Of niet? Veel mensen hebben dit gevoel namelijk elke ochtend en dat los je niet zomaar op met een kopje thee. Je matras speelt bijvoorbeeld een hele grote rol in jouw goede (of slechte) nachtrust. Ook kunnen je eigen gedachten ervoor zorgen dat jij niet lekker in slaap valt. Wij leggen je meer uit over deze twee oorzaken van slecht slapen, én geven je de oplossing hiervoor.

 

Je gedachten

 

Soms zit slecht slapen deels in je hoofd. Vervelend, maar helaas werkt het wel zo. Er is een verband tussen slaapproblemen en piekeren. Als je een paar nachten slecht hebt geslapen, ben je in gedachten ook veel bezig met het slechte slapen. Gedachten als: “nu kom ik nooit meer aan mijn 8 uur slaap” en “als ik nu niet in slaap val, ben ik morgen echt niets waard” zorgen er juist voor dat je niet goed in kunt slapen. Je komt in een vicieuze cirkel terecht en als dit piekeren samengaat met stress of zorgen, kan je soms dagen, weken of maandenlang niet slapen.

 

Wat kan je hieraan doen?

 

Probeer je problemen een beetje los te laten. Op het moment dat je in stilte in bed ligt is dit natuurlijk veel makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is echt het beste advies. Probeer je hoofd leeg te maken door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen te doen en goed op je ademhaling te letten. Probeer je negatieve gedachten om te zetten in positieve gedachten. Je kunt er ook voor kiezen om jezelf af te leiden, door bijvoorbeeld een boek te lezen.

 

Je bent toe aan een nieuw matras

 

Slecht slapen komt niet alleen doordat je mentaal te druk bent of bijvoorbeeld stress hebt. Het kan ook aan een fysieke eigenschap liggen. In dit geval hebben we het specifiek over je matras. Los van rugpijn of last van je nek als je wakker wordt, kan een oud/slecht matras er ook voor zorgen dat je moeilijk inslaapt. Waarom is dit zo? Een slecht matras is bijvoorbeeld een matras dat niet genoeg ondersteuning biedt. Je moet een matras ongeveer één keer in de acht jaar vervangen.

 

Wat kan je hieraan doen?

 

Het zal je verbazen: op zoek gaan naar een nieuw matras ;)! Maar welke matrassen zijn nou het fijnst? Er is zoveel om uit te kiezen! Perfect Homeshop kan je hier bijvoorbeeld bij helpen. Bij Perfect Homeshop staat kwaliteit en veiligheid voorop en ze helpen je altijd graag om een matras uit te kiezen. Ze kunnen je helpen met het kiezen van het soort matras, denk bijvoorbeeld aan pocketvering matrassen.Ook is het belangrijk dat je een matras kiest met de goede afmeting voor jouw bed frame. Op de website van Perfect Homeshop zijn ongeveer alle mogelijke matras maten te vinden en Perfect Homeshop biedt je graag de hulp die je nodig hebt om het goede matras uit te zoeken!

 

Heb jij slaapproblemen en wil je ervan af? Wij hopen dat deze twee tips je een beetje kunnen helpen om beter te slapen! Heb jij wel eens last van wallen onder je ogen? Bekijk hier waardoor dat kan komen!

5 producten voor een goede nachtrust

een goede nachtrust

Je weet dat een goede nachtrust een must is voor een healthy lifestyle. Helaas is een nacht lekker slapen is niet voor iedereen even vanzelfsprekend. Kon je een goede nachtrust maar in een potje kopen! De onderstaande producten kunnen echter wel helpen.

De beste producten voor een goede nachtrust

#1. Frank Body In Your Dreams Sleep Scrub & Soak

Ik ben obsessed door de coffee scrubs van Frank Body. Ze hebben afgelopen jaar ook een nieuwe variant uitgebracht: In Your Dreams. Perfect om ‘s avonds alle stress van de dag weg te scrubben en je spieren te helpen ontspannen. Uiteraard zonder cafeïne, zodat je sneller in dromenland bent.

Meer info

#2. Slip Pure Silk kussensloop

Het merk Slip specialiseert zich in het maken van luxe kussenslopen. Deze beschermen je huid én je haar tijdens je slaap en zijn verkrijgbaar in verschillende maten en kleuren. Want waarom zou je niet gewoon van elke nacht een schoonheidsslaapje maken?

Meer info

#3. REN & …Now To Sleep kussen spray

Deze hypnotische spray is perfect voor #fitgirls die wat hulp nodig hebben om zichzelf ‘uit te schakelen’ voor ze naar bed gaan. De spray bevat kalmerende geuren zoals lavendel, die werken als een soort natuurlijk slaapmiddel. Perfect om stress en angst te reduceren en de geest te ontspannen.

Meer info

#4. Moon Juice – Dream Dust

Gaan jouw gedachten ook altijd in overdrive als het tijd is om naar bed te gaan? Dan kan Dream Dust van Moon Juice je helpen. Voeg Dream Dust voor het slapengaan toe aan je kruiden thee of een beker warme melk om je hoofd uit te zetten en makkelijker in slaap te komen.

Meer info

#5. Yumeko slaapmasker

Yumeko, dat zich specialiseert in ecologisch beddengoed, heeft ook een collectie met jersey slaapmaskers in verschillende kleuren. Deze zijn extra zacht voor je huid en dragen bij aan een goede nachtrust – ideaal voor als het nooit totaal donker wordt in je slaapkamer.

Meer info

Beter slapen tijdens je menstruatie: 5 tips

beter slapen tijdens je menstruatie

Elke maand brengt je menstruatie weer allerlei ergernissen met zich mee: vreemde PMS symptomen, stemmingswisselingen, krampen en vermoeidheid. Ongeveer 30% van de vrouwen ervaart ook slaapproblemen in deze tijd van de maand. Deze worden in veel gevallen veroorzaakt door hormonale veranderingen. Omdat je lichaamstemperatuur stijgt, heb je het in deze periode wat warmer dan normaal; ook dat kan bijdragen aan een verstoorde nachtrust. En dan zijn er natuurlijk nog die pijnlijke krampen die je wakker kunnen houden. Wil je beter slapen tijdens je menstruatie? Probeer dan eens deze tips!

Beter slapen tijdens je menstruatie

#1. Neem een warme kruik mee naar bed

Heb je ’s nachts last van krampen? Neem dan een warme kruik mee naar bed en leg die tegen je buik aan. Dit helpt om de samentrekkende spieren, die je krampen veroorzaken, te ontspannen. Heb je geen kruik? Een warme handdoek kan ook verlichting bieden, evenals een warm bad.

#2. Slaap in de foetushouding

Wat ook helpt tegen nachtelijke krampen is slapen in de foetushouding. Hierdoor komt er minder druk en spanning op je buik te staan, wat helpt om de contracties van je baarmoeder te verminderen.

#3. Zorg voor een vaste avondroutine

Het is sowieso goed om altijd rond dezelfde tijd naar bed te gaan, of je nu ongesteld bent of niet. Wat ook helpt is om een vaste avondroutine aan te houden. Bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen doen, een warme douche nemen, een kop thee drinken, je tanden poetsen en dan lekker onder de wol.

#4. Hou je slaapkamer koel

De verhoogde hoeveelheid progesteron in je lichaam zorgt vaak voor vermoeidheid en een hogere lichaamstemperatuur, met name gedurende de eerste twee dagen van je menstruatie. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer lekker koel is, bij voorkeur niet warmer dan 18 graden. Een goede ventilatie is ook van belang, dus je raam op een kiertje zetten is zeker aan te raden.  

#5. Eet niet te zwaar

Als je slecht slaapt tijdens je menstruatie, wil je alles doen om te zorgen dat je zo comfortabel mogelijk onder de wol kruipt. Hoewel veel vrouwen last hebben van cravings, is het raadzaam om te vet eten te vermijden. Probeer ’s avonds wat lichter te eten, zodat je je spijsverteringsstelsel niet te veel belast. Dan slaap je beter!

Tot slot

Hoe meer ontspannen je bent, hoe beter je slaapt. Zorg ervoor dat je prettig zittende nachtkleding draagt, trakteer jezelf eens op een extra comfortabel kussen of kijk voor een nieuw matras. Je verdient het – ongesteld of niet!

Lees ook: Deze 5 supplementen kunnen je menstruatieklachten verlichten

Sporten voor een betere nachtrust

betere nachtrust

Als je goed hebt geslapen dan gaat sporten vaak een stuk beter.  Een betere nachtrust draagt dus bij aan de kwaliteit van je workouts. Maar wist je dat dit ook andersom geldt?

Zo draagt sporten bij aan een betere nachtrust

Door tijd vrij te maken om te sporten kun je…

…de kwaliteit van je slaap verbeteren

Fysieke activiteit verhoogt de tijd die je doorbrengt in de diepe slaap; de fase van de slaapcyclus waarin je lichaam zichzelf repareert. Die diepe slaap is erg belangrijk om uitgerust wakker te worden.  Daarbij is deze slaapfase essentieel voor je weerstand, je hart, je bloedvaten en het vermogen van je spieren om zichzelf te herstellen. Kortom: als je dagelijks actief bent, breng je meer tijd in diepe slaap door, krijg je een betere nachtrust en is je lichaam beter in staat zichzelf te herstellen.

…makkelijker in slaap vallen

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen. Mensen die last hebben van stress hebben vaak moeite om in slaap te komen doordat ze ’s avonds urenlang liggen te malen. Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatig sporten helpt om zowel je bloeddruk als de hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) in je lichaam te verlagen. Daardoor heeft de stress minder impact en wordt het een stuk makkelijker om in slaap te komen.

…langer doorslapen

Sporten helpt je niet alleen om makkelijker in slaap te vallen, maar ook om langer door te slapen. Ook dat biedt uitkomst als je vanwege stress halverwege de nacht wakker wordt en vervolgens niet meer in slaap kunt komen. Een consistente workout routine zorgt er dus ook voor dat het eenvoudiger wordt om de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per nacht te pakken.

8 dingen die je NU kunt doen als je niet kunt slapen

als je niet kunt slapen

Er is veel informatie te vinden over het belang van een goede nachtrust. Ook aan tips om beter te slapen is geen gebrek. Echter zijn de meeste van die tips gericht op eetgewoontes, regelmatig sporten, yoga routines waarmee je als een blok in slaapt valt en het reduceren van blauw licht voor het slapengaan. Dingen waar je niet veel aan hebt op de momenten dat je ’s nachts naar het plafond ligt te staren. Daarom hieronder 8 dingen die je NU kunt doen als je niet kunt slapen.

Probeer dit als je niet kunt slapen:

#1. Focus op je ademhaling

Als je niet in slaap kunt komen of midden in de nacht ligt te woelen, wordt je ademhaling vaak oppervlakkig. Probeer niet te gefrustreerd te raken maar concentreer je op je ademhaling. Een langzame, diepe ademhaling draagt bij aan het ontspannen van je spieren en het verlagen van je hartslag – wat ook helpt je om sneller (weer) in slaap te vallen.

#2. Luister naar zachte muziek

Muziek heeft een grote invloed op je stemming en kan ook bijdragen aan een goede nachtrust. Het is echter wel belangrijk dat je selectief bent met betrekking tot waar je naar luistert. Onderzoek heeft uitgewezen dat zachte, kalmerende klassieke muziek het beste werkt. Vermijd dus muziek met een snel tempo of agressieve zang.

#3. Neem een magnesium supplement

Magnesium reguleert de neurotransmitters die je helpen ontspannen. Ook wordt een laag magnesiumniveau geassocieerd met een verminderde productie van melatonine, een van de meest belangrijke hormonen voor slaap. Zeker als je structurele slaapproblemen hebt, kan het nemen van magnesium supplementen daarbij helpen.

#4. Probeer progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een techniek die bedoeld is om fysieke spanning te reduceren en de obsessieve gedachtenpatronen die je ’s nachts wakker houden te doorbreken. Het idee is dat je de spieren in je lichaam een voor een aanspant en ontspant. Wil je dit eens proberen? Begin dan bovenin je lichaam. Span een spiergroep aan, ontspan deze weer, en werk zo naar je voeten toe. Het kan in het begin wat vreemd aanvoelen, maar uiteindelijk kan het helpen om sneller (weer) in slaap te vallen.

#5. Ga naar je “happy place”

Als je slaapproblemen worden veroorzaakt door repetitieve gedachten, kun je proberen een “happy place” te creëren in je gedachten. Hoe die eruit ziet is helemaal aan jou. Misschien is het een tropisch strand, een open plek in het bos of het huis van je dromen. Sluit je ogen en stel je de plek voor waar jij je het meest ontspannen en gelukkig voelt. Elke keer dat je merkt dat je gedachten weer afdwalen naar je zorgen, breng je ze weer terug naar je happy place. Het gaat erom dat je de cyclus doorbreekt door je gedachten te focussen op een mooie plek.  

#6. Druppel wat lavendelolie op je polsen

Onderzoek heeft uitgewezen dat lavendelolie actieve componenten bevat die helpen bij het ‘uitzetten’ van je sympathische zenuwstelsel (het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor stress en adrenaline) en het activeren van je parasympatische zenuwstelsel (het deel dat je helpt ontspannen). Lavendel schijnt ook te helpen bij het reguleren van GABA, een neurotransmitter die impulsen tussen zenuwcellen in de hersenen blokkeert. Een paar druppeltjes lavendelolie op je polsen (of op je kussen) kan helpen als je je rusteloos voelt.

#7. Trek sokken aan

Als je koude voeten hebt, is het lastiger om de rest van je lichaamstemperatuur te reguleren. Dus waar je tijdens de warme zomermaanden het beste een voet buiten de dekens kunt houden, is het tijdens de koudere maanden van het jaar de moeite waard om sokken aan te doen. Zorg wel dat het comfortabele sokken zijn die niet knellen!

#8. Draag een slaapmasker

Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs minimale verlichting je slaap kan verstoren. Het is echter niet altijd mogelijk om een slaapkamer volledig te verduisteren. In die situaties kan het dragen van een slaapmasker uitkomst bieden.

Dit is de link tussen slaap en dieet bij vrouwen

link tussen slaap en dieet

Je weet ongetwijfeld dat slaap van essentieel belang is voor je gezondheid. Waarschijnlijk ben je je in meer of mindere mate wel bewust van wat er gebeurt met je lichaam als je te weinig slaapt. Maar een nieuwe studie heeft uitgewezen dat er met name bij vrouwen sprake is van een cruciale link tussen slaap en dieet. Op basis van recente enquête onder vrouwen tussen de 20 en 75 jaar, ontdekten onderzoekers van het Columbia University Irving Medical Center dat slecht slapen bij vrouwen kan leiden tot een gecompromitteerd dieet.

Onderzoek

De resultaten zijn in lijn met die van eerdere studies, hoewel die alleen de hoeveelheid slaap in acht namen terwijl het nieuwe onderzoek ook keek naar de impact van slaapkwaliteit op eetgewoonten.

De onderzoekers bekeken de hoeveelheid slaap alsmede hoe lang het de vrouwen kostte om in slaap te vallen, en of zij last hadden van insomnia. De vrouwen moesten ook hun eetgewoontes rapporteren.

Het bleek dat vrouwen die last hadden van ernstigere vormen van insomnia meer aten dan andere vrouwen en tevens minder onverzadigde vetten binnenkregen. Degenen die worstelden met in slaap vallen hadden over het geheel een hogere calorie-inname.

Link tussen slaap en dieet

“Een slechte slaapkwaliteit kan leiden tot een overmatige inname van voedsel en calorieën door het stimuleren van hongersignalen of het onderdrukken van signalen van vol zitten,” zei Faris Zuraikat van Columbia University. Het was al bekend dat slechte eetgewoonten kunnen leiden tot chronische ziekten zoals obesitas, type 2 diabetes en hartaandoeningen. Ook een gebrek aan slaap is in verband gebracht met chronische ziekten, maar nu de link tussen slaap en dieet is gelegd blijkt dat de oorzaak, zelfs wanneer er sprake is van slaapgebrek, bij de eetgewoontes ligt.

Waarom specifiek vrouwen?

Nu vraag je je wellicht af waarom juist vrouwen zich meer bewust moeten worden van de impact die hun slaapgewoonten op hun dieet heeft. Volgens de onderzoekers heeft dat te maken met de slaappatronen die kenmerkend zijn voor vrouwen.

“Vrouwen zijn gedurende hun leven bijzonder vatbaar voor slaapstoornissen,” meent Brooke Aggarwal, de leidende auteur van het onderzoek, “omdat ze vaak de verantwoordelijkheid dragen om voor kinderen en gezin te zorgen, en later vanwege menopauzale hormonen.”

Doorbreken van de cyclus

Het gevaar is dat dit proces een vicieuze cirkel kan worden. Volgens Zuraikat is het ook mogelijk dat een slecht dieet een negatieve impact heeft op de slaapkwaliteit van vrouwen. Meer eten kan bijvoorbeeld ook maag- en darmklachten veroorzaken, welke het moeilijker maken om in slaap te komen of door te slapen.

Kortom, in plaats van die cyclus voort te zetten, zouden we er goed aan doen om te beginnen met het verbeteren van onze slaapgewoonten. Het zou goed kunnen dat ons dieet dan vanzelf volgt.

Dit is het effect van (te weinig) slapen op je huid

effect van slapen op de huid

Dat een fijne nachtrust zorgt voor een flinke dosis energie, dat wisten we natuurlijk wel. Maar weet je ook dat te weinig slaap een negatief effect heeft op je huid? Oops… Hoog tijd dus voor een aantal handige tips. Zo krijg jij binnen de kortste keren je fijne glow weer terug! 

De gevolgen van te weinig slaap

Een groot tentamen, een íets te gezellige borrel of een hoofd vol met stress. Redenen genoeg voor een verstoorde nachtrust. Zonde, want een te korte nacht heeft helaas veel negatieve effecten op zowel ons lichaam als geest. Zo neemt je concentratie af, vergroot het de kans op somberheid en leer je minder makkelijk. Wat betreft onze health journeys is een goede nachtrust ook enorm belangrijk. Te weinig slaap zorgt ervoor dat we minder van het hormoon leptine produceren. Dat resulteert in meer trek in ongezonde dingen. En een vermoeid gevoel komt niet echt van pas tijdens onze work-outs.

Bovenstaande zaken heb je waarschijnlijk al eens eerder gemerkt. Het negatieve effect van te weinig slaap op de huid, is dan weer wat minder bekend. Vaak geven we ongezonde snacks en alcohol de schuld, maar dat is niet altijd terecht. Even een korte uitleg: wanneer je te weinig slaapt maken je bijnieren meer cortisol aan. Dit vermindert de productie van hyaluronzuur, waardoor je huid droger wordt. Daarnaast beschadigt het ook de barrièrefunctie van je huid. Geen goede zaak, dus! Maar, wat kun je nou het beste doen om de kwaliteit van je oh zo fijne schoonheidsslaapje te verbeteren?

Maak je hoofd leeg

Wie scrollt er nog meer het liefst door Instagram tot haar ogen erbij neervallen? Yup, ik ben guilty. Of beter gezegd, was guilty. Tot een half jaar terug is dit hoe ik (samen met een flink aantal andere Insta addicts) ging slapen. Vaak blijven er daarna nog allemaal gedachtes door je hoofd flitsen en heb je geen moment stilgestaan bij hoe je dat eigenlijk is verlopen. Onze tip? Stop minimaal 30 minuten voordat je gaat slapen met TV kijken en stop je smartphone weg. Luister in plaats daarvan naar wat fijne muziek of lees een stukje uit je favoriete boek.

effect van slapen op de huid zen

Bron: Unsplash

Haal rustig adem

Herken je dat gevoel, wanneer je na een drukke dag verschillende gesprekken in je hoofd na blijft lopen? Dat kan zorgen voor een enorm opgelaten gevoel. Niet ideaal, al helemaal niet wanneer je eigenlijk wilt gaan slapen. Mocht jij hier ook last van hebben, experimenteer dan eens met ademhalingsoefeningen. Je zou het meditatie kunnen noemen, maar in feite is het niet meer dan even rustig ademhalen en je hoofd leegmaken. Hier vind je wat handige tips die je daarbij kunnen helpen.

Creëer een ritme

Ga jij naar bed wanneer je moe wordt en sta je op wanneer jij je smartphone uitgespeeld hebt? Dat zou wel eens een reden kunnen zijn van je vermoeidheid overdag. Probeer eens om een maand lang op gezette tijden op te staan en naar bed te gaan. Ook op de dagen dat je eigenlijk ‘vrij’ bent. Je zult merken dat na dit na ongeveer 3 weken bijna vanzelf gaat. Zo’n vast ritme kan wonderen doen! Op deze manier kom je er ook achter hoeveel uur slapen jouw lichaam eigenlijk nodig heeft.

effect van slapen op de huid dermalogica

Lekker smeren

Ook met een verzorgende crème kun jij het resultaat van jouw schoonheidsslaapjes verbeteren. Want hoe fijn is het wanneer je wakker wordt met een heerlijk fris huidje? Ons favoriete beauty merk Dermalogica heeft een nieuw product uitgebracht dat het nachtelijk herstel van de huid verbetert. De ‘Sound Sleep Cocoon‘ is een nachtcrème die je als laatste stap gebruikt tijdens je avondroutine. Hij herstelt de huid en vermindert de tekenen van vermoeidheid. En ja, dat willen we allemaal wel! 😉 Daarnaast bevat het ook verschillende oliën die de huid ook nog eens kalmeren. Ik heb hem uitvoerig mogen testen en het is een onwijs fijn product. De crème bevat ingrediënten als Perzische zijdeboom, Tamarindezaad en Pruimextract.

Verminder het aantal kopjes koffie

Is het voor jou een gewoonte om je avondeten weg te spoelen met een bakje koffie? Grote kans dat dit één van de redenen is waardoor je moeilijk in slaap komt. Hoewel je er op het moment zelf misschien weinig van merkt, blijft cafeïne tot wel 6 uur actief in het lichaam. Na zo’n 2,5 uur ervaar je de zogeheten piek. En die heb je niet bepaald nodig, wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Drink in plaats daarvan een lekker kopje warme melk of een cafeïnevrije koffie.

Reageert jouw huid ook slecht op een korte nachtrust? En wat doe jij om zo goed mogelijk te slapen? Laat jouw tips vooral achter in de comments! 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Dermalogica gemaakt. Dit verandert uiteraard niets aan mijn mening. 

Zo voorkom je spierverlies tijdens periodes van inactiviteit

Spierverlies inactiviteit blessure voorkomen

Het is de nachtmerrie van iedere (semi-) serieuze sporter: een blessure oplopen of ziek worden en verplicht rust moeten nemen. 1 of 2 weken niet trainen is nog te overzien, maar bij een langere periode van inactiviteit is het dan toch echt onvermijdelijk: krachtverlies en een verminderde conditie. Super vervelend natuurlijk, maar gelukkig kun je zelf nog wel wat invloed uitoefenen. Met deze 5 tips beperk je je spierverlies zoveel mogelijk!

Spierverlies inactiviteit blessure voorkomen

Blijf genoeg calorieën eten

Qua calorie-inname heb je drie keuzes: het eten van een calorieoverschot om massa op te bouwen, het eten van calorietekort om af te vallen en je onderhoudshoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven. Ben je ziek of geblesseerd voor langer dan 2 weken, eet dan je onderhoudshoeveelheid. Je lichaam heeft de calorieën nodig om te herstellen en vooral ook om genoeg energie te kunnen verbranden zonder je spieren hoeven te verbranden!

Eet genoeg eiwitten

Dit is eigenlijk een open deur, maar we trappen hem toch maar in. Je spieren hebben eiwitten nodig! Om te voorkomen dat je lichaam spieren verbrandt in plaats van vet is het enorm belangrijk om eiwitten te blijven eten, zelfs als je niet sport. 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is hierbij het absolute minimum dat je per dag moet binnenkrijgen om spierverlies te voorkomen.

Doe wat je kan

Als je een blessure hebt aan één lichaamsdeel, kun je hoogstwaarschijnlijk nog wel andere lichaamsdelen trainen (tenzij de dokter iets anders zegt). Probeer nog te doen wat je wél kan. Dit houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je groeihormonen blijft aanmaken, welke essentieel zijn voor het beperken van spierverlies.

Spierverlies inactiviteit blessure voorkomen

Slaap en rust voldoende

Rust is enorm belangrijk als je ziek of geblesseerd bent. Geef je lichaam dus de kans om zichzelf te herstellen! Drink genoeg water, eet je vitamines en drink niet teveel (liefst geen) alcohol. Alle kleine beetjes helpen om jouw lichaam zo snel en volledig mogelijk te laten herstellen en spierverlies te beperken.

Blijf mentaal bezig met trainen

Door alleen al te denken aan trainen kun je je herstel bespoedigen! Uit meerdere recente onderzoeken blijkt dat het herstel van een beschadigd lichaamsdeel sneller ging wanneer de proefpersonen dachten aan spieroefeningen met het betreffende lichaamsdeel. Hetzelfde geldt voor denken aan trainen tijdens periodes van inactiviteit. Het visualiseren van oefeningen zorgt ervoor dat je spieren minder snel aan kracht inboeten!

 

Ben je net hersteld van een vervelende blessure of ziekte en wil je je gezonde levensstijl weer oppakken? Of wil jij weten hoe je gezond kan blijven eten terwijl je je rustperiode uitzit? Onze guides kunnen je daarbij helpen! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

 

Bron:  Pixabay via Pexels(header), David Lezcano & Konstantin Dyadyun via Unsplash(beeld)

Op deze manier kan jouw slaap jouw fit journey beïnvloeden

polar sleep plus

Als ik in de sportschool sta, wil ik het liefst alles uit mijn workout halen. Ik zorg voor wat opzwepende muziek, goede gear en een uitgekiend trainingsschema. Hoe goed ik me ook voorbereid, het lukt me toch niet altijd om die workout écht te knallen. Waarom? Omdat ik geen rekening houd met andere factoren die mijn training kunnen beïnvloeden.

Rust, bijvoorbeeld! Als je genoeg geslapen hebt, zal je merken dat je zoveel beter traint. En dat is wat er bij mij nog weleens fout gaat. Ik ga te laat naar bed, lig ’s nachts te piekeren over van alles en nog wat of word gewoon een flink aantal keer wakker omdat de kat midden in de nacht besluit bovenop me te komen liggen. Ik stoor me er nooit zo aan, want ook met iets minder nachtrust kan ik prima functioneren. Dacht ik, tenminste. Want ik begin te merken dat mijn workouts er soms best wel onder lijden en dat vind ik zonde!

Polar Sleep Plus

Een oplossing was er dus nodig! Gelukkig bleek die dichterbij dan ik dacht. Zoals je waarschijnlijk wel hebt gezien heb ik afgelopen weken de tijd gehad om de nieuwe Polar A370 te testen. Niet alleen droeg ik hem dagelijks om mijn activiteiten en workouts te tracken – ’s nachts had ik de fraaie gadget ook om mijn pols! Het nieuwste model van Polar is namelijk uitgerust met een gloedjenieuwe functie: Polar Sleep Plus. Wat het doet? Jou de allerbeste inzicht in jouw slaap geven.

polar sleep plus

Ins & outs

Ik leg je even snel uit hoe het werkt! Dankzij de ingebouwde 3D-accelerometer weet de Polar precies wanneer je in slaap valt en weer wakker wordt. Ook volgt hij gedurende de hele nacht jouw bewegingen en zo weet hij precies of je rustig of juist onrustig ligt te slapen. Iedereen wordt bijvoorbeeld in de nacht wel meerdere malen kort wakker. Soms is het zo kort dat je het je ’s ochtends helemaal niet meer kunt herinneren. De Polar weet het wel!

Als je ’s ochtends wakker wordt en de gegevens synchroniseert, vind je een uitgebreid scherm waar je alles in terug kunt vinden. Wanneer je in slaap viel en hoe laat je wakker werd, wanneer je wakker werd en wanneer je ’s nachts onderbrekingen hebt gehad. Ook vind je hoeveel uren en minuten je van de nacht écht hebt geslapen, geeft de Polar je een continuïteitsscore en krijg je feedback over jouw slaap. Zelf kun je jouw slaap ook een score geven.

Yay, een voldoende!

Precies alle informatie die ik nodig had, dus. Zo kon ik precies zien hoe uitgerust ik was, of dat eventueel effect zou hebben op mijn workout én wat ik eraan kon doen om mijn slaapritme te verbeteren. Toen ik hem voor het eerst om had, was mijn nacht prima. Ik had korter geslapen dan ik wilde, maar ‘de kwaliteit van mijn slaap was goed’, zei Polar. Met die continuïteitsscore zat het ook wel snor: een 3,4. Dat wordt een eitje, dacht ik! Gewoon goed opletten dat ik op tijd naar bed ga en dan moet het wel goed komen. Ik had voor mezelf een doel gesteld: elke dag wilde ik een continuïteitsscore van minimaal 3 halen en me uitgerust voelen. Het viel alleen nog best wel tegen hoe makkelijk ik dat kon halen…

polar sleep plus

Nooo… een onvoldoende! 🙁

Nacht 2 had ik een continuïteitsscore van 2,2. Ik had wel genoeg geslapen, maar mijn Polar gaf aan dat ik toch nog 32 minuten wakker was geweest. De kwaliteit van mijn slaap was dus niet écht om over naar huis te schrijven, maar ook niet vreselijk. Dat was de volgende nacht namelijk al. Ook hier had ik genoeg geslapen, maar ik was veel wakker geweest. Een uur in totaal! Het resultaat? Een dikke onvoldoende! Die 1,2 brandde op het scherm.

Tijdens mijn workout die dag merkte ik het gelijk. Ik had minder energie en een nieuw PR zetten zou er die dag niet inzitten. Het werd me pijnlijk duidelijk hoeveel invloed slechte nachtrust kan hebben. Ik besloot ’s avonds op tijd naar bed te gaan om deze keer wel een voldoende te scoren. Maar… helaas. Een 1,8. De slaaponderbrekingen waren minder heftig dan de nacht ervoor, maar nog steeds was het niet goed genoeg om compleet uitgerust wakker te worden. Van mijn Polar kreeg ik de opdracht om te achterhalen wat de oorzaak was.

Fix the problem!

Van een ding wist ik precies wat het was: ’s nachts was ik er even uitgegaan voor de wc omdat ik vlak voor het slapen veel thee had gedronken. Maar waarom ik verder wakker was geweest? Ik besloot mijn vriend eens aan de tand te voelen over hoe hij had geslapen en die vertelde me dat hij veel had liggen woelen. Goede kans dus dat ik daarop had gereageerd! De volgende nacht ging ik op tijd slapen, zonder pot thee in mijn buik, en ging het gelijk vele malen beter. Een 2,7! Kijk, dat ging de goede kant op!

Elke avond let ik nu op dat ik op tijd ga slapen, zodat ik wat speling heb als ik toch opeens vaker wakker lig. Zo ben ik nog steeds uitgerust, ondanks dat ik bijvoorbeeld een half uur aan onderbrekingen heb gehad. Ik merk gelijk dat ik beter slaap nu ik er bewust mee bezig ben. Ik had nog een klein dipje van een 2,3, maar na een week verscheen er eindelijk weer dat hoge cijfer dat ik wilde! Een 3,4 – yes!

polar sleep plus

Al met al ben ik dus reuze positief over de Polar Sleep Plus. Het enige wat ik jammer vind is dat als je ’s ochtends vroeg wakker bent en er echt even uitgaat, hij de slaap daarna niet meer pakt. Het komt nog weleens voor dat ik op vrije dagen eerst wakker word op de tijd dat normaal mijn wekker gaat. Ik ga even naar de wc, drink een glas water en aai even de katten die direct aandacht vragen. Daarna ga ik vaak toch nog even een uurtje (of twee) slapen. Omdat ik dan al zo actief ben geweest en mijn hartslag waarschijnlijk best wat omhoog is gegaan, stopt de Polar met de slaapregistratie. De uurtjes die ik daarna pak, tellen niet meer mee.

Toch krijg ik, ondanks dit ene puntje (wat overigens alleen in het weekend voorkomt), genoeg informatie over mijn slaappatroon! Ik weet precies wat voor invloed mijn slaap zal hebben op mijn dag en of dat ook mijn workout zal beïnvloeden. Ideaal! Ik zou dan ook aanraden dat je als de wiedeweerga naar Polar.com surft, want deze activity tracker heeft zoveel goede invloed op jouw fit journey! Daarnaast geven ze t/m 12 november 2017 ook een gratis polsbandje weg als je de A370 koopt. Doen dus!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo slaap jij als een pro

Een goede nachtrust is essentieel voor een productieve dag. Zelf heb ik regelmatig problemen om in slaap te komen. Maar gelukkig is dit op een aantal gemakkelijke manieren te verhelpen. Door een aantal simpele stappen in je routine aan te passen ben jij verzekerd van een heerlijke nachtrust. En zeg nou eerlijk, dat willen we toch allemaal? 

FIY: Dr. Verma is een arts uit Amerika, gespecialiseerd in slaap medicatie en deelt regelmatig de beste tips en tricks voor een goede nachtrust. Kortom Dr. Verma knows it all!

Je laatste koffie

Zorg ervoor dat koffie bij de lunch je laatste cafeïne dosis voor de dag is. Wanneer je alle koffietjes die je later die dag zou drinken schrapt, is de kans groter dat jij lekker in slaap valt.

2 Uur voor bedtijd

  • Probeer niet te veel in je bed te hangen overdag. “Gebruik je bed enkel voor slaap en seks,” zegt Verma. Dus chill, lees en kijk series op de bank in plaast van in je oh zo heerlijke bed.
  • Zet het volume van je muziek en televisie zachter. Waar het volume eerder nog hoog stond om het lawaai van je gitaarspelende huisgenootje te maskeren is dat ‘s avonds niet meer nodig.
  • Kies ‘s avonds voor geel licht met een lager wattage in plaats van witte lampen met een hoog wattage.
  • Maak het scherm van je televisie/iPad/telefoon minder fel. Schermen stralen wit met blauw licht uit wat ervoor zorgt dat je wakker blijft door het zenden van signalen door je oog naar het deel van je brein dat je sleep/wake cycle reguleert.
  • Eet geen pittig eten of eten met veel suiker. Dit kan namelijk ook slaapproblemen veroorzaken. Pittig eten kan maagzuur veroorzaken terwijl eten met veel suiker je een energie boost geeft die je niet nodig hebt.

1 Uur voor bedtijd

  • Zet al je apparaten uit. Hoewel je misschien denkt dat het licht van je telefoon geen kwaad kan voor bedtijd, is dit helaas wel zo.
  • Stop met (werk)mail beantwoorden. Het denken aan je gigantische to-do lijstje van morgen helpt zeker niet bij een goede nachtrust.
  • Zet de thermostaat een tandje lager wanneer je gaat slapen. De ideale temperatuur ligt tussen de 19 en 20 graden.
  • No alcohol. Een glaasje wijn voor het slapen lijkt misschien te helpen maar dit is in feite niet zo. Je wordt juist minder scherp door deze alcohol en dit zorgt ervoor dat je minder alert bent gedurende de nacht.
  • Doe alles waar je géén scherm bij nodig hebt. Lezen, kletsen met je huisgenootjes of luisteren naar een rustige playlist.

30 Minuten voor bedtijd

  • Seks! Dr. Verma adviseert seks voor bedtijd omdat je daarna veel beter slaapt. En daar heb je niet perse een partner voor nodig. If you know what I mean.
  • Ga even in bad. Wanneer je een warm bad uitstapt krijg je het altijd een beetje koud. Dit resulteert volgens Dr. Verma in een betere nachtrust.

Wanneer je echt slaperig wordt

  • Duik je bed in. Wanneer je al in bed ligt voordat je daadwerkelijk moe bent, zul je minder snel in slaap vallen.
  • Voer geen diepe gesprekken. Ook al lijkt het moment waarop je samen met je partner in bed ligt na een lange dag het perfecte moment om over iets lastigs te praten: doe het niet. Juist door dit ‘s nachts te bespreken spoken de gedachten nog langer door je hoofd en val je minder snel in slaap. Kies er voor om zo’n gesprek eventueel tijdens het avondeten te voeren of op een ander moment waarop je met z’n tweeën bent.
  • Ga in je favoriete positie liggen. En mocht je niet weten wat die positie precies is, vraag het dan aan je bed partner. Hij/zij zal exact weten in welke positie je het liefst slaapt en in welke positie je het hardste snurkt. 🙂

Hopelijk helpen deze tips jou bij een heerlijke nachtrust. Ik ga ze zelf in ieder geval uitproberen!

 

Zo ga je met een jetlag om

De aflopen acht jaar overwinterde ik tijdens Kerst en Oud & Nieuw altijd in Mexico, omdat mijn zusje daar woonde. Een mooi excuus om even naar de zon te gaan! Goed, allemaal leuk en aardig, ik had niks te klagen, maar wanneer ik zo’n 12 uur lang in het vliegtuig zat, had ik de opvolgende week wel knetter veel last van een jetlag. Zeker wanneer ik van west (Mexico), naar oost (Nederland) vloog. En daar wil ik het vandaag met jullie over hebben! 

Jetlags zijn de hel

Wat is nu het geval? Jetlags zijn echt érger wanneer je van west naar oost vliegt. Ik wist het. Ik wíst het. Maar ik kreeg de wetenschap nooit achter me. Tot nu. The New York Times heeft onlangs een onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat jetlags van west naar oost wél degelijk zwaarder zijn. De hamvraag blijft natuurlijk: wat kun je tegen een jetlag doen? Ik heb vier tips voor je. Komen ze:

1. Powernappen

Als je net uit het vliegtuig stapt is slapen geen goed idee, because duh, je moet wennen aan je nieuwe ritme. De oplossing is een powernap, en dat is dus een behoorlijke kunst. Je kent het wel, dat gevoel als je te lang een powernap neemt, en je jezelf vervolgens tien keer verschrikkelijker voelt dan vóór het dutje. Dit is voor niemand leuk. Een te kort schoonheidsslaapje zorgt ervoor dat jij je niet helemaal opgeladen voelt. Het beste is om een tukkie te doen die zo’n 20 minuten tot 2 uur duurt. Stel je alarm wel in, want de kans is groot dat je als een blok in slaap valt en pas wakker wordt wanneer iedereen op de plaats van bestemming ligt te ronken. Dit is het laatste wat je wilt, want je wilt as soon as possible meekomen in het nieuwe ritme.

2. Maak geen ambitieuze planning

Dit vind ik zelf het belangrijkste. Laatst vloog ik voor mijn werk naar Argentinië om een nieuw tv-programma op te nemen en dit betekende dat vanaf het moment van aankomst wij meteen aan het werk moesten. Na een vlucht van veertien (!) uur kan geen weldenkend mens goed functioneren, daarom hadden wij de aankomstdag al ingepland als onze ‘rustdag’. Toen wij eenmaal in ons hotel arriveerden waren wij inmiddels over onze slaap heen maar door mij te focussen op rust en even gedachteloos door mijn social media feed te scrollen, kon ik mezelf een beetje herladen. Daarna had ik weer wat energie om de komende draaidagen voor te bereiden.

3. Niet forceren

Accepteer dat je lichaam moet wennen. Het heeft geen zin om de boel te forceren door meteen mee te gaan in het juiste ritme. Ik ben ook wel eens de volgende ochtend naar een hoorcollege geweest. Verplicht. Gelukkig was mijn aanwezigheid het enige wat telde, want van het college heb ik níets onthouden. Na een lange vlucht kun je gewoon niet superfit zijn. Take it slow, geef je lichaam de tijd en omarm je jetlag.

4. Pas op met slaappillen

Zelf ben ik er niet zo’n fan van, maar ik kan begrijpen dat je een slaappil achterover wilt mikken. Melatonine mag dan wel een slaapverwekkend hormoon zijn, je lichaam maakt meer van dit stofje aan wanneer het écht donker dan wanneer het nog licht is. Daardoor kan een slaappil die je overdag neemt beheurlijk slecht aanslaan en ervoor zorgen dat je je de day-after bar slecht voelt. Bovendien helpt een slaappil niet om sneller van je jetlag af te komen. Tip van Chris: gebruik een slaappil pas wanneer je hem écht nodig hebt (na je jetlag, bij eventuele slaapproblemen in de avond).

Heb jij ook een ontzettend ingewikkelde relatie met een jetlag? Laat mij dan weten wat jij er aan doet.

5x wat er gebeurt met je lichaam als je te weinig slaapt

eten tegen buikpijn

We weten allemaal dat een goede nachtrust belangrijk is. Als je te weinig hebt geslapen, voel jij je de dag erna futloos en slap. Maar er zijn nog veel meer gevolgen van een veel te korte nachtrust. En sommigen zijn behoorlijk angstaanjagend! Hopelijk is dit artikel een echte eye-opener voor je, want dit is wat er met je lichaam gebeurt als je te weinig slaapt:

1. Je veroorzaakt sneller een ongeluk

Als je slecht hebt geslapen, heb je vele malen minder concentratie dan normaal. Ook zijn je reflexen minder snel en verwerk je langzamer informatie. Een flinke aanslag op jouw rijvaardigheid, dus. Niet alleen in de auto, ook op de fiets of lopend kun je een gevaar op de weg zijn. (Zo liep ondergetekende vorige week nog bijna onder een auto na een te kort nachtje.) Volgens de Stichting Wetenschappelijk Onderzoek Verkeersongevallen speelt vermoeidheid zelfs een rol in 10 tot 15% van de verkeersongelukken. Best wel veel!

2. Je hebt meer honger

In je slaap verbrandt je een hele hoop calorieën. Maar er gebeurt nog meer omtrent je metabolisme als je jouw ogen dicht hebt ‘s nachts. Als je te weinig slaapt, wordt het hormoon ghlerine namelijk aangemaakt: een stofje dat de eetlust opwekt. Is jouw nacht te kort, dan betekent dat je gedurende de dag minder verzadigd zult zijn. (En dan ligt snacken heel erg gevaarlijk op de loer…)

3. Je huid wordt ouder

Kijk, in een nacht zul je er niet gelijk 10 jaar ouder uit gaan zien. Maar krijg jij gedurende langere periodes te weinig slaap? Dan kan het zijn dat huidveroudering bij jou sneller toeslaat. Toch zijn er ook enkele gevolgen op de korte termijn omtrent jouw huid. Zo kan je huid droger worden (omdat je huid ‘s nachts gehydrateerd wordt) en kan er acné ontstaan door de ‘stress’ van te weinig slapen. Ze noemen het niet voor niets een schoonheidsslaapje…

4. Je immuunsysteem wordt aangetast

Tijdens je slaap worden belangrijke proteïnen aangemaakt. Deze worden voor een heleboel dingen gebruikt, onder andere voor de bouw van antilichaampjes. Te weinig nachtrust zorgt ervoor dat er minder van deze proteïnen worden aangemaakt, met als gevolg dat je vatbaarder bent voor ziektes. Wist je dat je zelfs drie keer meer kans hebt om verkouden te worden als je minder dan zeven uur slaapt? Nog een reden om op tijd naar bed te gaan…

5. Op lange termijn heb je kans op heftige ziektes

Slaap jij heel vaak te weinig? Dan moet je serieus oppassen. Slaaptekort kan namelijk ernstige gevolgen hebben. Zo word je minder gevoelig voor insuline, wat in erge gevallen diabetes zou kunnen veroorzaken. Ook kan je een verhoogde bloeddruk krijgen en heb je een grotere kans om een hartaanval te krijgen. Best wel heftig…

Wow, dat zijn allemaal best wel ernstige gevolgen als je te weinig slaapt. Ik heb ook laast gelezen dat als je slaap moet inhalen je beter vroeg kunt gaan slapen dan ‘s ochtends langer in bed blijven liggen. Doe jij er alles aan om genoeg nachtrust te krijgen? 

Moeite om in slaap te vallen? Probeer dan eens deze tips om snel in te dommelen >

WINACTIE: Eve Matras t.w.v. €875,-

Eve Matras

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL. 

Als Fit Girl heb je jouw slaap hard nodig. Geen slaap = geen concentratie, geen energie en een mond die de hele dag openstaat. 😉  Een goed matras is dus hartstikke broodnodig voor een optimale nachtrust. Goed nieuws: we mogen het matras der matrassen weggeven!

Om een killer workout neer te kunnen zetten, die presentatie op school/werk te kunnen knallen of om die aankomende herfstdip te kunnen verslaan, heb je echt een goede nachtrust nodig. Een slecht matras kan je slaap behoorlijk verzieken, en dat merk je de dag erna gelijk aan je energieniveau.

SLEEP TIGHT

De oplossing is dus ook niet zo moeilijk. Investeer in een goed matras, stevige kussens en slaap voortaan als een roosje. Of doe gewoon mee aan deze winactie. Want wij mogen een verdraaid goed matras weggeven, namelijk eentje van Eve Sleep. Dit bedrijf (dat zich pas net in Nederland heeft gesetteld!) heeft een matras ontwikkeld dat zo goed is, dat het geen broertje of zusje nodig heeft. Hun enige product is het Eve matras en ze staan 100% achter de kwaliteit die ze hiermee leveren.

Eve Matras

ALS EEN ZEESTER

En eh, dat is hartstikke terecht! Laura mocht het Eve matras uitproberen en is overtuigd. Hoewel ze normaal gesproken altijd pas om 02.00 uur ’s nachts in bed lag, zit ze tegenwoordig al aan het begin van de avond te dagdromen over hoe ze straks (als een zeester) op haar heerlijke matras gaat liggen. ‘Ik geloofde er nooit zo in: veel geld uitgeven aan een matras. Maar ik merk echt verschil! Ik slaap veel beter. Ook merk ik dat ik echt crappy kussens heb. Nu ik op een goed matras slaap, krijg ik opeens last van mijn nek omdat mijn kussens van slechte kwaliteit zijn. Die ga ik dus ook mooi vervangen!’

Wil jij ook zo’n perfect matras? Volg dan alle drie de stappen hieronder en wie weet ben jij de gelukkige winnaar van de Eve Sleep!

  1. Volg Eve Sleep op Facebook of Instagram
  2. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

3. Laat in de comments weten waarom jij moet winnen!

De actie loopt t/m 30 oktober. Winnaars worden daarna gecontacteerd via email. Good luck!  

Eve Matras