Perfecte eiwitpannenkoeken

eiwitpannenkoeken

Vandaag deel ik mijn favoriete recept voor de perfecte eiwitpannenkoekken. Deze pannenkoekjes zijn perfect als ontbijt, maar ik neem ze ook graag mee op pad. Lees verder voor de bereidingswijze!

Ingrediënten (2 porties)

Bereiding

1. Mix alle ingrediënten met een mixer of keukenmachine. Laat het mengsel 1 minuut rusten. Je moet een dik beslag krijgen. Voeg eventueel wat extra melk toe!

2. Spray je koekenpan in met baking spray. Bak steeds 3 kleine pannenkoekjes op middelhoog vuur. Zet het vuur niet te hoog, dan verbranden ze snel!

3. Gebruik een platte spatel om de pannenkoekjes te draaien.

4. Klaar! Gebruik je fantasie om de mooiste pannenkoek stapels te maken. Ik vind het zelf lekker om fruit, yoghurt of pindakaas op mijn pannenkoek te gooien.

5. Laatste stap: deel jouw perfecte eiwitpannenkoeken met de community! Eet smakelijk!

 

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode Guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Winactie: biologisch koekjes pakket t.w.v. €70,- voor jou en je BFF!

gezonde koekjes

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Zit jij altijd verlekkerd naar bedenk-een-smaak-acties te kijken, maar denk je altijd ‘Het lijkt me supertof om te winnen, maar ik wil helemaal niet de eeuwige verleiding van mijn eigen verzonnen, ongezonde koekjes hebben’? Die struggle kennen we. Want we weten allemaal, het blijft nooit bij 1 koekje, en als je zelf de smaak ontdekt hebt al helemaal niet natuurlijk. Omdat we toch heel graag een keer een eigen smaak willen bedenken, hebben we een fantastische winactie op poten gezet! (Al zeggen we het zelf, dan.) Je kunt namelijk jouw eigen smaak voor nieuwe koekjes van Farm Brothers bedenken!

Heb jij Farm Brothers al wel eens in de supermarkt zien liggen? De koekjes van dit toffe, eerlijke merk zijn hartstikke verantwoord! Lange tijd is het aanbod in koekjes echt om te huilen geweest, maar gelukkig hebben Herman en Teyler (de twee mannen achter Farm Brothers) hier verandering in gebracht. Zij vinden het belangrijk dat hun koekjes ingrediënten bevatten die een stukje beter zijn voor mens én natuur.

Healthy cookies

Daarom zit er bijvoorbeeld geen palmolie en ei in de koekjes en is er gekeken naar een laag zoutgehalte, volkorenmeel voor de vezels en zoetstoffen als bruine rijststroop en oerzoet. De healthy cookies zijn 100% biologisch – dus er zijn geen schadelijke pesticiden of kunstmest gebruikt bij de productie. Met deze koekjes maak je niet alleen jouw lichaam blij, maar ook alle lokale flora en fauna!

Heb je onze smaaktest van alle 4 de huidige smaken al gelezen? >

gezonde koekjes

Nieuwe smaak

Wil jij nou zelf ook meedenken over een nieuwe smaak gezonde koekjes? (Omdat je lievelingskoekjes bijvoorbeeld alleen als guilty pleasure te verkrijgen zijn of omdat je gewoon een groot gat in de koekjesmarkt hebt ontdekt.) Dan zijn we op zoek naar jou! Farm Brothers is namelijk op zoek naar een nieuwe smaak voor hun assortiment en kan daarbij wel een steuntje in de rug gebruiken.

De allerbeste smaak wint! Wie weet wordt hij wel geproduceerd en vind je hem uiteindelijk in de winkel terug. Maar voordat het zover is, maken we je eerst blij met een Farm Brothers pakket voor jou en je BFF, dat niet alleen bomvol lekkere koekjes zit maar ook nog eens een mooie linnen tas en weckpot voor jullie allebei bevat!
gezonde koekjes

DOE MEE AAN DE WINACTIE

* indicates required




En like Farm Brothers op Facebook om jouw deelname te bevestigen!

Wie weet vind je jouw smaak dan straks terug in de Albert Heijn, Deen, Marqt of lokale natuurwinkel!

Deze winactie loopt t/m zondag 11 juni. Winnaars krijgen daarna persoonlijk bericht via email.
Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Farm Brothers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Recept: fruitig yoghurtbrood voor een instant lentegevoel!

Lentekriebels bezorgen mij een heerlijk fris gevoel. Met het zonnetje de dag beginnen en met het zonnetje naar bed gaan. Ik vind het dan heerlijk om ook lekkere frisse en zoete snacks te eten. Deze week maakte ik daarom dit frisse, lichte en zoete broodje met sojayoghurt als basis. 

yoghurtbrood

Recept: fruitig yoghurtbrood

Ingrediënten: 

  • 3 eieren
  • 300 gram Alpro Go On (of andere plantaardige yoghurt) + 100 gram voor de topping
  • 300 gram speltmeel
  • 1 el lijnzaadolie
  • 1 tl kaneel
  • 100 gram bevroren cranberry’s + 50 gram voor de topping
  • 100 gram bevroren bramen + 50 gram voor de topping

Bereidingswijze:

  1. Doe de cranberry’s en bramen in een bakje en laat ze ontdooien.
  2. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  3. Roer de eieren en de yoghurt door elkaar.
  4. Mix het speltmeel, het lijnzaadolie en het kaneel erdoorheen.
  5. Roer daarna voorzichtig de bramen en de cranberry’s door het beslag.
  6. Doe het beslag in een cakevorm (met wat bakpapier zodat het brood er zometeen makkelijk uitgehaald kan worden).
  7. Zet het brood voor 40 minuten in de oven.
  8. Laat de cake afkoelen en besmeer hem met de overige yoghurt en besjes.

Eet smakelijk!

Heb jij dit brood gemaakt? Deel jou foto met #gezonderecptjes op social media! 

Liefs,
Maartje 

Volg mij op Facebook & Instagram om op de hoogte te blijven van mijn nieuwe receptjes!

Recept: Chocolade pindakaas proteïnecake

chocolade proteinecake

Na een uurtje flink sporten heb ik vaak enorme trek! Ik ben een avondsporter en plof na mijn workout daarom meestal meteen op de bank met een bakje kwark of een eiwitshake. Op zich een prima beloning, maar soms heb ik zin in iets echt lekkers! Daarom dook ik de keuken in en toverde ik een chocolade pindakaas cake uit de oven. Eentje met genoeg eiwitten en weinig calorieën! Benieuwd naar het recept? Lees dan snel verder!

Ingrediënten

chocolade proteinecake

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2. Meng alle droge ingrediënten door elkaar
  3. Voeg vervolgens het water, ei, de pindakaas en de kwark toe
  4. Meng het geheel tot een glad beslag zonder klontjes
  5. Vet je cakevorm in/bekleed met bakpapier en doe het beslag in de vorm.
  6. Schuif de cake in de oven voor ongeveer 15 – 20 minuutjes. Check de cake tussendoor even, elke oven is anders!

Voedingswaarde per plakje (9 plakken)

107 calorieën – 8 gram eiwit – 3 gram vet – 12 gram koolhydraten

Met deze cake kun je zonder zorgen genieten van een super lekkere snack en krijg je meteen een goede dosis eiwitten binnen! Wat is jouw favoriete snack voor na het sporten?

Op zoek naar meer eiwitrijke snacks? Probeer dit recept voor kwarktaart eens! >

Recept: zoete aardappel bites

zoete aardappel bites
Hallo prachtige mensen! Het is tijd voor een nieuw recept! Deze keer deel ik met jullie een echte weekend favoriet. In het weekend drink ik graag rond een uur of 4/5 uur een glaasje wijn of een lekker sapje en natuurlijk moeten we daar wel een aantal bites bij hebben. Deze zoete aardappel bites zijn echt subliem. Ze zijn comforting, vullen goed en zijn erg smaakvol. Het belangrijkste ingrediënt is een paar zoete aardappelen – wat een verrassing Frederique! – en je kunt echt heel creatief zijn met de toppings. Ik heb al van alles geprobeerd, van (vegan) tzatziki, gegrilde groenten, pikante tomatensaus en veganistische kaas, tot pindakaas. Vandaag deel ik twee andere toppings die het bij iedereen erg goed doen. Ben je benieuwd? Lees dan snel verder!
zoete aardappel

Zoete aardappel bites

Ingrediënten:
Voor de bites:
  • 2 grote zoete aardappelen of 3 middelgrote
  • olijfolie of kokosolie

Voor de wortelhumus:

  • 1 blik kikkererwten
  • 4 wortelen (bij voorkeur even kort gekookt)
  • 1 eetlepel tahin
  • 1 teentje knoflook
  • beetje citroensap
  • kruiden indien gewenst (ik voegde gerookte paprika en kurkuma toe)
  • beetje sambal oelek of pikante ketchup

Voor de tweede topping:

  • 1/2 avocado, gesneden
  • zwarte sesamzaadjes
  • peper & zout
Bereidingswijze:
  1. Begin met het snijden van de zoete aardappelen in plakjes van 1 cm dik. Probeer om alle plakjes soort van in dezelfde vorm en grootte te snijden, zodat je weet dat ze allemaal mooi zullen pakken. Echter, totale perfectie is echt niet nodig! Het zal uiteindelijk toch in je buikje terecht komen. 
  2. Sprenkel een beetje olijfolie of kokosolie over de aardappelschijfjes en kruid ze met wat peper en zout.
  3. Bak de plakjes zoete aardappel in een voorverwarmde oven (180 ° C) gedurende ongeveer 15-20 minuten, afhankelijk van de oven.
  4. Terwijl de schijfjes bakken, ga je verder met het maken van de wortel humus. Blend alle bovenstaande ingrediënten tot een zachte, gladde humus. Gebruik hiervoor een blender of keukenmachine. Wanneer je de humus een beetje te dik vindt, voeg wat extra water toe, dit zal de humus luchtiger maken.
  5. Neem een kijkje in je oven. Zodra de plakjes mooi lichtbruin zijn gebakken, is het tijd om de aardappel bites te gaan afmaken. Ik maakte eerst een badge met de wortel humus en een beetje van de sambal, en daarna eentje met de avocado slices. Garneer hierna het gehele bord met zwarte sesamzaadjes en het is tijd om te gaan snacken! Geniet ervan!
Een heerlijke snack voor het weekend, een feestje of gewoon voor tussendoor. Mocht je het leuk vinden de bites na te maken, laat het me dan vooral weten onder de hashtag #FITGIRLCODE en vergeet mij niet te taggen (@fablefrique). Zien we elkaar op Instagram of op mijn blog FAB le Frique. 

7x mealpreps voor een gezondere week

Na een drukke dag is de kans klein dat jij nog energie hebt om een super healthy ontbijtje, wat snacks en een lunch voor te bereiden. Als de wekker dan ‘s ochtends gaat draai jij je vast liever nog een keer om… Het resultaat? Je mikt snel wat makkelijks en minder gezonds te eten en drinken in je tas en rent de deur uit. Wil jij vanaf nu wel goed voorbereid je dag beginnen? Deze 7 mealpreps voor een gezondere week gaan je helpen!

1. Eimuffins

Kluts wat eieren met een scheutje melk en verdeel deze over een muffinvorm. Maak de ei muffins hartig door hier groente, kruiden en/of magere kaas aan toe te voegen. Of ga voor zoet door fruit als appel of frambozen met natuurlijk wat kaneel toe te voegen. Een gedeelte hartig en een gedeelte zoet kan natuurlijk ook. Bak de muffins voor ongeveer 30 min op 175 graden in de oven.

2. Instant oats

‘s Winters is er toch niets fijner dan je dag starten met een warm bakje havermout. Pak een portie instant oats, giet er kokend water over en je hebt in no time een super healthy en lekker ontbijt. Eerder deelde ik al een recept om zelf instant oats te maken.

Instant havermout

3. Gekookte eieren

Kook in één keer een stuk of zes (net hoeveel eieren er in jouw steelpannetje passen) eieren en bewaar deze in de koelkast. Zo heb je super snel een gezonde snack. Ook erg lekker bij de de lunch.

4. Gebakken groentemix

Restjes groenten van vorige week over? Snijd alle groente in stukjes en wok de groente met een beetje kokosolie en wat kruiden. Erg lekker als lunch met bijvoorbeeld een hartige eimuffin, een gekookt eitje of met wat couscous (ook zo klaar).

5. Snackgroenten en -fruit

Appel, selderij, wortel, komkommer, paprika, cherry tomaatjes… Snijd het fruit en de groente in reepjes en bewaar ze per portie in afsluitbare zakjes of bakjes. Erg lekker met een beetje hüttenkäse, pindakaas of (zelfgemaakte) humus.

6. Geroosterde kikkererwten

Een super lekkere snack of toevoeging aan je lunch. Alles wat je nodig hebt is een blik kikkererwten, olijfolie, kruiden en een oven. Spoel de kikkererwten en laat deze goed drogen. Meng de kikkererwten met een scheutje olijfolie en kruiden als paprikapoeder en chilipoeder. Verdeel de kikkererwten over een bakblik en bak de kikkererwten crispy in 30 minuten op 200 graden.

7. Humus

Neem direct een extra blikje kikkererwten mee en maak je eigen humus! Mix een blik kikkererwten met 2 teentjes knoflook, 2 el olijfolie, 2 el citroensap, 2 el tahin, wat pittige paprikapoeder en gemalen komijn. Lekker bij de snackgroenten, de gebakken groentemix of op een cracker.

Meer gezonde tussendoortjes? Op onze website vind je oneindig veel heerlijke recepten die zeker de moeite waard zijn. Een gezond baksel is ook erg makkelijk als mealprep.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips. Natuurlijk ben ik ook super benieuwd naar jouw favoriete mealpreps voor een gezondere week. Laat dus zeker een comment achter of deel ze in een op Instagram (@Nathalie2605).

 

Ga jij voor het eerst mealpreppen? Lees dan zeker Fit Girl Michelle haar tips! >

3x Gezonde pepernoten

gezonde pepernoten

Pepernoten kopen: ik stel het ieder jaar zo lang mogelijk uit. Tegenwoordig zou je in september al kunnen toegeven aan je pepernoten-cravings, maar dit vind ik echt te ver gaan. En daarnaast: als ik eenmaal begonnen ben, kan ik zo moeilijk stoppen. Als ik een zak pepernoten in huis heb, is die dezelfde dag nog leeg. De hoogste tijd dus om opzoek te gaan naar een goed alternatief; gezonde pepernoten! 

1. GEZONDE PEPERNOTEN

gezonde pepernoten

Bron: Rens Kroes

INGREDIËNTEN

  • 140 gram dadels, zonder pit
  • 40 gr kokosbloesemsuiker
  • 2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 2 tl speculaas- of koekkruiden
  • snufje zeezout
  • 125 gr speltmeel, liefst volkoren
  • 50 g kokosolie, gesmolten
  • scheutje water

Het recept van deze gezonde pepernoten vind je hier!

2. POMPOEN PEPERNOTEN

gezonde pepernoten

Bron: Fidalicious

INGREDIËNTEN

  • Halve kleine pompoen
  • 3 tl speculaaskruiden
  • 4 el havermeel (100 gram voor knapperige)
  • 1 el kokosolie
  • 3/4 el agavesiroop (proef hoe zoet je ze wil)

Pepernoten op basis van pompoen, hell yeyy! 

3. GLUTENVRIJE EN SUIKERVRIJ CHOCOLADE PEPERNOTEN

gezonde pepernoten

Bron: Focus on foodies

INGREDIËNTEN

  • 275 gram glutenvrij (zelfrijzend) meel
  • 25 gram amandelmeel
  • 15 gram speculaaskruiden
  • 150 gram kokosolie
  • 100 gram kokosbloesemsuiker
  • 1 theelepel (wijnsteen)bakpoeder
  • 1/2 theelepel baking soda
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 75 ml plantaardige melk (bijv. amandelmelk)
  • 80 gram pure chocolade
  • snuf zout

Chocolade pepernoten for the win!

Op z’n tijd een kant-en-klare zak met pepernoten oppeuzelen is natuurlijk geen probleem. Maar met deze gezonde pepernoten kunnen we nog vaker genieten van deze sinterklaaslekkernij. Nog een andere optie is het kopen of eten van eiwitrijke pepernoten, die ons panel ooit testte. Wat is jouw favo Sinterklaassnack? Let me know! 

4 x healthy popcorn

Popcorn: het is snel klaar en hartstikke lekker. De ultieme snack, dus. Skip die baggervette versie uit de supermarkt of bioscoop, maar maak eens je eigen versie (waarbij je ook nog eens eindeloos kunt variëren met smaakjes)! Met deze 4 healthy pleasures kun jij bij je volgende filmavondje zorgeloos genieten. 

Pure chocolade & zeezout

Ingrediënten:

Het originele recept vind je hier.

Limoen & Chilipeper

Ingrediënten:

  • ½ kop maïskorrels
  • 2 theelepels chilipoeder
  • sap en schil van een limoen
  • 1 eetlepel olie

Zo maak je deze popcorn.

Kokos en kerrie

Ingrediënten:

  • ½ kop maïskorrels
  • 2 theelepels kerriekruiden
  • 1 eetlepel kokossnippers
  • 1 eetlepel olie

Ook dit recept is super easy en vind je hier.

Vanille & Amandel

Ingrediënten:

  • ½ kop maïskorrels
  • 2 medjool dadels
  • 2 theelepels vanillepoeder of -extract
  • 1 eetlepel amandelen
  • 1 eetlepel olie

Zo maak je deze heerlijke popcorn!

Een filmpje aan en mijn avondje relaxen kan beginnen. Ben jij team zoute popcorn of ga je voor zoet? Mijn stem gaat zeker uit naar zoet!

Wil je naast popcorn nog andere snacks bij je movienight? Roos geeft je tips voor heerlijke snacks >

Dit zijn de allerbeste rijstwafel creaties

rijstwafel

Rijstwafels zijn van die dingen die ik al-tijd in huis heb. Tijdens enorme cravings na het sporten smeer ik ze het liefst vol met een dikke klodder pindakaas plus wat schijfjes banaan. Maar goed, na een jaar gaat die combi toch wel heel erg vervelen. Gelukkig is daar onze redder in nood Instagram, met haar geweldige inspiratie wanneer het op eten aankomt. Hoog tijd om de beste rijstwafel creaties te de delen, yummmeh!

#Pimpmyricecakes

Ladies, dit is de hashtag die je vanaf nu moet gaan bijhouden. Want wanneer je met deze tag op Insta gaat rondneuzen kom je pas écht goed eten tegen. Ik ben mijn eeuwige rijstwafels met pindakaas en banaan alweer vergeten. Hoog tijd voor wat nieuws! Zelfs de Appie doet mee met deze hippe trend en deelt een gigantische, Mexicaanse rijstwafeltoren. Damn, die ziet er écht goed uit.


Phew, die laatste is absoluut mijn favoriet. Die rijstwafel is gewoon getransformeerd tot een heus taartje, lekker! Jij kunt natuurlijk ook jouw eigen creaties op Insta posten met de hashtag #Pimpmyricecakes. Welke combo zou jij delen? 🙂

6 Heerlijke toppings voor op je rijstwafel

Rijstwafels zijn hét ideale gezonde alternatief voor je bammetje met kaas! Denk jij bij zo’n witte schijf eerder aan een plak droog karton? Dan gaat er iets mis als het op de toppings aankomt… Want laten we eerlijk zijn: zonder topping zijn rijstwafels niet heel lekker. Maar ze hebben wel een paar hele goede kwaliteiten: glutenvrij, veganistisch, 1 rijstwafel bevat 25 calorieën, geen verzadigd- of transfer, handig om mee te nemen en niet duur. Dus. Pimpen die handel! 

1.  Rijstwafel pizza

Het goede van deze variant is dat als de tomatensaus in de rijstwafel trekt, het een meer broodachtige structuur krijgt. Doe de rijstwafel (inclusief flinke dot tomatensaus) in de oven totdat de kaas is gesmolten. Voeg een pizza topping naar keuze toe! Smullen…

 

2.  Tzatziki en plakjes kipfilet

Deze combinatie is super ‘s zomers! Zelfs op treurige regenachtige dagen brengt zo’n rijstwafeltje deluxe een glimlach op onze gezichtjes.

3.  Hummus avocado (plakjes kipfilet)

Dit is onze absolute favoriet! Als je wilt kun je ook plakjes kipfilet toevoegen. Jummy!

 

 

4.  Mozzarella, pesto, tomaat & basilicum

Dit goddelijke Italiaanse gerecht smaakt overal goed bij, dus ook op een rijstwafel! Verwen je smaakpapillen met deze Mediterrane combinatie.

5. Pindakaas of amandelboter met banaan of aardbei en chiazaad.

Heb je een slechte dag? Gelukkig is er niets wat een lepel pindakaas niet kan oplossen. Doe er wat banaan of aardbei bij en je hebt een heerlijke traktatie!

6. Cottage cheese met zalm en avocado

Je kunt zoveel kanten op met cottage cheese! Probeer de combinatie met gerookte zalm en avocado eens, het is zo ontzettend lekker.

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bron: Pinterest

Recept: 10-minute chocolade mugcake

chocolade mugcake

Als je ons vraagt wat de ultieme Fit Girl snack is, dan antwoorden we zonder twijfel ‘mugcake’! Deze rakkers zijn mega lekker, gezond, en most importantly, super snel te maken! Vandaag deelt Elze-Mieke het recept voor een chocolade mugcake, die al binnen 10 minuten voor je neus staat. Let’s go!

chocolade mugcake

chocolade mugcake

Ingrediënten (2 stuks)

  • 1 banaan
  • 50 gr biologische rauwe havermout
  • 1 vrije uitloop ei
  • 1 tl honing
  • 1 tl biologische rauwe cacaopoeder
  • snufje kaneel

Bereidingswijze

  1. Prak de banaan.
  2. Klop het ei los in een kommetje.
  3. Voeg het havermout en banaan toe aan het ei. Mix goed door elkaar.
  4. Voeg nu ook de honing, kaneel en cacaopoeder toe aan het mengsel en mix nogmaals goed door elkaar.
  5. Giet je mengsel in een grote mok en plaats deze gedurende 4 minuten in een magnetron van 750 Watt.

Tip! Wij aten de mugcake met wat Skyr (IJslandse yoghurt), biologische zwarte bessen jam en geroosterd amandelschaafsel. Enjoy! Ben je op zoek naar meer lekkere en gezonde recepten? Check dan Elze-Mieke’s blog of Instagram pagina. 

Homemade pinda choco eiwitrepen

Homemade pinda choco eiwitrepen

Als Fit Girl is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En laat een eiwitreep of eiwitshake nu precies dé perfecte snack na een workout zijn. Waarom? Eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren en geven lang een verzadigd gevoel.

Er zijn oneindig veel verschillende eiwitrepen op de markt, maar deze zijn vaak behoorlijk prijzig! Ik maakte een goedkopere en gezondere variant. Binnen een kwartier maak ook jij deze homemade eiwitrepen.

Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sport je intensief? Dan kan je eiwitbehoefte oplopen naar 1,2 tot 2 keer jouw lichaamsgewicht. Dit hangt af van het type sport dat je beoefent en hoeveel uur in de week. Maar oké, genoeg theorie… Aan de slag!

Ingrediënten (4 repen)

Bereidingswijze

  1. Meng de havermout, eiwitpoeder, pindakaaspoeder, cacao poeder en magere kwark tot een stevige bal. Kun je er nog geen bal van maken? Voeg dan nog een theelepel water toe.
  2. Hak de noten fijn. Voeg de gehakte noten, cacao nibs en whey isolaat crispy toe aan de bal en meng dit door.
  3. Leg een stuk bakpapier op een snijplank en druk hierop de bal plat. Maak met een mes een rechthoek van ongeveer 1 cm dik.
  4. Plaats alles een half uurtje in de koelkast en snijd hierna vier repen.

Voedingswaarde per homemade eiwitreep:
141 kcal – 7,8 gram koolhydraten – 4,8 gram vet – 16,5 gram eiwit

Eiwitrepen

Deze eiwitrepen bevatten minder koolhydraten en vet dan de gemiddelde eiwitreep. Je kunt de eiwitrepen een paar dagen bewaren in de koelkast. Wil je de repen langer bewaren? In de vriezer ermee!

Ga je de homemade eiwitrepen maken? Ik vind het leuk als je het resultaat deelt met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram @Nathalie2605.

Gezonde chocolade fudge met noten

gezonde chocolade fugde

Ben je gek op snickers, noten en chocolade fudge? Maar voel je je soms wat schuldig nadat je er een eet? Met dit gezonde chocolade fugde recept van Elze-Mieke kun jij lekker guilt free snacken. Bonus: je hebt er maar drie ingrediënten voor nodig! 

Ingrediënten (8 stuks)

Bereidingswijze

  1. Rooster de rauwe walnoten kort in een koekenpan tot je een lichtbruine kleur ziet ontstaan op de walnoten. Leg de walnoten op een bord en laat afkoelen.
  2. Verwarm de pindakaas op een zacht vuur in een pannetje met een goede antiaanbaklaag.
  3. Breek de chocolade in stukken en voeg deze bij de pindakaas. Het is belangrijk dat je het mengsel echt langzaam laat smelten op een laag vuur, want als het mengsel eenmaal aanbakt heeft het direct een verbrande smaak en kun je het weggooien.
  4. Als alle chocolade gesmolten is, haal je de pan van het vuur.
  5. Houd 8 walnoten apart, voeg de rest van de walnoten bij het chocolademengsel en meng goed door elkaar.
  6. Giet de massa in de vormpjes.
  7. Top iedere reep met 1 walnoot. Just because it looks fancy! 😉
  8. Laat de fudge minimaal 3 uur opstijven in de koelkast. Ik maak dit soort snacks altijd in de avond, zodat ze goed uitgehard zijn de  volgende dag.

Kijk voor meer overheerlijke recepten op www.elze-mieke.com you won’t be disappointed!

gezonde chocolade fugde

 

 

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Skinny dips: 5x gezonde dipsaus

Ook wij Fit Girls willen in het weekend het liefst op de bank ploffen met een snack. Gelukkig bestaan er genoeg gezonde opties! Om je op weg te helpen deel ik vandaag vijf healthy (maar zeker niet minder lekkere!!!) dipsauzen. Super snel en makkelijk te maken, want een uur in de keuken staan is niet mijn ding op de zaterdagavond… Dat doen we zondag wel weer! 

Romige komkommer dipsaus

Rasp een stuk komkommer in een bakje. Voeg hier de Griekse Yoghurt, cream cheese, koriander, knoflookpoeder en wat zout naar smaak aan toe. Heerlijk romig!

Ingrediënten:

  • 2 el Griekse yoghurt
  • 1 el cream cheese
  • geraspte komkommer
  • koriander
  • knoflookpoeder
  • zout

Knoflook dipsaus

Meng de yoghurt met de mayonaise. Voeg hier een scheutje citroensap, wat (gedroogde) dille en de geperste knoflook of (voor de echte lazy Fit Girl onder ons) wat knoflookpoeder aan toe. Tádá, een super simpele frisse knoflook dip.

Ingrediënten:

  • 2 el yoghurt
  • 1 el (light) mayonaise
  • scheutje citroensap
  • (gedroogde) dille
  • knoflook(poeder)

Pittige dipsaus

Meng de Griekse Yoghurt met een scheut chilisaus. Voor een frisse twist voeg je hier een scheutje citroensap aan toe. Wil je meer pit? Voeg dan nog een fijngesneden pepertje of sriracha saus aan toe.

Ingrediënten:

  • 2 el Griekse yoghurt
  • 1 el Sweet chili saus
  • scheutje citroensap
  • optioneel: peper of sriracha

Mosterd dipsaus

Meng de (Griekse) yoghurt met wat theelepels mosterd. Om de saus iets zoeter te maken kan je ervoor kiezen om wat honing toe te voegen. Een gezonde honing mosterdsaus.

Ingrediënten:

  • 3 el yoghurt
  • 2 tl mosterd
  • honing

Kerrie dipsaus

Meng de yoghurt met de mayonaise. Voeg hier flink wat kerriepoeder aan toe. Peper en zout kun je vervolgens naar smaak toevoegen.

Ingrediënten:

  • 2 el yoghurt
  • 1 el (light) mayonaise
  • 1 tl kerriepoeder
  • peper en zout

Wat je vervolgens in deze skinny dips wilt dippen is natuurlijk aan jou! Super healthy als je kiest voor groente zoals tomaat, wortel, komkommer of paprika… Je vindt nog meer heerlijke en gezonde snacks in al onze guides. We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

 

Zoete aardappel-quinoabrood

quinoabrood

Afgelopen zondag was ik in Amsterdam en daar hadden we toch zo’n lekker zoete aardappel cup cake, die moest ik ook maken! Ik had alleen geen recept, dat is wel een probleempje. Gelukkig heb ik altijd wel genoeg dingen in huis om lekker te kunnen bakken dus zo ook vandaag, ik trok alle keukenkastjes open en begon met het verzamelen van ingrediënten.

Mijn plan: een soort bananenbrood maar dan met zoete aardappel. Om het een lekker zomers tintje te geven doe ik er ook nog een beetje blauwe bessen bij. Dit wordt dus een echt zoet broodje!  Maar… ik vond nog wat Lola spelt quinoa in de kast die in de ‘goodie bag’ van de Jogha pop-up zat. Zo, voegen we dat toch ook gewoon even toe?! Het is een beetje een bij elkaar geraapt broodje geworden dus, maar wel lekker zoet en met lekker veel powerfood!

quinoabrood

Ingrediënten

  • 300g zoete aardappel (ongeveer 2 kleine)
  • 100g (spelt) quinoa
  • 2 bananen
  • 2 eieren
  • 100ml water
  • 100g blauwe bessen
  • 100g speltmeel
  • kaneel

quinoabrood

Bereidingswijze

  1. Snijd de zoete aardappel in kleine stukjes en laat deze vervolgens goed doorkoken zodat ‘ie lekker zacht wordt.
  2. Pof de (spelt) quinoa. Dit doe je door een pan op hoog vuur te zetten en daar vervolgens zonder boter/olie de quinoa in te doen.
  3. Als de zoete aardappeltjes gekookt zijn giet je het water af en mix het met een blender, keukenmachine of een vork.
  4. Voeg nu stuk voor stuk de rest van de ingrediënten toe, begin met het water, de eieren en de banaan en voeg daarna de rest toe (behalve het kaneel). Mix het goed door elkaar en voeg als laatste een beetje kaneel toe.
  5. Pak nu een bakvorm of een cup cake vorm, net wat jij wilt! Je kunt er één heel brood van maken of twaalf kleine cup cakes. Vet deze goed in met kokosolie en doe het beslag erin.
  6. Zet het brood voor 45 minuutjes in de oven, de cup cakes hoeven er minder lang in!

Tip: Serveer met wat honing, notenpasta of gewoon los, het broodje is al zoet van zichzelf namelijk! Eetsmakelijk.

Liefs,

Maartje @gezonderecptjes 

Check Maartjes blog voor meer gezonde en lekkere recepten: www.gezonderecptjes.nl

Post workout snack: Chocolade-bessen repen

Afgelopen weekend stond voor mij in het teken van koken. Ik schreef zaterdagochtend eigen receptjes en probeerde deze natuurlijk meteen even uit! Het resultaat? Complete mislukkingen en wonderbaarlijke beauty’s. De mislukkingen bestonden uit ingezakte muffins en smaakloze koekjes. Althans dat is mijn mening, want de prullenbak vond ze erg lekker! Maar behalve deze mislukkingen zijn er ook beauty’s geboren. Ik presenteer u… mijn chocolade-bessen repen!

Deze repen zijn niet alleen prachtig om te zien, maar ook enorm voedzaam! Ze namelijk geen toegevoegde suikers! Klinkt als….? Juist, een ideale post workout snack! Daarom testte ik ze afgelopen zondagochtend na een sessie in het krachthonk. Of het lekker was? JAZEKER! Of het me energie gaf? Nou en of! Op zich ook niet heel raar, want tijdens het sporten verbruikt je lichaam de opgeslagen glycogeen (koolhydraten) in je spiercellen voor energie. Na een training zijn je glycogeen reserves in de spiercellen hierdoor (voor een gedeelte) gebruikt. Het is belangrijk om deze reserves snel weer aan te vullen voor het herstel van je spieren. Deze repen zijn daar dus ideaal voor en daarbij zijn ze zoals eerder gezegd ook nog eens mega lekker. Heb ik je al nieuwsgierig gemaakt naar het recept? 🙂

Ingrediënten (10 repen)

Onderste laag:

Bovenste laag:

Chocolade-bessen beauty's

 

Bereidingswijze

  1. Leg een velletje bakpapier in een vierkant schaaltje of bakblik.
  2. Stop voor de onderste laag alle ingrediënten, behalve de noten, in een blender. Vergeet niet om de dadels te ontpitten als dat nog moet gebeuren! Voeg als het mengsel te droog is nog wat extra melk toe.
  3. Hak de noten fijn en roer deze met een lepel of met je handen door de andere ingrediënten heen, hierdoor blijven de stukjes noot heel.
  4. Schep het mengsel in het schaaltje/bakblik en duw het goed met de achterkant van een lepel aan zodat je een mooie gladde bovenkant krijgt. Zet het schaaltje/bakblik dan in de vriezer tot je klaar bent met de bovenste laag!
  5. Doe voor de onderste laag de kokosolie in een klein bakje en zet deze voor 30 seconden in de magnetron. Blend dan alle ingrediënten (dus ook de kokosolie), behalve de noten, in een blender.
  6. Hak de noten fijn en voeg deze, net zoals bij de eerste laag, toe met een lepel of met je handen.
  7. Haal het schaaltje/bakblik uit de vriezer en voeg de tweede laag toe. Maak ook deze met de achterkant van een lepel mooi glad aan de bovenkant.
  8. Zet het schaaltje/bakblik weer terug in de vriezer en wacht minimaal twee uur tot de repen hard zijn geworden!
  9. Haal het schaaltje/bakblik tot slot uit de vriezer en snijd er met een scherp mes repen uit in de gewenste grootte.

In de twee uur dat de repen hard moeten worden, kan je mooi even naar de sportschool voor een krachtige workout. Ik weet zeker dat je zult knallen met deze post workout snack in het vooruitzicht! Voor nu: succes met sporten & voor straks: geniet van je homemade chocolade-bessen repen! P.S: Vergeet niet om er ook nog één voor morgen te bewaren voor na je workout! 😉

Wil je meer inspiratie voor lekkere maaltijden en snacks? Neem dan een kijkje op mijn Instagram account!

Gezonde worteltaart om van te kwijlen

gezonde worteltaart

Het klinkt dan misschien wel gezond, maar de gemiddelde carrot cake is een behoorlijke caloriebom. Ik ging dit weekend aan de slag om een gezonde worteltaart te maken. Het resultaat? Een worteltaart gemaakt van onder andere wortel en appelmoes.

Pas vorig jaar probeerde ik voor het eerst een stukje carrot cake. Wauw! Waarom heb ik dit heerlijke taartje niet eerder ontdekt? Sindsdien is worteltaart één van mijn favorieten. Veel gezonde worteltaart recepten zijn op basis van banaan, omdat niet iedereen hier even dol op is maakte ik een versie met appelmoes. Toch liever banaan? Vervang de appelmoes dan door twee bananen.

Worteltaart02

Ingrediënten

  • 400 gram winterpeen
  • 120 gram meel (ik gebruikte een combi van volkorenmeel en boekweitmeel)
  • 2 tl bakpoeder
  • 4 eieren
  • 200 gram appelmoes (suikervrij)
  • 12 dadels
  • handje rozijnen
  • handje walnoten
  • 2 tl kaneel
  • 2 tl koekkruiden
  • halve scoop eiwitpoeder vanille

Topping (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Ontpit de dadels en week deze ongeveer 10 minuten in een bakje water.
  3. Rasp de winterpenen (ik gebruikte hiervoor een juliennerasp). Meng dit met de kaneel, koekkruiden en rozijnen.
  4. Doe de dadels, meel, bakpoeder, eieren, appelmoes en de eiwitpoeder in een keukenmachine en meng dit tot een glad beslag.
  5. Schep hierna het wortelmengsel door het beslag. Verbrokkel hier een gedeelte van de walnoten door.
  6. Bekleed de taartvorm met bakpapier en verdeel het beslag in de vorm.
  7. Bak de taart ongeveer 30 – 40 minuten op 180 graden. Houd de taart goed in de gaten, de baktijd kan per oven verschillen. Controleer met een satéprikker of de taart droog is.
  8. Laat de taart afkoelen en maak deze eventueel af met een topping. Meng hiervoor de ingrediënten van de topping in een bakje door elkaar en verdeel deze over de taart.

Ik heb ontzettend genoten van deze gezonde worteltaart en ben erg benieuwd wat jij ervan vindt. Deel je foto met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram (@Nathalie2605). Vind ik leuk!

Eet smakelijk!

Gezonde worteltaart

Gezonde framboos havermoutmuffins

havermoutmuffins

Deze heerlijke, gezonde framboos havermout muffins zijn een hit! Ze zijn super gezond en zitten vol met goede en gezonde voedingsstoffen! Fit Girls Laura, Yola en Aranka hebben ze al getest tijdens een van onze shoots en binnen de kortste keren waren ze op, haha!

Ik hoop dat jullie ze ook lekker vinden! Je kunt ze 5 dagen lang in de koelkast bewaren, of invriezen en ‘s nachts laten ontdooien zodat je er van kunt genieten de volgende dag. Ik neem graag muffins mee als een tussendoortje, maar ze zijn ook leuk om mee te nemen naar feestjes!

Ingrediënten (voor ongeveer 12 muffins)

  • 8 eetlepels havermout
  • 1 schep vanille whey
  • 4 eetlepels geraspte kokos
  • 2 eetlepels steviapoeder
  • 0.5 eetlepel bakpoeder
  • 3 eieren
  • 3 eiwitten
  • glas melk (+- 300 cc)
  • 3 bananen
  • 150 gram bevroren frambozen
  • Topping (optioneel): meer frambozen, havermoutvlokken

Bereidingswijze

1. Verwarm je oven voor op 200 graden Celsius.

2. Mix alle ingrediënten 1-2 minuten.

3. Verdeel het in muffin bakvormpjes met extra frambozen en voeg havermoutvlokken toe, als je dat lekker vindt.

4. Plaats de muffins voor ongeveer 20 minuutjes in de oven.

Dat is alles! Het lijken misschien een heleboel ingrediënten, maar het recept is super makkelijk. Ik hoop dat jullie deze muffins gaan proberen! Volg me op Instagram (@fitgirlroos) voor meer recepten en fitspiration. Ga je de muffins maken, tag mij dan zeker op Instagram. Ik vind het superleuk om jullie heerlijke creaties te zien en te weten wat jullie ervan vinden! 

Zoete aardappelchips met citroen guacamole

zoete aardappelchips

Ik heb een chipsverslaving die zo nu en dan enorm uit de hand loopt. Gelukkig heb ik hem na een paar jaar eindelijk onder controle en kan ik mezelf een beetje inhouden. Extreem zoute naturel chips met ribbels zijn mijn favoriet, I love ’em. Maar toch is er een variant die ik absoluut over naturelchips verkies, dat zijn namelijk deze zoete aardappelchips. Ze zijn heel gemakkelijk te maken en in combinatie met een sausje van avocado en citroen smaken ze helemaal hemels. Daarnaast zijn ze ook helemaal Fit Girl proof en dus geschikt voor iedere dag van de week. 

zoete aardappelchips

Ingrediënten

  • 1 Zoete aardappel
  • Zout & peper
  • Rozemarijn
  • Citroen schijfjes
  • Halve avocado
  • Bakpapier
  • 1 Eetlepel kokosolie
  • Eventueel magere kwark

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.

2. Snijd de zoete aardappel in dunne plakjes. Dit kan best lastig zijn maar met een scherp mesje óf een scherpe kaasschaaf kom je een heel eind!

3. Mix de plakjes met de gesmolten kokosolie en leg de chips vervolgens op het bakpapier.

4. Doe de chips 20 minuten in de oven en draai ze vervolgens om voor nog 10 minuten. Het ligt een beetje aan de oven maar ik heb ze beide kanten 20 minuten lang gebakken. Ik zou zo nu en dan even in de oven kijken hoe ze ervoor staan.

5. Prak de halve avocado in een bakje en doe er wat citroensap bij. Het is ook heel lekker om er nog wat magere kwark bij te doen!

6. Wanneer de chips klaar zijn kruid je ze met wat peper, zout en rozemarijn. Voila, daar zijn je healthy chips!

Ik ben zelf dól op rozemarijn maar wanneer jij de voorkeur hebt voor een ander smaakje, probeer het dan vooral! Het is leuk dat je met deze snack eindeloos kunt variëren qua smaak. 

Heb jij wel eens eerder zelf chips gemaakt van groenten of aardappels? 

De nieuwste food trend: Cloud Bread

gezonde tosti recepten

De afgelopen weken werd cloud bread meerdere keren aangekondigd als dé nieuwste food trend uit Amerika. Cloud bread is caloriearm, koolhydraatarm, glutenvrij, maar zit wel boordevol eiwitten! Ik probeerde het recept uit en deel het graag met jou!

Cloud bread is ontzettend makkelijk te maken. Het basisrecept bestaat dan ook uit maar vier ingrediënten. De broodjes worden heerlijk luchtig, vandaar ook de naam cloud bread.

Er zijn veel verschillende variaties te bedenken. Hieronder deel ik eerst het basisrecept, maar lees voordat je aan de slag gaat even verder voor meer mogelijkheden.

Ingrediënten (basis)

  • 3 eieren
  • 3 eetlepels hüttenkäse/cottage cheese
  • ¼ theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel honing (of andere zoetstof)

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
  2. Splits de eiwitten van het eigeel en doe deze in twee aparte kommen.
  3. Klop de eiwitten samen met het bakpoeder stijf met een mixer. Als je de kom ondersteboven kunt houden zonder dat het eiwit eruit valt is het stijf genoeg.
  4. Meng in de andere kom het eigeel met de hüttenkäse/cottage cheese.
  5. Schep met een spatel beetje bij beetje het eigeel mengsel door het opgeklopte eiwit. Zorg ervoor dat het een luchtig geheel blijft.
  6. Bekleed de bakplaat met bakpapier en schep hierop 10 bolletjes van het beslag.
  7. Bak de broodjes in ongeveer 20 minuten mooi bruin in de oven.

Variatie

Liever een hartige variant? Strooi dan wat van je favoriete kruiden over het beslag. Denk aan Italiaanse kruiden, rozemarijn of paprikapoeder. Serveer er een hamburger op of maak er een mini-pizza van door het broodje te beleggen met kaas en tomaat.

Meer inspiratie? Zoek eens op Pinterest of Instagram!

https://www.instagram.com/p/BCZMk8-CmXB

https://www.instagram.com/p/BCYBpK6rJSP

Cloud bread is een broodvervanger. Toch zou ik je volkorenboterham niet zomaar vervangen voor dit caloriearme brood. Er missen namelijk wel wat belangrijke voedingsstoffen. Daar krijg ik tijdens mijn training de dumbells niet mee in de lucht! De voedingswaarde van cloud bread zijn namelijk te vergelijken met die van een rijstwafel. Beleg je brood extra goed om alsnog voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen of eet de broodjes als tussendoortje.

Zelf maakte ik een zoete variant door wat zoetstof toe te voegen aan het recept. Erg lekker als eiwitrijk tussendoortje met een beetje rode vruchtenjam. Ga jij deze nieuwste food trend proberen? Eet smakelijk!

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?