Categorie: Workout

Waarom bilspier isolatie oefeningen cruciaal zijn voor mooie billen

Waarom zou je bilspier isolatie oefeningen doen – het is veel beter als je in één keer zoveel mogelijk spieren tegelijk aanpakt, toch? Nou, eigenlijk niet. Tijdens zogeheten compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt (zoals squats, bijvoorbeeld) nemen de grotere, sterkere spieren het vaak over; wat ertoe leidt dat de kleinere, minder ontwikkelde spieren ook minder ontwikkeld blijven. Natuurlijk zijn compound oefeningen hartstikke goed om te doen. Maar als je echt mooie billen wilt, dan zijn bilspier isolatie oefeningen minstens zo belangrijk! Hieronder leggen we uit wat je moet weten.

Wat is het verschil tussen compound oefeningen en bilspier isolatie oefeningen?

Glutes is de veelgebruikte verzamelnaam voor de drie spieren waar je billen uit bestaan:

gluteus maximus;
gluteus medius;
gluteus minimus.

Bij compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, gebruik je meerdere spiergroepen en gewichten. Hoewel dat natuurlijk zo zijn voordelen heeft, zit er ook een nadeel aan: als je bovenbeenspieren bijvoorbeeld sterker zijn dan je bilspieren, nemen die tijdens zulke oefeningen automatisch het meeste werk over. Vaak komt er dan ook meer druk te staan op onder andere je onderrug. Het gevolg is dat je je bilspieren niet zo goed aanpakt als je eigenlijk zou willen. En dat is waar bilspier isolatie oefeningen zo goed voor zijn: bij deze oefeningen richt je je op slechts één spiergroep. Bilspier isolatie oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te activeren en ‘slapende’ spieren wakker te maken.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen voor bilspieren?

Isolatie oefeningen voor bilspieren helpen je om:

Kleinere en minder ontwikkelde spiergroepen te activeren;
Gluteale amnesie tegen te gaan;
Mager spierweefsel te ontwikkelen;
Compensatie door je sterkere spieren te voorkomen;
Je houding te verbeteren;
Prestaties bij compound oefeningen te verbeteren;
Meer variatie in je workouts te brengen.

Wat zijn goede bilspier isolatie oefeningen?

Hieronder drie voorbeelden van effectieve isolatie oefeningen voor je bilspieren:

Hip bridges

Ga op je rug liggen, met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten en handpalmen plat op de vloer. Dit is je startpositie.
Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer en richting het plafond te tillen, zo hoog als je kunt zonder iets te forceren.
Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
Herhaal dit 30 keer.

Extended leg hip thrust

Neem dezelfde startpositie aan als bij de hip bridges.
Til nu één voet van de grond en strek dat been naar voren.
Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen, richting het plafond.
Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Donkey Kicks

Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Dit is je startpositie.
Activeer je buikspieren en strek één been zo ver als je kunt naar achteren.
Knijp in je bilspieren en breng vervolgens je gestrekte been langzaam en gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Lees ook: Correct en veilig squatten doe je zo!

bilspieren isolatie oefeningen

Waarom zie ik (nog) geen resultaat van krachttraining?

Personal trainers krijgen veel vragen over hoe vaak je nu moet trainen om de gewenste resultaten van krachttraining te bereiken. Daar is geen eenduidig antwoord op; alle lichamen zijn anders en kunnen dus ook anders reageren op dezelfde stimuli. Maar als je zo hard je best doet met krachttraining, dan kan het heel frustrerend zijn als de beoogde resultaten uitblijven. Waarom is dat? Nou, waarschijnlijk komt het door een gebrek aan consistentie. Hieronder drie redenen waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet – en wat je kunt doen om wél je fitness goals te bereiken.

Waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet

#1. Je doet te veel verschillende dingen

Begrijp me niet verkeerd, variatie is heel goed. Maar als je echt zichtbare of meetbare resultaten wilt, dan moet je toch een bepaalde focus zien te vinden. Als je één keer per week krachttraining doet en je andere sessies besteedt aan cardio, dan zal het een flinke uitdaging zijn om spiermassa te kweken. Je spiervezels moeten namelijk aan een bepaalde mate van stress worden blootgesteld. Hierdoor ontstaan micro-scheurtjes; elke keer dat je lichaam die micro-scheurtjes repareert, worden je spieren sterker. Als beginner kun je het beste beginnen met bodyweight oefeningen. Zodra je merkt dat je sterker wordt, kun je geleidelijk aan opbouwen met resistance banden en gewichten. Geïsoleerde oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te targeten – maar als je krap zit qua tijd kunnen zogeheten compound oefeningen zoals squats (lees ook: correct en veilig squatten doe je zo) en deadlifts (die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken) uitkomst bieden.

#2. Je hebt geen plan (of je houdt je er niet aan)

Het kan saai voelen om steeds dezelfde oefeningen te herhalen. Maar het is wel noodzakelijk als je spieren wil kweken en sterker wilt worden. Daarom is het belangrijk om een workout plan op te stellen. Stel dat je doel is om sterke, mooi gedefinieerde benen te krijgen. Dan zal wekelijks vier setjes van tien lunges niet snel verschil maken en zie je geen resultaat – je hebt hoogstens wat spierpijn de dag erna. Maar als je diezelfde oefening vier of vijf keer per week doet en geleidelijk het gewicht verhoogt, dan ga je wél verschil zien. Je moet ervoor zorgen dat je spieren steeds weer een klein beetje meer worden uitgedaagd, steeds weer een klein beetje harder moeten werken. Dan ga je echt resultaat zien!

#3. Je besteedt geen aandacht aan herstel en voeding

Naast de training zelf hebben ook andere variabelen invloed op je vermogen om sterker te worden: voeding, herstel en slaap. Je moet voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, niet alleen om de dag door te komen maar ook om voldoende energie te hebben om daadwerkelijk je workouts te kunnen doen. Een diëtist kan je eventueel helpen om een gepersonaliseerd voedingsplan op te stellen. Daarnaast moet je je spieren de gelegenheid geven om te herstellen. Dat begint met een goede warming up en cooling down – ook essentieel om blessures te voorkomen (lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen). Last but not least: zorg voor genoeg slaap! Dit is namelijk cruciaal voor spierherstel en –groei. Het is namelijk tijdens je slaap dat je lichaam aan de slag gaat om die micro-scheurtjes waar we het eerder over hadden te repareren en je spieren sterker te maken.

Tot slot

Krachttraining, net als elke andere vorm van training, is zeer genuanceerd en individueel. De hierboven genoemde tips zijn goed om mee aan de slag te gaan. Maar als je de mogelijkheid hebt, is het zeker aan te raden om een gecertificeerde personal trainer in te schakelen om je een duwtje in de juiste richting te geven. Dan zal het zeker niet lang duren voor je echt resultaat van krachttraining gaat zien.

fitness

3 slechte fitness gewoontes die je jezelf tijdens de lockdowns hebt aangeleerd

De lockdowns die we de afgelopen anderhalf jaar hebben doorstaan, deden beseffen dat home workouts op je keukenvloer net zo effectief kunnen zijn als in de sportschool. Toegegeven, we hebben thuis misschien wat minder of helemaal geen fancy apparaten, en we moeten misschien wat nieuwsgierige huisdieren ontwijken, maar ons bevalt het uitstekend! Ongeacht of je nu weer lekker naar de sportschool gaat of toch hebt besloten om je abonnement op te zeggen en je workouts thuis voort te zetten, dit is een goed moment om even kritisch naar jezelf te kijken. Het kan namelijk heel goed zijn dat je jezelf tijdens de lockdowns onbewust een aantal slechte fitness-gewoontes hebt aangeleerd.

Heb jij jezelf slechte fitness-gewoontes aangeleerd tijdens de lockdowns?

#1. De warming-up overslaan

Zeker als je het lastig vindt om tijd vrij te maken voor je home workouts, kan het verleidelijk zijn om meteen volop aan de slag te gaan. Maar het overslaan van een goede warming-up is een recept voor blessures! De warming-up wordt vaak beschouwd als het ‘saaie’ deel van een workout, maar het is wel dé manier om je spieren en je gewrichten los te maken en optimaal voor te bereiden op wat je gaat doen. Bovendien draagt een goede warming-up bij aan een sneller spierherstel. Kortom: niet meer stiekem die warming-up overslaan!

#2. Alleen stretchen als je spieren stijf voelen

Dit staat in nauw verband met het eerste punt: stretchen is ook een van die dingen die je misschien geneigd bent om over te slaan als er niemand in de buurt is om je erop aan te spreken. Wacht vooral niet tot je spierpijn hebt of een keer stijf aanvoelt voordat je eindelijk gaat rekken en strekken, maar zorg dat het een vast onderdeel van je workout routine wordt. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

#3. Niet focussen op je vorm en techniek

Tijdens die home workouts heb of had je geen (personal) trainer om je vorm en techniek te corrigeren. En zonder correcties kun je jezelf snel slechte gewoontes aanleren – iets dat vaak gebeurt zonder dat je het zelf door hebt. Plan een sessie met je trainer in om te bekijken of je vorm en techniek nog goed zijn of probeer eens om workouts voor de spiegel te doen. Dit maakt het makkelijker om jezelf te corrigeren.

home workouts fitness-gewoontes

Dit moet je weten over stretchen voor het hardlopen

Voor sommige #fitgirls is het al lastig genoeg om de tijd vrij te maken om even te gaan hardlopen. Als je dan eenmaal de kans krijgt kan de verleiding dan ook groot zijn om de kantjes ervan af te lopen door je warming-up inclusief je stretches over te slaan. Geen goed idee! Dat gezegd moet dat stretchen voor het hardlopen wel op de juiste manier gebeuren! Hieronder lees je wat je moet weten.

Statisch vs dynamisch stretchen

Er bestaat nog altijd veel verwarring over stretchen voor het hardlopen. Is dat nu wel of niet goed? Wel, dat hangt af van de manier waarop je stretcht.

Statische stretches, waarbij je je poses langere tijd aanhoudt om je flexibiliteit te verbeteren, zijn niet aan te bevelen voordat je gaat hardlopen. Dat is om dat je spieren in de uren na het uitvoeren van statische stretches veel minder responsief zijn. Ook kunnen ze minder spanning vasthouden. De kans op een blessure is dan ook groter. Het laatste dat je wil voordat je gaat rennen, is je spieren zo ver uitrekken dat ze daarna een paar uur nodig hebben om te herstellen. Bovendien bereik je met statische stretches ook niet de belangrijkste doelen van een warming-up. Je hartslag en lichaamstemperatuur gaan niet omhoog, je gewrichten worden niet gesmeerd, je bereidt je spieren niet voor om aan het werk te gaan.

Wat wél goed is als onderdeel van je warming-up, zijn dynamische stretches die vooral gericht zijn op het verbeteren van je mobiliteit. Met de juiste dynamische stretches activeer je je spieren, warm je ze op en bereid je ze voor op het hardlopen. Vooral dynamisch stretchen voor het hardlopen dus!

De belangrijkste spieren om te stretchen voor het hardlopen

De belangrijkste spieren en spiergroepen om je op te focussen tijdens je warming-up zijn:

Plantair flexoren: Dit zijn de spieren die geactiveerd worden als je op je tenen gaat staan;
Gluteus maximus: De grootste van je bilspieren, die ook verantwoordelijk is voor heuprotatie;
Hamstrings: De achterkant van je bovenbeen;
Adductoren: De spieren die zich aan de binnenzijde van je bovenbeen bevinden. Deze zorgen ervoor dat je bovenbeen naar binnen kan bewegen;
Quadriceps: deze spiergroep, die zich aan de voorzijde van je bovenbeen bevindt, is cruciaal voor het bewegen van je knie.

Lees hier meer over op de juiste manier stretchen!

hardlopen stretchen

De beste manier om je push-ups efficiënter te maken!

Push-ups. Love ‘em or hate ‘em, het is wel dé manier om je armen te trainen. Dat wil echter niet zeggen dat je er elke dag tientallen moet doen om er baat bij te hebben. Door je push-ups efficiënter te maken, kun je betere resultaten behalen met minder reps. Dat kan bijvoorbeeld door middel van zogeheten ‘isometrische push-ups’. Met andere woorden: door je onder in je beweging je positie vast te houden. Hieronder leggen we uit hoe je isometrische push-ups uitvoert en hoe dit de oefening efficiënter maakt.

Hoe voer je isometrische push-ups uit?

Om isometrische push-ups uit te voeren, begin je net zoals je zou beginnen met gewone push-ups. Je plaatst je handen recht onder je schouders, duwt de bal van je voeten in de vloer en spant je buikspieren aan. Vervolgens laat je je borst richting de vloer zakken (waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen recht naar achteren blijven wijzen), tot je de laagste positie bereikt die je kunt controleren – ongeveer twee tot zes centimeter boven de grond. Die positie hou je even vast, alvorens je jezelf weer omhoog duwt. Begin met vijf herhalingen per dag en bouw het geleidelijk aan op.

Hoe maakt dit jouw push-ups efficiënter?

Met isometrische push-ups combineer je in feite de voordelen van een push-up met die van een plank, zonder dat je je spieren en gewrichten te veel belast. Je traint je rug en je core, en pakt tegelijkertijd de kleinere spieren in je armen en schouders aan. Je zult merken dat je binnen no time in staat bent om meerdere push-ups achter elkaar te doen en je holds langer vast te houden. En wie weet verandert die haat voor push-ups wel in een nieuwe liefde!

Post-workout herstel is belangrijker dan je denkt – dit is waarom

We hebben allemaal zo onze eigen definitie van fit zijn. Maar één ding is voor iedereen hetzelfde: een goede herstelroutine is van essentieel belang voor je prestaties. Als je lekker fanatiek bent kan de verleiding groot zijn om alles te geven tijdens je trainingen – elke dag. Maar post-workout herstel is net zo belangrijk als je workouts zelf. Hieronder leggen we uit waarom.

Met post-workout herstel kun je…

#1. Bijtanken

Voeding is de basis van elke herstelroutine. Als je lichaam een gloeilamp is, dan is wat je eet de stroom die het lampje laat branden. Koolhydraten vormen de basis van je brandstof, maar voor een optimaal post-workout herstel zijn proteïnen ook noodzakelijk. Die helpen namelijk om je spieren te herstellen en je sterker te maken. Lees ook: Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

#2. Rehydrateren

Na een workout moet je niet alleen koolhydraten en proteïnen aanvullen, maar ook vocht. Natuurlijk is het altijd belangrijk om voldoende water te drinken, maar na een intensieve workout is dit extra belangrijk. Zorg dus dat rehydrateren onderdeel is van je post-workout herstel routine. Lees ook: Zo veel water moet je drinken tijdens het sporten.

#3. Herstellen

Nog meer bewegen is waarschijnlijk wel het laatste waar je zin in hebt na een wrede training. Maar post-workout herstel werkt het beste als je ook op je rustdagen een beetje in beweging blijft. Dat kun je doen door te wandelen, door het gebruiken van een foam roller, of door je spieren rustig te activeren door middel van stretchen. Lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen.

#4. Ontspannen

Naast actieve hersteldagen heb je ook passieve hersteldagen nodig. Daarmee geef je je lichaam de break die het nodig heeft om op eigen tempo op te laden. Alleen als je spieren echt kunnen rusten, krijgen ze de kans om te genezen – en sterker te worden. Lees ook: 5 signalen dat je meer rust nodig hebt na een workout.

herstel recovery

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht zijn al effectief

We gaan richting zomer, wat betekent dat veel #fitgirls bezig zijn met hun fitness goals. En zoals we allemaal weten is het nog een hele uitdaging omdie workouts en het gezonde eten vast te houden als je eigenlijk de hele dag op het tarras wil zitten met een glas rosé en snacks. Of zetten we misschien gewoon te hoog in? Uit een nieuw onderzoek van McMaster University, dat werd gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, blijkt dat basic workouts met eigen lichaamsgewicht heel effectief zijn – zelfs als je er slechts 11 minuten per dag mee bezig bent.

Cardiorespiratoire fitheid

Het onderzoeksteam wilde bekijken hoe interval-training met lichaamsgewicht je cardiorespiratoire fitheid kan verbeteren. Wanneer men spreekt over cardiorespiratoire fitheid, dan gaat het over hoe goed je hart, je longen en je spieren zich houden tijdens fysieke inspanning. Je hart- en vaatstelsel en je ademhalingsstelsel werken tijdens een workout samen om zuurstof naar je spieren te krijgen. Dat betekent: hoe beter je cardiorespiratoire fitheid, hoe beter je uithoudingsvermogen.

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht

De eerste groep mensen die aan het onderzoek deelnam moest zes weken lang drie keer per week trainen volgens het zogeheten ‘5BX’ fitnessplan. Dit plan, dat in de jaren vijftig werd ontwikkeld voor de Canadese luchtmacht, vereist geen apparatuur en kan eenvoudig worden aangepast aan ieders fitnessniveau. De deelnemers moesten een 11-minuten durende training doen, waarbij ze 60 seconden lang de volgende oefeningen moesten uitvoeren: burpees, high knees, split squat jumps, high knees en squat jumps. Ze mochten tussendoor wel korte, actieve herstelpauzes (lopen) inlassen, wat betekent dat de 11-minuten durende workout technisch gezien gekwalificeerd kan worden als high-intensity interval training (HIIT).

Na zes weken bleek dat de deelnemers die het 5BX fitnessplan hadden gevolgd, een betere cardiorespiratoire fitheid hadden dan de controlegroep die niet had gesport.

Conclusie

Eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups en squats, bieden iedereen een effectieve en toegankelijke manier om fit te blijven – wat uitkomst biedt nu de sportscholen gesloten zijn. De bevindingen van het onderzoeksteam zijn relevant voor iedereen die behoefte heeft aan een praktische, tijdsefficiënte benadering om in elk geval hun fitheid te behouden. Met andere woorden: als fit woorden een van jouw goede voornemens was voor 2021, hoef je geen super hoog gegrepen doelen te stellen. Slechts een paar minuten lang oefeningen doen – waarbij je niets anders gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht – is genoeg om je spieren te trainen én je cardiorespiratoire fitheid te verbeteren.

Heb je behoefte aan inspiratie?

Check deze home workout met eigen lichaamsgewicht of probeer deze workout voor je armen, borst en core. Stel je liever je eigen workout samen? Let dan wel op dat je de oefeningen op correcte wijze uitvoert. Correct en veilig squatten doe je zo en je armen trainen zonder gewichten doe je zo.

oefeningen lichaamsgewicht workouts

De 3 belangrijkste Apple Watch features voor #fitgirls

De Apple Watch is een van de beste smartwatches op de markt. En de kans is groot dat je er veel meer uit kunt halen dan je denkt. Hieronder hebben we de 3 belangrijkste Apple Watch features voor #fitgirls op een rijtje gezet die je helpen om je fitness goals te tracken.

De belangrijkste Apple Watch features voor het tracken van je fitness goals

#1. Track je activiteit

Een van de primaire Apple Watch features is het tracken van je activiteiten. In plaats van alleen je stappen te tellen (wat hij natuurlijk ook doet) laat de Apple Watch je beweging in ‘activiteitsringen’ zien (te vinden bij Activity Tracking). De rode Move ring aan de buitenkant toont de actieve calorieën die je dagelijks verbrand. Deze parameter geeft je een algemeen beeld van hoeveel je op een dag beweegt. De groene Exercise ring houdt bij hoeveel je daadwerkelijk sport; het gaat hierbij om beweging die qua intensiteit boven een stevige wandeling liggen. Het doel is 30 minuten per dag! Tot slot is er nog de turquoise Stand ring. Deze is gekoppeld aan de herinneringen die je Apple Watch geeft om op te staan als je te lang zit (lees ook: Waarom te veel zitten zo slecht voor je is). Je moet wel minimaal een minuut lang van je stoel af komen, anders wordt het opstaan niet geregistreerd.

#2. Track je hartslag (tijdens én naast je workouts)

Je hart is letterlijk het kloppende hart van je fitness routine; je hartslag is een goede indicatie van je algehele gezondheid en fitheid. En je Apple Watch kan je hier heel veel waardevolle informatie over geven. Als je naar de app met het rode hartje op je Apple Watch gaat, kun je je huidige hartslag, je hartslag in rust en je hartslag tijdens lopen bekijken. Met deze parameters kun je gemakkelijk bijhouden hoe je workouts in de loop der tijd je cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

Je maximale voorspelde hartslag is 220 minus je leeftijd – dus als je 28 bent, heb je een maximale hartslag van ongeveer 192. Dat wil echter niet zeggen dat je dan gedurende je hele workout een hartslag van 192 moet hebben; als je bijvoorbeeld cardio of duurtraining doet, zal je hartslag een stuk lager liggen. Maar als je bezig bent met een intensieve HIIT workout of sprinttraining, dan moet je hartslag wel in de richting van die 192 gaan.

#3. Track je VO2MAX

Met uitzondering van de Apple Watch Series 1 en 2 kunnen alle Apple Watches je VO2MAX tracken, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen tijdens inspanning. Deze parameter, die in feite aangeeft hoe goed je lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof in energie om te zetten, is een zeer goede indicatie van de fitheid van zowel je cardiovasculaire als je respiratoire ademhalingssysteem. VO2MAX waarden van goed getrainde #fitgirls kunnen soms wel twee keer zo hoog zijn als die van niet-sporters. Toch is niet alleen je conditie van invloed; ook je gewicht, lichaamsbouw, leeftijd en vetpercentage zijn van invloed. Als je je Apple Watch tijdens een paar workouts hebt gebruikt, kun je je VO2MAX vinden in de samenvatting onder ‘Cardio fitness’. Als het goed is moet deze na verloop van tijd steeds beter worden.

Tot slot

Er zijn natuurlijk nog veel meer Apple Watch features, maar de hierboven beschreven features zijn toch echt de basis voor het tracken van je fitness goals!

fitness tracker apple watch

Touwtjespringen is dé buitensport van het jaar, Wroop je met ons mee?

Nu de sportscholen al een tijd dicht zijn, is de motivatie om fit te blijven langzamerhand steeds verder te zoeken. Want wie heeft er nou zin om elke dag in je (bloedhete) woonkamer op een workout matje te gaan liggen workouten? De fit-wereld is toe aan iets nieuws en we’ve got you covered! Touwtjespringen is de nieuwe buitensport van dit jaar. Tijdens de lessen van Wroop verbrand je tot wel 1000 (!) calorieën in 1 les. De eerste les is gratis, dus geen excuses meer om niet te gaan. Wij mochten de lessen van Wroop de afgelopen weken uitproberen, en wij zijn fan! Zien we je op Museumplein of op het van Oldenbarneveldtplein om de leukste sportles van Amsterdam te volgen? Wat is Wroop? Wroop is opgericht door twee fanatieke jongens met een passie voor touwtjespringen. Deze passie delen ze graag met anderen, hierdoor is Wroop ontstaan. De lessen van Wroop zijn ingedeeld op verschillende niveaus. Je begint altijd met een Rookie Class. Deze eerste les is altijd gratis (Yay! Daar houden we van) en je leert in deze les de eerste techniek om te beginnen met touwtjespringen, zodat je de eerstvolgende keer makkelijk mee kunt komen met de groep. Na deze eerst les stroom je door naar de Technique Class, waarin je alle tips en tricks leert om goed te leren touwtjespringen. Als je deze techniek goed beheert, ga je door naar de Cardio Class. Hierin spring je 45 minuten lang (bijna) aan een stuk door, waardoor je tot wel 1000 calorieën per les kunt verbranden. Kom maar door met die summerbody! De lessen zijn buiten, dus je staat vaak lekker in het zonnetje te springen. ClassPass Nog iets leuks: Sinds kort is Wroop ook op ClassPass te vinden. ClassPass is een platform gevuld met de leukste sportlessen en studio’s – in dit geval – van Amsterdam, waar Wroop zich nu ook tussen bevindt. Je kunt ClassPass een week lang gratis proberen, waardoor je Wroop dus ook een week gratis kunt proberen. Je eerste Rookie Class is altijd gratis, ook via ClassPass. Hier vind je de link naar de pagina’s van Wroop op ClassPass! Let wel op; deze link leidt naar de lessen op het Museumplein, maar je kunt ook Wroop’en op het van Oldenbarneveldtplein in Amsterdam! De trainers van Wroop zorgen er op een enthousiaste en leuke manier voor dat je voldaan en fit de leukste les van Amsterdam uitloopt. Iedereen kan touwtjespringen, je hoeft alleen maar te beginnen. Dankzij de eerste gratis les kan je vandaag al met je touw in Amsterdam staan en doe jij mee met dé sporttrend van 2021. Voor nu is het Wroop nog iets voor de Amsterdammers onder ons, maar wie weet sta je binnenkort ook in jouw stad te springen. Wil je hiervan op de hoogte blijven en leuke tips over touwtje springen leren? Volg Wroop dan op Instagram!

fit touwtjespringen wroop

Post-workout herstel is belangrijker dan je denkt – dit is waarom

Met post-workout herstel kun je…

#1. Bijtanken

#2. Rehydrateren

#3. Herstellen

#4. Ontspannen

Booty burner challenge!

Het is vandaag 1 april! En nee, we komen niet met een grapje deze keer. We komen met een uitdaging! 1 april is namelijk niet alleen de dag waarop je grappen kunt uithalen, maar ook de eerste dag van een nieuwe maand! Wij willen je deze maand uitdagen. En geloof ons: je doet het niet voor ons, maar voor jezelf. Want wie wil er nou niet die perfecte bubble butt deze zomer? We willen de challenge natuurlijk wel vol kunnen houden, dus het zijn realistische oefeningen en de workouts kosten niet te veel tijd per dag. Misschien was je inspiratie een beetje op, of heb je gewoon een beetje houvast nodig. Met dit schema kom je van je ‘zitbillen’ af, die we misschien allemaal wel gecreëerd hebben door al dat thuiswerken. Ga jij met ons de uitdaging aan? Twee weken knallen! Dat moet lukken, toch? Deel met ons je workout-momentjes en tag @fitgirlcode op instagram. Dan delen wij je story/post om anderen te motiveren! De challenge duurt maar 2 weken, dus ook dat is goed vol te houden. Je moet natuurlijk wel realistische doelen voor jezelf blijven stellen! De challenge begint rustig aan. Wij adviseren om elke oefening in het schema 5x te doen. Dus op dag 1: 5 sets van 10 squats, 5 sets van 8 lunges en 5 sets van 8 plie squats. Mocht je het zwaarder willen, herhaal je het schema gewoon zo vaak als je wil! En zo werkt dat natuurlijk ook andersom, je kunt hem ook minder vaak herhalen. Ga samen met ons de booty burner challenge aan. Wie daag jij uit?

Een keertje sporten lukt je vast, maar hoe houd je het vol om regelmatig te sporten?!

Toen ik ongeveer een jaar bezig was met het veranderen van mijn levensstijl en de kilo’s eraf vlogen, wilde ik ook fitter worden. Ik vond dat sporten ook onderdeel moest zijn van een gezonde levensstijl. Samen met een vriendin (was ik heel blij mee, alleen was de drempel zóveel hoger) schreef ik me in bij een sportschool. Ongeveer een jaar gingen we hier samen naartoe en deden wat op de apparaten die we leuk vonden, maar verder niets bijzonders. Ik vind en vond het ook niet belangrijk om te trainen voor een bepaald lichaamsdoel, ik wilde vooral gewoon genoeg en voldoende bewegen voor mijn gezondheid. Als je wel bepaalde doelen hebt is het logisch dat je gerichter traint. We probeerden verschillende apparaten en lessen uit. Ik had niet altijd zin om te gaan, maar zag het als iets wat bij het leven hoort. Werk heb je ook niet altijd zin in, maar zeg je ook niet af als je motivatie wat minder is. Toen in maart de sportscholen dichtgingen door Corona werd ik eigenlijk gedwongen om op een andere manier te gaan sporten en ik vond mijn weg in thuisworkouts op YouTube. Meteen merkte ik veel meer plezier in het sporten en het kostte me zoveel minder moeite om dit te blijven volhouden. Ik bewoog op een manier die bij mij paste en zocht workouts uit die ik leuk vond. Daarnaast merkte ik ook meteen dat ik veel flexibeler was in wanneer ik ging sporten en ik merkte dat mijn voorkeur écht bij de ochtend ligt. ’s Avonds kost het me al veel meer moeite, en door in de ochtend te sporten heb ik de rest van de dag een energiek gevoel. In verband met werk was het eigenlijk niet mogelijk om ’s ochtends te sporten bij de sportschool, dit kon alleen op een vrije dag of in het weekend. Nu sport ik nog steeds altijd thuis. Ik schreef me uit bij de sportschool en sport nu altijd met workouts op YouTube. Af en toe moet ik mezelf een schop onder m’n kont geven, maar als ik eenmaal bezig ben ga ik er moeiteloos doorheen. Zolang ik niet ziek ben of merk dat mijn lichaam rust nodig heeft vind ik dat er geen onderhandeling met mezelf mogelijk is en denk dan “het kan ook zonder zin”. Ik bedenk van tevoren welke dagen ik in de week ga sporten. Ik heb mijn vaste dagen, maar mocht er iets zijn waardoor het op een vaste dag niet lukt om te sporten kijk ik of het op een andere dag lukt, of ik sla een keer een dagje over. Dat is ook oké! Minimaal een dag van tevoren zoek ik de workout uit die ik ga doen en zet deze vast klaar. Ook leg ik altijd mijn sportkleding van tevoren al klaar. Meteen gaan, geen discussie met mezelf voeren over wel/niet en als het erop zit voel ik me super. Mijn favoriete workouts zijn sowieso de workouts van het account van Sydney Cummings. Een heel gevarieerd aanbod en alles wordt meegedaan. Je ziet dat zij het op momenten ook zwaar heeft maar “pep-talked” je er doorheen. Heel fijn dat het niet later bij elkaar gemonteerd is!! Het verschil dat ik merkte in motivatie om te sporten was dus echt enorm. Ik vind persoonlijk puur krachttraining niets aan, dus mijn motto is echt: vind een manier van bewegen waar je echt plezier uithaalt. Op die manier houd je het vol. Als je lichaamsdoelen hebt waar je op een bepaalde manier voor traint die je misschien minder leuk vindt, dan denk ik dat die lichaamsdoelen genoeg prioriteit hebben om je motivatie vast te houden, als je het belangrijk genoeg vindt. Ieder zijn ding, voor mij gaat sporten echt om mijn gezondheid en dat ik me fit en energiek voel. Dat bereik ik op deze manier, die mega goed voor mij werkt! Wil je heel graag beginnen met een nieuwe levensstijl maar weet je niet zo goed hoe je het aan moet pakken? Kijk dan eens op mijn Instagrampagina! Ik deel hier mijn ervaringen.

30 minuten stretchen werkt bloeddrukverlagend

Mensen met hypertensie, oftewel een hoge bloeddruk, (of mensen die hier aanleg voor hebben) krijgen vaak het advies om dagelijks een stevige wandeling te maken. Maar volgens een nieuw onderzoek, dat gepubliceerd werd in het Journal of Physical Activity and Health, zou 30 minuten stretchen nog effectiever zijn.

“Stretchen draait niet alleen om spieren rekken”

“Iedereen denkt dat stretchen alleen draait om het rekken van je spieren,” schreef Phil Chilibeck, professor kinesiologie en co-auteur van het onderzoek. “Maar wanneer je je spieren stretcht, stretch je ook alle bloedvaatjes die door die spieren lopen, inclusief de aderen.” Volgens Chilibeck helpt stretchen om stijfheid in de aderen te reduceren. Dit vermindert ook weer de weerstand van de bloedsomloop – en het helpt de bloeddruk te verlagen.

Wandelen versus stretchen: de effecten op je bloeddruk

Om de effecten van wandelen versus stretchen op de bloeddruk te vergelijken, analyseerden de onderzoekers gedurende 8 weken 40 volwassenen met hypertensie. De ene groep deelnemers moest 5 dagen per week 30 minuten stretchen. De andere groep deelnemers moest 5 dagen per week 30 minuten lang wandelen.

Bij aanvang van het onderzoek vielen alle deelnemers in niveau 1 hypertensie (een systolische bloeddruk van 130 tot 139 en een diastolische bloeddruk van 80 tot 89). Hun bloeddruk werd gemeten in rust over 24 uur met behulp van een portable monitor. Toen de 8 weken voorbij waren werd dit opnieuw gedaan.

Hoewel de bloeddruk bij beide groepen lager was geworden, bleken de veranderingen groter bij de groep die gestretched had. Bij de wandelgroep was (vanwege de hogere mate van inspanning, wat een gunstig effect heeft op het vetpercentage en cholesterolniveau) de buikomvang meer afgenomen. Dit suggereert dat een combinatie van zowel stretchen als wandelen een positieve impact heeft op de algehele gezondheid.

De bottom line

Natuurlijk heb je geen slechte bloeddruk nodig om baat te hebben bij dagelijks stretchen – het is ook hartstikke goed voor je flexibiliteit en de algehele conditie van je spieren. Bovendien kan nu dagelijks stretchen ook preventief werken – het kan helpen om gezondheidsproblemen (waaronder een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten) op latere leeftijd te voorkomen.

Weet je niet waar je moet beginnen?

Begin dan gewoon met wat eenvoudige rek- en strekoefeningen. Met deze stretches compenseer je de effecten van zitten! Ben je al lekker actief bezig? Check dan deze 6 X rekoefeningen voor na je workout. En voor die dagen dat je wel wil maar gewoon geen puf hebt… Voor deze yogaposes hoef je jouw bed niet uit te komen!

stretchen bloeddruk

Waarom is mijn huid zo rood na het sporten?

Sporten is heel goed voor je huid. Zweten is immers een heel efficiënte manier om je poriën te reinigen. Bovendien verbetert sporten je doorbloeding, waardoor voedingsstoffen naar de huidcellen worden getransporteerd. Toch ervaren sommige #fitgirls ook een negatieve impact op hun huid; in plaats van die post-workout glow krijgen zij last van een rode huid. Is jouw huid ook zo rood na het sporten? Hoe komt dat eigenlijk?

Waarom wordt je huid rood na het sporten?

Ja, een rood aangelopen gezicht na het sporten is niet echt sexy, hé? Maar de oorzaak van die rode huid is eigenlijk best cool. Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur. Je lichaam beschikt over verschillende mechanismes om af te koelen; een daarvan is om meer bloed naar je huidoppervlak te voeren, zodat de hitte kan worden afgevoerd. Dit gaat gepaard met verwijding van de kleine bloedvaatjes in je huid. En dat is wat voor een rood aangelopen gezicht zorgt – iets dat vooral zichtbaar is bij mensen met een lichtere huid.

Kortom: Sporten zorgt bij iedereen voor een betere doorbloeding – maar als je huid lichter of dunner is, dan is de rode kleur meer zichtbaar dan bij anderen.

Kun je het voorkomen?

Nee, en dat wil je ook niet. Er is geen remedie voor omdat het een normaal lichaamsmechanisme is. Hoewel je een rood hoofd op de korte termijn misschien niet als ideaal beschouwt, is een verbeterde doorbloeding op de lange termijn natuurlijk wel goed.

Dat gezegd: als je het echt heel frustrerend vindt, dan kun je het effect wat verlichten door te sporten in een koelere omgeving en ademende kleding te dragen.

Hoe koel je je rode huid het beste uit na het sporten?

Om je rode huid na het sporten weer te kalmeren kun je:

Voldoende tijd nemen voor een cooling down;
Koud water in je gezicht plenzen;
Je gezicht insmeren met aloë vera gel – bij voorkeur uit de koelkast.

sporten

Even geen motivatie om te sporten? Deze 2 factoren kunnen helpen, zegt nieuw onderzoek

Zelfs de meest gedreven #FITGIRLS maken weleens een periode door waarin ze gewoon geen motivatie om te sporten hebben. Vaak is het gewoon een kwestie van ermee beginnen; als je eenmaal bezig bent is het geen probleem! Maar wat als je zelfs geen motivatie kunt vinden om te starten? Volgens nieuw onderzoek dat gepubliceerd werd in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, zijn er twee factoren die kunnen helpen om je toch in beweging te krijgen: een workout partner en een beloning.

Een beloning

CARROT Fit is een hilarische mobiele app die alles doet wat er nodig is om jou aan het sporten te krijgen. De app kan je inspireren, bespotten, bedreigen en zelfs omkopen. Fit zal je worden, want anders… Dat omkopen blijkt overigens echt te werken; de app heeft een feature waarmee je door te sporten punten kunt verdienen, en met die punten kun je kortingen krijgen op allerlei dingen. Het onderzoek wees uit dat degenen die van deze feature gebruik maakten gemiddeld 600 stappen per dag meer zetten dan degenen die dat niet deden.

Een workout partner

Behalve een beloning blijkt ook een workout partner een effectieve manier om je over de drempel te krijgen. Het is natuurlijk ideaal als je iemand hebt die ongeveer dezelfde fitness doelstellingen heeft als jij, maar niet noodzakelijk. Hetgeen dat je in beweging krijgt is namelijk het feit dat je, wanneer je besluit in je nest te blijven liggen, niet alleen verantwoording moet afleggen aan jezelf, maar ook aan de ander.

Tot slot

Heb je momenteel even geen motivatie om te sporten, dan kunnen zowel een fitness app met een beloning-gebaseerd systeem als een fitness buddy je helpen om toch aan de slag te gaan. Misschien kun je het zelfs combineren. Zo kun je samen met je fitness buddy een eigen beloningssysteem bedenken (degene die het eerst opgeeft betaalt koffie voor de ander!). De motivatie uit jezelf komt vanzelf wel weer terug.

Lees ook: Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

7 tips voor hardlopen in de kou

Hardlopen in de kou lijkt zelfs voor sommige doorgewinterde #fitgirls een nachtmerrie. Maar dat hoeft het niet te zijn. Met de juiste gear, een goede warming-up en een doordachte voorbereiding kun je ook in de koudere maanden van het jaar profiteren van alle voordelen van hardlopen – en er nog plezier aan beleven ook. We hebben 7 tips voor je op een rijtje gezet!

De beste tips voor hardlopen in de kou

#1. Warm je spieren op voor je naar buiten gaat

Je spieren functioneren het beste wanneer ze net iets warmer zijn dan je standaard lichaamstemperatuur. Een goede warming-up voor je de deur uitgaat is dan ook heel belangrijk voor soepele spieren en goede prestaties. Daarnaast reduceert een goede warming-up het risico op hardloop blessures. Probeer een dynamische warming-up te doen waarbij je stretches, spieroefeningen en cardio afwisselt of combineert.

#2. Draag shorts of een running skirt over je leggings

Shorts of een running skirt zijn ideaal als je gaat hardlopen in de kou. Ze houden je warmer dan wanneer je alleen een legging zou dragen. maar bieden ook voldoende bewegingsvrijheid én de flexibiliteit om je aan te passen aan veranderende weersomstandigheden. Als het écht koud is buiten, zijn de running skirts van het Zweedse merk Skhoop een aanrader.

#3. Draag een jack met windproof voorkant en ademende rug

Deze combo is cruciaal om jezelf te beschermen tegen de bijtende kou en wind, zonder dat je oververhit raakt. Het is een beetje experimenteren om uit te vinden welk jack voor jou het beste werkt. Als je het een beetje koud hebt aan het begin maar tegen het einde van je run lekker zweet, dan zit je goed. Kijk bijvoorbeeld eens naar het Windcheater Jack van New Balance of het Shield Hybrid jack van Brooks.

#4. Check het weer

Die weer-app die je op je smartphone hebt? Maak daar vooral gebruik van voordat je gaat hardlopen in de kou! Als je weet hoe koud het buiten is, kun je er beter op kleden. Het is ook raadzaam om de windrichting te checken. Zo kun je zorgen dat je in het eerste deel van je run tegen de wind in loopt, en op de terugweg de wind in je rug hebt.

#5. Spreek af met een renmaatje

Vind je het lastig om jezelf gemotiveerd te houden in de wintermaanden? Spreek dan af met een renmaatje! Zo moet je namelijk niet alleen verantwoording afleggen aan jezelf, maar ook aan een ander. Bonus: het is ook een stuk veiliger om niet in je eentje te gaan, zeker als het glad is op sommige plekken.

#6. Smeer je blote huid (en je lippen!) goed in

Wanneer het kwik onder het vriespunt komt, kan de onbedekte huid bevriezen. Zorg dat je enkels bedekt zijn en draag goed aansluitende handschoenen. Er zijn speciale hardloopsjaals verkrijgbaar waarmee je niet alleen je hals maar ook je oren en gezicht kunt bedekken. Vind je dat niet prettig, zorg dan in elk geval dat je je onbedekte huid goed insmeert met een beschermende crème of de oude vertrouwde vaseline. En vergeet je lippen niet!

#7. Blijf drinken

Zonder de visuele signalen van druipend zweet heb je tijdens het hardlopen in de kou niet altijd door dat je water moet drinken. Maar zelfs als je niet zoveel zweet als tijdens je runs in de zomer, verlies je nog altijd veel vocht. Herinner jezelf er dus aan om wel gewoon te blijven drinken. Stel desnoods een reminder in op je telefoon!

fit hardlopen winter kou

Hoelang moet je wachten met sporten na het eten?

De ene keer eet je te veel voor het sporten, wat resulteert in misselijkheid, sloomheid en buikpijn. De andere keer eet je te weinig, waardoor je je hongerig, slap en duizelig voelt. Voedsel is brandstof, dus als je verzekerd wilt zijn van een aangename en effectieve workout is het belangrijk om erachter te komen hoeveel en wat je moet eten. En vooral: hoelang je moet wachten met sporten na het eten.

Waarom moet je niet meteen na het eten gaan sporten?

Je weet dat na het eten meteen gaan sporten kan tot vervelende klachten leiden, maar heb je er wel eens bij stil gestaan waarom dat zo is? De meeste van die klachten worden namelijk veroorzaakt doordat de bloedtoevoer tijdens lichamelijke inspanning grotendeels wordt weggeleid van je spijsverteringsstelsel. Dit principe noemen we splanchnische bloedcirculatie. Het is eigenlijk heel logisch dat dit gebeurt; als je sport, hebben je spieren immers meer bloed nodig om ze van voldoende zuurstof te voorzien. Je spijsvertering gaat (zeker bij intensieve trainingen) even op pauze. Dat is ook de reden dat je beter niet kunt sporten met een volle maag!

Hoe lang moet je wachten met sporten na het eten?

Hoe lang moet je dan wachten met sporten na het eten? Dat is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder:

Wat je hebt gegeten
Hoeveel je hebt gegeten
Wat voor soort workout je gaat doen

Het kan even zoeken zijn voordat je erachter bent wat en hoeveel je het beste kunt eten voor je workouts. Er zijn echter wel een aantal algemene richtlijnen die je aan kunt houden. Maaltijden dienen 1 tot 4 uur voorafgaand aan je workout gegeten te worden. Voor snacks kun je een half uur tot een uur voor het sporten aanhouden. Er zijn wel enkele uitzonderingen op deze richtlijnen. Mensen met diabetes, bijvoorbeeld, hebben doorgaans een vertraagde maaglediging. Zij kunnen daarom beter nog wat langer wachten met sporten na het eten.

En hoe zit het met drinken voor het sporten?

Oké, de timing van eten is dus essentieel voor je sportprestaties. Maar dat is niet het enige. Je moet natuurlijk ook goed gehydrateerd aan je workout beginnen – en ook daarbij is timing belangrijker dan je denkt. Vijf minuten voor een zware training nog even een liter water naar binnen klokken staat garant voor een klotsende maag en tijdens de training moeten plassen – daar zit je niet op te wachten. Probeer in de vier uur voorafgaand aan je workout minimaal een halve liter water te drinken, en in het uur ervoor nog eens een kwart liter. Op die manier zorg je dat je voldoende gehydrateerd kunt starten maar heb je je vochtinname voldoende gespreid om een klotsende maag en aandrang tijdens de training te voorkomen.

voeding sporten

5 veelvoorkomende foam rolling fouten

Foam rolling wordt ook wel de “poor man’s massage” genoemd en biedt ontzettend veel voordelen voor sporters. Maar net zoals met de apparaten in de sportschool het geval is, kan verkeerd gebruik van een foam roller voor blessures en andere problemen zorgen. Ten eerste moet je natuurlijk zorgen dat je weet hoe je een foam roller moet gebruiken. Wil je optimaal profiteren van de voordelen van foam rolling, dan moet je deze foam rolling fouten zeker vermijden!

5 foam rolling fouten

Fout #1: Je begint met een te stevige foam foller

Foam rolling is iets dat je geleidelijk moet opbouwen. Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, dan kan het behoorlijk intens zijn! Je kunt dus het beste beginnen met een wat zachtere foam roller. Als je daar eenmaal wat comfortabeler mee bent en je wat verschillende technieken hebt aangeleerd, dan kun je overstappen naar een steviger exemplaar.

Fout #2: Je gaat te snel

Een van de meest voorkomende foam rolling fouten zien we bij beginners. Zij hebben de neiging om te snel te rollen, vaak omdat dit minder pijnlijk aanvoelt dan wanneer het langzaam doet. Hoewel snel rollen misschien lekker voelt en je wel degelijk je bloedsomloop stimuleert, is langzaam rollen efficiënter. Het kost namelijk tijd om de fascia los te maken en je spieren te laten ontspannen.

Fout #3: Je gebruikt de foam roller voor je onderrug

Je kunt een foam roller gebruiken op veel verschillende spieren: je kuiten, IT-band, hamstrings, quads, adductors, bilspieren, lats en bovenrug. Als je last hebt van je onderrug, kan het verleidelijk zijn om ook die aan te pakken. Maar dat is geen goed idee! Sterker nog, je onderrug foam rollen kan zelfs gevaarlijk zijn; je dwingt je wervelkolom dan tot te veel extensie. Als je problemen met je onderrug hebt, raadpleeg dan je huisarts of een fysiotherapeut.

Fout #4: Je probeert je blessures eruit te rollen

Foam rolling is geweldig voor als je spanning of pijn in je spieren hebt of als je last hebt van ophopende afvalstoffen. Maar het is niet de bedoeling dat je je geblesseerde spieren gaat foam rollen. Als je bijvoorbeeld een verrekte kuitspier hebt, dan kan het beschadigde spierweefsel erger beschadigen. Blessures herstel je met rust, niet met foam rollers!

Fout #5: Je rolt niet op de goede volgorde

Heb je weleens een sportmassage gehad? Daarbij wordt altijd een vaste volgorde aangehouden. Bij het masseren van het onderlichaam zal een sportmasseur altijd beginnen bij je billen, en daarna naar beneden toe werken. Dat heeft een goede reden. Masseren doe je per definitie altijd richting het hart. Door te beginnen bij je billen en bovenbenen en daarna je kuiten en enkels aan te pakken, creëer je als het ware ‘ruimte’ voor afvalstoffen om afgevoerd te worden. Het is op zich niet verkeerd om onderaan te beginnen, maar bovenaan beginnen is efficiënter!

fit foam roller foam rolling

Quarantaine workouts: thuis fit met Ring Fit Adventure

Voor veel mensen is de leukste manier van sporten samen en in groepsverband. De positieve aanmoediging van je sportmaatje of sportinstructeur in de groepsles zorgt voor een boost aan energie en extra motivatie om door te zetten. Momenteel is samen sporten helaas wat lastiger en daarom moeten we onze workouts dichter bij huis zoeken. Nintendo heeft daar de perfecte oplossing voor: Ring Fit Adventure voor Nintendo Switch. En ik heb hem getest.

Fit terwijl je de wereld redt

Het is niet de eerste keer dat Nintendo een fitness spel uitbrengt, zo maakten we in 2007 kennis met de Wii Fit. Waar dit spel voornamelijk gericht is op gezondheid en sporten heeft het nieuwe Ring Fit Adventure een spannende storyline en een origineel game element. Met dit spel word je namelijk fit terwijl je de wereld redt! Een win-win als je het ons vraagt, dus we waren direct mega enthousiast toen Nintendo ons dit nieuwe spel opstuurde.

Ring Fit Adventure arriveert in een grote doos met daarin: de Ring-Con, een beenband en uiteraard het spel. Je begint door de rode (rechter) Switch controller aan de Ring-Con te bevestigen en vervolgens stop je de blauwe (linker) controller in het zakje aan de beenband. Deze twee meten je bewegingen en zorgen dat jouw acties in het spel gedaan worden. Als alles goed is geïnstalleerd en je fitness level is bepaald kun je beginnen.

Warming up en een koele begroeting

Voor ik aan het avontuur begin word ik door een warming up geleid. Deze worden ‘dynamische stretches’ genoemd en zorgen ervoor dat mijn lichaam klaar is om de wereld te redden. Tijdens de workout krijg ik tips voor een betere houding en manier van bewegen. Ontzettend fijn dat een spel hier zoveel aandacht aan besteedt. Na mijn warming up stap ik in de magische wereld van Ring Fit Adventure.

Nog voordat ik een stap heb gezet word ik overrompeld door een monster! Een enorm, in spandex gehuld, patserig tiep genaamd Drago, die zweert de wereld over te nemen en te vervloeken met zijn donkere aura. Geen gezellige ontmoeting dus, maar er is hoop! De Ring-Con blijkt mijn nieuwe sidekick en personal trainer te zijn en heeft er alle vertrouwen in dat ik, middels wat opbouwende training, de wereld kan redden van dit monster. Ringo, zoals mijn sidekick heet, zal me door mijn trainingen begeleiden om uiteindelijk Drago te kunnen verslaan. In dit spel en de work outs ben ik de heldin, dat is toch een lekker gevoel!

Workouts en fitnessgevechten

Via een uitgestippelde route op de spelkaart maken Ringo en ik onze weg naar het monster. Deze weg is echter niet zonder obstakels en zal alleen door geslaagde workouts succesvol afgelegd kunnen worden. Ik beweeg door de route door te joggen of te rennen en al snel leert Ringo me een aantal trucs op het parcour. Om te springen druk ik de Ring-Con in terwijl ik naar beneden richt en als ik obstakels wil vernietigen richt ik daarop om een krachtige luchtdruk erop af te schieten. Zo zijn er meer acties die ik met de ring én mijn lichaam kan uitvoeren om door de route te navigeren. Ik sta dus geen moment stil en er komen meer activiteiten bij naarmate ik verder in het spel kom.

De uitgebreide workouts beginnen als ik onderweg Drago’s handlangers tegenkom. Ze zien er schattig uit, maar vergis je niet! Ze zijn alleen te verslaan in heuse fitnessgevechten, vertelt Ringo mij. In ieder nieuw fitnessgevecht kan ik kiezen uit verschillende workouts, afhankelijk van de conditie van mijn tegenstander. Zo besluit ik in mijn eerste gevecht toe te slaan door te squatten en te ringduwen boven mijn hoofd. Dat zal hem leren! Onderschat deze workouts niet, ze zijn uitdagend en doen niet onder aan een workout in de gym, wat mij betreft. Na mijn eerste battle ben ik behoorlijk bezweet, maar voldaan en krijg ik direct mijn behaalde resultaten te zien. Dat zorgt voor extra motivatie en een goed gevoel dat ik doorgaans ook na een cardio workout in de sportschool krijg. Wat ik ook leuk vind is dat hoe vaker ik speel, hoe meer verschillende workouts ik unlock. Dit betekent dat ik niet keer op keer dezelfde workouts moet doen, maar daadwerkelijk veel afwisseling in mijn bewegingen krijg.

Fit en fun?

Nintendo Switch met Ring Fit Adventure game

Ik ben een sporter die doorgaans een beetje een stok achter de deur nodig heeft, iemand die me aanmoedigt en tegelijkertijd constant uitdaagt. Dat is absoluut wat ik krijg bij Ring Fit Adventure. Het spel biedt workouts die uitdagend en leuk zijn. Daarin werken de twee controllers, aan de Ring-Con en in de beenband, perfect samen en zorgen ervoor dat je gedurende het spel de juiste tips krijgt om je workouts te verbeteren. Ik ben enorm verrast door de aandacht aan een goede houding, de juiste workout-methodes, handige voedingstips en andere weetjes die in het spel verwerkt zijn. Hierdoor krijg ik toch een beetje het gevoel met een trainer te sporten en het zorgt ervoor dat de oefeningen effectief zijn.

Ring Fit Adventure is geschikt voor verschillende levensstijlen. Doordat ieder level slechts een paar minuten duurt kun je ook gemakkelijk een korte workout op een drukke dag realiseren. Wil je een intensere workout? Dan speel je meerdere levels achter elkaar. Het spel zal je na een bepaalde tijd vanzelf vragen of je er genoeg van hebt voor vandaag of nog een level wilt proberen. Ook kun je na iedere afgeronde workout bepalen of je de intensiteit van je training wilt opschroeven, zo kun je jezelf blijven uitdagen.

Quarantine-fitness

Een spel is wellicht geen volwaardige vervanger voor een echte personal trainer of een sportinstructeur, maar de Ring Fit Adventure is zeker een fun alternatief voor thuis. Of je nu een sporter bent die de fitnesslessen in de sportschool mist of een beginnende sporter die op een laagdrempelige manier wil starten met fitness, Ring Fit Adventure maakt sporten echt een leuke ervaring. Kun je niet langer stilzitten thuis en wil je een nieuwe uitdaging aangaan, speel dan Ring Fit Adventure en word een ware fitness heldin!

fit home workout thuis sporten thuisoefeningen gaming nintendo switch

Hardloopschema voor beginners

Het is weer herfst en dat betekent dat de natuur er weer mooi bij staat. Als je dan ook nog het geluk hebt dat het zonnetje schijnt, is het een ideaal moment om een rondje te gaan hardlopen! Op deze manier ben je lekker buiten, word je fit en geniet je van de mooie natuur. Maar hoe moet je dan beginnen? Meteen een uur hardlopen is niet echt een realistisch doel. Het is belangrijk om rustig op te bouwen! Wij hebben een hardloopschema voor beginners gemaakt, zodat jij weet waar je moet beginnen.

Voordat we naar het hardloopschema gaan, eerst wat tips:

Train niet gelijk elke dag! Na het sporten hebben je spieren wat tijd nodig om te herstellen, zeker als je net begint. Begin bijvoorbeeld met drie keer per week hardlopen, zodat je tussen elke sportdag ook een rustdag hebt.
Ben je een dag heel moe of heb je nog veel spierpijn? Sla dan een dagje over of doe een andere sport, zoals zwemmen, fietsen of een rondje wandelen. Dat kan echt geen kwaad. Sterker nog: je spieren worden alleen maar sterker als je ze de tijd geeft om te herstellen.
Begin met een warming up en eindig met een cooling down. Ook hier worden je spieren blij van.
Loop op verschillende ondergronden! Dit vermindert de kans op blessures.
Download een leuke app waarin je bij kunt houden hoeveel en hoe snel je gelopen hebt. Het is leuk om te zien of je sneller wordt. Dit is ook nog eens heel motiverend voor een volgende keer!
Last but not least: vraag of er iemand met je meegaat. Een sportbuddy is altijd fijn! Het is gezellig, motiverend en je kunt elkaar goed uitdagen tijdens het sporten.

Hardloopschema voor beginners

Dit schema is op basis van drie keer per week hardlopen. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om dagen dubbel te doen als je vaker wilt hardlopen, of om minder dagen in de week te lopen.

Met dit schema kunnen jullie wel even vooruit. Als je een keer een paar dagen overslaat, herhaal je de dag die je als laatste hebt gedaan en daarna kan je door met het schema. En onthoud: doe alles op je eigen tempo! Je kunt er altijd langer of juist korter over doen. Doe wat goed voelt voor je lichaam. Als je nou echt heel lekker bezig bent en nog wat extra wil sporten, kijk dan eens naar de live workouts die Belle Hutt live op ons Instagram account geeft!

workout fit hardlopen beginners hardloopschema