Deze sportieve activiteiten met je partner weleens geprobeerd? Succes gegarandeerd!

sportieve activiteiten met je partner

Zelf lekker actief bezig zijn is leuk, maar met zijn tweeën is het nog veel leuker. Heb je geen vakantieplannen gemaakt? Dan is dat de ideale gelegenheid om deze sportieve activiteiten met je partner eens te proberen.

Probeer deze sportieve activiteiten met je partner!

#1. Acro yoga

Acro yoga is een combinatie van yoga, acrobatiek en Thaise massagetechnieken. Daarbij maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht en dat van je partner. Het is een speelse en dynamische manier om kracht, balans, flexibiliteit en bovendien vertrouwen in elkaar te ontwikkelen. Je moet je bij acro yoga namelijk volledig aan elkaar kunnen overgeven. En laten we even eerlijk zijn: als je eenmaal een beetje geoefend hebt, ziet het er echt heel stoer uit!

#2. Boulderen

Boulderen (rotsklimmen) tijdens een date is een van de meest avontuurlijke sportieve activiteiten met je partner om te doen. Het is spannend en doordat je van elkaar afhankelijk bent voor je veiligheid, ontwikkel je een sterker vertrouwen. Maar wees gewaarschuwd – het is erg verslavend! We hebben in Nederland niet heel veel plekken om in de vrije natuur te klimmen, maar er zijn volop indoor bouldering faciliteiten waar je lessen kunt volgen.

#3. Snorkelen

Zijn jij en je partner allebei waterratten? Dan is snorkelen een leuke en romantische manier om samen iets actiefs te doen – en tegelijkertijd de mysterieuze onderwaterwerelden in je omgeving te verkennen. Het leuke is dat als jullie eenmaal wat ervaring hebben, het veel makkelijker is om in de toekomst ook op vakantie te gaan snorkelen.

#4. Surfen

Surfen is zonder twijfel een van de leukere sportieve activiteiten om met je partner te proberen. Het zal in het begin wat onhandig gaan, maar dat is juist wat het competitieve aspect tussen jullie kan aanwakkeren – dat werkt motiverend en zorgt ervoor dat jullie je aan elkaar kunnen optrekken. Als jullie de basis een beetje onder de knie hebben en het leuk vinden, staat niets je nog in de weg om voor volgend jaar alvast een surfvakantie te boeken!

#5. Kickboksen

Kickboksen is een fantastische manier om samen stoom af te blazen en tegelijkertijd spierkracht en uithoudingsvermogen te trainen. De meeste sportscholen bieden wel de mogelijkheid om lessen te volgen, dus ga vooral eens langs voor een proeftraining. Bonus: Het is ook goed voor je zelfvertrouwen en zelfdiscipline!

Lees ook: 7 tips om je vriendje aan het sporten te krijgen!

Monday motivation: 7x de leukste buitensport (klasjes) in Amsterdam

amsterdam-buitensporten

Het is natuurlijk niemand ontgaan dat door het coronavirus alle sportscholen dicht moesten. Een rondje hardlopen in het park, squatten met Pamela Reif in de woonkamer of een bootcamp voor jezelf in de tuin uitzetten zijn hele goede opties, maar je gaat je favo klasjes en (zelfs) je schreeuwende trainer op een geven moment wel missen. Gelukkig heeft deze periode voor veel creatieve buiten oplossingen gezorgd, en nu de zomer voor de deur staat komt dit al helemaal goed uit! Iedere maandag zetten wij de leukste buitensporten en klasjes uit een aantal steden voor jullie op een rij. We trappen af met Amsterdam!

Rocycle op het strand

Oké… misschien niet hélémaal op het strand, maar het komt aardig in de buurt! Strandzuid, ook wel hét stadsstrand van Amsterdam genoemd, opent zijn deuren voor Rocycle. Een killer fiets workout op de lekkerste muziek. De fietsen staan zo opgesteld dat je uitkijkt over het water, wat de beleving van Rocycle nóg specialer maakt. Een les duurt 1 uur en kost €12 per keer tenzij je een pakket neemt, dan wordt het goedkoper afhankelijk van de hoeveelheid lesjes.

Adres: Strandzuid – Europaplein 22. Boeken via: https://rocyclestudios.com/

Reformer pilates in de PLTS pop-up

Pilates in trending. Deze sport skip je liever niet uit je dagelijkse workout routine. En hoewel je Pilates gemakkelijk op je matje thuis kan oefenen, gaat dat met deze variant wat lastiger. Reformer pilates voer je namelijk uit op een reformer. Een soort martelwerktuig met gewichten, katrollen, kabels en banden. Om te begrijpen hoe dit werkt zal je het toch echt een keer moeten proberen! De bekende pilates studio PLTS heeft daarom een tijdelijke pop-up tent gebouwd in Amsterdam Zuid. De les duurt 50 minuten en kost los €25. Het is dus aan te raden om een pakket te nemen, die zijn meestal wat goedkoper.

Adres: PLTS – Stadionplein. Boeken via: https://www.plts.nl/reserve#/schedule/site/2

Booty clubben in de buitenlucht

De naam zegt het al. Bij de Booty club werk je aan je booty. Normaal gesproken vinden deze lessen plaats in de Jimmy Whoo of de Chin Chin club: “Because in clubs we don’t party, we work out”. Nu verplaatsen ze zich naar buitenlocaties als het Museumplein, Parq studios of het dakterras van het W hotel. Een les duurt 45 minuten en kost €12. Dat heb je wel over voor een strakke kont toch?

Adres verschilt per les dus check de website. Boeken via: https://www.bootyclub.nl/booknow

Bootcampen in het park

Alleen al het woord ‘bootcamp’ klinkt angstaanjagend, máár wanneer je dit samen doet neemt je angst hiervoor (hopelijk) al iets af. Samen sta je sterk! Of dit nu met een eigen of een random samengesteld groepje is. Beide is mogelijk. En na een uurtje bikkelen kan je weer trots zijn op jezelf. Boostcamp Amsterdam organiseert deze bootcamps op hun vaste locatie in het Vondelpark. Inschrijven kan via de website. Prijzen variëren per pakket, maar een losse groepsles kost €10.

Locatie: kinderbadje Vondelpark. Boeken via: https://www.boostcampamsterdam.nl/#trainingsrooster

Suppen over de grachten

Hoe relaxt kan het zijn…zou je denken. Niet surfen op een surfboard, maar staan (of zitten) op een surfboard met een peddel. En dan ook nog is over de grachten van Amsterdam. Ja het kan écht! Naast het feit dat het gewoon mega leuk is om op deze manier de stad te verkennen, is het ook nog is héél erg goed voor je. Wie zegt dat je naar het strand moet om op een surfplank te kunnen staan? Alles wat je voor het Suppen nodig hebt kan je huren bij Sup Center Amsterdam. Een uur suppen kost €10.

Adres: Weesperzijde 1094. Boeken via: https://supcenter-amsterdam.nl/contact/

Padel in Amsterdam-Zuid

Heb je een sport buddy waarmee je samen deze tijd mee doorkomt? Padel is dan zeker wat voor jullie! Padel is een snelle sport met dynamische elementen uit squash en tennis. Je kunt natuurlijk een padel racket huren, maar de echte fanatiekeling kiest voor een lange termijn investering in een mooi en kwalitatief padel racket.

Adres: Claude Debussylaan 150. Boeken via: https://www.playpadel.club/padel-spelen/zuidas-amsterdam

Yoga in het Vondelpark

Even ontsnappen aan de drukte van de stad? Boek dan doordeweeks een yoga lesje van In your elements in het Vondelpark. In het weekend verplaatsen ze zich naar het dak van het NEMO Science museum met een adembenemend uitzicht over de stad. Je hoeft niet ervaren te zijn en kan gewoon naar de locatie komen zonder je van tevoren aan te melden. Een les kost tussen de €13 en €15. Namasté.

Alle informatie vind je hier: https://inyourelements.nl/lessen/

Holy outdoor box

Last but not least zijn de lessen van Saints and Stars. Ze hebben hun welbekende Holy Box lessen uiteraard naar buiten verplaatst, maar ga vooral ook een keer langs hun sportschool. Je kijkt je ogen uit! Maar nu even terug naar het buiten trainen, oftewel Saints on Tour. Een HIIT training van 50 minuten lang waar je werkt aan het ultieme box lichaam. Deze ervaring wil je niet missen! Schijf je online in en vergeet niet je eigen box handschoenen (#coronaproof). De prijs voor 1 losse les is €20, dus wij raden zeker aan een pakket te nemen. Dan komt de prijs per les al snel neer op €15.

Adres: Zandpad 7. Boeken via: https://www.saints-stars.com/nl/classes/saints-on-tour/2372/

Van deze voordelen profiteer je na het sporten

na het sporten

Als je honderd mensen zou vragen waarom ze sporten, krijg je waarschijnlijk tientallen verschillende antwoorden. Om sterker te worden, om af te vallen, om fit te blijven, omdat zweten zo lekker is… Als je eenmaal een routine hebt opgebouwd met sporten, zul je merken dat de voordelen van regelmatig sporten ook in andere aspecten van je leven zullen doorsijpelen. Hieronder enkele voordelen waar je na het sporten van profiteert!

Na het sporten profiteer je van:

#1. Minder stress

We hebben allemaal weleens last van stress, maar ten tijde van deze wereldwijde pandemie is dat bij de meeste mensen erger dan normaal. Sporten helpt daarbij. Gedurende een paar uur na een workout maken je hersenen namelijk extra stemmingsverbeterende stofjes aan, zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. Heb je een marathon gelopen, dan kunnen die effecten maar liefst een hele dag aanhouden. Stress? Welke stress?

#2. Een goed humeur

Die endorfinen en andere stofjes die zo goed helpen tegen stress, dragen ook bij aan een beter humeur. Je zult merken dat je na een paar weken sporten al een stuk lekkerder in je vel zit, zowel fysiek als mentaal. Bovendien focust je brein zich tijdens het sporten zoveel mogelijk op de workout. Dat leidt je niet alleen af van negatieve gedachten, maar helpt je ook om je de rest van de dag te concentreren op wat je moet doen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat sporten bevorderlijk is voor de hippocampus, het deel van je hersenen dat geassocieerd wordt met nadenken, geheugen en concentratie.

#3. Meer H2O

We weten allemaal dat we eigenlijk te weinig water drinken, maar voor velen is het moeilijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Met een actieve levensstijl wordt het een stuk makkelijker. Tijdens en na het sporten drink je automatisch meer water. En dat draagt niet alleen bij aan je sportieve prestaties, maar ook aan je studie of werk en algehele gezondheid. Ook je huid heeft er veel baat bij!

#4. Een betere nachtrust

Heb je last van slaapproblemen? Lig je ’s nachts te woelen, wordt je niet uitgerust wakker? Als je eenmaal een aardige fitnessroutine hebt ontwikkeld, zul je merken dat je een stuk beter slaapt. Dagelijks sporten helpt niet alleen om sneller in te slapen maar bevordert ook de kwaliteit van je slaap.

#5. Een betere houding

Als je sport, dan ben je constant bezig om jezelf te corrigeren. Je bent je bewust van je vorm, je techniek en je houding en let op dat je elke beweging op een veilige manier uitvoert. Geleidelijk aan neem je die aandacht voor je houding ook mee naar de rest van je dag. Daar komt bij dat een sterkere core het veel makkelijker maakt om je rug recht te houden en je schouders naar achteren te trekken.  

#6. Meer verbrande calorieën, ook in rust

Afhankelijk van je hartslag tijdens de training, verbrand je na je training ook nog extra calorieën. En hoe fitter je wordt, hoe meer calorieën je in ‘rustmodus’ kunt verbranden.

De 4 meest voorkomende hardloop blessures

hardloop blessures

Hardlopen vergt repetitieve bewegingen met een hoge impact. Hardloop blessures komen dan ook vaak voor. Gelukkig zijn er veel manieren om dit soort blessures te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan het dragen van de juiste schoenen, het rustig opbouwen van je training, rust nemen wanneer dat nodig is en voldoende stretchen. Dit zijn de 4 meest voorkomende hardloop blessures – en wat je eraan kunt doen.

Veelvoorkomende hardloop blessures

#1. Lopersknie

Ongeveer 30% van alle hardlopers krijgt vroeger of later last van een lopersknie of runner’s knee, ook wel het Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom genoemd. De pijn zit aan de buitenzijde knie en wordt veroorzaakt door een overbelasting van de iliotibiale band, welke langs de zijkant van je been naar je knie loopt. Het kan ook ontstaan door een combinatie van overbelasting en kleine anatomische afwijkingen, slechte hardloopschoenen, verandering van ondergrond, mobiliteitsstoornissen in de SI-gewrichten of onvoldoende ontwikkeling van de spieren in de heupen en billen.

Wat kun je eraan doen?

Als je last hebt van een lopersknie kun je het beste gedoseerde rust nemen, dus de belasting verminderen maar wel blijven bewegen. Als je weer gaat hardlopen, moet je je schema heel rustig opbouwen. Ook is het goed om dagelijks te stretchen en spierversterkende oefeningen te doen die gericht zijn op de bilspieren en heupen.

#2. Shin splints 

Shin splints worden ook wel springschenen, beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd. Dit is een van de hardloop blessures die vaak ontstaan aan het begin van een training, of wanneer de training na een vakantie weer wordt hervat. Het gaat hierbij om het ontstaan van micro-scheurtjes in de spieren die rondom het scheenbeen liggen. In sommige gevallen ontstaat de blessure door te veel trainen.

Wat kun je eraan doen?

Als shin splints veroorzaakt worden door te veel trainen, is het belangrijk om voldoende rust te nemen zodat de blessure niet verergert. Meestal is het echter een kwestie van te snel te veel willen na een periode van rust. Heel rustig en geleidelijk je training opbouwen is dan ook van essentieel belang.

#3. Achilles tendinitis 

Achilles tendinitis is een ontsteking van de achillespees. Deze pees kan normaal gesproken heel veel hebben, maar als je je training niet rustig opbouwt is het risico op overbelasting groot. De blessure is te herkennen aan pijn vlak boven de hiel, waar de kuitspieren met het hielbot verbonden zijn. De plek kan soms ook opzwellen.

Wat kun je eraan doen?

Een ontstoken achillespees kan het beste behandeld worden met rust en koelen. Het is ook raadzaam om de spieren rondom je hielen en kuiten te stretchen. Zodra de blessure enigszins genezen is, zijn oefeningen zoals calf raises (“kuitheffen”) goed om deze spieren rustig aan weer sterker te maken.

#4. Hielspoor

Hielspoor, ook wel plantar fasciitis genoemd, is een van de hardloop blessures die wordt veroorzaakt door de repetitieve aard en de impact van hardlopen. Het gaat hierbij om een ontsteking of micro-scheurtjes in het bindweefsel aan de onderzijde van de voet.

Wat kun je eraan doen?

Omdat het lastig is om de onderzijde van je voet te ontlasten, blijven veel hardlopers langere tijd met deze blessure rondlopen. Rust is echter wel van belang. Daarnaast kunnen strekoefeningen voor de voeten en tenen helpen om de pijn te verlichten, evenals het masseren van het weefsel.

Correct en veilig squatten doe je zo!

veilig squatten

Correct leren squatten is een beetje zoals je tanden poetsen: iedereen doet het op zijn of haar eigen manier, maar dat wil nog niet zeggen dat je het op de meest efficiënte wijze doet. In tegenstelling tot veel andere oefeningen (zoals sit-ups en push-ups) worden bij squats in één beweging meerdere spiergroepen geactiveerd. Het is dus een echte multitasker! De meeste personal trainers hebben een bepaalde definitie voor een correcte squat, die ze overbrengen op hun cliënten. Maar hoe meer mensen ze trainen, hoe meer ze beseffen dat het onrealistisch – zo niet onmogelijk – is voor iedereens squats om er hetzelfde uit te zien. Er zijn namelijk heel veel factoren van invloed op hoe jij je squats uitvoert, zoals je anatomie en je flexibiliteit. Natuurlijk zijn die algemene richtlijnen er niet voor niets: ze helpen je om de beweging zo effectief en veilig mogelijk uit te voeren. Maar als je thuis traint, zonder een trainer die jou kan corrigeren, is het van essentieel belang om te zorgen dat je de juiste techniek te pakken hebt. Dit is wat je moet weten over correct en veilig squatten!

Welke spieren gebruik je bij squats?

Wil je correct en veilig squatten, dan is het goed om te weten welke spieren je precies gebruikt bij de oefening. Op die manier weet je waar je die lekkere burn hoort te voelen. Die vertelt je namelijk of je het goed doet!

Dit zijn de spieren die je gebruikt bij squatten:

  • Quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen)
  • Gluteus maximus (de medius en minimus fungeren als stabilisators)
  • Kuiten
  • Hamstrings (fungeren eveneens als stabilisators)
  • Erector spinae (controleert de rotatie van je rug)
  • Rectus abdominis (je ‘sixpack’ spieren)
  • Schuine buikspieren

Hoe moet je correct en veilig squatten?

Je hebt er misschien nooit bij stilgestaan, maar je dropte al squats nog voordat je kon lopen! Squats zijn immers een natuurlijke progressie die zich voordoet tussen leren om rechtop te zitten en leren om te staan. Als volwassene is squatten echter een stuk lastiger om te doen dan toen je nog een peuter was. Correct en veilig squatten doe je aan de hand van vijf richtlijnen:

  1. Je torso is recht
  2. Je rug is recht
  3. Je knieën bevinden zich boven (niet voorbij!) je tenen
  4. Je heupen zakken onder het niveau van je knieën
  5. Je gewicht ‘rust’ in je hielen

Zelf je squat-vorm corrigeren

In de praktijk kan het, met name in het begin, nog best lastig te zijn om je aan die vijf richtlijnen te houden. Hieronder leggen we een aantal manieren uit om zelf je squat-vorm te corrigeren:

Probleem #1: Je knieën vallen naar binnen

Het kan zijn dat je knieën naar binnen vallen zodra je in squat-positie zit. Wanneer dat gebeurt, zijn je knieën eerder in lijn met je grote tenen dan met het midden van je voet.

De oorzaak: Dit veelvoorkomende probleem wordt soms veroorzaakt door een relatief onschuldige aandoening die valgus heet. Het kan zowel de oorzaak als het gevolg zijn van pijnlijke knieën. Het kan ook zijn dat je stijve heupen hebt – misschien door te veel zitten of door hardlopen zonder eerst te stretchen. Een derde mogelijkheid is simpelweg stijve enkels. Een beperkte dorsaalflexie (een dure term voor hoe ver je je voet naar boven kunt buigen) kan ervoor zorgen dat je voeten automatisch naar binnen draaien als je in je squat zakt. En daardoor draaien automatisch ook je knieën naar binnen.

De oplossing: Doe dagelijks oefeningen om je heupen flexibeler te maken. Er zijn ook oefeningen te vinden die specifiek bedoelt zijn om je enkelmobiliteit te verbeteren, zoals deze.

Probleem #2: Je rug trekt hol

Probeer eens te squatten voor een spiegel en kijk naar je rug. Ziet je ruggengraat er meer uit als een halve U dan als een I? Dan ligt er veel druk op je ruggengraat, iets dat blessures kan veroorzaken – vooral als je met gewichten aan de slag gaat.

De oorzaak: Ook een holle rug kan de oorzaak zijn van stijve heupen. Meestal in combinatie met spanning in de latissimus dorsi – die grote spieren die langs de zijkanten van je rug lopen. Hierdoor roteren je heupen, waardoor je ruggengraat een onnatuurlijke kromming krijgt.

De oplossing: Naast oefeningen om je heupen flexibeler te maken, helpt het om je core te versterken met buikspieroefeningen en planks. Neem ook de tijd om minimaal twee keer per week je latissimus dorsi ‘los’ te maken met een foamroller.

Probleem #3: Je knieën komen voorbij je tenen

Zie je dat je tenen voorbij je knieën komen als je onderin je squat zit? Dat betekent dat je zwaartepunt te ver naar voren ligt. Dit is niet alleen heel slecht voor je knieën, het betekent ook dat je niet optimaal profiteert van de voordelen van squatten. Om nog maar niet te spreken over het risico op voorover vallen!

De oorzaak: Dit probleem is vaak te herleiden naar een slechte activatie van de bilspieren. In dat geval zijn het je quads die de zit-beweging initiëren, in plaats van je bilspieren en hamstrings. Het kan ook zijn dat je stijve kuiten en/of enkels hebt.

De oplossing: Train jezelf om je bilspieren te activeren. Dit kun je doen door deadlifts en donkey kicks in je workout te integreren. Probeer daarnaast om voorafgaand aan elke workout je kuiten en enkels te stretchen.

Tot slot

Werk aan je squat-vorm. Pas als je het idee hebt dat je die helemaal geperfectioneerd hebt, kun je een tandje hoger gaan door te experimenteren met squat-variaties en gewichten aan je squats toe te voegen. Ook voor squat proof leggings hebben we een leuk onderzoek gedaan & een artikel geschreven.

Geen fitnessapparatuur in huis? Geen probleem!

Geen fitnessapparatuur

Nu de meesten van ons al een tijdje aan huis gebonden zijn, heeft je fitness routine waarschijnlijk wat veranderingen ondergaan. Hoewel hardlopen nog steeds een prima manier is om in conditie te blijven (zolang je de veiligheidsmaatregelen in acht neemt), zul je het waarschijnlijk nog een tijdje zonder je sportschool en groepslessen moeten doen. Een home-gym zou natuurlijk fantastisch zijn in deze situatie. Maar gelukkig heb je geen fitnessapparatuur nodig om fit te blijven. Dat lukt je ook wel met wat je al in huis hebt! Laat je inspireren door onze suggesties…

Geen fitnessapparatuur? Dit kun je ook gebruiken…

#1. Wasmiddel en melkflessen als kettlebells

Die zware flessen wasmiddel zijn, net als die tweeliter flessen melk, prima geschikt als kettlebells – zolang ze maar een handvat hebben! Vind je ze niet zwaar genoeg? Dan kun je ze na gebruik met zand vullen.

#2. De bank als halterbank

Je comfortabele bank is niet alleen handig om je favoriete Netflix series op te bingewatchen. Het is namelijk ook een prima alternatief voor de halterbank in de sportschool! Je kunt hem ook gebruiken voor sit-ups, split lunges, tricep dips en meer.

#3. Fietsbanden als weerstandsbanden

Toen ik nog fanatiek aan karate deed, verzamelde ik oude binnenbanden van fietsen. Die gebruikten we namelijk om explosiviteit mee te trainen – en dat was ongelofelijk effectief. Knoop een paar van die banden aan elkaar en je hebt fantastische weerstandsbanden!

#4. Een rugtas als gewichtsvest

Doe een paar soepblikken, gevulde waterflessen of dikke boeken in een rugtas, slinger ‘m op je rug en ga aan de slag! Tip: weeg je rugtas voor je workout, zodat je weet hoeveel gewicht je meedraagt; dat kun je dan geleidelijk aan verhogen.

#5. Een basketbal als pushup-tool

Wanneer pushups in onstabiele omstandigheden worden uitgevoerd, kunnen ze helpen om lastig te trainen spiergroepen te activeren. Neem een basketbal en probeer eerst om een plank uit te voeren met beide handen op de bal (core aanspannen!). Zodra je dit een tijdje vol kunt houden, kun je jezelf voorzichtig in een push-up laten zakken, waarna je weer opdrukt naar je startpositie.

#6. De trap als cardiomachine

Je hebt echt geen fitnessapparatuur nodig als je thuis (of in de buurt) een trap hebt. Die kan namelijk prima als cardiomachine fungeren! Met het nemen 400 treden per dag (verspreid over de hele dag) kun je je uithoudingsvermogen flink verbeteren.

Crosstrainer kopen? Hier moet je op letten!

crosstrainer kopen

Een crosstrainer is het ideale fitnessapparaat voor een goede thuistraining; je kunt trainen wanneer het jou uitkomt, in het comfort van je eigen huis. Met een crosstrainer kun je je benen, billen, armen en buik trainen, allemaal tegelijkertijd. Het zijn geweldige cardio apparaten, zowel voor intense trainingen als voor low-impact workouts. Daarbij zijn crosstrainers minder belastend voor je gewrichten dan veel andere fitnessapparaten. Een goede crosstrainer kopen kan echter nogal een uitdaging zijn als je niet weet waar je precies op moet letten. Daarom hebben we een aantal handige tips voor het kopen van een crosstrainer op een rijtje gezet!

Voordat je op zoek gaat naar een crosstrainer…

Voordat je meteen op zoek gaat naar een crosstrainer, zijn er een aantal zaken om over na te denken. Ten eerste: Waar ga je je crosstrainer neerzetten? Het is niet aan te raden om fitnessapparatuur in koude ruimtes of garages neer te zetten. Door de temperatuurschommelingen kan er namelijk vocht in de computer en printplaatjes komen. Hou er ook rekening mee dat je zeker zo’n 10 centimeter vloeroppervlak bij de lengte en breedte van de crosstrainer moet optellen. Op die manier zorg je dat het fitnessapparaat toegankelijk is en dat je genoeg ruimte hebt om comfortabel te sporten.

Waar moet je op letten bij het kopen van een crosstrainer?

Het maximale gebruikersgewicht

De meeste fabrikanten van crosstrainers hanteren een maximaal gebruikersgewicht van ongeveer 130 kilo. Vaak geldt: hoe beter de kwaliteit van het apparaat, hoe hoger het maximale gebruikersgewicht.

De juiste staplengte

De staplengte is de maximale afstand tussen de achterkant van je voorste voet en de voorkant van je achterste voet. Kwalitatief hoogwaardige crosstrainers hebben doorgaans een langere staplengte (meer dan 45 centimeter). De staplengte beïnvloed je bewegingsbereik op de crosstrainer. Bij een rustige looppas is je staplengte kort, maar als je de snelheid en intensiteit van je workout vergroot, worden ook je staplengtes langer. Als je een crosstrainer aanschaft met een paslengte die te kort is, zul je je beperkt voelen en kunnen de bewegingen ongemakkelijk en onnatuurlijk aanvoelen.

De weerstandsniveaus

Het aantal weerstandsniveaus op een crosstrainer kun je vergelijken met het aantal versnellingen op een fiets. Over het algemeen geldt dat crosstrainers in een wat hogere prijsklasse meer weerstandsniveaus hebben. Maar een crosstrainer met 20 verschillende niveaus hoeft niet per definitie meer weerstand te bieden dan een crosstrainer met slechts 10 niveaus – de niveaus op de laatstgenoemde liggen mogelijk gewoon wat verder uit elkaar.

De kleine lettertjes

Kijk voor aankoop goed naar de algemene voorwaarden van een crosstrainer. Hoeveel dagen heb je retourrecht? Hoe lang heb je garantie? En wat valt er allemaal onder die garantie?

Wil je weten waar je nog meer op moet letten als je een crosstrainer gaat kopen? Check dan dit uitgebreide crosstrainer aankoopadvies.

Crosstrainers vergelijken met Knibble

Weten waar je op moet letten maakt de keuze voor een crosstrainer nog niet eenvoudiger. Het aanbod is groot, dus het kan dat je al snel door de bomen het bos niet meer ziet. Gelukkig sta je er niet alleen voor. Knibble is een vergelijkingssite die voor jou de beste crosstrainer aanbiedingen uit meer dan 250 shops heeft verzameld. Je krijgt niet alleen inzicht in de verschillende merken en modellen die er verkrijgbaar zijn, maar ook in de prijzen en aanbiedingen. Je kunt echter niet alleen de huidige prijzen van crosstrainers vergelijken; de prijsgrafiek geeft het verloop van de prijs van een product weer en maakt dus ook inzichtelijk of de prijs van een bepaalde crosstrainer fluctueert. Aan de hand daarvan kun je bepalen wat het juiste moment is om tot aankoop over te gaan.

Twijfel je tussen meerdere crosstrainers? Dan kun je gebruik maken van de vergelijktabel, waarmee je de producten op gedetailleerd niveau met elkaar kunt vergelijken. Ook heel handig is de Beknibbel-wekker: deze kun je instellen om jou automatisch een seintje te geven als een bepaalde crosstrainer in de aanbieding is.

Kortom, een crosstrainer kopen wordt een stuk eenvoudiger met Knibble!

Challenge: Je eerste 5 km hardlopen

Hardloopschema 5 km

Nadat de sportscholen dicht zijn geweest en de bootcamps niet doorgingen, hebben je misschien minder beweging gehad of ben je zelf buiten gaan sporten. Je kunt kiezen voor een leuke thuis workout, of je kunt nu eindelijk de tijd nemen om te trainen voor je eerste 5 kilometer hardlopen. Een training van 5 kilometer duurt meestal een half uurtje en is precies genoeg voor een frisse neus. Zin om aan de slag te gaan en 5 kilometer te halen? Lees dan snel verder voor het hardloopschema om 5 kilometer te halen.

Voor je begint met 5 kilometer hardlopen

Voordat je begint aan je eerste 5 kilometer hebben we alvast een aantal tips om er voor te zorgen dat je je eerste 5 kilometer goed en veilig kunt hardlopen.

  1. Probeer drie keer per week te gaan lopen, zo raak je sneller gewend aan het hardlopen en wordt het binnen no time een gewoonte. Ben je ziek of heb je blaren? Sla dan een keer over, rust is ook erg belangrijk!
  2. Begin je training altijd met een warming up en eindig met een cooling down. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door rustig te joggen of te snelwandelen.
  3. Wissel het hardlopen af op verschillende ondergronden. Varieer bijvoorbeeld tussen asfalt en gras- of bospaden. Zo voorkom je blessures.
  4. Drink voldoende water tijdens het rennen. Neem een tasje mee met een flesje water of koop een speciale hardloopriem waarop je kleine flesjes vast kunt maken.
  5. Ga op een vroeger tijdstip hardlopen om drukte te vermijden en houd veilige afstand van iedereen om je heen. Laat wel altijd even iemand weten dat je de deur uit bent.

Het hardloopschema

Om je op weg te helpen met je eerste 5 kilometer hardlopen, hebben we een mooi hardloopschema gemaakt waarmee je het hardlopen langzaam opbouwt. Met dit schema ga je drie keer per week hardlopen over een periode van 10 weken. Je kunt zelf kiezen welke dagen je gaat lopen, maar het is wel belangrijk dat je altijd een rustdag plant na elke hardloopsessie. Zo kun je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag gaan rennen, maar die keuze is helemaal aan jou.

Het schema is gebaseerd op eigen waarnemingen en ervaring, het kan natuurlijk zijn dat jij korter of langer nodig hebt om je 5 kilometer te halen. Vind je de stap te groot of ga je voor je gevoel te snel? Pas het schema dan naar je eigen wensen aan. We hebben 30 minuten hardlopen gerekend voor een afstand van 5 kilometer. Ben je er klaar voor? Let’s run!

Zelf gaan wij ook lekker weer naar buiten om te gaan hardlopen, dus mocht je motivatie nodig hebben laat het hieronder dan zeker weten. Zo gaan we samen op weg naar onze eerste 5 kilometer hardlopen.

4 veelgemaakte home workout fouten die je moet vermijden

home workout fouten

De sportschool is alweer een paar weken dicht. Maar je internet is stabiel, je nieuwe yoga mat is binnen en je hebt inmiddels een aardige home workout routine gecreëerd. Die home workouts zijn prima te doen met een beetje zelfdiscipline! Toch is het belangrijk om scherp te blijven. Daarom in dit artikel 4 veelgemaakte home workout fouten die je moet zien te vermijden.

4 veelgemaakte home workout fouten

#1. Too much, too soon

Vorige maand kon je nog niet eens een push-up doen en nu doe je dagelijks mee met de livestream HIIT lessen van je sportschool? Dan wil je vaak te snel te veel. Als je thuis traint, is er niemand die je kan corrigeren. Dat moet je zelf doen. Als je te veel hooi op je vork neemt zonder dat je lichaam daaraan gewend is, loop je een hoog risico op blessures. Daar zit je natuurlijk niet op te wachten. Vergelijk je huidige dagelijkse activiteit met wat je voorheen deed en zorg dat je je workouts heel geleidelijk opbouwt. Dat scheelt ook een hoop spierpijn!

#2. Je workouts zijn te eentonig

Zit je elke dag drie kwartier op de hometrainer? Heel prima. Maar als je het meeste uit je home workouts wilt halen, heb je toch echt meer variatie nodig dan alleen cardio. Dit kun je doen door je reguliere routine af te wisselen met iets compleet anders. Ben je een cardio-beest? Probeer dan eens wat krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Doe je dagelijks yoga? Ga dan een keertje hardlopen. Ben je alleen maar bezig met gewichten? Wissel dat eens af met een uurtje uitgebreid stretchen. Variatie in je training is net zo belangrijk als variatie in je voeding!

#3. Je maakt geen gebruik van wat je in huis hebt

Als je meer tijd besteedt aan het browsen naar fitnessspullen dan aan je home workouts, dan doe je toch iets niet goed. Hoewel het zeker prettig is om wat goede spullen in huis te hebben, is dat echt geen must om fit te blijven. Met een beetje creativiteit kom je al een heel eind! Weet je die fitness-elastieken waar je nu overal advertenties van ziet? Door een paar binnenbanden van fietsen aan elkaar te knopen maak je een nog veel betere versie!

#4. Je neemt geen rustdagen

Het feit dat je je workouts nu in je woonkamer doet, betekent niet dat je geen rustdagen nodig hebt. Als je eindelijk de tijd hebt om je op jezelf te focussen kan het verleidelijk zijn om daar volop gebruik van te maken, maar soms heeft je lichaam (en je geest!) gewoon behoefte aan een rustige wandeling en even bankhangen met je voeten omhoog.

Zo blijf je fit in thuisisolatie

fit in thuisisolatie

Als je in thuisisolatie zit, is het heel belangrijk om een dagelijkse routine te hebben. Bewegen hoort daar natuurlijk ook bij! Ja, de sportscholen zijn dicht, maar dat is natuurlijk geen excuus om je fitness goals dan maar naast je neer te leggen. Sterker nog, nu is de ideale gelegenheid om echt een gewoonte te maken van dagelijks bewegen. Met deze suggesties blijf ook jij fit in thuisisolatie!

Zo blijf je fit in thuisisolatie!

#1. Yoga

Thuis yoga doen helpt niet alleen je fysieke mobiliteit, kracht en flexibiliteit te verbeteren, maar ook je mentale welzijn. Veel mensen hebben last van stress en angst door de corona-uitbraak. Maar als je elke dag even de tijd neemt om bewust adem te halen, te stretchen en te bewegen, kun je malende gedachten tot rust brengen. Het mooie van yoga is dat je het overal kunt doen. Je hebt alleen een yoga mat nodig (hoewel ik eerlijk moet bekennen dat ik drie jaar lang elke dag yoga hebt gedaan zonder mat – al zou ik nu niet meer zonder willen). Op internet zijn tal van yoga instructie video’s te vinden. Check ook deze yoga oefeningen tegen rugpijn!

#2. Circuittraining

Tijdens een circuittraining doorloop je een serie van verschillende oefeningen, gericht op het deel van je lichaam waar jij je op wilt focussen. Denk bijvoorbeeld aan squats (billen), lunges (bovenbenen), situps (core) en pushups (armen). Het mooie van circuittraining is de veelzijdigheid. Je kunt je training helemaal aanpassen naar je eigen doelen en behoeften en je hem zo lang of kort maken als je wilt. Wil je echt resultaten zien, dan is het raadzaam om een schema voor jezelf te maken waarbij je elke dag een ander lichaamsdeel aanpakt. Dit is overigens ook dé kans om eindelijk datgene aan te pakken waar je normaal echt geen zin in hebt niet aan toe komt. 30 dagen arm challenge, anyone?

#3. Hardlopen

Zolang het nog is toegestaan, je het in je eentje doet en je ervoor zorgt dat je voldoende afstand houdt van andere mensen, kun je prima gaan hardlopen. Mocht hardlopen niet echt jouw ding zijn of heb je bijvoorbeeld versleten knieën, dan kun je het ook bij joggen houden. Op z’n ‘oude dametjes’, zeg maar. Gewoon op je eigen tempo, zonder te veel van je lijf te vragen.

#4. Dansen

Dansen is een geweldige manier om fit in thuisisolatie te blijven. Het geeft je niet echt het gevoel dat je bezig bent met een workout en het is nog leuk ook! Je kunt bijvoorbeeld online Zumba lessen volgen, die je niet alleen helpen om calorieën te verbranden maar ook je coördinatie verbeteren. Ook leuk om te doen: zoek je favoriete videoclips van vroeger op en leer die danspasjes uit je hoofd! Enkele suggesties: Single Ladies (Beyonce), Slave 4 U (Britney Spears), Try Again (Aaliyah) en Lose Control (Missy Elliot).

Deze matten zijn ideaal voor je home workouts

matten voor je home workouts

Veel van ons hebben hun workouts verplaatst van de sportschool naar de woonkamer. Dat brengt vanzelfsprekend de nodige uitdagingen met zich mee. Afhankelijk van je situatie kun je geconfronteerd worden met huisgenoten die klagen dat je “niet zo eng moet doen met je yoga”, katten die onder je door en over je heen lopen (want ze willen graag meedoen), een te gladde vloer en beperkte ruimte… En als je op een verdieping woont, kun je ook nog eens te maken hebben met onderburen. Die zijn er vast niet blij mee als jij ’s ochtends vroeg burpees aan het doen bent… Aan je situatie kunnen wij natuurlijk niets veranderen. Maar we willen je wel graag laten kennismaken met een aantal matten die echt ideaal zijn voor je home workouts!

Deze matten zijn ideaal voor je home workouts

#1. Evolve Home Workout mat

De Evolve Home Workout mat is ontworpen door mensen die – inderdaad – te veel burpees deden op een dun yogamatje in een appartement. De mat is lekker groot (groot genoeg om te voorkomen dat je steeds moet verschuiven) en stevig genoeg om met schoenen en gewichten op te trainen. De mat is uitgerust met een unieke non-slip technologie, voor een optimale grip. Daarbij is deze workout mat gemaakt uit natuurlijk, biologisch afbreekbaar rubber. Goed voor je lijf én voor de planeet dus!

#2. Gorilla Mats Premium Large Yoga mat

Wil je thuis yoga doen, dan heb je natuurlijk een goede mat nodig. Gorilla Mats heeft oversized yoga matten in drie verschillende afmetingen. Ze zijn groot genoeg om naar hartenlust op te stretchen of te foam-rollen, of gezellig met je huisgenoot wat oefeningen te doen! De mat is 8 mm dik en biedt voldoende bescherming voor je knieën en gewrichten. De onderzijde is voorzien van een anti-slip textuur die de mat perfect op zijn plek laat liggen. En je hebt de keuze uit de kleuren Onyx Black, Acai Purple en Oasis Blue.

#3. SPRI Exercise mat

Met afmetingen van 121 X 50 cm is de SPRI Exercise mat ideaal als je op zoek bent naar een compacte mat voor je home workouts. De mat is licht van gewicht en makkelijk op te rollen en mee te nemen. Dus ook handig voor als je straks wel weer buiten de deur gaat sporten. Verkrijgbaar in de kleuren zwart en blauw.

#4. PLUFSIG gymastiekmat

Zelfs bij IKEA is een mooie workout mat te vinden: de PLUFSIG. Toegegeven, deze mat van 78 X 185 cm zal niet de eerste keus zijn voor de serieuze of intensieve sporter. Maar het is een prima matje voor de kids of voor als je af en toe eens wat buikspieroefeningen wilt doen.

Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

sporten vanuit huis

Nu alle sportscholen dichtzijn en we zoveel mogelijk binnen moeten blijven, is de angst om onze motivatie te verliezen des te groter. Het lijkt thuis toch een stuk moeilijker om je motivatie te vinden en ook de mogelijkheden lijken beperkt. Toch willen wij je er van verzekeren dat je je echt geen zorgen hoeft te maken. Met deze tips behoud jij, ondanks het vele thuiszitten, toch je motivatie om te blijven bewegen. 

Doe een Skype workout sessie

Wie zegt dat je je workout buddy’s moet missen nu je thuis zit. Je kunt misschien even niet fysiek samen sporten, maar dat betekent natuurlijk niet dat jullie niet via Skype of FaceTime contact kunnen houden. Spreek een vaste trainingsdag af, slinger Skype aan en doe samen een toffe workout. Dit is een goede manier om een stok achter de deur te hebben om te gaan sporten en bovendien kun je elkaar meteen motiveren tijdens de workout.

Ga voor lichaamsgewicht workout

Dat de sportschool dicht is betekent natuurlijk niet dat je niet kunt sporten. Sterker nog, tijd vrij maken om te sporten is misschien nog wel makkelijker.  Je bent al veel thuis en hoeft alleen even je sportkleding aan te trekken en een motiverende playlist op te zetten. Geen idee hoe je moet gaan trainen nu je thuis zit? Voor deze workout gebruik je puur je eigen lichaamsgewicht, je kunt dus niet het excuus gebruiken dat je niet de juiste materialen in huis hebt. 😉

Scoor nieuwe workout gear

Nu je thuis aan het sporten bent zijn er, behalve je huisgenoten of workout buddy’s (via Skype), waarschijnlijk weinig mensen die je outfit zien. Maar dat betekent niet dat je er niet in een knap outfitje bij mag lopen toch? Scoor een mooie nieuwe sportlegging of haal dat ene shirtje wat je al zo lang wilde. Geen nieuwe sportkleding nodig? Scoor dan een setje weerstandsbanden of dumbells in huis. Wedden dat je meteen aan de slag wilt gaan?

Volg een workout programma of app

In deze tijden popt de ene na de andere online workout uit de grond en zijn er overal om je heen workouts en apps te vinden. Een goed voorbeeld van een app met motiverende workouts is de Nike Training app. In deze app vind je een ruim aanbod aan workouts, van yoga tot HIIT of zelfs cardioboxing. Liever aan de slag met een vast workout schema? Check dan eens onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition of Fitgirlcode Guide. Daarin vind je naast gezonde weekmenu’s, boodschappenlijstjes en recepten ook nog workoutschema’s die je op ieder niveau kunt aanpassen.

Met deze tips gaat het jou vast en zeker lukken om je motivatie te behouden de komende tijd. Zo zie je maar weer dat je, ook als je thuis zit, gewoon door kunt gaan met jouw gezonde lifestyle. Heb jij meer motivatie nodig? Laat ons dan gerust weten waar je hulp bij nodig hebt, dan gaan wij voor je aan de slag!

5 tips om het meeste uit je workouts te halen

het meeste uit je workouts

We hebben allemaal zo onze eigen methodes om optimaal te profiteren van de voordelen (en het plezier!) van onze workouts. Maar er is altijd ruimte voor verbetering. Hieronder 5 tips om het meeste uit je workouts te halen!

#1. Gebruik muziek in je voordeel

We komen niet elke keer in een goede bui de sportschool binnen. Maar muziek kan helpen om jezelf als het ware te herstarten en een glimlach op je gezicht te toveren. Geen workout is immers compleet zonder muziek, nietwaar? Neem daarom even de tijd om een workout playlist samen te stellen met muziek die je energie geeft en je motiveert om het beste uit jezelf te halen. Ik ga zelf goed op snelle punkrock en energieke bands zoals de Beastie Boys en de Prodigy. Maar muziek is heel persoonlijk, dus kies vooral wat werkt voor jou!

#2. Zorg dat je voldoende slaapt

De tijd die je doorbrengt in de sportschool is geen compensatie voor slechte gewoontes buiten je workouts. Als je niet ten minste zeven tot negen uur slaap per nacht krijgt, heeft dat invloed op je gehele lichaam. Je weet misschien wel wat er met je lichaam gebeurt als je te weinig slaapt. Ook op je hormoonfuncties worden beïnvloed. En als je hormonen uit balans zijn, heb je minder energie en train je minder efficiënt dan wanneer je wel uitgerust bent. Een goed excuus dus om dit weekend wat eerder weg te gaan uit de kroeg en bijtijds onder de wol te kruipen!

#3. Eer je workouts én je hersteldagen

De manier waarop je herstelt is net zo belangrijk als je workouts zelf! Door je lichaam de kans te geven zichzelf te herstellen, kun je de effecten van een goede workout maximaliseren. Bovendien is het een mooie gelegenheid om eindelijk eens dat #FITGIRLCODE e-book uit te lezen!

#4. Check je feiten

Jij neemt niet blindelings al het nieuws dat de media je voorschotelt voor waarheid aan, toch? Ook als het op fitness en gezondheid aankomt is het goed om kritisch te zijn. Als je op zoek gaat naar informatie over je persoonlijke gezondheid of workouts, neem dan niet alles dat je leest aan. Doe eerst even wat onderzoek en check je feiten bij betrouwbare bronnen!

#5. Laat je niet gek maken

Sommige mensen roepen dat je “minimaal een uur moet sporten, omdat het anders geen zin heeft.” Onzin. Als jij het superdruk hebt en je kunt vandaag maar een kwartiertje vrijmaken, pak dat kwartiertje dan. Een druk leven is geen reden om dan maar helemaal niet te sporten. Iets is beter dan niets en elke workout (hoe kort die ook is) brengt je dichter naar je fitness goals!

Koffie voor het sporten: do or don’t

koffie voor het sporten

‘s Ochtends sporten gaat bij mij absoluut gepaard met een bakkie koffie. Ik ga niet de deur uit zonder en drink dan ook gerust een paar kopjes per dag. Met koffie voel ik me energiek en gefocust, zonder voel ik me toch al snel moe en een beetje verstrooid. Toch gaan er heel wat verhalen rond over het effect van koffie op je sportprestaties. Daarom ging ik op zoek naar de feiten zodat we voor eens en altijd antwoord krijgen op de vraag: Is koffie voor het sporten een do or don’t?

Voordelen van koffie voor het sporten

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen: koffie drinken heeft behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties. Word jij ‘s ochtends net even wat sneller wakker door een kopje koffie, dan is de kans groot dat jij na koffie ook in de sportschool alerter bent en beter presteert. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je tot een derde meer uithoudingsvermogen en kracht hebt. Dit betekent ook automatisch dat je harder en intensiever kunt trainen en dus ook sneller resultaten boekt.

Maar dat is nog niet alles, naast meer uithoudingsvermogen en kracht, wordt je motoriek ook nog beter wanneer je een kopje koffie achterover tikt. Dit komt onder andere doordat cafeïne je bloedvaten verwijdt, waardoor er meer bloed naar je spieren toeloopt. Hierdoor beweeg je gemakkelijker en heb je ook minder snel last van pijn of vermoeide spieren.

Verder heeft koffie ook nog effect op wat er gebeurd NA het sporten. Je merkt dan natuurlijk niet meer de energieke gevolgen, maar uit onderzoek bleek wel dat sporters die koffie hadden gedronken voor het sporten een hoger gehalte aan glycogeen in hun spieren hadden. Deze stof heb je nodig om je spierherstel te bevonden, wat dus betekent dat je spieren sneller zouden herstellen als je koffie drinkt voor een workout.

De nadelen van koffie voor het sporten

Zoals je hebt gemerkt, brengt koffiedrinken behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties met zich mee. Maar zijn er dan ook nadelen aan het drinken van koffie? Om eerlijk te zijn: vrij weinig. Wel zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Zo kan teveel koffie (meer dan 3 kopjes) er voor zorgen dat je juist minder goed gaat presteren en meer vet op gaat slaan. Teveel koffie kan namelijk resulteren in een toename van het cortisol stresshormoon, die je vetopslag stimuleren. Daarnaast kan teveel koffie ook voor uitdroging zorgen, dit ontstaat echter pas als je ineens een veel hogere dosering aan cafeïne binnenkrijgt. Drink jij normaal nauwelijks of geen koffie en verhoog jij je dosering ineens met 3 of 4 kopjes koffie, dan kan je lichaam hierdoor wel uitgedroogd raken. Drink dus met mate. 😉

Conclusie: Als je koffie met mate en op de juiste momenten drinkt, heeft het behoorlijk wat voordelen op je sportprestaties. Het zorgt voor meer energie, beter herstel en zelfs snellere verbranding. Neem dus gerust een lekker koffietje voor je workout, dan kun je daarna vol energie aan de slag.

Bron: Coffee and health, Manners.nl

Dit moet je weten over actieve hersteldagen

actieve hersteldagen

Lekker op de bank hangen en netflixen op de dag na een intense workout. Dat klinkt als een prima manier om je spieren de tijd te geven om te herstellen, toch? Nou, in veel gevallen herstelt je lichaam beter als je kiest voor actief herstel. Maar wat is dat precies? Wat zijn de voordelen? En hoe zien actieve hersteldagen eruit?

Wat is actief herstel?

Actief herstel, ook wel active recovery of actieve recuperatie genoemd, is eigenlijk niets meer dan in beweging blijven tussen je trainingen in. Het betekent dat je kiest voor een activiteit met een lagere intensiteit dan wat je bij een reguliere training zou doen. De lagere intensiteit stimuleert de bloedsomloop, waardoor je spieren zich beter kunnen herstellen. Het zorgt voor minder stijve spieren en een betere performance als je weer start met je reguliere training.

Wat zijn de voordelen van actief herstel?

Actief herstel kan helpen om sneller te herstellen na intense workouts. Tot de voordelen behoren:

  • Minder melkzuur opbouw in je spieren;
  • Een betere afvoer van gifstoffen;
  • Flexibelere spieren;
  • Minder spierpijn;
  • Een verbeterde bloedsomloop;
  • Minder kans om uit je routine te vallen.

Actief vs passief herstel

Bij passief herstel is je lichaam vrijwel volledig in rust (daarbij kun je dus wél een avondje netflixen!). Passief herstel is belangrijk, zeker als je een blessure hebt of extreme spierpijn. Het is ook aan te raden als (mentaal of fysiek) zeer vermoeid bent na een training. Als dit niet op jou van toepassing is en je slechts ‘gewone’ spierpijn hebt, dan is actief herstel de beste optie.

Wanneer kies je voor actieve herstelsessies?

Idealiter plan je actieve hersteldagen tussen de zwaardere trainingen in. Als je bijvoorbeeld op maandag en dinsdag een intensieve training hebt, dan is woensdag ideaal voor een actieve herstelsessie. Op donderdag en vrijdag doe je weer een reguliere training, waardoor je het weekend vrij hebt voor passief herstel.

Hoe zien actieve hersteldagen eruit?

Zo’n actieve herstelsessie kan veel verschillende vormen aannemen. Het is raadzaam om voor een of meerdere activiteiten te kiezen die jou het meest aanspreken. Hieronder hebben we een aantal suggesties voor je op een rijtje gezet. Slechts 20 minuten per sessie is al voldoende om van de voordelen te kunnen profiteren!

Flexibiliteitstraining

Je actieve hersteldagen zijn het perfecte moment om aan je flexibiliteit te werken. Zorg wel dat je stretchen op de juiste manier doet. Actief of dynamisch stretchen verdient de voorkeur!

Yoga

Yoga combineert flexibiliteitstraining met total-body krachttraining op een lage intensiteit. Het stimuleert de bloedsomloop en brengt je hartslag omhoog, zonder je systeem teveel te belasten. Bonus: het helpt ook tegen stress!

Wandelen

Een wandeling telt ook als actief herstel! Dit is waarom wandelen zo’n goede sport is. En je hoeft er niet eens je sportoutfit voor aan te trekken (maar dat mag natuurlijk wel).

Joggen

We hebben het hier niet over hardlopen, maar over rustig joggen. Hardlopers noemen dit ook wel een ‘shake out’. Hoe je weet of je niet te veel van jezelf vraagt? Simpel: je moet tijdens het joggen gewoon in staat zijn om een gesprek te voeren. Die sprints en hill drills bewaar je maar voor je reguliere workouts!

Fietsen

Ook fietsen is ideaal voor actieve hersteldagen. Maar hou wel een rustig tot middelmatig tempo aan!

Zwemmen

Zwemmen is goed voor je hele lijf. Het is een lichte weerstandstraining die je gewrichten niet belast. Ook hierbij geldt dat een rustig tempo de voorkeur heeft.

Aquarobics

Ben je geen fan van baantjes trekken? Probeer dan eens aquarobics! Wie houdt er nu niet van een workout in het water op muziek?

Dit moet je weten over hypermobiliteit

hypermobiliteit

Mobiliteit wordt beschouwd als iets positiefs in de fitness wereld. Maar wist je dat je ook té mobiel kunt zijn? Bijna 20 procent van de mensen is hypermobiel. Dat klinkt misschien als een groot voordeel, echter is het dat meestal niet. Dit moet je weten over hypermobiliteit!

Hypermobiliteit, wat is dat?

Hypermobiliteit is een klinische conditie die de gewrichtsstabiliteit reduceert als gevolg van slecht bindweefsel. Bij mensen die aanleg hebben voor hypermobiliteit, worden de gewrichtsbanden elastischer. Wanneer die gewrichtsbanden belast worden zullen ze niet strak gespannen worden (zoals normaal gesproken het geval is) maar juist wat mee-rekken. Hierdoor kunnen de gewrichten sneller overstrekken. Vrouwen hebben vaak meer aanleg voor hypermobiliteit dan mannen omdat zij over het algemeen al lossere gewrichten hebben. Echter kan hypermobiliteit soms ook op latere leeftijd ontstaan, bijvoorbeeld bij balletdansers.

Wat zijn de risico’s van hypermobiliteit?

Hypermobiliteit brengt een aantal risico’s met zich mee, met name tijdens het beoefenen van sporten met een hoge impact of hoge intensiteit. Op die manier komt er namelijk behoorlijk wat stress op de al vrij instabiele gewrichten. Sporten met hypermobiliteit kan resulteren in:

  • Gevoelige en/of gezwollen gewrichten (vooral na het sporten);
  • Hogere kans op blessures (zoals verzwikte enkels en ontwrichte knieën);
  • Problemen bij krachttraining omdat de gewrichten geen zware belasting aan kunnen en de pezen de kracht niet optimaal kunnen overbrengen;
  • Overmatige gewrichtsdegeneratie op de lange termijn.

Hoe weet ik of ik hypermobiel ben?

Als je twee of meer van de onderstaande vragen met “ja” kunt beantwoorden, heb je mogelijk een vorm van hypermobiliteit. Op hoe meer vragen je bevestigend kunt antwoorden, hoe ernstiger je aandoening is. Als je last hebt van hypermobiliteit, is het raadzaam een fysiotherapeut in te schakelen.

1. Ben je heel lenig?

2. Kun je (of kon je ooit) je handen plat op de vloer zetten zonder je knieën te buigen?

3. Gaan je knieën op slot als je rechtop staat?

4. Kun je (of kon je ooit) je duim zover buigen dat je je onderarm raakt?

5. Heb je regelmatig last van gevoelige of gezwollen gewrichten na een intense training?

6. Kon je als kind de split?

7. Heb je als kind of tiener meer dan eens je schouder of knie uit de kom gehad?

Hoe moet je trainen als je hypermobiel bent?

Je kunt prima leven met hypermobiliteit, zolang je maar bewust traint. Hypermobiliteit kan gunstig lijken als je yoga doet, maar je moet wel voorzichtig zijn omdat yoga de gewrichtsmobiliteit doet toenemen. Hypermobiele yogi kunnen dan ook het beste de focus leggen op stabiele poses zoals de Plank, Chair pose en Warrior III, en niet te veel op ‘backbends’.

Statisch stretchen (koud rekken) wordt afgeraden als je hypermobiel bent. Kies in plaats daarvan voor geleidelijke, dynamische warm-ups. Overigens kun je als je hypermobiel bent ook last krijgen van stijve spieren. In dat geval kun je het beste kiezen voor een massage of foam roller; deze methodes werken optimaal in op de spieren zonder de gewrichtsbanden verder op te rekken.

Als je krachttraining doet, let dan goed op dat je niet te zware gewichten tilt. Als je al voor de zesde rep vermoeidheid in je spieren voelt, dan zit je te zwaar. Kies oefeningen die gericht zijn op musculaire hypertrofie en uithoudingsvermogen in plaats van op pure krachtopbouw en beperk jezelf tot 6 – 20 reps per oefening. Plyometrische oefeningen zoals box jumps leggen te veel stress op je gewrichten en kun je dus beter achterwege laten!

Als je begint met trainen kan het raadzaam zijn om in elk geval de eerste periode met een personal trainer te werken. Die kan namelijk in de gaten houden of je niet je gewrichten overstrekt. Als je hypermobiel bent heb je vaak moeite dit zelf te beoordelen, omdat die extreme beweeglijkheid voor jou heel natuurlijk voelt.

Interessante feitjes over spieren

feitjes over spieren

Als je aan sport doet, dan houd je je waarschijnlijk veel bezig met de ontwikkeling van je spieren. Maar wat weet je daar eigenlijk over? Test je kennis met deze interessante feitjes over spieren!

Feitjes over spieren

#1. Tussen de 35% en 40% van je lichaamsgewicht bestaat uit spierweefsel.

#2. Het hart is de hardst werkende spier van het menselijk lichaam.

#3. De gluteus maximus is de grootste spier. Deze zit in onze billen en zorg er onder andere voor dat we rechtop kunnen lopen.

#4. Onze oren bevatten niet alleen de kleinste botjes, maar ook de kleinste spieren in ons lichaam.

#5. Spieropbouw vind plaats tijdens je slaap, niet in de sportschool. Pas als je slaapt kunnen al je spieren eindelijk ontspannen. Er komen dan bepaalde hormonen vrij die zorgen voor het herstel van het spierweefsel, een proces dat van cruciaal belang is voor de opbouw van je spieren. Dat is slechts een van de redenen waarom een goede nachtrust een must is voor een healthy lifestyle.

#6. Je bouwt sneller spieren op dan dat je ze verliest. Uit een onderzoek bleek dat twee maanden niet trainen leidt tot 23% verlies van spieren. Zou je in die twee maanden wel trainen, dan neemt je spiermassa met 47% toe.

#7. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat het drinken van watermeloen sap voor een training helpt om spierpijn te voorkomen. Het eten van een stuk watermeloen werkt overigens net zo goed!

#8. Als wij mensen in staat zouden zijn om frequenties lager dan 20 Hz te horen, zouden we onze spieren kunnen horen bewegen.

#9. Als alle spieren in je lichaam in één richting konden bewegen, dan zou je 25 ton aan gewicht kunnen optillen.

#10. De tong is de enige spier in het hele lichaam die slechts aan één kant vast zit.

#11. Menselijke vingers bestaan uit gewichtsbanden, pezen en botten. Er zitten geen spieren in de vingers zelf; de vingers bewegen door dat de onderarmspieren aan de pezen ‘trekken’.

#12. Ken je het verschijnsel van ‘slaapschokken’, oftewel het gevoel dat je valt terwijl je in slaap valt? Dit wordt in feite veroorzaakt door een verkeerde interpretatie van je hersenen. Het brein denkt dat je valt en stuurt dan signalen naar de arm- en beenspieren in een poging het lichaam weer in balans te krijgen. Hierdoor krijg je dat plotselinge samentrekken van spieren.

#13. Wil je weten hoeveel spieren het menselijk lichaam precies heeft? Je hebt ongeveer 700 skeletale spieren (de spieren die je lichaam laten bewegen), waarvan er 400 bij de meeste mensen geheel onbekend zijn. Echter, als je ook alle spiertjes zou meetellen die op microscopische schaal bestaan, dan zou je uitkomen op een totaal van zo’n 50 miljard spieren. Het hangt er dus echt vanaf hoe je telt!

Work that ass: 3 oefeningen voor mooie billen

oefeningen voor mooie billen

Wanneer het gaat over het trainen van je billen, wordt de squat vaak meteen genoemd. Maar wist je dat er oefeningen zijn die nog veel effectiever zijn dan de squat? Je legt op deze manier nog meer focus op je billen en traint soms tegelijkertijd ook andere spiergroepen. Kortom; nog mooiere billen in minder tijd. Klinkt dit als muziek in je oren? Zet deze oefeningen voor mooie billen dan meteen in je workoutschema.

Bum kicks

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je armen naast je.
  2. Plaats één voet op de opstap.
  3. Breng je andere been recht omhoog en span je billen goed aan.
  4. Span je buikspieren en billen aan en breng je heupen omhoog.
  5. Breng je heupen weer rustig omlaag.
  6. Wissel van been na één set.

Rotation Bum

  1. Ga op handen en knieën zitten en doe een weerstandsband om.
  2. Strek één been naar achter en breng deze in de lucht.
  3. Draai rondjes met je been.
  4. Herhaal deze stappen.
  5. Wissel van been.

Back kicks

  1. Ga in een neutrale positie staan en doe een weerstandsband om.
  2. Zet je handen in je zij.
  3. Zwaai met één been zo ver mogelijk naar achteren en breng deze weer terug.
  4. Herhaal deze stappen en wissel hierbij telkens van been.

Met deze oefeningen in jouw workout schema, weet je zeker dat je er alles aan doet om je billen optimaal te trainen. Wat zijn jouw favoriete oefeningen voor mooie billen? Deel ze hieronder met ons!

Dit zijn de workout trends voor 2020

workout trends voor 2020

We zijn eigenlijk pas net gewend aan al het nieuws wat er in 2019 op ons pad kwam en 2020 staat alweer voor de deur. Afgelopen jaar werd maar weer bewezen wat er allemaal kan veranderen in een jaar en welke dingen wel of geen succes zijn. Omdat wij stiekem nu al heel benieuwd zijn wat er in 2020 allemaal gaat veranderen, zijn we op zoek gegaan naar dé workout trends voor 2020. Misschien gaan we straks allemaal spontaan marathons lopen of komt er weer een bizarre groepsles (hallo bieryoga) op ons pad. Wij nemen je mee!

Wellness workouts

In 2020 staat selfcare nog hoger dan het nu al stond. We moeten meer aan onszelf denken en zowel ons lichaam als onze geest meer rust gunnen. Dat betekent dus dat workouts hier ook meer op gericht gaan worden. Er zal nog meer yoga en mindfulness op de planning komen en ook andere workouts zullen meer gepaard gaan met selfcare. Zo worden groepslessen bijvoorbeeld afgesloten met een paar minuten mediteren en zal het in elke gym wel mogelijk worden om een lesje yoga mee te pakken.

Nog kortere workouts

Het afgelopen jaar werden HIIT-workouts al steeds populairder en in 2020 zal dit alleen nog maar meer worden. We willen meer sporten maar hier ook niet teveel tijd aan besteden, daarom zal HIIT een veel algemener begrip worden en zullen er op verschillende plaatsen ook gevarieerde workouts worden aangeboden. Dat betekent dus nog vaker sporten in minder tijd, zo horen we het graag!

Van hardlopen naar wandelen

Het tempo mag omlaag in 2020, maar je (hard)loopschoenen blijven aan. De afgelopen tijd is steeds meer bewezen hoe effectief wandelen eigenlijk is. Sterker nog, er wordt zelfs gezegd dat wandelen beter voor je zou zijn dan hardlopen. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je lekker stevig doorwandeld en af en toe eens wat verder gaat dan 5 kilometer, maar wij zien deze trend helemaal zitten.

Nog meer variatie

Ben jij snel uitgekeken op een bepaalde sport of groepsles? Dan wordt 2020 helemaal het jaar voor jou. We willen namelijk steeds meer verschillende dingen proberen en zijn een beetje verwend geworden in het aanbod van workouts. Abonnementen als ClassPass en OneFit zullen dus alleen maar meer gebruikt worden. Dat wordt nog meer workouts proberen totdat jij dé perfecte sport hebt gevonden.

Ouderwets ‘gymmen’

Het begon afgelopen jaar al een beetje terug te komen, maar in 2020 kun je het nog meer verwachten: We gaan weer ouderwets gymmen als op de basisschool. Spellen als apenkooien en trefbal worden steeds meer gezien als workout en kunnen op nog meer plekken uitgevoerd worden. Plezier maken en socializen gaan steeds meer voorop staan in de fitness wereld en dat vinden wij een hele mooie beweging. Trek je gymschoenen dus maar aan en ga lekker spelen!

Met deze workout trends voor 2020 in het vooruitzicht hebben wij nog meer zin in het nieuwe jaar. We zijn heel benieuwd of jij nog toffe trends hebt gezien die je het komende jaar verwacht terug te zien. Laat je het ons weten in de comments?

Bronnen: Elle.com, Metro UK

Weg met die winter-dip!

De dagen worden in rap tempo korter, het wordt kouder (herstel: het is vaak gewoon f*ckng koud), de zomer is nog heel ver weg en het is nog lang geen kerst. Je merkt aan jezelf dat je wat futlozer bent deze dagen; je hebt maar weinig energie, een laag concentratievermogen, slaapt het liefst de hele dag en hebt honger op de gekste tijden (herstel: die.chocoladereep.moet.op.nu.)

Klinkt dit bekend? Grote kans dat je dan net als honderduizenden andere Nederlanders last hebt van een winter-dip. En alhoewel er geen vaste benaming is voor een winter-dip (winterdepressie), heeft het alles te maken met je biologische klok. Als die in de war raakt, raken alle ritmes in je lichaam uit balans.

Winter-dip tips

En alhoewel ik de herfst en winter prachtig vind met haar heldere lucht, lichtjes in de straten en kaarsjes bij het raam, snap ik dat een winter-dip jouw dagelijkse leven best wel kan verstoren. Daarom heb ik een aantal tips op een rijtje gezet, zodat jij deze winter fit & fabulous overleeft.

Zet je wekker
Yes, iedere dag. Ook in het weekend. Zorg ervoor dat je een vast slaap- en waakritme houdt. Dus ook al ga je nog zo laat slapen, zorg ervoor dat jouw wekker iedere ochtend op dezelfde tijd afgaat (en kom er dan ook uit). Door een vast ritme te maken, wordt het makkelijker voor je biologische klok om de tijd in de gaten te houden en je lichaam wakker te maken.

Morning hike
Ondergetekende is een groot fan van hiken, zeker vroeg in de ochtend. Mijn advies? Zet die wekker (zie tip 1), trek een lekkere warme trui aan, muts op, loopschoenen aan, je favoriete muziek in je oren en gáan. Een winter-dip heeft ook te maken met gebrek aan (dag)licht, dus ook al schijnt de zon niet, licht helpt tegen depri winter-dip gevoelens. In de winter hebben we meer melatonine (slaaphormoon) in ons lijf, en daglicht helpt dit level terug te brengen waardoor je je minder slaperig voelt. Het slikken van vitamine B12 en vitamine D (zonlicht in a bottle) zouden ook meehelpen aan een happy gevoel.

Move that ass
Stevig sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine, nog een happy-hormoon. Dus get your ass moving en fiets naar je gym, naar het zwembad of trek je hardloopschoenen aan. Ik weet het, het is koud en guur, maar blijven bewegen, zeker in de winter, helpt tegen een winter-dip. Geen inspiratie meer? Check dan zeker even mijn kettlebell schema. Na 30 minuten ben je happy (en sweaty) as fck, beloofd.
O en vergis je niet, een uur flink wandelen (in daglicht) of een yogaclass tellen net zo goed mee aan jouw daily beweging.

Go out
And have fun! Plan een dagje weg, een weekendje weg, ga een dagje shoppen met je BFF, naar de sauna, boek een massage of een manicure, maar zorg er voor dat er steeds iets leuks en ontspannends in jouw agenda staat zodat je daar naartoe kunt leven. Je lichaam heeft al genoeg stress (omdat jij stress hebt) en denk daarom – naast voldoende slaap – ook aan iets leuks.

Eet en drink maar #gedraagje
Als je je futloos en moe voelt is het veel makkelijker om toe te geven aan comfort food. Door die winter-dip crave je waarschijnlijk meer naar koolhydraatrijk voedsel dan normaal. En tuurlijk is het heel fijn om af en toe onder een dekentje weg te kruipen met warme chocolademelk en een pak koekjes maar dit gaat jou niet helpen om happy (en healthy) de winter door te komen. Blijf kiezen voor volwaardige voeding, voeding met voldoende vitaminen en mineralen, drink veel (water, thee met verse gember) en ga er regelmatig op uit. Ps. Wat dacht je van warme gebakken havermout uit de oven? Mijn recept vind je hier.

Resumé: Blijf je niet verstoppen onder een dekentje, ga regelmatig naar buiten, beweeg, eet, drink en blijf vooral positief. Het is zo kerst, en voor je het weet is het 2020 en komt de lente er weer aan. Beloofd!