Weg met die winter-dip!

De dagen worden in rap tempo korter, het wordt kouder (herstel: het is vaak gewoon f*ckng koud), de zomer is nog heel ver weg en het is nog lang geen kerst. Je merkt aan jezelf dat je wat futlozer bent deze dagen; je hebt maar weinig energie, een laag concentratievermogen, slaapt het liefst de hele dag en hebt honger op de gekste tijden (herstel: die.chocoladereep.moet.op.nu.)

Klinkt dit bekend? Grote kans dat je dan net als honderduizenden andere Nederlanders last hebt van een winter-dip. En alhoewel er geen vaste benaming is voor een winter-dip (winterdepressie), heeft het alles te maken met je biologische klok. Als die in de war raakt, raken alle ritmes in je lichaam uit balans.

Winter-dip tips

En alhoewel ik de herfst en winter prachtig vind met haar heldere lucht, lichtjes in de straten en kaarsjes bij het raam, snap ik dat een winter-dip jouw dagelijkse leven best wel kan verstoren. Daarom heb ik een aantal tips op een rijtje gezet, zodat jij deze winter fit & fabulous overleeft.

Zet je wekker
Yes, iedere dag. Ook in het weekend. Zorg ervoor dat je een vast slaap- en waakritme houdt. Dus ook al ga je nog zo laat slapen, zorg ervoor dat jouw wekker iedere ochtend op dezelfde tijd afgaat (en kom er dan ook uit). Door een vast ritme te maken, wordt het makkelijker voor je biologische klok om de tijd in de gaten te houden en je lichaam wakker te maken.

Morning hike
Ondergetekende is een groot fan van hiken, zeker vroeg in de ochtend. Mijn advies? Zet die wekker (zie tip 1), trek een lekkere warme trui aan, muts op, loopschoenen aan, je favoriete muziek in je oren en gáan. Een winter-dip heeft ook te maken met gebrek aan (dag)licht, dus ook al schijnt de zon niet, licht helpt tegen depri winter-dip gevoelens. In de winter hebben we meer melatonine (slaaphormoon) in ons lijf, en daglicht helpt dit level terug te brengen waardoor je je minder slaperig voelt. Het slikken van vitamine B12 en vitamine D (zonlicht in a bottle) zouden ook meehelpen aan een happy gevoel.

Move that ass
Stevig sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine, nog een happy-hormoon. Dus get your ass moving en fiets naar je gym, naar het zwembad of trek je hardloopschoenen aan. Ik weet het, het is koud en guur, maar blijven bewegen, zeker in de winter, helpt tegen een winter-dip. Geen inspiratie meer? Check dan zeker even mijn kettlebell schema. Na 30 minuten ben je happy (en sweaty) as fck, beloofd.
O en vergis je niet, een uur flink wandelen (in daglicht) of een yogaclass tellen net zo goed mee aan jouw daily beweging.

Go out
And have fun! Plan een dagje weg, een weekendje weg, ga een dagje shoppen met je BFF, naar de sauna, boek een massage of een manicure, maar zorg er voor dat er steeds iets leuks en ontspannends in jouw agenda staat zodat je daar naartoe kunt leven. Je lichaam heeft al genoeg stress (omdat jij stress hebt) en denk daarom – naast voldoende slaap – ook aan iets leuks.

Eet en drink maar #gedraagje
Als je je futloos en moe voelt is het veel makkelijker om toe te geven aan comfort food. Door die winter-dip crave je waarschijnlijk meer naar koolhydraatrijk voedsel dan normaal. En tuurlijk is het heel fijn om af en toe onder een dekentje weg te kruipen met warme chocolademelk en een pak koekjes maar dit gaat jou niet helpen om happy (en healthy) de winter door te komen. Blijf kiezen voor volwaardige voeding, voeding met voldoende vitaminen en mineralen, drink veel (water, thee met verse gember) en ga er regelmatig op uit. Ps. Wat dacht je van warme gebakken havermout uit de oven? Mijn recept vind je hier.

Resumé: Blijf je niet verstoppen onder een dekentje, ga regelmatig naar buiten, beweeg, eet, drink en blijf vooral positief. Het is zo kerst, en voor je het weet is het 2020 en komt de lente er weer aan. Beloofd!

Roeimachine, do or don’t?

roeimachine

Ik heb een haat-liefde verhouding met de roeimachine in de sportschool. Of zeg eigenlijk maar meer haat. Ik raak het ding met geluk zo’n 3 keer per jaar aan en kom er na een minuut meestal hijgend en puffend vanaf. Ineens heb ik het idee dat ik totaal geen conditie heb en veel te weinig train, of zou ik toch ergens verkeerd doen? Ik besloot om op zoek te gaan naar alle details van de roeimachine. Zo wist ik zeker of ik het apparaat voor goed met rust kon laten of ‘m toch nog een kans moest geven. 

Waarom een roeimachine

Laat ik het eerst van de zonnige kant bekijken door te bedenken waarom je wel een roeimachine zou gebruiken. Want hoe je het ook went of keert, dat apparaat is toch behoorlijk handig. Het schijnt namelijk een hele goede full body workout te zijn waarmee je ook nog eens veel calorieën verbrand. Maar hoe zit dat nu precies? Ik heb de voordelen even voor je op een rijtje gezet.

De perfecte conditietraining

Omdat roeien best wel intensief is, is het een hele goede conditietraining. Het is vaak effectiever dan trainen op een crosstrainer of loopband. Vooral HIIT-trainingen zijn erg geschikt om uit te voeren op het roeiapparaat. Je kunt bijvoorbeeld steeds 2 minuten rustig roeien afwisselen met 1 of 2 minuten snel roeien. Je zult merken dat je er behoorlijk moe van wordt, maar dit is wel de perfecte manier om je conditie in een korte tijd te verbeteren.

Je verbrand veel calorieën 

Zei iemand daar calorieën verbranden? Ja je leest het goed, met de roeimachine kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden. Als je een half uur redelijk intensief traint, verbrand je zo 400 calorieën. Ter vergelijking: met een halfuur hardlopen verbrand je ongeveer 300 -350 calorieën. Dat zijn er dus al snel 50 – 100 meer! Dit komt voornamelijke omdat je veel meer spieren in je lichaam gebruikt en ook meer bewegingen in een kortere tijd doet.

Het is een full body workout

Waar je met hardlopen of fietsen voornamelijk je beenspieren gebruikt, is dit bij roeien wel anders. Je gebruikt hier ook heel intensief je rug en armspieren en traint zelfs je billen. Je verbrand met roeien dus niet alleen meer calorieën, maar je traint dus ook meteen veel meer spieren. Met één oefening train je namelijk je kuiten, (boven)benen, billen, armen, rug en schouders. Echter moet je er wel voor zorgen dat je niet de verkeerde houding aan neemt. Zorg er altijd voor dat je je rug recht houdt, een bolle rug is niet alleen minder effectief maar ook niet goed voor je houding. Daarnaast is het ook veel effectiever als je je armen goed uitstrekt.

Je spaart je gewrichten

Roeien is een stuk beter voor je gewrichten dan hardlopen, het is dus ook niet voor niets dat ‘oudere’ mensen vaak op het roeiapparaat zitten. Roeien op een roeiapparaat vormt namelijk geen belasting voor je gewrichten en dat terwijl je wel heel intensief traint. Dit komt omdat je steeds een vloeiende en constante beweging maakt, in tegenstelling tot hardlopen of gewichtheffen waarbij je lichaam telkens een ‘schok’ krijgt.

 

roeimachine

Waarom geen roeimachine

Dan komen we nu bij het onderdeel waarbij ik hoopte nog een aantal nadelen te ontdekken, maar om eerlijk te zijn waren die knap lastig te vinden. Sterker nog, ik heb niet eens grote nadelen kunnen ontdekken. Om je toch een beetje inzicht te geven in de voor- en nadelen heb ik toch twee puntjes op een rij gezet die je wellicht interessant vindt om te weten van te voren.

Roeien kan saai zijn 

Als je gedurende een lange tijd in hetzelfde tempo roeit, kan het best wel een beetje saai worden. Je hebt geen mooi uitzicht, hebt weinig variatie en moet jezelf echt letterlijk vooruit slepen. Echter geldt eigenlijk hetzelfde voor in een constant tempo joggen of fietsen, ook dit kan op de lange termijn een saaie oefening zijn.

Van roeien word je niet breder of gespierder

Hoewel roeien een super goede training is voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, bouw je er niet echt spieren mee op. Om dit te doen zul je echt met zwaardere gewichten en op langere termijn moeten trainen. Omdat de herhalingen op een roeimachine maar zo kort zijn, oefen je niet echt veel druk uit op je spieren. Bovendien raken je spieren sneller gewend aan de vloeiende beweging die je maakt. Als je dus echt meer spieren wilt kweken, kun je je beter focussen op krachttraining en zo nu en dan wat roeroefeningen tussendoor doen.

Dan rest het me alleen nog om een conclusie te trekken, die eigenlijk door bovenstaand beeld al wel duidelijk is geworden. De roeimachine is een super goede cardio oefening om aan je schema toe te voegen. Ik moet in m’n haat-liefde verhouding toch maar iets meer ruimte vrij gaan maken voor liefde en die roeimachine gewoon een kans geven. Het gaat misschien even duren voordat je conditie opbouwt met de roeimachine, maar na een tijdje zul je merken dat je de oefening steeds effectiever en zwaarder kunt uitvoeren. Zo zie je maar weer dat uit je comfort zone stappen een heel positief resultaat op kan leveren. Welke oefening of welk apparaat in de sportschool sla jij stiekem altijd over? 

Ziek en toch trainen? Een checklist!

Als je net zo koppig bent als ik, en bij een fikse verkoudheid (lees: je klinkt als een zeehondje met bijpassende grauwe gloed over je gezicht) toch wil gaan sporten, raad ik je aan eerst even deze checklist te bekijken.

Er is namelijk nogal een verschil tussen je (een beetje) verkouden voelen, of echt grieperig zijn. En of je kunt gaan sporten terwijl je ziek bent, hangt af van een aantal factoren.

Ziek of niet?

Ik ben dus trouwens nooit ziek. Maar één keer per jaar heb ik ineens een aantal dagen een fikse verkoudheid, inclusief lamlendig gevoel, hoesten en verstopte holtes. Dit komt vaak hevig opzetten, en is vaak binnen een week ook weer over.

Nu iedereen om mij heen met bosjes uitvalt wegens griepklachten, vond ik het best logisch dat ik er blijkbaar toch een staartje van heb meegekregen. En toegegeven: ik haat het. Ik haat alles wat mijn energie beperkt en wat mij een lamlendig gevoel geeft. Dat ik-wil-wel-maar-ik-kan-het-niet gevoel. Dat je bijna wordt gedwongen om heel even rustiger aan te doen. Toch heb ik geleerd op die momenten naar mijn lichaam te luisteren.

Ik ben de afgelopen dagen dan ook niet gaan sporten. Mits je de yoga om 7:00 am gisterenochtend meetelt en mijn barre strandtocht die ik iets te enthousiast had ingezet. Had ik in bed moeten blijven liggen of niet?

Check je nek

Nu vond ik laatst een soort check-je-nek-list om te bepalen of je wel of niet kunt gaan sporten met jouw klachten en algehele malaise. Want bevinden jouw klachten zich boven of (ook) onder de nek? Door dat te checken bepaal je op een handige manier of het om een lokaal of algemeen ziektebeeld gaat. Met andere woorden, heb je een (fikse) verkoudheid of heb je echt griep.

Boven de nek: Verkoudheid

  • Snotterige neus
  • Lichte hoofdpijn
  • Lichte vermoeidheid
  • Zere keel
  • Oorpijn
  • Niezen
  • Hoesten

Onder de nek: Griep

  • (Onverklaarbare) spierpijn (‘griep-spierpijn’)
  • Verhoogde hartslag in rust
  • Slap, ziek gevoel
  • Koorts
  • Pijnlijk diep hoesten uit de longen

Sporten met Verkoudheid

Zijn jouw klachten voornamelijk lokaal en boven je nek? Dan is het mogelijk (!) om te sporten. Het hoeft niet hè. Ga dan ook niet direct een halve marathon lopen of full force in de gym, maar doe het rustig aan. Binnen 1 tot 3 dagen moeten jouw klachten duidelijk verminderen of verdwijnen.

Worden de klachten erger als je gaat sporten? Dan direct stoppen en terug je bed in.

Sporten met griep

Als je geen koorts hebt, mág je in principe sporten. Maar bij zogenaamde ‘griep-pierpijn’ en een verhoogde rusthartslag is sporten niet mijn eerste advies. Ik kan me ook voorstellen dat je niet echt zit te wachten op squats en deadlifts als je je flink beroerd voelt. Dus hup, terug je bed in, veel (gember)thee, veel slaap en volgende week weer een nieuwe poging. Niks aan de hand.

Overigens mag je met koorts nooit sporten! Bij koorts heb je een lichaamstemperatuur boven de 38 graden. Koorts is een serieus signaal van jouw lichaam waar je niet aan moet twijfelen. No-go dus.

Bottomline: Je kent jouw eigen lichaam het beste. Je weet zelf vaak wel of je kunt gaan sporten, of dat je beter even een rustdag (of -week) moet inlassen. Pas ook op met aspirine, paracetamol of andere pijn bestrijdende middelen. Doordat je nu misschien minder pijn of klachten ervaart, betekent niet dat het ook echt over is.

Twijfel je? Neem dan het zekere voor het onzekere en blijf een extra dag in bed en eat yo veggies.

Beterschap strijders!

Vier veel voorkomende fitgirl-valkuilen (inclusief tips!)

Door mijn carrière als voormalig (ha ;)) fitgirl, ex-fitness atleet, gewichtsconsulente en coach van Team Fannetiek is het haast onmogelijk om het een dag niet over dieet, voeding of trainingen te hebben. Zodra ik vertel wat ik doe (of deed) draait een gesprek al gauw uit op het beantwoorden van vragen over de gouden tip voor het wegwerken van ‘die laatste vijf kilo’ en of dat er niet een magisch pilletje bestaat dat ‘zwembandjes’ doet wegsmelten. Graag geef ik antwoord op alle vragen, simpelweg omdat ik het nog steeds mega interessante onderwerpen vind.

Veel voorkomende valkuilen

De blikken op het gezicht van mijn gesprekspartner als ik zeg dat men vaak wel weet waardoor blijvend resultaat uitblijft (‘toch?’) spreken boekdelen. Je kunt mij namelijk heel nauwkeurig vertellen wat je eet op een dag, wat je weegt, wat je wíl wegen, wat je doelen zijn en hoe gemotiveerd je bent, maar de resultaten die uitblijven liggen negen van de tien keer in het antwoord op mijn ‘toch?’. Wanneer gaat het mis, wat zijn de valkuilen?

Nu zijn er natuurlijk meerdere valkuilen op te noemen en verschillen die vaak van persoon tot persoon. Toch blijkt dat veel van ‘ons fitgirls’ redelijk overeenkomstige ‘zwakke momenten’ hebben. Gelukkig maar, zijn we toch allemaal mensen.

Het leek me handig om een paar vaak gehoorde valkuilen onder elkaar te zetten, inclusief ‘pro-tip’. Geen wetenschappelijk onderbouwde oplossingen, die zijn er nu eenmaal niet altijd, maar wel hoe of wat ik zou doen, en jij dus met een zak vol tips aan een nieuwe week kunt beginnen. Let’s go!

Als ik thuiskom na werk/school heb ik zo’n honger dat ik tijdens het koken ga snaaien

De situatie:
Herken je dat? Je komt thuis na een lange dag school of werk, je bent moe, je hebt honger en je moet nu gaan koken want je wil daarna gaan sporten of naar Zumba. Ik noem maar wat. Tijdens het koken gaat er een zak rijstwafels open die je tijdens het koken van de aardappels gedachteloos op kauwt, al dippend in pindakaas. Nu is een rijstwafel zo’n 26 calorieën. Vier rijstwafels (ook al is het ‘healthy food’) staan dus gelijk aan 100 calorieën. Extra. (o. en pindakaas bevat 100 calorieën per 15 g). Als je een calorietekort hanteert wil je geen extra calorieën. Want of je ze nu wel of niet noteert in je voedingsapp, en of er nu wel of niemand kijkt terwijl je eet, ze tellen gewoon mee.
Pro-Tip: haal geen rijstwafels in huis. Nee grapje. Vooral doen. Maar zorg dat je gedurende de dag (ook al zit je in een tekort) voldoende en vooral volwaardige voedingsmiddelen binnenkrijgt. Is tof dat er een koekje ‘in je macro’s past’, maar het vult niet en waarschijnlijk eet je twee koekjes, maar noteer je er een. Als jij je dieet laat bestaan uit producten die vullen (volume food: denk aan bergen groenten, magere vleeswaren en rijst of havermout), heb je minder last van honger. Je maag is simpelweg gevuld. Je kunt er ook voor zorgen dat je meals al klaar zijn (of kant en klaar bestellen joe), en je alleen even je bakje hoeft op te warmen in de magnetron of hapjespan. Got a family to feed? Ook dan kun je er voor zorgen dat jij alvast je bakje eet en met een volle maag kunt koken. Ja maar dat is niet gezellig. Nee, maar gezelligheid hangt niet af van het feit of jij wel of niet uit een bakje eet mag ik hopen.

Aan het einde van mijn dag ‘kom ik niet uit met mijn macro’s’ en dan is voor mijn gevoel mijn dag toch al verpest en let ik niet meer op wat ik eet

De situatie:
Nee. Nee, nee, nee. Een dag is niet verpest als jij per ongeluk 10 gram eiwit te veel eet en 10 gram carbs te weinig. Een ander verhaal is het wanneer je iedere dag bóven je benodigde aantal grammen macronutrienten uit komt. Of het nu een te veel is aan eiwit, een te veel aan vet, of een te veel aan carbs: te veel is te veel. Dit zijn extra calorieën, extra energie die jij niet wil binnen krijgen (want je hanteert een tekort weet je nog) en dus niet handig. Dit is overigens natuurlijk van toepassing als je je voeding trackt. Als je je voeding niet trackt (en zonder vast voedingsschema werkt) en ‘eet op gevoel’ én geen resultaat ziet, dan raad ik aan om het wél eens allemaal bij te houden wat je op een dag in je giecheltje stopt.
Pro-tip: maak.je.dag.kloppend. Ik meen het. Ga een uurtje zitten met je telefoon in je handen en master zhe game van MyFitnessPal. ‘M’n eiwitten komen steeds te hoog uit‘ (dan moet je dus twee eetlepels minder kwark nemen), ‘ja, maar dan komen m’n carbs weer niet uit‘, dan moet je een aardappel meer opscheppen. Leer en begrijp welke voeding past binnen jouw dieet en wat niet. Gelukt? Klopt je dag? Mooi. Opslaan, en herhaal. En herhaal en herhaal. Het is geen magie. Echt niet, beloofd. Je moet het alleen wel doen.

Als ik ‘s avonds op de bank zit krijg ik altijd trek in chocolade of iets anders zoets en neem ik een graai uit de voorraadkast

De situatie: 
De zogeheten pre-bed snack trek. Niets mis mee hoor! Maar als je ‘calorieën al op zijn’ voor die dag en het is acht uur ‘s avonds en je hebt al getraind, je favoriete serie gekeken en een beetje doelloos op je telefoon zit te scrollen, dan is er een grote kans dat je trek krijgt. Lekkere trek that is. En vaak gaat er dan een bak kwark open (want healthy), of weer dat pak rijstwafels of pure chocolade (want healthy). Guess what, ook dit healthy food is allemaal extra energie, wat je niet kunt gebruiken in een tekort.
Pro-Tip: niet op de bank gaan zitten. Nee grapje, rust is belangrijk enzo. Maar waarom plan je niet een pre-bed snack in? Zorg ervoor dat je ‘s avonds nog een meal hebt gepland voor je gaat slapen, na je training bijvoorbeeld. Denk aan kwark, denk aan gekookte eitjes, denk aan dat stukje pure chocolade, net wat jou uitkomt. Zo eet je ‘met toestemming’ gewoon nog een meal en hoef je niet met chocolade cravings te gaan slapen. Nog een voordeel is dat je zo met een volle maag gaat slapen, daardoor vaak beter slaapt (zeker tijdens een dieet) en dat weer ten goede komt in de gym.

In het weekend ga ik vaak lunchen en/of uit eten of op stap, en let ik eigenlijk niet echt op wat ik eet

De situatie:
Deze valkuil antwoordt zichzelf al eigenlijk. Want helaas, het weekend telt ook. Je lichaam is geen tijdmachine dat zichzelf uitschakelt zodra het vrijdag 17.00 uur is en de wijn wordt opengetrokken (136 kcal per glas) en weer aangaat zodra het maandagochtend is. Een tekort hanteren (wat je doet bij een dieet wanneer je vet wil verliezen) moet 24 uur per dag, iedere dag van de week en langer dan twee weken. Mag je dan ‘helemaal geen leuke dingen meer doen’? Ja natuurlijk wel. Sterker nog, het interesseert werkelijk waar niemand wat jij eet en wanneer en hoeveel, maar jóu wel. Want jij wil resultaten zien. En als je die niet ziet, gaat er 99% van de tijd iets mis met jouw voeding en dieet. Je eet te veel ja.
Pro-Tip: zorg ook in het weekend dat je gewoon op je voeding let. Echte strijders houden zich gewoon aan hun voedingsschema’s, een ander laat het allemaal iets losser (qua productkeuze) maar noteert wel alles in een app. Let op: een tekort wat je gedurende de werkweek opbouwt van pak ‘m beet 200 kcal per dag (dus een tekort van 1000 kcal van maandag tot en met vrijdag) is zo teniet gedaan na een avond stappen met wijn en shoarma op zaterdagavond. Meer hierover lees je in de blog die ik al weer even geleden schreef in ‘Het weekend telt ook‘.

Misschien klinkt deze blogpost wat harsh, het is wel hoe het werkt in de praktijk. Op social media zijn we allemaal thunder happy en pretty, maar er is net zo vaak verdriet en stress om tegenvallende resultaten en struggles. Let’s stay real. Dieten, sporten, trainen, dag in dag uit bezig zijn met voeding en health kan (en is) intens tof, maar besef dat je ook maar gewoon mens bent en het écht niet iedere dag makkelijk is. Voor niemand niet. Maar besef ook dat je heel veel zaken in eigen hand hebt. It’s on you pretty. It’s on you.

Makes me wonder.. wat is jouw valkuilmoment? Of heb jij nog goeie tips voor bovenstaande zwakke momenten?

Dit zijn de leukste workouts met het gezin

workouts met het gezin

Moeder zijn is eigenlijk al een sport an zich, maar dat maakt wel dat de ‘normale’ workouts er best weleens bij inschieten. Je wilt tenslotte ook momentjes inlassen voor quality time met de kids en bent na een dag ‘mama zijn’ eigenlijk al moe genoeg. Wat nu als we je vertellen dat je die quality time kunt combineren met een lekkere workout? Twee vliegen in een klap! Daarom delen we de leukste workouts met het gezin. 

Trampoline workout

Ongeveer een jaar geleden verschenen er ineens overal op het internet filmpjes van de zogeheten trampoline workouts. Hierop zie je verschillende vrouwen op de maat van de muziek zo snel mogelijk springen. Tegenwoordig verschijnt deze workout ook op steeds meer plekken in Nederland en wij begrijpen wel waarom. Trampoline springen = fun. En wie zijn de grootste liefhebbers van trampolines? Juist: kinderen. Dus schrijf jezelf en je zoontje(s) of dochter(s) in voor zo’n toffe workout en je scoort gegarandeerd punten.

Circuit training

Zelf vind ik een circuit training altijd erg leuk en uitdagend. Je kunt hiermee in een korte tijd een hele effectieve full body workout doen en motiveert jezelf elke keer om tot het uiterste te gaan. Met een Circuit training zet je meestal een circuit uit van een aantal oefeningen en probeer je elke oefening steeds zo vaak mogelijk in een korte tijd te doen. Kinderen zijn vaak groot fan van wedstrijdjes dus zullen waarschijnlijk hard hun best doen om zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Een voorbeeld van een leuke circuit training is bijvoorbeeld:

  1. Squats (jij met extra gewicht of een resistance band en de kids zonder)
  2. Touwtje springen
  3. Deadlift (weer met extra gewicht voor jou)
  4. Bicycle crunches
  5. Lunges (met extra gewicht)
  6. Bench dips

Doe elke oefening 1 minuut en neem telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit 3 keer voor een killer workout.

Hardlopen

Even lekker bewegen met z’n allen hoeft niet moeilijk te zijn. Een rondje hardlopen kan altijd. Bovendien rennen jouw kids 9 van de 10 keer toch al ver vooruit wanneer je rustig aan het slenteren bent, toch? 😉 Maak een wedstrijdje van hardlopen en wissel rustig joggen af met sprintjes naar een bepaalde plek. Kom je langs een speeltuin, trek je dan op aan het klimrek of spring heen en weer over de wipwap. Dit is niet alleen leuke uitdaging voor de kinderen, want ook jij voelt je gemotiveerd om net iets harder je best te doen.

Zumba

Dit is een sport die kinderen al heel snel mee kunnen doen. Bijna alle kinderen houden van dansen en hoe gekker de dansmoves, hoe leuker ze het vaak vinden. Het lukt ze misschien niet om alle pasjes precies te volgen, maar zolang ze plezier hebben en lekker meedoen hebben jullie een super leuke tijd. Jij komt weer even aan je beweging en kunt ontladen, je kinderen dansen gewoon lekker mee. Ze leren hierdoor meteen hoe leuk sporten kan zijn en we weten zeker dat ze hierna voortaan elke week meewillen.

Zo zie je maar weer dat sporten ook prima kan als je een druk gezinsleven hebt. Je combineert quality time gewoon met je favoriete workout en geeft je kids een belangrijke levensles mee: Sporten is leuk! Sport jij weleens samen met je kinderen en welke workouts doen jullie dan?

Zo motiveer jij jezelf om te sporten na een lange werkdag

jezelf motiveren om te sporten

Er was een tijdje dat ik vol bewondering keek naar al die fitte vrouwen die na hun werk ‘hup’ meteen de sportschool in doken. Ik had namelijk best wel lang geen tijd (of eigenlijk vooral geen zin) om na zo’n lange werk- of schooldag snel te moeten eten om vervolgens weer dat eind naar de sportschool te gaan. Ik dacht dat ik het nooit zou kunnen, maar realiseerde me later dat het alleen maar ging om mijn mindset. Ik had echt wel tijd, maar ik wilde die tijd vooral niet benutten om te gaan sporten. Herkenbaar? Dan hoop ik dat deze tips jou ook gaan motiveren om te trainen na een lange dag. 

Zie sporten als iets waardevols

Deze tip is heel belangrijk en tegelijkertijd ook heel makkelijk. Als jij sporten ziet als iets dat ‘moet’, zal je er waarschijnlijk ook vaak helemaal geen zin in hebben. Iets wat moet is vaak stom en dus voel je weerstand om het te gaan doen. Maar als jij je bedenkt hoe waardevol het eigenlijk is als je even een uurtje naar de sportschool gaat, zal je zien dat je ineens een stuk makkelijker gaat trainen. Kijk dus niet alleen naar dat ene moment waarop je moet gaan sporten, maar realiseer je waar dit je gaat brengen. Misschien train je wel voor een (hardloop)wedstrijd of wil je gewoon eindelijk volop van je eigen lichaam houden. Draagt die ene keer sporten daar aan bij? Zeker weten!

Ga meteen door

Ik weet dat het best pittig is om meteen vanuit je werk of school te gaan trainen, maar het voorkomt wel dat je na het eten compleet inkakt en op de bank blijft hangen. Vanuit je werk zit je vaak nog redelijk hoog in je energie en is het dus makkelijker om meteen door te gaan. Het werkt nog beter om een sportschool in de buurt van je werk of op de weg naar huis te kiezen. Zo geef je jezelf bijna geen kans om die workout te skippen.

Plannen, plannen, plannen

Ik weet dat ik dit waarschijnlijk al in tientallen artikelen heb gezegd, maar ik kan het niet vaak genoeg herhalen. Plan die sportmomenten alsjeblieft zo ver mogelijk van tevoren in. Wanneer iets in je planning staat, houd je hier al de hele dag rekening mee en stel jij jezelf er ook op in dat je het gaat doen. Verder helpt het voor mij heel erg om op vaste dagen te sporten, wanneer dit natuurlijk mogelijk is. Je trainingen worden dan namelijk een gewoonte en je zult zien dat het steeds makkelijker wordt om wekelijks die vaste sportmomenten na te leven. Nog een goede stok achter de deur zijn natuurlijk vaste sportlessen of trainingen samen met een vriend(in), die kun je namelijk een stuk lastiger cancelen.

Begin met iets simpels

Ik ken als geen ander de struggle van minstens een half uur moeten reizen om bij de sportschool te komen. Dit zorgde 9 van de 10 keer dat ik smoesjes gebruikte omdat ik ‘echt geen tijd had’ als ik ook nog naar de sportschool moest reizen. Daarom raad ik je aan om het jezelf heel makkelijk te maken. Kies een sportschool of sport die bij je in de buurt zit. Niets in de buurt? Ga dan hardlopen of doe thuis een bodyweight workout. Zo maak je het jezelf nog gemakkelijker om toch te trainen.

Met deze tips wordt het bijna onmogelijk om je trainingen over te slaan. En nu niet nog meer slechte smoesjes gaan verzinnen he? Bedenk waar je het voor doet en ga knallen tijdens je training. Wij weten dat je het in je hebt. Wat is jouw beste motivatietip?

Dit zijn de beste sporten als je weinig tijd hebt

sporten als je weinig tijd hebt

De grootste uitdaging van fit worden, is vaak niet dat je het niet wilt, maar vooral dat je er simpelweg geen tijd voor hebt. Je hebt geen tijd om uren in de keuken te mealpreppen of minstens 5 workouts per week te doen. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is om een leuke vriendin, goede werknemer of moeder te zijn en ook nog gezond te leven en veel te sporten. Toch zijn er een paar sporten die het wel iets makkelijker maken om regelmatig te bewegen. Zo kun je toch nog sporten als je weinig tijd hebt! 

1. HIIT

HIIT of High Intensity Interval Training staat bekend als een van de meest effectieve workouts die je in een korte tijd kunt doen. Met 20 – 30 minuutjes trainen kun je tijdens een HIIT-workout makkelijk 600 calorieën verbranden. Daarnaast doe je de trainingen bijna altijd met je eigen lichaamsgewicht en kun je er dus lekker thuis voor blijven. Scheelt weer reistijd en geld voor een sportschoolabonnement. Geen idee hoe zo’n workout precies in elkaar zit? We hebben hier een leuke HIIT-workout voor je klaarstaan. 

2. (Hard)lopen

Voor hardlopen heb je allereerst heel weinig nodig. Met een paar goede schoenen en een fijne outfit die tegen wat weersomstandigheden bestendig is, kom je al heel ver. Dat betekent ook meteen dat je de sport bijna altijd kunt uitoefenen. Je hoeft er bijna niets voor te ondernemen en kunt op elk moment van de dag even je schoenen aantrekken en een rondje gaan. Je hoeft echt geen uren te rennen om voldoende beweging te krijgen. Als je om de dag een half uurtje gaat, ben je al heel lekker bezig. Ben je niet zo van het hardlopen? Dan kun je ook gewoon na het eten een stukje gaan wandelen, zo lang je maar beweegt.

3. Yoga

Yoga wordt vaak flink onderschat als sport. Zo wordt er gedacht dat je alleen maar aan het zitten en ademen bent en dat je vooral niet zweet na een lesje yoga. Niets is echter minder waar. Er zijn enorm veel pittige yoga workouts die alles behalve ‘zen’ zijn. Ook in dit geval geldt weer dat je echt geen yoga sessie van een uur hoeft te doen en dat je er wederom de deur niet voor uit hoeft. Overigens vind ik sowieso dat iedereen yoga best een kans mag geven, sinds ik het namelijk in mijn workout routine heb toegepast, zijn zowel mijn flexibiliteit als conditie flink verbeterd. Aanradertje dus!

4. Touwtje springen

Laatst schreef ik al in een artikel met boks tips dat touwtje springen de perfecte warming up is, maar als je er nog wat extra minuutjes achteraan plakt, is touwtje springen ook een prima workout. Ik vind touwtje springen alleen soms een beetje saai, dus combineer het dan in een circuitje met wat squats en een minuutje planken tussendoor. Zo heb ik meteen een gevarieerde workout waar m’n hartslag dankzij het touwtje springen toch flink van omhoog gaat. Zo simpel is het.

Met deze workouts wordt het een stuk makkelijker om jouw wekelijkse beweging te halen en heb je meteen even een momentje voor jezelf. Wel zo fijn, je hebt het tenslotte al druk genoeg! Wat is jouw beste tip om sporten te combineren met een drukke lifestyle? 

4 Fit Girl facts en fabels

fit girl facts en fabels

Zit jij wel eens hardop te zuchten achter je schermpje omdat je net een artikel hebt gelezen over wéer een nieuw hype-dieet? Of over weer een claim die wordt gelegd op een bepaald voedingsmiddel? Krab jij je wel eens achter je oren over wat je nu wel of niet moet geloven? Want when it comes to being a true Fit Girl: wat is waarheid en wat niet? Wat zijn Fit Girl facts en wat zijn fabels?

Kracht van herhaling

Trust me, online schrijfsels over ‘that fit life’: het is allemaal al een keer gezegd en gedaan en daarna is er nog honderd keer precies hetzelfde gezegd, maar dan net met wat andere woorden. Dat hindert niet, maar het kan jou wel onzeker maken. Daarom heb ik hieronder 4 Fit Girl feiten en fabels voor je die je waarschijnlijk heus wel kent, maar het kan nooit kwaad om het nog eens te lezen.

4 x Fit Girl facts en fabels

 

1. Eiwitten heb je nodig: Fit Girl fact

Eiwitten zijn nodig in een gebalanceerd dieet en dragen bij aan het opbouwen en behouden van jouw spiermassa. Echter is het niet nodig om (meer dan) twee keer je lichaamsgewicht in grammen te eten van dit macronutriënt. Een klein beetje afhankelijk van jouw lengte, leeftijd, gewicht, mate van activiteiten en conditie zitten de meeste vrouwen al goed bij zo’n 0,8 tot 1 keer hun lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten. Train je veel en zwaar (meer dan drie keer per week), houd dan 1,4 tot maximaal 1,8 keer je lichaamsgewicht in grammen aan eiwit per dag aan.

Goede bronnen van eiwitten zijn (magere) kwark, yoghurt, magere vleessoorten, eieren, noten, peulvruchten, en veel plantbased producten zoals soja yoghurt of kwark. Wist je dat er ook gewoon vegan eiwitpoeder te krijgen is? Handig voor iedereen die geen whey of koemelk producten mag of wil nemen.

 

2. Spierpijn na een training moet: Fit Girl fabel

Spierpijn na een training kan hartstikke vervelend zijn. Tuurlijk, je voelt dat je flink hebt getraind, maar in principe zit spierpijn alleen maar in de weg. Het is dan ook niet per se een teken van een ‘goede’ training. Spierpijn is geen graadmeter van hoe ‘goed’ of ‘slecht’ jij hebt getraind. Spierpijn is simpelweg een teken van jouw lichaam dat het iets heeft uitgevoerd wat het niet gewend is. Dit kan een nieuwe oefening zijn, maar dit kan ook een PR poging zijn.

Overigens: geen spierpijn na een training is geen probleem! Dat betekent dat je lichaam op een goede manier gewend is aan de bewegingen die je doet. Blijf jezelf echter wel uitdagen in de sportschool of daarbuiten en probeer zo nu en dan een PR te zetten.

 

3. Compensatiegedrag is goed: Fit Girl fabel

Iedereen heeft wel eens een off day en niemand heeft iedere dag 110% zin en energie om er volledig voor te gaan. Je bent absoluut niet de enige die een Dorito-party-in-your-belly heeft georganiseerd afgelopen weekend.

Je bent ook absoluut niet de enige die zich daarna rot en schuldig voelt. Lees dit maar eens. Maar probeer na een (vr)eetfestijn niet te blijven hangen in schuldgevoel. Ook is het niet handig om de dag erna te gaan compenseren door die dag heel weinig te eten. Accepteer dat je nu eenmaal mens bent en dat je niet iedere dag kamillethee-smoothies kunt drinken. Hoeft ook helemaal niet. Iets met balans. 😉 Het compenseren van bepaald eetgedrag is echter onverstandig en ook niet nodig. Een hele week vol met gezonde en volwaardige maaltijden worden door een zak chips niet zomaar ongedaan gemaakt. Onthoud dat.

 

4. Gewicht zegt (vaak) niets: Fit Girl fact

Je bent al weken aan het knallen in de gym en eet iedere dag precies volgens plan, of je trackt zelfs je voeding. Keurig. Na een maand onderweg besluit je eens op de weegschaal te gaan staan. In de spiegel zie je duidelijk verschil en die ene broek die iets te strak zat toen je ‘m kocht, zit nu als gegoten. Vol vertrouwen ga je op de weegschaal staan. Minus een kilo. Je stapt van de weegschaal, ademt eens in en uit (wie weet wat adem doet he) en gaat er nogmaals op staan. Minus een kilo.

He? Je snapt er niks van. Je had gedacht en misschien wel gehoopt dat er veel meer kilo’s af waren. De spiegel en jouw gevoel zeggen anders in ieder geval. Stiekem ben je een beetje teleurgesteld.

Stop. Jouw gewicht zegt namelijk niets of niet zo veel over de progressie die jij in een maand hebt gemaakt. Je kunt vocht vasthouden door het weer, door zoute of high carb voeding, door hormonale verschuivingen, door stress thuis of op het werk en zelfs door stress die diëten op een lichaam teweegbrengt. Stress zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt namelijk. Allemaal zaken waar jij vaak niet veel aan kunt doen, maar die ervoor zorgen dat het getal op de weegschaal misschien niet zo laag is als jij wil.

Tenzij jij ernstig over- of ondergewicht hebt, vind ik gewicht en het getal op de weegschaal daarom ook secundair aan jouw succes. Het feit dat jij (en vriendinnen/familie misschien ook wel) verandering ziet in de spiegel en de kleding die je draagt, is een teken van succes. Jouw progressie gaat hartstikke goed! Laat jouw dag, humeur en resultaat please niet afhangen van een getal op een elektronisch apparaat.

 

Onthoud (onder andere) deze belangrijke Fit Girl facts ladies en blijf vragen stellen, net zo lang tot je het begrijpt!

 

Naar een artikel via www.fannetiek.nl 

Met deze tips haal jij alles uit je bokstraining

tips bokstraining

Ik weet nog goed dat ik naar mijn eerste boksles ging. Met knikkende knieën stapte ik naar binnen en zag ik hoe iedereen vakkundig zijn of haar bandages omwikkelde. Waar was ik in hemelsnaam aan begonnen? Inmiddels zijn we een stuk of vier jaar verder en boks ik nog steeds wekelijks met plezier, die eerste les moet dus meegevallen zijn. Toch zijn er een aantal dingen die ik gedurende de jaren heb geleerd, die ik best wel wat eerder had willen weten. Het leek me leuk om die met je te delen, zodat jij je huidige boksskills kunt verbeteren of wellicht wel de drempel overstapt om ook een keertje te gaan boksen. Want man, wat is dit een leuke sport!

 1. Zet je vooroordelen opzij

Voordat ik aan mijn eerste boksles begon, had ik een aantal vooroordelen gehoord en nu nog steeds slingeren ze om mijn oren als ik vertel dat ik boks. “Zo dan moet je met jou zeker geen ruzie zoeken!” is iets wat ik regelmatig terugkrijg. Als ik één ding heb geleerd tijdens mijn trainingen, dan is het wel dat boksen niets met agressiviteit of ‘vechten’ te maken heeft. Je focust voornamelijk op techniek en conditie en ik heb nog nooit enkele boosheid gevoeld tijdens een training. Verder wordt vaak gedacht dat boksen een echte mannensport is, maar ook daar is niets van waar. Ik boks met zowel mannen als vrouwen en merk eigenlijk nauwelijks verschil. Gelukkig is de sport over de laatste jaren wel een stuk populairder geworden onder vrouwen en zijn er zelfs bokslessen speciaal voor vrouwen. Zet dus alles wat je nu denkt over boksen opzij en ervaar zelf hoeveel plezier de sport geeft!

2. Blijf werken aan je conditie

Boksen is een sport waarbij je conditie behoorlijk op de proef wordt gesteld, je moet continu scherp blijven en blijven bewegen. Als je conditie nog niet op pijl is, betekent dit natuurlijk niet dat je er niet aan moet beginnen, maar het is wel slim om alvast een beetje aan je conditie te werken. Toen ik meer conditietraining ging doen naast het boksen, merkte ik dat ik beter en scherper werd. Een van de meest simpele en ook meteen meest gebruikte manieren bij boksen om aan je conditie te werken, is touwtjespringen. Dit wordt vaak gedaan als warming up en is de perfecte manier om je conditie te verbeteren. Je kunt letterlijk overal touwtjespringen, dus gooi je smoesjes overboord en springen maar!

tips bokstraining

3. Zorg voor de juiste gear

Dit is zo belangrijk! Nee je hoeft niet meteen tijdens de eerste paar lessen eigen handschoenen en bandages te hebben. Maar het dragen en gebruiken van de juiste spullen helpt zo erg! Zo heb ik maanden m’n legging moeten ophijsen na elk rondje touwtjespringen of sparren en was m’n focus dus telkens weg. Ook ben ik regelmatig uitgegleden omdat m’n zolen te glad waren en dat kan natuurlijk echt niet als je gefocust moet zijn. Met de juiste gear kun jij je focussen op wat echt belangrijk is: jouw prestaties.

Ik ben jaren op zoek geweest naar de beste leggings, shirts en schoenen en vond nooit iets wat perfect was. Totdat PUMA haar nieuwe collectie lanceerde die, ja echt waar, helemaal gericht is op het verbeteren van je boksprestaties. Je kunt je voorstellen dat ik heb staan springen toen ik dit zag. Het gaat hier om de Weave XT collectie, die in samenwerking met Adriana Lima (die ook regelmatig bokst) is gelanceerd. De Weave XT trainers zijn gemaakt zodat jij optimaal kunt bewegen in de boksring. Ze verbeteren je flexibiliteit, vormen zich precies om je voeten heen zodat jij onbezorgd kunt bewegen en hebben daarnaast de perfecte grip. Mooi niet dat jij je nog verstapt of omver laat stoten. Jij staat stevig in je schoenen, letterlijk en figuurlijk. Oh en het oog wil ook wat natuurlijk: deze trainers zijn zo tof dat ik ze stiekem ook af en toe buiten de sportschool ga aantrekken. De Weave XT heeft letterlijk alles wat je nodig hebt tijdens je bokstraining.

4. Blijf bij de basis

Er zijn een aantal dingen die ik in het begin heb geleerd, die nu nog steeds belangrijk zijn. Het allereerste en meest belangrijke wat je leert is: let op je dekking. Houd je dekking ten alle tijden hoog, ook als je moe bent of je een move maakt naar je tegenstander. Zonder dekking ben je niets. Het tweede waar ik altijd op probeer te focussen is m’n ademhaling. Je bent vaak snel aan het beginnen en veel aan het springen, maar als jij je ademhaling onder controle blijft houden, word je minder snel moe en houd je focus.

Ben jij nu net zo enthousiast geworden over boksen als ik én wil je er meteen voor zorgen dat jouw boksprestaties nog beter worden? Volg mijn tips dan op en haal meteen de beste gear in huis. De Weave XT trainers zijn een dikke aanrader en scoor je vanaf nu exclusief bij Perry Sport. Dus waar wacht je nog op? Knallen maar!

Dit artikel is in samenwerking met Perry Sport geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

Met deze tips verbrand jij dagelijks meer calorieën

meer calorieën verbranden

Als je drukke dagen hebt, veel tijd op kantoor doorbrengt en ook nog een leuke vriendin, zus of moeder probeert te zijn, kan het er wel eens bij in schieten om ook nog een paar keer per week je favoriete sport uit te oefenen. Geloof ons, wij kennen de struggle als geen ander en hebben allemaal moeite met voldoende bewegen. Om het jou wat makkelijker te maken hebben we onze beste tips verzameld om meer te calorieën te verbranden.

Verander je afspraken

Heb jij een meeting met een collega of wil je bijkletsen met een vriend(in)? Wat dacht je er van om deze afspraak wandelend te doen? Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar het stimuleert ook je creativiteit. En dat is dan weer heel handig voor die meeting met je collega. Wie weet welke ideeën er allemaal niet ontstaan tijdens een blokje om. Heb je geen zin om te wandelen? Stel dan voor om stand-up’s te doen in plaats van zittende meetings. Bij Fitgirlcode doen we ook al onze meetings staand. Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar we besparen er ook ontzettend veel tijd mee, je bent namelijk veel actiever aanwezig in de meeting. Winning! 

Een nieuwe routine

Ga jij altijd naar het dichtsbijzijnde toilet op kantoor of pak je meestal de lift naar de vijfde? Maak dan eens een verandering in je routine. Ga naar het toilet op een andere verdieping, haal wat vaker koffie voor je collega’s en pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift. In het begin zal dit even wennen zijn, maar als je dit een paar keer doet zul je zien dat je niet meer anders wilt. Zo smokkel je er toch al snel een tiental verbrande calorieën bij.

Fitness op kantoor

Nee je hoeft echt niet op te springen en burpees te gaan doen achter je bureau, maar er zijn een aantal makkelijke manieren om toch een beetje te ‘sporten’ op kantoor. Vraag of er een standing desk en/of fitnessbal kan worden aangeschaft. Door een uurtje te zitten op een fitnessbal achter je laptop, moet je je lichaam veel actiever gebruiken en span je je core voortdurend aan. Dit zorgt ervoor dat je een stuk meer calorieën verbrand, dan wanneer je op een bureaustoel zit. Ook met een uurtje staand werken, maak je dagelijks een verschil.

Speel meer

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar denk eens aan hoe vaak kinderen of dieren in beweging zijn, behoorlijk veel toch? Speel wat vaker actief mee met je kinderen (of neefje, nichtje, oppaskind) ga lekker schommelen in de speeltuin, doe verstoppertje of pak het springtouw erbij. Hetzelfde geldt voor je huisdieren: kijkt jouw hond, kat of konijn je vragend aan? Geef ze wat extra aandacht en ren met ze door het huis, over het strand of door de tuin. Zo krijgen zij wat extra aandacht en jij meer beweging. Easy toch?

Gebruik een sporthorloge

Veel mensen hebben geen idee hoeveel (of juist weinig) calorieën ze dagelijks verbranden, maar wanneer ze inzicht hebben in hoe weinig dit is zullen ze ook sneller gaan bewegen. Dit is precies de reden waarom een sporthorloge jouw ideale workout buddy is. Je kunt hierdoor gemakkelijk zien of je genoeg beweegt en veel activity trackers geven je ook een seintje als je te lang stil hebt gezeten. Zo sta je toch net iets vaker op dan je normaal zou doen.

Als je al deze tips toepast, kun je dagelijks zomaar een paar honderd calorieën extra verbranden. Best makkelijk toch? Dus gooi die routine om, zet jezelf aan het werk en burn those calories! Wat is jouw beste tip om meer calorieën te verbranden?

5x tips voor sporten tijdens een hittegolf

sporten tijdens een hittegolf

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar zodra de temperatuur boven een graadje of 25 stijgt, wordt mijn zin om naar de sportschool te gaan spontaan minder. Ik ben tenslotte de hele dag al aan het zweten en doe er alles om koel te blijven en flink sporten draagt daar niet echt aan bij. Toch heb ik inmiddels een paar maniertjes gevonden om mezelf toch te motiveren om te sporten tijdens een hittegolf. Dit zijn ze: 

Zoek ander soort beweging

Je hoeft natuurlijk niet perse je standaard routine in de sportschool of vaste hardloopronde te doen om voldoende beweging te krijgen. Een uurtje zwemmen is zeker net zo goed voor je lichaam en is daarnaast heerlijk verkoelend. Of wat dacht je van een lesje surfen op het Nederlandse strand? Super leuk én een perfecte workout.

Beloon jezelf

Voor mij werkt een beloning altijd als een super goede motivatie. Ik beloof mezelf bijvoorbeeld dat ik na dat uurtje sporten koffie mag halen bij mijn favoriete koffietent of eet een lekker (water) ijsje na al dat zweten. Je kunt bijvoorbeeld ook ‘s ochtends vroeg gaan sporten en daarna lekker naar het strand rijden voor een dagje ultiem relaxen.

Ga een beetje op tijd

Op het heetst van de dag naar de sportschool fietsen maakt het niet aantrekkelijker om te gaan. Daarom ga ik tijdens een hittegolf vaak wat vroeger sporten dan normaal. Het is dan nog niet zo warm buiten én je houdt wat extra tijd over om iets leuks met je dag te gaan doen. Win, win!

Pas de intensiteit aan

Wanneer het buiten warm is, word je over het algemeen sneller moe en verbruik je meer energie. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je workout ook sneller uitgeput bent. Het is dus helemaal niet erg (of eigenlijk zelfs beter) om de intensiteit van je workout aan te passen. Ga geen sprintjes trekken tijdens het hardlopen of pas je setjes bijvoorbeeld aan met minder herhalingen. Zorg er ook voor dat je warming up niet te intensief is, anders begin je namelijk al verhit aan je workout.

Geniet van de airco

Oké, buiten is het misschien wel 27 graden, maar wat dacht je van die heerlijke airco in de sportschool? Daar wil je toch bijna al wat langer voor blijven toch? Op een flink hete dag, is een uurtje in de airco enorm verkoelend. Dat is wat mij betreft al motivatie op zich. 😉

Eet voldoende

Je eetlust is over het algemeen wat minder groot wanneer het buiten warm is, maar het is toch van groot belang dat je voldoende eet. Je lichaam verbrand tijdens het sporten net zo veel (of misschien zelfs nog meer) calorieën en deze moeten ook weer aangevuld worden. Kun je echt niet goed eten? Maak dan een goede maaltijdshake met veel groenten, eiwitten en vetten, dan kun je er weer lekker tegenaan.

Ik hoop dat deze tips je helpen om jou toch nog lekker te laten bewegen tijdens de hittegolf. Kun je nu een weekje echt niet sporten? Maak je daar dan vooral niet te druk om, je lichaam gaat echt niet in een week achteruit. Geniet van het zonnetje!

De voordelen van iedere dag 30 minuten wandelen

30 minuten wandelen elke dag trap

Niet elke Fit Girl wordt meteen enthousiast van een potje crossfit. Sterker nog, er zijn genoeg dames die héél graag fit willen worden maar alle klamme handjes krijgen wanneer ze alleen maar denken aan de sportschool. Op ieder potje past een dekseltje en zo is er voor iedere Fit Girl in spe een sportieve activiteit die bij haar past. Want ja, ook wanneer jij iedere dag de deur uit gaat voor een flinke wandeling heeft dat al heel veel voordelen voor jouw body & mind. Ik zet ze voor je op een rijtje! 

Een minuut of 30 doorbrengen op je telefoon is natuurlijk een piece of cake. Maar elke dag 30 minuten wandelen is voor velen van ons al een ander verhaal. Wanneer deze wandeling je enige vorm van activiteit is die dag, is het zonde om hem te laten schieten. Maar zelfs wanneer jij een paar keer per week staat te knallen in de gym, is zo’n halfuurtje wandelen eigenlijk best fijn.

Het wandelen zorgt voor een inspiratieboost

Elke dag even de deur uit gaan voor of na je werk zorgt ervoor dat je ten minste 30 minuten niet bezig bent met je telefoon. Ten minste, wanneer je tijdens je wandeling met jezelf afspreekt om hem even op vliegtuigstand te zetten. Zo krijgt je hoofd eindelijk even ruimte om zelf na te denken, en dat kan soms best prettig zijn. Wedden dat je nu pas écht op allerlei goede ideeën komt!

Verzekerd van je dagelijkse dosis beweging

Heb je een fulltime kantoorbaan? Dan kan het knap lastig zijn om aan jouw dagelijkse dosis beweging te komen. Je bent een echte bikkel wanneer het jou lukt om voor of na die lange dag de sportschool in te duiken. Mocht je daar nou geen zin in hebben, dan kan zo’n wandeling de ideale manier zijn om even je benen te strekken. Wanneer je zo elke dag begint of eindigt, ben je in elk geval verzekerd van het feit dat je voldoende actief bent geweest. En mocht je daarna nou zin hebben om er nog een work-out achteraan te plakken, dan is dat natuurlijk helemaal mooi meegenomen. 😉

30 minuten wandelen in het bos

Je wordt weer helemaal ‘zen’

Oké, wanneer jij in de binnenstad woont en de trams, bussen en toeristen je om de oren vliegen is zen worden tijdens het lopen misschien knap lastig. Maar hey, daar hebben we gelukkig een hoop handige oplossingen voor. Online zijn er enorm veel inspirerende podcasts te vinden die heel chill zijn om te luisteren tijdens je dagelijkse wandeling. Dat is weer ‘ns wat anders dan je favo Netflix serie. Je kunt natuurlijk ook gewoon je favoriete playlist aanzetten. Het is maar net wat jij fijn vindt!

Extra strakke billen

Het is niet gek dat je van een dagelijkse wandeling van 30 minuten sterkere billen en benen krijgt. Twee dingen die bij veel mensen volgens mij hoog op het verlanglijstje staan. Het haalt een stuk minder uit dan een pittige set deadlifts, maar hey, alle kleine beetjes helpen.

Je leeft langer

Klinkt te mooi om waar te zijn, of niet? Toch is het zo. Een onderzoek dat ongeveer 10 jaar heeft geduurd, wijst uit dat regelmatig wandelen ervoor kan zorgen dat lichamelijke gebreken die naarmate je ouder wordt om de hoek komen kijken, uitgesteld worden. En dit resulteert in een duidelijke levensverlenging. Als dát toch geen reden is om wat vaker de deur uit te gaan, dan weet ik het ook niet meer!

In deze maand heb ik tot nu toe elke dag 30 minuten gewandeld. Soms met heel veel tegenzin, maar na een paar minuten wordt het al een stuk leuker. Mocht je nou geen zin hebben om alleen op pad te gaan, trommel dan je vriend/vriendin/moeder/buurvrouw op en ga lekker samen. 😉 Laat je ons weten of het gelukt is? 

Bron beeld: Unsplash & Pexels

De beste oefeningen met een resistance band

resistance band oefeningen

Wil je graag vaker vanuit huis sporten, maar heb je geen zin om allemaal apparaten en gewichten in huis te halen? Dan is een resistance dé oplossing. Met zo’n elastische band maak je elke workout een stuk pittiger en dat terwijl je het idee hebt dat je hetzelfde doet. Klinkt top toch? Meteen aan de slag? Shop dan hier zo’n handige band en ga meteen aan de slag met onderstaande oefeningen. Spierpijn gegarandeerd. 😉 

Plank knee thrusts

Op zoek naar een goede oefening voor killer legs? Dan mag je deze voortaan vast op je schema zetten. Je traint bovendien ook meteen je billen. En dat is helemaal niet erg toch? 😉

Zo doe je het:

  1. Doe de resistance band om je linkervoet en rechterenkel heen.
  2. Ga vervolgens in plank houding staan en zorg dat je rug recht is.
  3. Beweeg je knie naar je rechterelleboog en ga vervolgens weer terug.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer per been.

Seated band rows

Ook voor het trainen van je armen is een resistance band een top item. Nog beter: je kunt voor deze oefening ekker voor op de grond gaan zitten. Dat betekent overigens niet dat ‘ie geen effect heeft, na een aantal herhalingen voel jij je armen zeker branden.

Zo doe je het:

  1. Ga met een rechte rug op de grond zitten en doe de band om de onderkant van je voeten heen. De andere kant pak je met beide handen vast.
  2. Beweeg nu je armen naar achteren, terwijl de resistance band op dezelfde plek blijft zitten.
  3. Houdt dit een aantal seconden vast en beweeg je armen vervolgens weer langzaam terug.
  4. Herhaal 20 keer.

Clamshells

En nu we toch bezig zijn, pak je billen dan ook maar meteen mee. Deze oefening heeft dankzij de resistance enorm veel effect. Wedden dat jij de volgende dag spierpijn hebt!

Zo doe je het:

  1. Ga op je rechterzij op een matje liggen en steun op je onderarm.
  2. Leg je benen gebogen en op elkaar op de grond.
  3. Beweeg nu je linkerbeen omhoog, terwijl je voeten op elkaar blijven. Houdt dit een paar seconden vast.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal 10 keer per kant.

Leg lifts

Nog zo’n fijne oefening voor prachtige benen. En makkelijker dan dit kan bijna niet. Zo’n resistance band maakt elke workout top. Tip: Je kunt deze oefening ook uitbreiden door je been naar achteren te liften. Zo heb je twee oefeningen in één.

Zo doe je het: 

  1. Doe de resistance band om je enkels en ga op enkelbreedte staan. Zet je handen in je zei.
  2. Til je rechterbeen een beetje op en beweeg deze naar de zijkant.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Dit zijn onze favoriete oefeningen van het moment, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer. Weet jij nog een goede resistance band oefening? We doen graag nieuwe inspiratie op! 

Deze full body workout kun je makkelijk vanuit huis doen

Je kent het wel: je bent super gemotiveerd om te sporten, maar die sportschool sla je liever over. Rondje hardlopen dan? Met één blik uit het raam verwerp je die gedachte ook. Dan maar een avondje bankhangen, er zit niks anders op… Behalve als je weet hoe je thuis een goede full body workout kunt uitvoeren! Je hebt die sportschool eigenlijk niet eens nodig. Het beste van deze workout: je hoeft geen pakket gewichten in huis te hebben. No excuses!

Squat

Zo doe je het:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zak naar beneden.
  2. Zorg ervoor dat je kont naar achteren gaat en je rug recht blijft.
  3. Kom daarna weer rustig omhoog met gestrekte rug.
  4. Niet zwaar genoeg voor je? Probeer dan omhoog te springen vanuit de squatpositie.

Lunges

Zo doe je het:

  1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en stap uit met een voet.
  2. Zak dan tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
  3. Kom dan weer rustig omhoog en stap terug, zodat beide voeten weer naast elkaar staan.
  4. Herhaal dit met je andere voet.
  5. Tip: deze oefening kan je makkelijk zwaarder maken door in plaats van terug te stappen met je ene been en vervolgens uit stappen met je andere been, springend te wisselen van been.

Hip thrust

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond liggen met je knieën licht gebogen, zodat je hakken plat op de grond staan.
  2. Duw dan je heupen omhoog, tot je met je schouders in een rechte lijn staat met je knieën.
  3. Laat je daarna weer rustig terugzakken naar de beginpositie.
  4. Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Ga dan met je bovenlichaam op de bank liggen, zodat je jouw heupen verder kan tillen. Ga dan door tot je bovenlichaam in een horizontale lijn is.

Donkey kicks

Zo doe je het:

  1. Ga zitten op handen en knieën.
  2. Til een been omhoog terwijl je hem uitstrekt, tot hij in een horizontale lijn staat aan je bovenlichaam.
  3. Kom dan weer rustig terug naar de beginpositie en wissel van been.
  4. Als je ook de zijkant van je benen en bil wil trainen, kun je jouw getilde been ook buigen in een hoek van 90 graden en hem voor je hem op de mat zit nog naar de zijkant bewegen.

Leg raises

Zo doe je het:

  1. Ga plat op je rug liggen.
  2. Strek je benen helemaal door en til ze omhoog.
  3. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je de beweging echt maakt vanuit je buikspieren.
  4. Als jij je benen helemaal omhoog hebt gebracht, kun je ze weer langzaam laten zakken tot de beginpositie.

Plank

Zo doe je het:

  1. Ga staan in een plankpositie.
  2. Zorg ervoor dat jij je billen laag houdt, waardoor je rug recht is en je jouw schouders helemaal hebt uitgeduwd.
  3. Tip: maak deze oefening zwaarder door vanuit je ellebogen omhoog te komen tot je handen, waarbij je jouw armen strekt. Kom dan eerst omhoog met een arm, en sluit de ander aan. Ga dan weer om en om terug naar de plankpositie. Zorg er tijdens deze beweging voor dat jij je bovenlichaam recht houdt.

Crunches

Zo doe je het:

  1. Ga op je rug liggen en buig je benen zo dat je hakken plat op de grond staan.
  2. Doe je handen achter je oren en kom rustig omhoog met je hoofd en schouders.
  3. Laat daarna alles weer zakken tot de beginpositie.

Push-up

Zo doe je het:

  1. Ga staan in een plankpositie met gestrekte armen.
  2. Laat jezelf zakken door je armen, tot je borst bijna de grond raakt.
  3. Duw jezelf daarna weer omhoog tot de beginpositie.
  4. Zorg ervoor dat je rug door de hele oefening gestrekt blijft.

Tricep dips

Zo doe je het:

  1. Ga staan met je rug naar een stoel, zet je handen op de stoel en zak door benen tot je billen ter hoogte zijn van de stoel.
  2. Zak daarna door je armen tot deze in een hoek van 90 graden zijn.
  3. Duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie.

Tricep extensions

Zo doe je het:

  1. Deze oefening kan zowel zittend als staand doen. Plaats je voeten op heupbreedte en strek je rug.
  2. Neem iets in je handen (gewicht, fles water of je huisdier die nietsvermoedend langsloopt) en buig je armen zodat je handen achter je hoofd zitten.
  3. Duw dan je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
  4. Ga daarna weer terug naar de beginpositie.

Deze oefeningen kan je allemaal zwaarder maken met gewichten (als je die hebt), maar eigenlijk heb je er niks voor nodig! Doe ze allemaal met de herhalingen en aantal sets die jij fijn vindt. Een richtlijn kan zijn 3 setjes van elk 15 herhalingen. Let dan wel op dat je met bijvoorbeeld de lunges en donkey kicks 15 herhalingen per been doet. Wat is jouw favoriete home workout?

Wil jij jouw homegym uitbreiden? Met een resistance band upgrade jij zo jouw upperbody workout! > 

Zo haal jij alles uit sporten met jouw buddy

Alleen sporten kan super fijn zijn, maar samen met je workout buddy is het misschien nog veel leuker! Je kunt het beste in elkaar naar boven halen om uiteindelijk een top workout te doen. Als je even motivatie mist en geen doel meer voor ogen hebt, kan de ander je helpen! Dus deze tips kun je vast gebruiken als je wilt sporten met je buddy! 

Motiveren is the key

Je kunt elkaar misschien mentaal motiveren, maar als jullie doel zo verschillend is, kan het best lastig zijn om elkaar te blijven steunen. Het werkt een stuk makkelijker, wanneer jullie met dezelfde motivatie naar de gym gaan. Zo kun je elkaar tips geven waar nodig. Vraag daarom van tevoren wat elkaars motivatie is en zoek naar gemeenschappelijke doelen, zo weet je precies hoe je elkaar kunt helpen!

Zorg voor consequentie

Maak goede afspraken met elkaar en zorg ervoor dat jullie op één lijn zitten. Het is super gezellig om samen te sporten, maar als de ander niet veel iniatief neemt, werkt het niet. Dus blijf consequent en praat met elkaar, want dan voorkom je issues. Sporten moet wel leuk blijven ofcourse! 

Stel een prestatie-gericht doel

We vinden het allemaal wel eens lastig om een fitness doel te stellen, kies daarom voor een fysiek doel waarvan je leert. Ook is het belangrijk dat je doel meetbaar en tijdsgebonden is. Anders weet je nooit of je het nu echt gehaald hebt. Wil jij 5 km rennen in 30 minuten? Ga met dit doel sporten en je zult zien dat het positieve invloed heeft! Go for it!

Wissel af met je trainingsschema

Vergeet niet dat je ook plezier moet hebben! Dus verander je trainingsschema nu en dan, zo voorkom je dat het ‘saai’ wordt! Zorg er dus voor dat jij als work-out buddy ook regelmatig met nieuwe oefeningen komt. Je vriendin moet niet de enige zijn die altijd fanatiek op zoek is naar nieuwe workouts. Hieronder vind je een aantal leuke oefeningen die je samen met je buddy kunt doen!

Wheelbarrow Push-Up With Squat

Één van jullie begint met een hoge plank, de handen zijn gestrekt en je schouders boven je polsen. Span je buik aan. De ander houdt de enkels voorzichtig vast en lift deze omhoog. Voor de persoon met hoge plank is het een push-up en voor de ander is het een squat. Deze oefening herhaal je 12 keer en dan wissel je om!

Reach-and-Touch Plank

Ga allebei in een hoge plank positie staan en houdt voldoende ruimte tussen jullie gezichten. (Anders krijg je straks een kopstoot ;)) Doe je rechterarm omhoog en tik elkaars schouder aan. Herhaal dit vervolgens met je linkerarm. Doe deze oefening acht tot twaalf keer of 30 seconden.

Jump squats with clap

Ga naast elkaar staan, maar kijk ieder een andere kant op! Ga tegelijkertijd naar beneden in een lage squat en spring omhoog. Als je beiden omhoog bent, geef je elkaar een high five. Herhaal dit 10 tot 12 keer en wissel van positie.

Heb je het al gezien? Dit weekend loopt er een super leuke actie voor jou en je BFF! Koop samen een Fitgirlcode Box met de toffe producten die jullie gaan helpen bij je fit journey. Bestel twee boxen voor maar €40,- En bespaar maar liefst €20,- Shop ‘m hier! Sport jij liever alleen of samen met een buddy? Laat het ons weten! 

Zo wordt ‘s ochtends sporten makkelijker

's ochtends sporten

Je zet ‘s avonds vol goede moed je wekker en motiveert jezelf om de volgende ochtend echt te gaan sporten. Je bent helemaal overtuigd van jezelf, tot dat de volgende ochtend de wekker gaat. Waarom wilde je dit ook alweer…? Dit klinkt vast herkenbaar. Geloof ons, je bent niet de enige! Maar we weten wel hoe jij het jezelf makkelijker kunt maken om voortaan echt ‘s ochtends te gaan knallen. 

Beloon jezelf

Heb je echt nul motivatie om uit je bed te komen ‘s ochtends? Zorg dan dat er beloning voor je klaar staat of spreek met jezelf af dat je die beloning krijgt na het sporten. Zet de avond van tevoren een heel lekker ontbijtje voor jezelf klaar of spreek af dat je na het sporten een kopje koffie mag halen bij dat ene leuke tentje in de buurt van de gym. Niet goed genoeg? Zet elke keer dat je vroeg gaat sporten een aantal euro aan de kant. Als je een aantal keer bent geweest kun je misschien wel die ene leuke sportlegging kopen die je al zo lang wilde.

Ga samen

Is jouw vriend(in), klasgenoot of zus ook fanatiek aan het sporten? Spreek dan af om samen vroeg te gaan. Jouw sportbuddy is een stuk achter de deur, want het is een stuk moeilijker om te blijven liggen als je weet dat jij diegene in de steek laat als je niet gaat. Woont jouw buddy niet in de buurt? Spreek dan af dat je elkaar belt als jullie in de sportschool staan, als je niet opneemt (omdat je nog in bed ligt) moet je de ander trakteren.

's ochtends sporten

Bedenk hoe rustig de sportschool is

Het is echt waar, ‘s ochtends vroeg is het een stuk rustiger in de sportschool. Dat betekent dat jij alle tijd en ruimte hebt om jouw favoriete oefeningen te doen en apparaten te gebruiken. Baal jij altijd van de drukte ‘s avonds? Probeer je dan ‘s ochtends in te denken hoe heerlijk rustig het gaat zijn als jij zo vroeg gaat.

Je hoeft niet perse een uur

Vind je een uur eerder opstaan echt te ver gaan? Doe dan een HIIT training van 20 minuutjes tot een half uur. Je hoeft echt geen uur te sporten om resultaat te zien, als je wisselt tussen korte en langere workouts wordt je lichaam net zo hard getraind. Wellicht is een half uur eerder op staan een stuk minder erg dan een uur.

's ochtends sporten

Het maken van gezonde keuzes is nu makkelijker

Heb jij gedurende de dag soms moeite om ongezonde dingen af te slaan en grijp je net iets te snel naar een guilty pleasure? Dan moet je echt ‘s ochtends gaan sporten! Als je de ochtend al super gezond bent gestart met een flinke workout, is het gedurende de dag een stuk makkelijker om gezonde keuzes te maken. Het zou natuurlijk erg zonde zijn als je na zo’n gezonde start toch op de ongezonde tour zou gaan.

Je hebt een vrije avond

Dit punt verklaart zichzelf eigenlijk al. Als je in alle vroegte al hebt gesport houd je aan het eind van de dag tijd over en kun je dus genieten van een vrije avond. Sla wat gezonde snacks in en geniet de rest van de avond van alle vrijheid om uren series te kijken. Zie maar eens hoe leuk ‘s ochtends sporten dan is!

Als je er goed over nadenkt valt het allemaal best wel mee. Dus wat ga jij morgenochtend doen? Juist ja, knallen! You got this girl!

Deze must-haves moet je hebben voor een thuisworkout

Iedereen heeft weleens geen zin om naar de sportschool te gaan. Uiteraard kan je ook een workout thuis doen, maar daarvoor heb je wel de juiste tools nodig. Lees verder in het artikel welke must-haves jij nodig hebt voor een goede thuisworkout.

 

Weerstandband

Met deze band kan je een training zwaarder maken. Er zijn verschillende sterkten, dus kijk vooral naar jouw trainingsniveau. De weerstandband zorgt ervoor dat je heupen, benen en billen sterker en strakker worden. De oefening ‘lateral walk’ is goed voor je benen, heupen en billen. Je loopt zijwaarts met gebogen benen. Ook kan je deze oefening voorwaarts of achterwaarts doen. Probeer het maar eens uit!

 

 

Dumbbells

Vaak worden dumbbells gebruikt voor krachttraining. Er zijn verschillende gewichten dus als je minder zwaar wil trainen, dan gebruik je een laag gewicht. Een voorbeeld van een oefening: de overhead shoulder press, je strekt je armen en je brengt je armen terug tot de borst. Herhaal dit 10 keer per arm. Toch handig, die dumbells.

 

 

Fitnessbal

Een van de grootste voordelen van een fitnessbal is dat ‘ie zorgt voor stabiliteit en balans. Je kan met de bal je benen, buik, rug en bovenlichaam trainen. De v-pass is een hele goede oefening. Houd de bal met twee handen boven je hoofd vast terwijl je met gestrekte benen op je rug ligt. Span je buikspieren aan en til je armen en benen in één beweging omhoog terwijl je de bal vasthoudt. Plaats de bal tussen je benen, duw daarna je voeten tegen de bal aan zodat de bal op zijn plaats blijft. Breng je armen en benen weer terug en herhaal deze oefening.

 

 

 

TRX

Dit trainingsmiddel kan je ophangen aan een ankerpunt zodat hij stevig vast zit aan bijvoorbeeld een balk of deur. Je kan goed je kracht, balans en core trainen met de TRX. Een oefening die je zeker moet doen met deze handige tool is een push up. Plaats je voeten in de TRX en je handen op de grond. Zak door je armen, waardoor je je ellebogen naar achteren brengt. Zo vervolg je de push ups. Ook verzorgt de TRX een snelle en effectieve total body workout, wie wil dat nou niet?

Het is heel makkelijk om thuis ook te sporten. Sport jij liever thuis of in de sportschool? En wat is jouw favoriete tool? Deel het in de comments.

Bron (beeld): Bol.com 

De leukste sporten waar je geen sportschool voor nodig hebt

Dit zijn de leukste sporten en daar heb je geen sportschool voor nodig

“De sportschool”. Dit woord kan nogal intimiderend overkomen. Vaak wordt gedacht dat elke Fit Girl het liefst al haar tijd in de sportschool doorbrengt. Een geheimpje: we zijn niet allemaal groot fan van de sportschool. Al die onbegrijpelijke machines en bezwete mensen om je heen of dat vervelende gevoel dat je constant wordt aangestaard en beoordeeld als je iets verkeerd doet. Ehh.. kunnen we dat overslaan? Om je goed en gezond te voelen hoef je niet per se die beangstigende sportschool in te stappen. Met deze 8 sporten heb jij die sportschool helemaal niet nodig!

1. Lopen

Het klinkt simpel – en dat is het ook! Door dagelijks 10 minuutjes te lopen wordt ouw levensverwachting verbeterd, verbrand je 2000 extra calorieën per week én verbeter je de bloedstroom naar je hart! En dat allemaal in maar 10 minuten! Maar, als Fit Girl is die 10 minuten natuurlijk niks. Wij gaan eerder voor een half uurtje, toch? Met dagelijks een half uur lopen verbrand je al 6000 calorieën per week. Tip: neem de trap eens in plaat van de lift of maak je hond blij met een extra rondje door het park. Zo kom jij zo aan jouw half uur!

2. Dansen

Time to dance! Wie houdt er niet van dansen? Je verbrandt calorieën, blijft fit en krijgt een heerlijke ego boostMet een dansles kun je al 700 calorieën verbranden! Omdat dansen zo leuk is, kan het ook nog eens je stress verminderen. Kies een soort dans jou het leukst lijkt; er is keuze genoeg! Ga jij voor salsa, hip hop of juist zumba? Wat je ook kiest, die inner Beyoncé moet zich laten zien!

3. Fietsen

Als Nederlander heb je vast een voorliefde voor fietsen ontwikkeld. Fietsen is goedkoop, milieuvriendelijk, verbrandt calorieën en versterkt de spieren in je dijen, heupen en billen. Maar dat zijn niet de enige voordelen, er zijn zelfs hele lijsten van alle voordelen van fietsen.

4. Wandelen

Vind je een rondje lopen te makkelijk? Ga dan eens wandelen! Klinkt weer heel simpel, maar wandelen heeft zoveel voordelen. Een paar van deze voordelen zijn het verlagen van risico op cardiovasculaire ziektes en kanker, verhogen van je botdichtheid en binnen krijgen van vitamine D. Daarnaast vermindert wandelen stress en verbetert het je humeur!

5. Zwemmen

Zwemmen wordt vaak onderschat als workout. Zo zonde, want met een uurtje zwemmen verbrand je zo 500 calorieën. Daarnaast kan zwemmen stress verminderen, is het goed voor je longen en verbetert het je balans. Extra voordeel: zwemmen is een sport waarbij je bijna al jouw spieren in een keer traint, zonder ze al te zwaar te belasten.

6. Yoga

Yoga heeft niet alleen lichamelijke voordelen, maar ook psychische! Het helpt je met stress verminderen en verbetert je ademhaling, waardoor je immuunsysteem en circulatie wordt verbeterd. Afhankelijk van welke soort yoga je beoefent, kan ook gewichtsverlies gestimuleerd worden. Yoga is perfect om meer kracht te ontwikkelen, je spieren zichtbaarder te krijgen en om een stuk flexibeler te worden tegelijkertijd!

7. Paalfitness

Paalfitness is up and coming – en dat is niet zonder reden! Het is ontzettend uitdagend en zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt, flexibeler wordt en een betere balans krijgt. Verder ontwikkel je veel spierkracht and word je er zelfverzekerder van. Wil je iets nieuws proberen? Dit is zeker een aanrader!

8. Woonkamer-workout

Het zal je verbazen hoe makkelijk jouw woonkamer in een sportschool te veranderen is! Op deze manier laat jij die vervelende sportschool links liggen en doe je alle oefeningen gewoon lekker thuis. Wat motivatie en 30 minuutjes is het enige wat je nodig hebt! Je kunt verschillende oefeningen doen; kies wat jij het leukst vindt en wat jij wilt verbeteren. In onze Fitgirlcode Guide hebben we bijvoorbeeld een paar hele goede workouts gezet die je gewoon vanuit huis kunt doen!

Er zijn dus genoeg manieren om te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Dat de sportschool een vervelende plek is, is geen excuus meer! 

 

Wil jij toch een kans wagen in de sportschool? Lees hier hoe sporten in de sportschool minder ongemakkelijk wordt! >

30 minuten thuis workout

Deze thuisworkout doe je binnen 30 minuten

Hoe vaak gebruik jij het excuus dat je te weinig tijd hebt om te sporten? Of zeg je dat je een abonnement op de sportschool niet kunt betalen? Er zijn inmiddels genoeg workouts waarvoor je letterlijk thuis kunt blijven. Om het nog beter te maken duurt deze thuis workout maar 30 minuten. Ready? Let’s do it!

30 minuten thuis workout

Voor deze workout heb je 6 oefeningen en tussendoor rust momenten. Na de 6 oefeningen heb je weer een herhaling. Let’s start met de eerste oefening.

Deze workout kun je makkelijk thuis doen

Jumping jacks

  1. Ga in een neutrale positie staan en spring met beide voeten tegelijk naar heupbreedte, houd je armen recht langs je lichaam.
  2. Spring met beide voeten tegelijk terug naar startpositie en breng je handen tegelijk boven je hoofd.
  3. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Zo sport jij binnen 30 minuten

Jumping squats

  1. Sta rechtop en zet je benen op schouderbreedte.
  2. Houd je rug recht terwijl je door je knieën buigt, tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
  3. Spring nu explosief omhoog en gebruik je armen hierbij om kracht te zetten.
  4. Land rustig en zak weer door je knieën tot je weer in een hoek van 90 graden staat.
  5. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Deze oefening duurt maar 30 seconden

Sprint

  1. Ga in een neutrale positie staan en trek één knie op.
  2. Breng je tegenovergestelde arm ook lichtelijk omhoog.
  3. Span je buikspieren aan.
  4. Trek om de beurt één knie en je tegenovergestelde arm op alsof je aan het sprinten bent maar blijf op je plek staan.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Hoe doe je een leg raise?

Leg raises

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je met de handpalmen omlaag. Houd je benen volledig gestrekt.
  2. Breng je benen tegelijk en gecontroleerd omhoog.
  3. Breng je benen langzaam weer omlaag, maar houd ze boven de grond.
  4. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Zo doe jij een makkelijke workout binnen 30 minuten

Laying row

  1. Ga op de grond op je buik liggen.
  2. Strek je armen voor je uit.
  3. Breng je beide benen en armen een stuk van de grond.
  4. Zwaai met je armen tot ze naast je lichaam komen en zwaai weer terug. Houd hierbij je benen in de lucht.
  5. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Snelle thuis workout

Shoulder raises side

  1. Pak twee dumbbells of flesjes water en strek je armen langs je lichaam.
  2. Zet je voeten op heupbreedte.
  3. Breng de gewichten zijwaarts omhoog ter hoogte van je schouders met je handpalmen naar beneden.
  4. Breng je armen weer gecontroleerd terug.
  5. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Na de rust ga je alle oefeningen weer op dezelfde manier herhalen.

Model: @martine.van.duivenbode

Deze thuis workout komt uit onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition. Wil je meer workouts? Dan is deze Guide zeker iets voor jou! Van lekkere gezonde recepten tot verschillende workouts. 

Summerbody Workout

summer body workout

Hi Fit Girls!

Heb je inspiratie nodig voor een nieuwe workout routine? We hebben de oplossing: een kick ass Summerbody Workout! Hij is super leuk én efficient! Je traint je grote spiergroepen, maar ook je conditie. Je hebt slechts 1 setje dumbells nodig en met een half uurtje ben je klaar! Dus stuur dit door naar een vriendin en ga samen aan de slag!

Dit heb je nodig:

  • een setje dumbells van tussen de 3 en 6 kilo (bijv. deze van Bol.com)
  • matje
  • flesje water

Zorg eerst voor een warming-up van minimaal 5 minuten. Loop alle zeven oefeningen door. Neem zo weinig mogelijk rust! Hierna neem je 1 minuut rust en drink je wat water. Dit circuit herhaal je drie keer! Succes!

1. Squats x 20

summer body workout

Houd een dumbell met beide handen vast. Span je buik aan, en maak een kniebuiging. Kom rustig weer omhoog.

2. Twist x 20

Zit op de grond met je knieën 90 graden gebogen. Houd een dumbell met beide handen vast. Leun iets naar achter. Draai de dumbell nu van links naar rechts heen en weer. Te makkelijk? Til je voeten van de vloer!

3. Burpees x 10

Plaats de dumbells voor je op de grond. Spring met je voeten naar achter in plank positie. Spring direct weer terug. Sta op, met de dumbells in je hand.

4. Overhead press x 10

Breng de dumbells boven je schouders, met je ellebogen opzij. Duw de dumbells boven je hoofd, en laat langzaam weer zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell met twee handen en duw vanaf sleutelbeen hoogte omhoog.

5. Deadlift x 15

Buig je benen iets. Houd je rug recht, span je buik aan, en zak met de dumbells langs je schenen. Kom gecontroleerd weer omhoog.

6. Dumbell chest press x 10

Lig op de grond en houd 2 dumbell vast op schouderbreedte. Duw de dumbells omhoog, en laat zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell en duw vanaf het midden van je borst omhoog.

7. Ski jumps x 20

summer body workout

Houd eventueel een dumbell in je hand. Spring zijwaarts en land soepel op je gebogen been.  Je andere been zet je direct achter je neer. De dumbell draai je steeds iets opzij naar buiten. Houd je buik goed aangespannen om in balans te blijven. Oefening baart kunst bij deze 😉

Heb je de Summerbody Workout geprobeerd? We zijn super benieuwd hoe het ging! Laat je weten in de comments wat je er van vond?