Door mijn carrière als voormalig (ha ;)) fitgirl, ex-fitness atleet, gewichtsconsulente en coach van Team Fannetiek is het haast onmogelijk om het een dag niet over dieet, voeding of trainingen te hebben. Zodra ik vertel wat ik doe (of deed) draait een gesprek al gauw uit op het beantwoorden van vragen over de gouden tip voor het wegwerken van ‘die laatste vijf kilo’ en of dat er niet een magisch pilletje bestaat dat ‘zwembandjes’ doet wegsmelten. Graag geef ik antwoord op alle vragen, simpelweg omdat ik het nog steeds mega interessante onderwerpen vind.
Veel voorkomende valkuilen
De blikken op het gezicht van mijn gesprekspartner als ik zeg dat men vaak wel weet waardoor blijvend resultaat uitblijft (‘toch?’) spreken boekdelen. Je kunt mij namelijk heel nauwkeurig vertellen wat je eet op een dag, wat je weegt, wat je wíl wegen, wat je doelen zijn en hoe gemotiveerd je bent, maar de resultaten die uitblijven liggen negen van de tien keer in het antwoord op mijn ‘toch?’. Wanneer gaat het mis, wat zijn de valkuilen?
Nu zijn er natuurlijk meerdere valkuilen op te noemen en verschillen die vaak van persoon tot persoon. Toch blijkt dat veel van ‘ons fitgirls’ redelijk overeenkomstige ‘zwakke momenten’ hebben. Gelukkig maar, zijn we toch allemaal mensen.
Het leek me handig om een paar vaak gehoorde valkuilen onder elkaar te zetten, inclusief ‘pro-tip’. Geen wetenschappelijk onderbouwde oplossingen, die zijn er nu eenmaal niet altijd, maar wel hoe of wat ik zou doen, en jij dus met een zak vol tips aan een nieuwe week kunt beginnen. Let’s go!
Als ik thuiskom na werk/school heb ik zo’n honger dat ik tijdens het koken ga snaaien
De situatie:
Herken je dat? Je komt thuis na een lange dag school of werk, je bent moe, je hebt honger en je moet nu gaan koken want je wil daarna gaan sporten of naar Zumba. Ik noem maar wat. Tijdens het koken gaat er een zak rijstwafels open die je tijdens het koken van de aardappels gedachteloos op kauwt, al dippend in pindakaas. Nu is een rijstwafel zo’n 26 calorieën. Vier rijstwafels (ook al is het ‘healthy food’) staan dus gelijk aan 100 calorieën. Extra. (o. en pindakaas bevat 100 calorieën per 15 g). Als je een calorietekort hanteert wil je geen extra calorieën. Want of je ze nu wel of niet noteert in je voedingsapp, en of er nu wel of niemand kijkt terwijl je eet, ze tellen gewoon mee.
Pro-Tip: haal geen rijstwafels in huis. Nee grapje. Vooral doen. Maar zorg dat je gedurende de dag (ook al zit je in een tekort) voldoende en vooral volwaardige voedingsmiddelen binnenkrijgt. Is tof dat er een koekje ‘in je macro’s past’, maar het vult niet en waarschijnlijk eet je twee koekjes, maar noteer je er een. Als jij je dieet laat bestaan uit producten die vullen (volume food: denk aan bergen groenten, magere vleeswaren en rijst of havermout), heb je minder last van honger. Je maag is simpelweg gevuld. Je kunt er ook voor zorgen dat je meals al klaar zijn (of kant en klaar bestellen joe), en je alleen even je bakje hoeft op te warmen in de magnetron of hapjespan. Got a family to feed? Ook dan kun je er voor zorgen dat jij alvast je bakje eet en met een volle maag kunt koken. Ja maar dat is niet gezellig. Nee, maar gezelligheid hangt niet af van het feit of jij wel of niet uit een bakje eet mag ik hopen.
Aan het einde van mijn dag ‘kom ik niet uit met mijn macro’s’ en dan is voor mijn gevoel mijn dag toch al verpest en let ik niet meer op wat ik eet
De situatie:
Nee. Nee, nee, nee. Een dag is niet verpest als jij per ongeluk 10 gram eiwit te veel eet en 10 gram carbs te weinig. Een ander verhaal is het wanneer je iedere dag bóven je benodigde aantal grammen macronutrienten uit komt. Of het nu een te veel is aan eiwit, een te veel aan vet, of een te veel aan carbs: te veel is te veel. Dit zijn extra calorieën, extra energie die jij niet wil binnen krijgen (want je hanteert een tekort weet je nog) en dus niet handig. Dit is overigens natuurlijk van toepassing als je je voeding trackt. Als je je voeding niet trackt (en zonder vast voedingsschema werkt) en ‘eet op gevoel’ én geen resultaat ziet, dan raad ik aan om het wél eens allemaal bij te houden wat je op een dag in je giecheltje stopt.
Pro-tip: maak.je.dag.kloppend. Ik meen het. Ga een uurtje zitten met je telefoon in je handen en master zhe game van MyFitnessPal. ‘M’n eiwitten komen steeds te hoog uit‘ (dan moet je dus twee eetlepels minder kwark nemen), ‘ja, maar dan komen m’n carbs weer niet uit‘, dan moet je een aardappel meer opscheppen. Leer en begrijp welke voeding past binnen jouw dieet en wat niet. Gelukt? Klopt je dag? Mooi. Opslaan, en herhaal. En herhaal en herhaal. Het is geen magie. Echt niet, beloofd. Je moet het alleen wel doen.
Als ik ‘s avonds op de bank zit krijg ik altijd trek in chocolade of iets anders zoets en neem ik een graai uit de voorraadkast
De situatie:
De zogeheten pre-bed snack trek. Niets mis mee hoor! Maar als je ‘calorieën al op zijn’ voor die dag en het is acht uur ‘s avonds en je hebt al getraind, je favoriete serie gekeken en een beetje doelloos op je telefoon zit te scrollen, dan is er een grote kans dat je trek krijgt. Lekkere trek that is. En vaak gaat er dan een bak kwark open (want healthy), of weer dat pak rijstwafels of pure chocolade (want healthy). Guess what, ook dit healthy food is allemaal extra energie, wat je niet kunt gebruiken in een tekort.
Pro-Tip: niet op de bank gaan zitten. Nee grapje, rust is belangrijk enzo. Maar waarom plan je niet een pre-bed snack in? Zorg ervoor dat je ‘s avonds nog een meal hebt gepland voor je gaat slapen, na je training bijvoorbeeld. Denk aan kwark, denk aan gekookte eitjes, denk aan dat stukje pure chocolade, net wat jou uitkomt. Zo eet je ‘met toestemming’ gewoon nog een meal en hoef je niet met chocolade cravings te gaan slapen. Nog een voordeel is dat je zo met een volle maag gaat slapen, daardoor vaak beter slaapt (zeker tijdens een dieet) en dat weer ten goede komt in de gym.
In het weekend ga ik vaak lunchen en/of uit eten of op stap, en let ik eigenlijk niet echt op wat ik eet
De situatie:
Deze valkuil antwoordt zichzelf al eigenlijk. Want helaas, het weekend telt ook. Je lichaam is geen tijdmachine dat zichzelf uitschakelt zodra het vrijdag 17.00 uur is en de wijn wordt opengetrokken (136 kcal per glas) en weer aangaat zodra het maandagochtend is. Een tekort hanteren (wat je doet bij een dieet wanneer je vet wil verliezen) moet 24 uur per dag, iedere dag van de week en langer dan twee weken. Mag je dan ‘helemaal geen leuke dingen meer doen’? Ja natuurlijk wel. Sterker nog, het interesseert werkelijk waar niemand wat jij eet en wanneer en hoeveel, maar jóu wel. Want jij wil resultaten zien. En als je die niet ziet, gaat er 99% van de tijd iets mis met jouw voeding en dieet. Je eet te veel ja.
Pro-Tip: zorg ook in het weekend dat je gewoon op je voeding let. Echte strijders houden zich gewoon aan hun voedingsschema’s, een ander laat het allemaal iets losser (qua productkeuze) maar noteert wel alles in een app. Let op: een tekort wat je gedurende de werkweek opbouwt van pak ‘m beet 200 kcal per dag (dus een tekort van 1000 kcal van maandag tot en met vrijdag) is zo teniet gedaan na een avond stappen met wijn en shoarma op zaterdagavond. Meer hierover lees je in de blog die ik al weer even geleden schreef in ‘Het weekend telt ook‘.
Misschien klinkt deze blogpost wat harsh, het is wel hoe het werkt in de praktijk. Op social media zijn we allemaal thunder happy en pretty, maar er is net zo vaak verdriet en stress om tegenvallende resultaten en struggles. Let’s stay real. Dieten, sporten, trainen, dag in dag uit bezig zijn met voeding en health kan (en is) intens tof, maar besef dat je ook maar gewoon mens bent en het écht niet iedere dag makkelijk is. Voor niemand niet. Maar besef ook dat je heel veel zaken in eigen hand hebt. It’s on you pretty. It’s on you.
Makes me wonder.. wat is jouw valkuilmoment? Of heb jij nog goeie tips voor bovenstaande zwakke momenten?
