Hoe belangrijk zijn voedingssupplementen?

voedingssupplementen

Eiwitshakes, vitaminepillen en voedingsrijke smoothies: tegenwoordig zie je deze overal. Voedingssupplementen kan je als aanvulling nemen op je dagelijkse voeding. Maar hoe belangrijk is dit eigenlijk en is het wel nodig?

Wat zijn voedingssupplementen?

Voedingssupplementen zijn producten die je neemt als aanvulling op je dagelijkse voeding. Hierin zitten vitaminen en mineralen of andere bioactieve stoffen. Als je alle vitaminen en mineralen binnen wil krijgen die je lichaam nodig heeft moet je eten volgens de Schijf van Vijf. Maar we weten allemaal dat we hier lang niet iedere dag aan komen. Vooral als je een speciaal dieet volgt dan kan je belangrijke vitaminen en mineralen missen. Hiervoor kan je dan een voedingssupplement nemen, zodat dit tekort wordt aangevuld. 

Zijn voedingssupplementen belangrijk?

Een gezonde voeding bevat veel groente en fruit. Toch lukt het bijna niemand om iedere dag alle onderdelen van de Schijf van Vijf binnen te krijgen. Na een lange werkdag heb je niet altijd zin om hier rekening mee te houden. Soms willen we gewoon snel en simpel en dan schieten de gezonde maaltijden erbij in. Wanneer je lichaam vitaminen en mineralen tekortkomt, dan kan dat verschillende klachten met zich meebrengen. Denk aan vermoeidheid, haaruitval of een onzuivere huid. Dit kan je makkelijk voorkomen door gebruik te maken van voedingssupplementen.

Een betere weerstand

Wist je dat ook weerstand verhoogt wanneer je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft? Dat is ook de reden dat veel mensen in de winter naar de supplementen grijpen. Met name vitamine C en zink zijn erg goed om je weerstand te verhogen. Hierdoor ben je dus minder vatbaar voor virussen en bacteriën en is de kans dat je grieperig wordt ook kleiner. 

Spullen meenemen tijdens het hardlopen? Zo doe je dat

hardlopen

Ben jij als je gaat hardlopen ook altijd aan het struggelen met waar je je spullen moet laten? Je mobiel moet mee voor muziek, water voor onderweg en een huissleutel is ook wel handig. Maar hoe neem je dit allemaal mee zonder dat het in de weg zit? Wij hebben een paar handige oplossingen.

Hardloopband om je arm

Hier heb je vast wel eens mensen mee zien lopen. Een band om je arm waar je gemakkelijk je telefoon in kan doen en nog steeds het scherm kunt zien. Superhandig dus als je af en toe even op je telefoon wilt kijken. Deze banden zitten vaak stevig om je arm waardoor ze niet op en neer gaan. Ook zit er in bijna alle gevallen een klein extra vakje in. Hier kan je dan bijvoorbeeld gemakkelijk je sleutel in opbergen.

Heuptasje of -band

Wil je liever niks om je arm hebben of wil je net wat extra ruimte? Dan is een heuptasje of heupband een goede oplossing. Je hebt hele simpele heupbanden waar je alleen je telefoon net in kwijt kan, maar je hebt ook heuptassen waar je kleine flesjes water in kan doen. Zo heb je tijdens het hardlopen altijd wat te drinken bij je. Wel zo handig voor langere stukken.

Alleen een huissleutel?

Laat jij altijd al je spullen thuis en ga je alleen op pad met je huissleutel? Dan heb je helemaal geen speciale band of tas nodig. Wij hebben namelijk een hele handige hack. Haal je sleutel van je sleutelbos af en bind deze aan je schoen vast. Je steekt de veter door het gat van de sleutel waarmee je hem normaal gesproken aan je sleutelbos bevestigd. Hierna strik je je veters gewoon zoals altijd. Zo heb je er geen last van en loop je er dus niet mee in je hand. Ook heb je speciale sportleggings waar een zakje inzit voor bijvoorbeeld een huissleutel. Als je die kan vinden dan is het al helemaal gemakkelijk. 

Zo lang moet je trainen voor zichtbare buikspieren

zichtbare buikspieren

Train jij je al een tijdje suf maar zie je nog steeds geen zichtbaar resultaat bij je buikspieren? Het trainen van je buik kost veel geduld, maar hoeveel? Wij zochten voor je uit hoe lang je moet trainen voor zichtbare buikspieren.

Hoe lang trainen voor zichtbare buikspieren?

Als je net twee weken begonnen bent en had gehoopt al wat te zien moeten we je teleurstellen. Je moet toch echt iets meer geduld hebben. Volgens Jon-Erik Kawamoto, specialist op het gebied van kracht- en conditietraining zie je na zes tot acht weken resultaat. Dat betekent dat je dus niet kan verwachten dat je er met een paar flinke buikspieroefeningen wel komt. Wel is dit natuurlijk afhankelijk van hoe veel en hoe hard je traint.

HIIT

Eerder vertelde we al over de voordelen van HIIT. Deze manier van intervaltraining is de beste manier om snel zichtbaar resultaat te zien. Doe dit drie tot vier keer per week en je zal al snel verschil merken. Niet alleen zie je je spieren meer naar voren komen, maar je zal ook merken dat dagelijkse activiteiten zoals boodschappen tillen en traplopen minder moeite kosten. Let ook op dat je niet te veel traint. Naast dat dit blessuren kan veroorzaken kan het er zelfs voor zorgen dat het de voortgang remt. En dat is natuurlijk het laatste wat we willen.

Een gezonde voeding

Nou moeten we wel even eerlijk zijn: met alleen hard trainen zal het heel lang duren en misschien zelfs nooit gebeuren dat je abs zichtbaar worden. Het begint namelijk allemaal met een gezonde voeding. Wanneer je veel traint is extra het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit kan door veel eiwitrijke producten te eten, maar je kan er ook voor kiezen om eiwitshakes te nemen als aanvulling op dagelijkse voeding. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om gezond te eten. Dat betekent veel groente en fruit en weinig vet en suiker. Combineer dit met je harde werk in de sportschool en je zal nog veel sneller resultaat zien.

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

Zin in een lekker en gezond ontbijtje? Dan zijn deze overnight oats met pindakaas en chocola perfect. Dit voedzame recept is perfect om je dag mee te starten. En het is ook nog eens zo gemaakt.

Overnight oats met pindakaas en chocola

Dit recept is perfect als je je dag energiek wilt beginnen. Het idee is dus dat je dit ontbijtje de avond van tevoren alvast klaarmaakt. De volgende dag kan je het dus zo uit de koelkast pakken en hoef je je ontbijt niet eens meer te bereiden. Super handig als jij ook altijd tijd tekort komt in de ochtend.

Dit heb je nodig

  • 80 gram groffe havermout
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 30 gram pindakaas
  • 100 milliliter melk

Zo maak je de overnight oats

  1. Pak een kom en doe hier de havermout en het cacaopoeder in. Mix dit nu door elkaar.
  2. Doe nu de melk erbij en roer het tot een geheel.
  3. Doe de pindakaas er nu bovenop.
  4. Garneer eventueel nog met fruit en noten en laat het een nachtje in de koelkast staan.

Eetsmakelijk!

Hoeveel koppen koffie op een dag is gezond?

koffie gezond

Begin jij de dag ook altijd met een kop koffie? Wij snappen als geen ander dat dit heerlijk is om mee op te starten. En ook gedurende de rest van de dag wordt er flink wat koffie gedronken. Maar hoeveel koppen koffie op een dag is nou gezond?

Is koffie gezond?

Over het algemeen is er niks mis met een bak koffie. Koffie kan zelfs gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Uit onderzoek van de American Society for Nutrition blijkt zelfs dat mensen die geen koffie drinken 11% meer risico hebben op hart- en vaatziekten dan mensen die één of twee kopjes per dag drinken. Koffie bevat namelijk chlorogeenzuur. Dit verbetert de werking van je bloedvaten en beschermt tegen verstopte aderen. 

Wanneer drink je te veel koffie?

Nou kan je dus prima één of twee koppen koffie per dag drinken, maar te veel is ook zeker niet goed. Hoewel weinig koffie dus gezondheidsvoordelen heeft, kan te veel koffie juist averechts werken. Uit hetzelfde onderzoek is namelijk gebleken dat mensen die meer dan zes koppen koffie per dag drinken 22% meer risico lopen op hart- en vaatziekten dan mensen die dus maar één of twee kopjes per dag drinken. Ook zorgt te veel koffie voor een hogere bloeddruk en kan je last krijgen van duizeligheid, hoofdpijn, rillingen en een abnormale hartslag. 

Hoeveel koffie per dag?

Hoeveel koppen koffie per dag nou precies gezond is, is niet precies te zeggen. Een paar koppen koffie per dag is in ieder geval niet erg en kan zelfs gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Maar zoals met alles: te veel is niet goed. In dit geval is dat dus zes koppen per dag. Geniet dus vooral lekker van je espresso of cappuccino, maar wel met mate.

RECEPT: zomerse smoothie bowl

zomerse smoothie bowl

Met dit heerlijke weer heb je niet altijd zin in een zwaar ontbijt. Een smoothie bowl is dan de perfecte oplossing. Je kan er van alles in stoppen en het is ook nog eens super gezond. En met deze zomerse smoothie bowl is het ontbijt al helemaal een feestje.

Zomerse smoothie bowl

Even wat anders dan een cracker of een saai sneetje brood? Deze zomerse smoothie bowl met framboos zorgt ervoor dat jij je dag goed begint. En nog een voordeel: hij is met 5 minuten al klaar.

Wat heb je nodig?

  • 150 gram diepvries frambozen
  • 1 banaan
  • 100ml Griekse yoghurt
  • 150ml amandelmelk
  • 1 eetlepel honing
  • Een handje blauwe bessen

Zo maak je de smoothie bowl

  1. Verwijder de schil van de banaan en snijd deze in stukjes. Leg een paar stukjes apart.
  2. Doe de stukjes banaan, de amandelmelk, diepvriesframbozen, yoghurt en de honing in een blender. Mix goed tot het een dikke smoothie is.
  3. Doe de smoothie in een kom en leg de overgebleven stukjes banaan, de blauwe bessen en wat frambozen op de smoothie bowl.

De beste oefeningen voor het verbranden van vet

verbranden van vet

Wil jij wat extra calorieën verbranden? Daar zijn natuurlijk verschillende manieren voor. Als fitness jouw sport is zal je minder calorieën verbranden dan wanneer je bijvoorbeeld zal gaan hardlopen. Toch zijn er wel bepaalde oefeningen waarbij je wat meer verbrandt dan bij anderen. Daarom vertellen wij je wat de beste oefeningen zijn voor het verbranden van vet.

Kettlebell swings

Deze oefening is vrij intensief. Dat zorgt er dan ook voor dat je hartslag er flink van omhoog zal gaan en je dus meer vet verbrandt.

Squats

Hoewel sqauten wordt gezien als een oefening om je benen en billen te trainen, worden er nog veel meer spieren geactiveerd. En hoe meer spieren er worden geactiveerd, hoe meer calorieën je verbrandt. 

Deadlift

Ook bij deze oefeningen activeer je heel veel spieren tegelijk. Bij deze oefening gebruik je zelfs bijna al je spieren. Perfect dus om wat extra calorieën te verbranden in de sportschool.

Burpees

Deze oefening is voor velen allesbehalve favoriet. Toch is het een goede oefening om toe te voegen aan je trainingsschema. Je kan er namelijk in een korte tijd enorm veel calorieën mee verbranden. Even doorbijten dus, want het is het waard.

Walking lunges

Ook walking lunges zijn enorm goed om wat extra vet te verbranden. En combineer je deze oefening ook nog eens met gewichten, dan zal je calorieverbranding helemaal snel gaan.

5x gezonde snacks to go

Gezonde snacks to go

Gezond eten wanneer je veel onderweg bent kan nog best een uitdaging zijn. Even een snelle snack halen op het treinstation loopt bijna altijd uit in iets ongezonds. Wil jij ook onderweg gezond snacken? Neem voortaan dan deze gezonde snacks to go mee als je op pad gaat.

1. Noten

Noten zijn de perfecte to go snack. Ze nemen namelijk weinig ruimte in je tas in, zijn er in tientallen verschillende soorten en zijn ook nog eens gezond. Vul voor je de deur uitgaat dus zelf een zakje of klein bakje of koop voorverpakte kleine zakjes. Wanneer je zin hebt om te snacken heb je deze altijd bij de hand. 

2. Bananenbrood

Ben je op zoek naar een vullende snack? Dan is bananenbrood perfect om mee te nemen onderweg. Deze hoeft namelijk niet gekoeld bewaard te worden en wanneer je de verpakking goed afsluit blijft het de hele dag lekker. 

3. Fruit

Ook fruit kan heerlijk zijn om tussendoor te snacken. Nou is niet al het fruit geschikt om to go mee te nemen. Die platte banaan die je aan het einde van de dag bruin onderin je tas terugvindt? We’ve all been there. Maar gelukkig is er ook veel fruit dat wel geschikt is om mee te nemen on the go. Denk bijvoorbeeld aan druiven, een appel of een mandarijn. Vol vitamines en zonder gedoe. 

4. Rijstwafels

Rijstwafels zijn ook ideaal om mee te nemen wanneer je de deur uitgaat. Ga voor simpele naturel wafels of kies voor een andere variant met yoghurt of chocola. Houd er op warme dagen wel rekening mee dat ook dit niet altijd even handig is, maar in de wintermaanden kan dit prima!

5. Fruit- of notenreep

Fruit- en notenrepen zijn gemaakt voor situaties onderweg. Ze zijn vaak per stuk verpakt, verkrijgbaar in allerlei soorten en smaken en ook nog eens hartstikke lekker. Let wel op welke repen je koopt. Er kan namelijk een behoorlijk verschil zitten in de hoeveelheid calorieën en suiker per reep. 

Goed zorgen voor je lichaam is vaak makkelijker dan je denkt

Kleine gezondheidsproblemen kunnen andere aspecten van je leven beïnvloeden. Zelfs kleine problemen, zoals pijntjes, lusteloosheid en een slechte huid kunnen een tol eisen op je geluk en stressniveau. Goed zorgen voor je lichaam is daarom belangrijk, niet alleen voor je lichamelijke gezondheid, ook je mentale gemoedstoestand. Hieronder breiden we uit over 4 manieren die bijdragen om goed te zorgen voor je lichaam:

  1. Voldoende slaap
  2. Genoeg drinken 
  3. De juiste voeding
  4. Sporten en beweging

Slaap gemiddeld 7 tot 8 uur per dag 

Artsen raden een volwassene aan gemiddeld 7-8 uur per nacht te slapen. Hoewel sommige mensen meer rust nodig hebben dan anderen, is dit een goede richtlijn. Goed zorgen voor je lichaam betekent dat je elke nacht probeert om 7 tot 8 uur te slapen. Heb je advies nodig om langer of beter te slapen? Win dan advies in bij een arts, een slaapdeskundige of doe online onderzoek naar manieren om beter te slapen. 

Drink genoeg water op een dag

Ben je uitgedroogd, merk je dat je vaak dorst hebt of is je urine donkergeel? Zelfs een lichte dehydratie kan een enorm effect hebben op je energieniveau en humeur. Daarom raden artsen nog steeds aan om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Dit hangt af van verschillende factoren, zoals je hoeveelheid lichamelijke activiteit en je lengte.

Let op je voeding

Voeding is tegenwoordig een ingewikkelde zaak, met allergieën in overvloed en de verschillende claims die worden gedaan is het lastig om een overzicht te houden. Goed zorgen voor je lichaam is daarom erg persoonlijk. Wat voor de één gezond is, kan ongezond zijn voor de ander. Er zijn echter wel bepaalde gemeenschappelijke kenmerken waar de meeste mensen het over eens zijn. Goed zorgen voor je lichaam op het gebied van voeding kan door middel van genoeg fruit en groenten eten. 

Krijg je niet genoeg vitamines uit je voeding? Overweeg dan om supplementen te kopen. Een voorbeeld waar je de juiste supplementen vindt én advies in kan winnen over jouw persoonlijke gezondheidsdoelen is in de (Holistische) Gezondheidsshop van Morgen is Nu. Eet daarnaast altijd gevarieerd voedsel. Verminder suiker en houd je aan de normen voor porties die passen bij jouw lichaam, lengte en lichamelijke activiteiten. 

Probeer regelmatig te sporten

Veel mensen denken dat sporten alleen is bedoeld om gewicht te verliezen, maar het doet veel meer dan dat. Sporten helpt ook bij het goed zorgen voor je lichaam door middel van de bestrijding van ziekten, zoals hoge bloeddruk, depressie, kanker, beroertes, hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. 

Daarnaast geeft sporten een boost aan bepaalde chemische stoffen in de hersenen waardoor je je gelukkiger voelt. Lichaamsbeweging geeft je meer energie, verbetert je seksleven en helpt je om beter te slapen. 

21 X gezonde tussendoortjes om de dag mee door te komen

gezonde tussendoortjes

Als je een kantoorbaan hebt (of simpelweg lange werkdagen) dan weet je hoe belangrijk het is om gezonde snacks bij de hand te hebben om de hele dag gefocust en productief te kunnen werken. Variatie is daarbij wel zo prettig; elke dag dezelfde snacks gaat natuurlijk snel vervelen! Het helpt je ook bij het weerstaan van de verleiding om toch voor iets ongezonds te gaan. Heb je behoefte aan wat inspiratie? Probeer deze gezonde tussendoortjes om de dag mee door te komen!

21 X gezonde tussendoortjes

#1. Bananen

Rijk aan kalium en vezels, maar ook gewoon hartstikke lekker.

#2. Zonnebloempitten

Een goede bron van proteïnen, vezels en goede vetten.

#3. Gedroogd fruit

Perfect als je behoefte hebt aan iets zoets – en gezonder dan wat er uit de snoepautomaat komt.

#4. Rijstwafels

Heerlijk met jam, maar ook met bijvoorbeeld honing of notenboter.

#5. Bananenbrood

Probeer dit recept voor glutenvrij en vegan bananenbrood.

#6. Amandelen

Vol proteïnen en gezonde vetten. Lekker met een stuk fruit!

#7. Pindakaas (of een andere notenboter)

Op een cracker, met een appel of gewoon uit de pot lepelen!

#8. Volkoren crackers

Een knapperig voertuig voor kaas, pindakaas of hummus.

#9. Granola

Uiteraard met melk of yoghurt.

#10. Donkere chocolade

Een paar stukjes pure chocolade (liefst zo donker mogelijk) is een heel gezonde snack!

#11. Geroosterde kikkererwten

Je kunt ze zelf maken of kant-en-klaar kopen. Mooi alternatief voor hummus als je geen koelkast in de buurt hebt.

#12. Avocado

Check deze recepten met avocado! De grootste uitdaging blijft de perfect rijpe avocado te vinden.

#13. Wasabi snack

Knapperig, vol vezels en heerlijk spicy! Probeer deze eens.

#14. Studentenhaver

Voor als je niet kunt kiezen tussen gedroogd fruit, noten en zaden.

#15. Cornflakes

Niet alleen lekker bij het ontbijt! Kies wel een volkoren variant.

#16. Zoete aardappelchips

Net zo crispy maar een stuk gezonder dan ‘gewone’ chips.

#17. Appels

Lekker makkelijk mee te nemen!

#18. Worteltaart

Probeer deze gezonde worteltaart om van te kwijlen!

#19. Ongezouten chips

Zoals je weet is te veel zout erg slecht voor je. Geen chips dus? Jawel hoor! Er is tegenwoordig ook ongezouten chips verkrijgbaar!

#20. Snoepgroente

Lekker om in de hummus te dippen!

#21. Smoothie

Probeer bijvoorbeeld een maca smoothie met banaan en pindakaas!

Recept: Andijvie Ovenschotel. Wintervacht Met Winterkost

ovenschotel andijvie

Herfst en winter zijn de periode dat we lekker onder de dekentjes kruipen en warme comfort maaltijden eten. Waarom eten we dan juist in de winter stamppot? Dat is deels een kwestie van traditie. Vroeger werkten we in de zomer op het land. Om dat zware werk te kunnen doen, deden we in de winter extra energie op door ‘stevig’ te eten. De combinatie van aardappelen met worst of spek zorgde bovendien voor een extra laagje vet om onszelf warm te houden. Grote hoeveelheden aardappels worden eind van de zomer geoogst, dus de hele winter door is de aardappel altijd voldoende voorradig, ook vroeger.

Met name boerenkoolstamppot en hutspot zijn échte Hollandse winterklassiekers, omdat boerenkool bij winterse temperaturen op z’n best is en ook onze wortels van eigen bodem dan goed te eten zijn.

Is het nodig?

Hoewel we liefhebber zijn van stamppot is het niet per definitie gezond. Want de aardappelen, boter, spekjes en worst maken van een vitaminerijk maaltje toch een aardig calorierijke maaltijd. Zeker in deze tijd waar we meer binnen zitten en weinig bewegen is het verstandig om wat vaker te kiezen voor een lichte stamppot, een vegetarische variant of een stamppot in een nieuw jasje die minder vet- en calorierijk is. Wil je toch een traditionele stamppot eten? Doe dat dan op de dag dat je lekker hebt getraind of in ieder geval veel in beweging bent geweest. En zorg voor de verhouding van meer groenten dan aardappel.

Wat eet je dan wel?

De donkere maanden vragen wel om wat extra voedingsstoffen. We komen minder buiten en hebben dan ook behoefte aan vitamine C en D. Daarom hier onze tips wat betreft voeding in de herfst en winter:

  1. Wortelgroenten en knollen. Zoals bieten, wortelen en rapen zijn vers geoogst en bieden je lijf vitamine A en C voor een betere weerstand en meer energie.
  2. Paprika en spruiten eten, deze zitten boordevol vitamine C!
  3. Soep, hierin verwerk je vaak veel groenten. Dus eet vaker soep tussen de middag.
  4. Eieren, maak eens vaker een eiwrap, omelet of gewoon een gekookt eitje. De vitamine D vul je zo goed aan.
  5. Eet met regelmaat havermout, dit is goed voor je weerstand vanwege het selenium, de ijzer en zink.
  6. Snacken doe je met ongezouten noten, een klein handje per dag!
  7. Eet vette vis, minimaal 1-2 x per week.
  8. Blijf gevarieerd eten. Een maaltijdsalade kan je ook in de winter eten, met volkorenpasta of quinoa bijvoorbeeld.

Wil je een twist geven aan je stamppot, dan hebben we hier een leuke variant voor je, een heerlijke andijvie ovenschotel recept!

Recept: andijvie ovenschotel

 3-4 personen | bereiding 40 minuten

  • 300 gr andijvie
  • 300 gr rundergehakt
  • 3 grote zoete aardappelen
  • 4 grote aardappelen
  • 1 grote ui
  • 2 el ketjap manis
  • 1 el kerriepoeder
  • peper naar smaak
  • milde olijfolie om te bakken
  • optioneel: paneermeel voor krokant laagje

Bereidingswijze andijvie ovenschotel:

  • Schil alle aardappelen, dus ook de zoete en kook ze beetgaar in een pan met water.
  • Giet af en pureer, maar de zoete aardappel apart van de gewone aardappel.
  • Verwarm de oven voor op 190 graden.
  • Snipper de ui.
  • Verhit de olijfolie in een wok of koekenpan en bak de ui glazig.
  • Voeg het gehakt eraan toe en bak op middelhoog vuur.
  • Ondertussen stoom of kook je de andijvie tot het slinkt en laat deze uitlekken.
  • Voeg de ketjap en kerriepoeder toe aan het vlees en bak nog even kort op laag vuur, eventueel hier peper aan toe voegen.
  • Pak een ruime ovenschaal en werk in lagen. Je begint met een laag zoete aardappelpuree, dan het vlees, dan de andijvie en je eindigt met de gewone aardappel puree. Paneermeel is optioneel en kun je er overheen strooien.
  • Zet dit 20-25 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Wil je meer gezonde recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks! 

Recept: Tropische pannenkoeken

tropische pannenkoeken

Het is zondag, en dat betekent dat we wel weer een lekker recept verdienen. Dit recept is perfect voor de lunch, maar als je niet kunt wachten kan je deze heerlijke pannenkoeken natuurlijk ook al als ontbijt eten. Gezond én lekker! Wij weten wat we gaan eten deze lunch!

Ingrediënten:

75 gram havermeel
75 ml vloeibaar eiwit
50 gram franse magere kwark
50 ml ongezoete amandelmelk

Toppings:

100 gram franse magere kwark
50 gram frambozen
1 passievrucht
5 gram kokossnippers
5 gram chocolade hartjes

Voedingswaarden:

KCAL: 509
P: 33,8
F: 10,2
C: 64,3

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten voor de pannenkoeken in een blender en mix tot een egaal beslag. Laat dit vervolgens een paar minuutjes staan. Bak de pannenkoekjes in een pan of gebruik een contactgrill met platen speciaal voor pancakes. Als je van het beslag mooie pannenkoekjes hebt gemaakt, stapel je deze op elkaar en top af met de verschillende toppings.

Recept: Eiwitrijke havermout

Eiwitrijke havermout

Is het ontbijt ook jouw favoriete maaltijd van de dag en kan je nog wel wat lekkere recepten gebruiken? Deze eiwitrijke havermout is een perfecte start van de dag. Makkelijk om te maken, én heel lekker en voedzaam! Wanneer ga jij hem proberen?

Ingrediënten:

  • 300 ml ongezoete amandelmelk
  • 50 gram havermout
  • 25 gram whey isolate banaan (of elke andere smaak die je lekker vindt)

Toppings:

  • 100 gram banaan
  • 25 gram rode bessen
  • 50 gram salted-caramel ijs
  • 5 gram sprinkles

Bereidingswijze:

Doe de havermout, eiwitpoeder en ongezoete amandelmelk in een steelpannetje en roer goed door. Warm dit vervolgens op tot de gewenste dikte, tussentijds af en toe blijven roeren. Schenk dit in een leuk schaaltje en top af met de toppings.

Of maak er zelf een leuk feestje van!

Voedingswaarden:

  • KCAL: 509
  • P: 32,6
  • F: 9,5
  • C: 70,5

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode & @balans_in_de_keuken en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

Recept: Coconut cheesecake chiapudding

chiapudding in glas

We gaan chiapudding even naar een next level brengen! Want hoe lekker zou het zijn om een taartje als ontbijt te kunnen eten? Ik ga je vertellen hoe je dit goddelijke ontbijtje kunt maken!

Wat heb je nodig voor 1 coconut cheesecake chiapudding?

Ingrediënten:

  • 5 dadels
  • 10 g boter
  • 1 bastognekoek
  • 150 g kokoskwark
  • 3 el chiazaad
  • 150 g citroenkwark
  • 1 citroen

Hoe maak je de coconut cheesecake chiapudding?

Begin de avond van tevoren. Ontpit de dadels en laat deze in heet water weken. Verwarm de dadels in een pannetje met de boter. Sla ondertussen met je vuist het bastognekoekje in ongelijke kruimels. Kneed de koekkruimels met de warme boter en dadels tot een platte munt en laat die afgedekt in de koelkast rusten.

Doe de kokoskwark met de helft van het chiazaad in een schaaltje en doe de citroenkwark met de andere helft van het chiazaad in een ander schaaltje. Goed roeren, zodat de chiazaadjes mooi zijn verdeeld. Dek beide schaaltjes af en laat ze een nachtje in de koelkast staan.

Oké, de volgende ochtend kan het feest beginnen! Het taartje bouw je op in de glazen (weck)pot. Voor de eerste laag gebruik je de kokoskwark, daar verdeel je als tweede laag de helft van de dadel-koekmix over. De derde laag wordt de citroenkwark, afgetopt met wat citroenrasp. Eindig met de rest van de dadelmix. Als garnering doet een munttakje het altijd goed. Cheesecake for breakfast!

  • 26% eiwitten
  • Voedingswaarden:
  • 455 Calorieën
  • 30 Gram eiwitten
  • 47 Gram koolhydraten
  • 16 Gram vetten
  • 7 Gram vezels

Tijd: kort

Let op: je begint wel de dag/avond van tevoren met het mengen van de chiazaad en de kwark.
Variatietip: Wees creatief met de verschillende smaakjes kwark! Wat dacht je bijvoorbeeld van de combinatie frambozen en vanille?

Wil je een echte cheesecake maken, maar dan wel het liefst een gezonde variant? Lees dan ons blog waarin we gezonde cheesecake recepten delen 🙂

Drink je kcal niet, ook al zijn ze gelabeld als ‘gezond’

fgc-sfeerbeeld-drink-je-kcal-niet

Afvallen? Let op wat je drinkt.

Als je wil afvallen gaat het erom dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Om op een gezonde manier af te vallen adviseer ik over het algemeen een energietekort van ongeveer 20% ten opzichte van je energiebehoefte. Waar veel mensen zich vaak niet bewust van zijn, is dat er ook aardig wat calorieën in drankjes kunnen zitten. Ook als deze gelabeld worden als ‘gezond’. In deze blog leg ik je graag uit waarom het drinken van je calorieën vaak een beetje zonde is.

‘Gezonde’ drankjes

We beginnen bij de ‘gezonde’ drankjes. Want, hoewel een glas verse sinaasappelsap, een pakje appelsap of een zelf geperst groentesapje uit de sapcentrifuge ontzettend gezond klinkt (en soms ook smaakt, bah), kan je de ingrediënten die erin zitten echt beter eten in plaats van drinken. Waarom?

Ik geef je vier redenen:

1. Bij het persen van het fruit/de groenten verdwijnen de vezels. Het is belangrijk iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen, onder andere voor een goede darmwerking. Beetje zonde om ze eruit te persen.

2. Je lichaam hoeft veel minder moeite te doen om drinken te verteren. Het verteren van vast voedsel kost je lichaam meer energie, omdat je lichaam er meer voor moet werken. Denk bijvoorbeeld aan het kauwen of het aanmaken van verteringsenzymen. Houd je lichaam lekker bezig.

3. Vloeibare producten vullen je nauwelijks. Je drinkt bijvoorbeeld zo een glas jus d’orange weg in een paar slokken. Je zit hier eigenlijk niet zo heel vol van, maar hebt wel mooi de energie van ongeveer vijf sinaasappels op. Probeer deze vijf sinaasappels maar eens achter elkaar op te eten. Wedden dat je dan wel vol zit?

4. Omdat je bijna niet vol zit van je drankje, loopt het aantal calorieën snel en gemakkelijk op. Drinken heeft nauwelijks volume, waardoor je snel te veel binnen krijgt. Zonde als je je hoeveelheid calorieën laag wil houden.

Verscholen calorieën

Buiten de ‘gezonde’ sapjes en drankjes zitten er ook vaak ook verscholen calorieën in het dagelijkse kopje koffie en thee. De drankjes zelf bevatten geen energie, maar we vinden het leuk ze te op te pimpen met bijvoorbeeld opgeklopte melk, slagroom, suiker en allerlei siroopjes. Erg lekker, maar als je het te vaak doet, ook wel zonde – kijkend naar de bovengenoemde vier redenen. Probeer je koffie en thee zo vaak mogelijk ‘naturel’ te drinken. Als je wel gaat voor het oppimpen van je drankje kies dan voor magere melk, ongezoete plantaardige melk en suikervrije zoetmakers.

Light variant

Van suikerrijke frisdranken, siropen en alcoholische drankjes zijn mensen zich vaak wel wat meer bewust van het hoge aantal calorieën dat ze bevatten. Mijn tip is daarom om zo vaak mogelijk te kiezen voor de light varianten. Maak hier een gewoonte van. Alle (zoet)stoffen die ik je light drankje zitten zijn goedgekeurd door heel veel partijen en zijn onschadelijk verklaard voor je gezondheid als je ze drinkt met mate. Als je dus trek hebt in een colaatje, geniet lekker van een koud blikje cola light.

De gouden tip? Probeer altijd te kiezen voor water. Maak hier een gewoonte van! Uiteten? ‘Doe mij maar water’. Dorstig? ‘Lekker, water’. Als je deze keuze iedere keer weer bewust maakt, weet je op een gegeven moment niet meer beter en wordt het een onbewuste keuze. Je lichaam heeft simpelweg iedere dag genoeg water nodig om goed te kunnen functioneren. Probeer dus iedere dag rond de 2 liter water te drinken. Dit bevat precies 0 calorieën. Wees lief voor je lichaam.

Monday Motivation: 6x leukste buitensport (klasjes) in Den Haag

fgc-den-haag-sfeerbeeld

Maandag, het weekend zit er weer op. Tijd om de cheat-meals én dat glaasje teveel van het weekend eruit te zweten en de week fris te beginnen. Het weer heeft de afgelopen tijd niet echt meegezeten, maar deze week belooft het veel goeds. Althans, om lekker buiten te sporten dan! Dit keer zetten we de leukste buiten klasjes, locaties en sporten in Den Haag voor jou op een rij.

De buitenspeelplaats

Trainen in de buitenlucht is heerlijk, maar trainen in de buitenlucht mét een geweldig uitzicht over de zee is pas echt fijn. Sportschool ‘de Werkplaats’ is gevestigd op de Pier in Scheveningen en heeft hun terras omgetoverd tot een functionele trainingsruimte. Je kunt er lesjes volgen of gewoon zelf trainen. Het is er van alle gemakken voorzien. Boxzakken, gewichten en zelf een Functional Rig. Nog een fijne bijkomstigheid is het dak dat ze onlangs boven het terras hebben geplaatst.

Een proefles inplannen is mogelijk en kost €5. Meer informatie via: https://www.dewerkplaatspt.nl/de-buitenspeelplaats/

Mom in Balance

Outdoor trainingen voor vrouwen in verwachting, vrouwen die net bevallen zijn of voor vrouwen die gewoon behoeften hebben aan een full body workout. Mom in Balance geeft deze trainingen in bijna alle parken van Nederland, en zo ook in Den Haag. Een energieke basis is belangrijk. Zeker voor aanstaande moeders. De workouts zijn speciaal ontworpen door gynaecologen en bekkenbodem therapeuten, en worden gehouden op verschillende locaties in Den Haag waaronder het Haagse Bos.

Een proefles inplannen is mogelijk en kost €10. Meet informatie via: https://www.mominbalance.com/nederland/nl/locations/den-haag/

Beachvolleyballen

Ja, stiekem wordt dit toch meer een blog over het stadsdeel Scheveningen. Maar welke plek is er dan ook beter om lekker buiten te sporten dan de kust? Een écht mooie strandsport is beachvolleybal. Lekker met een grote groep vrienden in bikini losgaan op een bal. Af en toe een goede buikschuiver over het zand om de bal te redden. Wat wil je nog meer? In het The Hague Beach Stadium zijn elk jaar tijdelijke sportvelden te vinden.

Het huren van een veld kost €15 voor 1 uur. Meer informatie via: https://www.beachstadium.com/nl/

De Bakfietsgym

Écht buitensporten, maar dan wel met alle apparaten en gewichten die je normaal alleen in een sportschool vindt. De sportscholen mogen dan sinds 1 juli weer open zijn, maar toch vinden veel mensen het nog steeds fijn om buiten te blijven trainen. De Bakfietsgym brengt daarom alle gemakken van een sportschool naar buiten en zorgt voor persoonlijke begeleiding. Daarnaast zit je niet vast aan een abonnement. Groot pluspunt!

Een proefles is mogelijk en de kosten voor een les gaan vanaf €7 (afhankelijk van je doel). Meer informatie via: https://bakfietsgym.nl/

Suppen

Suppen is hip, suppen is een nieuwe rage, én suppen is gemakkelijk om te leren. Je gaat staan op een groot surfboard met een paddel in je handen en probeert jezelf in balans te houden terwijl je jezelf over het water heen duwt. Onbewust gebruik je voor deze handeling heel veel spieren en ben je dus lekker aan het trainen. Ideaal sportactiviteit op een zomerse dag! Met een beetje geluk pak je ook nog een lekker kleurtje mee.

Een SUP huren kost €15 voor 1 uur, en een les kost €35 voor 1,5 uur. Meer informatie via: https://kiteboardschool.nl/sup/

Strandyoga

Om even helemaal zen te worden raden we je aan een yogales op het strand te proberen! Pier32 gelegen aan het Zuiderstrand organiseert van medio april tot begin oktober iedere dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag yogalessen. Je hoeft je vooraf niet aan te melden en de lessen gaan vrijwel altijd door. Kijk voor de yoga opties even op de site van pier32.

Een proefles inplannen is mogelijk en kost €5 en een losse les kost €10. Met een rittenkaart krijg je korting. Meer informatie via: https://www.pier32.nl/ontspannen/

I Love Fats

fgc-ida-van-de-kamer

Fats, als in vetrolletjes? Haha, nee hoor (ook die embrace ik), fats als in één van de drie macro’s; eiwitten, koolhydraten en vetten. Veel mensen schrikken af van “vetten”, want vetten maken je dik. Toch? Nee, dat is dus niet zo! In ieder geval: nee, niet per definitie. Wanneer je, door het eten van producten die veel vetten bevatten, meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je er uiteraard van aan. Hetzelfde geldt echter voor eiwitten en koolhydraten. Té veel is nooit goed, zoals dat met eigenlijk alles in de (fitness)wereld het geval is. Maar waarom zijn vetten dan zo belangrijk of zeg ik zelfs “I love fats”?

Vetten als essentieel onderdeel van een gezond dieet

Veel mensen denken vaak dat (druiven)suikers en daarmee dus koolhydraten de enige energiebron is waar ons lichaam energie uit put. Echter, vet is ook een belangrijke energiebron! Zeker in het geval van “lage intensiteit activiteiten” (bijvoorbeeld wandelen) of tijdens rust en herstel put je lichaam de meeste energie uit vet. Ook topsporters hebben gewoon een vetreserve (en nemen dus genoeg vetten tot zich), niets om je voor te schamen!

Of je vetten alleen gebruikt als energiebron? Nee, zeker niet! Met name de onverzadigde vetten, de vetten die te vinden zijn in vis, noten en andere plantaardige bronnen, zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Lichaamscellen, ogen, hersenen en hormonen hebben een constante behoefte aan deze bouwstoffen. Dit komt omdat deze gezonde vetten fungeren als “taxi” die hormonen en vitamines door ons lichaam vervoeren. Heeft er iemand een Uber besteld?

Om nog even terug te komen op het punt over hormonen: zeker voor de ladies dit lezen is dit ontzettend van belang! Ik spreek nog steeds regelmatig meiden die denken dat vet een “doodszonde” is en dat ze er zo min mogelijk van binnen moeten krijgen om te werken aan hun summerbody. “Normale” producten worden aan de kant gezet en magere of light producten zijn heilig. Trust me, het tegendeel is waar! Je belangrijkste hormonen, die de sleutel zijn tot een gezond, vrouwelijk lichaam, worden namelijk gemaakt op basis van cholesterol. Dit krijg je deels binnen door het eten van gezonde vetten. Wees dus niet bang, we hebben juist een beetje vet nodig voor een goede hormoonhuishouding! Wat ik hierboven al zei, blijft natuurlijk wel van toepassing: alles met mate en als onderdeel van een gebalanceerd dieet! Benieuwd naar de hoeveelheid calorieën die jij op een dag binnen krijgt? Gebruik eens een app, bijvoorbeeld MyFitnessPal, om je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten te “tracken”.

Tien bronnen van gezonde vetten

Ik hoop dat je overtuigd bent van het feit dat jouw lichaam, uiteraard als onderdeel van een gebalanceerd dieet, behoefte heeft aan voldoende gezonde vetten. Maar in welke producten vind je die gezonde vetten nou? Hieronder een opsomming van tien bronnen van healthy fats:

  • Pure chocolade (≥ 85% cacao)
  • Kokosnootolie (ideaal om je producten in te bakken)
  • Vis (bijvoorbeeld makreel of zalm)
  • Noten (probeer ook eens een lekkere notenboter)
  • Omega 3-6-9 supplement (als aanvulling op, niet als vervanger van, een gezond dieet)
  • Avocado (homemade quacamole is heerlijk op… ja, waarop niet?)
  • Kaas (kaas = life)
  • Eieren (met name het eigeel bevat de gezonde bouwstoffen)
  • Olijfolie (voeg de Extra Vergine variant toe aan een salade of smoothie) 
  • Volle kwark of yoghurt (let er wel dat de “Volle” variant twee keer zoveel calorieën bevat als de magere variant)

Heb je meer vragen over gezonde vetten (als onderdeel van je voedingspatroon), dan raad ik je aan je contact te leggen met een dieet of voedingsdeskundige. Je kunt mij ook altijd een berichtje sturen, zodat ik je eventueel aan iemand in mijn netwerk kan koppelen. 

 

FGC x FITSHE, GET THAT SUMMER BODY

De laatste weken om de zomer fit in te gaan zijn aangebroken en daarom hebben wij een te gekke actie samen met FITSHE opgesteld. Voor €49,95 krijg jij de Happy Healthy Guide Body Summer Edition én de Fit at Home Kit van FITSHE. De Happy Healthy Guide Body Summer Edition zorgt ervoor dat jij fit en strakker de zomer ingaat. Samen met de producten van FITSHE die het afvallen en spierherstel ondersteunen, ga jij een summerbody nog voor de zomer realiseren!

Wat krijg jij nou precies?

De happy Healthy Guide Summerbody Edition is een food-en workout guide van twaalf weken. In de eerste zes weken ligt de focus op het afvallen, waarbij de tweede zes weken de focus ligt op het bijhouden van je gewenste resultaat. Alle voedingsschema’s, recepten en workoutschema’s staan al voor je klaar. En de workouts kan je gewoon thuis uitvoeren!

Naast de guide ontvang je bij deze summerdeal de Fit at Home Kit van FITSHE met fijne producten die jouw helpen bij het afvallen en spierherstel na de intensieve trainingen. De producten van FITSHE zijn 100% natuurlijk en bevatten veel eiwitten. Én je krijg er een hele fijne shake beker bij!

De inhoud van de Fit at Home Kit:

  • 1x pure whey protein – Vanilla (3 sachets)
  • 1x pure whey protein – Dark Chocolate (3 sachets)
  • 3x vegan protein bar – Dark Chocolate & Indian Spices (1 bar)
  • 3x vegan protein bar – Dark Chocolate & Green Power (1 bar)
  • 1x FITSHE Shaker (blender Bottle)

Met deze summerdeal ga jij fit de zomer in. Wacht niet langer en ga naar de site van FITSHE en GET THAT SUMMERBODY DEAL met 46% korting!

4 redenen om vaker de fiets te pakken

meisje op fiets FGC

We kunnen het soms niet vaak genoeg zeggen, maar nu is het de tijd om nieuwe hobby’s te ontdekken en nieuwe routines te creëren. Dus waarom pak je nog elke keer de auto wanneer je een paar boodschappen moet halen? Vaker de auto pakken is een gewoonte geworden en daar moeten we vanaf, want fietsen is niet alleen gezond voor mens en milieu, het bespaart je ook nog eens parkeertijd en –geld en je ziet de omgeving weer eens met een andere blik.

Geluksmomentje

Wist je dat door te fietsen je het stofje endorfine aanmaakt. Dit stofje zorgt voor een goed humeur en daar word je weer vrolijk van. Daarnaast zijn mensen die vaak fietsen fitter en minder vaak ziek. En heb je moeite met slapen? Door fietsen krijg je een betere doorbloeding, hierdoor slaap je vaak beter!

Beter voor het milieu en de portemonnee

Fietsen is niet alleen gezond voor je eigen lichaam, maar ook zeker voor het milieu. Er komen geen uitlaatgassen en andere schadelijke stoffen vrij. Maar ook brandstof, parkeergeld, onderhoudskosten zijn een aanslag op je portemonnee. Natuurlijk moet je fiets af en toe ook naar de fietsenmaker, maar dit kost een stuk minder dan voor een auto.

Gezond

Ben je niet van de (korte) high intensity trainingen, maar wil je wel graag gezond en in beweging blijven? Met langere stukken fietsten gaat je conditie vooruit en verbrand je ook nog eens calorieën. Maar ook de frisse lucht en zonlicht zorgen ervoor dat je een flinke dosis vitamine D binnenkrijgt. Deze vitamine zorgt samen met calcium voor sterke botten. Regelmatig bewegen, geeft je lichaam en geest ontspanning en daar blijf je fit van. Dus heb je last van stress? Moet je op pad? Pak eens de fiets.

staande fiets FGC

Het is sociaal

We komen in deze tijd weinig onder de mensen en dit is de manier om op gepaste afstand toch een beetje je sociale contacten te onderhouden. Met dit mooie weer zitten er veel mensen op de fiets, je zwaait, je glimlacht en je komt nog eens een bekende tegen. Of wat dacht je van een fietsdate?

Vooral wanneer je in een drukke stad met regelmatig wegwerkzaamheden woont is de fiets vaak een snellere optie. Dus waar wacht je nog op? Ruil jij morgen je work-out in voor een mooie fietstocht of doe je de boodschappen met de fiets? Wij wel!

Heb je toch geen motivatie om naar buiten te gaan, of sport jij op sommige momenten gewoon liever binnen? Thuis trainen met een crosstrainer is dan een goed alternatief.

4 lekkere én gezonde ontbijtrecepten

avocado-toast-op-bord

Een goed begin van de dag begint natuurlijk met een heerlijk ontbijtje. En met de zomer in het vooruitzicht, willen wij van Fitgirlcode in ieder geval wel wat meer op de gezonde tour gaan. Dit kan nog eens lastig zijn tijdens de quarantaine, want waar doe je het nou eigenlijk voor? En die koelkast is op de een of andere manier altijd gevuld met ongezonde dingen. Wat voor mij vaak helpt is de ochtend te beginnen met een lekker maar vooral goed gevuld ontbijtje. Dit zijn de tips van Merel die helpen om de rest van de dag minder te snacken.

1. Havermout appeltaartje

Een van mijn favoriete go-to ontbijtjes is havermout met appel en kaneel. Appeltaart in de vorm van een ontbijtje!! Ik vind het heerlijk om de dag te beginnen met een warm ontbijt, waarna ik een goed gevuld gevoel heb en aan de dag kan beginnen. Warm de havermout met een glas (plantaardige) melk of water en kaneel op en voeg in stukjes gesneden appel toe, zodat deze ook warm wordt. Houd je van rozijnen, warm dit mee op. Voeg optioneel nog fruit toe als toppings!

  • 4 eetlepels havermout
  • 1 appel
  • 1 tl kaneel
  • 1 glas water of (plantaardige) melk

Avocado on toast

Voor de afwisseling vind ik het heel erg lekker om af en toe brood te eten in de ochtend. Twee sneetjes bruinbrood in de broodrooster of dikke volkoren crackers met daarover een geprakte avocado, wat olijfolie en peper en zout. JUM! En wanneer ik iets meer trek heb in de ochtend, is het erg lekker om scrambled egg of een gekookt eitje toe te voegen!

  • 2 bruine boterhammen, 2 dikke volkoren crackers
  • halve avocado
  • scheutje lekkere olijfolie
  • peper & zout

Banana pancakes

Vooral in het weekend neem ik graag de tijd om een lekker ontbijtje te maken voor mezelf. En laat banana pancakes nou heel erg lekker zijn en ook nog eens gezond! Je hebt hier eigenlijk maar 2 ingrediënten voor nodig: 1 banaan en een ei. Prak de ripe banaan en roer een geklutst eitje erdoor heen, voeg eventueel nog 1 of 2 lepels havermout toe en bak je mengsel goudbruin in een pan tot kleine pannekoekjes. Stapel de pancakes op en voeg wat fruit toe naar wens!

  • 2 rijpe bananen
  • 2 eieren
  • optioneel: lepel havermout

Kwark met homemade granola

Wanneer ik de dag begin met een intensieve workout, neem ik graag een ontbijt met veel proteïne en eiwitten. Ik pak ongeveer 250 ml magere kwark en voeg daar de homemade granola, uit de Happy Healthy Guide, aan toe en een ontbijt vol eiwitten! Voor iets meer proteïne voeg ik een schep van mijn favoriete vegan protein vanille toe van FITSHE. Dit zorgt namelijk voor een snel spierherstel.

  • 250 ml kwark
  • paar lepels zelfgemaakte granola
  • 1 lepel proteïne poeder

Met deze heerlijke ontbijtrecepten ben jij klaar voor de zomer. Dus op naar de supermarkt en sla deze ingrediënten in voor jouw healthy breakfast en begin jouw gezonde levensstijl nu meteen!