Recept: Proteïne chia pudding

chia pudding

Als er een ontbijtje is wat er bij mij altijd in gaat, dan is het wel chia pudding. Ik moet toegeven dat ik in het begin even moest wennen aan het idee, maar sinds ik eenmaal overstag ben staat dit ontbijt regelmatig op het menu. Benieuwd waarom deze chia pudding zo’n succes is? Lees dan snel verder!

Waarom jij met chia pudding wilt ontbijten

Toen chiazaad net op de markt verscheen was het een ware hit. Overal verschenen de zaadjes in de supermarkt en voegden we het toe aan onze recepten en wij snappen wel waarom! Naast dat de zaadjes enorm goed zijn voor de spijsvertering en stoelgang, dragen ze ook nog bij aan een gezond hart en stevige botten. Een portie chiazaad bevat al snel 18% van de dagelijkse hoeveelheid aan calcium, dat is mooi meegenomen bij je ontbijtje. Als je er dan ook nog een dosis proteïne en fruit aan toevoegt, heb je een ontbijtje waar je ú tegen zegt.

Zo maak je proteïne chia pudding

Ingrediënten

De bereiding

Allereerst is het belangrijk om te weten dat je chia pudding een ruim van tevoren moet maken, zet ‘m de avond van tevoren klaar en je hebt de volgende ochtend een heerlijk ontbijtje. Zo maak je de pudding klaar:

  1. Meng de chiazaadjes, amandelmelk, whey protein en kaneel door elkaar in een mok of kom.
  2. Laat het mengsel een nacht in de koelkast staan.
  3. Haal de pudding de volgende ochtend uit de koelkast, je zult zien dat de zaadjes zich nu volgezogen hebben met amandelmelk. Roer dit nog even door.
  4. Top af met jouw favoriete fruit en toppings.

Geniet van jouw heerlijke, voedzame en gezonde ontbijtje! Wat is jouw favoriete ontbijtrecept?

Dit is waarom wandelen zo’n goede sport is

wandelen

Vraag jij je weleens af waarom je zou gaan wandelen? Waar wandelen vroeger een sport was die alleen werd uitgevoerd door mensen met wandelstokken en matchende regenjassen, zijn de tijden inmiddels flink veranderd. Wandelen is hot! Sterker nog, het hardlopen wordt regelmatig vervangen door een stevige wandeling en schijnt zelfs beter te zijn. Geloof ons, na dit artikel ga jij ook spontaan aan de wandel, dit is waarom wandelen zo’n goede sport is.

Bootylicious

Ja je leest het goed, wandelen is goed voor…. je billen! Als je veel wandelt, train je automatisch ook voor vollere en rondere billen. Door het maken van lange passen train jij je billen optimaal. Mensen die elke dag rond de 10.000 stappen per dag halen, trainen hun billen optimaal. Als je 10% van deze passen nu ook nog eens bergopwaarts of op een trap maakt, ben je helemaal goed bezig en train je je billen optimaal. Dus waarom wandelen? Alleen al voor die strakkere billen lijkt ons genoeg reden!

Burn baby burn

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar wandelen is een van de beste sporten voor vetverbranding. We leggen het je even uit: Wandelen is in eerste zin niet een workout waarmee je de meeste calorieën verbrandt, maar wel bijna alle calorieën die je met lopen verbrandt, komen recht uit je vetzone. Dit betekent dat je met een half uurtje wandelen meer vet zou verbranden dan met een half uur hardlopen of fitnessen. Wow!

Loop je zorgen weg

Naast fysiek gezond, is wandelen ook enorm goed voor je mentale gezondheid. Een ommetje maken is de perfecte manier om je hoofd leeg te maken en uit onderzoek blijkt ook daadwerkelijk dat mensen die vaker wandelen, minder stress hebben en gelukkiger in het leven staan. Heb je dus een flinke baaldag? Ga even een half uurtje naar buiten en wandel je zorgen weg. Wedden dat je je daarna beter voelt?

Energiebommetje

Het is je waarschijnlijk al wel bekend dat je meer energie hebt, als je vaker beweegt, dus is het natuurlijk logisch dat vaker wandelen hier ook aan bijdraagt. Maar naast meer energie, kun je ook veel beter slapen als je hebt gewandeld, vooral wanneer je ‘s ochtends meteen gaat wandelen, is de kans groot dat je slaapritme aanzienlijk verbeterd. Van wandelen krijg je dus meer energie én meer slaap. Winning!

Wij weten het zeker: Wandelen is dé nieuwe sport die we allemaal moeten gaan proberen. Het allermooiste is nog wel dat iedereen kan wandelen, je kunt zo lang, kort of snel wandelen als je zelf wilt, als je maar even lekker naar buiten gaat. Ga jij na het lezen van dit artikel vaker wandelen? Als je nog een aantal redenen nodig hebt, dan lees je die hier.

Recept: Gezonde havermoutrepen

gezonde havermoutrepen

Zin om gezond te snacken? Dan koop je misschien snel even zo’n pak met ‘gezonde’ mueslirepen bij de supermarkt en stop je die vast in je tas als tussendoortje voor op je werk of voor op school. Dit is iets heel normaals en het zou ook super zijn, als het niet was dat die ‘gezonde snackrepen’ van tegenwoordig helemaal niet zo gezond zijn als wij denken! Lees ons recept voor gezonde havermoutrepen hier. 

Veel “gezonde” repen bevatten enorme hoeveelheden suikers en dan hebben we het nog niet eens over alle E-nummers en andere rotzooi die ze erin stoppen. Een supersimpele en superlekkere oplossing om dat te ontwijken: maak de havermoutrepen zelf! Het voordeel van deze ontbijtrepen zelf maken is dat je zeker weet wat en hoeveel je erin doet. Je kunt dit dus precies afstellen op jouw macro’s. Voor iedereen die dat bijhoudt, is dit dus superhandig! Oké, genoeg gekletst: laten we beginnen! 

gezonde havermoutrepen

Recept: gezonde havermoutrepen

Ingrediënten:

  • een klein beetje kokosolie (om in te vetten)
  • 180g havermout
  • 180g honing
  • 180g gemengde noten (ongezouten en ongebrande)

Verder nodig: 

  • een oven
  • een bakplaat
  • bakpapier
  • weegschaal

Bereidingswijze:

  1. Verwarm eerst de oven voor op 150 graden.
  2. Vermaal daarna de noten in een blender/keukenmachine of met een vijzel.
  3. Doe vervolgens de honing in een pannetje en verwarm het tot het lekker vloeibaar is.
  4. Roer de havermout en de gemaalde noten door de honing heen. Tip: doe dit in kleine stapjes, dat gaat makkelijker!
  5. Vet het bakpapier in met de kokosolie.
  6. Doe het noten/havermoutmengsel op het ingevette bakpapier en spreid het uit tot een dikke plak van ongeveer 3-5 mm.
  7. Snijd dan de dikke plak in kleine reepjes. Ongeveer 18 is het meest ideale, dan houd je er leuke macro’s aan over!
  8. Haal bovendien de stukjes een paar millimeter uit elkaar zodat ze in de oven niet aan elkaar gaan plakken.
  9. Zet ten slotte de schaal in de oven en bak voor ongeveer 10-15 minuten op 150 graden.

Tip: Hoe langer de havermoutrepen in de oven gaan, hoe knapperiger ze zijn. Maar als ze nog een beetje softy zijn, zijn ze ook super lekker! Dus je kunt zelf bekijken hoelang je ze precies in de oven doet om ze perfect bij jouw smaak te laten passen.

Macro’s per havermoutreep:

Koolhydraten: 17,6g
Vet: 4,6g
Eiwit: 3,3g

Ga jij de havermoutrepen zelf proberen te maken?

Liefs,

Maartje

Volg jij mij al op social? Via de naam @Gezonderecptjes kun je mij op Instagram en Facebook vinden!

Gezonde snacks recepten: 9 x eten waar je blij van wordt

gezonde snacks

Waar denk je aan bij ‘gezonde snacks waar je blij van wordt’? Hopelijk niet aan een Happy Menu, cheesecake of Ben & Jerry’s…Oké, ik stop hier voordat ik naar de vriezer ren. Je weet zelf ook wel dat als ik elke dag ga feesten met B&J, ik hier op lange termijn niet blij van word en zeker niet gezond. 

Sterker nog, wetenschappers vinden steeds vaker een verband tussen ongezond eten en depressie. Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat depressie ontstaat in de darmen, ons ‘tweede brein’. Volgens hen kun je de symptomen van depressie verlichten door je dieet te veranderen.

Voedsel, fysieke gezondheid en emoties hangen samen, dat is niets nieuws. Maar dat je ook echt psychische aandoeningen kunt verbeteren met je dieet, dat is best opmerkelijk. Toch is het heel logisch; je bent tenslotte wat je eet. 

Heb je last van een (winter)dip? Of ben je op zoek naar gezonde snacks om de kerst te compenseren? Check dan deze 9 heerlijke hapjes die je lichaam en je geest een gezonde, positieve boost geven.

1. Bananen

Bananen zijn gewoon super(foods). Ze geven direct een verzadigd en blij gevoel, ze zijn zoet, ze bevatten kalium, magnesium (o.a. goed voor je hersenen en botten) en vitamine B6. Bananen zijn handig om mee te nemen, goedkoop en je kunt ze elke dag eten.

Mijn favoriete gezonde snack met banaan: Bananenyoghurt

Meng alles in een kom en genieten maar!

  • 1 x gesneden banaan
  • Klein bakje (plantaardige) yoghurt
  • Handjevol blauwe bessen
  • Walnoten
  • Eetlepel rauwe honing

2. Rauwe chocola of cacao

Chocola is niet de beste snack als je wilt afvallen, maar je moet jezelf wel af en toe belonen voor je harde werk, niet? Gelukkig kun je van je chocoladereep een écht gezonde snack maken door voor rauwe chocola te kiezen.

In tegenstelling tot normale chocola (ook die van 72% en hoger) is rauwe chocola niet verhit. Hierdoor blijven alle goede voedingsstoffen intact. Bovendien bevatten rauwe chocoladerepen gezondere toegevoegde ingrediënten dan normale chocoladerepen.

Als je nog een tikje gezonder wilt gaan, kies dan voor rauwe cacao. Denk aan cacao nibs, bonen of poeder. Rauwe cacao zit boordevol magnesium en flavonoïden die fungeren als natuurlijke antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen veroudering en ziektes.

Mijn favoriete gezonde snack met rauwe cacao: Raw Chocolate Chunks

Smelt de kokosboter in een pannetje. Voeg de rest van de ingrediënten toe wanneer de boter is gesmolten. Giet het mengsel in een bakvorm en zet het minstens een halfuur in de vriezer. Een uitgebreider recept vind je hier op mijn website.

  • 1/2 kopje kokosolie/boter
  • 1/4 kopje rauwecacao
  • 2 tl honing (of agave siroop)
  • 1/4 kopje walnoten
  • 1/4 kopje rozijnen
  • 1/4kopje gedroogde abrikozen
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: 1 vanillestokje

 

gezonde snacks

3. Avocado

Avocado is denk ik het meest gehypte voedsel van de laatste twee jaar. Er is zelfs een restaurant in Amsterdam, The Avocado Show, dat alleen maar gerechten met avocado serveert. Totally hip dus. Maar goed, wel om een reden want avocado is een fantastisch fruit. Ja, fruit, geen groente.

Avocado stimuleert de productie van serotonine, iets waar mensen met een depressie niet genoeg van aanmaken. Het houdt je bloeddruk gezond en bevat enorm veel vezels en vitaminen.

Ook bevatten avocado’s behoorlijk wat (weliswaar gezonde) vetten en calorieën, dus pas wel op dat je er niet gelijk vijf per dag wegwerkt. Er zitten 250 calorieën en 23 gram vet in één avocado. Maar zelfs met een halve avocado per dag merk je al de voordelen!

Mijn favoriete gezonde snack met avocado: Avocado met citroen & mango

 Halveer een avocado en snijd de pit eruit. Snijd kleine blokjes van de mango en stop die erin. Sprenkel er wat citroen over.

  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 1 Citroen

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar zóveel verschillende mineralen in zitten. Ze zitten vol kalium, magnesium, fosfor, zink, ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Bovendien bevatten ze ook tryptofaan, een stofje dat serotonine aanmaakt en bevorderend is voor je stemming.

Mijn favoriete gezonde snack met pompoenpitten: Pompoensalade

Eigenlijk eet ik pompoenpitten vaak gewoon direct uit het zakje. Maar als je zin hebt in een recept, dan is een pompoensalade een aanrader. Snijd de pompoen in stukjes en bak ze in een pan met rode ui gaar. Snijd de tomaten in partjes en meng met de rucola. Strooi er de pompoenpitten over.

  • 1 pompoen
  • Half bakje cherry tomaten of enkele gedroogde tomaten
  • 1 el olijfolie
  • 1 rode ui
  • 75 gr rucola
  • 1 el pompoenpitten

 

gezonde snacks

5. Groene Smoothie

First things first: een smoothie eet je. Als je een smoothie snel naar binnen werkt of erger nog, een rietje gebruikt, dan sla je een belangrijke verteringsstap over. Door te kauwen, maak je speeksel aan (enzymen) die helpen bij het verteren van je voedsel. Als je dat niet doet, krijgt je dunne darm alles te verwerken en dat lukt vaak niet. Het resultaat is dan een opgezette buik.

Een van de bekendste groene smoothies is de spinazie smoothie. Spinazie zit barstensvol ijzer en foliumzuur, ofwel vitamine B11. Foliumzuur is belangrijk bij de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline (daar wordt je dus blij van).

Mijn favoriete groene smoothie: Frisse spinazie smoothie

Snijd de appel en komkommer klein. Stop alles in de blender en mixen maar.

  • Twee handjes spinazie
  • 1/2 appel
  • 1 el citroensap
  • 1 kopje water
  • 1/4 appel

6. Blauwe Bessen

Na bananen zijn blauwe bessen mijn favoriete fruit. Blauwe bessen zijn mega gezond, ze hebben weinig calorieën, maar wel enorm veel vitamines en mineralen. Één kopje blauwe bessen bevat 4 gram aan vezels (we hebben 30-40 gram per dag nodig), 24% van de ADH vitamine C, 36% van de ADH vitamine K en 25% van de ADH mangaan.

Bovendien zijn er maar weinig voedingsmiddelen die zoveel antioxidanten bevatten als blauwe bessen.

Mijn favoriete gezonde snack met blauwe bessen: Boekweitpannenkoek met blauwe bessen

Meng het boekweitmeel met het bakpoeder. Voeg de melk toe en meng tot één geheel. Bak de pannenkoeken en beleg ze daarna met yoghurt en blauwe bessen.

  • 200 gr boekweitmeel
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 500 ml (plantaardige) melk
  • 100 gr yoghurt
  • Een handjeblauwe bessen

gezonde snacks

7. Walnoten

Walnoten bevatten omega-3 vetzuren, vezels, vitamine E, eiwitten, kalium, vitamine B6, melatonine, koper, zink magnesium en antioxidanten. Een echte wondernoot dus!

Mijn favoriete gezonde snack met walnoten: Havermout met walnoten

Walnoten kun je prima los eten, maar zijn ook heerlijk in havermout, salades of smoothie bowls. Maak de havermout klaar met de (plantaardige) melk, voeg de appel, kaneel en honing toe. Strooi de walnoten als laatst over de havermoutpap.

  • 6 el havermout
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 1 appel in stukjes
  • 1 tl kaneel
  • 1 handje walnoten
  • 1 tl honing

8. Zeewier

Zeewier is de groente van de toekomst. En van het heden. Het is een van de meest voedingsrijke en duurzame producten die er bestaan. Zeewier zit barstensvol vezels, omega-3, ijzer en jodium. Je moet dus wel oppassen dat je niet téveel zout binnenkrijgt. Nori is bijvoorbeeld dan iets beter, want dat is niet zo rijk aan jodium.

Mijn favoriete gezonde snack met zeewier: Nori Bowl

Hou je van sushi? Maar heb je geen zin om urenlang in de keuken te staan? Gooi alles in een kom voor een mega hippe ‘sushi bowl’. Vervang de witte sushi rijst door zilvervliesrijst en je hebt een heerlijke, gezonde hap.

  • Nori zeewier
  • 1gesneden wortel
  • 150 gr edamame boontjes
  • 1/4 komkommer
  • 2 tl sesamzaad
  • 3 radijsjes
  • 3 tl rijstazijn
  • 2,5 cm gember

9. Haring

Om in de categorie zeevoedsel te blijven: haring is een belangrijke bron van omega-3. Het alfa-linoleenzuur uit de omega-3 vetten kan je lichaam niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Het helpt bij de opbouw van onze celwanden en hersenen. Een tekort hieraan kan leiden tot te weinig serotonine en dat staat weer in verband met depressie.

Mijn favoriete gezonde snack met haring: Haring met augurk

Je kunt haring op verschillende manieren eten, maar mijn favoriete manier is toch met augurk. Dit heb ik zo leren eten toen ik nog in Amsterdam woonde. Al is de Haagse versie met uitjes ook erg lekker.

  • Haring
  • Augurk
  • Eventueel uitjes

Extra gezondheidstip:

Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon. Je lichaam heeft allerlei mineralen en vitaminen uit verschillende voedingsmiddelen nodig om alles goed te verwerken en op te nemen. Dit geldt ook voor (verzadigde) vetten, koolhydraten en zout!

Met deze gezonde snacks hoop ik dat je je snel fit en gelukkig voelt! Heb je zelf nog wat ideeën? Laat het hieronder weten in de comments!

3 x lunch recepten met hummus

Deze lunch recepten met hummus wil jij maken

Yes! Het is vandaag, hummus dag. Ben jij ook zo’n hummus lover? Hummus=life! Ik heb vandaag drie recepten voor jullie op een rijtje gezet, het zijn vooral gerechtjes voor tijdens de lunch. Enjoy! Check snel de hummus recepten. 

 

Zo maak jij homemade hummus

Rijstwafels met homemade hummus

Ingrediënten

Hoe maak je het?

  1. Doe het knoflookteentje, kikkererwten, het sesamzaad, de olijfolie en het citroensap in een mixer.
  2. Mix tot een mooie, gewenste hummus dip. Als de dip wat dik blijft, kun je nog wat extra water toevoegen.
  3. Besmeer de rijstwafels met de hummus en verdeel de komkommer en tomaat er in plakjes overheen. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe.

Dit recept komt uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Foto gemaakt door: Susan van Esch @storiesbysuus 

De perfecte snack met hummus

Groenten snack met hummus

Ingrediënten

Hoe maak je het?

  1. Doe de knoflook, kikkererwten, het sesamzaad, de olijfolie en het citroensap in een mixer.
  2. Mix dit tot een mooie, gewenste hummus.
  3. Als je meer van pit houdt, kun je er wat chillivlokken aan toevoegen en het is klaar!
  4. Genieten maar!

Dit recept komt uit onze Fitgirlcode Guide

Zo maak jij een heerlijk broodje met hummus

Volkoren bol met hummus

Ingrediënten

  • Volkoren bol
  • Hummus
  • 2 plakjes gerookte kip
  • Avocado
  • Peper en zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de volkoren bol open en besmeer de onderste helft met hummus.
  2. Snijd de plakjes gerookte kip en leg deze op de hummus.
  3. Snijd de avocado in plakken en top hiermee het geheel af. Strooi wat zout en peper eroverheen naar smaak.
  4. Hup, de bovenkant er weer op, en je bent klaar!

Je kunt hier natuurlijk allerlei dingen aan toevoegen, zoals bijvoorbeeld rucola, spinazie of mango. Jij hebt in ieder geval geen saaie lunch meer! Eetsmakelijk!

 

Wat is jouw favoriete hummus recept? Laat het ons weten!

3X Kerstdesserts die in een mum van tijd klaar zijn

makkelijke kerst desserts

Weet jij al wat jij je familie, schoonfamilie, vrienden of jezelf voorschotelt deze kerst? Het is in ieder geval een reden om anderen én jezelf te verwennen. En daar willen wij je graag bij helpen! Dus laat je inspireren met deze drie gouden kerst desserts. Als je hier niet blij van wordt, weten wij het ook niet meer ;-).

makkelijke kerst desserts

Mini pancakes met kaneelijs en slagroom 

Poffertjes, wie is er niet mee opgegroeid? Deze heerlijk Nederlandse lekkernij is worldfamous en staat beter bekend als ‘Dutch mini pancakes’. Met pannenkoeken maak je iedereen blij dus verras je vrienden met deze gouwe ouwe. Maak het jezelf niet te moeilijk en koop ze kant-en-klaar en laat je creative brein er op los. Je kan er eindeloos mee variëren. En wij hebben deze variant voor je in petto:

Wat heb je nodig:

  • Kant en klare poffertjes
  • Kaneel ijs ( Albert Heijn huismerk is onze favo)
  • Slagroom (kant-en-klaar, want waarom moeilijk doen)

Bereiding

Makkelijker dan dit kan bijna niet! Leg de poffertjes dakpansgewijs op een bordje en serveer hier bovenop het ijs en de slagroom. Voor de finishing touch kun je nog wat aardbeien en chocoladesaus eroverheen doen.

makkelijke kerst desserts

Deep fried Oreo met vanille ice cream & KitKat chunks 

Wat gebeurt er als je het beste van twee werelden samenvoegt? Juist ja, een gevalletje #foodporn. We gaan oreo’s frituren, O.M.G.! Dit klinkt als een moeilijk en lastig proces maar we gaan het onszelf makkelijk maken. Heb je geen frituurpan tot je beschikking, dan gaan we een pannetje gebruiken. Gewoon oldscool op het gasfornuis.

Wat heb je nodig: 

  • Frituurolie 
  • Vanille ijs
  • Verkruimelde KitKat

Voor het Oreo beslag:

  • 200 ml baking soda
  • 2 eetlepels vanille extract
  • 1 ei
  • 200 gr maizena
  • 200 gr bloem
  • Oreo’s

Bereiding

Doe de maizena en de bloem in een mengkom en de soda, vanille en het ei in een andere mengkom. Mix het geheel rustig door elkaar en haal de Oreo’s eerst door het soda beslag en dan door het bloem beslag en ga dan de Oreo’s frituren. Als ze boven komen drijven, zijn je Oreo’s klaar. Laat ze even afkoelen en dan zijn ze klaar om opgediend te worden! Serveer ze met het ijs en de kitkat stukjes.

makkelijke kerst desserts

Choco ice-cream rolled in Dutch spiced cookie with a layer of caramel sauce

Sommige dingen klinken gewoon lekkerder in het Engels, dus vandaar de naam. Dit is een geniaal nagerecht. Makkelijk, tof en intens lekker. En staat sinds vorige week af en toe op het daily menu van het restaurant waar wij werken op Aruba #lifegoals ! 

Wat heb je nodig?

  • chocolade ijs (of ander ijs)
  • speculaas koekjes
  • Caramel saus (Hershey’s)
  • Slagroom

Bereiding

Verkruimel je lievelingskoekje. Dat kan van alles zijn, van Oreo, Bastogne tot speculaas want daarmee ga je jouw tafelgasten verassen. Verkruimel je gekozen koekje en doe dat in een schaaltje. Leg hierin jouw bolletje ijs en hussel het bakje heen en weer. Net zolang tot alle kanten van het bolletje ijs omhuld zijn met de koek kruimels. Serveer op een mooi bord en besprenkel het bolletje geluk met een scheut karamel saus. Of chocolade saus, nutella of whatever je lekker vindt. Wil je next level gaan? Spuit er een toef slagroom bij!

Als het goed is hebben we jou nu geïnspireerd om een mega lekkere kerst creatie op tafel te zetten. Zoals we al aangaven, je kunt eindeloos variëren dus leef je uit en wedden dat jouw tafelgasten beginnen te watertanden als ze dit voor hun neus geschoteld krijgen! Vergeet er ook niet een foto van te maken en tag #ninaenmaris in jouw #bordjegeluk

Wij wensen je alvast een hele fijne kerst toe! Merry Christmas!

Liefs, Nina & Maris

Recept: Gezonde boekweitrisotto met kipfilet

Boekweitrisotto

Maanden terug kocht ik al eens een zakje boekweit. Geen idee wat ik ermee aan moest. Het werd dus de hoogste tijd om daar verandering in te brengen! Ik ging op zoek naar inspiratie en maakte een heerlijke boekweitrisotto met courgette, champignons en kipfilet. Zo lekker, dat ik het recept graag met jullie deel.

Ik heb in geen jaren risotto meer op.. Niet omdat het niet lekker is hoor, maar omdat het zo ontzettend veel calorieën bevat. Deze gezondere variant zorgt ervoor dat risotto weer regelmatig op het menu staat.

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 1 el olijfolie
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1,5 liter kippenbouillon
  • 300 gram boekweit
  • 250 gram champignons
  • 1 courgette
  • 200 gram kipfilet
  • geraspte 30+ kaas
  • peper en zout

Boekweitrisotto

Bereidingswijze boekweitrisotto

  1. Snipper de ui en fruit deze in de olijfolie en geperste knoflook in een grote wokpan.
  2. Maak in een pannetje de kippenbouillon en kook hierin de kipfilet gaar.
  3. Bak de boekweit een paar minuten mee met de olijfolie en knoflook en blus dit dan af met een soeplepel bouillon. Draai het vuur laag en laat het geheel zachtes pruttelen.
  4. Voeg telkens als de boekweit het water heeft opgenomen een nieuw scheutje kippenbouillon toe.
  5. Snijd de courgette in blokjes en de champignons in partjes. Voeg na ongeveer 10 minuten de gesneden groente toe.
  6. Als de kipfilet gaar is gekookt, trek je deze in stukken uit elkaar met twee vorken. Voeg de stukken kipfilet toe aan de boekweitrisotto.
  7. Serveer je boekweitrisotto en bestrooi tot slot met wat geraspte kaas. Voeg nog wat peper en zout naar smaak toe.

Eet smakelijk!

Heb jij wel eens boekweit gegeten? Ik ben nieuwsgierig naar wat je van het boekweitrisotto met courgette, champignons en kipfilet recept vindt. Let me know! Tag me op Instagram @Nathalie2605 met de hashtag #FITGIRLCODE of laat een comment hieronder achter.

Recept: Bolle blauwe bessen pannenkoekjes

Een lekker, gezond ontbijtje waar je de hele dag mee vooruit kunt nodig? Maak dan deze enorme stapel van blauwe bessen pannenkoekjes en kickstart je dag op de beste manier mogelijk! Kookwonder Elze-Mieke is de keuken ingedoken met dit heerlijke recept voor 10 pannenkoekjes als resultaat. Je kunt die 10 pancakes natuurlijk delen met iemand anders, maar wij stellen voor dat die stapel met lekkers gewoon alleen in jouw buik belandt. 😉 Enjoy! 

blauwe bessen pannenkoekjes

Blauwe bessen pannenkoekjes

Ingrediënten:

  • 1,5 cup blauwe bessen
  • 1 grote rijpe banaan
  • ¾ cup amandelmelk (iedere melk werkt)
  • 1 groot ei (vrije uitloop)
  • 1 ¾ cup volkoren (spelt)meel
  • 2 tl bakpoeder
  • Snufje zout
  • Snufje kaneel
  • Wat extra virgin olijfolie om in te bakken 

blauwe bessen pannenkoekjes

Extra:

  • Ik kocht bij de Xenos hele handige cups, aangezien ik steeds vaker met de inhoudsmaat cups werk. Zie ook de bijgevoegde foto van de cups.

Bereidingswijze:

  1. Was je blauwe bessen en droog ze goed af.
  2. Pak je blender. Gooi hierin de helft! van je blauwe bessen, je gepelde banaan, de melk, het ei, een snufje kaneel, een snufje zout en blend even tot alles gemixt is. Voeg nu in twee keer al je meel toe, en blend weer totdat er een dik mengsel ontstaat.
  3. Giet je mengsel in een kom en voeg nu je overige blauwe bessen en als laatste het bakpoeder toe. Meng met de hand nog even goed een paar keer door.
  4. Neem een antiaanbakpan, plaats deze op een middelhoog vuur,  voeg een drupje olijfolie toe en bak hierin je kleine dikke pannenkoekjes. Wacht niet totdat de bovenkant van deze pannenkoekjes droog zijn, want dan bakt de onderkant aan doordat ze zo dik zijn. Draai ze liever gewoon een paar keer om tot ze aan weerszijden goudbruin zijn.

Tip: Serveer ze met bijvoorbeeld yoghurt, honing, fruitcompote, jam, chocoladepasta of stukjes banaan. Ik at ze met gebakken appel, kaneel, agave siroop, geroosterde walnoten en wat extra blauwe bessen.

Ben je op zoek naar meer healthy & delicious recepten? Check dan snel Elze-Mieke’s Instagram pagina, of haar blog!

Ook lekker! Deze chocolade mug cake die binnen 10 minuten op tafel staat >

HOTSPOT: The Poké Box in Rotterdam

the poké box rotterdam

Eerder hebben we al eens het genoegen gehad om langs The Poké Box te gaan, dus wij sprongen een gat in de lucht toen we hoorden dat ze er nog een filiaal bij hebben in Rotterdam. Nog een plek waar je hun heerlijke poké bowls kunt verslinden! We konden dan ook niet anders dan er een keertje heen te gaan en te testen of het weer zo lekker zou zijn.

Waar in het andere filiaal op de Posthoornstraat alles box-shaped is, hebben ze bij Weena de indeling iets aangepast. Denk aan meer groen, hout en meer ruimte achter de toonbank. Wel zo fijn voor de medewerkers en je poké bowl kan nóg sneller in elkaar gezet worden. Er zijn meer dan genoeg fijne plekjes om te zitten zonder dat je te dicht op elkaar zit. Je merkt al meteen dat het een populaire spot is onder Rotterdammers. Wij namen plaats aan het raam, waar je gezellig kunt kletsen, maar ook naar buiten kunt kijken.

the poké box rotterdam

the poké box rotterdam

Wij zijn direct na onze werkdag vanuit kantoor naar The Poké Box gegaan. Toen we om 6 uur binnen liepen, was het nog rustig, maar al gauw stroomden er steeds meer mensen binnen. Sommigen om daar te genieten van een gezond en verantwoord etentje, maar ook velen halen een bowl af. Wist je trouwens dat je ook zo’n lekkere poké bowl thuis kunt laten bezorgen? Zowel bij Thuisbezorgd als Deliveroo kun je hiervoor terecht.

Keuze stress

Je kunt bij The Poké Box kiezen of je je bowl helemaal zelf wilt samenstellen of dat je voor een van de signature boxes gaat. Mede-Fit Girl Maxime ging voor een zelfbedachte bowl met bruine rijst en sla, edamame, mais, komkommer, surimi, zeewier, avocado, tonijn en zalm en nog veel meer lekkers. Zelf zag ik zó veel lekkere ingrediënten dat ik er keuze stress van kreeg; ik vraag me dan altijd af of ik de beste keuze heb gemaakt. Daarom vertrouwde ik op de kennis van The Poké Box en ging ik voor een signature box; de Shrimpilicious met mango, garnalen, wortel, surimi, rode bieten, zeewier en nog meer.

the poké box rotterdam

Healthy hotspot

Wat ik mega fijn vind aan The Poké Box is dat je er zowel gezellig kunt zitten als even een snelle maaltijd halen én dat het een gezond maaltje is! Soms wil ik tussen afspraken door snel wat eten, maar dan kom je helaas al snel uit op een vette hap. Nu zit er om de hoek bij Rotterdam Centraal een verantwoord alternatief, welke ook nog eens onwijs lekker is. Ik heb wel eens thuis geprobeerd om een poké bowl in elkaar te draaien, maar veel verder dan rijst, vis, wat rauwe groenten en sojasaus kwam ik niet. Dat is niet te vergelijken met The Poké Box waar ze alle proteïne in de bowls marineren met een speciale dressing en alles net wat lekkerder smaakt.

Ik had nog niet veel poké bowls op (op dat fiasco thuis na), maar dit is zeker weten een aanrader. Ik vermoed dat je mij hier nog veel vaker kunt gaan vinden! 😉 Bezoek The Poké Box op Weena 689 in Rotterdam. Laat je het ons weten als je langs bent geweest?

5 x makkelijke en lekkere mealprep recepten

Met deze 5 makkelijke en lekkere mealprep recepten wordt mealpreppen een feestje! En je bent heel de week verzekerd van een gezonde maaltijd!

Mealpreppen. De reddende engel voor menig Fit Girl tijdens de hectiek van alledag. Eenmaal per week worden alle potten en pannen uit de kast getrokken om meerdere bakjes kip, rijst en groente voor te bereiden voor de dagen die komen gaan. Ideaal, want zo ben je de hele week verzekerd van een gezonde maaltijd! Er zit echter één addertje onder het gras. Want hoe lang houd jij het vol om tweemaal daags dezelfde maaltijd te eten? Geen zorgen! Ik heb speciaal voor jou mijn 5 makkelijke en lekkere mealprep recepten verzameld. Dag sleur en hallo gezonde, gevarieerde en lekkere mealprep! 

Lekkere tonijn mealprep salade

Tonijn is een simpele, snelle, macro-vriendelijke én bovenal lekkere bron van eiwitten; reden genoeg waarom je deze salade écht eens moet uitproberen!

Ingrediënten

  • 1 handje veldsla
  • 1/2 blikje tonijn op water
  • 50 gram olijven
  • 10 zongedroogde tomaatjes
  • 100 gram cherry-tomaten
  • 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
  • 15 gram geroosterde pijnboompitten
  • 1/2 rode ui
  • 100 gram gekookte zilvervliesrijst
  • verse peterselie & verse bieslook

Bereidingswijze

Snijd alle ingrediënten en mix alles door elkaar: yay, een heerlijk frisse tonijnsalade!
(431 kcal. 49C/13F/26P)

Waar vind ik een makkelijke en lekkere mealprep recept?

Makkelijke mealprep

Een mealprep met biefstuk, do I need to say more?! Dit is er eentje om je bakje bij op te eten!

Ingrediënten

  • een biefstuk van ongeveer 150 gram
  • 100 gram gekookte rijstnoedels
  • een handje veldsla
  • 1/2 rode ui
  • 15 gram geroosterde cashewnoten
  • 50 gram kort aangebakken taugé
  • 100 gram gestoomde sperziebonen
  • 1/2 rode peper
  • verse koriander
  • 50 gram mais
  • voor de marinade: 2 el ketjap manis, snuf knoflookpoeder, snuf chilipoeder.

Bereidingswijze

  1. Marineer de biefstuk & laat dit intrekken.
  2. Tijdens het voorbereiden, snijd alvast de andere ingrediënten.
  3. Gril de biefstuk naar wens.
  4. Mix alle ingrediënten and you’re DONE!

(622 kcal. 61C/19F/48P)

Hoe maak ik een mealprep maaltijd met biefstuk?

Mealprep kip salade

Een mealprep met kip, maar dan anders!

Ingrediënten

  • 80 gram gekookte quinoa
  • 100 gram kipfilet in blokjes
  • 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
  • 50 gram mais
  • 50 gram olijven
  • 10 zongedroogde tomaatjes
  • 1/2 rode ui
  • 50 gram rode paprika
  • verse peterselie
  • verse basilicum
  • 5 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 25 gram kip kruiden pikant

Even mixen en klaar!
(617 kcal. 54C/18F/47P)

Zo maak jij een makkelijke en lekkere mealprep maaltijd

Gezonde mealprep maaltijd

Zuchetti, de pérfecte en calorie-vriendelijke uitkomst voor de pasta-liefhebbende Fit Girl. Daarnaast kun je deze maaltijd eindeloos variëren: maak ‘m bijvoorbeeld eens met tonijn, sojagehakt of maak er een pasta pesto van! Maak de slierten van courgette, zoete aardappel, komkommer of wortel, zo houd je ook nog calorieën over voor een toetje.

Ingrediënten

  • 2 tenen knoflook
  • 1 grote rode ui
  • 6 grote tomaten
  • 1 paprika
  • Italiaanse kruiden
  • zeezout & peper
  • 150 gram kipgehakt
  • 1/2 courgette
  • verse basilicum
  • 15 gr. geraspte Parmezaanse kaas
  • 15 gram geroosterde pijnboompitten

Bereidingswijze

  1. Maak allereerst de saus.
  2. Fruit de knoflook en ui even kort aan in de pan en snijd de tomaten en paprika ondertussen in grove stukken.
  3. Doe deze, samen met wat Italiaanse kruiden, ook in de pan en bak even aan tot ze wat zachter worden.
  4. Voeg wat water toe zodat het even kan sudderen. Als je een fijne saus wil kun je het eventueel met de staafmixer pureren. Voeg naar smaak wat zout en peper toe.
  5. Zet de saus even aan de kant en bak het kipgehakt goed gaar. Voeg de saus toe en laat het geheel nog even sudderen.
  6. Maak ondertussen de courgette-slierten met de Spirelli (dé must-have keukentool voor iedere Fit Girl) en leg deze vast in het bakje.
  7. Laat het gehakt mengsel even afkoelen & schep het vervolgens op de courgette-slierten. Top af met wat Parmezaanse kaas en pijnboompitjes en klaar is je Italiaanse maaltijd.

(430 kcal. 23C/12F/32P)

Wat is het recept van een makkelijke en lekkere mealprep?

Heerlijke mealprep recept

Deze oldtimer kennen we natuurlijk allemaal: de Ceasar salad. Macro-vriendelijk, super snel & altijd lekker!

Ingrediënten

  • 100 gram gerookte kip
  • handje ijsbergsla of veldsla
  • 100 gram komkommer (zaadjes verwijderd)
  • 50 gram cherry-tomaten
  • 50 gram mais
  • 50 gram croutons
  • 1 gekookt ei
  • verse bieslook en peterselie

Snijd en mix alle ingrediënten en klaar is je mealprep!
(291 kcal. 19C/9F/32P)

Op zoek naar maaltijd recepten onder de 500kcal? Wij hebben een lijstje gemaakt voor jullie.

Ben je op zoek naar makkelijke en lekkere mealprep recepten?

Doen jullie Fit Girls voortaan ook mee met de Mealprep Madness? Tag je foto’s op instagram dan voortaan met de hashtag #fitgirlcodemealprep!

Mealprep is key als je wil starten aan je fit journey met onze guides. We hebben een speciale Fitgirlcode Guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Wil je nou nog meer halen uit je workout? Kijk dan even op Fitshe voor proteïnerijke producten die je hierbij gaan helpen!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Recept: de perfecte overnight chia oats

overnight chia oats

Havermout is echt een vaste prik in mijn eetschema en de afgelopen drie jaar heb ik het toch wel minstens één keer per dag gegeten. Daarom is het tijd om het recept van mijn favoriete overnight oats te delen! Het is superlekker en zit vol eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Een perfect ontbijtje, pre-workout maaltijd of post-workout maaltje dus! En we beloven dat je kinderen dit ook heerlijk vinden (voor hen zonder proteïne poeder) Here we go!

Recept: overnight chia oats

Mijn favoriete havermout recept is een overnight chia oats, met chiazaad dus.

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten door elkaar.
  2. Zet het voor een nachtje in de koelkast. (Al werkt 2 uur in de koelkast ook prima!)
  3. Top jouw overnight oats chia met fruit naar jouw keuze (zoals banaan of kiwi), voeg wat amandelboter of andere notenboter toe en enjoy!

De overnight chia oats op de foto heb ik half met en half zonder proteïnepoeder gemaakt. Je kunt er natuurlijk ook zelf voor kiezen om meer of minder havermout of chiazaadjes toe te voegen. Dit is gewoon hoe ik hem lekker vind!

overnight chia oats

Ik hoop dat het receptje jou ook bevalt. Laat me weten als je de overnight oats chia hebt geprobeerd en wat je er van vindt! Nog meer van dit soort recepten heb ik in de Fitgirlcode Vegan Guide verwerkt. 

Bron (headerfoto): Sambazon via Unsplash

Eiwitrijke toevoegingen bij het avondeten

Het kan best lastig zijn je dagelijkse hoeveelheid benodigde eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je vegetarisch eet of geheel veganistisch.

Vetten en koolhydraten binnen krijgen is veel makkelijker (en vaak veel lekkerder 😉 en die doelen halen we dan ook met gemak.

Om ook jouw daily eiwit doel te halen geef ik je in dit artikel graag wat tips over hoe je op een makkelijke manier eiwitrijke toevoegingen aan het avondeten voegt.

What’s for diner

Wie herkent zich in het volgende?

De wekker gaat, je staat snel op. Neemt als ontbijt een boterham met pindakaas, pikt snel een banaantje mee voor tussendoor, je lunch bestaat uit twee wraps met avocado en tomaat en voor je de gym induikt duw je snel nog even een eiwitreepje in je giecheltje. Dan door naar huis waar je hongerig aanschuift aan tafel.

De eiwitreep daar gelaten krijg je gedurende de dag met dit menu bijna geen eiwitten binnen. Helemaal niet erg voor een keer, maar ook van eiwitten zou je dagelijks voldoende moeten binnen krijgen. Goed voor je lijf, je spieren (herstel) en vult de maag beter en langer dan koolhydraten (doei snaaien).

Eiwitrijke toevoegingen voor je avondeten

Als jij je herkent in het bovenstaande voorbeeld ben je absoluut niet de enige. Het is nu eenmaal makkelijker om koolhydraten en vetten binnen te krijgen. En als je niet bewust let op een gevarieerd eetpatroon, kan het zomaar zijn dat de o zo belangrijke eiwitten als eerste vergeten worden.

Om je dagelijkse eiwitdoel te halen is het daarom goed om tijdens het avondeten te zorgen voor eiwitrijke toevoegingen. En dat hoeft helemaal niet lastig te zijn!

Uiteraard kun je een stukje (mager) vlees op z’n tijd nemen: zo bevat rundvlees zo’n 35 g eiwit per 100 gram en kipfilet zo’n 31 g eiwit per 100 gram.

Als je geen dierlijke eiwitten eet, kun je ook uit plantaardige voeding eiwitten halen.

Zo bevatten sojabonen zo’n 22 g eiwit per 100 gram, pindakaas en andere gemengde noten bevatten zo’n 23 g eiwit per 100 gram (naast een hele hoop calorieën uit vet dus let hiermee op), tofu en tempeh bevat zo’n 12 gram eiwit per 100 gram, en havermout bevat zo’n 13 gram eiwit per 100 gram.

Nog meer tips

Zo zie je, er is voldoende voeding (zowel dierlijk als plantaardig) te vinden die jou voorziet van eiwit.

Wil je het jezelf nou nog een stukje makkelijker maken, probeer dan eens bij iedere maaltijd die je neemt als eerste een eiwitrijke toevoeging te kiezen. Denk aan wat huttekase op je cracker, een lepel pindakaas door je havermout, een volkoren wrap met (vega) kipfilet als snack, een bakje kwark als tussendoortje of een eiwitreep of -shake na je workout.

Allemaal mega lekker, simpel en allemaal eiwitten. Zo krijg je bijna ongemerkt gedurende de hele dag eiwitten binnen en kom je aan het einde van de dag geen enkel voedingsmiddel te kort.

Eetsmakelijk!

Recept: zomerse quinoa salade

quinoa salade

Het is zomer en dat betekent dat de salade tijd weer in zicht is! In de lente en zomer vind ik het altijd heerlijk, een salade als lunch of als avondeten of gewoon lekker tussendoor! Dit receptje is dan ook helemaal goed voor de zomerkriebels. Enjoy!

quinoa salade

Recept: quinoa salade

Ingrediënten:

  • 90g quinoa
  • bouillonblokje (smaak naar wens)
  • ½ komkommer
  • lekker veel cherrytomaatjes
  • ongeveer 10 olijven
  • ½ rode ui
  • klein handje rucola
  • 1 rode paprika
  • vegetarische balletjes op soja basis

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat beschreven. (Dit verschilt per merk namelijk) Voeg het bouillonblokje aan het water toe.
  2. Snijd alle groente, komkommer, tomaatjes, olijven, de ui en de paprika en doe het in een grote kom.
  3. Bak de vegetarische balletjes in een pannetje. Ze hoeven in principe alleen maar warm te worden. Snijd ze daarna in partjes.
  4. Doe alle ingrediënten in een grote kom. Voeg ook de (iets afgekoelde) gekookte quinoa toe en roer alles door elkaar.

Je kunt dit als hoofdgerecht eten zoals ik deed; dan is het voor 2 grote eters of 3 kleine. Je kunt het ook als voorgerechtje serveren, dan is het voor 4 à 5 personen!

Het allerleukste aan deze salade vind ik de kleurtjes en dat is dus supermooi voor op de foto. Instagram-waardig, dus! Deel jouw salade met #gezondereceptjes & #fitgirlcode zodat ik hem ook kan zien – ik ben benieuwd!

Liefs,

Maartje 

Volg mij ook op Instagram en Facebook op @gezondereceptjes. 

Recept: zomerse salade met linzen

Dit is een geweldige salade om mee te lunchen – iets feestelijker dan de gemiddelde lunch, en ook nog eens vullend en lekker! De maaltijd is perfect als on-the-go lunch omdat een portie makkelijk mee te nemen is en je het de dag ervoor al klaar kunt maken. De linzen zorgen voor genoeg eiwitten terwijl de tomaten en zoutige olijven een mediterraanse twist aan de salade geven (waar de peterselie dan weer goed mee combineert). Hmmm, en hij is zowel koud als warm ontzettend lekker! 

Ingrediënten

  • 1,5 cup linzen (gebruik linzen in blik voor de makkelijkste opties, of gedroogde linzen voor een nog betere smaak)
  • 1,5 cup cherry tomaatjes
  • 1/2 cup zwarte olijven
  • 3 bosuien
  • een handvol pijnboompitten
  • verse peterselie
  • chili vlokken
  • zout en peper
  • het sap van een halve limoen
  • 2 eetlepels olijfolie

Heb je geen maatbeker? Neem dan een glas, vul het met 120ml water, markeer het en dan weet je altijd wat 0,5 cup is.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Bereidingswijze

  1. Begin met het koken van je linzen.
  2. Bak daarna de pijnboompitten kort in een pan tot ze lichtbruin worden.
  3. Snijd de bosuien in stukjes. Warm dan 1 eetlepel olijf olie op en doe de bosui in de pan. Bak ze ongeveer 5 minuten.
  4. Ondertussen zijn je linzen waarschijnlijk klaar (als je linzen uit blik hebt gebruikt) en je kan ze nu afgieten.
  5. Voeg de linzen toe aan de gebakken bosui, samen met de tomaatjes en olijven.
  6. Roer dit een paar minuten om op matig vuur tot alles goed is gemixt en de juiste temperatuur heeft.
  7. Haal de pan van het vuur en voeg de peterselie toe, het sap van de limoen, nog een eetlepel olijf olie, chili vlokken en zout en peper naar smaak.

Top het geheel af met pijnboompitten en tadaa, je bent klaar! Eetsmakelijk!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Say what! Dit is hoe planten jouw natuurlijke vormen kunnen ondersteunen

vitaminesperpost

Jarenlang dachten we dat het schoonheidsideaal een vrouw was met maat 34-36, prachtige lange benen en geen litteken of krasje op haar lichaam. Maar godzijdank is dit de laatste jaren enorm aan het veranderen. We beginnen als vrouwen (en mannen) eindelijk te accepteren en te uiten dat onze natuurlijke vorm ons mooi maakt zoals we zijn en omarmen alle maten en vormen. Je kunt je vast voorstellen dat wij daar bij Fitgirlcode ontzettend blij mee zijn, want als we iets willen overbrengen, dan is het wel dat jij je goed moet voelen in je eigen lichaam.

Omarm je rondingen

Ook ik heb lang gestruggeled met het omarmen van mijn eigen vormen. Ik heb nu eenmaal wat bredere heupen en een breder bovenlichaam en na vele diëten, maanden calorieën tellen en mezelf uithongeren kwam ik erachter dat ik dit eerst van binnenuit moest veranderen. Nu ben ik voor het eerst ooit ontzettend trots op mijn eigen lichaam en doe ik er alles aan om mijn ‘rondingen’ te omarmen. Sterker nog, ik gebruik nu zelfs een natuurlijke manier om die vormen nog meer te accentueren, namelijk Vrouw Vorm Plus van Vitaminesperpost.nl. En geloof mij, hier ga jij ook heel blij van worden.

Zo werkt Vrouw Vorm Plus

Vrouw Vorm Plus is een natuurlijk supplement dat populair is onder vrouwen die graag hun vrouwelijke vormen willen accentueren.  Het is een zorgvuldig samengesteld en volledig plantaardig voedingssupplement dat een gunstig effect heeft op de ontwikkeling van je natuurlijke rondingen (bijvoorbeeld je billen en borsten). Vrouw Vorm Plus van Vitaminesperpost.nl bevat een aantal planten die een super interessante werking hebben op deze ontwikkeling. Ik had werkelijk geen idee dat deze planten zoveel konden doen voor je lichaam en wil je daarom graag even kort uitleggen wat ze precies inhouden.

Maca

De Macaplant wordt verbouwd op maar liefst 4000 meter hoogte in het Andesgebergte in Peru. De inheemse Peruanen gebruiken de macaknollen al jarenlang omdat ze een goede natuurlijke bron vormen van vitaminen en mineralen. Maca is daarnaast populair omdat het energie levert en bijdraagt aan het libido.

vitaminesperpost

Hop extract

Hop kennen we natuurlijk voornamelijk omdat dit al eeuwen wordt gebruikt om bier zijn specifieke smaak te geven, maar al honderden jaren geleden werd deze plant gebruikt door kruideniers. Hop staat bekend om zijn kalmerende werking en wordt onder meer gebruikt ter bevordering van de nachtrust.

Fenegriek

We kennen fenegriek in Nederland omdat het een belangrijk onderdeel is van Indiase curry’s en wordt gebruikt in sommige kazen, maar het is zoveel meer dan dat!  Zo stimuleert fenegriek onder andere de spijsvertering. In sommige landen wordt het kruid nog steeds gebruikt om de borstvoeding te ondersteunen. Verder is fenegriek ook erg geschikt voor vrouwen die hun koolhydraat- en vetstofwisseling willen boosten.

Soja isloflavonen

Naast bovenstaande stoffen bevat Vrouw Vorm Plus ook nog Soja isoflavonen. Dit extract wordt gewonnen sojabonen. Deze zogeheten isoflavonen oefenen een gunstige invloed uit op het algemene gestel van de vrouw. Wij hadden echt geen idee dat soja dit effect kon hebben.

Wild Yam

En tenslotte bevat het nog Wilde Yam, een klein plantje uit Midden-Amerika. De wortel van deze plant wordt al sinds het Azteekse tijdperk gebruikt en momenteel nog steeds veel gegeten in Afrika en Zuid-Amerika. De groente is daar net zo populair als de aardappel in Nederland. Het is ook een geliefd voedingsmiddel dat verschillende positieve effecten heeft op het ondersteunen van het vrouwelijk lichaam.

Eindconclusie

Wij zijn helemaal fan van het op een natuurlijke en plantaardige manier ondersteunen van ons lichaam en vrouwelijke vormen door middel van Vrouw Vorm Plus en zijn nu echt klaar voor de zomer. Vergeet niet: omarm je lichaam en al je vormen want je bent prachtig zoals je bent. Ik ga in ieder geval met nog meer zelfvertrouwen en trots over het strand paraderen.

Wil jij Vrouw Vorm Plus ook in huis halen? Je bestelt het supplement gemakkelijk online bij Vitaminesperpost.nl. Deze site verkoopt overigens nog meer voedingssupplementen van hoge kwaliteit en voor een goede prijs. Laat je ons weten hoe het je is bevallen?

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Vitaminesperpost geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

3x gezonde tosti’s

gezonde tosti recepten

Er zijn een aantal dingen die ik nooit uit mijn leven zou kunnen schrappen: chocola, bitterballen en natuurlijk tosti’s. Groot of klein, met of zonder kaas – ik lust ze allemaal. Omdat ik zo vaak mogelijk wil genieten van een lekkere tosti, heb ik met de jaren een aantal heerlijke gezonde tosti recepten verzameld. Ook kaas mag niet ontbreken op de hartige tosti. Dus, bij deze lekkerste tosti recepten die ik maar al te graag met jullie deel!

Gezonde tosti Kip-pesto

Ingrediënten:

  • 2 sneetjes speltbrood/desembrood
  • 2 el hüttenkäse
  • 1 el pesto
  • 2 plakjes kipfilet
  • 3 cherrytomaatjes (gesneden)

Bereidingswijze:

  • Meng de hüttenkäse en pesto door elkaar en smeer op de boterhammen.
  • Leg vervolgens de kipfilet en de tomaatjes op de boterhammen.
  • Stop de boterhammen in het tosti-ijzer voor ongeveer 3 minuutjes (dit kan per ijzer verschillen, dus let goed op!)

Tosti mozzarella & spinazie

Ingrediënten:

  • 2 sneetjes speltbrood/desembrood
  • ½ bolletje mozzarella
  • handje spinazie
  • 4 zongedroogde tomaatjes

Bereidingswijze:

  • Snijd de mozzarella in plakjes en leg op een helft van de boterham.
  • Beleg de boterham met de spinazie en tomaatjes.
  • Leg de boterhammen op elkaar en doe ze in het tosti-ijzer voor ongeveer 3 minuten.

Tosti Chunky Monkey

Ingrediënten:

  • 2 sneetjes speltbrood/desembrood
  • 2 el pindakaas
  • ½ banaan in plakjes
  • 1 el cacaonibs/stukjes pure chocolade
  • 5 gehakte walnoten

Bereidingswijze:

  • Besmeer de boterhammen met de pindakaas en beleg met de banaan.
  • Strooi hier overheen de cacaonibs/pure chocolade en de walnoten.
  • Leg de boterhammen op elkaar en doe ze in het tosti-ijzer voor ongeveer 3 minuten.

Zo, met deze gezonde tosti recepten kun je gewoon blijven genieten van deze guilty pleasure. Ik kan niet wachten tot lunchtijd! Wat is jouw favoriete combinatie op een tosti? Laat het me weten via de comments! 

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

50 gezonde recepten in het Easy Healthy Diner ebook

Zo maak je lekker en gezond recept uit onze Easy Healthy Diner ebook

Daar is ‘ie eindelijk: het Easy Healthy Diner ebook! Wij zijn heel blij om het met jullie te delen. Er zitten meer dan 50 recepten in het boek. Jullie hadden aan ons gevraagd of wij de makkelijke diner recepten wilden bundelen. You ask, we deliver! Als je thuiskomt na een lange werkdag, dan hoef je niet meer urenlang in de keuken te staan. Easy peasy dus! Daarnaast hebben wij ook een aantal vegetarische en veganistische recepten toegevoegd aan het receptenboek, voor ieder wat wils.

Als je een van onze vorige Guides al eens hebt geprobeerd, ken je onze gedachtegang wel. We willen dat iedereen gezond en lekker eet, zichzelf niet gaat uithongeren om af te kunnen vallen en niet uren moet zoeken naar ingrediënten waar hij/zij tot voor kort nog nooit van heeft gehoord. Aan de Easy Healthy Diner ebook hebben we weer volgens deze visie gewerkt. Geen poespas, maar gewoon lekker eten en de fitste versie van jezelf worden. Hieronder vind je een aantal gezonde en lekkere recepten uit onze nieuwe ebook!

Mexicaanse Vegetarische tortilla’s

Recept van Foodie-ness 

Ingrediënten:

  • 4 volkoren tortilla’s
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 1/2 ui
  • 1 jalapeno peper (optioneel)
  • 50 gr rode kool
  • 100 gr gekookte zwarte bonen
  • 50 gr feta
  • Koriander
  • Peper en zout
  • Limoensap

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Verwarm de tortilla’s 2-3 minuten in de oven. Je kunt ook een droge pan hiervoor gebruiken in plaats van de oven.
  2. Snijd de avocado, mango, ui, jalapeno en rode kool in kleine stukjes.
  3. Snijd de koriander in reepjes.
  4. Spoel de zwarte bonen om in een zeef over vergiet een laat uitlekken.
  5. Voeg de gesneden ui en koriander met de zwarte bonen in een kom. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Haal de tortilla’s uit de oven of pan en vul deze met de bonen, avocado, mango, rode kool, jalapeno en de gekruimelde feta.
  7. Sprenkel het limoensap over je tortilla.
  8. Voeg eventueel extra koriander toe voor de smaak.

Koude pastasalade met geitenkaas en spinazie

Ingrediënten:

Hoe maak je het?

  1. Kook de pasta volgens de beschrijving op de verpakking.
  2. Snijd de appel in blokjes en halveer de cherrytomaatjes.
  3. Mix de pasta, appel, cherrytomaten, spinazie, en de amandelen door elkaar in een grote kom.
  4. Kruimel de geitenkaas over de salade.
  5. Meng de olijfolie, azijn, honing en mosterd door elkaar voor de dressing en voeg deze toe aan de pasta.
  6. Breng de salade op smaak met peper en zout.

Quiche met prei en zongedroogde tomaat

Ingrediënten:

  • 150 gr havermout
  • 200 gr pijnboompitten
  • 6 eieren
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 80 gr zongedroogde tomaten
  • 300 gr Hüttenkäse
  • 3 el olijfolie

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden
  2. Doe de havermout in een blender of keukenmachine en maal het fijn tot meel.
  3. Meng het havermout meel in een kom met de pijnboompitten, 1 ei, de olijfolie, 100 ml en wat peper en zout. Meng alles goed door elkaar tot een beslag.
  4. Leg een vel bakpapier in een quiche vorm.
  5. Verdeel vervolgens het beslag over de vorm en druk goed aan met de bolle kant van een lepel.
  6. Schuif het in de oven voor 10 minuten.
  7. Was ondertussen de prei en snijd deze in ringen.
  8. Snipper de ui.
  9. Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de prei en ui ongeveer 5 minuten.
  10. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine stukjes.
  11. Meng in een kom de overige 5 eieren met de Hüttenkäse, zongedroogde tomaat, prei, ui en peper en zout.
  12. Schenk dit mengsel op de voorgebakken quichebodem.
  13. Zet de quiche weer in de oven en bak 35 minuten, totdat de quiche gaar is en een mooie goudbruine kleur heeft.

 

Wat is jouw favoriete recept? Laat het ons weten! Shop 50 gezonde diner recepten nu voor €19,95. Enjoy!

Recept uit Fitgirlcode Guide: mueslibrood

mueslibrood

Dat het team van Fitgirlcode van lekker en gezond eten houdt is geen geheim. We zijn altijd op zoek naar gezonde, makkelijke recepten die we met jullie kunnen delen, want sharing is caring, right? Op dit moment hebben we een nieuwe favoriet waar we onze vingers bij aflikken: mueslibrood! Wij zijn al een tijdje helemaal weg van het lekkere mueslibrood dat in de Fitgirlcode Guide staat. Dit mueslibrood is super makkelijk om te maken en ook nog eens ideaal als snack voor op je werk of voor onderweg! Dit mueslibrood is zó lekker, dat we dit recept wel met jullie moesten delen. Daarom gaan we je vandaag precies uitleggen hoe je dit lekkere mueslibrood maakt. 

Ingrediënten

 

mueslibrood

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Week de abrikozen en dadels voor tien minuten in een bakje met water.
  2. Meng in de tussentijd de boekweitmeel met het zelfrijzend bakmeel, zout en kaneel in een grote kom.
  3. Stop de kokosolie in een bakje en zet deze voor in de magnetron tot het gesmolten is (ongeveer 30 seconden). Doe de kokosolie dan samen met de melk en eieren in een kom en meng dit door elkaar.
  4. Meng door dit mengsel ook de twee gekweekte abrikozen en dadels (in stukjes gesneden).
  5. Voeg vervolgens dit mengsel toe aan de kom met het droge mengsel. Stop hier ook de rozijnen, zonnebloempitten, noten en havervlokken bij.
  6. Meng alles door elkaar en giet het beslag in een bakblik met bakpapier.
  7. Zet het tot slot voor 40-45 minuten in de oven. Met een satéprikker kun je controleren of het brood gaar is!

Yummy! Wij zijn dol op dit mueslibrood en kunnen er absoluut geen genoeg van krijgen. Dit super lekkere recept komt uit onze Fitgirlcode Guide, die boordevol lekkere en gezonde recepten staat. Daarnaast vind je in deze Guide ook een voedingsschema, boodschappenlijstjes, mindfulness oefeningen en intensieve workouts!

Tips om je houding te verbeteren

buiten workout

Na een hele dag te hebben gewerkt op je laptop, merk je dat je lichaam wat stijver is geworden. Je krijgt misschien last van je nek of van je rug en je merkt dat je steeds vaker ingezakt gaat zitten. Zo zonde, want een goede houding is ontzettend belangrijk. Gelukkig zijn er oefeningen om je houding te verbeteren. 

Wat is een goede houding?

Voordat we beginnen met hoe je jouw houding kunt verbeteren, moeten we eerst kijken naar wat een goede houding inhoudt. In een goede houding kun je een rechte lijn trekken van je oor tot het midden van je voet. Verder staat je hoofd recht op je romp, staat je borst vooruit en een beetje omhoog, heeft je onderrug een lichte holling, en zijn je knieën iets gebogen.

Waarom is een goede houding zo belangrijk?

Een langdurige verkeerde houding kan zorgen voor veel pijn. De pijn in je nek of rug zijn de duidelijkste klachten, maar een verkeerde houding veroorzaakt ook vermoeidheid en kan zelfs blessures veroorzaken. Hoe ontzettend hard je ook traint en hoe gezond je ook eet, als je houding verkeerd is, is lichamelijke vooruitgang lastig te boeken.

Rekken

Door een verkeerde houding kunnen je spieren verkorten. Om dat te verbeteren is het dus een goed idee om je spieren te rekken. Als je merkt waar je houding verbetering nodig heeft, kun je rekoefeningen gaan doen voor deze spieren. Bij nekpijn kun je jouw spieren rekken door je kin te buigen naar je borstbeen. Beweeg hierbij alleen je hoofd.

Als je vooral pijn hebt bij je hogere rug kun je de spier tussen je schouderbladen rekken. Dit kun je doen door op je buik te gaan liggen, met je hoofd op de grond en armen in een houding van 90 graden, alsof je iemand een ‘high five’ wil geven. Til dan je armen tegelijkertijd op en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd dan deze positie 5 seconden vast.

Oefeningen

In de sportschool kun je ook werken aan een goede houding. Dit doe je vooral door het uitvoeren van compound oefeningen, wat oefeningen zijn die meerdere spiergroepen tegelijkertijd belasten. Een voorbeeld hiervan is de deadlift.

De deadlift helpt mee aan een betere houding door het trainen van je heupen, hamstrings en rug. Verder stabiliseert je core en wordt jouw rug sterker.

Een andere oefening die je postuur verbetert, zijn front squats. Net als dead lifts belasten front squats je heupen en moet je core stabiliseren.

Zithouding

Natuurlijk is het verstandig om de oorzaak van het probleem te kennen. Je weet waarschijnlijk wel dat een goede stoel veel goeds kan doen voor jouw lichaam. Dus zit jij veel voor je werk? Geef dat aan bij je baas! Je werkgever is verplicht om te zorgen voor een goede werkplek en dus ook een goede stoel die jouw houding echt gaat helpen. Zitten kan jouw rug namelijk belasten. En die belast je dan vaak en lang achter elkaar! Een ergonomische bureaustoel zal jouw rug ontlasten. Wij hebben een website gevonden waar jij vast een mooie ergonomische bureaustoel kan vinden! Dus verbeter je zithouding en stuur het naar je baas.

Hopelijk kan jij je houding verbeteren en de pijn verminderen met deze tips. Als je echt veel pijn hebt en je maakt je serieuze zorgen over je houding, is het handig om naar een dokter gegaan. 

Hou jij van yoga? Probeer dan eens deze yogaposes voor je rug! >