5 thuisoefeningen voor strakkere billen

strakkere billen

Heb jij geen zin om de sportschool in te duiken of wil je een korte home workout doen voor je naar je werk gaat? Dan mogen de billen natuurlijk niet vergeten worden. Gelukkig heb je met thuisoefeningen in no time strakkere billen.

Strakkere billen met deze thuisoefeningen

Gelukkig hoeven we tegenwoordig niet persé meer naar de sportschool om onszelf in het zweet te werken. We zijn na twee jaar veel thuis zitten een stuk creatiever geworden en online barst het van de video’s en schema’s om thuis toe te passen. Train jij ook om strakkere billen te krijgen? Dan mag je deze oefeningen zeker niet overslaan.

Donkey kicks

Deze oefening is heel makkelijk uit te voeren en zeer effectief. Ga met je handen en knieën op de grond zitten. Zorg ervoor dat je schouders zich recht boven je handen bevinden. Vervolgens schop je met je rechterbeen naar achteren en houd je je knie gebogen. Vervolgens ga je weer naar de beginpositie en herhaal je dit meerdere keren. Wissel hierna van been.

Glute bridges

Deze oefening is niet alleen goed voor je bilspieren, maar ook voor killer abs. Ga plat op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Je voeten houd je plat op de grond. Vervolgens druk je je bekken en billen omhoog. Je schouders blijven op de grond. Houdt dit een paar seconden vast en herhaal dit een paar keer. Geloof ons, dit zal branden.

Plié squat jump

Deze klinkt wat ingewikkelder, maar na een paar keer doen heb je het zo door. Zet je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar buiten. Plaats je handen in je zei en maak een squat beweging. Hierna spring je omhoog en land je zachtjes op je tenen en voeten. Herhaal dit nu meerdere keren.

Lunges

Lunges zijn niet voor niets zo’n populaire oefening. Ze zijn namelijk makkelijk uit te voeren en enorm goed voor je bilspieren. Je doet deze oefening door rechtop te staan met je voeten naast elkaar. Zet nu met één been een stap naar voren en houd je rug recht. Stap nu met datzelfde been terug naar de beginpositie en herhaal een aantal keer.

Traplopen

Traplopen is een ontzettend goede oefening voor thuis. Je krijgt er niet alleen strakkere billen van, maar het is ook nog eens goed voor je conditie. Door 5 minuten trap te lopen zal je hele lichaam hier profijt van hebben. Gaat dit je makkelijk af? Verzwaar de oefening dan door hem te verlengen of grotere stappen te nemen.

Waarom rust zo belangrijk is na krachttraining

krachttraining

Sta jij regelmatig met gewichten te zwoegen in de sportschool? You go girl! Als je dit al langere tijd doet, dan weet je vast dat je daarna rust moet nemen. Iedere dag dezelfde spieren trainen is daarom geen goed idee. Maar waarom is die rust zo belangrijk na de krachttraining?

Hersteltijd na krachttraining

Na het trainen is belangrijk om je spieren te laten rusten. En nee, één dag is hiervoor eigenlijk niet genoeg. Uit onderzoek van ACE Scientific Advisory Panel is gebleken dat je spieren 72 rust nodig hebben om volledig te herstellen. Het hangt er natuurlijk een beetje vanaf hoe zwaar je training was en hoe gewend je bent om te trainen. Als je je spieren voldoende rust wilt geven zal je dus je spieren moeten verdelen in minstens drie groepen. Als je dan iedere dag een andere groep traint krijgen je andere spieren voldoende hersteltijd.

Spierherstel na krachttraining

De voornaamste reden dat het belangrijk is om te rusten na de krachttraining is omdat je spieren deze tijd nodig hebben om zich te herstellen. Wanneer je traint ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Wanneer deze herstellen worden deze groter en sterker, maar dan moeten ze wel voldoende tijd hiervoor krijgen.

Blessures

Wanneer je je spieren niet voldoende rust gunt, dan is de kans op blessures groter. Je spieren zijn nog in herstel en daarbij vermoeid. Op deze manier kan je jezelf te ver pushen en dus ontstaan er blessures.

Glycogeen bijvullen

Wanneer je sport dan verbruik je veel glycogeen. Dit is glucose dat je vindt in de spieren. Ook dit moet dus weer aangevuld worden en ook hier heeft je lichaam tijd voor nodig. Heb je vermoeide spieren? Dan ben je waarschijnlijk te snel weer begonnen.

Zo verbrand je makkelijk extra calorieën tijdens je dagelijkse routine

calorieën

Iedere dag naar de sportschool? Dat houdt bijna niemand vol. Een dagje rust af en toe is daarbij ook goed voor je lichaam om te herstellen. Dat betekent natuurlijk niet dat je op die dag geen calorieën kan verbranden. Extra calorieën verbranden kan namelijk heel makkelijk in je dagelijkse routine. Wij vertellen je hoe.

Pak de fiets

Ga jij met de auto of het OV naar werk of school? Als je niet al te ver woont, dan kan je natuurlijk ook gewoon op de fiets. Is het toch een stukje fietsen? Dan hoef je dit natuurlijk niet iedere dag te doen. Maar als het lekker weer is, dan is het toch geen ramp om een paar keer per week de fiets te pakken? Zo heb je meteen een ochtend workout te pakken en op de terugweg kan je heerlijk je hoofd leegmaken in de buitenlucht. 

Traplopen

Het zal je verbazen hoe vaak je een roltrap of lift gebruikt. Op school of werk zijn er vaak liften te vinden en op het trein- of metrostation pak je automatisch de roltrap. Maar je kan natuurlijk ook gewoon de trap pakken. Zo zet je je beenspieren toch nog even aan het werk. Wist je dat je met traplopen zelfs meer calorieën verbrandt dan met joggen? Je verbrandt zo’n 10 calorieën per minuut. Dat klinkt weinig, maar dat zijn toch 560 calorieën per uur. Hup die trap op!

Huishouden

Wist je dat je met huishoudklusjes enorm veel calorieën kunt verbranden? Denk aan afwassen, stofzuigen of de badkamer schoonmaken. Door deze klusjes te doen verbrand je niet alleen wat extra’s, maar is je huis ook nog eens spik en span. Sla die huishoudelijke klusjes dus zeker niet af.

Weg met die bureaustoel

Dat je staand meer calorieën verbrandt dan zittend weten we allemaal. Wanneer je veel achter je computer werkt dan zal je gemiddeld wel zo’n acht uur op een dag zitten. Oei. Maar wist je dat je tegenwoordig ook bureaus hebt waar je aan kunt staan? Dan verbrand je dus al automatisch veel meer calorieën. Lijkt dit je niks? Dan kan je ook kiezen voor een fitnessbal in plaats van een stoel. Zo wordt je gedwongen de juiste houding aan te nemen en span je gedurende de hele dag je spieren aan.

Waarom zwemmen de perfecte sport is tijdens de zomer

zwemmen

Sporten in de zomer kan best een uitdaging zijn. Vooral op snikhete dagen wanneer je al zweet als je één stap hebt gezet is het begrijpelijk dat je geen zin hebt in een intensieve workout. Maar er is één sport die wel heel geschikt is tijdens de zomer: namelijk zwemmen.

De perfecte sport tijdens de zomer

Als er een sport geschikt is op een warme zomerdag dan is het wel zwemmen. Dit maakt het dan ook de perfecte zomersport. Baantjes trekken is in de zomer namelijk extra fijn. Je koelt niet alleen lekker af, maar traint ook nog eens je lichaam. En dat allemaal zonder je kapot te zweten. Hoe fijn is dat?

De voordelen van zwemmen

Zwemmen heeft ontzettend veel voordelen. Je gebruikt namelijk bijna alle spieren in je lichaam. Zo train je dus je armen, core en benen allemaal met één training. Daarbij is het ook nog eens goed voor je algehele gezondheid. Ook is het een low impact sport, wat de kans op blessures dus erg klein maakt. Het water tilt namelijk zo’n 90% van je gewicht en is de kans dat je last krijgt van je gewrichten nihil.

Conditietraining

Nog een groot voordeel van zwemmen is dat je je conditie hiermee traint. En dat allemaal zonder een hevige impact op je lijf zoals bij fietsen of hardlopen. Bij twee keer per week baantjes trekken zal je al snel verschil merken. Je lichaam wordt sterker en je conditie beter. Ook zorgt zwemmen voor de vermindering van stress, wat natuurlijk ook weer goed is voor je mentale gezondheid.

Buiten zwemmen

Nou kan je natuurlijk baantjes trekken in het zwembad, maar hoe leuk is het om lekker naar buiten te gaan. In de zomer zijn er zo veel plekken waar je goed kan zwemmen. En dit is natuurlijk ook veel leuker dan iedere keer hetzelfde baantje op en neer zwemmen. Online kan je makkelijk vinden waar het water geschikt is om een duik in te nemen.

3 oefeningen voor een plattere buik

Oefeningen voor een plattere buik

Probeer jij een plattere en gespierde buik te krijgen, maar wil het maar niet lukken? Dit is één van de moeilijkste lichaamsdelen om te trainen. Er is namelijk veel voor nodig om resultaat te zien. De juiste oefeningen zijn hierbij natuurlijk ook heel belangrijk. Daarom vind je hier drie oefeningen voor een plattere buik.

Oefeningen voor een plattere buik

1. Leg raise

Met deze oefening versterk je niet alleen je onderste en bovenste buikspieren, maar ook je rugspieren en dijen. Zo pak je dus meerdere spiergroepen aan met één oefening.

  1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt op de grond.
  2. Plaats je handen onder je billen en til je benen nu enkele centimeters van de grond.
  3. Til nu je benen geleidelijk omhoog tot deze recht boven de grond staan. Houd dit even vast en breng ze dan weer geleidelijk naar beneden. Zorg ervoor dat je benen boven de grond blijven wanneer je ze weer naar beneden brengt.
  4. Herhaal dit nu een paar keer.

2. Crunch

Dit is één van de meest effectieve oefeningen voor een plattere buik. Ook met deze oefening train je je buik- en rugspieren.

  1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën omhoog.
  2. Leg je handen nu zo achter je hoofd dat je vingertoppen je oren aanraken.
  3. Buig nu je hoofd en borst naar voren en zorg dat je onderrug op de grond blijft.
  4. Buig hierna weer langzaam terug en herhaal dit enkele keren.

3. Side crunch

Met deze oefening voor een plattere buik zorgen we ervoor dat ook je zijdelingse buikspieren worden aangepakt.

  1. Ga in dezelfde positie liggen als bij de crunch. Vervolgens draai je je bovenlichaam naar links of rechts tot je been de grond raakt. De andere mag hierop leunen.
  2. Breng nu je bovenlichaam en hoofd weer omhoog.
  3. Herhaal dit enkele keren en wissel dan van kant.

Gezonde voeding

Met alleen trainen kom je er niet. Ook een gezonde voeding is van belang als je een plattere buik wilt. Vermijd zo veel mogelijk eten met vet en suiker. Ook alcohol kan een boosdoener zijn als je een plattere buik wilt. Laat dit dus ook zo veel mogelijk staan. Met een goede balans tussen sporten en gezond eten zal je merken dat je veel sneller je doel bereikt.

Zo combineer je regelmatig sporten met een fulltimebaan

sporten

Je kent het wel: na een lange werkdag kom je thuis en is sporten het laatste waar je nog zin in hebt. Daarnaast moet er nog meer gebeuren. Boodschappen, koken, je kent het wel. Sporten schiet er dan snel bij in. Gelukkig hebben wij handige tips voor jou om sporten en fulltime werken goed met elkaar te combineren.

Sporten combineren met een fulltimebaan

Voor iedereen die vaak het excuus gebruikt te druk te zijn: stoppen met die smoesjes. Natuurlijk hoeft het niet te lukken om iedere dag te sporten, maar iedereen kan wel één of twee keer in de week tijd vrij maken. Je moet het alleen meer als prioriteit gaan zien. Ook is de sportschool niet de enige manier om meer beweging te krijgen. Lees daarom even mee met de volgende tips.

Meer dagelijkse beweging

Je hoeft dus niet direct een uur in de sportschool te gaan zwoegen om wat extra beweging te krijgen. Dit kan je namelijk ook makkelijk in je dagelijkse routine verwerken. Neem bijvoorbeeld eens de fiets naar je werk in plaats van de auto of het OV. Fietsen is namelijk ook een sport, vooral als je een beetje tegenwind hebt. En wanneer je dan op je werk aankomt, pak dan eens de trap in plaats van de lift. Met wat kleine aanpassingen in je dagelijkse leven valt al veel te winnen.

Sporten inplannen

We hebben allemaal wel eens een overvolle agenda. Dat betekent echter niet dat we het sporten maar moeten opgeven. Het is dan vooral belangrijk dat je het goed plant. Kijk waar er nog ruimte is of beter: blok vooraf al bepaalde momenten waarop je wilt gaan sporten. Zo weet je zeker dat je op dat moment tijd hebt.

Vroeg je bed uit

Na een lange werkdag sporten kan een behoorlijke uitdaging zijn. Daarom kan je soms beter sporten voor je naar je werk gaat. Zet de wekker gewoon een uurtje eerder en neem de ochtend lekker voor jezelf. Zo heb je het ook meteen achter de rug en heb je de rest van de dag geen tijd meer om smoesjes te verzinnen.

Kort maar krachtig

We snappen dat als je echt heel druk bent geen zin hebt om nog uren in de sportschool te staan. Dit is ook helemaal niet nodig voor een goede workout. Doe ’s ochtends bijvoorbeeld een korte workout van een paar minuten. Zo hoef je niet eens heel veel eerder je bed uit. Ook kan je kiezen voor HIIT. Deze intensieve vorm van trainen is bij 15 minuten al super effectief.

Is het beter om ‘s ochtends of ‘s avonds te sporten?

sporten

Hoewel de één het liefst in de vroege uurtjes staat te zweten, sluit de ander hier juist liever de dag mee af. Het ligt er natuurlijk ook aan hoe de rest van je dag is ingedeeld of je ’s ochtends, ’s middags of juist ’s avonds gaat sporten. Maar wat is nou eigenlijk het beste? Wij zochten het voor je uit.

’s Ochtends of ’s avonds sporten?

Of je nou vroeg wilt beginnen of liever na een lange werkdag alles eruit zweet: het heeft beiden zijn voor- en nadelen. Toch heeft sporten in de ochtend wel aanzienlijk meer voordelen. Wij zetten alles even voor je op een rijtje.

’s Ochtends sporten

Ben jij een vroege vogel en sport je het liefst nog voor je aan de dag begint? Dat heeft meerdere voordelen. Wanneer je heel vroeg opstaat en op een nuchtere maag sport bijvoorbeeld. Uit onderzoek van het The Journal of Psysiology blijkt namelijk dat sporten op een lege maag zorgt voor een betere vetverbranding. Wees wel voorzichtig: vooral als je intensief sport kan je duizelig of misselijk worden. Mocht je hier last van krijgen, eet dan iets lichts zoals een banaan.

Vroege vogels

Er zit nog een voordeel aan vroeg de wekker zetten om te sporten. Uit een studie van Appalachian State University bleek namelijk dat wanneer je vroeg sport, je ook gedurende de dag meer calorieën verbrandt en gezondere keuzes maakt. Dit komt omdat je tijdens het sporten gelukshormonen aanmaakt waardoor je je de rest van de dag beter voelt. Dit resulteert ook in gezondere en betere keuzes. Volgens de studie is 07.00 uur de beste tijd om aan je workout te beginnen.

Maximale uit je workout

Hoewel ’s ochtends sporten dus veel voordelen heeft, geldt dit ook voor ’s avonds sporten. Uit een onderzoek van het Clinical Research Center aan de Universiteit van Chicago blijkt dat je ’s avonds meer uit je training kunt halen. Zo kan je meer gewichten aan in de sportschool en kan je ook je cardio-oefeningen langer volhouden. Dit komt omdat niet alleen je spieren, maar ook je longen op hun maximale kracht zitten in de avond.

Perfecte moment

Het is belangrijk om regelmaat te houden in je sportschema. Wanneer je ’s ochtends sport heb je het direct gehad en kan je gedurende de dag geen smoesjes meer verzinnen om niet te gaan. Het belangrijkste is om te sporten op een moment dat het beste past bij jou en jouw dagindeling. Begin je al heel vroeg met werken en ben je einde van de dag thuis? Dan is ’s avonds sporten goed te doen. Heb jij na een lange werkdag en laat thuiskomen vaak geen motivatie meer? Dan is het misschien beter om voor je werk te gaan sporten. Het is even wennen, maar zodra dit in je ritme zit gaat dit met gemak.

20 gedachten als je geen zin hebt om te gaan sporten

gedachten

Ja: je weet dat je je na een work-out veel beter voelt, maar soms heb je van die dagen dat je met je kont aan de bank vastgeroest zit. Opstaan? Oh hell no. Zo’n ongemotiveerd moment probeer je vaak goed te praten door allerlei smoezen te verzinnen. Daar weten wij alles van! Vandaag hebben we de leukste varianten van gedachten voor je op een rij gezet!

  1. Ach, voor een keertje kan ik deze work-out wel overslaan toch?
  2. Anders ga ik morgen wel gewoon.
  3. Of ik eet morgen gewoon veel minder, ik verban snacks. Dan heb ik dat qua calorieën ook weer goedgemaakt.
  4. Ik heb geen zin om te stinken. Zweet stinkt.
  5. Ik heb toch al zat gedaan vandaag. Ik heb de trap genomen in plaats van de roltrap. Calorieën verbrand in plaats van elektriciteit. Dat mag ook wel een keer beloond worden…
  6. Plus ik moet mijn kamer nog opruimen en aangezien dat zo’n zootje is, kan ik het zien als een obstacle run.
  7. Als ik vanavond gewoon extra vaak naar de koelkast op en neer loop, heb ik ook een soort work-out gehad. Toch?
  8. En als ik daarbij nou extra lang op mijn chocolade of chips kauw, verbrand ik ook extra calorieën. Als dat geen win-winsituatie is weet ik het ook niet meer.
  9. Trouwens, mijn hersens hebben ook een work-out nodig, dus verzin ik gewoon heel veel excuses, dan krijgt die ook nog extra beweging vandaag.
  10. Ik heb vanochtend al gedoucht, dus als ik straks na het sporten wéér moet douchen, is dat écht heel slecht voor het milieu.
  11. En de haren op mijn hoofd worden ook écht niet happy als ik ze zo vaak was. Straks loop ik erbij met coupe vogelnest.
  12. Sorry maar een Netflix-marathon is net even iets leuker dan een hardloopmarathon…
  13. Ik maak er wel gewoon een leg-day van, maar dan op de bank. Tijdens Pretty Little Liars een paar keer mijn benen omhoog en omlaag, hoppa! Hebben we dat ook weer gehad.
  14. Ik nodig mijn boyfriend gewoon uit vanavond, dan verbrand ik wel calorieën op een andere manier… Nog veel meer fun ook.
  15. Het wordt de komende dagen toch weer rotweer. Beter dus als ik die blokjesbuik nog even geïsoleerd houdt…
  16. Ah, mijn favo sportlegging zit nog in de was. Is dat even jammer…
  17. Wist je trouwens dat mensen die licht zijn veel sneller gekidnapt worden? Ik kan maar beter veilig binnen blijven en een zak chips naar binnen werken.
  18. Ik heb vandaag op hoge hakken gelopen. Die kuitjes zijn dus ook alweer genoeg getraind vandaag.
  19. Dat ik niet naar de sportschool ga, betekent niet dat ik geen doorzettingsvermogen heb. Ik eet al de hele week elke dag dezelfde hoeveelheid Oreo’s.
  20. Met die krater van een puist op mijn kin kan ik mezelf echt niet vertonen in de sportschool… Die hottie van vorige week zal ‘m sowieso zien, want het lijkt wel of er een rood zwaailicht zit.

Zo veel water moet je drinken tijdens het sporten

drinken

Wanneer je sport is het natuurlijk extra belangrijk dat je voldoende water binnenkrijgt. Je verliest veel vocht en dat moet aangevuld worden. Maar hoeveel moet je dan drinken?

Hoeveel water per dag?

Over het algemeen moet je zo’n 2 liter water per dag drinken. Vooral op warme dagen zoals nu is dat extra belangrijk. Hoeveel water je precies nodig hebt is ook afhankelijk van je gezondheid. Sommige mensen hebben extra vocht nodig. Ditzelfde geldt voor sporters. 

Zoveel water moet je drinken als sporter

Wanneer je sport verlies je meer vocht en is het dus ook logisch dat je meer moet drinken. Over het algemeen kan je zeker wel 3 liter water per dag aanhouden. Maar dat is ook afhankelijk van hoe intensief je training is. Om uitdroging te voorkomen en goed gehydrateerd te blijven kan je de volgende vuistregel aanhouden: 250 ml per kwartier. Dat klinkt veel, maar wanneer je intensief traint ben je daar zo doorheen.

Wanneer drinken?

Een veel voorkomende vraag is wanneer je dan dat water moet drinken. Het is goed om ongeveer een half uur voor het sporten vast een glas water te drinken. Tijdens het sporten verlies je natuurlijk weer vocht. Drink dan zo’n 125 tot 250 ml per 15 minuten. Ook na het sporten is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Wacht niet tot je dorst krijgt, maar drink direct na je workout wat. Wanneer je dorst begint te krijgen ben je eigenlijk al te laat, omdat je lichaam zo aangeeft dat je te weinig hebt gedronken.

Sporten in de zomer: zo pak je dat aan

sporten in de zomer

De zomer is een lastige maand als het gaat om beweging. Het is op veel dagen zo warm dat de motivatie om flink te gaan zweten zakt. Zweten doe je ten slotte al genoeg zonder te sporten. Gelukkig houd je sporten in de zomer met deze tips wel vol.

Sporten in de zomer

Zeg nou zelf: met 30 graden zoek je ook liever verkoeling op het strand dan dat je een heftige workout gaan doen. Toch kan je lastig een kwart van het jaar stil blijven zitten als je een beetje fit wilt blijven. Als echte fitgirl gaan we ook in de zomermaanden dus gewoon door met sporten. Er zijn wel een aantal dingen die je kunt doen om het sporten wat aangenamer te maken. Lees dus snel verder.

Voldoende water

Als het warm is, is het natuurlijk sowieso belangrijk dat je voldoende drinkt, maar als je gaat sporten al helemaal. Zorg dus dat je voldoende water bij je hebt om uitdroging te voorkomen.

Vroege vogels

Op sommige dagen is het zo warm, dat sporten bijna niet verantwoord is. Ga daarom zo vroeg mogelijk sporten, zodat het nog een beetje uit de houden is. ’s Morgens is het namelijk veel koeler dan op de rest van de dag. En hoewel je misschien denkt dat dit ’s avonds ook het geval is, kan dit flink tegenvallen. Het warmste moment van de dag is zelfs vaak pas ergens tussen 17.00 en 19.00. Vroeg de wekker zetten dus!

Probeer eens wat anders

Wanneer je in de sportschool sport, is de kans groot dat je hier wel wat verkoeling vindt van de airco. Maar als je buiten sport heb je die luxe niet. Heb jij niet de mogelijkheid om heel vroeg te gaan sporten of simpelweg geen zin om zo vroeg op te staan? Kijk dan eens naar een andere sport. Denk bijvoorbeeld eens aan zwemmen. Dit is super goed voor je lichaam omdat je al je spieren ermee traint en ook nog eens je conditie. En alsof dat nog niet genoeg is kan je ook meteen afkoelen. Let’s go!

Smeren maar

Wanneer je naar het strand gaat neem je automatisch je fles zonnebrand mee, maar wanneer je buiten gaat sporten wordt dit al snel vergeten. Dat terwijl je aan net zo veel Uv-straling wordt blootgesteld als op het strand. Dus ga je een rondje skaten, hardlopen of fietsen? Smeer je dan van tevoren goed in. En wist je dat je van buiten sporten heel mooi bruin wordt? Een win-win situatie dus.

Dit is de perfecte 10 minuten work-out voor thuis

Je wil graag fit zijn, maar een bezoekje aan de sportschool komt niet altijd goed uit. Dat maakt helemaal niet uit, want je kunt namelijk heel makkelijk thuis een goede workout doen. Wedden dat jij na een paar weken net zo fit bent als wanneer je wél de gym in zou duiken? Speciaal voor jou hebben wij hier de 10 minuten work-out voor thuis. Schuif die smoesjes dus maar aan de kant.

10 minuten workout voor thuis 

Vol goede moed spring je een paar keer per week op de fiets naar de sportschool. Je zweet elke keer lekker, maar toch zie je na lange tijd nog steeds geen resultaat. Dat is hartstikke vervelend, want nu voelt het alsof je jezelf al die uren voor niks hebt uitgesloofd. Geeft niks, want misschien is thuis trainen meer jouw ding. Steeds meer fitte mensen kiezen er dan ook voor om lekker thuis te werken met je eigen lichaamsgewicht of met wat simpele tools. En je hebt geluk, want thuis zwaar trainen met je eigen lichaamsgewicht is niet zo moeilijk. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam strakker en sterker zal worden. Ideaal voor in je woonkamer dus. Als je thuis zwaar wil gaan trainen is het geweldig als je een paar simpele attributen in huis hebt, zoals een yogamat. Wil je het helemaal professioneel aanpakken, koop dan ook tools waarmee je resistance band oefeningen kunt doen. Pullup resistance bands, een yogamat en wat gewichten maken de basis voor je home work-out.

Start met burpees

Om warm te worden begin je met burpees. Deze doe je door te rechtop te gaan staan en je armen omhoog te doen. Vervolgens buig je door je knieën en zet je je handen voor je neer op de grond. Met je benen stap je naar achter, zodat je in een plank positie staat. Nu stap je weer naar voren zodat je weer op je hurken zit. Daarna sta je weer op en doe je je armen omhoog. Let’s repeat. Deze oefening herhaal je drie minuten lang. 

Time for squats

Deze oefening ken je vast wel! Squatten, ja! Dit is supergoed voor je billen en benen. Het is de bedoeling dat je drie minuten lang squats gaat doen. Met een squat is het belangrijk dat je goed op je houding let. Het meest belangrijke is; de squat goed uitvoeren. Voer je de squat niet goed uit? Dan krijg je ook niet het resultaat waar je op hoopt. Zet je voeten op schouderbreedte, doe je armen vooruit en buig je benen net alsof je wil gaan zitten. Zak door je benen heen maar houd je rug recht en je billen naar achter. Let erop dat je je gewicht op je hielen moet voelen. 

Push-ups let’s go 

Dan komen we aan bij de super bekende push-ups. Deze zorgen ervoor dat je strakke triceps zal krijgen. Een push-up doe je normaal gesproken op handen en voeten, maar als dit te zwaar voor je is dan kun je deze ook op je knieën doen. In feite laat je je lichaam naar de grond zakken en duw je daarna jezelf weer omhoog. Dat is alles! Nu is het tijd om dit twee minuten te herhalen. 

Superman 

Als je de superman doet, lijkt het net alsof je een echte vliegende superman bent. Deze oefening is erg goed voor je onderrug. Je doet hem zo: ga plat op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Nu komt het zware, het is de bedoeling dat je je hele lichaam aanspant en dan vervolgens je armen en benen in de lucht gooit. Doe deze oefening twee minuten lang. 

Zoveel stappen moet je iedere dag zetten om af te vallen

Planken maar 

Ja, nu komt het leukste, maar ook zwaarste gedeelte. Planken is ontzettend goed voor je hele bovenlichaam. Je traint er je buik, rug, schouders en armen mee. Laten we gaan beginnen. Je gebruikt je armen om jezelf gestrekt van de grond te houden. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Doe dit zo lang als je kunt.

Soms is het lastig om motivatie voor het sporten te vinden. Ons advies is, gewoon beginnen! Je motivatie komt vanzelf wel als je eenmaal lekker bezig bent. 

De fit journey van Isabelle

fit

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Isabelle Sloendregt (23) dronk voorheen een liter cola per dag en greep vaak naar ongezonde snacks. Totdat het boek BodieBoost op haar pad kwam en zij met mate kon blijven snoepen en toch afvallen. Isabelle verloor in totaal 24 kg! Hoe is haar dit gelukt? Lees hieronder haar verhaal. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Eigenlijk voelde het op dat moment niet als ‘het roer omgooien’. Dat kwam omdat ik al heel veel momenten heb gedacht: het moet anders. Maar ik wist gewoon niet hoe. Ik probeerde een dieet uit, mocht niet meer snoepen van mezelf, ging als een gek trainen in de sportschool zonder verstand te hebben van wat ik deed. Na vijf dagen was ik het zat, zag ik geen progressie en ging ik maar gewoon eten waar ik zin in had. Zo bleef ik in die vicieuze cirkel. Totdat ik op een dag las over BodieBoost. Blijven snoepen en toch afvallen? Dat kan toch niet? Ik had er niet veel vertrouwen in omdat ik het al zo vaak geprobeerd had, maar ik dacht waarom niet en bestelde het boek. Doordat je met deze methode alles mag eten, is het heel makkelijk vol te houden. Het heeft mij geleerd dat alles mag, maar met mate. Ook het sporten, je hoeft niet 7 dagen per week te trainen om je doel te bereiken.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Bij de methode hoorde ook een online community waar iedereen zijn ups en downs kon delen. Zo motiveerden we elkaar op momenten dat het minder ging en deelden we recepten. Daarnaast reageerde de oprichtster van BodieBoost ook actief en enthousiast wat extra motiverend was. Dit heeft zeker geholpen in de zin dat ik merkte dat ik niet de enige was. Zoveel vrouwen zijn bezig met een gezonde leefstijl, meer dan je in eerste instantie denkt.

“Zwemmen in bikini, daar dacht ik niet aan.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me voor mijn hele lijf. Shoppen deed ik niet, want ik voelde me niet prettig in de kleding die ik aan wilde. Zwemmen in bikini, daar dacht ik niet aan. Dan zou iedereen zien hoeveel ik woog en vooral hoe mijn buik eruit zag. Die was het ergst, want al mijn gewicht ging daar zitten en daar schaamde ik me echt voor.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Nu ben ik trots op hoe ik eruit zie. Ik voel me sexy in bikini en koop de kleding die ik wil. Ik kan echt genieten van het shoppen, wat vroeger helemaal niet het geval was. Vroeger volgde ik vooral groepslessen op de sportschool. Ik vond het raar om tussen alle mannen met gewichten aan de haal te gaan. Nu doe ik dat gewoon zonder me ervoor te schamen.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Het idee dat ik niets lekkers meer mocht. Ik ontzegde mezelf alles. Daardoor kreeg ik na een paar dagen zo veel trek in iets lekker, dat ik dan de hele reep chocolade opat of de hele zak chips. Daarnaast dronk ik op een dag wel een liter cola. Het grappige is dat ik dat nu helemaal niet meer drink. Heel af en toe bij een pizza of patatje is het wel heel lekker en geniet ik hier ook van, maar ik mis het niet. Als ik niet lekker in mijn vel zat, greep ik ook vaak naar ongezonde snacks. Nu ga ik juist naar de sportschool en voel ik me daarna stukken beter.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Jazeker, ik mag nu alles van mezelf. Alleen weet ik wel dat als ik op dinsdag chocola eet, ik dat niet kan doen op de dagen erna. Ik kies ervoor om het te verdelen over de week. Het gaat allemaal om die balans vinden. Net als dat ik dus af en toe een blikje cola neem of ga sporten als ik niet lekker in mijn vel zit.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Chocola! Dat blijft echt absoluut mijn guilty pleasure. Daarom eet ik eigenlijk bijna elke dag wel een blokje pure chocolade.

“Mijn dieptepunt was wel dat ik huilend voor de spiegel stond in mijn bikini voordat ik naar het strand ging.”

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Het dieptepunt was wel dat ik huilend voor de spiegel stond in mijn bikini voordat ik naar het strand ging. Ik durfde niet. Ik voelde me vreselijk, lomp en dik. Ik heb mijn vriendin toen afgebeld, omdat ik echt niet wilde. Afgelopen zomer was mijn hoogtepunt. Ik voelde me het tegenovergestelde van voordat ik afviel, want ik wilde juist genieten van het strand en ik was trots op mezelf in bikini. Een ander hoogtepunt was wel toen ik besefte dat ik tevreden was met hoe mijn lijf er op dit moment  uitziet. Toen ging ik van mezelf houden.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het is echt de combinatie geweest. Door het sporten, was ik gemotiveerder om gezond te gaan eten. Maar door gezonde ontbijtjes had ik weer meer zin om te gaan trainen. Ik merk ook dat als ik minder train, ik eerder grijp naar ongezonde snacks. Het is voor mij echt een wisselwerking.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Toen ik begon was het mijn doel om 20 kg af te vallen. Dat is me gelukt met nog 4 kg meer. Die kilo’s doen mij nu niet zo veel meer. Ik kijk vaak in de spiegel om het verschil te zien of ik merk het aan mijn kleding. Nu wil ik het liefste nog gespierder en sterker worden, maar ik ben al heel tevreden. Eigenlijk ben je nooit klaar. Ik dacht altijd: ‘Als ik 20 kg afval, ben ik tevreden’. Maar belangrijker is dat je van jezelf houdt en kan genieten van het leven!

Volhouden is vaak het allermoeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft ? Het is zeker lastig om vol te houden. Ik probeer niet te streng te zijn voor mezelf, want sommige dingen zijn niet menselijk om vol te houden (zoals koolhydraatvrij eten). Nu ik fulltime werk, merk ik dat ik het lastig vind om ervoor of erna nog te gaan trainen. Maar als ik eenmaal ben geweest, voel ik me zó goed. Door me te richten op de positieve dingen, houd ik het vol. Ik weet dat ik me beter voel als ik niet drie keer per week fastfood eet. Ik weet dat ik lekkerder in mijn vel zit als ik 4 tot 5 keer per week ga sporten, maar er is ook geen man overboord als het een weekje minder gaat zolang ik het maar weer oppak.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Dan zou ik zeggen dat ik me door het eten van die zak chips alleen nog maar slechter zal voelen. Net als dat ik me door naar de sportschool gaan juist veel beter zal voelen. Ik zou zeggen, het is heel zwaar, maar je komt er wel. Geloof in jezelf!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Ik doe aan krachttraining en ik loop hard. Ik train 3 tot 4 keer per week met een splitschema. Daarnaast loop ik één dag hard, soms twee. Het hangt af van de week en hoe het tussen mijn afspraken past. Voor de afwisseling doe ik af en toe ook een groepsles, zoals bodypump. Ik zorg vooral voor veel afwisseling, omdat ik snel verveeld raak.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Crashen, ik vind het onbegrijpelijk dat mensen hier nog steeds voor vallen. Het klinkt allemaal zo aantrekkelijk: binnen vier weken 10 kilo kwijtraken, maar hou je dit ook vol? Natuurlijk niet! Je kunt beter iets kiezen wat je op de lange termijn volhoudt.

Er komen vaak uitspraken zoals: Maar niet veel meer afvallen hoor of overdrijf je niet een beetje.”

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness?  Niet per se op Instagram, maar meer over het algemeen. Als ik nu mensen tegenkom van lang geleden komen er vaak uitspraken zoals: ‘Maar niet veel meer afvallen hoor’ of ‘Overdrijf je niet een beetje’. Hoewel ik ook vaak complimenten krijg, maar het is jammer als mensen negatief reageren op iets wat ik helemaal zelf heb bereikt. Of bijvoorbeeld de vraag of ik een stuk taart wil op een verjaardag. Ja, soms wel, maar soms ook niet.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Eigenlijk zit de BodieBoost methode grotendeels nog in mijn achterhoofd. Ik eet genoeg fruit en groent en zorg voor genoeg eiwitten. Dit doe ik vooral doordeweeks. In het weekend eet ik vaak wat lekkers of ga ik uit eten. Daar kan ik dan echt van genieten. Af en toe kan ik doordeweeks ook zwichten voor een pizza, maar dat hoort bij het leven zeg ik dan altijd. Het moet niet saai worden!

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik track mijn voeding om er voor te zorgen dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg. Maar ik weet ook dat het niet elke dag ‘perfect’ kan gaan. Ik doe het om inzicht te krijgen in wat ik eet. Dat vind ik heel nuttig, maar het moet niet je leven gaan beheersen. Ik kan het makkelijk loslaten.

Hoe ziet een healthy menu a la Isabelle eruit?

Ontbijt: bananenpannenkoekjes met havermout en whey belegd met pindakaas en frambozen.

Tussendoor: een appel.

Lunch: vier rijstwafels met kalkoenfilet, hummus en cherrytomaatjes.

Tussendoor: een eiwitreep.

Diner: falafel met ratatouille en couscous.

Tussendoor: kwark met wat fruit of noten.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Overnight oats, dat vind ik zo lekker! Je kan alles met elkaar mixen en de volgende dag kan je het gelijk eten. Geweldig toch? Soms eet ik het ook als lunch, gewoon omdat het zo lekker is.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik vind cheat nogal negatief klinken. Ik noem het (vanuit Bodieboost) een joker maaltijd. Soms is dat een maaltijd en een toetje, maar soms ook gewoon een stukje chocolade. Het ligt er net aan waar ik zin in heb.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Cacaopoeder, dat doe ik door alles heen. Toch nog een beetje chocolade! En ja, chocolade blijft gewoon iets wat ik af en toe eet.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Protein pancake mix, even mengen met water en bakken, beleggen met pindakaas en fruit en klaar zijn de eiwitpannenkoekjes, haha!

Benieuwd hoe het met Isabelle gaat? Je kunt haar Fit Journey volgen op Instagram: @izzie090. Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Body and mind control: van tiener met overgewicht naar personal trainer

body and mind control

Mijn naam is Jesse, oprichter van Body and Mind Control. Als personal trainer en lifestyle coach motiveer, stimuleer en coach ik mensen om onder andere te sporten. Ik zeg altijd ‘onder andere’ omdat niet iedereen behoefte heeft om te trainen om een strak en fit lichaam te krijgen met bijvoorbeeld een 6 pack of smalle taille of strakkere benen en billen. Er zijn cliënten die graag willen trainen om hun gedachten lekker op nul te kunnen zetten en te vluchten vanwege hun drukke lifestyle. Even tijd voor JEZELF oftewel Mind Control.

Als tiener deed ik niet erg veel aan sport. Ik woog 103 kg en at alles wat ik lekker vond. Ik had een prima leven en eigenlijk interesseerde het mij helemaal niet hoe ik eruit zag. Dit ging nog wel even een paar jaar door, totdat ik een meisje op school tegenkwam waar ik smoorverliefd op werd. Met heeeeeel veel moed stapte ik eind van het schooljaar op dat meisje af met een roos en vertelde dat ik haar leuk vond. Helaas pakte het even iets anders uit, dan wat ik geromantiseerd in mijn hoofd had. De roos mocht ik volgens haar aan iemand anders geven. Mijn overgewicht en jeugdpuistjes vond zij alles behalve interessant en aantrekkelijk waardoor ze helemaal niks mij te maken wilde hebben. Oke, daar sta je dan met je 103 kg, moed in je schoenen met een roos in je hand…

Ik wilde niet meer doorgaan met mijn ongezonde lifestyle, dus koos ik ervoor een switch te maken. Ik begon veel cardio te doen en daarnaast krachttraining. Ik begon meer op mijn eten te letten en leerde naar mate tijd mijn lichaam steeds beter en beter te kennen. Jaren later (wat ik nooit had gedacht, tot de dag van vandaag) doe ik naast personal training ook modellenwerk en sta ik voor Nationale en Internationale merken met campagnes voor onder andere Samsonite, McGregor, Arturo Calle, Cosmopolitan, Bruno Banani, ING, Nike en Perry Sport.

Ik paste mijn Body and Mind Control trainingsprogramma op mijzelf toe en merkte dat mijn trainingswijze erg goed werkte. In de jaren tijd ben ik dit gaan verfijnen en gratis aan mensen gaan aanbieden. Dit was een groot succes aangezien de gestelde doelen continu behaald werden. Nu deel ik mijn kennis en ervaring met al mijn Body and Mind Control cliënten om samen hun doel(en) te behalen op een gezonde en evenwichtige manier.

Met trots mag ik zeggen dat Body and Mind Control een breed cliëntenbestand heeft. Zo zijn er verschillende samenwerkingen met Nederlandse magazines om hun lezeressen gezond en fit te krijgen. Daarnaast traint Body and Mind Control met danseressen, verschillende modellenbureaus, zakenmensen, bekende Nederlanders maar ook moeders die zwanger zijn geweest en graag hun oude of zelfs verbeterde shape willen hebben. Ook geef ik personal trainingen binnen Nike en doe ik aan kinderbootcamps in samenwerking met verschillende gemeentes.

Het grootste compliment dat Body and Mind Control heeft mogen ontvangen, is dat de trainingswijze levens van cliënten heeft veranderd. Door het trainingsprogramma zijn we continu bezig met het optimaliseren van de Body and Mind. Zo wordt het lichaam zowel geestelijk als lichamelijk continu getest, wat positieve gevolgen heeft in het dagelijks leven. Denk maar aan prestatie op werkgebied, langer uithoudingsvermogen, betere conditie, zelfvertrouwen, verbeterde coördinatie, sterkere band met je partner (zoals op seksgebied of als fit couple) maar ook fit en gezond in het leven staan, bewustwording van hoe belangrijk gezondheid is.

Body and Mind Control creëert een optimale lifestyle switch en geeft een reality check waar je stond, waar je op dit moment staat en waar je graag naartoe zou willen en hoe wij dit samen gaan bereiken.

Samen met Fitgirlcode heb ik de Body Guide gemaakt, een pittige e-guide waarmee je 6 weken aan de slag gaat met full body workouts. Je traint je hele lichaam en doet dat 3/4 keer in de week. Elke workout duurt 20/30 minuten. Je hebt alleen gewichtjes nodig en eventueel een resistance band als je het zwaarder wil maken, dus je kunt thuis of in de sportschool trainen. Op de dagen dat je niet traint, ben je aan het stretchen, je bent dus heel de week actief bezig! Er is een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Voor meer tips, tricks en motivatie kan je mij volgen op mijn website: www.bodyandmindcontrol.com en op mijn Facebook en Instagram. 

Zoveel stappen moet je iedere dag zetten om af te vallen

stappen

Probeer jij wat extra gewicht te verliezen? Dan is het belangrijk dat je voldoende beweging krijgt. Maar wist je dat dit ook kan zonder naar de sportschool te gaan? Met lopen kom je namelijk ook al een heel eind. Wij vertellen je hoeveel stappen je iedere dag moet zetten om af te vallen.

Lopen in plaats van sporten

Uit een onderzoek uit 2017 is gebleken dat het zetten van 10.000 stappen per dag net zo effectief is als vijf keer per week 30 minuten sporten. En laat het weer daar nou ook nog eens perfect voor zijn. Zeg nou zelf, met deze lekkere zomerdagen ga je toch veel liever buiten wandelen dan binnen in de gym staan? Met iedere 2000 stappen verbrand je zo’n 100 calorieën. Door iedere dag dus 10.000 stappen te zetten, kan je ongeveer een halve kilo afvallen.

Doorlopen

Het klinkt zo makkelijk: een rondje slenteren door het park en je bent er. Zo werkt het helaas niet. Je moet wel een beetje de pas erin houden. Hoe sneller je loopt en hoe meer lichaamsdelen meebewegen, zoals je armen, hoe meer calorieën je zult verbranden. Ook is voor iedereen het calorieverbruik anders. Om gewicht te verliezen moet de één nou eenmaal meer calorieën verbranden dan de ander. Zorg er dus voor dat je dit eerst weet, zodat je niet teleurgesteld wordt.

Meerdere dan alleen stappen

Niet alleen de intensiteit van je wandeling is belangrijk, maar ook andere factoren spelen mee. Als jij iedere dag 10.000 stappen zet en daarna een Big Mac menu naar binnen werkt dan wordt het natuurlijk lastig. Je voeding is essentieel als je kilo’s wilt verliezen. Zorg dus dat je dit niet vergeet. Eet veel groente en fruit en probeer zo min mogelijk vet binnen te krijgen. Dit in combinatie met genoeg beweging en afvallen wordt een eitje.

Checklist voor technisch perfecte squats

technisch perfecte squats

Squats behoren tot de meest bekende oefeningen om je onderlijf te trainen met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht. Maar vergis je niet, het is makkelijk om ze op de verkeerde manier uit te voeren. Vaak zie je dat mensen hun rug krom of juist hol trekken, dat ze te ver voorover leunen of dat ze te diep of juist niet diep genoeg door hun knieën gaan. Ik dacht zelf altijd dat mijn vorm nagenoeg perfect was, tot een scherpzinnig toeschouwer opmerkte dat mijn linkerknie (die me af en toe nog herinnert aan de knieblessure die ik opliep op mijn dertiende) bij elke squat ‘wiebelt’ – iets dat ik blijkbaar automatisch probeer te corrigeren. Een technisch correcte uitvoering is niet alleen belangrijk om alles uit je squats wil halen, maar ook om blessures en slijtage van je gewrichten te voorkomen. Om je te helpen bij het uitvoeren van technisch perfecte squats hebben we een checklist voor je opgesteld.

Technisch perfecte squats in 3 stappen

#1. Rug recht

Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je tenen recht naar voren wijzen (dus niet naar buiten toe!). Je lichaam zal altijd proberen om zich tegen een squatbeweging te verzetten door je rug krom te trekken, dus het is aan jou om dat te corrigeren. Je moet zorgen dat je je achterste onder je hebt terwijl je rug recht blijft. Stel je voor dat iemand een lange stok aan je rug heeft vastgebonden die vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je billen loopt. Die rechte lijn moet je op elk punt van de beweging vast zien te houden!

#2. Borst omhoog

Een andere manier waarop je lichaam probeert te compenseren, is door je bovenlijf in te laten zakken. Let er dus op dat je je hoofd recht, je schouders naar achteren en je borst open houdt. Activeer je core; niet alleen je billen en je benen, maar ook je buikspieren moeten werken om deze beweging mogelijk te maken. Kijk eens naar hoe een ballerina haar bovenlichaam houdt, of stel je voor dat er een magneetje in je navel zit dat door je buik heen naar een metalen ruggenwervel toe wil. Dat gevoel moet je ook in je squats hebben.

#3. Gewicht in je hielen

Zodra je je richting de vloer laat zakken, moet je gewicht in je hielen zitten. Dit zorgt ervoor dat je zwaartepunt op de juiste plek komt en voorkomt dat je voorovervalt. Let goed op je knieën; die mogen niet gaan zwabberen en al helemaal niet voorbij je tenen komen! Het streven is om je achterste richting de hoogte van je knieën te brengen, maar zeker niet lager. Dit omdat je anders te veel druk op je gewrichten zet, iets dat vroeger of later kan resulteren in versleten knieën en andere problemen (neem het maar aan van iemand die jarenlang kikkersprongen heeft moeten doen en daar nog steeds de gevolgen van voelt!). Hou de eindpositie een seconde vast en duw jezelf vanuit je hielen rustig en gecontroleerd weer omhoog naar een staande positie.

Tot slot

Het kan in het begin helpen om je squats voor de spiegel uit te voeren. Op die manier kun je precies zien wat je doet en jezelf direct corrigeren, zodat je geen verkeerde gewoontes aanleert. Het zal niet lang duren voordat je er niet eens meer over hoeft na te denken. En dan wordt squatten ook écht zo makkelijk als het eruit ziet!

Check ook deze 6 oefeningen die je billen beter trainen dan squats!

Yes! Chocola eten voor je gaat sporten is goed voor je

chocola eten voor je gaat sporten

Ben jij ook een echte chocolade freak? Melk, puur, wit of hazelnoot: het is allemaal even goddelijk. En hoewel je misschien altijd dacht dat chocola wel het laatste is wat je moet eten als je gaat sporten, is nu het tegendeel bewezen. Chocola eten voor je gaat sporten is namelijk goed voor je.

Snacken voor het sporten

We kennen het allemaal wel: je staat al in de startblokken om naar de sportschool te gaan en beseft je opeens dat je toch wel trek hebt. Sporten op een lege maag is natuurlijk niet verstandig, maar een hele maaltijd is ook geen goed plan. Je hebt dus iets nodig waar je even een opkikker van krijgt en niet te zwaar op je maag valt. Een stuk fruit of klein schaaltje yoghurt is hiervoor prima, maar je kan ook gewoon een stuk chocola eten.

Chocola eten voor je gaat sporten

Dit had je waarschijnlijk niet verwacht, maar chocola is de ideale snack als je nog even wat naar binnen wilt werken voor je workout. Het gaat dan wel om pure chocolade. Wanneer je chocola eet maakt je lichaam endorfine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt en je minder gestrest bent. Wanneer jij dus iedere keer voor je gaat sporten een stukje chocola eet, zullen je hersenen dit linken aan het sporten. Zo ga je dus met een gelukkig gevoel naar de sportschool.

Voordelen van chocola eten voor je gaat sporten

Wanneer je je even slap voelt voor je naar de sportschool gaat, kan een stukje pure chocola je hongergevoel even stillen. En wist je dat het eten van pure chocola ook je ademhaling verbetert? Wel zo handig als je staat te zwoegen in de gym. Laat dat bakje yoghurt voortaan dus maar staan en pak een lekker stukje pure chocola. Hoe puurder, hoe beter. Probeer je wel in te houden en niet de hele reep op te eten. Anders zal het natuurlijk alleen maar tegenwerken.

De beste tips om de zomerhitte te overleven

zomerhitte

Hoera het is eindelijk een keer echt zomer in Nederland! We weten dat we absoluut niet mogen klagen, maar die zomerhitte is op sommige dagen wel vervelend. We zijn er helemaal niet aan gewend dat het zo warm is buiten en doen er alles aan om niet te smelten. Met deze tips ben je gelukkig binnen no-time weer afgekoeld! 

Draag de juiste kleding

We denken vaak: hoe korter hoe koeler, maar dit klopt (helaas) niet altijd. Bovendien is dit ook niet bij elke baan mogelijk.  Het gaat allemaal om de juiste stoffen. Kies voor kledingstukken die wat wijder zitten en ademen. Goede stoffen voor warm weer zijn bijvoorbeeld Linnen, Katoen en Zijde. Deze geven je lichaam voldoende ventilatie waardoor het de kans krijgt om af te koelen. Blijf liever weg van synthetische stoffen, want daar krijg je het alleen maar warmer van.

(Home-made) Airco

We zouden je graag aanraden om een airco te kopen, maar we begrijpen ook dat dit niet voor iedereen weggelegd is. Heb je geen budget voor een airco? Dan hebben we een handige goedkopere oplossing voor je. Hang een zak ijs (of diepvriesgroenten) met een doek eromheen voor een ventilator en laat deze vervolgens roteren. Je zult snel genoeg merken dat er nu koude lucht uit je ventilator komt. En dat is erg welkom in deze zomerhitte.

zomerhitte

Zoek verkoeling tijdens de zomerhitte

Nog niet genoeg afgekoeld door je (home-made) airco of heb je geen ventilator tot je beschikking? Probeer jezelf dan regelmatig af te laten koelen door je polsen en nek nat te maken. Houdt ze even onder de kraan of leg een natte, koude doek in je nek. Ook een koud voetenbadje of een plantenspuit helpen enorm tegen de zomerhitte.

Houd de zomerhitte buiten

Je bent misschien geneigd om alles wagenwijd open te zetten gedurende de dag, maar wist je dat het hier vaak alleen maar warmer door wordt? Laat overdag je ramen lekker dicht zitten en zet ze ‘s avonds, wanneer het een stuk koeler is, lekker open. Ook al waait er buiten een briesje, de warme lucht laat jouw huis echt niet afkoelen.

Houd het donker

Nog zo’n simpele, maar toch effectieve tip: Houd je huis donker! Hoe minder licht er naar binnen komt, des te koeler het binnen blijft. Dus investeer in een setje verduisterende gordijnen en je zult zien dat je de volgende keer een stuk minder bezweet in huis zit.

zomerhitte

De zomerhitte accepteren

Dit klinkt misschien een beetje voor de hand liggend, maar accepteer dat het warm is en voorlopig nog niet gaat afkoelen. Door je druk te maken, krijg je het vaak alleen maar warmer. Bovendien kan het zomaar weer voorbij zijn, dus probeer nog een beetje te genieten van deze temperaturen. Stap uit je standaard routine en probeer er iets moois van te maken. Eet je lunch in het park of pak een extra dagje vrij. Dan zul je zien dat die temperaturen toch best leuk zijn. 😉

Hanteer een tropenrooster

Is het op jouw werkplek echt niet te houden tijdens de zomerhitte? Kijk dan of er een mogelijkheid is om een tropenrooster te hanteren. Begin wat vroeger met werken en stop rond een uur of 3 wanneer het echt heel warm is buiten. Ben je vrij? Probeer dan tussen 12.00 en 16.00 uur niet te veel te doen. Houdt bijvoorbeeld een lekkere Siësta.

Pas bovenstaande tips toe en je komt die hitte prima door! Probeer er vooral van te genieten zolang het duurt, want de Nederlandse zomer is voor je het weet weer voorbij! Wat doe jij om koel te blijven tijdens de hittegolf? 

Sporten met make-up: do or don’t

sporten met mak-up

Een beetje mascara op voor je naar de sportschool gaat of misschien toch nog een beetje foundation? Het kan geen kwaad zou je denken. Dat is dan ook de reden dat we met make-up en al de sportschool inlopen. Maar je huid is hier iets minder blij mee. Wij vertellen je waarom je beter niet kan gaan sporten met make-up.

Sporten met make-up

Sporten gaat gepaard met zweten, of je nou wil of niet. Dit is de manier van je lichaam om af te koelen. Maar wanneer je huid bedekt is met een laag make-up wordt dit lastig. Daarbij zorgt zweten er ook voor dat onzuiverheden uit je lichaam verdwijnen. Ook dit gaat niet als je gaat sporten met make-up.

Je poriën raken verstopt

Het is belangrijk dat je na het sporten altijd je gezicht even goed reinigt. Door het zweten kunnen je poriën namelijk verstopt raken. Tijdens het sporten staan je poriën open en dus is er meer kans dat vuil en bacteriën binnendringen. Met een laag make-up op is deze kans dus nog groter. Het gevolg hiervan kan zijn dat je last krijgt van puistjes of andere onzuiverheden. Dan ben je waarschijnlijk geneigd om weer foundation te dragen, terwijl dit alles juist de oorzaak was. Laat die make-up dus even liggen als je gaat sporten.

Gezicht reinigen

Zoals we al zeiden is het ook belangrijk om na het sporten je gezicht te reinigen, ook als je geen make-up draagt. Even met een gezichtreiniger en een watje over je gezicht heen kan veel kwaaltjes voorkomen. En wil je nou echt niet naar de sportschool zonder een beetje make-up? Kies dan voor make-up gemaakt van natuurlijke mineralen. Dit voorkomt dat je poriën verstopt raken. Ook zorgt dit ervoor dat het zweet gemakkelijker naar buiten kan. Geen last van puistjes dus.

Dit zijn 4 alternatieven voor de sportschool

alternatieven voor de sportschool

We weten allemaal dat regelmatig bewegen goed voor je is. De sportschool is het meest voor de hand liggend, maar niet iedereen heeft zin om met gewichten te zwaaien. Fitness is wel heel goed voor je spieropbouw. Gelukkig zijn er ook alternatieven voor de sportschool, waarbij je net zo fit wordt.

1. Kickboksen

Als er een sport is waarbij je alles traint dan is het wel kickboksen. Je gebruikt bij deze vechtsport niet alleen al je spieren, maar je traint ook nog eens je uithoudingsvermogen. In een kickboksles komen ook vaak krachtoefeningen aan bod, waardoor je je spieren dus ook nog eens flink versterkt. Daarbij is het heerlijk om even al je frustraties eruit te slaan. De perfecte sport na een lange werkdag.

2. Trampolinespringen

Was jij als kind altijd al op de trampoline te vinden? Dan is het misschien wel tijd om dit weer op te pakken. Trampolinespringen is hartstikke goed voor je. Het is namelijk een full-body workout. Dat betekent niet alleen dat je al je spieren gebruikt, maar ook dat je extra veel calorieën verbrandt. Je kunt ervoor kiezen om een lesje te volgen op de sportschool of gewoon zelf een trampoline aan te schaffen. Zo kan je lekker vanuit huis sporten.

3. Bootcamp

Sommige mensen krijgen van alleen het woord bootcamp al paniek. Het klinkt heftig, en geloof ons, dat is het ook, maar daarom is het ook zo goed voor je. Het is dan ook niet voor niets één van de meest bekende alternatieven voor de sportschool. Bij bootcamp wordt cardio en krachttraining met elkaar gecombineerd. Een ander voordeel is dat dit vaak in de buitenlucht plaatsvindt en in groepsverband is. Zo leer je ook nog eens gemakkelijk nieuwe mensen kennen of heb je een leuke sport om samen met vrienden te doen.

4. HIIT

Hier heb je vast wel eens van gehoord. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Ook hier wordt krachttraining en cardio met elkaar gecombineerd. Het gaat hierbij vooral om uithoudingsvermogen. Het grootste voordeel van HIIT is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, maar HIIT heeft nog veel meer voordelen. Dat maakt het dus een erg geschikt alternatief voor de sportschool.

5 tips tegen zweetvlekken

zweetvlekken

Nu het zo warm is, is zweten bijna onvermijdelijk. Op sommige dagen staat het zweet bij het zetten van twee stappen al op je voorhoofd. Heb jij op deze warme dagen last van zweetvlekken? Dat kan erg vervelend zijn. Gelukkig hebben wij wat tips verzameld tegen zweetvlekken.

1. Oksels scheren

Dit klinkt misschien heel logisch, maar het scheren van je oksels helpt echt tegen zweetvlekken. Het zweet kan zo namelijk niet blijven hangen. Goed tegen zweetvlekken, maar ook tegen de geur. Zorg er wel voor dat echt alle haartjes weg zijn. Zo krijg je het beste resultaat.

2. Conditietraining voorkomt zweetvlekken

Sta jij regelmatig in de sportschool maar valt er qua conditie nog veel te winnen? Doe dan eens aan conditietraining. Wanneer je een betere conditie hebt, zal je hartslag ook in ruststand lager zijn. Hierdoor zal je dus minder snel zweten. Het vergt wel wat werk, maar dan heb je ook wat.

3. Geen koffie en alcohol

Zoals we net al zeiden heeft je hartslag invloed op hoeveel je transpireert. Door koffie en alcohol zal je hartslag omhoog gaan en ga je dus automatisch meer zweten. Dit komt omdat je lichaam verwarmt. Hoe lekker zo’n ijskoude zomercocktail of ijskoffie dus ook kan zijn, als je veel zweet kan je beter voor een alcoholvrije variant kiezen.

4. Kleding

We weten natuurlijk allemaal dat grijs niet de beste kleur is om aan te trekken als je veel zweet. Maar wist je dat ook de stof van je kleding invloed kan hebben? Van synthetische stoffen ga je bijvoorbeeld veel sneller zweten dan van katoen. Let dus op een warme dag goed op welke kleding je aandoet.

5. Okselpads tegen zweetvlekken

Heb je nou echt heel veel last van zweetvlekken? Dan kan je ook kiezen om okselpads te gebruiken. Deze absorberen het zweet waardoor je geen vlekken onder je oksels krijgt. Bye, bye zweetvlekken.