Geen zin om te sporten? Zo raak je weer gemotiveerd

zin om te sporten

We hebben allemaal wel eens een periode waarin de motivatie om te sporten een stuk lager is. In plaats van jezelf naar de sportschool slepen ga je liever netflixen op de bank. Gelukkig kan je je motivatie ook weer terugkrijgen als we geen zin om te sporten hebben. Wij vertellen je hoe.

Kleine doelen

Heb je geen zin om te sporten omdat je doelen nog zo ver weg of zelfs onmogelijk lijken? Maak ze dan gewoon wat kleiner. Begin bijvoorbeeld met een doel van één of twee keer in de week sporten. Zo zijn ze veel haalbaarder en vind je vanzelf je motivatie weer terug.

Plan het sporten in

Ga jij de ene dag ’s ochtends en de andere dag ’s avonds sporten? Dan kan het nogal lastig zijn om een ritme te vinden. Door het sporten op vaste tijden in te plannen weet je al ruim van tevoren dat je op dat moment in de sportschool staat. Ook wordt het steeds gemakkelijker als sporten een deel wordt van je dagelijkse routine. Voor je het weet kan je niet meer zonder.

 

Koop nieuwe sportkleding

Oké, dit klinkt misschien een beetje gek, maar het werkt wel. Als jij jezelf trakteert op een fantastische nieuwe sportoutfit, dan wil je die natuurlijk meteen aantrekken. En dat doe je niet om vervolgens op de bank te ploffen. Voor je het weet sta je weer in de sportschool.

Probeer iets nieuws

Kan jij het plezier in je eigen sport niet meer vinden? Probeer dan eens wat anders uit. Als je lid bent van de sportschool zou je bijvoorbeeld een keer mee kunnen doen met een groepsles. Zo heb je een stok achter de deur en iets nieuws uitproberen is altijd leuk. Als een sport je niet bevalt, dan wordt het veel lastiger om het vol te houden. Kies daarom echt voor een sport die je leuk vindt.

Beloon jezelf

Is het je gelukt om ondanks je lage motivatie toch te sporten? Focus je dan daarop en niet op de keren dat je niet bent gegaan. Uit onderzoek is gebleken dat wie beloond wordt voor het sporten veel beter presteert. Beloon jezelf dus af en toe ook eens. Koop bijvoorbeeld een mooie nieuwe sportbeha bij het behalen van je doelen. Zo wordt het nog leuker en krijg je je zin om te sporten zo weer terug.

Deze signalen kunnen erop wijzen dat je te veel stress ervaart

stress

We hebben allemaal wel eens periodes dat we veel last van stress hebben. Op zich niet heel erg, want dit hoort er nou eenmaal bij. Toch moet je waakzaam zijn over de hoeveelheid stress die je ervaart. Deze signalen wijzen er namelijk op dat je te veel stress ervaart.

Je bent moe, maar kan niet slapen

Dit is één van de meest herkenbare signalen. Je bent de hele dag doodop, maar zodra je in bed ligt kan je maar niet in slaap vallen. Als je dit regelmatig ervaart, kan het zijn dat je lichaam te veel stress ervaart. 

Je bent vergeetachtig

Als je te veel stress hebt, dan is de kans groot dat je veel vergeet. Je hoofd draait overuren en je kan je sommige dingen gewoon niet meer herinneren. Dat betekent niet dat je iets echt bent vergeten of niet meer weet, maar je hersenen hebben gewoon moeite met het naar boven halen van deze informatie. Probeer het vooral niet te forceren. Het komt vanzelf wel weer in je op.

Gekke eetgewoontes

De één eet veel te veel en de ander heeft helemaal nergens trek in. Ook dit is een herkenbaar signaal dat je te veel stress hebt. Probeer vooral regelmatig en gezond te eten. Je kan tenslotte alle energie gebruiken en een goed eetpatroon is daarvoor erg belangrijk.

Je emoties gaan alle kanten op

Merk je de laatste tijd dat je je emoties minder onder controle hebt? Ook dat kan een teken zijn van te veel stress. Je kan soms ineens last hebben van woede-uitbarstingen of moet huilen om de kleinste dingen. Tijd om even wat rustiger aan te doen.

Je bent vaker ziek of verkouden

Wist je dat stress ook invloed heeft op je immuunsysteem? Slecht eten en weinig slapen zijn al twee boosdoeners, maar ook het stresshormoon heeft een negatief effect op je afweersysteem. Als je merkt dat je de laatste tijd dus vaker ziek bent, doe dan echt even een stapje terug. Ook als je in je omgeving laat weten dat het even allemaal te veel is zullen zij dat echt wel begrijpen.

De lente in je bol, 5 tips om hier extra je voordeel mee te doen!

lente-in-je-bol-5 tips

De lente is begonnen, yes! De dagen zijn weer langer en dat betekent meer zonlicht en warmte.
Ons vuurtje wordt aangewakkerd en zorgt direct voor nieuwe energie. En laat die energie nu eens aan de basis staan voor alles wat jij kunt bewerkstelligen op een dag. Doe er extra je voordeel mee met onderstaande 5 tips en laat die energie vóór je werken. Kom maar op met die voorraad nieuwe ‘zin’ in dingen!

Ruim op!

Gooi de deuren en ramen open en laat de frisse lucht door je huis heen gaan. Maak alles even grondig schoon, orden je kasten, geef kleding en spullen weg die je niet gebruikt. Creëer ruimte om je heen en zo automatisch ook meer ruimte in je hoofd. Ruimte voor al jouw ideeën. Wat voor mooie plannen heb jij allemaal?

Ga naar buiten!

Het wordt steeds lekkerder weer en dat lokt natuurlijk uit om veel meer naar buiten te gaan. Doe dat vooral! Je pakt zo direct meer zonlicht mee wat zeer gunstig is voor de aanmaak van allerlei hormonen zoals het gelukshormoon Serotonine en je slaaphormoon Melatonine. Lekkerder in je vel én beter slapen, zo blijft die energie mooi stromen! De zon zorgt er ook voor dat je lichaam weer zelf Vitamine D kan aanmaken en Vitamine D is cruciaal voor je energiehuishouding. Win-win!
Zoek ook vaker een stukje natuur op. Het is bewezen dat natuur onze mind tot rust brengt en direct je batterij oplaadt.

Ga meer bewegen!

Als je dan toch buiten bent, ga wat vaker en langer (matig intensief) bewegen. Na een half uur lekker door wandelen, komen alle verschillende happy hormones vrij en het stimuleert aan de andere kant juist de gebieden in de hersenen die angst en spanning temperen en neurale verbindingen activeren. Neem jouw ideeën mee tijdens je wandeling en zet daarmee mentaal alvast de eerste stappen in de richting van je doel. Wil je meer gaan hardlopen? Goed bezig! Hier vind je alle spullen die jou gaan helpen, zoals hardloopkleding, hardloopsokken en lichtjes zodat jij goed zichtbaar blijft.

Ga schrijven!

Zoek een fijn plekje buiten en pak een moment om eens wat dingen voor jezelf op te schrijven.
Schrijven met pen laat allerlei gebieden in de hersenen samenwerken en kan daarmee ook voor nieuwe neurale verbindingen zorgen. Het opschrijven, stimuleert niet alleen rust en ontspanning, maar ook creativiteit. Daardoor is het een hele goede tool om jouw ideeën op te schrijven en verder uit te werken in concrete stappen. Hoe vaker je dit doet, hoe meer je brein zich zo al concentreert op de dingen die jij belangrijk vindt. Hoe handig. Let’s go for it!

Kom in actie!

Stort je naast op het bedenken van allerlei nieuwe plannen ook gelijk op de actie. Ga iets doen waar je al een lange tijd zin in hebt, maar wat er nog niet van is gekomen. Dat kan iets kleins zijn zoals een boek dat je wilt lezen of een cursus die je graag wilt doen. Iets nieuws leren, werkt zo belonend. Daarmee blijf je in die positieve flow. De lente leent zich er ook super goed voor om je vitale leefstijl een boost te geven. Puntjes op de i of misschien een complete reset. Wat extra groenten & fruit eten, op je eiwitten en gezonde vetten letten, meer water drinken, veel ontspannen en bewegen (in het zonnetje!), bewuster ademhalen: Dat levert je ook op de lange termijn zoveel op! Waar wacht je nog op?

De temperaturen zitten flink in de lift de komende dagen. Zet die lente in je bol om in daadkracht en ga vol voor de dingen die jij graag wilt doen of bereiken. Dit is het moment!  

Verveling? 15 dingen die je kunt doen tegen verveling!

tegen verveling

Het coronavirus heeft ervoor gezorgd dat veel van ons thuis zitten. Dat kan op den duur tot verveling leiden. En vergis je niet; zelfs de meest gedreven en fantasierijke #FITGIRLS kunnen verveeld raken. Op zich niet zo erg, maar het feit is wel dat je vaak slechtere keuzes maakt als je verveeld bent. Daarom hieronder 15 dingen die je kunt doen tegen verveling, tot het leven weer ‘normaal’ wordt…

15 dingen die je kunt doen tegen verveling

#1. Maak muziek

Er is niets zo inspirerend als de verhalen van de Italianen, die tijdens de lockdown met elkaar zongen en muziek maakten vanaf hun balkons. En dat kun jij ook, of het nu met anderen of in je eentje is.

#2. Probeer een nieuw recept

Die extra tijd die je nu hebt is de perfecte kans om eens een nieuw recept uit te proberen. We hebben een flink aantal lekkere én gezonde recepten om uit te proberen.

#3. Mest je kledingkast uit

Al die kleren die je niet meer passen of die je niet meer draagt – die nemen alleen maar ruimte in beslag. Doneer ze aan een vriendin, een goed doel of verkoop ze op Vinted. Hou je er ook nog een zakcentje aan over!

#4. Organiseer je inbox

Het is een klus die we vaak veel te lang uitstellen, maar er is iets heel bevredigends aan het organiseren van je inbox. Bonus: je kunt straks veel sneller belangrijke mailtjes terugvinden.

#5. Wordt fitter dan ooit

Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Maar er zijn tal van apps, YouTube kanalen en online challenges die je helpen om jezelf te motiveren – en gemotiveerd te blijven. Geen smoesjes meer!

#6. Doe mee met een yoga-challenge

Dat je geen yogales kunt of wilt volgen, is geen excuus – yoga kun je namelijk ook thuis doen, met YouTube filmpjes. Lijkt dat je wel wat, thuis yoga doen? Zo pak je dat aan.

#7. Lees een goed boek

Nu je thuis zit is het de ideale gelegenheid om eindelijk weer eens te beginnen aan een boek! Dat boek wat je al zo lang wilde lezen maar waar je steeds niet aan toe kwam. Geen fan van fictie? Check ook onze favoriete boeken voor persoonlijke ontwikkeling en een positieve mindset.

#8. Maak eindelijk dat fotoalbum af

Heb je tegenwoordig ook alleen nog maar foto’s op je smartphone staan? Maak een selectie van je laatste vakantie foto’s, laat ze afdrukken en maak een mooi fotoalbum ter herinnering aan de tijd dat we nog zonder negatieve testuitslag en maatregelen naar het buitenland konden.

#9. Schrijf brieven

Brieven schrijven is een uitstervende kunstvorm. Maar misschien is de coronacrisis wel dé tijd om deze activiteit weer nieuw leven in te blazen. Zitten je vrienden of familieleden in quarantaine, dan is een handgeschreven brief perfect om ze te laten weten dat je aan ze denkt. Kun je meteen testen of je nog wel kunt schrijven!

#10. Begin een moestuintje

Altijd al zelfvoorzienend willen zijn? Als je een tuin hebt kun je lekker gaan experimenteren met het kweken van je eigen groenten en fruit. Heb je niet zoveel ruimte? Kruiden kunnen prima binnen blijven staan. Je eten smaakt tien keer beter als je zelfgekweekte kruiden gebruikt!

#11. Probeer een face workout

Oké, ik was ook sceptisch toen ik voor het eerst over face workouts hoorde; maar wat als het echt werkt en je er met een paar simpele oefeningen 10 jaar jonger uit kunt zien? YouTube en Pinterest staan vol met workouts, dus je kunt het gratis uitproberen.

#12. Start een blog of podcast

Altijd al willen weten hoe je geld kunt verdienen met iets schrijven of praten over iets dat je leuk vindt? Er zijn zat mensen die rond kunnen komen van hun blog of podcast. En het hoeft je niet per se iets te kosten behalve wat tijd en creativiteit!

#13. Dans

Zet het volume van je stereo op 10 en dans zoals je nog nooit gedaan hebt. Goed om van je stress af te komen en je verbrand er ook nog calorieën mee! Haarborstel-microfoon is optioneel.

#14. Maak een bucket list

Zeker in deze tijden is het belangrijk dat je iets hebt om naar uit te kijken. Dus waarom maak je niet alvast een lijstje met alle bestemmingen waar je heen wilt zodra het weer kan? Je kunt ook een scratch off wereldkaart aanschaffen en alle plekken waar je al bent geweest uitkrassen.

#15. Creëer ruimte voor guilty pleasures

Als je af en toe gewoon even nergens zin in hebt, dan is het ook oké om gewoon even lekker te Netflixen. Gun jezelf af en toe die guilty pleasures; zo kun je lekker ontspannen, je gedachten uitzetten en jezelf weer opladen.

Hoe sporten je stressbestendiger maakt

stressbestendiger

Als we het hebben over de fysieke gezondheidsvoordelen van sporten, dan kun je er waarschijnlijk direct een aantal opnoemen. Maar sporten biedt ook heel veel voordelen voor je mentale gezondheid. Wist je bijvoorbeeld dat regelmatig sporten je beter bestand maakt tegen stress? Dat is gunstig, want in deze hedendaagse maatschappij worden we vrijwel allemaal dagelijks met veel stressors geconfronteerd. Hieronder leggen we kort uit hoe sporten je stressbestendiger maakt.

Sporten maakt je stressbestendiger door…

…de aanmaak van neuropeptiden te stimuleren

Een neuropeptide is een proteïne-achtige molecuul die je hersencellen gebruiken om met elkaar te communiceren en dus zorgen dat je zenuwstelsel goed functioneert. Verlaagde neuropeptide-niveaus worden geassocieerd met posttraumatische stress stoornissen (PTSS), terwijl verhoogde niveaus zorgen voor een betere stress-respons.

…dat je hersenen meer serotonine aanmaken

Serotonine is een neurotransmitter die je stemming, emoties, libido en eetlust reguleert. Het stofje speelt ook een belangrijke rol bij het verwerken van pijnprikkels. Een verlaagd serotonine niveau, dat vaak in verband staat met het stresshormoon cortisol, wordt geassocieerd met angststoornissen en depressie. Door de aanmaak van serotonine te stimuleren met sporten, voel je je gelukkiger en zelfverzekerder.

…je slaap te verbeteren

Onderzoeken hebben uitgewezen dat regelmatig sporten niet alleen een positieve invloed heeft op de kwantiteit van je slaap, maar ook op de kwaliteit van meerdere slaapfases. Het draagt bij aan een gezond dag- en nachtritme en zorgt dat je overdag alert en vitaal bent, terwijl je ’s avonds makkelijker in slaap komt.

…bij te dragen aan een beter immuunsysteem

Psychologische stress heeft een enorme impact op je weerstand, maar het is iets dat we helaas niet altijd kunnen vermijden. Consistent en regelmatig sporten maakt je immuunsysteem sterker, zodat je lichaam beter bestand is tegen de gevolgen van psychologische stress wanneer je daarmee geconfronteerd wordt (deze 4 tips om je weerstand te verbeteren helpen ook).

4 populaire soorten Yoga – een overzicht

yoga-woman-stretching-legs-FGC

Yoga wordt al vele eeuwen beoefend, in de loop van de tijd zijn er over de hele wereld verschillende yogavormen ontwikkelt. De ene soort richt zich meer op kracht terwijl een andere heel langzaam wordt uitgevoerd, met de focus op ontspanning. In dit artikel leggen we je graag de 4 populairste vormen van yoga op dit moment uit. Na deze uitleg kun je met je lichaam op ontdekkingsreis naar de yogavorm die het best bij jou past.

yoga-zittende-houding-FGC

Hatha/Vinyasa Yoga

Hatha en Vinyasa zijn eigenlijk twee verschillende yogastijlen, maar die kun je heel goed met elkaar combineren. Laten we beginnen met de eerste: hatha. Hatha Yoga is van alle yogavormen de meest pure vorm die er bestaat. De naam bestaat in het Sanskriet uit twee delen: Ha en Tha. Ha betekent zon en Tha maan, yin en yang, licht en donker. Hatha zoekt de balans tussen deze twee elementen door de asana’s, de houdingen binnen yoga, in balans te brengen met de pranayama, je ademhaling. Vinyasa is de beweging waarmee je twee asana’s in elkaar kunt doen overlopen, ook wel de flow genoemd. Als je alleen Hatha Yoga beoefend heeft de oefening, bijvoorbeeld de Downward Facing Dog (Neerwaartse Hond), een duidelijk begin en eind. De vinyasa gebruik je als overgang naar een complementaire oefening zoals de Upward Facing Dog (Opwaartse Hond). Deze yogavorm is heel geschikt voor beginners, zorgt voor een sterk en lenig lichaam en ontwikkelt een goede beheersing van de ademhaling.

Yin Yoga

Yin Yoga heeft de afgelopen jaren een enorme vlucht genomen in populariteit, dit komt vooral doordat wij met zijn alle veel meer zijn gaan zitten. Veel zitten geeft allerlei problemen, zoals verkorte en stijve spieren, gewrichten en pezen. Waar andere yogastijlen zich richten op het lenig en sterk maken van de spieren, richt yin yoga vooral op het ontspannen en rekken van diepere spieren, bindweefsel en het bekkengebied. Yin yoga is heel geschikt voor mensen met een zittend beroep, doordat je lang in dezelfde houding zit verstijven de gewrichten en het bindweefsel. Tijdens Yin yoga worden de houdingen langer vastgehouden dan normaal, vaak zo’n 3 tot 5 minuten. Hierdoor rek je de knopen en spanning uit dieper gelegen gebieden in het lichaam en kun je jezelf volledig focussen op de juiste houding en gebieden in het lichaam die je met andere sporten niet zo snel zult gebruiken. Ook wordt de doorbloeding gestimuleerd en dat heeft weer een positief effect op de spieren en gewrichten.

Power Yoga

Power Yoga is een van de nieuwste soorten yoga die bestaan. Het is een energieke soort yoga die zich richt op kracht, cardio en conditie en is daardoor een perfecte aanvulling op krachttraining. Power yoga wordt vaak staand uitgevoerd waardoor veel kracht vanuit de core en benen komt. Doordat deze gebieden in het lichaam veel energie verbruiken wordt power yoga vaak ingezet bij het afvallen. De houdingen tijdens power yoga worden maar een aantal seconden vastgehouden en er wordt snel afgewisseld, hierdoor gaat de hartslag omhoog en ontwikkel je kracht in je spieren. Deze soort yoga richt zich als de enige van alle yoga soorten vooral op het lichaam en veel minder op de geest.

Restorative Yoga

Waar power yoga zich volledig focust op het lichaam, richt restorative yoga zich volledig op de geest. Zoals de naam al een beetje doet vermoeden is deze vorm van yoga volledig ontwikkeld als herstel voor geest en lichaam. Tijdens Restorative Yoga zit of lig je comfortabel in een donkere en warme ruimte terwijl het lichaam wordt ondersteund door kussens en dekens. Vaak wordt ook gebruik gemaakt van een oogmasker om invloeden van buitenaf zoveel mogelijk buiten te sluiten. Tijdens een sessie neem je maar een aantal houdingen aan die je ongeveer 20 minuten vasthoudt. Eigenlijk is Restorative Yoga meer een soort meditatie waarbij het doel is om te herstellen van dagelijkse en chronische stress. Door de focus te leggen op de ademhaling gaat de hartslag omlaag, spierspanning wordt losgelaten en het zenuwstelsel kalmeert.

Welke Yogavorm past het best bij jou?

Nu je een goed beeld hebt van de verschillende soorten yoga is het aan jou om te bepalen welke het best bij je past. Wil je echt kennis maken met de originele vorm van yoga, dan is Hatha yoga de beste optie. Ben je iemand die van aanpakken houd en werk je jezelf graag in het zweet? Kies dan voor power yoga. Ben je toe aan ontspanning en verlichting van stressklachten? Kies dan voor Yin of Restorative yoga. Je kunt natuurlijk ook alle vormen een keer proberen, of verschillende vormen combineren. Het is maar net hoe je energie die dag voelt.

Dit is een gastblog van www.happywithyoga.com

Stress en angst door corona? Zo ga je daarmee om

stress en angst door corona

Over de hele wereld worden mensen geconfronteerd door de impact van het coronavirus. Stress uit zich bij iedereen anders, maar niemand is er immuun voor. Ook niet als je in thuisisolatie zit. Daarom in dit artikel een aantal tips voor het omgaan met stress en angst door corona.

Tips voor het omgaan met stress en angst door corona

#1. Begin bij de basics

We kunnen niet voor anderen zorgen als we niet eerst voor onszelf zorgen. Dat betekent ten eerste zorgen dat de basics gedekt zijn: voldoende slapen, gezond eten, veel water drinken, elke dag bewegen.

#2. Gun jezelf wat (extra) self-care

Als je zoals velen nu wat extra tijd hebt, maak dan van de gelegenheid gebruik om jezelf eens te verwennen. Geef jezelf een voetmassage met een lekkere crème. Lak je nagels weer eens. Gebruik eindelijk dat haarmasker dat al weken in de kast staat. Of maak eens een ritueeltje van je bad/douche door kaarsjes aan te steken en een muziekje aan te zetten.

#3. Creëer een routine

Zorg dat je een routine ontwikkeld. Probeer op vaste tijden op te staan en naar bed te gaan. Ook als je vanuit huis werkt is het belangrijk om dagelijks om dezelfde tijden pauzes te nemen. Routine en structuur bieden een soort houvast, en dat kan veel helpen als je last hebt van stress en angst door corona.

#4. Stop je gevoelens niet weg

Schaam je vooral niet voor wat je nu voelt. We hebben er allemaal last van! Probeer niet om je stress en angst weg te stoppen, maar erken je gevoelens. Geef het toe aan jezelf. Dat alleen al kan al een hoop schelen. Het kan ook helpen om je gevoelens op papier te zetten. Door het te verwoorden kun je het een plekje geven.

#5. Praat erover

Praat door je angsten heen met iemand die je vertrouwt of een professional. Door erover te praten creëer je meer ruimte en geef je jezelf de mogelijkheid om de zaken vanuit een ander perspectief te bekijken. Zeker in deze tijd is het inschakelen van een life coach een goed idee. Zij kunnen jou helpen met het vinden van innerlijke rust en geven jou nieuwe inzichten voor de toekomst. Zo leer je te focussen op je persoonlijke groei in plaats van het coronavirus.

#4. Verleg de focus

Ondanks het feit dat het belangrijk is om over je angsten te praten, moet je ook dat je de tijd nemen om over iets anders te praten, en de focus even te verleggen. Zo voorkom je obsessieve gedachten.

#5. Beperk het checken van nieuws en social media

Het checken van nieuws en social media kan soms geruststellend werken, omdat het je bevestiging geeft dat anderen zich ook met deze crisis bezighouden. Maar als je er de hele dag mee bezig bent, kan het je angstgevoelens juist versterken. Beperk daarom het checken van nieuws tot een bepaald tijdstip van de dag (liefst niet vlak voordat je gaat slapen!) en ga daarna weer verder met iets anders.

#6. Sluit jezelf niet te veel af

Je kunt dan misschien geen vrienden opzoeken, maar dat betekent niet dat je al het contact moet laten verwateren. Probeer in elk geval elke dag met één persoon te communiceren. Even appen, een lange mail sturen, Skypen of een lekker ouderwets telefoongesprek kan je echt goed doen.

#7. Laat je niet gek maken

Geef jezelf toestemming om gesprekken met mensen die je angst triggeren of aanwakkeren, te beperken of gewoon te beëindigen. We hebben allemaal wel een vriend of vriendin die super dramatisch is of altijd van het ergste uitgaat, en dat kan soms aanstekelijk zijn. Bedenk van tevoren een aantal zinnen waarop je dit kunt communiceren. Zoals: “Het spijt me, maar hierover praten doet me op dit moment geen goed” of “Ik wil graag met je praten, maar kunnen we het over iets anders hebben?”

#8. Maak een lijstje van leuke dingen

Maak een lijstje van dingen die je kunt doen waar je blij van wordt. Het maakt niet uit hoe onbenullig ze lijken – zet ze erop! Knuffelen met je kat, guilty pleasure series kijken, videogames spelen – whatever ‘sparks joy’! Op die manier heb je altijd iets achter de hand om de ruimte op te vullen die anders door misschien angst wordt ingenomen.

Stay safe, stay strong. Ook jij komt hier wel doorheen!

Waarom complimenten geven zo belangrijk is

complimenten geven

Het is vandaag complimentendag! De dag om een ander en jezelf eens wat extra te complimenteren, want dat doen we veel te weinig. Het zit in onze aard om het meteen te zeggen als we iets fout doen, maar zodra iets goed gaat is dit eigenlijk heel vanzelfsprekend. Zonde, want hierdoor mis je kansen om trots op jezelf of een ander te zijn.

Hoe je zelfbeeld kan veranderen door complimenten

Wist je dat wij als mens van nature niet zonder waardering kunnen? Dit is dan ook meteen een van de meest genoemde redenen om bijvoorbeeld een baan te verlaten. Want als je geen waardering krijgt, weet je eigenlijk ook niet waarvoor je het doet. Maar hoe graag we ook waardering willen van anderen, des te slechter zijn we in het geven van waardering. Bedenk eens hoe vaak je jezelf of ander veroordeelt als iets slecht gaat, waarschijnlijk wel een aantal keer op een dag, toch? En hoe vaak doe je dat als iets goed gaat? Eigenlijk bijna nooit! Heel zonde, want van complimenten geven krijg je een veel beter zelfbeeld. Dit heeft een aantal redenen.

1. Je ziet ontdekt je eigen kwaliteiten

Uit onderzoek blijkt dat je zelfvertrouwen en zelfontwikkeling meer groeien als je complimentjes krijgt, je ziet hierdoor sneller je kwaliteiten en bent meteen gestimuleerd om meer met deze kwaliteiten te doen. Denk maar eens na, heb jij wel eens iets ontdekt in jezelf toen iemand zei hoe goed jij hier in was? Zelf kwam ik er bijvoorbeeld achter dat ik heel goed kon spiegelen met mensen toen een collega me hier ooit op wees. Iets wat ik zelf nooit had gezien en nu ineens als mijn kwaliteit zie.

2. Je wordt gelukkiger

Door complimentjes te krijgen, word je gelukkiger. Wanneer iemand je complimenteert, moet je hoogstwaarschijnlijk glimlachen en maak je het geluksstofje dopamine aan in je hersenen. Maar ook het geven van complimentjes maakt gelukkiger. De mensen aan wie jij complimentjes geeft zullen zich namelijk meer betrokken en op hun gemak bij je voelen, wat er weer voor zorgt dat jullie een betere band krijgen.

Zo geef je een goed compliment

Een compliment geven klinkt als een makkelijke opgave, maar met alleen ‘wat zie je er leuk uit vandaag’ of ‘wat een leuke schoenen’ kom je er helaas niet. Het is bij het geven van een compliment, of het nu voor jezelf of een ander is, belangrijk dat het compliment echt inhoud heeft. Denk dus niet alleen na welk compliment je geeft, maar ook waarom je het compliment geeft. Zeg dus bijvoorbeeld: ‘Ik vind echt dat je goed werk levert vandaag, want door jou lopen we voor op schema’. Of: ‘Ik vind jou zo’n leuke gesprekspartner, want ik leer hierdoor allemaal nieuwe dingen.’ Dit klinkt misschien lastig, maar hoe vaker je dit doet, des te makkelijker het wordt.

Kortom, door vaker complimenten te geven worden we met z’n allen gelukkiger, krijgen we een beter zelfbeeld en leren we allemaal nieuwe dingen. Aan wie ga jij complimentjes geven op deze complimentendag?

Waarom mindful eten zo belangrijk is

mindful eten

Je kent het vast wel: Je komt thuis na een lange dag of pittige workout en hebt onwijze trek. Je flanst snel iets gezonds in elkaar en begint zonder er over na te denken meteen te eten. Je schrokt alles snel naar binnen en hebt je bordje leeg voordat je het door hebt. Die lekkere maaltijd waar je zo’n trek in had is opgegaan zonder dat je er over nadacht en na korte tijd begint je maag alweer te knorren. Oeps!

Mocht je bovenstaande situatie herkennen, dan is er een kans dat jij je niet echt bezig houdt met mindful eten. Nu kan het ons allemaal weleens overkomen dat we snel iets naar binnen schuiven omdat we zo’n trek hebben, maar is het wel zo gezond als je dit dagelijks of wekelijks doet? Wij vertellen je alles over mindful eten en hoe dit bijdraagt aan een gezonde lifestyle.

Hoe mindful eten jouw fit journey ondersteunt

Zoals je hierboven waarschijnlijk al hebt gelezen, is het niet echt aan te raden om je eten zonder enige gedachte naar binnen te schrokken. Je proeft minder, eet te snel en hebt een minder verzadigd gevoel. En dat is helemaal niet handig als je juist zo fanatiek bezig bent om aan jezelf te werken. Wat weinig mensen weten, is dat mindful eten echt kan bijdragen aan een gezonde lifestyle of wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen. Dit heeft een aantal redenen:

1. Je relatie met eten verbetert

Allereerst krijg je door mindful te eten een veel betere relatie met eten. Dit klinkt wellicht zweverig, maar ik leg het je graag even uit. Wanneer je veel meer stilstaat bij elke hap die je neemt en smaak die je proeft, kun je automatisch beter kiezen of je iets wel of niet wilt eten. Je eet niet om het eten, maar je eet omdat je iets echt wilt proeven en ervaren. Dat betekent dus ook automatisch dat je minder snel een eetbui zal hebben of iets zult snoepen wat je eigenlijk niet heel bijzonder vindt. Zo heeft mindful eten mij bijvoorbeeld heel erg geholpen om ‘ongezonde’ dingen makkelijker te kunnen afslaan. Als ik hetgeen wat ik eet lager dan een 8 beoordeel, vind ik het ook niet de moeite waard om erdoor van mijn voedingsschema af te wijken. Ook geniet ik juist nóg meer van de dingen die wel hoger dan een 8 scoren en voel ik me absoluut niet schuldig als ik een van deze dingen eet.

2. Mindful eten geeft je een verzadigd gevoel

Verder is het zo dat je sneller een verzadigd gevoel hebt door mindful te eten. Dit komt doordat je veel meer stilstaat bij wat je eet en het ook langer duurt voordat je je maaltijd op hebt. Zo heeft je brein veel beter en langer de tijd om de signalen door te geven aan je lichaam dat je aan het eten bent. Bovendien heb je veel meer geproefd van wat je eet en heeft je brein hier ook veel meer prikkels door gekregen. Je zal hierdoor merken dat je uiteindelijk zelfs minder grote porties wilt eten omdat je veel sneller ‘vol’ zit.

3. Je leert je lichaam beter kennen

Soms geeft je lichaam een gevoel van honger, terwijl je eigenlijk net gegeten hebt. Je weet op zo’n moment vaak niet waar dit gevoel vandaan komt en besluit toch maar iets te nemen. Als je vaker bewust stilstaat bij wat je eet en wat je lichaam nodig heeft, leer je je lichaam ook veel beter kennen. Je zal door mindful eten merken dat je lichaam veel beter aangeeft wat en wanneer je iets nodig hebt. Op dezelfde manier ervaar je ook veel beter de effecten van bepaald eten en zul je merken dat je na het drinken van een kop koffie of eten van iets met veel koolhydraten ineens veel hogere energiepieken ervaart. Kortom: je weet precies wat je lichaam wil.

Zo werkt mindful eten

Nu je weet waarom mindful eten zo belangrijk is, is het natuurlijk ook fijn om te weten hoe dit precies in z’n werk gaat. Het is gelukkig helemaal niet moeilijk en je hoeft er bijna niets voor te doen. Wel zijn er een aantal dingen die je niet mag vergeten:

  • Vermijd afleiding tijdens het eten. Leg je telefoon weg, zet de tv uit en eet aan tafel. Focus je zoveel mogelijk op je bord en wat hier op ligt.
  • Probeer kleine happen te nemen. Zo proef je meer en zendt je lichaam meer smaakprikkels door naar je hersenen.
  • Gebruik al je zintuigen. Ruik aan je eten, bekijk het goed en vraag jezelf bij elke hap af welke smaken je precies proeft.
  • Neem regelmatig pauzes tijdens het eten. Leg je bestek even neer, neem een slok water, bekijk nog even goed wat er voor je ligt en ga dan weer verder.
  • Probeer zoveel mogelijk maaltijden zelf te maken en varieer in smaken. Zo weet je precies wat je allemaal toevoegt en dus ook terug wilt proeven tijdens het eten. Elke nieuwe smaak is een nieuwe prikkel.

Nu je precies weet wat mindful eten is en hoe je het doet is de uitdaging aan jou. Laat je me hieronder weten of je het gaat doen, hoe het bevalt en vooral hoe je je hierna voelt? Ik ben heel benieuwd!

Dit is hoe Robin fit en zen de feestdagen door komt

zen de feestdagen door

Wie je ook bent en wat je ook doet: de laatste maand van het jaar vreet altijd energie. Ineens poppen er overal borrels op, je viert Sinterklaas en Kerst en wilt daarnaast ook nog naar de nieuwjaarsborrel. Ook op werkgebied komen er ineens allemaal klusjes op je bord die nog even gedaan moeten worden. Resultaat? Tegen de tijd dat het nieuwe jaar begint en je met je goede voornemens wilt starten, is je energiepotje op.

Ook ik struggle ieder jaar weer met de drukte van de decembermaand. Ik houd enorm van borrels en feestjes en zeg eigenlijk nooit nee. Hetzelfde geldt voor werk: of ik dat ene klusje nog even wil oppakken? Tuurlijk! Dit jaar besloot ik echter dat het anders moest, maar hoe ging ik dat in hemelsnaam aanpakken?

Queen of zen

Inmiddels ben ik de Queen of zen, ik laat me door niets meer gek maken en dat terwijl ik niet minder heb gedaan. Sterker nog, ik heb meer kunnen sporten, zeker net zoveel werk klaargekregen en ook nog lekker wat feestjes meegepakt. Wel is er één belangrijk ding wat ik nog veel meer heb gedaan: ik heb geluisterd naar mijn lichaam en me veel beter gefocust op de rustmomenten die ik pakte. Maar dat had ik niet gekund zonder een beetje hulp.

Meten is weten

Normaalgesproken weet je vaak pas echt wanneer je vermoeid bent als je lichaam dit aangeeft. Je kunt je minder goed concentreren, bent prikkelbaar en hebt eigenlijk nergens zin in. Het is natuurlijk goed dat je lichaam je een seintje geeft, maar vaak komt dit seintje te laat. Je kunt er op dat moment namelijk niets meer aan doen. Om dat te voorkomen heb ik hulp ingeschakeld van mijn favoriete fitness buddy: De Polar Ignite. Een aantal maanden geleden vertelde ik je al hoe het fitnesshorloge mijn sportprestaties verbeterde, maar de afgelopen maanden heb ik nog meer functies ontdekt waardoor ik zelfs mijn energielevel kon verhogen en mijn stresslevel lekker laag kon houden.

Vroeger droeg ik een fitnesshorloge alleen overdag en deed ik ‘m, wanneer ik naar bed ging, vaak af. Bij de Polar Ignite veranderde dit echter totaal, ik hield ‘m elke nacht om en kon hierdoor veel beter mijn slaap bijhouden. Met de vernieuwde Sleep Plus Stages functie krijg je namelijk veel meer inzicht in de kwaliteit van je slaap. Zo krijg je bijvoorbeeld elke dag een slaapscore zodat je weet hoe goed je hebt geslapen, zie je je slaapopbouw en slaapfasen en leer je meteen hoe jouw gedrag gedurende de dag je slaap beïnvloed. Wanneer je al deze inzichten hebt, is het vanzelfsprekend dat je er dus veel beter voor kunt zorgen dat je goed slaapt. Makkelijker wordt het niet toch?

zen de feestdagen door

Ik dacht voorheen altijd dat ik best wel een vaste slaper was, maar sinds ik de Polar draag is mijn beeld over m’n slaap compleet veranderd. Zoals je hieronder ook kunt zien, heb ik ruim 2/3 van mijn slaap doorgebracht in een lichte slaapzone. Daarnaast heb ik ook behoorlijk wat onderbrekingen gehad, dat betekent dat ik bijvoorbeeld even kort wakker wordt. Ik dacht voorheen altijd dat ik perse 8 uur slaap nodig had en raakte al een beetje in paniek als ik wist dat ik kort zou slapen. Inmiddels weet ik dat ik ook heel goed, of misschien zelfs nog wel beter kan presteren op 7 uur slaap. Ik weet door mijn Polar namelijk dat mijn lichaam, na een gemiddelde werkdag, voldoende herstelt in 7 uur slaap. Door mijn inzicht te krijgen in m’n slaap weet ik nu dus niet alleen meer over m’n lichaam, maar heb ik ook een veel beter slaappatroon en dat geeft me zoveel rust.

zen de feestdagen door

Nooit meer stress

Toen ik eenmaal doorhad hoe mijn slaapgedrag was en hoe mijn activiteiten gedurende de dag mijn slaap beïnvloedden, had ik het puntje slaaptekort al getackeld. Echter was er nog iets anders wat ervoor zorgde dat mijn zen-level behoorlijk laag was. Ik had enorm veel stress! Wanneer ik veel projecten tegelijk heb lopen, stroomt mijn hoofd vaak over en word ik soms midden in de nacht wakker op iets op te schrijven wat ik echt niet mag vergeten. Super vervelend en totaal niet nodig. Een aantal mensen om me heen hadden me al aangeraden om te mediteren, maar tot nu toe had ik mezelf daar nog niet de tijd voor gegund. Bovendien geloofde ik niet echt dat dit mijn stresslevel echt zou verlagen. Echter werd ook hierin dankzij mijn Polar het tegendeel bewezen. Een andere fijne ingebouwde functie van de Polar Ignite is namelijk de Serene ademhalingsoefening. Deze oefening kun je waar en wanneer dan ook doen, zolang je de Polar maar om je pols hebt. Een simpele ademhalingsoefening om je stress te verlagen klinkt eigenlijk bijna te makkelijk, maar uit meerdere onderzoeken is gebleken dat bewuste ademhaling heel veel voordelen heeft voor je gezondheid. Zo kan het je veerkracht bevorderen en zorgt het voor het verminderen van de effecten van stress in je lichaam. Vooral dat laatste was voor mij heel erg belangrijk!

Ik besloot na een lange werkdag aan de slag te gaan, dus zonderde ik me af op mijn slaapkamer en zette ik de ademhalingsoefening aan. Je kunt zelf kiezen hoelang je de oefening wilt doen, ik begon op 3 minuten, maar je kunt zelfs door tot 20 minuten. Ik raad je aan om in het begin te starten met 3-5 minuten en daarna steeds verder op te bouwen. Je mag vervolgens zelf kiezen of je gaat zitten of liggen. Door de animatie op je scherm en trilling van het horloge, weet je precies wanneer je in en uit moet ademen. Ondertussen probeer je zoveel mogelijk op je ademhaling te focussen en neem je echt even een momentje voor jezelf. Hoewel de eerste keer nog wat onwennig was, merkte ik na een aantal dagen echt dat ik me veel rustiger voelde na de ademhalingsoefeningen. Het horloge geeft aan op welk niveau je bent met de oefeningen, door middel van drie zones: Amethist, Saffier en Diamant. De zones vertellen je hoe goed je ademhaling en hartslag synchroon lopen. Hoe meer dit is, hoe hoger de zone.  Gedurende de oefening kun je dit precies volgen en weet je dus of je bijvoorbeeld meer op je ademhaling moet letten, zo kun je al tijdens de oefening vooruitgang boeken. Ik had verwacht dat het bij mij niet zo goed zou gaan, maar ik bevond me toch een groot gedeelte van de oefening in de diamantzone (de hoogste zone). Ik merkte ook dat naarmate ik de oefeningen meer deed, ik ook steeds beter mijn ademhaling kon letten. Ik deed ze op stressvolle momenten of net voordat ik ging slapen. Inmiddels word ik niet meer midden in de nacht vol stress wakker, omdat mijn hoofd heerlijk leeg is voor het slapen gaan.

De Polar Ignite is echt mijn redder geweest in de afgelopen maanden. Ik heb m’n sportprestaties kunnen verbeteren, leerde allemaal nieuwe oefeningen en workoutschema’s kennen, wist precies of mijn slaapritme goed was en werd daarnaast ook nog helemaal zen. Wat mij betreft is de Polar Ignite dus het perfecte cadeau voor de feestdagen. Je geeft iemand namelijk niet alleen een fitnesshorloge, je geeft hem of haar ook een personal trainer, een goede nachtrust en minder stress. Naast de ‘standaard’ zwarte versie die ik nu gebruik zijn er sinds kort ook twee hele mooie nieuwe kleuren bij gekomen. Een Zwart & Koper versie en een Roze & Roségouden, als de Polar dus nog niet classy genoeg voor je was, is ie dat nu helemaal! Je kunt de Polar Ignite kopen via deze link. Stuur dit artikel dus maar snel door als hint aan je familie of vriend(in), dan kom ook jij fit en zen de feestdagen door!

Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Voor mijn mede-controlfreaks: let it go!

‘Weet je wat ik denk?’
Ik schrik op uit mijn gedachten en kijk hem aan. 
‘Nou?’
Ik ben oprecht benieuwd.

‘Jij vindt het moeilijk de controle los te laten. In je eigen leven, als ook in je werk.
Maar heel eerlijk, wat heb je nu écht onder controle in je leven? Waarvan kun je nu echt zeggen: ja, dát heb ik onder controle’.

De eerste reactie die in mij opkomt is tegensputteren. De aanval opzoeken. Verdedigen vanachter een torenhoge muur. Schijnt ook iets te zijn wat hoort bij controledrang. Maar ik moet lachen.
’Yup, sounds like me’.

Controleren kun je afleren

Zo lang ik mij kan herinneren wil ik inderdaad graag van alles onder controle houden. Of dit nu gaat om zaken of gebeurtenissen in mijn persoonlijke leven of in mijn bedrijf wat ik de afgelopen jaren heb opgebouwd. Ik ben gewend alles zelf te doen, en heb vaak ook het gevoel alles zelf te móeten doen. Complete onzin, dat weet ik wel, maar de wens om alles om mij heen te controleren sloop er nu eenmaal ooit in.

Zelf-ontwikkeling, innovatie en prioriteiten stellen (o en grenzen!) staan vaak hoog op mijn what-the-actual-fck-ben-ik-aan-het-doen-lijstje. En ik kan je zeggen, dat voelt goed. En eng ook wel een beetje. Omdat ik mij aan het verdiepen ben in ‘zaken naar een hoger niveau tillen – maar hoe dan’ en hierbij een aantal belangrijke beslissingen moet (herstel: wíl) maken, vind ik het intens interessant om verder bij mezelf naar binnen te kijken dan ooit.

Het stukje controledrang dat ik heb is dan ook niet per se slecht. Misschien herken je het wel. Als alles (en iedereen) volgens ‘jouw’ plan loopt (of zich daarnaar gedraagt) heb jij rust. Maar misschien herken je dan ook wel die continue aanwezige lichte ruis in je hoofd. Het soort onrust dat daar niet hoort te zitten. Niet continue.

Alles (ok, veel) willen controleren belemmert mij om verder te kijken ‘dan mijn neus lang is’.

En dat is zonde. Ik ging op onderzoek uit naar de oorzaken van de dwang om alles onder controle te houden en kwam het volgende tegen.

Oorzaken

De angst om de controle te verliezen heeft verschillende oorzaken. Dit zijn de meest voorkomende:

  • Uit onzekerheid / gebrek aan zelfwaardering: Je laat niets aan het toeval over en gebruikt dan controle als een middel om je zelfwaardering niet te verliezen;
  • Uit perfectionisme: Niemand weet of doet het zo goed als jij. Je gebruikt dan controle als een middel om geen fouten te maken;
  • Uit angst: voor de toekomst of voor iets anders. Je ziet beren op de weg en controle is een middel om deze beren voor te zijn.

Ouch*. Best confronterend. Want een boel van bovenstaande punten herken ik. Of herken ik uit mijn verleden. Ik heb op een hoop manieren geprobeerd om controle te krijgen over momenten in mijn leven waar ik nu eenmaal geen controle over had op dat moment. Met een hoop ellende en verdriet als gevolg. Te veel controle werkt averechts. Zo veel weet ik nu. Ik herkén het nu ook en ik durf het toe te geven. Hi, ik ben Anne, en ik ben (soms) een controlfreak.

‘Hi Anne’

Averechts

Wat de oorzaak ook is, te veel controle willen hebben werkt alleen maar averechts. Het gaat net even anders dan je had gedacht, mensen doen juist niet wat jij wilt, en door te veel te willen controleren ga je juist meer fouten maken of krijg je juist veel meer van datgene wat je niet wilt.

Wanneer je alles in de hand wilt houden, is het extra ingrijpend als dingen niet zo lopen als je zou willen. Je voelt je confused, omdat je niet om kunt gaan met onmacht. Precies even niet wat je wil.

Zie het als een hand vol zand dat je vasthoudt en koste wat kost bij je wil houden. Als je heel hard in je hand gaat knijpen om het zand vast te houden, zal het zand juist verdwijnen. Houd je het zand losjes in je hand, blijft het zand liggen.

Je kunt het leven niet controleren

Het punt is dat het leven niet onder controle te krijgen is. We kunnen niet alles in de hand houden. Je kunt veel doen om meer grip op een situatie te krijgen, maar volledige controle zul je nooit bereiken. Mooi, dan kun je die wens nu vast loslaten.

Ik leer nu –  meer dan ooit – dat wanneer je de touwtjes laten vieren, en durft los te laten, dingen ‘vanzelf’ gaan. Althans, veel gaat vanzelf. Laat de mensen om je heen dingen op hun eigen manier aanpakken, besef dat je op je werk of in je bedrijf niet alles zelf hoeft te doen, geef werk uit handen, durf te falen en erken dat je inderdaad soms best een controlfreak bent. Hey, dat is ok.

Na erkenning (en jezelf eens goed aankijken in die spiegel) kun je jezelf de volgende vragen stellen:

  • Welke gevolgen hebben mijn controledwang? Waar leiden ze toe? Hoe voel ik mij erbij?
  • Wie ben ik nu en wie zou ik zijn als ik de controle los ging laten? Wat gaat er dan mogelijk gebeuren?
  • Hoe gaan anderen reageren als ik de controle los laat?
  • Wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik de controle los laat?

Precies.
‘Draait de wereld nog?’, zou mijn vader zeggen.

En nu hoef je van mij niet alles kapot te relativeren; dat doe ik ook niet. Maar think about it.

Opluchting

Het is zó’n opluchting om soms eens even helemaal niks te willen controleren. Laat het (alles!) maar eens op je afkomen en probeer eens een dag niets te controleren. Wedden dat de dag erna de wereld nog steeds draait en jij een stuk minder last voelt op je schouders?

En inderdaad: situaties, mensen, het weer, de wereld: die dingen kun je niet controleren. Hoe jij reageert op situaties en alles wat er om je heen gebeurt, jouw reactie, dat kun je wel controleren. En dat is dan wel weer heel fijn.

Nu ben ik benieuwd naar jouw inner controlfreak! Wat zou jij best een dagje minder mogen controleren?

X

 

 

Naar een bericht van Fannetiek.nl.

Altijd zenuwachtig? Met deze tips tegen zenuwen kalmeer je jezelf

tips tegen zenuwen

Ik zie mezelf nog voor de klas staan op de middelbare school: vol zenuwen, met trillende handen en een zachte stem stond ik elke keer weer te presenteren. Ik wilde er zo snel mogelijk vanaf zijn en had dagen ervoor al enorme zenuwen. Dat was natuurlijk nergens voor nodig, maar hoe vaak ik het ook deed en wat ik ook probeerde, ik kwam er niet van af.

Inmiddels vind ik presenteren een eitje. Sterker nog, ik vind het leuk! Zet mij maar voor een groep en ik regel het wel en dat komt allemaal omdat ik mezelf nu 100% onder controle heb. Tuurlijk vind ik het nog weleens spannend om mijn verhaal te doen, maar ik ben totaal niet bang meer om fouten te maken. Ik weet dat ik een presentatie ga rocken. Met deze tips tegen zenuwen leer jij jezelf ook kalmeren.

1. Doe een ademhalingsoefening

Vaak ben je tijdens het presenteren enorm snel aan het praten en voelt het tussendoor alsof je bijna adem te kort komt. Je gaat sneller ademhalen, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Tegelijkertijd pompt je lichaam het bloed naar de vitale functies, wat er ook weer voor zorgt dat je bijvoorbeeld gaat trillen of rood wordt. Door een simpele ademhalingsoefening kun je je lichaam voor de gek houden en het laten denken dat je helemaal niet zenuwachtig bent.

Doe bijvoorbeeld deze oefening: 

Spreid je armen en adem diep in en uit. Deze reactie triggert een ontspanningsreactie in je hersenen, waardoor je lichaam de verschijnselen van zenuwen laat verminderen. Het kan zijn dat je hierdoor gaat gapen, maar dit is juist een goed teken.

2. Zorg voor afleiding

Je voorbereiding kan nog zo goed zijn, maar wanneer je lang moet wachten of jezelf de ruimte geeft om te gaan stressen is er nog een grote kans dat je vol zenuwen je belangrijke moment in gaat. Zorg er dus voor dat je van tevoren lekker veel afleiding hebt. Kijk een stukje van je favoriete serie, klets met een vriendin of collega of ga even lekker sporten. Zolang je maar lekker bezig bent en even niet denkt aan je zenuwen.

3. Denk niet dat je geen fouten mag maken

Als ik iets erg vond tijdens mijn presentaties of op belangrijke momenten, dan was het wel fouten maken. Een verspreking klonk in mijn hoofd echt als de grootste fout die ik kon maken, maar in de realiteit valt zoiets bijna niet op. Door te accepteren dat een foutje maken of je verspreken echt niet erg is, zorg je er meteen voor dat je ook daadwerkelijk minder fouten maakt. Je legt hierdoor namelijk veel minder druk op jezelf, wat je zenuwen ook omlaag zal brengen en er voor zorgt dat je veel rustiger bent tijdens je presentatie. Bovendien herpak je jezelf veel sneller als je het meteen accepteert en zal bijna niemand jouw fout doorhebben.

4. Bereid je goed voor, maar zorg ook voor speling

Een goede voorbereiding zorgt er echt voor dat je met meer zelfvertrouwen je gesprek of presentatie in gaat. Maar wees je er ook bewust van dat je je niet te obsessief gaat voorbereiden. Het kan namelijk zomaar voorkomen dat je gesprek of presentatie net iets anders verloopt of dat de situatie verandert waardoor je moet gaan improviseren. Als je jezelf geen speling geeft, kun je misschien in paniek raken wanneer iets net even anders loopt. Bereid je dus goed voor, maar pin je niet honderd procent vast.

Deze tips tegen zenuwen hebben mij in ieder geval heel erg geholpen om met een gerust hart een presentatie of belangrijk gesprek in te gaan. Ik hoop dat jij er ook wat aan hebt en dat je uiteindelijk ook stress-free door het leven gaat. Ik wil je in ieder geval alvast heel veel succes wensen met jouw belangrijke moment. Ik geloof in je! 

Weg met die winter-dip!

De dagen worden in rap tempo korter, het wordt kouder (herstel: het is vaak gewoon f*ckng koud), de zomer is nog heel ver weg en het is nog lang geen kerst. Je merkt aan jezelf dat je wat futlozer bent deze dagen; je hebt maar weinig energie, een laag concentratievermogen, slaapt het liefst de hele dag en hebt honger op de gekste tijden (herstel: die.chocoladereep.moet.op.nu.)

Klinkt dit bekend? Grote kans dat je dan net als honderduizenden andere Nederlanders last hebt van een winter-dip. En alhoewel er geen vaste benaming is voor een winter-dip (winterdepressie), heeft het alles te maken met je biologische klok. Als die in de war raakt, raken alle ritmes in je lichaam uit balans.

Winter-dip tips

En alhoewel ik de herfst en winter prachtig vind met haar heldere lucht, lichtjes in de straten en kaarsjes bij het raam, snap ik dat een winter-dip jouw dagelijkse leven best wel kan verstoren. Daarom heb ik een aantal tips op een rijtje gezet, zodat jij deze winter fit & fabulous overleeft.

Zet je wekker
Yes, iedere dag. Ook in het weekend. Zorg ervoor dat je een vast slaap- en waakritme houdt. Dus ook al ga je nog zo laat slapen, zorg ervoor dat jouw wekker iedere ochtend op dezelfde tijd afgaat (en kom er dan ook uit). Door een vast ritme te maken, wordt het makkelijker voor je biologische klok om de tijd in de gaten te houden en je lichaam wakker te maken.

Morning hike
Ondergetekende is een groot fan van hiken, zeker vroeg in de ochtend. Mijn advies? Zet die wekker (zie tip 1), trek een lekkere warme trui aan, muts op, loopschoenen aan, je favoriete muziek in je oren en gáan. Een winter-dip heeft ook te maken met gebrek aan (dag)licht, dus ook al schijnt de zon niet, licht helpt tegen depri winter-dip gevoelens. In de winter hebben we meer melatonine (slaaphormoon) in ons lijf, en daglicht helpt dit level terug te brengen waardoor je je minder slaperig voelt. Het slikken van vitamine B12 en vitamine D (zonlicht in a bottle) zouden ook meehelpen aan een happy gevoel.

Move that ass
Stevig sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine, nog een happy-hormoon. Dus get your ass moving en fiets naar je gym, naar het zwembad of trek je hardloopschoenen aan. Ik weet het, het is koud en guur, maar blijven bewegen, zeker in de winter, helpt tegen een winter-dip. Geen inspiratie meer? Check dan zeker even mijn kettlebell schema. Na 30 minuten ben je happy (en sweaty) as fck, beloofd.
O en vergis je niet, een uur flink wandelen (in daglicht) of een yogaclass tellen net zo goed mee aan jouw daily beweging.

Go out
And have fun! Plan een dagje weg, een weekendje weg, ga een dagje shoppen met je BFF, naar de sauna, boek een massage of een manicure, maar zorg er voor dat er steeds iets leuks en ontspannends in jouw agenda staat zodat je daar naartoe kunt leven. Je lichaam heeft al genoeg stress (omdat jij stress hebt) en denk daarom – naast voldoende slaap – ook aan iets leuks.

Eet en drink maar #gedraagje
Als je je futloos en moe voelt is het veel makkelijker om toe te geven aan comfort food. Door die winter-dip crave je waarschijnlijk meer naar koolhydraatrijk voedsel dan normaal. En tuurlijk is het heel fijn om af en toe onder een dekentje weg te kruipen met warme chocolademelk en een pak koekjes maar dit gaat jou niet helpen om happy (en healthy) de winter door te komen. Blijf kiezen voor volwaardige voeding, voeding met voldoende vitaminen en mineralen, drink veel (water, thee met verse gember) en ga er regelmatig op uit. Ps. Wat dacht je van warme gebakken havermout uit de oven? Mijn recept vind je hier.

Resumé: Blijf je niet verstoppen onder een dekentje, ga regelmatig naar buiten, beweeg, eet, drink en blijf vooral positief. Het is zo kerst, en voor je het weet is het 2020 en komt de lente er weer aan. Beloofd!

Bye bye stress

Onrust, stress, te veel aan je hoofd, geen rust kunnen vinden. We móeten vaak zo veel van ons zelf. Althans, ik merk dat ik daar soms best last van heb.

Ik vind een dag he-le-maal niets doen heel fijn, maar ook heel moeilijk. Als zelfstandig ondernemer is er voor mij dan ook altijd wel iets te doen. Ik kan altijd wel een mailtje beantwoorden, altijd wat meer lezen over mijn vakgebied, er zijn altijd trainees die ik even kan spreken, en ik werk vaak graag vooruit maar soms is genoeg ook echt even genoeg.

Altijd aan

Als er iets is dat ik de afgelopen jaren heb ik geleerd is dat ik niet iedere dag ‘aan’ hoef te staan. Dat een dag niet verloren is als ik niet sport of minimaal 7 km heb gelopen. Dat ik niet iedere dag online aanwezig hoef te zijn. En alhoewel ik dat allemaal ook gewoon heel erg tof vind om te doen, is een soort rust in je leven (en hoofd) inbouwen, al is het maar een moment per dag, heel erg nodig in deze ‘altijd-aan-wereld’.

Als ik merk dat ik bijna overloop, plan ik altijd een ik-ben-er-ff-niet-weekend in. Ik beantwoord (bijna) geen telefoontjes. Ik check mijn socials niet. Ik doe mijn laptop niet open (behalve voor Netflix) en check zondagavond pas mijn mail en andere berichtjes weer. Wat ik dan wel doe? Soms helemaal niets, soms ga ik op pad. Dwalen door de stad, koffie drinken in tentjes die ik nog niet kende, en binge-waardige series kijken.

At ease

Als jij merkt dat je soms last hebt van stress of een onrustig gevoel, kijk dan eens naar onderstaand ‘at-ease-schema’. Op iedere dag van de week vind je een ‘rustgevende’ opdracht. Voer deze de komende week allemaal uit.

Aan het einde van de week kijk je hoe je je erbij hebt gevoeld. Wat er voor jou heeft gewerkt en wat minder. De opdrachtjes die jou inderdaad een rustiger gevoel hebben gegeven houd je er in, de andere niet.

Let’s go enne chill-ze deze week 🙂

Weekmenu:

Zondag – get ready

Maak je je zondagavond al druk over de komende crazy drukke week? Kies dan vandaag een quote of andere tekst die jou deze week helpt je focus te houden. Iedere keer dat je je gestresst voelt deze week, check je de quote (of maak er deze week je wallpaper van op je telefoon of computer) en onthoud je het gevoel dat deze woorden jou geven.

Maandag – gezonde maaltijd

Je bent wat je eet. Toch? Kies deze week daarom eens voor alleen maar verse groenten, volwaardige producten, geen snelle kantd-en-klaar-maaltijden en laat alle geraffineerde suikers staan. Drink meer water (of groene thee) dan je gewend bent en zorg dat je dagelijks al je vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Dinsdag – ga vroeg slapen

Slaap, en vooral kwalitatief goede slaap en voldoende slaap, zijn belangrijker voor je dan je denkt. Het bepaalt voor een groot deel hoe fit wij ons voelen en hoe hoog ons stresslevel is. Overigens, het bepaalt ook hoeveel cravings we hebben gedurende de dag. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht. Ga deze week iedere dag rond dezelfde tijd slapen, en sta rond dezelfde tijd op. Creeer een fijn bedtime ritueel, lees nog een paar bladzijden in een goed boek voor je gaat slapen, neem een warme douche en smeer je lijf in met je favo bodylotion, you name it, maar winding down voor je gaat slapen helpt bij het aanleren van een goed slaapritme.

Woensdag – ademen

Moment van stress? Ga heel even zitten, handen op je knieën, voeten plat op de grond en adem vier tellen in door je neus (let op hoe je buik en ribbenkast zich uitzetten), houd je adem even vast en blaas langzaam uit in vier tellen door je mond. Herhaal dit minimaal vijf keer.

Zelfs ik, die nog nooit een minuut in haar leven had gemediteerd, ben overtuigd van het feit hoe fijn meditatie kan zijn in momenten van drukte en stress.

Donderdag – YOU-time

Vandaag plan je een ‘date’ met jezelf. Zet je telefoon uit, leg je werk weg, zet je pc uit en boek een manicure, ga naar de kapper, neem een warm bad of lees het boek dat je al zo lang op je nachtkastje hebt liggen. Al is het maar een uurtje voor jezelf. De rest kan wachten. Echt heus.

Vrijdag – Have fun

Hoppa, de week is alweer voorbij! Plan een night out, ga uit eten, ga sushi happen met je BFF, ga naar de bios of ga de hele nacht dansen, doe in ieder geval iets leuks 🙂

Zaterdag – Ga naar buiten

Dwalen door de stad, dwalen door het bos, het park, het strand. Ga naar buiten en get some fresh air. Wandelen is niet alleen een hele fijne fatburner maar zorgt ook voor verlaging van je stresslevel. Een wandeling naar jouw favoriete koffietent telt ook!

Et voila, je bent klaar voor een nieuwe week. Ik ben benieuwd of je na deze week een iets relaxter gevoel hebt.

Ik check nog even m’n mail en ga daarna weer m’n Netflix serie bingen 🙂

xoxo

Ziek en toch trainen? Een checklist!

Als je net zo koppig bent als ik, en bij een fikse verkoudheid (lees: je klinkt als een zeehondje met bijpassende grauwe gloed over je gezicht) toch wil gaan sporten, raad ik je aan eerst even deze checklist te bekijken.

Er is namelijk nogal een verschil tussen je (een beetje) verkouden voelen, of echt grieperig zijn. En of je kunt gaan sporten terwijl je ziek bent, hangt af van een aantal factoren.

Ziek of niet?

Ik ben dus trouwens nooit ziek. Maar één keer per jaar heb ik ineens een aantal dagen een fikse verkoudheid, inclusief lamlendig gevoel, hoesten en verstopte holtes. Dit komt vaak hevig opzetten, en is vaak binnen een week ook weer over.

Nu iedereen om mij heen met bosjes uitvalt wegens griepklachten, vond ik het best logisch dat ik er blijkbaar toch een staartje van heb meegekregen. En toegegeven: ik haat het. Ik haat alles wat mijn energie beperkt en wat mij een lamlendig gevoel geeft. Dat ik-wil-wel-maar-ik-kan-het-niet gevoel. Dat je bijna wordt gedwongen om heel even rustiger aan te doen. Toch heb ik geleerd op die momenten naar mijn lichaam te luisteren.

Ik ben de afgelopen dagen dan ook niet gaan sporten. Mits je de yoga om 7:00 am gisterenochtend meetelt en mijn barre strandtocht die ik iets te enthousiast had ingezet. Had ik in bed moeten blijven liggen of niet?

Check je nek

Nu vond ik laatst een soort check-je-nek-list om te bepalen of je wel of niet kunt gaan sporten met jouw klachten en algehele malaise. Want bevinden jouw klachten zich boven of (ook) onder de nek? Door dat te checken bepaal je op een handige manier of het om een lokaal of algemeen ziektebeeld gaat. Met andere woorden, heb je een (fikse) verkoudheid of heb je echt griep.

Boven de nek: Verkoudheid

  • Snotterige neus
  • Lichte hoofdpijn
  • Lichte vermoeidheid
  • Zere keel
  • Oorpijn
  • Niezen
  • Hoesten

Onder de nek: Griep

  • (Onverklaarbare) spierpijn (‘griep-spierpijn’)
  • Verhoogde hartslag in rust
  • Slap, ziek gevoel
  • Koorts
  • Pijnlijk diep hoesten uit de longen

Sporten met Verkoudheid

Zijn jouw klachten voornamelijk lokaal en boven je nek? Dan is het mogelijk (!) om te sporten. Het hoeft niet hè. Ga dan ook niet direct een halve marathon lopen of full force in de gym, maar doe het rustig aan. Binnen 1 tot 3 dagen moeten jouw klachten duidelijk verminderen of verdwijnen.

Worden de klachten erger als je gaat sporten? Dan direct stoppen en terug je bed in.

Sporten met griep

Als je geen koorts hebt, mág je in principe sporten. Maar bij zogenaamde ‘griep-pierpijn’ en een verhoogde rusthartslag is sporten niet mijn eerste advies. Ik kan me ook voorstellen dat je niet echt zit te wachten op squats en deadlifts als je je flink beroerd voelt. Dus hup, terug je bed in, veel (gember)thee, veel slaap en volgende week weer een nieuwe poging. Niks aan de hand.

Overigens mag je met koorts nooit sporten! Bij koorts heb je een lichaamstemperatuur boven de 38 graden. Koorts is een serieus signaal van jouw lichaam waar je niet aan moet twijfelen. No-go dus.

Bottomline: Je kent jouw eigen lichaam het beste. Je weet zelf vaak wel of je kunt gaan sporten, of dat je beter even een rustdag (of -week) moet inlassen. Pas ook op met aspirine, paracetamol of andere pijn bestrijdende middelen. Doordat je nu misschien minder pijn of klachten ervaart, betekent niet dat het ook echt over is.

Twijfel je? Neem dan het zekere voor het onzekere en blijf een extra dag in bed en eat yo veggies.

Beterschap strijders!

Vier veel voorkomende fitgirl-valkuilen (inclusief tips!)

Door mijn carrière als voormalig (ha ;)) fitgirl, ex-fitness atleet, gewichtsconsulente en coach van Team Fannetiek is het haast onmogelijk om het een dag niet over dieet, voeding of trainingen te hebben. Zodra ik vertel wat ik doe (of deed) draait een gesprek al gauw uit op het beantwoorden van vragen over de gouden tip voor het wegwerken van ‘die laatste vijf kilo’ en of dat er niet een magisch pilletje bestaat dat ‘zwembandjes’ doet wegsmelten. Graag geef ik antwoord op alle vragen, simpelweg omdat ik het nog steeds mega interessante onderwerpen vind.

Veel voorkomende valkuilen

De blikken op het gezicht van mijn gesprekspartner als ik zeg dat men vaak wel weet waardoor blijvend resultaat uitblijft (‘toch?’) spreken boekdelen. Je kunt mij namelijk heel nauwkeurig vertellen wat je eet op een dag, wat je weegt, wat je wíl wegen, wat je doelen zijn en hoe gemotiveerd je bent, maar de resultaten die uitblijven liggen negen van de tien keer in het antwoord op mijn ‘toch?’. Wanneer gaat het mis, wat zijn de valkuilen?

Nu zijn er natuurlijk meerdere valkuilen op te noemen en verschillen die vaak van persoon tot persoon. Toch blijkt dat veel van ‘ons fitgirls’ redelijk overeenkomstige ‘zwakke momenten’ hebben. Gelukkig maar, zijn we toch allemaal mensen.

Het leek me handig om een paar vaak gehoorde valkuilen onder elkaar te zetten, inclusief ‘pro-tip’. Geen wetenschappelijk onderbouwde oplossingen, die zijn er nu eenmaal niet altijd, maar wel hoe of wat ik zou doen, en jij dus met een zak vol tips aan een nieuwe week kunt beginnen. Let’s go!

Als ik thuiskom na werk/school heb ik zo’n honger dat ik tijdens het koken ga snaaien

De situatie:
Herken je dat? Je komt thuis na een lange dag school of werk, je bent moe, je hebt honger en je moet nu gaan koken want je wil daarna gaan sporten of naar Zumba. Ik noem maar wat. Tijdens het koken gaat er een zak rijstwafels open die je tijdens het koken van de aardappels gedachteloos op kauwt, al dippend in pindakaas. Nu is een rijstwafel zo’n 26 calorieën. Vier rijstwafels (ook al is het ‘healthy food’) staan dus gelijk aan 100 calorieën. Extra. (o. en pindakaas bevat 100 calorieën per 15 g). Als je een calorietekort hanteert wil je geen extra calorieën. Want of je ze nu wel of niet noteert in je voedingsapp, en of er nu wel of niemand kijkt terwijl je eet, ze tellen gewoon mee.
Pro-Tip: haal geen rijstwafels in huis. Nee grapje. Vooral doen. Maar zorg dat je gedurende de dag (ook al zit je in een tekort) voldoende en vooral volwaardige voedingsmiddelen binnenkrijgt. Is tof dat er een koekje ‘in je macro’s past’, maar het vult niet en waarschijnlijk eet je twee koekjes, maar noteer je er een. Als jij je dieet laat bestaan uit producten die vullen (volume food: denk aan bergen groenten, magere vleeswaren en rijst of havermout), heb je minder last van honger. Je maag is simpelweg gevuld. Je kunt er ook voor zorgen dat je meals al klaar zijn (of kant en klaar bestellen joe), en je alleen even je bakje hoeft op te warmen in de magnetron of hapjespan. Got a family to feed? Ook dan kun je er voor zorgen dat jij alvast je bakje eet en met een volle maag kunt koken. Ja maar dat is niet gezellig. Nee, maar gezelligheid hangt niet af van het feit of jij wel of niet uit een bakje eet mag ik hopen.

Aan het einde van mijn dag ‘kom ik niet uit met mijn macro’s’ en dan is voor mijn gevoel mijn dag toch al verpest en let ik niet meer op wat ik eet

De situatie:
Nee. Nee, nee, nee. Een dag is niet verpest als jij per ongeluk 10 gram eiwit te veel eet en 10 gram carbs te weinig. Een ander verhaal is het wanneer je iedere dag bóven je benodigde aantal grammen macronutrienten uit komt. Of het nu een te veel is aan eiwit, een te veel aan vet, of een te veel aan carbs: te veel is te veel. Dit zijn extra calorieën, extra energie die jij niet wil binnen krijgen (want je hanteert een tekort weet je nog) en dus niet handig. Dit is overigens natuurlijk van toepassing als je je voeding trackt. Als je je voeding niet trackt (en zonder vast voedingsschema werkt) en ‘eet op gevoel’ én geen resultaat ziet, dan raad ik aan om het wél eens allemaal bij te houden wat je op een dag in je giecheltje stopt.
Pro-tip: maak.je.dag.kloppend. Ik meen het. Ga een uurtje zitten met je telefoon in je handen en master zhe game van MyFitnessPal. ‘M’n eiwitten komen steeds te hoog uit‘ (dan moet je dus twee eetlepels minder kwark nemen), ‘ja, maar dan komen m’n carbs weer niet uit‘, dan moet je een aardappel meer opscheppen. Leer en begrijp welke voeding past binnen jouw dieet en wat niet. Gelukt? Klopt je dag? Mooi. Opslaan, en herhaal. En herhaal en herhaal. Het is geen magie. Echt niet, beloofd. Je moet het alleen wel doen.

Als ik ‘s avonds op de bank zit krijg ik altijd trek in chocolade of iets anders zoets en neem ik een graai uit de voorraadkast

De situatie: 
De zogeheten pre-bed snack trek. Niets mis mee hoor! Maar als je ‘calorieën al op zijn’ voor die dag en het is acht uur ‘s avonds en je hebt al getraind, je favoriete serie gekeken en een beetje doelloos op je telefoon zit te scrollen, dan is er een grote kans dat je trek krijgt. Lekkere trek that is. En vaak gaat er dan een bak kwark open (want healthy), of weer dat pak rijstwafels of pure chocolade (want healthy). Guess what, ook dit healthy food is allemaal extra energie, wat je niet kunt gebruiken in een tekort.
Pro-Tip: niet op de bank gaan zitten. Nee grapje, rust is belangrijk enzo. Maar waarom plan je niet een pre-bed snack in? Zorg ervoor dat je ‘s avonds nog een meal hebt gepland voor je gaat slapen, na je training bijvoorbeeld. Denk aan kwark, denk aan gekookte eitjes, denk aan dat stukje pure chocolade, net wat jou uitkomt. Zo eet je ‘met toestemming’ gewoon nog een meal en hoef je niet met chocolade cravings te gaan slapen. Nog een voordeel is dat je zo met een volle maag gaat slapen, daardoor vaak beter slaapt (zeker tijdens een dieet) en dat weer ten goede komt in de gym.

In het weekend ga ik vaak lunchen en/of uit eten of op stap, en let ik eigenlijk niet echt op wat ik eet

De situatie:
Deze valkuil antwoordt zichzelf al eigenlijk. Want helaas, het weekend telt ook. Je lichaam is geen tijdmachine dat zichzelf uitschakelt zodra het vrijdag 17.00 uur is en de wijn wordt opengetrokken (136 kcal per glas) en weer aangaat zodra het maandagochtend is. Een tekort hanteren (wat je doet bij een dieet wanneer je vet wil verliezen) moet 24 uur per dag, iedere dag van de week en langer dan twee weken. Mag je dan ‘helemaal geen leuke dingen meer doen’? Ja natuurlijk wel. Sterker nog, het interesseert werkelijk waar niemand wat jij eet en wanneer en hoeveel, maar jóu wel. Want jij wil resultaten zien. En als je die niet ziet, gaat er 99% van de tijd iets mis met jouw voeding en dieet. Je eet te veel ja.
Pro-Tip: zorg ook in het weekend dat je gewoon op je voeding let. Echte strijders houden zich gewoon aan hun voedingsschema’s, een ander laat het allemaal iets losser (qua productkeuze) maar noteert wel alles in een app. Let op: een tekort wat je gedurende de werkweek opbouwt van pak ‘m beet 200 kcal per dag (dus een tekort van 1000 kcal van maandag tot en met vrijdag) is zo teniet gedaan na een avond stappen met wijn en shoarma op zaterdagavond. Meer hierover lees je in de blog die ik al weer even geleden schreef in ‘Het weekend telt ook‘.

Misschien klinkt deze blogpost wat harsh, het is wel hoe het werkt in de praktijk. Op social media zijn we allemaal thunder happy en pretty, maar er is net zo vaak verdriet en stress om tegenvallende resultaten en struggles. Let’s stay real. Dieten, sporten, trainen, dag in dag uit bezig zijn met voeding en health kan (en is) intens tof, maar besef dat je ook maar gewoon mens bent en het écht niet iedere dag makkelijk is. Voor niemand niet. Maar besef ook dat je heel veel zaken in eigen hand hebt. It’s on you pretty. It’s on you.

Makes me wonder.. wat is jouw valkuilmoment? Of heb jij nog goeie tips voor bovenstaande zwakke momenten?

Een fitte én busy lifestyle combineren? Ik geef je 5 tips!

En dan word je uitgenodigd voor een feestje. Van je BFF. En haar feestjes eindigen altijd in de club, sterker nog, die eindigen in de shoarma-zaak om de hoek. Hmm. Alarmbellen. Want hoe moet je dit nu weer inpassen in je healthy life? Ga je het feestje afzeggen?

Lijkt me even niet.

Life happens

Want trust me, life happens. Iedere dag opnieuw. En tussendoor probeer je zo goed en kwaad als dat gaat jouw doelen te halen. Allereerst chapeau for that trouwens. Een ‘dieet’ is al lastig zat soms en we hebben het allemaal druk. Geef jezelf daarom even een schouderklopje. Nu inderdaad. Ok top.

Dat jij aan het knallen bent voor lijnen op je buik of aan het einde van het jaar jouw nu-nog-iets-te-strakke kerstjurk weer aan wil, betekent niet dat je ieder weekend alleen op de bank hoeft te zitten mokken. Het betekent ook niet dat je onder het motto ‘I’m so hardcore’ op vrijdagavond ‘bij je favoriete bar’ hoeft te zijn. Balance is key. Remember?

En dat geldt ook voor iedere situatie waarin je geen of weinig grip hebt op je voeding en dus je strikte patroon iets moet schikken. Je hebt een plan, je houdt je er aan, en dus kun je ernaast ook gewoon die gezellige vriendin zijn. Yup, die vriendin die pas weg gaat als de lichten aangaan.

5 tips voor een sociaal leven en gewoon je doelen halen

Hieronder heb ik vijf tips voor je die je gaan helpen bij het behalen van je doelen, terwijl je ook gewoon geniet van zhe life. Het is zó zonde als je later alle Snapchats van het feestje terug moet kijken terwijl jij om tien uur op bed lag. Echt heus. Dus let even op, en leef 🙂

  1. Eet de dag van het feestje (de bruiloft / het event etc) simpelweg weinig. Ontbijt laat (en neem alleen wat eiwitten (denk aan kwark), en als lunch een grote maaltijdsalade met veul gestoomde groenten en wat mager (vega) vlees. Laat zo veel mogelijk koolhydraten staan die dag. Zo ‘spaar’ je simpelweg macro’s en passen die paar drankjes en handjes chips gewoon in je ‘dieet’. Is dat dan ‘good food’? Nee, vast niet. Maar then again, life. Weet je nog.
  2. Drink skinny drinks. Want alcohol levert calorieën (7 kcal per gram). Lege calorieën weliswaar, maar ze tellen gewoon mee. Wist je dat champagne, wodka-spa-rood, en Gin-tonic (let op suikervrije tonic of andere suikervrije mixdrank) minder dan 100 kcal per glas bevatten (als je het bijbehorende glas gebruikt ;)) Drink je mixdrankjes met suikerhoudende mixdranken, kom je al gauw boven de 200 of 300 kcal per glas uit. Ik weet niet hoeveel jij drinkt, maar na vijf glazen zit je op die manier op 1000 kcal. Ex shoarma.
  3. Doe een kickass hiit-workout op de dag van de fissa. Dan is je verbranding in ieder geval lekker op gang gebracht. Je lichaam zal altijd als eerste alcohol gaan verbranden zodra je dit binnenkrijgt en daarna pas alle andere voedingsstoffen die je neemt (denk shoarma). Vandaar dat je stofwisseling op die manier ‘vertraagt’ die dag. Niet erg, maar die pizza tikt na zo’n avond stappen dan extra aan.
  4. Doe normaal. Klinkt beetje hard misschien, maar een feestje is geen vrijbrief om de twee dagen erna óok los te gaan op alle koekjes, snoepjes en ander high caloriefood. Geniet. Geniet volop. Maar blijf bewust als het gaat om je doelen.
  5. Let go. Probeer je tijdens de avond van het feestje niet té druk te maken om dat handje chips, dat extra drankje, of dus inderdaad die pizza. Je bent al goed bezig, maar je wil ook kunnen leven. Toch? Dan zul je hierin balans moeten zien te vinden. Of voor eeuwig de party-pooper spelen en later terugkijken naar de foto’s van jouw shredded buik, terwijl jouw vriendinnen de avond van hun leven hadden en memories for life maakten.

Meer lezen? Check dan mijn andere blogs hier of hier!

Back to work: welke (eiwitrijke) snack neem je mee?

eiwitrijke snack

Veel scholen zijn weer begonnen en zo heel langzaamaan beginnen ook de kantoren zich weer te vullen met (hopelijk) uitgeruste en gebruinde gezichten. Misschien was vandaag ook wel jouw eerste werkdag weer na een heerlijke en welverdiende vakantie. Welkom terug! Vraagje: welke eiwitrijke snack zat er vandaag in jouw tas? Of zit je stiekem nog een beetje in de vakantie-modus? Geen nood! Hieronder geef ik je handige en easy-to-carry snacks voor die lange dagen onderweg of voor de snelle snack tussen jouw meetings door.

Eiwitreep

Makkelijker wordt het niet ladies; een kant-en-klare vullende en smakelijke eiwitreep. Beter dan alle verjaardagstaartjes en volvette cappuccino’s uit het het koffieapparaat aan het einde van de gang. Een beetje eiwitreep bevat zo’n 20 gram eiwit (yes!), is laag in koolhydraten en toegevoegde suiker en vult jouw maag voor een langere tijd. Zeker tot aan de lunch. Winning.

Zoek je een eiwitreep die naast de benodigde eiwitten ook nog eens een extra energieboost geeft? Check dan deze vegan Energy Boost bars van FITSHE eens.

Eiwitshake

Anno 2019 kijkt niemand meer raar op als jij een lege shakebeker uit je tas haalt, deze vult met wat whey eiwitpoeder en water of melk, en zittend aan je bureau kunsten vertoont die niet zouden misstaan achter een bar. Bijna net zo makkelijk als een eiwitreep in je tas en net zo vullend door het hoge eiwitgehalte. Beetje saai misschien, maar wat kaneel en mixen met sojamelk in plaats van water helpt enorm. Twijfel je over welke whey eiwitten goed voor jou werken? Check dan de blog die ik eerder schreef over de verschillende soorten whey. Shake it baby!

Eiwit snacks

Naast eiwitrepen en -shakes kun je natuurlijk ook heel makkelijk wat rolletjes (vegan) kipfilet oprollen en opsmikkelen met wat komkommer als tussendoortje. Een paar nootjes, een bekertje kwark met fruit, een lekkere laag avocado of pindakaas op een rijstwafel. Het hoéft niet moeilijk te zijn om gezonde en volwaardige snacks in te pakken de avond voor je werkdag begint. Voorbereiding is – ook hier – echt het halve werk. Zin en tijd om wat meer moeite doen? Vergeet dan niet deze eiwitrijke (en écht lekkere) snacks te checken en uit te proberen.

Prepping

Eiwitrijke snacks meenemen naar je werk, zeker als je veel onderweg bent, is niet veel lastiger dan een suikerige caloriebom op de kop tikken bij een pompstation. Sure, soms vergt het wat meer voorbereiding (en vooral ‘zin’) om een en ander voor te bereiden, maar als je de zondag avond toch al gebruikt om wat food voor te bereiden voor de aankomende werkweek, kun je net zo goed deze eiwitsnacks toevoegen. Toch?

Werkse weer deze week lieve all, go get ‘m!

Even over ‘triggerfood’

Alhoewel ik heel graag schrijf over ‘healthy’ food, het belang van voldoende eiwitten en andere healthy tips; ik weet als geen ander hoe mega lastig het soms kan zijn. Altijd maar netjes je macro’s eten, je inhouden bij verjaardagen, regelmatig naar de gym en repeat. En jazeker, je bént mega goed bezig maar hey, ook jij bent only human.

Iedere human being (yes, jij ook) heeft wel een zwak voor een bepaald soort snoep, koek of vette hap (in mijn geval: pindakaas). Oftewel: een zwak voor meestal-niet-zo-healthy-food waar je niet ‘normaal’ mee kunt omgaan. Zogeheten triggerfood. Dit kan werkelijk waar van alles zijn. Een kenmerk van triggerfood is voeding die jij eet wanneer je gestresst bent, voeding waar je niet ‘normaal’ mee kunt omgaan (de zak of pot moet in een keer leeg) en voeding waar je simpelweg niet genoeg van kunt krijgen.

De remedie

Helemaal niet erg natuurlijk om een grote liefde te hebben voor all-you-can-eat-sushi, paprika chips of brie met toast. Maar ook knap irritant als je juist lekker bezig bent in de gym en met het behalen van jouw doelen. De allerbeste en snelste remedie tegen jouw ‘triggerfood’? Well..

Haal het simpelweg niet meer in huis. Althans, net zo lang tot jij er zeker van bent dat je jouw triggerfood onder controle hebt. Klinkt logisch he? Maar het werkt echt. Het is ‘redelijk’ simpel (je hoeft iets níet te doen (dus te laten) in plaats van wel) en je hebt er geen directe toegang meer tot.

Heb je nog steeds last van jouw verslaving aan chocolade, chips of zoute dropjes? Dan heb ik hieronder nog een paar simpele oplossingen voor die comfortfoodcravings (die op z’n tijd echt heus niet erg zijn, maar ze moeten je niet in de weg gaan zitten).

Switch

Klinkt makkelijker dan het is, maar ‘you crave what you eat’. Je hebt trek in de dingen die je (vaak) eet. Switch daarom eens van voeding. Laat alle triggerfoods (chips, cola, koek, snoep, pindakaas en/of chocopasta) in de supermarkt liggen en eet iets compleet anders. Het is even doorzetten maar geduld wordt beloond: al na vijf dagen geen triggerfood te hebben gegeten, zul je merken dat de zin in die voeding daadwerkelijk afneemt. Helemaal afleren is misschien moeilijk, maar focus op die eerste week. Wedden dat het daarna makkelijker is? Haal jouw triggerfood voorlopig niet in huis. Niet tot je zeker weet dat je er ‘normaal’ mee om kunt gaan.

Victory

Toch in een onbewaakt moment een zak chips gekocht en hang je nu met je hand voor de vierde keer boven de zak? Stop daar direct mee en vernietig de chips. Ja echt. Vernietigen. Dus niet alleen stoppen, de zak dicht doen en wegleggen, nee, weg ermee. Gooi er afwasmiddel overheen, geef mee aan de buurvrouw, vernietig je triggerfood en gooi weg. Hierdoor ontstaat een soort ‘victory’-gevoel dat jij jouw craving of eetbui de baas was. Zonde van het geld? Tja, maar ook zonde van je shape.

10 minuten

Het verschil tussen lekkere trek en honger ken je wel. Je weet best dat een ‘alleen B&J kunnen mij nu nog helpen’ moment, geen échte honger is. Cravings en de trek in iets lekkers duren vaak niet langer dan tien minuten. Ga daarom op zo’n moment iets totaal anders doen. Bel een vriendin, loop even naar het postkantoor om dat pakketje op te halen of vouw de was. Na tien minuten weet je al niet eens meer waar het over ging. En is je was gevouwen. I mean, win-win.

Dig in

Geloof me, af en toe is het gewoon heel erg prima om juist wél dat stuk chocolade te nemen. En een hap van die reep te nemen waar je al zo lang zin in hebt. Eet dat ijsje, kauw op dat koekje, maar beperk de hoeveelheid die je op zo’n moment neemt. Koop geen literbak ijs, maar neem een 1-persoonsverpakking mee. Haal geen voorraadverpakking Tony in huis, maar neem zo’n 50 gram reep mee. Zorg er voor dat er – letterlijk – niets meer in huis is.

O, en vergeet niet oprecht te genieten als je toegeeft aan je cravings.

Vermijden

Weet je van jezelf dat je niet langs de stroopwafels kunt lopen zonder een pakje in je wagentje te gooien? Loop dan via een andere route door de supermarkt. Dat ene tentje waar ze die mega verse koeken verkopen? Loop er niet meer langs. Anders gezegd: vermijd plekken waar jouw triggerfood wordt verkocht of binnen handbereik is.

Resumé

Zou tof zijn he, als dit bovenstaande ook zo in de praktijk zo ‘makkelijk’ zou werken. Soms lukt dit nu eenmaal niet (denk verjaardagen of feestjes) en sta je voor je het weet oog in oog met jouw geliefde triggerfood. Trust me, dat hoeft geen probleem te zijn. Houd dagen dat je een feestje, etentje of avondje op stap hebt alvast rekening met verjaardagstaartjes en drankjes in je caloriebudget (houd letterlijk budget over) zodat je zonder problemen mee kunt happen en drinken.

Ach, en in the end, give yourself a break. Eten zou niet te veel emotie moeten oproepen. Toch last van jouw emotie-triggerfood momentjes?

Probeer dan zeker bovenstaande tips uit.

 

Biecht eens op… wat is jouw absolute nummer 1 triggerfood?

 

Tekst vrij vertaald uit Fit&Fabulous 

6 Redenen om juist wél te gaan sporten vandaag

redenen sporten

Het regent, je bent ongesteld, je fiets is gejat of er staat een enorme onweersbui op de planning. Dit zijn stuk voor stuk redenen die ik vaak genoeg heb gebruikt als excuus om mijn work-out te skippen. Ja, sporten is hartstikke leuk maar soms lijkt iets langer in bed liggen nog nét wat leuker. Toch zitten er heel wat voordelen aan een lekkere zweetsessie. De volgende 6 redenen om te gaan sporten zorgen ervoor dat ik bijna nooit meer een slap excuus gebruik. Let’s go! 

Sporten geeft je een extra gelukkig gevoel

Na een mega intense work-out gevolgd door een heerlijke douche kan mijn dag niet meer stuk. Ik ben positiever, begin vol goede moed aan mijn werkdag én ik heb het excuus om lekker veel te eten die dag. Dit is waarschijnlijk wel de reden die me het vaakst uit bed krijgt. Want zeg nou zelf, heb je óóit spijt gehad van een work-out? Een onderzoek van Sports Medicine heeft aangetoond dat sporten zorgt voor meer endorfines, dopamine en serotonine. De stofjes die je lichaam produceert na een work-out zijn vaak zo verslavend dat het ervoor zorgt dat je veel vaker zin krijgt om te sporten.

Je creativiteit krijgt een boost

Wanneer je de hele dag artikelen schrijft, is het laatste wat je wilt wel een writer’s block krijgen. Sporten bevordert de creativiteit en dat is voor mij een reden om lekker vaak naar de gym te gaan. Heb jij het gevoel dat je op werk wel een tandje bij mag zetten? Dan kan sporten wel eens jouw geheime wapen zijn. Zelfs een flinke wandeling kan er al voor zorgen dat je ideeën langzaam komen opborrelen. Het gaat allemaal om regelmaat. Wanneer sporten een vast onderdeel wordt van je dagelijkse routine zul je merken dat je een stuk meer energie hebt om aan de slag te gaan.

redenen sporten

De kans om vriendinnen te zien

Ren je dagelijks van hot naar her en heb je daardoor vrijwel geen tijd meer om je vriendinnen te zien? Plan dan eens wat vaker een sportdate met elkaar. Zo vang je twee vliegen in één klap: jullie kunnen beiden een uurtje zweten en hebben elkaar gelijk de oren van het hoofd gepraat. Dat is natuurlijk extra gezellig! Samen sporten zorgt er trouwens ook voor dat je vaak een stukje meer je best gaat doen. Met deze leuke partner work-outs wordt het alleen maar beter!

Je krijgt meer zelfvertrouwen

Er achter komen dat je steeds sterker wordt én er beter uit gaat zien zorgt logischerwijs voor een zelfvertrouwen boost. Wanneer jij een aantal weken in de gym staat verleg je hoogstwaarschijnlijk iedere week je grenzen en voel je je aan het einde extra fit en gelukkig. En iedereen weet inmiddels dat een gezonde portie zelfvertrouwen een positieve bijdrage heeft aan ons gelukslevel.

Na een work-out val je beter in slaap

Of je nou ‘s ochtends of ‘s avonds sport, na een work-out val je ongetwijfeld een stuk gemakkelijker in slaap. Omdat je overdag een grote inspanning hebt gevraagd van je lichaam, zal je avonds beter uit moeten rusten. Je hoofd is na zo’n sportsessie vaak helemaal leeg en dat zorgt ervoor dat je zonder zorgen je bed in kunt springen.

redenen sporten

Een beter seksleven

Ja, laten we nou niet doen alsof we enkel sporten voor onszelf ;). Zoals je net hebt kunnen lezen zorgt regelmatig sporten ervoor dat je extra happy bent, beter in je vel zit en een beter zelfvertrouwen krijgt. Yup, de perfecte ingrediënten voor een beter seksleven. Sporten verhoogt ook nog eens het libido waardoor jij en je lief het waarschijnlijk nog véél gezelliger gaan hebben in bed. Met onze fitte levensstijl bevorderen we dus ook nog eens onze relaties. Win-win!

Welk van deze redenen zorgt ervoor dat jij vandaag nog in de gym staat? 

Bron beeld: Pexels