Categorie: FIT & TRAINING

Dit is de perfecte 10 minuten work-out voor thuis

Je wil graag fit zijn, maar een bezoekje aan de sportschool komt niet altijd goed uit. Dat maakt helemaal niet uit, want je kunt namelijk heel makkelijk thuis een goede workout doen. Wedden dat jij na een paar weken net zo fit bent als wanneer je wél de gym in zou duiken? Speciaal voor jou hebben wij hier de 10 minuten work-out voor thuis. Schuif die smoesjes dus maar aan de kant.

10 minuten workout voor thuis

Vol goede moed spring je een paar keer per week op de fiets naar de sportschool. Je zweet elke keer lekker, maar toch zie je na lange tijd nog steeds geen resultaat. Dat is hartstikke vervelend, want nu voelt het alsof je jezelf al die uren voor niks hebt uitgesloofd. Geeft niks, want misschien is thuis trainen meer jouw ding. Steeds meer fitte mensen kiezen er dan ook voor om lekker thuis te werken met je eigen lichaamsgewicht of met wat simpele tools. En je hebt geluk, want thuis zwaar trainen met je eigen lichaamsgewicht is niet zo moeilijk. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam strakker en sterker zal worden. Ideaal voor in je woonkamer dus. Als je thuis zwaar wil gaan trainen is het geweldig als je een paar simpele attributen in huis hebt, zoals een yogamat. Wil je het helemaal professioneel aanpakken, koop dan ook tools waarmee je resistance band oefeningen kunt doen. Pullup resistance bands, een yogamat en wat gewichten maken de basis voor je home work-out.

Start met burpees

Om warm te worden begin je met burpees. Deze doe je door te rechtop te gaan staan en je armen omhoog te doen. Vervolgens buig je door je knieën en zet je je handen voor je neer op de grond. Met je benen stap je naar achter, zodat je in een plank positie staat. Nu stap je weer naar voren zodat je weer op je hurken zit. Daarna sta je weer op en doe je je armen omhoog. Let’s repeat. Deze oefening herhaal je drie minuten lang.

Time for squats

Deze oefening ken je vast wel! Squatten, ja! Dit is supergoed voor je billen en benen. Het is de bedoeling dat je drie minuten lang squats gaat doen. Met een squat is het belangrijk dat je goed op je houding let. Het meest belangrijke is; de squat goed uitvoeren. Voer je de squat niet goed uit? Dan krijg je ook niet het resultaat waar je op hoopt. Zet je voeten op schouderbreedte, doe je armen vooruit en buig je benen net alsof je wil gaan zitten. Zak door je benen heen maar houd je rug recht en je billen naar achter. Let erop dat je je gewicht op je hielen moet voelen.

Push-ups let’s go

Dan komen we aan bij de super bekende push-ups. Deze zorgen ervoor dat je strakke triceps zal krijgen. Een push-up doe je normaal gesproken op handen en voeten, maar als dit te zwaar voor je is dan kun je deze ook op je knieën doen. In feite laat je je lichaam naar de grond zakken en duw je daarna jezelf weer omhoog. Dat is alles! Nu is het tijd om dit twee minuten te herhalen.

Superman

Als je de superman doet, lijkt het net alsof je een echte vliegende superman bent. Deze oefening is erg goed voor je onderrug. Je doet hem zo: ga plat op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Nu komt het zware, het is de bedoeling dat je je hele lichaam aanspant en dan vervolgens je armen en benen in de lucht gooit. Doe deze oefening twee minuten lang.

Zoveel stappen moet je iedere dag zetten om af te vallen

Planken maar

Ja, nu komt het leukste, maar ook zwaarste gedeelte. Planken is ontzettend goed voor je hele bovenlichaam. Je traint er je buik, rug, schouders en armen mee. Laten we gaan beginnen. Je gebruikt je armen om jezelf gestrekt van de grond te houden. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Doe dit zo lang als je kunt.

Soms is het lastig om motivatie voor het sporten te vinden. Ons advies is, gewoon beginnen! Je motivatie komt vanzelf wel als je eenmaal lekker bezig bent.

De fit journey van Isabelle

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Isabelle Sloendregt (23) dronk voorheen een liter cola per dag en greep vaak naar ongezonde snacks. Totdat het boek BodieBoost op haar pad kwam en zij met mate kon blijven snoepen en toch afvallen. Isabelle verloor in totaal 24 kg! Hoe is haar dit gelukt? Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Eigenlijk voelde het op dat moment niet als ‘het roer omgooien’. Dat kwam omdat ik al heel veel momenten heb gedacht: het moet anders. Maar ik wist gewoon niet hoe. Ik probeerde een dieet uit, mocht niet meer snoepen van mezelf, ging als een gek trainen in de sportschool zonder verstand te hebben van wat ik deed. Na vijf dagen was ik het zat, zag ik geen progressie en ging ik maar gewoon eten waar ik zin in had. Zo bleef ik in die vicieuze cirkel. Totdat ik op een dag las over BodieBoost. Blijven snoepen en toch afvallen? Dat kan toch niet? Ik had er niet veel vertrouwen in omdat ik het al zo vaak geprobeerd had, maar ik dacht waarom niet en bestelde het boek. Doordat je met deze methode alles mag eten, is het heel makkelijk vol te houden. Het heeft mij geleerd dat alles mag, maar met mate. Ook het sporten, je hoeft niet 7 dagen per week te trainen om je doel te bereiken.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Bij de methode hoorde ook een online community waar iedereen zijn ups en downs kon delen. Zo motiveerden we elkaar op momenten dat het minder ging en deelden we recepten. Daarnaast reageerde de oprichtster van BodieBoost ook actief en enthousiast wat extra motiverend was. Dit heeft zeker geholpen in de zin dat ik merkte dat ik niet de enige was. Zoveel vrouwen zijn bezig met een gezonde leefstijl, meer dan je in eerste instantie denkt.

“Zwemmen in bikini, daar dacht ik niet aan.“

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me voor mijn hele lijf. Shoppen deed ik niet, want ik voelde me niet prettig in de kleding die ik aan wilde. Zwemmen in bikini, daar dacht ik niet aan. Dan zou iedereen zien hoeveel ik woog en vooral hoe mijn buik eruit zag. Die was het ergst, want al mijn gewicht ging daar zitten en daar schaamde ik me echt voor.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Nu ben ik trots op hoe ik eruit zie. Ik voel me sexy in bikini en koop de kleding die ik wil. Ik kan echt genieten van het shoppen, wat vroeger helemaal niet het geval was. Vroeger volgde ik vooral groepslessen op de sportschool. Ik vond het raar om tussen alle mannen met gewichten aan de haal te gaan. Nu doe ik dat gewoon zonder me ervoor te schamen.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Het idee dat ik niets lekkers meer mocht. Ik ontzegde mezelf alles. Daardoor kreeg ik na een paar dagen zo veel trek in iets lekker, dat ik dan de hele reep chocolade opat of de hele zak chips. Daarnaast dronk ik op een dag wel een liter cola. Het grappige is dat ik dat nu helemaal niet meer drink. Heel af en toe bij een pizza of patatje is het wel heel lekker en geniet ik hier ook van, maar ik mis het niet. Als ik niet lekker in mijn vel zat, greep ik ook vaak naar ongezonde snacks. Nu ga ik juist naar de sportschool en voel ik me daarna stukken beter.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Jazeker, ik mag nu alles van mezelf. Alleen weet ik wel dat als ik op dinsdag chocola eet, ik dat niet kan doen op de dagen erna. Ik kies ervoor om het te verdelen over de week. Het gaat allemaal om die balans vinden. Net als dat ik dus af en toe een blikje cola neem of ga sporten als ik niet lekker in mijn vel zit.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Chocola! Dat blijft echt absoluut mijn guilty pleasure. Daarom eet ik eigenlijk bijna elke dag wel een blokje pure chocolade.

“Mijn dieptepunt was wel dat ik huilend voor de spiegel stond in mijn bikini voordat ik naar het strand ging.”

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Het dieptepunt was wel dat ik huilend voor de spiegel stond in mijn bikini voordat ik naar het strand ging. Ik durfde niet. Ik voelde me vreselijk, lomp en dik. Ik heb mijn vriendin toen afgebeld, omdat ik echt niet wilde. Afgelopen zomer was mijn hoogtepunt. Ik voelde me het tegenovergestelde van voordat ik afviel, want ik wilde juist genieten van het strand en ik was trots op mezelf in bikini. Een ander hoogtepunt was wel toen ik besefte dat ik tevreden was met hoe mijn lijf er op dit moment uitziet. Toen ging ik van mezelf houden.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het is echt de combinatie geweest. Door het sporten, was ik gemotiveerder om gezond te gaan eten. Maar door gezonde ontbijtjes had ik weer meer zin om te gaan trainen. Ik merk ook dat als ik minder train, ik eerder grijp naar ongezonde snacks. Het is voor mij echt een wisselwerking.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Toen ik begon was het mijn doel om 20 kg af te vallen. Dat is me gelukt met nog 4 kg meer. Die kilo’s doen mij nu niet zo veel meer. Ik kijk vaak in de spiegel om het verschil te zien of ik merk het aan mijn kleding. Nu wil ik het liefste nog gespierder en sterker worden, maar ik ben al heel tevreden. Eigenlijk ben je nooit klaar. Ik dacht altijd: ‘Als ik 20 kg afval, ben ik tevreden’. Maar belangrijker is dat je van jezelf houdt en kan genieten van het leven!

Volhouden is vaak het allermoeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft ? Het is zeker lastig om vol te houden. Ik probeer niet te streng te zijn voor mezelf, want sommige dingen zijn niet menselijk om vol te houden (zoals koolhydraatvrij eten). Nu ik fulltime werk, merk ik dat ik het lastig vind om ervoor of erna nog te gaan trainen. Maar als ik eenmaal ben geweest, voel ik me zó goed. Door me te richten op de positieve dingen, houd ik het vol. Ik weet dat ik me beter voel als ik niet drie keer per week fastfood eet. Ik weet dat ik lekkerder in mijn vel zit als ik 4 tot 5 keer per week ga sporten, maar er is ook geen man overboord als het een weekje minder gaat zolang ik het maar weer oppak.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Dan zou ik zeggen dat ik me door het eten van die zak chips alleen nog maar slechter zal voelen. Net als dat ik me door naar de sportschool gaan juist veel beter zal voelen. Ik zou zeggen, het is heel zwaar, maar je komt er wel. Geloof in jezelf!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Ik doe aan krachttraining en ik loop hard. Ik train 3 tot 4 keer per week met een splitschema. Daarnaast loop ik één dag hard, soms twee. Het hangt af van de week en hoe het tussen mijn afspraken past. Voor de afwisseling doe ik af en toe ook een groepsles, zoals bodypump. Ik zorg vooral voor veel afwisseling, omdat ik snel verveeld raak.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Crashen, ik vind het onbegrijpelijk dat mensen hier nog steeds voor vallen. Het klinkt allemaal zo aantrekkelijk: binnen vier weken 10 kilo kwijtraken, maar hou je dit ook vol? Natuurlijk niet! Je kunt beter iets kiezen wat je op de lange termijn volhoudt.

“Er komen vaak uitspraken zoals: Maar niet veel meer afvallen hoor of overdrijf je niet een beetje.”

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness? Niet per se op Instagram, maar meer over het algemeen. Als ik nu mensen tegenkom van lang geleden komen er vaak uitspraken zoals: ‘Maar niet veel meer afvallen hoor’ of ‘Overdrijf je niet een beetje’. Hoewel ik ook vaak complimenten krijg, maar het is jammer als mensen negatief reageren op iets wat ik helemaal zelf heb bereikt. Of bijvoorbeeld de vraag of ik een stuk taart wil op een verjaardag. Ja, soms wel, maar soms ook niet.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Eigenlijk zit de BodieBoost methode grotendeels nog in mijn achterhoofd. Ik eet genoeg fruit en groent en zorg voor genoeg eiwitten. Dit doe ik vooral doordeweeks. In het weekend eet ik vaak wat lekkers of ga ik uit eten. Daar kan ik dan echt van genieten. Af en toe kan ik doordeweeks ook zwichten voor een pizza, maar dat hoort bij het leven zeg ik dan altijd. Het moet niet saai worden!

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik track mijn voeding om er voor te zorgen dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg. Maar ik weet ook dat het niet elke dag ‘perfect’ kan gaan. Ik doe het om inzicht te krijgen in wat ik eet. Dat vind ik heel nuttig, maar het moet niet je leven gaan beheersen. Ik kan het makkelijk loslaten.

Hoe ziet een healthy menu a la Isabelle eruit?

Ontbijt: bananenpannenkoekjes met havermout en whey belegd met pindakaas en frambozen.

Tussendoor: een appel.

Lunch: vier rijstwafels met kalkoenfilet, hummus en cherrytomaatjes.

Tussendoor: een eiwitreep.

Diner: falafel met ratatouille en couscous.

Tussendoor: kwark met wat fruit of noten.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Overnight oats, dat vind ik zo lekker! Je kan alles met elkaar mixen en de volgende dag kan je het gelijk eten. Geweldig toch? Soms eet ik het ook als lunch, gewoon omdat het zo lekker is.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik vind cheat nogal negatief klinken. Ik noem het (vanuit Bodieboost) een joker maaltijd. Soms is dat een maaltijd en een toetje, maar soms ook gewoon een stukje chocolade. Het ligt er net aan waar ik zin in heb.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Cacaopoeder, dat doe ik door alles heen. Toch nog een beetje chocolade! En ja, chocolade blijft gewoon iets wat ik af en toe eet.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Protein pancake mix, even mengen met water en bakken, beleggen met pindakaas en fruit en klaar zijn de eiwitpannenkoekjes, haha!

Benieuwd hoe het met Isabelle gaat? Je kunt haar Fit Journey volgen op Instagram: @izzie090. Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Body and mind control: van tiener met overgewicht naar personal trainer

Mijn naam is Jesse, oprichter van Body and Mind Control. Als personal trainer en lifestyle coach motiveer, stimuleer en coach ik mensen om onder andere te sporten. Ik zeg altijd ‘onder andere’ omdat niet iedereen behoefte heeft om te trainen om een strak en fit lichaam te krijgen met bijvoorbeeld een 6 pack of smalle taille of strakkere benen en billen. Er zijn cliënten die graag willen trainen om hun gedachten lekker op nul te kunnen zetten en te vluchten vanwege hun drukke lifestyle. Even tijd voor JEZELF oftewel Mind Control.

Als tiener deed ik niet erg veel aan sport. Ik woog 103 kg en at alles wat ik lekker vond. Ik had een prima leven en eigenlijk interesseerde het mij helemaal niet hoe ik eruit zag. Dit ging nog wel even een paar jaar door, totdat ik een meisje op school tegenkwam waar ik smoorverliefd op werd. Met heeeeeel veel moed stapte ik eind van het schooljaar op dat meisje af met een roos en vertelde dat ik haar leuk vond. Helaas pakte het even iets anders uit, dan wat ik geromantiseerd in mijn hoofd had. De roos mocht ik volgens haar aan iemand anders geven. Mijn overgewicht en jeugdpuistjes vond zij alles behalve interessant en aantrekkelijk waardoor ze helemaal niks mij te maken wilde hebben. Oke, daar sta je dan met je 103 kg, moed in je schoenen met een roos in je hand…

Ik wilde niet meer doorgaan met mijn ongezonde lifestyle, dus koos ik ervoor een switch te maken. Ik begon veel cardio te doen en daarnaast krachttraining. Ik begon meer op mijn eten te letten en leerde naar mate tijd mijn lichaam steeds beter en beter te kennen. Jaren later (wat ik nooit had gedacht, tot de dag van vandaag) doe ik naast personal training ook modellenwerk en sta ik voor Nationale en Internationale merken met campagnes voor onder andere Samsonite, McGregor, Arturo Calle, Cosmopolitan, Bruno Banani, ING, Nike en Perry Sport.

Ik paste mijn Body and Mind Control trainingsprogramma op mijzelf toe en merkte dat mijn trainingswijze erg goed werkte. In de jaren tijd ben ik dit gaan verfijnen en gratis aan mensen gaan aanbieden. Dit was een groot succes aangezien de gestelde doelen continu behaald werden. Nu deel ik mijn kennis en ervaring met al mijn Body and Mind Control cliënten om samen hun doel(en) te behalen op een gezonde en evenwichtige manier.

Met trots mag ik zeggen dat Body and Mind Control een breed cliëntenbestand heeft. Zo zijn er verschillende samenwerkingen met Nederlandse magazines om hun lezeressen gezond en fit te krijgen. Daarnaast traint Body and Mind Control met danseressen, verschillende modellenbureaus, zakenmensen, bekende Nederlanders maar ook moeders die zwanger zijn geweest en graag hun oude of zelfs verbeterde shape willen hebben. Ook geef ik personal trainingen binnen Nike en doe ik aan kinderbootcamps in samenwerking met verschillende gemeentes.

Het grootste compliment dat Body and Mind Control heeft mogen ontvangen, is dat de trainingswijze levens van cliënten heeft veranderd. Door het trainingsprogramma zijn we continu bezig met het optimaliseren van de Body and Mind. Zo wordt het lichaam zowel geestelijk als lichamelijk continu getest, wat positieve gevolgen heeft in het dagelijks leven. Denk maar aan prestatie op werkgebied, langer uithoudingsvermogen, betere conditie, zelfvertrouwen, verbeterde coördinatie, sterkere band met je partner (zoals op seksgebied of als fit couple) maar ook fit en gezond in het leven staan, bewustwording van hoe belangrijk gezondheid is.

Body and Mind Control creëert een optimale lifestyle switch en geeft een reality check waar je stond, waar je op dit moment staat en waar je graag naartoe zou willen en hoe wij dit samen gaan bereiken.

Samen met Fitgirlcode heb ik de Body Guide gemaakt, een pittige e-guide waarmee je 6 weken aan de slag gaat met full body workouts. Je traint je hele lichaam en doet dat 3/4 keer in de week. Elke workout duurt 20/30 minuten. Je hebt alleen gewichtjes nodig en eventueel een resistance band als je het zwaarder wil maken, dus je kunt thuis of in de sportschool trainen. Op de dagen dat je niet traint, ben je aan het stretchen, je bent dus heel de week actief bezig! Er is een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Voor meer tips, tricks en motivatie kan je mij volgen op mijn website: www.bodyandmindcontrol.com en op mijn Facebook en Instagram.

Zoveel stappen moet je iedere dag zetten om af te vallen

Probeer jij wat extra gewicht te verliezen? Dan is het belangrijk dat je voldoende beweging krijgt. Maar wist je dat dit ook kan zonder naar de sportschool te gaan? Met lopen kom je namelijk ook al een heel eind. Wij vertellen je hoeveel stappen je iedere dag moet zetten om af te vallen.

Lopen in plaats van sporten

Uit een onderzoek uit 2017 is gebleken dat het zetten van 10.000 stappen per dag net zo effectief is als vijf keer per week 30 minuten sporten. En laat het weer daar nou ook nog eens perfect voor zijn. Zeg nou zelf, met deze lekkere zomerdagen ga je toch veel liever buiten wandelen dan binnen in de gym staan? Met iedere 2000 stappen verbrand je zo’n 100 calorieën. Door iedere dag dus 10.000 stappen te zetten, kan je ongeveer een halve kilo afvallen.

Doorlopen

Het klinkt zo makkelijk: een rondje slenteren door het park en je bent er. Zo werkt het helaas niet. Je moet wel een beetje de pas erin houden. Hoe sneller je loopt en hoe meer lichaamsdelen meebewegen, zoals je armen, hoe meer calorieën je zult verbranden. Ook is voor iedereen het calorieverbruik anders. Om gewicht te verliezen moet de één nou eenmaal meer calorieën verbranden dan de ander. Zorg er dus voor dat je dit eerst weet, zodat je niet teleurgesteld wordt.

Meerdere dan alleen stappen

Niet alleen de intensiteit van je wandeling is belangrijk, maar ook andere factoren spelen mee. Als jij iedere dag 10.000 stappen zet en daarna een Big Mac menu naar binnen werkt dan wordt het natuurlijk lastig. Je voeding is essentieel als je kilo’s wilt verliezen. Zorg dus dat je dit niet vergeet. Eet veel groente en fruit en probeer zo min mogelijk vet binnen te krijgen. Dit in combinatie met genoeg beweging en afvallen wordt een eitje.

Checklist voor technisch perfecte squats

Squats behoren tot de meest bekende oefeningen om je onderlijf te trainen met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht. Maar vergis je niet, het is makkelijk om ze op de verkeerde manier uit te voeren. Vaak zie je dat mensen hun rug krom of juist hol trekken, dat ze te ver voorover leunen of dat ze te diep of juist niet diep genoeg door hun knieën gaan. Ik dacht zelf altijd dat mijn vorm nagenoeg perfect was, tot een scherpzinnig toeschouwer opmerkte dat mijn linkerknie (die me af en toe nog herinnert aan de knieblessure die ik opliep op mijn dertiende) bij elke squat ‘wiebelt’ – iets dat ik blijkbaar automatisch probeer te corrigeren. Een technisch correcte uitvoering is niet alleen belangrijk om alles uit je squats wil halen, maar ook om blessures en slijtage van je gewrichten te voorkomen. Om je te helpen bij het uitvoeren van technisch perfecte squats hebben we een checklist voor je opgesteld.

Technisch perfecte squats in 3 stappen

#1. Rug recht

Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je tenen recht naar voren wijzen (dus niet naar buiten toe!). Je lichaam zal altijd proberen om zich tegen een squatbeweging te verzetten door je rug krom te trekken, dus het is aan jou om dat te corrigeren. Je moet zorgen dat je je achterste onder je hebt terwijl je rug recht blijft. Stel je voor dat iemand een lange stok aan je rug heeft vastgebonden die vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je billen loopt. Die rechte lijn moet je op elk punt van de beweging vast zien te houden!

#2. Borst omhoog

Een andere manier waarop je lichaam probeert te compenseren, is door je bovenlijf in te laten zakken. Let er dus op dat je je hoofd recht, je schouders naar achteren en je borst open houdt. Activeer je core; niet alleen je billen en je benen, maar ook je buikspieren moeten werken om deze beweging mogelijk te maken. Kijk eens naar hoe een ballerina haar bovenlichaam houdt, of stel je voor dat er een magneetje in je navel zit dat door je buik heen naar een metalen ruggenwervel toe wil. Dat gevoel moet je ook in je squats hebben.

#3. Gewicht in je hielen

Zodra je je richting de vloer laat zakken, moet je gewicht in je hielen zitten. Dit zorgt ervoor dat je zwaartepunt op de juiste plek komt en voorkomt dat je voorovervalt. Let goed op je knieën; die mogen niet gaan zwabberen en al helemaal niet voorbij je tenen komen! Het streven is om je achterste richting de hoogte van je knieën te brengen, maar zeker niet lager. Dit omdat je anders te veel druk op je gewrichten zet, iets dat vroeger of later kan resulteren in versleten knieën en andere problemen (neem het maar aan van iemand die jarenlang kikkersprongen heeft moeten doen en daar nog steeds de gevolgen van voelt!). Hou de eindpositie een seconde vast en duw jezelf vanuit je hielen rustig en gecontroleerd weer omhoog naar een staande positie.

Tot slot

Het kan in het begin helpen om je squats voor de spiegel uit te voeren. Op die manier kun je precies zien wat je doet en jezelf direct corrigeren, zodat je geen verkeerde gewoontes aanleert. Het zal niet lang duren voordat je er niet eens meer over hoeft na te denken. En dan wordt squatten ook écht zo makkelijk als het eruit ziet!

Check ook deze 6 oefeningen die je billen beter trainen dan squats!

lichaamsgewicht squats

Yes! Chocola eten voor je gaat sporten is goed voor je

Ben jij ook een echte chocolade freak? Melk, puur, wit of hazelnoot: het is allemaal even goddelijk. En hoewel je misschien altijd dacht dat chocola wel het laatste is wat je moet eten als je gaat sporten, is nu het tegendeel bewezen. Chocola eten voor je gaat sporten is namelijk goed voor je.

Snacken voor het sporten

We kennen het allemaal wel: je staat al in de startblokken om naar de sportschool te gaan en beseft je opeens dat je toch wel trek hebt. Sporten op een lege maag is natuurlijk niet verstandig, maar een hele maaltijd is ook geen goed plan. Je hebt dus iets nodig waar je even een opkikker van krijgt en niet te zwaar op je maag valt. Een stuk fruit of klein schaaltje yoghurt is hiervoor prima, maar je kan ook gewoon een stuk chocola eten.

Chocola eten voor je gaat sporten

Dit had je waarschijnlijk niet verwacht, maar chocola is de ideale snack als je nog even wat naar binnen wilt werken voor je workout. Het gaat dan wel om pure chocolade. Wanneer je chocola eet maakt je lichaam endorfine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt en je minder gestrest bent. Wanneer jij dus iedere keer voor je gaat sporten een stukje chocola eet, zullen je hersenen dit linken aan het sporten. Zo ga je dus met een gelukkig gevoel naar de sportschool.

Voordelen van chocola eten voor je gaat sporten

Wanneer je je even slap voelt voor je naar de sportschool gaat, kan een stukje pure chocola je hongergevoel even stillen. En wist je dat het eten van pure chocola ook je ademhaling verbetert? Wel zo handig als je staat te zwoegen in de gym. Laat dat bakje yoghurt voortaan dus maar staan en pak een lekker stukje pure chocola. Hoe puurder, hoe beter. Probeer je wel in te houden en niet de hele reep op te eten. Anders zal het natuurlijk alleen maar tegenwerken.

De beste tips om de zomerhitte te overleven

Hoera het is eindelijk een keer echt zomer in Nederland! We weten dat we absoluut niet mogen klagen, maar die zomerhitte is op sommige dagen wel vervelend. We zijn er helemaal niet aan gewend dat het zo warm is buiten en doen er alles aan om niet te smelten. Met deze tips ben je gelukkig binnen no-time weer afgekoeld!

Draag de juiste kleding

We denken vaak: hoe korter hoe koeler, maar dit klopt (helaas) niet altijd. Bovendien is dit ook niet bij elke baan mogelijk. Het gaat allemaal om de juiste stoffen. Kies voor kledingstukken die wat wijder zitten en ademen. Goede stoffen voor warm weer zijn bijvoorbeeld Linnen, Katoen en Zijde. Deze geven je lichaam voldoende ventilatie waardoor het de kans krijgt om af te koelen. Blijf liever weg van synthetische stoffen, want daar krijg je het alleen maar warmer van.

(Home-made) Airco

We zouden je graag aanraden om een airco te kopen, maar we begrijpen ook dat dit niet voor iedereen weggelegd is. Heb je geen budget voor een airco? Dan hebben we een handige goedkopere oplossing voor je. Hang een zak ijs (of diepvriesgroenten) met een doek eromheen voor een ventilator en laat deze vervolgens roteren. Je zult snel genoeg merken dat er nu koude lucht uit je ventilator komt. En dat is erg welkom in deze zomerhitte.

Zoek verkoeling tijdens de zomerhitte

Nog niet genoeg afgekoeld door je (home-made) airco of heb je geen ventilator tot je beschikking? Probeer jezelf dan regelmatig af te laten koelen door je polsen en nek nat te maken. Houdt ze even onder de kraan of leg een natte, koude doek in je nek. Ook een koud voetenbadje of een plantenspuit helpen enorm tegen de zomerhitte.

Houd de zomerhitte buiten

Je bent misschien geneigd om alles wagenwijd open te zetten gedurende de dag, maar wist je dat het hier vaak alleen maar warmer door wordt? Laat overdag je ramen lekker dicht zitten en zet ze ‘s avonds, wanneer het een stuk koeler is, lekker open. Ook al waait er buiten een briesje, de warme lucht laat jouw huis echt niet afkoelen.

Houd het donker

Nog zo’n simpele, maar toch effectieve tip: Houd je huis donker! Hoe minder licht er naar binnen komt, des te koeler het binnen blijft. Dus investeer in een setje verduisterende gordijnen en je zult zien dat je de volgende keer een stuk minder bezweet in huis zit.

De zomerhitte accepteren

Dit klinkt misschien een beetje voor de hand liggend, maar accepteer dat het warm is en voorlopig nog niet gaat afkoelen. Door je druk te maken, krijg je het vaak alleen maar warmer. Bovendien kan het zomaar weer voorbij zijn, dus probeer nog een beetje te genieten van deze temperaturen. Stap uit je standaard routine en probeer er iets moois van te maken. Eet je lunch in het park of pak een extra dagje vrij. Dan zul je zien dat die temperaturen toch best leuk zijn. 😉

Hanteer een tropenrooster

Is het op jouw werkplek echt niet te houden tijdens de zomerhitte? Kijk dan of er een mogelijkheid is om een tropenrooster te hanteren. Begin wat vroeger met werken en stop rond een uur of 3 wanneer het echt heel warm is buiten. Ben je vrij? Probeer dan tussen 12.00 en 16.00 uur niet te veel te doen. Houdt bijvoorbeeld een lekkere Siësta.

Pas bovenstaande tips toe en je komt die hitte prima door! Probeer er vooral van te genieten zolang het duurt, want de Nederlandse zomer is voor je het weet weer voorbij! Wat doe jij om koel te blijven tijdens de hittegolf?

Sporten met make-up: do or don’t

Een beetje mascara op voor je naar de sportschool gaat of misschien toch nog een beetje foundation? Het kan geen kwaad zou je denken. Dat is dan ook de reden dat we met make-up en al de sportschool inlopen. Maar je huid is hier iets minder blij mee. Wij vertellen je waarom je beter niet kan gaan sporten met make-up.

Sporten met make-up

Sporten gaat gepaard met zweten, of je nou wil of niet. Dit is de manier van je lichaam om af te koelen. Maar wanneer je huid bedekt is met een laag make-up wordt dit lastig. Daarbij zorgt zweten er ook voor dat onzuiverheden uit je lichaam verdwijnen. Ook dit gaat niet als je gaat sporten met make-up.

Je poriën raken verstopt

Het is belangrijk dat je na het sporten altijd je gezicht even goed reinigt. Door het zweten kunnen je poriën namelijk verstopt raken. Tijdens het sporten staan je poriën open en dus is er meer kans dat vuil en bacteriën binnendringen. Met een laag make-up op is deze kans dus nog groter. Het gevolg hiervan kan zijn dat je last krijgt van puistjes of andere onzuiverheden. Dan ben je waarschijnlijk geneigd om weer foundation te dragen, terwijl dit alles juist de oorzaak was. Laat die make-up dus even liggen als je gaat sporten.

Gezicht reinigen

Zoals we al zeiden is het ook belangrijk om na het sporten je gezicht te reinigen, ook als je geen make-up draagt. Even met een gezichtreiniger en een watje over je gezicht heen kan veel kwaaltjes voorkomen. En wil je nou echt niet naar de sportschool zonder een beetje make-up? Kies dan voor make-up gemaakt van natuurlijke mineralen. Dit voorkomt dat je poriën verstopt raken. Ook zorgt dit ervoor dat het zweet gemakkelijker naar buiten kan. Geen last van puistjes dus.

Dit zijn 4 alternatieven voor de sportschool

We weten allemaal dat regelmatig bewegen goed voor je is. De sportschool is het meest voor de hand liggend, maar niet iedereen heeft zin om met gewichten te zwaaien. Fitness is wel heel goed voor je spieropbouw. Gelukkig zijn er ook alternatieven voor de sportschool, waarbij je net zo fit wordt.

1. Kickboksen

Als er een sport is waarbij je alles traint dan is het wel kickboksen. Je gebruikt bij deze vechtsport niet alleen al je spieren, maar je traint ook nog eens je uithoudingsvermogen. In een kickboksles komen ook vaak krachtoefeningen aan bod, waardoor je je spieren dus ook nog eens flink versterkt. Daarbij is het heerlijk om even al je frustraties eruit te slaan. De perfecte sport na een lange werkdag.

2. Trampolinespringen

Was jij als kind altijd al op de trampoline te vinden? Dan is het misschien wel tijd om dit weer op te pakken. Trampolinespringen is hartstikke goed voor je. Het is namelijk een full-body workout. Dat betekent niet alleen dat je al je spieren gebruikt, maar ook dat je extra veel calorieën verbrandt. Je kunt ervoor kiezen om een lesje te volgen op de sportschool of gewoon zelf een trampoline aan te schaffen. Zo kan je lekker vanuit huis sporten.

3. Bootcamp

Sommige mensen krijgen van alleen het woord bootcamp al paniek. Het klinkt heftig, en geloof ons, dat is het ook, maar daarom is het ook zo goed voor je. Het is dan ook niet voor niets één van de meest bekende alternatieven voor de sportschool. Bij bootcamp wordt cardio en krachttraining met elkaar gecombineerd. Een ander voordeel is dat dit vaak in de buitenlucht plaatsvindt en in groepsverband is. Zo leer je ook nog eens gemakkelijk nieuwe mensen kennen of heb je een leuke sport om samen met vrienden te doen.

4. HIIT

Hier heb je vast wel eens van gehoord. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Ook hier wordt krachttraining en cardio met elkaar gecombineerd. Het gaat hierbij vooral om uithoudingsvermogen. Het grootste voordeel van HIIT is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, maar HIIT heeft nog veel meer voordelen. Dat maakt het dus een erg geschikt alternatief voor de sportschool.

5 tips tegen zweetvlekken

Nu het zo warm is, is zweten bijna onvermijdelijk. Op sommige dagen staat het zweet bij het zetten van twee stappen al op je voorhoofd. Heb jij op deze warme dagen last van zweetvlekken? Dat kan erg vervelend zijn. Gelukkig hebben wij wat tips verzameld tegen zweetvlekken.

1. Oksels scheren

Dit klinkt misschien heel logisch, maar het scheren van je oksels helpt echt tegen zweetvlekken. Het zweet kan zo namelijk niet blijven hangen. Goed tegen zweetvlekken, maar ook tegen de geur. Zorg er wel voor dat echt alle haartjes weg zijn. Zo krijg je het beste resultaat.

2. Conditietraining voorkomt zweetvlekken

Sta jij regelmatig in de sportschool maar valt er qua conditie nog veel te winnen? Doe dan eens aan conditietraining. Wanneer je een betere conditie hebt, zal je hartslag ook in ruststand lager zijn. Hierdoor zal je dus minder snel zweten. Het vergt wel wat werk, maar dan heb je ook wat.

3. Geen koffie en alcohol

Zoals we net al zeiden heeft je hartslag invloed op hoeveel je transpireert. Door koffie en alcohol zal je hartslag omhoog gaan en ga je dus automatisch meer zweten. Dit komt omdat je lichaam verwarmt. Hoe lekker zo’n ijskoude zomercocktail of ijskoffie dus ook kan zijn, als je veel zweet kan je beter voor een alcoholvrije variant kiezen.

4. Kleding

We weten natuurlijk allemaal dat grijs niet de beste kleur is om aan te trekken als je veel zweet. Maar wist je dat ook de stof van je kleding invloed kan hebben? Van synthetische stoffen ga je bijvoorbeeld veel sneller zweten dan van katoen. Let dus op een warme dag goed op welke kleding je aandoet.

5. Okselpads tegen zweetvlekken

Heb je nou echt heel veel last van zweetvlekken? Dan kan je ook kiezen om okselpads te gebruiken. Deze absorberen het zweet waardoor je geen vlekken onder je oksels krijgt. Bye, bye zweetvlekken.

Dit is het verschil tussen statisch en dynamisch stretchen

We weten allemaal dat regelmatig stretchen goed voor je is. Al helemaal als je als echte fitgirl regelmatig sport. Maar hoe moet dit dan? Wanneer je op Google zoekt zie je vaak twee termen voorbijkomen: statisch en dynamisch stretchen. Benieuwd wat het verschil is tussen de twee? Lees dan snel verder.

Het verschil tussen statisch en dynamisch stretchen

Het is eigenlijk heel simpel uit te leggen. Bij statisch stretchen blijf je in dezelfde positie staan en zet je spanning op de spier je die wilt stretchen. Bij dynamisch stretchen blijf je niet in één positie staan, maar beweeg je juist tijdens het stretchen.

Wanneer doe je wat?

Nu je het verschil weet, is het ook goed om te weten wanneer je kiest voor statisch stretchen en wanneer je juist kiest voor dynamisch stretchen. Gelukkig is hiervoor een simpel ezelsbruggetje om dit te onthouden. Statisch stretchen doe je straks. Dat betekent dus na je workout. Dynamisch stretchen doe je dus voor je workout, zodat je spieren de kans krijgen om op te warmen.

Hoe belangrijk is stretchen?

Er is natuurlijk een reden dat de ene manier van stretchen beter is voor je workout en de andere juist na je workout. Uit een onderzoek van het Scandinavian Journal of Medicine en Science in Sports bleek het volgende: bij statische bewegingen vermindert de spierkracht met meer dan 5%. Bij dynamische beweging verbetert de spierkracht juist met 2%. Vandaar dus dat je dynamisch stretchen beter is voor je warming-up en statisch stretchen juist weer voor je cooling-down.

Kan je gaan sporten met spierpijn?

Wanneer je regelmatig en intensief sport dan hoort spierpijn en zo nu en dan ook bij. Naast dat spierpijn soms best vervelend kan zijn in het dagelijkse leven, kan het ook als je weer gaat sporten lastig zijn. Maar kan je eigenlijk wel gaan sporten met spierpijn?

Kan je sporten met spierpijn?

We hebben allemaal wel eens in de sportschool gestaan terwijl we eigenlijk nog spierpijn hadden van de keer ervoor. Het kan dus wel, maar is het ook verstandig? Wanneer je spierpijn hebt is je lichaam zich aan het herstellen. Om dit goed te kunnen doen heeft je lichaam dus tijd nodig. Hoeveel tijd er nodig is ligt aan je workout en het soort spierpijn.

Verschillende soorten spierpijn

Zoals we dus al zeiden heb je verschillende soorten spierpijn. Zo kan je spierpijn krijgen van krachttraining en cardio. Van cardio gaat over het algemeen het herstel wat sneller. Houd rekening met de volgende herstelperiode, afhankelijk van welke sport je beoefent:

Duurtraining zoals hardlopen of fietsen: 24 uur rust
Duurtraining langer dan 2 uur: 48 uur rust
Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
Intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

Meerdere factoren

Als je het bovenstaande schema aanhoudt, dan kom je al een heel eind. Toch zijn er meerdere factoren die meespelen bij je herstel. Denk aan een gezonde voeding, voldoende slaap, stress en lichamelijke conditie. Ook kan je best sporten wanneer je bijvoorbeeld alleen spierpijn hebt in je benen. Je moet dan alleen een andere spiergroep trainen. Wissel je workouts dan af met het trainen van je bovenlichaam.

Goed herstel

Het is belangrijk voor het herstel van je spieren dat je voldoende rust pakt. Een warming-up en cooling-down kunnen hierbij erg voordelig zijn. Ook is het belangrijk dat je voldoende water drinkt en genoeg slaapt. Op deze manier zal het herstel sneller gaan en kan je dus weer sneller aan de slag.

Beginnen met hardlopen? Zo doe je dat

Ben jij van plan om het hardlopen op te pakken maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Dat begrijpen wij helemaal. Er komt toch meer bij kijken dan je in eerste instantie zou denken en daarbij wil je zo snel mogelijk resultaat. Beginnen met hardlopen kan best lastig zijn, maar wij helpen je op weg.

Focus op afstand

Als je net begint dat kan je niet verwachten dat je meteen als een speer gaat. Daarbij is snelheid ook helemaal niet zo belangrijk. Vooral in het begin gaat het meer om de afstand en de duur van je training. Wanneer je langere afstanden kunt lopen kan je je focussen op de snelheid.

Begin rustig

Zoals we al zeiden kan je niet meteen als een gek gaan rennen. Je moet het rustig opbouwen. Doe je dit niet dan heb je een grote kans op blessures en dan ben je nog veel verder van huis. Hou dus minimaal een dag na je hardlooptraining rust. Dat betekent echt even niks, dus ook geen andere sporten.

De juiste hardloopschoenen

Als je gaat hardlopen dan is een paar goede hardloopschoenen erg belangrijk. Natuurlijk kan je ook voor een paar tientjes hardloopschoenen kopen, maar geloof ons, hier ga je spijt van krijgen. Als je geen goede schoenen hebt is de kans op blessures namelijk hoger omdat ook de impact op je lichaam groter is. Een goede demping is enorm belangrijk. Ben jij nog op zoek naar een goed paar hardloopschoenen? Wij leggen je in dit artikel uit waar je op moet letten bij het kopen van hardloopschoenen.

Warming-up en cooling down

Net als bij andere sporten is een warming-up en cooling-down erg belangrijk voor je lichaam. Zo voorkom je de kans op hevige spierpijn. Neem dus even een paar minuten de tijd voor je echt begint met rennen door wat simpele oefeningen te doen waardoor je spieren warm worden.

Drink voldoende water

Voordat je gaat rennen is het belangrijk dat je voldoende water hebt gedronken. Ook is het verstandig om geen zware maaltijden te eten voor je training. Neem als je trek hebt een stuk fruit voor extra energie. En ga je langer rennen dan 10 kilometer? Neem dan ook voldoende water mee voor onderweg.

hardlopen sporten

Dit zijn de voordelen van touwtjespringen

Stond jij vroeger in de pauze op het schoolplein ook altijd met een touw in je hand? Touwtjespringen klinkt misschien als iets wat kinderen doen, maar het is ook enorm goed voor je lichaam. Het is namelijk behoorlijk intensief en kent daarom meerdere voordelen. Wij zetten de voordelen van touwtjespringen voor je op een rij.

Vetverbranding

Zoals we al zeiden is touwtjespringen enorm intensief. Je zal na een paar sprongen al merken dat je hartslag omhoog gaat. Dit zorgt er natuurlijk voor dat je calorieën, en dus vet verbrandt. Daarbij kan je ook gemakkelijk je eigen tempo bepalen, waardoor je niet over je eigen grenzen heen gaat. Uit een onderzoek van Harvard University is zelfs gebleken dat je maar liefst 744 calorieën per uur kan verbranden. Dit is nog meer dan je verbrandt met hardlopen en dus één van de grootste voordelen van touwtjespringen.

Sterke spieren

Touwtjespringen is niet alleen goed voor de vetverbranding en conditie, maar ook voor je spiergroei. Volgens een onderzoek van Het National Strengt hand Conditioning Association Journal gebruik je namelijk bijna al je spieren tijdens het springen. Zo gebruik je je core, schouders, armen, rugspieren, hamstrings en bovenbenen. Je traint dus meerdere spiergroepen tegelijk. Vooral je onderrug en benen zullen flink toenemen in spiergroei wanneer je regelmatig touwtjespringt.

Een goede motoriek

Boksers doen vaak ook aan touwtjespringen en dat is niet voor niets. Het is namelijk ontzettend goed voor je coördinatie en motoriek. Dit komt omdat de timing voor het springen erg precies is en je handen en voeten intensief met elkaar moeten samenwerken. Er is zelfs een onderzoek van de Universiteit van Milaan waaruit blijkt dat voetballers die touwtjespringen een betere balans en coördinatie hebben dan andere spelers.

Touwtjespringen vanuit huis

Heb jij geen zin om door te regen te rennen of te betalen voor een duur abonnement op de sportschool? Touwtjespringen kan iedereen. Je hebt namelijk alleen maar een springtouw nodig. Ook is een grote ruimte waar je niks om kan stoten handig, maar dit kan vaak gewoon in de woonkamer. En wil je met lekker weer naar buiten Dan kan je gewoon lekker in de tuin gaan springen. Touwtjespringen heeft dus enorm veel voordelen en er is bijna geen reden te bedenken om er niet nu mee te beginnen.

sport touwtjespringen

Hoe belangrijk is een warming-up?

Ben jij ook iemand die de warming-up altijd overslaat en direct overgaat op het echte werk? Dit lijkt misschien een goed idee, maar echt handig is het niet. Een warming-up is namelijk erg belangrijk en wij vertellen je waarom.

Wat gebeurt er met een warming-up

Hoewel je hier misschien helemaal geen zin in hebt, is het toch handig om voor iedere training een warming-up te doen. Wanneer je begint met een warming-up is dat een teken voor je lichaam dat deze aan het werk moet. Zo gaat je hartslag geleidelijk omhoog en warmen je spieren en gewrichten op.

Verminderde kans op blessures

Wist je dat je door het doen van een warming up de kans op blessures vermindert? Je spieren krijgen namelijk de kans om op te warmen. Dit heeft ook als effect dat je meer uit je training kan halen. Je zult dus ook sneller resultaat boeken. Dit komt omdat je lichaam fitter en soepeler is en ook sneller reageert.

Minder spierpijn

Nog een voordeel van een warming-up is dat de kans op spierpijn kleiner wordt. Afvalstoffen worden makkelijker en sneller afgevoerd wanneer je spieren warm zijn. Daarbij zal je minder of spierpijn hebben na een zware training. Ook een cooling-down is hierbij erg behulpzaam.

Een goede warming-up

Nu je dit weet, is het voortaan dus wel zo handig om gewoon die warming-up te doen. Het kost misschien even wat tijd, maar je krijgt er ook veel voor terug. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat een warming-up voor betere sportprestaties zorgt. En dit hoeft echt niet lang te duren. Wanneer je 10 tot 15 minuten bezig bent is dit al meer dan genoeg.

Met deze sporten verbrand je de meeste calorieën

Wanneer je sport met als doel om wat gewicht te verliezen dan wil je natuurlijk zo veel mogelijk calorieën verbranden. Maar welke sport is daar nou geschikt voor? Je zal misschien snel denken aan hardlopen, maar er zijn nog zo veel meer sporten. Wij zetten de sporten waarbij je de meeste calorieën verbrandt op een rijtje.

Zwemmen

Dit is een sport die vooral in de zomermaanden erg aangenaam kan zijn. Even lekker afkoelen door een duik in het zwembad te nemen. Trek een paar baantjes en je hebt twee vliegen in één klap. Met zwemmen kan je zelfs zo’n 800 calorieën per uur verbranden. En nog een voordeel: omdat het een low impact sport is, is de kans op blessures klein. Daarbij gebruik je al je spieren wanneer je een paar baantjes trekt. Wij weten dus wel waar we op de volgende warme zomerdag te vinden zijn.

Fietsen

Nog zo’n sport wat heerlijk is om te doen op een goede zomerdag: fietsen. En dan bedoelen we natuurlijk wel op een aardig tempo. Wanneer je zo’n 30 km/u fietst kan je al snel meer dan 1200 calorieën per uur verbranden. Ook is dit een hele leuke manier om meer van je omgeving te ontdekken. Zo kom je op plekken waar je anders misschien nooit was gekomen.

HIIT

HIIT staat voor high intensity interval training. Dat betekent dat je oefeningen op hoge intensiteit afwisselt met rustmomenten. Het voordeel van HIIT is dat je niet alleen tijdens de training calorieën verbrandt, maar ook nog enkele uren daarna. Uit een onderzoek van de Tianjin University of Sport in China is zelfs gebleken dat je zo’n 7 keer meer vet verbrandt in met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio. Super effectief dus.

Handbal

Ben jij meer van de teamsport? Dan moet je misschien maar eens een lesje handbal doen. Volgens Harvard is dit de balsport waar je de meeste calorieën mee verbrandt. Hoewel het speelveld klein is, ben je wel continu in beweging. Daarbij gebruik je ook al je spieren tijdens deze sport waardoor je extra veel calorieën verbrandt. Met handbal kan je wel 900 calorieën per uur verbranden.

Spullen meenemen tijdens het hardlopen? Zo doe je dat

Ben jij als je gaat hardlopen ook altijd aan het struggelen met waar je je spullen moet laten? Je mobiel moet mee voor muziek, water voor onderweg en een huissleutel is ook wel handig. Maar hoe neem je dit allemaal mee zonder dat het in de weg zit? Wij hebben een paar handige oplossingen.

Hardloopband om je arm

Hier heb je vast wel eens mensen mee zien lopen. Een band om je arm waar je gemakkelijk je telefoon in kan doen en nog steeds het scherm kunt zien. Superhandig dus als je af en toe even op je telefoon wilt kijken. Deze banden zitten vaak stevig om je arm waardoor ze niet op en neer gaan. Ook zit er in bijna alle gevallen een klein extra vakje in. Hier kan je dan bijvoorbeeld gemakkelijk je sleutel in opbergen.

Heuptasje of -band

Wil je liever niks om je arm hebben of wil je net wat extra ruimte? Dan is een heuptasje of heupband een goede oplossing. Je hebt hele simpele heupbanden waar je alleen je telefoon net in kwijt kan, maar je hebt ook heuptassen waar je kleine flesjes water in kan doen. Zo heb je tijdens het hardlopen altijd wat te drinken bij je. Wel zo handig voor langere stukken.

Alleen een huissleutel?

Laat jij altijd al je spullen thuis en ga je alleen op pad met je huissleutel? Dan heb je helemaal geen speciale band of tas nodig. Wij hebben namelijk een hele handige hack. Haal je sleutel van je sleutelbos af en bind deze aan je schoen vast. Je steekt de veter door het gat van de sleutel waarmee je hem normaal gesproken aan je sleutelbos bevestigd. Hierna strik je je veters gewoon zoals altijd. Zo heb je er geen last van en loop je er dus niet mee in je hand. Ook heb je speciale sportleggings waar een zakje inzit voor bijvoorbeeld een huissleutel. Als je die kan vinden dan is het al helemaal gemakkelijk.

Gezond hardlopen sporten

Zo lang moet je trainen voor zichtbare buikspieren

Train jij je al een tijdje suf maar zie je nog steeds geen zichtbaar resultaat bij je buikspieren? Het trainen van je buik kost veel geduld, maar hoeveel? Wij zochten voor je uit hoe lang je moet trainen voor zichtbare buikspieren.

Hoe lang trainen voor zichtbare buikspieren?

Als je net twee weken begonnen bent en had gehoopt al wat te zien moeten we je teleurstellen. Je moet toch echt iets meer geduld hebben. Volgens Jon-Erik Kawamoto, specialist op het gebied van kracht- en conditietraining zie je na zes tot acht weken resultaat. Dat betekent dat je dus niet kan verwachten dat je er met een paar flinke buikspieroefeningen wel komt. Wel is dit natuurlijk afhankelijk van hoe veel en hoe hard je traint.

HIIT

Eerder vertelde we al over de voordelen van HIIT. Deze manier van intervaltraining is de beste manier om snel zichtbaar resultaat te zien. Doe dit drie tot vier keer per week en je zal al snel verschil merken. Niet alleen zie je je spieren meer naar voren komen, maar je zal ook merken dat dagelijkse activiteiten zoals boodschappen tillen en traplopen minder moeite kosten. Let ook op dat je niet te veel traint. Naast dat dit blessuren kan veroorzaken kan het er zelfs voor zorgen dat het de voortgang remt. En dat is natuurlijk het laatste wat we willen.

Een gezonde voeding

Nou moeten we wel even eerlijk zijn: met alleen hard trainen zal het heel lang duren en misschien zelfs nooit gebeuren dat je abs zichtbaar worden. Het begint namelijk allemaal met een gezonde voeding. Wanneer je veel traint is extra het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit kan door veel eiwitrijke producten te eten, maar je kan er ook voor kiezen om eiwitshakes te nemen als aanvulling op dagelijkse voeding. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om gezond te eten. Dat betekent veel groente en fruit en weinig vet en suiker. Combineer dit met je harde werk in de sportschool en je zal nog veel sneller resultaat zien.

Gezond

Waarom stretchen na het sporten goed voor je is

Stretchen na het sporten is hartstikke goed om te doen. Toch wordt dit nog vaak overgeslagen na een training. Zonde, want mensen doen het natuurlijk niet voor niets. Daarom zetten wij de voordelen voor je op een rij. Geloof ons, voortaan wil je niet meer zonder.

Stretchen na het sporten

Je zal in de sportschool vast regelmatig andere mensen zien stretchen. Als jij hier het nut niet van inziet en stretchen dus nog niet in je sportroutine hebt zitten, dan gaat daar nu verandering in komen. Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen die heel gespierd zijn kortere spieren hebben. Dit komt omdat tijdens krachttraining je spieren korter worden. Door te stretchen, breng je de spieren weer terug naar hun originele lengte. Dat betekent dus dat je lenig blijft.

De voordelen van stretchen na het sporten

Naast het feit dat je dus stijfheid voorkomt, heeft stretchen na het sporten nog veel meer voordelen. Allereerst zorgt het voor ontspanning. Na een intensieve training komt je lichaam weer helemaal tot rust en zal je hartslag langzaam zakken. Dit is heerlijk om je workout mee af te sluiten. Verder heeft het ook invloed op hoe lenig je bent. Door te stretchen kan dit flink verbeteren. Dit zorgt er dan ook weer voor dat je een betere houding ontwikkelt. Je bent ten slotte een stuk mobieler en flexibeler.

Hoe moet ik stretchen?

Er zijn twee manieren van stretchen. Allereerst kan je statisch stretchen. Bij deze vorm van stretchen houd je voor een korte periode een positie aan die ervoor zorgt dat een spier of spiergroep oprekt. Als tweede kan je dynamisch stretchen. Hierbij rek je een spier of spiergroep tijdens een beweging.

Wanneer moet ik stretchen?

Allereerst kan je na het sporten natuurlijk stretchen. Hierdoor komen je spieren, maar ook de rest van je lichaam tot rust. Hoewel er vaak ook wordt gedacht dat dit spierpijn tegengaat, moeten we je helaas vertellen dat dat niet helemaal waar is. Door te stretchen na het sporten ga je dit niet voorkomen. Verder kan je ook nog voor de training stretchen. Dit wordt vooral gedaan bij sporten waarbij je veel beweegt. Dit doe je dan tussen je warming up en je workout.

workout sporten stretchen

Dit zijn de meest effectieve buikspieroefeningen

Train jij je helemaal suf in de sportschool maar komen die buikspieren maar niet tevoorschijn? Het is erg moeilijk om goed zichtbare buikspieren te krijgen. Gelukkig gaat ook dat voortaan wat makkelijker met deze effectieve buikspieroefeningen.

Reverse crunch

De crunch kennen we allemaal, maar heb je ook wel eens gehoord van de reverse crunch? Deze oefening is namelijk nog effectiever. Je gaat op je rug liggen en zorgt ervoor dat je je handen ergens aan kunt vastpakken boven je hoofd. Vervolgens trek je je knieën op en houd je je hielen vlak bij je billen. Span nu je buikspieren aan je rol je rug en billen op richting je borst. Hierna laat jezelf weer terugrollen naar de grond.

Bicycle crunch

Deze heb je vast wel eens gedaan. De oefening is behoorlijk populair en dat is niet voor niks. Hij werkt namelijk super goed voor het trainen van je buikspieren. Je gaat bij deze oefening op je rug liggen en legt je handen achter je oren. Je ellenbogen duw je naar achteren. Eén been houd je gestrekt boven de grond. De ander buig je in een hoek van 90 graden. Vervolgens ga je met je ellenboog richting de knie van je gebogen been. Ga naar je rechterknie met je linker ellenboog en met je rechter ellenboog naar je linkerknie. Doe dit om en om.

Crunchen op een fitnessbal

Ook deze variatie op de crunch is perfect voor killer abs. Deze oefening is eigenlijk vrij simpel. Pak een fitnessbal en ga er met je rug op liggen. Zorg dat je stabiel staat door je voeten breed neer te zetten. Kom nu langzaam omhoog door je ruggengraat te krommen. Vervolgens ga je weer langzaam naar beneden. Blijf dit nu meerdere keren herhalen.

Planken

Ook deze oefening hebben we allemaal wel eens gedaan. Planken is één van de meest effectieve buikspieroefeningen die je kan doen. Tijdens de plank positie heb je je ellenbogen en tegen op de grond. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Voeg dan de hip dip toe. Bij de hip dip ga je vanuit de plank positie met je heup naar de grond aan de linker en rechterkant. Door dit toe te voegen train je bijna al je buikspieren tegelijk. Ideaal dus!

sport buikspieren