Box squats: een super effectieve variatie op standaard squats!

box squats

Het beste aan squats is je ze op tal van manieren kunt uitvoeren. Dat begint natuurlijk met een goede basis (zie onze checklist voor technisch perfecte squats!). Als de basisoefening saai begint te worden, kun je gaan experimenteren met variaties – met of zonder gewichten. Een van mijn favoriete squat variaties zijn box squats. Hieronder leg ik uit waarom deze zo effectief zijn en hoe ze een perfecte box squat uitvoert!

Wat zijn de voordelen van box squats?

Net als de basisvariant is de box squat een zogeheten compound oefening, wat betekent dat je met één beweging meerdere spiergroepen aanpakt. In tegenstelling tot bij standaard squats, zet je voor box squats een kist, stoel of bankje achter je neer. Daar plant je je achterste neer wanneer je door je knieën gaat. Dit zorgt ervoor dat je je heupen verder naar achteren kunt duwen en je hamstrings en bilspieren nog beter kunt activeren. Omdat het laagste punt van de beweging vaststaat en constant is (je kunt immers niet lager zakken dan de hoogte van het hulpmiddel dat je gebruikt), ben je gedwongen om meer controle over de beweging te houden. Hierdoor worden niet alleen de grote maar ook de kleinere spiergroepen aangesproken. De focus die deze oefening vereist zorgt dat je je hoofd erbij moet houden (wat ideaal is als je gedachten de neiging hebben om af te dwalen). Omdat je bij box squats geen gebruik kunt maken van momentum om terug te komen naar een staande positie, ben je bovendien gedwongen om je core geactiveerd te houden. Dit maakt de oefening iets moeilijker dan standaard squats, maar bijzonder effectief!

Hoe voer je een box squat uit?

  • Zet een stoel (of een kist of bankje) achter je neer. Deze moet zo hoog zijn dat wanneer je erop gaat zitten, je knieën een hoek van minimaal 90 graden vormen. Een grotere hoek mag (dat maakt de oefening wat makkelijker) maar een kleinere hoek is erg belastend voor de knieën en dat wil je niet.
  • Ga voor je stoel staan. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan en recht naar voren wijzen. Je hielen moeten de stoelpoten net of bijna raken.
  • Recht je rug en activeer je core. Terwijl je inademt, buig je bij je heupen en ga je door je knieën tot je billen de zitting van de stoel raken. Probeer om je schenen zoveel mogelijk in lijn met de stoel te houden.
  • Duw je voeten in de vloer (waarbij je gewicht zoveel mogelijk op je middenvoet en hiel rust), span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren terwijl je uitademt om weer terug te komen naar een staande positie.

Repeat!

Aandachtspunten

  • Net als bij standaard squats moet je erop letten dat je knieën niet gaan wiebelen.
  • Beweeg niet te snel; zorg dat je na elke box squat volledig tot stilstand komt. Op die manier kun je geen gebruik maken van momentum en haal je het meeste uit de oefening.
  • Let op dat je niet te ver bij de stoel vandaan staan. Een te grote afstand dwingt je namelijk om je heupen verder naar achteren te duwen, waardoor je bovenlichaam automatisch te ver naar voren valt. Dit is niet alleen een slechte techniek, maar kan ook gevaarlijk zijn als je box squats met gewichten doet.

Hoe overleef ik de kerstdagen met mijn gezonde leefstijl?

De kerstdagen, ik vind ze heerlijk en kan er ontzettend van genieten. De tijd met mijn geliefden, het knisperende haardvuurtje, de lichtjes, de muziek, het geven en krijgen van cadeautjes, de gezelligheid en natuurlijk al het heerlijke eten en drinken. Dat laatste kan alleen misschien lastig en spannend zijn als je bezig bent met afvallen of andere doelen op het gebied van levensstijl. Bij mij riep het vooral stress op toen ik net was begonnen met het aanpassen van mijn levensstijl, want ik was net zo lekker bezig. Ga ik nu niet al mijn progressie weggooien?

Inmiddels heb ik geleerd dat het onmogelijk is om al je progressie weg te gooien in twee dagen tijd en dat het eigenlijk helemaal geen invloed heeft, zolang ik consistent ben met mijn levensstijl en deze na de feestdagen weer lekker oppak. Ik wil je daarom vooral meegeven om lekker te gaan genieten van deze dagen en te eten waar jij behoefte aan hebt. Pak de dagen na kerst gewoon weer op waar je gebleven was, zonder te compenseren.

Ik ben altijd team balans en het hebben van balans betekent ook er vrede mee hebben als deze balans er even wat minder is tijdens deze dagen. Deze dagen hoeven we niet te compenseren. Jezelf straffen is nooit de oplossing en ook nergens voor nodig. Wees lief voor jezelf en focus je tijdens de kerstdagen vooral lekker op leven in het moment, de tijd met je geliefden, rusten en bewust genieten van al het lekkere eten en drinken.

De feestdagen toch zo gezond mogelijk doorkomen? Dit zijn wat tips die ik zelf toepas tijdens de feestdagen:

1. Maak een lekkere wandeling voor een beetje beweging en een fijn momentje voor jezelf

2. Probeer wat groentes te verwerken in het kerstdiner, zodat je deze wel binnenkrijgt

3. Probeer de maaltijden naast je kerstdiner zo voedzaam mogelijk te maken

4. Eet naar je behoeftes en zie kerst niet als het enigste moment van het jaar om te mogen snacken of minder voedzaam te mogen eten

5. GENIET, dat is naar mijn mening het allerbelangrijkste!

Laten we allemaal proberen de focus te leggen op genieten en terugkijken naar de feestdagen zonder schuldgevoel.

Fijne kerst en eet smakelijk! <3

Lees ook: Zo behoud jij je motivatie tijdens de feestdagen en 5 Tips om fit te blijven tijdens de feestdagen.

Hoe kom je tijdens de feestdagen tóch aan je beweging?

Ze komen er weer aan, de feestdagen. Dagen vol hapjes, drankjes, vrienden en familie (online of in real life). Dat klinkt inderdaad heel druk en dat is het vaak ook. We begrijpen dat je geen zin hebt om na het diner nog op de loopband te staan. Of om spierpijn te hebben wanneer je die geweldige nieuwe hakken draagt. Maar hoe kom je dan wel aan je beweging tijdens deze dagen? Wij hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet.

Vroeg op pad naar de bakker om de familie van een kerstontbijt te voorzien. Een tocht waar je niet aan ontkomt, maar wat nu als je dit te voet doet? Zo heb je vroeg op de ochtend al wat extra beweging gehad, waardoor je je later op de dag misschien iets minder schuldig voelt over dat extra wijntje of toetje ; )

Geen kerstontbijtje van de bakker? No problem! Neem je trouwe viervoeter mee voor een extra wandeling of ga met de familie een rondje wandelen in de bossen. Stop tussendoor voor een warm theetje of wat anders lekkers. Even een paar kilometer in de benen en daarnaast is vaak alles al gezellig aangekleed rond deze tijd. Win win dus!

Deze is voor de echte organisatoren onder ons. Organiseer een glühwandeling voor jou en je familie, huisgenoten of vrienden. Hierbij wandel je van locatie naar locatie. Dit kunnen horecagelegenheden zijn, maar bijvoorbeeld ook de huizen van de deelnemers. Bij iedere locatie haal je een lekkere glühwein (of misschien zelfs een hapje!), supergezellig. Daarnaast wandel je de calorieën er direct weer van af, dat klinkt toch als muziek in de oren?

Mocht je nu een ontbijt, brunch of vroeg diner hebben buiten de deur? Laat de auto lekker thuis en kijk of fietsen eventueel een optie zou kunnen zijn. Buiten dat dit een gezondere optie is, is het ook nog beter voor het milieu! En als kers op de taart hoeft er natuurlijk niemand te bobben! Wijnen, wijnen, wijnen!

Dus geen smoesjes meer, er zijn genoeg manieren om toch wat te bewegen tijdens deze drukke en hectische dagen. En geloof ons, achteraf ben je blij dat je al dat lekkers kan compenseren met de extra stappen die je hebt gemaakt! Maar het belangrijkste blijft natuurlijk het genieten.

Waarom je beter geen push-ups vanaf je knieën kunt doen

Wanneer je als beginner nog geen volledige push-up kunt doen, krijg je vaak het advies om te beginnen met push-ups vanaf je knieën. Dat klinkt op zich wel logisch. Je traint daarmee nog steeds je armen, schouders en borst, maar de verplaatsing van je lichaamsgewicht maakt de push-ups net even makkelijker. Toch kun je beter geen push-ups vanaf je knieën doen.

Waarom push-ups vanaf je knieën geen goed idee zijn

Push-ups vanaf je knieën uitvoeren doet in de meeste gevallen meer kwaad dan goed. Waarom? Nou, als je begint om de oefening vanaf je knieën uit te voeren, is het heel makkelijk om soort van vast te slijten in dat patroon.

Een push-up is bovendien niet alleen maar een oefening voor je bovenlichaam, maar voor je hele lichaam. Voor een correct uitgevoerde push-up moet je niet alleen voldoende kracht in je armen hebben om je lichaam van de grond te krijgen, maar ook een sterke core om je onderrug en heupen te ondersteunen. Ook je heupstabiliteit is afhankelijk van je core, evenals van je bilspieren. Al die spiergroepen moeten met elkaar samenwerken. En dat lukt simpelweg niet als je push-ups vanaf je knieën uitvoert.

Het is beter om jezelf geen verkeerde techniek en vorm aan te leren. Start vanaf het begin met een solide basis – daar heb je (zeker op de lange termijn) veel meer aan.

Maar wat als ik nog geen volledige push-up kan uitvoeren?

De basis van een correcte push-up is een plank, dus dat oefenen is een uitstekend begin voor wie wil leren om push-ups te doen (dit is waarom planken goed voor je is, mocht je dat nog niet weten). Begin met een plank-houding op je handen en tenen en hou die zo lang als je kunt vast. Als je dat elke dag even doet, zul je al snel merken dat je het steeds langer vol kunt houden. Wissel planken op je handen af met planken op je onderarmen. Het zal niet lang duren voordat beide plank-variaties je makkelijk af gaan (wil je nog een stapje verder gaan, experimenteer dan eens met deze 8 planking varianten!). Oké, probeer nu eens om vanuit een plank-houding op je handen je ellebogen licht te buigen. Als de vloer nu nog iets te ver verwijdert lijkt van je voorhoofd, probeer dan eens om de vloer dichter naar je voorhoofd te brengen. Dit kun je doen door een plank-houding met je handen op het aanrecht, op een stoel of een dressoir. Buig je ellebogen recht naar achteren en laat je zakken, waarna je jezelf omhoog duwt door je armen weer te strekken. Als dat je makkelijk af gaat, dan ben je klaar voor een volledige push-up op de grond. Daarbij is het van belang dat je je core geactiveerd houdt en je ellebogen recht naar achteren wijzen; niet zwabberen!

Tot slot

Voorkom dat je jezelf verkeerde technieken aanleert en begin met de juiste vorm. Op die manier pak je meteen de juiste spiergroepen aan en leg je een goede basis. Voor je het weet kun jij volledige push-ups doen!

Russische push-ups: zo doe je die!

Russian push-ups, russische push-ups

Als het aankomt op je armen trainen zonder gewichten, dan denk je natuurlijk meteen aan push-ups. Elke #fitgirl kan een perfecte push-up uitvoeren! En zodra je het een beetje door begint te krijgen, ga je waarschijnlijk kijken naar manieren om je push-ups efficiënter te maken. Een goede manier om dat te realiseren is door middel van Russische push-ups. Een enkele Russische push-up is praktisch een volledige workout voor je armen, je schouders én je core, dus ik zou zeker aanraden om het eens te proberen.

Wat is een Russische push-up?

Goed dat je het vraagt! De Russische push-up is een push-up variatie die een standaard push-up met een onderarm plank combineert. Hoewel beide oefeningen relatief eenvoudig zijn om individueel uit te voeren, integreert de Russische push-up beide in een sequentie waarbij je zonder te stoppen heen en weer beweegt tussen de twee. Op die manier ontwikkel je meer controle over je eigen lichaamsgewicht. Hoewel deze oefening zeker je armen en schouders sterker maakt, vereist de overgang vanaf de onderarm plank ook dat je je buikspieren activeert. Mits je het correct doet, natuurlijk.

Hoe voer je Russische push-ups uit?

Voordat je aan de slag gaat met Russische push-ups moet je in staat zijn om in elk geval een aantal reguliere push-ups correct uit te voeren. Kun je dat en heb je wel zin in een uitdaging? Hieronder leggen we uit hoe je een Russische push-up uitvoert in vijf stappen:

Stap 1: Begin in een traditionele plank positie. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je schouders zich in één lijn met je polsen bevinden.

Stap 2: Laat jezelf zakken totdat je borstkas ongeveer twee tot drie centimeter van de vloer af is.

Stap 3: Verplaats je lichaam naar achteren tot je je in een onderarm plank bevindt.

Stap 4: Schuif meteen weer terug naar een lage push-up positie.

Stap 5: Duw jezelf omhoog naar een hoge plank.

En herhalen maar!

Als het je nog niet helemaal duidelijk is hoe het nu precies moet, kijk dan eens naar deze YouTube video.

Tot slot

Russische push-ups bieden uitstekende cardiovasculaire voordelen en zijn een geweldige aanvulling op je fitness routine. Hoewel het misschien wat tijd kost voordat je meerdere reps achter elkaar kunt doen, zijn ze aanzienlijk efficiënter dan gewone, individueel uitgevoerde push-ups en planks. Het is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en een completere workout te krijgen als je slechts weinig tijd hebt.

Wat gebeurt er als je gaat sporten met een kater?

sporten met een kater

Je wordt wakker, nog steeds lichtelijk onder invloed van de drankjes van de vorige avond. Je hoofd bonkt een beetje, maar je had jezelf beloofd vandaag te gaan sporten. In bed blijven liggen lijkt zonde als je ook de resterende alcohol en suiker uit je systeem kunt zweten. Aan de andere kant begint de kamer nu ineens wel heel hard te draaien… Sporten als je de vorige avond hebt gedronken, is dat nu een goed idee of juist niet? Wat kan er nu gebeuren als je gaat sporten met een kater?

5 dingen die je kan verwachten als je gaat sporten met een kater

#1. Je bent al uitgedroogd voordat je begint

Voor elke milliliter alcohol die je drinkt, plas je ongeveer 8 milliliter meer urine uit. Dus tenzij je gisteravond net zoveel water hebt gedronken als wijn, kun je ervan uitgaan dat je behoorlijk uitgedroogd bent. Ernstige uitdroging leidt niet alleen tot vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen, het heeft ook een negatieve impact op je performance. Daarnaast is er een groter risico op kramp, verstuikingen en blessures. Dus voordat je ook maar denkt aan sporten met een kater, moet je zorgen dat je dat vochttekort weer hebt aangevuld. En dan nog…

Lees ook: 8 Tips om iedere dag genoeg water te drinken

#2. Je kunt misschien nog wat alcohol uitzweten… maar waarschijnlijk raak je alleen maar meer uitgedroogd

Ongeveer 10% van de alcohol die je niet metaboliseert, verlaat je lichaam via zweet, urine en adem. Dat wil echter niet zeggen dat het slim is om te proberen die laatste restjes ‘eruit te zweten’ door de hometrainer op de meest intensieve stand te zetten. Waarom niet? Nou, alcohol droogt dus ook je nieren uit. En uitgedroogde nieren werken extra hard om water te ‘besparen’. Dat betekent dat je dag na een avondje drinken minder zweet dan je normaal doet. Als je dat feit negeert en er extra hard tegenaan gaat tijdens je training, dan loop je het risico dat je nog erger uitgedroogd raakt. Daar ga je je dus niet beter van voelen…

#3. Je hebt een grotere kans op blessures

Zelfs als je erin bent geslaagd om niet al te laat in bed te kruipen, dan heeft je slaap onder het drinken geleden. Uit onderzoek is gebleken dat zelfs matig drinken de kwaliteit van je restoratieve (herstellende) slaap vermindert. Je bent fysiek én mentaal minder fit dan normaal; je coördinatie is gecompromitteerd en je spieren zijn vermoeid, waardoor je meer kans hebt op blessures. Ook is extra voorzichtigheid geboden bij krachttraining en oefeningen die je ruggenwervel belasten. Je tussenwervelschijven bestaan namelijk voor 80% uit vocht. En aangezien je hoogstwaarschijnlijk nog steeds uitgedroogd bent door de alcohol, zijn ze dus aanzienlijk kwetsbaarder. Het laatste dat je dan wilt doen is je wervelkolom belasten met extra gewicht.

#4. Je metabolisme is verstoord

Wist je dat je vermogen om vet te verbranden een flinke duikvlucht neemt als je alcohol drinkt? Slechts twee eenheden alcohol onderdrukken je vetverbranding met maar liefst 73% en dat effect houdt nog meerdere uren aan ook. Bovendien kan je lichaam alcohol niet opslaan, wat betekent dat alle andere metabolische processen soort van ‘on hold’ worden gezet om maar te zorgen dat die alcohol door je lever kan worden afgebroken. Je hele metabolische systeem wordt dus verstoord. Je lichaam zal daardoor veel meer moeite hebben om toegang te krijgen tot de voedingsstoffen die het nodig heeft om te functioneren.

#5. Je bloedsuiker is uit balans

Het drinken van alcohol belemmert het vermogen van je lever om je bloedsuiker stabiel te houden. Het gevolg is dat je je snel vermoeid en slap voelt bij fysieke inspanning. Je kunt zelfs rillerig en duizelig worden. Inderdaad, daarom voel je je als een dweil. Als je normaal al je bloedsuiker in de gaten moet houden, maar je wil per se sporten, ga dan voor een workout met een lage intensiteit – of hou het gewoon bij wat rekken en strekken.

Tot slot

We begrijpen het dondersgoed. Je wil gewoon gaan sporten, want je wil niet je fitness goals saboteren. Maar vergeet niet dat de een nu eenmaal beter tegen alcohol kan dan de ander. En als je wakker wordt met hoofdpijn, duizeligheid en/of misselijkheid, dan heb je simpelweg meer gedronken dan goed voor je is.  En laten we even eerlijk zijn, hoeveel denk je nu echt te bereiken als je gaat sporten met een kater? Misschien is het toch beter om deze workout over te slaan en de volgende keer gewoon een sapje te bestellen in plaats van een cocktail of vier.

Zo creëer je jouw budgetproof thuis gym!

budgetproof thuis gym

Drukke planning waardoor je sportsessie er weer bij inschiet? Geen motivatie om door de kou naar de sportschool te gaan, of geen zin om vast te zitten aan een sportschool abonnement? Heel herkenbaar! Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg manieren om thuis je eigen mini sportschool te bouwen! En hiervoor heb je écht geen leegstaande kelder of duizenden euro’s aan sport apparatuur nodig. Wij leggen je uit hoe je thuis je eigen budgetproof gym creëert met minimale apparatuur, waarin je tóch de mogelijkheid hebt om variërende workouts te doen.

En dat begint bij het vinden van de juiste apparatuur. Een zoektocht op internet kan voelen als het zoeken naar een speld in een hooiberg. Welke site is betrouwbaar? Welke apparatuur heb ik nodig? Etc, etc. No worries, we got you! Op Orangeshop.eu vind je alles wat je nodig hebt om jouw homegym in te richten! So let’s get started!

Buikspiertrainers

Misschien doet de naam niet helemaal eer aan het product, want buiten dat je je buikspieren hier mee traint, zijn er enorm veel andere spiergroepen die je aanpakt bij het gebruik van buikspiertrainers. Op internet zijn honderden video’s en foto’s te vinden met uiteenlopende oefeningen van beginners tot gevorderden. Combineer een aantal oefeningen met wat HIIT-oefeningen en je hebt een goede full-body workout!

Elastieken en weerstandsbanden

Bij de meeste waarschijnlijk wel bekend, maar er zijn veel verschillende varianten! Zo verschillen ze voornamelijk in lengte, breedte en weerstand. Wanneer je een aantal verschillende lengtes en weerstanden hebt kun je er je hele lichaam mee trainen!  Ze nemen vrijwel geen plaats in beslag en zijn dus perfect voor thuis gebruik! Ook zijn ze al vanaf € 4,49 te verkrijgen! Op de website van Orangeshop.eu staat per elastiek of band uitgelegd voor welke spiergroepen hij geschikt is en ze geven zelfs voorbeelden voor oefeningen!

Trilplaat

Misschien wel het meest underrated fitness apparaat als je het mij vraagt. Vaak wordt gedacht: “Staan op een trillende plaat, wat gaat dat nu doen voor mijn lichaam?” Nou, best veel kan ik je vertellen! En er is ook veel meer mogelijk dan enkel rechtop te staan op deze plaat. Door de trillingen raakt je lichaam uit balans, waardoor je je spieren aan moet spannen om weer in evenwicht te komen. Een makkelijke manier om je spieren te trainen dus! Door je houding op de trilplaat aan te passen, zullen de trillingen naar specifieke spiergroepen gaan. Hierdoor kun je makkelijk en effectief bepaalde spiergroepen aanpakken. Je hele lichaam kan dus getraind worden met maar één apparaat. Tevens zijn trilplaten ook makkelijk op te bergen en dus perfect voor thuisgebruik!

Dus geen smoesjes meer over drukke dagen, slecht weer of weinig motivatie! Al is het maar een half uurtje. Dat is al beter dan niets. En met deze home workout tips hoef je zelfs je huis niet meer uit! Waar ga jij je home gym mee uitbreidden? De buikspiertrainers, elastieken en weerstandsbanden of een trilplaat. En een tip… Misschien een leuk cadeau voor de feestdagen?

Waarom bilspier isolatie oefeningen cruciaal zijn voor mooie billen

bilspier isolatie oefeningen

Waarom zou je bilspier isolatie oefeningen doen – het is veel beter als je in één keer zoveel mogelijk spieren tegelijk aanpakt, toch? Nou, eigenlijk niet. Tijdens zogeheten compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt (zoals squats, bijvoorbeeld) nemen de grotere, sterkere spieren het vaak over; wat ertoe leidt dat de kleinere, minder ontwikkelde spieren ook minder ontwikkeld blijven. Natuurlijk zijn compound oefeningen hartstikke goed om te doen. Maar als je echt mooie billen wilt, dan zijn bilspier isolatie oefeningen minstens zo belangrijk! Hieronder leggen we uit wat je moet weten.

Wat is het verschil tussen compound oefeningen en bilspier isolatie oefeningen?

Glutes is de veelgebruikte verzamelnaam voor de drie spieren waar je billen uit bestaan: 

  • gluteus maximus;
  • gluteus medius;
  • gluteus minimus.

Bij compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, gebruik je meerdere spiergroepen en gewichten. Hoewel dat natuurlijk zo zijn voordelen heeft, zit er ook een nadeel aan: als je bovenbeenspieren bijvoorbeeld sterker zijn dan je bilspieren, nemen die tijdens zulke oefeningen automatisch het meeste werk over. Vaak komt er dan ook meer druk te staan op onder andere je onderrug. Het gevolg is dat je je bilspieren niet zo goed aanpakt als je eigenlijk zou willen. En dat is waar bilspier isolatie oefeningen zo goed voor zijn: bij deze oefeningen richt je je op slechts één spiergroep. Bilspier isolatie oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te activeren en ‘slapende’ spieren wakker te maken.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen voor bilspieren?

Isolatie oefeningen voor bilspieren helpen je om:

  • Kleinere en minder ontwikkelde spiergroepen te activeren;
  • Gluteale amnesie tegen te gaan;
  • Mager spierweefsel te ontwikkelen;
  • Compensatie door je sterkere spieren te voorkomen;
  • Je houding te verbeteren;
  • Prestaties bij compound oefeningen te verbeteren;
  • Meer variatie in je workouts te brengen.

Wat zijn goede bilspier isolatie oefeningen?

Hieronder drie voorbeelden van effectieve isolatie oefeningen voor je bilspieren:

Hip bridges

  • Ga op je rug liggen, met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten en handpalmen plat op de vloer. Dit is je startpositie.
  • Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer en richting het plafond te tillen, zo hoog als je kunt zonder iets te forceren.
  • Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
  • Herhaal dit 30 keer.

Extended leg hip thrust

  • Neem dezelfde startpositie aan als bij de hip bridges.
  • Til nu één voet van de grond en strek dat been naar voren.
  • Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen, richting het plafond.
  • Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
  • Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Donkey Kicks

  • Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Dit is je startpositie.
  • Activeer je buikspieren en strek één been zo ver als je kunt naar achteren.
  • Knijp in je bilspieren en breng vervolgens je gestrekte been langzaam en gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
  • Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Lees ook: Correct en veilig squatten doe je zo!

Deze essentiële dingen mag je niet vergeten in je sporttas

sporttas

Fit zijn betekent dat sporten een centraal onderdeel van elke dag van jouw leven is. Om je workout iedere keer weer een succes te maken, is het wel belangrijk dat je optimaal voorbereid bent. Dat doe je al door iedere dag even na te lopen of je alles wat je nodig hebt wel in je tas hebt zitten. Twijfel je over wat je allemaal nodig hebt? Geen nood, want hier wordt je op weg geholpen. Zo heb je alles bij je.

Een pasje om binnen te komen


Het klinkt als een inkopper, maar het is wel essentieel om je lidmaatschapspasje bij je te hebben. Je denkt misschien dat jouw wilskracht enorm groot is. Toch overkomt het zelfs de allersterksten dat ze niet meer teruggaan als ze eerst naar huis moeten om het pasje op te halen. Dat is dus een verloren dag waarin je van alles had kunnen doen. Kijk dus altijd nog voor je vertrek na of je je pasje wel bij je hebt. Het handigst is natuurlijk om deze in je portemonnee te stoppen. Daarmee is de kans dat je het pasje vergeet erg klein, en kom je zonder problemen jouw favoriete sportschool, wellicht de Sportschool Delft, binnen! Dit is een fijne sportschool, want het is een ruime sportschool met voldoende apparaten, hierdoor hoef je nooit te wachten op een plekje!

Meerdere droge handdoeken
Met één droge handdoek kom je niet weg in je sporttas. Laten we eens beginnen bij goed gedrag in de sportschool. Je wilt er bijvoorbeeld wel voor zorgen dat de apparaten gewoon door iedereen in de gym goed te gebruiken zijn. Daarom laat jij niet overal je zweetsporen achter. In plaats daarvan leg je keurig een droge handdoek over de zitting en/of rugleuning. Daarmee is het voor jou wat lekkerder trainen, maar is het vooral ook voor degene na jou een stuk fijner trainen. Daarnaast heb je ook een handdoek nodig om jezelf een beetje droog te houden.

Een flesje met vers water
Goed drinken is belangrijk tijdens het sporten. Je raakt altijd veel vocht kwijt en naar het einde van de workout breekt dit je op als je dit niet aanvult. Tussen je sets en oefeningen in neem je dus voortdurend slokjes. Let wel op dat je het water iedere sportdag ververst. Kies ook bewust voor water. Dit werkt nu eenmaal het best. Zo blijf je scherp en kan je de hele workout op een goede manier doorkomen. Dat is wat je nodig hebt om het best uit jezelf te halen wanneer je in de sportschool staat.

Muziek ter motivatie
Natuurlijk kan je in de meeste sportscholen ook wel muziek horen. Dat is echter niet jouw muziek. Jij wilt er zeker van zijn dat je die songs hoort die bij jou het vuur aanwakkeren. Daarom is het dus altijd aan te raden om gewoon te zorgen dat je eigen iPod, telefoon of wat voor drager dan ook klaar voor gebruik is. Ook heb je je pods bij je omdat je op die manier anderen niet tot last hoeft te zijn met jouw herrie. Jij zit in je eigen zone en haalt alleen maar meer uit de trainingen.

Waarom zie ik (nog) geen resultaat van krachttraining?

resultaat van krachttraining

Personal trainers krijgen veel vragen over hoe vaak je nu moet trainen om de gewenste resultaten van krachttraining te bereiken. Daar is geen eenduidig antwoord op; alle lichamen zijn anders en kunnen dus ook anders reageren op dezelfde stimuli. Maar als je zo hard je best doet met krachttraining, dan kan het heel frustrerend zijn als de beoogde resultaten uitblijven. Waarom is dat? Nou, waarschijnlijk komt het door een gebrek aan consistentie. Hieronder drie redenen waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet – en wat je kunt doen om wél je fitness goals te bereiken.

Waarom je (nog) geen resultaat van krachttraining ziet

#1. Je doet te veel verschillende dingen

Begrijp me niet verkeerd, variatie is heel goed. Maar als je echt zichtbare of meetbare resultaten wilt, dan moet je toch een bepaalde focus zien te vinden. Als je één keer per week krachttraining doet en je andere sessies besteedt aan cardio, dan zal het een flinke uitdaging zijn om spiermassa te kweken. Je spiervezels moeten namelijk aan een bepaalde mate van stress worden blootgesteld. Hierdoor ontstaan micro-scheurtjes; elke keer dat je lichaam die micro-scheurtjes repareert, worden je spieren sterker. Als beginner kun je het beste beginnen met bodyweight oefeningen. Zodra je merkt dat je sterker wordt, kun je geleidelijk aan opbouwen met resistance banden en gewichten. Geïsoleerde oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te targeten – maar als je krap zit qua tijd kunnen zogeheten compound oefeningen zoals squats (lees ook: correct en veilig squatten doe je zo) en deadlifts (die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken) uitkomst bieden.

#2. Je hebt geen plan (of je houdt je er niet aan)

Het kan saai voelen om steeds dezelfde oefeningen te herhalen. Maar het is wel noodzakelijk als je spieren wil kweken en sterker wilt worden. Daarom is het belangrijk om een workout plan op te stellen. Stel dat je doel is om sterke, mooi gedefinieerde benen te krijgen. Dan zal wekelijks vier setjes van tien lunges niet snel verschil maken en zie je geen resultaat – je hebt hoogstens wat spierpijn de dag erna. Maar als je diezelfde oefening vier of vijf keer per week doet en geleidelijk het gewicht verhoogt, dan ga je wél verschil zien. Je moet ervoor zorgen dat je spieren steeds weer een klein beetje meer worden uitgedaagd, steeds weer een klein beetje harder moeten werken. Dan ga je echt resultaat zien!

#3. Je besteedt geen aandacht aan herstel en voeding

Naast de training zelf hebben ook andere variabelen invloed op je vermogen om sterker te worden: voeding, herstel en slaap. Je moet voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, niet alleen om de dag door te komen maar ook om voldoende energie te hebben om daadwerkelijk je workouts te kunnen doen. Een diëtist kan je eventueel helpen om een gepersonaliseerd voedingsplan op te stellen. Daarnaast moet je je spieren de gelegenheid geven om te herstellen. Dat begint met een goede warming up en cooling down – ook essentieel om blessures te voorkomen (lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen). Last but not least: zorg voor genoeg slaap! Dit is namelijk cruciaal voor spierherstel en –groei. Het is namelijk tijdens je slaap dat je lichaam aan de slag gaat om die micro-scheurtjes waar we het eerder over hadden te repareren en je spieren sterker te maken.

Tot slot

Krachttraining, net als elke andere vorm van training, is zeer genuanceerd en individueel. De hierboven genoemde tips zijn goed om mee aan de slag te gaan. Maar als je de mogelijkheid hebt, is het zeker aan te raden om een gecertificeerde personal trainer in te schakelen om je een duwtje in de juiste richting te geven. Dan zal het zeker niet lang duren voor je echt resultaat van krachttraining gaat zien.

De vakantieperiode is nu écht voorbij, dit is hoe je je studie-, werk- en workoutflow weer terugvindt!

het meeste uit je workouts

We dromen misschien allemaal nog een beetje na van de zomer, maar moeten deze nu toch echt achter ons gaan laten. Misschien ben jij wel helemaal gek van de herfst, of kan je niet wachten tot de winter. Voor veel van ons betekent deze periode van het jaar ook dat je je werk, studie en sportritme weer gaat oppakken. Maar voor sommigen is dat nog best een uitdaging, want waar vind je nou een leuke baan? En hoe herpak je je workout flow? Wij vertellen het je!

Herpak je workoutflow

Heb jij normaal gesproken een sportroutine? Of sport je standaard 2-3 keer per week, maar op altijd verschillende dagen? Sport je liever alleen, of in een groepsles of met vrienden? Iedereen vindt iets anders fijn op het gebied van sport en het is belangrijk om te weten wat je leuk vindt, wanneer je weer begint met sporten. Er is namelijk niets motiverender dan het leuk vinden van je sport moment! Een aantal tips om je workout flow te herpakken:

  • Ontdek welke sport jij écht leuk vindt
  • Variatie! Ben je niet helemaal fan van elke keer dezelfde sport beoefenen? Kies dan voor meerdere sporten en wissel deze af. Je kunt bijvoorbeeld ook een keer in de week yoga doen
  • Zoek een sportmaatje! Je kunt elkaar motiveren om toch te gaan als de ander eigenlijk niet zo’n zin heeft
  • Stel haalbare doelen, elke keer als je een doel behaald hebt, heb je weer een prestatie bereikt en kun je je doel weer bijstellen

Benieuwd naar meer tips en info over hoe je je workout flow kunt herpakken? Lees het op onze website!

Vind een leuke baan

Weer beginnen met werken is altijd even een stap. Maar wanneer je een leuke baan hebt, voelt werken helemaal niet als een verplichting. Soms is het alleen best lastig om die leuke baan te vinden. Maar geen zorgen, we’ve got you covered! Bij het studenten uitzendbureau Recruit a student heb je altijd een mega leuk team met collega’s en word je geplaatst om te werken bij een bedrijf dat bij je past. Je werkt op verschillende locaties en leert veel nieuwe mensen kennen! Ideaal voor tijdens en na je studie, en het hebben van een superleuke bijbaan is natuurlijk ook heel belangrijk! Op deze manier doe je leuk studentenwerk voor naast je studie, en is het ook nog eens goed te combineren met je sport en studie, omdat de dagen en tijden zo flexibel zijn.

Als je deze tips aanneemt zit je in no time weer terug in je oude workflow! Lekker regelmatig sporten, een superleuke baan én goed bezig met je studie. En daarnaast heb je ook nog eens tijd om andere leuke dingen te doen, wat superbelangrijk is voor je mentale gezondheid en geluk!

Dé guide naar de perfecte schoen voor jou

De perfecte schoen

Het kopen van de perfecte schoen. Het blijft lastig, want waar moet je rekening mee houden? Ga je voor comfort, uiterlijk of een combinatie van die twee? Er zijn zoveel modellen, merken, kleuren en ga zo maar door, dat ook wij soms door de bomen het bos niet meer zien. De zoektocht van de perfecte schoen, waar begin je? Ik zelf vind het altijd fijn om alles samen op een website te hebben. Supersales is hier een goed voorbeeld van. Met het enorme aanbod is er voor iedere wens wel een geschikte schoen te vinden en ook bijpassende kleding. Het fijne aan deze webshop vind ik ook dat er veel mooie aanbiedingen zijn, van allerlei mooie merken. Maar waar moet je nu naar kijken bij het kopen van de perfecte schoen?

Een goed voetbed

Afhankelijk van waar je de schoen voor gaat gebruiken is een passend voetbed natuurlijk heel belangrijk. Je kunt je misschien wel voorstellen dat, wanneer je bijvoorbeeld een marathon gaat lopen, je een heel ander voetbed nodig hebt dan wanneer je een simpel sneakertje voor erbij zoekt. Dus of je nu voor stoere boots gaat of bijvoorbeeld een sportieve Adidas sneaker, houd te allen tijde rekening met het voetbed!

De juiste breedtemaat

Deze is zeker belangrijk wanneer de schoenen voor langere periodes aan een gedragen wordt (bijvoorbeeld bij comfortschoenen). Een te smalle breedtemaat kan zorgen voor kramp en pijn tijdens het dragen van de schoenen. Waar een te grote breedtemaat ervoor kan zorgen dat de schoen te los zit en niet genoeg ondersteuning geeft. Zorg er dus altijd voor dat de schoen comfortabel zit maar ook zeker goed aansluit. Alles over het opmeten van de breedte van je voet vind je hier.

De juiste ondersteuning

De ondersteuning die een schoen geeft mag ook niet vergeten worden. Wanneer je voet te weinig of geen ondersteuning krijgt van je schoen kan je voet zelfs breder en langer worden! Zoals je hierboven al gelezen hebt, heeft de breedtemaat invloed op de ondersteuning van je voet, maar ook het materiaal, de kwaliteit en het model van de schoen hebben hier invloed op. Overweeg dus altijd goed wat bij jouw voet en wensen past.

Het juiste materiaal maakt de perfecte schoen

Naast alleen het uiterlijk van een schoen, doet het materiaal waarvan de schoen is gemaakt natuurlijk nog meer. Zo zijn sommige modellen waterdicht, andere juist ademend. Het fijne aan Supersales is dat je op hun website kunt filteren op materiaal. Dit maakt het een stuk makkelijker om jou perfecte schoen te vinden wanneer je opzoek bent naar iets specifieks.

Genoeg om op te letten dus 😉 Houd het in je achterhoofd tijdens je volgende zoektocht, en zorg ervoor dat je zo veel mogelijk plezier haalt uit je nieuwe aankoop!

De 10 basisprincipes van intuïtief eten

intuitief-eten

Calorieën tellen is nooit iets voor mij geweest. Het volgen van een dieet ook niet. Ik geef de voorkeur aan intuïtief eten; ik ben ervan overtuigd dat je lichaam je vertelt wat je nodig hebt. De uitdaging is om ernaar te leren luisteren. Hieronder de 10 basisprincipes van intuïtief eten. Lees ze eens door – misschien dat ook jij op een heel andere manier naar eten gaat kijken.

De basisprincipes van intuïtief eten

#1. Laat de dieet-mentaliteit los

Wil je intuïtief eten, dan moet je om te beginnen moet je die dieet-mentaliteit loslaten. Al die diëten die gewichtsverlies beloofden en er uiteindelijk voor zorgden dat je opgaf en weer aankwam? Laat ze achter je. Op die manier creëer je de ruimte om intuïtief te gaan eten.

#2. Negeer je honger niet

Zorg dat je voldoende energie en koolhydraten binnenkrijgt. Doe je dat niet, dan trigger je namelijk een primordiale drive om te veel te eten. Als je een punt bereikt waarop je echt honger hebt, verdwijnen je intenties van gematigd, bewust en gezond eten – ze zijn op dat moment gewoon niet relevant meer. Met andere woorden: luister naar je hongergevoel en handel ernaar. Vertrouw op je lijf.

#3. Sluit vrede met eten

Als je jezelf steeds maar weer verteld dat je bepaald voedsel niet mag hebben, kan dat leiden tot intense gevoelens van onthouding. Die creëren oncontroleerbare cravings. Op het moment dat je toegeeft en toch die ‘verboden’ dingen gaat eten, eet je vaak veel te veel. Het gevolg: overweldigende schuldgevoelens. Stop dat vechten met eten! Sluit vrede en geef jezelf een onvoorwaardelijke toestemming om te eten.

#4. Daag de Voedselpolitie uit

Dat stemmetje in je hoofd dat je een schuldgevoel aanpraat omdat je een stukje brownie hebt gegeten? Zeg “nee” tegen dat stemmetje. Dat stemmetje is de Voedselpolitie, die gecreëerd is door de dieetcultuur van maatschappij. Laat je niet vertellen wat wel en niet goed is. Dat bepaal je zelf.

#5. Neem de tijd

Als je je gaat verdiepen in intuïtief eten, dan kun je heel veel leren van de Japanse cultuur. Een van de factoren die voor hen heel vanzelfsprekend zijn voor een gezond leven, is genieten van je eten. De tijd nemen om je eten te bekijken, te ruiken, te voelen, te proeven en te kauwen. Daardoor zul je je veel tevredener gaan voelen.

#6. Luister naar je lichaam

Let op de signalen die je lichaam geeft om je te vertellen dat je geen honger meer hebt. Pauzeer tijdens je maaltijden. Vraag jezelf af hoe je eten smaakt, en of je echt behoefte hebt aan meer. Als je genoeg hebt gegeten, stop je.

#7. Wees aardig voor jezelf

Veel eetstoornissen ontstaan doordat mensen het gevoel hebben dat ze de controle over hun leven verliezen. Ze gaan zichzelf dan voedselrestricties opleggen; dat is het enige dat ze kunnen controleren. En dat loopt vaak uit de hand. Het kan ook leiden tot emotioneel eten. Natuurlijk, we ervaren allemaal gevoelens van angst, woede, eenzaamheid en verveling. Maar voedselrestricties helpen daar niet bij. Het is daarom belangrijk dat je leert om die emoties te identificeren en zoekt naar andere (gezonde) manieren om ermee om te gaan.

#8. Respecteer je lichaam

Accepteer je genetische blauwdruk. Je koopt geen schoenen in maat 37 als je maat 40 hebt, toch? Het is zinloos (en bijzonder oncomfortabel) om hetzelfde te doen met de rest van je lijf. Als je onrealistische verwachtingen hebt van je lichaamsbouw, is het alleen maar moeilijker om je af te zetten tegen de dieet-mentaliteit. Elk lichaam verdient respect.

#9. Focus op hoe je je voelt

Probeer om, in plaats van obsessief bezig te zijn met cardio, je focus te verleggen naar hoe het voelt om je lichaam te bewegen. Bewegen moet niet als een verplichting voelen, maar als een manier om energiek, fit en opgewekt te worden en te blijven. Dat kan het verschil maken tussen ’s ochtends je bed uit komen voor een stevige wandeling, of blijven snoozen tot je geen tijd meer hebt.

#10. Denk niet zwart-wit

Je hoeft niet perfect te eten om gezond te zijn. Je krijgt heus geen vitaminetekort als je een keer een ongezonde maaltijd eet, en je wordt ook niet van de ene op de andere dag ongezond als je een ‘slechte’ snack eet. Het draait om consistentie op de langere termijn.

Hoe je als vegan aan je dagelijkse proteïne komt

Janice

Of je nou dagelijks in de gym staat of iedere ochtend een sprintje naar je werk trekt: eiwitten heeft iedereen hoe dan ook nodig. Een common thought is dat je alleen genoeg eiwitten uit dierlijke producten kunt halen zoals eieren, kwark of kip. Maar gelukkig zitten er genoeg eiwitten in planten, waarmee jij gewoon je dagelijkse proteïne behoefte binnenkrijgt. Hoe dan? We vertellen het je hier! 

Plant-based proteïne

Een bleek gelaat, mager en vaak ziek. Wanneer je aan een plantaardig dieet denkt, is een standaard gedachte dat diegene waarschijnlijk te weinig proteïne binnen krijgt. Een veelgestelde vraag aan een veganist is dan ook: hoe kom je aan je eiwitten? Tegenwoordig is plantaardig eten steeds populairder en niet zonder geldige reden: het is namelijk hartstikke gezond. Mocht je de plantaardige wereld al lang omarmd hebben, of een rookie zijn, zo tik jij je dagelijkse behoefte aan plantaardige proteïne aan.

Hoe het makkelijk wordt

Plantaardige eiwitten zitten in verschillende voedingsmiddelen. Denk aan: noten, peulvruchten, spinazie of broccoli. Ook tofu, tempeh en edamame bonen kun je tot een grote bron van proteïne rekenen. ‘Nou, easy’ hoor je jezelf al roepen. Maar die dagelijkse hoeveelheid proteïnen naar binnen werken is soms toch nog best lastig, want je hebt er veel van nodig. Vooral met een plantaardig dieet. Gelukkig is daar FITSHE met haar vernieuwde proteïne lijn STRONG & FIT die bestaat uit volledig natuurlijke, vegan & eiwitrijke proteïnebars- en poeders als plantaardige aanvulling op je dagelijkse voeding. Simpeler wordt het niet. 

En ook lekker

Naast dat je lichaam dit wellicht fantastisch vindt, zijn de producten van FITSHE voor je smaakpapillen waarschijnlijk ook een feest. De STRONG & FIT lijn bevat vegan proteïne bars in de smaken “very berry” en pure chocolade en zijn natuurlijk absolute klassiekers! Maar ook biologische, vegan proteïnepoeder met vanillesmaak zit in het assortiment. Heerlijk, toch?

FITSHE

FITSHE maakt het haar missie om vrouwen de tools te bieden om de beste versie van zichzelf te kunnen worden. Of haar fitness ervaring nu al kilometers lang is, of ze pas net haar eerste stappen in de wereld van het gezond leven heeft gezet, FITSHE helpt graag mee. Dat doet het merk door premium voeding aan te bieden die natuurlijk én lekker is. 

Sharing the stoke! Ivana ging op surfkamp in Spanje

Surfkamp in Spanje, Ripstar, surfen op eigen niveau

Sharing the stoke! Dé slogan van Ripstar; de organisatie die het surfkamp in Spanje organiseert. Wat een ervaring was dit; van epic surfsessies tot aan sportieve hike tochten – en van Spaanse tapas met sangria tot aan laat feesten op het strand met je voeten in het zand. Oyambre, je was geweldig!

De reis naar het surfkamp in Oyambre begint bij een busreis in een goed verzorgde bus. Een lange reis waar je in eerste instantie best wel tegenop zou kunnen zien, maar door de luxe van mega veel beenruimte en verstelbare stoelen die je geheel naar achter kunt klappen – kun je je nachtrust gemakkelijk pakken. De bus stopt op diverse opstapplekken binnen Nederland en langzamerhand druppelen jouw reisgenootjes binnen. De leukste gesprekken komen echt al vroeg op tafel en je leert elkaar al snel kennen: voor je het weet speel je met anderen een potje kaarten of kijk je samen met iemand een film. De tijd doden was dus absoluut geen probleem en oprecht heel gezellig. Je stopt op diverse momenten om je avondmaal of een lekkere snack voor onderweg te scoren. De laatste paar uren van de rit begin je ineens om je heen te kijken. De prachtige omgeving van Oyambre komt in zicht. Het avontuur is begonnen!

Bij aankomst staan alle Ripstar crewleden je met open armen te ontvangen. Ze maken al snel een praatje met iedereen en serveren een verzorgd ontbijt. Ze stellen zich allemaal voor, vertellen over waar ze vandaan komen en over hoe ze hier beland zijn. Met een team van 12 crewleden weten ze de energie van de groep al helemaal te activeren. Na een uitgebreide rondleiding op het kamp worden we verdeeld in goed verzorgde tenten, kun je je tas een beetje uitpakken en vanuit daar verspreidt iedereen zich zoals hij of zij wil. De sfeer is gemoedelijk, iedereen laat iedereen in zijn waarde – maar zoekt ook absoluut contact met elkaar. De een pakt graag een boek en chilt in de hangmat, de ander neemt een taxi naar San Vicente of Comillas voor een citytrip.

Eind van de middag keert iedereen terug naar het surfkamp en begint de groepssfeer al echt te komen. De bar is open voor een heerlijke consumptie; van ice tea tot aan een koud biertje. De keuken crew verzorgt voor 5 avonden een serieus 3 gangen menu. Denk aan maaltijden zoals een watermeloen salade met feta als voorgerecht, couscous salades tot aan een goede hamburger als hoofdgerecht. Oh, en niet te vergeten: de zelfgemaakte scroppino als dessert! De avond vulde zich met een rondje speeddaten, georganiseerd door de entertainer van de crew, waardoor we elkaar op een speelse wijze leerden kennen. Omdat Ripstar een kleinschalig kamp is (kleiner dan andere surfkampen), leer je al snel de hele groep kennen en heerst er een fijne, persoonlijke sfeer over het hele kamp.

Surfen leer je echt op je eigen niveau

Ik had zelf nog nooit op een surfboard gestaan, maar het leek mij heel gaaf om een watersport te vinden die mij echt zou liggen. Ripstar geeft duidelijk aan dat deze trip voor zowel beginners als experts is, dus let’s go dacht ik. Met al wat enige ervaring met windsurfen en wakeboarden was het gevoel voor water al daar, maar nu dat surfboard nog. Je leert alles over timing, de techniek van het opstaan en de houding die je aan moet nemen zodra je staat. En wanneer het dan eindelijk lukt krijg je dé kik waar je het voor het doet. Yes! Er werd voorafgaand aan de  1e surfles ook een surfskate clinic gegeven. Dit om jou kennis te laten maken met het gevoel van een board in combinatie met je evenwicht. Dit was naast heel leuk ook nog eens ontzettend leerzaam. Surfen in Spanje, Oyambre midden in een prachtige omgeving is echt een unieke ervaring. De heuvelachtige omgeving links en rechts van je terwijl je al peddelend met je surfboard de golven probeert te pakken; het is echt een schilderij. Na je surfles kun je nog even op het strand je handdoek uitgooien en werken aan je tan, of terugkeren naar het kamp voor een verfrissende douche. Je vordert je dag zoals je die zelf, of met een groepje anderen, in wilt delen. Disclaimer: de dagen vliegen voorbij.

De diverse uitstapjes naar de omliggende steden, voor mijn trip waren dat San Vicente, Comillas, Santander en Gerra, waren super divers. Elk stadje had zijn eigen charme. In Comilas bezochten we het El Capricho de Gaudi, een bouwwerk van Gaudi, en in Gerra genoten we van de lokale foodtrucks met heerlijk eten en lekkere cocktails. Santander was een hele kunstzinnige stad met mooie muurschilderingen en schattige straatjes waar je echt het Spaanse gevoel van krijgt.”

De crew zorgt op diverse avonden voor een avondactiviteit. Denk aan beerpong competities, cocktail avonden waar je de cocktail zelf mag shaken, enthousiaste pubquizzen maar ook een avondwandeling naar het strand waar je al dansend met je voeten in het zand de avond nog even niet laat eindigen. Je was altijd vrij om te doen wat je zelf wilde, dus als je liever naar een stadje ging om uitgebreid Spaanse tapas te nuttigen met een kan sangria – dan kon dat. De laatste avond werd in unieke sferen afgesloten. De opdracht: verkleed je als de eerste letter van je naam. De resultaten waren echt hilarisch. Zou jij je al kunnen bedenken hoe je verkleed zou kunnen gaan? In heerlijke sferen hebben we ons avontuur samen afgesloten en zijn er nog maar weinig ogen open geweest toen de busreis terug naar Nederland van start ging. Een week vol goede energie, leuke mensen en surf surf surf. Share the stoke! Ripstar, i’ll be back!

3 slechte fitness gewoontes die je jezelf tijdens de lockdowns hebt aangeleerd

slechte fitness-gewoontes

De lockdowns die we de afgelopen anderhalf jaar hebben doorstaan, deden beseffen dat home workouts op je keukenvloer net zo effectief kunnen zijn als in de sportschool. Toegegeven, we hebben thuis misschien wat minder of helemaal geen fancy apparaten, en we moeten misschien wat nieuwsgierige huisdieren ontwijken, maar ons bevalt het uitstekend! Ongeacht of je nu weer lekker naar de sportschool gaat of toch hebt besloten om je abonnement op te zeggen en je workouts thuis voort te zetten, dit is een goed moment om even kritisch naar jezelf te kijken. Het kan namelijk heel goed zijn dat je jezelf tijdens de lockdowns onbewust een aantal slechte fitness-gewoontes hebt aangeleerd.

Heb jij jezelf slechte fitness-gewoontes aangeleerd tijdens de lockdowns?

#1. De warming-up overslaan

Zeker als je het lastig vindt om tijd vrij te maken voor je home workouts, kan het verleidelijk zijn om meteen volop aan de slag te gaan. Maar het overslaan van een goede warming-up is een recept voor blessures! De warming-up wordt vaak beschouwd als het ‘saaie’ deel van een workout, maar het is wel dé manier om je spieren en je gewrichten los te maken en optimaal voor te bereiden op wat je gaat doen. Bovendien draagt een goede warming-up bij aan een sneller spierherstel. Kortom: niet meer stiekem die warming-up overslaan!

#2. Alleen stretchen als je spieren stijf voelen

Dit staat in nauw verband met het eerste punt: stretchen is ook een van die dingen die je misschien geneigd bent om over te slaan als er niemand in de buurt is om je erop aan te spreken. Wacht vooral niet tot je spierpijn hebt of een keer stijf aanvoelt voordat je eindelijk gaat rekken en strekken, maar zorg dat het een vast onderdeel van je workout routine wordt. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

#3. Niet focussen op je vorm en techniek

Tijdens die home workouts heb of had je geen (personal) trainer om je vorm en techniek te corrigeren. En zonder correcties kun je jezelf snel slechte gewoontes aanleren – iets dat vaak gebeurt zonder dat je het zelf door hebt. Plan een sessie met je trainer in om te bekijken of je vorm en techniek nog goed zijn of probeer eens om workouts voor de spiegel te doen. Dit maakt het makkelijker om jezelf te corrigeren.

Dit moet je weten over stretchen voor het hardlopen

stretchen voor het hardlopen

Voor sommige #fitgirls is het al lastig genoeg om de tijd vrij te maken om even te gaan hardlopen. Als je dan eenmaal de kans krijgt kan de verleiding dan ook groot zijn om de kantjes ervan af te lopen door je warming-up inclusief je stretches over te slaan. Geen goed idee! Dat gezegd moet dat stretchen voor het hardlopen wel op de juiste manier gebeuren! Hieronder lees je wat je moet weten.

Statisch vs dynamisch stretchen

Er bestaat nog altijd veel verwarring over stretchen voor het hardlopen. Is dat nu wel of niet goed? Wel, dat hangt af van de manier waarop je stretcht.

Statische stretches, waarbij je je poses langere tijd aanhoudt om je flexibiliteit te verbeteren, zijn niet aan te bevelen voordat je gaat hardlopen. Dat is om dat je spieren in de uren na het uitvoeren van statische stretches veel minder responsief zijn. Ook kunnen ze minder spanning vasthouden. De kans op een blessure is dan ook groter. Het laatste dat je wil voordat je gaat rennen, is je spieren zo ver uitrekken dat ze daarna een paar uur nodig hebben om te herstellen. Bovendien bereik je met statische stretches ook niet de belangrijkste doelen van een warming-up. Je hartslag en lichaamstemperatuur gaan niet omhoog, je gewrichten worden niet gesmeerd, je bereidt je spieren niet voor om aan het werk te gaan.

Wat wél goed is als onderdeel van je warming-up, zijn dynamische stretches die vooral gericht zijn op het verbeteren van je mobiliteit. Met de juiste dynamische stretches activeer je je spieren, warm je ze op en bereid je ze voor op het hardlopen. Vooral dynamisch stretchen voor het hardlopen dus!

De belangrijkste spieren om te stretchen voor het hardlopen

De belangrijkste spieren en spiergroepen om je op te focussen tijdens je warming-up zijn:

  • Plantair flexoren: Dit zijn de spieren die geactiveerd worden als je op je tenen gaat staan;
  • Gluteus maximus: De grootste van je bilspieren, die ook verantwoordelijk is voor heuprotatie;
  • Hamstrings: De achterkant van je bovenbeen;
  • Adductoren: De spieren die zich aan de binnenzijde van je bovenbeen bevinden. Deze zorgen ervoor dat je bovenbeen naar binnen kan bewegen;
  • Quadriceps: deze spiergroep, die zich aan de voorzijde van je bovenbeen bevindt, is cruciaal voor het bewegen van je knie.

Lees hier meer over op de juiste manier stretchen!

De beste manier om je push-ups efficiënter te maken!

push ups

Push-ups. Love ‘em or hate ‘em, het is wel dé manier om je armen te trainen. Dat wil echter niet zeggen dat je er elke dag tientallen moet doen om er baat bij te hebben. Door je push-ups efficiënter te maken, kun je betere resultaten behalen met minder reps. Dat kan bijvoorbeeld door middel van zogeheten ‘isometrische push-ups’. Met andere woorden: door je onder in je beweging je positie vast te houden. Hieronder leggen we uit hoe je isometrische push-ups uitvoert en hoe dit de oefening efficiënter maakt.

Hoe voer je isometrische push-ups uit?

Om isometrische push-ups uit te voeren, begin je net zoals je zou beginnen met gewone push-ups. Je plaatst je handen recht onder je schouders, duwt de bal van je voeten in de vloer en spant je buikspieren aan. Vervolgens laat je je borst richting de vloer zakken (waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen recht naar achteren blijven wijzen), tot je de laagste positie bereikt die je kunt controleren – ongeveer twee tot zes centimeter boven de grond. Die positie hou je even vast, alvorens je jezelf weer omhoog duwt. Begin met vijf herhalingen per dag en bouw het geleidelijk aan op.

Hoe maakt dit jouw push-ups efficiënter?

Met isometrische push-ups combineer je in feite de voordelen van een push-up met die van een plank, zonder dat je je spieren en gewrichten te veel belast. Je traint je rug en je core, en pakt tegelijkertijd de kleinere spieren in je armen en schouders aan. Je zult merken dat je binnen no time in staat bent om meerdere push-ups achter elkaar te doen en je holds langer vast te houden. En wie weet verandert die haat voor push-ups wel in een nieuwe liefde!

Lees ook: Zo krijg jij slanke armen!

CrossFit: de sport waarmee je in no time fit bent!

CrossFit: de sport waarmee je in no time fit bent!

CrossFit is een sport waarvan de één geen idee heeft wat het nu precies is, en de ander misschien denkt dat het alleen maar een sport voor super fitte mensen is. Eén ding is zeker: CrossFit is een sport voor iedereen, en een sport waar ik zelf zo’n vier jaar geleden verslaafd aan ben geraakt.

Wat is CrossFit?

CrossFit is een sport die alles omvat om super fit en sterk te worden. Het bestaat uit verschillende onderdelen zoals cardio, gewichtheffen en gymnastics.

Een les CrossFit duurt een uur en begint met een Warming up. Hierna komt het kracht of techniek onderdeel. Vervolgens gaat de muziek een standje harder en is het tijd voor de WOD. WOD staat voor Workout Of the Day. Deze workout is altijd onder hoge intensiteit. Dus ja, zweten gegarandeerd!

De ene keer is het de bedoeling dat je een complete workout binnen een zo snel mogelijke tijd afrondt, en de andere keer staat de tijd vooraf vast en is het de bedoeling dat je zoveel mogelijk rondes haalt. Een beetje competitie komt er dus ook wel bij kijken. Dit maakt het extra leuk om jezelf uit te dagen. De les wordt altijd afgesloten met een Cooling down.

Het fijne aan CrossFit vind ik dat je niet meer zelf hoeft na te denken over wat je die dag wilt doen met sporten. Je komt, volgt de les, bent een uurtje later klaar en hebt een heerlijke training gehad. Ideaal toch! Ook zijn de groepen niet te groot, waardoor de trainer altijd tijd en aandacht voor je heeft.

De CrossFit box

De ruimte waarin je de CrossFit les volgt wordt een box genoemd. Een CrossFit box is niet te vergelijken met een gewone sportschool. Je vindt hier geen spiegels, geen tv’s en ook geen fancy apparaten.

Wel zijn er rekken, barbells, dumbbells, medicine balls, touwen, kettlebells, roeiers, fietsen en allerlei andere losse objecten. Alles waarmee jij elke training weer iets totaal anders doet en dingen leert die je van tevoren nooit voor mogelijk had gehouden.

CrossFit is voor iedereen

Het mooie aan CrossFit is dat het een sport voor iedereen is, ongeacht je leeftijd of niveau. Alle oefeningen en workouts zijn namelijk uitstekend aan te passen naar wat jij kan. Dit wordt schalen genoemd. Jouw trainer helpt je hierbij, waardoor je altijd een uitdagende workout kan doen. Laat je dan ook niet afschrikken. Iedereen is ooit begonnen.

Met CrossFit zul je in een korte tijd al een enorme vooruitgang zien in kracht, conditie en techniek. Je zal je niet alleen fit voelen, je gaat er ook nog eens binnen no time fit uitzien. Ook zul je al snel merken dat in een box een enorm goede onderlinge sfeer hangt.

Zelf heb ik nog geen moment spijt gehad dat ik de sportschool heb ingeruild voor CrossFit. Eerder schreef Dorien ook al een aantal voordelen op van CrossFit.

Ben je nieuwsgierig geworden? Plan dan een proefles bij een box bij jou in de buurt, of kom een keertje gezellig met mij meedoen bij CrossFit Wijchen!

Zo wordt het enorm makkelijk om je eiwitten binnen te krijgen

Zo krijg je genoeg eiwitten binnen

Hoe je dag er ook uitziet, met een druk en dynamisch leven, vraag je waarschijnlijk veel van je lichaam. Maar sta je er wel eens bij stil wat je lijf daarvoor nodig heeft? Je wilt alles uit je lijf halen, maar daar heeft het wel de juiste – natuurlijke – brandstof voor nodig en dat zijn eiwitten.

Eiwitten geven je behoorlijk wat energie. Daarnaast zijn het handige bouwstenen die meehelpen aan de ontwikkeling van nieuwe cellen. Met als resultaat: een gezonde, glowy look. Super sterk haar, stevige nagels en een gladde huid. Ook zorgen proteïnen voor een vol gevoel en een betere spieropbouw, waardoor je een stuk meer calorieën verbrandt.

Waar komen die proteïnes vandaan?

Maargoed, die eiwitten moeten ergens vandaan komen en komen uit je voeding. Peulvruchten, noten, zaden en groene groenten zijn rijke bronnen aan proteïne. Maar toch is het niet altijd makkelijk om genoeg binnen te krijgen. Daarom voorziet FITSHE je van 100% natuurlijke (vegan) proteinebars en shakes met de nieuwe STRONG & FIT lijn. Deze lijn is vakkundig ontwikkeld door vrouwelijke wetenschappers, die de voedingsbehoeften van een actieve vrouw begrijpen zodat alleen de meest heilzame ingrediënten gebruikt worden. Yay, women on top!

Niet alleen zijn FITSHE’s producten enorm goed voor je lichaam, maar ook een echte treat voor je smaakpapillen. Zo zijn er proteïnebars met klassieke smaken als donkere chocolade en rode bessen maar ook proteïnepoeders met kokossmaak komen voorbij. Eiwitten binnenkrijgen was nog nooit zo easy en tasty!

Over FITSHE

FITSHE maakt het haar missie om vrouwen de eetbare tools te bieden om de beste versie van zichzelf te kunnen worden. Of haar fitness ervaring nu al kilometerslang is of ze pas net haar eerste stappen in de wereld van het gezonde leven heeft gezet, FITSHE helpt graag mee. Dat doet het merk door premium voeding te produceren die natuurlijk én lekker is.

Benieuwd geworden naar de producten? Ontdek het smaakvolle assortiment hier.