Categorie: FIT & TRAINING

Triathlon is multitasking to the max! En wij kunnen dat! PUNT.

Het is algemeen bekend dat mannen maar 1 ding tegelijk kunnen en dat vrouwen multitaskend door het leven gaan (uitzonderingen daargelaten). Maar, how on earth bestaat het dus dat er zoveel mannen dan aan een triathlon doen? Ik kan je nu inmiddels vertellen dat dit een behoorlijke aanslag is op je agenda en mindset!

Ik kondigde vorige week aan dat ik begon met de combinatietrainingen, dus aangezien de Triathlon bestaat uit de drie sportdisciplines zwemmen, fietsen en hardlopen stond dat op het MENU. En zo blij als een kind ben ik met mijn nieuwe Triathlon-pakje!!!

If you don’t know me by now…

Na 3 blogs zou je in ieder geval van mij weten dat ik er met heel mijn enthousiasme er VOL GAS in ben gegaan om ook die combi-trainingen tot een groot succes te maken. Kortom:

1 uur fietsen en 4K hardlopen
5K hardlopen en 30 min zwemmen

Helaas had ik begin vorige week nog geen racefiets om buiten te trainen, dus ik was genoodzaakt om dat binnen te doen. En, waar anders kan dat beter bij mijn geliefde sportschool Health City Boompjes waar ze me al een tijdje niet gezien hadden omdat ik telkens buiten aan het oefenen was.

En hoe leuk en AWKWARD is het dat je dan door de luidsprekers in de RPM les door trainer Resma even keihard wordt verwelkomt, die je met naam en toenaam aan de groep opnieuw voorstelt, omdat je al zoooooo lang niet bent geweest, waardoor iedereen denkt dat je echt een gymloser bent en dat je dat niet echt kan RECHTZETTEN, want de enige die wel verstaanbaar is heeft een headset + toegang tot de luidspreker is Resma and NOT ME…..je snapt ‘m; ik wilde zo snel mogelijk weg maar zat al vast met m’n schoenen in de pedalen. Kortom: EMBRACE THE SUCK, again!

Dus na een uurtje RPM’en in de sportschool knalde ik de gym weer uit om vervolgens 4K hard te lopen. En dat ging goed tot de 3K, want INEENS kreeg ik kramp in mijn schenen…..seriously, ik wist niet eens dat dat überhaupt kon!

Pages: 1 2 3

Yoga in het Euromastpark

Vorige week heb ik een yoga les gegeven in het Euromast park een groepje dames van Hallmark. Ik werd gevraagd door een vriendin van mij om in Rotterdam yoga te komen geven. Deze beginners les was wat anders dan normaal, met het thema ontspannen.

Creative Studyoga

De yogis van die dag werken allemaal in de Creative Studio van Hallmark. Zij zijn ontwerpers en zitten de hele dag achter de computer. Mijn taak als yoga docente is om iedereen van dienst te zijn. Zo heb ik deze les zodanig samengesteld dat iedereen mee kan doen, zich goed kan voelen en vooral kan ontspannen.

Yoga is voor iedereen

Iedereen kan mee doen met yoga en dat wil ik ook vooral benadrukken. Yoga is niet alleen voor de super lenigen, maar voor iedereen. Het beoefenen van yoga brengt zo veel voordelen met zich mee en kan voor iedereen iets anders betekenen. Vooral voor mensen die van 9 tot 5 op kantoor zitten kan yoga je weer in balans brengen. Er moet dan voornamelijk gefocust worden op de nek en onder-rug. Er zijn hier verschillende oefeningen voor en deze heb ik ook voornamelijk tijdens de les gegeven.

Outdoor yoga

Met het mooie weer vind ik het altijd fijn om buiten les te geven. Voor yoga heb je eigenlijk niks anders nodig dan jezelf (niet eens een yoga mat). Omdat ik midden in de stad woon en niet zo ben opgegroeid, apprecieer ik de kleine natuurlijke momenten steeds meer. Het geeft mij altijd een fijn en speciaal gevoel om weer even wat dichter bij de natuur te zijn.

Zen

De locatie was perfect en het park was heel rustig. Hierdoor konden we allemaal echt tot rust komen. De zon scheen lekker op onze huid en de wind waaide langs ons heen. In de poses die wat langer gehouden moesten worden kon je je echt focussen op de natuur en dit gaf ons een rustgevend gevoel. Ik eindig de les altijd met Savasana en een korte meditatie. Hierna waren de dames helemaal zen.

Playtime

Aan het eind van de les wordt er vaak nog gevraagd om wat tips voor bepaalde poses, vooral de hea
dstand. Een headstand is altijd goed om na de asana practice te doen om zo weer vers bloed naar je hoofd te brengen. Je hoeft niet altijd omhoog te komen. Zie de tutorial op mijn Instagram voor de beginners variatie waar je niet helemaal op je hoofd staat maar toch nog wel genoeg druk op je hoofd krijgt.

Healthy hour

Na de practice hadden we een healthy hour met huisgemaakte sappjes en wat fruit. Iedereen was lekker aan het nagenieten en hun ervaringen met yoga aan het delen. Alleen maar goede vibes, precies wat ze nodig hadden na een lange werkdag.

In Den Haag geef ik iedere zaterdagmiddag les in het park. Dus wil je het een keertje proberen? kom gezellig mee doen. Like mijn FB page voor meer informatie over de lessen en wat meer foto’s van afgelopen keren. Hopelijk zie ik je een keertje! Namaste.

Yoga

There’s a new Fit Girl in town: Lotte!

Hé mede Fit Girls! Vanaf dit moment mag ook ik, als nieuwste lid van de #FITGIRLCODE crew, jullie gaan voorzien van een flinke portie inspiratie, motivatie, tips én ontzettend veel lekkere recepten. Mijn naam is Lotte, ik ben 22 jaar en kom uit het altijd gezellige Brabantse dorpje Cuijk. In het dagelijks leven ben ik pedagogisch medewerker en werk ik op een woongroep. De rest van mijn vrije uurtjes prop ik graag he-le-maal vol met sporten, koken, bakken, bloggen, fotograferen, feestjes, leuke dingen doen met mijn vriendinnen, instameetings en nog meer sporten. Ja, ik ben echt zo iemand die áltijd bezig is, het liefst 48 uur in één dag wil proppen en nooit rust in haar kont heeft. Tijdens die drukke dagen ben ik (bijna) altijd vrolijk, enthousiast en ga ik een uitdaging niet snel uit de weg.

‘I’d rather be at the gym!’

CrossFit, bootcamp, krachttraining, hot-pilates, windsurfen, obstacle running & mountainbiken. Ja, ik houd ontzettend van sportief bezig zijn en doe dat dan ook dagelijks. Ik val bijna maandelijks als een blok voor een nieuwe sport. Met als gevolg: een garage vol verschillende sportschoenen, yogamatten, verschillende sportkleding, surfplanken, moutainbikes en een overspannen wasmachine. Op vrijdagavonden omring ik mijzelf het liefst met dumbells en halterstangen, om vervolgens heerlijk uit te zweten in de sauna. Ik ontpop me tot een ware cheerleader gedurende de training, skip niet snel een work-out, ben mijn trainingsmaatjes altijd trouw, vind het neerzetten van een nieuw PR een van de beste redenen voor een feestje en zweer plechtig om tijdens iedere work-out mijn uiterste te geven. Amen to being a Fit Girl!

Cook, bake and cook some more!

Wanneer ik niet aan het babbelen ben met de jongeren op mijn werk of rondstuiter in de sportschool, ben ik meestal in de keuken te vinden. Hier vind ik het leuk om mijn ’Guilty Pleasures’ in een ‘Guilt-free’-jasje te steken. Ik bak ontzettend graag én veel: het éne bananenbroodexperiment staat nog in de oven terwijl het volgende baksel alweer klaar staat om zijn plekje in te nemen. #Fitgirlconfession: ik proef mijn baksels vaak alleen even voor om ze vervolgens, te pas en te on pas, weg te geven aan familie, vrienden en collega’s. Mijn all4abs-kookboek, te volgen op mijn instagram All4abs, reikt echter nog véél verder dan alleen baksels. Zoals een echte Fit Girl betaamt houd ik van salades, rijstgerechten, courgette-pasta’s, verse burgers, homemade pizza’s, bananen ijs en.. oh well: zolang het niet de naam ‘biet’ draagt maak je mij met vrijwel al het eten blij.

#ihadnoidea

Dat gezegd hebbende, kan je je zeker niet voorstellen dat ik ooit een beginnende eetstoornis heb gehad hé? Dit alles kent zijn begin in mijn studententijd. Ik was niet vies van een avondje stappen, hield van een drankje en sloot de avond standaard af met een pizza, frietje, hamburger of zelfs alle drie. Door mijn studie moest ik mijn toenmalige sport, paardrijden, opzeggen en ging ik van 5 keer per week trainen naar niets. Dat in combinatie met mijn YOLO-voedingspatroon zorgde voor een razendsnelle toename in mijn gewicht. Waar het getal op de weegschaal iedere dag stukje bij beetje omhoog kroop, daalde mijn zelfvertrouwen met sprongen. Ik voelde me niet lekker in mijn eigen vel. Dit, én mijn verschrikkelijke conditie deed mij besluiten dat het roer om moest. Daar ik iemand van extremen ben, hoefde ik dat mijzelf geen twee keer te zeggen: van niet sporten en veel fastfood ging ik in één stap naar 5 á 6x per week trainen, soms zelfs 2x per dag, en 1000 calorieën.

De kilo’s vlogen er af en mijn zelfvertrouwen begon weer te groeien naarmate mensen in mijn omgeving mij steeds meer complimenteerden. Ik dacht: ‘Never change a winning team’ en ging dus vrolijk door met dit nieuwe patroon. Ik verloor mijn energie, had het constant koud en moest veel te veel van mijzelf waardoor ik mijn plezier verloor in het sporten. Toch zette ik door, bang dat de kilo’s er anders weer aan zouden vliegen en dát was iets wat ik kostte wat het kost wou voorkomen. De angst voor calorieën sloop er onopgemerkt in, ik had op gegeven gewoon oprecht niet door dat ik mijn lijf alleen maar slapper maakte in plaats van sterk en fit. Met hulp van mijn vriendinnen en familie heb ik uiteindelijk toch steeds meer stapjes richting het vinden van balans kunnen maken. Ik ben meer gaan eten en een sport gaan zoeken die ik wél leuk vond.

Ja, ik kwam inderdaad weer 10 kilo aan, maar met een gewicht van 48 kilo was dat geen wereldramp. Mijn spieren groeiden en werden eindelijk zichtbaar omdat ze de voeding kregen die ze al die tijd nodig hadden. Ik kreeg mijn energie weer terug én kreeg weer zin in het sporten. Ik heb aan de lijve ondervonden hoe moeilijk het is om een échte Fit Girl te worden. Eentje die haar lichaam op de juiste manier voedt, die kijkt naar de grote stappen die ze maakt en daar TROTS op is in plaats van eentje die haar spiegelbeeld iedere keer weer neerhaalt. De weg naar balans heeft mij ontzettend veel moeite gekost: er komt namelijk véél meer bij kijken dan alleen met dumbels zwaaien en op je calorie-inname letten. Het is zowel een fysiek áls mentaal proces. Een proces van frustratie, acceptatie en verandering: en verandering kost tijd. Gun jezelf die tijd lieve meiden en ben trots op jezelf. Want weet je? Een Fit Girl zijn vergt veel werk en is niet de makkelijkste weg: jullie zijn powerchicks!

Als Fit Girl én Foodie zullen mijn blogs voor #fitgirlcode variëren van sport tot voeding: work-outs, recepten van mijn ‘Guilt-free’ Pleasures, hotspots enzovoorts. Ik kan niet wachten om dit alles met jullie te gaan delen! Al nieuwsgierig? Neem dan vast een kijkje op mijn instagram!

Met een zwemdiploma A op weg naar de Triathlon….ik zeg TOPCHALLENGE!

Picture this: een klein meisje van een jaar of 5 met donker haar, lekkere bolle wangen, lief (soort van Dora), maar zodra ze het zwembad binnentreedt voor haar wekelijkse les schoolzwemmen zet ze het op een brullen dat de leeuwen in de dierentuin er niks bij zijn! Yep, that was ME….(sorry mam en de rest;). Zoals ik dus al in mijn eerste blog vertelde, heb ik deze hele exercitie voor de Triathlon gebombardeerd tot TRYOUTLON!

Tegen de tijd dat ik m’n A-diploma haalde waren we 1,5 jaar verder en was m’n moeder al lang blij dat ze dit wekelijkse stukje HORROR richting het zwembad met haar dochter niet meer hoefde af te leggen. Never again zei ze en zo kreeg ik ook m’n zin:), want laten we eerlijk zijn dat hele aan-en uitkleden met natte haren en al dat soort ongemakken is toch echt verschrikkelijk!

Een klein geheimpje: ik had zo geen zin in afzwemmen dat ik tijdens het afzwemmen mijn tenen stiekem op het randje onder het water zette toen we moesten watertrappelen….blij dat ze niks gezien hadden, haha, maar heb mijn watertrap-skills inmiddels goed gemaakt!

Maar ja, terwijl je dan in de tussentijd niks anders doet dan een beetje pootje baaien en watersporten tijdens je vakantie om alleen de verkoeling op te zoeken en na 27 jaar INEENS bedenkt om de Triathlon te doen, dan staat je wel wat te wachten ja……hahaha, slik!

Dreamteam

Goed, ik zou ik niet zijn als ik niet dacht: YES I CAN AND I WILL, dus let’s go! Ik ben het type ‘learning by doing’ en ‘in het diepe springen’, maar realiseer me wel dat techniek de basis is van alles en dat het heel verstandig is om je eigen dreamteam samen te stellen als je doelen wilt bereiken…..YOU NEVER WALK ALONE is een heelijk ‘plat’ liedje, maar hij klopt als een bus en is niet dus voor niets m’n lijflied:P

En wat een geluksvogel ben ik dat ik miss Madelon Baans ken van mijn crossfit trainingen bij Sixforty en aangezien zij supertof en lief is én ex-Olympisch zwemmer is, heb ik haar gevraagd of zij mij wat trainingen wilde geven en wat bleek: ik was niet de enige en mocht me dus voegen bij de zwemgroep Skills2Swim en had ik er weer 20 nieuwe triathlonmaatjes bij, joehoeeee!!!

“Laat me, laat me m’n eigen gang maar gaan!”

Muziek is naast voeding en reizen de rode draad in mijn leven en heb vaak dit soort muziekassociaties. Vorige week lazen jullie dat ik al een paar keer zelf aan de slag was gegaan met zwemmen en holy cow, wat een aparte gewaarwording was dat….

In het kader van verwachtingsmanagement: het zwembad is VOL! Vrijzwemmen/baantjes trekken kan je bij het plaatselijke zwembad slechts in 1,5 uur. Dat betekent dat de hele freaking buurt dat ook moet en dus doet.
Blijf relaxed. Je zwemt in principe baantjes achter elkaar, maar soms ook tegen je aan, of langs mekaar of onder je door (RAAR!), dus lekker doorzwemmen zit er niet echt in.
Said it before, maar nogmaals: trek een ZWEMPAK AAN en geen bikini. Tegenwoordig ziet het gelukkig allemaal iets beter uit dan vroeger, ben een soort van blij met m’n Speedo:)
Koop een ZWEMBRIL; is handig en zo heb je na het zwemmen minder last van rode ogen.
Als je last van KRAMP hebt tijdens het zwemmen, dan heb je gewoon vette pech! Blijf hangen aan een touw, je voet flexen en hopen dat het snel overgaat.

Navel in, rug recht!

Ja en daar sta je dan, in je almost naked SPEEDO met je nieuwe zwemmaatjes langs de kant van het buitenzwembad bij Skilss2Swim….ben niet preuts ofzo, maar een beetje onwennig is het wel!

Maar oh yeah wat een heerlijke verademing is het om de basistechnieken te leren die je nodig hebt tijdens de Triathlon! Dus na een goede warming up hop hop het zwembad in. Deze handige en nuttige TIPS kregen wij van Madelon die je altijd moet gebruiken als je zwemt:

houdt je navel in en je rug recht (bekken naar voren)
bij de borstcrawl erop letten dat je niet te dicht bij je hoofd in het water steekt
handig om je slagen te tellen als je moet ademen
rustig blijven ademen
oefenen, oefenen, oefenen

Miss Electric Boogie

Met dank aan Madelon ben ik een nickname rijker, namelijk Miss Electric Boogie, want ze stuurde ons met een kickboard het water in om vervolgens alleen door middel van je benen de overkant te bereiken. Ik zwom (tegen eigen verwachting in) als een MALLE bijna iedereen voorbij toen ze ons de tip gaf dat de beweging moest voelen als een ‘electric boogie’, hahaha…..ja dansen kan ik wel!

Inmiddels hebben we er al een paar zwemlessen op zitten en met het mooie weer in het vooruitzicht wordt het tijd om in echt open water te oefenen. Deze week pas ik mijn voeding aan en begin ik met mijn combinatietrainingen waarbij ik het hardlopen combineer met zwemmen of fietsen. Ik heb er net eentje gedaan en ik kan je vertellen dat ik nu weet wat SPAGHETTIBENEN zijn. Ben benieuwd wat jouw moeilijkste onderdeel is van de triathlon? Hoe vergaat het jou, let me know!

workout trainen triathlon swimming

De beste tips voor een sterke rug

Ondanks het feit dat wij Fit Girls van nature erg actief zijn en de ene workout na de andere uitproberen, brengen de meeste van ons veel tijd achter het bureau door. Dit heeft invloed op je lichaamshouding en kan nare gevolgen voor je rug hebben. Maar wat is de juiste lichaamshouding en hoe zorg je zelf voor stabiliteit in je lichaam? In het recent uitgekomen E-book van de meubel- en woonaccesoire winkel Westwing geven experts tips om je rug gezond te houden en vind je enkele oefeningen die makkelijk thuis of op kantoor zijn uit te voeren.

Lichaamshouding

Het doel van Westwing met het E-book ‘Houd je rug fit: Feiten en adviezen voor een gezonde ruggengraat’ is om mensen erop te wijzen hoe belangrijk een gezonde houding is. Veel mensen nemen een verkeerde houding aan en staan verkeerd. Doordat bepaalde spieren slap zijn, proberen andere delen van het lichaam bewegingen te compenseren en dit leidt tot een verkeerde houding, zoals de welbekende holle rug. Vooral wij vrouwen zijn geneigd om tijdens het staan onze benen te kruizen – wij vinden deze houding vrouwelijk en sexy – maar voor de rug is het beter om rechtop te staan met beide benen stevig op de grond. Ook kruipen veel mensen wel 8 tot 9 uur achter hun laptop en hier is je rug echt niet blij mee. In het E-book vind je feiten over de ruggengraat en lees je ook hoe je een rugvriendelijke werkplek kunt creëren door middel van enkele simpele tips.

Vier tips om je rug recht te houden tijdens het werk:

Stel je bureau zo in dat wanneer je je onderarmen op het bureau legt, er tussen de onder- en bovenarm een hoek van 90 graden ontstaat.
Zorg dat de afstand tussen de ogen en het beeldscherm minstens 50 cm is.
Vermijd een ronde rug! Houd je hoofd en schouders naar achteren en je rug recht.
Zet alles wat je veel gebruikt binnen handbereik en zorg dat je overal bij kunt zonder je arm helemaal uit te moeten strekken.

Beweging

Daarnaast is het belangrijk om te bewegen. Te weinig beweging en een verkeerde spierbelasting kunnen namelijk tot rugpijn leiden, maar te veel beweging kan weer zorgen voor overbelasting van het lichaam. Het is dus een kwestie van alles met mate doen. Rugproblemen ontstaan over het algemeen niet door een zwakke rug, maar door een verkeerde manier van bewegen. Met de volgende oefeningen kun je lekker thuis of op het kantoor aan de slag!

Handwalk

Buig eerst met gestrekte benen voorover totdat je handen de grond raken.
Loop vervolgens op je handen naar voren en ga in een staande plankpositie staan.
Kruip tenslotte, als dit mogelijk is, met je handen zo ver mogelijk naar voren en het liefst verder dan de steunpositie, tot wanneer je de spanning in je buik- en bilspieren kunt vasthouden.
Daarna stap je met gestrekte benen naar je handen toe en begin je de oefening opnieuw.

Tips voor de correcte uitvoering:
– Houd de hielen zo lang mogelijk op de grond.
– De benen blijven gestrekt.
– Span de bilspieren aan en houd je buik in.

Het doel van deze oefening is om de hele achterkant van je lichaam (rug, dijbenen en kuiten) te strekken en je bil- en buikspieren te activeren.

Optimaliseer je lichaamshouding door de bovenstaande adviezen en oefeningen thuis of op je werk te gebruiken en merk het verschil gelijk! Kijk voor meer tips op www.westwing.nl/houd-je-rug-fit-feiten-en-adviezen-voor-een-gezonde-ruggengraat/ en we horen graag hoe jij je rug fit en gezond houdt!

Gezond oefeningen fit

Klaar voor de start AF!…..oh nee, nog niet.

Sinds afgelopen week ben ik nóg serieuzer over mijn trainingsschema ter voorbereiding op de triathlon waaraan ik op 1 augustus deelneem. Was ik slim & handig? Hell no! Was het leerzaam en hilarisch? Yes baby!

Vorig weekend citytripte ik San Francisco en ik kon het natuurlijk niet laten om in die mega grote conceptstore van Nike op Union Square te duiken om er vervolgens na 3 uur pas weer bepakt met 2 grote tassen uit te komen… Slecht voor de portemonnee, maar wel goed voor de looks haha!

Appeltje eitje

Met een fijne trip naar San Francisco en dat de zwemtrainingen bij ex-zwemkampioen Madelon Baans komende week pas beginnen geeft mij nog wat tijd om wat voorbereidingen te treffen en ben ik lekker zelf met mijn trainingen begonnen. Mijn deelname aan De Tour de France Run van de Rotterdam Running Crew stond op de agenda. Zo ambitieus als ik ben had ik me ingeschreven voor de 6 kilometer. Easy peasy die 6K! Hoewel ik geen duursporter ben moet dit wel lukken want in de sportschool ren ik ook op de loopband een minuut of 10 een kilometer op standje 10… Haha, think again; ik heb inmiddels ervaren dat dit dus niet hetzelfde is als buiten hardlopen in andere omstandigheden, for example in DE ZON.

Let the sun shine!

Dus, ik heb mijn verslaafde marathonlopende vriendin Sabine gevraagd om mij te trainen voordat we 20 baantjes trekken in het zwembad. Gelukkig stond ze te popelen om haar hardloopskills op mij over te brengen, dus zij op de fiets en ik ernaast met m’n ubertoffe nieuwe Nike Running schoenen aan. Voor de ‘goede’ spirit had ik nog wel even mijn nieuwe top met de tekst I HATE RUNNING aangetrokken… Mijn statement was wel duidelijk dacht ik zo en als ik niet vooruit zou komen dan wist men in ieder geval waarom.

Terwijl half Rotterdam zich rond etenstijd installeerde met de bbq in het Vroesenpark, begon ik met mijn allereerste intervaltraining ever op de heetste dag van de week. SMARTASS! Met een verfrissende duik in het zwembad na deze training in het vooruitzicht dacht ik dit varkentje wel even te wassen… Wat moet dit een hilarisch gezicht zijn geweest voor die mensen in het park om mij daar te zien zwoegen met een kop die zo rood werd dat het stoplicht er niks bij was.

Embrace the suck

Ik ben er nog steeds niet uit of mijn lieve vriendin mij EXPRES telkens hetzelfde intervalrondje liet lopen langs die etende mensen in het park (die mij na elk rondje roder en roder zagen worden) en dit dus een mooie TERUGPAKACTIE van haar was, aangezien ikzelf ook nooit een kans onbenut laat om een geintje uit te halen en degene en plein public te kakken te zetten. Boontje komt om z’n loontje, maar met het volgende resultaat waar ik dan best wel weer trots op ben.

7 rondes op 80% vermogen
Totaal 5 kilometer
Hardlopen in bizar hete weersomstandigheden (overdrijven mag best;)
Waardevolle tip over je houding van mijn armen: recht langs de zijde van het lichaam bewegen ipv kapseizend voor mijn buik (lachen mag) want dan krijg je meer adem… Dan ga je minder kapot dan je al gaat.
Niet in discussie met de trainer tijdens de training en over de training! Ook niet als het je vriendin is. Punt. Ze had me namelijk gezegd om 5 rondes te rennen en niet 7 en ik voelde me voor het eerst in m’n leven door haar belazerd dat ze haar belofte had gebroken. Ze had er geen boodschap aan overigens en mijn getier tijdens ronde 6 en 7 moet voor de omstanders nog grappiger zijn geweest.

Start me up

Ik dacht: “dat gaat me geen tweede keer gebeuren, dus ik ga lekker ’s ochtends vroeg hardlopen, want dan is het niet zo heet”. Vroeg opstaan is voor mij geen probleem, ik vind het heerlijk om de stad te zien ontwaken en de frisse ochtendlucht te ruiken. Houd rekening met deze dingen wanneer je dus ALLEEN gaat hardlopen, want dit kwam ik tegen voordat ik überhaupt 1 stap buiten de deur deed:

Trek een broekje aan met een zakje met rits voor je HUISSLEUTELS, anders moet je ze de hele rit vasthouden. Ja, heb ik gedaan want had echt geen zin om me om te kleden… Had ik nou maar wel gedaan, want met klamme handjes is dit echt niet fijn kan ik je vertellen!
Installeer een RUNNING APP, want zonder coach is het wel moeilijk inschatten. Ik gebruik die van Nike Plus.
WEET VAN TEVOREN hoe je loopapp werkt en niet pas als je gaat lopen. Ja, ook hier was ik weer lekker bijdehand want ik dacht dat ik dat heus wel binnen een minuut zou fixen voor mezelf… NOT!

Desondanks toch wel effe de 5km aangetikt op de vroege ochtend, joehoeeeee!

Mijn beste tijd allertijden op de Tour de France run…

Haha, niet zo moeilijk he als je pas sinds kort serieus aan het hardlopen bent! Maar hey, eens moet de eerste keer zijn en mijn running app gaf deze leuke prestaties aan nadat ik rennend (weliswaar met een gekookt blij ei hoofd) DE FINISH op de Coolsingel haalde:

Wat hieraan vooraf ging….

Afgelopen week had ik geen tijd om zo’n mooie running belt aan te schaffen en ik was bijna te laat voor het startsein omdat ik de avond ervoor uit was gegaan en dus erg traag was. Kortom als een kip zonder kop én hals over kop de deur uit: wederom met mijn sleutels in de hand, dit keer een flesje water vergeten, T-shirt aan die bij de start toch weer uit ging… Zei ik nou vorige week dat voorbereiding het halve werk was?

Het mooie is dat de deelnemers én de organisatie van de Rotterdam Running Crew zo lekker behulpzaam zijn, dat ik uiteindelijk mijn sleutels en T-shirt bij een andere deelnemer kon achterlaten, van mijn triathlon-teamgenoot Jeroen achteraf een flesje water kreeg en RRC-renbegeleider Sebastiaan mij dicht bij zich hield om me goed in de gaten te houden waardoor ik ineens met mijn peen en uien gezicht op de GROEPSFOTO met de ervaren renbegeleiders van de RRC stond, hahaha!

Maar, hoe avontuurlijk en uitdagend ook, dit zijn de leerpunten voor mijn volgende run die ik graag met je wil delen:

Zoek een loopmaatje van hetzelfde loopniveau en ambitieniveau waarmee de run doet om elkaar te motiveren, maar ook om elkaar om de nek te vliegen als je de finish gehaald hebt.
Zorg voor de juiste kleding! Je lichaam wordt warmer, dus pas het erop aan en zorg ervoor dat je het kwijt kan. Niet elke organisatie zal zo aardig zijn om van alle hardlopers kleding en sleutels te bewaren, thanks Edwin.
Een belt! Voor je sleutels, kleingeld, weet ik veel wat. Hij is echt handig!
Drink voldoende water vooraf, tijdens en na het sporten. Bekend verhaal, maar echt zo waar.
En als je dan voldoende water hebt gedronken en je denkt naar de WC te moeten: GA! Deze slimbo dacht het wel op te kunnen houden en achteraf te gaan… Niets is minder waar.

Zo enthousiast als ik ben en nog vol met adrenaline van de run, dook ik meteen de dichtstbijzijnde sportwinkel in om een zwempak en bril te kopen, want de zwemtrainingen met Madelon staan voor de deur en ik wil deze keer toch echt graag voorkomen dat het broekje van mijn bikini niet halverwege mijn enkels zit tijdens het zwemmen zoals vorige week, ahum.

Herken je wat uit mijn verhaal als ultieme starter? Ik ben benieuwd hoe jouw start was toen jij begon en wellicht heb je waardevolle tips of leuke anekdotes! Sharing is caring… Laat me het weten en lees volgende week hoe ik mijn allereerste zwemles krijg na mijn zwemdiploma te hebben gehaald!

Van zakenvrouw naar triathlon deelnemer

Met mijn motto: “KAN NIET BESTAAT NIET” ga ik met een volle dosis aan ambitie, passie en lol iedere leuke uitdaging aan waarin ik een persoonlijke overwinning zie. De komende weken bereid ik me voor op de Triathlon 010 en ben ik gastblogger bij #FITGIRLCODE. Opmerkelijk detail: ik heb eigenlijk een hekel aan hardlopen en ‘pootje baaien’ komt het dichtst bij zwemmen…

Plezier, focus & doen

Als business babe en owner van NXT business & NL Zakenvrouwen vind ik het extra belangrijk dat ik healthy en fit blijf, zodat ik scherp en gefocust mijn start-up ondernemingen kan runnen waarmee ik fiscaal strategisch advies geef in het bedrijfsleven. Met mijn Moluks-Indische roots zijn muziek en eten de rode draad in mijn leven en hop ik gedurende de dag met heerlijke deuntjes op de achtergrond zo’n beetje van maaltijd naar maaltijd. Tegenwoordig gezonder dan voorheen, maar ondanks ik zelf graag gezond kook zijn de ‘cheat-meals’ een lastig dingetje. Gelukkig blijf ik goed in shape door mijn favoriete workouts: crosstrainingen, HIIT en bodypump.

De balans vinden met twee ondernemingen, 3 à 4 keer per week sporten, een rijk sociaal leven en mijn ontembare reislust naar landen overal ter wereld, zal het je niet verbazen dat ik regelmatig de vraag krijg: Hoe doe je dat, wanneer allemaal en slaap je wel? Terechte vraag, want als ik eerlijk ben en met een helicopterview naar mijn eigen leven kijk, lijkt het natuurlijk een beetje ‘insane’ en beschik ik natuurlijk niet over die o zo gewilde buitenaardse krachten. En toch doe ik het!

Why tell me why

“Deniece, why on earth zou je een triathlon doen als je eigenlijk een hekel hebt aan hardlopen, ‘pootje baaien’ tijdens vakantie het dichtst bij zwemmen komt en nog steeds op je oude stalen ros de straten van Rotterdam onveilig maakt en never op een profi-fiets hebt gezeten?”

Deze vraag heb ik me dus wel een aantal keer gesteld voordat ik een redelijk verklaarbaar antwoord kon bedenken waarom ik het een waanzinnig toffe uitdaging vind om mezelf op 1 augustus volledig in de BEASTMODE te zetten op de Triathlon 010. Het is trouwens al een uitdaging op zich om met mijn toch al bizar drukke agenda tijd te maken voor wekelijks minimaal 3 verschillende trainingen (een triathlon bestaat uit zwemmen, fietsen, hardlopen). Naast de waarom-vraag, is dus vooral ook de “hoe dan?!” een goede vraag, zodat ik me in een paar weken voorbereid op 1/8^ste triathlon én zonder blessures de finish haal.

Starting from the bottom

De dingen die ik niet kan, vind ik het meest interessant en zie ik als de grootste uitdaging. Waar de meeste mensen niet uit hun comfortzone stappen, wat prima is, sta ik vaak te trappelen om nieuwe dingen te doen en een persoonlijke overwinning te halen. Meedoen aan de Triathlon 010 is zoiets. Hoewel ik lekker sportief ben en met een blij hoofd cross-en HIIT-trainingen doe, zijn duursporten toch andere koek!

Terwijl ik er in mijn hoofd al vanuit ga dat ik het kan (ik noem het de winnaarsmentaliteit) bedenk ik me hoe ik op 1 augustus over die finish-line van de Triathlon 010 kom. Hier is ‘le plan de campagne’!

Ik maak een trainingsplan en voedingsschema.
Ik stel mijn eigen dream-team samen van mensen die mijn coach en trainer zijn voor zwemmen, hardlopen en fietsen. De beste gouden tip ever die werkt op elk vlak, want iedereen heeft coaches nodig.
Ik sluit me aan bij verschillende groepjes die hier ook voor trainen; het werkt motiverend en er kan altijd wel iemand. Ik heb me bijvoorbeeld aangesloten bij Team Gers!, van ex-olympiër Madelon Baans leer ik de fijne zwemtrucjes met de groep Skills2Swim en aangezien 80% van mijn vriendengroep op aardig niveau hardloopt geven ze mij met alle liefde looptrainingen.
Koop de juiste sportgear….ben dan wel een stoertje, maar wil er toch een beetje fashionable uitzien;)

Tryoutlon

Deze hele exercitie heb ik gebombardeerd als de “Tryoutlon”! Op deze manier probeer ik m’n eigen verwachtingen over mezelf wat te temperen. Even wat inside info over mezelf: wanneer ik me bijvoorbeeld voorbereid op spreken in het openbaar voor groepen pep ik mezelf helemaal op als een soort van new age goeroe, loop door de kamer en hardop te praten en denk dan aan mijn interviewhelden Linda de Mol en Oprah Winfrey….dat ik altijd net zo ad rem, humoristisch als mezelf kan reageren en inspringen op de vragen en antwoorden…..Ik kan je vertellen dat het niet altijd de werkelijkheid is, maar toch; je kunt maar beter denken dat je een winnaar bent, dat scheelt al de helft!

Okay, mijn trainingsschema voor mijn Tryoutlon ziet er voor de komende weken zo uit, waarbij ik meteen al tegen een vakantie-probleempje aanloop (lees: dág trainings-én voedingsschema!)…..een goed begin is het halve werk, right? Ahum…..

Let’s get the party started!

Volgende week lees je o.a. hoe ik het er vanaf breng bij de zwemtrainingen, wat je moet doen tegen waterkramp én alles over de beste zwempakken, brilletjes en badmutsen. Tip: in een hippe bikini je zwemtrainingen doen is niet zo’n goed idee, tenzij je in je blote kont wil zwemmen….(yes it happened to me:)!

En, last but not least; aanstaande zondag (5 juli) ren ik voor het allereerst mee met het gratis loopevenement van de Rotterdam Running Crew en “OWN” ik de straten van Rotterdam samen met bijna tweeduizend andere hardlopers tijdens de speciale editie de Tour de France Run (aanmelden via hun Facebook pagina). Als rasechte Rotterdamse moet je natuurlijk eens in je leven de Coolsingel hebben ‘gedaan’ (al is het maar 6 kilometer, haha), maar natuurlijk mag je als niet-Rotterdammer ook meedoen! Zie ik je daar?

Ben jij ook zo’n stoere Fit Girl die ik straks een high five kan geven bij de finish of doe jij mee aan een andere triathlon ?! Let me know en laten we elkaar aanmoedigen!

Challenge workout trainen

Van Fit Girl naar Fit Mom

Stel je voor dat je op je 23e moeder wordt. Een enorme verantwoordelijkheid natuurlijk, waarbij je al je interesses en activiteiten op dat moment moet laten vallen. Niet meer op stap gaan, niet meer sporten of spontaan afspreken met vrienden wanneer jij er zin in hebt. Het sluipt er in waar je bij staat. En toen kwam je er ook nog eens als ouder alleen voor te staan. Lees meer over mijn overgang van Fit Girl naar Fit Mom en vooral hoe de weg naar fit, gezond en balans niet alleen de rode draad is voor mij, maar eigenlijk voor ons allemaal.

De rode draad

Op zich ben ik als jong meisje niet bijster sportief geweest. Of ik blonk in ieder geval niet uit. Ik denk dat ik korfbal, zwemmen en hockey op jonge leeftijd voornamelijk leuk vond om het sociale aspect. Fitness, yoga en hardlopen heb ik op latere leeftijd en nadat ik moeder werd meer voor mezelf en voornamelijk zelfstandig gedaan. De ‘extreme sporten’ zoals muurklimmen, snowboarden en surfen waren nodig om uit de comfort zone en sleur te komen.

Slechte gewoontes

Als kind ben ik altijd wel een beetje mollig geweest. Ik hield van frituur snacks en het kwam dan ook mooi uit dat mijn oma, waar ik destijds bij inwoonde, tegenover een snackbar woonde. Toen ik naar de middelbare school ging werd ik slank en door te roken en niet voedzaam te eten werd ik nog slanker. Mijn eerste baantje was in de horeca en bleef in dat werkveld een aantal jaren hangen. Eten zat er niet zo vaak in, daar werd ik de hele dag al mee omgeven. Roken en drinken hoorde wél bij het horeca leven. En dansen! Tot in de kleine uurtjes…

Op gewicht blijven

Op z’n lichtst woog ik 52 kilo met een lengte van 1.68 (jeansmaat 27 en damesmaat XS of 34) en misschien zelfs wel minder. Op dat moment woonde ik op het prachtige Caribische eiland St. Lucia en kwam hier na een hectische tijd van alleen maar op pad zijn al gauw tot rust en bezinning. Ik begon mezelf weer te voeden en had geen behoefte in vlees en hield dit ook na terugkeer in Nederland vol, tot ik op mijn 23e tijdens mijn zwangerschap 27 kilo was aangekomen. Want ja, ik was zwanger en woonde wederom tegenover een snackbar. Binnen een jaar na de bevalling kreeg ik zonder te sporten mijn oude vorm terug en zal rond de 56 kilo hebben gewogen (jeansmaat 28 en damesmaat S of 36). Dit gewicht probeerde ik kostte wat kost aan te houden, soms iets meer maar vaker nog iets minder.

Balans

Nu, ruim 10 jaar later hoor ik mijn dochter ‘s ochtends op de weegschaal staan en zie ik dat ze soms haar buik inhoudt. Het raakt me dat zij er op haar leeftijd (ook) al mee bezig is en het confronteert mij uiteindelijk met mezelf. Want behalve een grote verantwoordelijkheid is het ouderschap namelijk één grote confrontatie met jezelf. Mijn verhaal doet er dan ook in één klap niet meer toe…

Leef je leven zonder zorgen, onzekerheden of angsten. Heb plezier in de dingen die je doet en wees niet te streng voor jezelf én je omgeving. Laat hieronder jouw reactie achter en volg mij op Instagram.

Gezond fit balans

Van fastfood naar Fit Girl

In mijn eerste artikel vertelde ik dat ik een hele slechte levensstijl had. Een paar maanden geleden ontmoette ik de meiden van #FITGIRLCODE en ik voel me heel erg geïnspireerd om een echte verandering in mijn leven te maken. Ik wil mijn verhaal met jullie delen en jullie misschien zelfs inspireren om je eigen fit journey te starten (of vol te houden).

Fast food en energie drankjes

Ik neem jullie mee naar bijna 8 jaar geleden. Toen ik 16 was begon ik met werken in de fastfoodindustrie. Ik vond het super leuk! Ik werkte in een team van jonge mensen en geen dag was hetzelfde. Ik heb sindsdien in verschillende fastfoodrestaurants gewerkt. Op een gegeven moment werkte ik fulltime en ging niet naar school. Bijna vier jaar later dronk ik heel veel energie drankjes, at constant fastfood en leidde een heel erg ongezonde levensstijl. Ik was niet blij met wie ik geworden was en worstelde met onzekerheden. Ik gaf alles en iedereen de schuld van mijn ontevredenheid totdat ik realiseerde dat ik degene was die verantwoordelijk is voor mijn eigen geluk. Ik besloot dat ik mijn leven wilde veranderen en startte met onderwijs. Ik slaagde voor mijn HAVO diploma via avondonderwijs en daarna begon ik aan de opleiding HBO communicatie. Daarna besloot ik om te stoppen met mijn werk in het fastfoodrestaurant. Het voelde als een gewicht wat van mijn schouders viel toen ik voor de laatste keer uit het restaurant liep.

Het begin van mijn Fit Journey

Het restaurant uitlopen was het begin van mijn fit journey. Ik vond het erg lastig om mijn levensstijl aan te passen en dit was ook een lang proces. Ik nam veel kleine stapjes. Eerst nam ik een abonnement op de sportschool en sportte ik ongeveer twee keer per week. Ik viel ongeveer 5 kilo af door – wat ik dacht dat gezond was- te eten. Ik at nog steeds friet en ik zei tegen mezelf dat de suikervrije energiedrink niet zoveel kwaad kon. Het duurde lang voordat ik echt eerlijk tegen mezelf was en me realiseerde dat mijn levensstijl nog steeds heel slecht was.

In september 2014 ontmoette ik de meiden van #FITGIRLCODE terwijl ik stage liep in hetzelfde gebouw als waar het #FITGIRLCODE kantoor zit. Ik zag hoe ze elke dag heerlijke maaltijden maakten. Vooral de mooie salades en maaltijden die Fit Girl Anna maakten inspireerde mij. Ik bestelde wat Fit Girl goodies om mezelf te motiveren en las heel veel artikelen op Fitgirlcode.com om mezelf meer te leren over gezond eten en geïnspireerd te raken. Daarna begon ik langzaamaan met het vervangen van eten en drinken voor gezondere versies. Hier zijn een paar alternatieven voor mijn grootste zondes.

Chips → noten (amandelen, macadamias of hazelnoten) of alle soorten fruit.
Friet → zelfgemaakte zoete aardappelfrietjes, schil en was de aardappels, snijd ze in stukken, besprenkel het met wat olijfolie, zeezout en peper en bak ze ongeveer 30-40 minuten op 220 graden.
Snoep → fruit, ook zoet, maar gezond.
Pannenkoeken → banaan-ei pannenkoeken; prak 1 banaan en 2 eieren en bak ze in kokosolie.

Een gezonde maaltijd per keer

Als je je levensstijl wilt veranderen, geef je lichaam dan de tijd om te wennen aan het nieuwe voedsel. Eerst wilde ik mijn hele levensstijl binnen een paar seconden veranderen. Mijn lichaam reageerde heel slecht op ander soort eten, ik had veel buikpijn en was heel erg misselijk. Daarna realiseerde ik me dat ik het rustig aan moest doen en mijn levensstijl stap voor stap moest veranderen. Natuurlijk reageert ieder lichaam anders, dus kan het zijn dat jij hier helemaal geen last van hebt, maar dit is mijn persoonlijke ervaring.

De #FITGIRLCODE goodies helpen me om mijn gezonde levensstijl vol te houden. Ik ga de deur niet uit zonder mijn Fit Girl tas. Op de een of andere manier denk ik daardoor twee keer na voordat ik een hamburger koop.

Ik hoop dat ik jou geïnspireerd heb met mijn persoonlijke verhaal. Stel me gerust al je vragen en volg mijn Fit Journey op Instagram.

voeding transformatie fit journey fitspiration lifestyle

Nieuwe Fit Girl en gepassioneerde foodie Nadine

Hallo allemaal! Wat ontzettend gaaf om deel uit te mogen maken van de #FITGIRLCODE crew. Mijn naam is Nadine, 28 jaar en ik ben een echte healthy foodie. Eten is waar het allemaal om draait en dit was dan ook de aanleiding voor de start van mijn fit journey. Liefde voor eten is mij met de paplepel ingegoten en als klein meisje kon je mij al wakker maken voor een haring met uitjes. Al op jonge leeftijd was mij geen voedselsoort of smaak te gek en wat dat betreft is er weinig veranderd. Ik ben gek op het uitproberen van nieuwe gerechten en smaken om deze vervolgens te blenden in mijn eigen keukencreaties.

“One moment on the lips, forever on the hips”

In mijn puberjaren werd ik, voor het eerst, geconfronteerd met steeds strakker zittende broeken. Ik at er lekker op los en mijn voorkeur ging uit naar patat, stroopwafels, chips en een turkse pizza voor de nodige afwisseling. Ballet en paardrijden hielden mij in mijn jonge jaren nog actief, maar met deze sporten stopte ik terwijl mijn liefde voor ongezonde voeding terrein won. Jarenlang werkte de broodjes kroket als ontbijt en bolognesesaus uit een potje prima voor mij, maar elke dag chips en patat bleek ook te gaan vervelen.

Let’s start something new

Drie broekmaten verder vond ik het wel mooi geweest, ik ben gaan ‘Sonjabakkeren’ en zette mijn eerste voorzichtige stappen in de sportschool. Periodes van aankomen en weer afvallen volgden elkaar op. Mijn mindset over voeding veranderde pas echt na mijn reis door India in 2013. Het eten in India is heerlijk, prachtig en divers, maar een uitermate risicovolle onderneming. Het ging lange tijd goed, maar uiteindelijk werd ik toch slachtoffer van deze Russische roulette. Bij terugkomst in Nederland kon de dokter niets vinden en getergd door aanhoudende buikpijn, besloot ik mij te verdiepen in de wonderlijke wereld van de voeding. ‘De voedselzandloper’, ‘Broodbuik’ en ‘de paleo revolutie’, zijn voorbeelden van boeken die ik in korte tijd van kaft tot kaft las. Interessant, maar wat kan het voor mij betekenen?

Allereerst heb ik fastfood, de blikjes cola light en de snacks van mijn menu geëlimineerd, zelfs mijn geliefde ‘Sensations’ Thai Sweet Chili chips zei ik vaarwel. Geen suiker, geen e-nummers, geen pakjes en zakjes meer. Koken was altijd al een grote passie en deze ‘clean food’ afslag vond zijn weg in mijn keuken. In het begin spookte er nog weleens een recept voor spaghetti carbonara door mijn hoofd, maar deze gedachtes konden, met gemak, worden weggedrukt door ‘the new kids of my kitchen’: de zoete aardappel frieten en quinoa sushi. Mijn hunkering naar ongezond, zoet en vet eten nam af en ook mijn buikklachten werden aanzienlijk minder, maar ik bleef van tijd tot tijd kampen met ongemakkelijke darmen. Aan mijn eetpatroon kon het in ieder geval niet meer liggen. Ik melde mij toch maar weer voor een ritje door de medische molen en wat bleek? Het was een parasiet die mij het leven al maanden zuur maakte, ieuww!

Fit Girl en gepassioneerde foodie

De buikklachten en ongemakkelijke darmen hadden dus niets te maken met een overgevoeligheid of intolerantie waar ik in eerste instantie bang voor was. Inmiddels was ik er wel achter dat ik mijn lichaam liever voed dan vul en dat ik aanzienlijk beter functioneer op groente, fruit en verse vis dan op patat, kroketten en chips. Alhoewel ik voor laatst genoemde wel een zwak blijf houden. Maar in mijn gebalanceerde levensstijl heb ik gelukkig ook een plekje kunnen vinden voor Mr. Chips (naturel is tegenwoordig favoriet, want die is zo lekker gewoon gebleven)!
De eerste voorzichtige stappen in de sportschool zijn inmiddels angstaanjagende en zelfverzekerde sprongen geworden. Vier tot zes workouts weet ik elke week wel aan te tikken en mijn schema is geen week hetzelfde. Momenteel bevind ik mij in week 4 van de BBG van Kayla Itsines, een lekkere intensieve allround workout die mij, het liefst deze zomer nog, helpt om een zelfverzekerde en fitte verschijning in bikini te worden. Daarnaast doe ik lessen als; kickfit, grit, spinning, Xco en mijn ontspanning zoek ik in een lesje bodybalance, wat een mix is van tai chi, pilates en yoga. Buiten hardlopen en een bootcamp vind ik ook heerlijk om te doen. Voor dit hardloopseizoen staat mijn favoriete 10K run weer op de planning: de Ladiesrun in Rotterdam op zondag 14 juni!

Mijn blogs voor #FITGIRLCODE zullen voornamelijk gaan over mijn grootste liefde: eten. Mijn eigen recepten, de healthy hotspots in mijn woonplaats Den Haag en omstreken en de culinaire trips naar zonnige bestemmingen. Eten brengt mij altijd wel ergens en ik vind het heerlijk om dat met jullie te kunnen delen. Kan je niet wachten? Neem dan alvast een kijkje op mijn Instagram.

Eten voeding Lichaam fit journey fitspiration

Fit Girl Roos’ sport- en eetschema

Mijn fitness journey is 2,5 jaar geleden begonnen. Sindsdien heb ik veel verzoekjes gekregen wat meer te vertellen over mijn fitness journey. Jullie wilden heel graag mijn eet- en trainschema zien en die wil ik dus heel graag delen met jullie, Fit Girls!

Tijdens mijn studiejaren ben ik geleidelijk aan ongeveer 10 kilo aangekomen, door alle gezellige etentjes en feestjes met vrienden. Sporten deed ik af en toe. Soms ging ik een tijdje naar de sportschool, deed ik Zumba of ging ik hardlopen met vrienden, maar vooral in de winter zat ik liever de hele avond op de bank films te kijken. Het liefst met ijs of een zak Doritos!

Een gezond, sterk en strak lijf

Toen ik begon te werken als arts, werkte ik erg lange dagen. Als ik thuis kwam was ik zooo moe, dat ik na een grote maaltijd vaak in slaap viel op de bank. Ik kwam er achter dat ik alle energie nodig had die ik kon krijgen. Toen heb ik besloten: ik wilde mijn gezonde, sterke en strakke lijf terug. Nog belangrijker: ik wilde me veel energieker en minder sloom voelen!

Hoe heb ik deze verandering doorgemaakt?

Ik had veel gelezen over gewichtheffen en daardoor wilde ik het een keer gaan proberen. Ik kocht een boek over gewichtheffen voor mannen. Het had allerlei oefeningen, gericht op het ontwikkelen van spiermassa. Ook heb ik mijn eetpatronen veranderd. Het kostte wel even tijd om daar aan te wennen in het begin! De grootste veranderingen ten opzichte van mijn oude gewoontes waren:

Het eten van een groot ontbijt met veel proteïne

Het eten van een grote, gezonde snack om 16 uur, om ervoor te zorgen dat ik niet teveel zou eten bij het avondeten

Ik denk nog steeds dat dit de belangrijkste veranderingen zijn die ik ooit gemaakt hebt in mijn eetgewoontes! Ik train tegenwoordig veel bij de Sixforty in Rotterdam: een CrossFit-achtige sportschool met kleinschalige groepslessen. Het is altijd een combinatie van gewichtheffen en cardio elementen. Het is zo ontzettend leuk! Als je circuittraing zou willen proberen, download dan de NTC app (Nike Training Centre) en kies ‘Get Toned’. Of wissel je gewichthefsessies af met plyometrische oefeningen zoals Jumping Squats.

Wat is er veranderd voor mij?

Nou, ik ben in totaal 12 kilo kwijt. Maar echt, dat is niet het belangrijkste. Wat belangrijk is, is alles dat ik GEKREGEN heb door het veranderen van mijn lifestyle. Ik heb het even op een rijtje gezet, omdat ik er trots op ben en er zo superblij mee ben!

Ik ben 12 kilo verloren. Feit!
Ik heb er VEEL spiermassa bij gekregen, waardoor ik er strakker uit zie, maar het geeft me ook veel kracht en een sterke kern, waardoor ik me veel steviger in mijn schoenen voel staan.
Ik heb meer energie. Ik voel veel meer dat ik leef. Ik heb geen ‘voedselcoma’s’ meer, waarbij ik net na het eten in slaap viel. Ik slaap in het algemeen beter.
Ik ben veel positiever geworden. Ik ben meer open en praat makkelijker met vreemden. Ik ben minder bang te falen, wat voor mij echt een grote vooruitgang is. Dit zijn dingen die ik in de sportschool heb ontwikkeld, maar ik zie ook veranderingen in mijn dagelijks leven.
Ik ben veel gelukkiger en houd meer van mezelf. Ik train nu niet meer alleen voor de fysieke veranderingen, maar ook voor het geweldige geluksgevoel die je krijgt na een workout (endorphines, ik hou van jullie!). Ik ben in het algemeen blij met mijn lichaam. Ik zorg er zoveel beter voor nu. Ik geef het voldoende voedingsstoffen, slaap, liefde, beweging, heel veel water en natuurlijk af en toe de nodige chocolade.
Ik heb er meer vrienden bij gekregen. Ik heb zoveel geweldige mensen ontmoet door fitness. Sommige in het echt (zoals de hele fantastische #FITGIRLCODE crew), sommige online via mijn Instagram account.

Mijn sport- en eetschema

Hier onder staat mijn sport- en eetschema. Dit is een gewone werkweek voor mij. Ik hoop dat je ziet dat ik best veel eet! En ik ben ook niet bang voor koolhydraten. Met zo’n schema verlies ik nog steeds vet en krijg ik er spiermassa bij. Als je mijn schema wilt volgen, moet je dat zeker doen! Maar jij kent je lichaam het best, dus luister naar je eigen gevoel en pas het aan als het nodig is voor jou.

Okay, dit is dus mijn verhaal! Ik hoop dat het je geinspireerd heeft om goed voor je lichaam en geest te zorgen. Je verdient het echt. En het afgetrainde lijf is natuurlijk ook heel fijn 😉 Als je vragen hebt, reageer hier onder of stuur me een berichtje op Instagram naar @dokter.roos. Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN FOOD & WORKOUT SCHEMA?

voedingsschema trainschema Roos

3 oefeningen voor sexy billen

Omdat je nooit teveel booty kunt hebben! Hier zijn drie makkelijke oefeningen voor sexy billen, die je gewoon thuis kunt doen. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte, een matje en als je wilt kun je wat gewicht toevoegen. Je kunt een kettle bell, dumbbell of enkelgewichten gebruiken. Denk er aan dat je alle oefeningen op je eigen tempo doet om het veilig te houden en niet vergeten: techniek gaat boven snelheid.

De spieren

Als we mooie billen willen, moeten we werken aan onze ‘glutes’: de bilspieren. Dat is een groep van drie spieren die je achterwerk vormen. Je Gluteus Maximus (de grootste van de drie) staat bekend als een van de sterkste spieren in ons lichaam. Trainen met gewichten kan er duidelijk voor zorgen dat je bilspieren sterker worden, dus als het lukt, adviseren we dat je de volgende oefeningen verzwaart met wat gewicht.

Single leg deadlift

Hou een dumbbell of kettle bell in je rechter hand, naast je heup en hou je arm recht. Sta met je voeten een klein beetje uit elkaar. Til je linkerbeen een klein beetje omhoog tot hij net boven de grond is. Hou je rug recht en de knie van het been dat op de grond staat lichtelijk gebogen. Hou de heup en de knie van het opgetilde been gestrekt tijdens de hele beweging. Als je de strekking voelt (branden in je hamstrings) of als je de grond raakt met je gewicht, ga je terug in je oude positie door je torso omhoog te bewegen terwijl je je been langzaam weer naar beneden brengt. Kijk altijd voor je uit. Je zult automatisch naar beneden gaan kijken maar zo is het moeilijker je balans te houden. Doe 10 herhalingen. Hierna wissel je het gewicht naar je andere hand en herhaal je de oefening met je andere been.

Single leg glute bridge

Ga met je rug op de grond liggen en je knieën 90 graden gebogen. Leg je linkervoet op je rechterknie. Til je heup van de vloer door de hiel van je voet door de vloer te duwen. Het resultaat zou een brug moeten zijn van de achterkant van je schouders tot je knieen. Doe 10 herhalingen zonder dat je billen de grond raken. Ga weer met je heupen op de rond liggen en wissel van kant.

Kneeling leg raise

Begin op je ellebogen en knieën. Til je rechterbeen recht omhoog vanaf je heup en breng hem langzaam naar beneden tot je tenen net boven de vloer hangen. Doe dit 10 keer en wissel dan van been.

Denk er aan dat je al deze oefeningen kunt doen met alleen je eigen lichaamsgewicht, maar je gaat beter resultaat zien als je het zwaarder maakt. Neem een kettle bell, dumbbell of enkelgewichtjes waardoor je jezelf uitdaagt, maar hou het veilig. Natuurlijk moet je werken op het niveau waar je nu bent, dus als je begint met je eigen lichaamsgewicht is daar niks mis mee. Je kunt dan over een paar weken lichte gewichtjes proberen. Begin gewoon rustig, ook al zijn het maar een paar kilo’s, en stel jezelf als doel dat op te bouwen naar een zwaarder gewicht.

Hou ons op de hoogte van je booty progress! We vinden het geweldig te horen hoe het gaat met onze Fit Girls’ journeys. Als jullie vragen hebben over deze oefeningen, aarzel dan niet om contact met me op te nemen op Instagram!

oefeningen booty thuis

Fit Girl Yola’s sport- en eetschema

Elke dag krijg ik een hoop vragen over wat ik eet en over mijn workouts en ik vind het leuk om al jullie vragen te beantwoorden. Ook krijg ik veel vragen over mijn abs omdat ik een duidelijk gedefinieerde buik heb. Veel van jullie zijn nieuwsgierig naar hoe mijn week er uit ziet, dus ik besloot een voedings- en trainschema bij te houden.

Fit Girl Yola’s sport- en eetschema

Ten eerste moet je weten dat elke week er anders uit ziet bij mij en dat dit slechts een voorbeeld is. Lees dit dus alsjeblieft niet als een verslag van het ‘perfecte’ voorbeeld van wat je zou moeten eten en welke trainingen je zou moeten doen. Elk lichaam is anders en zo verschilt het dus ook hoe je reageert op eten en sporten.

Mijn lichaam vertelt mij wat het nodig heeft

Ik heb altijd een redelijk gezond en actief leven gehad. Gezond eten is niet echt moeilijk voor mij, omdat ik nou eenmaal van gezonde dingen houd als fruit, groente en noten. Ze zijn altijd al een deel geweest van mijn dagelijkse eetgewoonte. Ik tel geen macro’s, calorieën en volg geen diëten. Heb ik ook nooit gedaan. Ik geloof dat het niet nodig is bij te houden wat ik binnen krijg, omdat mijn lichaam me precies vertelt wat ik nodig heb. Ik eet meestal gezond, maar ik hou ook van uit eten gaan. En ik hou van koekjes, ijs en pindasaus. Dus wanneer ik daar zin in heb, neem ik het gewoon! Gelukkig is dat niet te vaak, anders zou mijn lichaam er waarschijnlijk anders uit zien.

Mijn sport- en eetschema

Het afgelopen jaar, na de zomervakantie, heb ik wat veranderingen gemaakt in mijn eten en workouts. Ik ben begonnen met CrossFit, boxen en bootcamps. Ik eet nu meer (en vaker), omdat mijn lichaam het nodig heeft en vanwege de soorten sport die ik doe. Ik eet weinig vlees. Niet omdat ik vegetariër ben, maar omdat ik er niet van hou, ook nooit gedaan. Ik eet wel vis en voeg vaak noten toe aan mijn avondeten.

Gevarieerde voeding

Zoals je ziet aan mijn eetschema ben ik niet bang voor brood (of koolhydraten) en ‘te veel’ fruit. Ik hou gewoon van brood en ik denk dat je nooit genoeg fruit kunt eten. Ik zou zeggen dat het niet nodig is bepaald voedsel compleet te schrappen (behalve voor medische of gezondheidsredenen). Gevarieerd eten is het beste! Allerlei soorten voeding kunnen goed voor je zijn. Inclusief cheat-meals natuurlijk! Bekijk op de volgende pagina een aantal van mijn favoriete snacks.

Fruit smoothie

• 3 geperste sinaasappelen

• 1 geperste citroen

• 1/2 mango

• 1/2 banaan

• Een beetje water

Spelt muffins

• (30 minuten in de oven op 180 graden)

• 100 gram speltmeel

• 1 ei

• 75 ml. amandelmelk

• 3/4 eetlepel zuiveringszout (baking soda)

• Een klein beetje honing

• 1/2 eetlepel kaneel

• 20 gram vanille weipoeder (proteïne)

• cacao nibs

• 8 gedroogde abrikozen in kleine stukjes

• 6 aardbeien in kleine stukjes

• 10 walnoten in kleine stukjes

Als je vragen hebt over mijn voeding en mijn workouts, laat het mij dan zeker weten op Instagram: @yolaforthewin. Vergeet niet om een reactie achter te laten hieronder als je nog andere vragen hebt!

voedingsschema trainschema

5 manieren om een sixpack te krijgen

We weten allemaal hoe het voelt om niet makkelijk en snel resultaat te krijgen. Een fitness journey kost tijd, hard werken en vooral: geduld. Je hebt vast wel eens deze quote gehoord: “het duurt 4 weken voordat je zelf je lichaam ziet veranderen, 8 weken voor je vrienden iets merken en 12 weken voordat de rest van de wereld het ziet”…Gelukkig hebben wij Fit Girls alles op elkaar gezet om voor jou 5 manieren te vinden om binnen no time een 6-pack te krijgen! En, je hoeft er geen gezonde eetschema’s voor te volgen. Alles wat je hoeft te doen is goed gebruik maken van je omgeving en de juiste middelen in te zetten 😉

1. Maak slim gebruik van het licht

Girls, dit kan ik jullie niet genoeg op het hart drukken. Het juiste licht gebruiken als je je selfie maakt in de spiegel is cruciaal! Onderschat nooit de kracht van een mooie schaduw en de juiste hoek waarin je je telefoon houdt.

2. Maak gebruik van je entourage

Serieus, waarom doet iedereen alsof het zo moeilijk is? Kijk nou hoe gelukkig deze twee zijn! Weet je waarom? Instant abs! Dat is waarom.

3. Er zijn make-up tutorials voor – letterlijk – alles!

Net zoals dat je je met een likje verf kunt omtoveren in een Beyoncé of een blauw Avatar monster-thingy, kun je je ook naar abs toe ‘werken’ in een Youtube video van minder dan 7 minuten. Hoera voor het internet!

4. Wees creatief met huishoudelijke voorwerpen

We gaan back to basic. Misschien wel leuk je stofzuiger een veel toffere taak te geven dan het huis schoon te houden. Het enige dat je hoeft te doen is hem achter je te houden als je een selfie maakt en voila! Je vet is geabsorbeerd en je 6-pack wordt zichtbaar.

5. Zoek je heil in 6-pack shaped items

NATUURLIJK MIJN FAVORIET. Het draait allemaal om de kracht van je geest. Als het er uit ziet als een 6-pack, kan het er een worden. Dit is waarschijnlijk de makkelijkste, lekkerste en meest verblijdende manier om je droomlijf te krijgen (mentaal dan). Het enige dat je hoeft te doen is schattige kleine vierkantjes te kopen in de vorm van chocola. Misschien geloof je het niet meteen, maar als je het hele pakje naar binnen gestouwd hebt voel je geheid liefde in je maag 😉

Blijf jezelf!

Ik hoop dat deze tips jullie net zo helpen als ze mij hebben geholpen. Maar even serieus: laten we stoppen met ‘manieren om zo snel mogelijk’ en ‘makkelijke vet en gewichtsverlies’ artikelen te lezen. Ik zie ze dagelijks voorbij komen en ze zijn onorigineel of ongezond of pure scam. Jullie meiden moeten bij jezelf blijven en zouden moeten doen wat werkt voor jullie. Er is geen makkelijke manier om er te komen, en als die er was, zouden we het dan wel net zo graag willen? Train your butts off en laat de wereld zien dat een Fit Girl er alles aan doet om haar doelen te bereiken 😉 En denk er aan dat het leuker is om je Fit Journey met elkaar te delen!

Tag @FITGIRLCODE of gebruik de hasthag #FITGIRLCODE en laat ons en de rest van de wereld zien hoe goed je bezig bent!

Fun Abs

Mijn eerste before and after foto

Yep, hier is hij: mijn eerste before and after foto. Damn, het is heel erg eng om dit met de rest van de wereld te delen. Ook al heb ik het al laten zien aan een paar goede vrienden voordat ik het besloot te posten op #FITGIRLCODE, het is alsnog een grote stap. Sommige van jullie zullen je afvragen waarom ik zoiets persoonlijks als dit deel op de world wide web. Ik heb twee redenen:

Ik ben super trots op de resultaten die ik heb geboekt. Ik had het eerlijk gezegd niet van mezelf verwacht om zo volhardend te zijn.
Ik wil andere vrouwen graag inspireren en motiveren om de fitste versie van zichzelf te worden.

Ik heb getwijfeld of ik deze foto nu al moet posten of dat ik een paar maanden moet wachten zodat het verschil nog meer “shocking” is. Maar toen besloot ik dat het belangrijk is om te vertellen dat ik me super zelfverzekerd en trots voel als ik naar deze foto kijk.

Vergelijk jezelf niet met anderen

Ik wil even benadrukken, dat je altijd in je achterhoofd moet houden dat jij en je lichaam uniek zijn. Dus vergelijk jezelf niet met anderen. Iedereen reageert anders op voeding en beweging. Ik, bijvoorbeeld, zal nooit passen in een maat 36 zoals Aranka (alleen als ik mezelf uithonger). Het is simpelweg niet mogelijk door mijn botstructuur. Maar dat betekent niet dat mijn lichaam minder mooi of fit is. Iedereen is prachtig in haar/zijn eigen unieke manier. Dat is juist wat de wereld een interessante plek maakt!

De weg naar transformatie

Ik moet jullie zeggen dat de veranderingen die ik de laatste tijd heb ondergaan niet in twee dagen gebeurden. Het afgelopen jaar heb ik mezelf stap voor stap voorbereid op deze nieuwe levensstijl. Op een gegeven moment was ik klaar om een aantal dingen radicaal te veranderen. Dit is wat ik heb gedaan om mijn doelen te bereiken:

Het feit accepteren dat ik offers moet brengen. Ik kan niet heel veel wijn drinken, kaas eten EN er uitzien zoals Beyoncé.
Ik sport 4 keer per week: 3 keer krachttraining en één keer per week ren ik 8km.
Ik drink veel minder alcohol, en als ik iets drink, heb ik een aantal basisregels om de schade te beperken.
Ik heb een paar Best Fit Friends Forever gevonden om me gemotiveerd te houden.
Ik eet zo min mogelijk bewerkt voedsel, dus eten zoals de natuur dat bedoeld heeft.
Ik ben gestopt met het drinken van prik en sap en drink groene thee en water (met fruit).
Als ik verslap probeer ik niet in paniek te raken. Soms wil ik gewoon chocolade, koekjes, en VEEL chips eten. Maar ik wil niet de handdoek in de ring gooien. Ik vertel mezelf dat iedere dag een nieuwe kans is om me in het zweet te werken in de sportschool en super gezond te eten.

De sleutel tot succes

Ik heb afgelopen jaar getraind met Georgios van Sixforty. Het heeft best wel lang geduurd voordat ik de resultaten kreeg waarvan ik droomde. Ik vroeg hem waarom hij denkt dat ik deze keer wel succes heb.

Georgios: “Succes heeft te maken met de keuzes die je maakt en hoeveel je bereid bent om op te geven om ze te laten slagen. Anna koos wat het meest belangrijk is voor haar: een vrouw worden die comfortabel is in haar eigen lichaam. En omdat ze nu 100 % achter haar eigen keuze staat, staat haar niks meer in de weg om haar doelen te bereiken.”

Ik heb mijn persoonlijke doelen nog niet bereikt, maar toen ik begon met deze reis had ik nooit verwacht dat ik zo ver zou komen, en zo snel! Maar jullie moeten allemaal weten dat ik dit niet had kunnen doen zonder een aantal belangrijke mensen in mijn leven. Shout out naar mijn vriend (ook mijn Best Fit Friend Forever), de meest geweldige trainer in de wereld: Georgios, mijn beste vrienden en natuurlijk iedereen in de #FITGIRLCODE community. Thanks ya’ll!

transformatie fit journey fitspiration

5 killer workout videos

Soms heb je gewoon geen zin om naar de sportschool te gaan. Je favoriete sportkleding is misschien nog vies, je hebt een druk schema of je wilt je series kijken. Geen van deze smoesjes zijn een goede reden om een work-out te skippen. Kom dan van de bank af! Je hoeft niet eens je huis te verlaten ;).

5 killer workout videos

Gelukkig zijn er veel fitness bloggers die geweldige fitness video’s maken die je makkelijk thuis kan doen. Ik heb een kleine compilatie gemaakt van een paar hele effectieve video’s die het mogelijk maken om je total body work-out thuis te doen! Het enige wat je nodig hebt zijn dumbbels. Klinkt dat goed? Wees klaar om samen deze workout videos te rocken, Fit Girls! Check deze 5 killer workout videos.

Snelle total body warm-up

Pages: 1 2 3 4 5 6

workout oefeningen

Meet onze nieuwe Fit Girl Christel

Lieve Fit Girls,

Mijn naam is Christel en ik ben de fonkelnieuwe aanwinst van het Fitgirlcode team. Stiekem kennen jullie mij al, want ik ben de chick achter de video’s van Fitgirlcode en Jogha! Voorheen stond ik veilig achter de schermen, maar vanaf nu sta ik vol in de Fit Girl spotlights. Zelf video’s produceren blijft mijn ding, maar daarnaast ga ik jullie blij maken met allerlei te gekke en inspirerende artikelen. En daar heb ik ook rammend veel zin in!

Wat doe ik nog meer? Als redactiemeisje ren ik letterlijk het hele land door om allerlei leuke tv-programma’s te draaien. Ik werkte mee aan onder andere Bobbi Eden: Dubbel D in LA, Adam zkt. Eva en Andy en Melisa. Voordat jullie denken dat ik opper-koningin ben in het aanleveren van dorpsgekken… ik heb vorig jaar voor het RTL-programma Real Men iets te ongezonde mannen gezocht en ze kennis laten maken met de wondere wereld van havermout, chiazaden en burpees. Om mijn dorpsgekken-imago helemaal te ontkrachten vloog ik onlangs naar de andere kant van de wereld voor een heuse documentaire die dit najaar op jouw kijkbuis wordt uitgezonden. Maar goed, terug naar mijn inner Fit Girl. Ik heb allerlei sporten gedaan zoals turnen, basketbal en niet te vergeten hockey, wat ik zo’n acht jaar met intens veel plezier heb gedaan. Ik tikte de ene na de andere bal langs de keeper en tijdens trainingen werd ik een onwijs gelukkig mens van shuttleruns. Vijf jaar geleden hing ik met tranende ogen mijn hockeystick in de wilgen, omdat ik het niet meer kon combineren met mijn master Journalistiek. Sindsdien deed ik niets meer aan sport. En nee, dit was geen megaslecht excuus, maar de harde realiteit van het studentleven waarbij ik van tentamen naar tentamen leefde en de tijd daartussen al feestend doorbracht.

Destination Fit Girl inclusief Killerbody

Inmiddels ben ik alweer een tijdje verlost van de universiteit, ook al heb ik er langer rondgelopen dan goed voor me is. Toch bleef ik de sportdiscipline van een goudvis hebben (er vanuitgaande dat goudvissen niet zo gediscplineerd zijn). Dit kwam vooral doordat ik een hartstochtelijke hekel heb aan sportscholen omdat vrouwen zich er, onder het genot van As the World Turns, hemeltergend langzaam op de crosstrainer voortbewegen. En dan houden ze genoeg zuurstof over om de laatste roddels door te nemen. Geen optie dus. Verder heb ik mijn vorige leven ook een poging gedaan met hardlopen. Dit avontuur kwam snel ten einde toen ik door een knieblessure Meneer de Fysio vaker zag dan mijn renschoenen. En dit was voor niemand leuk. Hoog tijd voor actie dus. Vorig jaar kwam Aranka op het super goede idee om een uurtje te gaan spelen bij Elevator. Mijn eerste stappen richting Destination Killerbody waren een feit. Na de eerste les was ik echt he-le-maal gesloopt, het zweet spoot uit mijn voorhoofd en mijn armen en benen trilden zeker nog twee uur na. Daar was écht niet charmants aan. Desondanks is mijn ambitie om twee keer per week de gym van binnen te bewonderen maar eerlijkheid gebied te zeggen dat het ook nog wel eens misgaat. Niet vanwege verleidingen op het terras met een gin tonic of motivatieproblemen, maar vanwege werkverplichtingen. So be it. Morgen weer een dag.

Ik ga dit Fitgirlcode avontuur met plezier tegemoet en hoop jullie te motiveren en inspireren in jullie fit journey. En hopelijk lezen jullie állemaal mee. Wil je op de hoogte blijven van mijn avonturen? Volg mij dan op Instagram.

Instructies #MyFutureMe Challenge

tips om fit te worden in het nieuwe jaar

Hey, jij daar! Wat cool dat je mee gaat doen met de #MyFutureMe Challenge. We hebben er zin in! Voor alle duidelijkheid hebben we voor jou speciaal nog een artikel gemaakt waarin je per dag de instructies terug kunt vinden om jouw toekomstige ik te worden. Veel plezier!

Maandag 4 januari: Pak het hardlopen weer op. Trek je schoenen uit de kast en get your ass moving! Je kan dit, ik weet het zeker!

Dinsdag 5 januari: Start de dag met de Defence smoothie van innocent. Geloof me, dit gaat je dag kickstarten.

Woensdag 6 januari: Neem de leftovers van je avondeten van de dag ervoor mee als lunch naar je werk of school. Super gemakkelijk én gezond. Je kunt er die dag ook nog wat verse ingrediënten aan toevoegen, zoals rucola, om het een nieuwe smaak te geven of om het wat op te peppen.

Donderdag 7 januari: Ook heel belangrijk om te oefenen – drink ongeveer 2L water per dag. Vandaag is dat jouw #1 focus. Met deze tips krijg je genoeg water binnen.

Vrijdag 8 januari: Nieuwjaarsborrel op je werk gehad? Of gewoon zin in een goede afsluiter van de eerste week van 2016? Maak deze salade met gegrilde groenten als diner

Zaterdag 9 januari: We weten allemaal dat het veel leuker is om samen te sporten. Sleur je BFFF mee naar de gym en probeer deze oefeningen uit!

Zondag 10 januari: Zondag is bakdag! Maak dit heerlijke bananenbrood en bewaar een plak voor het ontbijt.

Maandag 11 januari: Begin de dag met een eiwitrijk ontbijtje met het bananenbrood van de vorige dag.

Dinsdag 12 januari: Probeer die crossfit training uit die je eigenlijk altijd al wilde doen, maar misschien niet durfde. Nieuwe dingen proberen is goed voor je, je moet uit je comfort zone komen, zo ontdek je weer hele nieuwe dingen.

Woensdag 13 januari: Ik ben gek op lasagne maar lasagne is doorgaans niet gek op een Fit Girl. Gelukkig zijn er ook gezonde varianten die net zo lekker zijn. Probeer deze eens!

Donderdag 14 januari: Drink de Energise smoothie van innocent. Deze is mijn favoriet onder de Super smoothies van de toekomst.

Vrijdag 15 januari: Misschien heb je de hulp van je vrienden al nodig gehad via de #MyFutureMe app, misschien ook niet. Hoe dan ook, nodig ze uit om een avondje film te komen kijken om ze te bedanken voor al hun steun de afgelopen 2 weken en maak hierbij gezonde snacks.

Zaterdag 16 januari: Werk je kater weg met deze gezonde pizza wraps in plaats van een pizza te bestellen.

Zondag 17 januari: Vandaag is het zo ver: je gaat weer uit je comfort zone stappen. Dat is even eng, maar achteraf vind je jezelf super badass en misschien heb je wel je nieuwe talent of passie ontdekt! Probeer een proeflesje yoga uit en kijk of het wat voor je is.

Maandag 18 januari: Jahoor, het is weer zo ver. 2 weken geleden trok je je hardloop schoenen uit de kast en vandaag ga je weer! Kom op, van de bank af en een rondje doen. 🙂

Dinsdag 19 januari: Je hebt de afgelopen 2 weken super hard gewerkt en je moet jezelf ook eens belonen. Verwen jezelf met een nieuw sportoutfit!

Woensdag 20 januari: Grote kans dat jij nog nooit een tostada met kip op hebt. Voor alles is een eerste keer, eetsmakelijk!

Donderdag 21 januari: Wissel je vaste workouts af met een groepsles in de sportschool. Je zult zien hoe leuk het is om met andere mensen samen te sporten.

Vrijdag 22 januari: Sla dat ene feestje over en neem een heerlijk warm bad. Trek een goed boek uit de kast en relax away!

Zaterdag 23 januari: Ga vroeg uit de veren en begin de dag met een heerlijke wandeling in de buitenlucht.

Zondag 24 januari: Verwen je vriend met een ontbijtje op bed. Geen vriendje? No problem, single smaken ze ook heerlijk!

Maandag 25 januari: Maak gezonde burgers. Nomnomnom!

Dinsdag 26 januari: Daag jezelf uit om van een halve push-up (vanuit je knieen) naar een hele te gaan door middel van dit push-up schema.

Woensdag 27 januari: Doe een workout voor je billen & benen. You go girl!

Donderdag 28 januari: Heb je al eens geprobeerd pasta te vervangen door een courgette? Probeer dit courgetti recept uit!

Vrijdag 29 januari: Stressvolle week gehad? Probeer door middel van mindfulness rust in je hoofd te creëren. Mediteer voor 5 minuutjes, je zult merken dat je je rustiger voelt daarna.

Zaterdag 30 januari: Misschien heb je gister een leuk feestje gehad, of je wilt je weekend kickstarten. Ga voor de Antioxidant smoothie van innocent.

Zondag 31 januari: Last but not least: ga heerlijk een paar baantjes trekken in het zwembad. Super goed voor je lichaam en ook voor jouw goede voornemens!

Challenge Lichaam fit motivation