De 10 basisprincipes van intuïtief eten

intuitief-eten

Calorieën tellen is nooit iets voor mij geweest. Het volgen van een dieet ook niet. Ik geef de voorkeur aan intuïtief eten; ik ben ervan overtuigd dat je lichaam je vertelt wat je nodig hebt. De uitdaging is om ernaar te leren luisteren. Hieronder de 10 basisprincipes van intuïtief eten. Lees ze eens door – misschien dat ook jij op een heel andere manier naar eten gaat kijken.

De basisprincipes van intuïtief eten

#1. Laat de dieet-mentaliteit los

Wil je intuïtief eten, dan moet je om te beginnen moet je die dieet-mentaliteit loslaten. Al die diëten die gewichtsverlies beloofden en er uiteindelijk voor zorgden dat je opgaf en weer aankwam? Laat ze achter je. Op die manier creëer je de ruimte om intuïtief te gaan eten.

#2. Negeer je honger niet

Zorg dat je voldoende energie en koolhydraten binnenkrijgt. Doe je dat niet, dan trigger je namelijk een primordiale drive om te veel te eten. Als je een punt bereikt waarop je echt honger hebt, verdwijnen je intenties van gematigd, bewust en gezond eten – ze zijn op dat moment gewoon niet relevant meer. Met andere woorden: luister naar je hongergevoel en handel ernaar. Vertrouw op je lijf.

#3. Sluit vrede met eten

Als je jezelf steeds maar weer verteld dat je bepaald voedsel niet mag hebben, kan dat leiden tot intense gevoelens van onthouding. Die creëren oncontroleerbare cravings. Op het moment dat je toegeeft en toch die ‘verboden’ dingen gaat eten, eet je vaak veel te veel. Het gevolg: overweldigende schuldgevoelens. Stop dat vechten met eten! Sluit vrede en geef jezelf een onvoorwaardelijke toestemming om te eten.

#4. Daag de Voedselpolitie uit

Dat stemmetje in je hoofd dat je een schuldgevoel aanpraat omdat je een stukje brownie hebt gegeten? Zeg “nee” tegen dat stemmetje. Dat stemmetje is de Voedselpolitie, die gecreëerd is door de dieetcultuur van maatschappij. Laat je niet vertellen wat wel en niet goed is. Dat bepaal je zelf.

#5. Neem de tijd

Als je je gaat verdiepen in intuïtief eten, dan kun je heel veel leren van de Japanse cultuur. Een van de factoren die voor hen heel vanzelfsprekend zijn voor een gezond leven, is genieten van je eten. De tijd nemen om je eten te bekijken, te ruiken, te voelen, te proeven en te kauwen. Daardoor zul je je veel tevredener gaan voelen.

#6. Luister naar je lichaam

Let op de signalen die je lichaam geeft om je te vertellen dat je geen honger meer hebt. Pauzeer tijdens je maaltijden. Vraag jezelf af hoe je eten smaakt, en of je echt behoefte hebt aan meer. Als je genoeg hebt gegeten, stop je.

#7. Wees aardig voor jezelf

Veel eetstoornissen ontstaan doordat mensen het gevoel hebben dat ze de controle over hun leven verliezen. Ze gaan zichzelf dan voedselrestricties opleggen; dat is het enige dat ze kunnen controleren. En dat loopt vaak uit de hand. Het kan ook leiden tot emotioneel eten. Natuurlijk, we ervaren allemaal gevoelens van angst, woede, eenzaamheid en verveling. Maar voedselrestricties helpen daar niet bij. Het is daarom belangrijk dat je leert om die emoties te identificeren en zoekt naar andere (gezonde) manieren om ermee om te gaan.

#8. Respecteer je lichaam

Accepteer je genetische blauwdruk. Je koopt geen schoenen in maat 37 als je maat 40 hebt, toch? Het is zinloos (en bijzonder oncomfortabel) om hetzelfde te doen met de rest van je lijf. Als je onrealistische verwachtingen hebt van je lichaamsbouw, is het alleen maar moeilijker om je af te zetten tegen de dieet-mentaliteit. Elk lichaam verdient respect.

#9. Focus op hoe je je voelt

Probeer om, in plaats van obsessief bezig te zijn met cardio, je focus te verleggen naar hoe het voelt om je lichaam te bewegen. Bewegen moet niet als een verplichting voelen, maar als een manier om energiek, fit en opgewekt te worden en te blijven. Dat kan het verschil maken tussen ’s ochtends je bed uit komen voor een stevige wandeling, of blijven snoozen tot je geen tijd meer hebt.

#10. Denk niet zwart-wit

Je hoeft niet perfect te eten om gezond te zijn. Je krijgt heus geen vitaminetekort als je een keer een ongezonde maaltijd eet, en je wordt ook niet van de ene op de andere dag ongezond als je een ‘slechte’ snack eet. Het draait om consistentie op de langere termijn.

Booty burner challenge!

De booty burner challenge
Het is vandaag 1 april! En nee, we komen niet met een grapje deze keer. We komen met een uitdaging! 1 april is namelijk niet alleen de dag waarop je grappen kunt uithalen, maar ook de eerste dag van een nieuwe maand! Wij willen je deze maand uitdagen. En geloof ons: je doet het niet voor ons, maar voor jezelf. Want wie wil er nou niet die perfecte bubble butt deze zomer? We willen de challenge natuurlijk wel vol kunnen houden, dus het zijn realistische oefeningen en de workouts kosten niet te veel tijd per dag. Misschien was je inspiratie een beetje op, of heb je gewoon een beetje houvast nodig. Met dit schema kom je van je ‘zitbillen’ af, die we misschien allemaal wel gecreëerd hebben door al dat thuiswerken. Ga jij met ons de uitdaging aan? Twee weken knallen! Dat moet lukken, toch? Deel met ons je workout-momentjes en tag @fitgirlcode op instagram. Dan delen wij je story/post om anderen te motiveren! De challenge duurt maar 2 weken, dus ook dat is goed vol te houden. Je moet natuurlijk wel realistische doelen voor jezelf blijven stellen! De challenge begint rustig aan. Wij adviseren om elke oefening in het schema 5x te doen. Dus op dag 1: 5 sets van 10 squats, 5 sets van 8 lunges en 5 sets van 8 plie squats. Mocht je het zwaarder willen, herhaal je het schema gewoon zo vaak als je wil! En zo werkt dat natuurlijk ook andersom, je kunt hem ook minder vaak herhalen. Ga samen met ons de booty burner challenge aan. Wie daag jij uit?
De Booty Burner Challenge

Snel vet verbranden dankzij het keto dieet

Keto dieet

Keto komt van het woord Ketose. Dat is een ander woord voor vetverbranding. Met een Keto dieet verandert het lichaam in een natuurlijke vetverbrander dankzij koolhydraatarme voeding. Het Keto dieet is niet zoals veel mensen misschien denken een heel nieuw dieet, het is juist een dieet dat eigenlijk al vele jaren bestaat. Zo maakte het Atkins dieet uit de jaren ’70 ook al gebruik van ketose. De reden dat het dieet zo in opkomst is, is dat het bij de trend van koolhydraatarm eten past. Men streeft bij het Keto dieet naar 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dat is weinig, maar het is daarmee zeker geen koolhydraatarm dieet. Daarentegen eet je veel vetter, en dat is voor veel mensen even wennen!

 

Keto diëten zijn gericht op het verbeteren van bloedsuikerwaarden waardoor je zonder jojo-effect jouw streefgewicht behaald. Dankzij voldoende voeding heb je geen hongergevoel en voorkom je een onverzadigbare eetbui. Nog een voordeel van dit dieet is de inname van veel eiwitten. Want eiwitten met een hoge biologische waarde dragen bij aan spierbehoud en houden je stofwisseling op gang. Dat betekent geen hongergevoel tijdens het afvallen dus zo voorkom je ook een jojo-effect. Een nadeel van een Keto dieet kan zijn dat de voeding te veel ongezonde verzadigde vetten bevat en te weinig noodzakelijke voedingsvezels. Start daarom nooit op eigen houtje maar kijk of je een specialist kunt inschakelen die je hiermee helpt.

 

Friet met frikandellen…. of toch niet?

Bij een Keto dieet eet je veel vette voeding. Denk hierbij aan gehakt, salami, karbonade en worst. Terwijl je zou denken dat dit de dingen zijn die je juist moet laten staan als je 5 tot 9 kilo wilt afvallen, mag je dit bij het Keto dieet allemaal wél eten! Ook het Keto-Plan van Diet Revolution bevat producten en gerechten met vetten. Maar in tegenstelling tot veel andere Keto diëten geeft Diet Revolution een eigen draai aan haar programma’s. In de recepten van Diet Revolution zijn namelijk enkel producten met veel gezonde, onverzadigde vetten opgenomen. Deze gezonde vetten vind je in: kwark, eieren, haring, zalm, olijven, cashewnoten, avocado en nog veel meer!

 

Maar wat mag je dan eigenlijk niet? Het klinkt heel tegenstrijdig, maar bij het Keto dieet mag je geen fruit, zoete groenten zoals wortels en maïs, wraps, rijst, pasta, brood, snoep en koek. En dat frietje majo met een lekkere frikandel moet je ook laten staan. Om al die Keto do’s en dont’s goed toe te passen is begeleiding van een Keto-specialist geen luxe maar vette noodzaak. Alleen dan volg je het Keto-dieet met recepten boordevol goede voedingsvezels en behaal je op een gezonde manier jouw streefgewicht.

 

keto-dieet-salade

 

Onze ambassadeur Bo Notten is voedingsdeskundige, diëtiste en eigenaresse van Diet Revolution. Ze zal ons iedere maand wat meer gaan vertellen over het keto-dieet! Wat is ketose, wat zijn de fabels & feiten en hoe kan jij dit dieet toepassen in jouw sportieve lifestyle. Want er zijn veel olympisch topsporters die op basis hiervan hun prestaties behalen.

 

Het Keto-Plan van Diet Revolution is volledig afgestemd op jouw doel en persoonlijke situatie. Dankzij de eigen bewezen productlijn eet je gedurende het plan gevarieerd én gezond. Het zijn allen koolhydraatarme producten met een hoogwaardig eiwitgehalte wat het behoud of de opbouw van spiermassa ondersteunt. Nieuwsgierig en wil je Bo leren kennen? Stuur ons een mailtje of neem direct contact op met Diet Revolution!

Afvallen? Dan moet je dit vermijden na je workout!

vermijden na je workout

Je ziet tegenwoordig overal advertenties voor producten die je helpen ‘bij te tanken’ of je een ‘energieboost’ geven na een workout. Hoewel ik niet de werking van dergelijke producten in twijfel wil trekken – en proteïne snacks zeker goed zijn als je een intense training hebt gehad – is het goed om te weten dat je niet na elke workout per se iets moet eten. Als je ’s ochtend voor het ontbijt hebt gesport, dan moet je daarna natuurlijk wel iets eten. Maar als je in de laatste vier tot zes uur een maaltijd hebt gegeten, dan hoef je geen post-workout snack of maaltijd te nemen. Zeker als je naar calorierijke proteïne drankjes of energierepen grijpt, loop je het risico op zelfsabotage. Wil je afvallen? Dan moet je dit vermijden na je workout!

#1. Te veel proteïnerijke producten

Het is een hardnekkige mythe dat je veel proteïnen binnen moet krijgen na een workout. Voor professionele atleten en mensen die echt hard en veel trainen, is het natuurlijk wel belangrijk. En voor de ‘gewone’ sporter? Wel, zolang je dagelijkse dieet voldoende proteïnen bevat – rond de 30 gram per maaltijd – dan heb je doorgaans echt geen extra nodig direct na het sporten. Wil je afvallen, dan kun je die proteïnerepen dus beter vermijden na je workout.

#2. Alcohol drinken

Wie weleens alcohol heeft gedronken na een intense training, weet dat dit inslaat als een bom! Maar ook na een minder zware workout is het niet verstandig om aan de alcohol te gaan. Nog afgezien van de lege calorieën, verstoort alcohol ook het herstellend vermogen van je spieren.

#3. Te veel eten

We hebben het allemaal weleens tegen onszelf gezegd: “Ik heb gesport vandaag, dus ik mag vanavond eten wat ik wil!” Het is natuurlijk helemaal niet erg om jezelf af en toe te laten gaan, maar waak ervoor dat je dit niet na elke workout doet. Als het een gewoonte wordt, neem je dit namelijk heel snel mee naar de dagen waarop je niet sport. Dan betrap je jezelf op uitspraken als: “Ik heb gisteren vijf kilometer hardgelopen, dus ik mag vandaag wel cheesecake.” Hou in gedachten dat wat je eet veel belangrijker is dan hoeveel je sport – in elk geval als het op afvallen aankomt.

#4. Te weinig water drinken

Zelfs een lichte workout – waarna je niet het idee hebt dat je veel hebt gezweet – kan leiden tot milde dehydratatie. Water drinken na je workout is altijd een goed idee – of je nu sport om af te vallen of niet.

#6. Niet vooruit plannen

De slechtste tijd om te bedenken wat je gaat eten is vlak na je workout. Als je trek hebt, zul je eerder kiezen voor calorierijk voedsel, en dat leidt vaak tot slechte keuzes. Dat is ook een van de redenen dat je nooit met een hongergevoel naar de supermarkt moet gaan. Je kunt je post-workout snack of maaltijd beter plannen voordat je naar de sportschool gaat!

Eerste Hulp bij een Bloated Buik

bloated buik

Alhoewel jouw croptops misschien al weer even in de kast liggen met deze herfsttemperaturen en je met een dikke coltrui lekker niet de hele tijd je buik in hoeft te houden blijft dit lichaamsdeel best een eh.. bewogen onderwerp.

Keiharde abs, een sixpack, fijne lijntjes, een deuk, een piercing in je navel of tigerstripes na het dragen van je kindje: onze buik rules! Althans, dat zou wel zo moeten zijn. Een buik en alle onderliggende organen zijn vaak een goede raadgever als het aankomt op onze gezondheid en ons stresslevel. Denk maar aan dat zeurende onderbuikgevoel bij een situatie die je niet lekker zit, of een misselijk gevoel van de zenuwen voor die ene belangrijke afspraak. Ook voeding kan een hoop ellende bezorgen, zeker als je een gevoelige maag hebt.

EHBB: Eerste Hulp bij een Bloated Buik

Dagen waarop je voeding compleet anders is en je misschien meer of andere dingen eet dan normaal kunnen ervoor zorgen dat je de dag erna rondloopt met een opgeblazen gevoel of een zichtbaar opgeblazen buik hebt (of wat dacht je van hormonen!).

Is niet erg, wel vervelend, maar dat gevoel verdwijnt ook weer.

Bloated

Een ander verhaal wordt het als je regelmatig rondloopt met een opgeblazen gevoel nadat je wat hebt gegeten en vaak buikpijn hebt inclusief een zichtbaar opgezette buik. Dat is niet alleen héel vervelend en pijnlijk maar het verstoort ook je dagelijkse leven.

Nu zijn er een heleboel redenen voor een bloated gevoel (soms heeft dit niets met voeding te maken overigens) maar de meeste oorzaken liggen vaak in de voeding die je eet.

Hieronder vind je daarom een lijst met voeding die te maken kan hebben met jouw opgeblazen buik. Let op! Het is niet zo dat jij door alle onderstaande voeding last krijgt van je buik. Het is slechts een lijst van voeding die voor een bloated gevoel kán zorgen.

Ga de lijst eens na en kijk waar je eventueel aanpassingen kunt maken die toepasbaar zijn in jouw dieet en lifestyle. Zo kun je bijvoorbeeld tijdelijk alle zuivel uit je dieet halen, of bonen-/koolachtige groenten en daarna checken of je daadwerkelijk minder last hebt van je buik.

Bloating list

Zuivel

Er zijn een hoop mensen die zuivelproducten prima kunnen verdragen. Als jij echter heel gevoelig bent voor zuivel/lactose, dan heb je bij het minste geringste hapje kwark al last van je buik/darmen. Verwijder alle zuivel uit je voeding voor een aantal weken en kijk of je buik hier rustiger van wordt.

Gluten

Net als met zuivel zijn er een hoop mensen die gluten goed kunnen verdragen. Als jij echter gluten-intolerant bent zal alle voeding met gluten (denk o.a. aan pasta, brood, ontbijtgranen, koek, chips, etc) jou een pijnlijk opgeblazen gevoel geven (de ziekte coeliakie wordt hier niet genoemd omdat dat niet te vergelijken is met een gluten-intolerantie). Als jij denkt dat je last van je buik krijgt door gluten, verwijder dan zoveel mogelijk gluten uit je voeding voor een aantal weken en kijk of je buik hier rustiger van wordt.

Soja

Voeding dat soja bevat fermenteert in je maag, wat voor gas en bloating kan zorgen. Als jij na het drinken van een soja latté extra last krijgt van je maag, haal dan een tijdje alle soja uit je voeding en kijk hoe je je voelt na een aantal weken.

High FODMAP food*

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen. In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Deze bacteriën fermenteren (= opeten) vervolgens snel en in zeer grote hoeveelheden de FODMAPs. Hierbij komt gas vrij waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Not nice.

Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm. Door producten met veel FODMAPs in je voeding te beperken komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Wederom: niet iedereen is even gevoelig. In de praktijk geven kleine hoeveelheden FODMAPs geen klachten.

Een lijst met high FODMAP food en low FODMAP food vind je hier (tevens een goede website* voor mensen met PDS-klachten (Prikkelbaar Darm Syndroom)).

Te veel vezels:

Klinkt misschien een beetje tegenstrijdig omdat te weinig vezels ook kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, maar een te veel aan vezels doet dat ook. Fruit dat veel vezels bevat (appels, peren o.a.) bevat pectine (een type vezel dat langzaam wordt verteerd en jou voor een langere tijd een verzadigd gevoel geeft) maar dit soort vezels kan er ook voor zorgen dat je buik opzwelt. Als je veel vezels eet (minimaal 25 g per dag), zorg er dan voor dat je daarnaast voldoende water drinkt. Dit helpt bij het verteren van die vezels.

Suiker

Naast het feit dat het sowieso wijs is om zoveel mogelijk geraffineerde suikers te laten staan, zorgt suiker er ook voor dat de bacteriën in je darmen worden ‘gevoerd’. Resultaat? Geïrriteerde darmen en buik. Skip the sugar sweetie.

Vette voeding:

Gefrituurde en/of vette voeding vertragen jouw spijsvertering. En hoe langzamer deze werkt, hoe meer tijd er voor die voeding is om te fermenteren. Lees: gas, bloating, au.

Nu je deze lijst hebt gelezen denk je waarschijnlijk ‘eeeehm ok en wat kan ik dan wel eten?’. Don’t worry. In principe kun je alles eten, echter als je vaak last hebt van je darmen/maag/buik, dan kan het verstandig zijn om steeds een groep van bovengenoemde voeding voor een tijdje te skippen.

Als je bijvoorbeeld na een aantal zuivelloze weken veel minder last hebt van een opgeblazen gevoel, kan het goed zijn dat je daar dus erg gevoelig voor bent en dat je je veel lekkerder voelt als je voortaan zo min mogelijk zuivel eet.

Let wel, ik ben geen arts. Dit zijn slechts tips die een bloated gevoel kunnen voorkomen. Overleg altijd met jouw eigen huisarts als je denkt dat er iets mis is met jouw spijsvertering, darmen of buik.

Eetdagboek: Dit is hoe Robin gezond eten leuk houdt

eetdagboek

Mijn eetpatroon- en dagboek variëren vaak nogal flink. Mijn basis is in principe altijd gezond, met een paar kleine uitschieters natuurlijk en daaromheen varieert het heel erg wat ik eet. Omdat ik inmiddels goed weet wat ik wel en niet kan eten en regelmatig beweeg, let ik niet heel erg meer op mijn macro’s. Wel eet ik een stuk minder koolhydraten dan ik vroeger deed omdat ik bijvoorbeeld mijn porties verkleind heb. Omdat iedereen weer anders eet en leeft, leek het me leuk om mijn eetdagboek te delen. Niet persé zodat jij dit kunt navolgen, maar meer om je wat inspiratie te bieden voor receptjes. Op deze manier vind ik een gezonde lifestyle volhouden in ieder geval een eitje. 

eetdagboek

Ontbijt: Havermout + grote cappuccino met magere melk/soya melk

Ik ontbijt vaak onderweg, dus wanneer ik een keertje thuis ontbijt vind ik het heerlijk om lekker de tijd te nemen. Omdat ik niet zo graag brood eet, bestaat mijn ontbijt vaak uit iets met havermout of kwark. Ik maak voor onderweg altijd graag overnight oats omdat dit een voedzaam ontbijtje is, wat je tegelijkertijd makkelijk mee kunt nemen. Deze keer had ik zin in warme havermout, deze maakte ik met appel, kaneel en pindakaas. Ook drink ik altijd meteen koffie in de ochtend. Ik kan echt niet zonder. Meestal drink ik deze met magere melk, maar ik vervang mijn melk ook weleens met soja of havermelk.

Snack: Zelfgemaakt bananenbrood

Ik zorg dat er voor het begin van de week altijd een gezonde (liefst zelfgemaakte) snack klaarligt. Zo maak ik bijvoorbeeld vaak 2 grote bananenbroden en vries ik deze in losse plakjes in. Wanneer ik dan ‘s ochtends vertrek pak ik een stukje uit de vriezer wat ontdooid is wanneer ik het een paar uurtjes later op wil eten. Ik gebruik als basis voor mijn bananenbrood eigenlijk altijd de cake uit dit recept. De kokosolie vervang ik door magere kwark, dit werkt namelijk heel goed om je cake smeuïg te maken.

 

eetdagboek

Lunch: Green bowl met erwtjes, avocado en ei

Tijdens m’n lunch vind ik het fijn om alvast wat extra groentes te eten, deels omdat ik ‘s avonds geen vlees en ook niet altijd vleesvervangers eet en omdat ik het gewoon heel erg lekker vind. Deze keer lunchte ik thuis en maakte ik een groene bowl die een beetje geïnspireerd is op mijn Bali lunches. In deze groene bowl zitten erwtjes, avocado, tomaatjes, een gekookt eitje en wat stukjes cracker om in de eitjes te dopen. Hieroverheen deed ik wat feta, citroensap en een klein beejte witte wijn-azijn.

Snack: Snoeptomaatjes

Snoeptomaatjes zijn m’n beste vrienden. Ik heb ze altijd in huis en vind het ook hier wederom lekker om weer wat extra groentes binnen te krijgen. In de middag heb ik vaak zin in iets hartigs, dus snoeptomaatjes sluiten hier perfect bij aan. Andere favoriete snacks zijn een ‘simpel’ handje pistachenootjes of gemengde noten.

eetdagboek

Diner: Gevulde paprika’s

Ik ben nu ruim 1,5 jaar vegetariër en het bevalt me zo goed! Ik at hiervoor al heel weinig vlees, maar heb het tot op heden eigenlijk nog niet gemist. Natuurlijk heb ik weleens een misstap gemaakt, maar ik zou nu echt geen vlees meer willen eten bij mijn lunch of avondeten. Ik hoor vaak van mensen dat ze iets ‘missen’ wanneer ze vegetarisch eten, maar ik ben van mening dat je dit bij veel gerechten totaal niet zou missen als je het zou proberen. Vooral in gerechten die al een geheel zijn zoals ovenschotels, pasta’s of wokgerechen mis je echt geen vlees (vind ik dan). In dit gerecht zat voor de verandering wel een vleesvervanger, namelijk vegetarisch gehakt. Dat vind ik heerlijk om in gerechten te verwerken en aangezien dit gerecht officieel een traditioneel vleesgerecht is leek dit me een goede optie. De gevulde paprika’s maakte ik door de paprika’s in de oven te grillen en vervolgens te vullen met een mengsel van vega gehakt, kidneybonen, ui, knoflook en tomatenpuree. Ik topte ze af met een beetje yoghurt en wat geraspte kaas. Hierbij at ik ook nog wat zilvervliesrijst. Smaakt als comfortfood maar is echt een heerlijk gezond gerecht!

Snack: Kwark met kiwi

Ook mijn avondsnack is weer heel erg simpel. Het is de perfecte lichte snack voor wanneer ik ‘s avonds nog een beetje trek heb of voor na het sporten. Overigens moet ik toegeven dat mijn avondsnack ook weleens vervalt of dat ik ‘m vervang met chocolade of koekjes. Ik wil tenslotte af en toe ook ‘gewoon’ genieten van iets lekkers. Daar is het leven veel te leuk voor. 😉

Ik hoop dat je een beetje inspiratie hebt kunnen halen uit mijn eetdagboek of dat je hierdoor wellicht weer frisse moed hebt gekregen om je fitte lifestyle weer op de rit te krijgen. Voor mij is het inmiddels zo’n routine geworden, dat ik dit soort dingen maken en eten echt heel makkelijk vindt. Vind jij het leuk om je eetdagboek ook een keer te delen? Laat het dan hieronder weten in de reacties! 

4 Fit Girl facts en fabels

fit girl facts en fabels

Zit jij wel eens hardop te zuchten achter je schermpje omdat je net een artikel hebt gelezen over wéer een nieuw hype-dieet? Of over weer een claim die wordt gelegd op een bepaald voedingsmiddel? Krab jij je wel eens achter je oren over wat je nu wel of niet moet geloven? Want when it comes to being a true Fit Girl: wat is waarheid en wat niet? Wat zijn Fit Girl facts en wat zijn fabels?

Kracht van herhaling

Trust me, online schrijfsels over ‘that fit life’: het is allemaal al een keer gezegd en gedaan en daarna is er nog honderd keer precies hetzelfde gezegd, maar dan net met wat andere woorden. Dat hindert niet, maar het kan jou wel onzeker maken. Daarom heb ik hieronder 4 Fit Girl feiten en fabels voor je die je waarschijnlijk heus wel kent, maar het kan nooit kwaad om het nog eens te lezen.

4 x Fit Girl facts en fabels

 

1. Eiwitten heb je nodig: Fit Girl fact

Eiwitten zijn nodig in een gebalanceerd dieet en dragen bij aan het opbouwen en behouden van jouw spiermassa. Echter is het niet nodig om (meer dan) twee keer je lichaamsgewicht in grammen te eten van dit macronutriënt. Een klein beetje afhankelijk van jouw lengte, leeftijd, gewicht, mate van activiteiten en conditie zitten de meeste vrouwen al goed bij zo’n 0,8 tot 1 keer hun lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten. Train je veel en zwaar (meer dan drie keer per week), houd dan 1,4 tot maximaal 1,8 keer je lichaamsgewicht in grammen aan eiwit per dag aan.

Goede bronnen van eiwitten zijn (magere) kwark, yoghurt, magere vleessoorten, eieren, noten, peulvruchten, en veel plantbased producten zoals soja yoghurt of kwark. Wist je dat er ook gewoon vegan eiwitpoeder te krijgen is? Handig voor iedereen die geen whey of koemelk producten mag of wil nemen.

 

2. Spierpijn na een training moet: Fit Girl fabel

Spierpijn na een training kan hartstikke vervelend zijn. Tuurlijk, je voelt dat je flink hebt getraind, maar in principe zit spierpijn alleen maar in de weg. Het is dan ook niet per se een teken van een ‘goede’ training. Spierpijn is geen graadmeter van hoe ‘goed’ of ‘slecht’ jij hebt getraind. Spierpijn is simpelweg een teken van jouw lichaam dat het iets heeft uitgevoerd wat het niet gewend is. Dit kan een nieuwe oefening zijn, maar dit kan ook een PR poging zijn.

Overigens: geen spierpijn na een training is geen probleem! Dat betekent dat je lichaam op een goede manier gewend is aan de bewegingen die je doet. Blijf jezelf echter wel uitdagen in de sportschool of daarbuiten en probeer zo nu en dan een PR te zetten.

 

3. Compensatiegedrag is goed: Fit Girl fabel

Iedereen heeft wel eens een off day en niemand heeft iedere dag 110% zin en energie om er volledig voor te gaan. Je bent absoluut niet de enige die een Dorito-party-in-your-belly heeft georganiseerd afgelopen weekend.

Je bent ook absoluut niet de enige die zich daarna rot en schuldig voelt. Lees dit maar eens. Maar probeer na een (vr)eetfestijn niet te blijven hangen in schuldgevoel. Ook is het niet handig om de dag erna te gaan compenseren door die dag heel weinig te eten. Accepteer dat je nu eenmaal mens bent en dat je niet iedere dag kamillethee-smoothies kunt drinken. Hoeft ook helemaal niet. Iets met balans. 😉 Het compenseren van bepaald eetgedrag is echter onverstandig en ook niet nodig. Een hele week vol met gezonde en volwaardige maaltijden worden door een zak chips niet zomaar ongedaan gemaakt. Onthoud dat.

 

4. Gewicht zegt (vaak) niets: Fit Girl fact

Je bent al weken aan het knallen in de gym en eet iedere dag precies volgens plan, of je trackt zelfs je voeding. Keurig. Na een maand onderweg besluit je eens op de weegschaal te gaan staan. In de spiegel zie je duidelijk verschil en die ene broek die iets te strak zat toen je ‘m kocht, zit nu als gegoten. Vol vertrouwen ga je op de weegschaal staan. Minus een kilo. Je stapt van de weegschaal, ademt eens in en uit (wie weet wat adem doet he) en gaat er nogmaals op staan. Minus een kilo.

He? Je snapt er niks van. Je had gedacht en misschien wel gehoopt dat er veel meer kilo’s af waren. De spiegel en jouw gevoel zeggen anders in ieder geval. Stiekem ben je een beetje teleurgesteld.

Stop. Jouw gewicht zegt namelijk niets of niet zo veel over de progressie die jij in een maand hebt gemaakt. Je kunt vocht vasthouden door het weer, door zoute of high carb voeding, door hormonale verschuivingen, door stress thuis of op het werk en zelfs door stress die diëten op een lichaam teweegbrengt. Stress zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt namelijk. Allemaal zaken waar jij vaak niet veel aan kunt doen, maar die ervoor zorgen dat het getal op de weegschaal misschien niet zo laag is als jij wil.

Tenzij jij ernstig over- of ondergewicht hebt, vind ik gewicht en het getal op de weegschaal daarom ook secundair aan jouw succes. Het feit dat jij (en vriendinnen/familie misschien ook wel) verandering ziet in de spiegel en de kleding die je draagt, is een teken van succes. Jouw progressie gaat hartstikke goed! Laat jouw dag, humeur en resultaat please niet afhangen van een getal op een elektronisch apparaat.

 

Onthoud (onder andere) deze belangrijke Fit Girl facts ladies en blijf vragen stellen, net zo lang tot je het begrijpt!

 

Naar een artikel via www.fannetiek.nl 

Wie wat whey? De verschillende whey eiwitpoeders uitgelegd!

eiwit

Zie jij door de verschillende soorten whey eiwitpoeder het bo.. ehm, de shakebeker niet meer? Geen nood! Hieronder leg ik je graag uit welke verschillende eiwitpoeders er zijn en welk eiwit het beste bij jou en jouw doel passen. Ook voor de gevoelige buikjes en vega(n)’s!

Wat is whey?

Whey is een restproduct wat overblijft na de productie van kaas. Voorheen werd whey als afval gezien en weggegooid. Na verder onderzoek van de eiwitstructuur werd ontdekt dat whey een eiwitbron is met een mega hoge biologische waarde. De biologische waarde van een eiwit geeft aan hoe efficiënt jouw lichaam eiwit kan gebruiken om weefsel (hi spieren!) op te bouwen. De hoogst bekende vorm was het eiwit uit een kippenei met een biologische waarde van 100. Later werd whey ontdekt en whey eiwit heeft een biologische waarde van 104.

Whey zelf heeft overigens een vochtige, kauwgom achtige structuur en is niet lang houdbaar. Tijdens een speciaal productieproces wordt het vocht aan whey onttrokken waardoor een hoogwaardig whey poeder overblijft.

Waarom whey?

Tijdens een stevige work-out worden jouw spieren belast. Als die belasting groot genoeg is (overload) ontstaan er kleine scheurtjes in die spieren. Ons lijf reageert hierop en zorgt dat jouw spieren terwijl jij rust (denk slaap) worden hersteld. Tijdens dit herstelproces worden de scheurtjes in bestaande vezels hersteld en worden er zelfs extra spiervezels aangemaakt om nog meer scheurtjes sneller te verkopen (tadaa, zo bouw je dus spiermassa op heel simpel gezegd ;).

Eiwitten helpen bij dit proces en helpen bij de instandhouding, herstel en groei van jouw spieren. Eiwitpoeder is een mega geconcentreerde vorm die eenvoudig door het lichaam kan worden opgenomen. Jouw lichaam herkent namelijk (dierlijk) eiwitpoeder. Eiwitpoeder bevat – in tegenstelling tot bijvoorbeeld avocado of pindakaas – weinig overbodige calorieën, vetten en koolhydraten.

Welke whey?

Er zijn drie verschillende soorten whey verkrijgbaar; whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat. Let wel, dit zijn de dierlijke whey eiwitpoeders. Daarnaast bestaan er natuurlijk ook een hoop eiwitpoeders geschikt voor vegetariërs en veganisten. Denk aan rijsteiwit, erwteneiwit en andere plantaardige eiwitbronnen.

Whey eiwit concentraat

Whey concentraat is de whey vorm die de minste bewerkingen heeft ondergaan voordat het kan worden verkocht. Whey concentraat bevat ongeveer 80-89% eiwit.

Whey eiwit isolaat

De puurste vorm van whey is de whey isolaat. Deze bevat meer dan 90% eiwit en is zo goed als vrij van koolhydraten en vet. Hoewel whey isolaat een hartstikke prima product is, wordt dit toch minder vaak gebruikt. Vanwege de kostbare productiemethode is whey isolaat vaak net wat duurder dan whey concentraat.

Whey hydrolisaat

Whey hydrolisaat heeft net als whey isolaat een extra filterproces ondergaan waardoor het minder vetten en (melk)suikers bevat. Whey hydrolisaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit. Wel is het over het algemeen duurder dan whey concentraat.

Whey not?

Whey eiwitten zijn lastiger (of helemaal niet) te gebruiken als je last hebt van lactose-intolerantie. Whey hydrolisaat zou overigens wel kunnen in geval van gevoelige buik en/of darmen. Whey hydrolisaat bevat namelijk heel weinig of zelfs geen melksuikers.

Vegan eiwit

Mocht je toch last houden van een opgeblazen gevoel, een slechte(re) huid of andere ongemakken bij gebruik van whey eiwitten? Kijk dan eens naar plantaardige eiwitpoeders, zoals vegan proteïne met soja-eiwit of erwteneiwit van FITSHE. Of lees ons artikel over hoe je het beste als vegan eiwitten kan eten.

Vegan proteïne is op basis van plantaardige eiwitten. Er wordt dus geen koemelk gebruikt om deze proteïne te maken.

Vegan proteïne heeft mega fijne voordelen:
• Snel opneembaar
• Vrij van allergenen (handig als je niet goed tegen koemelk kan)
• Bevat alle essentiële aminozuren (maar alleen als er een goede mix van plantaardige bronnen is gebruikt)
• Makkelijk verteerbaar
• Milieuverantwoord

Let wel: veel vegan eiwitshakes missen een romige smaak en zijn minder zacht van textuur dan een shake van whey proteïne.
Daarnaast zitten veel vegan shakes vol met vulstoffen, waardoor de textuur erg dik kan zijn. De natuurlijke eiwitshakes van FITSHE zijn vloeibaar en drinken lekker weg.

Zeker het proberen waard als je toch al van plan was over te stappen op plantaardige eiwitshakes. Whey not!

Dit zijn de beste vegan kookboeken

vegan kookboeken

Ik help jou het vegan kookboek te vinden dat bij jou past of jou nieuwe inspiratie geeft om vegan te koken. Want zonder kookboek vegan koken is eerlijk gezegd best lastig, vooral in het begin. Oefening baart kunst, dat is zeker mijn ervaring, maar je moet toch ergens beginnen; bij deze dus de beste veganistische kookboeken.

Ik ben inmiddels ruim een jaar vegetariër en op een paar kleine misstapjes na, gaat het me ontzettend goed af. Ik heb totaal geen trek meer in vlees en mis het helemaal niet. Aangezien het leven zonder vlees me zo goed afgaat, vond ik het wel een leuke uitdaging om ook zo nu en dan vegan te eten. Het vegan eten op zich is niet zo lastig (behalve de kaas, i love my cheese) maar vooral de inspiratie was ver te zoeken. Dus zocht ik de beste vegan kookboeken die deze uitdaging een stuk makkelijker gingen maken.

vegan kookboeken

Easy vegan – Living The Green Life

De naam van dit boek laat eigenlijk al doorschemeren wat het kookboek bevat. Juist, gewoon simpele en natuurlijk hele lekkere vegan recepten. Verder vertelt schrijfster Sanne, oprichtster van de succesvolle blog Living The Green Life, je alle lessen die zij heeft geleerd sinds ze een paar jaar geleden plantaardig ging eten. Als klap op de vuurpijl is het boek ook nog eens bekroond tot beste vegan kookboek van 2018. En mocht je nu na dit boek nog niet uitgekookt zijn, dan kun je meteen door met Easy Vegan 2. 

vegan kookboeken

Vegan – Jean-Christian Jury

Dit zou zomaar eens het dikste boek kunnen zijn wat je ooit in je keuken gaat hebben, het boek wordt ook niet voor niets een vegan kookbijbel genoemd. Met meer dan 450 vegan recepten, is er een kleine kans dat je ooit uitgekeken raakt op dit boek. De recepten zijn allemaal zorgvuldig samengesteld door restauranteigenaar Jean Christian Jury. Toch heb je weinig kookskills nodig voor de recepten uit dit boek, ze zijn geschikt voor elk niveau.

vegan kookboeken

Fitgirlcode Vegan Guide

Ook onze eigen Vegan Guide mocht natuurlijk niet ontbreken in dit rijtje. In de Guide vind je voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten die jou in 4 weken klaarstomen voor een vegan lifestyle. Zo leer je handigheidjes kennen en weet je na een tijdje precies wat je wel en niet kunt (en wilt) eten. Handig toch?

vegan kookboeken

Oh she glows – Angela Liddon

Angela is met haar gelijknamige foodblog al even bekend in vegan-land, maar mocht je haar nog niet kennen dan ga je haar na het lezen van dit boek zeker vaker opzoeken. De recepten in Oh she glows zijn gezond, verrassend en makkelijk. Alleen al bij het zien van de foto’s, begin je spontaan te watertanden. In dit Musthave vegan kookboek staan recepten die heerlijk zijn voor iedere dag!

vegan kookboeken

7 Ingrediënten Vegan – Rita Serano

Ben jij bang dat vegan koken lastig is, of vind je dat die veganistische recepten altijd veel te uitgebreid of ingewikkeld zijn? Dan is dit het ideale kookboek voor jou. In 7 ingrediënten vegan, vind je recepten die (zoals de naam al doet vermoeden) maximaal 7 ingrediënten bevatten. De recepten in het boek zijn gezond, vetarm en zonder geraffineerde suikers. Perfect toch?

Met al die vegan kookinspiratie op zak, kan ik bijna niet wachten om de keuken in te duiken. Vinden jullie het leuk als ik een receptje uit deze kookboeken deel en heb je zelfs misschien nog een goede kookboek tip? Laat het me weten in de comments! 

Een dag uit de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition

gratis voedingsschema

Hey Fit Girl! Ben jij al summer ready of stap jij nog steeds niet helemaal zelfverzekerd het strand op? Wat nou als wij jou beloven dat jij nú summer ready kunt worden? Goed nieuws: de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition gaat jou helpen om je summer goals te behalen! Omdat je natuurlijk wilt weten waar je aan toe bent, delen we exclusief een complete dag uit de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition. Let’s do this! 

Jouw voedingsschema

De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is een uitgebreide versie van onze Happy Healthy Guide. Dit betekent dat de voedingsschema’s, recepten en boodschappenlijstjes die in de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition staan allemaal uit de Happy Healthy Guide komen!

We willen het jou in jouw fit journey zo leuk en makkelijk mogelijk maken, daarom hebben we recepten bedacht die niet te moeilijk zijn en daarnaast net zo lekker zijn als jouw favoriete guilty pleasure. Ook willen we absoluut niet dat je honger krijgt, want vaak resulteert dit in negatieve gedachten waardoor jij jouw nieuwe lifestyle niet meer leuk vindt. Onze Guides zijn een manier om een gezonde lifestyle op te pakken en niet om heel snel tientallen kilo’s af te vallen. Wij willen dat jouw fit journey leuk is en hopen dat dit met dit voedingsschema prima lukt!

dag uit de guide

De recepten

gratis voedingsschema

Ontbijt: Pannenkoeken

Ingrediënten

Bereiding

1. Kluts het ei en eiwit luchtig in een kom. Voeg hier de bloem, whey, yoghurt en kaneel aan toe.

2. Mix de ingrediënten in de kom tot een luchtig pannenkoekenbeslag.

3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak ongeveer 9 kleine pannenkoekjes uit het beslag.

4. Stapel de pannenkoeken op en verdeel de kwark, chocolade (gehakt), en aardbeien eroverheen.

Snack: 10 gram cranberries & 15 gram noten

gratis voedingsschema

Lunch: Tosti Deluxe

Ingrediënten

  • 2 meergranen boterhammen
  • 25 gr avocado
  • 4 plakjes kipfilet
  • 20 gr mozzarella light
  • 30 gr zuivelspread light
  • 2 handjes spinazie

Bereiding

1. Besmeer beide boterhamen met zuivelspread.

2. Verdeel over één van de boterhammen de avocado, mozzarella en spinazie.

3. Leg de andere met zuivelspread besmeerde boterham erop.

4. Bak de tosti in een grillpan of tussen een grillplaat totdat de kaas gesmolten is.

Snack: 1 plak bananencake

Deze bananencake maak je de week van tevoren klaar en ligt dus al op je te wachten. We hebben het recept al eerder gedeeld op de blog en je kunt het hier vinden.

gratis voedingsschema

Diner: Romige pasta met zalm

Ingrediënten

  • 55 gr pasta (ongekookt)
  • 1 wilde zalmfilet
  • 1 bosui
  • 50 gr prei
  • 1⁄2 paprika
  • 2 handjes spinazie
  • 40 gr zuivelspread light
  • 1,5 geitenkaasschijfje
  • peper en zout

Bereiding

1. Kook de pasta in 8 tot 10 minuten gaar.
2. Snijd de zalmfilet, bosui, prei en paprika.
3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de hiervoor gesneden producten in.
4. Giet de pasta, wanneer deze gaar is, af en voeg deze toe aan de pan.
5. Voeg ook de spinazie, zuivelspread en geitenkaas toe.
6. Breng op smaak met wat zout en peper en wacht totdat de geitenkaas gesmolten is en de spinazie ge-
slonken.

Workout

Yes, je mag ook nog even aan slag met een lekkere workout! No worries, de workouts in onze Guides zijn voor elk niveau! Zelfs als je nog nooit (of al heel lang niet) hebt gesport kun jij deze workouts doen. Je kunt namelijk zelf de intensiteit bepalen, is de workout te zwaar of juist te licht? Dan pas je ‘m gewoon naar jouw behoefte aan!

gratis voedingsschema

Dat was ‘m dan, een dag uit onze Guide! Nu weet je een beetje hoe het voedingsschema er uit ziet en wat je allemaal eet en doet tijdens het volgen van de Happy Healthy Guide Summer Body Edition. Ben je net zo enthousiast geworden als wij en wil je meteen aan de slag? Je shopt de Guide hier

Zo maak jij een gezonde maaltijd in no-time!

Tegenwoordig is bijna iedereen ontzettend druk. Werken, studeren, reizen, afspraken, familie bezoeken, afspreken met vrienden, sporten en ga zo maar door, onze drukke schema’s zorgen ervoor dat we bijna geen tijd meer hebben om soms even gewoon te niksen. Helaas zorgen deze drukke schema’s er ook voor dat we geen uren de tijd hebben om in de keuken de meest gezonde en lekkere maaltijden te maken, maar kiezen we er liever voor om een ietwat ongezondere maaltijd te koken die we sneller kunnen maken. Dat is eigenlijk echt heel jammer en ook helemaal nergens voor nodig, want met de juiste voorbereiding kun je ook gewoon een snelle, gezonde maaltijd op tafel zetten! Nieuwsgierg hoe? Ik deel de beste tips voor een snelle gezonde maaltijd met je!

Maak een weekmenu

Jawel, je hoort het goed: maak voor jezelf elke week een weekmenu. Bedenk bijvoorbeeld in het weekend wat jij voor de rest van de week wilt eten en zorg dat je precies weet wat je per dag voor ingrediënten nodig hebt. Probeer dan ook alle boodschappen in één keer te halen! Een groot voordeel hiervan is dat je precies de dingen in huis haalt die nodig zijn, en de ongezonde snacks gewoon in de supermarkt laat. Mocht je dan een keertje op de bank zitten en voelen dat er een snackattack aan zit te komen, kun je in ieder geval geen ongezonde dingen pakken! Daarnaast scheelt het natuurlijk ook heel wat tijd als je maar één keer per week boodschappen hoeft te doen, en tijd is precies wat we allemaal soms te kort komen, niet waar?

Denk snel

Zoals de naam het al zegt, een snelle gezonde maaltijd is vooral heel fijn omdat je het snel kunt klaarmaken. Blijf wel realistisch, want een recept dat normaal 3 uur duurt kan niet opeens binnen een kwartiertje klaar zijn. Kies er bijvoorbeeld voor om één of twee keer per week een lekker soepje op tafel te zetten. Daarnaast staat onze website vol met recepten die allemaal onwijs lekker en gezond zijn en daarnaast ook nog eens vrij snel en makkelijk te maken, hier kun je dus ook genoeg inspiratie vandaan halen! Bijvoorbeeld deze lekkere pasta met rode paprikapesto en geitenkaas of deze lekkere lunch wraps. 

Prep it!

Menig Fit Girl maakt al gebruik van deze methode en ook wij zijn onwijs fan: mealpreppen! Kies een dag uit waarop je echt de tijd hebt om in de keuken te staan en kook verschillende gerechten die je door de week heen kunt eten. Zo kun je alvast pasta koken, bepaalde groenten snijden of kip bakken. Op deze manier hoef je op de andere avonden helemaal niet zo lang meer in de keuken te staan en kun je toch gewoon een gezonde maaltijd op tafel zetten. Winner!

Gebruik je restjes

Heb je een keertje per ongeluk iets te veel gekookt en heb je al dat lekkers écht niet opgekregen? Gooi het niet weg! Dit kun je namelijk prima gebruiken als lunch voor de volgende dag. Daarnaast kun je alle ingrediënten die je overhoudt tijdens het koken ook allemaal opsparen en met deze aan het einde van de week een lekker gerecht van maken. Zo gooi je niets weg, heb je toch de gezonde dingen in huis en is het ook nog eens allemaal voorgebakken of voorgesneden. Ideaal, toch?!

Freeze it

De vriezer is je beste vriend! Je kunt bijna alles in de vriezer bewaren en dit is de ideale oplossing als je een keertje geen tijd hebt om te koken! Zorg dat er in je vriezer een paar gerechten zitten die je makkelijk kunt ontdooien. Ideaal! Dus ben je van plan om een lekker kopje soep te eten deze week? Maak er dan meteen 5 kopjes van! Je kunt dit namelijk prima in de vriezer bewaren en dat scheelt je weer een hele hoop werk in de keuken als je een keertje haast hebt!

Hopelijk helpen deze tips jouw om wat vaker een snelle, gezonde maaltijd op tafel te zetten. Mocht het een keertje niet lukken is dit natuurlijk ook absoluut geen probleem! Balance is key en het is vooral ook heel belangrijk dat je écht kunt genieten van je maaltijden. Hoe zorg jij ervoor dat je gezonde maaltijden op tafel zet als je het druk hebt? Laat het me weten door onder dit artikel te reageren!

30 dagen billen workout challenge

Aangezien februari maar 28 dagen duurt, beginnen we vandaag al met een nieuwe challenge! We zijn zo blij met de resultaten van onze vorige challenges en natuurlijk jullie geweldige inzet en reacties, dus deze maand beginnen we met de 30 dagen billen workout challenge. We dagen jou uit om mee te doen met ons!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd? Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

De challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen en je ziet er hoe vaak je welke zou moeten doen deze maand.

booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

  1. Squats

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

 Instructies:

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

  1. Donkey kicks (met of zonder elastiek)
  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been

  1. Lunges
  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons hieronder weten hoe het gaat!

HAPPY WORKOUT!

Heb jij zin in een andere challenge? Vanaf aanstaande maandag 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Lijkt het jou leuk, maar heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Good luck Girls.

Het vegan eetdagboek van Lisa

vegan voedingsschema

Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn eetdagboek! Ik krijg vaak de vraag: “maar wat eet je dan op een dag als je plant based (en dus geen vlees, vis, eieren, zuivel of ‘highly processed’ producten) eet?!” Nou, genoeg! Veel groente, fruit en granen en wat noten en zaden – dat zal ik jullie vandaag laten zien. Ik kan wel alvast zeggen dat het niet zo heel spannend is, ik eet elke dag qua basis ongeveer hetzelfde en ik voel me daar goed bij… Anyway, let’s get started!

Maandag

Ontbijt: Overnight oats.. Dit is echt mijn standaard ontbijtje (samen met smoothie bowls)! Ik maak het met havermout, chia zaden, water en plantaardige proteïne poeder en top het met een banaan.

Snack: Cold pressed sapje van wortel, sinaasappel en gember.

Lunch: Salade met zilvervliesrijst, kikkererwten, tahin en een boel groente.

Snack: Havermout. Ik ben echt een havermout fan! Ook eet ik wat druiven.

Diner: Een Buddha Bowl –  mijn favoriet. Het is een bowl met “green, grain & protein” en maakte het nu met quinoa, zeewier, paprika, spinazie, edamame, en courgette.

vegan voedingsschema

Dinsdag

Ontbijt: Ja, daar is hij weer: overnight oats met banaan.

Snack: Rauwe dadel + een noten reep. Ik ga naar de sportschool om een uurtje benen te trainen.

Post workout: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie.

Lunch: Quinoa salade met groente groentes en tomaatjes.

Snack: Een schaaltje druiven en een paprika.

Diner: Zilvervliesrijst met mexicaanse groente.

Woensdag

Ontbijt: Een groene smoothie bowl gemaakt van spinazie, komkommer, een kiwi en een banaan. Ik ga een uur naar de sportschool om mijn armen en bovenlichaam te trainen. Ik gebruik geen zware gewichten en train vooral met lichaamsgewicht en kettlebells.

Snack: Havermout met proteïne poeder.

Lunch: Zilvervliesrijst met groene groentes.

Snack: Een nectarine en snoeptomaatjes.

Diner: Zeewier ‘pasta’ met spinazie, quinoa, paprika en asperges.

 

Wil jij graag een vegan lifestyle starten of gewoon meer plantaardig eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met onze Vegan Guide, geven we je de handvatten om 8 weken lang vegan te eten en de fitste versie van jezelf te worden. 

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Donderdag

Ontbijt: Een… *tromgeroffel* groene smoothie bowl, getopt met kokosflakes en boekweit.

Post Workout: Ik doe een 20 minuut durende workout thuis en neem een proteïne shake met spinazie en een banaan.

Lunch: Buddha Bowl met zilvervliesrijst, spinazie en asperges.

Snack: Havermout en snoeptomaatjes.

Diner: Buddha Bowl met quinoa, spinazie en kikkererwten.

vegan voedingsschema

Vrijdag

Ontbijt: Yep, again… overnight oats met banaan.

Snack: Een schaaltje druiven en wat amandelen.

Lunch: Salade met speltpasta, rucola, broccoli en asperges.

Snack: Snoeptomaatjes en een nectarine.

Diner: Zilvervliesrijst met spinazie, tomaatjes, asperges en pijnboompitten.

Zaterdag

Ontbijt: Ja sorry, het wordt nu echt heel eentonig, maar het zijn toch echt weer de overnight oats. 😉

Snack: Een schaaltje aardbeien en blauwe bessen. Ik ga naar de sportschool voor een full-body training.

Post Workout Lunch: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie en havermout met chia zaden, banaan en proteïne poeder.

Snack: Snoeptomaatjes en een paprika.

Diner: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, rucola, pijnboompitten en broccoli.

Zondag

Onbijt: Een groene smoothie bowl.

Snack: Een proteïne shake met spinazie en banaan. Ik merk dat ik wat spierpijn heb in mijn armen dus ik doe een simpele 20 min dure de workout thuis.

Lunch: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, spinazie, kikkererwten en meer.

Snack: Snoeptomaatjes en wat havermout.

Diner: Zilvervlies rijst met marrokaanse groenten.

Zo, dat was het! Ik houd van regelmaat en weet welke voedingsmiddelen mijn lichaam wel en niet tegen kan en voel me er goed bij om simpel te eten. Ik kom zeker niks te kort! Ik eet rond de 2000 calorieën per dag en krijg meer dan voldoende eiwitten binnen. Ik hoop hiermee misschien wat mensen geïnspireerd te hebben en hoop dat jullie het ondanks dat het heel simpel is, toch leuk vonden om te lezen!

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

30 dagen arm challenge

Yay! Tijd voor een nieuwe uitdaging: de 30 dagen arm challenge. We horen vaak dat vrouwen het trainen van hun armen niet zo leuk vinden in vergelijking met de rest van het lichaam. Misschien komt het omdat de oefeningen best intensief kunnen zijn, maar wist je dat je schouders en bovenrug het minst vet bevatten van je hele lichaam? Dus als je de juiste arm-oefeningen doet kun je dit gebied in no time een make-over geven! 

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen dat je met ons mee moet doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Is dat niet vet? En:

  1. Het helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Je traint jezelf gedisciplineerd te zijn
  3. Het is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Wij vinden het geweldig als je met ons mee traint, ook al zitten er wat kilometers tussen!

En zo doen we het

We hebben een schema gemaakt met oefeningen, hierin zie je precies hoe vaak je welke oefening moet doen de komende maand.

  1. De normale push-up

Het fijne van de push-up is, dat je hem altijd en overal kunt doen. Deze oefeningen zorgt niet alleen voor het trainen van je arm- en borstspieren maar zorgt ook voor het sterker maken van je core.

Instructies:

  • Ga plat op de grond liggen met je gezicht naar de grond. Houd je voeten bij elkaar. Je gewicht moet rusten op je borst.
  • Zet je handen neer met je palmen plat op de grond, iets wijder dan je schouders en met je ellebogen naar je tenen gericht.
  • Breng jezelf nu omhoog door je armen te gebruiken. Op dit punt moet je gewicht gedragen worden door je handen en de bal van je voeten.
  • Zorg dat je in een rechte lijn staat van je hoofd tot je voeten. Deze positie noem je een ‘plank’ en gebruik je ook bij verschillende andere oefeningen.
  • Dit is de begin en eind positie van een push-up.

Op je knieën:

Als het je nog niet lukt een gewone push-up te doen, probeer het dan te doen op je knieën. Je kunt ook beginnen met normale push-ups en dan overgaan op je knieën als het te zwaar wordt. Volg de instructies voor de normale push-up, maar houd je beide knieën op de grond. Zorg ervoor dat je je borst, schouders en triceps gebruikt om jezelf omhoog te krijgen, niet je heupen of rug.

Hoe moet ik een push-up doen?

  1. Reverse push-up

Deze omgekeerde push-up is het complete tegenovergestelde van de normale push-up. Je handen en voeten staan nog steeds op de grond, maar je staat in een omgekeerde positie.

Instructies:

  • Ga met je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
  • Zet je handen bij je oren op de grond met je palmen plat en je vingers naar je voeten gericht. Je ellebogen moeten dan naar het plafond gericht zijn
  • Hef je heupen omhoog richting het plafond en tegelijkertijd duw je je schouders van de grond door je armen actief te gebruiken
  • Strek je armen volledig, buig je rug hol en hef je hielen van de grond
  • Laat jezelf langzaam weer zakken tot je weer ligt en herhaal de oefening
  • Als je lichaam omhoog geheven is, zou je een mooie boog moeten vormen en je hoofd zou recht naar beneden moeten hangen
  1. Kettlebell lifts

Je ziet vast steeds vaker mensen in de sportschool zwaaien met een gewicht dat er uit ziet als een kanonskogel met een handvat. Die rare dingen heten ‘kettlebells’ en ze worden al eeuwen gebruikt door Russische krachtpatsers om ‘sterk als een stier’ te worden. Als je nog geen kettlebell hebt, kun je er hier een kopen, een dumbbell gebruiken of zelfs een fles gevuld met water.

Instructies:

  • Ga op je knieën zitten en zet de kettlebell (dumbbell/fles water) voor je.
  • Pak hem met twee handen vast, houd je ellebogen langs je lichaam en til de kettlebell tot de hoogte van je borst en zet hem weer terug.
  • Zorg dat je je rug recht houdt en duw je bekken naar voren als je het gewicht op tilt.

30 dagen arm challenge schema

Wat is het schema van de 30 dagen arm challenge?

 

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer te doen wat je kunt, maar ga niet te ver. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat dan hieronder een reactie aan en wij gaan je motiveren!

Zo ziet een dag eruit als je vegan eet

Vandaag is het Wereld Veganisme Dag! Tegenwoordig is plantaardig eten steeds meer aan het opbloeien. Zelfs zijn wij ook bewust meer plantaardig gaan eten, dus we vinden het alleen maar leuk om te zien dat het zo goed opgepakt wordt! Alleen is het niet altijd even gemakkelijk voor iedereen om vegan te eten. Maar daar hebben we iets op bedacht. Om jou een eindje op weg te helpen delen we vandaag een dag uit onze Vegan Guide. Zo heb jij weer volop inspiratie om af en toe vegan te eten. 

 

Ontbijt

Mango parfait

Kcal 343 / koolhydraten 49 / eiwitten 18 / vetten 28

Ingrediënten:

  • 250 ml sojayoghurt
  • 1/2 mango
  • 1 tl kaneel
  • 20 ml dadelsiroop
  • 25 gr walnoten
  • 20 gr homemade granola

Hoe maak je het?

  1. Giet de sojayoghurt in een schaaltje of hoog glas
  2. Verdeel de andere ingrediënten eroverheen

Tip: maak een echte parfait door een hoog glas te gebruiken en verschillende lagen aan te brengen met verschillende producten!

Snack time

2 rijstwafels met 1 el pindakaas

Kcal 168 / koolhydraten 18 / eiwitten 6 / vetten 8

 

Lunch

Pastasalade met groenten

Kcal 398 / koolhydraten 60 / eiwitten 19 / vetten 30

Ingrediënten:

Hoe maak je het? 

  1. Kook de pasta gaar zoals aangegeven op de verpakking
  2. Snijd de komkommer, tomaat en bosui in de gewenste grootte
  3. Laat de pasta wat afkoelen, als dit klaar is dan meng je alle ingrediënten met de pasta in een kom

Snack

1 plak vegan bananenbrood

Kcal 147 / koolhydraten 29 / eiwitten 3 / vetten 5

Diner

Tempeh bowl

Kcal 387 / koolhydraten 37 / eiwitten 30 / vetten 11

Ingrediënten:

  • 100 gr tempeh
  • 50 gr komkommer
  • 50 gr edamame
  • 50 gr zilvervliesrijst
  • 3 el sojasaus
  • Sap van 1 limoen

Hoe maak je het?

  1. Snijd de tempeh in blokjes en laat ze marineren in de sojasaus en limoensap. Hoe langer je dit laat marineren, hoe meer smaak de tempeh opneemt.
  2. Bereid de rijst zoals aangegeven op de verpakking
  3. Bak de tempeh in een pan met olie of bakspray en mix dit met de rijst, komkommer en edamame bonen

Avond snack

125 ml kokosyoghurt met 30 gr frambozen

Kcal 191 / koolhydraten 7 / eiwitten 2 / vetten 17

Hoe denk jij over Veganisme? En eet jij al vaak plantaardig? Laat het ons weten! Ben je enthousiast geworden over de Vegan Guide en wil jij de Guide voor een langere tijd gebruiken? Shop ‘m hier!  

Alle foto’s zijn gemaakt door: @storiesbysuus

Elisabeth reviewt de Summer Body Guide

Wanneer er een nieuwe Guide tot stand komt, zijn we vaak alleen al weken bezig met testen en aanpassen. We doen dit vaak door een deel zelf te volgen, maar besloten deze keer dat het anders moest. Dus gingen we aan de slag met een kritisch testpanel. Een van de meiden uit het testpanel is Elisabeth, zij was zo enthousiast over de Guide dat ze besloot om een review te schrijven. Benieuwd wat de Guide haar allemaal heeft opgeleverd? Je leest het nu!

Wat was voor jou de reden om met de Happy Healthy Guide Summer Body Edition te starten?

Ik was op zoek naar een leuke manier om mijn lichaam summer ready te krijgen. Toen ik op instagram het bericht van Fitgirlcode las dat ze op zoek waren naargemotiveerde fitgirls om hun Guide te verbeteren, had ik meteen zin om erin te vliegen. Geef toe … het is toch veel leuker om een guide te gebruiken waaraan je zelf iets hebt kunnen bijdragen … 😉

Had je in het begin last van wat opstartproblemen of ging je er meteen tegenaan?

In het begin was het even wennen omdat er elke dag wel een workout of een stretchroutine gepland staat. Maar door de leuke samenwerking met Fitgirlcode was ik wel vastberaden om er kei hard voor te gaan!

Zijn er bepaalde aspecten van de Guide die beter voor jou werken dan andere?

Ik vind het heel gemakkelijk dat zowel het food- als workoutgedeelte tot in de puntjes uitwerkt zijn. Je bent meteen zeker dat je de oefeningen juist uitvoert en dat de maaltijden gezond zijn!

Wat vind je van het nieuw toegevoegde workout gedeelte van de Guide?

Super handig! De meeste guides die ik ken hebben ofwel een food- ofwel een workout gedeelte. Het is zo gemakkelijk dat De Happy Healthy Guide Summer Body Edition beiden combineert! Een summer body krijg je namelijk niet enkel en alleen door oefeningen uit te voeren ;). De workout routines zijn heel gevarieerd en uitdagend zodat het leuk blijft om de routines uit te voeren.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte?

Als ik honger had, at ik als tussendoortje vaak koekjes en andere minder gezonde snacks.

review Fitgirlcode

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide?

Sinds ik de Guide gebruik, ben ik veel meer bewust geworden van wat ik eet. Als ik nu honger heb, blader ik eerst door de guide om een gezond tussendoortje uit te kiezen! Het is vooral belangrijk dat je naar je eigen lichaam luistert. Af en toe een minder gezonde snack is oké !

Heb je de voedings- en workout schema’s op de voet gevolgd of juist je eigen draai aan gegeven?

1. Workout schema’s
De workout schema’s heb ik op de voet gevolgd. De schema’s waren al gevarieerd en uitdagend genoeg waardoor het niet meer nodig was om er een eigen draai aan te geven 😉

2. Voedingsschema’s
Koken doe ik ontzettend graag! Ik ben steeds op zoek naar nieuwe en lekkere gerechten! Op drukke dagen was ik eerder geneigd om de
voedingsschema’s volledig te volgen. Op rustige dagen vind ik het dan weer fijner om er een eigen draai aan te geven.

Als je de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten?

Niets! Ik ben helemaal weg van deze guide!

Heb je ook aan zogeheten cheat meals/cheat days gedaan, en waarom?

Natuurlijk! Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Cheat meals en cheat days horen er nu eenmaal bij!

Ben je tevreden met je resultaten?

Heel tevreden! Ik voel me veel gezonder, fitter en vooral … gelukkiger!

review fitgirlcode

Ga jij je gezonde levensstijl voortzetten na afloop van het volgen van de Guide?

Ja want een gezonde levensstijl brengt zoveel voordelen met zich mee! Het delen van mijn levensstijl via mijn instagramaccount @Eliemade helpt ook enorm bij het volhouden ervan! Ik vind het heel fijn om gezonde gerechten te bedenken en met anderen te delen.

Zou je de Guide aan anderen aanraden?

Ja! Ik zou de Happy Healthy Guide Summer Body Edition aan iedereen aanraden die op zoek is naar fijne en gevarieerde workout- en stretchroutines en lekkere, gezonde maaltijden! Good job Fitgirlcode!

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Happy Healthy Guide Summer Body Edition biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 12 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 Guide! 

 

SHOP DE GUIDE

 

Speciaal voor jullie: Een dag uit de Vegan Guide

vegan voedingsschema

Wil je graag (meer) plantaardig eten, maar weet je nog niet precies hoe je dit moet aanpakken en of het iets voor jou is? Of wil je aan de slag met de Vegan Guide, maar twijfel je of je wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan zijn al je vragen nu in een klap beantwoord! We delen namelijk een van complete dag uit de Vegan Guide. Blijf vooral even lezen tot het eind, want we hebben een leuke winactie voor je. 😉 

Laten we even kort uitleggen wat de Guide precies in houdt: We hebben een Vegan Guide gemaakt omdat er vanuit de community veel vraag was naar een plantaardige/zuivelvrije Guide. En zoals je van ons gewend bent: You ask, we deliver. De vegan Guide is, ten opzichte van onze andere Guides, niet persé bedoeld om af te vallen. We willen je vooral laten zien hoe je op een makkelijke manier een vegan lifestyle kunt behouden en bieden je hier graag de handvatten voor. Je eet dus ook ruim voldoende calorieën, maar natuurlijk geen ‘ongezonde’ producten. Het zou dus wel kunnen dat je alsnog afvalt van de Guide, omdat de levensstijl die je er aan overhoudt wel heel gezond is. In 4 weken leg je de basis voor jouw gezonde plantaardige lifestyle en in de 4 weken hierna ga je opnieuw aan de slag met het schema, maar kun je nu zelf aanpassingen maken in de porties en variëren met ingrediënten. Zo leg jij een stevige basis voor een gezonde vegan lifestyle. Benieuwd hoe zo’n dag er uit ziet? Je leest het hieronder.

Ontbijt: Havermout met pindakaas

Je begint de dag met een heerlijk stevig ontbijtje waar je de komende uren zeker op vooruit kunt. Deze havermout met banaan en pindakaas is zo lekker! En je hebt er bijna niets voor nodig.

Ingrediënten

  • 50 gr havervlokken
  • 1 banaan (80 gr)
  • 15 gr rozijnen
  • 1 tl kaneel
  • 15 gr pindakaas
  • 20 gr gemengde noten

Bereiding

1. Doe de havervlokken met ongeveer 250 tot 280 ml water in een kommetje en zet deze voor 2 minuten in de magnetron.
2. Roer de kaneel erdoor en plaats het weer 2 minuten in de magnetron.
3. Roer de pindakaas door de havermout.
4. Snijd de banaan in plakjes en voeg het samen toe met de rozijnen en noten.

kcal 515 | koolhydraten 59 | eiwitten 16 | vetten 24

vegan voedingsschema

Snack: 2 rijstwafels met een smaakje

(bijv. snack a jacks karamel, jep die zijn vegan)

kcal 108 | koolhydraten 15 | eiwitten 2 | vetten 4

Lunch: Salade met linzen

Deze salade maken we stiekem best wel vaak, hij is zo simpel en lekker. En ideaal om mee te nemen naar je werk of school. Oh en hadden we al gezegd dat ‘ie bomvol proteïne zit? Winning! 

Ingrediënten

  • 80 gr gemengde sla
  • 100 gr linzen
  • 1 tomaat
  • 1⁄2 avocado
  • 100 gr vegan ‘kip’
  • Olijfolie
  • Peper en zout

Bereiding

1. Snijd de sla en tomaat in de gewenste grootte.
2. Voeg de linzen, avocado en vegan kip toe.
3. Breng op smaak met olijfolie, peper en zout.

kcal 485 | koolhydraten 29 | eiwitten 30 | vetten 23

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Snack: 25 gram gemengde noten

kcal 171 | koolhydraten 3 | eiwitten 4 | vetten 16

vegan voedingsschema

Diner: Curry met groenteballetjes

Dit is nog zo’n voorbeeld van een simpel en toch heerlijk recept. Bomvol groenten, lekkere ingrediënten en eiwitten. Doe ons elke dag maar zo’n bordje. 😉

Ingrediënten

  • 60 gr zilvervliesrijst
  • 4 vegaballetjes
  • 1 ui
  • 1 knoflookteen
  • 1⁄2 paprika
  • 1⁄2 courgette
  • 100 gr spinazie

Bereiding

1. Kook de rijst gaar zoals aangegeven op de verpakking.
2. Verwarm wat bakspray in een pan.
3. Snijd de ui en knoflookteen fijn en bak deze aanin de pan.
4. Snijd vervolgens de paprika, courgette en eventueel de vegaballetjes in de gewenste grootte en voeg deze toe aan de pan met de ui en knoflook. Voeg eventueel ook wat lekkere kruiden toe, zoals kerriekruiden en cayennepeper.
5. Als dit bijna klaar is, kan de spinazie ook toegevoegd worden.
6. Zet het vuur uit als de spinazie geslonken is.
7. Schep de rijst op een bord en verdeel hier de inhoud van de pan op.

kcal 432 | koolhydraten 72 | eiwitten 24 | vetten 6

Snack: 250 ml sojayoghurt met 30 gram blauwe bessen

kcal 141 | koolhydraten 9 | eiwitten 10 | vetten 6

Totaal aantal calorieën: 1852 | koolhydraten 187 | eiwitten 86 | vetten 79

En, lijkt het je wat zo’n plantaardige lifestyle? Valt best mee toch? Wil je nu meteen aan de slag met de Guide, dan hebben we nog een heel leuk extraatje voor je. Je maakt namelijk nog t/m vrijdag 31 augustus kans op 2x een plantaardige supplementen pakket van Garden of Life t.w.v. €90,84! Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is de Vegan Guide te kopen en bij de ‘opmerking’ van je bestelling ‘Garden of Life’ te zetten. Dat wil je toch? Klik hieronder om mee te doen. Succes! 

 

IK DOE MEE!

 

 

Deze mealpreps heb jij binnen 5 minuten klaar

snelle mealpreps

We denken vaak te moeilijk, dat komt onder andere doordat we constant getriggerd worden door impulsen van instagram, pinterest en tv. Dat kan in je voordeel werken, want je haalt er ideeën en inspiratie uit, maar bij Mariska werkt dat juist averechts. Alle verschillende opties maken dat ze door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom delen we hieronder 4 easy uitgangspunten waar je eindeloos mee kunt variëren en die jij bovendien binnen 5 minuten klaar hebt. Perfect voor een kantoordag of voor een lekkere lunch on-the-go.

1. Wraps

Makkelijk en snel. Maak ze klaar en wikkel ze in aluminiumfolie. Ze hoeven niet gekoeld te liggen dus dat is top. Side note: doe er geen komkommer, tomaat of augurk op als je het niet gelijk eet want anders wordt je wrap vochtig en dat is niet zo lekker.

Onze favoriete opties voor wraps:

  • Hummus, kipfilet, paprika, rucolasla, pijmboompitten
  • Philadelphia, zalm, avocado,  paprika, rucola
  • Hummus, rookvlees, pesto, veldsla
  • Smeerkaas, kipfilet, omelet , ijsbergsla

snelle mealprep

2. Gekookte eitjes met groenten

Dit is een gevalletje: alle lekkere dingen die je kunt bedenken in je lunchtrommeltje stoppen. Oké, dan bedoelen we niet de reep chocolade waar je gisteren nauwelijks vanaf kon blijven of het pakje stroopwafels die oma gisteren voor je mee heeft genomen. Nee, Nina en Maris bedoelen dit:

Kook twee eitjes of maak snel een omeletje van twee eitjes en twee eiwitten. Pak een bakje en vul deze met tomaat, augurk, wortels, radijsjes, hummus en/of paprika. Een rol mais of rijstwafels erbij en voila; wedden dat jouw collega’s zeggen dat jij een bakje geluk hebt! 😉

3. Leftovers 

Je kunt er natuurlijk voor kiezen om de dag ervoor bewust meer avondeten te koken zodat je dit de dag erna mee kan nemen als lunch. Scheelt je veel tijd en vaak is een leftover maaltijd de volgende dag nog lekkerder! Misschien heeft je moeder, vader of huisgenoot wel iets meer gekookt en kun jij vast wel een bakje meenemen naar je werk. Zie jij jezelf al zitten met een heerlijke warme lunch?

4. Sushibowl 

Dit klinkt als een lastig project maar dat valt reuze mee, geloof ons. Het enige wat tijd kost is het koken van de rijst. Maar als je die nu prept de avond van te voren dan scheelt dat je weer tijd in de ochtend.  Sowieso is dat aan te raden want dan is je rijst afgekoeld en dus beter voor je bowl. Vul ‘m aan met sojaboontjes, geraspte wortel, kip, tonijn of zalm, avocado, mais en sojasaus. Hmm het water loopt ons al in de mond! Het recept van de foto hierboven van Foodiefeest is zeker een van onze favorieten! Je bekijkt het hier. 

Heb jij nog goede ideeën voor lunch maaltijden die je in no-time klaarmaakt? Laat het ons weten in een reactie hieronder. En ben je benieuwd hoe wij tijdens al het reizen onze maaltijden preppen? Zodat we waar dan ook lekker en healthy kunnen eten zonder afhankelijk te zijn van fastfood of restaurants. Of wil je gewoon geïnspireerd worden met veel bakjes geluk. Volg ons dan op instagram en youtube!

Het eetdagboek van Nina & Maris

eetdagboek

Hoe behoud je een gezond eetschema als je veel op reis bent? En wat eet je als je werkt in het buitenland of de hele dag van hot naar her gaat? Dat weten Nina & Maris als geen ander. Wij scooteren heel Albufeira rond van hot naar her.  Soms maken we tijd om ons eten te preppen voor een dag maar soms zijn we zo druk dat we daar geen tijd voor hebben en er ook geen tijd voor maken omdat we een tikkeltje brak zijn van het feesten en dus buiten de deur eten. We hebben onze vaste ritueeltjes die we toepassen als we een lifestyle hebben waarbij we drie keer per dag buiten de deur eten zoals in Albufeira. Ga jij nou op vakantie dan is de keuken in jouw  appartement waarschijnlijk niet benoemenswaardig. Wij gaan onze lifehacks delen zodat jij met een gerust hart buiten de deur kunt eten én daar ook van kan genieten.

eetdagboek

Ontbijt: Ontbijtbowl met veel fruit

Begin je dag met een goed gevulde kom met kwark, yoghurt of een acaibowl. Bijna ieder restaurant heeft op het onbijtmenu wel iets met yoghurt staan. Vaak met heerlijke fruit toppings en als het kan, een handje noten erbij voor een compleet verzadigd gevoel. Wedden dat jij hier de komende drie uur op kan teren. Maar let wel op, vergis je niet in het aantal calorieën van de extra toppings zoals dat schepje cruesli, nootjes, oreochunks, kokosschaafsel en de scheut honing. Wij nemen vaak het zekere voor het onzekere door de honing te laten staan en de cruesli of noten on the side te bestellen zodat we die naar behoefte kunnen toevoegen. Zo weet je zeker dat je altijd een gezond ontbijtje besteld!

Lunch: Salade met vis of kip en lekker veel groenten

Op vakantie is het vaak warm. Je eetlust is minder en je hebt waarschijnlijk meer trek in iets fris dan iets hartigs. De perfecte oplossing? Een gezonde salade! Ieder restaurant heeft vaak genoeg keus. Ga je naar een land wat aan de kust zit, dan kun je vast wel ergens een salade met verse vis scoren. En wees soms een beetje brutaal door zo ongeveer je eigen salade samen te stellen; vraag eventueel een extra portie kip of vis, extra groenten en of de dressing apart kan. In sommige landen hebben ze er nog wel eens een handje van om een flinke lading olijfolie over je salade te gooien. Dressing en olie dus altijd apart. Hoe simpel kan het zijn hè?

Tussendoor: Een Mars ijsje.

Super lekker én minder calorieën dan een gewone Mars! Het gaat er immers om dat je geniet op vakantie. Dus heb je zin in een snack en heb je wel even genoeg fruit gegeten? Heb je zin in een ijsje maar ben je toch de calorieën aan het tellen in je hoofd? Kies bewust en ga voor een Mars ijsje! Wist je dat een Mars ijsje minder calorieën bevat dan een gewone Mars?! Dit is onze lifehack én wij vinden het fantastich! Heb je zin in een fruitig ijsje, kies dan voor de Solero, die bevat minder dan 100 calorieën!

eetdagboek

Diner: Gegrilde kipfilet met gestoomde groenten en rijst

Ga bij het diner altijd voor een gerecht met veel eiwitten. Je komt dan snel uit op een stuk vlees of vis maar dat vinden wij niet erg! Een biefstuk of een verse zalmmoot met gestoomde groenten en aardappeltjes is onze favoriet. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor frietjes, maar als je op de calorieën wilt letten en je gaat die avond alcohol nuttigen, dan vinden wij het niet fijn om iets uit de frituur te nemen. Eet je geen vlees of vis? Ga dan voor een gerecht met bonen, een eitje of een lekkere salade bomvol groenten.

Snack: augurken met kipfilet of wortels met hummus

Dit is onze favo snack! Zorg dat je altijd een pot aurgurken in huis hebt, je kunt ze normaal eten, maar wij vinden het heel chill om ze samen met plakjes kip of kalkoenfilet te snacken. Wil je een healthy snack voor on-the-go, ga dan voor wortels met hummus. Over hummus gesproken, wist je dat er chocolade hummus te koop is bij de Albert Heijn?! OMG! Jammer dat wij momenteel niet in Nederland zijn. 😉

Na het stappen: Kipdöner met groenten (zonder brood, saus en kaas)

Heb je nu echt zin in een vette hap na het stappen? En kan jij je honger niet stillen tot thuis of wil je gewoon gezellig met je vriendinnen de avond in stijl afsluiten door nog iets te snacken voor jullie terug naar huis gaan? Kies dan verstandig en haal kipdoner met groenten. Dat krijg je dan in een bakje en is super lekker. Let wel op; laat de saus, wrap én kaas achterwege, want anders wordt het wel echt een calorieënbom en heb je misschien morgen spijt als je wakker wordt. Probeer binnen de perken te blijven, dan is eten na het stappen een win-win. En geloof ons, die kaas, saus en wrap heb je écht niet nodig. Groenten én kipdoner samen zijn al goud.

Zo ziet een dag er voor ons dus uit. Je hoeft écht niet altijd ‘gezond’ te doen, maar voor ons is een beetje opletten als we lang op reis zijn wel zo fijn. Hoe doen jullie dat? Waar denken jullie bij na? En zien jullie nog verbeterpunten in ons dagboek? Laat het ons weten, alle tips zijn welkom en wij worden altijd graag geïnspireerd. Stuur ons een berichtje via instagram of reageer hieronder in de reacties. Mega bedankt alvast!

Summer ready met onze nieuwe Happy Healthy Guide: Summer Body Edition!

De dagen zijn weer langer, de vogeltjes fluiten wat harder en ook het zonnetje schijnt elke dag een stukje meer, kortom: de zomer is in aantocht! Voor ons reden genoeg om nog even keihard aan de slag te gaan om summer proof te worden! We merkten vanuit onze community dat jullie ook hard aan het werk zijn om jullie summer goals te behalen en wij wilden jullie hier graag nog een beetje extra bij helpen.  Daarom hebben wij de afgelopen weken alles op alles gezet om één van onze Guides uit te breiden met een speciaal workoutgedeelte  en yes girls, het is ons gelukt! De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is helemaal af!

Summer proof met de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition

Ben jij hard aan het trainen voor jouw summer body en kan je nog wel een beetje inspiratie gebruiken, of heb je juist even dat extra zetje nodig om dit jaar écht je doelen te gaan behalen? Dan is deze Guide absoluut iets voor jou! We hebben in de afgelopen weken de Happy Healthy Guide uitgebreid met een speciaal en intensief workoutgedeelte, waardoor je naast het huidige voedingsschema nu ook een workoutschema hebt. De recepten en voedingsschema’s zijn dus hetzelfde als in de Happy Healthy Guide, alleen heb je er nu een workout plan om helemaal summer proof te worden! De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition bestaat uit twaalf weken en is opgedeeld in twee delen: ‘afvallen’ en ‘bijhouden’. Daarnaast hebben we ook voor zes weken aan workouts in deze Guide gemaakt, waarin week één het lichtste is en week zes het zwaarste. Na deze zes weken raden wij je aan om weer met een week te beginnen die voor jou zwaarder was, bijvoorbeeld week 4. Daarnaast kun je ook bepaalde oefeningen combineren of wat zwaardere gewichten gebruiken om jezelf zo goed mogelijk uit te dagen.

De workouts kun je zowel thuis als in de sportschool doen, het enige wat je nodig hebt is een matje, dumbbells, springtouw, resistance band en een step. Mocht je bijvoorbeeld geen step in huis hebben, gebruik dan iets anders stevigs! Verder vind je in de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition nog mega lekkere en gezonde recepten én boodschappenlijstjes zodat je per week precies weet wat je in huis moet halen.De Guide helpt je tijdens jouw Fit Journey en is een goed handvat waarmee je aan je summer body kan werken. Het uiteindelijke doel van de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is dat jij hartstikke zelfverzekerd in je mooiste bikini (of badpak!) over het strand kan lopen!

happy healthy guide: summer body edition

Start vandaag nog!

Wauw! Dat klinkt super goed, toch girls? Start jouw Fit Journey vandaag nog en behaal dit jaar jouw summer goals! Je kan de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition nu in onze webshop kopen voor maar 34,95! Dus wil jij nog even keihard aan de slag gaan en ál jouw summer goals behalen? Scoor dan vandaag jouw Guide nog!

 

SHOP DE BUNDEL

 

Ben jij ook druk bezig om jouw summer goals te behalen, of kan je niet echt de motivatie vinden om te beginnen? Dan is de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition echt iets voor jou!