Sporten met make-up: do or don’t

sporten met mak-up

Een beetje mascara op voor je naar de sportschool gaat of misschien toch nog een beetje foundation? Het kan geen kwaad zou je denken. Dat is dan ook de reden dat we met make-up en al de sportschool inlopen. Maar je huid is hier iets minder blij mee. Wij vertellen je waarom je beter niet kan gaan sporten met make-up.

Sporten met make-up

Sporten gaat gepaard met zweten, of je nou wil of niet. Dit is de manier van je lichaam om af te koelen. Maar wanneer je huid bedekt is met een laag make-up wordt dit lastig. Daarbij zorgt zweten er ook voor dat onzuiverheden uit je lichaam verdwijnen. Ook dit gaat niet als je gaat sporten met make-up.

Je poriën raken verstopt

Het is belangrijk dat je na het sporten altijd je gezicht even goed reinigt. Door het zweten kunnen je poriën namelijk verstopt raken. Tijdens het sporten staan je poriën open en dus is er meer kans dat vuil en bacteriën binnendringen. Met een laag make-up op is deze kans dus nog groter. Het gevolg hiervan kan zijn dat je last krijgt van puistjes of andere onzuiverheden. Dan ben je waarschijnlijk geneigd om weer foundation te dragen, terwijl dit alles juist de oorzaak was. Laat die make-up dus even liggen als je gaat sporten.

Gezicht reinigen

Zoals we al zeiden is het ook belangrijk om na het sporten je gezicht te reinigen, ook als je geen make-up draagt. Even met een gezichtreiniger en een watje over je gezicht heen kan veel kwaaltjes voorkomen. En wil je nou echt niet naar de sportschool zonder een beetje make-up? Kies dan voor make-up gemaakt van natuurlijke mineralen. Dit voorkomt dat je poriën verstopt raken. Ook zorgt dit ervoor dat het zweet gemakkelijker naar buiten kan. Geen last van puistjes dus.

5 tips tegen zweetvlekken

zweetvlekken

Nu het zo warm is, is zweten bijna onvermijdelijk. Op sommige dagen staat het zweet bij het zetten van twee stappen al op je voorhoofd. Heb jij op deze warme dagen last van zweetvlekken? Dat kan erg vervelend zijn. Gelukkig hebben wij wat tips verzameld tegen zweetvlekken.

1. Oksels scheren

Dit klinkt misschien heel logisch, maar het scheren van je oksels helpt echt tegen zweetvlekken. Het zweet kan zo namelijk niet blijven hangen. Goed tegen zweetvlekken, maar ook tegen de geur. Zorg er wel voor dat echt alle haartjes weg zijn. Zo krijg je het beste resultaat.

2. Conditietraining voorkomt zweetvlekken

Sta jij regelmatig in de sportschool maar valt er qua conditie nog veel te winnen? Doe dan eens aan conditietraining. Wanneer je een betere conditie hebt, zal je hartslag ook in ruststand lager zijn. Hierdoor zal je dus minder snel zweten. Het vergt wel wat werk, maar dan heb je ook wat.

3. Geen koffie en alcohol

Zoals we net al zeiden heeft je hartslag invloed op hoeveel je transpireert. Door koffie en alcohol zal je hartslag omhoog gaan en ga je dus automatisch meer zweten. Dit komt omdat je lichaam verwarmt. Hoe lekker zo’n ijskoude zomercocktail of ijskoffie dus ook kan zijn, als je veel zweet kan je beter voor een alcoholvrije variant kiezen.

4. Kleding

We weten natuurlijk allemaal dat grijs niet de beste kleur is om aan te trekken als je veel zweet. Maar wist je dat ook de stof van je kleding invloed kan hebben? Van synthetische stoffen ga je bijvoorbeeld veel sneller zweten dan van katoen. Let dus op een warme dag goed op welke kleding je aandoet.

5. Okselpads tegen zweetvlekken

Heb je nou echt heel veel last van zweetvlekken? Dan kan je ook kiezen om okselpads te gebruiken. Deze absorberen het zweet waardoor je geen vlekken onder je oksels krijgt. Bye, bye zweetvlekken.

Kan je gaan sporten met spierpijn?

sporten met spierpijn

Wanneer je regelmatig en intensief sport dan hoort spierpijn en zo nu en dan ook bij. Naast dat spierpijn soms best vervelend kan zijn in het dagelijkse leven, kan het ook als je weer gaat sporten lastig zijn. Maar kan je eigenlijk wel gaan sporten met spierpijn?

Kan je sporten met spierpijn?

We hebben allemaal wel eens in de sportschool gestaan terwijl we eigenlijk nog spierpijn hadden van de keer ervoor. Het kan dus wel, maar is het ook verstandig? Wanneer je spierpijn hebt is je lichaam zich aan het herstellen. Om dit goed te kunnen doen heeft je lichaam dus tijd nodig. Hoeveel tijd er nodig is ligt aan je workout en het soort spierpijn.

Verschillende soorten spierpijn

Zoals we dus al zeiden heb je verschillende soorten spierpijn. Zo kan je spierpijn krijgen van krachttraining en cardio. Van cardio gaat over het algemeen het herstel wat sneller. Houd rekening met de volgende herstelperiode, afhankelijk van welke sport je beoefent:

  • Duurtraining zoals hardlopen of fietsen: 24 uur rust
  • Duurtraining langer dan 2 uur: 48 uur rust
  • Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
  • Intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

Meerdere factoren

Als je het bovenstaande schema aanhoudt, dan kom je al een heel eind. Toch zijn er meerdere factoren die meespelen bij je herstel. Denk aan een gezonde voeding, voldoende slaap, stress en lichamelijke conditie. Ook kan je best sporten wanneer je bijvoorbeeld alleen spierpijn hebt in je benen. Je moet dan alleen een andere spiergroep trainen. Wissel je workouts dan af met het trainen van je bovenlichaam.

Goed herstel

Het is belangrijk voor het herstel van je spieren dat je voldoende rust pakt. Een warming-up en cooling-down kunnen hierbij erg voordelig zijn. Ook is het belangrijk dat je voldoende water drinkt en genoeg slaapt. Op deze manier zal het herstel sneller gaan en kan je dus weer sneller aan de slag.

Waarom stretchen na het sporten goed voor je is

stretchen na het sporten

Stretchen na het sporten is hartstikke goed om te doen. Toch wordt dit nog vaak overgeslagen na een training. Zonde, want mensen doen het natuurlijk niet voor niets. Daarom zetten wij de voordelen voor je op een rij. Geloof ons, voortaan wil je niet meer zonder.

Stretchen na het sporten

Je zal in de sportschool vast regelmatig andere mensen zien stretchen. Als jij hier het nut niet van inziet en stretchen dus nog niet in je sportroutine hebt zitten, dan gaat daar nu verandering in komen. Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen die heel gespierd zijn kortere spieren hebben. Dit komt omdat tijdens krachttraining je spieren korter worden. Door te stretchen, breng je de spieren weer terug naar hun originele lengte. Dat betekent dus dat je lenig blijft.

De voordelen van stretchen na het sporten

Naast het feit dat je dus stijfheid voorkomt, heeft stretchen na het sporten nog veel meer voordelen. Allereerst zorgt het voor ontspanning. Na een intensieve training komt je lichaam weer helemaal tot rust en zal je hartslag langzaam zakken. Dit is heerlijk om je workout mee af te sluiten. Verder heeft het ook invloed op hoe lenig je bent. Door te stretchen kan dit flink verbeteren. Dit zorgt er dan ook weer voor dat je een betere houding ontwikkelt. Je bent ten slotte een stuk mobieler en flexibeler.

Hoe moet ik stretchen?

Er zijn twee manieren van stretchen. Allereerst kan je statisch stretchen. Bij deze vorm van stretchen houd je voor een korte periode een positie aan die ervoor zorgt dat een spier of spiergroep oprekt. Als tweede kan je dynamisch stretchen. Hierbij rek je een spier of spiergroep tijdens een beweging.

Wanneer moet ik stretchen?

Allereerst kan je na het sporten natuurlijk stretchen. Hierdoor komen je spieren, maar ook de rest van je lichaam tot rust. Hoewel er vaak ook wordt gedacht dat dit spierpijn tegengaat, moeten we je helaas vertellen dat dat niet helemaal waar is. Door te stretchen na het sporten ga je dit niet voorkomen. Verder kan je ook nog voor de training stretchen. Dit wordt vooral gedaan bij sporten waarbij je veel beweegt. Dit doe je dan tussen je warming up en je workout. 

Waar moet je op letten bij het kopen van hardloopschoenen?

hardloopschoenen

Ben jij op zoek naar een nieuw paar hardloopschoenen? Het is erg belangrijk dat je de juiste kiest. Zo moeten ze voldoende demping bieden en passen bij jouw voeten. Wij vertellen je precies waar je op moet letten bij het kopen van nieuwe hardloopschoenen.

De juiste maat hardloopschoenen

Dit klinkt natuurlijk logisch, maar de juiste maat is erg belangrijk. Er zijn een aantal dingen waar je op kan letten om te bepalen of de schoenen goed zitten. Zo moet je hiel er precies inpassen, maar niet te strak. Je moet je voet namelijk gemakkelijk uit kunnen trekken zonder de veters los te maken. Ook de bovenkant van de schoen moet stevig om je voet zitten. Wel is het belangrijk dat je geen druk voelt. Anders moet je toch voor een maatje groter gaan.

Breedte

Het is belangrijk dat je aan beide kanten nog een beetje speling hebt. Je voet maar aan de voorkant nog wel naar de zijkanten kunnen bewegen, maar zonder dat hij over de rand van je binnenzool glijdt. Bij het breedste deel van je voet moet je nog minimaal een halve centimeter speling hebben.

Extra ruimte

Omdat je voeten wat opzwellen tijdens het hardlopen is het belangrijk dat hier nog voldoende ruimte voor is. Dit kan je checken door met je voeten helemaal naar voren te schuiven in de hardloopschoenen. Als je bij je hiel nog je duim erin kan stoppen heb je nog voldoende ruimte.

Het buigpunt van de hardloopschoenen

Als laatste is het belangrijk om het buigpunt van de schoen te checken. Pak de hardloopschoenen bij de hiel vast en dus de voorkant op de vloer. Zo zie je waar de schoen buigt en of dit overeenkomt met het punt waar jouw voet buigt. Dit is erg belangrijk, want als de schoen niet goed meebuigt kan dit leiden tot blessures.

5X Healthy alternatieven voor frisdrank

Met het zomerzonnetje hoog aan de hemel zijn we met z’n allen druk bezig met drinken. Cola, Fanta, limonade, Ice Tea, Radler, noem het maar op. Toch bevatten deze drankjes flink wat suiker, wat ze alles behalve gezond maakt. Wil jij die suiker-bommetjes mijden, en in shape het najaar ingaan? Check dan snel deze 5 healthy alternatieven voor frisdrank! 

1. Infused Water

Het is echt ongelooflijk hoe een simpel takje munt en een stuk fruit een watertje kunnen omtoveren tot een speciaal drankje. Ik heb ooit van Jamie Oliver geleerd dat je in het eerste laagje van de kan, waar al fruit en kruiden inzitten, heet water moet doen. Zo kunnen de smaken zich optimaal verspreiden. De rest van het water mag koud zijn en daarna moet je het nog eventjes in de koelkast laten staan. Mijn favo combinatie is water met munt, aardbeien en blauwe bessen. Echt waar, zó lekker is dat!

2. Fruitsap gemixt met water

Een fruitsapje uit een pak bevat, net zoals frisdrank, de nodige dosis suiker. En omdat ik mijn suiker persoonlijk liever uit een heerlijke donut of stuk cake haal, zorg ik ervoor dat mijn drinken geen tot weinig suiker bevat. Wanneer ik dan tóch wil genieten van een lekker drankje, mix ik het fruitsap met water. Zo krijg je alsnog een lekker zoet drankje maar met de helft van de calorieën die er in een normale fruitsap zouden zitten. Dit kun je natuurlijk ook doen met prikwater, zo gaat het een klein beetje op een mocktail lijken. Yummeh!

watermeloen recept

3. Zelfgemaakte ijsthee

Ijsthee blijft voor mij het perfecte zomerdrankje. Toch zitten er in één glas al gauw 4 à 5 suikerklontjes en dat vind ik best zonde. Gelukkig is het reuze simpel om gewoon zélf je ijsthee te maken. Onlangs deelde Tessel dit héérlijke recept voor een zelfgemaakt drankje met aardbei & mango. Dit drankje heb je binnen een handomdraai klaar en het misschien nog wel 100x lekkerder dan de oude, vertrouwde ijsthee.

4. Maak Kombucha

Kombucha is een gefermenteerd drankje dat steeds bekender wordt in Nederland. Het is helaas vrij prijzig en dat is natuurlijk mega jammer. Gelukkig is het alles behalve lastig om het zelf na te maken, dus dat moet je deze zomer zeker eens doen! De ingrediënten die je nodig hebt zijn: Rietsuiker, zwarte thee, appelazijn en water. Je zult misschien eerst moeten wennen aan de smaak van dit drankje, maar ik ben er zeker van dat veel van jullie het lekker gaan vinden! Een heel simpel recept om zelf Kombucha te maken + alle Kombucha tips en tricks vind je hier. Succes!

5. Virgin mojito

Hoe kun je ervoor zorgen dat je de hele dag door aan cocktails kunt slurpen? Maak er een simpele virgin variant van. De virgin mojito is als je het mij vraagt het ideale zomerdrankje voor ieder moment. Mix wat bruisend water met lime, mint en voeg wat stevia toe voor een extra zoetje. Dit drankje is natuurlijk het lekkerst met een hele flinke dosis ijsblokjes erbij!

Wat is jouw ultieme gezonde zomerdrankje? Deel hem vooral in de comments, wij kunnen nog wel wat extra inspiratie gebruiken!

Sportkleding wassen: zo pak je dat aan

Sportkleding wassen

Wanneer je een paar keer per week sport dan zal je altijd wel wat sportkleding in je wasmachine hebben. Je wilt geen stinkende sportkleding aan, maar je wilt je dure sportoutfit natuurlijk ook lang mooi houden. Daarom leggen wij je uit hoe je je sportkleding het beste kan wassen.

Uithangen

Het begint al direct na het sporten. Je bent waarschijnlijk geneigd om je vieze kleding direct in de wasmand te gooien, maar dit kan je beter even uitstellen. Hang je kleding eerst even uit. Vooral als je veel gezweet hebt is dit erg belangrijk. Wanneer je het zonder uit te hangen in de wasmand gooit is de kans groot dat bacteriën zich hierin gaan nestelen. 

Azijnbadje

Ook jij hebt vast wel een paar kledingstukken die ondanks het vele wassen gewoon niet meer fris ruiken. Als dit het geval is, doe je kledingstukken dan eerst even in een azijnbadje. Vul een teiltje met koud water en voeg een half kopje schoonmaakazijn toe. Laat het even een half uurtje weken en spoel het hierna uit. Wanneer je het hierna in de wasmachine gooit zal je merken dat de nare geur verdwenen is. 

Sportkleding binnenstebuiten wassen

Nog een tip voordat je je kleding in de wasmachine gooit: keer je kleding binnenstebuiten. De meest vieze plekken zitten namelijk aan de binnenkant van je kleding. Zo wordt je sportkleding dus beter gereinigd en behoudt het ook nog eens langer zijn kleuren.

Sportkleding wassen in de wasmachine

Oké, dan mag je sportkleding nu echt in de wasmachine. Maar ook dan is het belangrijk om met een aantal dingen rekening te houden. Zo zijn we altijd snel geneigd de temperatuur van het wasprogramma omhoog te gooien om iets extra schoon te krijgen. Doe dit vooral niet! Je wilt tenslotte niet dat je dure sportkleding na één keer wassen niet meer past. Ook de verleiding om extra wasmiddel toe te voegen is groot wanneer onze sportkleding stinkt. Dit werkt echter averechts. Wanneer je te veel wasmiddel toevoegt kan dit gaat ophopen en gaat je kleding alleen maar muffer ruiken. 

5 yoga stretches voor als je last hebt van constipatie

Je denkt waarschijnlijk niet zoveel na over, ahum, “een grote boodschap doen”… tot het ineens niet meer lukt. En dan wordt het heel lastig om aan iets anders te denken. Gelukkig zijn er veel dingen die goed zijn om te eten als je last van constipatie hebt. Maar er is nog meer dat je kunt doen om de boel weer in beweging te krijgen. Hieronder 5 van de beste yoga stretches voor als je last hebt van constipatie!

De beste yoga stretches voor als je last hebt van constipatie

#1. Kind

Ga op je knieën zitten, met je knieën iets uit elkaar. Terwijl je je rug recht houdt laat je je bovenlichaam richting de vloer en tussen je knieën door zakken. Strek je armen uit naar voren en leg je handpalmen plat op de vloer. Ontspan je nek en laat je voorhoofd op de vloer rusten. Haal langzaam en diep adem. Elke keer dat je uitademt, probeer je je armen nog iets verder naar voren te strekken.

#2. Kat-koe

Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug vervolgens zo bol mogelijk en laat je hoofd hangen, met je blik naar beneden gericht. Dit is de ‘kat’. Hou deze een seconde vast en laat dan langzaam je buik zakken. Til je borst op en richt je blik op het plafond terwijl je je bekken kantelt. Dit is de ‘koe’. Herhaal deze oefening een aantal keer.

#3. Sfinx

Ga op je buik liggen. Duw je heupbotten richting de vloer en plaats je ellebogen onder je schouders, zodat je onderarmen plat op de vloer liggen. Duw met je onderarmen en handpalmen in de vloer en til je bovenlichaam op terwijl je je benen en de wreven van je voeten in de vloer duwt. Kijk vooruit en haal een paar keer diep adem. Laat jezelf dan weer rustig zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer.

#4. Vlinder

Ga op de vloer zitten, bijna alsof je in kleermakerszit wil gaan zitten maar dan met je voetzolen tegen elkaar aan. Recht je rug terwijl je je achterste op de vloer houdt. Hoe dichter je je voeten richting je heupen trekt, hoe dieper de stretch. Je kunt nog dieper gaan door je knieën (voorzichtig!) met je handen richting de vloer te duwen. Hou deze pose in elk geval een minuut vast terwijl je rustig blijft ademhalen.

#5. Blije baby

Ga plat op je rug liggen. Trek je knieën op richting je borst en hou ze in een hoek van ongeveer 90 graden. Pak je voeten vast, flex je hielen en trek je knieën zonder iets te forceren in de richting van je oksels. Wieg jezelf heen en weer terwijl je rustig en diep in en uit blijft ademen.

Tot slot

Drink je veel water, eet je voldoende vezels, beweeg je genoeg, doe je regelmatig deze yoga stretches en heb je desondanks nog steeds geregeld last van constipatie? Dan is het raadzaam om even een afspraak bij je huisarts te maken voor een controle.

Box squats: een super effectieve variatie op standaard squats!

box squats

Het beste aan squats is je ze op tal van manieren kunt uitvoeren. Dat begint natuurlijk met een goede basis (zie onze checklist voor technisch perfecte squats!). Als de basisoefening saai begint te worden, kun je gaan experimenteren met variaties – met of zonder gewichten. Een van mijn favoriete squat variaties zijn box squats. Hieronder leg ik uit waarom deze zo effectief zijn en hoe ze een perfecte box squat uitvoert!

Wat zijn de voordelen van box squats?

Net als de basisvariant is de box squat een zogeheten compound oefening, wat betekent dat je met één beweging meerdere spiergroepen aanpakt. In tegenstelling tot bij standaard squats, zet je voor box squats een kist, stoel of bankje achter je neer. Daar plant je je achterste neer wanneer je door je knieën gaat. Dit zorgt ervoor dat je je heupen verder naar achteren kunt duwen en je hamstrings en bilspieren nog beter kunt activeren. Omdat het laagste punt van de beweging vaststaat en constant is (je kunt immers niet lager zakken dan de hoogte van het hulpmiddel dat je gebruikt), ben je gedwongen om meer controle over de beweging te houden. Hierdoor worden niet alleen de grote maar ook de kleinere spiergroepen aangesproken. De focus die deze oefening vereist zorgt dat je je hoofd erbij moet houden (wat ideaal is als je gedachten de neiging hebben om af te dwalen). Omdat je bij box squats geen gebruik kunt maken van momentum om terug te komen naar een staande positie, ben je bovendien gedwongen om je core geactiveerd te houden. Dit maakt de oefening iets moeilijker dan standaard squats, maar bijzonder effectief!

Hoe voer je een box squat uit?

  • Zet een stoel (of een kist of bankje) achter je neer. Deze moet zo hoog zijn dat wanneer je erop gaat zitten, je knieën een hoek van minimaal 90 graden vormen. Een grotere hoek mag (dat maakt de oefening wat makkelijker) maar een kleinere hoek is erg belastend voor de knieën en dat wil je niet.
  • Ga voor je stoel staan. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan en recht naar voren wijzen. Je hielen moeten de stoelpoten net of bijna raken.
  • Recht je rug en activeer je core. Terwijl je inademt, buig je bij je heupen en ga je door je knieën tot je billen de zitting van de stoel raken. Probeer om je schenen zoveel mogelijk in lijn met de stoel te houden.
  • Duw je voeten in de vloer (waarbij je gewicht zoveel mogelijk op je middenvoet en hiel rust), span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren terwijl je uitademt om weer terug te komen naar een staande positie.

Repeat!

Aandachtspunten

  • Net als bij standaard squats moet je erop letten dat je knieën niet gaan wiebelen.
  • Beweeg niet te snel; zorg dat je na elke box squat volledig tot stilstand komt. Op die manier kun je geen gebruik maken van momentum en haal je het meeste uit de oefening.
  • Let op dat je niet te ver bij de stoel vandaan staan. Een te grote afstand dwingt je namelijk om je heupen verder naar achteren te duwen, waardoor je bovenlichaam automatisch te ver naar voren valt. Dit is niet alleen een slechte techniek, maar kan ook gevaarlijk zijn als je box squats met gewichten doet.

Russische push-ups: zo doe je die!

Russian push-ups, russische push-ups

Als het aankomt op je armen trainen zonder gewichten, dan denk je natuurlijk meteen aan push-ups. Elke #fitgirl kan een perfecte push-up uitvoeren! En zodra je het een beetje door begint te krijgen, ga je waarschijnlijk kijken naar manieren om je push-ups efficiënter te maken. Een goede manier om dat te realiseren is door middel van Russische push-ups. Een enkele Russische push-up is praktisch een volledige workout voor je armen, je schouders én je core, dus ik zou zeker aanraden om het eens te proberen.

Wat is een Russische push-up?

Goed dat je het vraagt! De Russische push-up is een push-up variatie die een standaard push-up met een onderarm plank combineert. Hoewel beide oefeningen relatief eenvoudig zijn om individueel uit te voeren, integreert de Russische push-up beide in een sequentie waarbij je zonder te stoppen heen en weer beweegt tussen de twee. Op die manier ontwikkel je meer controle over je eigen lichaamsgewicht. Hoewel deze oefening zeker je armen en schouders sterker maakt, vereist de overgang vanaf de onderarm plank ook dat je je buikspieren activeert. Mits je het correct doet, natuurlijk.

Hoe voer je Russische push-ups uit?

Voordat je aan de slag gaat met Russische push-ups moet je in staat zijn om in elk geval een aantal reguliere push-ups correct uit te voeren. Kun je dat en heb je wel zin in een uitdaging? Hieronder leggen we uit hoe je een Russische push-up uitvoert in vijf stappen:

Stap 1: Begin in een traditionele plank positie. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je schouders zich in één lijn met je polsen bevinden.

Stap 2: Laat jezelf zakken totdat je borstkas ongeveer twee tot drie centimeter van de vloer af is.

Stap 3: Verplaats je lichaam naar achteren tot je je in een onderarm plank bevindt.

Stap 4: Schuif meteen weer terug naar een lage push-up positie.

Stap 5: Duw jezelf omhoog naar een hoge plank.

En herhalen maar!

Als het je nog niet helemaal duidelijk is hoe het nu precies moet, kijk dan eens naar deze YouTube video.

Tot slot

Russische push-ups bieden uitstekende cardiovasculaire voordelen en zijn een geweldige aanvulling op je fitness routine. Hoewel het misschien wat tijd kost voordat je meerdere reps achter elkaar kunt doen, zijn ze aanzienlijk efficiënter dan gewone, individueel uitgevoerde push-ups en planks. Het is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en een completere workout te krijgen als je slechts weinig tijd hebt.

Wat gebeurt er als je gaat sporten met een kater?

sporten met een kater

Je wordt wakker, nog steeds lichtelijk onder invloed van de drankjes van de vorige avond. Je hoofd bonkt een beetje, maar je had jezelf beloofd vandaag te gaan sporten. In bed blijven liggen lijkt zonde als je ook de resterende alcohol en suiker uit je systeem kunt zweten. Aan de andere kant begint de kamer nu ineens wel heel hard te draaien… Sporten als je de vorige avond hebt gedronken, is dat nu een goed idee of juist niet? Wat kan er nu gebeuren als je gaat sporten met een kater?

5 dingen die je kan verwachten als je gaat sporten met een kater

#1. Je bent al uitgedroogd voordat je begint

Voor elke milliliter alcohol die je drinkt, plas je ongeveer 8 milliliter meer urine uit. Dus tenzij je gisteravond net zoveel water hebt gedronken als wijn, kun je ervan uitgaan dat je behoorlijk uitgedroogd bent. Ernstige uitdroging leidt niet alleen tot vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen, het heeft ook een negatieve impact op je performance. Daarnaast is er een groter risico op kramp, verstuikingen en blessures. Dus voordat je ook maar denkt aan sporten met een kater, moet je zorgen dat je dat vochttekort weer hebt aangevuld. En dan nog…

Lees ook: 8 Tips om iedere dag genoeg water te drinken

#2. Je kunt misschien nog wat alcohol uitzweten… maar waarschijnlijk raak je alleen maar meer uitgedroogd

Ongeveer 10% van de alcohol die je niet metaboliseert, verlaat je lichaam via zweet, urine en adem. Dat wil echter niet zeggen dat het slim is om te proberen die laatste restjes ‘eruit te zweten’ door de hometrainer op de meest intensieve stand te zetten. Waarom niet? Nou, alcohol droogt dus ook je nieren uit. En uitgedroogde nieren werken extra hard om water te ‘besparen’. Dat betekent dat je dag na een avondje drinken minder zweet dan je normaal doet. Als je dat feit negeert en er extra hard tegenaan gaat tijdens je training, dan loop je het risico dat je nog erger uitgedroogd raakt. Daar ga je je dus niet beter van voelen…

#3. Je hebt een grotere kans op blessures

Zelfs als je erin bent geslaagd om niet al te laat in bed te kruipen, dan heeft je slaap onder het drinken geleden. Uit onderzoek is gebleken dat zelfs matig drinken de kwaliteit van je restoratieve (herstellende) slaap vermindert. Je bent fysiek én mentaal minder fit dan normaal; je coördinatie is gecompromitteerd en je spieren zijn vermoeid, waardoor je meer kans hebt op blessures. Ook is extra voorzichtigheid geboden bij krachttraining en oefeningen die je ruggenwervel belasten. Je tussenwervelschijven bestaan namelijk voor 80% uit vocht. En aangezien je hoogstwaarschijnlijk nog steeds uitgedroogd bent door de alcohol, zijn ze dus aanzienlijk kwetsbaarder. Het laatste dat je dan wilt doen is je wervelkolom belasten met extra gewicht.

#4. Je metabolisme is verstoord

Wist je dat je vermogen om vet te verbranden een flinke duikvlucht neemt als je alcohol drinkt? Slechts twee eenheden alcohol onderdrukken je vetverbranding met maar liefst 73% en dat effect houdt nog meerdere uren aan ook. Bovendien kan je lichaam alcohol niet opslaan, wat betekent dat alle andere metabolische processen soort van ‘on hold’ worden gezet om maar te zorgen dat die alcohol door je lever kan worden afgebroken. Je hele metabolische systeem wordt dus verstoord. Je lichaam zal daardoor veel meer moeite hebben om toegang te krijgen tot de voedingsstoffen die het nodig heeft om te functioneren.

#5. Je bloedsuiker is uit balans

Het drinken van alcohol belemmert het vermogen van je lever om je bloedsuiker stabiel te houden. Het gevolg is dat je je snel vermoeid en slap voelt bij fysieke inspanning. Je kunt zelfs rillerig en duizelig worden. Inderdaad, daarom voel je je als een dweil. Als je normaal al je bloedsuiker in de gaten moet houden, maar je wil per se sporten, ga dan voor een workout met een lage intensiteit – of hou het gewoon bij wat rekken en strekken.

Tot slot

We begrijpen het dondersgoed. Je wil gewoon gaan sporten, want je wil niet je fitness goals saboteren. Maar vergeet niet dat de een nu eenmaal beter tegen alcohol kan dan de ander. En als je wakker wordt met hoofdpijn, duizeligheid en/of misselijkheid, dan heb je simpelweg meer gedronken dan goed voor je is.  En laten we even eerlijk zijn, hoeveel denk je nu echt te bereiken als je gaat sporten met een kater? Misschien is het toch beter om deze workout over te slaan en de volgende keer gewoon een sapje te bestellen in plaats van een cocktail of vier.

Waarom bilspier isolatie oefeningen cruciaal zijn voor mooie billen

bilspier isolatie oefeningen

Waarom zou je bilspier isolatie oefeningen doen – het is veel beter als je in één keer zoveel mogelijk spieren tegelijk aanpakt, toch? Nou, eigenlijk niet. Tijdens zogeheten compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt (zoals squats, bijvoorbeeld) nemen de grotere, sterkere spieren het vaak over; wat ertoe leidt dat de kleinere, minder ontwikkelde spieren ook minder ontwikkeld blijven. Natuurlijk zijn compound oefeningen hartstikke goed om te doen. Maar als je echt mooie billen wilt, dan zijn bilspier isolatie oefeningen minstens zo belangrijk! Hieronder leggen we uit wat je moet weten.

Wat is het verschil tussen compound oefeningen en bilspier isolatie oefeningen?

Glutes is de veelgebruikte verzamelnaam voor de drie spieren waar je billen uit bestaan: 

  • gluteus maximus;
  • gluteus medius;
  • gluteus minimus.

Bij compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, gebruik je meerdere spiergroepen en gewichten. Hoewel dat natuurlijk zo zijn voordelen heeft, zit er ook een nadeel aan: als je bovenbeenspieren bijvoorbeeld sterker zijn dan je bilspieren, nemen die tijdens zulke oefeningen automatisch het meeste werk over. Vaak komt er dan ook meer druk te staan op onder andere je onderrug. Het gevolg is dat je je bilspieren niet zo goed aanpakt als je eigenlijk zou willen. En dat is waar bilspier isolatie oefeningen zo goed voor zijn: bij deze oefeningen richt je je op slechts één spiergroep. Bilspier isolatie oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te activeren en ‘slapende’ spieren wakker te maken.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen voor bilspieren?

Isolatie oefeningen voor bilspieren helpen je om:

  • Kleinere en minder ontwikkelde spiergroepen te activeren;
  • Gluteale amnesie tegen te gaan;
  • Mager spierweefsel te ontwikkelen;
  • Compensatie door je sterkere spieren te voorkomen;
  • Je houding te verbeteren;
  • Prestaties bij compound oefeningen te verbeteren;
  • Meer variatie in je workouts te brengen.

Wat zijn goede bilspier isolatie oefeningen?

Hieronder drie voorbeelden van effectieve isolatie oefeningen voor je bilspieren:

Hip bridges

  • Ga op je rug liggen, met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten en handpalmen plat op de vloer. Dit is je startpositie.
  • Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer en richting het plafond te tillen, zo hoog als je kunt zonder iets te forceren.
  • Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
  • Herhaal dit 30 keer.

Extended leg hip thrust

  • Neem dezelfde startpositie aan als bij de hip bridges.
  • Til nu één voet van de grond en strek dat been naar voren.
  • Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen, richting het plafond.
  • Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
  • Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Donkey Kicks

  • Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Dit is je startpositie.
  • Activeer je buikspieren en strek één been zo ver als je kunt naar achteren.
  • Knijp in je bilspieren en breng vervolgens je gestrekte been langzaam en gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
  • Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Lees ook: Correct en veilig squatten doe je zo!

De 3 belangrijkste Apple Watch features voor #fitgirls

Apple Watch features

De Apple Watch is een van de beste smartwatches op de markt. En de kans is groot dat je er veel meer uit kunt halen dan je denkt. Hieronder hebben we de 3 belangrijkste Apple Watch features voor #fitgirls op een rijtje gezet die je helpen om je fitness goals te tracken.

De belangrijkste Apple Watch features voor het tracken van je fitness goals

#1. Track je activiteit

Een van de primaire Apple Watch features is het tracken van je activiteiten. In plaats van alleen je stappen te tellen (wat hij natuurlijk ook doet) laat de Apple Watch je beweging in ‘activiteitsringen’ zien (te vinden bij Activity Tracking). De rode Move ring aan de buitenkant toont de actieve calorieën die je dagelijks verbrand. Deze parameter geeft je een algemeen beeld van hoeveel je op een dag beweegt. De groene Exercise ring houdt bij hoeveel je daadwerkelijk sport; het gaat hierbij om beweging die qua intensiteit boven een stevige wandeling liggen. Het doel is 30 minuten per dag! Tot slot is er nog de turquoise Stand ring. Deze is gekoppeld aan de herinneringen die je Apple Watch geeft om op te staan als je te lang zit (lees ook: Waarom te veel zitten zo slecht voor je is). Je moet wel minimaal een minuut lang van je stoel af komen, anders wordt het opstaan niet geregistreerd.

#2. Track je hartslag (tijdens én naast je workouts)

Je hart is letterlijk het kloppende hart van je fitness routine; je hartslag is een goede indicatie van je algehele gezondheid en fitheid. En je Apple Watch kan je hier heel veel waardevolle informatie over geven. Als je naar de app met het rode hartje op je Apple Watch gaat, kun je je huidige hartslag, je hartslag in rust en je hartslag tijdens lopen bekijken. Met deze parameters kun je gemakkelijk bijhouden hoe je workouts in de loop der tijd je cardiovasculaire gezondheid verbeteren.  

Je maximale voorspelde hartslag is 220 minus je leeftijd – dus als je 28 bent, heb je een maximale hartslag van ongeveer 192. Dat wil echter niet zeggen dat je dan gedurende je hele workout een hartslag van 192 moet hebben; als je bijvoorbeeld cardio of duurtraining doet, zal je hartslag een stuk lager liggen. Maar als je bezig bent met een intensieve HIIT workout of sprinttraining, dan moet je hartslag wel in de richting van die 192 gaan.

#3. Track je VO2MAX

Met uitzondering van de Apple Watch Series 1 en 2 kunnen alle Apple Watches je VO2MAX tracken, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen tijdens inspanning. Deze parameter, die in feite aangeeft hoe goed je lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof in energie om te zetten, is een zeer goede indicatie van de fitheid van zowel je cardiovasculaire als je respiratoire ademhalingssysteem. VO2MAX waarden van goed getrainde #fitgirls kunnen soms wel twee keer zo hoog zijn als die van niet-sporters. Toch is niet alleen je conditie van invloed; ook je gewicht, lichaamsbouw, leeftijd en vetpercentage zijn van invloed. Als je je Apple Watch tijdens een paar workouts hebt gebruikt, kun je je VO2MAX vinden in de samenvatting onder ‘Cardio fitness’. Als het goed is moet deze na verloop van tijd steeds beter worden.

Tot slot

Er zijn natuurlijk nog veel meer Apple Watch features, maar de hierboven beschreven features zijn toch echt de basis voor het tracken van je fitness goals!

Gluteale amnesie: het ‘dode billen syndroom’

Gluteale amnesie

Je weet waarschijnlijk wel waarom te veel zitten slecht voor je is en dat een zittend beroep – zeker in combinatie met te weinig beweging – een verhoogd risico op o.a. diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas met zich meebrengt. Maar wist je dat te veel zitten ook slecht is voor je billen? Het leidt namelijk tot gluteale amnesie – ook wel het ‘dode billen syndroom’ genoemd.

Wat is gluteale amnesie?

Gluteale amnesie is het verschijnsel waarbij je billen ‘vergeten’ hoe ze goed moeten activeren. En hoewel de term misschien klinkt alsof het om een toverspreuk gaat, komt het vaker voor dan je zou denken – met dank aan onze sedentaire levensstijlen en 9-tot-5 kantoorbanen. Gluteale amnesie ontstaat dus doordat we te veel zitten. Dat komt doordat wanneer je veel zit, je heupspieren geleidelijk aan steeds stijver en korter worden. Het gevolg is dat je bilspieren verleren hoe ze moeten activeren. Dat proces (ook wel reciproke inhibitie genoemd) ontstaat wanneer stijfheid in één spier (je heupspieren in dit geval) de spieren aan de andere kant van het gewricht (je bilspieren) verlengen. Als dit te lang duurt, zal het proces dat de verlengde spieren vertelt om zich te activeren (de neuronen die het signaal naar de spiervezels sturen om zich samen te trekken) beschadigen. Met andere woorden: als je heupspieren super strak worden, rekken je bilspieren uit en worden ze ongevoelig, waardoor ze niet veel kracht meer kunnen genereren op het moment dat je ze probeert te activeren. Ze vergeten simpelweg hoe dat moet. Daarbij kan langdurig zitten ook een soort ‘laminerend’ effect hebben op de spiervezels; de voortdurende compressie van het weefsel zorgt dat de spiervezels hun elasticiteit verliezen en niet meer optimaal in staat zijn om zich samen te trekken.

Wat zijn de gevolgen van gluteale amnesie?

Spieren die niet optimaal functioneren, zijn vanzelfsprekend heel moeilijk om te trainen. Maar gluteale amnesie kan nog veel meer negatieve gevolgen hebben dan alleen een ‘dood achterste’. Als je bilspieren hun werk niet goed doen, dan moet de rest van je lichaam gaan compenseren, weet Pieter Blom – sport expert bij Reviewify. Hij vertelt ons daarnaast dat gluteale amnesie dan ook heel vaak leidt tot klachten in de heupen, onderrug en knieën.

Hoe weet je of je het ‘dode billen syndroom’ hebt?

Er zijn een aantal manieren waarop je kunt testen op gluteale amnesie. Een van die manieren is om een workout te doen die puur gericht is op het trainen van je glutes. Heb je daarna vooral spierpijn in je hamstrings in plaats van in je bilspieren? Dan weet je dat je je bilspieren niet optimaal hebt kunnen gebruiken en je hamstrings dus het meeste werk hebben verricht. Een andere indicator voor gluteale dysfunctie is wanneer je squats uitvoert voor de spiegel en je ziet dat je knieen naar binnen vallen, dat je knieen voorbij je tenen komen of dat je rug krom trekt. Nog een snelle test: Ga op je rug op de grond liggen en leg je handen onder je billen. Probeer eerst met je rechterbil te knijpen en vervolgens met je linkerbil. Je moet duidelijk voelen dat je glutes activeren; is dat niet het geval, dan kun je ervan uitgaan dat je last hebt van het ‘dode billen syndroom’.

Kun je iets doen aan gluteale amnesie?

De term gluteale amnesie is nog niet erg bekend, maar het komt heel vaak voor. Het goede nieuws is dat het omkeerbaar is. Wat moet je doen? Work your butt off! Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Belangrijk is dat je alle drie de bilspieren aanpakt: de gluteus minimus, de gluteus medius en de gluteus maximus.

Amsterdam-based personal trainer Carlos Torres Roure heeft een aantal instructievideo’s gemaakt met oefeningen die perfect zijn om je bilspieren te activeren!

Even geen motivatie om te sporten? Deze 2 factoren kunnen helpen, zegt nieuw onderzoek

geen motivatie om te sporten

Zelfs de meest gedreven #FITGIRLS maken weleens een periode door waarin ze gewoon geen motivatie om te sporten hebben. Vaak is het gewoon een kwestie van ermee beginnen; als je eenmaal bezig bent is het geen probleem! Maar wat als je zelfs geen motivatie kunt vinden om te starten? Volgens nieuw onderzoek dat gepubliceerd werd in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, zijn er twee factoren die kunnen helpen om je toch in beweging te krijgen: een workout partner en een beloning.

Een beloning

CARROT Fit is een hilarische mobiele app die alles doet wat er nodig is om jou aan het sporten te krijgen. De app kan je inspireren, bespotten, bedreigen en zelfs omkopen. Fit zal je worden, want anders… Dat omkopen blijkt overigens echt te werken; de app heeft een feature waarmee je door te sporten punten kunt verdienen, en met die punten kun je kortingen krijgen op allerlei dingen. Het onderzoek wees uit dat degenen die van deze feature gebruik maakten gemiddeld 600 stappen per dag meer zetten dan degenen die dat niet deden.

Een workout partner

Behalve een beloning blijkt ook een workout partner een effectieve manier om je over de drempel te krijgen. Het is natuurlijk ideaal als je iemand hebt die ongeveer dezelfde fitness doelstellingen heeft als jij, maar niet noodzakelijk. Hetgeen dat je in beweging krijgt is namelijk het feit dat je, wanneer je besluit in je nest te blijven liggen, niet alleen verantwoording moet afleggen aan jezelf, maar ook aan de ander.

Tot slot

Heb je momenteel even geen motivatie om te sporten, dan kunnen zowel een fitness app met een beloning-gebaseerd systeem als een fitness buddy je helpen om toch aan de slag te gaan. Misschien kun je het zelfs combineren. Zo kun je samen met je fitness buddy een eigen beloningssysteem bedenken (degene die het eerst opgeeft betaalt koffie voor de ander!). De motivatie uit jezelf komt vanzelf wel weer terug.

Lees ook: Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

7 tips voor hardlopen in de kou

hardlopen in de kou

Hardlopen in de kou lijkt zelfs voor sommige doorgewinterde #fitgirls een nachtmerrie. Maar dat hoeft het niet te zijn. Met de juiste gear, een goede warming-up en een doordachte voorbereiding kun je ook in de koudere maanden van het jaar profiteren van alle voordelen van hardlopen – en er nog plezier aan beleven ook. We hebben 7 tips voor je op een rijtje gezet!

De beste tips voor hardlopen in de kou

#1. Warm je spieren op voor je naar buiten gaat

Je spieren functioneren het beste wanneer ze net iets warmer zijn dan je standaard lichaamstemperatuur. Een goede warming-up voor je de deur uitgaat is dan ook heel belangrijk voor soepele spieren en goede prestaties. Daarnaast reduceert een goede warming-up het risico op hardloop blessures. Probeer een dynamische warming-up te doen waarbij je stretches, spieroefeningen en cardio afwisselt of combineert.

#2. Draag shorts of een running skirt over je leggings

Shorts of een running skirt zijn ideaal als je gaat hardlopen in de kou. Ze houden je warmer dan wanneer je alleen een legging zou dragen. maar bieden ook voldoende bewegingsvrijheid én de flexibiliteit om je aan te passen aan veranderende weersomstandigheden. Als het écht koud is buiten, zijn de running skirts van het Zweedse merk Skhoop een aanrader.

#3. Draag een jack met windproof voorkant en ademende rug

Deze combo is cruciaal om jezelf te beschermen tegen de bijtende kou en wind, zonder dat je oververhit raakt. Het is een beetje experimenteren om uit te vinden welk jack voor jou het beste werkt. Als je het een beetje koud hebt aan het begin maar tegen het einde van je run lekker zweet, dan zit je goed. Kijk bijvoorbeeld eens naar het Windcheater Jack van New Balance of het Shield Hybrid jack van Brooks.

#4. Check het weer

Die weer-app die je op je smartphone hebt? Maak daar vooral gebruik van voordat je gaat hardlopen in de kou! Als je weet hoe koud het buiten is, kun je er beter op kleden. Het is ook raadzaam om de windrichting te checken. Zo kun je zorgen dat je in het eerste deel van je run tegen de wind in loopt, en op de terugweg de wind in je rug hebt.

#5. Spreek af met een renmaatje

Vind je het lastig om jezelf gemotiveerd te houden in de wintermaanden? Spreek dan af met een renmaatje! Zo moet je namelijk niet alleen verantwoording afleggen aan jezelf, maar ook aan een ander. Bonus: het is ook een stuk veiliger om niet in je eentje te gaan, zeker als het glad is op sommige plekken.

#6. Smeer je blote huid (en je lippen!) goed in

Wanneer het kwik onder het vriespunt komt, kan de onbedekte huid bevriezen. Zorg dat je enkels bedekt zijn en draag goed aansluitende handschoenen. Er zijn speciale hardloopsjaals verkrijgbaar waarmee je niet alleen je hals maar ook je oren en gezicht kunt bedekken. Vind je dat niet prettig, zorg dan in elk geval dat je je onbedekte huid goed insmeert met een beschermende crème of de oude vertrouwde vaseline. En vergeet je lippen niet!

#7. Blijf drinken

Zonder de visuele signalen van druipend zweet heb je tijdens het hardlopen in de kou niet altijd door dat je water moet drinken. Maar zelfs als je niet zoveel zweet als tijdens je runs in de zomer, verlies je nog altijd veel vocht. Herinner jezelf er dus aan om wel gewoon te blijven drinken. Stel desnoods een reminder in op je telefoon!

Met deze stretches compenseer je de effecten van zitten!

compenseer de effecten van zitten met stretchen

Te veel zitten is slecht voor je, daarover bestaat geen twijfel. Maar soms kun je niet anders. En nu we door de coronacrisis veel minder de deur uit gaan, moeten we extra letten op ons zitgedrag. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om de schadelijke gevolgen te beperken. Met de onderstaande stretches compenseer je de effecten van zitten!

Stretches om de effecten van zitten te compenseren

We raden aan om de volgende oefeningen dagelijks te doen om de effecten van zitten te compenseren.

Nek rotaties

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Draai je nek langzaam naar links en rechts, en daarna omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat je niets forceert! Herhaal elke beweging 10 keer.

Schouder rotaties

Ga ontspannen zitten in kleermakerszit, met je rug recht. Laat je handen op je bovenbenen rusten. Draai je schouders allebei tegelijk 10 keer naar voren, en vervolgens 10 keer naar achteren.

Zijwaartse stretch

Ga staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Op een inademing strek je beide armen uit naar het plafond. Vervolgens pak je met je linkerhand je rechterpols vast en trek je op een uitademing je arm rustig naar links toe, tot je rek voelt in je rechterarm en rechterzij. Herhaal dit aan de andere kant.

Mini backbend

Terwijl je staat leg je je handen tegen je onderrug. Oefen een lichte druk uit, zodat het onderste gedeelte van je ruggengraat automatisch naar voren wordt geduwd en je borst omhoog komt.

Hamstring stretch

Sta gaan en buig je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren, zodat je met je vingertoppen naar de grond reikt Hou daarbij je knieën licht gebogen (dus benen wel recht, maar knieën niet op slot). Afhankelijk van hoe flexibel je hamstrings zijn, kun je (zonder iets te forceren) je handpalmen op de grond leggen. Als je behoefte hebt aan wat meer rek, kun je proberen je enkels vast te pakken en voorzichtig je voorhoofd naar je benen toe te brengen.

Billenstretch

Ga op de grond zitten met je benen vooruit gestrekt. Zet je rechtervoet over je linkerknie heen en trek vervolgens je rechterknie richting je linkerschouder tot je rek voelt in je rechterbil. Hou dit even vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Dit is ook een goede stretch voor na je bilspieroefeningen!

Beter slapen tijdens je menstruatie: 5 tips

beter slapen tijdens je menstruatie

Elke maand brengt je menstruatie weer allerlei ergernissen met zich mee: vreemde PMS symptomen, stemmingswisselingen, krampen en vermoeidheid. Ongeveer 30% van de vrouwen ervaart ook slaapproblemen in deze tijd van de maand. Deze worden in veel gevallen veroorzaakt door hormonale veranderingen. Omdat je lichaamstemperatuur stijgt, heb je het in deze periode wat warmer dan normaal; ook dat kan bijdragen aan een verstoorde nachtrust. En dan zijn er natuurlijk nog die pijnlijke krampen die je wakker kunnen houden. Wil je beter slapen tijdens je menstruatie? Probeer dan eens deze tips!

Beter slapen tijdens je menstruatie

#1. Neem een warme kruik mee naar bed

Heb je ’s nachts last van krampen? Neem dan een warme kruik mee naar bed en leg die tegen je buik aan. Dit helpt om de samentrekkende spieren, die je krampen veroorzaken, te ontspannen. Heb je geen kruik? Een warme handdoek kan ook verlichting bieden, evenals een warm bad.

#2. Slaap in de foetushouding

Wat ook helpt tegen nachtelijke krampen is slapen in de foetushouding. Hierdoor komt er minder druk en spanning op je buik te staan, wat helpt om de contracties van je baarmoeder te verminderen.

#3. Zorg voor een vaste avondroutine

Het is sowieso goed om altijd rond dezelfde tijd naar bed te gaan, of je nu ongesteld bent of niet. Wat ook helpt is om een vaste avondroutine aan te houden. Bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen doen, een warme douche nemen, een kop thee drinken, je tanden poetsen en dan lekker onder de wol.

#4. Hou je slaapkamer koel

De verhoogde hoeveelheid progesteron in je lichaam zorgt vaak voor vermoeidheid en een hogere lichaamstemperatuur, met name gedurende de eerste twee dagen van je menstruatie. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer lekker koel is, bij voorkeur niet warmer dan 18 graden. Een goede ventilatie is ook van belang, dus je raam op een kiertje zetten is zeker aan te raden.  

#5. Eet niet te zwaar

Als je slecht slaapt tijdens je menstruatie, wil je alles doen om te zorgen dat je zo comfortabel mogelijk onder de wol kruipt. Hoewel veel vrouwen last hebben van cravings, is het raadzaam om te vet eten te vermijden. Probeer ’s avonds wat lichter te eten, zodat je je spijsverteringsstelsel niet te veel belast. Dan slaap je beter!

Tot slot

Hoe meer ontspannen je bent, hoe beter je slaapt. Zorg ervoor dat je prettig zittende nachtkleding draagt, trakteer jezelf eens op een extra comfortabel kussen of kijk voor een nieuw matras. Je verdient het – ongesteld of niet!

Lees ook: Deze 5 supplementen kunnen je menstruatieklachten verlichten

Waarom te veel zitten zo slecht voor je is

te veel zitten is slecht voor je

Het is lastig te geloven dat iets onschuldigs als zitten gevaarlijk zou kunnen zijn. Inmiddels weten we dat dit wel degelijk het geval is. Zeker nu we vanwege de coronacrisis vaker vanuit huis werken, online lessen volgen en gewoon minder vaak naar buiten gaan, neemt het aantal uren dat we zittend doorbrengen toe. Maar waarom is zitten eigenlijk zo slecht voor je?

Waarom is te veel zitten zo slecht voor je?

In een uitzending van Een Vandaag, die in 2013 werd uitgezonden, waarschuwden diverse experts al voor het gevaar van zittend leven. Er zijn de afgelopen jaren tal van onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat te veel zitten slecht voor je is. Zo bleek uit een onderzoek van TNO dat onvoldoende beweging, in combinatie met langdurig zitten, een verhoogde kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en verschillende vormen van kanker met zich meebrengt. Dat komt omdat je lichaam als je zit in een soort stand-by modus overschakelt. Het gaat dan zuiniger met energie om, je gebruikt je spieren nauwelijks. Daardoor worden er minder vetten en suikers uit je bloed opgenomen, wat gezondheidsrisico’s oplevert. In andere onderzoeken wordt te veel zitten ook geassocieerd met het ontstaan van bloedproppen, depressie en Alzheimer. Ook kan te veel zitten slechte gevolgen hebben voor de gezondheid van je spieren, gewrichten en botten. Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) “onvoldoende lichamelijke activiteit” nu als een van de belangrijkste risicofactoren van te voorkomen mortaliteit noemt.

Wat kunnen we hieraan doen?

Veel mensen weten wel dat ze te veel zitten. “Maar ik heb een kantoorbaan, ik kan niet anders,” hoor je vaak. Wel, zelfs met een kantoorbaan is het mogelijk om de negatieve gevolgen en risico’s van zitten te minimaliseren. Zo blijkt dat simpelweg meerdere keren per dag even kort op te staan, of zelfs te knielen of te hurken, al kan helpen. Nog beter is als je elk uur even een stukje gaat lopen of wat rek- en strekoefeningen doet. Als je vanuit huis werkt en het mogelijk is, kijk dan of je je werktijd over de dag kunt uitspreiden. Dus in plaats van 8 uur achter elkaar te werken, bijvoorbeeld 4 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags, met daartussen een paar uur dat je andere (actieve) dingen doet. Denk aan boodschappen doen, het huishouden, de hond uitlaten of sporten. Dat scheelt zo veel!

Tot slot

Regelmatig sporten is al heel goed als je veel zit, maar we moeten ook blijven werken aan het reduceren van de tijd die we zittend doorbrengen. Zet desnoods een alarm om jezelf eraan te herinneren dat je even uit je stoel moet komen. Je hoeft ook echt niet elk uur een halve marathon te rennen – als het op beweging aankomt, is iets altijd beter dan niets.

Hardloopschema voor beginners

Hardloopschema voor beginners

Het is weer herfst en dat betekent dat de natuur er weer mooi bij staat. Als je dan ook nog het geluk hebt dat het zonnetje schijnt, is het een ideaal moment om een rondje te gaan hardlopen! Op deze manier ben je lekker buiten, word je fit en geniet je van de mooie natuur. Maar hoe moet je dan beginnen? Meteen een uur hardlopen is niet echt een realistisch doel. Het is belangrijk om rustig op te bouwen! Wij hebben een hardloopschema voor beginners gemaakt, zodat jij weet waar je moet beginnen.

Voordat we naar het hardloopschema gaan, eerst wat tips:

  1. Train niet gelijk elke dag! Na het sporten hebben je spieren wat tijd nodig om te herstellen, zeker als je net begint. Begin bijvoorbeeld met drie keer per week hardlopen, zodat je tussen elke sportdag ook een rustdag hebt.
  2. Ben je een dag heel moe of heb je nog veel spierpijn? Sla dan een dagje over of doe een andere sport, zoals zwemmen, fietsen of een rondje wandelen. Dat kan echt geen kwaad. Sterker nog: je spieren worden alleen maar sterker als je ze de tijd geeft om te herstellen.
  3. Begin met een warming up en eindig met een cooling down. Ook hier worden je spieren blij van.
  4. Loop op verschillende ondergronden! Dit vermindert de kans op blessures.
  5. Download een leuke app waarin je bij kunt houden hoeveel en hoe snel je gelopen hebt. Het is leuk om te zien of je sneller wordt. Dit is ook nog eens heel motiverend voor een volgende keer!
  6. Last but not least: vraag of er iemand met je meegaat. Een sportbuddy is altijd fijn! Het is gezellig, motiverend en je kunt elkaar goed uitdagen tijdens het sporten.

Hardloopschema voor beginners

Dit schema is op basis van drie keer per week hardlopen. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om dagen dubbel te doen als je vaker wilt hardlopen, of om minder dagen in de week te lopen.

Met dit schema kunnen jullie wel even vooruit. Als je een keer een paar dagen overslaat, herhaal je de dag die je als laatste hebt gedaan en daarna kan je door met het schema. En onthoud: doe alles op je eigen tempo! Je kunt er altijd langer of juist korter over doen. Doe wat goed voelt voor je lichaam. Als je nou echt heel lekker bezig bent en nog wat extra wil sporten, kijk dan eens naar de live workouts die Belle Hutt live op ons Instagram account geeft!