FITSHE eiwitten zijn Too good to throw: bestel nu met 30 % korting!

FITSHE proteinepoeder too good to throw

Tip: Voorkom verspilling en bestel nu jouw 100% natuurlijke proteïne met 30% korting! De pouches en multipacks van FITSHE zijn te gebruiken tot half juli. Bestel ze met de code GIVEME30 – grijp je kans voordat het te laat is.

De eiwitten van FITSHE komen in de smaken vanille, chocolade en kokos. Ook voor Vegans is er een vegan-variant in de smaak vanille. Wanneer jij sport of simpelweg een druk leven hebt, belast jij je lichaam. Hoe meer jij je lichaam belast, des te meer GOEDE voeding jouw lichaam nodig heeft. Speciaal voor vrouwen ontwikkelden vrouwelijke specialisten hoogwaardige proteïnepoeder. Gemaakt in Nederland van de beste kwaliteit.

De proteïnepoeder van FITSHE bevat magnesium en is daarin uniek! Ook bevat het vezels en minder suiker dan de meeste proteïnepoeders. Daardoor geven de proteïnepoeders van FITSHE behoorlijk wat energie. Het zijn handige bouwstenen die meehelpen aan de ontwikkeling van nieuwe cellen. Met als resultaat: een gezonde, glowy look. Super sterk haar, stevige nagels en een gladde huid. Ook zorgen proteïnen voor een vol gevoel en een betere spieropbouw, waardoor je een stuk meer calorieën verbrandt.

De FITSHE proteïnepoeder is momenteel Too Good to Throw. Geniet van onze heerlijke eiwitten, die tot half juli te gebruiken zijn. Shop ze nu met 30% korting! Voer de code GIVEME30 in 😉

FITSHE proteïnepoeder is too good to throw

FITSHE maakt het haar missie om vrouwen de eetbare tools te bieden om de beste versie van zichzelf te kunnen worden. Of haar fitness ervaring nu al kilometerslang is of ze pas net haar eerste stappen in de wereld van het gezonde leven heeft gezet, FITSHE helpt graag mee. Dat doet het merk door premium voeding te produceren die natuurlijk én lekker is.

LENTE RECEPT: Gezondere kwarktaart

Gezonde kwarktaart

Yesss de lente komt eraan! We hebben in de maand maart al even een voorproefje gehad, hopelijk was dat een voorteken van een zonnig voorjaar. Een frisse kwarktaart met fijne voedingswaarden is perfect voor de lente als je het mij vraagt. 

Natuurlijk is er niets mis met een stukje oudhollandse appeltaart, slagroomtaart of cheesecake maar daar eet je liever niet iedere dag een stuk van. Met deze kwarktaart kan dat wel! Zo heb je iedere dag een lekker tussendoortje. Om een gebalanceerde lifestyle te hanteren is het naar mijn mening namelijk heel belangrijk dat je jezelf niet alles wat lekker (en in jouw ogen niet gezond) is gaat ontzeggen. Ik zie vaak dat dit uiteindelijk leidt tot enorme cravings. Dit voorkom je door jezelf iedere dag iets lekkers te gunnen.  Ik doe dat zelf het liefst in de vorm van een creatie uit eigen keuken! 

Wat heb je nodig

  • 800 gram magere kwark met appel smaak (bijvoorbeeld ‘appel kaneel’ of ‘gebakken appel’)
  • 1 appel in blokjes gesneden
  • 140 gram digestive naturel koekjes  
  • 2 eetlepels kaneel
  • 40 gram roomboter
  • 9 blaadjes gelatine  
  • zoetstof naar keuze 

Hoe maak je het?

Zorg dat de kwark op kamertemperatuur is.
Smelt de boter. Vermaal de koekjes in een keukenmachine en meng met de boter en 1 el kaneel. Maak hier de bodem van. Ik gebruik een vorm van 22 cm. Zo krijg je een lekkere dikke bodem. Zet de bodem even weg in de koelkast.
Week de gelatineblaadjes 5 minuten in koud water. Verwarm een pannetje met een laagje water. Los de gelatine op en meng met de kwark. Stort dit op de bodem.
Zet de kwarktaart een nachtje of minimaal 4 uren in de koelkast.
Bak de appel met de resterende kaneel en zoetstof naar keuze in een pan, laat afkoelen en stort dan voor het serveren op de taart. Genieten maar! 

Variëren maar 

Met deze basis variant kun je eigenlijk alle kanten op. Varieer eens met magere aardbeien kwark en roer wat stukjes witte chocolade door de kwark, laat de kaneel in de bodem dan achterwege. Een variant met vanille kwark en blauwe bessen on top doet het ook erg goed! 

Tag je mij @hen.fit.law en @fitgirlcode even op Instagram als je een gezondere kwarktaart hebt gemaakt? We zien je creatie graag voorbijkomen!

Groenten: Waarom zijn ze belangrijk en hoe zorg je voor een hogere inname? 

Tips meer groente eten

We zijn er allemaal mee groot gebracht: groenten zijn belangrijk! De groenten op je bord bij het avondeten moesten toch echt wel op. Maar waarom zijn groenten belangrijk? Wat zijn de voordelen van het optimaliseren van je groente inname en hoe doe je dat? Ik vertel je graag 6 tips om meer groenten te eten!

Waarom zou je meer groente willen eten? 

Allereerst heeft groente een positieve impact op je gezondheid. Zo is het eten van voldoende groenten (meer dan 250 gram per dag) door wetenschappers in verband gebracht met een lager risico op verschillende ziektes. Daarnaast zorgt groente ook voor een verzadigingsgevoel. Een bord vol met groenten levert een stuk minder kilocalorieën als een paar stukjes chocolade. Maar ik kan je verzekeren dat je een stuk voller zit na het eten van een bord groenten dan een paar blokjes chocolade. 

Heb je gevoelige darmen en vaak last van buikpijn? Eet dan liever zoveel mogelijk verhitte groenten, dit is fijner voor je darmen. 

Hoe optimaliseer je je groente inname

1. Ontbijt

Voeg groente toe aan je ontbijtje. Bijvoorbeeld bloemkoolrijst uit de diepvries, een goede combinatie met havermout.  Bietjes of spinazie doen het goed in een smoothie. Door groente te combineren met fruit en eiwitpoeder met een smaakje, creëer je een lekkere zoete smaak.  Ook diepvries pompoenblokjes doen het goed in een smoothie. Of maak eens baked oats met pompoenpuree. Check vooral mijn insta @hen.fit.law voor wat inspiratie!

2. Lunch

Zorg dat je altijd groenten eet bij je lunch, geen tijd voor een salade? Kies een kant en klare salade. Zelfs daar geen tijd voor of vind je dit te duur? Neem dan wortels of komkommer mee. Je kunt ook in het weekend een pan soep maken voor de hele week. Ideaal om mee te nemen. 

3. Snacks

Snack tussendoor met groenten, dip je groenten in zoete aardappelspread of hoemoes voor wat meer smaak en pit. Zet die bak op je werk of studie plek en voor je het weet is hij leeg. 

Tips voor bij het avondeten

1. Groente wraps

Kies voor groente wraps in plaats van normale wraps. Of voor een bloemkool pizza bodem in plaats van een gewone bodem. 

2. Verdeling

Zorg ervoor dat de helft van je bord gevuld is met groenten en vul de rest aan met een koolhydraten bon en eiwitbron. 

3. Salades

Serveer een lekkere salade bij je dinner, wat gemende sla en tomaten en olijfolie is altijd goed. Een rauwkostsalade die vaak kant en klaar in de supermarkt liggen (zonder saus of dressing, maak dat liever zelf) zijn ook een goede optie. 


Zoals je ziet zijn er zijn genoeg redenen om je groente inname te verhogen én genoeg mogelijkheden om dit te doen. Oh ja, last but not least: vergeet natuurlijk ook je fruit niet. 

RECEPT: SPRINGROLLS

Ghislaine aka Veggilaine is de laatste tijd een van onze favoriet als het om heerlijke receptjes gaat en deze springrolls MOET je proberen. Je kan ze vullen met alles wat je wilt, maar ze hebben allemaal één hoofdingrediënt: Szechuan spiced tofu. Mega lekker.

Benodigdheden voor de tofu:
???? blok firme tofu
???? 2 el ketjap manis
???? 1 el donkere sojasaus
???? 1 el gehakte knoflook (potje)
???? 1 el sambal badjak
???? 1 el rijstazijn
???? 7-8 Szechuan peperkorrels
???? 2 el neutrale olie

Snijd de tofu één keer door in de lengte en snijd vervolgens plakjes in de grootte van een opgevouwen springroll van ongeveer 0,5 cm dik. Bestrijk beide kanten met olie en bak deze in de Airfryer voor 12 minuten op 180 graden of in de oven voor 20 minuten op 180 graden (halverwege ff flippen). Frituren kan natuurlijk ook. Laat de goudbruine tofuplakken afkoelen en mix in een groot bakje met deksel alle marinade ingrediënten, incl. de hele Szechuan pepers. Voeg de afgekoelde tofu toe aan het bakje en sluit af met de deksel. Give it a good shake en laat 12-24 staan in de koelkast en gebruik vervolgens voor de springrolls (kan koud en warm).

Wat je verder in je springroll kan doen om ‘m lekker te maken:
???? verse mango
???? avocado
???? romaine sla
???? rode kool
???? wortel
???? komkommer
???? radijs

Tip: google ‘how to roll a springroll’ als je een beginner bent.  Daar heb je meer aan dan mijn uitleg.

Serveer met wat gefrituurde uitjes, sojasaus en/of chilisaus (en dumplings on the side voor extra lekker)

Enjoy! 

RECEPT: Parelcouscous met gegrilde groente, burrata en rucolasalsa

Pien Wekking aka Pienlaathaaretenzien heeft weer een heerlijk receptje voor alle fitgirls! Deze keer een verrukkelijke parelcouscous met gegrilde groente, burrata en rucolasalsa, deze wil je niet missen!

Ingrediënten (2 pers):
• 150gr parelcouscous
• 1 aubergine
• 1 courgette
• 1 puntpaprika
• 1 rode ui
• 1 citroen
• 1 bol burrata
• 50gr parmaham
• 85gr rucola
• Zakje pijnboompitjes
• Handjevol basilicum
• Goede olijfolie + olijfolie om in te bakken
• Zout en peper

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de aubergine en courgette in plakken van ongeveer 1.5 cm. Snijd de puntpaprika in de lengte steeds in plakken en vervolgens nog eens doormidden. Snijd de rode ui ook in stukken. Leg de groentes in een ovenschaal of op een bakplaat en besprenkel goed met olijfolie en voeg wat zout en peper toe. Zet de schaal voor ongeveer 40-45 minuten in de oven. Hussel de groentes halverwege even.
3. Kook ondertussen de parelcouscous zoals aangegeven op de verpakking en rooster de pijnboompitten goudbruin.
4. Maak de rucolasalsa door wat olijfolie te mengen met een handjevol basilicum en een handje rucola + het sap van een halve citroen. Je kan bijv de basilicum en rucola kleinsnijden/knippen of even met een staafmixer door het mengsel gaan. Het hoeft geen glad mengsel te worden, maar meer een “salsa”. Breng nog extra op smaak met zout en peper.
5. Snijd de andere helft van de citroen in partjes.
6. Als de parelcouscous klaar is, giet je deze af. Verdeel de couscous over een schaal en giet hier een klein beetje olijfolie bij.
7. Haal de groentes uit de oven.
8. Verdeel de rest van de rucola over de parelcouscous, gevolgd door de gegrilde groentes, de parmaham, de partjes citroen en de burrata (breek deze met je handen in stukken). Top af met de pijnboompitjes en de rucolasalsa.

Eet smakelijk! ❤️

3 x gezond én lekker ontbijten

Het is januari en je wilt het nieuwe jaar natuurlijk fris en goed starten! Misschien heb je goede voornemens of pak je gewoon weer op waar je voor de feestdagen was gebleven. Hoe dan ook, een voedzaam en lekker ontbijtje om je dag mee te starten is altijd fijn! Een goed begin van je dag is het halve werk. Daarom heb ik 3 lekkere receptjes voor je: een taartje, mug cake en baked oats. Het voordeel van thuis werken en studeren is dat je meer tijd hebt voor ontbijtjes, dus ik zou zeggen: maak er gebruik van en zorg goed voor jezelf met een van deze recepten!

CHOCO CHIP ONTBIJTTAARTJE

Ontbijten met taart, ja het kan echt.

Wat heb je nodig:
– 1 pannenkoekje choco chip of bananen spelt (verkrijgbaar in verschillende supermarkten)
– 250 gram magere stracciatella kwark (bijvoorbeeld ‘kvarg’ hoog in eiwitten, laag in vetten en suikers!)
– 5 gram chiazaad
– 3 gram psyliumvezels
– fruit als topping
– Chocolade vlokken als topping  

Hoe maak je het?
Meng de kwark met de psyliumvezels en het chiazaad. Bekleed een schaaltje met vershoudfolie. Schep het kwark mengsel in dit schaaltje. Dek af met het pannenkoekje. Zet het taartje een nachtje weg in de koelkast. De volgende ochtend keer je het taartje om op een bordje en top je het taartje af met fruit en wat je maar wilt!

BAKED OATS MET CREAMY TOPPING

Een heerlijk warm ontbijtje in de winter met een frisse topping! Zet je ontbijtje in de oven en maak je ondertussen klaar voor de dag.

Wat heb je nodig:
– 35 gram havermeel 
– 30 gram eiwitpoeder vanille  
– 60 gram ei eiwit (tip: koop een flesje met ei eiwit – super handig!)
– 30 gram blauwe bessen
– 5 gram pure chocolade druppels  
– 1 tl bakpoeder 

Voor de topping:
– 15 gram zuivelspread light
– 50 gram aardbeien kwark
– zoetstof naar keuze, poedersuiker kan ook!
– sprinkles (disco dip topping)

– nog een paar blauwe bessen

Hoe maak je het?

Mix de ingrediënten voor de baked oats, doe deze in een ovenschaal en bak 20 minuten op 200 graden. Mix de ingrediënten voor de topping en top de baked oats hier mee af! Genieten maar!

PROTEIN MUG CAKE 

Eén van m’n favorieten en het eerste receptje dat ik deelde op mijn Instagrampagina! Dit receptje is overigens ook lekker als lunch, dat geldt ook voor de twee voorgaande receptjes.

– 15 gram eiwitpoeder met vanille of andere smaak
– 30 gram havermout
– 100 gram magere kwark
– 1 ei

– fruit naar keuze ( Tip: zorg dat je vriezer altijd vol ligt met frambozen, blauwe bessen etc. Dit is net zo gezond als vers fruit!)

Hoe maak je het?
Meng alle ingrediënten in een kommetje, zet het geheel 3 ½ minuut in de magnetron (900 watt). Keer het kommetje om op een bordje, garneer met fruit en klaar is je Mug cake!

Tag je mij @hen.fit.law en @fitgirlcode even op Instagram als je een receptje hebt gemaakt? We zien je creatie graag voorbijkomen!

RECEPT: Champagne macarons

Opzoek naar een zoet en feestelijk hapje voor oud & nieuw, maar geen zin in een machtige taart waar iedereen de hele avond van moet uitbuiken? Stop met zoeken! Wij hebben het perfecte recept gevonden. Wij bij FitGirlCode kende de struggle van iets lekkers en moois op tafel willen neerzetten, maar ook niet bomvol zitten na het eten ervan. Je wilt wat feestelijks, maar geen standaard oliebol of taartje. Toen kwamen we dit geweldige recept van @joanneeatswell tegen op haar website. Wij waren direct verkocht want zeg nu eerlijk, macarons én champagne dat klinkt als een hemelse combinatie!

Champagne Macarons

Gevuld met een champagne botercrème, do we need to say more? Dit recept is goed voor ca. 40 macarons. En geloof ons, die gaan écht allemaal op!

Ingrediënten:

Voor de macarons

  • 115 g geblancheerde amandelschijfjes (gemalen), of amandelmeel
  • 230 g poedersuiker
  • 144 g eiwitten
  • 72 g kristalsuiker
  • 2 g zeezout

Voor de vulling:

  • 240 ml champagne
  • 2½ grote eiwitten (+- 75 g)
  • 100 g suiker
  • Snufje zout
  • 226 g ongezouten boter op kamertemperatuur (16 el)

Instructies macarons:

*Wanneer je amandelschaafsels gebruikt, maal deze dan in een keukenmachine met de poedersuiker gedurende ten minste drie minuten, maar stop voordat de amandelen amandelboter beginnen te worden.

**Zorg dat je keukengerei en je handen goed ontvet zijn, dit is heel belangrijk bij het maken van macarons!

  1. Zeef het amandelmeel en de poedersuiker samen in een grote kom. Als er stukjes zijn die niet door de zeef passen, maal deze dan even totdat ze wel door de zeef gaan. Zet deze kom aan de kant.
  2. Meng de eiwitten, het suiker en het zout in een keukenmachine met garde, of in een kom en heng het met een handmixer. Klopt gedurende 3 minuten op gemiddelde snelheid. Verhoog hierna de snelheid 1 standje en klop weer 3 minuten. Herhaal dit nogmaals. Hierna zet je hem op de hoogste stand en klop je nog 1 minuut. Als je de garde optilt zou de meringue eraan vast moeten blijven zitten.
  3. Giet beetje bij beetje het amandel-poedersuiker mengsel bij de meringue. Vouw dit door tot een mooi glad en stevig beslag. (Je kunt testen of je beslag goed is door een beetje van het beslag in de bak te laten vallen. Dit blijft er in het begin bovenop liggen, maar zou binnen 20 seconden volledig opgenomen moeten zijn.)
  4. Doe het beslag in een spuitzak met een ronde punt. Bekleed je bakplaat met bakpapier. Spuit hierop de macarons in cirkels van gelijke grootte en afstand van elkaar.
  5. Sla de bakplaat 2 keer hard tegen het aanrecht. Draai 90 graden en sla nog 2 keer. Laat hierna 45-60 minuten rusten.
  6. Verwarm ondertussen de oven voor op 135°C
  7. Bak de macarons gedurende 18 minuten (1 bakplaat per keer), en plaats de bakplaat zo ver mogelijk van de hittebron. Laat de macarons volledig afkoelen op de bakplaat.
  8. Herhaal met het resterende beslag.

Instructies botercreme:

  1. Breng in een pannetje de champagne zachtjes aan de kook. Laat 10 minuten zacht sudderen. Zet opzij en laat afkoelen
  2. Meng de eiwitten, suiker en zout in een hittebestendige kom. Zet dit boven een kleine pan met kokend water, klop tot het 70°C is en haal van het vuur. Klop nog ongeveer 8 minuten op middelhoge snelheid tot het eiwit is afgekoeld tot kamertemperatuur en het goed stevig is. Klop een standje lager en voeg de boter toe, ongeveer 2 el per keer. Klop tot de boter volledig is opgelost en het een luchtige crème is.
  3. Klop op een lage stand beetje bij beetje de champagne erdoorheen.
  4. Doe de crème in een spuitzak en spuit op de platte kant van een halve macaron. Leg de 2e macaron helft er met de platte kant op en druk voorzichtig aan zodat de crème tot de randen van de macaron komt. En zet in de koelkast om op te stijven!

Een uitdagend, maar overheerlijk recept. Wij kunnen niet beloven dat we ze buiten oud & nieuw om nooit meer gaan maken ;). Mocht je op zoek zijn naar nog meer bak/kook inspiratie, adviseren wij zeker om eens een kijkje te nemen op de website van Joanne of haar Instagram account. Ze deelt de meest verassende en overheerlijke recepten!

En niet te vergeten, een hele fijne jaarwisseling en een gelukkig en liefdevol 2022! <3

RECEPT: Kikkererwten couscous met geroosterde pompoen & hummus

Het is kerst en dat betekent ontzettend veel én lekker eten. Och, wat houden we hier toch van. Maar naast al die grote zware maaltijden mag ook eens wel eens iets lichts tussen zitten voor die heerlijke balans. En hebben wij daar nou eens het perfecte recept voor. Het is glutenvrij, vegan en super makkelijk te maken!

Wat heb je nodig? (3-4 personen)

???? 1 oranje pompoen

???? 2 el olijfolie

???? 1 tl gedroogde tijm

???? 1 tl oregano

???? 1 tl rozemarijn

???? 1/2 tl zout

???? 200 g verse spinazie

???? 300 g couscous op kikkerwten-basis (normale kan ook)

???? 1/2 bouillonblokje

???? 600 ml heet water

???? 1 el gemalen komijn

???? 1 el extra vierge olijfolie

???? granaatappelpitjes

???? hummus naar keuze (ik gebruikte zelfgemaakte kerriehummus, gekregen van @zonderzooi )

???? 50 g pistachenootjes

???? crema balsamico

???? pittige kiemgroente

Snijd de pompoen (met schil) in blokjes en meng deze met de olijfolie, tijm, rozemarijn, zout en oregano. Rooster de pompoen voor 40 minuten op 200 graden in de oven of 14 minuten voor 200 graden in de Airfryer. Hussel tussendoor even goed. Bereid de couscous door in een ban de bouillon met het water en komijn door de couscous te mixen en dek af voor 10 minuten. Roer hierna de extra vierge olijfolie door. Serveer de salade met een grote dot hummus, wat geroosterde pistachenootjes en crema balsamico voor de finish in touch en GENIET!

RECEPT: Geroosterde bloemkool uit de oven

De feestdagen komen er weer aan en dat betekent eten, eten, eten. Superleuk én lekker, maar nóg leuker wanneer je samen aan de slag gaat in de keuken! Iemand die ook graag en vaak in de keuken staat is Pien. Op haar Instagram account @pienlaathaaretenzien deelt zij al haar fantastische gerechten. En die zijn stuk voor stuk om je vingers bij af te likken. Ik betrap mezelf dan ook wekelijks op het scrollen door haar feed. Is het niet om inspiratie op te doen voor mezelf, dan is het wel omdat het er allemaal zó lekker en insta waardig uitziet.

Back to business, de feestdagen. Wil je je vrienden omverblazen met een heerlijk gerecht, of je uitsloven bij de schoonfamilie? Dan is @pienlaathaaretenzien 100% een aanrader. Zoals ik al zei zien alle gerechten er prachtig uit, plus het smaakt heerlijk! Mocht je nu geen zin hebben om opzoek te gaan naar een gerecht (of simpelweg geen insta hebben) zou je eens een kijkje kunnen nemen naar het onderstaande recept.

Geroosterde bloemkool uit de oven met ras el hanout, pijnboompitten, granaatappel en za’atar-yoghurt.

Ingrediënten:

  • 1 bloemkool
  • 250g Griekse yoghurt
  • 1 citroen
  • 30g pijnboompitten
  • 100g granaatappelpitjes
  • 15g munt
  • 1 tl knoflookpoeder
  • 1 el ras el hanout
  • 1 el za’atar
  • 4 el goede olijfolie
  • Zeezout

Aan de slag!

  1. Verwarm de oven voor op 190 graden
  2. Haal de buitenste bladeren van de bloemkool af & snijd de stronk af zonder dat de bloemkool uit elkaar valt.
  3. Meng de olijfolie met de ras el hanout, knoflookpoeder en wat zeezout. Smeer de bloemkool met dit mengel in. Zet in de voorverwarmde oven voor 50-60 minuten, afhankelijk van de grootte.
  4. Hak de verse munt fijn. Meng de yoghurt met het sap van 1 citroen, de helft van de munt en de za’atar. Zet in de ijskast tot de bloemkool gaar is.
  5. Rooster ondertussen ook de pijnboompitjes.
  6. Haal de bloemkool uit de oven en rest of hij zacht van binnen is (voorzichtig met een mes). Zet hem anders nog even terug in de oven.
  7. Als de bloemkool gaar is verdeel je de yoghurt over een bord, maar houd ongeveer 1 el yoghurt over. Leg de bloemkool hierop en verdeel de overige yoghurt voorzichtig over de bloemkool heen. Verdeel de pijnboompitjes en granaatappelpitjes hierover heen en top af met de rest van de munt.

Zeg nou eerlijk, dit is een plaatje! De kleuren passen perfect in de kerstsfeer, en het is een heerlijk bijgerecht om gezellig te delen met z’n alle. Wij bij Fitgirlcode zijn ab-so-luut fan van Pien, en een aantal van haar gerechten gaan zeker terugkomen bij ons aan het kerstdiner. Mocht je nu ook geïnspireerd zijn geraakt om een gerecht van Pien te maken? Maak dan een fotootje van het eindresultaat, deel het in je story en @pienlaathaaretenzien.

Smakelijk!

RECEPT: Salade met geroosterde herfstgroentes

Op zoek naar een fantastisch lekkere salade om te maken met dit druilerige herfstweer? In deze warme salade zitten al @veggilaine haar favoriete seizoensgroenten verwerkt: pompoen, boerenkool, spruitjes en verse vijgen. Dit is oprecht het lekkerste wat we in tijden hebben gegeten dus, sla deze blog op en maak dit!

Wat heb je nodig? (2-3 personen)

Geroosterde pompoen en spruitjes:

???? 300 gram geschoonde spruiten

???? 1 flespompoen

???? 2 el olijfolie

???? 2 tl oregano

???? 2 tl knoflookpoeder

???? 1/2 tl nootmuskaat

???? 1/2 tl zwarte peper

???? 1/2 tl zout

Snijd de pompoen in plakjes en mix met de olie en kruiden. Roer hier ook de spruiten doorheen. Rooster voor 40 minuten in de oven op 200 graden (roer af en toe door) of voor 20 minuten in de Airfryer op 200 graden. Tijd kan verschillen per grootte van de pompoen: check even of deze gaar is en de spruitjes knapperig zijn van buiten!

Geroosterde boerenkool:

???? 300 gram boerenkool

???? 2 el extra vierge olijfolie

???? 1 teentje knoflook

???? 1/2 tl grof zout

Mix de boerenkool met de fijngesneden knoflook, olie en het zout. Verdeel over een bakplaat en bak voor 10 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Roer door en bak vervolgens nog 5 minuten. Je hebt nu superlekkere crispy boerenkool als basis voor deze salade ????

Dressing:

???? 2 el extra vierge olijfolie

???? 2 el milde mosterd

???? 1 el balsamico azijn

???? 1/2 el maple syrup

???? 2 el water

Wat je verder toevoegt:

???? 200 gram gekookte doperwten

???? 50 gram geroosterde pecannoten

???? 50 gram geroosterde pompoenpitten (Even geroosterd in een pan op hoog vuur. Hierna even af laten koelen)

???? granaatappelpitjes

???? verse vijgen

???? optioneel: (vegan) feta

Geniet ervan! En vergeet niet de pagina van @veggilaine te volgen voor meer receptinspiratie. Wij zijn al fan! 

RECEPT: Healthy frambozen bananenbrood

We houden van cake en taartjes, maar weten ook allemaal dat dit helaas gepaard gaat met aardig wat calorieën… Om die reden waren we al een tijdje opzoek naar een lekker recept waarvan we achteraf géén spijt zouden krijgen als we toch dat 2e plakje nemen (want wees eerlijk, we’ve all been there).

We kwamen op de Instagram van @foodbysann en vonden ons antwoord. Naast haar heerlijke receptjes word je ook meteen blij van de kleurrijke feed, dus dat is mooi meegenomen. Je krijgt toch spontaan zin om aan de slag te gaan in de keuken? Wij in ieder geval wel en dat deden we met Sanne haar ‘Gezond frambozen bananenbrood’. Dit recept is heerlijk en heeft maar 136 calorieën per plakje! Perfect als gezonde snack of voor de drukkere dagen als ontbijtje to-go. Daarnaast heeft het maar 8 ingrediënten nodig en is het glutenvrij, lactosevrij, eiwitrijk en vegan te maken! Wat wil je nog meer? Let’s go!

Ingrediënten:

  • 3 bananen (250 gram)
  • 90 gram ongezoete appelmoes
  • 100 gram frambozen
  • 3 eieren of ei vervanger
  • 175 gram havermeel
  • 40 gram (vegan) eiwitpoeder (of extra havermeel/amandelmeel)
  • 12 gram bakpoeder
  • 1 tl vanille extract

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C
  2. Prak 2,5 banaan en mix deze met de eieren, appelmoes en het vanille extract
  3. Meng hier vervolgens het havermeel, eiwitpoeder en bakpoeder doorheen
  4. Schep als laatste de frambozen erdoor
  5. Doe het beslag in een ingevet cakeblik en leg de laatste halve banaan in plakjes bovenop het beslag
  6. Bak voor 40-45 minuten op 175 °C

Ook deelt @foodbysann leuke tips of toevoegingen voor haar recepten. Ben je bijvoorbeeld fan van zoetigheid? Dan kun je bij dit recept wat maple syrup of agave siroop toevoegen aan het beslag!

Voedingswaarden per plak: 136 calorieën | 7 gram eiwit | 19 gram koolhydraten | 3,3 gram vezels | 2,9 gram vet

Frambozen bananenbrood met eiwit

Buiten dat het er geweldig uit ziet smaakt het ook heerlijk. Het is smeuïg en geeft écht het gevoel van een lekkere plak cake, maar dan gezonder en eiwitrijk!

De zoektocht naar een gezonde vervanger voor de taart is opgelost. Maar heb je zin in een kleurrijke healthy lunch? Of vind je het lastig om iedere avond weer een gevarieerde maaltijd op tafel te krijgen? Kijk dan ook zeker eens op het account van @foodbysann. Op eigen risico wel, want trek krijg je gegarandeerd!

RECEPT: vegan pindakaas koekjes met maar 3 ingrediënten

Mijn Instagram feed staat vol met food-influencers en accounts die aan de lopende band lekkere gerechten en baksels delen. Ik vind het heerlijk om te kijken naar andermans creaties, inspiratie op te doen en recepten na te maken. Al moet ik eerlijk toegeven dat dat laatste toch nog vrij weinig gebeurt. Maar daar kwam nu verandering in: deze mega lekkere vegan pindakaas koekjes moest ik proberen, en jullie ook! 😉

Vaak vind ik recepten te ingewikkeld en/of lang, of is de ingrediëntenlijst een A4tje lang. Dit zorgt ervoor dat ik tóch weer verder scroll. Totdat ik deze vegan pindakaas koekjes van @rainbownourishments tegen kwam. Deze vegan pindakaas koekjes zet je binnen 15-20 minuutjes op tafel, én je hebt er maar 3(!) ingrediënten voor nodig. Geen lange ingewikkelde recepten dus! Ze zijn krokant van buiten en van binnen nog lekker zacht. Niet getreurd, ook wanneer je meer van knapperige koekjes houdt is dit recept perfect! Bak ze simpelweg wat langer en laat ze goed afkoelen, hierdoor zal je een perfect knapperig koekje krijgen. Naast vegan zijn de koekjes ook nog glutenvrij, vrij van geraffineerde suikers en bevatten ze geen lactose en ei!

Dus hoe maak je deze fantastische vegan pindakaas koekjes?

Wat heb je ervoor nodig:

  • 125 gram natuurlijke pindakaas zonder stukjes (bijvoorbeeld 100% pindakaas)
  • 75 gram amandelmeel
  • 65 gram ahornsiroop

Aan de slag!

  1. Verwarm de oven voor op 180°C, en leg een bakplaat met bakpapier klaar.
  2. Mix alle ingrediënten in een kom en mix het totdat het een geheel wordt (ja écht zo makkelijk)
  • Draai nu balletjes van het deeg, er zouden ongeveer 12 balletjes uit moeten kunnen. Bevochtig eventueel je handen een heel klein beetje als het deeg erg blijft plakken.
  • Gebruik een vork/spatel of gewoon je hand om de koekjes wat platter te drukken. Hier is gekozen voor een vork, zodat er een leuk patroon in de koekjes komt.
  • Bak de koekjes in het midden van de oven. Hiervoor zijn 2 opties:

Heb je het liefste koekjes met een knapperig korstje maar nog lekker zacht vanbinnen? Bak de koekjes dan 10-12 minuten totdat ze licht verkleuren en goud/bruin worden.

Houd je meer van volledig knapperige koekjes? Bak ze dan wat langer! Ongeveer 15 minuutjes zou perfect zijn, maar houd goed in de gaten dat ze niet verbranden.

Let op! Wanneer de koekjes uit de oven komen zullen ze nog een beetje zacht zijn. Ze harden vanzelf nog wat uit wanneer ze afkoelen op de bakplaat.

Echt super lekkere en verantwoorde koekjes! Maar heb je zin in nog meer heerlijke recepten? Op de website staan alle recepten van rainbownourishments volledig uitgeschreven inclusief foto’s (altijd fijn). Ook kun je filteren op wat voor soort recept je zoekt. Ideaal als je het mij vraagt!

RECEPT: ZELFGEMAAKT CHALLAH BROOD

Eén van mijn favoriete Instagram/TikTok accounts waar ik zo nu en dan weer urenlang door scroll is die van Carolina Gelen. Ze is een resident receptontwikkelaar bij Food52 en een freelance medewerker voor New York Times Cooking. Ik kwam haar account voor het eerst tegen op mijn TikTok For You-pagina en lachte met haar mee terwijl ze onhandig ingrediënten liet vallen omdat ik precies hetzelfde ben als ik kook. Haar persoonlijke en komische persoonlijkheid in combinatie met haar kleurrijke, goed gefilmde recepten, maakt het moeilijk om je ogen van het scherm af te houden. Ik zal dus even één van haar recepten met jullie delen en ben benieuwd hoe jullie challah broden eruit zullen zien!

INGREDIËNTEN

  • 20-25 gram verse gist of 7 gram actieve droge / instant gist
  • 125 gram lauw water
  • 100 gram honing, plus meer om erover te sprenkelen
  • 70 gram neutrale olie
  • zoals zonnebloemolie, druivenpitolie, plantaardige olie, koolzaadolie, enz.
  • 3 eieren
  • 2 hele eieren
  • 1 gescheiden ei
  • 1 eigeel voor het deeg
  • 1 eiwit voor onze eierwas
  • 10 gram zout
  • 600 gram brood of bloem voor alle doeleinden (of meer, afhankelijk van de consistentie van de honing)
  • schilferig zout

OPMERKING:

Als je geen 3 eieren voor een challah brood wilt gebruiken, vervang dan 1 ei door 50 gram water (of 4 eetlepels water). Bewaar dan maar 1 heel ei en 1 eidooier!

Voel je ook vrij om meer suiker toe te voegen als je van plan bent een zoete dessert challah te maken met verschillende toevoegingen.

INSTRUCTIES

STAP 1

Meng in een kom de gist, het lauwe water en de honing tot de gist is opgelost.

Opmerking: als u droge gist gebruikt, zorg er dan voor dat deze nog steeds actief is door deze na het mengen 5 minuten in het water te laten staan. Als het mengsel een beetje schuimig wordt, is het actief, probeer anders een ander zakje gist.

STAP 2

Voeg vervolgens de olie, 2 hele eieren en 1 eidooier toe aan de kom en mix tot alles gemengd is.

Disclaimer over de kleur van het deeg, ik heb scharreleieren gebruikt die heel erg gepigmenteerd waren, als je deeg lichter van kleur wordt, is het nog steeds goed!

STAP 3

Voeg de bloem en het zout toe aan het vloeibare beslag en meng tot de bloem volledig gehydrateerd is (tot er geen zichtbare droge plekken meer zijn). Als je deeg nog steeds een beetje te droog en moeilijk te kneden aanvoelt, wees dan niet bang om er nog een paar eetlepels water aan toe te voegen. De hydratatie van het deeg hangt af van de grootte van de eieren die je gebruikt en andere externe variabelen zoals de omgeving waarin je je bevindt en de vochtigheid van de lucht. Vertrouw daarom op je gevoel, voeg eventueel nog wat water toe (dezelfde procedure als het te nat aanvoelt, voeg wat meer bloem toe) en begin met kneden!

Je zult zien dat het deeg de zijkanten van de kom begint schoon te maken terwijl je het mixt.

STAP 4

Zodra alles is opgenomen, is het tijd om ons deeg te kneden, dit zal de glutenontwikkeling in ons deeg stimuleren, wat structuur zal geven aan ons challah brood.

Het kostte me ongeveer 5-7 minuten om met de hand te kneden om de perfect gladde deeg textuur te krijgen.

Als je nog andere ingrediënten toevoegt, zoals rozijnen, chocoladeschilfers of noten, is dit het moment om ze aan het deeg toe te voegen en ze ook te verwerken. Ze hoeven niet deel te nemen aan het hele kneedproces, voeg ze gewoon toe als je klaar bent met het kneden van het deeg.

STAP 5

Vorm het deeg tot een bal en leg deze in een licht ingevette kom.

Dek de kom af en laat het deeg ongeveer 1 uur rijzen bij 26°C (78°F) – dit zal minder of meer tijd in beslag nemen, afhankelijk van de temperatuur van de kamer. Het deeg moet licht, luchtig aanvoelen en in volume verdubbeld zijn.

Vouw de hoeken naar binnen en knijp ze samen tot een bal!

STAP 6

Als het deeg klaar is met rijzen (zodra het in volume is verdubbeld), haal je het eruit, leg je het op een houten plank of direct op tafel en druk je het plat.

Verdeel het deeg daarna in 8 gelijke delen. Je kunt de verdeling van het deeg bekijken of eerst het hele deeg wegen en vervolgens elk stuk deeg wegen om er zeker van te zijn dat ze allemaal gelijk zijn in gewicht.

STAP 7

Vorm vervolgens elk stuk deeg zoals weergegeven in de onderstaande foto’s, dit zorgt voor een gelijkmatige, gladde, minder knapperige afwerking van het deeg. Vet eventueel je handen of het oppervlak waar je aan werkt in met wat meer olie.

STAP 8

Rol elk afzonderlijk stuk deeg uit tot een lange streng en plak dan twee strengen aan elkaar, vlak naast elkaar. In principe wordt één streng gevormd uit twee dunne strengen.

STAP 9

Tijd om te vlechten!

Je hebt twee soorten strengen: een die zich onder een andere bevindt en een die bovenop een andere streng ligt.

Neem de streng die onder een andere streng ligt en plaats deze bovenop de streng ernaast, tegen de klok in.

Vervolgens, als je klaar bent met het over elkaar leggen van alle draden die eronder waren, bovenop hun rechter buur, ga je dezelfde stap herhalen, deze keer met de klok mee, enzovoort, totdat je geen draden meer hebt om mee te vlechten.

Als je klaar bent, knip je het overtollige deeg af of schuif je het onder het gevlochten brood.

STAP 10

Houd er rekening mee dat u uw oven 7-10 minuten wilt voorverwarmen op 200°C (390°F) voordat u het brood erin doet.

Leg je deeg op een platte bakplaat bekleed met bakpapier of in een broodvorm en bedek het deeg met een schone handdoek of saran folie.

Laat het deeg opnieuw 20-30 minuten rijzen bij 26°C (78°F) – opnieuw, het zal minder of langer duren, afhankelijk van de temperatuur van de kamer. Nogmaals, overhaast het proces niet, het deeg heeft tijd nodig om te rijzen en licht en luchtig te worden nadat we het opnieuw hebben uitgewerkt.

U zult weten dat het deeg klaar is met rijzen wanneer u het deeg voorzichtig met uw vinger prikt, er een streepje achterblijft en niet terugveert.

voor het rijzen                                                  na het rijzen

STAP 11

Je kunt absoluut een gewone eierwas gebruiken – een heel ei plus een eetlepel water. Ik gaf er de voorkeur aan om het overgebleven eiwit als mijn eierwas te gebruiken, omdat je meestal 1/4 van de eierwas gebruikt die je toch zou maken.

Voordat je ons deeg in de oven doet, heb je twee opties:

Borstel het eiwit lichtjes over de challah voordat je het deeg in de oven doet als je van een diepere, donkerdere kleur houdt. Als je de challah belegt met zaden, noten of zout, is dit hét moment om het over het brood te strooien, zodra de eierwassing is begonnen.

De eierwas heeft de neiging om in de oven te verbranden, dus 10-15 minuten in het bakproces moet je het deeg eruit trekken en het ei er weer op borstelen (of voor de eerste keer als je het helemaal niet hebt geborsteld) – je kunt de eerste wasbeurt met eieren overslaan als je wilt, haal de challah gewoon halverwege het bakken uit de oven en borstel de eierwassing, daarna zet je de challah terug in de oven.

STAP 12

Zet het challah brood 25-30 minuten in de oven, tot het goudbruin en amber bruin is.

Let op: Probeer het challah brood in de gaten te houden als het eenmaal in de oven staat. U kent uw oven het beste, dus u zult in dit scenario waarschijnlijk anticiperen op zijn gedrag. Ik weet bijvoorbeeld dat mijn oven de neiging heeft om de rechterkant van het brood te verbranden, dus halverwege het bakproces trek ik de challah eruit en draai hem 180° zodat de andere kant ook gelijkmatig bakt.

STAP 13

Bestrijk de challah met een flinke scheut honing, vlak voordat je hem aan je gasten serveert, en strooi er royaal wat schilfers zout overheen, dat de zoetheid van de honing in evenwicht brengt. De honing is er om het brood meer glans en zoetheid te geven, maar het wordt opgenomen door het deeg, waardoor de korst na verloop van tijd zachter wordt.

Bewaar het challah brood afgedekt bij kamertemperatuur maximaal 3 dagen. Het zal na verloop van tijd uitdrogen, dus het is het beste vers gebakken te consumeren.

Benieuwd naar meer recepten van @carolinagelen? Kijk dan eens op haar website!

5 X ontspannende thee (voor als je echt even tot rust moet komen)

ontspannende thee

Last van een winterdip? Of heb je stress en angst door corona? Dan kunnen zelfs de kleine momentjes van rust en vrede een hoop goed doen. Een van de beste manieren om even te ontspannen is met een grote beker stomende thee. De combinatie van het gevoel van de hete beker in je handen, het inademen van heerlijke, kruidige geuren en het warme gevoel in je buik creëert een rustig momentje voor jezelf. Natuurlijk is de ene thee de andere niet. Hieronder 5 X ontspannende thee om helemaal te relaxen.

5 x ontspannende thee

#1. Clipper Organic Calmer Chameleon

Laten we beginnen met mijn persoonlijke favoriet. Deze milde, biologische blend van kamille, honingbos, kaneel en een vleugje citroen heeft een aangename kalmerende werking op lichaam en geest, maar maakt je niet zo moe dat je meteen je bed in wilt duiken.

Meer info

#2. Or Tea? Beeeee Calm

Dit is ook kamillethee, maar dan net even anders. Een vleugje vanille geeft de thee een fluwelige en subtiele zoete smaak. En omdat het cafeïnevrije thee is, kun je rustig ’s avonds laat nog een beker drinken zonder dat je wakker ligt.

Meer info

#3. Yogi Licorice

Als je behoefte hebt aan zowel hete thee als iets zoets – en dat hebben we vaak als we gestrest zijn – dan is deze thee van Yogi ideaal. De smaak is zo rijk en zoet dat het lijkt alsof er suiker in zit. De licht kruidige blend van kaneel, sinaasappelschil, kardemom en een beetje zwarte peper maakt de ervaring helemaal compleet.

Meer info

#4. Pukka Relax

Deze kalmerende blend van Pukka bevat venkelzaad, zoethout, kamillebloem en gember. Alle ingrediënten zijn bovendien 100% biologisch en duurzaam geteeld. Als je de thee extra lang laat trekken profiteer je maximaal van het ontspannende effect.

Meer info

#5. Pukka Organic Night Time

Deze thee, eveneens van Pukka, is ideaal voor het slapengaan. De perfect gebalanceerde blend van onder andere haver bloeiende toppen, zoethout, lavendel en valeriaanwortel zorgt voor heerlijk mellow gevoel. Weltrusten!

Meer info

Het is dierendag! Dit zijn de lekkerste vega(n) recepten

dierendag

Dierendag, dé dag om jou geliefde dier(en) extra te verwennen. Nóg langer knuffelen op de bank, een nieuw speeltje of zijn/haar favoriete snacks. Er zijn genoeg dingen die je kunt doen voor je huisdier! Maar heb je wel eens stilgestaan bij alle andere dieren? Niet ieder dier heeft een liefdevolle dierendag. Maar gelukkig zijn er genoeg dingen die je kunt doen om toch iets bewuster bezig te zijn met deze dag. Wij hebben een paar lekkere vega(n) recepten voor je op een rijtje gezet!

Veganistische mac & cheese:

Everybody loves mac and cheese! En laat dit nu het perfecte recept zijn voor een veganistische variant van dit goddelijke gerecht.

Ingrediënten voor 4 personen:

  • Bloemkool – 600 g
  • Milde olijfolie – 5 el
  • De Cecco Rigatoni napoletani – 300 g
  • Knoflook – 2 teentjes
  • Sjalotjes – 150 g
  • Tarwebloem – 50 g
  • Amandeldrink ongezoet – 500 ml
  • AH plantaardige rasp naturel – 150 g
  • Dijonmosterd – 2 el
  • Gemalen nootmuskaat – 1 tl
  • Verse platte peterselie – 7,5 g

Benodigdheden:

  • Oven
  • Bakplaat
  • Bakpapier
  • Steelpan (met dikke bodem)
  • Garde
  • Ovenschaal (30×20 cm)
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C, en vet de ovenschaal in.
  2. Snijd de bloemkool in roosjes van 2 cm. Snijd de stronk in stukjes van 1 cm. Verdeel de roosjes en stukjes stronk over een met bakpapier beklede bakplaat. Verdeel ⅙ deel van de olie, versgemalen peper en zout erover en meng goed. Bak in de oven in ca. 15-20 min. goudbruin en gaar (laat de oven hierna aan).
  3. Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de knoflook vast fijn en snipper de sjalot.
  4. Verhit de rest van de olie in een steelpan, met dikke bodem, op laag vuur. Fruit de sjalot en knoflook 4-5 minuten op laag vuur. Meng de bloem erdoor en laat op laag vuur 3 minuten garen. Voeg al roerend met een garde de amandeldrink in scheutjes toe. Voeg de volgende scheut pas toe als de vorige helemaal is opgenomen. Laat al roerend 2-3 minuten zachtjes koken tot een egale saus ontstaat. Voeg ⅔ van de plantaardige rasp, de mosterd en nootmuskaat toe en roer door. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  5. Giet de pasta af. Meng de bloemkool en kaassaus er onderdoor en schep in de ovenschaal. Bestrooi met de rest van de plantaardige rasp en laat in de over ca. 10-12 minuten goudbruin kleuren. Snijd ondertussen de peterselie fijn en bestrooi achteraf over de mac & cheese.

Vegetarische indiase butter bloemkool met naanbrood:

Dit gerecht is ook veganistisch te maken! En mocht je tijd over hebben… Is er ook de optie om het naanbrood zelf te maken. Deze vegetarische Indiase butterbloemkool met naambrood is echt een mega aanrader.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Bloemkool – 450 g
  • Volle biologische yoghurt – 50 gr (vegan: sojayoghurt)
  • Knoflook – 2 teentjes
  • Geraspte verse gember – 1 el
  • Garam masala – 2x 1 tl
  • Komijn – 2x 1 tl
  • Kurkuma – ½ tl
  • Gezouten roomboter – 2 el (vegan: plantaardige roomboter)
  • Ui – 1 stuk
  • Zout
  • Zonnebloem- of olijfolie
  • Tomatenpuree – 50 g
  • Kokosmelk – 400 ml
  • Verse koriander
  • Naanbroodjes

Optioneel: rode chilivlokken voor extra pit

Benodigdheden:

  • Kom
  • Grote koekenpan
  1. Was de bloemkool en snijd hem in kleine roosjes. Meng in een kom de bloemkoolroosjes met de yoghurt, geperste knoflook, verse gember, 1 tl (!) garam masala, 1 tl (!) komijn, de kurkuma en een snufje zout. Laat 10 minuten marineren.
  2. Verhit een scheutje zonnebloem- of olijfolie in een grote koekenpan. Voeg de gemarineerde bloemkoolroosjes toe en bak 5 minuten. Voeg 1 el gezouten roomboter toe samen met de overige 1 tl komijn en 1 tl garam masala. Roer door en voeg daarna de tomatenpuree toe.
  3. Zet het vuur laag en voeg de kokosmelk toe. Breng de saus aan de kook en laat pruttelen tot hij indikt. Als de saus te dik is kun je hem verdunnen met een scheutje water of kokosmelk. Roer zo nu en dan even door en haal de pan na 7-10 minuten van het vuur.
  4. Bak de naanbroodjes volgens de verpakking, of maak deze zelf! Serveer de butter bloemkool met de verse koriander en het naanbrood!

Hongerig naar meer? Of zit jouw gerecht er niet tussen? Probeer dan eens deze vegetarische pad thai! Je kunt natuurlijk ook een volledig veganistisch gerecht maken. Deze vegan shoarma met sriracha mayo is mega lekker!

Veganistische voeding en sport, hoe gaat dat samen?

Veganistische voeding

Als sporter kan je prima presteren op een plantaardig voedingspatroon. Je ziet steeds meer sporters die om uiteenlopende redenen vegetarisch of veganistisch gaan eten. Er zijn een aantal aandachtspunten waar jij op kan letten, zodat je voeding ook zonder vlees of andere dierlijke producten volwaardig genoeg is. In deze blog vertel ik je hoe veganistische voeding en sport samengaan.

Als vegetariër eet je geen vlees, maar wel andere dierlijke producten. Hierdoor is het makkelijker om je eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen dan een veganist die helemaal geen dierlijke producten inneemt. Daarnaast bevatten plantaardige producten vaak minder calorieën, waardoor het extra belangrijk is dat je erop let of je wel voldoende energie binnenkrijgt.

IJZER
Voor zowel een vegetariër als een veganist is ijzer een belangrijk punt van aandacht. IJzer uit een dierlijk product wordt bijvoorbeeld beter opgenomen dan ijzer uit een plantaardig product. IJzer is onder andere belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. IJzer kan je halen uit volkoren producten, noten, groene bladgroenten en peulvruchten. Maar denk bijvoorbeeld ook aan met ijzer verrijkte appelstroop of vlees vervangende producten waaraan ijzer is toegevoegd.
Ook wordt ijzer ook beter opgenomen in combinatie met vitamine C en juist minder goed in combinatie met calcium, koffie en thee.

EIWITTEN
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Plantaardige producten zoals bijvoorbeeld granen, noten en peulvruchten bevatten wel eiwitten, maar niet alle aminozuren. Om een compleet setje eiwitten binnen te krijgen, is het verstandig om producten met elkaar te combineren, zodat je toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgt. Denk aan rijst met bonen of volkorenbrood met pindakaas of hummus. Ook tofu of zuivelvervangers op basis van soja zijn een bron van eiwitten. Andere plantaardige drinks, zoals amandelmelk of havermelk bevatten juist weer heel weinig eiwitten. Wel zou je hier weer bijvoorbeeld plantaardige eiwitpoeder aan toe kunnen voegen.

CALCIUM
Calcium zit vooral in zuivel. Als veganist kan je calcium halen uit bijvoorbeeld met calcium verrijkte zuivelvervangers, groene bladgroenten, zeewier, noten en zaden. Calcium is belangrijk tegen botontkalking en zorgt voor een goede werking van zenuwen en spieren.

VITAMINE B12.
Vitamine B12 is belangrijk voor onder andere de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Ook is vitamine B12 belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel
Zeewier en algen bevatten wel vitamine B12, maar worden minder goed opgenomen. Wel zijn er vlees vervangende producten en plantaardige drinks waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
Waar je als vegetariër vitamine B12 nog uit zuivel, vis of eieren kan nemen, is het als veganist toch aan te raden een vitamine B12 supplement te nemen.

VITAMINE D
Vitamine D vind je vooral in dierlijke producten. Ook kan het uit zonlicht worden gehaald, maar dit kan in de wintermaanden of voor een binnensporter een uitdaging zijn. Vitamine D kan zo nodig door een supplement worden aangevuld. Vitamine D3 wordt het beste opgenomen en inmiddels zijn hier ook vegan varianten van.

OMEGA 3
Deze essentiële vetzuren worden vooral uit vis gehaald. Door regelmatig lijnzaad en walnoten aan je voeding toe te voegen en te kiezen voor een supplement op basis van algenolie is het mogelijk voldoende van de benodigde EPA en DHA aan te maken.

TOT SLOT
Als jij als sporter met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aandacht schenkt aan je voeding kan je dus prima sporten, zonder dat je prestaties en je gezondheid hieronder hoeft te lijden.

Volg @sucseed.nl ook op Instagram voor meer tips en info over voeding en sport.

Meer weten over veganistische voeding? Bekijk deze blog over de (vegan) proteïne FITSHE en hoe je als vegan aan je dagelijkste proteïne komt.

Hoe je als vegan aan je dagelijkse proteïne komt

Janice

Of je nou dagelijks in de gym staat of iedere ochtend een sprintje naar je werk trekt: eiwitten heeft iedereen hoe dan ook nodig. Een common thought is dat je alleen genoeg eiwitten uit dierlijke producten kunt halen zoals eieren, kwark of kip. Maar gelukkig zitten er genoeg eiwitten in planten, waarmee jij gewoon je dagelijkse proteïne behoefte binnenkrijgt. Hoe dan? We vertellen het je hier! 

Plant-based proteïne

Een bleek gelaat, mager en vaak ziek. Wanneer je aan een plantaardig dieet denkt, is een standaard gedachte dat diegene waarschijnlijk te weinig proteïne binnen krijgt. Een veelgestelde vraag aan een veganist is dan ook: hoe kom je aan je eiwitten? Tegenwoordig is plantaardig eten steeds populairder en niet zonder geldige reden: het is namelijk hartstikke gezond. Mocht je de plantaardige wereld al lang omarmd hebben, of een rookie zijn, zo tik jij je dagelijkse behoefte aan plantaardige proteïne aan.

Hoe het makkelijk wordt

Plantaardige eiwitten zitten in verschillende voedingsmiddelen. Denk aan: noten, peulvruchten, spinazie of broccoli. Ook tofu, tempeh en edamame bonen kun je tot een grote bron van proteïne rekenen. ‘Nou, easy’ hoor je jezelf al roepen. Maar die dagelijkse hoeveelheid proteïnen naar binnen werken is soms toch nog best lastig, want je hebt er veel van nodig. Vooral met een plantaardig dieet. Gelukkig is daar FITSHE met haar vernieuwde proteïne lijn STRONG & FIT die bestaat uit volledig natuurlijke, vegan & eiwitrijke proteïnebars- en poeders als plantaardige aanvulling op je dagelijkse voeding. Simpeler wordt het niet. 

En ook lekker

Naast dat je lichaam dit wellicht fantastisch vindt, zijn de producten van FITSHE voor je smaakpapillen waarschijnlijk ook een feest. De STRONG & FIT lijn bevat vegan proteïne bars in de smaken “very berry” en pure chocolade en zijn natuurlijk absolute klassiekers! Maar ook biologische, vegan proteïnepoeder met vanillesmaak zit in het assortiment. Heerlijk, toch?

FITSHE

FITSHE maakt het haar missie om vrouwen de tools te bieden om de beste versie van zichzelf te kunnen worden. Of haar fitness ervaring nu al kilometers lang is, of ze pas net haar eerste stappen in de wereld van het gezond leven heeft gezet, FITSHE helpt graag mee. Dat doet het merk door premium voeding aan te bieden die natuurlijk én lekker is. 

Back to work & school: drie lekkere, gezonde recepten met No Fairytales waardoor groentetortilla’s jouw favoriet worden

Groentetortilla's No Fairytales

We herkennen vast allemaal de drukte van school, studie, of werk die je wil combineren met sport, sociale evenementen én lekker en gezond eten. Soms is het bijna onmogelijk om een uitgebreide, gezonde maaltijd te koken wanneer je hele dag volledig volgepland is. Dan maar weer een pizzaatje bestellen vanavond? Hell to the NO! De groentetortilla’s van No Fairytales zijn je oplossing. Als iemand die de wraps van No Fairytales standaard in haar koelkast (thuis én op werk) heeft liggen, kan ik jullie vertellen dat je na deze blog niets anders meer wil. De tortilla’s zijn gezond, boordevol (echte!!) groenten, laag in calorieën en ook nog eens bi-zar lekker. Ik vind de groententortilla’s van No Fairytales veel lekkerder dan alle anderen die er te vinden zijn! Ben je nog niet helemaal overtuigd? Door deze drie recepten wil je No Fairytales het liefst elke dag, de hele dag door eten. (Ja echt, ze zijn lekker als lunch, borrel en diner!)

Hoe is No Fairytales ontstaan?

Toen founder Bernadette vijf jaar geleden op de bank plofte en een reclame zag van een vieze, vette pizzaburger, besloot ze dat het tijd was om aan de slag te gaan met haar wereldprimeur: de allereerste groentetortilla. No Fairytales maakt de wereld met haar groentetortilla’s een stukje gezonder. De tortilla’s bestaan voor 45% (!) uit groenten, zijn 100% vegan en de calorieën liggen 25% lager dan bij een ‘normale’ tortilla. De groentetortilla van No Fairytales is “That thing you like, a bit better!”

De tortilla’s

De groentetortilla’s van No Fairytales zijn te vinden in het koelschap, waardoor ze altijd vers zijn. Wist je dat de tortilla’s ook gevuld beschikbaar zijn, zodat je ook een gezonde maaltijd kunt kopen of meenemen wanneer je onderweg bent? De groentetortilla’s van No Fairytales zijn beschikbaar in vier smaken: paprika-chili, spinazie, wortel en bieten. Allemaal mega lekker en gezond, heb jij al een favoriet? Los van de recepten die ik hieronder met jullie ga delen, deelt No Fairytales ook heel veel lekkere recepten op hun Instagram pagina! Veel plezier met stalken van hun account ;).

Lunch

Herken je de sturggle met je lunch? Geen inspiratie of tijd, dus je eindigt maar weer met een simpele boterham. Not anymore! Probeer deze easy cheesy quesadilla maar eens, je wilt nooit meer iets anders ;). Spoiler: dit recept bevat verschillende soorten kaas, tomaat en avocado. Wij zijn verkocht!

Borrel

Onze dag bestaat niet langer uit ontbijt, lunch en diner. De borrel kan natuurlijk nooit vergeten worden! Het gezelligste moment van de dag ;). Met deze regenboog tortillaspiesjes maak je 100% zeker een goede indruk. Snel gemaakt, lekker én boordevol groenten. Staat jouw volgende BBQ ook al gepland?

Diner

Last but not least: het avondeten. Met deze overheerlijke kleurrijke Mexicaanse taco’s is succes gegarandeerd! Makkelijk om te maken, en misschien wel het gezelligste gerecht om te serveren op je dinertafel. Mexicaanse avond: let’s go!

Ben je ook helemaal verslaafd (geraakt) aan de groentetortilla’s van No Fairytales? Houd hun Instagram – en natuurlijk die van ons – dan goed in de gaten, want binnenkort mogen wij iets heel leuks weggeven aan jullie!

5 tips om emotionele eetbuien te overwinnen

emotionele eetbuien

Heb jij weleens de neiging om je vol te vreten als je verveeld, angstig, boos of verdrietig bent? Heel veel mensen hebben last van dit soort emotionele eetbuien. Emotionele eters eten niet omdat ze fysiek honger hebben, maar omdat dit hun manier is om met negatieve gevoelens of emoties om te gaan. We hebben allemaal te maken met negatieve gevoelens en emoties; het gaat erom hoe je ermee omgaat. Hieronder de beste tips om emotionele eetbuiten te overwinnen!

5 tips om emotionele eetbuien te overwinnen

#1. Haal diep adem

Op het moment dat je een emotionele eetbui voelt aankomen, stop dan even, sluit je ogen en haal diep adem. Voel hoe je ribbenkast uitzet als je inademt, hoe het voelt als je uitademt, hoe je hersenen reageren op die extra zuurstof. Probeer ook eens deze ademhalingsoefeningen tegen stress.

#2. Drink water

We merken het vaak niet meteen als we uitgedroogd zijn. Maar uitdroging kan gevoelens van onrust en ergernis verergeren, waardoor je sneller verleid wordt om naar een ongezonde snack te reiken. Loop dus eerst naar de kraan voor een groot glas water als je van plan bent de koelkast te plunderen. Check ook onze 8 tips om elke dag genoeg water te drinken.

#3. Masseer jezelf

Jezelf masseren kan ook helpen als je een vreetbui voelt opkomen. In plaats van je smaakpapillen te stimuleren, stimuleer je namelijk je bloedsomloop en je spieren. Masseer je slapen, je voeten of gebruik een foamroller om je been- en bilspieren goed aan te pakken – check deze foamroller work-out video’s!

#4. Rol je yogamat uit

Je kunt je slechte gevoelens niet weg-eten. Yoga dwingt je om de capaciteiten en de beperkingen van je eigen lichaam te respecteren en helpt je om een liefdevolle relatie met jezelf te cultiveren. Yoga maakt je niet alleen fysiek flexibel, maar ook geestelijk; en dat maakt je beter in staat om die emotionele eetbuiten te overwinnen. Lees ook: Thuis yoga doen? Zo pak je dat aan!

#5. Ga de deur uit

Soms, wanneer niets anders werkt, moet je het simpelweg van een ouderwetse afleiding hebben. Die is het meest effectief als je je comfortzone uit gaat. Dus loop, in plaats van naar de voorraadkast, gewoon de deur uit! Ga hardlopen, neem je hond mee het bos in, stap op de fiets of maak een uitstapje naar het dichtstbijzijnde strand voor een frisse duik.

Jij kunt dit!

Recept: courgette spaghetti met kip in tomatensaus en cashewnoten

Recept- courgette spaghetti met tomatensaus en cashewnoten

Wij vervangen ‘echte’ pasta vaak voor courgette spaghetti. Dit is niet omdat we niet van pasta houden (allesbehalve zelfs), maar echte pasta past helaas niet zo vaak in ons eetpatroon. Maar wat moet je dan als echte pasta lover zoals wij!? Courgette spaghetti eten dus!

Tegenwoordig zijn er heel veel variaties te bedenken op pasta. Kijk bijvoorbeeld eens naar deze blog over de lekkerste pasta vervangers. Sinds we deze blog hebben geplaatst, krijgen we veel vragen over het recept van de courgette spaghetti die op de foto stond. Jullie vragen, wij leveren! Dus hierbij het recept van deze lekkere courgette spaghetti met kip en cashewnoten in tomatensaus.

Ingrediënten courgette spaghetti met kip:

• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 125 g kerstomaten
• 2 kipfilet
• 1 blik tomatenblokjes
• 2 courgettes
• 1 kl kurkuma
• 1 kl paprikapoeder
• 30 g cashewnoten
• 3 el olijfolie
• Peper en zout

Zo maak je het:
1. Snij de ui fijn. Pers de knoflook. Halveer de tomaten. Snij de kipfilet in blokjes.
2. Verhit 1/3e van de olijfolie in een pan met antiaanbaklaag en voeg de ui toe. Stoof 2 minuten en voeg dan de kip en de knoflook toe. Kruid met peper en zout. Roerbak dit allemaal samen voor 3 minuten.
3. Voeg de tomatenblokjes toe. Breng aan de kook en laat de saus 10 minuten pruttelen. Voeg na 5 minuten de kerstomaten toe.
4. Verwarm de oven voor op 200 °C. Maak met een juliennesnijder of spiraalsnijder lange slierten van de courgette. Heb je die niet in huis? Trek dan met een dunschiller lange linten van de courgette en snij ze in reepjes. Doe de slierten in een ovenschaal, besprenkel met de rest van de olijfolie en kruid met peper en zout. Dek af met aluminiumfolie en zet 15 minuten in de voorverwarmde oven.
5. Meng de kurkuma met het paprikapoeder en een snufje zout. Schik de cashewnoten op een met bakpapier beklede bakplaat en strooi er de kruidenmengeling over. Zet 3 minuten mee in de oven.
6. Roer de courgettenoedels door de saus, strooi er de cashewnoten over en serveer.

Enjoy!