Zo wordt het enorm makkelijk om je eiwitten binnen te krijgen

Zo krijg je genoeg eiwitten binnen

Hoe je dag er ook uitziet, met een druk en dynamisch leven, vraag je waarschijnlijk veel van je lichaam. Maar sta je er wel eens bij stil wat je lijf daarvoor nodig heeft? Je wilt alles uit je lijf halen, maar daar heeft het wel de juiste – natuurlijke – brandstof voor nodig en dat zijn eiwitten.

Eiwitten geven je behoorlijk wat energie. Daarnaast zijn het handige bouwstenen die meehelpen aan de ontwikkeling van nieuwe cellen. Met als resultaat: een gezonde, glowy look. Super sterk haar, stevige nagels en een gladde huid. Ook zorgen proteïnen voor een vol gevoel en een betere spieropbouw, waardoor je een stuk meer calorieën verbrandt.

Waar komen die proteïnes vandaan?

Maargoed, die eiwitten moeten ergens vandaan komen en komen uit je voeding. Peulvruchten, noten, zaden en groene groenten zijn rijke bronnen aan proteïne. Maar toch is het niet altijd makkelijk om genoeg binnen te krijgen. Daarom voorziet FITSHE je van 100% natuurlijke (vegan) proteinebars en shakes met de nieuwe STRONG & FIT lijn. Deze lijn is vakkundig ontwikkeld door vrouwelijke wetenschappers, die de voedingsbehoeften van een actieve vrouw begrijpen zodat alleen de meest heilzame ingrediënten gebruikt worden. Yay, women on top!

Niet alleen zijn FITSHE’s producten enorm goed voor je lichaam, maar ook een echte treat voor je smaakpapillen. Zo zijn er proteïnebars met klassieke smaken als donkere chocolade en rode bessen maar ook proteïnepoeders met kokossmaak komen voorbij. Eiwitten binnenkrijgen was nog nooit zo easy en tasty!

Over FITSHE

FITSHE maakt het haar missie om vrouwen de eetbare tools te bieden om de beste versie van zichzelf te kunnen worden. Of haar fitness ervaring nu al kilometerslang is of ze pas net haar eerste stappen in de wereld van het gezonde leven heeft gezet, FITSHE helpt graag mee. Dat doet het merk door premium voeding te produceren die natuurlijk én lekker is.

Benieuwd geworden naar de producten? Ontdek het smaakvolle assortiment hier.

Wat is erythritol?

Wat is erythritol?

Erythritol is een kunstmatige zoetstof met e-nummer E968. De zoetstof wordt veel gebruikt als suikervervanger in suikerarme en suikervrije voedingsproducten. Erythritol wordt vaak verkocht onder de merknaam Sukrin en is ontworpen om suiker en de daarbij behorende calorieën te vervangen voor gezonde en dieetvriendelijke alternatieven. De zoetstof is perfect om te gebruiken in taarten, cakes en andere suikervrije baksels. 

Waar wordt erythritol van gemaakt?

De suikervervanger is ontdekt in 1874 en komt van nature uit verschillende fruitsoorten zoals meloenen en peren, echter is het ook te vinden in verschillende soorten planten en groenten. Erythritol hoort tot de suikeracoholen familie. Suikeralcoholen worden ook wel polyolen genoemd en bestaan voor een deel uit suiker en voor een uit alcohol. Daarom de combinatie, suikeralcohol. Andere suikeralcoholen zijn xylitol, sorbitol en maltitol. Erythritol is de enige suikervervanger die geen calorieën bevat en daardoor uitermate geschikt is voor mensen die een bepaald dieet volgen of wegens medische redenen geen suiker mogen nuttigen zoals diabetici.

De zoetstof is op natuurlijke wijze gewonnen door middel van fermentatie. Dit maakt het dat erythritol 100% natuurlijk is. Het ontstaat door fermentatie van glucose door een gist die afkomstig is van fruitsoorten, planten en groenten. Na de fermentatie wordt het overige product gedroogd, gefilterd en gezuiverd. De uitkomst is een wittige, korrelige substantie. Net suiker, alleen is erythritol een stuk minder zoet dan suiker. Je hebt er dus iets meer van nodig. Daarentegen heeft het geen negatief effect op het lichaam dus is het nuttigen van meer erythritol geen probleem.

Is erythritol goed of slecht voor je?

Uit meerdere studies is gebleken dat erythritol volkomen veilig is in gebruik. Zelf bij inname van grote hoeveelheden zullen er geen nadelige effecten ontstaan. In 1999 werd de zoetstof al goedgekeurd door het Gezamenlijk Comité van Deskundigen voor Levensmiddelenadditieven van de FAO en de WGO en in 2003 verklaarde ook het Wetenschappelijk Comité voor de Menselijke Voeding (WCMV) de zoetstof goed. 

Hoe gezond is het voor je?

Het is goed om te weten dat de zoetstof niet schadelijk is voor je gezondheid. Erythritol is namelijk ook veilig verklaard door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Je kunt de zoetstof dus volkomen veilig nuttigen. Het draagt bij aan een gezonde levensstijl omdat het op 100% natuurlijk wijze is vergaard, geen calorieën bevat en geschikt is voor mensen die verschillende diëten volgen. Bovendien draagt het bij aan een gezond gebit omdat het je tanden niet aantast, de zuurgraad in je mond neutraliseert en tandplak vermindert.

Erythritol vs stevia

Wanneer we het over suikervervangers hebben, spreken we vaak over stevia. Stevia is net als erythritol een natuurlijke suikervervanger die op een natuurlijk wijze is vergaard. Stevia komt uit de stevia plant en staat bekend om de bittere nasmaak. Erythritol daarentegen is geheel smaakloos en daarom nog geschikter om lekker mee te bakken.

Waar kan je het kopen?

Erythritol is te koop in de meeste natuurwinkels en online. De zoetstof wordt vaak verkocht onder de naam Sukrin en is in verschillende varianten verkrijgbaar. Zo kun je het kopen als suiker variant maar ook zit het in stropen en chocola bijvoorbeeld. 

Hoe gebruik je het?

Zoals bovenstaand beschreven kun je erythritol gebruiken als suikervervanger waardoor je er gemakkelijk mee kunt koken en bakken. Uiteraard kan je het ook als suiker gebruiken in je koffie of thee. Of je gebruikt het als zoete topping op je pannenkoeken bijvoorbeeld!

Conclusie

Erythritol is een suikervervanger op 100% natuurlijke basis en draagt bij aan een gezonde levensstijl. De suikervervanger bevat geen calorieën en is daarom makkelijk te combineren met een gezond dieet. Bovendien is het uitermate geschikt voor diabetici. Gezond en verantwoord bakken is een makkie met erythritol.

De lekkerste groente wraps; dit is No Fairytales!

groente wraps de lekkerste

Je kent ze misschien al: de groente wraps. Bij ons zijn ze in ieder geval niet meer te missen in de koelkast! Als lunch, avondeten en zelfs als tussendoortje zijn deze gezonde groente wraps van No Fairytales onze lievelings geworden. Die standaard boterham als lunch, of makkelijke (stiekem misschien wel ongezonde) pasta als avondeten, we vallen allemaal weleens terug in een niet zo gezond ritme. Als je een lange werkdag hebt gehad, is het soms namelijk net even teveel moeite om nog een uitgebreide en gezonde maaltijd in elkaar te flansen. Met No Fairytales hoeft dit nooit meer te gebeuren!

Lekkere én gezonde groente wraps

Door het kopen van No Fairytales maak je onbewust een gezondere keuze. De wraps zijn niet alleen mega lekker (wij vinden deze groente wraps zelfs lekkerder dan ‘normale’), maar de wraps bevatten ook nog eens 45% groenten. Vaak vul je je tortilla ook nog eens met (onder andere) veel groenten, waardoor je per maaltijd misschien wel veel meer groenten binnen krijgt dan anders! Een tortilla van No Fairytales bevat slechts rond de 100 calorieën, wat dus echt niet veel is voor zo’n voedzame wrap! Met No Fairytales eet je gezond en je hoeft er niet eens over na te denken. 

De wraps zijn te krijgen in vier smaken: wortel, paprika, rode biet en spinazie. De groente wraps van No Fairytales liggen al bij veel supermarkten, dus je kunt er nu echt niet meer omheen; je moet ze gewoon proberen! Als je ze al kent, ben je waarschijnlijk al net zo verslaafd als wij zijn ;). De wraps zijn te vinden in het koelschap.

Groente wraps recept

Als je dacht dat dit alles was, dan heb je het verkeerd! No Fairytales plaatst op hun website namelijk regelmatig mega lekkere én niet te moeilijke recepten, die je voor niets kunt downloaden of maken! Denk bijvoorbeeld aan deze kleurrijke Mexicaanse taco’s, die je al binnen 20 minuten op tafel hebt staan. Of bijvoorbeeld deze proteïnewraps met kip, dit gerecht past perfect bij de sport lifestyle die veel van ons hebben!

Een van onze absolute favorieten is toch wel dit recept voor Italiaanse tortilla met vegetarische gehaktballetjes waarvan we het recept even voor jullie hebben uitgetypt:

Ingrediënten 

  • 5 stuks No Fairytales paprika-chili tortilla
  • 250 g Garden Gourmet vegetarische balletjes
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • 2 tenen knoflook
  • 2 sjalotten
  • 1/2 limoen
  • 10 g/st kruiden (dragon, kervel, salie, oregano)
  • 50 g mini trostomaatjes
  • 100 g gepofte puntpaprika
  • 50 g rucola
  • 50 g parmezaanse kaas
  • Basilicum

Bereiding

  1. Bak de sjalotten samen met de knoflook. Voeg de olijfolie toe, gevolgde door de fijngehakte kruiden.
  2. Bak in een aparte pan de vegetarische gehaktballetjes. Zodra deze krokant gebakken zijn, voeg je ze bij de dressing toe.
  3. Maak het op smaak met het sap en rasp van de citroen en vers gedraaide zwarte peper.
  4. Rooster de tortilla kort in een pan, beleg het daarna met de gehaktballetjes. Vul de tortilla tot slot met de tomaat, verse basilicum, rucola en geschaafde Parmezaanse kaas.

Hiermee zet je de lekkerste maaltijden in een handomdraai op tafel. Binnenkort mogen wij iets heel leuks weggeven van No Fairytales, dus stay tuned! 

Fan van pasta maar niet van koolhydraten? Dit zijn de lekkerste pasta vervangers!

pasta vervanger

Wij zijn echt MEGA fan van pasta, maar helaas is dit voor ons geen gerecht dat we drie keer per week aan ons weekmenu kunnen toevoegen. Het is namelijk heerlijk om te eten, maar iets minder lekker als je ziet wat die koolhydraten doen als je er te veel van eet. Maar kan je dan iets anders eten als pasta vervanger? Wij geven je een paar tips!

Courgetti

Oke, misschien niet helemaal een ‘echte’ pasta, maar dat is ook precies waar we naar op zoek zijn: een vervanger ;). Je kunt ervoor kiezen om kant en klare courgetti te kopen bij de supermarkt, of je kunt zelf pasta maken van courgette. Je kunt bijvoorbeeld tagliatelle maken door plakken eraf te schaven met een kaasschaaf, of je kunt de courgette in plakken snijden en deze vervolgens gebruiken als lasagne. Maak een lekkere saus en voilà, je kunt gewoon je lievelingspasta eten, met courgetti in plaats van pasta. Yay!

Kan je wel wat inspiratie gebruiken voor een lekker recept met courgette? Kijk dan eens naar dit recept van mega lekkere én low carb courgetterolletjes met ricotta in tomatensaus!

Pompoen

Ik hoor je denken: pompoen? Als pasta?! Ja, dit is dus echt een ding! Net zoals je pasta kunt maken van courgette, kan je dit ook maken van pompoen. Je kunt er zelf spaghetti van maken met een dunschiller, of er zelf dikkere plakken van snijden en er op deze manier tagliatelle of lasagne van maken. Een super pasta vervanger dus!

Aubergine

Deze pasta vervanger valt in dezelfde categorie als courgette. Je kunt van aubergine namelijk echt heerlijke lasagne maken! Snijd er plakken van, en opvullen maar! Je proeft her verschil misschien niet eens ;).

Overig

Er zijn tegenwoordig zoveel opties, zo kan je bij de supermarkt bijvoorbeeld ook linzenpasta kopen. Ook van bijvoorbeeld wortels, bieten of broccolistammen kan je een heerlijke pasta maken. Ga eropuit met je dunschiller, kook een lekkere saus en je hebt je healthy, low carb én lekkere pasta zo op tafel staan! Enjoy!

Gevarieerd eten zonder voedselverspilling met HelloFresh

Gevarieerd eten zonder voedselverspilling met HelloFresh

Een sportlesje, hollen naar werk en dan nog vers en gevarieerd eten, dit kan soms een hele opgave zijn. Dit merken wij ook op de redactie, dat is de reden dat wij al een tijd fan zijn van HelloFresh. Wekelijks verse gerechten, geen voedselverspilling en niet net na werk nog boodschappen moeten doen, echt ideaal! Spoiler: onderaan vind je onze kortingscode!

De balans box

Wij kozen voor de balans box, evenwichtige maaltijden bomvol groenten met minder dan 650 calorieën. We kregen een box binnen met 3 verschillende recepten, die ieder met 4 tot 6 stappen te bereiden zijn. De producten zitten in de juiste hoeveelheden verpakt, zodat je niks hoeft weg te gooien. Iets wat wij onwijs supporten. Daarnaast vind je in de box ook een menukaart met de receptkeuzes voor volgende week, hier zagen we weer veel gevarieerde recepten.

Risotto met buffelmozzarella en rode peper

We kozen na een stevige Booty Workout voor de risotto met buffelmozzarella en rode peper. Een gerecht dat binnen 35 minuten op tafel staat. De maaltijden zitten per recept apart verpakt zodat je al de juiste ingrediënten bij elkaar hebt. We begonnen met het bereiden van het bouillon en het snijden van de groeten. Het koken van de verschillende maaltijden is goed alleen te doen maar met zijn tweeën is het toch wel gezelliger! Dus we snipperden de ui, perste de knoflook en sneden de bleekselderij en basilicumblaadjes in grove stukken.

Bleekselderij in pan tomaten wokken in pak


Door naar de volgende stap, het smelten van een beetje roomboter in de pan met een scheutje olijfolie en water. We roerbakten de groeten op laag vuur. Door het toevoegen van de risotto rijst en wat bouillon is het tijd om de risotto te bereiden. Voeg geleidelijk de bouillon toe en laat de risottorijst dit rustig opnemen. Snij onder tussen de tomaat en rode peper en voeg dit halverwege toe. Dan is het tijd voor mozzarella and we love mozzarella! Voeg de mozzarella, wat basilicum en de geraspte pecorino toe en TADAA de risotto was klaar. Met als finishing touch voegden we de rode peper, een deel van de overgebleven mozzarella en basilicum eraan toe. En we waren klaar om te proeven!

Risotto met buffelmozzarella en rode peper

Een echte aanrader
We waren ontzettend blij met het resultaat en verrast door de heerlijke combinatie van smaken. Onwijze keukenprinsessen zijn wij niet, maar vinden het wel leuk om te koken. De maaltijden van HelloFresh, zorgen ervoor dat je iedere keer iets bijzonders op tafel zet en laat je kennismaken met nieuwe keukens en recepten. Ook erg blij zijn we met de mooie variatie binnen ons eetpatroon en de lekkere smaakcombinaties!

Flexibel bestellen
De boxen zijn wekelijks te wijzigen, stoppen en te pauzeren. Dit zorgt ervoor dat je flexibel blijft bewegen. Dus deze zomer er even tussen uit, geen probleem! Pauzeer je box of wijzig je adres, zodat je ook op je vakantieadres in eigen land kan genieten van wereldse gerechten.

Klaar voor het weekend?
HelloFresh heeft naast zijn maaltijden ook ontbijt/ lunchboxen en zelfs voor een heerlijk Belgisch biertje kan je bij ze terecht. Voor een chille borrel in het park of een geniet momentje in eigen tuin.

recepten hellofresh

Eet je mee?
Het maakt dus niet uit waar je bent en of je nu wel of niet op vakantie gaat. Met HelloFresh eet je wereldse recepten gewoon aan je eigen keukentafel. We hebben een verrassing! Met de code HELLOFITGIRLCODE ontvang je nu 45 euro korting op je eerste drie boxen! De code is geldig in Nederland, België en Frankrijk, dus waar wacht je nog op? Geniet van gevarieerd eten & verse maaltijden zonder voedselverspilling. En ook wel heel lekker, minder supermarkt bezoekjes!

Wij zijn benieuwd naar jullie Hello momentjes, deel je maaltijden met ons via Instagram of laat hieronder een reactie achter. Check hieronder ook het recept van de risotto.

 

Risotto met mozzarella en peper  

risotto HelloFresh

 

Wat je moet weten over suiker! Is suiker slecht?

Is suiker slecht? wat jij moet weten over suiker

Suiker is slecht voor je! Toch? Suiker heeft een slecht imago wat betreft overgewicht. Suiker wordt vaak als de grootste dikmaker gezien. Maar wist je dat koolhydraten altijd uit suikers bestaan? Zijn koolhydraten dan per definitie altijd slecht voor je? Wat gebeurt er eigenlijk met die suikers in je lichaam? Ik leg het je uit in deze blog, dan kan je voor jezelf bepalen of suiker slecht is voor je.

Wat zijn suikers? Dit is suiker scheikunde

Bij suiker denk je vaak gelijk aan snoep, koek en frisdrank, maar alle koolhydraten bestaan uit suikers. Ook brood, fruit en melk. Al deze producten zien er anders uit, maar op scheikundig niveau lijken ze erg op elkaar. Als je kijkt naar de moleculen waaruit suikers zijn opgebouwd, dan zie je dat suiker de volgende scheikundige molecuulformule heeft, namelijk:

C6H12O6

Met deze formule kunnen de volgende enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) worden gemaakt:
– Glucose
– Fructose
– Galactose

Als deze suikers aan elkaar worden gekoppeld krijg je tweevoudige koolhydraten (disachariden). Zo vormen glucose en fructose samen sucrose (of sacharose), oftewel de suiker in suikerklontjes en glucose en galactose vormen lactose, de suiker in melkproducten. Glucose gekoppeld aan glucose vormt moutsuiker. Dit zit vaak in bier en wordt ook gebruikt om brood een donkere kleur te geven.

Ook zijn er langere ketens van suiker mogelijk en dit zijn de vezels en zetmeel. Dit zijn complexe koolhydraten.

Wat doet suiker met je lichaam?

Alle suikers die je binnenkrijgt, worden omgezet in glucose. Het maakt dus niet uit of de suikers uit brood, fruit of snoep komen.
Glucose is de belangrijkste bron van energie voor het menselijk lichaam, dus wat dat betreft is suiker of glucose niet slecht.

Alle suikers worden eerst afgebroken tot de kleinste enkelvoudige suikers en omgezet in glucose. Dit gebeurt met enzymen. Dit zijn een soort schaartjes die de suikers kleiner knippen. Voor elk type suiker bestaat een eigen enzym.

Zo breekt het enzym lactase de suiker lactose af. Je kan je dan ook voorstellen als dit enzym niet goed wordt aangemaakt, de lactose niet kleiner kan worden geknipt en niet goed wordt opgenomen. Iemand is dan lactose intolerant.

Word je dik van suiker?

Voor alles geldt als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, je lichaam dit om zet in vet, oftewel extra kilo’s. Dus het is niet persé suiker wat dik maakt, maar een teveel aan suiker wel. En het maakt dus niet uit of die suiker uit suikerklontjes komt of uit brood of fruit.
Wat wel verschil maakt is de verteringssnelheid. Dit heeft te maken met de lengte van de suikermoleculen. Hoe langer de keten, hoe meer tijd nodig is om deze keten is kleine deeltjes te knippen. Hierdoor is de stijging van je bloedsuikerspiegel minder snel en de verzadiging langer. Dit is dus wel beter voor je en suiker is dus een minder goede voedingsstof dan bijvoorbeeld brood of groente.

Als jij vanaf nu op een etiket bij koolhydraten ‘waarvan suikers’ ziet staan, weet dan dat hiermee de suikers worden bedoeld die makkelijk verteerbaar zijn, oftewel de enkelvoudige en tweevoudige suikers. En hoe meer vezels een product bevat, hoe langer je lichaam erover doet om het te verteren en hoe langer jij een vol gevoel hebt. Als je daardoor dus niet teveel snoept, word je minder snel dik! Als je het zo bekijkt is suiker dus slecht voor je, zal je meer eten om en word je wel dik van suiker.

Conclusie

Is suiker slecht? Suiker is een goede energiebron. Maar zoals bij alles geldt; een teveel wordt omgezet in vet. Wil dit zeggen dat je nu dan net zo goed een sinaasappel kan eten als snoep? Het wordt beide afgebroken en omgezet in glucose. Alleen wordt de sinaasappel langzamer verteerd door de vezels. Hierdoor heb je een voller gevoel en zal je ook niet snel te veel eten, wat met snoep nog weleens een uitdaging kan zijn. Daarnaast is een sinaasappel natuurlijk gezonder, omdat het naast de vezels ook belangrijke vitamines bevat.

Recept: courgetterolletjes met ricotta in tomatensaus

courgetterolletjes

Courgette, de nieuwe vervanger voor ongeveer alles. Je kunt hem inzetten als pasta, , lekker grillen in plaats van je spinazie, onderdeel maken van je salade, en ga zo maar door. Wij zijn fan en eten steeds meer courgette. Ook als lasagne gebruiken we hem graag, en wij hebben een heerlijk recept voor je! Na dit heerlijke recept ben je 100% zeker overtuigd van courgette als vervanger van je lasagne. Trouwens…, dit recept is ook nog eens koolhydraatarm. Misschien mis je de pasta erin niet eens ;).

Hoe maak je deze courgette lasagne:

Dit recept is voor zes personen

Ingrediënten

3 grote courgettes (deze snijd je in de lengte zodat het dunne plakken worden)

1 groot ei

1 eetlepel olijfolie

5 gr basilicum (gesneden)

250 gr mozzarella (geraspt of kleingesneden)

250 gr ricotta

340 gr Italiaanse worst

340 gr tomatensaus (marinara)

2 tenen knoflook (geperst)

30 gr geraspte Parmezaanse kaas

Peper en zout

Vega tip; vervang het vlees voor vega vlees of extra groenten!

Bereiding:

  1. Leg op een bakplaat een paar vellen keukenpapier. Snijd de courgette in dunne (niet te dun, ze moeten niet scheuren als je ze oprolt) lange plakken en leg deze op het keukenpapier. Verspreid op beide kanten van elke plak 1/4e theelepel zout. Laat dit 15 minuten intrekken.
  2. Snijd de worst in kleine plakjes of blokjes (wat je zelf lekker vindt!) en verhit olijfolie in een grote pan. Doe hier de worst in en bak deze 3-5 minuten gaar.
  3. Doe de worst, ricotta, Parmezaanse kaas, ei, knoflook en basilicum in een bakje en mix dit goed door elkaar. Kruid de mix met peper en zout naar smaak.
  4. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  5. Verspreid 250 gram tomatensaus over de bodem van een ovenschaal en zet deze even aan de kant.
  6. Besmeer een plak courgette met 1 eetlepel van de ricotta mix. Sprenkel een beetje mozzarella over de plak (let op: maak de mozzarella niet op!). Rol de plak op en zet deze op zijn zijkant in de ovenschaal met tomatensaus. Herhaal dit bij elke plak courgette totdat de schaal vol zit of de courgette op is.
  7. Doe het overgebleven deel tomatensaus over de courgette en doe hier de rest van de mozzarella overheen.
  8. Bak de courgetterolletjes voor 20-25 minuten op 200 graden in de oven en serveer het uit zodra het klaar is!

Eet smakelijk! Sturen jullie ons een foto toe van je creatie?

*360 calorieën per portie

Healthy bananenbrood

healthy bananenbrood

Eén van mijn absolute favoriete recepten is dit recept voor bananenbrood. De eerste keer dat ik bananenbrood at was ik er dol op, maar het zat vol met bijvoorbeeld suiker en boter. Dit past natuurlijk niet helemaal in de fitgirl lifestyle die we (soms ;)) proberen na te streven. Ik vroeg me af of hier geen gezondere manier voor was. Na veel zoeken en uitproberen is dit de uitkomst!

Wat heb je nodig?

  • 3 bananen
  • 1,5 theelepel bakpoeder
  • 150 g amandelmeel
  • 2 eetlepels honing
  • 3 eieren
  • Snufje zout
  • Snufje kaneel (naar smaak, als je een sterkere kaneelsmaak wil voeg je wat meer toe, als je een minder sterke kaneelsmaak wil voeg je een klein beetje kaneel toe)
  • Olie
  • Optioneel: ongeveer een handje noten

Let’s bake!

  1. Verwarm de oven voor op 170 graden
  2. Pureer/prak de bananen in een beslagkom. Voeg daarna de rest van de ingrediënten (behalve de olie) toe. Meng het beslag lang genoeg tot het een glad beslag is, maar meng het niet te lang
  3. Vet de cakevorm in met wat olie
  4. Giet het beslag in de cakevorm
  5. Wanneer de oven is voorverwarmd en je mengsel in de cakevorm zit, zet je het in de oven voor 55 minuten. Check na 55 minuten even of het bananenbrood al gaar is, dit doe je door een prikker in het brood te prikken. Als de prikker er droog en schoon uit komt, betekent het dat jouw bananenbrood gaar is. Zo niet, moet het nog wat langer in de oven
  6. Wanneer het bananenbrood klaar is, haal je het uit de oven en laat je het even afkoelen. Snijd het vervolgens in plakjes en jouw bananenbrood is ready to serve!

Tip

Je kunt jouw bananenbrood invriezen, zodat je er nog langer van kunt genieten! Wanneer je zin hebt in bananenbrood, haal je het uit de vriezer en doe je het even in de oven. Zo heb je vers bananenbrood wanneer je wil!

Er zijn veel variaties op bananenbrood, maar dit is een hele lekkere, basic, én gezonde optie. Zeker een aanrader! Ga jij hem maken? Laat het weten in de reacties! Enjoy!

Zo blijft je verse spinazie langer houdbaar!

verse spinazie langer houdbaar

De term superfood is voor sommige mensen wat intimiderend of ontoegankelijk. Dat gaat echter niet op voor spinazie. Deze veelzijdige groente is het hele jaar door verkrijgbaar en kan op talloze manieren gegeten worden (check deze 6 tips om meer spinazie te eten). Je kunt een handvol spinazie door je smoothie gooien (zoals bij deze smoothie met spinazie, appel, gember en limoen), door je salade mengen of door je pastagerecht, zonder dat het de smaak te veel beïnvloed. Het enige nadeel van spinazie? Dat het zo snel bederft! Hoe komt dat toch? En is er een manier om verse spinazie langer houdbaar te maken?

Hoe komt het dat spinazie zo snel bederft?

Verse spinazie blijft minder lang goed als andere groene bladgroenten (zoals boerenkool). Dat komt vooral doordat de bladeren zachter zijn en spinazie een zeer hoog vochtgehalte heeft (ongeveer 90%). Het kan dan ook lastig zijn om door een hele zak verse spinazie te komen voordat alles bedorven is. Zien de bladeren er slijmerig of klef uit, of beginnen ze te stinken? Dan kun je ze beter niet meer eten. Gelukkig zijn er wel manieren om je verse spinazie langer goed te houden – zowel in de koelkast als in de vriezer.

Hoe zorg je dat verse spinazie langer houdbaar blijft?

De gouden tip om verse spinazie langer houdbaar te maken, is zorgen dat het droog blijft. Dus in plaats van wat ik voorheen altijd deed (de zak spinazie bij thuiskomst van de supermarkt achteloos in de groentela smijten – en vervolgens compleet vergeten dat ‘ie daar ligt) kun je het beste:

  • Je verse spinazie direct na aankoop uit de verpakking halen;
  • De bladeren droog deppen;
  • De bladeren die er slecht uitzien meteen weggooien;
  • De bodem van een luchtdicht bewaarbakje met keukenpapier bedekken;
  • Daar de spinazie op leggen;
  • Het bewaarbakje sluiten en in de koelkast bewaren;
  • De bladeren pas wassen vlak voordat je ze gaat bereiden/eten.

Oké, het vergt dus wel wat meer moeite dan mijn oude methode. Maar het helpt om voedselverspilling tegen te gaan én je kunt eindelijk die hele zak opmaken voordat de spinazie bedorven is!

 

Recept: Spicy poké bowl met zalm

Spicy poké bowl met zalm

Ben jij ook zo fan van de nieuwe poké bowl hype? Wij in ieder geval wel! Anke (Balans in de keuken) heeft een heerlijk recept van een poké bowl met zalm met ons gedeeld! Wanneer ga jij deze proberen?

Ingrediënten voor de poké bowl met zalm:

50 gram (ongekookte) basmati rijst

100 gram warmgerookte zalm

200 gram komkommer

150 gram mango

50 gram geraspte wortel

50 gram edamame boontjes

25 gram radijs

10 ml spicy samba saus

5 gram zwarte sesamzaadjes

Voedingswaarden:

KCAL: 651

P: 34,3

F: 24,2

C: 71,1

Bereidingswijze:
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Doe vervolgens alle ingrediënten één voor één in een mooie schaal naast elkaar toevoegen. Top af met de saus en sesamzaadjes!

Eet smakelijk!

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode & @balans_in_de_keuken en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

Gezonder eten: 10 simpele tips

Gezonder eten in 2021

De basics van gezond eten kennen we allemaal wel, maar het blijft een uitdaging om het in de praktijk te brengen. Wil jij (nog) gezonder eten in 2021? Deze 10 simpele tips helpen je al een heel eind op weg!

10 tips voor gezonder eten in 2021

#1. Probeer eens intuïtief eten in plaats van diëten te volgen. Je lichaam vertelt je wel wat het nodig heeft – de kunst is om ernaar te leren luisteren.

#2. Hou je aandacht bij je eten. Oefen met mindful eten. Schakel afleidingen uit en focus je echt op je eten: wat je ziet, ruikt, proeft en voelt.

#3. Let op hoe je kauwt. Weet waarom goed kauwen zo belangrijk is.

#4. Eet als je honger hebt. Onze behoeften veranderen afhankelijk van hoe actief we zijn, hoeveel we verbranden en wat we hebben gegeten – ook hormonale schommelingen beïnvloeden je hongergevoel. Heb je honger voordat het etenstijd is, eet dan gewoon. Je bent geen robot.

#5. Koop zo min mogelijk bewerkt voedsel. En zoveel mogelijk verse producten. En check deze 3 tips om voedsel langer vers te houden.

#6. Hou wel altijd wat conserven achter de hand. Zoals deze 7 onmisbare conserven voor in je voorraadkast.

#7. Meal prep regelmatig. Meal preppen kan zoveel tijd schelen. Zeker als je gebruik maakt van deze 7 tools om meal prepping makkelijker te maken.

#8. Lukt het niet om elke dag te koken, stress er dan niet over. Het is echt niet erg om af en toe eens wat te bestellen. Lekker gezond eten bestellen doe je met deze tips.

#9. Kies waar mogelijk voor volkoren producten. En dan heb ik heb ik het over écht volkoren. Dan moet je natuurlijk wel weten hoe je een volkoren product kunt herkennen.

#10. Wees niet bang voor vet. Maar ken het verschil tussen goede en slechte vetten en maak op basis daarvan de juiste keuzes.

Recept: Mexicaanse volkoren noedelsalade

mexicaanse noedelsalade

Inspiratie nodig voor je diner of lunch? Deze Mexicaanse noedelsalade is mega lekker én snel gemaakt. Eet smakelijk!  

BEREIDINGSTIJD 15 minuten

KOOKTIJD 10 minuten

TOTALE TIJD 25 minuten

PORTIES  voor 4 personen

INGREDIËNTEN

4 chiliburgers van BOON
500 gram volkoren noedels
1 grote wortel
1 stengel lente-ui
100 gram zwarte bonen
80 gram mais
1 rode puntpaprika
4 eetlepels pindakaas
1 eetlepel citroensap
4 eetlepels olijfolie
Een paar takjes verse peterselie – 1 teentje knoflook
Sesamzaadjes
Peper en zout
1 eetlepel soja yoghurt
Optioneel: pinda’s en rode peper

BEREIDING

  1. Kook de noedels volgens de verpakking tot ze beetgaar zijn. Laat ze daarna even rusten om af te koelen in een grote kom.
  2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak hierin de BOON chiliburgers tot ze gaar zijn. Snijd ze vervolgens in blokjes of reepjes.
  3. Was en snijd de wortel in dunne schijfjes, de lente-ui en rode ui in ringetjes en de rode puntpaprika en knoflook in stukjes. Doe alle groenten bij de noedels en meng het goed door elkaar.
  4. Spoel de zwarte bonen en de mais goed af en doe deze ook bij de salade.
  5. Meng in een apart schaaltje de pindakaas, olijfolie, citroensap, peper en zout en meng het goed door elkaar. Verdeel de dressing daarna over de salade.
  6. Hak als laatste wat verse peterselie fijn en verdeel dit over de salade. Voeg daarna nog wat sesamzaadjes toe.
  7. Je kunt de salade zo eten, of nog wat toppings toevoegen. Kies bijvoorbeeld voor wat pinda’s, rode peper of een eetlepel soja yoghurt.
  8. Bewaar de salade in een luchtdicht bakje voor 1-2 dagen in de koelkast.

5 X bedtime snacks die je beter kunt vermijden

Bedtime snack-welke vermijden

Naar bed gaan op een lege maag is nooit aan te raden. Dit kan namelijk het stresshormoon cortisol activeren, waardoor je moeite krijgt om in slaap te komen. En zelfs als je wel meteen indut, dan is de kans groot dat je een gefragmenteerde slaap hebt, waardoor je niet uitgerust wakker wordt. Dus als je merkt dat je trek hebt voor je naar bed gaat, kun je beter even een bedtime snack nemen. Maar niet alle snacks zijn geschikt om voor het slapengaan te consumeren! Daarom hieronder 5 bedtime snacks die je beter kunt vermijden.

#1. Spicy eten

Chilisaus, curry, je favoriete spicy chips, jalapenos… alles dat pittig is verhoogd de kans op brandend maagzuur. En alles dat capsaine bevat kan je lichaamstemperatuur verhogen, wat ook een negatieve invloed heeft op je slaap. Als je graag pittig eet kun je dat dus beter eerder op de dag doen.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#2. Gefrituurd eten

Gezonde vetten (zoals die in noten en zaden) zijn prima. Maar verzadigde vetten in gefrituurd eten leiden vaak tot indigestie, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur – allemaal gevolgen die niet bepaald bevorderlijk zijn voor je nachtrust.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#3. Cafeïnehoudende producten

Dat je geen koffie moet drinken voor je naar bed gaat weet je weet je wel. Maar vergeet niet dat ook andere producten in meer of mindere mate cafeïne kunnen bevatten. Denk verschillende soorten thee, bepaalde soorten chocolade en bepaalde medicijnen. Lees ook wat cafeïne met je doet.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#4. Koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken kunnen je spijsvertering van slag brengen en brandend maagzuur veroorzaken. Om nog maar niet te spreken over de enorme hoeveelheden suiker die ze vaak bevatten – ook dat kan je ’s nachts uit je slaap houden!

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#5. Zure voedingsmiddelen

Vruchtensappen, sinaasappels, pruimen, augurken, wijn, bier… dit zijn slechts enkele voorbeelden van zure voedingsmiddelen die je in de avonduren gewoon beter kunt laten staan.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

Wat zijn wel goede bedtime snacks?

Er zijn gelukkig nog voldoende dingen die je wél geschikt zijn als bedtime snack. Je kunt het beste kiezen voor producten die rijk zijn aan magnesium, zoals bananen, noten, zaden en donkere chocolade. Ook een beker warme melk (eventueel met anijs) is een goede optie. Zorg in elk geval dat wat je ook eet licht verteerbaar is en dat je niet te veel eet.

Tip: Mocht je vanwege slaapproblemen overwegen om supplementen te nemen, lees je dan eerst even in over de verschillen tussen melatonine en magnesium.

Minder voedsel verspillen en meer geld besparen?

Minder voedsel verspillen
Uit een rapport van het Voedingscentrum (2019) blijkt dat de gemiddelde Nederlander alleen al thuis zo’n 34,3 kilo eetbaar voedsel per jaar weggooit. 4,8 kilo daarvan is zelfs onaangeraakt en zit nog in de verpakking (of schil) wanneer het in de afvalbak verdwijnt. We verspillen bijna 10 procent van al het voedsel dat we kopen. Zonde! Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen tegen voedselverspilling. Wil jij ook minder voedsel verspillen en meer geld besparen? Check deze 5 tips!

Minder voedsel verspillen en meer geld besparen doe je zo

#1. Maak een boodschappenlijstje – en hou je eraan

Bedenk vooraf wat je wil eten en wat je daarvoor nodig hebt. Maak een lijstje en hou je daaraan. Dat voorkomt impulsaankopen (die vaak blijven liggen tot ze niet meer eetbaar zijn). Om te voorkomen dat je tijdens het boodschappen doen verleid wordt door kortingen, kun je vooraf online checken wat er die week in de aanbieding is. Op basis daarvan kun je dan wat recepten zoeken of bedenken.

#2. Ga wat vaker voor diepvries.

Ik moet bekennen dat ik dit zelf nogal een uitdaging vind. Want laten we eerlijk zijn, er gaat niets boven vers fruit! Toch kan het handig zijn om een aantal verpakkingen diepvries vruchtjes achter de hand te houden; die zijn bijvoorbeeld heel prima voor smoothies. En ik haal altijd broccoli uit de diepvries, omdat ik in mijn eentje nooit een hele verse stronk op krijg voordat hij geel begint te worden.
 

#3. Bewaar voedsel op de juiste manier.

Hoe langer je voedsel vers kunt houden, hoe minder voedsel je zult verspillen. Dat betekent dat je je een beetje moet inlezen. Wist je bijvoorbeeld dat je eetrijpe avocado’s in de koelkast kunt leggen om ze een paar dagen langer te bewaren? En dat ongewassen bladgroenten langer goed blijven dan hun gewassen tegenhangers? Check ook deze 3 tips om voedsel langer vers te houden!  

#4. Wees creatief met wat je hebt.

Smoothies en soepen zijn perfect om voedsel dat bijna niet meer kan (of dat je nergens anders voor kunt gebruiken) alsnog te benutten. Ik heb ook standaard een pak mix in huis zodat ik bananenbrood kan maken van overrijpe bananen.
 

#5. Deel wat je niet kunt gebruiken.

Soms eindig je met voedsel in je voorraadkast waarvan je gewoon weet dat je het niet gaat eten. Dat betekent echter niet dat het in de kliko moet eindigen. Ga eens in de maand door je kastjes en verzamel alles dat nog wel goed is maar dat je niet gaat gebruiken. Doe het in een tas en doneer het aan de Voedselbank, de vriendelijke dakloze man op het station of aan die arme student die moeite heeft om rond te komen.

Recept: Vegan Ferrero Rocher

vegan ferrero rocher

Het is net Pasen geweest, en normaal moet je dan even afkicken van de chocolade. Wij hebben hier helaas geen last van, en zijn hierom heel erg blij met het recept voor deze vegan Ferrero Rocher dat Lenna Omrani gemaakt heeft! Laat het ons weten als jullie deze geprobeerd hebben!

BEREIDINGSTIJD: 15 minuten

RUST TIJD: 25 minuten

TOTALE TIJD: 40 minuten

PORTIES: 10-15 balletjes

 

INGREDIËNTEN

Voor de binnenkant:

  • 100 gram hazelnoten
  • 50 gram amandelpasta of hazelnootpasta
  • 2 el. cacaopoeder
  • 1/2 tl. vanille extract
  • 1 el. kokosolie, gesmolten
  • 35 gram agave siroop
  • Een snufje zout

Voor de chocolade buitenkant:

  • 75 gram pure chocolade
  • Een handje hazelnoten

 

BEREIDING

1. Leg 14 hele hazelnoten opzij voor het midden van elke truffel. Je hebt ze misschien niet allemaal nodig, het hangt er namelijk vanaf hoe groot je de truffels maakt (ik maakte er uiteindelijk 12). Doe de resterende hazelnoten vervolgens een paar seconden in een keukenmachine tot ze grof gemalen zijn, maar niet fijn zoals meel.

2. Voeg alle andere ingrediënten van de binnenkant van de Ferrero Rocher truffel toe en mix het opnieuw voor een paar seconden in de keukenmachine. Stop de keukenmachine en schraap met een spatel langs de zijkanten van de machine. Mix of pulseer nog een paar seconden. Het mengsel moet bij elkaar blijven en licht plakkerig zijn.

3. Gebruik ongeveer 1 theelepel van het mengsel, en rol met je handen een ​​bal. Doe een hele hazelnoot in het midden en zorg dat die helemaal omhuld is met de truffel. Rol hem nogmaals met je handen. Herhaal dit tot al het beslag op is. Leg alle truffels daarna op een bord.

4. Doe nu de pure chocolade in een steelpannetje en laat het langzaam smelten. Je kunt het ook in een bakje doen en laten smelten in de magnetron. Hak vervolgens de hazelnoten fijn.

5. Doe de gehakte hazelnoten in de chocolade en roer het door met een lepel. Dip vervolgens elke Ferrero Rocher truffel in het chocolade mengsel om deze zo helemaal te bedekken. Doe dit met alle truffels en leg ze dan terug op het bord.

6. Zet het bord in de koelkast tot de balletjes stevig zijn (ongeveer 25 minuten). Kun je niet wachten? Zet ze dan voor ongeveer 15 minuten in de vriezer. 

RECEPT: Voedzame pokébowl met zalm en veel groenten

voedzame pokebowl recept
Het wordt weer langzaamaan wat mooier weer, en stiekem krijgen wij daarvan nóg meer zin in de zomer! En bij de zomer hoort natuurlijk een heerlijk zomers gerecht. Niet dat een pokébowl alleen in de zomer gegeten mag worden, daar is hij natuurlijk véél te lekker voor! Je kunt dit gerecht dus gewoon lekker proberen wanneer je er zin in hebt ;). Eet smakelijk! 2 bowls | bereidingstijd ca. 40 min | Hoofdgerecht Per bowl: 1070 kcal | 45 gram eiwit | 94 gram koolhydraten | 56 gram vet Ingrediënten:
  • 140 gram rijst (wit of zilvervlies)
  • 200 gram zalmfilets zonder huid
  • 1 avocado
  • 50 gram wortel julienne
  • 125 gram zeewiersalade (wakame)
  • 1 puntpaprika
  • 100 gram sojaboontjes
  • Aantal plakjes komkommer
  • Aantal plakjes radijs
  • 2 el gebakken uitjes
  • Wasabimayonaise
  • 4 tl sesamzaadjes
  • 2 el rijstazijn
  • 4 el sojasaus
  • Snufje knoflookpoeder
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 tl gemberpoeder
Tip: gebruik voor een nog gezondere variant eens bloemkoolrijst, quinoa of bulgur Bereiding: 1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de rijst af en schep door de nog warme rijst de rijstazijn. Schep vervolgens de rijst op een plat bord en laat dit afkoelen. 2. Snij de zalm in blokjes van ca. 1 cm. Doe de blokjes zalm in een kom. Voeg de soyasaus, het gemberpoeder, 1 tl chilivlokken, 2 tl sesamzaadjes en een snufje knoflookpoeder toe aan de zalm en meng dit goed door elkaar. Laat de zalm 10 minuten marineren. 3. Verwijder ondertussen de zaadlijsten uit de puntpaprika en snij dit in blokjes. Snij ook de avocado in blokjes. De radijs en de komkommer kan in plakjes gesneden worden. 4. Verdeel de afgekoelde rijst over de borden. Nu kun je de toppings toevoegen. De radijs, de paprika, de avocado, de wortel julienne, de sojaboontjes en het zeewier leg je aan de zijkanten. De gemarineerde zalm kan in het midden van het bord. 5. Garneer de pokébowl met de sesamzaadjes, de gebakken uitjes en de wasabimayonaise. Voor een beetje extra pit: strooi er nog wat chilivlokken overheen Met een pokébowl kun je heel gemakkelijk variëren. Wissel eens af door bijvoorbeeld mango toe te voegen of maak hem een keertje vegan. Dat maakt het maken en eten van een pokébowl nog leuker! Benieuwd naar nog meer lekkere recepten? Volg @fitgirlcode dan op Instagram en houd onze food-pagina op de website in de gaten.

Gezonder eten: 10 simpele tips

gezonder-eten tips

De basics van gezond eten kennen we allemaal wel, maar het blijft een uitdaging om het in de praktijk te brengen. Wil jij (nog) gezonder eten in 2021? Deze 10 simpele tips helpen je al een heel eind op weg!

10 tips voor gezonder eten

#1. Probeer eens intuïtief eten in plaats van diëten te volgen. Je lichaam vertelt je wel wat het nodig heeft – de kunst is om ernaar te leren luisteren.

#2. Hou je aandacht bij je eten. Oefen met mindful eten. Schakel afleidingen uit en focus je echt op je eten: wat je ziet, ruikt, proeft en voelt.

#3. Let op hoe je kauwt. Weet waarom goed kauwen zo belangrijk is.

#4. Eet als je honger hebt. Onze behoeften veranderen afhankelijk van hoe actief we zijn, hoeveel we verbranden en wat we hebben gegeten – ook hormonale schommelingen beïnvloeden je hongergevoel. Heb je honger voordat het etenstijd is, eet dan gewoon. Je bent geen robot.

#5. Koop zo min mogelijk bewerkt voedsel. En zoveel mogelijk verse producten. En check deze 3 tips om voedsel langer vers te houden.

#6. Hou wel altijd wat conserven achter de hand. Zoals deze 7 onmisbare conserven voor in je voorraadkast.

#7. Meal prep regelmatig. Meal preppen kan zoveel tijd schelen. Zeker als je gebruik maakt van deze 7 tools om meal prepping makkelijker te maken.

#8. Lukt het niet om elke dag te koken, stress er dan niet over. Het is echt niet erg om af en toe eens wat te bestellen. Lekker gezond eten bestellen doe je met deze tips.

#9. Kies waar mogelijk voor volkoren producten. En dan heb ik heb ik het over écht volkoren. Dan moet je natuurlijk wel weten hoe je een volkoren product kunt herkennen.

#10. Wees niet bang voor vet. Maar ken het verschil tussen goede en slechte vetten en maak op basis daarvan de juiste keuzes.

Recept: Mexicaanse gevulde zoete aardappel

mexicaanse gevulde zoete aardappel recept

Weer mega lekker recept voor jullie! Deze keer gaan we mee met de zoete aardappel trend. Wanneer ga jij deze proberen?

BEREIDINGSTIJD 40 minuten

KOOKTIJD 10 minuten

TOTALE TIJD 50 minuten

PORTIES  4 

INGRËDIENTEN

  • 4 medium zoete aardappels
  • 1 rode ui
  • 1 blik zwarte bonen (uit blik)
  • 1/2 blik baby maiskolfjes
  • 1 rode paprika
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 theelepels tomatenpuree
  • 1 eetlepels olijfolie
  • 1 bosuitje
  • Peper en zout
  • 1 theelepel paprika poeder
  • 1/4 rode peper
  • Optioneel: verse koriander, limoen of vegan kaas

BEREIDING

1. Verwarm de oven voor op 220 C en leg wat bakpapier op een bakplaat.

2. Was de zoete aardappels en maak ze schoon met een borsteltje. Droog ze vervolgens droog met een schone theedoek. 

3. Vet de zoete aardappels in met een beetje olijfolie en prik er wat gaatjes in met een vork. Pak ze niet te straks in aluminiumfolie en bak ze voor ongeveer 40-50 minuten in de oven, tot ze zacht zijn.

4. Terwijl de zoete aardappels aan het bakken zijn kun je de vulling gaan maken. Snijd de rode ui en paprika in blokjes, de knoflook in kleine stukjes en de bosui en rode peper in ringetjes. Spoel de zwarte bonen en babymaiskolfjes goed af. Snijd ook de maiskolfjes in kleine stukjes. 

5. Verhit een eetlepel olijfolie in een hapjespan op een middelhoog vuur. Bak hierin de rode ui en knoflook tot het zacht en glazig is. Voeg nu de komijnpoeder, paprikapoeder en wat zwarte peper en zout toe. Meng dit goed met de ui en knoflook.

6. Voeg nu de rode paprika, rode peper en een beetje tomatenpuree toe en bak dit met de ui, knoflook en kruiden tot alles zacht is. Haal de pan van het vuur en laat het even staan.

7. Als de zoete aardappels zacht zijn kun je ze uit de oven halen. Snijd de zoete aardappels in helften en haal een deel van de vulling eruit met een lepel. Herhaal dit tot alle zoete aardappels uitgehold zijn. Bewaar de vulling.

8. Voeg nu de vulling van de zoete aardappels toe bij de groenten-mix en doe hier ook de zwarte bonen, maiskolfjes en wat limoensap bij. Meng alles goed door elkaar en voeg eventueel nog wat zwarte peper en zout toe.

9. Schep met een lepel de vulling uit de pan en verdeel nu de vulling over de zoete aardappels.

10. Maak het af met de bosuitjes, verse koriander en/of vegan kaas! Als je vegan kaas gebruikt kun je ze ook nog even terug in de oven zetten zodat het smelt.

Laat ons weten wat je ervan vindt!

Recept: Gezonde roze koeken (met maar 140 calorieën!)

gezonde roze koeken

De oude vertrouwde roze koek. Wie kent hem niet? Ik vind ze echt heerlijk! Maar eerlijk gezegd eet ik ze zelden, omdat ik (ongeveer 30) de calorieën (ongeveer 250 kcal per koek) minder fijn vind. Ik heb een paar pogingen gedaan om een heerlijke & gezonde roze koek zelf te maken, die minder calorieën bevat en tadaaaaa, hier is het resultaat! De oude vertrouwde roze koek in een nieuw (gezond) jasje en maar 140 calorieën! Gewoon zelf maken dus deze gezonde roze koeken, des te meer je er kan nemen 🙂

Onderstaande ingrediënten zijn voor 3 grote roze koeken met een doorsnede van 8 (!) Cm.

Ingrediënten voor de koek:

50 gr zelfrijzend bakmeel

50 gr halfvolle boter

1 ei (50 gr)

2-3 theelepels citroensap

40 gr (steviala kristalzoet – vanille)

Ingrediënten roze laag:

30 gr (steviala frost)

1 eetlepel (callowfit saus – framboos)

Een klein beetje rode kleurstof

De macro’s van de gezonde roze koek:
  • 140 kcal
  • 12,6 koolhydraten
  • 4.6 eiwit
  • 8,3 vet

Zo maak je de roze koek met minder calorieën:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Mix alle ingrediënten voor de koek in een mixer (hiervoor gebruik ik mijn @ nutribullet.nl) tot een egaal mengsel. Giet in ronde vormen met een diameter van 8 cm. Zet 15-18 minuten in de oven (verschilt per oven) op 175 graden.

Laat de koeken goed afkoelen. Meng voor de roze laag alle ingrediënten in een kom en verdeel over de koeken. Eet ze alle drie zelf, want uitdelen = vet is zonde;). Door het lagere aantal calorieën in deze roze koeken, moet dat vast kunnen 🙂

Om meer van deze heerlijke recepten te ontdekken, bekijk Chantal en @fitgirlcode ‘s Instagram-account en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

21 X gezonde tussendoortjes om de dag mee door te komen

gezonde tussendoortjes

Als je een kantoorbaan hebt (of simpelweg lange werkdagen) dan weet je hoe belangrijk het is om gezonde snacks bij de hand te hebben om de hele dag gefocust en productief te kunnen werken. Variatie is daarbij wel zo prettig; elke dag dezelfde snacks gaat natuurlijk snel vervelen! Het helpt je ook bij het weerstaan van de verleiding om toch voor iets ongezonds te gaan. Heb je behoefte aan wat inspiratie? Probeer deze gezonde tussendoortjes om de dag mee door te komen!

21 X gezonde tussendoortjes

#1. Bananen

Rijk aan kalium en vezels, maar ook gewoon hartstikke lekker.

#2. Zonnebloempitten

Een goede bron van proteïnen, vezels en goede vetten.

#3. Gedroogd fruit

Perfect als je behoefte hebt aan iets zoets – en gezonder dan wat er uit de snoepautomaat komt.

#4. Rijstwafels

Heerlijk met jam, maar ook met bijvoorbeeld honing of notenboter.

#5. Bananenbrood

Probeer dit recept voor glutenvrij en vegan bananenbrood.

#6. Amandelen

Vol proteïnen en gezonde vetten. Lekker met een stuk fruit!

#7. Pindakaas (of een andere notenboter)

Op een cracker, met een appel of gewoon uit de pot lepelen!

#8. Volkoren crackers

Een knapperig voertuig voor kaas, pindakaas of hummus.

#9. Granola

Uiteraard met melk of yoghurt.

#10. Donkere chocolade

Een paar stukjes pure chocolade (liefst zo donker mogelijk) is een heel gezonde snack!

#11. Geroosterde kikkererwten

Je kunt ze zelf maken of kant-en-klaar kopen. Mooi alternatief voor hummus als je geen koelkast in de buurt hebt.

#12. Avocado

Check deze recepten met avocado! De grootste uitdaging blijft de perfect rijpe avocado te vinden.

#13. Wasabi snack

Knapperig, vol vezels en heerlijk spicy! Probeer deze eens.

#14. Studentenhaver

Voor als je niet kunt kiezen tussen gedroogd fruit, noten en zaden.

#15. Cornflakes

Niet alleen lekker bij het ontbijt! Kies wel een volkoren variant.

#16. Zoete aardappelchips

Net zo crispy maar een stuk gezonder dan ‘gewone’ chips.

#17. Appels

Lekker makkelijk mee te nemen!

#18. Worteltaart

Probeer deze gezonde worteltaart om van te kwijlen!

#19. Ongezouten chips

Zoals je weet is te veel zout erg slecht voor je. Geen chips dus? Jawel hoor! Er is tegenwoordig ook ongezouten chips verkrijgbaar!

#20. Snoepgroente

Lekker om in de hummus te dippen!

#21. Smoothie

Probeer bijvoorbeeld een maca smoothie met banaan en pindakaas!