Gezonde snacks recepten: 9 x eten waar je blij van wordt

gezonde snacks

Waar denk je aan bij ‘gezonde snacks waar je blij van wordt’? Hopelijk niet aan een Happy Menu, cheesecake of Ben & Jerry’s…Oké, ik stop hier voordat ik naar de vriezer ren. Je weet zelf ook wel dat als ik elke dag ga feesten met B&J, ik hier op lange termijn niet blij van word en zeker niet gezond. 

Sterker nog, wetenschappers vinden steeds vaker een verband tussen ongezond eten en depressie. Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat depressie ontstaat in de darmen, ons ‘tweede brein’. Volgens hen kun je de symptomen van depressie verlichten door je dieet te veranderen.

Voedsel, fysieke gezondheid en emoties hangen samen, dat is niets nieuws. Maar dat je ook echt psychische aandoeningen kunt verbeteren met je dieet, dat is best opmerkelijk. Toch is het heel logisch; je bent tenslotte wat je eet. 

Heb je last van een (winter)dip? Of ben je op zoek naar gezonde snacks om de kerst te compenseren? Check dan deze 9 heerlijke hapjes die je lichaam en je geest een gezonde, positieve boost geven.

1. Bananen

Bananen zijn gewoon super(foods). Ze geven direct een verzadigd en blij gevoel, ze zijn zoet, ze bevatten kalium, magnesium (o.a. goed voor je hersenen en botten) en vitamine B6. Bananen zijn handig om mee te nemen, goedkoop en je kunt ze elke dag eten.

Mijn favoriete gezonde snack met banaan: Bananenyoghurt

Meng alles in een kom en genieten maar!

  • 1 x gesneden banaan
  • Klein bakje (plantaardige) yoghurt
  • Handjevol blauwe bessen
  • Walnoten
  • Eetlepel rauwe honing

2. Rauwe chocola of cacao

Chocola is niet de beste snack als je wilt afvallen, maar je moet jezelf wel af en toe belonen voor je harde werk, niet? Gelukkig kun je van je chocoladereep een écht gezonde snack maken door voor rauwe chocola te kiezen.

In tegenstelling tot normale chocola (ook die van 72% en hoger) is rauwe chocola niet verhit. Hierdoor blijven alle goede voedingsstoffen intact. Bovendien bevatten rauwe chocoladerepen gezondere toegevoegde ingrediënten dan normale chocoladerepen.

Als je nog een tikje gezonder wilt gaan, kies dan voor rauwe cacao. Denk aan cacao nibs, bonen of poeder. Rauwe cacao zit boordevol magnesium en flavonoïden die fungeren als natuurlijke antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen veroudering en ziektes.

Mijn favoriete gezonde snack met rauwe cacao: Raw Chocolate Chunks

Smelt de kokosboter in een pannetje. Voeg de rest van de ingrediënten toe wanneer de boter is gesmolten. Giet het mengsel in een bakvorm en zet het minstens een halfuur in de vriezer. Een uitgebreider recept vind je hier op mijn website.

  • 1/2 kopje kokosolie/boter
  • 1/4 kopje rauwecacao
  • 2 tl honing (of agave siroop)
  • 1/4 kopje walnoten
  • 1/4 kopje rozijnen
  • 1/4kopje gedroogde abrikozen
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: 1 vanillestokje

 

gezonde snacks

3. Avocado

Avocado is denk ik het meest gehypte voedsel van de laatste twee jaar. Er is zelfs een restaurant in Amsterdam, The Avocado Show, dat alleen maar gerechten met avocado serveert. Totally hip dus. Maar goed, wel om een reden want avocado is een fantastisch fruit. Ja, fruit, geen groente.

Avocado stimuleert de productie van serotonine, iets waar mensen met een depressie niet genoeg van aanmaken. Het houdt je bloeddruk gezond en bevat enorm veel vezels en vitaminen.

Ook bevatten avocado’s behoorlijk wat (weliswaar gezonde) vetten en calorieën, dus pas wel op dat je er niet gelijk vijf per dag wegwerkt. Er zitten 250 calorieën en 23 gram vet in één avocado. Maar zelfs met een halve avocado per dag merk je al de voordelen!

Mijn favoriete gezonde snack met avocado: Avocado met citroen & mango

 Halveer een avocado en snijd de pit eruit. Snijd kleine blokjes van de mango en stop die erin. Sprenkel er wat citroen over.

  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 1 Citroen

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar zóveel verschillende mineralen in zitten. Ze zitten vol kalium, magnesium, fosfor, zink, ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Bovendien bevatten ze ook tryptofaan, een stofje dat serotonine aanmaakt en bevorderend is voor je stemming.

Mijn favoriete gezonde snack met pompoenpitten: Pompoensalade

Eigenlijk eet ik pompoenpitten vaak gewoon direct uit het zakje. Maar als je zin hebt in een recept, dan is een pompoensalade een aanrader. Snijd de pompoen in stukjes en bak ze in een pan met rode ui gaar. Snijd de tomaten in partjes en meng met de rucola. Strooi er de pompoenpitten over.

  • 1 pompoen
  • Half bakje cherry tomaten of enkele gedroogde tomaten
  • 1 el olijfolie
  • 1 rode ui
  • 75 gr rucola
  • 1 el pompoenpitten

 

gezonde snacks

5. Groene Smoothie

First things first: een smoothie eet je. Als je een smoothie snel naar binnen werkt of erger nog, een rietje gebruikt, dan sla je een belangrijke verteringsstap over. Door te kauwen, maak je speeksel aan (enzymen) die helpen bij het verteren van je voedsel. Als je dat niet doet, krijgt je dunne darm alles te verwerken en dat lukt vaak niet. Het resultaat is dan een opgezette buik.

Een van de bekendste groene smoothies is de spinazie smoothie. Spinazie zit barstensvol ijzer en foliumzuur, ofwel vitamine B11. Foliumzuur is belangrijk bij de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline (daar wordt je dus blij van).

Mijn favoriete groene smoothie: Frisse spinazie smoothie

Snijd de appel en komkommer klein. Stop alles in de blender en mixen maar.

  • Twee handjes spinazie
  • 1/2 appel
  • 1 el citroensap
  • 1 kopje water
  • 1/4 appel

6. Blauwe Bessen

Na bananen zijn blauwe bessen mijn favoriete fruit. Blauwe bessen zijn mega gezond, ze hebben weinig calorieën, maar wel enorm veel vitamines en mineralen. Één kopje blauwe bessen bevat 4 gram aan vezels (we hebben 30-40 gram per dag nodig), 24% van de ADH vitamine C, 36% van de ADH vitamine K en 25% van de ADH mangaan.

Bovendien zijn er maar weinig voedingsmiddelen die zoveel antioxidanten bevatten als blauwe bessen.

Mijn favoriete gezonde snack met blauwe bessen: Boekweitpannenkoek met blauwe bessen

Meng het boekweitmeel met het bakpoeder. Voeg de melk toe en meng tot één geheel. Bak de pannenkoeken en beleg ze daarna met yoghurt en blauwe bessen.

  • 200 gr boekweitmeel
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 500 ml (plantaardige) melk
  • 100 gr yoghurt
  • Een handjeblauwe bessen

gezonde snacks

7. Walnoten

Walnoten bevatten omega-3 vetzuren, vezels, vitamine E, eiwitten, kalium, vitamine B6, melatonine, koper, zink magnesium en antioxidanten. Een echte wondernoot dus!

Mijn favoriete gezonde snack met walnoten: Havermout met walnoten

Walnoten kun je prima los eten, maar zijn ook heerlijk in havermout, salades of smoothie bowls. Maak de havermout klaar met de (plantaardige) melk, voeg de appel, kaneel en honing toe. Strooi de walnoten als laatst over de havermoutpap.

  • 6 el havermout
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 1 appel in stukjes
  • 1 tl kaneel
  • 1 handje walnoten
  • 1 tl honing

8. Zeewier

Zeewier is de groente van de toekomst. En van het heden. Het is een van de meest voedingsrijke en duurzame producten die er bestaan. Zeewier zit barstensvol vezels, omega-3, ijzer en jodium. Je moet dus wel oppassen dat je niet téveel zout binnenkrijgt. Nori is bijvoorbeeld dan iets beter, want dat is niet zo rijk aan jodium.

Mijn favoriete gezonde snack met zeewier: Nori Bowl

Hou je van sushi? Maar heb je geen zin om urenlang in de keuken te staan? Gooi alles in een kom voor een mega hippe ‘sushi bowl’. Vervang de witte sushi rijst door zilvervliesrijst en je hebt een heerlijke, gezonde hap.

  • Nori zeewier
  • 1gesneden wortel
  • 150 gr edamame boontjes
  • 1/4 komkommer
  • 2 tl sesamzaad
  • 3 radijsjes
  • 3 tl rijstazijn
  • 2,5 cm gember

9. Haring

Om in de categorie zeevoedsel te blijven: haring is een belangrijke bron van omega-3. Het alfa-linoleenzuur uit de omega-3 vetten kan je lichaam niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Het helpt bij de opbouw van onze celwanden en hersenen. Een tekort hieraan kan leiden tot te weinig serotonine en dat staat weer in verband met depressie.

Mijn favoriete gezonde snack met haring: Haring met augurk

Je kunt haring op verschillende manieren eten, maar mijn favoriete manier is toch met augurk. Dit heb ik zo leren eten toen ik nog in Amsterdam woonde. Al is de Haagse versie met uitjes ook erg lekker.

  • Haring
  • Augurk
  • Eventueel uitjes

Extra gezondheidstip:

Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon. Je lichaam heeft allerlei mineralen en vitaminen uit verschillende voedingsmiddelen nodig om alles goed te verwerken en op te nemen. Dit geldt ook voor (verzadigde) vetten, koolhydraten en zout!

Met deze gezonde snacks hoop ik dat je je snel fit en gelukkig voelt! Heb je zelf nog wat ideeën? Laat het hieronder weten in de comments!

3 x écht lekkere recepten met whey eiwitpoeder

Het kan aan mij liggen, maar veel van de recepten die ik de afgelopen jaren al dan niet zelf heb gecreëerd (en trust me, dat is al een kunst op zich) en die whey eiwitpoeder als ingrediënt bevatten waren redelijk sneu.

Donut kill my vibe

Datzelfde vind ik gelden voor ‘suikervrije’ donuts, ‘low carb’ chocoladecake, of bloemkool-‘frietjes’. Begrijp me niet verkeerd, want deze healthy recepten zijn vaak laag in calorieën en suiker, bevatten vaak meer volwaardige voedingsstoffen dan de echte variant en hey, met een oog dichtgeknepen lijkt het vast en zeker op het originele recept. Bottomline is en blijft: it ain’t the real thing, honey.

3 x recepten mét whey eiwitpoeder die dus wel echt lekker zijn

Gelukkig weet ik uit eigen ervaring dat er recepten bestaan (inclusief whey eiwitpoeder!) die wel écht lekker zijn. Drie daarvan zet ik hieronder neer, zodat jij weer wat inspiratie hebt en niet op uitgedroogde, so called ‘high protein chocolate chip cookies’ hoeft te kauwen. Tenzij je dat wil hè. Dan be my guest.

VEGAN RECEPT: BANANEN CHIA PANNENKOEKEN

Ik trap af met een vegan, lactose-vrije en notenvrije classic. Pannenkoekjes, maar dan vegan & healthy, powered by de heldinnen van FITSHE.

Benodigdheden voor je vegan recept:

  • 40 gram havermeel (of fijngemalen havermout)
  • 40 gram volkoren speltmeel
  • 2 maatscheppen of 1 zakje FITSHE Organic Vegan Protein Vanilla
  • 250 ml ongezoete plantaardige melk
  • 1 el chiazaad + 3 el water
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 rijpe banaan
  • 1 tl kaneel
  • Snufje natriumarm zout
  • Zonnebloemolie om in te bakken

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Klik dan hier!

 

KOKEN MET FANNETIEK: CHOCOLATE PROTEINCAKE

Je begrijpt dat ik mezelf hiermee intens op de schouder klop, maar dit is een van de weinige recepten in mijn loopbaangeschiedenis als ‘fitfluencer/blogger’ die echt een succesfactor is: chocolate proteincake.

Benodigdheden voor de chocolate proteincake:

  • 35 g whey chocoladesmaak
  • 35 g pure cacao (bijv. van Blooker)
  • 125 g tarwebloem (mag ook speltmeel zijn)
  • 100 ml (kokos) rijstmelk
  • 5 eiwitten
  • optioneel: zoetstof naar smaak
  • Vanille extract
  • Koek en speculaas kruiden
  • Zoetstof naar smaak
  • 2 tl bakpoeder
  • PAM spray / non fat cookingspray
  • Een blender

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Klik dan hier!

 

RIJSTEPAP ONTBIJT

You either love it or hate it: rijstepap. Vers, uit een bakje, uit een pakje: maakt mij allemaal niet zo veel uit: I f-ing love it! Toevallig ken ik ook nog eens een recept dat én verse rijstepap belooft én tevens high is in protein door.. Je raadt het al: whey eiwitpoeder.

Benodigdheden voor de protein rijstepap:

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Dat check je hier!

Ik ben benieuwd: welk recept ga jij als eerste proberen? Let me know hoe het ging (en smaakte!).

De lekkerste gezonde cake recepten

Elke Fit Girl houdt wel van een lekkere gezonde cake, daarom besloten wij jullie te voorzien van de gezonde inspiratie. Deze cake recepten wil jij maken!

Je kunt veel over Fit Girls zeggen, maar als er één ding uitspringt, is dat wel dat we niet zonder gezonde cakes kunnen. Een bananenbroodje hier, een chocolade cake daar en we zijn weer helemaal happy. We zoeken dagelijks naar inspiratie voor nieuwe baksels en vonden dat het wel weer tijd werd voor een lekkere gezonde cake. Deze varianten moet jij echt een keer proberen!

Wil je meer eiwitten binnenkrijgen? Voeg dan 1-2 schepjes proteïne poeder toe aan deze recepten. Let er dan wel op dat je mengsel niet te dik is, anders wordt je cake te droog. Voeg eventueel wat extra water toe. Onze all time favorite proteïne poeders zijn die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Zo maak jij een gezonde bananen cake

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Gezonde bananencake

Ingrediënten

  • 3 bananen
  • 3 eieren
  • 25 gr kokosolie
  • 100 gr havervlokken
  • 50 gr bloem
  • half zakje bakpoeder
  • 1 tl zout
  • 3 tl kaneel
  • 40 gr gemengde noten
  • 1 tl kokosolie(om het bakblik mee in te vetten)

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Doe de kokosolie in een bakje en zet deze in de magnetron tot het gesmolten is (ongeveer 30 seconden).
  2. Prak de bananen in een grote kom en voeg hier de eieren en de kokosolie aan toe.
  3. Meng dit goed door elkaar en voeg de overige ingrediënten toe. Doe dit met een vork, zodat de noten heel blijven, tenzij je natuurlijk wat kleinere stukjes noot door je cake wil.
  4. Verdeel het beslag tot slot in een bakblik en zet hem voor 25-40 minuten in de oven.
  5. Je kunt ongeveer 12 plakken uit de bananencake snijden.

Hoe maak ik een gezonde cake?

Uit Sweet ‘n Salty Recipes

Gezonde Chocolade-bietencake

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Kook de bieten in ongeveer 50 minuten gaar, spoel ze af in koud water zodat ze afkoelen.
  2. Verwarm de oven op 180 graden.
  3. Pureer de bieten in een beslagkom tot een gladde puree. Voeg de dadels toe zodat ze goed gemengd zijn in de puree.
  4. Vermaal de havermout tot havermeel.
  5. Voeg de rest van de ingrediënten (behalve de hazelnoten) toe aan de puree en mix het door elkaar.
  6. Hak de hazelnoten grof en roer ze door het beslag.
  7. Bekleed het cakeblik met bakpapier en verdeel het beslag hierin.
  8. Bak de cake in ongeveer 30 minuten gaar, totdat de cake niet meer afgeeft op een satéprikker.

Wat is het recept van deze lekkere gezonde cake?

Uit Sweet ‘n Salty Recipes

De lekkerste kwarkcake

Ingrediënten 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven op 200 graden.
  2. Maal de havermout fijn tot havermeel, doe het in een beslagkom samen met alle droge ingrediënten. Snijd de abrikoos kleiner voordat je het toevoegt.
  3. Mix ondertussen de kwark met de eieren goed door elkaar en doe het uiteindelijk bij de rest van de ingrediënten. Roer het goed door.
  4. Bedek een bakblik met bakpapier en vul het met het mengsel.
  5. Bak in 45 minuten de kwarkcake af.

Ik wil deze gezonde cake maken

Uit de Sweet ‘n Salty Recipes

Gezonde appel kaneel cake

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Leg de ontpitte dadels voor 5 minuten in lauw water.
  3. Rasp de appels (zo fijn als je zelf wilt).
  4. Pureer de dadels in een keukenmachine of blender en meng dit met de appels.
  5. Klop de eieren los en voeg hier het volkorenmeel aan toe. Meng goed en voeg nu alle overige ingrediënten toe.
  6. Bekleed een cakeblik met bakpapier en vul het met het mengsel.
  7. Bak het in 45 minuten af in de oven (check even of het al gaar is met een satéprikker).

Met deze gezonde cake recepten kun jij weer even aan de slag! Maak ze op zondag klaar en je hebt een heerlijke snack voor de rest van de week. Wil je meer gezonde cake recepten? In onze Guides vind je nog veel meer gezonde cake recepten die jou helemaal klaarstomen voor jouw goals! 

KIES JOUW GUIDE

Heb je een van deze heerlijke gezonde cakes gemaakt? Laat het ons weten en stuur ons een foto via Instagram!

Recept: Frisse appelmoescake

Appelmoescake

Zin om dit weekend iets lekkers te bakken? Probeer dan eens deze appelmoescake! Ideaal voor de Fit Girls die niet zo dol zijn op banaan of gewoon eens iets anders willen proberen.

Banaan wordt vaak gebruikt in gezonde baksels. Waarom? Banaan zorgt voor een lekkere zoete smaak! Helaas is niet iedereen even dol op banaan. Deze appelmoescake is zonder banaan, maar (zoals de naam al een beetje verraadt) met appelmoes! De appelmoes zorgt voor een lekkere smeuïge cake en zorgt net als de banaan voor een lekker zoete smaak. Kies wel voor een variant zonder toegevoegde suikers.

Ingrediënten

Appelmoescake

Bereidingswijze appelmoescake

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Meng de havermout, boekweitmeel, eiwitpoeder en bakpoeder in een kom.
  3. Voeg vervolgens de appelmoes, de eieren, het citroensap en wat kaneel naar smaak toe en mix het geheel door elkaar met een handmixer tot er een glad beslag ontstaat.
  4. Snijd de nectarine in stukjes en schep de stukjes nectarine samen met het lijnzaad door het beslag.
  5. Bak de cake ongeveer 30 minuten op 175 graden. Houd de cake wel in de gaten, de baktijd kan per oven verschillen. Controleer met een satéprikker of de cake droog is.
  6. Laat de appelmoescake afkoelen en snijd de cake in ongeveer 10 plakken. Enjoy!

Een heerlijk fris baksel voor op warme dagen! Ga jij de appelmoescake proberen? Ik ben erg benieuwd wat je ervan vindt! Deel jouw creatie onder de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij @Nathalie2605! Eet smakelijk!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

3x gezonde kidsproof snacks

Je kunt de sterren van de hemel koken en uren in de keuken staan, maar kinderen zijn en blijven vaak een van de meest kritische eters die er bestaan. Dat is natuurlijk helemaal niet erg, maar het is wel zo fijn als je een tijdje in de keuken hebt gestaan en je kids ook echt genieten van hetgene waar jij je net voor hebt uitgesloofd. Als het dan tegelijkertijd ook nog een beetje gezond is, zit je helemaal goed. Daarom zijn we op zoek gegaan naar gezonde kidsproof snacks. Hier scoor jij punten mee. 😉 

gezonde kidsproof snacks

Chocoladecake met verborgen groenten

Ingrediënten

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Kook de pompoen en maal tot een puree.
  3. Kook de bessen en prak deze met een lepel tot er een donkere rode vloeistof overblijft, voeg dit toe aan de pompoenpuree.
  4. Snijd de chocolade in kleine stukjes en doe dit in een schone kom, voeg vervolgens de kokos toe.
  5. Doe de eieren bij de pompoen/bessenpuree en mix tot een glad beslag.
  6. Voeg als laatste het speltmeel, het cacaopoeder en de stevia suiker toe.
  7. Doe alles in een ingevette cakevorm en garneer eventueel met amandelen en kokos.
  8. Zet voor 45 minuten in een voorverwarmde oven.

Stiekem wat extra groenten naar binnen smokkelen was nog nooit zo makkelijk. De pompoen is super zoet en deze herken je dus bijna niet terug in de chocoladecake. 

Frozen yoghurt bars met aardbei & blauwe bessen

Ingrediënten

  • 500 ml magere
  • Griekse yoghurt
  • 2 tl honing
  • 200 gr aardbeien
  • 100 gr blauwe bessen

Bereiding

  1. Meng de Griekse yoghurt met de honing.
  2. Snijd de toppings klein (waar nodig). Meng alles door elkaar en giet het in een met bakpapier beklede schaal/plaat, ongeveer 1 cm dik.
  3. Zet het voor minimaal 2 uur in de vriezer.
  4. Snijd/breek de yoghurtbars in 8 stukken en bewaar deze in de vriezer.

Deze yoghurtbars zijn net zo lekker als een ijsje. Wel snel opeten hoor, anders smelten ze in je vingers.

 

gezonde kidsproof snacks

Foto: @storiesbysuus

Gezonde chocoladekoekjes

Ingrediënten

Voor 6 koekjes

  • 2 bananen
  • 100 gr havervlokken
  • 50 gr pure chocolade
  • 1,5 tl kaneel
  • Snufje zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Prak de banaan en hak de chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens zes koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat tot slot voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan nogmaals voor 5 tot 10 minuten in de oven staan.

Met deze koekjes krijgen je kids ook nog een beetje fruit binnen en we weten zeker dat ze dat niet doorhebben. 1-0 voor mama. 😉 

We weten zeker dat jullie met z’n allen heerlijk gaan smullen van deze snacks. Af en toe snoepen is natuurlijk helemaal niet erg, maar een gezondere snack zoals deze drie tussendoor is perfect als afwisseling. Welke gezonde snack geef jij graag aan je kids?

Back to work: welke (eiwitrijke) snack neem je mee?

eiwitrijke snack

Veel scholen zijn weer begonnen en zo heel langzaamaan beginnen ook de kantoren zich weer te vullen met (hopelijk) uitgeruste en gebruinde gezichten. Misschien was vandaag ook wel jouw eerste werkdag weer na een heerlijke en welverdiende vakantie. Welkom terug! Vraagje: welke eiwitrijke snack zat er vandaag in jouw tas? Of zit je stiekem nog een beetje in de vakantie-modus? Geen nood! Hieronder geef ik je handige en easy-to-carry snacks voor die lange dagen onderweg of voor de snelle snack tussen jouw meetings door.

Eiwitreep

Makkelijker wordt het niet ladies; een kant-en-klare vullende en smakelijke eiwitreep. Beter dan alle verjaardagstaartjes en volvette cappuccino’s uit het het koffieapparaat aan het einde van de gang. Een beetje eiwitreep bevat zo’n 20 gram eiwit (yes!), is laag in koolhydraten en toegevoegde suiker en vult jouw maag voor een langere tijd. Zeker tot aan de lunch. Winning.

Zoek je een eiwitreep die naast de benodigde eiwitten ook nog eens een extra energieboost geeft? Check dan deze vegan Energy Boost bars van FITSHE eens.

Eiwitshake

Anno 2019 kijkt niemand meer raar op als jij een lege shakebeker uit je tas haalt, deze vult met wat whey eiwitpoeder en water of melk, en zittend aan je bureau kunsten vertoont die niet zouden misstaan achter een bar. Bijna net zo makkelijk als een eiwitreep in je tas en net zo vullend door het hoge eiwitgehalte. Beetje saai misschien, maar wat kaneel en mixen met sojamelk in plaats van water helpt enorm. Twijfel je over welke whey eiwitten goed voor jou werken? Check dan de blog die ik eerder schreef over de verschillende soorten whey. Shake it baby!

Eiwit snacks

Naast eiwitrepen en -shakes kun je natuurlijk ook heel makkelijk wat rolletjes (vegan) kipfilet oprollen en opsmikkelen met wat komkommer als tussendoortje. Een paar nootjes, een bekertje kwark met fruit, een lekkere laag avocado of pindakaas op een rijstwafel. Het hoéft niet moeilijk te zijn om gezonde en volwaardige snacks in te pakken de avond voor je werkdag begint. Voorbereiding is – ook hier – echt het halve werk. Zin en tijd om wat meer moeite doen? Vergeet dan niet deze eiwitrijke (en écht lekkere) snacks te checken en uit te proberen.

Prepping

Eiwitrijke snacks meenemen naar je werk, zeker als je veel onderweg bent, is niet veel lastiger dan een suikerige caloriebom op de kop tikken bij een pompstation. Sure, soms vergt het wat meer voorbereiding (en vooral ‘zin’) om een en ander voor te bereiden, maar als je de zondag avond toch al gebruikt om wat food voor te bereiden voor de aankomende werkweek, kun je net zo goed deze eiwitsnacks toevoegen. Toch?

Werkse weer deze week lieve all, go get ‘m!

Speciaal voor cheesecakedag: 4x de lekkerste gezonde cheesecake recepten

gezonde cheesecake recepten

Bij Fitgirlcode is het Gezonde Cheesecake dag. We verbazen ons regelmatig over de nationale dagen die er ieder jaar weer in het leven worden geroepen. Maar soms zitten er van die dagen tussen die het leven een stukje mooier maken. Want geef maar toe, een excuus om een dagje ongegeneerd cheesecake te kunnen eten, is heel mooi meegenomen toch? Dat dachten wij ook! Daarom zetten we speciaal voor cheesecakedag de lekkerste gezonde cheesecake recepten voor je op een rij. 

Eiwitrijke cheesecake

Ingrediënten

Voor de bodem
Voor de vulling
  • 350g Philadelphia (naturel)
  • 250g magere kwark
  • 60g proteine, vanille
  • 200g blauwe bessen/aardbeien/frambozen
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • Optioneel: stevia met smaak naar keuze

Bereiding

Ohhh dit is de gezonde cheesecake van onze dromen en hij is hartstikke Fit Girl proof. Lees hier hoe je ‘m maakt. 

gezonde cheesecake recepten

Coffee Cheesecake

Ingrediënten

Bereiding

Zei iemand daar koffie én cheesecake? Holy moly! Bekijk hier snel dit heerlijke recept. 

No Bake Kiwi Cheesecake

Ingrediënten

Voor de bodem:

Voor de crème:

  • 200 gram magere kwark
  • 250 gram ricotta
  • 40 gram agavesiroop
  • rasp van 1 citroen
  • sap van een halve citroen
  • zaadjes van een vanillestokje

Voor de afwerking:

  • 3 kiwi’s, geschild en in blokjes gesneden

Voor de coulis:

  • 3 kiwi’s
  • sap van een halve citroen

Bereiding

Deze cheesecake is heerlijk fris, perfect als toetje op een zomerse dag dus en dus ook nog een gezonde cheesecake. Het recept vind je hier. 

gezonde cheesecake recepten

Gezonde Lemon Cheesecake

Ingrediënten

Voor de bodem

Voor de vulling

  • 750 gram magere kwark
  • 6 gelatineblaadjes
  • rasp van 2 citroenen
  • 1 vanillestokje
  • citroenschijfjes (stuk of 6)
  • 50 gram bosbessen

Bereiding

Doe ons elke dag maar zo’n heerlijke lemon cheesecake. Hier lees je hoe je ‘m in elkaar flanst. Wel een stukje overlaten voor je vriend(in) he 😉

Één ding is zeker, met deze gezonde cheesecake recepten ben jij helemaal klaar voor cheesecakedag. Mocht je nu een van deze recepten maken en er een mooie foto van maken, tag je ons dan even op Instagram met #Fitgirlcode? Dan sturen wij je heel veel liefde! Fijne cheesecakedag! 

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

Recept uit Fitgirlcode Guide: mueslibrood

mueslibrood

Dat het team van Fitgirlcode van lekker en gezond eten houdt is geen geheim. We zijn altijd op zoek naar gezonde, makkelijke recepten die we met jullie kunnen delen, want sharing is caring, right? Op dit moment hebben we een nieuwe favoriet waar we onze vingers bij aflikken: mueslibrood! Wij zijn al een tijdje helemaal weg van het lekkere mueslibrood dat in de Fitgirlcode Guide staat. Dit mueslibrood is super makkelijk om te maken en ook nog eens ideaal als snack voor op je werk of voor onderweg! Dit mueslibrood is zó lekker, dat we dit recept wel met jullie moesten delen. Daarom gaan we je vandaag precies uitleggen hoe je dit lekkere mueslibrood maakt. 

Ingrediënten

 

mueslibrood

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Week de abrikozen en dadels voor tien minuten in een bakje met water.
  2. Meng in de tussentijd de boekweitmeel met het zelfrijzend bakmeel, zout en kaneel in een grote kom.
  3. Stop de kokosolie in een bakje en zet deze voor in de magnetron tot het gesmolten is (ongeveer 30 seconden). Doe de kokosolie dan samen met de melk en eieren in een kom en meng dit door elkaar.
  4. Meng door dit mengsel ook de twee gekweekte abrikozen en dadels (in stukjes gesneden).
  5. Voeg vervolgens dit mengsel toe aan de kom met het droge mengsel. Stop hier ook de rozijnen, zonnebloempitten, noten en havervlokken bij.
  6. Meng alles door elkaar en giet het beslag in een bakblik met bakpapier.
  7. Zet het tot slot voor 40-45 minuten in de oven. Met een satéprikker kun je controleren of het brood gaar is!

Yummy! Wij zijn dol op dit mueslibrood en kunnen er absoluut geen genoeg van krijgen. Dit super lekkere recept komt uit onze Fitgirlcode Guide, die boordevol lekkere en gezonde recepten staat. Daarnaast vind je in deze Guide ook een voedingsschema, boodschappenlijstjes, mindfulness oefeningen en intensieve workouts!

Recept: no bake cheesecake met kiwi

Hoe maak je een cheesecake met kiwi?

Kiwi’s is het perfecte fruit op dit moment. Je kunt het in je yoghurt doen of als snack eten. En laat dit nou nu ook nog eens een heus Vitamine C shot zijn! Nu kan je ‘m natuurlijk leeg lepelen, maar kiwi’s zijn ook prima te verwerken in healthy recepten. Wat dacht je van deze no bake cheesecake?! Smullen maar!

Vitamine C bommetje

Op het Fitgirlcode kantoor proberen we allemaal braaf twee stuks fruit per dag te eten. Onze fruitmand bevat eigenlijk nooit kiwi’s, en dat is best jammer! Ze bevatten zelfs drie keer méér vitamine C dan sinaasappels. Ha, dat wist je niet hè? De fruitsoort zit ook bomvol voedingsvezels, wat je een voldaan gevoel geeft waar je lang op kunt teren. Chill voor je bikinbody dus! Bovendien bevat de kiwi weinig calorieën en zit hij boordevol goede voedingsstoffen zoals kalium, foliumzuur en andere antioxidanten. What’s not to like?

Healthy cheesecake

’s Zomers zijn kiwi’s een prima alternatief voor cocktails en ijsjes (minstens net zo yummy!). In no time maak je er een frisse barbeque salade mee of een lekker zomers dessert, zoals deze no bake healthy cheesecake met granola en ricotta! Klinkt nice toch? Check snel het recept!

Zo maak jij de lekkerste cheescake met kiwi

Ingrediënten (voor 8 porties cheesecake)

Voor de bodem:

  • 200 gram granola

Voor de crème:

  • 200 gram magere kwark
  • 250 gram ricotta
  • 40 gram agavesiroop
  • rasp van 1 citroen
  • sap van een halve citroen
  • zaadjes van een vanillestokje

Voor de afwerking:

  • 3 kiwi’s, geschild en in blokjes gesneden

Voor de coulis:

  • 3 kiwi’s
  • sap van een halve citroen

Bereidingswijze

  1. Verdeel de granola over 8 dessertglaasjes
  2. Meng in een kom de kwark met de ricotta, de agavesiroop, de citroenrasp- en sap, en de 2. vanillezaadjes, verdeel dit mengsel over de granola, strijk het oppervlak mooi glad en zet de glaasjes minstens 4 uur in de koelkast.
  3. Om het dessert af te maken, mix 3 kiwi’s met het citroensap. Giet over elk glaasje wat coulis en werk af met de blokjes kiwi. 

Bon appetit! 

Zo maak je heerlijke buffalo bloemkool bites!

Deze heerlijke bloemkool bites wil jij eten

Vaak zijn groenten een ‘standaard’ basis voor een gerecht. Voor iedere Fit Girl is groente onmisbaar in de keuken en daarom deel ik vandaag een fantastisch recept. Wij van #FITGIRLCODE zijn helemaal fan van de buffalo bloemkool bites. Het is heel makkelijk om te maken en daarnaast is het een ideaal gerecht voor bij het diner en het is ook nog mega lekker! Wat wil je nog meer? Lees snel het recept!

Zo maak je buffalo bloemkool bites

Buffalo bloemkool bites

Ingrediënten

  • 95 gr volkorenbloem
  • 1 bloemkool
  • 70 gr buffalo saus of een ander hot sausje
  • 180 ml melk of een andere melk naar keuze
  • 1tl paprikapoeder
  • 2tl knoflook poeder
  • 1 tl zeezout
  • 2 tl olijfolie of kokosolie
  • 2 el honing

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 230 graden Celsius. Leg een stukje bakpapier op de bakplaat.
  2. Voeg de bloem, paprika, knoflookpoeder, zout, peper en melk in een grote kom. Roer het goed door.
  3. Breek de bloemkool in een kleine stukjes. Voeg de bloemkoolroosjes toe aan het beslag.
  4. Bak de bloemkoolroosjes voor 20 minuten in de oven.
  5. Ondertussen kun jij in een kleine kom kun jij de buffalo of hot saus, olijf of kokosolie en de honing met elkaar mixen.
  6. Besmeer de bloemkoolroosjes met de saus.
  7. Zet de buffalo bloemkool bites voor 20 minuten in de oven. En genieten maar!

 

Zo maak je groenten super lekker

3 heerlijke proteïne snacks voor na je workout

proteine snacks

Wanneer ik na het sporten terugfiets naar huis, begint mijn maag vaak al te knorren. Ik heb hard gesport dus mijn lichaam heeft een refill nodig! Om te voorkomen dat ik vervolgens met een pak koekjes neerplof op te bank, zorg ik ervoor dat ik altijd een aantal gezonde proteïne snacks heb klaarliggen. Deze 3 snacks heb je binnen no time gemaakt en zijn naast gezond ook nog eens superlekker! Win-win, lijkt mij. 

 

proteïne snacks

Chocolade Pindakaas Proteïne cake

Ingrediënten

Bereiding

Als je deze cake proeft, zou je bijna denken dat ‘ie ongezond is. Maar het tegendeel is waar. Lees hier hoe je ‘m maakt!

Caramel frappé

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

De bereiding is easy peasy, doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een smooth geheel. Rietje erin en klaar is je proteïne frappé!

proteïne rijke snacks

Banana Protein Balls

Ingrediënten

Bereiding

  1. Maak de havervlokken fijn.
  2. Doe de gemalen havervlokken in een kom met het eiwitpoeder, zeezout en kaneel.
  3. Prak de banaan fijn en voeg ook deze toe aan de kom.
  4. Doe de honing en pindakaas in een bakje en zet deze voor 30 tot 40 seconden in de magnetron zodat ze zacht worden.
  5. Voeg ook deze toe aan de andere ingrediënten.
  6. Kneed het geheel tot een mengsel.
  7. Hak de chocolade fijn en voeg deze aan het mengsel toe.
  8. Maak 12 gelijke balletjes, leg deze op een bordje en laat ze minimaal 15 minuten opstijven in de koelkast.

Tip: wil je ze voor langere tijd bewaren? Doe ze in de vriezer!

Ik ga snel mijn honger stillen met een van deze yummy snacks! Wat eet jij graag na het sporten of weet je nog een goede post workout snack? Laat het me dan hieronder weten! 

Kun je geen genoeg krijgen van al die heerlijke recepten vol proteïne? Probeer deze eiwitrijke kwarktaart dan eens! >

3x vegan snacks

In het weekend vind ik het heerlijk om wat tijd vrij te maken en een hele middag in de keuken te staan! Wat dan vaak nog leuker is, is dat wanneer ik snacks maak ik hier de hele week nog profijt van heb! Vandaag deel ik drie heerlijke vegan snacks, die ook nog eens gezond zijn! You get a snack, you get a snack, everyone gets a snack!

vegan snacks

Vegan chocoladekoekjes

Ingrediënten

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Prak de banaan en hak de pure chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan voor 5 tot 10 minuten in de oven staan.
  5. Voeg nu alles bij elkaar en laat het geheel afkoelen. Je kunt het in een weckpot of een ander luchtdicht doosje bewaren.

Bron foto: @storiesbysuus

Vegan perzik dadeltaart

Ingrediënten

Voor de bodem:

Voor de karamel:

Bereiding

Met deze vegan taart maak jij zeker indruk als je ‘m op tafel zet. Zo maak je ‘m!

vegan snacks

Springrolls met avocado en mango

Ingrediënten

  • 8 rijstvellen
  • 1 rode paprika
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 40 gr cashewnoten
  • peper en zout

Bereiding

  1. Snijd alle ingrediënten in reepjes en hak de cashewnoten grof.
  2. Week een rijstvel voor 30 seconden in lauw water zodat het zacht wordt.
  3. Leg het vel op een snijplank en vul het door in het midden de reepjes neer te leggen. Voeg zout en peper toe naar smaak en strooi de
    cashewnoten erover heen.
  4. Vouw de buitenzijdes eerst naar binnen en rol hem dan voorzichtig op.

Bron: @storiesbysuus

Zo, nu kunnen we allemaal weer heerlijk genieten van deze heerlijke snacks! Welke ga jij als eerst maken?

Treat yo self! 4x heerlijke chocolade recepten

marcos tellen

Als we iets belangrijk vinden, dan is het wel balans. Je hoeft echt niet elke dag super healthy te eten, een guilty pleasure op z’n tijd kan helemaal geen kwaad! Dus neem het er vandaag lekker van en geniet van een van deze heerlijke snacks met chocolade. 

 

Avocado chocoladeballetjes

Ingrediënten voor 12 stuks

  • 1 rijpe avocado
  • 90 gr pure chocolade (72% cacao)
  • 2 tl kaneel
  • 75 gr gedroogde cranberries
  • 30 gr cacao

Bereidingswijze

  1. Smelt de pure chocolade in de magnetron, of in een pannetje.
  2. Pureer de avocado tot er geen klontjes meer inzitten en voeg de gesmolten chocolade, kaneel en fijn gesneden cranberries eraan toe.
  3. Leg het deeg voor een half uur in de koelkast zodat het hard wordt.
  4. Rol ongeveer 12 balletjes van en rol ze door de cacao.
  5. Laat het minimaal 1 uur hard worden in de koelkast.

Zo maak je frozen yoghurt bars met chocolade en banaan

Banaan & chocolade kokosbars

Ingrediënten voor 8 stuks

  • 500 ml Griekse yoghurt
  • 2 tl honing
  • 2 bananen
  • 25 gr pure chocolade (72% cacao)
  • 20 gr kokosrasp

Bereidingswijze

  1. Meng de Griekse yoghurt met de honing.
  2. Snijd de toppings klein (waar nodig).
  3. Meng alles door elkaar en giet het in een met bakpapier beklede schaal/plaat, ongeveer 1 cm dik.
  4. Zet het voor minimaal 2 uur in de vriezer. Snijd/breek het in 8 stukken en bewaar het in de vriezer.

Let op dat je het meteen moet eten als je een stuk uit de vriezer haalt, anders smelt het en dat zou zonde zijn!

Hoe maak je chocolade fudge bars?

Chocolade fudgerepen

Ingrediënten

  • 175 gr chocolade (72% cacao)
  • 200 gr pindakaas
  • 2 meergranen rijstwafels

Bereidingswijze

  1. Verwarm langzaam de pindakaas in een pannetje met een antiibaklaag.
  2. Voeg wanneer de pindakaas gesmolten is de chocolade toe, hak het eerst in kleine stukjes en laat het rustig smelten. Zorg dat het niet verbrandt.
  3. Kruimel de rijstwafels in kleine stukjes boven het pannetje wanneer alles gesmolten is.
  4. Giet het mengsel in de vormpjes. Wanner je dit niet hebt, doe het in een grote plaat of schaal (bekleed met bakpapier), en snijd het na 1,5 uur in de koelkast in 8 stukken.
  5. Laat het minimaal 3 uur hard worden in de koelkast.

 

Hmm, we kunnen niet wachten om deze snacks te proeven! Wat is jouw favoriete chocolade smaak? Laat het ons weten door een comment achter te laten. Wij zijn erg benieuwd! 

3x gezonde snacks met chocolade

gezonde chocolade recepten

Oké, laten we maar even eerlijk zijn: wij zijn verslaafd aan chocolade! ‘Chocolate is the answer. Who cares what the question is!’ is daarom ook ons motto ;). Chocolade is voor ons een heerlijke cheat waar ons humeur een enorme boost van krijgt. Aangezien dit voor de meeste mensen geldt, zijn we op zoek gegaan naar heerlijke recepten met chocolade. Tijdens deze zoektocht hadden we één simpele eis: de snacks moesten wel gezond zijn. En geloof ons: het is gelukt! We hebben de lekkerste gezonde snacks met chocolade voor jullie op een rijtje gezet. Yummy!

 

Choco-Fudge Repen

Ingrediënten

Bereiding

  1. Verwarm langzaam de pindakaas in een pannetje met een goede anti-aanbaklaag.
  2. Voeg wanneer de pindakaas gesmolten is de chocolade toe, hak het eerst in kleine stukjes en laat het rustig smelten. Zorg dat
    het niet verbrandt.
  3. Kruimel de rijstwafels in kleine stukjes boven het pannetje wanneer alles gesmolten is.
  4. Giet het mengsel in de vormpjes. Wanneer je dit niet hebt, doe het in een grote plaat of schaal (bekleed met bakpapier), en snijd het na 1,5 uur in de koelkast in 8 stukken.
  5. Laat het minimaal 3 uur hard worden in de koelkast.

gezonde chocolade recepten

Chocoladecake met verborgen groente

Ingrediënten

Bereiding

Deze super healthy cake bevat stiekem ook nog groenten en daar proef je helemaal niets van! Je vindt het recept hier. 

gezonde chocolade recepten

Gezonde chocolademousse

Ingrediënten

Voor de mousse

Toppings

Bereiding

Deze gezonde chocomousse zet je in een handomdraai op tafel, lees hier hoe je ‘m maakt. 

Wij kunnen absoluut niet kiezen welk van deze recepten nu onze favoriet is, we vinden ze allemaal zo lekker! Wat is jouw favoriet?? Of heb jij zelf nog een andere favoriete snack met chocolade? Laat het ons vooral weten in de comments! 

4x snacks onder de 150 calorieën

calorie arme snacks

Er zijn enorm veel snacks die als gezond worden bestempeld, maar soms bevatten deze ‘gezonde’ snacks toch stiekem nog een hele hoop calorieën. Helemaal niet erg natuurlijk, maar soms wil je gewoon een lekkere calorie arme snack klaar hebben liggen. Daarom verzamelden we onze favoriete snacks onder de 150 calorieën voor je, waar je best stiekem nog een stukje van kunt nemen. 😉 

calorie arme snacks

Chocolade-Pindakaas Proteïnecake

Ingrediënten

Bereiding

Je vindt dit recept hier terug op onze blog

calorie arme snacks

Mini Courgette Pizza’s

Ingrediënten voor 20 mini pizza’s

  • 1 grote courgette
  • 70 gr tomaten puree
  • 50 gr ricotta
  • 2 el oregano
  • 100 gr zwarte olijven
  • Peper en zout
  • 60 gr geraspte jong belegen kaas

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 200 graden voor.
  2. Snijd de courgette in 20 ronde plakjes.
  3. Snijd de olijven klein en mix met de rest van de ingrediënten,
    breng op smaak met peper en zout.
  4. Bestrijk de courgette plakjes met het mengsel en top het af met wat geraspte kaas.
  5. Bak de pizza’s 10 minuten in de oven.

Voedingswaarden per mini pizza:

Kcal 29 | 3 gr koolhydraten | 1 gr vetten | 2 gr eiwitten 

Havermoutrepen

Ingrediënten voor 18 repen

Bereiding

Lees hier hoe je deze super easy repen maakt. 

calorie arme snacks

Quinoamuffins

Ingrediënten voor 10 muffins

  • 120 gr quinoa
  • 4 eieren
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 kleine aubergine
  • 1 rode ui
  • halve el olijfolie
  • 5 takjes rozemarijn
  • 50 gr granaatappelpitjes
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Kook de quinoa gaar volgens de verpakking.
  3. Snijd de aubergine en rode ui klein.
  4. Verhit in eenkoekenpan een scheutje olijfolie, fruit het uitje en bak de aubergine kort mee.
  5. Klop de eieren los in een grote kom en doe hier alle ingrediënten bij.
  6. Verdeel het mengsel over 10 muffin vormpjes.
  7. Bak de muffins in 20 minuten gaar.

Voedingswaarden per muffin:

Kcal 101 | 10 gr koolhydraten | 4 gr vetten | 5 gr eiwitten

Dit recept en het recept van de mini pizza’s komen uit ons Sweet ‘n Salty Recipes E-book. Hierin vind je naast dit recept, nog 54 andere super healthy en mega lekkere recepten om je vingers bij af te likken. Geloof ons, je wilt alles uit het e-book maken. 😉 

 

IK WIL HET RECEPTENBOEK

 

Van deze snacks kun jij er zonder schuldgevoel een paar extra in je mond stoppen. 😉 Houd jij meer van zoete of hartige snacks? Of eet je ze gewoon allebei? 

5x koekjes zonder schuldgevoel

5 x koekjes zonder schuldgevoel

Laten we eerlijk zijn, zo nu en dan moet een Fit Girl haar lichaam vol stoppen met koekjes. Als Fit Girl wil je eigenlijk zo veel mogelijk koekjes eten, maar dan zonder schuldgevoel. Helaas passen de roze koeken, speculaasjes en wafels niet altijd in onze macro’s. Gelukkig zijn wij er om jullie een handje te helpen! Deze vijf gezonde koekjes zijn makkelijk te maken, superlekker en je kunt ze snacken zonder daarna een schuldgevoel te hebben!

Wil je meer eiwitten binnenkrijgen? Voeg dan 1-2 schepjes proteïne poeder toe aan deze recepten. Let er dan wel op dat je mengsel niet te dik is, anders worden je koekjes te droog. Voeg eventueel wat extra water toe. Onze all time favorite proteïne poeders zijn die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Ben jij opzoek naar koekjes zonder schuldgevoel?

Uit Sweet ‘n Salty Recipes

Carrotcake koekjes

Ingrediënten

Voor 12 koekjes

Bereidingswijze

  1. Meng de havermout, meel, bakpoeder, zout en kaneel in een kom.
  2. Hak de geraspte wortel fijn.
  3. Klop het ei, voeg de honing en zachte kokosolie toe.
  4. Meng alles door elkaar en voeg de rozijnen toe.
  5. Laat het deeg voor 30 minuten rusten.
  6. Verwarm de over op 175 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  7. Verdeel het deeg in 12 bolletjes en druk ze een beetje plat op de bakplaat.
  8. Zet de koekjes voor 30 minuten in de oven en haal de koekjes eruit als ze knapperig zijn.
  9. Laat ze afkoelen en top ze af met zuivelspread en geraspte wortel.

Ik wil gezonde chocolade koekjes maken zonder schuldgevoel

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron foto: @storiesbysuus

Gezonde Chocolate Chip Cookies

Ingrediënten

Voor 3 koekjes

  • 1 banaan
  • 60 gr havervlokken
  • 25 gr pure chocolade
  • 1 tl kaneel
  • Snufje zout

Bereidingswijze  

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Prak de banaan en hak de pure chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens drie koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat tot slot voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan nogmaals voor 5 tot 10 minuten in de oven staan.

Hoe maak ik koekjes zonder schuldgevoel?

Uit de Happy Healthy Guide

Gezonde havermout dadel koekjes

Ingrediënten

Voor 6 á 7 koekjes

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg deze even aan de zijkant.
  2. Doe de dadels in een keukenmachine en maal deze tot kleine stukjes. Voeg alle ingrediënten eraan toe.
  3. Kneed 6 balletjes uit het deeg ter grootte van een walnoot. Leg deze op de bakplaat en druk de balletjes zachtjes plat. Schuif de bakplaat voor 15 minuten in de oven.
  4. Smullen maar!

Op welke manier kan ik koekjes maken zonder schuldgevoel?

Uit Sweet ‘n Salty Recipes

Gezonde Brocoli Koekjes

Ingrediënten

Voor 25 koekjes

  • 400 gr broccoli
  • 50 gr maïs
  • 2 eieren
  • 2 volkoren boterhammen
  • 50 gr geraspte kaas (jong belegen)
  • 1 el mosterd
  • 3 takjes peterselie
  • peper en zout

Bereidingswijze 

  1. Snijd de hele broccoli (ook de stronk) in stukken en kook het in 5 minuten gaar.
  2. Verwarm de oven op 175 graden Celsius.
  3. Laat de broccoli afkoelen en zorg dat het zo weinig mogelijk vocht bevat, knijp zo nodig het water eruit door de broccoli in een schone theedoek uit te wringen.
  4. Droog de uitgelekte maïs ook met een theedoek.
  5. Rooster ondertussen de boterhammen in een broodrooster goed krokant, kruimel/hak de boterhammen fijn, voeg de rest van de ingrediënten toe en mix tot samenhangend geheel.
  6. Bekleed een ovenplaat met bakpapier en druk een flinke eetlepel van het beslag er op plat. Ga door tot het beslag op is.
  7. Bak de koekjes 10 minuten af en draai ze om. Bak ze opnieuw 10 minuten op de andere kant.

Hoe maak ik gezonde koeken zonder schuldgevoel?

Koeken zonder schuldgevoel

Ingrediënten

Voor 4 grote koeken:

Optioneel:

Bereidingswijze

  1. Verwarm de hetelucht oven op 170 graden.
  2. Blend de havervlokken tot meel.
  3. Doe de gesmolten kokosolie of roomboter samen met het ei en de dadels in de keukenmachine en mix tot een gladde massa.
  4. Voeg de droge ingrediënten toe: havermeel, bakpoeder, kokosbloesemsuiker en de kruiden.
  5. Schep het beslag in een kom en voeg de kleine stukjes toe met de gedroogde vruchten en noten erbij, mix even goed door elkaar.
  6. Maak ongeveer 4 grote koeken van het beslag & druk ze mooi plat (tip: een garneer ring kan hier bij helpen). Uiteraard kan je er ook voor kiezen om kleine koekjes te maken.
  7. Bak de koekjes naar eigen inzicht af voor ongeveer 15-20 minuten.
  8. Laat de koeken nadat je ze uit de oven hebt gehaald even afkoelen, daardoor worden ze lekker knapperig van buiten en zacht van binnen ;)!

Yummy! Ze zien er allemaal zo lekker uit! Welke gezonde koekjes gaan jullie als eerst proberen? Laat het weten in de comments!

Op zoek naar nog meer gezonde tussendoortjes? Deze lekkere snacks kan je in het weekend maken om doordeweeks snel naar te grijpen! >

10 gezonde travel snacks die je makkelijk mee kunt nemen

gezonde snacks meenemen

Of je nu reist voor je werk, naar school, veel in de auto zit of zoals wij overal en nergens bent, dan ben je gebaat bij makkelijke snacks voor onderweg. Helaas kom je onderweg vaak niet de meest gezonde keuzes tegen, maar wij willen graag gezond en voedzaam eten, ook als we onderweg zijn. Daarom hebben we 10 gezonde snack tips opgeschreven die je makkelijk mee kunt nemen onderweg. 

1 Vers groenten en fruit

Appels, druiven, bessen, wortels, selderij sticks en edamame bonen. Je kunt deze makkelijk in een plastic zakje of bakje doen en ze kunnen een aantal uur buiten de koelkast blijven.

2 Rijstwafels

Je hebt ze in alle soorten en maten. Van maiswafels tot snack-a-jacks. Ze vullen, ze zijn super lekker en calorie-arm. Pas op voor de voorverpakte versie met chocolade. Die zijn namelijk een stuk minder calorie-arm dan je in eerste instantie zou denken.

gezonde snacks meenemen

3 Gekookte eieren

Je kookt ze van te voren en neemt ze mee on the go en je kunt ze ieder moment van de dag eten. Doe ze echter wel in een afgesloten bakje want ze kunnen nogal gaan ruiken. Dus beter open je het bakje niet als je naast iemand in een afgesloten ruimte zit. Als je veel in de trein zit zouden we een ei on-the-go niet aanraden bijvoorbeeld. 😉 Of bereid je medereiziger in ieder geval even voor, dan kun jij prima je gezonde eitje naar binnen werken.

4 Fruit/noten bar

Je gelooft het misschien niet, maar ze bestaan: mueslirepen onder de 100 calorieën. Je moet wel even goed zoeken. Wij staan geregeld etiketten te inspecteren in de winkel om de reep te vinden met het minst aantal calorieën. Maar let op, dit is geen gevalletje less is more. Want vaak zitten er dan wel extra toegevoegde suikers in. Wil je echt zeker weten dat jouw fruit of noten bar gezond is? Maak er dan eentje zelf, met deze lekkere recepten.

5 Een eiwitshake

Deze is super easy. Vul een plastic zakje of bakje met jouw lievelingssmaak eiwitpoeder en maak jouw eiwitshake wanneer jij er zin in hebt. Water erbij en voilà, klaar is ie. Shake it baby!

6 Voorverpakte havermout sachets

Overnacht je vaak in een hotel en heb je niet altijd zin om je dag te starten met een hotelbuffet? Neem je oats mee! Je hebt hele handige havermout verpakkingen waar je alleen water aan toevoegt. Vul aan met wat gedroogd fruit of een appeltje en klaar is je gezonde ontbijtje on the go.

7 Tonijn in blik

Deze is voor de diehard tuna fan. Je kunt het combineren met rijstwafels of toevoegen aan een salade maar als je een echte fan bent kun je het zo uit het blikje lepelen. We adviseren je dan wel de olijfolie variant te nemen, want anders is het wel heel erg droog kauwen.

8 Noten

Lichtgezout of ongezouten, cashew, amandel of een mix van allerlei: Noten doen het altijd goed. Ze bestaan uit een combinatie van gezonde vetten, eiwitten en vezels en verzadigen en stillen de trek. Kortom, noten zijn de perfecte travel snack.

gezonde snacks meenemen

9 Popcorn

Dit wil je.Popcorn is geweldig! Het is een massa product wat inhoudt dat je er veel van kunt eten voor relatief weinig calorieën. Koop ze in kleine zakjes of pof het zelf in de magnetron. Filmpje erbij en je waant je in een echte thuisbioscoop. 😉

10 Hummus

Alhoewel je hummus gekoeld moet bewaren is het de perfecte combinatie met wortels, paprika of plakjes kipfilet. Bewaar het in een koeltas of leg het direct in een koelkast als op je bestemming aankomt. Ook lekker op die rijstwafels die je toevallig al bij je had. 😉

Zorg dat je een voorraadje van deze snacks in huis hebt en je weet zeker dat jij jouw dag altijd gezond doorkomt, waar je ook bent. 😉 Wat is jouw favoriete snack on the go

Zo maak je knapperige zoete aardappelfriet

knapperige zoete aardappel friet

Zoals je misschien wel is opgevallen, zijn we behoorlijk fan van zoete aardappels bij Fitgirlcode. Zelf sta ik regelmatig in de keuken om weer een feestmaal met deze groenten op tafel te toveren, maar er is een ding dat me nog nooit goed was gelukt: knapperige zoete aardappelfriet maken. (zonder de frituur te gebruiken) De frietjes zijn altijd een beetje slap of te gaar. Dus werd het tijd om daar voor eens en altijd verandering in te brengen zodat we altijd kunnen genieten van picobello frieten! 

Gebruik de juiste olie

Het klinkt misschien gek, maar de olie die je gebruikt heeft echt invloed op hoe je frietjes uit de oven komen. De geheime truc is om zonnebloemolie te gebruiken. Dit heeft een hogere verbrandingstemperatuur en kan hierdoor dus heter worden. Kokosolie werkt trouwens ook, maar dan moet je het wel eerst smelten. Zorg er ook voor dat de olie goed verdeeld is over de friet. Doe de frietjes in een kom en giet hier een aantal eetlepels olie overheen, hussel het vervolgens goed door elkaar en je friet is voorzien van een goed laagje olie.

Was de frietjes niet

Vaak wordt er gezegd dat het koud wassen van zoete aardappel er voor zou zorgen dat het zetmeel van de aardappel worden onttrokken. Maar dit heeft vaak amper effect. Bovendien moeten de frietjes heel goed droog zijn voordat ze de oven in gaan en ze worden niet zo snel droog als je ze eerst flink in het water hebt gelegd.

knapperige zoete aardappel friet

Niet schillen

Het behouden van de schil zorgt ervoor dat de zoete aardappel veel knapperiger blijft. Bovendien vind ik het zelf ook veel lekkerder als de frietjes nog een schil hebben. Geen zorgen, je proeft echt niets van die schil. Als je een echte bite wilt, wil je de schil echt om de aardappel heen laten zitten. Bovendien scheelt het je ook nog behoorlijk wat tijd. Mooi meegenomen toch? 😉

De juiste plaat

Ja, ook de bakplaat of het rooster wat je gebruikt heeft invloed op hoe knapperig de frietjes worden. Het was even zoeken, maar inmiddels heb ik de truc ontdekt. Het is belangrijk om een dunne metalen bakplaat of een rooster te gebruiken. Gebruik geen ovenschaal, want hierdoor wordt de warmte niet goed geleid. Je kunt wel gewoon een bakpapiertje gebruiken, zolang je plaat of rooster maar niet te dik is.

Genoeg ruimte en lekker husselen

Dat was het nog niet, je moet er namelijk ook voor zorgen dat je frietjes alle ruimte hebben op je plaat of rooster. Zodra ze te dicht op elkaar liggen, zullen ze niet knapperig worden. Verder is het van groot belang dat je de frietjes tussendoor een aantal keer omkeert. Zo weet je zeker dat ze aan alle kanten worden verwarmd en dus echt de kans krijgen om knapperig te worden.

Mijn favoriete recept

Nu ik zo op dreef ben met alle tips, kan ik net zo goed meteen mijn favoriete recept voor zoete aardappelfrietjes delen. Ik doe er namelijk meer overheen dan slechts een beetje zout en olie. Geen zorgen, je hebt de ingrediënten (waarschijnlijk) gewoon in huis en het kost geen extra moeite.

Ingrediënten voor 1 schaaltje friet

  • 2-3 middelgrote zoete aardappels
  • 2-3 el zonnebloemolie
  • snuf paprikapoeder
  • snuf komijn
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 225 graden.
  2. Snijd de zoete aardappel in dunne frieten en doe ze samen met de olie en kruiden in een schaal. Hussel dit goed door elkaar.
  3. Bekleed een dunne bakplaat of een rooster met bakpapier en verspreid de aardappels over de bakplaat. Zorg dat de frietjes genoeg ruimte hebben en niet tegen elkaar aan liggen.
  4. Bak de frietjes in ongeveer 25 minuten knapperig en hussel ze minimaal 2 keer om. Ze zijn goed als ze een beetje bruin gekleurd zijn.

Als het je nu nog niet lukt om heerlijke knapperige zoete aardappelfriet te bakken, weet ik het ook niet meer ;). Mij is het in ieder geval gelukt om een heerlijke schaal van deze not-so-guilty pleasure te maken. Dus haal de inner-keukenprins in je naar boven en duik lekker de keuken in! 

Mocht je na dit heerlijke maaltje nog zin hebben in een guilty pleasure dessert, bekijk dan even het proteïne-ijs recept van FITSHE!

WINACTIE: Gezonde repen maken met Fitgirlcode, Zonder Zooi en Suzanne Brummel

Gezonde repen

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Als ik langs de schappen in de supermarkt loop, kom ik op de één of andere manier toch wel erg vaak uit bij de tussendoortjes. Ondanks dat ik diep van binnen een koekiemonster ben, probeer ik de ongezonde variant toch te laten liggen of op zoek te gaan naar een goede vervanging, bijvoorbeeld een gezonde reep! Helaas zitten er in veel repen vaak geraffineerde suikers en andere ingrediënten die ik er liever niet in heb zitten. Gelukkig is het tussendoortjes-schap sinds kort een échte gezonde reep rijker: de Just Good repen van Sultana! Nieuwsgierig naar deze lekkere repen en hoe jij kans maakt om mee te mogen naar het event waarop we deze gaan maken? Lees dan snel verder!

Minder ingrediënten, meer geluk

Ben jij het ook zo zat dat je eigenlijk een gezonde reep snel wilde meepakken, maar vervolgens minutenlang in de schappen moet zoeken naar een reep die ook echt 100% gezond is? Ik in ieder geval wel! Gelukkig voor ons vond het team van Sultana dit ook heel vervelend. Om het aanbod uit te breiden met gezonde repen, heeft Sultana de Just Good repen ontwikkeld. Deze repen zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten geen toegevoegde suikers en zijn hartstikke rijk aan vezels. Daarnaast zijn ze bij Sultana van mening dat je voor simpel geluk vrij weinig nodig hebt, daarom zitten er in de Just Good repen ook maar zeven (!) ingrediënten. Er zijn drie verschillende smaken: Cacao & Hazelnoot, Kokos & Cashew en Cacao & Sinaasappel. In de Cacao & Hazelnoot repen vind je dadel, havervlokken, hazelnootpasta, hazelnoten, magere cacaopoeder, rozijnen en plantaardige zonnebloemolie. De Cacao & Sinaasappel repen zijn gemaakt van dadel, havervlokken, cashewnoten, plantaardige zonnebloemolie, magere cacaopoeder, rozijnen en natuurlijk sinaasappel aroma. In de Kokos & Cashew repen zitten dadels, havervlokken, plantaardige zonnebloemolie, rozijnen, cashewnoten, kokosrasp en natuurlijke aroma! De repen zijn tussen de 110 en 115 calorieën en zijn dus een ideaal tussendoortje voor iedere Fit Girl!

gezonde repen

Jij kan mee naar het Sultana Just Good Event!

Op vrijdag 1 juni organiseert Sultana het Just Good Event in het teken van de nieuwe, super gezonde repen. Naast dat ik op dit evenement aanwezig ben, zijn Suzanne (@suzannebrummel) en Dalí (@zonderzooi) er ook en is het event dus ook een Meet&Greet! Tijdens het evenement gaan we de Sultana Just Good repen (na)maken en daarnaast ook nog eens experimenteren met nieuwe smaken. Hoe leuk is dat?! Misschien nog wel leuker nieuws: jij én een vriendin kunnen ook mee naar dit evenement! Fitgirlcode mag namelijk 2 winnaars uitkiezen die samen met een vriendin gezellig met mij mee mogen naar dit super toffe evenement van Sultana. Het evenement zal plaatsvinden op vrijdag 1 juni en start om 12:30 uur, in de Galerie in de Jordaan te Amsterdam. Dus heb jij wel zin om samen met mij, een vriendin en de andere meiden de mega lekkere repen van Sultana te maken en een super gezellige middag te hebben? Volg dan de volgende twee stappen:

    1. Volg @sultana_nl op Instagram
    2. Schrijf je hieronder in voor de Fitgirlcode nieuwsbrief

Maak kans om er bij te zijn!

* indicates required


 

And that’s it! Volg deze twee simpele stappen en maak kans om mee te gaan naar het Sultana Just Good Event! Zie ik jou daar?

Ik ben super blij dat ik de repen van Sultana heb ontdekt en ben er een groot fan van! Ben jij ook benieuwd hoe deze Just Good repen nu eigenlijk gemaakt worden en heb je zin om ze zelf te gaan maken én opeten? En heb je zin in een super gezellige middag met mij, één van je vriendinnen en de andere meiden? Doe dan zeker weten mee met deze gezellige winactie!

Dit artikel is in samenwerking met Sultana ontstaan. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.