RECEPT: Voedzame pokébowl met zalm en veel groenten

voedzame pokebowl recept
Het wordt weer langzaamaan wat mooier weer, en stiekem krijgen wij daarvan nóg meer zin in de zomer! En bij de zomer hoort natuurlijk een heerlijk zomers gerecht. Niet dat een pokébowl alleen in de zomer gegeten mag worden, daar is hij natuurlijk véél te lekker voor! Je kunt dit gerecht dus gewoon lekker proberen wanneer je er zin in hebt ;). Eet smakelijk! 2 bowls | bereidingstijd ca. 40 min | Hoofdgerecht Per bowl: 1070 kcal | 45 gram eiwit | 94 gram koolhydraten | 56 gram vet Ingrediënten:
  • 140 gram rijst (wit of zilvervlies)
  • 200 gram zalmfilets zonder huid
  • 1 avocado
  • 50 gram wortel julienne
  • 125 gram zeewiersalade (wakame)
  • 1 puntpaprika
  • 100 gram sojaboontjes
  • Aantal plakjes komkommer
  • Aantal plakjes radijs
  • 2 el gebakken uitjes
  • Wasabimayonaise
  • 4 tl sesamzaadjes
  • 2 el rijstazijn
  • 4 el sojasaus
  • Snufje knoflookpoeder
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 tl gemberpoeder
Tip: gebruik voor een nog gezondere variant eens bloemkoolrijst, quinoa of bulgur Bereiding: 1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de rijst af en schep door de nog warme rijst de rijstazijn. Schep vervolgens de rijst op een plat bord en laat dit afkoelen. 2. Snij de zalm in blokjes van ca. 1 cm. Doe de blokjes zalm in een kom. Voeg de soyasaus, het gemberpoeder, 1 tl chilivlokken, 2 tl sesamzaadjes en een snufje knoflookpoeder toe aan de zalm en meng dit goed door elkaar. Laat de zalm 10 minuten marineren. 3. Verwijder ondertussen de zaadlijsten uit de puntpaprika en snij dit in blokjes. Snij ook de avocado in blokjes. De radijs en de komkommer kan in plakjes gesneden worden. 4. Verdeel de afgekoelde rijst over de borden. Nu kun je de toppings toevoegen. De radijs, de paprika, de avocado, de wortel julienne, de sojaboontjes en het zeewier leg je aan de zijkanten. De gemarineerde zalm kan in het midden van het bord. 5. Garneer de pokébowl met de sesamzaadjes, de gebakken uitjes en de wasabimayonaise. Voor een beetje extra pit: strooi er nog wat chilivlokken overheen Met een pokébowl kun je heel gemakkelijk variëren. Wissel eens af door bijvoorbeeld mango toe te voegen of maak hem een keertje vegan. Dat maakt het maken en eten van een pokébowl nog leuker! Benieuwd naar nog meer lekkere recepten? Volg @fitgirlcode dan op Instagram en houd onze food-pagina op de website in de gaten.

Recept: Mexicaanse gevulde zoete aardappel

mexicaanse gevulde zoete aardappel recept

Weer mega lekker recept voor jullie! Deze keer gaan we mee met de zoete aardappel trend. Wanneer ga jij deze proberen?

BEREIDINGSTIJD 40 minuten

KOOKTIJD 10 minuten

TOTALE TIJD 50 minuten

PORTIES  4 

INGRËDIENTEN

  • 4 medium zoete aardappels
  • 1 rode ui
  • 1 blik zwarte bonen (uit blik)
  • 1/2 blik baby maiskolfjes
  • 1 rode paprika
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 theelepels tomatenpuree
  • 1 eetlepels olijfolie
  • 1 bosuitje
  • Peper en zout
  • 1 theelepel paprika poeder
  • 1/4 rode peper
  • Optioneel: verse koriander, limoen of vegan kaas

BEREIDING

1. Verwarm de oven voor op 220 C en leg wat bakpapier op een bakplaat.

2. Was de zoete aardappels en maak ze schoon met een borsteltje. Droog ze vervolgens droog met een schone theedoek. 

3. Vet de zoete aardappels in met een beetje olijfolie en prik er wat gaatjes in met een vork. Pak ze niet te straks in aluminiumfolie en bak ze voor ongeveer 40-50 minuten in de oven, tot ze zacht zijn.

4. Terwijl de zoete aardappels aan het bakken zijn kun je de vulling gaan maken. Snijd de rode ui en paprika in blokjes, de knoflook in kleine stukjes en de bosui en rode peper in ringetjes. Spoel de zwarte bonen en babymaiskolfjes goed af. Snijd ook de maiskolfjes in kleine stukjes. 

5. Verhit een eetlepel olijfolie in een hapjespan op een middelhoog vuur. Bak hierin de rode ui en knoflook tot het zacht en glazig is. Voeg nu de komijnpoeder, paprikapoeder en wat zwarte peper en zout toe. Meng dit goed met de ui en knoflook.

6. Voeg nu de rode paprika, rode peper en een beetje tomatenpuree toe en bak dit met de ui, knoflook en kruiden tot alles zacht is. Haal de pan van het vuur en laat het even staan.

7. Als de zoete aardappels zacht zijn kun je ze uit de oven halen. Snijd de zoete aardappels in helften en haal een deel van de vulling eruit met een lepel. Herhaal dit tot alle zoete aardappels uitgehold zijn. Bewaar de vulling.

8. Voeg nu de vulling van de zoete aardappels toe bij de groenten-mix en doe hier ook de zwarte bonen, maiskolfjes en wat limoensap bij. Meng alles goed door elkaar en voeg eventueel nog wat zwarte peper en zout toe.

9. Schep met een lepel de vulling uit de pan en verdeel nu de vulling over de zoete aardappels.

10. Maak het af met de bosuitjes, verse koriander en/of vegan kaas! Als je vegan kaas gebruikt kun je ze ook nog even terug in de oven zetten zodat het smelt.

Laat ons weten wat je ervan vindt!

Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen

Proteïnen, oftewel eiwitten, behoren tot de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Voor onder andere de productie van antilichamen, enzymen, bloed en hormonen hebben we eiwitten nodig. Daarnaast zijn proteïnen noodzakelijk voor spierherstel en groei. Lang verhaal kort: proteïnen zijn belangrijk – het woord is niet voor niets afgeleid van de Griekse term pronos, wat ‘eerste’ betekent. Maar hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) proteïnen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is echter behoorlijk kort door de bocht, want niet iedereen heeft evenveel proteïnen nodig. De benodigde hoeveelheid kan per persoon sterk verschillen en is afhankelijk van veel verschillende factoren. Hierbij kun je denken aan je levensstijl, hoe actief je bent, je spiermassa, je leeftijd en je algehele gezondheid. Als je bijvoorbeeld een baan hebt waarbij je veel beweegt en daarnaast ook nog elke dag sport, heb je veel meer eiwitten nodig dan iemand die een kantoorbaan heeft en niet aan sport doet. Er is echter wel een simpele formule waarmee je een vrij goede schatting kunt maken van hoe veel gram proteïnen jij elke dag ongeveer nodig hebt.

Ben je actief?

Dan kun je uitgaan van de volgende berekening:

Lichaamsgewicht in kg X 1 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Dus als je een actieve levensstijl hebt en 60 kg weegt, dan heb je ongeveer 60 gram eiwitten per dag nodig.

Ben je minder actief?

Dan kun je de volgende formule hanteren:

Lichaamsgewicht in kg X 0,08 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Uitgaande van een gewicht van 60 kg zou je dan dus 48 gram eiwitten per dag nodig hebben.

Krijg jij genoeg eiwitten binnen?

Als je gezond en gevarieerd eet, dan moet je (zelfs met een hele actieve levensstijl) in principe voldoende proteïnen binnenkrijgen, zonder dat je proteïne supplementen nodig hebt. Veel mensen denken bij proteïnerijk voedsel aan vlees en zuivel, maar ook eieren, granen, noten, bonen, tofu, fruit en groenten zijn rijk aan deze voedingsstof. Ook humus is een uitstekende bron van eiwitten (check deze 3 lunch recepten met hummus)!

Als je twijfelt, kun je de proef op de som nemen door een weekje bij te houden hoe veel gram eiwitten je dagelijks binnenkrijgt. Mocht dan toch blijken dat je minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan kun je je dieet hierop aanpassen.

Top 10 health food trends voor 2021

health food trends

Er zullen maar weinig mensen zijn die met een goed gevoel terugkijken op 2020. Des te meer reden om uit te kijken naar 2021! En gelukkig zijn er volop manieren om jezelf af te leiden als je thuis zit. De top 10 health food trends voor 2021, bijvoorbeeld.

Top 10 health food trends 2021

#1. Eten als immuunbooster

Een bekende uitspraak van Hippocrates luidt: “Laat voedsel uw medicijn zijn en medicijn uw voedsel.” Terwijl 2020 een jaar is waarin voor iedereen gezondheid voorop staat, is het niet gek dat dit ook op het gebied van voeding terug te zien is. Eten dat helpt om het immuunsysteem te versterken en het welzijn vergroot, behoort tot de belangrijkste health food trends voor 2021. Hierbij is het ook goed om te onthouden dat er ook simpele en makkelijk toegankelijke ingrediënten zijn, zoals gember en knoflook, die je weerstand een boost kunnen geven.

#2. Elke dag een episch ontbijt

Terwijl thuiswerken steeds meer de norm wordt en er hierdoor minder gereisd wordt, blijft er meer tijd over voor het ontbijt. Niet meer snel de deur uit om op tijd de trein te halen of de file voor te zijn. De tijd van snel een kop koffie en een boterham voor onderweg is verleden tijd! Maar goed ook, want ontbijten behoort tot de 3 belangrijkste dingen die je elke ochtend moet doen. We gaan meer tijd nemen om een lekker en gezond ontbijt te maken om zo de dag goed te starten. Houd vooral je ogen open voor meer ingrediënten om je favoriete ontbijt nog gezonder te maken!

#3. De basis naar een hoger niveau

Doordat veel mensen tegenwoordig thuis werken, spenderen we ook meer tijd in de keuken. Dit zorgt ervoor dat we creatiever worden in de keuken en meer gaan experimenteren. Dit komt de algehele kwaliteit van onze maaltijden ten goede en gaat ervoor zorgen dat zelfs basisingrediënten luxer worden.

#4. Cafeïne die je kopje overstijgt

Nu veel mensen niet meer naar de koffieautomaat in de kantine lopen voor hun shot cafeïne, gaat ook het gebruikelijke kopje koffie veranderen. We zetten vaker thuis koffie, en besteden hier ook meer tijd en aandacht aan. Deze 3 overheerlijke latte recepten zijn pas het begin. We gaan komend jaar volop experimenteren met verschillende (plantaardige) variaties op melk en lekkere smaakjes en toppings. Who needs Starbucks, anyway?

#5. Op de kleintjes letten

Ook baby’s hebben iets om naar uit te kijken in 2021! Babyvoeding gaat flinke sprongen maken, zeker op het gebied van voedzame, biologische ingrediënten. Er zullen ook steeds meer nieuwe smaken bij komen. Als ouder hoef je je absoluut geen zorgen te maken of er wel genoeg gezonde babyvoeding te verkrijgen is.

#6. Verspil-me-nietjes

Een trend die volgend jaar sterk aan populariteit gaat winnen, is het voorkomen van voedselverspilling. Ook supermarkten werken hier veel aan mee. Niet alleen wordt er veel gekeken naar het recyclen van niet gekocht eten, ook zijn er veel supermarkten die producten met de datum van vandaag goedkoper aanbieden. Ook de app TooGoodToGo begint behoorlijk populair te worden. Via deze app kan tegen een gereduceerd tarief verrassingspakketten worden gekocht met producten die aan het eind van de dag overblijven.

#7. Olie verversen

In bijna iedere keuken vind je olijfolie terug, een van de meest gezonde opties als het om plantaardige olie gaat.
Toch zie je ook op het gebied van olie veel veranderen. Ook bij olie wordt flink geëxperimenteerd met nieuwe soorten, smaken en toevoegingen. Op deze manier kun je snel een nieuwe twist aan je recept geven!

#8. Kombucha

Kombucha is een drankje dat al eeuwen bestaat, maar eigenlijk pas de laatste tijd flink aan populariteit wint in ons land. Het is een gefermenteerde drank, gemaakt op basis van zwarte of groene thee.
Wat het drankje zo populair maakt, is dat het erg gezond voor je is en je het ook zelf kun maken!

#9. De machtige kikkererwt

Kikkererwten zijn op ontelbare manieren klaar te maken en zijn op verschillende manieren verkrijgbaar. Ooit gehoord van kikkererwtenbloem? Kikkererwtenpasta? Het bestaat!
De groeiende populariteit van de kikkererwt creëert een grote veelzijdigheid aan recepten die je kunt maken en krijg je daarnaast ook nog eens een boel eiwitten binnen!

#10. Veggie jerky

De tijd dat je als vegetariër of veganist niet bij het tankstation terecht kon voor een lekkere snack, is allang voorbij. Voor typische vleesproducten komen steeds meer vegetarische en veganistische alternatieven beschikbaar. Beef jerky is er nu ook in variaties met fruit en zelfs met groente. Of het ook zo lekker is? Dat moet je zelf maar beoordelen.

Recept: Andijvie Ovenschotel. Wintervacht Met Winterkost

ovenschotel andijvie

Herfst en winter zijn de periode dat we lekker onder de dekentjes kruipen en warme comfort maaltijden eten. Waarom eten we dan juist in de winter stamppot? Dat is deels een kwestie van traditie. Vroeger werkten we in de zomer op het land. Om dat zware werk te kunnen doen, deden we in de winter extra energie op door ‘stevig’ te eten. De combinatie van aardappelen met worst of spek zorgde bovendien voor een extra laagje vet om onszelf warm te houden. Grote hoeveelheden aardappels worden eind van de zomer geoogst, dus de hele winter door is de aardappel altijd voldoende voorradig, ook vroeger.

Met name boerenkoolstamppot en hutspot zijn échte Hollandse winterklassiekers, omdat boerenkool bij winterse temperaturen op z’n best is en ook onze wortels van eigen bodem dan goed te eten zijn.

Is het nodig?

Hoewel we liefhebber zijn van stamppot is het niet per definitie gezond. Want de aardappelen, boter, spekjes en worst maken van een vitaminerijk maaltje toch een aardig calorierijke maaltijd. Zeker in deze tijd waar we meer binnen zitten en weinig bewegen is het verstandig om wat vaker te kiezen voor een lichte stamppot, een vegetarische variant of een stamppot in een nieuw jasje die minder vet- en calorierijk is. Wil je toch een traditionele stamppot eten? Doe dat dan op de dag dat je lekker hebt getraind of in ieder geval veel in beweging bent geweest. En zorg voor de verhouding van meer groenten dan aardappel.

Wat eet je dan wel?

De donkere maanden vragen wel om wat extra voedingsstoffen. We komen minder buiten en hebben dan ook behoefte aan vitamine C en D. Daarom hier onze tips wat betreft voeding in de herfst en winter:

  1. Wortelgroenten en knollen. Zoals bieten, wortelen en rapen zijn vers geoogst en bieden je lijf vitamine A en C voor een betere weerstand en meer energie.
  2. Paprika en spruiten eten, deze zitten boordevol vitamine C!
  3. Soep, hierin verwerk je vaak veel groenten. Dus eet vaker soep tussen de middag.
  4. Eieren, maak eens vaker een eiwrap, omelet of gewoon een gekookt eitje. De vitamine D vul je zo goed aan.
  5. Eet met regelmaat havermout, dit is goed voor je weerstand vanwege het selenium, de ijzer en zink.
  6. Snacken doe je met ongezouten noten, een klein handje per dag!
  7. Eet vette vis, minimaal 1-2 x per week.
  8. Blijf gevarieerd eten. Een maaltijdsalade kan je ook in de winter eten, met volkorenpasta of quinoa bijvoorbeeld.

Wil je een twist geven aan je stamppot, dan hebben we hier een leuke variant voor je, een heerlijke andijvie ovenschotel recept!

Recept: andijvie ovenschotel

 3-4 personen | bereiding 40 minuten

  • 300 gr andijvie
  • 300 gr rundergehakt
  • 3 grote zoete aardappelen
  • 4 grote aardappelen
  • 1 grote ui
  • 2 el ketjap manis
  • 1 el kerriepoeder
  • peper naar smaak
  • milde olijfolie om te bakken
  • optioneel: paneermeel voor krokant laagje

Bereidingswijze andijvie ovenschotel:

  • Schil alle aardappelen, dus ook de zoete en kook ze beetgaar in een pan met water.
  • Giet af en pureer, maar de zoete aardappel apart van de gewone aardappel.
  • Verwarm de oven voor op 190 graden.
  • Snipper de ui.
  • Verhit de olijfolie in een wok of koekenpan en bak de ui glazig.
  • Voeg het gehakt eraan toe en bak op middelhoog vuur.
  • Ondertussen stoom of kook je de andijvie tot het slinkt en laat deze uitlekken.
  • Voeg de ketjap en kerriepoeder toe aan het vlees en bak nog even kort op laag vuur, eventueel hier peper aan toe voegen.
  • Pak een ruime ovenschaal en werk in lagen. Je begint met een laag zoete aardappelpuree, dan het vlees, dan de andijvie en je eindigt met de gewone aardappel puree. Paneermeel is optioneel en kun je er overheen strooien.
  • Zet dit 20-25 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Wil je meer gezonde recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks! 

Recept: Linzen-wortelsoep

recept linzen wortelsoep

Het wordt weer kouder, dus verdienen we wel een recept voor een heerlijk (warm) linzen-wortelsoepje! Lekker én gezond. Wanneer ga jij hem proberen?

Ingrediënten (voor 5 porties):

  • 200 gram rode linzen, droog
  • 1 rode ui
  • 1 gele ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 250 gram wortel (3 middelgrote stuks), in kleine blokjes
  • 2 el. kokosolie of andere olie om mee te bakken
  • 850 ml. groentebouillon
  • 1 tl. citroensap
  • 1/2 tl. gemberpoeder
  • 1 el. Garam Massala kruiden
  • 1 tl. kurkuma
  • 1 tl. sambal Oelek
  • 250 ml. volle kokosmelk (uit blik of pak)
  • Zout en peper naar smaak
  • Eventueel: verse koriander

Bereidingswijze:

  1. Verhit 2 el. (kokos)olie in een grote pan. Snijd de uien en de knoflook fijn en fruit dit kort, totdat het glazig is.
  2. Voeg nu de blokjes wortel en de kruiden toe en bak het samen voor een paar minuutjes.
  3. Doe nu de rode linzen en 1 tl. sambal erbij. Roer alles goed door elkaar.
  4. Voeg de groentebouillon toe, roer alles weer eens goed en breng de soep aan de kook.
  5. Laat dit nu voor ongeveer 30 minuten sudderen op een laag vuur.
  6. Voeg na 20 minuten de kokosmelk toe en laat het voor 5-10 minuten meekoken.
  7. Als de linzen en de blokjes wortel zacht zijn, haal dan de pan van het vuur.
  8. Pureer de soep met een staafmixer. Pureer tot het een gladde dikke soep is. Is de soepte dik? Voeg dan nog wat water toe.
  9. Voeg nu eventueel wat peper en zout om de soep op smaak te brengen.
  10. Serveer de soep met verse koriander (optioneel)
  11. Roer de andere helft van het blik kokosmelk door de soep. Op dit moment voegde ik ook nog (in een spontane bui, omdat ik ze tegenkwam in de vriezer,) doperwten toe.
  12. Serveer de soep met verse koriander.

Een linzen wortelsoepje is altijd lekker tijdens deze koude dagen. Of het nou als dinner of lunch is. Wij zijn in ieder geval dol op dit voedzame soepje! Je kunt je porties makkelijk wat groter maken, dan kun je er de volgende dag nog een keer van genieten. ????

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken, volg @fitgirlcode en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

20x weerstand boosters

weerstand boosters

We zitten midden in een pandemie, en dan komt ook nog eens het seizoen eraan waarin verkoudheden en griepjes op de loer liggen. Tijd dus om je weerstand een boost te geven! Aangezien 60 tot 80% van je immuunsysteem in je buik zit, heb je eten nodig dat dit systeem versterkt. Wij hebben 20 weerstand boosters op een rijtje gezet!

De beste weerstand boosters voor dit najaar

#1. Citrusvruchten

Vitamine C is een belangrijke antioxidant die je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen. Dagelijks heb je zo’n 75 milligram vitamine C nodig, en dat haal je met gemak door het eten van citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, citroenen of limoenen.

Inspiratie: Maak een lekkere mocktail of een kleurrijke citrussalade. Check ook wat je allemaal kunt doen met citroenen.

#2. Papaja

Eén papaja bevat zoveel vitamine C dat je met een halve vrucht al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zit. Daarnaast bevat papaja papaïne, een enzym dat constipatie en een opgeblazen gevoel tegengaat.

Inspiratie: Lekker in een smoothie.

#3. Kiwi

Eén kiwi bevat ongeveer 75 milligram vitamine C – ook daarmee zit je al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast bevatten kiwi’s volop vezels en kalium. Een bommetje aan gezondheid!

Inspiratie: In een smoothie of in stukjes door de yoghurt.

#4. Vlierbessen

Onderzoeken hebben uitgewezen dat het sap van vlierbessen zeer efficiënt is in de strijd tegen virusbesmettingen. Vlierbessen zijn sowieso een uitstekende bron van antioxidanten en een van de beste weerstand boosters die je kunt nemen.

Inspiratie: Als supplement of siroop.

#5. Acai

Acai is rijk aan vitaminen, mineralen, polyfenolen en flavonoïden, die beschermen tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: Probeer een acai breakfast bowl!

#6. Blauwe bessen

Ook blauwe bessen bevatten bijzonder veel antioxidanten. Ze behoren dan ook tot de meest effectieve weerstand boosters. Daarnaast schijnen ze erg goed te helpen tegen een hoge bloeddruk.

Inspiratie: Door de yoghurt.

#7. Rode paprika

Een rode paprika bevat gemiddeld 150 milligram vitamine C – dat is meer dan 2 keer zo veel als een sinaasappel. Daarnaast bevatten rode paprika’s betacaroteen en lycopeen, antioxidanten die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: In een shakshuka of door de pasta.

#8. Broccoli

Broccoli bevat niet alleen veel vitamine C en zink, maar ook een stofje genaamd sulforafaan; dit stimuleert de activiteit van T-cellen, die essentieel zijn voor het proces van cellulaire afweer.

Inspiratie: Bij je noodle- of rijstgerechten of in je poke bowl.

#9. Spinazie

Spinazie bevat veel vitamine A en K, betacaroteen en luteïne. Deze antioxidanten zijn allemaal heel belangrijk voor je immuunrespons.

Inspiratie: In een smoothie of als basis voor een salade. Check ook deze 6 tips om meer spinazie te eten.

#10. Paddenstoelen

Paddenstoelen hebben van nature antibacteriële en antivirale eigenschappen en zijn tevens een bron van selenium, magnesium en zink.

Inspiratie: Maak een paddenstoelensoep, doe het door je wokgerechten of gebruik het als vleesvervanger.

#11. Zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten veel vitamine A en zijn tevens rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.

Inspiratie: Maak eens een zoete aardappelsoep.

#12. Amandelen

De meeste noten zijn erg gezond omdat ze rijk zijn aan proteïnen, vezels en gezonde vetten. Amandelen bevatten ook nog eens veel vitamine E, dat de T-cellen van je immuunsysteem ondersteund.

Inspiratie: Als tussendoortje of door de salade.

#15. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn rijk aan gezonde meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals vitamine A en E. Ook zijn ze rijk aan magnesium, selenium en zink.

Inspiratie: Als snack of als topping voor je salade.

#16. Yoghurt

Gefermenteerde producten zoals yoghurt bevatten goede bacteriën die vanuit je buik vechten tegen bacteriën en virussen.

Inspiratie: Met granola en blauwe bessen, frambozen, aardbeien en/of banaan.

#17. Miso

Miso is een gefermenteerde pasta gemaakt van sojabonen en biedt vergelijkbare voordelen als yoghurt.  

Inspiratie: Als miso soep.

#18. Granaatappel

Granaatappels hebben niet alleen antibacteriële eigenschappen maar bevatten ook een grote hoeveelheid polyfenolen, die het risico op dementie en Alzheimer reduceren.

Inspiratie: Verse granaatappel sap.

#19. Gember

Gember heeft bijzonder krachtige ontstekingsremmende en anti oxidatieve eigenschappen en wordt al eeuwenlang gebruikt als medicijn voor virale en bacteriële infecties.

Inspiratie: Zet er thee van of rasp het over je wokgerechten heen.

#20. Knoflook

Knoflook is een superfood met krachtige antivirale eigenschappen. Ook zou het helpen bij parasitaire besmettingen en schimmelinfecties.

Inspiratie: Als toevoeging aan je pastagerechten en alles dat een lekkere ‘kick’ nodig heeft. Bij een beginnende loopneus of infectie kun je dagelijks een knoflook supplement nemen.

7 producten die helpen bij maag- en darmklachten

maag- en darmklachten

Iedereen heeft weleens last van maag- en darmklachten, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur, constipatie of diarree. Gelukkig kunnen dergelijke klachten vaak snel afnemen door simpelweg de juiste dingen te eten en te drinken. Hieronder 7 producten die goed helpen bij maag- en darmklachten!

Dit moet je eten/drinken bij maag- en darmklachten:

#1. Gember

Gember bevat stofjes zoals gingerol en shogaol, welke heel goed helpen tegen constipatie. Daarbij kan Gember ook helpen tegen misselijkheid, braken en diarree. Je kunt een stuk verse gember raspen en het door je avondeten heen doen, maar als je misselijk bent kun je er beter thee van zetten.

#2. BRAT-dieet

Als je last hebt van diarree, dan is het BRAT-dieet een aanrader. BRAT staat voor Bananen, Rijst, Appelmoes en Toast. Dit zijn allemaal licht verteerbare etenswaren die je maag niet irriteren en tegelijkertijd helpen om je ontlasting te verstevigen. Bananen bevatten bovendien vitamine B6, kalium en foliumzuur, voedingsstoffen die uitstekend werken tegen buikkrampen.

#3. Aloë vera sap

Aloë vera sap is onmisbaar voor wie regelmatig last heeft van maag- en darmklachten! Zo helpt het de hoeveelheid overtollig maagzuur te verminderen, waardoor je minder snel last krijgt van brandend maagzuur. Daarnaast bevordert het de afbraak van proteïnen en helpt het klachten die gepaard gaan met ziekte van Crohn (chronische ontsteking van het spijsverteringskanaal) te verlichten.

#4. Kokoswater

Kokoswater bevat veel kalium en magnesium, voedingsstoffen die helpen tegen buikpijn en krampen. Als je uitgedroogd bent door veel braken (bij buikgriep bijvoorbeeld), laat dan de sportdrankjes staan en kies voor kokoswater – dit bevat veel minder calorieën, suikers en zuren. Bij hevige maag- of darmklachten kun je het beste elk uur een paar kleine slokjes kokoswater nemen.

#5. Vijgen

Vijgen helpen om een gezonde stoelgang te stimuleren en hebben een licht laxerend effect. Zeer geschikt dus als je last hebt van constipatie! Maar let op, als je diarree hebt kun je beter even geen vijgen eten; dat kan je klachten alleen maar verergeren.

#6. Munt

Munt zorgt niet alleen voor een frisse adem, het werkt ook heel goed tegen buikkrampen, misselijkheid, braken en diarree. Je kunt verse muntthee zetten, maar je de muntbladeren zijn ook een prima toevoeging aan je smoothies.

#7. Water

Tot slot het belangrijkste bij het voorkomen en verhelpen van maag- en darmklachten: water! Je lichaam heeft water nodig om voedingsstoffen uit je eten te absorberen en het eten te verteren. Als je uitgedroogd bent (door braken of overmatig zweten van koorts), kan je lichaam dat niet op een efficiënte manier doen. Daarom zeggen mensen altijd als je ziek bent: “Voldoende water drinken!”

Lees ook: 5x dit moet je eten tegen buikpijn

Opgeblazen gevoel? Zo kom je er vanaf

opgeblazen gevoel

Niets is zo vervelend als een opgeblazen gevoel! Er kunnen verschillende oorzaken voor zijn, maar meestal komt het door koolzuur, een teveel aan zout, te veel koolhydraten in één keer, te snel eten of simpelweg te veel eten. Gelukkig is er iets aan te doen!

Dit kun je het beste eten/drinken bij een opgeblazen gevoel

#1. Kamille-, gember- of pepermuntthee

Kamillethee, gemberthee en pepermuntthee helpen uitstekend als je je bloated voelt. Zeker als je er een schijfje verse gember in doet! Maak er een dagelijks ritueel van en je zult niet snel meer last hebben van een opgeblazen gevoel.

#2. Yoghurt

Yoghurt bevat goede bacteriën die essentieel zijn voor een efficiënte spijsvertering. Met name volle yoghurt helpt heel goed tegen een opgeblazen gevoel! Is een bak gewone yoghurt je een beetje te saai? Voeg er dan wat kokosrasp of fruit aan toe!

#3. Papaja

Papaja bevat een speciaal enzym genaamd papaïne, dat je spijsvertering stimuleert en bijdraagt aan de afbraak van proteïnen. Lekker als fruitig toetje of tussendoortje!

#4. Ananas

Ook ananas bevat een enzym dat goed is voor de spijsvertering: bromelaïne. Neem wel een verse ananas! Ananas uit blik is dan misschien makkelijk, maar bevat veel te veel zoetstoffen en werkt minder efficiënt bij een opgeblazen gevoel.

#5. Gember

Verse gember is een van de beste dingen die je kunt eten als je een opgeblazen gevoel hebt. Behalve een schijfje in je thee doen, kun je geraspte gember bijvoorbeeld over je noodle gerechten sprenkelen. En het gaat natuurlijk heel goed samen met sushi!

#6. Selderij en venkel

Deze knapperige groenten werken als diuretica, wat wil zeggen dat ze helpen om het vocht dat je lichaam vasthoudt kwijt te raken. Doe wat selderij door de salade of eet het met een lekkere hummus-dip. Gegrilde venkel is een lekker alternatief voor broccoli.

#7. Asperges

Asperges bevatten net als yoghurt gezonde bacteriën die je spijsvertering een handje helpen. Lekker van de grill met wat citroensap en een stukje zalm! Of probeer dit gezonde lente recept met asperges eens.

Waarom goed kauwen zo belangrijk is

waarom goed kauwen zo belangrijk is

De meeste #FITGIRLS besteden veel aandacht aan gezond eten. Maar wist je dat de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt niet alleen afhankelijk is van wat je eet, maar ook van hoe je eet? De manier waarop je kauwt, heeft namelijk veel invloed op het vermogen van je lijf om voedingsstoffen uit je eten te absorberen.

De link tussen goed kauwen en opname van voedingsstoffen

Onze mentale toestand heeft een grote impact op de manier waarop we eten. Zo zijn er veel mensen die minder vaak kauwen voor ze hun eten doorslikken wanneer ze angst ervaren. Ook als je erge trek hebt ben je vaak geneigd om minder goed te kauwen dan je normaal zou doen. Maar hoe minder tijd je neemt om je eten te kauwen, hoe harder de enzymen in je maag moeten werken om het eten af te breken. Daardoor heeft je lichaam minder capaciteit om voedingsstoffen te absorberen. Het komt er dus op neer dat als je optimaal wilt profiteren van de voedingsstoffen in je eten, je langer en beter moet kauwen voordat je doorslikt.

De invloed van stress op je spijsvertering

Er is nog iets anders dat de opname van voedingsstoffen kan belemmeren, namelijk stress. Het schijnt dat wanneer je geestelijke stress ervaart, dit de communicatie tussen je hersenen en spijsverteringsstelsel kan verstoren. Met andere woorden: als je eet wanneer je negatieve gevoelens ervaart, kun je misschien maar 20% van alle voedingsstoffen in je eten opnemen.

Conclusie

Als het aankomt op de opname van voedingsstoffen, is hoe je eet net zo belangrijk als wat je eet. Probeer er daarom een gewoonte van te maken om echt de tijd te nemen om te eten, ongeacht of je nu in je eentje bent of in gezelschap. Zorg ook dat je zo min mogelijk afleidingen hebt tijdens je maaltijden, zodat je je focus volledig op je eten kunt richten. Dit geeft je lichaam de kans om te vertragen en alle voedingsstoffen optimaal te absorberen.

Gezond eten bestellen doe je met deze tips

Gezond eten bestellen

Laten we even eerlijk zijn: hoe gezond je ook bezig bent, er zijn altijd van die dagen dat je gewoon écht geen tijd, zin of puf hebt om te koken. Eten bestellen is dan wel zo chill! En maak je vooral geen zorgen: je kunt prima eten bestellen zonder gelijk al je goede voornemens opzij te schuiven en je persoonlijke fitness goals te saboteren. Wil je lekker én gezond eten bestellen? Check dan deze tips…

Gezond eten bestellen? Dit zijn de beste opties!

#1. Thais

Kun je in jouw buurt Thais eten bestellen? Dan moet je dat zeker een keertje proberen; Thais is vaak de meest gezonde keus. Een groot voordeel van Thais is dat je de maaltijden in feite zo licht of zwaar kunt maken als je zelf wilt. Kies bijvoorbeeld een wokgerecht met een basis van rijst, eventueel met wat vegetarische loempia’s of een salade.

#2. Sushi

Sushi kan heel gezond zijn! Het is een kwestie van de juiste gerechtjes kiezen. Gefrituurd eten kun je beter vermijden. Kies in plaats daarvan maki, temaki, uramaki, nigiri, en sashimi met tonijn en/of zalm; deze vissoorten bevatten namelijk supergezonde omega-3 vetten. Je kunt je bestelling extra gezond maken door de sushi aan te vullen met edamame, zeewiersalade of miso soep. Oh ja, en probeer een beetje zuinig te doen met de sojasaus, of kies voor een zoutarme variant.

#3. Indiaas

Gezond eten bestellen kan heel goed bij de Indiër. Ook hier hangt het er vanzelfsprekend vanaf wat je bestelt. Gefrituurde of gegrilde kip of lamsvlees kan vet zijn, maar vaak heb je nog veel meer opties. Neem bijvoorbeeld een lekkere curry met rijst en groenten.

#4. Italiaans

Als je denkt aan Italiaans, dan associeer je dat misschien niet meteen met gezond eten. Toegegeven, veel American style pizza’s hebben een relatief zoute bodem en worden met veel kaas gegarneerd. Maar als je bij een échte Italiaan bestelt die verse tomatensaus en groenten gebruikt en misschien ook zelfs volkorenpasta op de menukaart heeft staan, dan kun je echt wel gezond eten! Heb je bijvoorbeeld zin in pizza, kies dan voor een vegetarische pizza met lekker veel groenten in plaats van een vette shoarma pizza. Ga je voor pasta? Kies dan bijvoorbeeld voor een variant met zeevruchten in plaats van pasta carbonara.

#5. Chinees

De menukaart van de Chinees is meestal heel uitgebreid. Gelukkig zijn ook hier relatief gezonde opties te vinden. Laat de babi pangang en de gefrituurde gerechten achterwege en kies in plaats daarvan voor mager vlees, vis of tofu met verse groenten en noedels of rijst. Waarschijnlijk kun je van dat ene gerecht ook wel twee dagen eten.

#6. Mexicaans

Kan Mexicaans eten gezond zijn? Als het aan ons ligt wel! Gefrituurd voedsel en nachos kun je beter niet nemen, maar tortilla’s of fajita’s kunnen prima. En als die in volkoren-versie beschikbaar zijn dan is dat helemaal mooi. Vraag ook of je de zure room en geraspte kaas misschien apart kunt krijgen. Dan kun je zelf bepalen hoeveel je gebruikt.

5 survival tips voor als je partner niet vegetarisch is en jij wel (of andersom)

partner niet vegetarisch

Toegegeven, soms benijd ik vegetariërs die een vegetarische partner hebben. Want hoewel ik vind dat iedereen lekker zelf moet weten wat ‘ie wel en niet wil eten, kan het avondeten nogal een stresspuntje zijn. In mijn geval is het een extra grote uitdaging: waar ik vegetarisch en zo gezond mogelijk probeer te eten (en zo weinig mogelijk zout vanwege een erfelijke nierziekte), woon ik samen met iemand die een echte vleeseter is en zich totaal niet bezighoudt met gezond eten. Maar maak je geen zorgen, het is echt wel mogelijk om jullie beiden tevreden te houden. Om je alvast op weg te helpen: 5 survival tips voor als je partner niet vegetarisch is en jij wel (of andersom).

Tips voor als je partner niet vegetarisch is en jij wel (of andersom)

#1. Respecteer de keuzes van je partner

Voeding is iets heel persoonlijks. Als je vegetariër bent dan heb je daar waarschijnlijk zo je eigen redenen voor. Het laatste dat je wilt is door anderen gepushed worden om toch maar weer een keer vlees te eten, toch? Iemand die vlees eet wil ook niet elke dag horen dat hij of zij daarmee moet stoppen. Respecteer elkaars keuzes.

#2. Kijk vooraf naar menu’s als je uit eten gaat

Hoewel er de laatste jaren veel verbeterd is, heb je als vegetariër soms nog steeds te maken met beperkte opties als je uit eten gaat. Als je dan ook nog rekening moet houden met andere beperkingen zoals voedselintoleranties, dan kun je al snel in paniek raken. Bekijk daarom vooraf het menu van een restaurant online. Zo weet je zeker dat er voor jullie allebei bevredigende opties zijn. Uiteindelijk kun je een mooie shortlist maken van restaurantjes waar jullie altijd terecht kunnen zonder je zorgen te maken over wat er op het menu staat.

#3. Maak afspraken over waar het vlees bewaard wordt

Het is prima om je omnivore lover te vragen om zijn of haar vlees op een plek te bewaren waar jij niet steeds langs moet. De meest hygiënische plek is de onderste plank van de koelkast. Bewaar je versproducten op de bovenste planken, zodat ze makkelijk bereikbaar én goed zichtbaar zijn. Zo hoef je ook niet steeds naar het bloedbad daar beneden te kijken. Wil je echt geen dierlijke producten in je koelkast hebben, overweeg dan om een mini-koelkast aan te schaffen voor de etenswaren van je partner.

#4. Gebruik vegetarische gerechten als de basis

Vegetarische gerechten zijn een prima basis om later eventueel aan te vullen met vlees of vis. Zo kun je pasta, curry, rijstgerechten, soep en stoofpot vegetarisch maken. Voor je niet-vegetarische partner kun je er dan na het opdienen nog vlees of vis aan toevoegen. Zo kun je toch van een zelfde soort maaltijd genieten, terwijl jullie elkaar de vrijheid gunnen om je eigen voedingsvoorkeuren toe te voegen.

#5. Wees creatief

Met een beetje creativiteit kom je er meestal wel uit. Zo kun je bijvoorbeeld zelf pizza maken: snij kant-en-klaar deeg voor een pizzabodem en snij die door de helft. De ene helft beleg je met vegetarische toppings, de andere met wat je partner dan ook graag op zijn of haar pizza heeft.

Last van constipatie? Dit helpt!

last van constipatie

Constipatie kan vele oorzaken hebben, waaronder voedselintolerantie, prikkelbare darm syndroom, dehydratie of een gebrek aan fysieke beweging (ja, quarantaine-constipatie is een ding!). Ongeacht de oorzaak is last van constipatie hebben allesbehalve prettig. Gelukkig zijn er volop etenswaren die je spijsvertering weer op gang kunnen krijgen.

Last van constipatie? Dit moet je eten!

#1. Ananas

Ananas bevat een verteringsenzym genaamd bromelaïne. Dit helpt eiwitten af te breken en je spijsvertering te stimuleren.

#2. Papaja

Ook papaja bevat een verteringsenzym dat bijdraagt aan de afbraak van eiwitten: papaïne. Een onderzoek in 2013 wees uit dat dit enzym niet alleen zeer effectief is bij het behandelen van constipatie, maar ook bij een opgeblazen gevoel en prikkelbare darm syndroom.

#3. Avocado

We onderscheiden twee soorten vezels in ons eten: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels maken je ontlasting stevig en zijn dus goed voor als je diarree hebt. Dit in tegenstelling tot niet-oplosbare vezels, die juist het spijsverteringskanaal en de ‘beweeglijkheid’ van je darmen stimuleren. Avocado is rijk aan niet-oplosbare vezels.

#4. Selderij

Ook selderij bevat veel niet-oplosbare vezels. Daarbij heeft het een hoog vochtgehalte van rond de 95%. Het stimuleert dus niet alleen je spijsvertering, maar helpt ook om gehydrateerd te blijven.

#5. Kefir

Omdat Kefir gefermenteerd is, kunnen veel mensen dit beter hebben dan de meeste andere zuivelproducten. Maar het is ook verkrijgbaar op plantaardige basis. Kefir zit vol goede bacteriën die bijdragen aan gezonde darmen.

#6. Havermout

Havermout (liefst ongezoet!) zit barstensvol vezels; zowel oplosbaar als niet-oplosbaar. Het perfecte ontbijt voor een regelmatige stoelgang.

#7. Lijnzaad

Lijnzaad bevat een gezonde hoeveelheid omega-3 vetzuren. Deze hebben een ontstekingsremmende werking, dragen bij aan een gezonde bloeddruk én helpen om constipatie te reduceren.

#8. Chiazaad

Hoewel chiazaad niet bijzonder veel smaak aan je eten toevoegt, beïnvloed het wel de textuur. Bovendien zitten ze vol met voedingsstoffen; slechts twee eetlepels chiazaad bevatten meer dan 9 gram vezels! Probeer bijvoorbeeld eens een proteine chia pudding.

#9. Gember

Gember draagt bij aan de beweeglijkheid van de darmen en helpt zeer goed bij een opgeblazen gevoel en constipatie.

#10. Koffie

Het is geen geheim dat je goed kunt poepen van koffie. Veel mensen komen pas op gang nadat ze ’s ochtends een bakkie hebben gehad – en dat geldt ook voor hun spijsvertering.

#11. Pruimen

Pruimen bevatten veel vezels; met drie of vier pruimen ben je praktisch verzekerd van een regelmatige stoelgang. Pruimensap werkt overigens net zo goed!

#12. Water

Oké, water is geen voedsel, maar je bent vast wel bekend met de gevolgen van te weinig water drinken. Ook constipatie wordt vaak veroorzaakt door dehydratatie. Genoeg water drinken helpt dus zeker om constipatie te voorkomen.  

7 tools om meal prepping makkelijker te maken!

meal prepping makkelijker

Meal prepping is ideaal voor wie geen tijd of zin heeft om elke dag uitgebreid te koken. Daarnaast helpt het om voedselverspilling te voorkomen. En omdat je je maaltijden vooruit plant, kom je minder snel in de verleiding om een vette hap te bestellen. Effectief meal preppen vereist echter wel de juiste spullen. Daarom hieronder 7 tools om meal prepping makkelijker te maken!

Deze handige tools maken meal prepping makkelijker!

#1. Containers

Dit spreekt voor zich; je kunt niet meal preppen zonder containers om je eten in te bewaren! Bij het kiezen van containers is het wel belangrijk om te bedenken waar je ze precies voor gaat gebruiken, hoe je ze kunt bewaren en – voor warme maaltijden – hoe je ze later kunt opwarmen. Het is ook zeker de moeite waard om te investeren in containers die lang meegaan. Want laten we even eerlijk zijn, die oude plastic bakjes van de Chinees kunnen écht niet meer. Denk niet alleen aan de standaard Tupperware bakjes (bij IKEA heb je voor slechts €4,99 een set van 17 voorraadbakjes!), maar zorg ook voor wat glazen wekpotten en kommetjes met deksel. Ziplock zakjes zijn ook ideaal, maar als je de voorkeur geeft aan een duurzamere oplossing dan zijn deze herbruikbare siliconen food bags wellicht het overwegen waard.

#2. Maatbeker

Ik kan persoonlijk echt geen 150 milliliter van iets inschatten zonder maatbeker. Een maatbeker is echter niet alleen handig voor tijdens het koken zelf, maar ook voor het portioneren van je maaltijden als je het eten overschept in de containers. Zo kun je heel goed in de gaten houden dat je niet te veel of te weinig van iets binnenkrijgt.

#3. Keukenweegschaal

Als je net als ik nog wel eens de neiging hebt om maaltijden te verpesten doordat je er teveel of te weinig van een ingrediënt hebt ingedaan, dan is een keukenweegschaal onmisbaar.

Wat voor type je kiest, is helemaal aan jou. Het voordeel van een analoge weegschaal is dat je batterijen hoeft te vervangen. Aan de andere kant zijn digitale weegschalen het meest nauwkeurig zijn, en door hun platte ontwerp makkelijk op te bergen.  

#4. Blender

Een blender (die je ook als keukenmachine kunt gebruiken) is ideaal voor smoothies, maar ook voor sauzen, zelfgemaakte notenboters en andere lekkernijen.

Het is wel een van die dingen waar je beter iets meer in kan investeren. Ik kocht ooit eens een blender voor twee tientjes, die heeft het welgeteld een dag volgehouden. Je hebt veel meer aan een degelijk exemplaar met een stevige glazen jug.

#5. Muffin tray

Een muffin tray is niet alleen maar handig voor muffins. Je kunt er ook andere deegwaren mee maken, single-serve pasteitjes, burgers… de mogelijkheden zijn eindeloos! En zo’n ding kost je slechts een paar euro.

#6. Siliconen bakmatten

Ben je ook altijd fanatiek in de weer met aluminiumfolie? Dan is het zeker de moeite waard om een duurzamer alternatief te overwegen, zoals deze siliconen bakmatten. Ze maken opruimen een stuk eenvoudiger en zijn vaatwasser bestendig.

#7. Slow cooker

Wil je het meal preppen echt professioneel aanpakken, kijk dan eens voor een slow cooker. Doordat het vocht tijdens het slow cooken in de pan blijft circuleren, blijven sappen, smaken en voedingsstoffen beter behouden. Ook hoef je geen toegevoegd vet te gebruiken. Plus: de kans dat je iets laat aanbranden is minimaal!

Nu ben je helemaal klaar om te beginnen met meal preppen! Wil je ook inspiratie opdoen voor heerlijke meal prep recepten? Lees dan ons artikel: 5x makkelijke en lekkere mealprep recepten

7 onmisbare conserven voor in je voorraadkast

onmisbare conserven

We koken natuurlijk het liefst met verse producten. Maar dat kan soms lastig zijn, zeker als je vanwege de huidige corona-maatregelen wat minder frequent naar de supermarkt gaat. Toch kun je – met een beetje creativiteit – ook met conserven hele snelle, lekkere en voedzame gerechten maken. Deze 7 onmisbare conserven mogen niet ontbreken in je voorraadkast!

7 onmisbare conserven

#1. Kikkererwten

Kikkererwten zijn voedzaam en super veelzijdig. En ze zijn niet alleen maar lekker in de vorm van humus! Kikkererwten uit blik kun je prima door je salades, pasta’s, rijstgerechten en soepen doen voor extra proteïnen en vezels. Of probeer zelf eens falafel te maken!

#2. Vis

Ingeblikte vis, zoals tonijn en zalm, zijn een stuk goedkoper dan hun ‘verse’ equivalent. Met name zalm is een uitstekende bron van omega-3 vetten, welke de negatieve effecten van het stresshormoon cortisol neutraliseren. Probeer eens een salade met avocado, zalm en wasabi mayonaise of maak een grilled cheese met tonijn.

#3. Tomaten

Tomaten in blik bevatten het antioxidant lycopeen, dat het immuunsysteem ondersteund en een ontstekingsremmende werking heeft. Ook tijdens de thuisisolatie bieden tomaten in blik uitkomst. Zo kun je ze gebruiken voor het maken van tomatensoep, shakshuka, lasagne en pasta bolognese.

#4. Geroosterde paprika’s

Blikvoedsel hoeft echt niet altijd smaakloos te zijn, en geroosterde paprika’s zijn daar een goed voorbeeld van. Deze onmisbare conserven mogen niet ontbreken op je zelfgemaakte pizza! Ze bevatten veel beta-caroteen, een antioxidant dat wordt ingezet in vitamine A. Daarbij bevatten ze veel vitamine C.  

#5. Rode kidneybonen

Rode kidneybonen zijn prima vleesvervangers en niet alleen maar lekker in Mexicaanse gerechten. Je kunt ze ook in de curry of door een salade doen, want ze zijn zowel koud als warm te eten. Ze bevatten volop vezels, eiwitten, ijzer en magnesium.

#6. Mais

Mais heeft een beetje een slechte reputatie, maar als je biologische mais uit blik neemt hoef je je over ongezonde toevoegingen geen zorgen te maken. Mais bevat volop vezels en absorbeert overtollig cholesterol, waardoor het bijdraagt aan gezonde hart en bloedvaten. Het is onmisbaar in veel Mexicaanse gerechten en een uitstekende aanvulling op salades. Probeer ook eens een boerenomelet of frittata met mais!

#7. Artisjokken

Verse artisjokken zijn niet het hele jaar door verkrijgbaar, maar in blik kun je er altijd van genieten. Een blikje artisjokharten bevat maar liefst 5 gram vezels en 3 gram eiwit, plus kalium, calcium en ijzer. Prima te doen door de pasta of op je pizza!

 

Behoefte aan comfort food? Probeer dit alternatief voor pasta!

alternatief voor pasta

We weten allemaal dat comfort food niet altijd de meest gezonde keuze is. Maar soms heb je er gewoon behoefte aan! En af en toe lekker eten zonder te veel na te denken over wat er in zit is echt niet erg. Het wordt pas problematisch als je daarna last krijgt van een schuldgevoel. En daar hebben veel vrouwen last van. Een onderzoek van Penn State University wees uit dat “consumptie van calorieën, verzadigde vetten en sodium werd geassocieerd met een verhoogde negatieve stemming twee dagen later.” Ja, zelfs de wetenschap zegt dat we ons schuldig voelen als we toegeven aan comfort food. Maar wat als je je niet meer schuldig hoeft te voelen? Ja, comfort food kan ook gezond zijn! We laten je graag kennismaken met een relatief nieuw alternatief voor pasta.

Alternatief voor pasta

Ik zal het niet ontkennen, pasta is echt een van mijn favoriete go-to comfort foods. Het liefst mac ’n cheese! Maar goed, als je een beetje op je koolhydraten let dan moet je het niet té vaak eten. Is er een gezonder alternatief? Jazeker! En nee, ik wil het niet hebben over die ‘groenten pasta’s’. Begrijp me niet verkeerd, ik heb er niets op tegen als je met je spiralizer los gaat op je groentenla, maar sliertjes courgette doen het ‘m gewoon niet als je behoefte hebt aan comfort food. En die glutenvrije pasta’s? Ik ben blij dat ze bestaan voor degenen met glutenintolerantie, maar ik heb moeite met die gummi-textuur. Dus wat blijft er dan over?

Pasta van kikkererwten

Als je weleens in de Verenigde Staten bent geweest, dan ben je misschien weleens Banza tegengekomen. Dit is het #1 pasta merk van Whole Foods, en ze maken hun pasta van… kikkererwten! Banza pasta lijkt zowel qua smaak als structuur heel veel op ‘echte’ pasta. Maar het bevat veel meer proteïnen (23 gram) met maar liefst twee keer zoveel vezels per portie – én minder calorieën! Banza is op dit moment nog niet verkrijgbaar in Nederland, maar we hebben wel alternatieven.

Het merk Your Organic Nature, verkrijgbaar bij o.a. EkoPlaza, heeft ook een kikkererwtenpasta.

Eveneens bij EkoPlaza te koop is de penne van La Bio Idea.

En zelfs AH is om: hier vind je tegenwoordig biologische fusilli van kikkererwten – veganistisch en lactosevrij.

Genoeg opties dus als je op zoek bent naar een gezond én lekker alternatief voor pasta. Probeer het gewoon eens!

6 tips om meer spinazie te eten

meer spinazie

Een vriendin gaf me laatst een simpel maar o zo waardevol advies: “Als je geen tijd hebt om iets gezonds te koken, voeg dan iets gezonds tóé aan iets makkelijks.” Vaak maken we namelijk niet bewust de keuze tussen gezond en ongezond, maar tussen gezond en makkelijk. Een van de meest ideale ingrediënten om toe te voegen aan je makkelijke hap is spinazie. Deze simpele bladgroente is namelijk supergezond én je kunt er heel veel mee doen!

Waarom spinazie?

Mama zei vroeger al dat je altijd je spinazie op moest eten. Laten we de health benefits eens op een rijtje zetten. Ten eerste is deze bladgroente zeer rijk aan voedingsvezels en bevat het veel water, waardoor het wel vult, maar je er niet van aankomt.  Daarbij zit het boordevol ijzer, magnesium, vitamine A, K, C, B11 en ga zo maar door. Een echte alleskunner dus! Hieronder geven we je wat voorbeelden van hoe je deze heerlijke blaadjes toevoegt aan je favoriete guilty pleasures en je snelste receptjes.

Zo krijg je meer spinazie binnen

#1. Tussen je tosti’s

Ah, het tosti-ijzer. Mijn absolute go-to als ik geen zin heb om te koken. Probeer eens tosti’s met een mengsel van geraspte kaas en spinazie. Hiervoor gebruik je de ontdooide, fijngesneden variant uit het vriesvak. Voeg zo nodig bijvoorbeeld oregano of zwarte peper toe. Ook combinaties met feta, geitenkaas of zelfs champignons zijn superlekker!

#2. Op je boterhammen

Als je geen tosti-ijzer tot je beschikking hebt, kun je spinazie natuurlijk ook op je boterhammen doen. Gebruik hiervoor hele verse blaadjes en combineer die met kaas, tomaat, ei, vleeswaren… go nuts! Een veel gezondere optie dan het standaard blaadje sla.

#3. Door de pasta

Deze kennen we allemaal: de studentikoze pasta met spinazie. En je kunt het maken zoals het jou uitkomt. Fruit een ui, voeg daar al roerend een pak diepvriesspinazie en een pakje roomkaas aan toe, en je hebt een pastasaus. Niks mis mee! Ga je liever voor vers? Probeer dan eens een bedje van verse spinazieblaadjes met pasta, kerstomaatjes, feta en cashewnoten.

#4. Verstopt in je pannenkoeken

Het klinkt misschien een beetje apart, spinazie in je pannenkoek. Maar was is de absolute favoriet van m’n vriendin, en nu ook die van mij! Ik heb altijd een pak pannenkoekenmix in de kast staan voor avonden waarop ik behoefte heb aan comfort food. Alleen in plaats van alleen melk en eieren voeg je ook wat fijngesneden spinazieblaadjes (ontdooid of vers) toe aan je beslag. Proef je eigenlijk niks van! Tip: bak je spinazie-pannenboeken met kaas of bedek ze met zure room, champignons en zalm.

#5. Als garnering van je instant noodles

Weer zo’n studentikoze klassieker waar we ons, als we eerlijk zijn, allemaal nog wel eens schuldig aan maken. Voeg verse spinazieblaadjes, lente-ui, broccoli-roosjes en een gekookt eitje toe aan je kommetje noodlesoep en het is zowaar een prima cheat maaltijd!

#6. In je smoothie

Het mooie van spinazie is dat je het nauwelijks proeft als je het bij de rest van je smoothie-ingrediënten gooit. Combineer een handvol spinazieblaadjes met een appel, een kiwi, een avocado, een sinaasappel en wat limoensap, gooi alles in de blender en je hebt een heerlijke en supergezonde smoothie!

3x gezonde diner bowls bomvol vitaminen

gezonde diner bowls

Extra vitamines eten kan nooit kwaad. Zeker in deze tijd kan je weerstand af en toe wel een lekkere boost gebruiken. Toch lijkt het soms moeilijk om een gerecht te maken waar veel vitamines inzitten en wat je wel zo op tafel zet. Maar deze drie heerlijke bowls bomvol groentes en andere gezonde voedingsstoffen bewijzen dat een gezond diner bomvol vitamines echt niet ingewikkeld hoeft te zijn.

Mexicaanse bowl met tomatensalsa

Deze Mexicaanse bowl bestaat uit heerlijke groentes, zelfgemaakte tomatensalsa en een flinke dosis proteïne. Hoewel de bowl heerlijk gevuld is, hoef je er maar een aantal ingrediënten voor in huis te halen. Ideaal he?

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 120 gram quinoa
  • 1 blik zwarte bonen (400 g)
  • klein blikje mais (150 g)
  • 2 eieren
  • 1 avocado
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • knoflookteentje
  • 1 limoen
  • 1 el witte wijn azijn
  • 2 el Griekse/magere yoghurt
  • kruiden naar smaak (b.v. paprikapoeder, chilipoeder, koriander)
  • peper en zout naar smaak

Bereiding:

  1. Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de tomaten en ui in kleine stukjes, de avocado in plakjes en pers de knoflook.
  3. Meng de gesneden tomaten, ui, knoflook, witte wijn azijn en de helft van de limoen in een kommetje. Laat dit even staan.
  4. Meng de uitgestoomde quinoa met de zwarte bonen, mais en de kruiden. Voeg ook peper en zout naar smaak toe.
  5. Bak twee eitjes in een pan.
  6. Doe vervolgens het quinoa mengsel in een schaaltje en top af met de avocado, tomatensalsa, het ei en de Griekse yoghurt.

Couscous bowl met courgette en geitenkaas

Nog zo’n favoriet: couscous. Het is binnen no-time gaar, je kunt er van alles mee maken én het is de perfecte basis voor een gezonde en snelle bowl. Deze variant met geitenkaas en munt is super fris en smaakvol.

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 150 gr volkoren couscous
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 rode ui
  • 1 grote wortel
  • 1 courgette
  • 1 rode paprika
  • handje amandelen
  • 100 gr zachte geitenkaas
  • 2 tl kerriepoeder
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl ras el hanout kruiden
  • 5 blaadjes munt
  • Peper & zout

Bereiding:

  1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
  3. Fruit de ui en knoflook in een pan met een klein beetje olijfolie.
  4. Snijd de wortel, courgette en paprika in blokjes en voeg dit toe aan de pan.
  5. Voeg de kerriepoeder, kurkuma en ras el hanout kruiden toe en bak voor ongeveer 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Snijd de munt fijn en de geitenkaas in kleine stukjes. Hak de amandelen grof.
  7. Meng de couscous en groenten door elkaar.
  8. Top af met de munt, geitenkaas en amandelen.

Poke bowl met tempeh

Last but not least, de poke bowl. Hij is bijna niet meer weg te denken uit mijn keuken en staat regelmatig op het menu. De meeste poke bowls worden geserveerd met vis, maar deze variant is gemaakt met tempeh en daardoor helemaal vegan.

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 120 gram zilvervliesrijst (of witte rijst)
  • 200 gram ijsbergsla
  • 1 paprika
  • klein blikje mais (150 g)
  • 1 blik edamame bonen (150 g)
  • 150 – 200 gr gemarineerde tempeh
  • 1/2 komkommer
  • 4 el sojasaus
  • 1 limoen

Bereiding:

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de paprika en komkommer in gewenste grootte.
  3. Bak de paprika kort in de pan totdat deze een beetje knapperig is. Haal de paprika uit de pan en bak hierna de tempeh.
  4. Meng een halve limoen met de sojasaus
  5. Doe de uitgestoomde rijst in een schaaltje samen met de ijsbergsla.
  6. Top af met de paprika, komkommer, mais, edamame, tempeh en giet hier het soja-limoen mengsel overheen.

Deze drie bowls zijn perfect voor een snel en gezond diner bomvol vitamines. Maak je porties eens wat groter, dan kun je de volgende dag heerlijk lunchen met je restjes. 😉 Heb jij nog een goede suggestie voor een bowl? Laat ‘m hieronder achter, dan ga ik hier de volgende keer mee aan de slag. Eet smakelijk!

3x snelle en gezonde diner recepten

snelle en gezonde diner recepten

Als er iets is wat we allemaal zouden willen, dan is het wel zo gezond mogelijk koken in zo min mogelijk tijd. Toch lijken gezonde diner recepten vaak lang te duren of een tiental aan ingrediënten te bevatten en roept dat al snel de vraag ‘Wat moeten we vandaag dan weer eten?’ op. Hierdoor kiezen we vaak voor een snelle optie of halen we al snel iets kant en klaars uit de supermarkt. Maar die tijden zijn nu voorbij, wij delen de beste snelle en gezonde diner recepten.

Gevulde aubergine met couscous en feta

Ingrediënten voor 2 personen

  • 2 aubergines
  • 120 gram couscous
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • 1 knoflookteen
  • 50 gram feta
  • 3 el magere yoghurt of kwark
  • 3 takjes verse munt
  • 1 tl Ras al Hanout kruiden (of andere kruiden naar keuze)
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Was de aubergines, snijd ze doormidden en hol uit. Snijd het vruchtvlees klein.
  3. Snijd de ui, tomaten en knoflook in gewenste grootte.
  4. Bereid ondertussen de couscous volgens aanwijzingen op de verpakking.
  5. Fruit de ui en knoflook, voeg hierna het vruchtvlees van de aubergine, de tomaat, ras el kanoet kruiden en peper en zout naar smaak toe. Roer als laatst de bereide couscous door het geheel en bak kort mee.
  6. Leg de aubergines op een bakplaat en vul deze met het couscousmengsel. Schuif voor 25 minuten in de oven.
  7. Snijd nu de munt klein en verkruimel de feta.
  8. Top de aubergines, wanneer ze klaar zijn, af met de munt, yoghurt en feta.

Ovenschotel met zoete aardappel en witvis

Ingrediënten voor 2 personen

  • 2 grote (zoete) aardappelen
  • 2 witvisfilet
  • 300 gr wortelen
  • 1 paprika
  • 200 gr broccoli
  • 100 gr 30+ geraspte kaas

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
  2. Snijd en schil de zoete aardappelen.
  3. Snijd de wortel in stukjes en broccoli in roosjes.
  4. Zet een grote pan met water op en kook hier de aardappelen, wortel en broccoli in.
  5. Snijd de visfilet in stukjes.
  6. Doe alle ingrediënten behalve de kaas in een ovenschaal.
  7. Top de visovenschotel af met de geraspte kaas.
  8. Zet de ovenschotel voor 20 minuten in de oven.

De recepten in dit artikel zijn natuurlijk al om te smullen, maar we hebben dé gouden tip voor je als je nog meer recept inspiratie zoekt. Want laten we eerlijk zijn, iedere keer sta je toch weer in de supermarkt met de prangende vraag: ‘Wat eten we vandaag‘. Gelukkig heeft Jumbo daar een oplossing op bedacht. Op hun website delen ze namelijk honderden lekkere recepten in allerlei soorten en maten. Er zit dus altijd wel iets bij wat iedereen lekker vindt. Als je na deze recepten nog meer gezonde inspiratie zoekt, weet je waar je moet zijn.

Romige mangocurry met kip

Ingrediënten

  • 75 gr zilvervlies rijst
  • 100 gr kipfilet in stukjes (of Vega kipstuckjes)
  • 75 gr gele paprika
  • 35 gr ui
  • 30 gr zuivelspread light
  • 1⁄2 mango
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout
  • 1 tl kerriekruiden

Bereiding

Het recept van deze heerlijke mangocurry deelden we al eerder en bekijk je hier.

Met deze heerlijke recepten kun je weer heerlijke, snelle en gezonde diners op tafel toveren. Wij kunnen nu al niet wachten om de keuken in te duiken. Wil je meer van dit soort snelle en gezonde diner recepten maken? Check dan zeker ook ons Easy Healthy Dinner e-book, bomvol makkelijke en fit-girl proof recepten.

Gezonde quiche met prei en zongedroogde tomaat

Gezonde quiche

Als er een recept is wat we altijd wel willen maken, dan is het deze gezonde quiche. Het is de perfecte snelle maaltijd voor doordeweeks, maar hij doet het ook heel goed als snack op een feestje. De quiche is helemaal vegetarisch en zit bomvol groenten en eiwitten.

Dit is een perfect recept om van tevoren klaar te zetten en vervolgens alleen nog maar in de oven te schuiven. Houd je een stukje over? Dan kun je deze zo in een bakje meenemen naar je werk. Kortom; deze gezonde quiche is alles wat je nodig hebt in een drukke week!

Ingrediënten voor 1 quiche (ongeveer 2 personen)

  • 150 gr havermout
  • 20 gr pijnboompitten
  • 6 eieren
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 80 gr zongedroogde tomaten
  • 300 gr Hüttenkäse
  • 3 el olijfolie
Gezonde quiche

Zo maak je gezonde quiche

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Doe de havermout in een blender of keukenmachine en maal
    het fijn tot meel.
  3. Meng het havermoutmeel in een kom met de
    pijnboompitten, 1 ei, de olijfolie, 100 ml water en wat peper en
    zout. Meng alles goed door elkaar tot een beslag.
  4. Leg een vel bakpapier in een quiche vorm.
  5. Verdeel vervolgens het bodembeslag over de vorm en druk
    goed aan met de bolle kant van een lepel.
  6. Schuif het in de oven voor 10 minuten.
  7. Was ondertussen de prei en snijd deze in ringen.
  8. Snipper de ui.
  9. Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de
    prei en de ui ongeveer 5 minuten.
  10. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine stukjes.
  11. Meng in een kom de overige 5 eieren met de Hüttenkäse,
    zongedroogde tomaat, prei, ui en peper en zout.
  12. Schenk dit mengsel op de voorgebakken quichebodem.
  13. Zet de quiche weer in de oven en bak 35 minuten, totdat de
    quiche gaar is en een mooie goudbruine kleur heeft.

voedingswaarden per portie: kcal: 311 | koolhydraten: 38 | vetten: 23 | eiwitten: 5

Wil je naast deze gezonde quiche meer heerlijke, gezonde en snelle recepten maken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Een tijdje terug lanceerden we ons Easy Healthy Diner e-book met meer dan 50 gezonde en snelle recepten die iedereen kan maken. Alle recepten hebben simpele ingrediënten en het e-book bevat een goede mix tussen vlees, vis- en vega recepten. Meteen aan de slag? Je shopt het e-book hier.