RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

Zin in een lekker en gezond ontbijtje? Dan zijn deze overnight oats met pindakaas en chocola perfect. Dit voedzame recept is perfect om je dag mee te starten. En het is ook nog eens zo gemaakt.

Overnight oats met pindakaas en chocola

Dit recept is perfect als je je dag energiek wilt beginnen. Het idee is dus dat je dit ontbijtje de avond van tevoren alvast klaarmaakt. De volgende dag kan je het dus zo uit de koelkast pakken en hoef je je ontbijt niet eens meer te bereiden. Super handig als jij ook altijd tijd tekort komt in de ochtend.

Dit heb je nodig

  • 80 gram groffe havermout
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 30 gram pindakaas
  • 100 milliliter melk

Zo maak je de overnight oats

  1. Pak een kom en doe hier de havermout en het cacaopoeder in. Mix dit nu door elkaar.
  2. Doe nu de melk erbij en roer het tot een geheel.
  3. Doe de pindakaas er nu bovenop.
  4. Garneer eventueel nog met fruit en noten en laat het een nachtje in de koelkast staan.

Eetsmakelijk!

RECEPT: zomerse smoothie bowl

zomerse smoothie bowl

Met dit heerlijke weer heb je niet altijd zin in een zwaar ontbijt. Een smoothie bowl is dan de perfecte oplossing. Je kan er van alles in stoppen en het is ook nog eens super gezond. En met deze zomerse smoothie bowl is het ontbijt al helemaal een feestje.

Zomerse smoothie bowl

Even wat anders dan een cracker of een saai sneetje brood? Deze zomerse smoothie bowl met framboos zorgt ervoor dat jij je dag goed begint. En nog een voordeel: hij is met 5 minuten al klaar.

Wat heb je nodig?

  • 150 gram diepvries frambozen
  • 1 banaan
  • 100ml Griekse yoghurt
  • 150ml amandelmelk
  • 1 eetlepel honing
  • Een handje blauwe bessen

Zo maak je de smoothie bowl

  1. Verwijder de schil van de banaan en snijd deze in stukjes. Leg een paar stukjes apart.
  2. Doe de stukjes banaan, de amandelmelk, diepvriesframbozen, yoghurt en de honing in een blender. Mix goed tot het een dikke smoothie is.
  3. Doe de smoothie in een kom en leg de overgebleven stukjes banaan, de blauwe bessen en wat frambozen op de smoothie bowl.

3 x gezond én lekker ontbijten

Het is januari en je wilt het nieuwe jaar natuurlijk fris en goed starten! Misschien heb je goede voornemens of pak je gewoon weer op waar je voor de feestdagen was gebleven. Hoe dan ook, een voedzaam en lekker ontbijtje om je dag mee te starten is altijd fijn! Een goed begin van je dag is het halve werk. Daarom heb ik 3 lekkere receptjes voor je: een taartje, mug cake en baked oats. Het voordeel van thuis werken en studeren is dat je meer tijd hebt voor ontbijtjes, dus ik zou zeggen: maak er gebruik van en zorg goed voor jezelf met een van deze recepten!

CHOCO CHIP ONTBIJTTAARTJE

Ontbijten met taart, ja het kan echt.

Wat heb je nodig:
– 1 pannenkoekje choco chip of bananen spelt (verkrijgbaar in verschillende supermarkten)
– 250 gram magere stracciatella kwark (bijvoorbeeld ‘kvarg’ hoog in eiwitten, laag in vetten en suikers!)
– 5 gram chiazaad
– 3 gram psyliumvezels
– fruit als topping
– Chocolade vlokken als topping  

Hoe maak je het?
Meng de kwark met de psyliumvezels en het chiazaad. Bekleed een schaaltje met vershoudfolie. Schep het kwark mengsel in dit schaaltje. Dek af met het pannenkoekje. Zet het taartje een nachtje weg in de koelkast. De volgende ochtend keer je het taartje om op een bordje en top je het taartje af met fruit en wat je maar wilt!

BAKED OATS MET CREAMY TOPPING

Een heerlijk warm ontbijtje in de winter met een frisse topping! Zet je ontbijtje in de oven en maak je ondertussen klaar voor de dag.

Wat heb je nodig:
– 35 gram havermeel 
– 30 gram eiwitpoeder vanille  
– 60 gram ei eiwit (tip: koop een flesje met ei eiwit – super handig!)
– 30 gram blauwe bessen
– 5 gram pure chocolade druppels  
– 1 tl bakpoeder 

Voor de topping:
– 15 gram zuivelspread light
– 50 gram aardbeien kwark
– zoetstof naar keuze, poedersuiker kan ook!
– sprinkles (disco dip topping)

– nog een paar blauwe bessen

Hoe maak je het?

Mix de ingrediënten voor de baked oats, doe deze in een ovenschaal en bak 20 minuten op 200 graden. Mix de ingrediënten voor de topping en top de baked oats hier mee af! Genieten maar!

PROTEIN MUG CAKE 

Eén van m’n favorieten en het eerste receptje dat ik deelde op mijn Instagrampagina! Dit receptje is overigens ook lekker als lunch, dat geldt ook voor de twee voorgaande receptjes.

– 15 gram eiwitpoeder met vanille of andere smaak
– 30 gram havermout
– 100 gram magere kwark
– 1 ei

– fruit naar keuze ( Tip: zorg dat je vriezer altijd vol ligt met frambozen, blauwe bessen etc. Dit is net zo gezond als vers fruit!)

Hoe maak je het?
Meng alle ingrediënten in een kommetje, zet het geheel 3 ½ minuut in de magnetron (900 watt). Keer het kommetje om op een bordje, garneer met fruit en klaar is je Mug cake!

Tag je mij @hen.fit.law en @fitgirlcode even op Instagram als je een receptje hebt gemaakt? We zien je creatie graag voorbijkomen!

Minder voedsel verspillen en meer geld besparen?

Minder voedsel verspillen
Uit een rapport van het Voedingscentrum (2019) blijkt dat de gemiddelde Nederlander alleen al thuis zo’n 34,3 kilo eetbaar voedsel per jaar weggooit. 4,8 kilo daarvan is zelfs onaangeraakt en zit nog in de verpakking (of schil) wanneer het in de afvalbak verdwijnt. We verspillen bijna 10 procent van al het voedsel dat we kopen. Zonde! Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen tegen voedselverspilling. Wil jij ook minder voedsel verspillen en meer geld besparen? Check deze 5 tips!

Minder voedsel verspillen en meer geld besparen doe je zo

#1. Maak een boodschappenlijstje – en hou je eraan

Bedenk vooraf wat je wil eten en wat je daarvoor nodig hebt. Maak een lijstje en hou je daaraan. Dat voorkomt impulsaankopen (die vaak blijven liggen tot ze niet meer eetbaar zijn). Om te voorkomen dat je tijdens het boodschappen doen verleid wordt door kortingen, kun je vooraf online checken wat er die week in de aanbieding is. Op basis daarvan kun je dan wat recepten zoeken of bedenken.

#2. Ga wat vaker voor diepvries.

Ik moet bekennen dat ik dit zelf nogal een uitdaging vind. Want laten we eerlijk zijn, er gaat niets boven vers fruit! Toch kan het handig zijn om een aantal verpakkingen diepvries vruchtjes achter de hand te houden; die zijn bijvoorbeeld heel prima voor smoothies. En ik haal altijd broccoli uit de diepvries, omdat ik in mijn eentje nooit een hele verse stronk op krijg voordat hij geel begint te worden.
 

#3. Bewaar voedsel op de juiste manier.

Hoe langer je voedsel vers kunt houden, hoe minder voedsel je zult verspillen. Dat betekent dat je je een beetje moet inlezen. Wist je bijvoorbeeld dat je eetrijpe avocado’s in de koelkast kunt leggen om ze een paar dagen langer te bewaren? En dat ongewassen bladgroenten langer goed blijven dan hun gewassen tegenhangers? Check ook deze 3 tips om voedsel langer vers te houden!  

#4. Wees creatief met wat je hebt.

Smoothies en soepen zijn perfect om voedsel dat bijna niet meer kan (of dat je nergens anders voor kunt gebruiken) alsnog te benutten. Ik heb ook standaard een pak mix in huis zodat ik bananenbrood kan maken van overrijpe bananen.
 

#5. Deel wat je niet kunt gebruiken.

Soms eindig je met voedsel in je voorraadkast waarvan je gewoon weet dat je het niet gaat eten. Dat betekent echter niet dat het in de kliko moet eindigen. Ga eens in de maand door je kastjes en verzamel alles dat nog wel goed is maar dat je niet gaat gebruiken. Doe het in een tas en doneer het aan de Voedselbank, de vriendelijke dakloze man op het station of aan die arme student die moeite heeft om rond te komen.

Recept: Smoothie bowl met zomerse smaken

smoothiebowl

Nu de kerst voorbij is, kijken we stiekem alweer een beetje uit naar de zomer. Hier moeten we nog even op wachten, maar dat betekent niet dat we ook moeten wachten met een lekker recept! Want hoe lekker is een verse smoothie bowl na het sporten? Met deze bowl geniet je in ieder geval weer even van tropische smaken!

Ingrediënten:

  • 200 ml ongezoete kokosmelk
  • 100 gram bevroren bloemkoolrijst
  • 100 gram bevroren banaan
  • 100 gram bevroren frambozen
  • 25 gram whey protein kokosnoot (of naar wens)

Toppings:

  • 50 gram banaan
  • 100 gram rode bessen
  • 3 mini chocolate chip cookies

Voedingswaarden:

KCAL: 447
P: 28,2
F: 6,6
C: 61,1

Bereidingswijze smoothie bowl:

Doe alle ingrediënten voor de bowl in een goede blender. Blend alles totdat het een egale substantie is geworden. Schep over in een kommetje en voeg de toppings toe. Genieten maar!

Je kunt natuurlijk altijd een beetje wisselen met het fruit!

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode & @balans_in_de_keuken en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks! Of neem eens een kijkje op onze FOOD-pagina waar je heerlijke recepten kunt vinden.

Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen

Proteïnen, oftewel eiwitten, behoren tot de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Voor onder andere de productie van antilichamen, enzymen, bloed en hormonen hebben we eiwitten nodig. Daarnaast zijn proteïnen noodzakelijk voor spierherstel en groei. Lang verhaal kort: proteïnen zijn belangrijk – het woord is niet voor niets afgeleid van de Griekse term pronos, wat ‘eerste’ betekent. Maar hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) proteïnen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is echter behoorlijk kort door de bocht, want niet iedereen heeft evenveel proteïnen nodig. De benodigde hoeveelheid kan per persoon sterk verschillen en is afhankelijk van veel verschillende factoren. Hierbij kun je denken aan je levensstijl, hoe actief je bent, je spiermassa, je leeftijd en je algehele gezondheid. Als je bijvoorbeeld een baan hebt waarbij je veel beweegt en daarnaast ook nog elke dag sport, heb je veel meer eiwitten nodig dan iemand die een kantoorbaan heeft en niet aan sport doet. Er is echter wel een simpele formule waarmee je een vrij goede schatting kunt maken van hoe veel gram proteïnen jij elke dag ongeveer nodig hebt.

Ben je actief?

Dan kun je uitgaan van de volgende berekening:

Lichaamsgewicht in kg X 1 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Dus als je een actieve levensstijl hebt en 60 kg weegt, dan heb je ongeveer 60 gram eiwitten per dag nodig.

Ben je minder actief?

Dan kun je de volgende formule hanteren:

Lichaamsgewicht in kg X 0,08 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Uitgaande van een gewicht van 60 kg zou je dan dus 48 gram eiwitten per dag nodig hebben.

Krijg jij genoeg eiwitten binnen?

Als je gezond en gevarieerd eet, dan moet je (zelfs met een hele actieve levensstijl) in principe voldoende proteïnen binnenkrijgen, zonder dat je proteïne supplementen nodig hebt. Veel mensen denken bij proteïnerijk voedsel aan vlees en zuivel, maar ook eieren, granen, noten, bonen, tofu, fruit en groenten zijn rijk aan deze voedingsstof. Ook humus is een uitstekende bron van eiwitten (check deze 3 lunch recepten met hummus)!

Als je twijfelt, kun je de proef op de som nemen door een weekje bij te houden hoe veel gram eiwitten je dagelijks binnenkrijgt. Mocht dan toch blijken dat je minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan kun je je dieet hierop aanpassen.

Top 10 health food trends voor 2021

health food trends

Er zullen maar weinig mensen zijn die met een goed gevoel terugkijken op 2020. Des te meer reden om uit te kijken naar 2021! En gelukkig zijn er volop manieren om jezelf af te leiden als je thuis zit. De top 10 health food trends voor 2021, bijvoorbeeld.

Top 10 health food trends 2021

#1. Eten als immuunbooster

Een bekende uitspraak van Hippocrates luidt: “Laat voedsel uw medicijn zijn en medicijn uw voedsel.” Terwijl 2020 een jaar is waarin voor iedereen gezondheid voorop staat, is het niet gek dat dit ook op het gebied van voeding terug te zien is. Eten dat helpt om het immuunsysteem te versterken en het welzijn vergroot, behoort tot de belangrijkste health food trends voor 2021. Hierbij is het ook goed om te onthouden dat er ook simpele en makkelijk toegankelijke ingrediënten zijn, zoals gember en knoflook, die je weerstand een boost kunnen geven.

#2. Elke dag een episch ontbijt

Terwijl thuiswerken steeds meer de norm wordt en er hierdoor minder gereisd wordt, blijft er meer tijd over voor het ontbijt. Niet meer snel de deur uit om op tijd de trein te halen of de file voor te zijn. De tijd van snel een kop koffie en een boterham voor onderweg is verleden tijd! Maar goed ook, want ontbijten behoort tot de 3 belangrijkste dingen die je elke ochtend moet doen. We gaan meer tijd nemen om een lekker en gezond ontbijt te maken om zo de dag goed te starten. Houd vooral je ogen open voor meer ingrediënten om je favoriete ontbijt nog gezonder te maken!

#3. De basis naar een hoger niveau

Doordat veel mensen tegenwoordig thuis werken, spenderen we ook meer tijd in de keuken. Dit zorgt ervoor dat we creatiever worden in de keuken en meer gaan experimenteren. Dit komt de algehele kwaliteit van onze maaltijden ten goede en gaat ervoor zorgen dat zelfs basisingrediënten luxer worden.

#4. Cafeïne die je kopje overstijgt

Nu veel mensen niet meer naar de koffieautomaat in de kantine lopen voor hun shot cafeïne, gaat ook het gebruikelijke kopje koffie veranderen. We zetten vaker thuis koffie, en besteden hier ook meer tijd en aandacht aan. Deze 3 overheerlijke latte recepten zijn pas het begin. We gaan komend jaar volop experimenteren met verschillende (plantaardige) variaties op melk en lekkere smaakjes en toppings. Who needs Starbucks, anyway?

#5. Op de kleintjes letten

Ook baby’s hebben iets om naar uit te kijken in 2021! Babyvoeding gaat flinke sprongen maken, zeker op het gebied van voedzame, biologische ingrediënten. Er zullen ook steeds meer nieuwe smaken bij komen. Als ouder hoef je je absoluut geen zorgen te maken of er wel genoeg gezonde babyvoeding te verkrijgen is.

#6. Verspil-me-nietjes

Een trend die volgend jaar sterk aan populariteit gaat winnen, is het voorkomen van voedselverspilling. Ook supermarkten werken hier veel aan mee. Niet alleen wordt er veel gekeken naar het recyclen van niet gekocht eten, ook zijn er veel supermarkten die producten met de datum van vandaag goedkoper aanbieden. Ook de app TooGoodToGo begint behoorlijk populair te worden. Via deze app kan tegen een gereduceerd tarief verrassingspakketten worden gekocht met producten die aan het eind van de dag overblijven.

#7. Olie verversen

In bijna iedere keuken vind je olijfolie terug, een van de meest gezonde opties als het om plantaardige olie gaat.
Toch zie je ook op het gebied van olie veel veranderen. Ook bij olie wordt flink geëxperimenteerd met nieuwe soorten, smaken en toevoegingen. Op deze manier kun je snel een nieuwe twist aan je recept geven!

#8. Kombucha

Kombucha is een drankje dat al eeuwen bestaat, maar eigenlijk pas de laatste tijd flink aan populariteit wint in ons land. Het is een gefermenteerde drank, gemaakt op basis van zwarte of groene thee.
Wat het drankje zo populair maakt, is dat het erg gezond voor je is en je het ook zelf kun maken!

#9. De machtige kikkererwt

Kikkererwten zijn op ontelbare manieren klaar te maken en zijn op verschillende manieren verkrijgbaar. Ooit gehoord van kikkererwtenbloem? Kikkererwtenpasta? Het bestaat!
De groeiende populariteit van de kikkererwt creëert een grote veelzijdigheid aan recepten die je kunt maken en krijg je daarnaast ook nog eens een boel eiwitten binnen!

#10. Veggie jerky

De tijd dat je als vegetariër of veganist niet bij het tankstation terecht kon voor een lekkere snack, is allang voorbij. Voor typische vleesproducten komen steeds meer vegetarische en veganistische alternatieven beschikbaar. Beef jerky is er nu ook in variaties met fruit en zelfs met groente. Of het ook zo lekker is? Dat moet je zelf maar beoordelen.

Recept: Eiwitrijke havermout

Eiwitrijke havermout

Is het ontbijt ook jouw favoriete maaltijd van de dag en kan je nog wel wat lekkere recepten gebruiken? Deze eiwitrijke havermout is een perfecte start van de dag. Makkelijk om te maken, én heel lekker en voedzaam! Wanneer ga jij hem proberen?

Ingrediënten:

  • 300 ml ongezoete amandelmelk
  • 50 gram havermout
  • 25 gram whey isolate banaan (of elke andere smaak die je lekker vindt)

Toppings:

  • 100 gram banaan
  • 25 gram rode bessen
  • 50 gram salted-caramel ijs
  • 5 gram sprinkles

Bereidingswijze:

Doe de havermout, eiwitpoeder en ongezoete amandelmelk in een steelpannetje en roer goed door. Warm dit vervolgens op tot de gewenste dikte, tussentijds af en toe blijven roeren. Schenk dit in een leuk schaaltje en top af met de toppings.

Of maak er zelf een leuk feestje van!

Voedingswaarden:

  • KCAL: 509
  • P: 32,6
  • F: 9,5
  • C: 70,5

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode & @balans_in_de_keuken en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

20x weerstand boosters

weerstand boosters

We zitten midden in een pandemie, en dan komt ook nog eens het seizoen eraan waarin verkoudheden en griepjes op de loer liggen. Tijd dus om je weerstand een boost te geven! Aangezien 60 tot 80% van je immuunsysteem in je buik zit, heb je eten nodig dat dit systeem versterkt. Wij hebben 20 weerstand boosters op een rijtje gezet!

De beste weerstand boosters voor dit najaar

#1. Citrusvruchten

Vitamine C is een belangrijke antioxidant die je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen. Dagelijks heb je zo’n 75 milligram vitamine C nodig, en dat haal je met gemak door het eten van citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, citroenen of limoenen.

Inspiratie: Maak een lekkere mocktail of een kleurrijke citrussalade. Check ook wat je allemaal kunt doen met citroenen.

#2. Papaja

Eén papaja bevat zoveel vitamine C dat je met een halve vrucht al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zit. Daarnaast bevat papaja papaïne, een enzym dat constipatie en een opgeblazen gevoel tegengaat.

Inspiratie: Lekker in een smoothie.

#3. Kiwi

Eén kiwi bevat ongeveer 75 milligram vitamine C – ook daarmee zit je al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast bevatten kiwi’s volop vezels en kalium. Een bommetje aan gezondheid!

Inspiratie: In een smoothie of in stukjes door de yoghurt.

#4. Vlierbessen

Onderzoeken hebben uitgewezen dat het sap van vlierbessen zeer efficiënt is in de strijd tegen virusbesmettingen. Vlierbessen zijn sowieso een uitstekende bron van antioxidanten en een van de beste weerstand boosters die je kunt nemen.

Inspiratie: Als supplement of siroop.

#5. Acai

Acai is rijk aan vitaminen, mineralen, polyfenolen en flavonoïden, die beschermen tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: Probeer een acai breakfast bowl!

#6. Blauwe bessen

Ook blauwe bessen bevatten bijzonder veel antioxidanten. Ze behoren dan ook tot de meest effectieve weerstand boosters. Daarnaast schijnen ze erg goed te helpen tegen een hoge bloeddruk.

Inspiratie: Door de yoghurt.

#7. Rode paprika

Een rode paprika bevat gemiddeld 150 milligram vitamine C – dat is meer dan 2 keer zo veel als een sinaasappel. Daarnaast bevatten rode paprika’s betacaroteen en lycopeen, antioxidanten die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: In een shakshuka of door de pasta.

#8. Broccoli

Broccoli bevat niet alleen veel vitamine C en zink, maar ook een stofje genaamd sulforafaan; dit stimuleert de activiteit van T-cellen, die essentieel zijn voor het proces van cellulaire afweer.

Inspiratie: Bij je noodle- of rijstgerechten of in je poke bowl.

#9. Spinazie

Spinazie bevat veel vitamine A en K, betacaroteen en luteïne. Deze antioxidanten zijn allemaal heel belangrijk voor je immuunrespons.

Inspiratie: In een smoothie of als basis voor een salade. Check ook deze 6 tips om meer spinazie te eten.

#10. Paddenstoelen

Paddenstoelen hebben van nature antibacteriële en antivirale eigenschappen en zijn tevens een bron van selenium, magnesium en zink.

Inspiratie: Maak een paddenstoelensoep, doe het door je wokgerechten of gebruik het als vleesvervanger.

#11. Zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten veel vitamine A en zijn tevens rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.

Inspiratie: Maak eens een zoete aardappelsoep.

#12. Amandelen

De meeste noten zijn erg gezond omdat ze rijk zijn aan proteïnen, vezels en gezonde vetten. Amandelen bevatten ook nog eens veel vitamine E, dat de T-cellen van je immuunsysteem ondersteund.

Inspiratie: Als tussendoortje of door de salade.

#15. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn rijk aan gezonde meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals vitamine A en E. Ook zijn ze rijk aan magnesium, selenium en zink.

Inspiratie: Als snack of als topping voor je salade.

#16. Yoghurt

Gefermenteerde producten zoals yoghurt bevatten goede bacteriën die vanuit je buik vechten tegen bacteriën en virussen.

Inspiratie: Met granola en blauwe bessen, frambozen, aardbeien en/of banaan.

#17. Miso

Miso is een gefermenteerde pasta gemaakt van sojabonen en biedt vergelijkbare voordelen als yoghurt.  

Inspiratie: Als miso soep.

#18. Granaatappel

Granaatappels hebben niet alleen antibacteriële eigenschappen maar bevatten ook een grote hoeveelheid polyfenolen, die het risico op dementie en Alzheimer reduceren.

Inspiratie: Verse granaatappel sap.

#19. Gember

Gember heeft bijzonder krachtige ontstekingsremmende en anti oxidatieve eigenschappen en wordt al eeuwenlang gebruikt als medicijn voor virale en bacteriële infecties.

Inspiratie: Zet er thee van of rasp het over je wokgerechten heen.

#20. Knoflook

Knoflook is een superfood met krachtige antivirale eigenschappen. Ook zou het helpen bij parasitaire besmettingen en schimmelinfecties.

Inspiratie: Als toevoeging aan je pastagerechten en alles dat een lekkere ‘kick’ nodig heeft. Bij een beginnende loopneus of infectie kun je dagelijks een knoflook supplement nemen.

7 producten die helpen bij maag- en darmklachten

maag- en darmklachten

Iedereen heeft weleens last van maag- en darmklachten, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur, constipatie of diarree. Gelukkig kunnen dergelijke klachten vaak snel afnemen door simpelweg de juiste dingen te eten en te drinken. Hieronder 7 producten die goed helpen bij maag- en darmklachten!

Dit moet je eten/drinken bij maag- en darmklachten:

#1. Gember

Gember bevat stofjes zoals gingerol en shogaol, welke heel goed helpen tegen constipatie. Daarbij kan Gember ook helpen tegen misselijkheid, braken en diarree. Je kunt een stuk verse gember raspen en het door je avondeten heen doen, maar als je misselijk bent kun je er beter thee van zetten.

#2. BRAT-dieet

Als je last hebt van diarree, dan is het BRAT-dieet een aanrader. BRAT staat voor Bananen, Rijst, Appelmoes en Toast. Dit zijn allemaal licht verteerbare etenswaren die je maag niet irriteren en tegelijkertijd helpen om je ontlasting te verstevigen. Bananen bevatten bovendien vitamine B6, kalium en foliumzuur, voedingsstoffen die uitstekend werken tegen buikkrampen.

#3. Aloë vera sap

Aloë vera sap is onmisbaar voor wie regelmatig last heeft van maag- en darmklachten! Zo helpt het de hoeveelheid overtollig maagzuur te verminderen, waardoor je minder snel last krijgt van brandend maagzuur. Daarnaast bevordert het de afbraak van proteïnen en helpt het klachten die gepaard gaan met ziekte van Crohn (chronische ontsteking van het spijsverteringskanaal) te verlichten.

#4. Kokoswater

Kokoswater bevat veel kalium en magnesium, voedingsstoffen die helpen tegen buikpijn en krampen. Als je uitgedroogd bent door veel braken (bij buikgriep bijvoorbeeld), laat dan de sportdrankjes staan en kies voor kokoswater – dit bevat veel minder calorieën, suikers en zuren. Bij hevige maag- of darmklachten kun je het beste elk uur een paar kleine slokjes kokoswater nemen.

#5. Vijgen

Vijgen helpen om een gezonde stoelgang te stimuleren en hebben een licht laxerend effect. Zeer geschikt dus als je last hebt van constipatie! Maar let op, als je diarree hebt kun je beter even geen vijgen eten; dat kan je klachten alleen maar verergeren.

#6. Munt

Munt zorgt niet alleen voor een frisse adem, het werkt ook heel goed tegen buikkrampen, misselijkheid, braken en diarree. Je kunt verse muntthee zetten, maar je de muntbladeren zijn ook een prima toevoeging aan je smoothies.

#7. Water

Tot slot het belangrijkste bij het voorkomen en verhelpen van maag- en darmklachten: water! Je lichaam heeft water nodig om voedingsstoffen uit je eten te absorberen en het eten te verteren. Als je uitgedroogd bent (door braken of overmatig zweten van koorts), kan je lichaam dat niet op een efficiënte manier doen. Daarom zeggen mensen altijd als je ziek bent: “Voldoende water drinken!”

Lees ook: 5x dit moet je eten tegen buikpijn

Opgeblazen gevoel? Zo kom je er vanaf

opgeblazen gevoel

Niets is zo vervelend als een opgeblazen gevoel! Er kunnen verschillende oorzaken voor zijn, maar meestal komt het door koolzuur, een teveel aan zout, te veel koolhydraten in één keer, te snel eten of simpelweg te veel eten. Gelukkig is er iets aan te doen!

Dit kun je het beste eten/drinken bij een opgeblazen gevoel

#1. Kamille-, gember- of pepermuntthee

Kamillethee, gemberthee en pepermuntthee helpen uitstekend als je je bloated voelt. Zeker als je er een schijfje verse gember in doet! Maak er een dagelijks ritueel van en je zult niet snel meer last hebben van een opgeblazen gevoel.

#2. Yoghurt

Yoghurt bevat goede bacteriën die essentieel zijn voor een efficiënte spijsvertering. Met name volle yoghurt helpt heel goed tegen een opgeblazen gevoel! Is een bak gewone yoghurt je een beetje te saai? Voeg er dan wat kokosrasp of fruit aan toe!

#3. Papaja

Papaja bevat een speciaal enzym genaamd papaïne, dat je spijsvertering stimuleert en bijdraagt aan de afbraak van proteïnen. Lekker als fruitig toetje of tussendoortje!

#4. Ananas

Ook ananas bevat een enzym dat goed is voor de spijsvertering: bromelaïne. Neem wel een verse ananas! Ananas uit blik is dan misschien makkelijk, maar bevat veel te veel zoetstoffen en werkt minder efficiënt bij een opgeblazen gevoel.

#5. Gember

Verse gember is een van de beste dingen die je kunt eten als je een opgeblazen gevoel hebt. Behalve een schijfje in je thee doen, kun je geraspte gember bijvoorbeeld over je noodle gerechten sprenkelen. En het gaat natuurlijk heel goed samen met sushi!

#6. Selderij en venkel

Deze knapperige groenten werken als diuretica, wat wil zeggen dat ze helpen om het vocht dat je lichaam vasthoudt kwijt te raken. Doe wat selderij door de salade of eet het met een lekkere hummus-dip. Gegrilde venkel is een lekker alternatief voor broccoli.

#7. Asperges

Asperges bevatten net als yoghurt gezonde bacteriën die je spijsvertering een handje helpen. Lekker van de grill met wat citroensap en een stukje zalm! Of probeer dit gezonde lente recept met asperges eens.

Time to juice: spinazie, appel, gember en limoen

fgc-groene-sap

Een groene juice, mijn favoriete ontbijt wanneer ik haast heb in de ochtend of weet dat ik die dag mijn groentes niet binnen ga krijgen. De avond van tevoren stop ik alle ingrediënten in de slowjuicer en schenk ik de juice in een to-go beker. Vaak maak ik een voorraadje voor ook de dag erna, zodat ik altijd de dag kan beginnen met een gezond ontbijtje! Maar vooral in de zomer geniet ik van deze heerlijke gezonde juices, want ze zijn licht, fris en een goed begin van de dag. Dus pak je slowjuicer van de achterste plank en let’s make some juices!

Slowjuicer of blender?

Het verschil met een normale blender en een slowjuicer, is dat groente en fruit in zijn geheel (met schil en klokhuis) de slowjuicer ingaat, waardoor je puur sap en alle vitamines eruit krijgt. Een slowjuicer maakt op een langzame manier sap aan, waardoor er geen warmte plaatsvindt en het dus een 100% puur en verse sap oplevert, waarbij de sap ook nog eens langer houdbaar is. Dit type juicers zijn vooral ook geschikt om harde ingrediënten zoals wortels of boerenkool te blenden wat met een normale blender vaak lastig is.

Ben je geen fan van het eten van groentes, maar wil je wel je dagelijkse portie groente binnenkrijgen, dan is dit de manier om je sappen toch binnen te krijgen.

Het recept!

Stop de spinazie en appels met schil en klokhuis in de slowjuicer en druk deze aan met de bijbehorende staaf. Schil ondertussen de gember en limoen en stop deze ook in de slowjuicer. Hoe makkelijk kan het zijn? Roer je sapje nog een keer goed door voordat je het opdrinkt en start je dag!

Ingrediënten:

  • 100 gr verse spinazie
  • 2 appels naar keuze
  • 1 cm gember
  • ½ limoen

Slowjuicers zijn er in allerlei verschillende vormen en maten, maar what you pay is what you get! Wil jij een slowjuicer aanschaffen, kijk dan vooral naar wat voor sappen je het liefst wil maken. Voor vezelrijke producten kun je het beste een horizontale juicer met horizontale persschoef aanschaffen! Binnenkort gaan we enkele slowjuicers voor jullie testen!

Last van constipatie? Dit helpt!

last van constipatie

Constipatie kan vele oorzaken hebben, waaronder voedselintolerantie, prikkelbare darm syndroom, dehydratie of een gebrek aan fysieke beweging (ja, quarantaine-constipatie is een ding!). Ongeacht de oorzaak is last van constipatie hebben allesbehalve prettig. Gelukkig zijn er volop etenswaren die je spijsvertering weer op gang kunnen krijgen.

Last van constipatie? Dit moet je eten!

#1. Ananas

Ananas bevat een verteringsenzym genaamd bromelaïne. Dit helpt eiwitten af te breken en je spijsvertering te stimuleren.

#2. Papaja

Ook papaja bevat een verteringsenzym dat bijdraagt aan de afbraak van eiwitten: papaïne. Een onderzoek in 2013 wees uit dat dit enzym niet alleen zeer effectief is bij het behandelen van constipatie, maar ook bij een opgeblazen gevoel en prikkelbare darm syndroom.

#3. Avocado

We onderscheiden twee soorten vezels in ons eten: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels maken je ontlasting stevig en zijn dus goed voor als je diarree hebt. Dit in tegenstelling tot niet-oplosbare vezels, die juist het spijsverteringskanaal en de ‘beweeglijkheid’ van je darmen stimuleren. Avocado is rijk aan niet-oplosbare vezels.

#4. Selderij

Ook selderij bevat veel niet-oplosbare vezels. Daarbij heeft het een hoog vochtgehalte van rond de 95%. Het stimuleert dus niet alleen je spijsvertering, maar helpt ook om gehydrateerd te blijven.

#5. Kefir

Omdat Kefir gefermenteerd is, kunnen veel mensen dit beter hebben dan de meeste andere zuivelproducten. Maar het is ook verkrijgbaar op plantaardige basis. Kefir zit vol goede bacteriën die bijdragen aan gezonde darmen.

#6. Havermout

Havermout (liefst ongezoet!) zit barstensvol vezels; zowel oplosbaar als niet-oplosbaar. Het perfecte ontbijt voor een regelmatige stoelgang.

#7. Lijnzaad

Lijnzaad bevat een gezonde hoeveelheid omega-3 vetzuren. Deze hebben een ontstekingsremmende werking, dragen bij aan een gezonde bloeddruk én helpen om constipatie te reduceren.

#8. Chiazaad

Hoewel chiazaad niet bijzonder veel smaak aan je eten toevoegt, beïnvloed het wel de textuur. Bovendien zitten ze vol met voedingsstoffen; slechts twee eetlepels chiazaad bevatten meer dan 9 gram vezels! Probeer bijvoorbeeld eens een proteine chia pudding.

#9. Gember

Gember draagt bij aan de beweeglijkheid van de darmen en helpt zeer goed bij een opgeblazen gevoel en constipatie.

#10. Koffie

Het is geen geheim dat je goed kunt poepen van koffie. Veel mensen komen pas op gang nadat ze ’s ochtends een bakkie hebben gehad – en dat geldt ook voor hun spijsvertering.

#11. Pruimen

Pruimen bevatten veel vezels; met drie of vier pruimen ben je praktisch verzekerd van een regelmatige stoelgang. Pruimensap werkt overigens net zo goed!

#12. Water

Oké, water is geen voedsel, maar je bent vast wel bekend met de gevolgen van te weinig water drinken. Ook constipatie wordt vaak veroorzaakt door dehydratatie. Genoeg water drinken helpt dus zeker om constipatie te voorkomen.  

Waarom je na je ochtendkoffie naar de WC moet

ochtendkoffie

Een oatmeal latte, een espresso shot, een cappuccino met een dikke schuimlaag of gewoon een simpele zwarte koffie. We hebben allemaal zo onze eigen voorkeur voor dat eerste bakkie van de dag. Maar hoe komt het toch dat je vlak na die eerste bak koffie naar de WC moet?

Waarom moet je poepen van ochtendkoffie?

Hoe het komt dat veel mensen ‘s ochtends na die eerste bak koffie naar de WC moeten, is de wetenschap nog niet helemaal duidelijk. Veel mensen denken dat het komt door de cafeïne, maar dat is slechts deels waar. Cafeïne stimuleert inderdaad de beweeglijkheid van de darmen, maar we ervaren vaak al enkele minuten na het drinken van koffie aandrang. En dan heeft de koffie je darmen nog lang niet bereikt.  Waarschijnlijk wordt het verschijnsel veroorzaakt door een combinatie van factoren. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de warme temperatuur van de drank de motiliteit stimuleert. Behalve cafeïne zitten er ook chlorogeenzuren in koffie: chemische stofjes die bijdragen aan het spijsverteringsproces. Volgens sommige studies bevordert het drinken van koffie de aanmaak van gastrine, een hormoon dat de snelheid van de spijsvertering regelt.

Hoe zit het met cafeïnevrije koffie? 

Hoewel het effect doorgaans minder sterk is als bij gewone koffie, kun je ook na het drinken van cafeïnevrije koffie aandrang ervaren. Dat komt waarschijnlijk doordat die chlorogeenzuren waar we het over hadden ook in decaf varianten aanwezig zijn.

Tot slot

Er is dus geen eenduidige oorzaak aan te wijzen voor de aandrang die je voelt na je eerste bakkie pleur. Maar dat koffie helpt om je systeem op gang te krijgen, daar zullen veel mensen het over eens zijn. Koffie kan dus ook helpen als je last hebt van constipatie! Overigens wees een onderzoek van de Oregon State University uit 2006 uit dat het drinken van een gemiddelde hoeveelheid koffie (maximaal drie tot vier koppen filterkoffie per dag) ook een aantal gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Recept: proteïne pannenkoeken met cottage cheese

proteïne pannenkoekjes

Nu ik zoveel thuis ben, heb ik ineens weer tijd om in de keuken te staan en recepten uit te proberen. Ik merk dat ik mijn creativiteit in de keuken weer heb gevonden en maak het ene na het andere recept. Vorige week deelde ik al een recept voor drie snelle diner bowls en deze week ben ik aan de slag gegaan met een heerlijk ontbijtreceptje: proteïne pannenkoeken!

Gezonde proteïne pannenkoeken

Je kent vast wel het recept van de pannenkoekjes met banaan, (havermout) en ei. Deze zijn natuurlijk ook gezond, bevatten meteen een portie fruit en vullen goed. Het enige met die pannenkoeken is dat ze relatief weinig eiwitten en relatief veel koolhydraten bevatten. Deze variant met cottage cheese bevat een stuk meer eiwitten en is wat mij betreft zeker net zo lekker. Wil je meteen de keuken in duiken? Lees dan hieronder het recept.

Ingrediënten voor 1 portie proteïne pannenkoeken

  • 100 gram cottage cheese (hüttenkäse)
  • 1 ei
  • eiwit van 1 ei
  • 25 gram havermout
  • snufje kaneel
  • Fruit als topping (bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbei of appel)

Zo maak je de proteïne pannenkoeken

  1. Doe alle ingrediënten, behalve de toppings, in een blender en mix tot een glad geheel.
  2. Laat het beslag 5-10 minuutjes staan zodat het iets dikker kan worden en de havermout het vocht kan absorberen.
  3. Verwarm een pan met een beetje olie of bakspray.
  4. Bak nu 4-5 kleine pannenkoekjes of 2-3 grotere.
  5. Leg de proteïne pannenkoeken op een bord en top met je favoriete fruit of een beetje kwark.

Voedingswaarden: 283 kcal |18 g koolhydraten| 10 g vet | 25 g eiwit

Deze proteïne pannenkoeken zijn de perfecte start van de dag of heerlijk om in het weekend te maken als je lekker de tijd kunt nemen. Neem jij ook meer tijd om in de keuken te staan nu je meer vrije tijd hebt?

De ultieme Sinterklaas havermout combi

Sinterklaas havermout

Toen Sint in het land kwam, stelde ik een doel voor mijzelf: het bedenken van de ultieme Sinterklaas havermout combi! Dat er kruidnoten bij moesten zijn stond al vanaf dag één vast, maar verder? Chocosaus? Schuimpjes? Een stuk chocoladeletter? Klinkt best lekker allemaal en dat is het ook! (Ik spreek uit ervaring na al mijn uitprobeersels :-)) Maar als Fit Girl wilde ik toch niet te overdreven doen, want het ontbijt moet nou eenmaal wel (redelijk) healthy blijven. Ik heb uiteindelijk de ultieme combinatie gevonden met lekkers van Sint en een kleine cheat! Bovendien ik na flink wat kommetjes havermout ook de lekkerste bereiding gevonden. Dit maakt de inhoud van jouw schaaltje lekker dan ooit! Wil jij op 5 december Sinterklaas en havermout in je bakje? Lees dan snel verder! 

Voor dit receptje heb je niet veel nodig, maar één ding is zeker: het is heerlijk! Het is niet alleen de combinatie van de toppings die deze Sinterklaas havermout zo lekker maakt, maar ook de bereiding. Moeilijk? Dat is het zeker niet! Het enige wat je nodig hebt is een magnetron, een schaaltje en onderstaande ingrediënten.

Ingrediënten

  • 45 gram havermout
  • 200 ml halfvolle melk
  • 10 gram rozijnen
  • 1 eetlepel kaneel of koekkruiden
  • 1 banaan
  • 4 kruidnoten
  • een klein handje chocolade balletjes
  • extra: zoetstof (bijvoorbeeld honing)

DSC04413

 

Bereidingswijze

Doe de havermout en melk in een kommetje en zet deze voor 2 minuten in de magnetron. Snijd de banaan in plakjes en doe de helft bij de havermout, bewaar de andere helft voor later. Voeg ook de rozijnen en kaneel of koekkruiden aan de havermout toe. Roer dit allemaal door elkaar en zet het kommetje dan nogmaals in de magnetron, dit keer voor 1 minuut. Verdeel dan de overgebleven halve banaan, kruidnoten en chocoladeballetjes over de warme havermout. Binnen enkele seconden zal de chocolade smelten en is jouw Sint havemout ready to eat!

Om deze Sinterklaas havermout nog lekkerder te maken, voegde ik er als extraatje een beetje honing aan toe! Deze roer ik erdoorheen nadat de havermout voor de tweede keer in de magnetron is geweest, maar voordat ik de toppings erop doe! Wil je meer ideeën van lekkere kommetjes havermout? Kijk dan eens op mijn Instagram account!

Dit is de nummer twee!

sinterklaas havermout

3x Kidsproof ontbijtjes

kidsproof ontbijtjes

We vinden het zelf soms best al een opgave om gezond te eten, laat staan dat je ook je kinderen aan alle gezonde dingen krijgt die jij ze voorschotelt. Toch hoeft het echt niet lastig zijn om samen met je gezin gezond te eten. Vaak is het zo dat kids niet willen weten dat iets gezond is, dus als het er niet heel ‘gezond’ uit ziet, zullen ze het zonder enig probleem opeten. Geen idee wat je ze dan moet voorschotelen? Met deze kidsproof ontbijtjes maak jij vast en zeker indruk. 

kidsproof ontbijtjes

Mugcake

Ingrediënten 

  • 1 ei
  • 1 banaan
  • 30 gr havermout
  • 1 tl honing
  • 150 ml magere yoghurt
  • 1 tl kaneel

Bereiding

1. Prak de banaan in een mok. Voeg hier de havermout en het ei aan toe. Roer dit alles goed door elkaar.
2. Voeg vervolgens de honing en kaneel toe en roer ook dit goed door het beslag heen.
3. Zet de mok voor 1,5 tot 2 minuten in de magnetron.
4. Kiep de mok om op een bord en giet de yoghurt eroverheen. Top af met wat vers fruit of een klein beetje hagelslag.

Smoothiebowl

Ingrediënten 

  • 1 banaan
  • 2 el havermout
  • 100 ml sinaasappelsap
  • handje spinazie
  • 1 nectarine of perzik
  • Granola als topping

Bereiding

  1. Doe een halve banaan, de havermout, spinazie, nectarine en sinaasappelsap in de blender.
  2. Mix goed tot je een glad geheel krijgt en geen stukjes meer ziet.
  3. Doe de smoothie in een kommetje en top af met granola en de andere helft van de banaan.

kidsproof ontbijtjes

Gezonde pancakes

Ingrediënten

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • 20 gr havermout
  • 1 tl olie
  • 30 gr whey proteïne
  • 1 tl kaneel
  • 40 gr blauwe bessen
  • 150 ml magere yoghurt

Bereiding

  1. Prak de banaan in een schaaltje. Voeg het eitje en de eiwitten toe en kluts deze door de geprakte banaan heen.
  2. Voeg de havermout, whey en kaneel toe. Roer alles goed door elkaar.
  3. Verwarm de olie in een pan en bak vervolgens pannenkoekjes uit het beslag.
  4. Maak de pannenkoekjes af met de blauwe bessen, yoghurt en kaneel.

Let op: Dit is een vrij grote portie pancake, voor kids zou je eventueel de proteïne en één eiwit weg kunnen laten. 

De recepten voor de pancakes en mug cake uit dit artikel komen beiden uit onze Guides. In deze Guides vind je voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en recepten die jou 8-12 weken klaarstomen tot een fittere versie van jezelf. Die recepten zijn allemaal super toegankelijk en makkelijk te maken, dus ook perfect voor gezinnen! Zo zie je maar weer dat een gezonde lifestyle onderhouden helemaal niet lastig hoeft te zijn. Benieuwd geworden? Check hier onze Fitgirlcode Guide. 

We zijn heel benieuwd wat jouw kids vonden van onze favoriete kidsproof ontbijtjes. Laat je het weten in de comments of tag je je foto’s met @fitgirlcode? Vinden we leuk! Eet smakelijk!

3 x super soulfull (en snelle!) herfst-ontbijtjes

De laatste tijd ben ik weer helemaal into de ‘ontbijtshake’. Kan door het weer komen (hi fall!) of door het gebrek aan tijd (of een gedegen tijdsplanning vooral).
Ik post ‘m wel eens op mijn Instagram story en krijg iedere keer weer vragen wat ik er nu precies in mik. Dát vertel ik jou graag. En als bonus geef ik je nog twee super soulfull (en snelle!) herfst-ontbijtjes.

Thank me later.

My milkshake..: Super easy breakfast 1: de ontbijtshake

Nodig:
200 ml (plantaardige) melk (of water)
1 kleine banaan (circa 80 g)
2 el Ultra fine oats (circa 30 g)
1 scoop Whey (ik gebruik vaak whey met vanille smaak)
(optioneel: 1 volle hand verse spinazie)
kaneel naar smaak

Blender (ik heb een nieuwe ontdekt: check deze!)

Extra lekker en vullend: 1 el natural pindakaas aan de ingrediënten toevoegen.

Bereiding:
Doe alles in de blender en mix het tot het geheel lekker smooth en drinkbaar is. Easy does it.

1 ontbijtshake bevat (zonder pindakaas) zo’n 383 kcal, waarvan 7,5 g vet, 47 g koolhydraten en 33 g eiwit (en ruim 7 g vezels).

Met een eetlepel pindakaas (15 g) komen er zo’n 92 kcal bij, waarvan 7,4 g vet, 2 g koolhydraten en 4 g eiwit.

Super easy breakfast 2: Overnight chiapudding

Het was even oefenen op de verhoudingen maar het is me gelukt; ik heb een chia pudding toprecept voor je. Je maakt het de avond van te voren en trekt ‘s ochtends de koelkast open. Eventueel wat extra vers fruit als topping of wat kaneel en je hebt een heerlijke overnight chiapudding.

Nodig:
3 el chia seeds
240 ml amandel-, kokos-, of rijstmelk (smaak naar keuze)
zoetstof naar smaak (optioneel)
Blueberries of ander vers fruit als topping naar keuze

Bereiding:
Meng het chiaseed door de melk, voeg eventueel wat zoetstof toe of vanilleextract en laat 5 minuutjes staan. Roer dan nogmaals goed door (repeat eventueel na 5 minuten nog eens) en zet weg in de koelkast. De volgende ochtend is ie helemaal ready (en mooi compact geworden als een echte pudding), strooi wat blueberries on top en there you go 🙂

1 overnight chiapudding bevat zo’n 223 kcal, waarvan 12 g vet, 18 g koolhydraten en 10 g eiwit (en ruim 16 g vezels).

Super easy breakfast 3: Kwarkcake a la Fit&Fabulous

Dit is er een uit mijn boek Fit&Fabulous en is een overheerlijk (en heel goed prep-baar) ontbijt, of snack voor tussendoor.

Nodig:
250 g magere kwark
250 g (havermout)meel
1 banaan
1 heel ei
1 schep vanille-eiwitpoeder (optioneel)
1 tl bakpoeder
1 flinke snuf zout

1 appel (geschild en in stukjes gesneden)
1 flinke snuf kaneel
1 handje ongezouten noten (optioneel)
PAM spray (of kokosolie)

1 cakeblik
1 vel bakpapier

Bereiding:
Tip: bak deze kwarkcake op zondagmiddag en geniet er de rest van de week van.

Leg de stukjes appel en de nootjes even apart. Mix dan de droge ingrediënten door elkaar. Doe hetzelfde met de natte ingrediënten: mix de kwark, de bananenstukjes en het ei goed door elkaar tot een glad beslagje. Meng dan de natte en droge mixjes door elkaar (het wordt een best ‘taai’ beslag).

Door dit beslag kun je vervolgens de stukjes appel met kaneel en nootjes roeren. Ik weet overigens zeker dat het ook heel lekker is met cranberries, frambozen, blue berries, gedroogd of frozen fruit. You name it, alles kan er in! Als je beslag klaar is, kan het in een ingesprayd (of ingevet) cakeblik.

Mocht je nu geen spray hebben, maar ook geen vet willen gebruiken, giet het beslag dan in een met bakpapier bekleed cakeblik. Heb je het kwarkbrood er zo uit. Deze masterpiece gaat de oven in op 200 graden (voorverwarmen niet nodig) en na zo’n 45 minuten heb je jouw eigen kwarkbrood.

Op alle vragen die gaan over het vervangen dan wel weglaten van bepaalde producten die ik noem:
I don’t know. Try it out en tag me in je creatie 🙂

1 plak kwarkbrood van 50 gram bevat zo’n 95 kcal, waarvan 15 g koolhydraten, 4 g eiwit en slechts 1,5 g vet.


En there you go: ready for a new week inclusief super lekkere én easy soulfull ontbijttips.

Hey Fall, we welcome you!

Recept: Bolle blauwe bessen pannenkoekjes

Een lekker, gezond ontbijtje waar je de hele dag mee vooruit kunt nodig? Maak dan deze enorme stapel van blauwe bessen pannenkoekjes en kickstart je dag op de beste manier mogelijk! Kookwonder Elze-Mieke is de keuken ingedoken met dit heerlijke recept voor 10 pannenkoekjes als resultaat. Je kunt die 10 pancakes natuurlijk delen met iemand anders, maar wij stellen voor dat die stapel met lekkers gewoon alleen in jouw buik belandt. 😉 Enjoy! 

blauwe bessen pannenkoekjes

Blauwe bessen pannenkoekjes

Ingrediënten:

  • 1,5 cup blauwe bessen
  • 1 grote rijpe banaan
  • ¾ cup amandelmelk (iedere melk werkt)
  • 1 groot ei (vrije uitloop)
  • 1 ¾ cup volkoren (spelt)meel
  • 2 tl bakpoeder
  • Snufje zout
  • Snufje kaneel
  • Wat extra virgin olijfolie om in te bakken 

blauwe bessen pannenkoekjes

Extra:

  • Ik kocht bij de Xenos hele handige cups, aangezien ik steeds vaker met de inhoudsmaat cups werk. Zie ook de bijgevoegde foto van de cups.

Bereidingswijze:

  1. Was je blauwe bessen en droog ze goed af.
  2. Pak je blender. Gooi hierin de helft! van je blauwe bessen, je gepelde banaan, de melk, het ei, een snufje kaneel, een snufje zout en blend even tot alles gemixt is. Voeg nu in twee keer al je meel toe, en blend weer totdat er een dik mengsel ontstaat.
  3. Giet je mengsel in een kom en voeg nu je overige blauwe bessen en als laatste het bakpoeder toe. Meng met de hand nog even goed een paar keer door.
  4. Neem een antiaanbakpan, plaats deze op een middelhoog vuur,  voeg een drupje olijfolie toe en bak hierin je kleine dikke pannenkoekjes. Wacht niet totdat de bovenkant van deze pannenkoekjes droog zijn, want dan bakt de onderkant aan doordat ze zo dik zijn. Draai ze liever gewoon een paar keer om tot ze aan weerszijden goudbruin zijn.

Tip: Serveer ze met bijvoorbeeld yoghurt, honing, fruitcompote, jam, chocoladepasta of stukjes banaan. Ik at ze met gebakken appel, kaneel, agave siroop, geroosterde walnoten en wat extra blauwe bessen.

Ben je op zoek naar meer healthy & delicious recepten? Check dan snel Elze-Mieke’s Instagram pagina, of haar blog!

Ook lekker! Deze chocolade mug cake die binnen 10 minuten op tafel staat >

Recept: de perfecte overnight chia oats

overnight chia oats

Havermout is echt een vaste prik in mijn eetschema en de afgelopen drie jaar heb ik het toch wel minstens één keer per dag gegeten. Daarom is het tijd om het recept van mijn favoriete overnight oats te delen! Het is superlekker en zit vol eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Een perfect ontbijtje, pre-workout maaltijd of post-workout maaltje dus! En we beloven dat je kinderen dit ook heerlijk vinden (voor hen zonder proteïne poeder) Here we go!

Recept: overnight chia oats

Mijn favoriete havermout recept is een overnight chia oats, met chiazaad dus.

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Mix alle ingrediënten door elkaar.
  2. Zet het voor een nachtje in de koelkast. (Al werkt 2 uur in de koelkast ook prima!)
  3. Top jouw overnight oats chia met fruit naar jouw keuze (zoals banaan of kiwi), voeg wat amandelboter of andere notenboter toe en enjoy!

De overnight chia oats op de foto heb ik half met en half zonder proteïnepoeder gemaakt. Je kunt er natuurlijk ook zelf voor kiezen om meer of minder havermout of chiazaadjes toe te voegen. Dit is gewoon hoe ik hem lekker vind!

overnight chia oats

Ik hoop dat het receptje jou ook bevalt. Laat me weten als je de overnight oats chia hebt geprobeerd en wat je er van vindt! Nog meer van dit soort recepten heb ik in de Fitgirlcode Vegan Guide verwerkt. 

Bron (headerfoto): Sambazon via Unsplash