RECEPT: zomerse smoothie met peer en frambozen

zomerse smoothie met peer en frambozen

Met dit warme weer heb je niet altijd zin in een zwaar ontbijt. Maar je ontbijt overslaan is ook geen goed plan. Het is tenslotte de belangrijkste maaltijd van de dag. Een smoothie is dan ideaal om je dag mee te starten. Lekker fris en hartstikke gezond. Probeer deze zomerse smoothie met peer en frambozen bijvoorbeeld eens.

Zomerse smoothie met peer en frambozen

Een smoothie is altijd een goed idee. Het fijne eraan is dat je zo veel verschillende variaties kan maken dat het nooit gaat vervelen. Op zoek naar een fijn zomers smoothie recept? Dan is deze paarse smoothie helemaal wat voor jou.

Wat heb je nodig?

Met de volgende ingrediënten kan je twee smoothies maken:

  • 1 banaan
  • 1 peer
  • 100 gram frambozen
  • 100 gram bramen
  • 300 milliliter melk

Zo maak je de zomerse smoothie met peer en frambozen

  1. Bak een blender en doe hier de bramen en frambozen in.
  2. Pel de banaan en snijd deze in stukjes. Deze gooi je ook in de blender
  3. Schil nu de peer, snijd ook deze in stukjes en voeg toe aan de blender. Als laatste voeg je de melk toe.
  4. Meng het fruit en de melk nu tot een goed geheel. Begin op een lage stand en zet de blender steeds een tandje hoger. Doe dit tot er een gladde smoothie ontstaat.
  5. Schenk de smoothie uit in twee glazen, doe er een rietje in en voilà!  

Dit zijn 4 alternatieven voor een kopje koffie

koffie

Ben jij stiekem een coffee addict en probeer je hiervan af te komen? Te veel koffie is namelijk helemaal niet gezond.Toch kan minderen best lastig zijn als dit in je dagelijkse routine zit. Vooral als je merkt dat je hier even een opkikker van krijgt. Wil je toch minderen met je dagelijkse hoeveelheid? Dit zijn 4 alternatieven voor een kopje koffie.

Speltkoffie

Ben je op zoek naar een goed en lekker alternatief voor je dagelijkse cappuccino? Dan is speltkoffie misschien wel wat voor jou. Deze koffiesoort wordt zoals de naam als zegt gemaakt van speltgranen. Daarbij worden deze granen net als echte koffiebonen ook gebrand. Het verschil met een gewoon kopje koffie is hierdoor bijna niet te proeven. Vooral niet als je er een lekkere latte of cappuccino van maakt.

Champignonkoffie

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar ook champignonkoffie is een ding. Dit zou volgens het merk Four Sigmatic, die deze verkoopt, zelfs dezelfde voordelen hebben als een echt kopje koffie. Het bevat ongeveer 40 milligram cafeïne per kopje. Een normaal kopje koffie bevat zo’n 80 milligram. En believe it or not, maar van de champignons proef je niets.

Bambu koffie

Kan jij niet zo goed cafeïne en wil je daarom minderen? Dan is Bambu koffie misschien meer geschikt voor jou. Dit drankje wordt gemaakt van tarwe, vijgen, cichorei, gerst en eikels. Hierdoor heeft het een bittere smaak, net als een normaal bakkie pleur.

Granenkoffie

De naam zegt het al, maar deze soort wordt gemaakt van granen. Granen zoals boekweit, gerst en rogge worden gebrand waardoor de smaak vergelijkbaar is met de smaak van gewone koffie. Daarbij wordt het verder zo min mogelijk bewerkt. Een goede vervanger dus voor jouw morning coffee.

RECEPT: zo maak je zelf gezonde Oreo’s

recept gezonde oreo's

Houd jij ook zo van lekker snacken? Heerlijk, maar niet echt goed voor onze gezondheid. Daarom hebben wij een recept voor een gezonde variant van onze guilty pleasure: Oreo’s. Dit onweerstaanbare koekje is makkelijk zelf te maken, alleen dan een stuk gezonder.

Gezonde Oreo’s

Draaien, likken, dippen: dat is het eerste dat in ons opkomt wanneer we aan dit goddelijke koekje denken. Maar helaas zit dit koekje ook vol met suiker. Daarom hebben wij een recept voor je zodat je deze koekjes gewoon lekker zelf kan maken. Gezonder, maar net zo lekker.

Wat heb je nodig?

Voor zes koekjes heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • 90 gram amandelmeel
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • ½ theelepel bakpoeder
  • 25 gram boter
  • 50 gram monchou
  • 1 ei
  • 2 druppels vanille aroma

Recept gezonde Oreo’s

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Pak een kom en meng het amandelmeel, de cacaopoeder en de bakpoeder met elkaar.
  3. Gebruik nu een andere kom om hier de boter en het ei te mixen. Hierna rol je het deeg uit op een werkblad met bloem. Maak hiervan nu ongeveer 12 kleine rondjes.
  4. Doe de koekjes nu in de voorverwarmde oven en bak deze in 10 tot 15 minuten af. 
  5. Voeg ondertussen de vanillearoma toe aan de monchou en klop deze los. 
  6. Wanneer de koekjes klaar zijn laat je deze eerst even afkoelen. Hierna besmeer je 6 koekjes met het monchou mengsel. Druk de overige zes koekjes er nu bovenop.

Enjoy!

5x gezonde snacks to go

Gezonde snacks to go

Gezond eten wanneer je veel onderweg bent kan nog best een uitdaging zijn. Even een snelle snack halen op het treinstation loopt bijna altijd uit in iets ongezonds. Wil jij ook onderweg gezond snacken? Neem voortaan dan deze gezonde snacks to go mee als je op pad gaat.

1. Noten

Noten zijn de perfecte to go snack. Ze nemen namelijk weinig ruimte in je tas in, zijn er in tientallen verschillende soorten en zijn ook nog eens gezond. Vul voor je de deur uitgaat dus zelf een zakje of klein bakje of koop voorverpakte kleine zakjes. Wanneer je zin hebt om te snacken heb je deze altijd bij de hand. 

2. Bananenbrood

Ben je op zoek naar een vullende snack? Dan is bananenbrood perfect om mee te nemen onderweg. Deze hoeft namelijk niet gekoeld bewaard te worden en wanneer je de verpakking goed afsluit blijft het de hele dag lekker. 

3. Fruit

Ook fruit kan heerlijk zijn om tussendoor te snacken. Nou is niet al het fruit geschikt om to go mee te nemen. Die platte banaan die je aan het einde van de dag bruin onderin je tas terugvindt? We’ve all been there. Maar gelukkig is er ook veel fruit dat wel geschikt is om mee te nemen on the go. Denk bijvoorbeeld aan druiven, een appel of een mandarijn. Vol vitamines en zonder gedoe. 

4. Rijstwafels

Rijstwafels zijn ook ideaal om mee te nemen wanneer je de deur uitgaat. Ga voor simpele naturel wafels of kies voor een andere variant met yoghurt of chocola. Houd er op warme dagen wel rekening mee dat ook dit niet altijd even handig is, maar in de wintermaanden kan dit prima!

5. Fruit- of notenreep

Fruit- en notenrepen zijn gemaakt voor situaties onderweg. Ze zijn vaak per stuk verpakt, verkrijgbaar in allerlei soorten en smaken en ook nog eens hartstikke lekker. Let wel op welke repen je koopt. Er kan namelijk een behoorlijk verschil zitten in de hoeveelheid calorieën en suiker per reep. 

5 X bedtime snacks die je beter kunt vermijden

Bedtime snack-welke vermijden

Naar bed gaan op een lege maag is nooit aan te raden. Dit kan namelijk het stresshormoon cortisol activeren, waardoor je moeite krijgt om in slaap te komen. En zelfs als je wel meteen indut, dan is de kans groot dat je een gefragmenteerde slaap hebt, waardoor je niet uitgerust wakker wordt. Dus als je merkt dat je trek hebt voor je naar bed gaat, kun je beter even een bedtime snack nemen. Maar niet alle snacks zijn geschikt om voor het slapengaan te consumeren! Daarom hieronder 5 bedtime snacks die je beter kunt vermijden.

#1. Spicy eten

Chilisaus, curry, je favoriete spicy chips, jalapenos… alles dat pittig is verhoogd de kans op brandend maagzuur. En alles dat capsaine bevat kan je lichaamstemperatuur verhogen, wat ook een negatieve invloed heeft op je slaap. Als je graag pittig eet kun je dat dus beter eerder op de dag doen.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#2. Gefrituurd eten

Gezonde vetten (zoals die in noten en zaden) zijn prima. Maar verzadigde vetten in gefrituurd eten leiden vaak tot indigestie, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur – allemaal gevolgen die niet bepaald bevorderlijk zijn voor je nachtrust.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#3. Cafeïnehoudende producten

Dat je geen koffie moet drinken voor je naar bed gaat weet je weet je wel. Maar vergeet niet dat ook andere producten in meer of mindere mate cafeïne kunnen bevatten. Denk verschillende soorten thee, bepaalde soorten chocolade en bepaalde medicijnen. Lees ook wat cafeïne met je doet.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#4. Koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken kunnen je spijsvertering van slag brengen en brandend maagzuur veroorzaken. Om nog maar niet te spreken over de enorme hoeveelheden suiker die ze vaak bevatten – ook dat kan je ’s nachts uit je slaap houden!

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#5. Zure voedingsmiddelen

Vruchtensappen, sinaasappels, pruimen, augurken, wijn, bier… dit zijn slechts enkele voorbeelden van zure voedingsmiddelen die je in de avonduren gewoon beter kunt laten staan.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

Wat zijn wel goede bedtime snacks?

Er zijn gelukkig nog voldoende dingen die je wél geschikt zijn als bedtime snack. Je kunt het beste kiezen voor producten die rijk zijn aan magnesium, zoals bananen, noten, zaden en donkere chocolade. Ook een beker warme melk (eventueel met anijs) is een goede optie. Zorg in elk geval dat wat je ook eet licht verteerbaar is en dat je niet te veel eet.

Tip: Mocht je vanwege slaapproblemen overwegen om supplementen te nemen, lees je dan eerst even in over de verschillen tussen melatonine en magnesium.

Minder voedsel verspillen en meer geld besparen?

Minder voedsel verspillen
Uit een rapport van het Voedingscentrum (2019) blijkt dat de gemiddelde Nederlander alleen al thuis zo’n 34,3 kilo eetbaar voedsel per jaar weggooit. 4,8 kilo daarvan is zelfs onaangeraakt en zit nog in de verpakking (of schil) wanneer het in de afvalbak verdwijnt. We verspillen bijna 10 procent van al het voedsel dat we kopen. Zonde! Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen tegen voedselverspilling. Wil jij ook minder voedsel verspillen en meer geld besparen? Check deze 5 tips!

Minder voedsel verspillen en meer geld besparen doe je zo

#1. Maak een boodschappenlijstje – en hou je eraan

Bedenk vooraf wat je wil eten en wat je daarvoor nodig hebt. Maak een lijstje en hou je daaraan. Dat voorkomt impulsaankopen (die vaak blijven liggen tot ze niet meer eetbaar zijn). Om te voorkomen dat je tijdens het boodschappen doen verleid wordt door kortingen, kun je vooraf online checken wat er die week in de aanbieding is. Op basis daarvan kun je dan wat recepten zoeken of bedenken.

#2. Ga wat vaker voor diepvries.

Ik moet bekennen dat ik dit zelf nogal een uitdaging vind. Want laten we eerlijk zijn, er gaat niets boven vers fruit! Toch kan het handig zijn om een aantal verpakkingen diepvries vruchtjes achter de hand te houden; die zijn bijvoorbeeld heel prima voor smoothies. En ik haal altijd broccoli uit de diepvries, omdat ik in mijn eentje nooit een hele verse stronk op krijg voordat hij geel begint te worden.
 

#3. Bewaar voedsel op de juiste manier.

Hoe langer je voedsel vers kunt houden, hoe minder voedsel je zult verspillen. Dat betekent dat je je een beetje moet inlezen. Wist je bijvoorbeeld dat je eetrijpe avocado’s in de koelkast kunt leggen om ze een paar dagen langer te bewaren? En dat ongewassen bladgroenten langer goed blijven dan hun gewassen tegenhangers? Check ook deze 3 tips om voedsel langer vers te houden!  

#4. Wees creatief met wat je hebt.

Smoothies en soepen zijn perfect om voedsel dat bijna niet meer kan (of dat je nergens anders voor kunt gebruiken) alsnog te benutten. Ik heb ook standaard een pak mix in huis zodat ik bananenbrood kan maken van overrijpe bananen.
 

#5. Deel wat je niet kunt gebruiken.

Soms eindig je met voedsel in je voorraadkast waarvan je gewoon weet dat je het niet gaat eten. Dat betekent echter niet dat het in de kliko moet eindigen. Ga eens in de maand door je kastjes en verzamel alles dat nog wel goed is maar dat je niet gaat gebruiken. Doe het in een tas en doneer het aan de Voedselbank, de vriendelijke dakloze man op het station of aan die arme student die moeite heeft om rond te komen.

21 X gezonde tussendoortjes om de dag mee door te komen

gezonde tussendoortjes

Als je een kantoorbaan hebt (of simpelweg lange werkdagen) dan weet je hoe belangrijk het is om gezonde snacks bij de hand te hebben om de hele dag gefocust en productief te kunnen werken. Variatie is daarbij wel zo prettig; elke dag dezelfde snacks gaat natuurlijk snel vervelen! Het helpt je ook bij het weerstaan van de verleiding om toch voor iets ongezonds te gaan. Heb je behoefte aan wat inspiratie? Probeer deze gezonde tussendoortjes om de dag mee door te komen!

21 X gezonde tussendoortjes

#1. Bananen

Rijk aan kalium en vezels, maar ook gewoon hartstikke lekker.

#2. Zonnebloempitten

Een goede bron van proteïnen, vezels en goede vetten.

#3. Gedroogd fruit

Perfect als je behoefte hebt aan iets zoets – en gezonder dan wat er uit de snoepautomaat komt.

#4. Rijstwafels

Heerlijk met jam, maar ook met bijvoorbeeld honing of notenboter.

#5. Bananenbrood

Probeer dit recept voor glutenvrij en vegan bananenbrood.

#6. Amandelen

Vol proteïnen en gezonde vetten. Lekker met een stuk fruit!

#7. Pindakaas (of een andere notenboter)

Op een cracker, met een appel of gewoon uit de pot lepelen!

#8. Volkoren crackers

Een knapperig voertuig voor kaas, pindakaas of hummus.

#9. Granola

Uiteraard met melk of yoghurt.

#10. Donkere chocolade

Een paar stukjes pure chocolade (liefst zo donker mogelijk) is een heel gezonde snack!

#11. Geroosterde kikkererwten

Je kunt ze zelf maken of kant-en-klaar kopen. Mooi alternatief voor hummus als je geen koelkast in de buurt hebt.

#12. Avocado

Check deze recepten met avocado! De grootste uitdaging blijft de perfect rijpe avocado te vinden.

#13. Wasabi snack

Knapperig, vol vezels en heerlijk spicy! Probeer deze eens.

#14. Studentenhaver

Voor als je niet kunt kiezen tussen gedroogd fruit, noten en zaden.

#15. Cornflakes

Niet alleen lekker bij het ontbijt! Kies wel een volkoren variant.

#16. Zoete aardappelchips

Net zo crispy maar een stuk gezonder dan ‘gewone’ chips.

#17. Appels

Lekker makkelijk mee te nemen!

#18. Worteltaart

Probeer deze gezonde worteltaart om van te kwijlen!

#19. Ongezouten chips

Zoals je weet is te veel zout erg slecht voor je. Geen chips dus? Jawel hoor! Er is tegenwoordig ook ongezouten chips verkrijgbaar!

#20. Snoepgroente

Lekker om in de hummus te dippen!

#21. Smoothie

Probeer bijvoorbeeld een maca smoothie met banaan en pindakaas!

Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen

Proteïnen, oftewel eiwitten, behoren tot de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Voor onder andere de productie van antilichamen, enzymen, bloed en hormonen hebben we eiwitten nodig. Daarnaast zijn proteïnen noodzakelijk voor spierherstel en groei. Lang verhaal kort: proteïnen zijn belangrijk – het woord is niet voor niets afgeleid van de Griekse term pronos, wat ‘eerste’ betekent. Maar hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) proteïnen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is echter behoorlijk kort door de bocht, want niet iedereen heeft evenveel proteïnen nodig. De benodigde hoeveelheid kan per persoon sterk verschillen en is afhankelijk van veel verschillende factoren. Hierbij kun je denken aan je levensstijl, hoe actief je bent, je spiermassa, je leeftijd en je algehele gezondheid. Als je bijvoorbeeld een baan hebt waarbij je veel beweegt en daarnaast ook nog elke dag sport, heb je veel meer eiwitten nodig dan iemand die een kantoorbaan heeft en niet aan sport doet. Er is echter wel een simpele formule waarmee je een vrij goede schatting kunt maken van hoe veel gram proteïnen jij elke dag ongeveer nodig hebt.

Ben je actief?

Dan kun je uitgaan van de volgende berekening:

Lichaamsgewicht in kg X 1 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Dus als je een actieve levensstijl hebt en 60 kg weegt, dan heb je ongeveer 60 gram eiwitten per dag nodig.

Ben je minder actief?

Dan kun je de volgende formule hanteren:

Lichaamsgewicht in kg X 0,08 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Uitgaande van een gewicht van 60 kg zou je dan dus 48 gram eiwitten per dag nodig hebben.

Krijg jij genoeg eiwitten binnen?

Als je gezond en gevarieerd eet, dan moet je (zelfs met een hele actieve levensstijl) in principe voldoende proteïnen binnenkrijgen, zonder dat je proteïne supplementen nodig hebt. Veel mensen denken bij proteïnerijk voedsel aan vlees en zuivel, maar ook eieren, granen, noten, bonen, tofu, fruit en groenten zijn rijk aan deze voedingsstof. Ook humus is een uitstekende bron van eiwitten (check deze 3 lunch recepten met hummus)!

Als je twijfelt, kun je de proef op de som nemen door een weekje bij te houden hoe veel gram eiwitten je dagelijks binnenkrijgt. Mocht dan toch blijken dat je minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan kun je je dieet hierop aanpassen.

Top 10 health food trends voor 2021

health food trends

Er zullen maar weinig mensen zijn die met een goed gevoel terugkijken op 2020. Des te meer reden om uit te kijken naar 2021! En gelukkig zijn er volop manieren om jezelf af te leiden als je thuis zit. De top 10 health food trends voor 2021, bijvoorbeeld.

Top 10 health food trends 2021

#1. Eten als immuunbooster

Een bekende uitspraak van Hippocrates luidt: “Laat voedsel uw medicijn zijn en medicijn uw voedsel.” Terwijl 2020 een jaar is waarin voor iedereen gezondheid voorop staat, is het niet gek dat dit ook op het gebied van voeding terug te zien is. Eten dat helpt om het immuunsysteem te versterken en het welzijn vergroot, behoort tot de belangrijkste health food trends voor 2021. Hierbij is het ook goed om te onthouden dat er ook simpele en makkelijk toegankelijke ingrediënten zijn, zoals gember en knoflook, die je weerstand een boost kunnen geven.

#2. Elke dag een episch ontbijt

Terwijl thuiswerken steeds meer de norm wordt en er hierdoor minder gereisd wordt, blijft er meer tijd over voor het ontbijt. Niet meer snel de deur uit om op tijd de trein te halen of de file voor te zijn. De tijd van snel een kop koffie en een boterham voor onderweg is verleden tijd! Maar goed ook, want ontbijten behoort tot de 3 belangrijkste dingen die je elke ochtend moet doen. We gaan meer tijd nemen om een lekker en gezond ontbijt te maken om zo de dag goed te starten. Houd vooral je ogen open voor meer ingrediënten om je favoriete ontbijt nog gezonder te maken!

#3. De basis naar een hoger niveau

Doordat veel mensen tegenwoordig thuis werken, spenderen we ook meer tijd in de keuken. Dit zorgt ervoor dat we creatiever worden in de keuken en meer gaan experimenteren. Dit komt de algehele kwaliteit van onze maaltijden ten goede en gaat ervoor zorgen dat zelfs basisingrediënten luxer worden.

#4. Cafeïne die je kopje overstijgt

Nu veel mensen niet meer naar de koffieautomaat in de kantine lopen voor hun shot cafeïne, gaat ook het gebruikelijke kopje koffie veranderen. We zetten vaker thuis koffie, en besteden hier ook meer tijd en aandacht aan. Deze 3 overheerlijke latte recepten zijn pas het begin. We gaan komend jaar volop experimenteren met verschillende (plantaardige) variaties op melk en lekkere smaakjes en toppings. Who needs Starbucks, anyway?

#5. Op de kleintjes letten

Ook baby’s hebben iets om naar uit te kijken in 2021! Babyvoeding gaat flinke sprongen maken, zeker op het gebied van voedzame, biologische ingrediënten. Er zullen ook steeds meer nieuwe smaken bij komen. Als ouder hoef je je absoluut geen zorgen te maken of er wel genoeg gezonde babyvoeding te verkrijgen is.

#6. Verspil-me-nietjes

Een trend die volgend jaar sterk aan populariteit gaat winnen, is het voorkomen van voedselverspilling. Ook supermarkten werken hier veel aan mee. Niet alleen wordt er veel gekeken naar het recyclen van niet gekocht eten, ook zijn er veel supermarkten die producten met de datum van vandaag goedkoper aanbieden. Ook de app TooGoodToGo begint behoorlijk populair te worden. Via deze app kan tegen een gereduceerd tarief verrassingspakketten worden gekocht met producten die aan het eind van de dag overblijven.

#7. Olie verversen

In bijna iedere keuken vind je olijfolie terug, een van de meest gezonde opties als het om plantaardige olie gaat.
Toch zie je ook op het gebied van olie veel veranderen. Ook bij olie wordt flink geëxperimenteerd met nieuwe soorten, smaken en toevoegingen. Op deze manier kun je snel een nieuwe twist aan je recept geven!

#8. Kombucha

Kombucha is een drankje dat al eeuwen bestaat, maar eigenlijk pas de laatste tijd flink aan populariteit wint in ons land. Het is een gefermenteerde drank, gemaakt op basis van zwarte of groene thee.
Wat het drankje zo populair maakt, is dat het erg gezond voor je is en je het ook zelf kun maken!

#9. De machtige kikkererwt

Kikkererwten zijn op ontelbare manieren klaar te maken en zijn op verschillende manieren verkrijgbaar. Ooit gehoord van kikkererwtenbloem? Kikkererwtenpasta? Het bestaat!
De groeiende populariteit van de kikkererwt creëert een grote veelzijdigheid aan recepten die je kunt maken en krijg je daarnaast ook nog eens een boel eiwitten binnen!

#10. Veggie jerky

De tijd dat je als vegetariër of veganist niet bij het tankstation terecht kon voor een lekkere snack, is allang voorbij. Voor typische vleesproducten komen steeds meer vegetarische en veganistische alternatieven beschikbaar. Beef jerky is er nu ook in variaties met fruit en zelfs met groente. Of het ook zo lekker is? Dat moet je zelf maar beoordelen.

Is broodfruit het nieuwste superfood?

broodfruit

Heb je weleens van de broodboom gehoord? Zo niet, dan ben je zeker niet de enige; deze boom komt namelijk alleen voor in Zuidoost-Azië en Polynesië, en is nog relatief onbekend in het westen. Toch willen we er iets over vertellen. Want het zou kunnen dat de vruchten van deze tropische boom, broodfruit, het nieuwste superfood worden. En daar willen we als #FITGIRLS natuurlijk alles over weten!

Wat is broodfruit?

Broodvruchten (Artocarpus altilis) zijn (als ze eenmaal rijp zijn) ongeveer zo groot als een grapefruit en hebben een groene schil. De structuur van de vrucht lijkt op die van een aardappel, en dat is merkwaardig genoeg waar de smaak aan doet denken. Broodvruchten kunnen rauw gegeten worden als ze rijp zijn. Maar ze kunnen ook, net als aardappelen, worden gestoomd, gekookt en gebakken. Voor veel Polynesiërs is broodfruit al generaties lang een van hun belangrijkste voedselbronnen.

Superfood potentie

Hoewel broodbomen alleen kunnen overleven in een tropisch klimaat (experimenten om ze in het zuiden van Florida te kweken zijn mislukt), menen onderzoekers van de University of Britisch Columbia dat broodfruit superfood potentie heeft. Om te beginnen bevat 100 gram broodfruit gemiddeld 4 gram proteïnen en ruim 5 gram vezels. Daarnaast zijn broodvruchten een goede bron van vitamine C, ijzer, magnesium, kalium en luteïne. Dat is echter niet het enige. De onderzoekers vermaalden de vruchten tot een glutenvrije bloem, waar ze vervolgens tests mee uitvoerden. Zo ontdekten ze dat de eiwitten in broodfruit veel makkelijker te verteren zijn dan tarwe-eiwitten. Dat zou betekenen dat broodfruit een gezond alternatief zou kunnen zijn voor graanproducten; een alternatief dat ook nog eens meer vezels en aanzienlijk meer voedingsstoffen bevat.

Als je deze vrucht een keertje tegenkomt (en dat zal met de reputatie van potentiele superfood zeker gebeuren), probeer het dan eens!

 

20x weerstand boosters

weerstand boosters

We zitten midden in een pandemie, en dan komt ook nog eens het seizoen eraan waarin verkoudheden en griepjes op de loer liggen. Tijd dus om je weerstand een boost te geven! Aangezien 60 tot 80% van je immuunsysteem in je buik zit, heb je eten nodig dat dit systeem versterkt. Wij hebben 20 weerstand boosters op een rijtje gezet!

De beste weerstand boosters voor dit najaar

#1. Citrusvruchten

Vitamine C is een belangrijke antioxidant die je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen. Dagelijks heb je zo’n 75 milligram vitamine C nodig, en dat haal je met gemak door het eten van citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, citroenen of limoenen.

Inspiratie: Maak een lekkere mocktail of een kleurrijke citrussalade. Check ook wat je allemaal kunt doen met citroenen.

#2. Papaja

Eén papaja bevat zoveel vitamine C dat je met een halve vrucht al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zit. Daarnaast bevat papaja papaïne, een enzym dat constipatie en een opgeblazen gevoel tegengaat.

Inspiratie: Lekker in een smoothie.

#3. Kiwi

Eén kiwi bevat ongeveer 75 milligram vitamine C – ook daarmee zit je al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast bevatten kiwi’s volop vezels en kalium. Een bommetje aan gezondheid!

Inspiratie: In een smoothie of in stukjes door de yoghurt.

#4. Vlierbessen

Onderzoeken hebben uitgewezen dat het sap van vlierbessen zeer efficiënt is in de strijd tegen virusbesmettingen. Vlierbessen zijn sowieso een uitstekende bron van antioxidanten en een van de beste weerstand boosters die je kunt nemen.

Inspiratie: Als supplement of siroop.

#5. Acai

Acai is rijk aan vitaminen, mineralen, polyfenolen en flavonoïden, die beschermen tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: Probeer een acai breakfast bowl!

#6. Blauwe bessen

Ook blauwe bessen bevatten bijzonder veel antioxidanten. Ze behoren dan ook tot de meest effectieve weerstand boosters. Daarnaast schijnen ze erg goed te helpen tegen een hoge bloeddruk.

Inspiratie: Door de yoghurt.

#7. Rode paprika

Een rode paprika bevat gemiddeld 150 milligram vitamine C – dat is meer dan 2 keer zo veel als een sinaasappel. Daarnaast bevatten rode paprika’s betacaroteen en lycopeen, antioxidanten die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: In een shakshuka of door de pasta.

#8. Broccoli

Broccoli bevat niet alleen veel vitamine C en zink, maar ook een stofje genaamd sulforafaan; dit stimuleert de activiteit van T-cellen, die essentieel zijn voor het proces van cellulaire afweer.

Inspiratie: Bij je noodle- of rijstgerechten of in je poke bowl.

#9. Spinazie

Spinazie bevat veel vitamine A en K, betacaroteen en luteïne. Deze antioxidanten zijn allemaal heel belangrijk voor je immuunrespons.

Inspiratie: In een smoothie of als basis voor een salade. Check ook deze 6 tips om meer spinazie te eten.

#10. Paddenstoelen

Paddenstoelen hebben van nature antibacteriële en antivirale eigenschappen en zijn tevens een bron van selenium, magnesium en zink.

Inspiratie: Maak een paddenstoelensoep, doe het door je wokgerechten of gebruik het als vleesvervanger.

#11. Zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten veel vitamine A en zijn tevens rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.

Inspiratie: Maak eens een zoete aardappelsoep.

#12. Amandelen

De meeste noten zijn erg gezond omdat ze rijk zijn aan proteïnen, vezels en gezonde vetten. Amandelen bevatten ook nog eens veel vitamine E, dat de T-cellen van je immuunsysteem ondersteund.

Inspiratie: Als tussendoortje of door de salade.

#15. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn rijk aan gezonde meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals vitamine A en E. Ook zijn ze rijk aan magnesium, selenium en zink.

Inspiratie: Als snack of als topping voor je salade.

#16. Yoghurt

Gefermenteerde producten zoals yoghurt bevatten goede bacteriën die vanuit je buik vechten tegen bacteriën en virussen.

Inspiratie: Met granola en blauwe bessen, frambozen, aardbeien en/of banaan.

#17. Miso

Miso is een gefermenteerde pasta gemaakt van sojabonen en biedt vergelijkbare voordelen als yoghurt.  

Inspiratie: Als miso soep.

#18. Granaatappel

Granaatappels hebben niet alleen antibacteriële eigenschappen maar bevatten ook een grote hoeveelheid polyfenolen, die het risico op dementie en Alzheimer reduceren.

Inspiratie: Verse granaatappel sap.

#19. Gember

Gember heeft bijzonder krachtige ontstekingsremmende en anti oxidatieve eigenschappen en wordt al eeuwenlang gebruikt als medicijn voor virale en bacteriële infecties.

Inspiratie: Zet er thee van of rasp het over je wokgerechten heen.

#20. Knoflook

Knoflook is een superfood met krachtige antivirale eigenschappen. Ook zou het helpen bij parasitaire besmettingen en schimmelinfecties.

Inspiratie: Als toevoeging aan je pastagerechten en alles dat een lekkere ‘kick’ nodig heeft. Bij een beginnende loopneus of infectie kun je dagelijks een knoflook supplement nemen.

7 producten die helpen bij maag- en darmklachten

maag- en darmklachten

Iedereen heeft weleens last van maag- en darmklachten, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur, constipatie of diarree. Gelukkig kunnen dergelijke klachten vaak snel afnemen door simpelweg de juiste dingen te eten en te drinken. Hieronder 7 producten die goed helpen bij maag- en darmklachten!

Dit moet je eten/drinken bij maag- en darmklachten:

#1. Gember

Gember bevat stofjes zoals gingerol en shogaol, welke heel goed helpen tegen constipatie. Daarbij kan Gember ook helpen tegen misselijkheid, braken en diarree. Je kunt een stuk verse gember raspen en het door je avondeten heen doen, maar als je misselijk bent kun je er beter thee van zetten.

#2. BRAT-dieet

Als je last hebt van diarree, dan is het BRAT-dieet een aanrader. BRAT staat voor Bananen, Rijst, Appelmoes en Toast. Dit zijn allemaal licht verteerbare etenswaren die je maag niet irriteren en tegelijkertijd helpen om je ontlasting te verstevigen. Bananen bevatten bovendien vitamine B6, kalium en foliumzuur, voedingsstoffen die uitstekend werken tegen buikkrampen.

#3. Aloë vera sap

Aloë vera sap is onmisbaar voor wie regelmatig last heeft van maag- en darmklachten! Zo helpt het de hoeveelheid overtollig maagzuur te verminderen, waardoor je minder snel last krijgt van brandend maagzuur. Daarnaast bevordert het de afbraak van proteïnen en helpt het klachten die gepaard gaan met ziekte van Crohn (chronische ontsteking van het spijsverteringskanaal) te verlichten.

#4. Kokoswater

Kokoswater bevat veel kalium en magnesium, voedingsstoffen die helpen tegen buikpijn en krampen. Als je uitgedroogd bent door veel braken (bij buikgriep bijvoorbeeld), laat dan de sportdrankjes staan en kies voor kokoswater – dit bevat veel minder calorieën, suikers en zuren. Bij hevige maag- of darmklachten kun je het beste elk uur een paar kleine slokjes kokoswater nemen.

#5. Vijgen

Vijgen helpen om een gezonde stoelgang te stimuleren en hebben een licht laxerend effect. Zeer geschikt dus als je last hebt van constipatie! Maar let op, als je diarree hebt kun je beter even geen vijgen eten; dat kan je klachten alleen maar verergeren.

#6. Munt

Munt zorgt niet alleen voor een frisse adem, het werkt ook heel goed tegen buikkrampen, misselijkheid, braken en diarree. Je kunt verse muntthee zetten, maar je de muntbladeren zijn ook een prima toevoeging aan je smoothies.

#7. Water

Tot slot het belangrijkste bij het voorkomen en verhelpen van maag- en darmklachten: water! Je lichaam heeft water nodig om voedingsstoffen uit je eten te absorberen en het eten te verteren. Als je uitgedroogd bent (door braken of overmatig zweten van koorts), kan je lichaam dat niet op een efficiënte manier doen. Daarom zeggen mensen altijd als je ziek bent: “Voldoende water drinken!”

Lees ook: 5x dit moet je eten tegen buikpijn

Opgeblazen gevoel? Zo kom je er vanaf

opgeblazen gevoel

Niets is zo vervelend als een opgeblazen gevoel! Er kunnen verschillende oorzaken voor zijn, maar meestal komt het door koolzuur, een teveel aan zout, te veel koolhydraten in één keer, te snel eten of simpelweg te veel eten. Gelukkig is er iets aan te doen!

Dit kun je het beste eten/drinken bij een opgeblazen gevoel

#1. Kamille-, gember- of pepermuntthee

Kamillethee, gemberthee en pepermuntthee helpen uitstekend als je je bloated voelt. Zeker als je er een schijfje verse gember in doet! Maak er een dagelijks ritueel van en je zult niet snel meer last hebben van een opgeblazen gevoel.

#2. Yoghurt

Yoghurt bevat goede bacteriën die essentieel zijn voor een efficiënte spijsvertering. Met name volle yoghurt helpt heel goed tegen een opgeblazen gevoel! Is een bak gewone yoghurt je een beetje te saai? Voeg er dan wat kokosrasp of fruit aan toe!

#3. Papaja

Papaja bevat een speciaal enzym genaamd papaïne, dat je spijsvertering stimuleert en bijdraagt aan de afbraak van proteïnen. Lekker als fruitig toetje of tussendoortje!

#4. Ananas

Ook ananas bevat een enzym dat goed is voor de spijsvertering: bromelaïne. Neem wel een verse ananas! Ananas uit blik is dan misschien makkelijk, maar bevat veel te veel zoetstoffen en werkt minder efficiënt bij een opgeblazen gevoel.

#5. Gember

Verse gember is een van de beste dingen die je kunt eten als je een opgeblazen gevoel hebt. Behalve een schijfje in je thee doen, kun je geraspte gember bijvoorbeeld over je noodle gerechten sprenkelen. En het gaat natuurlijk heel goed samen met sushi!

#6. Selderij en venkel

Deze knapperige groenten werken als diuretica, wat wil zeggen dat ze helpen om het vocht dat je lichaam vasthoudt kwijt te raken. Doe wat selderij door de salade of eet het met een lekkere hummus-dip. Gegrilde venkel is een lekker alternatief voor broccoli.

#7. Asperges

Asperges bevatten net als yoghurt gezonde bacteriën die je spijsvertering een handje helpen. Lekker van de grill met wat citroensap en een stukje zalm! Of probeer dit gezonde lente recept met asperges eens.

Dit kun je allemaal met citroenen!

citroenen

When life gives you lemons, you make lemonade. Maar je kunt nog zoveel meer met deze veelzijdige citrusvruchten. Dit kun je allemaal met citroenen!  

Dit kun je allemaal met citroenen:

#1. Avocado’s redden

Als je eenmaal een avocado geschild hebt, dan wordt hij heel snel bruin. Dat geldt ook voor verse guacamole. Maar door er wat citroensap overheen te sprenkelen vertraag je het oxidatieproces dat die bruine kleur veroorzaakt.

#2. Nagels witter maken

Heb je last van verkleurde nagels? Wrijf dan een schijfje citroen over je nagels heen. Op die manier worden ze witter en zien ze er een stuk mooier en gezonder uit!

#3. Een citrus scrub maken

Meng het sap van een citroen met een kopje zeezout of Himalaya zout en twee kopjes kokosolie of amandelolie. Zo maak je zelf een fantastische scrub die niet alleen dode huidcellen verwijdert en je huid lekker zacht maakt, maar ook nog een verfrissende werking heeft!

#4. De perfecte rijst bereiden

Hou je niet van plakkerige rijst? Door simpelweg een eetlepel citroensap toe te voegen terwijl je de rijst aan het koken bent zorg je voor de juiste consistentie en textuur!

#5. Insecten op afstand houden

Heel veel insecten, waaronder muggen en mieren, hebben een hekel aan de geur van citroen. Steek een citroenkaars aan om muggen op afstand te houden of sprenkel wat citroensap langs de drempel om te voorkomen dat de mieren uit je tuin naar binnen wandelen.

#6. Je dag beginnen met een detox

De beste manier om je dag te beginnen is met een groot glas water met citroensap. Dit heeft een ontgiftende werking op je lever en brengt ook meteen je spijsvertering op gang. Prima detox!

#7. Een stinkende afvalbak voorkomen

Met name tijdens de hete zomermaanden kan de afvalbak nogal snel gaan stinken. De oplossing? Gooi er af en toe een paar citroenschillen in. Dat scheelt echt een hoop!

#8. Aluminium weer laten glanzen

Zijn je potten en pannen dof geworden? Snij een citroen doormidden en wrijf ze daarmee in. Daarna even oppoetsen met een zacht doekje en je kookgerei glanst als nooit tevoren!

#9. Voorkomen dat je appels bruin worden

Geschilde en gesneden appels worden snel bruin. Als je ze meteen opeet heb je daar geen last van, maar als je bijvoorbeeld appeltaart maakt is dat vervelend. Door er wat citroensap overheen te sprenkelen blijven je appelstukjes langer fris.

#10. Wratjes verwijderen

Citroen is een uitstekend natuurlijk alternatief voor chemische wrattenmiddeltjes. Doe wat citroensap op een wattenstaafje en stip daarmee je wratje aan. Doe dat elke dag tot het wratje helemaal verdwenen is.

#11. Onkruid doden

Last van onkruid in de tuin? Vul een spuitfles met water en citroensap. Nadat je het onkruid daarmee hebt ingespoten, zouden ze na een paar dagen moeten verschrompelen.

#12. Hardnekkige geuren van je handen verwijderen

Etenswaren zoals knoflook en vis hebben een hardnekkige geur die je vaak niet meteen van je handen krijgt. Maar wel als je je handen wast met zeep én citroensap!

#13. Raspen en kaasschaven schoonmaken

Raspen en kaasschaven schoonmaken is lastig omdat je moet uitkijken dat je jezelf niet snijdt. Door simpelweg met een gesneden citroen over het oppervlak te gaan, zorg je dat het achtergebleven vet vanzelf loslaat.

5 X healthy snacks bij de borrel

healthy snacks bij de borrel

Dat je bewust en gezond leeft betekent niet dat je jezelf alles moet onthouden. Een borrel op zijn tijd moet kunnen, nietwaar? Natuurlijk is het wel lekker om ook iets te knabbelen bij de borrel te hebben. Hoewel je misschien de neiging hebt om meteen naar een zak chips of borrelnootjes te grijpen, is het goed om wat gezonde alternatieven achter de hand te houden. Zo kun je rustig een avondje genieten zonder de volgende ochtend wakker te worden met een schuldgevoel! Laat je inspireren door deze 5 ideeën voor healthy snacks bij de borrel.

De beste healthy snacks bij de borrel

#1. Gemengde noten

Noten zijn niet alleen een lekkere maar ook heel voedzame snack. Ze bieden de perfecte combinatie van gezonde vetten, proteïnen en vezels. En ze zijn relatief lang houdbaar! Het is wel aan te raden om voor een ongezouten notenmix te kiezen natuurlijk.

#2. Pure chocolade en amandelen

Als we het over chocolade hebben, dan zie je dat waarschijnlijk niet als een van de meest voor de hand liggende healthy snacks voor de borrel. Maar wist je dat pure chocolade heel vaak wordt gegeten bij de whisky? Het gaat dan om echt donkere chocolade die ten minste 70% cacao bevat. Donkere chocolade gaat ook heel goed samen met amandelen. Zowel donkere chocolade als amandelen hebben een hoog magnesiumgehalte en kunnen bijdrage aan een lagere bloeddruk. Ook kunnen ze helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

#3. Groentechips

Als een borrel voor jou geen borrel is zonder chips, dan is groentechips zeker het proberen waard. Je kunt groentechips zelf maken, bijvoorbeeld van boerenkool. Kwestie van verse boerenkool mengen met olijfolie en zout en het mengsel op een ovenplaat met bakpapier verspreiden. Bak gedurende 10 tot 15 minuten op 175 graden – hou je boerenkoolchipjes wel goed in de gaten, want ze kunnen snel verbranden. Als je geen tijd of zin in hebt om zelf aan de slag te gaan kun je ook kant-en-klare groentechips kopen. Lay’s heeft bijvoorbeeld Oven Baked groentechips in de smaken Beetroot with Chilli Jam en Sweet Potato with Paprika. Misschien niet zo gezond als wanneer je het zelf zou maken, maar wel 40% minder vet dan aardappelchips.

#4. Kaas

Kaas is een heerlijke hartige snack die goed vult. En een kaasplankje (eventueel met wat druiven) is natuurlijk perfect voor bij de rode wijn! Hoewel kaas relatief veel verzadigde vetten bevat, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat maximaal twee porties kaas per dag (één portie is ongeveer 60 gram) geen negatieve gevolgen heeft voor je cholesterol.

#5. Edamame

Als je denkt dat edamame alleen lekker is voor bij de sushi, dan heb je het mis. Het is een van de beste healthy snacks voor de borrel en ook nog eens geschikt voor vegetariërs en veganisten. Deze gestoomde sojaboontjes bevatten veel antioxidanten en mineralen zoals ijzer en magnesium. Eventueel een klein beetje zout erop en je hebt een prima snack voor bij je biertje!

Top 5 vegan ijs voor deze zomer!

vegan ijs

Nu de temperaturen weer lekker oplopen, is er niets lekkerder dan jezelf trakteren op een lekkere pint ijs! Als je om wat voor reden dan ook geen zuivel eet, waren de opties voorheen altijd behoorlijk beperkt. In 2020 is dat gelukkig niet meer zo. Steeds meer ijsfabrikanten brengen een vegan versie van hun klassieke smaken op de markt. Daarnaast duiken er ook nieuwe fabrikanten op die exclusief plantaardig ijs produceren. Wij hebben de vijf beste opties voor lekker vegan ijs voor je geselecteerd. Deze zijn zeker het proberen waard! En gewoon verkrijgbaar bij de meeste Nederlandse supermarkten!

Top 5 vegan ijs

#1. Ben & Jerry’s Coconutterly Caramel Non-Dairy Ice Cream

Ben & Jerry’s is en blijft voor velen een van de beste opties als het op ijs aankomt. Of je nu vegan eet of niet, hun nieuwe Coconutterly Caramel Non-Dairy Ice Cream is echt een aanrader. Dat kan ook niet anders, met een ‘fairrukkelijke’ combinatie van kokosnoot, chocolade, koekjes en karamel.

De vegan Ben & Jerry’s is ook verkrijgbaar in de smaken Cookies on Cookie Dough, Chocolate Fudge Brownie en Peanutbutter Cookie.

#2. Oppo Very Almondberry

Oppo ken je misschien al van hun niet-vegan varianten. Nu hebben ze dus ook melkvrij ijs in het assortiment opgenomen. Oppo Very Almondberry is een proteïnerijke pint van amandelijs met flakes van geroosterde amandelen en een heerlijke frambozensaus. En met slechts 160 calorieën per halve beker… kun je ook best een hele leegeten!

#3. Alpro Madagascan Vanilla

Sinds ik de plantaardige yoghurt van Alpro heb ontdekt, eet ik dit elke dag voor het ontbijt! Des te blijer was ik toen ik ontdekte dat er ook Apro ijs bestond. Alpro Madagascan Vanilla is zonder twijfel m’n favoriet. Gewoon lekker vanille-ijs, 100% plantaardig en zonder kleurstoffen.

Alpro soja ijs is ook verkrijgbaar in de smaken Almond Salted Caramel en Hazelnut Chocolate.

#4. Professor Grunschnabel Chococolate

Je zou het misschien niet denken als je de naam ziet, maar Professor Grunschnabel is een merk van Nederlandse bodem. Ze specialiseren zich in het maken van het lekkerste lactosevrije ijs! Chococolate bijvoorbeeld, is een pint met 100% plantaardig ijs op kokosbasis, met cacao, vanille, en een vleugje verse sinaasappel.

Professor Grunschnabel ijs is ook verkrijgbaar in de smaken Maromakotro Snow White en Jasmine Orange Yuzu.

#5. Perfect World Vegan IJs Pistachio

Sinds 2018 is al het ijs van Perfect World 100% veganistisch. In plaats van zuivel maken ze gebruik van noten, wat het dus ook nog een heel gezond alternatief maakt! Geen optie voor degenen met een notenallergie dus, maar wel fantastisch voor wie liever niet te veel soja wil eten. Perfect World vegan ijs is ook verkrijgbaar in de smaken Double Choc Chip en Caramel Pecan.

3 overheerlijke latte recepten om thuis te maken

latte recepten

Vanwege de maatregelen omtrent het coronavirus werken veel mensen nu vanuit huis. Dat doe ik sowieso al een aantal jaar, dus voor mij is er weinig veranderd. Thuiswerken heeft veel voordelen, maar ook nadelen. Een van de dingen die ik het meeste miste toen ik begon met thuis werken, waren de latte’s waar ik mezelf altijd op trakteerde als ik onderweg was naar kantoor. Maar je hebt echt geen Coffee Company of Starbucks nodig om van je favoriete latte te kunnen genieten. Die kun je namelijk ook prima zelf maken! Het mooie is dat je dan ook lekker kunt experimenteren met verschillende (gezondere!) varianten. Hieronder drie overheerlijke latte recepten voor als je thuis werkt en behoefte hebt aan een warme pick-me-up.

3 overheerlijke latte recepten

#1. Matcha Latte

Je bent wellicht al bekend met de voordelen van matcha groene thee poeder; het is een echte superfood vol antioxidanten, en daar kun je in deze periode natuurlijk wel wat extra’s van gebruiken! Des te meer reden om eens een Matcha Latte uit te proberen:

  • Breng 100 ml water aan de kook en laat dit ongeveer 5 minuten afkoelen.
  • Ondertussen verwarm je 300 ml melk in een steelpannetje. Klop de melk op tot het lekker schuimig is.
  • Doe de matcha poeder (bijvoorbeeld die van BioToday) in een glas en schenk het water erbij. Goed doorroeren tot het poeder is opgelost.
  • Giet de opgeklopte melk erbij.
  • Besprenkel je Matcha Latte met honing.

#2. Coconut Latte

Ik deed al jaren kokos-rijstmelk in mijn koffie; vanwege de zoete smaak hoef je er niet eens suiker bij te doen (als je dat al deed). Maar je kunt met kokosmelk ook een heerlijke Coconut Latte maken!

  • Begin met het maken van de koffie: twee espressoshots om precies te zijn.
  • Tijd om de kokosmelk op te schuimen. Het is aan jou welke kokosmelk je wilt gebruiken; ik ben zelf helemaal fan van de nieuwe koudgeperste Creamy Coconut drink van Alpro. Als je een melkschuimer hebt is dat natuurlijk ideaal. Zo niet, geen paniek: giet de melk gewoon in een steelpannetje op middelhoog vuur en klop het op terwijl je het opwarmt. Dat opkloppen kan enigszins arbeidsintensief zijn, maar het is die mooie schuimlaag helemaal waard.
  • Giet de opgeklopte kokosmelk bij de koffie in je glas.
  • Garneer je Coconut Latte met wat basterdsuiker of (geroosterde) kokosvlokken.

#3. Chai Latte

Een Chai Latte mag natuurlijk niet ontbreken in onze lijst van latte recepten. Want die heerlijke Chai Latte van de Starbucks waar je altijd zo dol op was? Die maak je gewoon zelf:

  • Giet je favoriete mok of glas vol met melk naar keuze en giet het daarna over in een pannetje.
  • Hang hier één of twee zakjes biologische Chai thee in. Ik ben zelf dol op de Indian Chai thee van Clipper, maar mocht je een cafeïnevrije Chai Latte willen maken, dan is de Rooibos Chai van Yogi Tea een aanrader.
  • Zet het vuur laag, dek het pannetje af en laat het 10 minuten pruttelen.
  • Haal de theezakjes eruit. Giet de inhoud van het pannetje over in een blender en voeg een eetlepel ahornsiroop toe.
  • Tijdens het blenden voeg je nog een eetlepel gesmolten cacaoboter toe.
  • Giet het geheel over in je glas en maak je Chai Latte af met een snufje zwarte peper en gemalen gember.

Tip: voeg er een espresso aan toe om er een Dirty Chai van te maken!

Recept: Gezonde chocoladekoekjes met proteïne

gezonde chocoladekoekjes

Wij weten als geen ander dat het soms knap lastig kan zijn om ongezonde snacks te laten liggen. Die chocoladereep blijft je steeds maar aankijken en ook dat pak koekjes ligt op de loer. Maar als je ervoor zorgt dat je altijd een gezonde snack klaar hebt liggen, die zeker net zo lekker is als die minder gezonde snack, is het al een stuk makkelijker om de verleiding te weerstaan.

Gezonde chocoladekoekjes

Deze gezonde chocoladekoekjes zijn het levende bewijs dat gezond snacken ook super lekker kan zijn. Daarnaast hoef je niet uren in de keuken te staan om ze te maken en heb je maar een paar ingrediënten nodig. Beter kan niet toch? Als je de juiste chocolade koopt en vegan proteïne gebruikt, zijn de koekjes ook nog helemaal vegan! Kun je niet wachten om aan de slag te gaan? Lees hieronder dan snel het recept.

Ingrediënten voor 6 gezonde chocoladekoekjes

Zo maak je de koekjes

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Prak de banaan en hak de pure chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens 6 koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan voor 5 tot 10 minuten in de oven staan. Je moet de koekjes pas in week 4 en 8 eten, dus maak ze tegen die tijd.
  5. Voeg nu alles bij elkaar en laat het geheel afkoelen. Je kunt de koekjes in een luchtdicht doosje zoals een weckpot bewaren, of lekker meteen opeten natuurlijk. 😉

Zo zie je maar weer dat gezond snacken echt niet lastig of duur hoeft te zijn. Ga jij aan de slag met deze gezonde chocoladekoekjes en vallen ze in de smaak? Laat het dan hieronder weten of tag je foto’s met #Fitgirlcode. We zien jullie creaties maar al te graag voorbijkomen!

Bron: foto’s door Susan van Esch

Recept: Gezonde havermoutrepen

gezonde havermoutrepen

Zin om gezond te snacken? Dan koop je misschien snel even zo’n pak met ‘gezonde’ mueslirepen bij de supermarkt en stop je die vast in je tas als tussendoortje voor op je werk of voor op school. Dit is iets heel normaals en het zou ook super zijn, als het niet was dat die ‘gezonde snackrepen’ van tegenwoordig helemaal niet zo gezond zijn als wij denken! Lees ons recept voor gezonde havermoutrepen hier. 

Veel “gezonde” repen bevatten enorme hoeveelheden suikers en dan hebben we het nog niet eens over alle E-nummers en andere rotzooi die ze erin stoppen. Een supersimpele en superlekkere oplossing om dat te ontwijken: maak de havermoutrepen zelf! Het voordeel van deze ontbijtrepen zelf maken is dat je zeker weet wat en hoeveel je erin doet. Je kunt dit dus precies afstellen op jouw macro’s. Voor iedereen die dat bijhoudt, is dit dus superhandig! Oké, genoeg gekletst: laten we beginnen! 

gezonde havermoutrepen

Recept: gezonde havermoutrepen

Ingrediënten:

  • een klein beetje kokosolie (om in te vetten)
  • 180g havermout
  • 180g honing
  • 180g gemengde noten (ongezouten en ongebrande)

Verder nodig: 

  • een oven
  • een bakplaat
  • bakpapier
  • weegschaal

Bereidingswijze:

  1. Verwarm eerst de oven voor op 150 graden.
  2. Vermaal daarna de noten in een blender/keukenmachine of met een vijzel.
  3. Doe vervolgens de honing in een pannetje en verwarm het tot het lekker vloeibaar is.
  4. Roer de havermout en de gemaalde noten door de honing heen. Tip: doe dit in kleine stapjes, dat gaat makkelijker!
  5. Vet het bakpapier in met de kokosolie.
  6. Doe het noten/havermoutmengsel op het ingevette bakpapier en spreid het uit tot een dikke plak van ongeveer 3-5 mm.
  7. Snijd dan de dikke plak in kleine reepjes. Ongeveer 18 is het meest ideale, dan houd je er leuke macro’s aan over!
  8. Haal bovendien de stukjes een paar millimeter uit elkaar zodat ze in de oven niet aan elkaar gaan plakken.
  9. Zet ten slotte de schaal in de oven en bak voor ongeveer 10-15 minuten op 150 graden.

Tip: Hoe langer de havermoutrepen in de oven gaan, hoe knapperiger ze zijn. Maar als ze nog een beetje softy zijn, zijn ze ook super lekker! Dus je kunt zelf bekijken hoelang je ze precies in de oven doet om ze perfect bij jouw smaak te laten passen.

Macro’s per havermoutreep:

Koolhydraten: 17,6g
Vet: 4,6g
Eiwit: 3,3g

Ga jij de havermoutrepen zelf proberen te maken?

Liefs,

Maartje

Volg jij mij al op social? Via de naam @Gezonderecptjes kun je mij op Instagram en Facebook vinden!

Gezonde snacks recepten: 9 x eten waar je blij van wordt

gezonde snacks

Waar denk je aan bij ‘gezonde snacks waar je blij van wordt’? Hopelijk niet aan een Happy Menu, cheesecake of Ben & Jerry’s…Oké, ik stop hier voordat ik naar de vriezer ren. Je weet zelf ook wel dat als ik elke dag ga feesten met B&J, ik hier op lange termijn niet blij van word en zeker niet gezond. 

Sterker nog, wetenschappers vinden steeds vaker een verband tussen ongezond eten en depressie. Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat depressie ontstaat in de darmen, ons ‘tweede brein’. Volgens hen kun je de symptomen van depressie verlichten door je dieet te veranderen.

Voedsel, fysieke gezondheid en emoties hangen samen, dat is niets nieuws. Maar dat je ook echt psychische aandoeningen kunt verbeteren met je dieet, dat is best opmerkelijk. Toch is het heel logisch; je bent tenslotte wat je eet. 

Heb je last van een (winter)dip? Of ben je op zoek naar gezonde snacks om de kerst te compenseren? Check dan deze 9 heerlijke hapjes die je lichaam en je geest een gezonde, positieve boost geven.

1. Bananen

Bananen zijn gewoon super(foods). Ze geven direct een verzadigd en blij gevoel, ze zijn zoet, ze bevatten kalium, magnesium (o.a. goed voor je hersenen en botten) en vitamine B6. Bananen zijn handig om mee te nemen, goedkoop en je kunt ze elke dag eten.

Mijn favoriete gezonde snack met banaan: Bananenyoghurt

Meng alles in een kom en genieten maar!

  • 1 x gesneden banaan
  • Klein bakje (plantaardige) yoghurt
  • Handjevol blauwe bessen
  • Walnoten
  • Eetlepel rauwe honing

2. Rauwe chocola of cacao

Chocola is niet de beste snack als je wilt afvallen, maar je moet jezelf wel af en toe belonen voor je harde werk, niet? Gelukkig kun je van je chocoladereep een écht gezonde snack maken door voor rauwe chocola te kiezen.

In tegenstelling tot normale chocola (ook die van 72% en hoger) is rauwe chocola niet verhit. Hierdoor blijven alle goede voedingsstoffen intact. Bovendien bevatten rauwe chocoladerepen gezondere toegevoegde ingrediënten dan normale chocoladerepen.

Als je nog een tikje gezonder wilt gaan, kies dan voor rauwe cacao. Denk aan cacao nibs, bonen of poeder. Rauwe cacao zit boordevol magnesium en flavonoïden die fungeren als natuurlijke antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen veroudering en ziektes.

Mijn favoriete gezonde snack met rauwe cacao: Raw Chocolate Chunks

Smelt de kokosboter in een pannetje. Voeg de rest van de ingrediënten toe wanneer de boter is gesmolten. Giet het mengsel in een bakvorm en zet het minstens een halfuur in de vriezer. Een uitgebreider recept vind je hier op mijn website.

  • 1/2 kopje kokosolie/boter
  • 1/4 kopje rauwecacao
  • 2 tl honing (of agave siroop)
  • 1/4 kopje walnoten
  • 1/4 kopje rozijnen
  • 1/4kopje gedroogde abrikozen
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: 1 vanillestokje

 

gezonde snacks

3. Avocado

Avocado is denk ik het meest gehypte voedsel van de laatste twee jaar. Er is zelfs een restaurant in Amsterdam, The Avocado Show, dat alleen maar gerechten met avocado serveert. Totally hip dus. Maar goed, wel om een reden want avocado is een fantastisch fruit. Ja, fruit, geen groente.

Avocado stimuleert de productie van serotonine, iets waar mensen met een depressie niet genoeg van aanmaken. Het houdt je bloeddruk gezond en bevat enorm veel vezels en vitaminen.

Ook bevatten avocado’s behoorlijk wat (weliswaar gezonde) vetten en calorieën, dus pas wel op dat je er niet gelijk vijf per dag wegwerkt. Er zitten 250 calorieën en 23 gram vet in één avocado. Maar zelfs met een halve avocado per dag merk je al de voordelen!

Mijn favoriete gezonde snack met avocado: Avocado met citroen & mango

 Halveer een avocado en snijd de pit eruit. Snijd kleine blokjes van de mango en stop die erin. Sprenkel er wat citroen over.

  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 1 Citroen

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar zóveel verschillende mineralen in zitten. Ze zitten vol kalium, magnesium, fosfor, zink, ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Bovendien bevatten ze ook tryptofaan, een stofje dat serotonine aanmaakt en bevorderend is voor je stemming.

Mijn favoriete gezonde snack met pompoenpitten: Pompoensalade

Eigenlijk eet ik pompoenpitten vaak gewoon direct uit het zakje. Maar als je zin hebt in een recept, dan is een pompoensalade een aanrader. Snijd de pompoen in stukjes en bak ze in een pan met rode ui gaar. Snijd de tomaten in partjes en meng met de rucola. Strooi er de pompoenpitten over.

  • 1 pompoen
  • Half bakje cherry tomaten of enkele gedroogde tomaten
  • 1 el olijfolie
  • 1 rode ui
  • 75 gr rucola
  • 1 el pompoenpitten

 

gezonde snacks

5. Groene Smoothie

First things first: een smoothie eet je. Als je een smoothie snel naar binnen werkt of erger nog, een rietje gebruikt, dan sla je een belangrijke verteringsstap over. Door te kauwen, maak je speeksel aan (enzymen) die helpen bij het verteren van je voedsel. Als je dat niet doet, krijgt je dunne darm alles te verwerken en dat lukt vaak niet. Het resultaat is dan een opgezette buik.

Een van de bekendste groene smoothies is de spinazie smoothie. Spinazie zit barstensvol ijzer en foliumzuur, ofwel vitamine B11. Foliumzuur is belangrijk bij de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline (daar wordt je dus blij van).

Mijn favoriete groene smoothie: Frisse spinazie smoothie

Snijd de appel en komkommer klein. Stop alles in de blender en mixen maar.

  • Twee handjes spinazie
  • 1/2 appel
  • 1 el citroensap
  • 1 kopje water
  • 1/4 appel

6. Blauwe Bessen

Na bananen zijn blauwe bessen mijn favoriete fruit. Blauwe bessen zijn mega gezond, ze hebben weinig calorieën, maar wel enorm veel vitamines en mineralen. Één kopje blauwe bessen bevat 4 gram aan vezels (we hebben 30-40 gram per dag nodig), 24% van de ADH vitamine C, 36% van de ADH vitamine K en 25% van de ADH mangaan.

Bovendien zijn er maar weinig voedingsmiddelen die zoveel antioxidanten bevatten als blauwe bessen.

Mijn favoriete gezonde snack met blauwe bessen: Boekweitpannenkoek met blauwe bessen

Meng het boekweitmeel met het bakpoeder. Voeg de melk toe en meng tot één geheel. Bak de pannenkoeken en beleg ze daarna met yoghurt en blauwe bessen.

  • 200 gr boekweitmeel
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 500 ml (plantaardige) melk
  • 100 gr yoghurt
  • Een handjeblauwe bessen

gezonde snacks

7. Walnoten

Walnoten bevatten omega-3 vetzuren, vezels, vitamine E, eiwitten, kalium, vitamine B6, melatonine, koper, zink magnesium en antioxidanten. Een echte wondernoot dus!

Mijn favoriete gezonde snack met walnoten: Havermout met walnoten

Walnoten kun je prima los eten, maar zijn ook heerlijk in havermout, salades of smoothie bowls. Maak de havermout klaar met de (plantaardige) melk, voeg de appel, kaneel en honing toe. Strooi de walnoten als laatst over de havermoutpap.

  • 6 el havermout
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 1 appel in stukjes
  • 1 tl kaneel
  • 1 handje walnoten
  • 1 tl honing

8. Zeewier

Zeewier is de groente van de toekomst. En van het heden. Het is een van de meest voedingsrijke en duurzame producten die er bestaan. Zeewier zit barstensvol vezels, omega-3, ijzer en jodium. Je moet dus wel oppassen dat je niet téveel zout binnenkrijgt. Nori is bijvoorbeeld dan iets beter, want dat is niet zo rijk aan jodium.

Mijn favoriete gezonde snack met zeewier: Nori Bowl

Hou je van sushi? Maar heb je geen zin om urenlang in de keuken te staan? Gooi alles in een kom voor een mega hippe ‘sushi bowl’. Vervang de witte sushi rijst door zilvervliesrijst en je hebt een heerlijke, gezonde hap.

  • Nori zeewier
  • 1gesneden wortel
  • 150 gr edamame boontjes
  • 1/4 komkommer
  • 2 tl sesamzaad
  • 3 radijsjes
  • 3 tl rijstazijn
  • 2,5 cm gember

9. Haring

Om in de categorie zeevoedsel te blijven: haring is een belangrijke bron van omega-3. Het alfa-linoleenzuur uit de omega-3 vetten kan je lichaam niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Het helpt bij de opbouw van onze celwanden en hersenen. Een tekort hieraan kan leiden tot te weinig serotonine en dat staat weer in verband met depressie.

Mijn favoriete gezonde snack met haring: Haring met augurk

Je kunt haring op verschillende manieren eten, maar mijn favoriete manier is toch met augurk. Dit heb ik zo leren eten toen ik nog in Amsterdam woonde. Al is de Haagse versie met uitjes ook erg lekker.

  • Haring
  • Augurk
  • Eventueel uitjes

Extra gezondheidstip:

Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon. Je lichaam heeft allerlei mineralen en vitaminen uit verschillende voedingsmiddelen nodig om alles goed te verwerken en op te nemen. Dit geldt ook voor (verzadigde) vetten, koolhydraten en zout!

Met deze gezonde snacks hoop ik dat je je snel fit en gelukkig voelt! Heb je zelf nog wat ideeën? Laat het hieronder weten in de comments!